os 14 anos, M. de-cidiu que ia deixarde comer carne,

peixe, ovos, leite e

os seus derivadosde um dia para ooutro. Queria fa

zer parte da mudança que considc

rava necessária para combater as al-terações climáticas e os pais não a

contrariaram. Mas, além da proteínaanimal, a rapariga também eliminou

os hidraros de carbono, como arroz,massa e pão, por os considerar pou-co saudáveis e porque, com 72 quilosde peso, queria emagrecer. Ao fim de

apenas tres meses, perdeu mais de 13

quilos e ficou tão magra que deixou

de menstruar.Também deixou de dormir bem à

noite, tinha dificuldade em reter as

matérias nas aulas e as notas daboa aluna baixaram. Muito preocupados, os pais levaram a filha a umanutricionista. "Tenho recebido mui-tos jovens de 14, 16 anos de idade

que se tornam vegans e, para os

pais, a culinária fica a ser um gran-de desafio. Como nas escolas é difí-cil ter essa opção nas cantinas, têmde preparar lanches e marmitas todos os dias e ao fim de uns meses

esgotam as alternativas que conhe-cem", explica à SÁBADO a nutricio-nista Patrícia Fernandes. Adotar

uma dieta restritiva na adolescênciasem acompanhamento especializa-do pode ser arriscado. "£ uma altu-ra em que. além do aumento dasnecessidades nutricionais associado

ao processo de crescimento, acres

ce muitas vezes um nível elevadode atividade física."

A nutricionista explicou à adoles-cente que ela não estava a ingeriros nutrientes necessários para aidade e convenceu a a reinfroduziralimentos como a massa e o pão e adiversificar os cereais, que limitavaà aveia. "Os hidratos de carbonosão o combustível do organismo."Também começou a consumir bebidas vegetais e alternativas ao

iogurte, fortificados com vitami-na 812. "Ela desconfiava quepoderiam não ser vegans."Apesar da restrição, M. aindanão tinha qualquer déficenutricional.

Em Portugal, cerca de 1.2% da

população é vegetariana e 0.6%

vegan (dados de 2017 da Nielsen),mas os números devem aumentarà boleia da tendência míllennialpreocupada com o ambiente, comos direitos dos animais e com asaúde. Mas é precisamente com asaúde que é preciso ter cuidado e

a Associação Vegetariana Portu-

guesa (AVP) é a primeira a chamara atenção para isso. "A dieta deveadotar sede forma ponderada e

as pessoas devem informar se do

vidamente, se]a ]unto de um pro-fissional de saúde ou recorrendoàs inúmeras ferramentas já dispo-níveis, como os manuais de ali

mentação vegetariana da Dire-ção-Geral da Saúde", ressalva Nu-no Alvim da AVP. Para ajudar na

transição a associação lançou o

Veggie Kit, um guia completo, dis

ponfvel para descarregar no siteda AVP. para quem quer adotaruma alimentação integralmentevegetariana - termo mais corretodo que vegan, dado que este re

presenta mais uma ideologia do

que uma dieta, explica. Neste kithá dicas de livros úteis, sugestõesde receitas ou até de aplicações

de telcmóvel para ajudar a seguiro plano alimentar mas, sobretudo,muitos dados sobre o que é umaalimentação completa e dadosnutricionais dos alimentos. NunoAlvim admite: "Se a alimentaçãovegan não for bem planeada poderesultar em deficiências nutricio-nais. E o mesmo pode ser dito da

omnívora, da mediterrâmea, damacrobiótica ou de outra."

Ainda assim, as dietas restritivas,como é a vegan. exigem mais aten

ção, principalmente com os gruposde risco, confirma Alexandra Bento,bastonária da Ordem dos Nutricio-nistas: "No caso das grávidas e das

crianças, que estão em crescimento, os perigos são maiores e a res-ponsabilidade também. É precisofazer uma combinação de alimen-tos muito rigorosa." A decisão deveser consciente e informada, diz:

"Aquilo que é preocupante é quehá pessoas a decidirem ser vegansem a verdadeira consciência de

que podem pôr a saúde em perigo."A Ordem não desaconselha a diela,mas deixa o aviso de que é precisoser bem pensada.

Nas crianças, quando isso nãoacontece, pode levar a défices nu-tricionais com consequências tão

graves quanto um acidente vascularcerebral (AVO isquemico. F-oi esse

o diagnóstico a que os médicos das

urgências do Hospital Prof. Dr. Fer-nando Fonseca, na Amadora, che-

garam quando avaliaram um bebede 10 meses no Natal de 2017. "Os

pais vieram às urgências porque o

CiênciaOs vcgnns sãoacusados peloautor do site

Scirned, JoãoJúlio Cerqueirn,de derroniza-rem alimentos

como o leite

21anos

Jaden Smith,filho do ator

americano Will

Smith, ficou coma pele cinzenta e

foi obrigadopelos pais deixar

o vcgaiismo

A ADOLES-CENTE PER-DEU 13 KG,DEIXOU DE

DORMIR BEME AS NOTASNA ESCOLABAIXARAM

OCatarina Luis

A neuropediatra do HospitalDr. Fernando Fonseca,

Amadora, tratou de um bebévegan de 10 meses que

em 2017 sofreu um acidentevascular cerebral

filho tinha caído e perceberam quetinha dificuldades em mexer-se",conta ã SÁBADO a neuropediatraCatarina Luís. A criança foi obser-vada por uma equipa multidiscipli-nar. entre ortopedistas, oftalmolo-

gistas c cardiologistas. Nas radio-grafias não foram detetadas fraturase a suspeita passou a ser um problema neurológico. "A criança não

conseguia ficar sentada, tinha o

corpo muito mole. Pediu-se umaTAC ao cérebro que revelou váriostrombos em artérias." A queda tinhasido provocada pelo AVC.

O responsável pela obstrução das

artérias do cérebro da criança, uma

situação mais comum em adultoscom hipertensão e colesterol elevado, foi um grave défice de vitamina812. presente em alimentos de ori-

gem animal. "Sempre que há umAVC em idade pediátrica as crian-

ças são extensivamente investiga-das e neste caso o que encontrámosfoi uma homocisteína [um aminoã-cido] aumentada para a idade e umdéfice de 812 muito marcado."

Os pais eram indianos c durante arecolha da história clínica, conse

guida com o apoio do tradutor do

Alto Comissariado das Nações Uni-das para os Refugiados, os médicos

perceberam que a família seguiauma alimentação vegan. Para alémdisso, durante a gravidez e depoisdo nascimento, a mãe não tomou

qualquer suplementação - a Dire-çào-Geral de Saúde recomenda a

toma de ácido fólico, ferro e iodo atodas as grávidas. Mais: aos 10 meses, o bebé ainda era alimentadoexclusivamente com leite materno."A Organização Mundial de Saúdeindica o aleitamento materno ex-clusivo até aos G meses e a partirdaí deve-se diversificar a alimenta-ção e introduzir a carne, porque as

reservas de ferro do leite maternoaos 6 meses já são insuficientes",

explica a neuropediatra.O bebé ficou internado quase

duas semanas. Os pais perceberama gravidade da doença e, sob con-selho dos médicos, aceitaram de

imediato a introdução de proteínaanimal na alimentação da criança."A mãe era muito dedicada e foi a

primeira a iniciar uma dieta comcarne, porque ainda estava a ama-mentar." Como era necessário criarreservas da vitamina em falta, a

criança recebeu suplemento por viaintramuscular duas vezes em seis

meses. Tomou ainda suplemento deferro todos os dias durante seis me-ses e fez fisioterapia para recuperaros movimentos do braço esquerdo.Ao fim de meio ano, o bebé estava

recuperado. Ainda foi acompanha-do durante um ano. depois a família

emigrou para Inglaterra.

O problema do raquitismoAs crianças vegans que não tomamsuplementação correm ainda o ris

co de adoecer com raquitismo, uma

doença que afeta a formação dos

ossos e que na Europa era mais co-mum nas primeiras décadas do sé-culo passado associada a criançasdesnutridas. Recentemente, pelomenos, três bebés foram diagnosti-cados em Portugal com raquitismoprovocado por carências nutricio-nais dois eram vegans.

Em 2009, um rapaz de 17 mesesfoi internado no Hospital Garcia de

Orta, Almada, depois de uma consulta de rotina. "Estava muito ma-gro, não estava a crescer e não con-

seguia sentar-se sozinho", recorda

a pediatra Isabel Melo, que acom-panhou a criança depois do inter-namento. O bebé pesava 8,7 kg emedia 71,7 cm, abaixo do percentil 3

para a idade, segundo o caso clinicoNovos hábitos, velhas doenças: umcaso de raquitismo carencial, publi-cado na revista Saúde Infantil, do

Hospital Pediátrico de Coimbra.Os pais eram vegetarianos estri-

tos e, quando o filho completou os6 meses, fizeram o desmame comuma bebida de aveia e introduzi-ram sobretudo cercais c legumes.Segundo os cálculos dos medi O

PELO MENOSTRÊS BEBÉSFORAM DIA-GNOSTICA-

DOS COMRAQUITISMOCARENCIALEM PORTU-GAL: 2 ERAM

VEGAN

60mil

É o númeroestimado de

vegans em Por-

tugal, segundoa AssociaçãoVegetarianaPortuguesa

Uma moda e um bom negócioO mercado da alimentação saudável é cada vez maior

com origem cm reli-

giões tão antigas quanto o hinduísmo c o

budismo, caminha hojo ao lado dos movi-mentos a favor dos animais e do ambientee cresceu de tai forma que se tornou tam-bém um mercado lucrativo Portugal viu

estrear o seu primeiro spa orgânico e ve-

gan no Hotel Califórnia Urban Beach. emAlbufeira, no verão de 2019. 0 mercadoda alimentação saudável está a crescere com ele a dieta vegan De tal forma,

que as marcas que comercializam carneavonturam-se por novos caminhos.No início deste ano a Bur-

ger King anunciou umanovidade: o ImpossibleWhooper, uma versão

vegetal de um dos seus

hambúrgueres mais icónicos, feito comproteína cie soja e de batata, óleo de cocec óleo do girassol A investida tinha já sido

feita anteriormente peio McDonalds, queno início de 2019 lançou, na Alemanha, um

Big Mac completamente vegan (sendo a

soja, trigo, beterraba, cenoura e pimentãoalguns dos ingredientes) - e na mesma al-

tura, no Reino Unido, trouxe a versão ve-

gan do Happy Meai para os mais peque-nos. Aliás, por estes dias a McDonald's está

a experimentar um novo hambúrguer sem

carne da Bcyond Moat, empresa de alter-

nativas vegetais que fez su-

cesso na Bolsa mal se es-

treou, em maio deste ano,e que Já chegou às gran-des superfícies nacionais.

O cos, a criança ingeria apenas70% da dose diária recomendadade calorias e 82% da dose diária re-comendada de proteínas: estavasubnutrida. Também não tomava

suplementos de vitaminas e comonão estava vacinado, por decisãodos pais. não era exposto ao sol,

fundamental para o corpo obtervitamina D. "A criança foi interna-da porque os pais tiveram dificuldade em perceber a gravidade da

situação e em aderir à terapêutica",conta a pediatra da CUF AlmadaClínica. "Não eram negligentes.Aquela alimentação fazia parte das

suas vidas e estavam a fazer o quepensavam ser o melhor para o fi-lho", ressalva. A falta de cálcio e vi-tamina D tornou os ossos do bebéfracos e arqueados.

O tratamento incluiu uma dieta

hipercalórica com suplemento de

vitamina D e cálcio e fisioterapia.Ao fim de meio ano, a criança ti-nha ganho peso e já andava."Mantinha uma dieta vegetarianasuplementada, de acordo com as

suas necessidades nutricionais",concluiu o caso clínico. Mas o ra-quitismo pode deixar sequelas nocrescimento das crianças e "é umadoença tão fácil de evitar", salientaa pediatra Isabel Melo.

As crianças devem fazer análises

regularmente para evitar situaçõestão extremas. "Hoje em dia pareceque temos dois tipos de pais: uns

que são permissivos e que dei

xam tudo e mais alguma coisa -aparecem-me crianças de 15 me-ses a comerem gomas e batatasfritas de pacote e outros pais

que são muito restritivos", conta

Margarida Valério, autora do estudo

Raquitismo: Ressurgimento do Passado. A médica pediatra também

acompanhou um caso em 2011 deum menino de 2 anos com raquitismo. Não consumia qualquer tipo de

lácteos porque a mãe acreditava

que o filho tinha uma intolerância.A médica admite que a atenção ge-rada à volta da alimentação possater ajudado ao regresso deste tipode doenças. "Penso que desde 2010

que entrou esta mudança das die-tas: há as vegan, as macrobióticas, o

frugivorismo... Mas tudo o que é

muito restritivo é mau."A pediatra explica que c preciso

respeitar convicções mas tambémfazer o que é melhor para a saúde.Por isso. tenta encontrar uma solu-

ção de compromisso. "Sou reticente

perante a dieta vegan, que excluitodos os alimentos de origem animal. Prefiro que escolham a ovolac

tovegetariana. Até são miúdos quecomem menos gorduras."

Catarina Sousa Guerreiro, profes-sora da Faculdade de Medicina deLisboa e diretora da Licenciaturade Nutrição, concorda e reforça o

lado positivo: "Estudos com ado-lescentes (vegetarianos) mostram

que consomem mais fibra, vitamina C, menos fastfood. Portanto,têm hábitos saudáveis mas têmde ser monitorizados." Quanto ãs

crianças, "não são necessária-

OCatarina Sousa

GuerreiroA professora da Faculdade

de Medicina de Lisboarecomenda cuidado a

escolher produtos vegan:alguns têm excesso de sal

AlertaA Direção-Geralria Saúde avisa

que uma dieta

vegetarianamal pianeada"pode ser bas-

tante prejudicialpara a saúde"

"SOURETICENTEPERANTE A

DIETAVEGAN',

ASSUME APEDIATRA

MARGARIDAVALÉRIO

A professora Catarina SousaGuerreiro explica como tirar

o melhor da dieta vegan

Para garantir unia melhor absor-

ção do ferro, é importante dispen-sar os alimentos ricos em fitatos

(como cereais integrais) ou em ta-

ninos (como o chá e o café) queinibem a absorção deste minerai.Por outro lado, devo apostar-sena vitamina C (como o sumo de

laranja) que potência a absorção.

0 feijão, o grão c as lentilhas

cicvcm sempre ser domolhados o

não e só paia ajudar a cozinhar. Nas

leguminosas, isso faz com que o áci-

do fíiico e as iectinas diminuam a

sua ação - são cies que impedem a

absorção dos nutrientes.

É importante dividir o consumode cálcio e do ferro porqi.e são

dois minerais que competemno momento da sua absorção no

corpo. Quando um está presenteo outro não é tão nem absorvido.

Exemplo: cereais enriquecidos cmferro não devem sor combinadoscom bebida vegetal enriquecida

em cálcio.

Fazer uma "complementaridadeproteica" é fundamental. Ao con-trário da carne, as proteínas de

origem vegetal não contém um

conjunto completo de arrinoáci-dos essenciais c, quando exis-

tem, não surgem na quantida-de desejada. Se ao arroz falta h-

sina e ao feijão metionina. entãotemos um exemplo de una boa

combinação de aminoácidos: ar-roz de feijão.

A vitamina 812 deve ser tomada

cm pequenas doses (através do

bebidas ou iogurtes vegetais,

por exemplo) para permitir umamelhor absorção.

mente mais pequenas ou de piordesenvolvimento. Se bem orienta-das, com pais conscientes e bom

acompanhamento do pediatra, a

sua curva de percentil é mais baixa,mas dentro da normalidade."

Alemanha diz não aos vegansNem todas as entidades científicasrecomendam o veganismo. Em

Portugal, a Direção-Geral da Saúde

realça os benefícios de uma dietadeste tipo quando "bem acompa-nhada", no guia Linhas de Orienta-ção para uma Alimentação Vege-tariana Saudável, lançada em2015. Mas a Sociedade de NutriçãoAlemã discorda c, em 2016, decla-rou ser "impossível atingir um for-necimento adequado de determi-nados nutrientes" com a dieta ve-gan, c não a recomenda a "mulhe-res grávidas, em fase de amamen-tação, bebes, crianças ou adoles-

centes." A Academia Real de Medi-cina da Bélgica fez o mesmo alertaeste ano. Já a Academia Americanade Nutrição e Dietética considera adieta vegan "apropriada para todas

as fases do ciclo da vida, incluindo

gravidez, amamentação, infância,adolescência, idade adulta e paraatletas" desde que "seja planeadade forma apropriada e nutricional-mente adequada".

Mas o que é uma dieta bem pla-neada 9 Trata-se de uma alimenta-ção pensada ao pormenor para sa-tisfazer as necessidades nutricio-nais sem a ajuda dos produtos de

origem animal. Para isso, é precisosaber onde encontrar nutrientescomo o ferro, o cálcio, o zinco ou o

ómega 3 em vegetais e legumino-sas e calcular as quantidades diá-rias necessárias. Mais: há que per-ceber que estas vitaminas e mine-rais juntos podem anular ou poten-

ciar a ação uns dos outros. E

aprender a forma como cada um é

absorvido pelo organismo. Por

exemplo, o ácido gordo ómega 3,

presente em peixes como o salmãoou a sardinha e fundamental para avisão e o funcionamento do cére-bro, está presente em sementes,como a linhaça e em frutos secos,

mas não de forma igual e a absor-ção pelo organismo é menos eficaz.

Mas a grande questão põe-se so-bre a vitamina 812 que apenas está

presente em quantidade (e qualida-de) relevante na carne. "Algumasalgas, como a espirulina, podem ter(vitamina B12), mas não são fontes

práticas para se contar com cias

diariamente", explica Pedro Morei-ra, professor e diretor da Eaculdadede Ciências da Nutrição e Alimenta-ção da Universidade do Porto. Por

isso, é sempre necessário fazer

suplcmcntação. Sem esta vitami- O

É PRECISOSABER ONDEENCONTRARNUTRIENTESCOMO FER-RO, CÁLCIO,ZINCO OUÓMEGA 3

PedroMoreiraO diretor da

Faculdade deCiências da

Nutrição e

Alimentação doPorto, diz ser

obrigatório a

suplementaçãoda vitamina B 12

O na - ou com doses baixas dela -podemos caminhar para cenários

complicados. Numa grávida estedéfice está associado a pré--eclâmpsia, atraso do crescimentointrauterino, aumento de pré-ter-mos (antes das 37 semanas) ou bai-xo peso ao nascer. "Anemia, cansa-

ço, diminuição de apetite, alteraçãodo cabelo e pele são alguns dos sm -

tomas", lembra a professora Catari-na Sousa Guerreiro. "O que em últi-ma análise pode levar a alteraçõesneurológicas, declínios cognitivos e

doenças do foro cardiovascular."

Cansaço e fraqueza mental foramos sintomas que levaram PauloSantos a desistir do veganismo hátrês anos. "Vi os documentários

Earthllngs e Cowspiracy e fiqueicom aquele grilinho do respeitopelos animais e pelo ambiente." Vi-gilante numa instituição de solida-riedade de Setúbal, só comia umarefeição principal por dia, e ia pe-tiscando ao longo do dia. Quandodecidiu deixar de comer carne e

peixe, ficou-se pelas sandes de

manteiga de amendoim, fruta e sa-lada. "Cozinhava pouco e quasenão comia proteína, nem sequer o

grão e o feijão. Também não estavahabituado ao arroz e à massa, pre-feria batatas fritas."

Ao fim de três meses começou asentir uma fraqueza geral e deixoude conseguir fazer as tarefas quelhe eram pedidas. "Até ao nívelmental me fui abaixo. Gosto de jo-gar xadrez, de ler e de escrever e

não tinha energia. Sentia-me apáti-co", recorda. Desistiu e voltou à

proteína animal, "pelo menos umavez por semana".

Mas a vontade não desapareceu.Procurou informação na Internet eeste ano voltou a tentar com ajudade uma nutricionista. "Ensinei-lhecomo cozinhar a proteína vegetal —

a soja, o tofu, o seitan -, introduzias bebidas vegetais e as alternati-vas aos iogurtes e uma variedademaior de leguminosas: o grão, o

feijão, as ervilhas, os tremoços e as

favas", explica a nutricionista Patrí-cia Fernandes. Como fazia intervalos muito grandes entre refeições,foi incluído um lanche com frutos

secos, como nozes e avelãs. Tam-

PAULOSANTOS NÃO

COMIATOFU, NEM

SEITAN ESENTIU-SE

FRACO EAPÁTICO

bém toma suplemento de vitamina812. "Não cheguei a ter défice", ga-rante Paulo Santos.

Passados 9 meses desde a segunda tentativa não há queixas de fra-

queza. "Gosto das salsichas vegan e

tenho o dia do feijão, o dia do

grão." Sente-se bem e a saúde me-lhorou. "O colesterol baixou e está

agora dentro dos parâmetros nor-mais, a tensão arterial também bai

xou, de 15/9 para os 12/8."Sílvia Janeiro também teve de de-

sistir do veganismo, ainda que tem-

porariamente. Tinha 17 anos quan-do tentou pela primeira vez deixarde comer carne, peixe e derivados."Uma amiga tinha-se tornado ve-

Guia de alimentosQuase todas as vitaminas e os minerais fundamentais para o funcionamento do corpo humanoestão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Omnívoros e vegansvío é buscá-losa produtos diferentes. Veja alguns exemplos

gan, por causa do tratamento dado

aos animais c decidi tentar. Éramos

três na minha turma", conta a baila-rina de dança oriental, de 36 anos.Mas a amiga foi forçada a desistir

pouco depois pelos pais que, a conselho médico, exigiram que incluís-se leite e ovos. Silvia laneiro insis

tiu, mas só aguentou um ano. "Nãohavia muita informação na altura e

não sabíamos como substituir as

proteínas para conseguirmos ter

os nutrientes de forma completa."Os pais desconfiaram, mas permiti-ram. A adolescente cozinhava sojae fazia muito tofu. Procurava recei-tas nas revistas que se vendiam noúnico supermercado vegetarianoque então existia na área de Lisboa

e pedia conselhos a outros vegansque encontrava em festivais, comoo Andanças. "Depois descobri o sei

tan, que era mais caro."

Mas na escola era impossível fazeruma alimentação vegan. "Não havia

pratos alternativos na cantina e aca-bávamos por comer só batatas, arroz e salada." Começou a sentir-semais fraca e cansada. "Quando

esperava pelo comboio, os

meus amigos comiam um

croquete c como não havianada vegetariano no café,

eu não comia nada." Mas |áestava habituada a esta

sensação. "Sempretive tendência paraa anemia e tensãobaixa desde pc

quena e ]á toma-va suplementosde ferro."

A variedadede alimentos

vegetais no pra-

to de Sílvia aumentou quando in

gressou na Faculdade de Belas-Ar-tes, onde havia a opção macrobióti-ca. Mas quando começou a trabalhar desistiu de ser vegan por não

conseguir almoçar nos restaurantesda época. "Dos locais onde traba-lhei, só no restaurante Hard RockCafc c que ofereciam um prato de

massa com curgete - o que tam-bém não c muito saudável."

Ainda assim, sempre que podianão comia carne, nem peixe e

apoiava-se nas sandes de queijo.Peio menos uma vez por mês,

quando ficava menstruada, sentianecessidade de comer um hambúr-

guer. "As mulheres têm mais carcncia de ferro durante o período e eufazia um reforço. Agora prefiro beterraba no forno."

Há seis anos, passou a trabalharmetade do ano em França, nas

plantações de pinheiros, e nas épo-cas mais intensivas voltou a comercarne. "Tinha receio de não ter for-

ças para o trabalho no campo. Mas

o meu corpo já não estava habitua-do e senti me mal. Fiquei com a

cara cheia de acne."Em 2016 voltou a tentar, junta-

mente com o namorado, e desta

vez mais informada. Em 2017

inscreveram se no desafio de30 dias do site Veganuary, uma

organização britânica que in OS VEGETA-RIANOS TÊM20% DE PRO-BABILIDADEDE TER UMACIDENTEVASCULARCEREBRAL,SEGUNDO

UM ESTUDO

OPatrícia Fernandes

A nutricionista tem recebidomuitos pais de adolescentes

vegan que lhe pedem ajudapara variar as refeições queconfecionam para as filhas

centiva as pessoas a tomarem se

vegans por um mês com a ajuda de

receitas. Os benefícios fizeram-senotar. "Sempre tive problemas de

digestão e deixei de ter depois de

deixar a carne." No fim do ano fo

ram ao médico. "Estava com receio,mas estava tudo bem.' 1

Melhor coração, mas mais AVCA ciência já comprovou que o con

sumo excessivo de carne tem con-sequências negativas para a saúde e

está associada ao desenvolvimentode determinadas doenças. Em 2015,a Organização Mundial de Saúdedeixou o alerta: as carnes processa-das são cancerígenas e as carnesvermelhas têm potencial canceríge-no. Mas isso não quer dizer que o

oposto seja o indicado para umasaúde ótima.

Este ano um estudo da Universi-dade de Oxford concluiu que os

vegetarianos e vegans tinham menos probabilidade de desenvolver

doenças do coração. O estudo consistiu na análise de dados de 48 miladultos cujos hábitos alimentares(divididos cm vegetarianos, consu-midores de carne e consumidoresde peixe) e estados de saúde analisaram entre 1993 e 2001. Concluiu-

se que, em comparação com os

consumidores de carne, os vegeta-rianos tinham 22% menos probabilidade de desenvolver uma doençado coração (como a cardiopatia is-

quémica) mas - c aqui se complica- uma probabilidade superior de

20% de ter um AVC. Tammy Tong,líder do estudo, explicou: "Em nú-meros absolutos isto significa queos vegetarianos em comparaçãocom os consumidores de carne ti

veram menos 10 casos de doençasdo coração, mas mais três casos de

AVC por 1,000 pessoas ao longo de

um período de 10 anos." Entre as

possíveis explicações estão a baixaincidência de tensão alta, diaberes ecolesterol - todos fatores que pro-tegem o coração, execro no caso docolesterol que pode ser o fator queaumenta o risco de AVC.

Mais: uma análise de vários estu-dos, realizada pela Universidade de

Florença, Itália, e publicada cm2017, concluiu que os vegan pa- O

OSilvia Janeirotentou servegan quandoera adolescente,mas desistiu.Hoje, com 36anos, é veganhá três

D recém ter uma redução da mcidência foral de cancro de 15%. Mas

as amosteas são pequenas c "devem

ser interpretadas com cautela", lê se

no estudo. É preciso atentar no perfildestes participantes - geralmente

pessoas atentas às questões da saúde

e não fumadoras - e a outros fatores

de proteçâo que possam rer.

Também é preciso perceber quetipo de alimentação vegan c seguida: se é baseada em alimentoscomo cereais integrais, legumes efrutas ou também inclui sumos, be-bidas açucaradas, cereais refinados

e batatas fritas. Foi esta compara-ção que fez uma equipa do Depar-tamento de Nutrição da Universidade de Harvard para concluir quea dieta baseada em produtos vege-tais rica em alimentos pouco pro-cessados está ligada a um risco

"substancialmente menor de doen-

ça coronária". |á uma dieta igual-mente vegetal mas que enfatizaalimentos processados está asso

ciada a um maior risco.A questão ainda é recente. "Os

estudos mostram que realmente é

bom ter uma alimentação que se

apoia nos alimentos vegetais", diz Pe-dro Moreira, diretorda FCNAUP. Mas

c preciso estudar mais. "A ciência

UMA DIETAVEGANRICAEM ALIMEN

TOS PROCES-SADOS ESTÁASSOCIADAA UM MAIOR

RISCO DEDOENÇA

CORONÁRIA

tem se focado nos tipos de alimenta

ção relevantes na sociedade tecnoló-

gica. Por isso os últimos 50 anos fo-ram muito mais ocupados pelo estu

do da obesidade, por exemplo, do que

pelo estudo das dietas vegan"

Sal, o perigo escondidoMas, atenção, que nem tudo o que é

vegan é bom para a saúde. Poi o

que comprovou um estudo do

George Institute for Global Health,um dos mais importantes centrosde investigação no mundo, situadoem Sydney. Austrália, que analisou590 produtos nas prateleiras de

supermercados enrre 2010 e 2019.

Naquele país, cerca de 12% da po-pulação segue uma dieta quase ou

totalmente vegetariana, o que levoua que os produtos vegan nos super-mercados tenham quase triplicadonaquele período. "Descobrimos quealguns produtos alternativos à car-ne escondem mais de metade do

consumo de sal diário numa porçãosó", conta à SÁBADO Clarc Farrand,nutricionista de saúde pública da-

quela instituição. São valores quepodem pôr a saúde em perigo. Afi-nal, o consumo excessivo de sal

está ligado à tensão alta, que, porsua vez, "é um grande fator de risco

para ataques cardíacos, enfartes e

doença renal". Na Austrália há 6

milhões de pessoas hipertensas - jáem Portugal são 2,4 milhões.

As boas notícias? É que também

perceberam que havia produtoscom 10 vezes menos sal do que ou-tros — o que quer dizer que as boas

opções existem. "Tudo depende dos

alimentos escolhidos. Se a alimen-tação vegan for feira ã custa de ali-mentos fortificados c processadosacaba por ser contraproducente",reforça Catarina Sousa Guerreiro.

Quando a decisão é informada, a

transição corre bem. Catarina Gui

marães, 29 anos, deixou de comer

carne e peixe em 2014 de forma gra-dual: primeiro deixou de consumir os

alimentos cm casa, depois em restaurantes e finalmente na casa de

amigos e familiares. "Comecei a re-duzir porque me sentia melhor fisica-mente: tinha melhor digestão, melhorhumor, deixei de ter infeções uriná-rias", conta. Mas a motivação que co-

meçou na saúde logo se estendeu a

algo mais, com a ajuda de filmes edocumentários que via sobre o as-sunto: "Percebi que esta mudança in-fluenciava o planeta e, às tantas. O

Vegan e desportistaDéfice nutricional provejea perda de massa muscular

respeito pelos animais que Leo-

nardo Vieira, de 29 anos, decidiu abando-nar a carne. Mas não imaginou os efeitos

que a opção teria no seu corpo. Há dois

anos decidiu ir às compras e não adquirirqualquer produto animal. Informou-se na

Internet, em livros de receitas o esclare-

ceu dúvidas com algumas pessoas."Tive de reaprender a cozinhar, masnão tive dificuidades cm variar nas re-

feições." Incluiu leguminosas comoervilhas, grão-de-bico, lentilhas efeijão, não se esqueceu dos legu-mes verdes como brócolos e espi-nafres e acompanhava com mas-

sa e arroz. 'Não senti qualquerfome." O problema foi no giná-sio. Adepto de crossfít, a prática

desportiva de exercícios de curta duraçãoe de alta intensidade, Leonardo Vieira res-

sontiu-so. Treinava cinco vezes por sema-na e sentiu dificuldade em realizar algunsexercícios. "Não tinha evolução na minha

performance e estava a oerder massa

muscular", recorda o especialista em

Marketing Digital. Um ano depois, pediuajuda a um bodybuilder e lifestyle

coach que lhe recomendou a introdu-ção do scitan, tofu o tempeh. "Não

os inclui porque só queria usar ali-

mentos naturais." Agora recebeum plano alimentar mensal etoma suplementos de proteína ve-

aan e de 812, Faz análises clíni-

cas duas vezes por ano, "O

meu colesterol ficou melhor."

O não queria mesmo voltar a comercarne - também pela forma como aindústria funciona c pelo modo comoos animais são tratados."

Sentiu-se bem mas, mesmo assim,fez questão de visitar o médico e iazer análises - que confirmaram queestava tudo normal. Contou, ainda,com a ajuda da irmã, nutricionista:"Ela não é vegetariana c, no início,tenho de confessar que não achou

muita piada à minha decisão. Mas

depois de pesquisar e estudar sobre

assunto, hoje respeita c até faz mui-tas refeições vegetarianas."

CATARINAFEZ UM

CURSO NOINSTITUTO

MACROBIÓ-TICO DE

PORTUGAL,QUANDO SETORNOU VE-GETARIANA

Catarina até fez um curso no Instituto Macrobiótico de Portugal, emLisboa c, atuatmente, a única suple-mentação que faz é de vitamina812. Mas não foi uma novidade nodia a dia, explica: "Desde pequena,mesmo com uma alimentação om-nívora, tomava periodicamente vitaminas do complexo B, magnésio e

ferro." Entretanto desde dezembrode 2018 que não consome quais-quer derivados de origem animal -é vegan. "Hoje em dia opto por não

comprar nada de origem animal",diz. Mas sem radicalismos, garante:

Refeições vegans por menos de €5Gabriela Oliveira, vegan e autora de livros de receitas

vegetarianas, sugere três receitas saudáveis

Rico em proteínas, fibras, magnésio, ferro, fósforo e zinco

Escorra o feijão (se usar o de conserva,passe-o por água corrente).

Lamine os cogumelos; corte o chouriçoe a cenoura em rodelas finas, a couveem pedaços e a beringela e a abóbora

em cubinhos. Pique a cebola, o alho e otomate (sem pele).

Numa caçarola com um fio de azeite,refogue a cebola e o alho com o louro.

Junte o tomate e a cenoura e mexa atéficarem macios. Adicione a beringela, a

abóbora, a couve e os cogumelos e tem-pere com sal, pimentão-doce e comi-nhos. Tape e deixe cozinhar cerca de 10minutos, mexendo ocasionalmente. Junteo feijão e o caldo (ou água a ferver) edeixe apurar; depois, misture o chouriçoe retifique o tempero.

Entretanto, lave o arroz integral e escor-ra-o. Numa panela com um fio de azeite,salteie o arroz com o dente de alho intei-ro (descascado) e o raminho de coen-

tros, mexendo até ficar levemente doura-do. Junte a água e o sal e deixe cozercerca de 25 minutos numa panela de

pressão ou 40 minutos numa panelanormal, até que o arroz fique macio e

absorva o líquido. Sirva a feijoada polvi-lhada com a salsa picada e acompanhecom o arroz integral e rodelas de laranja.

3 cháy. de feijão--manteiga ou outro

200 g de cogumelosPortobello

Vi chouriço vegetal1 cenoura

'A couve-lombardapequena

V 2beringelaV 2fatia de abóbora

1 cebola2 dentes de alho

2 tomates maduros2 folhas de louro

1 c. chá depimentão-doce2 a 3 c. chá de

cominhos

2 cháv. de caldo decozer o feijão ou de

águaAzeite q.b.

Sal marinho q.b.Salsa picada q.b,

PARA 0 ARROZ

INTEGRAL

1 cháv. de arrozintegral

1 fio de azeite1 dente de alho

1 pezinhode coentros

2Vi cháv. de águaa ferver

Sal q.b.

Rico em proteínas, ferro, fósforo, magnésio, manganês,licopeno, vitamina C, hidratos de carbono e fibra

Coza as lentilhas com 1 chávena deágua e sal cerca de 8 minutos ou atéabsorver a água; reserve.

Pique a cebola, o alho, o tomate (sempele) e o pimento; rale finamente a

beterraba.

Numa caçarola com um fio de azeite,refogue a cebola e o alho com a folha de

louro; junte o tomate e o pimento e deixecozinhar até ficarem macios. Misture aslentilhas cozidas e a beterraba ralada, e

tempere com vinho, sal, pimentão-doce,manjericão, orégãos, tomilho e pimenta;envolva bem e deixe apurar.

Coza o esparguete em água com salcerca de 10 minutos ou até ficar a/dente. Escorra, misture um fio de azeite e

polvilhe com orégãos.Sirva a bolonhesa bem quente com a

salsa picada e acompanhe com umasalada verde.

Pode congelar a bolonhesa delentilhas para usar noutra ocasião.Para uma versão sem glúten, opte poresparguete sem glúten. Em alternativa,sirva com esparguete de curgete (paraisso, use um espiralizador de legumes).

1 cháv. lentilhas-ver-melhas (200 g)1 cháv. de água

quente1 cebola

3 dentes de alho3 tomates grandes

maduros ou IV2 cháv.

de molho de

tomate

1 tira de pimento--vermelho

Vi beterrabapequena

1 folha de louro2 c. sopa de vinhobranco (opcional)

Pimentão-dpce,manjericão, orégãos,

tomilho, pimentapreta q.b.

Esparguete integral(150 g)

2 c. sopa de salsaou hortelã picada

Azeite q.b.Sal q.b.

"Mantenho tudo o que já tinha como

sapatos ou malas em pele que vou

usar até se estragarem." Quanto à

vida social, não sofreu grande im-pacto, garante a jovem que trabalha

em hotelaria - os encontros em

grupo até ganharam novos menus."É muito giro porque os meus ami-

gos gostam e quando fazemos jan-taradas normalmente são vegetarianas." Húmus, cogumelos à Bulhão

Pato, carpaccio de beterraba, feijoa-da de legumes ou hambúrguer de

espinafres são alguns dos pratos quejuntam todos à mesa. O

PARA ALÉMDA DIETA,CATARINA

NÃOCOMPRA

QUALQUERPRODUTO

DE ORIGEMANIMAL

Rico em cálcio, magnésio, zinco, fósforo e ferro

Misture o leite e o sumo de laranja.Junte as sementes de chia e o xarope deácer (e o cacau ou a alfarroba, se

desejar) e mexa energicamente paraenvolver.

Deixe no frigorífico 4 a 6 horas paraadquirir a consistência de mousse; mexaa meio do tempo. Sirva com a compotae fruta fresca a gosto (por exemplo,banana, morango, kiwi, maracujá, alperceou pêssego).

A escolha do leite vegetal é impor-tante pois o pudim de chia vai adquirir o

sabor do leite que usar.

34 cháv. de leitevegetal

V-\ cháv. de sumode laranja4 c. sopa de

sementes de chia

1 c. chá de xaropede ácer ou de agave

para adoçar(opcional)

2 c. chá de compotade fruta sem açúcar

para servir(opcional)

Fruta a gostopara servir

VARIANTES

1 c. sopa de cacaupuro em pó

1 c. sopa de farinhade alfarroba

Rico em cálcio, magnésio, zinco, fósforo, ferro e vitamina C

Triture o leite com a banana e os

morangos (frescos ou congelados). Deite

num copo, misture as sementes de chia

e mexa energicamente para envolver.

Deixe no frigorífico 4 a 6 horas paraadquirir a consistência de mousse; mexaa meio do tempo. Sirva com frutos

vermelhos e um fio de xarope de ácer,se desejar.

1 cháv. de leitevegetal

Vi banana3 morangos4 c. sopa de

sementes de chia

Frutos vermelhos

para servir1 c. chá de xarope

de ácer ou de agave

para servir (opcional)