PRINCÍPIOS GERAIS DA PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO

Profa.: Vânia Silva Macedo Orsano

Recomendações do ACSM e CDC (1995) para indivíduos sedentários que não podem ou não querem participar de programas com exercícios estruturados:

Acumular 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria ou preferencialmente, em todos os dias da semana.

Pirâmide das Atividades

2 – 3 VEZES / SEMANA

REALIZAR ATIVIDADES AERÓBICAS

DESFRUTAR DOS DESPORTOS RECREATIVOS

· Longas caminhadas· Andar de bicicleta

· Nadar

· Tênis· Jogos de raquete

· Basquete

TODOS OS DIAS•Percorrer distâncias extras em sua jornada

•Levar o cachorro para passear•Usar a escada em vez do elevador

•Estacionar seu carro mais longe e caminhar

DESFRUTAR AS ATIVIDADES DE LAZER

ALONGAMENTO / FORTALECIMENTO

· Golfe· Boliche

· Jardinagem

· Flexões· Apoios de frente

· Levantamento de pesos

SENTAR-SE PARCIMONIOSAMENTE•assistir TV

disputar jogos no computador

3 – 5 VEZES / SEMANA

2 – 3 VEZES / SEMANA

Princípios de Treinamento Princípio da sobrecarga Princípio da Especificidade

Componentes da Sessão de Treinamento Aquecimento – 10 minutos Fase de endurance – 20 a 60 minutos Jogo recreativo (opcional) Volta à calma – 5 a 10 minutos

Aptidão Cardiorrespiratória Modalidade do exercício Intensidade do exercício → critérios gerais

Nível de aptidão do indivíduo: as populações pouco aptas e muito sedentárias podem aprimorar a aptidão com sessões de exercícios de menor intensidade e maior duração. Os indivíduos mais aptos terão que trabalhar na extremidade mais alta do continuum da intensidade para aprimorar e manter sua aptidão.

É necessária uma atenção especial as medicações que podem influenciar a FC ao definir a variação inicial da FC alvo e quando a dose ou os horários da mais alta intensidade.

O risco de lesões cardiovasculares e ortopédicas é mais alto e a adesão é menor com os programas de exercício da mais alta intensidade.

As preferências individuais para o exercício devem ser levadas em conta para aumentar a probabilidade de o indivíduo aceitar o programa de exercícios.

Os objetivos dos programas individuais (PA mais baixa; menor adiposidade corporal; aumento do VO2 máx ) ajudam a definir as características da prescrição do exercício.

55/65% à 90% da FC máx

40/50% à 80% do VO2R ou da RFC.

Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da intensidade em MET

VO2 alvo = intensidade do exercício ( VO2 máx – VO2 repouso ) + VO2 repouso

  Onde: VO2 repouso = 3,5 ml / KG / min ( 1 MET )

Métodos baseados na freqüência cardíaca

Percentual da FCmáx :

70 a 85% da FCmáx ( 55 a 75% do VO2 máx ) Método da Reserva da FC: Variação da FCalvo = [( FCmáx - FCrep ) x 0,60 e 0,80 ) + FCrep .

Aptidão CardiorrespiratóriaFreqüência Cardíacas do Treinamento

Freqüência Cardíacas de repouso

60batimentos/min

70batimentos/min

80batimentos/min

Método da FCmáx Método da reserva da freqüência cardíaca

FCmáx.

(batimentos/min)

70% 80% 60% 80% 60% 80% 60% 80%

140150160170180190200

98105112119126133140

119128136145153162170

108114120126132138144

124132140148156164172

112118124130136142148

126134142150158166174

116122128134140146152

128136144152160168176

Taxação do Esforço Percebido

Classificação da Intensidade da Atividade Física Baseada numa Atividade Física com Duração de até 60 minutos

Intensidade relativa

Intensidade % da RFC % da FCmáx TEP+

Muito leveLeveModeradaÁrduaMuito árduaMáxima

< 2020-3940-5960-84> 85100

< 3535-5455-6970-89> 90100

< 1010-1112-1314-1617-19

10

•Duração do Exercício•20 a 60 min de atividade aeróbica contínua ou intermitente (sessões mínimas de 10 min) acumuladas no transcorrer do dia.

•Freqüência do Exercício•3 a 5 sessões de trabalho por semana.

•Dispêndio de Energia•150 a 400 Kcal p/dia na atividade física.•Estimativa do dispêndio calórico durante o exercício.

•( MET x 3,5 x Peso Corporal em Kg ) / 200 = Kcal/min

Ritmo de Progressão

Exemplo: Progressão do Treinamento para o Participante Aparentemente Sadio

Estágio do programa

Semana Freqüência do exercício

(sessões/semana)

Intensidade do exercício

(% RFC)

Duração do exercício

(min)

Estágio inicialEstágio de AprimoramentoEstágio de manutenção

1234

5-78-1011-1314-1617-2021-2424+

33-43-43-43-43-43-43-53-53-53-5

40-5040-5050-6050-6060-7060-7065-7565-7570-8570-8570-85

15-2020-2520-2525-3025-3030-3530-3530-3535-4035-4030-45

Unidades Metabólicas

VO2 máx : quantidade de 02 que o indivíduo consegue captar do ar alveolar, transportar aos tecidos pelo Sistema Cardiovascular e utilizar em nível celular na Unidade de Tempo (Leite, 1986). O VO2 máx pode ser expresso de duas formas:

a) l. min-1 b) Ml (Kg . min)-1 Relação:

VO2 máx l . min-1 = peso Kg x VO2 máx Ml (Kg . min)-1

1000 VO2 máx Ml (Kg . min)-1 = 1000 x VO2 máx l . min-1

Peso Kg  MET: representa o consumo de O2 em repouso. Expressa o gasto

metabólico do organismo. 1 MET = 3,5 m / (Kg . min)-1

Kcal: representa quantidade de energia gasta em uma determinada atividade.

5 Kcal = 1 l . min-1 VO2

Fórmulas Empregadas na Avaliação Funcional

Cálculo para o VO2 máx previsto em relação à idade, sexo e grau de condicionamento ( Bruce ctal, 1973).

Homem sedentário → VO2 máx previsto = 57,8 – 0,445 x idade

Mulher sedentária → VO2 máx previsto = 42,3 – 0,356 x idade

Homem ativo→ VO2 máx previsto = 69,7 – 0,612 x idade Mulher ativa → VO2 máx previsto = 42,9 – 0,312 x idade   Cálculo do FAI (Déficit Aeróbico Funcional)

FAI = (VO2 máx previsto - VO2 obtido ) x 100% VO2 máx previsto

Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima FCm = 220 – idade ( Karvonen et al, 1957) FCm = 210 – ( 0,65 x idade ) ( Jones et al, 1975) FCm = 205 – ( 0,41 x idade ) → destreinado FCm = 198 – ( 0,41 x idade ) → treinado ( Sheffield et al, 1965 ) % FCm = % VO2 máx + 42 → Pessoas normais 1,41 % FCm = % VO2 máx + 35,2 → Coronariopatas

1,41 ( Hellestein L. Adler, 1973) % VO2 = [ 1,369 x % FC ] – 40,99 ( Londeree L. Anes) % VO2 = [ 1,388 x % FC ] – 44,765 ( Katch )

TABELA DE CORRELAÇÃO FCmáx. E VO² max.

FCmáx. % VO²máx. ml(kg.min)¹

50 28

60 42

70 56

80 70

90 83

100 100

Flexibilidade Musculoesquelético

Tipo: alongamento (estático ou FNP ) Freqüência: 2 a 3 dias/semana Intensidade: até uma posição de ligeiro

desconforto Duração: 10 a 30 seg. para o tipo

estático, contração de 6 seg. seguida de 10 a 30 seg. de alongamento assistido p/ FNP

Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.

Aptidão Muscular

Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios separados que treinem os principais grupos musculares (braços, ombros, abdome, costas, quadris, e pernas).

Realizar um mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições de cada um desses exercícios até o ponto de ocorrer fadiga voluntária. Para os indivíduos interessados principalmente me desenvolver a endurance muscular assim como para as pessoas mais velhas (aproximadamente 50 a 60 anos de idade) ou mais frágeis, 10 a 15 repetições podem ser mais apropriadas.

Realizar esses exercícios 2 a 3 dias/semana. Obedecer ao máximo as técnicas específicas para a realização de

determinado exercício. Realizar a porção tanto de levantamento (fase concêntrica) quanto de

abaixamento (fase excêntrica) dos exercícios de resistência de uma maneira controlada.

Manter um padrão respiratório normal: a apnéia pode induzir elevações excessivas na pressão arterial.

Se possível, exercitar-se com um parceiro do treinamento que possa proporcionar feedback assistência e motivação.