Princpios do treinamento desportivo e da musculao

Treinamento desportivo como estrutura lgica a organizao para a aplicao dos mtodos cientficos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedaggicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou equipe.

"O treinamento, j aceito h algum tempo como cincia, tem sua posio cientfica reforada com referncias consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atltico". Tubino ; 1979.

Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicao. No caso do treinamento desportivo e musculao particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princpios relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas orgnicas aos estmulos aplicados.

Os princpios do treino desportivo so basicamente seis e abaixo escalonados. H diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o controle prtico dos treinos. comum o surgimento de subdivises dentro de algum dos princpios do treinamento, situao esta que ser visualizada em alguns pargrafos abaixo.

1. Princpio da individualidade biolgica

2. Princpio da adaptao

3. Princpio da sobrecarga*

4. Princpio da continuidade/reversibilidade

5. Princpio da interdependncia volume X intensidade

6. Princpio da especificidade dos movimentos

Princpios especficos da musculao

A musculao possui particularidades no momento da aplicao prtica dos trabalhos, que esto sempre vinculadas aos princpios do treinamento desportivo. Os princpios do treino neste caso so singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biolgica, a sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A estruturao das seqncias de exerccios, tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistncia.

Princpio da individualidade biolgica

Cada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de ns seja um ser nico. O ser humano a unio entre as caractersticas do gentipo (carga gentica recebida) com o fentipo (carga geral de elementos que so adicionados ao indivduo aps o nascimento) que criam o suporte de individualizao humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas caractersticas do gentipo e do fentipo.

Quadro 01

As respostas ao treinamento aplicado so determinadas por caractersticas hereditrias associadas s influncias do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeioamento das caractersticas tcnico esportivas da forma mais especfica e individualizada possvel. Quanto mais o treino aproximar-se das caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances alcanadas.

Cada ser humano nico e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo. inadmissvel a padronizao de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivduos.

O gentipo caracteriza os potenciais, a predisposio inata ou aptido. As habilidades so parte do fentipo ou das caractersticas possveis de serem incorporadas ao indivduo. Os profissionais da Educao fsicas so bem familiarizados com os termos Aptido e habilidade.

Entendemos por aptido didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que so expressas continuamente por meio da predisposio e do talento. Como exemplos citamos a aptido de fora muscular mxima, a aptido de resistncia cardiovascular mxima, flexibilidade e velocidade mxima atingvel.

"Evidentemente o treinamento fsico no melhora a capacidade de desempenho alm daquele limite preestabelecido pelo gentipo". Hollmann & Hettinger; 1983.

As habilidades referem-se aos elementos que so adquiridos ou aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experincias. O ato de jogar ou praticar esportes, so transmitidos aos indivduos por meio de treinos e repeties contnuos, e so bons exemplos do que sejam as habilidades.

"As condies neuromusculares, psico-cognitivas e antomo-biomecnicas que so herdadas caracterizam de uma forma geral a aptido. Um desenvolvimento muito acima da mdia dessas condies denomina-se talento". (Geese & Hillebrecht; 1995).

"Pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo". Dantas; 1985).

Princpio da adaptao

O princpio da adaptao do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nvel de estmulo a ele aplicado. Durante a aplicao de estmulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de sndrome de adaptao geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estmulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem fsica, bioqumica e mental.

A sndrome de adaptao geral possui trs fases distintas abaixo escalonadas.

1. Excitao ou choque - a presente fase poder provocar dores e por este motivo queda momentnea no rendimento provocando um perodo de reao de alarme no organismo.

2. Resistncia ou adaptao - esta fase tende a provocar uma adaptao ao estmulo aplicado com elevao no rendimento.

3. Exausto ou cansao - nesta fase o corpo no responde positivamente aos estmulos por j estar adaptado, possivelmente haver queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. H o risco de leses temporrias ou permanentes.

Nos casos em que o estmulo seja muito fraco este no produzir adaptao satisfatria, e ser classificado como estmulo Dbil.

Os estmulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e no produzem adaptaes posteriores so classificados como Mdios.

Os estmulos Fortes so exatamente aqueles que proporcionam as adaptaes mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manuteno desta forma de estmulo.

Os estmulos Muito Fortes acarretam sensveis danos ao organismo e podem seguramente causar leses, se no forem extremamente controlados por meio de testes peridicos e avaliaes generalizadas prvias relacionadas ao estado biolgico maturacional e tambm psicolgico do indivduo.

Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da aplicao de sobrecargas no organismo durante os treinamentos.

A busca incessante por combinaes ideais de alternncia entre os estmulos Mdios e Fortes, so a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar o estmulo e ou reduzi-lo a chave para as portas do alto rendimento.

A utilizao de estmulos Muito Fortes necessria para a ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nvel. No devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estmulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro anos), faz-se necessrio antes de arriscar estes nveis to elevados de cargas nos treinos. No devemos esquecer que grandes performances atlticas so alcanadas aps 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemticos.

Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatria com as condies de intensidade e carga adicional referente aos estmulos proveniente do treinamento contra resistncia.

Quadro 02

O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferncias que devem ser consideradas em conjunto aos estmulos do treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influncia do meio sem um adequado controle do treinador.

As respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance. As atitudes psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana excessiva, depresso etc, e fatores sociais como o abuso de bebidas alcolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treinador.

A individualidade dever possuir grande ateno aos perodos de adaptao, como exemplo citamos as crianas e os adolescentes, que possuem um estado de predisposio para adaptarem-se mais facilmente aos estmulos de treino com predominncia de volume alto com intensidade moderada a baixa.

Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biolgico, sem uma explicao plausvel. Quando aps uma minuciosa pesquisa dos hbitos de vida, surge o diagnstico preciso de excesso de atividades paralelas, que so degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hbitos alimentares so exemplos clssicos.

O estresse no treinamento necessrio. As situaes de estresse no cotidiano so pouco provveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adaptao plena do organismo de seu educando, concentrar esforos e ateno, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento excessivo quer sejam eles durante as sesses de treino ou durante as horas fora do mbito de controle tcnico.

Princpio da sobrecarga*

Relaciona-se aplicao das cargas de trabalho. O presente princpio est intimamente ligado ao treinamento dirio do indivduo em sala de aula, assim como possui estreita relao com o princpio da adaptao e com o princpio da continuidade.

Aps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicao das sobrecargas futuras o organismo esteja em condies favorveis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado.

O fenmeno da supercompensao aplicado aos mecanismos energticos orgnicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a nveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o incio do treinamento. As reservas energticas estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio alimentar adequada, com um supervit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no prximo treinamento.

Sabendo-se da possibilidade da supercompensao, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possvel, visando provocar maiores volumes nos estoques energticos, por meio de treinamentos peridicos com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como exatas.

O tempo que levar para o organismo repor energia e estoc-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o perodo para a recuperao das fontes energticas utilizadas durante um treinamento mximo. No quadro 03b encontra-se uma classificao relacionada s carga de treinamento em uma sesso.

Quadro 03 a

Quadro 03 b

Nos trabalhos contra resistncia fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os percentuais de carga devem estar dentro dos padres relacionados ao desenvolvimento da qualidade fsica alvo.

Cada carga imposta ao organismo produz respostas metablicas, fsicas e psicolgicas especficas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas contra resistncia (musculao) produzem modificaes principalmente sobre a estrutura protica e metabolismo glicoltico ou anaerbio da fibra muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cclicos e contnuos de baixa e mdia intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metablicos aerbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema crdio-pulmonar e circulatrio. Verifica-se desta forma uma caracterstica bsica para o surgimento do princpio da carga especfica.

As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manuteno ou sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante sempre mais elevada que o nvel neutro e produz adaptaes sobre o organismo. A sobrecarga de manuteno aquela onde o nvel esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que no produz modificaes significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo no estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manuteno do estado de treinamento. A sobrecarga de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manuteno ou elevao de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decrscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condio fsica mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares prximos aos de repouso.

*O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas as cargas de trabalho, que impem aos sistemas orgnicos e tecidos corporais, um estmulo acima daquele limite, ao qual o organismo j esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente pargrafo, os estmulos que provocam destreinamento no seriam classificados como sobrecargas e sim como estmulos dbeis. Forosamente devemos empregar a estas condies que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princpio da reversibilidade. Este princpio ser abordado juntamente com o princpio da continuidade.

Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valncias fsicas.

Quadro 04

Busca-se na aplicao das cargas o momento mais propcio e exato em que o organismo esteja em seu mais alto nvel de recuperao fsica e psicolgica. Esta forma de aplicao das cargas uma das variveis que buscamos freqentemente para elevar continuamente o nvel de rendimento. Esta forma de manipulao das cargas tambm aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado como princpio da sucesso exata das cargas.

H uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperao orgnico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensaes subjetivas relacionadas ao estado de nimo, sono, cansao ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinao de uma recuperao plena do organismo. Perodos muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir as reaes citadas.

A recuperao plena do organismo poder ocorrer em momentos diferenciados, e em relao direta aos fatores exgenos e intensidade do treinamento, vide quadro 03b, como sono adequado, alimentao balanceada e suficiente volume calrico, estmulo ou sobrecarga muito forte e peridica etc.

Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a determinao do estado atual de desempenho, e avaliar a evoluo/involuo do mesmo em relao ao estado de desempenho no incio de cada mesociclo de treino. A comparao dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam a elevao mxima da qualidade fsica alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o desempenho mximo.

As cargas de trabalho devem ser contnuas e variadas na medida do possvel. A manuteno desta forma de dosagem de cargas o princpio da aplicao contnua das cargas. Cargas contnuas(estmulo de treino permanente) criam a condio de treinamento crnico ou prolongado e esto diretamente relacionadas ao acumulo de experincias motoras, que aps serem assimiladas ao longo dos anos, sero perdidas na mesma proporo em que foram adquiridas em caso de interrupo do treino, assim como, a recuperao ser mais rpida aps a retomada dos trabalhos, mesmo que em condies de intensidade inferiores.

Durante o perodo programado de transio do treinamento, no deve ser permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos perodos, prefervel a reduo dos trabalhos em termos de volume, para que no seja atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos perodos de inatividade.

Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedncia suficiente, para que sejam inclusos perodos mnimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra vlida no s para o perodo de treinamento competitivo, mas tambm para todo o ciclo da vida humana.

No devemos manter os percentuais de treinamento em nveis permanentes e muito menos as cargas serem fixas. A aplicao do princpio das cargas variveis ou variadas, para que no haja uma estabilizao e acomodao (queda) e seja um estmulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento.

Para que o estmulo de cargas torne-se permanente e crescente h uma variao entre estmulos fortes, mdios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite. Saber manipular com exatido as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a diferena no produto final do treinamento.

Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinrio e recuperativo, criam as condies para um maior controle e menor erro sobre a aplicao de cargas elevadas e intermedirias.

A utilizao de um ciclo de treino ordinrio com intensidade de estmulo forte bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este perodo, aplicamos um trabalho com cargas de estmulo mdio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estmulo muito forte (neste caso as sries dos exerccios na musculao so repetidas no mximo duas vezes na semana).

Outra maneira de variao nas cargas de treinamento para iniciantes o treinamento em 4 semanas com estmulos mdios, 4 semanas com estmulo forte e assim continuamente, at que identifique-se o inicio da estabilizao no rendimento, com as cargas de estmulo forte. A partir deste momento comeamos a mesclar estmulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estmulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas.

Como observado no pargrafo anterior as cargas possuem caractersticas diferenciadas, no sendo iguais mesmo durante o treino contnuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competies com fases distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o princpio da carga peridica.

As sobrecargas devem ser programadas com antecedncia no plano geral de treinamento em ordem direta com as competies alvo, feito isto saberemos com exatido os momentos oportunos para a aplicao das sobrecargas especficas, visando o desenvolvimento da qualidade fsica mais importante para o presente momento. O estado de treinamento ideal dever ser atingido em comum acordo com prticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no perodo exato para a sua utilizao.

Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos perodos iniciais ou mesmo dbil durante a fase competitiva, as respostas orgnicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances no sero atingidas.

Princpio da continuidade/reversibilidade

As modificaes induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas as caractersticas secundrias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pr treinamento, aps determinado perodo de inatividade. Pelo motivo exposto h sempre a necessidade de manuteno do treinamento em nveis contnuos para a manuteno de um estado de treinamento mais elevado.

A perda nos nveis de adaptao adquiridos no treino esto intimamente relacionados ao perodo de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais longo o perodo de treinamento mais longo ser o perodo de destreino" Zatsiorsky; 1999 e " Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantm-se com mais facilidade e perde-se com mais lentido do que as aquisies conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986.

Alguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adaptaes anaerbias que perdem-se mais rapidamente do que as adaptaes aerbias e de fora mxima. A hipertrofia muscular tanto quanto vagarosa em sua evoluo durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a reduo da fora durante o destreino d-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisio no treino. Vale lembrar, que os nveis de fora muscular em perodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pr treinamento Fleck & Kraemer; 1999.

Para evitar uma drstica perda nos nveis de fora alcanados, e criando condies para preservar um declnio mais vagaroso da mesma, deve-se programar perodos curtos de trabalhos contra resistncia. A atitude de criar microciclos breves de treinamento de fora, visando uma manuteno satisfatria da fora com menor perda momentnea, faz-se lgica, necessria e econmica, assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.

Para a manuteno ou preservao da fora durante um breve perodo de destreino ou manuteno, deve-se trabalhar contra resistncia duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assduos. A escolha dos exerccios torna-se valiosa, e imprescindvel a presena dos exerccios principais no caso de atletas de elite. D-se preferncia aos exerccios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos especficos esportivos.

Princpio da interdependncia volume X intensidade

O presente princpio baseia-se na relao tima de aplicao do volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurana d-se prioridade ao volume nas primeiras modificaes do treino, em seguida eleva-se a intensidade.

Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudana ou modificao relacionada ao nmero de repeties por srie de exerccios, nmero de exerccios em cada srie ou seqncia, nmero de grupos, nmero de treinos dirios, semanais e mensais do macrociclo.

A intensidade reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relao com as manipulaes sobre a sobrecarga de trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execuo dos gestos etc.

O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto quanto a intensidade. Em alguns esportes elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcanado no decorrer da preparao do atleta. Como exemplo os esportes de resistncia (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo.

" Elevar o volume de treinamento uma necessidade para qualquer desporto ou evento aerbio" Bompa; 2000.

" Uma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prtico, o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sesso de treinamento". Zatsiorski; 1999.

A intensidade do treinamento prioritria e inerente aos esportes de fora e velocidade, por este motivo h uma grande preocupao com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento peridico sobre a intensidade aplicada no treinamento de fora, devemos utilizar o calculo do coeficiente de intensidade por meio da equao exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resoluo da equao por meio de uma situao hipottica.

Quadro 05 a

Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manuteno dos treinos de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade tambm elevada. A presente forma de estmulo s deve ser utilizada durante perodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnao ou estabilizao da performance fsica.

"A elevao contnua do volume de treinamento provavelmente uma das mais altas prioridades do treinamento contemporneo". Bompa;2000.

No quadro 06 encontra-se um modelo imaginrio de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento.

Quadro 06

Princpio da especificidade dos movimentos

A aplicao de um estmulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente forma de exerccio utilizado. Treinamento de fora provoca adaptaes sobre os mecanismos neuro-musculares, especficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exerccios de resistncia provocam adaptaes musculares sobre as mitocndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aerbia.

A prpria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais prximo possvel da realidade do esporte praticado, ou seja, a posio do movimento no treino poder trazer respostas diferenciadas caso no esteja adequada posio normalmente utilizada durante a prtica esportiva. Segundo Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de maneira semelhante quela j habituada (treinada) e a cada novo processo de utilizao diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigncia motora.

Mesmo nas atividades com a mesma caracterstica de movimento e energtica, obtm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigncia motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificaes induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangneo. Foram comparadas amostras por meio de testes realizados no incio e no final do tempo de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.

"A transferncia dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo em exerccios muito similares". Zatsiorski;1999.

H a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a fora muscular, neste caso detectamos uma transferncia positiva da forma de treinamento e no da especificidade do treino, justificando a utilizao momentnea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas possvel sndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou combinado.

Como exemplo clssico da especificidade do movimento temos naturalmente uma diferena no desenvolvimento da fora, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades fsicas especficas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso no seja associado aos movimentos e gestos especficos esportivos. A biomecnica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos exerccios, para serem introduzidos e treinados a cada perodo do programa geral de treinamento .

Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e aperfeioando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicao dos gestos e das tcnicas inerentes ao esporte.

Na escolha dos exerccios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os exerccios so benficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formao fsica de base ou geral durante os primeiros anos de desenvolvimento esportivo. medida que o atleta aproxima-se de seu limite mximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superao de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exerccios, para que os mesmos sejam produtivos na elevao do estado de treinamento.

A complexidade do exerccio torna-o cada vez mais estressante. medida que os exerccios complexos so introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, tornando-se mais plstico e at certo ponto realizado de modo intuitivo.

As exigncias para o treino de alta complexidade tcnica so inerentes aos esportes competitivos. Os treinamentos tcnicos devem ser precedidos por perodo de repouso pleno, para que a assimilao pelo sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e no possua interferncias geradas principalmente por cansao extremo ou m adaptao.

"A transferncia do ganho de treinamento baixa em bons atletas; para iniciantes quase todos exerccios so teis". Zatsiorski;1999.

Os exerccios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da fora explosiva e coordenao motora, devem ser introduzidos no incio da sesso de treinamento, exceto nos casos em que visa-se a capacidade de resistncia ou manuteno da eficincia dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva.

Princpio da estruturao das seqncias de exerccios

Esse princpio responsvel pela criao ou montagem das sries ou seqncias de exerccios, na forma de aplicao prtica durante os treinos contra resistncia. Em funo direta com os perodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqncias mais especficas e ou indicadas para com a realidade momentnea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta.

Abaixo estaro enumeradas algumas das possveis divises, que podem ser utilizadas no ato da confeco das sries ou seqncias de exerccios.

1. Seqncia Simples ou alternada por articulao: realiza-se um exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta e aps repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exerccios durante a realizao de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos visando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realizao da exigncia motora.

2. Seqncia Bsica: d-se nfase aos exerccios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exerccios biarticulares. A incluso dos exerccios que envolvam os msculos de caracterstica de sustentao corporal como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos.

3. Seqncia Prioritria: a escolha dos exerccios d-se frente a uma exigncia especfica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exerccios so aglomerados em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.

4. Seqncia Parcelada: os exerccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a srie com muita ateno garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqncia Seletiva: faz-se a seleo de exerccios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contraes de carter esttico ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execuo dos exerccios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento especfico.

6. Seqncia Associada articulao adjacente: o segundo exerccio composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de uma elevada hiperemia local.

7. Seqncia Alternada por origem e insero muscular: esta forma de ordenao aplicada utilizando-se os exerccios que envolvem cadeias musculares de caracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica determinante.

8. Seqncia Continuada, bombeada ou localizada por articulao: h uma explorao "mxima" dos movimentos permitidos por uma articulao. A forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos sobre a mesma articulao ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de manuteno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma forma que a srie do pargrafo anterior.

Final

Observamos no decorrer do presente texto que os princpios do treinamento desportivo e musculao so interrelacionados, e no h a possibilidade de excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de leses e ou mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente.

Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e musculao, assim como, aplica-los coerentemente, parte integrante de um conjunto de situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador.

O professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgnicas.

O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa tcnico/profissional da Educao Fsica.

Autor: Luiz Carlos Chiesa - Registro: CREF 1- 000069 G/ES

Pgina pessoal: http://www.chiesa.hpg.com.br/