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7/23/2019 Presc Exer Emagrecimento01 http://slidepdf.com/reader/full/presc-exer-emagrecimento01 1/40  Programa de Educação Continuada a Distância Curso de Prescrição de Exercício para Emagrecimento  Aluno: EAD - Educação a Distância Parceria entre Portal Educação e Sites Associados

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Programa de EducaçãoContinuada a Distância

Curso de

Prescrição de Exercício paraEmagrecimento

 Aluno:

EAD - Educação a DistânciaParceria entre Portal Educação e Sites Associados

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Curso dePrescrição de Exercício para

Emagrecimento

MÓDULO I

 Atenção:  O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos paraeste Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização domesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autoresdescritos na bibliografia consultada. 

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MÓDULO I

SUMÁRIO

Introdução

Como emagrecemos

Metabolismo energético e emagrecimento

Metodologia do treinamento aeróbico em grupos

Metodologia do treinamento anaeróbico em grupos

Treinamento individual

Prescrição para grupos especiais

Métodos de treinamento e comparações

O treinamento perfeito e definitivo

Fatmáx

EPOC

Nutrição avançada

Nutrição e análises de comparação entre dietas

Periodização nutricional e de treinamento

Definição muscular

Treinamento em esteira

Freqüência cardíaca

Testes ergonômicos

Testes paramédicos

Análises comparativas

Mitos e verdades

Os 10 passos definitivos para o emagrecimento

Estudos de caso

Ênfases

Suplementação e exercícios de endurance

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Nutrição para Promover a Recuperação Pós-Exercício

Balanço energético e regulação do peso corporal

Bibliografia Consultada

MÓDULO I

INTRODUÇÃO

Não existem soluções rápidas que sejam definitivas para nada neste mundo. Aspessoas no fundo sabem disso, no entanto, vivem procurando soluções rápidas para seus

problemas. Ganhar dinheiro rápido, perder peso rápido, crescimento de cabelo rápido e

por aí vai. Uma indústria milionária se aproveita e enche os bolsos vendendo a ilusão de

que é possível atingir um resultado difícil e altamente almejado, como perder peso ou

ganhar dinheiro rapidamente. Você não acha que se fosse tão fácil assim não haveria

mais pessoas obesas ou pobres? Pois bastaria adquirir um destes miraculosos produtos,

cursos ou livros para que o problema do excesso de peso ou da pobreza fosse resolvido.Mas então não é possível perder peso rápido? Sim, é possível, mas o problema é

com a sua postura pessoal com relação ao assunto. Ao procurar uma solução rápida,

você está querendo um milagre e não um programa que de tão pesado traz resultados

rápidos, entende? Programas de emagrecimento rápido exigem muito esforço pessoal e 9

entre 10 pessoas que querem uma fórmula mágica para emagrecer não estão dispostas a

fazer sacrifício nenhum...

Se você quer perder peso definitivamente, você primeiro precisa compreenderque este será um comprometimento para a vida inteira. Os resultados podem ser lentos,

mas se você mantiver seu comprometimento, serão definitivos.

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Como emagrecer e porque emagrecemos?

Para perder peso, é necessária a ingestão de uma dieta hipocalórica, com o valor

calórico total das refeições do dia menor do que a necessidade do organismo. Siga os 10

mandamentos de a conduta alimentar e veja como isso poderá lhe reduzir peso e

proporcionar mais saúde.

Esta regra determina que a quantidade de comida com alto teor calórico seja

diminuída ou substituída por outros alimentos que contenham menos calorias. É

importante salientar que a proporção de carboidratos, proteínas e lipídios devem ser

obedecidos, bem como as recomendações das vitaminas e sais minerais.Para que haja a redução de gordura corporal, caracterizando o

emagrecimento, é necessário que haja um déficit de energia. A quantidade de energia

ingerida deve ser menor do que a quantidade gasta. Assim, para a obtenção do que é

necessário para o corpo humano funcionar, o organismo irá buscá-lo através da

degradação da gordura. Entretanto, a dieta não poderá ser pobre em carboidratos ( a

primeira fonte de energia), pois se isso ocorrer o corpo irá mobilizar a glicose muscular,

fazendo com que ocorra diminuição da quantidade de músculo e não de gordura, o que éo contrário do que se deseja.

Para ajudar a aumentar a necessidade de energia do organismo, objetivando o

aumento do déficit calórico, recomenda-se a prática de exercícios como natação,

caminhadas, vôlei, ou seja, atividades em que a pessoa se movimente bastante. A

quantidade de energia total da refeição de um dia não poderá ser menor do que 800 Kcal.

Mas, sabendo-se que a necessidade de energia depende de fatores como idade, estatura,

peso e atividade física é recomendado que seja feito o acompanhamento da dieta por umnutricionista.

Siga os 10 mandamentos da conduta alimentar e veja como isso poderá lhe

reduzir peso e lhe proporcionar mais saúde. Emagrecer e manter o peso, antes de tudo,

exige educação alimentar, atividade física, persistência, controle e determinação para se

alcançar o objetivo.

1)  Tenha horários para as refeições que devem ser no mínimo cinco (café da

manhã, lanche, almoço, lanche e jantar).

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2) Diminua a quantidade de alimentos ingeridos, mas no início não abra mão das

suas preferências. Por exemplo, se você come uma barra de 30 gramas de chocolate

todos os dias, passe a comer metade dela. Lembre-se: o radicalismo só vai aumentar as

chances de você não alcançar o seu objetivo.

3) Faça exercícios físicos. Mas tenha em mente que você não quer ser um atleta

de elite, apenas quer se movimentar mais. Então, não precisa malhar quatro horas por dia

nos sete dias da semana. Inicie fazendo uma caminhada, três vezes por semana, durante

40 minutos por sessão.

4) Pense diet. Coma alimentos lights ou diet, mas leia os rótulos, principalmente

dos diet, pois eles podem conter maior quantidade de calorias do que os alimentos"normais". Um exemplo típico são os chocolates diets que possuem maior quantidade de

gordura, aumentando o seu valor calórico.

5)  Substitua o leite e seus derivados integrais pelos desnatados, queijos

"amarelos" (mussarela, prato, gorgonzola) pelos "brancos" (ricota, cottage, de minas).

6) Utilize adoçantes artificiais.

7) Inicie as refeições sempre por uma farta salada.

8)  Faça as carnes grelhadas ou assadas. Fujam dos molhos, frituras eensopados.

9)  Beba bastante água durante o dia. Nas refeições prefira suco de frutas a

refrigerantes. Se isso não for possível, prefira os diets ou lights.

10)  Quando estiver diante de uma guloseima calórica, aquela que você mais

adora, não aja com o primeiro instinto. Pense. Você poderá aceitá-la ou não. Imagine,

então, o que lhe trará mais satisfação depois de comer. O peso na consciência se disser

"sim", ou as calorias a menos se você disser "não".

Entendendo como funciona seu metabolismo, é possível emagrecer

Boa parte das pessoas que luta contra os ponteiros da balança já culpou, ao

menos uma vez, o metabolismo lento demais pela dificuldade de emagrecer. De fato,

algumas pessoas queimam calorias em um ritmo mais rápido do que outras. Entendendo

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este processo, é possível acelerar o metabolismo, eliminando mais calorias e mantendo a

boa forma.

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras

substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente

para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse

conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva, que metabolismo é a taxa

com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em

anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de

componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as

substâncias em componentes menores).Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são

usados apenas nas funções vitais, como respirar, bombear o coração, manter a

temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal cerca de 10% a 12% do

consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a

cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção

pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade,peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma,

existem pessoas que, dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do

que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam

de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais. Cerca de 80%

da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de

outros fatores.

Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo,observando esses fatores:

1º) Tecido muscular  - Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o

gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos

são tecidos vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24 horas por dia.

2º) Alimentação - O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser

evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é

digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o

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cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas

de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas.

Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não

reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de

certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilizem em suas refeições

gorduras que fazem bem para a saúde, provenientes de nozes, castanhas e azeite de

oliva.

3º) Freqüência das refeições -  O tempo entre uma refeição e outra é muito

importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para

poupar energia. Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpoprocura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular

(catabolismo).

4º) Ativ idade física - Praticar atividade física, combinando exercícios aeróbicos a

ginásticas localizadas ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício

regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir

o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja

regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequadaao gasto calórico.

5º) Água  - A maioria das funções do corpo acontece na presença de água. O

líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o

trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo.

Por isso, beba pelo menos de oito a dez copos por dia.

6º) Sexo - O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os

homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que asmulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade

física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

7º) Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo

pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o

que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja

controle alimentar e prática regular de atividade física.

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8º) Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia

para se manter aquecido.

 Acelerando o metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições em cinco ou seis

por dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de

refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de

alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras

(grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos epor isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os

aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito). A taxa

metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.

Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o

metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um

gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão

calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situaçãocomo uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou

acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de

preservação de calorias e a conseqüência é a dificuldade de se perder gordura corporal,

além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula.

Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias

oferecidas devem ser compatível com a necessidade individual de cada pessoa, caso

contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer decinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma

perda de peso de até quinhentos gramas por semana, de forma segura e com bons

resultados em longo prazo.

Para emagrecer é importante que o exercício, independente do tipo, promova um

“déficit” energético ao longo das 24 horas do dia (na realidade ao longo de vários dias)

(Melanson et al., 2002). Se o sistema de controle do peso corporal perceber que a

tendência do organismo é gastar mais energia do que recebe, ele é obrigado a usar suas

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reservas de energia (ou seja, a queima de gordura acaba ocorrendo, mas em um outro

momento).

O dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade

destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo

substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Considero a musculação uma

das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de

massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de desvios posturais e, claro,

redução da gordura corporal. Isto mesmo, a musculação pode ser extremamente eficiente

para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.

Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos afavor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do

Treinamento de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970.

Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas décadas como os

publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE &

GIRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al, publicado em 1979, todos verificando bons

resultados com a musculação.

 Algumas vantagens da musculação são:

Manutenção ou elevação do metabolismo

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos

maiores problemas que se encontra é a diminuição do metabolismo de repouso, ou seja,

passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa

metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais à intensidade da atividade.

O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993),

GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste

último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do "normal",

mesmo 14 horas após a musculação!

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Apesar do que muita gente crê o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio,

em nada ajuda o seu metabolismo. Isto mesmo, o condicionamento aeróbio em si nada

tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso (BINGHAM et al, 1989;

BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Você pode correr na esteira a vida inteira

e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de

sempre, a menos que ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências

sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem

(BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma

inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura

corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular,evitando o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais,

principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al

1998).

 Al terações na composição corporal

Além do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamentena redução do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram a

eficiência do treino com pesos. Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um

trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas, onde usaram treinamento aeróbio de

baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de

gordura, sem alterações na massa magra enquanto o treino com pesos induziu tanto um

aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo

acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde se compararam

os efeitos do treinamento com pesos ou aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O

grupo das atividades aeróbias se exercitou quatro vezes por semana durante uma hora. O

grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios,

chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: ambos os grupos obtiveram

ganhos similares em VO2 máx e, apesar de ambos os grupos perderem peso, os

exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou

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redução no metabolismo de repouso. Ao contrário da inconveniência dos resultados

obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e o

metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento onde se

comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da

composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas

ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o

grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER

et al, 1997).

Para fechar esta revisão, há um trabalho do grande mestre WILLIAM KRAEMER.Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um

estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta mais

exercício aeróbios e dieta com exercícios aeróbios mais treino de força. Ao final da

pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo

de exercícios aeróbios. Em relação a este peso, o grupo que praticou a musculação

perdeu 97% do peso em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta, e 69%

para a dieta somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra(KRAEMER et al, 1999).

Estes são apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os

efeitos positivos da musculação na redução do percentual de gordura. Recomendo todos

que se interessa por treinamento com pesos, a leitura do livro "Fundamentos do

Treinamento de Força Muscular", da Editora Artmed, publicado em 1999 (2ª edição); esta

magnífica obra foi escrita por uma das maiores autoridades da área, William Kraemer, co-

autorado por Steven Fleck; creio que Kraermer seja o maior pesquisador de treinamentode força do mundo e seu livro é extremamente acessível e agradável. Para se ter idéia, só

sobre o tópico que tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde se verificou redução do

percentual de gordura com o treinamento de força.

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de

gordura, mas os benefícios não se resumem à mera diminuição no tecido adiposo. O

treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares, melhorando sua

estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso

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de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo

elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios

com pesos, recomenda-se que perca o medo da sala de musculação e descubra as

maravilhas que lá te esperam. Não se preocupe com o tempo ou monotonia, pois um bom

professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado à sua disponibilidade

e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Neste módulo nos referimos principalmente à musculação, mas os mesmos

benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a

verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginástica (que pode ser bastanteintensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos estudos que citei usaram

treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em

grupo. Não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4

a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso; os questionáveis

resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo.

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa

intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porémeu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo

propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e

ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro

argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos

pseudocientistas têm se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que

consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não

seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo eproporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou

simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios têm seu espaço, mas

este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem”.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar

com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para

perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois

grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência

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cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%; cada treino durava entre 30 a 45

minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15

semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou

4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca

chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro

de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos

do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o

primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por

caloria, o grupo 2 obteve um resultado  nove vezes melhor". A conclusão dos autores:"para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço

calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de

intensidade moderada a média. Além disso, as adaptações da musculatura esquelética

ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso, parece favorecer o processo

metabólico dos lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o

tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades maisaltas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram

dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx,

respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total

de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de

gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de

massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional,conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em

freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como

diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em

freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando se compara

exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior

intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de

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carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós-exercício deve

ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991;

SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al,

1999, LEE et al, 1999 ).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos

intensos, friso que não devemos nos prender à abordagem mecanicista. Se fôssemos

usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse

fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo

responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório

que pareça, o uso de treinos intensos, que praticamente não usam gorduras, altera osprocessos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer

reações à queima de gordura e inibir seu acúmulo.

As atividades aeróbias certamente têm seu valor, mas não realizam nem a

décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém

esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam

totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias debaixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta

teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o

paradigma mecanicista, propagado à medida que os profissionais abstinham-se em

questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar

literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros

de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de

gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de caloriasusadas.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você

usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta

linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se

comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou

simplesmente não sabem o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios.

A partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as

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16 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados

são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da

gordura corporal. 

Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas

características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos

fisiológicos na elaboração da sua aula. Lembre-se que a mesma modalidade pode almejar

objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis

são: aulas de spinning, step e lutas, (além de treinos intervalados na ergometria).

Contribuições do exercício para promover o emagrecimento:1) Gasto calórico total do exercício;

2) Utilização de Gordura durante o exercício;

3) Manutenção da taxa metabólica acima da basal por várias horas;

4) Aumento da taxa metabólica basal.

Exercício Resistido x Emagrecimento (tipos de treinamento)

Treinamento de circuito

X

Treinamento por Série

X

Treinamento por contraste

Treinamento em Circuito

Ponto Positivo:

Maior gasto calórico durante o Exercício;

Pontos negativos:

Baixa utilização de gorduras durante o exercício;

Não estimula o aumento da TMB (taxa metabólica basal);

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17 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

Moderado EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício).

Treinamento Por Séries

Pontos Positivos:

Grande estímulo ao aumento da TMB;

Elevado EPOC, caso MLM seja considerável;

Pontos negativos:

Baixa utilização de gorduras durante o exercício;Moderado gasto calórico durante o exercício;

Prescrição dos Exercícios Resistidos em Forma de Contraste ou

Combinados

Ponto forte:

Elevado gasto calórico durante o treino;

Estímulo ao aumento do condicionamento cardiorrespiratório;

Elevado EPOC.

Ponto fraco:

Baixa utilização de gorduras durante o exercício.

Prescrição dos Exercícios Resistidos em Forma de Circuito

1) Escolha de exercícios multiarticulares, e bilaterais.

2) Alternância dos músculos envolvidos para a escolha da ordem de realização

dos exercícios.

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18 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

3)  Intensidade próxima de 50% da 1RM, ou subjetiva moderada, mas sem RM.

(15 e 25 Rep).

4) Sem intervalo entre os exercícios e com 1’ entre as “voltas” do circuito. Realizar

de 3 a 5 voltas.

Exemplo de Circuito Resistido

1) Agachamento 15 Rep;

2) Supino Reto 20 Rep;

3) Remada 20 Rep;4) Remada Alta 15 Rep;

5) Leg Press 25 Rep;

6) Abdômen 25 Rep;

7) Puxador vertical 20 Rep;

8) Desenvolvimento 15 Rep;

9) Flexor dos joelhos 15 Rep;

10) Paravertebrais 15 Rep.

Prescrição dos Exercícios Resistidos em Forma de Séries

1) Escolha de exercícios multiarticulares, e bilaterais;

2) Sem alternância muscular, mas podendo ocorrer entre exercício para o mesmo

grupamento.

3) Intensidade próxima de 05 a 15 RM.4) Intervalos entre 1 e 2 minutos.

Exemplo de Séries Resistidas

1) Agachamento 3 x 05 – 15 RM;

2) Leg Press 3 x 05 – 15 RM;

3) Flexor dos joelhos 3 x 05 – 15 RM;

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19 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

4) Remada 3 x 05 – 15 RM;

5) Puxador vertical 3 x 05 – 15 RM;

6) Supino 4 x 05 – 15 RM;

7) Desenvolvimento 3 x 05 – 15 RM;

8) Remada Alta 3 x 05 – 15 RM;

9) Paravertebrais 3 x 20 – 30 RM;

10) Abdominais 3 x 20 – 30 RM.

Prescrição dos Exercícios Resistidos em Forma de Contraste e/ou Cruzado

1) Escolha de exercícios multiarticulares e bilaterais;

2) Realização em forma de circuito aumenta a densidade do treino;

3) Escolha de aeróbios de grande massa muscular (esteira, bike, step, etc.);

4) Sem intervalo de descanso entre os contrastes.

Exemplo de Circuito em Contraste

1) Agachamento 15 Rep;

2) Supino Reto 20 Rep;

3) Remada 20 Rep;

4) Esteira 05 minutos

5) Remada Alta 15 Rep;

6) Leg Press 25 Rep;

7) Abdômen 25 Rep;8) Bike 05 minutos;

9) Puxador vertical 20 Rep;

10) Desenvolvimento 15 Rep;

11) Flexor dos joelhos 15 Rep;

12) Paravertebrais 15 Rep;

13) Step 05 minutos.

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Exercício Aeróbico x Emagrecimento

Treinamento por Kcal

X

Treinamento por FATMAX (consumo máximo de oxigênio no exercício)

Treinamento por kcal

Pontos Positivos:

Grande estímulo ao aumento do VO2 Máx.

Maior EPOC;

Maior desequilíbrio energético.

Pontos negativos:

Baixa utilização de gorduras durante o exercício;

Desconforto cardiorrespiratório.

Treinamento por FATMAX

Pontos Positivos:

Grande utilização de gorduras durante o exercício;

Baixo Desconforto cardiorrespiratório.

Pontos negativos:

Menor EPOC;

Menor desequilíbrio energético.

Prescrição dos Exercícios Aeróbicos potencializando o Kcal/min.

1) Escolha de exercícios de grande massa muscular envolvida;

2)  Intensidade contínua maior possível dentro de 1 hora e/ou do tempo pré-

determinado, caso ocorra contraste com outro exercício aeróbio;

3) Se intervalado, entre 80 e 100% VO2 máxima com maior densidade possível.

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Exemplo de Treinamento por Kcal/min.

Treino 01

1) Vel. 12 km/h até a exaustão > 1h;

2) Vel. 13 km/h até a exaustão > 1h;

3) Vel. 14 km/h até a exaustão 38 min.

Intensidade Ótima = 13 km/h.

Treino 021) 10 minutos de corrida intercalados com 10 minutos de bike. Intensidade maior

possível para 10 minutos. Realizar 3 vezes.

Treino 03

30 x 1’ com 30” Intervalo passivo. Intensidade 70 a 80% VO2 máxima. Densidade

66%

Treino 04

12 x 2’ com 80% com 3’ de intervalo a 50% do VO2 máxima. Densidade 100%.

Prescrição dos Exercícios Aeróbicos potencializando FATMAX

1) Escolha de exercícios de grande massa muscular envolvida;

2) Intensidade entre 50 e 60% do VO2 máxima.;3) Maior duração Possível.

Balanço Energético e Regulação do Peso Corporal

PONTOS PRINCIPAIS

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As leis da termodinâmica determinam que quando a ingestão de calorias

provenientes dos alimentos é maior que o gasto energético, terá o armazenamento de

energia – o acúmulo de gordura. Inversamente, se houver o déficit, ou seja, ingestão

menor que o gasto energético, terá a perda dos estoques corporais de energia e redução

do peso.

Mas o controle do peso corporal não é tão simples. Quando as pessoas seguem

uma dieta para perda de peso, costumam não conseguir perder o peso previsto se

considerarem apenas a redução de calorias ingeridas. Na verdade, o balanço energético

é mais bem explicado pelo uso de uma equação dinâmica nas quais as mudanças em um

dos fatores da equação “energia consumida/energia gasta” resultam em mudançasmetabólicas e/ou comportamentais de compensação no lado oposto. Por exemplo,

quando uma pessoa começa a seguir uma dieta com restrição calórica, a taxa do

metabolismo costuma diminuir, de maneira que a perda de peso é menor que a esperada.

Há evidências crescentes de que a fisiologia humana é configurada de maneira

que é mais eficiente para lidar com a minimização de potenciais, conseqüência negativa

da baixa ingestão calórica (ex.: fome) que com as conseqüências negativas do excesso

de calorias. Isso faz com que haja uma acentuada tendência para o ganho de pesoquando as pessoas ingerem alimentos demais e fazem o mínimo de atividade física.

Os dois pilares de uma abordagem eficaz em longo prazo para a regulação do

peso corporal são as dietas saudáveis e atividade física regular. Dietas radicais são

raramente adequadas porque envolvem adaptações metabólicas (redução do gasto

energético de repouso, níveis reduzidos de hormônios de saciedade e aumento dos

hormônios relacionados à fome) que atuam como antagonistas para perda permanente de

peso. A prática regular de exercícios ainda é o principal fator de previsão de manutençãoda perda de peso em longo prazo.

Conceitos Básicos em Bioenergética

Uma breve revisão de princípios bioenergéticos nos fornecerá a base para a

compreensão de muitos problemas no controle de perda de peso. Os seres humanos

precisam de energia para realizar o trabalho biológico tais como a contração muscular, a

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biossíntese de glicogênio e proteína, transporte de íons e moléculas contra o gradiente de

concentração, etc. A “moeda” primária de energia necessária para tal trabalho é

encontrada nas ligações químicas da molécula de adenosina trifosfato (ATP).

Essa energia é liberada pela quebra de ATP em adenosina difosfato (ADP) e

fosfato inorgânico (Pi). A maioria do nosso requerimento diário de ATP é atendida pela

sintetização de ATP a partir do ADP e de Pi na mitocôndria das células, sendo que a

energia necessária para este processo é oferecida indiretamente pela oxidação de

macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas). A figura 1 mostra que quando uma

molécula de glicose sofre a oxidação para se transformar em CO2 e H2O, temos a oferta

de energia para a síntese de ATP.A energia liberada pela quebra do ATP é então usada para o trabalho biológico.

Observe que apenas uma porção da energia liberada a partir da oxidação de glicose é

conservada na molécula recém-sintetizada de ATP. Na realidade, mais que metade da

energia presente dentro da molécula de glicose é perdida como calor, um fenômeno

descrito pela segunda lei da termodinâmica, que dita que as reações químicas não são

necessariamente eficientes. Se a proporção de energia obtida a partir da glicose

conservada como ATP diminuísse e a produção de calor aumentasse, o processo seria

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menos eficiente do ponto de vista energético que o normal.

Calorimetria. A determinação de energia disponível nos alimentos é baseada nasua combustão em um calorímetro de bomba. A energia não é captada como ATP, mas

sim convertida em calor; daí o uso da kilocaloria (uma unidade de energia calorimétrica)

para quantificar a energia disponível nos alimentos. A correção dos dados da bomba

calorimétrica para avaliar como o organismo consegue usar cada um dos macronutrientes

resulta em valores de energia metabolizáveis iguais a 4 Kcal/g para carboidratos e

proteínas e de 9 Kcal/g para gorduras. Bebidas alcoólicas (etanol) fornecem 7 Kcal/g.

Equação do Balanço Energético. A primeira lei da termodinâmica declara que aenergia não é criada nem destruída, mas sim que se transforma de uma forma para outra.

Como a energia ingerida e a gasta devem ser contabilizadas, essa lei serve como base

para a equação do balanço energético. Colocado de maneira simples, o excesso da

ingestão energética comparada ao gasto promoverá o armazenamento da energia

corporal; por outro lado, o déficit da ingestão energética comparado ao gasto promoverá a

perda dos estoques de energia do organismo. O número de fatores que regulam a

ingestão e gasto de energia em seres humanos é grande e complexo. Com relação à

24 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

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ingestão, o hipotálamo integra os sinais relacionados ao trato gastrintestinal, os sinais

com origem no metabolismo de macronutrientes (principalmente no fígado) e os sinais

químicos do sistema nervoso central e do periférico que são anabólicos (estímulo da

fome, ex., neuropeptídeo Y) ou catabólicos (supressão da fome; ex.: leptina) para

determinar os fatores biológicos que estimulam ou não a ingestão de alimentos. Além

disso, esses sinais “biológicos”são associados a fatores psicossociais (a cultura, por

exemplo), fatores comportamentais (como por exemplo a ingestão de salgadinhos durante

os comerciais da televisão) e fatores ambientais (como por exemplo o tamanho das

porções, qualidades sensoriais dos alimentos). O comportamento resultante não é o mero

resultado do aumento ou redução do impulso biológico para comer, mas é derivado dacomplexa integração de muitos fatores internos e externos.

Para indivíduos sedentários e moderadamente ativos, o gasto energético de

repouso é, sem dúvida, o principal componente. Seu principal determinante é o tamanho

corporal, principalmente a massa magra, incluindo os órgãos internos e o músculo

esquelético. A contribuição da gordura corporal para o gasto energético de repouso é

25 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

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26 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

muito menor, mas cresce com o aumento da massa de gordura. O efeito termodinâmico

dos alimentos representa o aumento no gasto energético relacionado à digestão,

absorção e assimilação de macronutrientes (termogênese obrigatória) assim como gasto

energético adicional resultante da atividade aumentada do sistema nervoso simpático. O

gasto energético da atividade física é responsável pelo restante do gasto calórico diário e

inclui tanto a termogênese de exercícios como a de atividades não-físicas. Entre

atividades não-físicas temos a manutenção da postura, as atividades de vida diária e

demais movimentos. A quantidade de energia gasta na atividade física é controlada em

grande parte de maneira voluntária e varia consideravelmente entre indivíduos e até para

o mesmo indivíduo em dias diferentes.A equação do balanço energético costuma ser usada no aconselhamento para

perda de peso para prever a magnitude das perdas de gordura corporal em resposta à

redução da ingestão energética e/ou aumento do gasto energético relacionado à atividade

física. Por exemplo, um indivíduo sobrepeso pode ser aconselhado a ter um déficit diário

de 500 Kcal, reduzindo a ingestão de alimentos específicos da dieta. Como 250 g de

gordura equivalem a aproximadamente 3500 Kcal, pode-se prever que uma pessoa teria

um déficit semanal de 3500 Kcal (500 Kcal/dia x 7 dias/semana), o que promoveria aperda total de gordura corporal de mais de 25 kg por ano. Entretanto, como serão

discutidas essas previsões são vagas; na melhor das hipóteses, demasiadamente

simplistas e cometem um erro ao não considerar o organismo como um sistema dinâmico,

capaz de passar por importantes ajustes metabólicos e comportamentais no gasto

energético em resposta a mudanças na ingestão energética.

Contradições Visíveis às Leis da Termodinâmica

Há muitos casos relatados e até mesmo resultados científicos em seres humanos

que parecem mostrar o oposto do que costuma ser usado na equação de balanço

energético. Em muitos estudos, a perda média de peso em voluntários é marcadamente

menor que a prevista, baseada na magnitude expressa pelos déficits de energia.

Diferentemente da questão de déficit, Bouchard e col. (1990) alimentaram gêmeos

idênticos com 1000 Kcal acima dos requerimentos iniciais de energia, todos os dias, por

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84 dias. A equação de balanço energético diria que ocorreria um ganho de peso de 12 kg

por todos os indivíduos. Entretanto, a média de ganho de peso foi de apenas 9 kg.

De maneira interessante, entre os 12 pares de gêmeos, alguns apresentaram um

ganho de peso três vezes maior que outros, apesar de ter considerado a mesma oferta de

energia para todos. De maneira semelhante, Levine e col. (1999) superalimentaram um

grupo de indivíduos com 1000 kcal por dia por oito semanas e observaram uma diferença

de 10 vezes na quantia de gordura ganha pelos voluntários que participaram do estudo.

Considerados em conjunto, esses resultados enfatizam a substancial variabilidade

interindividual em resposta às mudanças na ingestão energética.

Outras evidências que parecem ser contrárias aos princípios de bioenergiaincluem dados de recentes estudos clínicos que relatam uma perda de peso duas vezes

maior em um período de 6 meses com a dieta pobre em carboidratos, a dieta do Dr.

Atkins, comparada a uma dieta convencional pobre em gorduras. Esses resultados

geraram muitas discussões entre cientistas e profissionais da saúde com relação à

bioenergia e perda de peso (Buchholz & Schoeller, 2004; Fine & Feinman, 2004). Com

base nessas aparentes contradições aos princípios de bioenergia, devemos descartar a

equação de balanço energético? As leis da termodinâmica têm pouca utilidade para aregulação do peso corporal em seres humanos?

Possíveis Explicações para as Aparentes Contradições às Leis da

Termodinâmica

É difícil realizar medições precisas tanto da ingestão quanto do gasto energético e

erros consideráveis são comuns. O auto-relato da ingestão dietética, que costuma serusado por profissionais para estimar a ingestão de energia, é reconhecidamente

impreciso. Em um interessante estudo de caso, Tremblay e col. (1991) descrevem o caso

de um homem de 45 anos de idade com 108 quilos, com 26% de gordura corporal, que

não conseguia perder peso apesar de relatar uma ingestão calórica de apenas

1900kcal/dia, sob condições não controladas (livres). Entretanto, quando testes foram

realizados em condições experimentais controladas, o gasto energético de 24 horas do

indivíduo era maior que 3000 kcal. Ao receber uma dieta de 1900 kcal no ambiente

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controlado por 5 dias, ele estava em balanço energético negativo maior que 1000 kcal por

dia e a perda de peso foi conseqüência desse déficit. Isso obviamente aponta as

imprecisões no relato feito pelo indivíduo com relação à ingestão calórica. Baseado

nesses resultados foi usado água duplamente marcada para medir o gasto energético

total diário em adultos que vivem em condições não controladas e observamos que

normalmente as pessoas relatam dados que estão abaixo do real (Guesbeck e col., 2001;

Melby e col., 2000). Como o auto-relato sobre gasto energético em atividade física

também pode ser inexato, é preciso interpretar essas estimativas de balanço energético

com cuidado.

Entretanto, mesmo se medições exatas de ingestão e gasto energético pudessemser obtidas no início de uma dieta hipocalórica, o cálculo típico usado para prever a

mudança de peso é baseado em duas premissas que apresentam falhas: 1) toda a perda

de peso será de tecido gorduroso; e 2) mudanças na ingestão energética não têm impacto

no gasto energético. As duas premissas são falsas. Primeiro, apesar de a maior parte da

perda de peso induzida pela dieta ser conseqüência de reduções na gordura corporal,

existe também a perda de tecido magro. Além disso, a subalimentação também apresenta

processos de adaptação que diminuem o gasto energético que ocorrem para “defender” amassa corporal original.

Reduções agudas tanto no gasto energético de repouso quanto no efeito

termodinâmico dos alimentos irão ocorrer, sendo que a queda no gasto energético de

repouso é maior que o que pode ser explicado. Isso pela perda de massa corporal (ou

seja, há um aumento na eficiência metabólica) e há reduções paralelas nos hormônios

termogênicos (i.e., hormônio da tiróide, insulina, leptina). Devido à ingestão energética

reduzida via dieta, menos energia será necessária para digerir e assimilar os nutrientes, eo efeito térmico dos alimentos diminui. Por um período mais longo, conforme ocorre à

perda de peso, há também um declínio adicional no gasto energético de repouso e da

energia necessária para os movimentos em conseqüência da diminuição da massa

corporal. A termogênese de atividades que não seja o exercício também pode sofrer uma

redução como resposta à dieta hipocalórica e diminuição da massa corporal (Leibel e col.,

1995).

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As evidências anteriores mostram claramente que é provável que qualquer

tentativa de prever a perda de peso baseado apenas na redução da ingestão calórica

apresente erro. Mesmo com a compreensão da dinâmica dos sistemas biológicos,

diferenças individuais consideráveis em respostas metabólicas à redução calórica

excluem previsões exatas de quanto de massa corporal o indivíduo vai perder em longo

prazo. Isso nos remete ao conceito de eficiência metabólica.

Mudanças na Eficiência Metabólica

Independentemente da base biológica para diferenças individuais no ganho ou

perda de peso como resposta aos desafios energéticos, as leis da termodinâmica aindasão válidas. Um ponto que costuma ser esquecido ao se explicar alguns desses casos

difíceis é a eficiência metabólica, i.e., quanto de peso foi ganho ou perdido de acordo com

a energia ingerida. A eficiência do armazenamento de energia em resposta à

superalimentação é determinada dividindo-se o excesso de energia armazenado pelo

excesso de energia ingerido. Por exemplo, Levine e col. (1999) superalimentaram 24

voluntários por 8 semanas e determinaram o destino do excesso de energia. Do total das

1000 kcal em excesso oferecidas diariamente no início, 432 Kcal foram armazenadas pordia (389 kcal/dia como gordura, 43 kcal/dia como tecido livre de gordura). A eficiência

metabólica também oscilou muito, com armazenamento de valores que variaram de

números abaixo de 100 kcal/dia (baixa eficiência metabólica) até acima de 700 kcal/dia

(alta eficiência metabólica). Nesse estudo, a resistência ao ganho de gordura (ou seja,

baixa eficiência metabólica) foi conseqüência, principalmente, do aumento da

termogênese de atividades diferentes do exercício físico, com contribuições menores do

aumento do gasto energético de repouso e do efeito termodinâmico dos alimentos.Nas condições atuais, marcadas pela abundância de alimentos, estilos de vida

sedentários e alto risco para desenvolver a obesidade e seus efeitos prejudiciais, deveria

ser claro que a baixa eficiência metabólica (ou seja, a ineficiência) deveria ser vantajosa

em termos de limitar o ganho de peso. Em seu estudo com gêmeos, Bouchard e col.

(1990) encontraram maior concordância em ganho de peso entre irmãos gêmeos que

entre pares de gêmeos, sugerindo que fatores genéticos desempenham um fator

importante na determinação da resposta de um individuo a superalimentação.

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Os fatores biológicos que contribuem para as diferenças na eficiência metabólica

são complexos e não são totalmente entendidos. Os fatores incluem diferenças na

termogênese de atividades que não sejam os exercícios como discutido acima, hormônios

termogênicos (hormônio T3 da tireóide, insulina, catecolaminas, etc.) e várias mudanças

no metabolismo energético que aumentam a perda de energia na forma de calor.

FIGURA 3. Balanço Energético e Termodinâmico Biológica. Esta figura apresenta

uma visão geral simplificada do balanço energético. A energia disponível para o

organismo é denominada energia metabolizável, e refletem a ingestão bruta de energia

menos as perdas fecais e urinárias. Tanto a ingestão bruta quanto a ingestão calórica

metabólica correspondente sofrem o efeito de uma série de fatores, inclusive ambientais,

efeitos específicos dos macronutrientes na saciedade, densidade energética e qualidades

hedônicas (sensoriais) dos alimentos. Além disso, os sinais biológicos da fome/saciedade

30 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

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31 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados a seus respectivos autores

 

interagem com fatores ambientais e nutrientes específicos que contribuem para a

ingestão energética bruta. Uma vez que a energia metabolizável é disponível no

organismo, há muitas reações metabólicas que consomem o ATP. Mais ainda, há

diversos processos que contribuem para a termogênese “adaptativa” ou “flexível”

(substrato ou ciclos sem propósito, extravasamento de íons, etc). É importante observar

que o metabolismo humano e a respectiva regulação do balanço energético seguem tanto

a primeira quanto a segunda lei da termodinâmica; nenhuma energia metabolizável é

“perdida”. Toda energia que não for armazenada nem usada como ATP é responsável

pela dissipação de calor. Praticamente, TODAS as reações de transferência de energia

que ocorrem no metabolismo humano são “ineficientes” (ou seja, nem toda energiapotencial é “captada” como ATP), de acordo com a segunda lei. Diferenças

interindividuais na “eficiência” da transferência e armazenamento de energia não

representam violações das leis da termodinâmica. Elas ocorrem devido às diferenças na

termogênese adaptativa, ao custo energético das interconversões metabólicas entre os

macronutrientes e outros processos de “desperdício energético”, tais como ineficiências

motores-mecânicas, termogênese de atividades que não sejam a atividade física, etc.

Um aumento na eficiência metabólica induzida pela restrição calórica servirá paraatenuar a perda de peso e também pode contribuir para os platôs de perda de peso e/ou

voltar a ganhar peso. Com uma dieta que induz o déficit calórico, a ineficiência metabólica

representaria uma vantagem para indivíduos obesos, tentando diminuir os estoques de

gordura corporal. Uma maior perda de peso vai ocorrer para qualquer nível de restrição

energética em um indivíduo que é menos eficiente do ponto de vista metabólico que em

indivíduos que apresentam maior eficiência. Inúmeras vezes, sugeriu-se que o desafio

energético “típico”para a maior parte da história humana é o déficit energético. Assim, aresposta biológica ao déficit energético é bastante robusta; inclui uma “retração” rápida do

gasto energético de repouso, diminuição no efeito termodinâmico dos alimentos e, se o

déficit calórico for acentuado, redução no gasto energético durante a prática de atividade

física, inclusive na termogênese de outras atividades que não sejam os exercícios (Keys e

col., 1950). Como o “stress” energético de alimentos em abundância e com alta densidade

energética e o estilo de vida sedentário são fatores relativamente recentes na escala da

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evolução, o sistema regulatório é menos equipado para fazer os ajustes, o que resulta no

ganho de peso (ou isso é, no mínimo, mais provável).

Viés Metabólico que favorece o Ganho de Peso

Dá-se muita atenção à hipótese de que o sistema que regula o balanço energético

em seres humanos pode favorecer o ganho de peso (Schwartz e col., 2003). Mais

especificamente, o sistema responde de maneira rápida e robusta aos déficits

energéticos, mas essa resposta é menor ao excesso de energia (ou seja, é mais lento e

menos robusto). Em termos práticos, isso vai promover uma redução modesta e lenta na

eficiência metabólica e na supressão do apetite em resposta à superalimentação, mas umaumento bastante rápido e importante na eficiência metabólica e na estimulação do

apetite em resposta a uma dieta hipocalórica. Colocando de maneira simples, a fisiologia

humana tem a tendência de se proteger mais contra a perda de peso que contra seu

ganho indesejado. Em resposta às dietas hipocalóricas, as mudanças nos sinais

metabólicos diminuem o gasto energético (ex.: redução em T3, leptina e insulina) e

estimula o impulso para comer (ex.: aumento em neuropeptídeo Y e redução da leptina).

Essas mudanças metabólicas são, portanto, associadas com voltar a ganhar peso.

Efeitos Metabólicos da Modificação da Ingestão de Macronutr ientes

Mudanças na ingestão de carboidratos e proteínas promovem mudanças rápidas

na oxidação de carboidratos e aminoácidos que servem para manter o balanço de

carboidratos e proteínas, respectivamente. Entretanto, alterações na ingestão de gorduras

resultam em mudanças pequenas, se essas ocorrerem, e imediatas na oxidação das

gorduras. Da mesma maneira, em curto prazo há um pequeno esforço regulatório paramanter o balanço de gorduras (Flatt, 1995). Assim, mudanças de peso seguidas de

desafios ao balanço energético ocorrem principalmente devido às alterações no balanço

de gorduras, principais responsáveis pelo desequilíbrio causado na energia total.

Como o balanço de carboidratos e proteínas é mantido de maneira mais firme,

qualquer excedente de energia proveniente da dieta depois de alguns poucos dias devem

ser necessariamente acomodados por meio do aumento dos estoques de gordura.

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Baseados em tais evidências, muitos americanos presumiram, de maneira errônea, que

uma dieta rica em carboidratos não promoveria o ganho de peso.

Entretanto, se a ingestão energética for maior que o gasto, é possível que uma

pessoa se torne obesa, mesmo seguindo uma dieta rica em carboidratos e pobre em

gorduras, não porque os carboidratos sejam usados para produzir gordura, mas sim

porque a gordura dietética é armazenada em vez de ser oxidada. Conforme o organismo

se ajusta rapidamente para oxidar carboidratos e assim atender suas necessidades de

energia. Por exemplo, digamos que um indivíduo de peso normal que necessite de 2400

kcal para manter o balanço energético consuma uma dieta nas quais 50% das calorias

sejam provenientes de carboidratos, 35% da gordura e 15% das proteínas.Com a crença de que a gordura é a vilã e que os carboidratos sejam a chave para

a saúde, essa pessoa diminui a gordura dietética e aumenta bastante a ingestão de

carboidratos, o que irá resultar em um excesso de energia consumida (2600 Kcal)

comparado ao gasto (2400 Kcal). O balanço de gorduras é positivo (a ingestão de

gorduras é maior que sua oxidação), mesmo com a ingestão reduzida desses nutrientes

(porque a ingestão calórica é maior que o gasto) e o ganho de peso ocorre com o passar

do tempo, apesar da ingestão reduzida de gorduras. Esse balanço positivo de gordurasocorre principalmente porque um excesso de energia na forma de carboidratos suprime a

oxidação das gorduras, de maneira que com o balanço energético positivo, muito da

gordura dietética é armazenada em vez de ser oxidada.

Dietas Populares e Princípios da Bioenergética

Refeições ricas em gordura promovem a ingestão elevada de energia porque o

teor calórico (pelo menos no estômago) é relativamente “despercebido”. Esse fenômeno échamado de “consumo excessivo passivo.” Associado às observações que a gordura

dietética é o macronutriente mais fraco entre os três para promover a saciedade. E,

também o mais fraco para induzir sua própria oxidação, não é de surpreender que as

dietas ricas em gordura costumem serem ricas em energia e mais propensas a promover

o ganho de peso. Em um primeiro momento, pode parecer difícil conciliar essa evidência

com resultados de estudos recentes que mostram que as dietas pobres em carboidratos

resultam em perda de peso maior que uma dieta convencional, pobre em gorduras e

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hipocalórica durante os 6 primeiros meses da dieta (Brehm e col., 2003; Foster e col.,

2003; McAuley e col., 2005; Samaha e col., 2003; Stern e col., 2004).

Entretanto, baseando-se nos princípios bioenergéticos, não deveríamos nos

surpreender que essa dieta promova a perda de peso, mesmo que a dieta não tenha uma

abordagem hipocalórica. Por exemplo, digamos que uma pessoa com sobrepeso e

sedentária esteja em balanço energético e de macronutrientes recebendo uma dieta de

2400 kcal, onde 50% das calorias sejam provenientes de carboidratos, 35% das gorduras

e 15% das proteínas.]

Ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos, apesar do acesso ilimitado às

proteínas e gorduras, perde peso nesse exemplo por três motivos. Primeiro, a gorduranão é acrescentada a uma quantia constante de carboidratos; pelo contrário, a redução

nas calorias provenientes de carboidratos é maior que o aumento em calorias

provenientes das gorduras e dessa maneira, a dieta é agora hipocalórica. Segundo, a

redução significativa na ingestão de carboidratos ocorre porque frutas, a maioria das

hortaliças, cereais, pães, leguminosas, sobremesas, doces, sucos e bebidas açucaradas

são considerados “fora dos limites”. Assim, a ingestão calórica fica abaixo de 1600

kcal/dia enquanto o gasto energético é mantido elevado. Finalmente, apesar da ingestãoelevada de gorduras, o balanço de gordura é negativo (oxidação de gorduras é maior que

sua ingestão) devido ao estado hipocalórico.

Por que a perda de peso em seis meses é duas vezes maior com uma dieta pobre

em carboidratos que com a dieta convencional? Esta é uma pergunta mais difícil de ser

respondida. Apesar de, no início, haver maior perda de água devido à depleção de

glicogênio no grupo que recebe uma dieta pobre em carboidratos, isso não explica toda a

perda de peso.Diversas possibilidades devem ser avaliadas considerando-se os princípios

bioenergéticos. Do ponto de vista de ingestão calórica, pode ser que o consumo de

energia seja menor com as dietas pobre em carboidratos. Os estudos acima mencionados

foram realizados com indivíduos que não se encontravam hospitalizados e não se procura

igualar a ingestão energética entre as diferentes dietas. Dessa maneira, a ingestão

calórica das dietas pobres em carboidratos pode ter diminuído em função da monotonia

da dieta, maior saciedade por causa da ingestão aumentada de proteínas (Schoeller &

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Buchholz, 2005) e níveis mais altos de cetonas na corrente sangüínea (produtos do

catabolismo de gorduras). Se a excreção de cetonas urinárias sob uma dieta pobre em

carboidratos pode contribuir para a perda da energia metabolizável, essa perda de

energia é considerada insignificante para a maioria dos indivíduos recebendo uma dieta

pobre em carboidratos.

Com relação ao fator gasto na equação de balanço energético, é possível que a

dieta pobre em carboidratos induza maior ineficiência metabólica. Não há evidências que

o gasto energético do exercício ou que a termogênese de atividades diferentes do

exercício sejam maiores com uma dieta pobre em carboidratos.

O alto teor de proteína de uma dieta pode resultar em um aumento do efeitotermodinâmico dos alimentos. Todavia, esse efeito é menor com as gorduras quando se

compara os três macronutrientes e um teor elevado de gorduras pode atenuar o sintoma

de uma dieta rica em proteínas no efeito termodinâmico dos alimentos. Quanto maior a

ingestão de proteína dietética, maior pode ser o turnover protéico e de aminoácidos, o que

consome muita energia. Além disso, parece que é preciso no mínimo 100g de glicose por

dia para o sistema nervoso central, hemácias e outros tecidos que dependem da glicose.

Com a baixíssima disponibilidade de carboidratos ao se iniciar uma dieta (i.e., na fase deindução), a síntese da glicose necessária a partir de aminoácidos e, em menor grau, a

partir do glicerol, consome muita energia. Fine and Fineman (2005) sugeriram que seria

necessário um aumento da energia para a síntese da glicose requerida, o que na

verdade, contribuiria para aumentar a ineficiência metabólica. Entretanto, Brehm e col.

(2005) relataram que estimativas do gasto energético durante os períodos de descanso e

pós-prandial não eram maiores sob uma dieta pobre em carboidratos, comparadas à dieta

rica em carboidratos. Isso mostra claramente que mais pesquisas devem ser realizadaspara estudar esses aspectos.

Em um estudo experimental que avaliou a eficácia de quatro diferentes dietas

populares (Atkins, Ornish, Vigilantes do Peso e a dieta 30:40:30), não houve diferenças

significativas na perda de peso entre os diferentes grupos após 12 meses (Dansinger e

col., 2005). É importante observar que o melhor fator de previsão de perda de peso não

foi o tipo de dieta, mas sim a adesão à terapia nutricional, independentemente da dieta

usada. Alguns dos livros famosos sobre dietas pobres em carboidratos descrevem esses

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macronutrientes de maneira negativa porque estimula a liberação de insulina, o que

promove a supressão da quebra e oxidação das gorduras.

Entretanto, os carboidratos não podem ser responsáveis por todo o problema

porque em um estudo realizado por Dansinger e col., a dieta do Dr. Ornish rica em

carboidratos resultou em perda de peso comparável ou até mesmo maior a longo prazo

que as dietas pobres em carboidratos. Mais uma vez, os princípios de bioenergética

definem que mesmo que a dieta tenha alta porcentagem de calorias provenientes dos

carboidratos, a oxidação de gorduras será maior que sua ingestão se a dieta oferecer

menos calorias comparadas ao gasto energético.

 A Busca pela Perda de Peso é Uma Causa Perdida?

Se a fisiologia humana é tendenciosa e favorece o ganho de peso no ambiente

atual, se nenhuma dieta para perda de peso usada de maneira isolada se destacou como

sendo melhor que as demais, e se a restrição calórica envolve respostas metabólicas e

comportamentais que “sabotam” os esforços para manutenção da perda de peso, existe

alguma esperança para indivíduos obesos e sobrepeso em seu objetivo de perda

permanente de peso? Dados do National Weight Loss Registry (Registro Nacional dePerda de Peso) sugerem que nem tudo está perdido (Wing & Hill, 2001). Há muitas

pessoas que tiveram e têm êxito em manter a perda de peso por muitos anos.

As características dessas pessoas incluem a restrição dietética, seguimento de

uma dieta pobre em gorduras e envolvimento considerável em prática regular de

exercícios (Wing & Hill, 2001). Há evidências crescentes em estudos experimentais de

que o exercício crônico consegue atenuar os aumentos na eficiência metabólica e diminuir

o impulso biológico para restabelecer os estoques de gordura corporal no nível daobesidade. Parece que “uma única abordagem serve para todos” não é adequada para os

seres humanos com toda sua importante heterogeneidade (Cornier e col., 2005). Com a

realização de mais estudos científicos, o futuro é promissores para prescrições

individualizadas quanto à dieta e prática de exercícios, baseadas na constituição genética

de cada pessoa. No momento, entretanto, as seguintes sugestões são apresentadas,

reconhecendo que não explicam as diferentes respostas encontradas na população:

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Concentrar no sucesso em longo prazo, em vez de em curto prazo. A aderência às

dietas radicais é baixa, principalmente porque promovem perda rápida de peso com déficit

calórico elevado. Uma abordagem em longo prazo parece ajudar a minimizar os

aumentos na eficiência metabólica e na percepção da fome, presentes na perda rápida de

peso, e que acaba direcionando o indivíduo a voltar a ganhar peso.

Escolher uma dieta saudável para a vida e ajuste a ingestão calórica para atender

objetivos realistas de perda de peso. Recomenda-se uma abordagem que envolva o

consumo de todos os alimentos, uma variedade de frutas e hortaliças frescas, cereais

integrais e alimentos ricos em proteína magra. Há evidências crescentes de que a dieta

“do mundo real” que favorece mais as proteínas magras e carboidratos de absorção lentaem vez de alimentos ricos em açúcar e com alto teor de gordura. Aumenta a saciedade e

atenua os fatores metabólicos e comportamentais que “sabotam” a perda de peso e

promovem sua recuperação.

•  Aumentar o gasto energético por meio da prática de exercícios

regularmente, aumentar as atividades da vida diária e limitar o tempo gasto em atividades

sedentárias. A prática regular de atividade física pode ser a melhor ferramenta disponível

para compensar os ajustes metabólicos e comportamentais que acompanham a perda depeso.

o  Apesar de parecer que o exercício não protege contra a perda de massa

corporal magra na presença de restrição calórica acentuada, ele pode ajudar a preservar

essa massa em situações de déficit energético moderado, assim como promover perdas

de gordura presente na cavidade abdominal. (A gordura abdominal é considerada um

fator significativo de risco à saúde).

o O exercício parece ser importante para capacitar os indivíduos a regularem

a ingestão calórica de maneira a ser mais compatível com o gasto energético. No mundo

atual, com restaurantes fast-food e porções grandes, é extremamente difícil para a pessoa

sedentária, limitar a ingestão calórica de maneira suficiente para evitar o balanço

energético positivo e acúmulo de gordura corporal.

o  A prática regular de exercícios é o melhor fator de previsão isolado da

manutenção da perda de peso.

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O balanço energético é mais bem explicado por meio de uma equação dinâmica,

onde mudanças em um lado de equação causam alterações metabólicas e/ou

comportamentais no outro lado, em vez de uma estática. Visto o atual panorama, com

baixa atividade física e uma abundância de alimentos altamente palatáveis e de baixo

custo, a maioria dos sistemas reguladores no ser humano não é bem-equipada para

suficientemente nos proteger do ganho de peso e de gordura. Os estoques corporais de

gordura podem ser reduzidos por meio do déficit de energia, mas a restrição grave

promovida por muitas dietas radicais pode causar adaptações metabólicas que sabotam a

capacidade do indivíduo para tentar evitar a recuperação do peso perdido. Recomendam-

se uma abordagem que considere a regulação do peso corporal e a saúde em longoprazo, com ênfase na ingestão variada de alimentos integrais nutritivos, incluindo frutas e

hortaliças frescas, cereais integrais, carboidratos de absorção lenta, proteínas magras e

porções menores. A prática regular de exercícios é um aspecto crítico para a manutenção

de peso corporal saudável e ainda é o melhor fator de previsão da perda de peso bem-

sucedida em longo prazo.

Questões Práticas no Controle de PesoMuitos livros sobre dietas, programas de exercícios e suplementos para

perda de peso prometem soluções rápidas para aumentar o metabolismo e derreter a

gordura. Mas a perda de peso costuma ser bem menos previsível porque quando as

pessoas ingerem menos calorias, elas costumam diminuir o gasto energético. A perda de

peso em si também pode produzir respostas metabólicas que tendem a diminuir ou

mesmo interromper a perda de peso.

Essas respostas incluem o aumento da fome e redução da taxa metabólica derepouso e na energia gasta para realizar os movimentos. Dessa maneira, as dietas que

duram apenas poucas semanas ou meses costumam ter pouco ou nenhum efeito em

longo prazo. Indivíduos com sobrepeso ou obesos devem se concentrar em uma

abordagem que considere o estilo de vida para a regulação do peso corporal que lhes

permitirá fazer mudanças duradouras no padrão da dieta e da prática de atividade física e

que promoverá a perda permanente de peso.

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Um Plano Simples para Perda Duradoura de Peso

Não existe nenhuma abordagem isolada para perda de peso que seja melhor para

alguém tentando perder peso corporal e gordura, mas os princípios abaixo dão uma boa

base.

1. Estabeleça objetivos realistas quanto à perda de peso. Provavelmente, a

constituição genética de muitas pessoas com sobrepeso e obesas não permitirá que elas

apresentem uma imagem de “Hollywood”. Mas perda de peso tão pequena quanto 10%

em um obeso pode produzir importantes benefícios à saúde.

2. Reconheça que as calorias são importantes. Para perda de peso e gordura

corporal, o número de calorias gastas deve ser maior que o número consumido.3. Comprometa-se com mudanças permanentes no estilo de vida em vez de

seguir a dieta “da moda”. O objetivo é atingir e manter saudáveis o peso e a composição

corporal.

4. Tenha como objetivo um déficit energético moderado em vez de acentuado

para perder peso.

o  Associe o aumento moderado no gasto energético por meio da atividade

física com a redução moderada da ingestão calórica.

American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva)

recomenda déficit calórico diário de 500-100 kcal por dia para perda de peso, mas um

déficit menor por um período de tempo maior também atingirá os objetivos de perda de

peso. Além disso, pode-se começar com um déficit diário menor e trabalhar para

aumentar esse déficit e atingir o déficit alvo ao longo de algumas semanas.

1. Concentre-se em uma dieta nutritiva, com ingestão calórica ajustada para seatingir os objetivos de perda de peso.

o  Evite tanto as dietas pobre em carboidratos quanto as dietas muito ricas em

gorduras. A maioria das pessoas não consegue seguir essas dietas radicais por um longo

período de tempo.

o  Uma dieta mais realista e duradoura inclui proteínas magras, frutas,

hortaliças, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e laticínios com baixo teor de

gordura (para aqueles que toleram laticínios).

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o  Ingestão moderadamente rica em proteínas (25–30% das calorias totais)

pode acentuar as sensações de saciedade e a perda de gordura corporal, além de poder

ter um impacto positivo em diversos problemas de saúde relacionados à obesidade.

o  O tamanho das porções de todos os alimentos consumidos deve ser

ajustado para alcançar os objetivos da ingestão calórica.

o  Evite os sentimentos de privação de alimentos, o que pode causar um efeito

rebote e promover a ingestão compulsiva.

o  Alimentos de alta densidade energética, ricos em açúcar e em gordura,

devem ser limitados na dieta.

2. Pratique exercícios regularmente.o  A prática regular de atividade física é fundamental para a perda de peso em

longo prazo.

o  As Diretrizes Nutricionais de 2005 para a população dos EUA sugerem que é

preciso 60-90 minutos de exercícios de intensidade moderada a intensa na maioria dos

dias da semana para evitar o ganho de peso e para manter a perda alcançada.

o  Caminhar rapidamente pode ser uma maneira eficaz de aumentar o gasto

calórico, mas podem-se seguir diversas outras modalidades de exercícios.Diminua o tempo gasto em atividades sedentárias. Nos momentos de lazer, gaste

menos tempo em frente à televisão e ao monitor do computador e dê preferência a

entretenimentos mais ativos.

----------------FIM DO MÓDULO I----------------