Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física...

Prescrição de nutrientes Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes bioativos para praticantes

de atividade físicade atividade física

Escola Educação Física Ribeirão preto - USPProfa. Dra Ellen C. F. Araú[email protected]

Treinamento físico: profissionais

Altamente especializados

NUTRIÇÃO

Genética

(Milner, J.A. J. Nutr, 2004)

INTERAÇÃO DAS FERRAMENTASINTERAÇÃO DAS FERRAMENTAS

Atletas

São selecionados

naturalmente com

uma potente carga

genética

Depois do treinamento, aumento da massa muscularNo grupo suplementado PRO

WILLOUGHBY DS et al. Aminoacids: 32(4): 467-77, 2007

NUTRIÇÃO ESPORTIVANO ESPORTE DE ALTO NÍVEL

Treinamento físico Periodização

Intensidade, volume,

frequência =↑Gasto

energético

NutriçãoNutrientes

bioativos????

Nutrientes BioativosNutrientes Bioativos

Compostos bioativos

Compostos hidrossolúveis

Modulação das reações químicas

NUTRIÇÃO ESPORTIVA NUTRIÇÃO ESPORTIVA versus versus SUBSTÂNCIAS BIOATIVASSUBSTÂNCIAS BIOATIVAS

Fatores que podem interferir no rendimento físico??

DesequilíbrDesequilíbrio io

fisiológicofisiológico

TGI

Comprometimento

Digestão Absorção

Indisposição/ cansaço

Estresse oxidativo Exercício intenso ↑ EROs Dano muscular Processo inflamatório

Exposição tóxica

Efeitos na saúde e performance do

atleta??

inalação de poluentes no arDeposição e absorção cutânea de pesticidas ingestão de elevadas qtdes cereais/ frutas (agrotóxicos)Suplementos nutricionais (aditivos quím)

ESTRESSE OXIDATIVO ESTRESSE OXIDATIVO VERSUS VERSUS EXERCÍCIO FÍSICOEXERCÍCIO FÍSICO

↑ ↑ ATIVIDADE MUSCULARATIVIDADE MUSCULAR

↑ ↑ DEMANDA ENERGÉTICADEMANDA ENERGÉTICA

↑ ↑ CONSUMO DE O2CONSUMO DE O2

↑ ↑ PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES (RL)PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES (RL)

Estresse oxidativo X Esporte alto Estresse oxidativo X Esporte alto nívelnível

“Desequilíbrio entre a formação e a remoção dos RL no organismo”

Lesão oxidativa de componentes celulares↓ níveis antioxidantes ↑ marcadores peroxidação lipídicaFadiga muscular

(Alessio, H. Medical Science Sports Exerc, 1993, McArdle et al., Am J Physiol, 2001)

Aumento RL em reposta ao Aumento RL em reposta ao exercício físico:exercício físico:

Metabolismo oxidativo (2 a 5% Metabolismo oxidativo (2 a 5% oxigênio total)oxigênio total)

Resposta inflamatóriaResposta inflamatória

Processo isquemia-reperfusãoProcesso isquemia-reperfusão

Catabolismo de ATP – exercício Catabolismo de ATP – exercício exaustivoexaustivo

Ellen Araujo

o exerc físico é caracterizado pelo aumento no consumo de oxigênio em todos os tecidos, mas particularmente nos músculos. Esse aumento na captação de oxigênio está associado com o grau de produção de espécies reativas de oxigênio (normalmente de 2 a 5% do ttal de consumo de oxigênio) O aumento da respiração com o aumento do fluxo de elétrons na cadeia transportadora de elétrons mas mitocôndrias pode elevar os níveis de ERO.ISQUEMIA-REPERFUSÃO - a contração muscular durante o exercício produz áres de isquemiaque são intermitentemente reperfundida no relaxamento resultando na produção de RL.PROCESSO INFLAMATÓRIO - apos uma corrida de maratona ou ciclismo ocorre lesão tecidual e inflamação local com leucocitose que inclui neutrofilia. Após uma corrida de maratona pode ocorrer um aumento de mais de quatro vezes na contagem de neutrófilos e de 1,4 vezes da acpacidade de geração de radicais de oxigênio pelos neutrófilos.

Exercício exaustivo - produção de EROs Exercício exaustivo - produção de EROs durante o metabolismo do ADPdurante o metabolismo do ADP

ATP

ADP

AMP

IMP

Hipoxantina

Xantina

Ácido úrico

O2•‾

Xantina oxidase

Xantina oxidase

Creatina

fosfocreatina

O2•‾

Adaptações fisiológicas ao Adaptações fisiológicas ao treinamento físicotreinamento físico

Adaptação ocorre, porém é um Adaptação ocorre, porém é um processo lento:processo lento:

adaptação do metabolismo intermediário ao adaptação do metabolismo intermediário ao aumento da demanda de energia aumento da demanda de energia → → estimulam biogênese mitocondrial = do número de estimulam biogênese mitocondrial = do número de enzimas.enzimas.

Carga treinamento melhora defesa AO Carga treinamento melhora defesa AO

↑ ↑ sistema oxidativosistema oxidativo

Ellen Araujo

o treinamento físico de endurance melhora o sistema antioxidante porém numa prova muito prolongada é necessa´rio suplementar esse indivíduo (ultra maratona; triatlon) recomenda-se 3 semanas antes ingerir 0,500 a 0,600mg/di, nosso intestino satura com 180mg, é necessa´rio dar uma vitamina C de liberação lenta

Enzimas antioxidantes Superóxido Dismutase (SOD) céls humanas → Mn-SOD/ mitocôndrias; Cu, Zn-SOD/ citosol Catalase Glutationa peroxidase (GPx-Se)

→ O2•‾ + H+ SOD O2 + H2O2

→ H2O2 + H2O2 O2 + 2H2O

→ 2GSH + H2O2 GSSG + 2H2O Essas enzimas evitam o acúmulo de radical superóxido e de peróxido de hidrogênio para que não haja produção de radical hidroxil, contra o qual não existe sistema enzimático de defesa.

CAT

GPx

Antioxidantes não-enzimáticos

Endógenos: ácido lipóico, coQ10, melatonina, etc

Dietéticos: ácido ascórbico, -tocoferol, -caroteno e grupos fenóis de plantas.

Ratos machos – 100mg/kg/diaprotocolo: 5 dias esteira1 semana: 10 min.2 semana: 20 min.3-8 semana: 30min

4 grupos:Controle – CONExercício sozinho: TRGSuplemento sozinho: LAGExercício + suplemento: LTG

Ácido lipóico e Exercício FísicoÁcido lipóico e Exercício Físico

Músculo sóleo Músculo

gastrocnemio

Ácido lipóico e Exercício FísicoÁcido lipóico e Exercício Físico

Systematic review of effect of Systematic review of effect of coenzyme Q10 coenzyme Q10 in physical in physical exercise, hypertension and heart failure.exercise, hypertension and heart failure.

Rosenfeldt F, , Hilton D, , Pepe S, , Krum H..Biofactors. 2003;18(1-4):91-100.Biofactors. 2003;18(1-4):91-100.

We identified eleven studies in which We identified eleven studies in which CoQ10 was tested for an effect on CoQ10 was tested for an effect on exercise capacity, six showed a exercise capacity, six showed a modest improvement in exercise modest improvement in exercise capacity with CoQ10 capacity with CoQ10 supplementation but five showed no supplementation but five showed no effect.effect.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTESNUTRIENTES ANTIOXIDANTES

ANTIOXIDANTESANTIOXIDANTES

VIA DIETAVIA DIETA VIA SUPLEMENTARVIA SUPLEMENTAR

STRAIN et al, 2000; MASTALOUDIS et al,2004ª, b.

Vitamina c

&

Exercício

VITAMINA CVITAMINA CPeters et al. (1993):Peters et al. (1993):

84 ultramaratonistas e 73 sedentários84 ultramaratonistas e 73 sedentários

600mg vitamina C/dia/ 21 dias X Placebo600mg vitamina C/dia/ 21 dias X Placebo

Prova: 90kmProva: 90km

I.T.R.S: I.T.R.S: ULTRAMARATONISTASULTRAMARATONISTAS

PLACEBO VITAMINA C

Durante 2 semanasApós a prova

33%68%

VITAMINA CVITAMINA CNieman et al. (1997):Nieman et al. (1997):

Suplementação: 1g/d/8 diasSuplementação: 1g/d/8 dias

Protocolo: 150min. Corrida; 75-80%VOProtocolo: 150min. Corrida; 75-80%VO2max2max

– Sem efeito significativo sobre a resposta imune e Sem efeito significativo sobre a resposta imune e hormonalhormonal

Himmelstein et al. (1998):Himmelstein et al. (1998):Suplementação: 1g/d/2 meses X placebo (44 Suplementação: 1g/d/2 meses X placebo (44 maratonista e 48 sedentários)maratonista e 48 sedentários)

Sem alteração da incidência de infecção do Sem alteração da incidência de infecção do trato respiratório superiortrato respiratório superior

VITAMINA EVITAMINA E• Principal função: ANTIOXIDANTEPrincipal função: ANTIOXIDANTE• Imunomodulação Imunomodulação → inibidora de várias → inibidora de várias

enzimas envolvidas na cascata do Ác. enzimas envolvidas na cascata do Ác. Araquidônico (fosfolipase A2; Cox; Lox)Araquidônico (fosfolipase A2; Cox; Lox)

Estabilização de membranas celulares

Regulação da

peroxidação lipídica

Interação com AGL

e lisofosfolipídeos

Estabilização de

propriedades físicas

(microvilosidades)

Da bicamada lipídica

O treinamento de endurance O treinamento de endurance aumenta a necessidade diária de aumenta a necessidade diária de

ingestão deingestão de Vitamina E?Vitamina E?

Performance?Performance?

ANTIOXIDANTE?

Objetivo: efeito de 6 semanas de suplementação de vitamina E sobre a performance física e composição corporalIndividuos homensDose: 900IU/diaCaminhada, intensidade 70% freq cardiaca reservaConclusão: A vitamina E não apresentou efeito aditivo quanto a melhoria e mudança na performance e composição corporal

Receberam 30x a recomendação da vitamina E

ENTRETANTO:ENTRETANTO:

Suplementação com Suplementação com Vitamina EVitamina E

RDA (homens e mulheres) (19-50 anos):15mg/d -tocoferol

UL: 1000mg/dia

Efeitos colaterais da suplementação: desconhecidos

Recomendação para atletas ???

•ingestão de macros???

• Consumo de antioxidantes

• Consumo de antioxidantes•Falta diversidade alimentar•↓ consumo de vit. e CHO=↓ frutas/ legumes

Antioxidants: what role do they play in physical activity and health?Am J Clin Nutr, 72(suppl): 637S-46S, 2000Priscilla M Clarkson and Heather S Thompson

Antioxidantes são necessário para indivíduos que Antioxidantes são necessário para indivíduos que se exercitam regularmente???se exercitam regularmente???

Antioxidante deveria ser parte do plano de Antioxidante deveria ser parte do plano de preparação dos atletas???preparação dos atletas???

• PONTOS IMPORTANTES:

•É difícil discernir o efeito do suplemento e o efeito da adaptação ao esforço

• alguns autores sugerem o risco do consumo por longo tempo - câncer

ACSM:ACSM:

“ “O exercício físico aumenta a O exercício físico aumenta a necessidade de micronutrientes, no necessidade de micronutrientes, no entanto, necessidade essa alcançada entanto, necessidade essa alcançada por ingestão alimentar balanceada e por ingestão alimentar balanceada e variada”.variada”.

Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do EsporteModificações dietéticas, reposição hídrica, suplementosalimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica

e potenciais riscos para a saúde

A documentação científica permite que os profissionais qualificados, nutricionistas e médicos, prescrevam de forma sistemática vitamina C e E para atletas, com a ressalva de que esta atitude se baseia em um baixo grau de evidência científicaNecessidades de minerais como Fe, Ca, Se, Zn são contempladas pela manipulação dietética, não sendo necessária a suplementação.

CONCLUSÃO:CONCLUSÃO:

suplementação antioxidantes suplementação antioxidantes pode promover efeitos pró-pode promover efeitos pró-oxidantesoxidantes

Cautela no uso indiscriminado Cautela no uso indiscriminado de suplementos antioxidantede suplementos antioxidante

ALIMENTOS FUNCIONAIS VERSUS ALIMENTOS FUNCIONAIS VERSUS ESTRESSE OXIDATIVOESTRESSE OXIDATIVO

“o consumo de dieta rica em antioxidantes parece ainda ser a

recomendação mais prudente para minimizar as ações deletérias

dos radicais livres associados ao esforço”

(PANZA V et al, 2007)

Subclasses de flavonóides - alguns dos principais representantes e fontes dietéticas

POLIFENÓIS - POLIFENÓIS - FLAVONÓIDESFLAVONÓIDES

Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stressClinical Nutrition, 25: 444-453, 2006J.M. Morillas-Ruiza, J.A. Villegas Garcıa, F.J. López, M.L. Vidal-Guevarac, P. Zafrilla

31 ciclistas 24 anosParticipantes de um programa de treinamento físico de 3h/dia

•Bebida suplementada:Contendo CHO [] frutas (uva preta,Framboesa e uva vermelha)Maltodextrina, pectina, citrato de sódio, whey protein hidrolizado, edulcorante ciclamato de sódio e VitB1 (15% DRI), vit C (20mg/l)

Placebo:Água com edulcorante, fragância, corante natural, vit C e pectina

teste físico:90 min/ 70% VO2máx200ml cada 15min

**o grupo foi controle dele mesmo**


• 23%↓ dano oxidativo nas proteínas


RESULTADOS:•o exercício nas condições propostas causou dano muscular (CK, LDH)

•Redução nos níveis de dano oxidativo em proteínas•Mais estudos são necessários

Consumption of green tea favorably affects oxidative stress Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained menmarkers in weight-trained menNutrition, 24: 433-442, 2008Nutrition, 24: 433-442, 2008Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Christian Hecht and Edson Luiz da SilvaChristian Hecht and Edson Luiz da Silva

• 40 sujeitos participaram do estudo•Próprio controle: avaliar o efeito de bebida rica em polifenóis (2g/ 200ml água) por meio de marcadores bioquímicos• Protocolo de exercício de resistência:quatro séries de 10, 8, 6, e 4 repetições, com 75%, 80%, 85%, e 90% de 1-RM, respectivamente com 1-5 min-intervalos entre as repetições.


**Resultados**

FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSFree Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004Free Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIESPFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIES

• Dois grupos participaram do estudo: idade variando 20 a 40 anos, homens•Grupo exercitado: bicicleta ergométrica (30 min. – 75 a 150W)•Grupo não exercitado

* Consumo de frutas, sucos, vinho, cerveja e chá foi controlado antecedendo o teste

• para o teste 2 bebidas a base de cacau (100ml) foram usadas:• HFCD (high-flavanol cocoa drink): 187mg flavan-3-ols/100m•LFCD (low flavanol cocoa drink): 14mg/00m

•F2-ISOPROSTANES foram analisados 2, 4 e 6hrs após ingestão da bebida

FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSFree Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004Free Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIESPFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIES

FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSCONCENTRATIONS IN HUMANSFree Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004Free Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIESEBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIES

CONCLUSÃO:• flavanols podem diminuir o nível plasmático de F2-ISOPROSTANES

indicadores esse de peroxidação lipídica

Isoflavones restore altered redox homeostasis ofIsoflavones restore altered redox homeostasis ofantioxidant enzymes in healthy young men undergoingantioxidant enzymes in healthy young men undergoing80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exercise80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exerciseNutrition Research 24 (2004) 347–359Nutrition Research 24 (2004) 347–359Chung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde HoltzmanChung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde Holtzman

• 30 voluntários, homens, 21 anos (estabilidade hormonal)•2 sessões de exercício cicloergômetro (VO2 máx), 30 min antes e após 4 semanas de suplementação

• suplementação:•Tablete de isoflavona contendo 75 mg de extrato: 50,8% genisteín; 39,1% daidzein e 10,1% glycitein •Placebo

•Sujeitos tomaram 2 tabletes/dia (manhã e noite) durante 4 semanas

• sujeitos instruídos a não consumir nenhum suplemento antioxidante e também eliminar todos produtos a base de soja, feijões, ervilhas, amendoim e castanhas

• sujeitos submetidos a teste 80 VO2máx 2x/ 30 min - ergômetro estacionário – induzindo estresse oxidativo

Isoflavones restore altered redox homeostasis ofIsoflavones restore altered redox homeostasis ofantioxidant enzymes in healthy young men undergoingantioxidant enzymes in healthy young men undergoing80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exercise80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exerciseNutrition Research 24 (2004) 347–359Nutrition Research 24 (2004) 347–359Chung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde HoltzmanChung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde Holtzman

Fig 1. Plasma isoflavone concentrations in health male subjects given 150mg of high-genistein extract for 28 days. Genystein and daidzein concentration were significantly increased by the supplementation (p<0.0001).

↑ significativo após 4 semanas de suplementação, da [ ] genisteína e daidzeína (499 e 415ng/ml – P<0.0001)

Isoflavones restore altered redox homeostasis ofIsoflavones restore altered redox homeostasis ofantioxidant enzymes in healthy young men undergoingantioxidant enzymes in healthy young men undergoing

80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exercise80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exerciseNutrition Research 24 (2004) 347–359Nutrition Research 24 (2004) 347–359

Chung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde HoltzmanChung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde Holtzman

↑ significativo da SOD pela suplementação de HGI, entretanto, atividade da GPx e CAT não apresentaram diferença significativa

CONCLUSÃO:CONCLUSÃO:

Importância de resgatar o alimento Importância de resgatar o alimento como fonte primordial e fisiológica de como fonte primordial e fisiológica de nutrientes e fitoquímicos nutrientes e fitoquímicos

Necessário mais estudos na área.Necessário mais estudos na área.

TRATO GASTROINTESTINALTRATO GASTROINTESTINAL

100 trilhões de bactérias

mais de 400 espécies diferentes,

Natureza saudável e patogênica,

vivem num delicado balanço.

• segundo cérebro - existem mais de 100 milhões de células – 1000

a 2000 fibras nervosas – 90% são aferentes • sinais que ativam sistema imunológico – 50 a 70% provém do intestino

Ellen Araujo

O intestino é conhecido como segundo cérebro e na verdade faz jus ao ditado “A saúde começa no intestino”. Há aproximadamente 100 milhões de células, 1000 a 2000 fibras nervosas e 90% são aferentes, ou seja, fazem contato direto do cérebro com o intestino. Dos sinais que ativam o sistema imunológico, 50 a 70% provêm do intestino através de tecidos linfóides que estão na mucosa e na parede intestinal. Além disso, a serotonina, substância sedativa e calmante, também conhecida como a substância “mágica” que melhora o humor de um modo geral, principalmente de pessoas com depressão, somente 1% é produzida no cérebro o restante no intestino

Trato Gastrointestinal - TGITrato Gastrointestinal - TGI

Funções primáriasFunções primárias::DigestãoDigestão

AbsorçãoAbsorção

ExcreçãoExcreção

Função imuneFunção imune

DetoxificaçãoDetoxificação

Síntese de hormônios e neurotransmissoresSíntese de hormônios e neurotransmissores

Microbiota, barreira da mucosa e a motilidade intestinal

Funcionamento ótimoFuncionamento ótimo::

INTEGRIDADE INTESTINALINTEGRIDADE INTESTINAL

Trato Gastrointestinal - TGITrato Gastrointestinal - TGI

Saúde da mucosa intestinal

População bacterianaEquilibrada

1. Síntese de vitaminas (ácido fólico, 6, B12, biotina, vit. K)

2. Síntese de enzimas digestivas3. Metabolização de drogas, hormônios,

carcinógenos e metais pesados4. Equilíbrio da permeabilidade5. Inibição do crescimento de fungos,

leveduras, vírus e bactérias patogênicas6. Estimula a maturação normal das células do

sistema imunológico local (GALT)7. Produção de ácidos graxos de cadeia curta

(acidificação do meio)

BACTÉRIAS NO TRATO BACTÉRIAS NO TRATO GASTROINTESTINALGASTROINTESTINAL

PROBIÓTICOSPROBIÓTICOS

PATÓGENOSPATÓGENOS

COMENSAISCOMENSAIS

“A composição da microbiota intestinal é essencial para saúde e bem-estar do ser humano”.

SHRENZEMEIR,J & VERSE, M. Am J Clin Nutr, 73:361S-4S, 2001

Ellen Araujo

comensais: bactérias que podem agir de uma forma ou outra conforme o equilíbrio da situação instalada

PROBIÓTICOPROBIÓTICO

““Alimentos ou Alimentos ou suplementos microbianos, suplementos microbianos, viáveis e em número viáveis e em número suficiente. suficiente. Tendo por objetivoTendo por objetivo alterar e melhorar a saúde alterar e melhorar a saúde do hospedeiro”.do hospedeiro”.

Krause’s food, nutrtion & diet therapy, 11th ed.

Ellen Araujo

devem alcançar populações de bactérias acima de dez a sexta a dez a sétima ufc- unidades formadoras de colônias/g ou ml viáveis no momento do consumo do produto

Ellen Araujo

a dose efetiva de probiótico varia entre 10 a nona a 10 a décima UNFC (unidade formadora de colônia), a ANVISA (agência nacional de vigilância sanitária) reconhece como produtos probióticos aqueles que apresentem no mínimo 10 a sétima UFC.

Bactérias ProbióticasBactérias Probióticas

NICHOLS AW, Probiotics and athletic performance: A systematic rewiew, Curr Sports Med Reports, 2007, 6:267-273.

Ellen Araujo

estes organismos mantém a saúde intestinal pela inibição do crescimento excessivo de bacérias patogênicas mediante competição por locais de ligação de nutrientes, tb produzem ácidos orgânicos que reduzem o pH intestinal e retardam crescimento de bactérias patogênicas sensíveis a ácidos. No pH ótimo os ácidos orgânicos produzidos por bactérias benéficas solubilizam as membranas celulares das bactérias patogênicas, bloqueam o transporte de suas substâncias necessárias ao crescimento acidificam os interiores das células e exercem outras influência.s inibitórias sobre seu crescimento

CALDER, P. C.; KEW, S. Br. J. Nutr. v. 88, p.165-176, 2002.CALDER, P. C.; KEW, S. Br. J. Nutr. v. 88, p.165-176, 2002.

FUNÇÕES DAS BACTÉRIAS PROBIÓTICAS NO TRATO FUNÇÕES DAS BACTÉRIAS PROBIÓTICAS NO TRATO GASTROINTESTINAL HUMANOGASTROINTESTINAL HUMANO

BACTÉRIA PROBIÓTICABACTÉRIA PROBIÓTICA

ColonizaçColonização ão

IntestinalIntestinal

Produtos do Produtos do metabolismo metabolismo (ác. Lático)(ác. Lático)

Produção de Produção de proteínas proteínas

antibióticasantibióticas

Utilização de Utilização de nutrientesnutrientes

Estimulação Estimulação resposta resposta imune do imune do

hospedeirohospedeiro

BACTÉRIA PATOGÊNICABACTÉRIA PATOGÊNICA

Prevenção de adesãoPrevenção de adesão Inibição do crescimentoInibição do crescimento Melhora da defesaMelhora da defesa

PREBIÓTICOSPREBIÓTICOS

““Um componente presente nos alimentos, resistente à Um componente presente nos alimentos, resistente à

digestão pelas enzimas endógenas do trato digestório, digestão pelas enzimas endógenas do trato digestório,

que afeta beneficamente o hospedeiro por meio da que afeta beneficamente o hospedeiro por meio da

estimulação seletiva do crescimento e/ou da atividade estimulação seletiva do crescimento e/ou da atividade

de uma ou de um limitado número de bactérias no cólon de uma ou de um limitado número de bactérias no cólon

proporcionando, desta forma, um estado de saúde para proporcionando, desta forma, um estado de saúde para

o hospedeiroo hospedeiro

PREBIÓTICOSPREBIÓTICOS

Substratos incluem:Substratos incluem:Fibras dietéticas – pectina, celulose, Fibras dietéticas – pectina, celulose, hemicelulose e inulina (chicória, cebolas, hemicelulose e inulina (chicória, cebolas, aspargos)aspargos)

Estimulam a produção SCFAEstimulam a produção SCFA

FOS – cebola, raiz de bardana, banana, FOS – cebola, raiz de bardana, banana, aveia, cebolinha chinesaaveia, cebolinha chinesa

Estimulam seletivamente bactérias benéficasEstimulam seletivamente bactérias benéficas

Aumento desses neoaçucares diminuição na Aumento desses neoaçucares diminuição na atividade de atividade de -glicuronidase-glicuronidase

Ellen Araujo

prébióticos incluem alimentos que contém substratos que nutrem a microbiota intestinal. Estes substratos incluem as fibras dietéticas e FOS.Os FOS estão ligados por uniões não digeríveis que não podem ser hidrolizadas pelas enzimas no intestino delgado, de modo que os CHO vindos do FOS passam não digeridos ao intestino grosso. Os FOS estimulam seletivamente o crescimento das bactérias benéficas, inclusive bifidobactérias e Lactobacillus, o que reduz o nível de bactérias patogênicas tais como, clostridium e Salmonella no TGI.Um estudo revelou que o aumento desses neoaçucares causa aumento no número de bifidobactérias e diminuição na atividade de beta-glicuronidase, enzima que converte os pró-carcinógenos em carcinógenos no intestino.

Prebiotics and other microbial substrates for gut functionality

Arthur C Ouwehand, Muriel Derrien, Willem de Vos,

Kirsti Tiihonen and Nina Rautonen

Current Opinion in Biotechnology 2005, 16:212–217

COMO FICAM OS COMO FICAM OS PATÓGENOS???PATÓGENOS???

PATÓGENOS MAIS COMUNSPATÓGENOS MAIS COMUNS

CampylobacterCampylobacterKlebsiella sp.Klebsiella sp.Proteus sp.Proteus sp.Pseudomonas sp.Pseudomonas sp.Salmonella sp.Salmonella sp.Shigela sp.Shigela sp.Candida sp.Candida sp.Geotrichum sp.Geotrichum sp.

Giardia labliaGiardia labliaBlastocystis hominisBlastocystis hominisEntamoeba Entamoeba histolyticahistolyticaTaenia sp.Taenia sp.Ascaris Ascaris lumbricoideslumbricoidesAncilostomídeosAncilostomídeosTrichuris trichiuraTrichuris trichiuraStrongyloides Strongyloides stercoralisstercoralis

Ações da Microbiota PatogênicaAções da Microbiota Patogênica

Destruição de vitaminasDestruição de vitaminas

Inativação de enzimasInativação de enzimas

Desconjugação de sais biliaresDesconjugação de sais biliares

Produção de toxinasProdução de toxinas

Destruição da mucosa intestinalDestruição da mucosa intestinal

Disbiose intestinalDisbiose intestinal

Ellen Araujo

produz alta produção enzimática que causa a maioria de seus efeitos danosos entre eles produçaõ de toxinas que são promotores tumorais e carcinógenos

↓ Síntese/ destruição vitaminas cansaço/ indisposição inativação de enzimas digestivas – prejudicando digestão e induzindo a fermentação = distensão abdominal alergias doenças auto imunes envelhecimento precoce destruição da mucosa intestinal – HIPERMEABILIDADE INTESTINAL

Ellen Araujo

o nivel de intoxicaçao esta diretamente relacionado ao tempo de transito intestinal que é o tempo que um alimento leva no seu trajeto pelo TGI.as pessoas que ingerem uma dieta com baixa quantidade de fibras, muita proteina, gordura, alimentos processados e desvitalizados tera o seu transito intestinal mais lento. Quanto mais tempo os residuos intestinais ficarem no intestino, mais eles contribuem com a modificaçao da microbiota intestinal, com producao de toxinas, que aumentam a permeabilidade intestinal, que favorecem a reabsorçao das toxinas, um sintoma de autointoxicaçao e uma sobrecarga aos sistemas de detox (FIGADO, PELE, RINS E PULMOES), aumentando o risco nao so de desenvolvimento de desordens intestinal , mas principalmente problemas sistemicos

Algumas causas:Algumas causas:

Dieta de baixa qualidadeDieta de baixa qualidade

Acloridria / HipocloridriaAcloridria / Hipocloridria

EstresseEstresse

Uso abusivo de medicamentosUso abusivo de medicamentos

(laxantes, antiinflamatórios, pílula (laxantes, antiinflamatórios, pílula anticoncepcional e antibióticos)anticoncepcional e antibióticos)

Fatores dietéticos:Fatores dietéticos:CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS carência de fibras: carência de fibras: o peristaltismo o peristaltismo carência de frutas e vegetais: carência de frutas e vegetais:

fitoquímicos fitoquímicos prebióticos prebióticoscarência de alimentos integrais: carência de alimentos integrais:

fibras e amido resistente fibras e amido resistente ác.graxos ác.graxos de cadeia curta de cadeia curta nutrição dos nutrição dos enterócitosenterócitos

excesso de CH simples: suporte para o excesso de CH simples: suporte para o crescimento de levedurascrescimento de leveduras

Fatores dietéticosFatores dietéticos

PROTEÍNASPROTEÍNASexcesso de proteínas de excesso de proteínas de

origem animal (mal absorvidas)origem animal (mal absorvidas)alteração da microbiota alteração da microbiota

intestinalintestinalProteínas vegetaisProteínas vegetais de de

Lactobacillus e redução dos Lactobacillus e redução dos patógenospatógenos

Ellen Araujo

alta ingestão no consumo de carnes tende a dificultar o processo digestivo, iniciando já no estômago muitas vezes com baixa ação de ácidos, no intestino vai ocorrer a putrefação das proteínas, causando gases e distensão abdominal o que tb altera a microbiota, podendo ativar o sist imunol causando quadros alérgicos

Fatores dietéticos:Fatores dietéticos:

Dieta hiperlipídica (com má Dieta hiperlipídica (com má absorção): alteração da microbiotaabsorção): alteração da microbiota

Mastigação insuficiente: Mastigação insuficiente: macromoléculas no intestino = macromoléculas no intestino = agressão da mucosa agressão da mucosa da da hiperpermeailidadehiperpermeailidade

de líquidos com a s refeições: dilui de líquidos com a s refeições: dilui sucos digestivos sucos digestivos pH estomacal = pH estomacal = macromoléculas e agressão da macromoléculas e agressão da mucosamucosa

Ellen Araujo

dieta hiperlipídica por si só tem uma digestão mais lenta deve ser evitado o excesso de frituras, carnes gordurosa, e tb são pró-inflamatórios

• Estudo observaram 30 a 50% atletas de endurance apresentam sintomas gastrointestinais – queixas referentes ao TGI• nem sempre mecanismo de proteção totalmente eficientes:

•Material antigênico, parasitas - processo inflamatório

Atleta versus desequilíbrio orgânico=

Hipermeabilidade intestinal

Ellen Araujo

o exercício intenso e prolongado tem sido associado a alterações no TGI com a redução do fluxo sanguíneo no mesentério. Estudos demonstram queixas referentes ao TGI como diarréia, sangramento retal e dor abdominal. O status do treinamento, intensidade, tipo e alimentação antes e durante o exercício parece ter um papel muito importnate na etiologia do dano gastrointestinal, pois o intestino é um ecossistema extremamente complexo constituído por tres principais componenets que estão permanentemente em contato e interação: células do hospedeiro, nutrientes e microbiota.Nem sempre os mecanismos de proteção do intestino são eficientes e tanto material antigênico quanto parasitas podem transpô-lo naturalmente ou como resultado de um processo inflamatório que rompe as defesa intestinais. A inflamação sistêmica causada por dano em um tecido local parece afetar órgãos distantes uma dessas situações podem ocorrer durante e depois do exercício físico extenuante. No atleta frequentemente além disso ocorre desequilíbrios orgânicos que resultam na hipermeabilidade intestinal ou seja na ineficiência dessas barreiras.

HIPERMEABILIDADE HIPERMEABILIDADE INTESTINAL:INTESTINAL:

↑ ↑ Fluxo sanguíneo no músculo, pele, Fluxo sanguíneo no músculo, pele, manutenção coração e cérebromanutenção coração e cérebro

↓ fluxo ↓ absorção de substâncias no intestino ↑ [ ] espaço intersticial e acúmulo cólon = disfunções malabsorção CHO – cólon =FERMENTAÇÃO BACTERIANACÓLICAS, FLATULÊNCIAS

• DESIDRATAÇÃO: AGRAVA AINDA MAIS!!!!

Ellen Araujo

DESIDRATAÇÃO: não é incomum de acontecer durante longos períodos de treinamento, quando os corredore evitam a ingestão de líquidos devido a dificuldade de beber enquanto correm e a sensação desagradável de estômago cheio. Ao reduzir volume sanguíneo agrava o já reduzido fluxo sanguíneo no TGI que ocorre durante o exercício.

↑ ESTRESSE OXIDATIVO ↑ Zinco

↓ HCL/ Enz. Digest.

Hipocloridria

Agrava DISBIOSE ↑ permeabilidade intestinal

pH intestinal + alcalino – crescimento bacteriano

Depleção Se, Cobre, Mn, Vit C, E

The effect of physical exercise on parametersof gastrointestinal function

M. A. VAN NIEUWENHOVEN,F. BROUNS & R-J. M. BRUMMERNeurogastroenterol. Mot. (1999) 11, 431±439

10 sujeitos ciclistas bem treinados –

sexo masculino (18-21 anos)

Efeito do exercício físico sobre(Ciclismo 70% Vo2máx):

o tempo de trânsito orocecal (OCTT)Permeabilidade intestinalAbsorção glicose intestinal

• não consumiram alimentos ricos em fibras, alimentos picantes, drogas ou realizaram exercício físico no dia que precedia o teste

RESULTADOS:• Não apresentaram OCTT•Motilidade é afetada pelo esforço físico•↓absorção da glicose•↑permeabilidade intestinal (teste lactulose/ramnose)

• embora essa revisão não identifique um papel ergogênico para terapia de probióticos os autores sugerem que a função imune pode ser evidenciada em atletas com treinamento físico intenso

Funcionalidade da barreira da mucosaFuncionalidade da barreira da mucosa

Defesa celularDefesa celular

Inflamação local e sistêmicaInflamação local e sistêmica

Imunonutrientes mais usados:Imunonutrientes mais usados:GlutaminaGlutamina

ZincoZinco

ProbióticosProbióticos

Estratégias para diminuir a Estratégias para diminuir a permeabilidade intestinal em atletaspermeabilidade intestinal em atletas

a.a mais abundantea.a mais abundante→ no músculo 50 a → no músculo 50 a 70%; no plasma 20% a.a livres.70%; no plasma 20% a.a livres.

GLUTAMINAGLUTAMINA

• FUNÇÕES:FUNÇÕES:

- Transferência de - Transferência de nitrogênio entre órgãosnitrogênio entre órgãos- Detoxificação da amônia- Detoxificação da amônia- Manutenção do balanço - Manutenção do balanço ácido-base durante acidoseácido-base durante acidose- Promoção da melhora da - Promoção da melhora da permeabilidade e da permeabilidade e da integridade intestinalintegridade intestinal- Aumenta resistência à - Aumenta resistência à infecção por aumento da infecção por aumento da função fagocitáriafunção fagocitária

Ellen Araujo

glutamina é o a.a + abundanteno tecido muscular plasma. Há vários órgãos que podem aumentar o uso dela durante e após o exercício. Os rinssintetizam glicose a aprtir de glutamina (gliconeogênese) e sobretudo dependem da amônia carreada pela glutamina para manterem o balanço ácido-básico do organismo, além do forneceimento da amônia o aumento da oxidação da glutamina nos rins aumenta a produção dos íons bicarbonato (HCO3-)depois liberados na circulação para tamponarem íons de hidrogênio. Quanto mais intenso maior produção de íons de hidrogênio, em consequência a demanda dos rins para tamponarem a cidose provocada. Outro órgão que usa glutamina como precursor gliconeogênico é o fígado. Portanto durante exercício intenso a demanda de órgãos como rins e fígado é aumentada, levando a uma diminuição desse para céls do sist imune o que temporariamente afeta sua funcionalidade.

Ellen Araujo

a glutamina é um carreador de amônia de uma forma não tóxica, no exercícioproduz sempre amônia e a glutamina leva para o fígado e libera como uréia

Ellen

ACRR está sendo usado no músculo e é precursor de glutamina que é produzida ppte no músculoTer MLG consigo manter melhor a concentração de glutamina no sangue inclusive do sistema imune. O músculo garante o ppal a.a que o sistema imune usa a glutamina.O sistema imune prolifera muito rápido portanto precisa de muito nitrogênio que vem ppte da glutaminaImunossupressão no atleta é ppte pelo cortisol, melhor prevençaõ para evitar esse estado, não deixar ocorrer muita hipoglicemia, para isso é bom o uso de CHO como suplemento, senão com baixa de ATP dificulta a produção de glutamina no final do exercício, com isso fica amônia livre e pode ser tóxica.

GLUTAMINA

•Deficiência dietética associa-se a atrofia e alterações do intestino•Reduz translocação bacteriana•Atletas com síndrome de overtraining

Atletas de elite

Ellen Araujo

estudos recentes sugerem que exercícios de intensidade moderada podem diminui frequência de infecções enquanto o exercício intenso e prolongado pode conduzir a uma situação oposta

• A “hipótese de J invertido”

(Tirapegui, J., 2005)

Ellen Araujo

a curva do J demonstra que após o exercício intenso e prolongado uma momentânea supressão parcial de diversos parâmetros da imunocompetência de atletas pode ser demonstrada caracterizando esse período como uma "janela aberta" para invasão de microorganismos. Exercício que excede o nível moderado está associdado com aumento do risco das ITRs sendo superior em relação ao risco de pessoas que apresentam sedentarismo.

ZINCOZINCO

Envolvida em + de 200 reações Envolvida em + de 200 reações enzimáticasenzimáticas

Respostas imuneRespostas imune

Antioxidante (SOD)Antioxidante (SOD)

Componente de diversas metaloenzimasComponente de diversas metaloenzimas

Biossíntese de proteínas e ácidos nucléicosBiossíntese de proteínas e ácidos nucléicos

RDA (Homens): 11mg/dia (19-50 anos) RDA (mulheres): 8mg/dia (19-50) UL (homens e mulheres 19-50anos): 40mg/dia

Principais fontes: cereais integrais, tecidos animais, ovos, gérmen de trigo, ostras, oleaginosas

Ellen Araujo

Zn é o segundo elemento traço mais abundante no corpo humano, está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas, participa da síntese e degradação de CHO, lipídeos e ptnas, e ácidos nucléicos na reprodução de DNA, desempenha função primordial na transcrição de polinucleotídeos e consequentemente na regulação da expressão gênica. As enzimas contendo zinco que participam da síntese ou degradação de ácidos nucléicos expressam o efeito dessa deficiência no crescimento e reparo celular. É imprescindivel para o funcionamento adequado de linfócitos e fibroblastos o que o torna essencial na defesa imunológica e cicatrização.

PROBIÓTICOS e PREBIÓTICOSPROBIÓTICOS e PREBIÓTICOS

Modulação da mucosa e imunidade Modulação da mucosa e imunidade sistêmica.sistêmica.

Equilíbrio nutricional e microbiano noTrato intestinal

EXPOSIÇÃO TÓXICA E DETOXIFICAÇÃO HEPÁTICA

• deposição e absorção cutânea de pesticidas em treino ao ar livre•Ingestão de cereais e frutas cultivadas com agrotóxicos• suplementos contendo corantes, flavorizantes, conservantes e outros aditivos químicos

“ Conjunto de processos que buscam a eliminação (ou redução) dos impactos negativos de determinadas substâncias (xenobióticos) no organismo”

XENOBIÓTICOSXENOBIÓTICOS

““Qualquer substância química ou Qualquer substância química ou molécula estranha ao organismo molécula estranha ao organismo originada externamente ou originada externamente ou internamente a ele”internamente a ele”

XENOBIÓTICOSXENOBIÓTICOS Origem interna:

Erros inatos do metabolismo – fenilcetonúria produtos da disbiose: translocação para circulação pela hipermeabilidade intestinal alterando adversamente a saúde do indivíduo.Radicais livresProdutos de inflamação (eicosanóides/citocinas)

Origem externa:Poluentes do ar, metais pesados, agrotóxicos, aditivos alimentares, migrantes de embalagens, medicamentos

POLUENTES DO ARPOLUENTES DO AR

Monóxido de carbono, Monóxido de carbono, hidrocarbonetos aromáticos hidrocarbonetos aromáticos policiclícos (HAP) (carvão, tabaco, policiclícos (HAP) (carvão, tabaco, derivados do petróleo, etc), materiais derivados do petróleo, etc), materiais sinéticos (adesivos, plásticos moles, sinéticos (adesivos, plásticos moles, colas)colas)

MATERIAL DE EMBALAGEMMATERIAL DE EMBALAGEM

“ “ A migração de aditivos até os A migração de aditivos até os alimentos depende de característica alimentos depende de característica físico-química como perecntual de físico-química como perecntual de lipídeos, teor de álcool, tempo de lipídeos, teor de álcool, tempo de contato e temperaturacontato e temperatura

(Mídio, AF & Martins,DI, 2000)(Mídio, AF & Martins,DI, 2000)

↑ ventilação minuto → Resultando em um incremento na quantidade de poluentes inalados

Elevação da velocidade do fluxo aéreo →Promove o carregamento

de poluentes para regiões mais profundas

do Trato respiratório

↑ na capacidade de difusão pulmonar → Favorece a difusão de gases poluentes

Preocupação com a exposição

FLORIDA – JAMES, G. et al. The pollution climate and athletic performance. J. Sports Sci, 22(10): 967-968, 2004.CARLISLE, A.J.; SHARP, N.C. Exercise and outdoor ambient air pollution. Bras. J Med, 35(4): 214-222, 2001.

IntensidadeVol. Treinam.Condicionam.

Poluentes inalados durante o esforço físico

Durante o exercício,tecidos metabolicam ativos (coração, pulmão, músculo esquelético)

↑ a captação de GSH do plasma

A GSH participa noCombate a EROsJunto as enzimas Glutationa peroxidasee glutationa redutase

A atividadeexaustiva

↓ reservasHepáticas de GSH

↑ liberaçãono plasma

↑ produçãoDe RLs no fígado

A conjugação com a GSH é uma importante via de detoxificação de diversos poluentesdo ar como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e metais pesados

A exposição a Metais pesados

↓ GSHintracelular

Por mecanismos como: formação de complexos com a GSH

inibição da regeneração da GSH

Comprometendo a capacidade antioxidantes

Patrick,L. Toxic metals and antioxidants: Part II. The role of antioxidants e arsenic and Cadmium toxicity. Alter Med Ver, 8(2): 106-128,2003

Alimentos funcionais na modulação Alimentos funcionais na modulação dos processos de Detoxificaçãodos processos de Detoxificação

BrássicasBrássicas: :

contém compostos organoenxofradosque modulam a biotransformação de xenobióticos

Alecrim: contém flavonóides e e ácidos fenólicos – ácido carnosol e carnosóico: ↑ enzimas fase II


FLAVONÓIDES:quercetina e rutina

• ↓ da formação de EROs• ↑ dos níveis de glutationa hepática

Cúrcuma:

potente antioxidante antiinflamatórioSíntese de glutation


Chá verdeChá verde 300 ml por dia 300 ml por dia catequinascatequinas

Efeito antioxidante e Efeito antioxidante e antiinflamatórioantiinflamatórioEstimula fase I e fase IIEstimula fase I e fase II

Família liliáceas Alho, cebola, aloe vera rico em rico em compostos organo enxofrado, acelera a compostos organo enxofrado, acelera a fase II de detoxificação, fase II de detoxificação, ↓ MDA↓ MDAAloe vera: ↑ SOD, catalase Aloe vera: ↑ SOD, catalase

DETOXIFICAÇÃO EM ATLETAS

A implementação de estratégias nutricionais funcionais deverá ser ajustada ao treinamento (tipo, intensidade e volume)

Análise criterios a partir dos

dados sobre a periodização

Fatores relacionados ao Exercício que podem

Influenciar a magnitudeDa exposição tóxica

Possibilidade deAdesão ao plano alimentar

Nos períodos onde o atleta se exercita em maior intensidade e

Por mais horas

↑Inalação de poluentes↑ EROs

↑Respostas inflamatórias↑ Uso de suplementos

Elevação da cargaTóxica no organismo

Período ideal para a dieta de detoxificação, mas de difícil adesão

Outra opção é o período de transição

Um auxílio na ↓ da sobrecarga metabólica promovido pela detoxificação, favorece a recuperação fisiológicae nutricional

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4 ed. São Paulo: Phorte, 2000, 223p.

Planejamento da dieta usual de atletas

↑ quantidades e ↑ variedades de alimentos funcionais, que possam otimizar a Detoxificação de xenobióticos

Consumir bássicas (couve, repolho, brócolis, rabanete, rúcula, couve de Bruxelas, couve flor....)

Consumir apiácias (cenoura, salsa, endro)

Consumir liliáceas (alho, cebola, cebolinha verde, alho poró)

Consumir tomate, soja, chá verde, limão, uva, maça, cereja, alecrim, tomilho..

↑ consumo de água

Como deve ser a alimentaçãoComo deve ser a alimentação::

“ “Alimentação rica em alimentos Alimentação rica em alimentos verdes, detoxificantes, integrais verdes, detoxificantes, integrais e individualmente adequados”e individualmente adequados”

Água, chás, frutas e verduras (brássicas), Água, chás, frutas e verduras (brássicas), alecrim, cúrcuma, gengibre, liliáceas, alecrim, cúrcuma, gengibre, liliáceas, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas, peixes, alimnetos orgânicos.peixes, alimnetos orgânicos.

Orgânicos sempre disponíveis?Orgânicos sempre disponíveis?

““quando não for possível?” o que quando não for possível?” o que fazer???fazer???

lave verduras abundantemente Descasque frutas e raspe tubérculos/ raízesCompre alimentos da épocaEvite alimentos com alto índice de agrotóxicosCompre alimentos da regiãoProcure adquirir alimentos de uso de grande escala de origem ecológica

Otimizar o planejamento da dieta usual de atletas

↑ quantidades e ↑ variedades de alimentos funcionais, que

possam otimizar a Detoxificação de xenobióticos Consumir brássicas (couve, repolho, brócolis, rabanete,

rúcula, couve de Bruxelas, couve flor....) Consumir apiácias (cenoura, salsa, endro) Consumir liliáceas (alho, cebola, cebolinha verde, alho poró) Consumir tomate, soja, chá verde, limão, uva, maça, cereja,

alecrim, tomilho.. ↑ consumo de água

Sugestões para substitutos funcionais de suplementos esportivos

1. Bebida esportiva: solução (6-8%) maltodextrina com suco de frutas ricas em flavonóides (tangerina, pitanga, uva, morango, maça, etc), chá verde (com suco de limão)

2. Gel de tapioca: amolecer a tapioca em água morna. Em seguida, levar rapidamente em banho-maria, até ficar transparente. Bater em liquidificador com suco de frutas ou de vegetais ricos em flavonóides.

3. Coquetel antioxidante/ detoxificante e repositor de glicogênio, para o pós-esforço:

• Maltodextrina:0,8g/kg de peso corporal,• Whey protein: 0,2g/kg (cisteína, metionina e BCAA),• Suco de couve (glicosinolatos, magnésio)• Suco de limão (monoterpenos, vit C, eriocitrina)• Açucar mascavo orgânico.

Receitas Funcionais:Receitas Funcionais:RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS:DE ERVAS:

Ingredientes:Ingredientes:250g de feijão carioquinha*250g de feijão carioquinha*20g de cebola20g de cebola2g de coentro2g de coentro2g de cebolinha2g de cebolinha20ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem20ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem1 1/2 l de água1 1/2 l de água2g de alho2g de alho4 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça4 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça4 colheres (chá) de sal de ervas4 colheres (chá) de sal de ervasDica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.Dica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.

RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS DE ERVAS (continuando):(continuando):

Modo de Fazer:Modo de Fazer:1. Selecionar os grãos de feijões e adicione a água. Não há necessidade de deixá-lo 1. Selecionar os grãos de feijões e adicione a água. Não há necessidade de deixá-lo de molho.de molho.

2. O feijão vai para a panela de pressão. Quando começar a ferver, permaneça por 2. O feijão vai para a panela de pressão. Quando começar a ferver, permaneça por mais três minutos e desligue. Mantê-lo uma hora em repouso na água quente, será mais três minutos e desligue. Mantê-lo uma hora em repouso na água quente, será suficiente para deixar o feijão macio. suficiente para deixar o feijão macio.

Enquanto o feijão descansa, é preparado o tempero que vai dar sabor ao prato. Enquanto o feijão descansa, é preparado o tempero que vai dar sabor ao prato.

3. Preparar o tempero a parte, como de costume da casa com óleo, cebola, alho, 3. Preparar o tempero a parte, como de costume da casa com óleo, cebola, alho, coentro, cebolinha (se preferir) ao contrário usar tempero a gosto da casa, coentro, cebolinha (se preferir) ao contrário usar tempero a gosto da casa, acrescido do sal com ervas. acrescido do sal com ervas.

4. O sal de ervas é feito assim: são quatro porções, em quantidades iguais, de 4. O sal de ervas é feito assim: são quatro porções, em quantidades iguais, de alecrim, manjericão, orégano e sal marinho.alecrim, manjericão, orégano e sal marinho.

5. Para terminar, feijão e tempero, são fervidos juntos por mais meia hora. (não 5. Para terminar, feijão e tempero, são fervidos juntos por mais meia hora. (não precisa ser na pressão). Acrescentar também direto na panela a farinha da linhaça, precisa ser na pressão). Acrescentar também direto na panela a farinha da linhaça, que deverá ser liquidificada se estiver em grãos. que deverá ser liquidificada se estiver em grãos. *Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja. *Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja.

LEITE DE AMÊNDOASLEITE DE AMÊNDOASIngredientes (para 4 porções):Ingredientes (para 4 porções):- 250 g de amêndoas cruas- 250 g de amêndoas cruas- 1 litro de água mineral- 1 litro de água mineral

Preparação:Preparação:

Para pelar as amêndoas, escaldá-las em água a ferver durante 5 Para pelar as amêndoas, escaldá-las em água a ferver durante 5 minutos.minutos.

Depois de peladas, deixá-las de molho durante 12 horas usando 1 Depois de peladas, deixá-las de molho durante 12 horas usando 1 lt de água mineral, em seguida do período do molho bater tudo no lt de água mineral, em seguida do período do molho bater tudo no liquidificador na potência máxima por cerca de 1 minuto, até a liquidificador na potência máxima por cerca de 1 minuto, até a mistura se tornar homogênea, e deixar de molho repousando mistura se tornar homogênea, e deixar de molho repousando durante 30 minutos.durante 30 minutos.Sugiro usar o leite assim que ele for preparado, assim seus óleos Sugiro usar o leite assim que ele for preparado, assim seus óleos não se oxidam. Você pode usar o leite sem coar e neste caso não se oxidam. Você pode usar o leite sem coar e neste caso sentira uma “areia”de amêndoas na textura do leite, ou então sentira uma “areia”de amêndoas na textura do leite, ou então pode passar por um filtro de pano uma peneira forrada com uma pode passar por um filtro de pano uma peneira forrada com uma fralda de pano.fralda de pano.Se preferir faça metade da receita.Se preferir faça metade da receita.Sugestão:Sugestão:

Polvilhar com um pouco de canela em pó e adoçar.Polvilhar com um pouco de canela em pó e adoçar.Se desejar um leite menos denso, juntar mais meio copo de água.Se desejar um leite menos denso, juntar mais meio copo de água.

Valor nutricional: leite de Valor nutricional: leite de amêndoasamêndoas

As amêndoas são ricas em proteínas, AG essenciais (ômega 3 e As amêndoas são ricas em proteínas, AG essenciais (ômega 3 e 6), rica em vitamina E, contêm minerais, tais como zinco, 6), rica em vitamina E, contêm minerais, tais como zinco, magnésio, potássio, cálcio e ferro. 100g de amêndoas contêm magnésio, potássio, cálcio e ferro. 100g de amêndoas contêm 35% da dose diária recomendada de cálcio.35% da dose diária recomendada de cálcio.

Calorias: 626 Kcal. Calorias: 626 Kcal. Proteínas: 21.6 g Proteínas: 21.6 g Lípidos: 56 g Lípidos: 56 g Glícidos: 9 g Glícidos: 9 g Fibras: 2.9 g Fibras: 2.9 g Vit. B1: 300 ug Vit. B1: 300 ug Vit. B2: 460 ug Vit. B2: 460 ug Vit. B3: 2.2 mg Vit. B3: 2.2 mg Vit. C: 0.9 mg Vit. C: 0.9 mg Cálcio: 265 mg Cálcio: 265 mg Ferro: 4.1 mg Ferro: 4.1 mg Fósforo: 400 mgFósforo: 400 mg

Milk Shake de Mamão e MaçãMilk Shake de Mamão e Maçãcom prébiocom prébio

Rendimento: 2 porções - Rendimento: 2 porções - IngredientesIngredientes1 xícara (chá) de extrato de soja 1 xícara (chá) de extrato de soja 1 fatia média de mamão 1 fatia média de mamão ½ maçã sem casca ½ maçã sem casca 1 sache de FOS 1 sache de FOS gelo a vontade gelo a vontade Modo de PreparoModo de PreparoBater no liqüidificador até ficar bem cremosoBater no liqüidificador até ficar bem cremosoObservação: O ideal é tomar este suco sem Observação: O ideal é tomar este suco sem coar para aproveitar melhor as fibras das coar para aproveitar melhor as fibras das frutas. frutas. Consumir em seguida.Consumir em seguida.

Panqueca com gérmen de trigoPanqueca com gérmen de trigoIngredientes:Ingredientes: 8 colheres (sopa) de farinha de trigo integral fina8 colheres (sopa) de farinha de trigo integral fina 2 colheres (sopa) de gérmen de trigo tostado2 colheres (sopa) de gérmen de trigo tostado 2 colheres (sobremesa) de azeite extra virgem ou 2 colheres (sobremesa) de azeite extra virgem ou óleo (a gosto)óleo (a gosto)Sal marinho a gostoSal marinho a gosto

Modo de fazer:Modo de fazer: Misturar o Gérmen à Farinha em seguida o sal, Misturar o Gérmen à Farinha em seguida o sal, juntando aos poucos 1 copo de água. juntando aos poucos 1 copo de água. Mexer até obter um mingau ralo e homogêneo. Mexer até obter um mingau ralo e homogêneo. Untar uma frigideira com azeite ou óleo, Untar uma frigideira com azeite ou óleo, esquentando em fogo médio. Despejar a massa com esquentando em fogo médio. Despejar a massa com uma colher, espalhando-a pela superfície da uma colher, espalhando-a pela superfície da frigideira. Dourar os dois lados e enrole. Servir com frigideira. Dourar os dois lados e enrole. Servir com frango desfiado, geléias naturais, pasta de soja, etc. frango desfiado, geléias naturais, pasta de soja, etc. Rende 10 unidades.Rende 10 unidades.

O limite é a busca do conhecimento sem ter ao menos idéia onde se quer chegar....

(Autor desconhecido)

Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física...

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