Programa de Emagrecimento Completo

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    PROGRAMA DE

    EMAGRECIMENTO

    COMPLETO

    Foco no emagrecimento de 15kg emum prazo de 40 dias

    Autor: Igor Hanna

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    Incio

    Muito se comenta a respeito do assunto nutrio. Atualmente,

    parafraseando a msica do Tits, s no ultimo final de semana, dezenas de

    manuais e cursos sobre nutrio foram lanados na internet e fora dela.

    Os cursos encontrados nesse mercado apresentam dietas de todos os

    graus e tipos, onde na maioria das vezes, so sempre profetizados por

    especialistas no assunto, como uma soluo ao problema de sobrepeso e

    prometem, sem o menor embasamento cientifico, resultados rpidos e

    slidos.

    Nesse panorama, h de se imaginar que voc j tenha utilizado algum

    mtodo semelhante de emagrecimento revolucionrio e tenha tentado

    emagrecer de diversas formas possveis. De fato, voc nunca conseguiuatingir patamares considerveis no que concerne a perda de peso rpida e

    prolongada.

    Afim de desmistificar a nutrio como um todo e explicar, de diferentes

    formas, conceitos at hoje nunca abordados a respeito do assunto, venho

    por meio desse livro, apresentar o Programa de Emagrecimento

    Completo, um programa focado na perda de gordura e concebido pormeio do meu histrico de sucessos experimentados na prtica e por meio

    da teoria cientifica e embasamento nutricional aprofundado. De fato, um

    programa de treinamentos utilizando-se de elementos com suporte da

    prxis, ou seja, da teoria e prtica comprovada, pode, em maior grau,gerar

    resultados rpidos e slidos e ser saboreado por todos que o tentarem.

    Gostaria de salientar, a ttulo de verdade, que o presente programa

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    apresentado fruto de um longo caminho percorrido a fim de se construir

    um guia definitivo para emagrecimento e como tudo na vida, para se

    chegar ao presente resultado, foram necessrios erros, quedas,

    descaminhos e por fim, o inicio de uma empreitada vitoriosa, que me

    levou a desmistificao de diversos pilares ideolgicos. Tira-se de lio,

    que o importante na vida no sempre o xito, mas o aprendizado

    contnuo e a constante correo do rumo das ideias.

    Pois bem, a partir desse ponto, irei exprimir um breve resumo de

    resultadosobtidos em minha trajetria, no que cerne a perda de peso

    corpreo. No incio, perodo esse de criao e segmentao, o presente

    programa de emagrecimento foi concebido e experimentado por diversas

    vezes, por minha pessoa e aps a constatao de xito em todos os

    resultados, o mesmo foi implementado e exposto a uma gama maior de

    pessoas, a fim de se obter resultados mais precisos. Os resultados colhidos

    nesse grupo se mostraram eficazes.

    Implementao e Anlise dos Resultados

    Estava eu, ao meus vinte anos, pesando cerca de 98 kg e, naquela

    condio, j no me sentia mais confortvel com a situao, visto que

    minha namorada, na poca, insistentemente me pedia para emagrecer. A

    realidade, nesses casos, que a pessoa acima do peso jamais se d conta

    da situao de sobrepeso e por mais que elase olhe no espelho, a vista, h

    o indicativo de que est tudosob controle. Alm disso, os amigos no

    entorno tambm no colaboram para a mudana, pois sempre afirmam

    que a pessoa est bem, magra e saudvel.

    Diante da conscincia do fato, resolvi, pela primeira vez na vida, me

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    submeter consulta a um nutricionista e tentar, de uma vez por todas,

    entender o funcionamentodo processo de emagrecimento. A primeira

    vista, foi-me indicado a reduo drstica no consumo de alimentos,

    principalmente a reduo dos pratos de comida e a substituio dos

    chamados pratos brasileiros tradicionais, que so minha paixo, como a

    macarronada, o arroz e feijo e o strogonoff, por um prato a base de

    folhas e apenas uma colher de arroz.

    Diante da dura realidade que me foi apresentada e como sempre fui uma

    pessoa ctica com relao a resultados tradicionais e sempre curioso para

    entender o sentido das coisas, decidi me submeter a uma experincia

    nunca antes tentada por mim. Farei o meu prprio programa de

    emagrecimento. A maluquice no se pauta va pela construo de um

    novo programa banal, como todos os outros, mas sim, de um programa

    revolucionrio, que permitisse a mim, continuar a alimentar-me de forma

    natural, sem abrir mo de alimentos que sempre me deram prazer, como

    refrigerantes e massas.

    Aps o perodo de quarenta dias de programa, eis os resultados: Houve

    reduo, pela primeira vez,de 15kg no perodo de 40 dias ininterruptos,

    sem a prtica de exerccios fsicosque demandassem grande perda

    energtica. Com os resultados, retornei ao meu peso normal e estava,

    enfim, com o IMC equilibrado. Aps esse perodo de quarenta dias, voltei

    a minha rotina de alimentao anterior ao programa. Passados quatro

    anos, aps certos exageros alimentares de toda natureza, percebi

    quehavia ganhado alguns quilos a mais e me dei conta, novamente, de

    que havia exagerado no consumo de alimentos, naqueles ltimos meses.

    Na ocasio, aproveitei novamente para testar o mtodo e, aps a segunda

    experincia de emagrecimento, obtive a perda de 12 kg em 40 dias.

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    O mais intrigante nisso tudo, que em nenhum momento do processo,

    sente-se fome, muito menos aquela necessidade desesperadora que

    conhecemos de necessidade por um determinado alimento.

    A partir dai, percebi que detinha um programa efetivo de emagrecimento

    em minhas mos.

    O Processo de Guerrilha Aplicado a Nutrio

    O Processo de guerrilha, como conhecido e aplicado nutrio, de

    minha autoria, e basicamente, ser aplicado a este mtodo de

    emagrecimento. Para melhor entendimento da abordagem, ela consiste

    em atacar as calorias e seu consumo, em diferentes frentes, de modo a,

    no final do treinamento, haver uma perda de grande quantidade de

    gordura em cada frente, de modo a se maximizar os resultados. Por essa

    razo, de grande importncia que voc aplique todos os mtodosdescritos aqui, como um todo.

    O Psicolgico a Chave para o Sucesso

    Antes de tudo, necessrio salientar que, qualquer implementao

    tcnica de dietas, nutrio e exerccios, sem um suporte psicolgico

    atuando por trs, no ser efetiva e no trar maximizao dos resultados

    pretendidos. Sobre o termo psicolgico abordado aqui, considera-se a

    capacidade do cumprimento do programa tcnico de nutrio, sem haver

    instabilidade comportamental, de modo a prejudicar o programa. Na

    maioria dos casos, a instabilidade comportamental se apresenta quando

    h uma restrio de aucares ou de alimentos preferidos pela pessoa

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    submetida ao programa, quando, por exemplo, h uma restrio de

    massas a uma pessoa que tem grande apreo por massas.

    Os Mitos da Nutrio

    Dentro do grande universo que ronda os Programas de Treinamentos,

    encontramos uma grande quantidade de mitos e falcias acerca de

    preceitos de nutrio. Na maioria dos casos, encontramos alegaes

    como: se alimente de trs em trs horas, no consuma, de maneira

    nenhuma, carboidratos noite e por fim, no consuma massas e

    refrigerante. Esse certa forma, um manual com preceitos coercitivos que

    te fazem desistir nas primeiras semanas, pois atua drstica e

    negativamente na parte psicolgica, que a chave para a perda de

    gordura corporal. Dessa forma, quando h uma instabilidade no senso

    psicolgico, o individuo tende a boicotar e posteriormente, abandonar o

    programa de emagrecimento.

    Captulo I Os 3 Mandamentos da Nutrio Perfeita

    Primeiro Mandamento No faa restries alimentares

    Se voc se alimenta diariamente com produtos que contenham uma

    grande quantidade de aucares, como o sorvete ou o chocolate, de

    grande valia que voc no os retire de sua dieta. Os alimentos citados

    acima so exemplos bem radicais, mas, novamente, ressalto a importncia

    de voc manter esses alimentos em sua dieta e faz-los trabalhar a seu

    favor.

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    A efeito de comparao, em minha dieta, eu mantive uma srie de

    alimentos que no poderia abrir mo, visando no ocasionar uma

    sobrecarga psicolgica que pudesse me prejudicar, como o uso de

    refrigerantes, do macarro, do leite com chocolate e do meu lanche de

    po francs com presunto e queijo.

    Dessa maneira, pude objetivar resultados maximizados e de maior

    qualidade.

    Segundo Mandamento Diminua a quantidade ingerida

    Vamos l! Se voc atualmente bebe um copo de refrigerante a cada

    refeio, a partir de agora, em sua prxima refeio, voc deixar de

    ingerir 2/3 do corpo e passar a ingerir somente 1/3 desse mesmo copo.

    Essa abordagem deve ser aplicada a todos os alimentos lquidos, incluindo

    o leite e os sucos.

    Em contrapartida, para alimentos slidos, a reduo dever ser de

    metade. Por exemplo, corte pela metade, a quantidade de arroz, de feijo,

    de macarro e o que quer que seja de sua preferncia. Na primeira

    semana, o seu corpo sentir um pouco de fome, pois estava acostumado a

    receber nveis superiores de alimento, mas fique tranquilo, pois aps a

    primeira semana, voc, pouco a pouco, perder a sensao de fome edeixar de lado o prazer por querer se alimentar demasiadamente.

    Perceber, enfim, que a funo do alimento, antes de tudo, restrita a

    nutrir o corpo e como diz minha me, eu como para v iver, no vivo para

    comer.

    O processo de perda gradativa do prazer pelo alimento e rpida

    saciedade, se d pela ocorrncia de uma diminuio ou contrao

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    estomacal natural, processo semelhante ao simulado pela medicina em

    procedimentos baritricos, onde se diminui o fluxo e retira-se uma poro

    considervel do estomago do paciente.

    Terceiro Mandamento No se alimente de trs em trs horas

    Como mencionado no incio do curso, nos manuais de emagrecimento

    comerciais, concebido como verdade, atualmente, que o corpo deve se

    alimentar de trs em trs horas, independentemente do que acontea. As

    pessoas, especialistas ou no, bradam indiscriminadamente esse preceito

    aos quatro cantos, sem ao menos entender os pormenores do processo e

    levar em considerao a relatividade dos fatos. A vida cheia de variveis

    e nem sempre uma tcnica aplicada, poder surtir efeito em determinada

    ocasio.

    De acordocom a teoria das trs horas, o individuo deve se alimentar

    constantemente, em perodos curtos de tempo, j que assim garantido,

    de forma consistente, o fornecimento de nutrientes, que, de forma

    cadenciada, provem ao corpo, as quantidades corretas para sua

    sobrevivncia. Dessa maneira, no seria ofertada uma quantidade

    exagerada de alimentos em um breve periodo, que acabaria por se

    transformar em gordura pelo corpo. No obstante, o corpo, se alimentadode trs em trs horas, impede que haja uma desacelerao no

    metabolismo e por consequncia disso, diminua a sntese e distribuio de

    nutrientes, o que culminaria com o acumulo de gorduras corporais.

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    Sem ele, o nosso corpo se enfraquece e em casos de restrio desse

    elemento, voc poder colocar a sua sade em risco, alm de causar um

    grau de sonolncia excessiva, mal humor e dormncia no corpo.

    Dessa maneira, no exclua os carboidratos de sua dieta, de forma alguma e

    ao invs disso, reduza pela metade o consumo de gros, massas,

    refrigerantes e sucos.

    O Indice Glicmico dos Alimentos

    O ndice glicmico representa a velocidade em que o carboidrato digerido e transformado em acar no sangue. Basicamente, os alimentos

    esto divididos em trs categorias de ndice glicmico, que so:

    Baixo, quando o ndice glicmico menor ou igual a 55;

    Mdio, quando o ndice glicmico est entre 56 a 69;

    Alto, quando o ndice glicmico maior ou igual a 70.Os alimentos com baixo ndice glicmico so chamados de carboidratos

    complexos e levam esse nome, porque correspondem queles com

    estrutura qumica maior e mais complexa. Por conter uma estrutura

    qumica maior e to complexa, o corpo demanda maior dificuldade para

    quebrar essas molculas, resultando em um maior tempo de

    processamento da digesto. Consequentemente, uma digesto alargada

    age no sentido de promover saciedade e impedir que haja fomepor um

    maior tempo.

    J os carboidratos simples so aqueles com estrutura qumica molecular

    de tamanho reduzido. Como o nome diz, sua estrutura simples o torna

    passivo de ser quebrado em um perodo muito menor de tempo. Por essa

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    razo, quando comemos uma macarronada, dentro de um perodo de

    duas horas, j nos sentimos novamente aptos a realizar outra refeio,

    pois a fome, indicativo de que o processo de digesto j foi concludo.

    No obstante, como o prprio nome sugere, o carboidrato sendo de alto

    ndice de glicmico, colabora para a ocorrncia do chamado pico de

    insulina no sangue, processos esse que no bem vindo para a

    manuteno da sade, como um todo.

    Para ilustrar melhor e para efeito de informao, a tabela abaixo

    apresenta informaes a respeito do ndice glicmico dos alimentos maisconsumidos em nosso dia a dia e ser de grande valia nesse processo,

    para voc planejar bem e aperfeioar a sua dieta. Lembre-se sempre de

    dar preferencia a nveis baixos de glicemia, pois quanto mais baixo o

    ndice glicmico, melhor.

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    O Acumulo de Gordura - Carboidratos

    No exemplo acima, verificou-se a relao de variados carboidratos de

    baixo ndice glicmico, ou chamados de complexos, em contraposio

    acarboidratos de alto ndice glicmico, ou carboidratos simples.

    A partir de agora,entenderemos como esses dois grupos de carboidratos

    se comportam, dentro de nosso corpo,na questo do armazenamento de

    gordura.Vamos analisar, em primeira instncia, os carboidratos complexos.

    Imagine o fluxo de processamento do carboidrato complexo, como um

    processo em cmera lenta. Nesse processo, o organismo, como encontra

    enorme dificuldade de quebrar as complexas molculas, acaba

    fornecendo, de forma gradual e lenta, os nutrientes que foram quebrados.

    Esse tipo de processamento pausado, impede que haja um acumulo degordura em determinada regio, pois oferta-se, nesse caso, quantidades

    ideais ao passo que necessitado.

    J no caso dos carboidratos de alto ndice glicmico ou simples, como h

    uma alta velocidade de processamento de quebra de nutrientes, ocorre,

    que por consequncia, uma demasiada oferta desses nutrientes, em um

    perodo pequeno de tempo, facilitando, assim, o acumulo de grandes

    quantidades de acares em determinada regio do corpo.

    Por isso, tome muito cuidado com alimentos de alto ndice glicmico e os

    utilize em horrios estratgicos de queima de gordura corporal ou utilize-

    os para a reposio rpida de energia, como no caso da prtica de

    exerccios fsicos.

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    As Proteinas

    As proteinas so a classe de alimento mais importante de nossa cadeia. A

    palavra protena vem do vocbulo grego protos, e significa primeiro

    elemento. As protenas so elementos essenciais para o crescimento e

    reparao, funcionamento e estrutura de todas as clulas vivas.

    Hormonas, como a insulina, que controlam o acar sanguneo; enzimas,

    como as amilases, lipases e proteaes que so cruciais na digesto dos

    alimentos; anticorpos, que nos ajudam a combater as infeces, protenas

    musculares, que nos permitem a contraco, etc. Assim, as protenas so

    efectivamente essenciais vida!

    A protena, em um contexto de dieta para perda de gordura, atua por

    regular os processos de digesto e causar uma maior saciedade em nosso

    organismo, em relao a outros tipos de alimentos, como oscarboidratos,

    por exemplo. Por esse fato, opte por alimentos a base de protena. Osalimentos mais presentes em nosso dia a dia a base de protena so a

    clara de ovos, fil de frango, leite, carne bovina em geral, iogurtes e carne

    de porco.

    Para o processo de perda de gordura, o ideal se trabalhar com nveis

    proteicos de aproximadamente um grama por quilo corporal. Ou seja, se

    voc pesa 60 quilos, dever consumir, aproximadamente 60 gramas deprotenas por dia. Organize a sua dieta, junto a uma calculadora, de modo

    a se chegar a esses valores aproximados de protena.

    Por experincia prpria, no perodo que me submeti aos regimes de

    emagrecimento, percebi que uma dieta contendo ndices ideais citados

    acima, acaba por garantir um alto nvel de saciedade, garantindo o

    perodo de pelo menos quatro a cinco horas, sem sentir fome. Nesse

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    aspecto, voc acaba por no sentir a barriga roncar, de maneira nenhuma.

    Isso se explica, porque as molculas de alimentos a base de protena so

    mais difceis de serem quebradas pelo organismo. por essa razo que

    nossa av sempre dizia macarro desce rpido na barriga, ou

    seja,alimentos de fcil absoro ou de alto ndice glicmico, so

    processados mais rapidamente pelo organismo, que consequentemente,

    envia novamente a mensagem ao crebro, ansiando por mais alimento.

    Visando uma melhor garantia de oferta de protenas, d preferencia as

    carnes, queijos, leite e ovos, pois esses alimentos contm uma grande

    quantidade de protena.

    Segue abaixo, tabela de referncia do valor nutricional dasproteinas

    contidas nos principais alimentos de nossa mesa:

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    As Gorduras

    Anos atrs, ao realizar uma jornada de treinamentos visando hipertrofia

    muscular, acabei por colher uma imensa base de informaes nutricionais

    a respeito dos alimentos da classe das gorduras. consenso para o senso

    comum, que alimentos que contenham gordura, independentemente da

    classificao ou origem, fazem mal ao organismo, visto que, segundo os

    especialistas em nutrio, o consumo gera o entupimento de vasos,

    ocasionando, assim, diversos problemas de sade. Todavia, de alguns anos

    para c, a complexidade para a forma que se olha para as diferentes

    formas de gorduras aumentou, se aprofundou e por essa razo, tornou-se

    importante conhecer melhor esta nova abordagem. Atualmente, dentro

    dos programas de nutrio, se trabalha com o conceito de gorduras boas e

    ruins e nesse sentido, as gorduras no devem ser tratadas de maneira

    igual. Se houver consumo excessivo da verso ruim, chamada de saturada,presente em sua maioria, nos alimentos de origem

    industrializada,ocorrer prejuzoa sade favorecendo o infarto do

    miocrdio, o acidente vascular cerebral (AVC), e o aparecimento de

    diversos tipos de cncer. Conclui-se que, para funcionar plenamente, o

    corpo precisa encontrar fontes saudveis de gorduras.

    Por outro lado, as gorduras conhecidas como insaturadas, que soencontradas em alimentos de origem vegetal e natural, auxiliam no

    fortalecimento do sistema imunolgico e ajudam a prevenir doenas

    cardiovasculares e degenerativas.

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    O Colesterol Bom e o Ruim

    O colesterol, grande vilo dos programas de nutrio da ultima dcada,

    tambm tem sua funo no organismo. Alm de ser fundamental na

    fabricao da testosterona, auxilia na produo de vitamina D e

    construo das paredes celulares.

    O Colesterol Bom - Adicione em sua dieta

    A Gema do ovo

    A gema do ovo pertente ao grupo de alimentos de gorduras boas, e alm

    de ser uma fonte rica de ferro, contm tambm cido flico e vitaminas

    do complexo B, um coquetel anti -anemia que cuida tambm do s istema

    nervoso e da memria. por esses e outros benefcios, que no preciso

    dizer que sou um grande defensor da gema do ovo.

    Com base nesse argumento, vamos desmistificar o produto ovo e observar

    a demasiada riqueza nutricional que ele tem a oferecer.

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    Gema de Ovo Crua

    Quantidade 1 gema

    gua (%) 49

    Calorias 65

    Protena (g) 3

    Gordura (g) 6

    cido Graxo Saturado (g) 1,7

    cido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2

    cido Graxo Poliinsaturado (g) 0,7

    Colesterol (mg) 272

    Carboidrato (g) traos

    Clcio (mg) 26

    Fsforo (mg) 86

    Ferro (mg) 0,9

    Potssio (mg) 15

    Sdio (mg) 8

    Vitamina A (UI) 310

    Vitamina A (Retinol Equivalente) 94

    Tiamina (mg) 0,04

    Riboflavina (mg) 0,07

    Niacina (mg) traos

    cido Ascrbico (mg) 0

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    A tabela acima representa a informao nutricional da gema do ovo, ou

    seja, cada gema de ovo contm, aproximadamente, os valores nutricionais

    apresentados.

    A gema do ovo contm demasiada riqueza nutricional e no deve ser

    extirpada da sua dieta, de maneira nenhuma. Outro ponto a ser

    observado o fato de que muitas dessas vitaminas so encontradas nos

    poli vitamnicosque compramos em farmcias, por um preo considervel.

    Nos pases latinos, o consumo regular do ovo ainda um tabu a ser

    quebrado, mas em grande parte dos pases europeus, na Amrica do

    Norte e na sia, o ovo est presente diariamente na dieta de seus

    cidados. Nesses pases, o ovo consumido logo pela manh, em forma

    de omeletes e esse consumo se explica, em grande parte, pela existncia

    de grande quantidade protena, que nutri o corpo para mais um dia de

    trabalho.

    Nesse contexto de dieta para perda de gordura, recomendo a ingesto de

    pelo menos duas a trs gemas por semana, para pessoas que no realizam

    prtica de musculao e tambm onde o objetivo no seja hipertrofia

    muscular. Para atletas que se submetem a um treinamento intensivo, a

    recomendao de pelo menos uma clara por dia.

    Gema do Ovo O Segredo Revelado pela cincia

    Dentre todos os mitos que envolveram, durante as ultimas dcadas, os

    benefcios e a possibilidade de prejudicar a sade por meio do consumo

    desse alimento, a classe mdica enfim, desmistificou a questo do ovo e

    apresentou um parecer envolvendo a questo.

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    O problema do ovo no est na Gema e sim, no leo utilizado para fritar

    a gema

    Por essa razo, no frite a gema com leo. Opte por no utilizar olo ou

    faa uso de ovos cozidos, que considero muito mais gostoso do que o

    omelete.

    As Carnes, as Aves e os Peixes

    Em nossa sociedade, a agregao e consumo de diversos tipos de carnesso essencialmente importantes para a manuteno de uma boa sade e

    qualidade de vida. Por conseguinte, adicione, na maioria de suas

    refeies, carnes bovinas, de frango, peixe e porco, de forma a se realizar

    um mix entre elas. Este tipo de produto essencial ao sucesso de seu

    programa de emagrecimento. Entretanto, dpreferencia a carnes mais

    leves. O ideal para perda de gordura o consumode carne de frango, poisalm de seu preo ser inferior em comparao as outras carnes, como a

    do peixe, por exemplo, ela tambm considerada uma carne mais magra

    e saudvel. Nesse contexto, voc dever optar pelo peito de frango em

    formato de fil de frango. Esta dever ser a sua melhor escolha.

    As Calorias- Fator Chave no Emagrecimento

    Como parte da estratgia para perda de gordura, aps definida a dieta e

    os alimentos a serem consumidos, realize o clculo aproximado da

    quantidade diria de calorias contidas sua dieta e dessa forma, chegue a

    um nmero entre 1000 a 1200 calorias para mulheres e 1150 a 1300

    calorias para homens. Para fins de informao, a demanda mdia de

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    consumo de energiade uma pessoa do sexo masculino de

    aproximadamente 2.200 calorias e de a demanda mdia para uma pessoa

    do sexo feminino de aproximadamente 2000 calorias. Esses valores

    compreendem todos os processos utilizados pelo corpo para a

    manuteno da vida, como a respirao, a digesto e a circulao, que

    demandam valores elevados de consumo.

    Levando isso em considerao, ao implementar a dieta, haver a cada dia,

    uma perda de aproximadamente mil calorias, visto que, ao realizar o

    calculo da quantidade ingerida, menos o gasto energtico dirio, chegar-

    se- a um valor de, aproximadamente, mil negativo.

    O corpo, a partir dessa etapa, inicia a utilizao de sua reserva de gordura

    acumulada, como combustvel para o corpo cumprir seus processos vitais

    mais importantes.

    A taxa de converso de calorias em quilogramas, medida de seguinte

    forma:

    3.500 calorias igual a 1 quilograma (kg)

    Dessa maneira, para se perder um quilo de gordura, deve-se,

    fundamentalmente, perder 3.500 quilocalorias (kcal).

    Nesse contexto de restrio calrica, voc perder mais de um quilo a

    cada trs dias e meio, ou melhor, voc perder mais de dois quilos por

    semana. Empregou-se, aqui, o adverbio mais, porque alm da

    existncia dos processos de gasto energtico bsicos do corpo, ns, seres

    humanos, estamos a todo o momento desempenhando funes que

    demandam energia. Seja no trabalho, ou seja, desempenhando tarefas

    domsticas, o consumo de energia dirio, dever ultrapassa em muito as

    2500 quilocalorias por dia.

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    Por mais que inicialmente seja importante a sua contagem, no conte,

    diariamente, a quantidade de calorias ingeridas. A contagem serve apenas

    para montar o seu programa alimentar e a partir do momento que voc

    tem em mos a informao de quanto est consumindo e de quando o

    seu corpo est gastando, no se faz necessria a contagem diria de

    calorias.

    Ter conscincia e informao bsica a respeito de quais alimentos so, em

    menor ou maior grau, calricos ou no, de extrema importncia para osucesso no emagrecimento, por outro lado, no faa disso um vcio para a

    contagem de calorias a cada refeio ou no final do dia. Tenha em mente

    que voc dever sempre fazer pratos de comida bonitos e no tenham

    aquela expresso pesada e faa pratos leves, pesando em mdia 300

    gramas, aproximadamente.

    Para efeito de informao, segue uma tabela com o ndice calrico dosprincipais alimentos encontrados em nossa mesa:

    Caf com acar 1 xcara de 50 ml 33

    Cerveja 1 lata de 350 ml 147

    Coca-Cola 1 lata de 350 ml 137

    Guaran 1 copo de 240 ml 75Alcatra frita 2 fatias (100g) 235

    Coxa de frango 1 unidade (100g) 144

    Leite com chocolate 1 xcara (200ml) 222

    Arroz branco cozido 1 colher de sopa (25g) 41

    Feijo-branco cozido 1 colher de sopa (20g) 24

    Macarro cozido 1 xcara de ch (100g) 154

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    Densidade de Energia O Segredo que ningum te contou

    Densidade de energia a quantidade de energia ou calorias em um

    determinado alimento. Alimentos com menor densidade de energia tm

    menos calorias por grama com uma maior densidade de energia.

    Dietas com baixa densidade energtica ajudam as pessoas a diminuir sua

    ingesto calrica, enquanto mantm a sensao de saciedade e controla a

    sensao de fome. Isso um indicativo para abusar dos vegetais, diminuiro consumo de batatas fritas, e ainda se sentir cheio.Pela mesma

    quantidade de calorias, uma pessoa pode consumir uma poro maior de

    um alimento com menor densidade de energia do que de um com maior

    densidade de energia.

    Basicamente, alimentos como frutas e vegetais nos deixam saciados mais

    rapidamente sem tantas calorias. Protenas e carboidratos tem quatrocalorias por grama; gordura tem nove. Fibra tem entre 1.5 e 2.5 e, claro, a

    gua tem zero.

    O segredo para se manter uma dieta com baixa densidade de energi,

    abusar de frutas, vegetais, gros integrais, derivados do leite e carnes mais

    magras.

    Faa Pratos Coloridos

    No de hoje que os nossos pais, a comunidade cientifica e os mdicos,

    alertam para o fato de se planejar dietas contendo verduras e legumes.

    Caso no goste de legumes e verduras, no te aconselho a comer

    demasiadamente, pois voc no completar a primeira semana e

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    logocomear a boicotar todo o processo.

    Eu, por exemplo, nunca tive tolerncia por legumes e verduras e foi de

    pouco tempo para c, que me habituei com o gosto e com a ideia de

    consumi-los. Caso tambm no goste, te indico a maneirar, todavia, caso

    goste, o consumo livre e est liberado, j que prefervel se saciar com

    alimentos contendo baixas calorias, como por exemplo, o chuchu ou a

    abobrinha, do que com alimentos mais calricos, como o macarro ou o

    arroz e feijo.

    Captulo III A Dieta Perfeita

    No mundo real, o gosto por determinados alimentos individual e as

    pessoas geralmente no gostam das mesmas coisas. Por essa razo,

    aconselhvel a montagem exclusiva uma dieta voltada aos seus gostos.

    Vamos ento, organizar as principais refeies dirias e os alimentos que

    as compe.

    Desjejum Caf da Manh

    1 copo de leite com achocolatado ou puro;

    1 fatia de po de forma integral ou convencional ( dobre no meio e faa

    um lanche menor com os alimentos que voc costuma utilizar, seja

    margarina, presunto ou presunto e queijo;

    1 fruta de sua preferncia;

    Uma dica: No exagere no caf da manh. Apenas um leite com uma fatia

    de po e uma fruta, j esto de bom tamanho para uma nutrio matinal.

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    Almoo

    Basicamente, corte pela metade a quantidade de comida contida em seu

    prato atual, mas continue se alimentando com os mesmos alimentos.

    Para efeitos de quantidade, voc no precisar mais do que isso:

    Lanche da Tarde

    Durante o regime, como j explanado, para ocorrer uma perda de peso, o

    corpo precisa terminar o dia em dficit calrico e para isso ocorrer,

    necessrio que voc no faa o famoso lanche da tarde. Como

    mencionado anteriormente, o metabolismo, a primeiro momento, no

    ser afetado por essa mudana, j que a durao do programa

    compreende apenas algumas semanas.Portanto, no faa o lanche da

    tarde.

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    Uma alternativa saudvel para se resolver o possvel problema da fome,

    nesse perodo, a utilizao de barras de protena, que so facilmente

    encontradas em supermercados e bares. Entretanto, tente lidar de uma

    forma natural com a fome, pois, nesse processo, ela bem vinda e

    colaborar com a perda de massa gorda.

    Jantar

    Para o jantar, substitua o famoso prato de comida tradicional, pelo lanche

    da tarde. Quando me refiro a lanche, no estou falando de hambrgueres,nem de cachorros quentes e sim, de lanches com presunto, queijo, tomate

    e alface. Voc poder coloca-los na chapa para ficar crocante e derretido.

    D preferencia aos lanches naturais, pois alm de no se arrepender, vai

    notar a perda de peso rpida como jamais viu.

    O SEGREDO REVELADO: Note que dessa forma, estamos transferindo as

    calorias do lanche da tarde, para o jantar e zerando, de certa forma, arefeio da janta. No termino do dia, ao fechamento de mais um dia de

    dieta, como se voc deixasse de comer um jantar por dia,o que te faz

    perder, aproximadamente, 400 calorias, em apenas uma refeio.

    Antes de Dormir Ceia - Comer ou no comer?

    Os defensores da ceia ressaltam a importncia de se oferecer nutrientes

    ao corpo nesse perodo, pois o corpo, durante o sono, se submeter a

    aproximadamente oito horas de jejum. Conclui-se que nesse perodo, ele

    necessita de uma oferta bsica de nutrientes.

    J os que no defendem a ceia, argumentam que pode ocorrer um

    acumulo de gordura, pois enquanto dormimos, o corpo entra em estado

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    de hibernao e no necessita de uma oferta de nutrientes durante esse

    perodo.

    Analisando os dois enfoques, vamos optar pelo bom senso e trabalhar

    com os pontos positivos de cada abordagem. O Consumo de alimentos na

    ceia dever ocorrer para se garantir a manuteno do fornecimento de

    energia e nutrientes ao corpo durante o sono, porm, opte por alimentos

    que contenham protena animal e carboidratos de baixo ndice glicmico.

    O alimento indicado, nesse momento, o copo de leite puro,que alm de

    garantir a oferta de nutrientes, no gerar acumulo de acar e degordura corporal.

    Captulo IV Entendendo o Processo

    De 0 a 10 Dias O momento de Mudanas

    Nos primeiros 10 dias, no h duvidas de que voc passar por momentos

    de mudanas. nesse momento que o corpo, percebendo uma oferta

    cada vez menor de nutrientes e de calorias, comea a poupar energia

    interna de seus processos, como medida de segurana que visa garantir

    sua sobrevivncia.

    Como em todo programa de regime com restrio de calorias, o corpo,

    visando a garantir a sua sobrevivncia, comea a enviar sinais para o corpo

    restabelecer a antiga oferta de nutrientes que foi perdida. Como

    consequncia a essa nova realidade, na primeira semana, voc sentir um

    pouco de fome e em alguns casos, um leve mal humor. Saliento que nesse

    mtodo de emagrecimento, o corpo tender a sair quase imune a esses

    efeitos e por mais que haja um pouco de fome no nicio, outros sintomas

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    como irritao em excesso, sonolncia e desnimo no existiro a nenhum

    momento, pois apenas houve restrio quantitativa e no, qualitativa.

    Nesse processo de emagrecimento, continua-se utilizando os mesmos

    alimentos com que est habituado e esse, sem dvida, o grande ponto a

    ser observado aqui. Como observo frequentemente pelos meus alunos,

    aps a implementao do programa, noto uma melhoria na qualidade de

    vida, no humor e no sono, principalmente e alm de dormirem menos,

    eles parecem menos cansados.

    Outro fator a ser observado, nesse perodo, a perda de peso na primeira

    semana, em grande parte, explicada, pela liberao de lquidos corpreos.

    Dessa maneira, aconselhvel o aumento do consumo de gua nesse

    perodo, pois alm de causar maior saciedade e ocupar o lugar de

    alimentos slidos, voc ficar mais hidratado e saudvel.

    10 a 20 dias

    Anlise de Estratgia

    Chegamos, agora, a metade do programa de emagrecimento e em um

    momento critico. Momento esse, que voc poder e dever corrigir a sua

    estratgia, caso necessrio. Esse o momento que voc subir na balana,

    se olhar no espelho e mensurar osresultados e caso no sejam

    satisfatrios, recomendo que leia novamente todo o livro e anote pontosque no foram trabalhados ou que no foi dada a devida importncia.

    Coloque tudo no papel e faa um mapa de todas as calorias que vem

    consumindo e encontre o resultado negativo de calorias, ou seja, o valor

    que representa quantas calorias voc est perdendo diariamente.

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    De 20 a 40 dias O Passo final para a vitria

    Os seres humanos se adequam a qualquer ambiente e atividade

    desempenhada. Detm demasiada flexibilidade para executar

    determinada funo, basta apenas, o corpo estar apto a faz-la. No caso

    do emagrecimento, a abordagem a mesma e dessa forma, no perodo de

    20 a 40 dias aps o inicio do programa, o seu corpo estar completamente

    apto a trabalhar na casa das 1200 a 1400 quilocalorias ingeridas

    diariamente. Por consequncia disso, voc no sentir mais fome, muito

    menos irritabilidade de qualquer natureza. Se alimentar dessa forma,

    agora, se torna algo natural e voc ter a sensao que sempre foi assim,

    em sua vida. Nessa fase, preciso frisar, que ocorrer uma pequena

    reduo na perda de peso, pois h uma srie de fatores internos

    regulatrios trabalhando para o restabelecimento da harmonia

    metablica em seu corpo. Nesse perodo, a cada dia, o metabolismo

    comea a se adequar a nova realidade e, sendo assim, iniciado o

    processo de reduo de velocidade metablica. Para ilustrar melhor a

    situao, imagine um cenrio de seca ou de estiagem em uma

    determinada regio e para conter o perigo da falta dagua, o governo local

    inicia, ento, uma poltica de racionamento de gua.

    Basicamente, sabido pelos especialistas, que esse processo natural eno h como imped-lo. O que voc dever fazer, nesse caso, manter o

    programa e continuar a ingesto de 1200 a 1400 kcal de alimento, por dia.