Qual o Seu Bumbum
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QUAL o seu BUMBUM?
PLANO FLÁCIDO GRANDE ATLÉTICOSe seus glúteos são flácidos e você quer queimar a gordura em excesso, conheça os exercícios que preparámos para você.
Se seu bumbum é plano, sem volume e achatado é preciso "inflar" com os exercícios ideais. Conheça os exercícios que preparámos para você.
Se seus glúteos são grandes você tem que ficar atenta pois poderá ficar com celulite, estrias ou ficar com uma bunda mole. Conheça os exercícios que preparámos para você.
Se você já tem um bumbum atlético também não se podedescuidar, pois para garantir que fique firme é bom você se cuidar. Conheça os exercícios que preparámos para você.
GUIA DE EXERcÍCIOS
Bicicleta ergométrica1º EXERCÍCIO Agachamento2º EXERCÍCIO AFUNDOS3º EXERCÍCIO
ELEvação do quadril4º EXERCÍCIO Deadlift unilateral5º EXERCÍCIO ABDUÇÃO do quadril6º EXERCÍCIO
Agachamento sumo7º EXERCÍCIO Bola na parede8º EXERCÍCIO Kettlebell Swing9º EXERCÍCIO
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2º DIA DESCANSO
1º DIA
AQUECIMENTO5 MINUtos de bicicleta
TREINO1º
8º3 x 20 bola na parede
3 x 8 AFUNDOS 3º
6º3 x 12 Abdução do quadril4º3 x (até à falha) ELEVAÇÃO do quadril
BUMBUM PLANO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
3º DIA DESCANSO
4º DIA
AQUECIMENTO 8 MINUtos de bicicleta TREINO1º3 x 5 AGACHAMENTO 2º
5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL
5º DIA DESCANSO
6º DIA
AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º
3 x AGACHAMENTO SUMO 7º
5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL8º3 x15 BOLAS NA PAREDE
7º DIA DESCANSO
(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
2º DIA DESCANSO
1º DIA
AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º
3º DIA
AQUECIMENTO TREINO3 x 12 AGACHAMENTO SUMO 7º
9º3 x 20 KETTLEBELL SWING
4º DIA DESCANSO
7º DIA DESCANSO
5º DIA
AQUECIMENTO TREINO3 x AGACHAMENTO SUMO 7º
5º3 x 15 ABDUÇÃO DO QUADRIL(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
6º DIA
TREINO 15 MINUtos de bicicleta 1º
3 x AFUNDOS 3º
4º3 x 15 ELEVAÇÃO DO QUADRIL8º3 x 20 BOLAS NA PAREDE
(16,12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril
5 MINUtos de bicicleta 1º
8º3 x 15 BOLA NA PAREDE
10 MINUtos de bicicleta 1º
BUMBUM FLÁCIDO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 2 minutoS entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
2º DIA DESCANSO
1º DIA
AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º3 x 15 AGACHAMENTO 2º
4º3 x 15 ELEVAÇÃO do quadril5º3 x 12 ABDUÇÃO do quadril
3º DIA
AQUECIMENTO TREINO
4º DIA DESCANSO
5º DIA
AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º
6º DIA DESCANSO
3 x 15 BOLA NA PAREDE 8º7º3 x 15 AGACHAMENTO SUMO5º3 x12 ABDUÇÃO DO QUADRIL
7º DIA DESCANSO
5 MINUtos de bicicleta 1º
8º3 x 20 BOLA NA PAREDE
4 x AFUNDOS 3º
5º3 x DEADLIFT UNILATERAL
9º3 x12 KETTLEBELL SWINGS
(20,16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
(16,14, 12 - aumenta a carga em cada sÉrie)
4º3 x12 ELEVAÇÃO DO QUADRIL
BUMBUM GRANDE AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
2º DIA DESCANSO
1º DIA
AQUECIMENTO TREINO
3º DIA
TREINO
4º DIA DESCANSO
5º DIA
AQUECIMENTO TREINO
6º DIA DESCANSO
7º DIA DESCANSO
BUMBUM ATLÉTICO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
5 MINUtos de bicicleta 1º
8º2 x 20 BOLA NA PAREDE
3 x AFUNDOS 3º
2º3 x AGACHAMENTOS
6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril
(16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
10 MINUtos de bicicleta 1º
5 MINUtos de bicicleta 1º
9º2 x 20 KETTLEBELL SWING
3 x 12 DEADLIFT UNILATERAL 5º
3º3 x 12 AFUNDOS6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril