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“Quebre” esse Quadril e Corrija esse Agachamento por Adam Vogel – 12/01/2012

Nunca ouvi um treinador tentando explicar: por que seu cliente não consegue ir abaixo da paralela em um agachamento? Depois de passar explicações simbólicas sobre joelhos ruins, dores nas costas, ou encurtamentos em partes do corpo, o próximo problema é geralmente nos quadris. Não é nenhum segredo que para fazer um ótimo agachamento, você precisa ter uma ótima mobilidade do quadril. Infelizmente, dizer que você precisa de mobilidade do quadril para um agachamento profundo é o mesmo que dizer que você precisa de um monte de dinheiro para ser rico; o mero conhecimento do que precisa, não faz com que as coisas aconteçam. Como qualquer guru de finanças pessoais lhe dirá, se planeja enriquecer, é melhor ter um plano. Os quadris têm muitas funções diferentes. Eles devem ser tanto estáveis quanto móveis em diferentes momentos e em diferentes planos, além de capazes de aduzir, abduzir, estender e rotacionar de acordo com a demanda. Mas quando discutimos mobilidade do quadril no contexto do agachamento, o que estamos realmente falando é sobre flexão do quadril. Flexão do Quadril Flexão do quadril é o termo técnico para a diminuição do ângulo da articulação entre o fêmur e a bacia. Isso ocorre de ambos os lados da articulação, levantando a perna em direção ao abdômen - como quando você corre - ou abaixando o tronco sobre a perna - como quando você agacha. Se quiser ter alguma chance de agachar abaixo da paralela com um peso sobre suas costas, então vai precisar de pelo menos 110-125 graus de flexão do quadril. Alcançar profundidade no agachamento completo com nada menos do que amplitude total de movimento no quadril exige que seu corpo faça uma série de ajustes biomecânicos. Seguindo a abordagem de articulação-a-articulação, quando a flexão do quadril é deficiente, as articulações acima dele (espinha dorsal), e abaixo dele (joelho) vão supercompensar a diferença. É algo como um esquema de Ponzi que nossos corpos desenvolveram, roubando a estabilidade de uma articulação para proporcionar mobilidade para outra. Mas enquanto este tipo de compensação de movimento lhe permite atingir determinadas posições, impõe tensão excessiva sobre as costas e joelhos. Quando seu corpo não está preparado para estas posições, o esforço repetitivo finalmente leva a uma sobrecarga estrutural, inflamação, e um relacionamento de longa duração com seu médico ortopedista. Mostre-me um cara que diz que o

 

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agachamento machuca seus joelhos ou tensiona suas costas e eu lhe mostrarei um cara com um problema de mobilidade do quadril. Normalmente, quando vemos levantadores lutando para alcançar profundidade total durante um agachamento, imediatamente pensamos da cadeia posterior – isquiotibiais, glúteos, lombar encurtados etc. Limitações na flexão do quadril ainda podem vir da frente ou atrás, dependendo da restrição. Restrições do quadril vem de três fontes principais: muscular, capsular e estrutural (óssea) - cada uma requerendo diferentes soluções. Problemas Estruturais

Restrições estruturais ocorrem quando a cabeça e pescoço do fêmur não "encaixam" corretamente no acetábulo (cavidade em forma de copo na base da pelve). Devido a isto ser frequentemente uma característica genética, às vezes você não pode fazer nada além de amaldiçoar seus pais por transmitir-lhe seus DNAs sem brilho. Entretanto, isto também pode ser o resultado de exposição excessiva a atividades que promovam a inclinação anterior da pelve, como hóquei e corridas de longa distância. A inclinação da pelve para a frente geralmente resulta no encurtamento e rigidez dos músculos flexores do quadril e eretores espinhais, juntamente com alongamento e enfraquecimento dos glúteos e os abdominais. Vladimir Janda batizou isto de "síndrome cruzada da pelve." Este tipo de alinhamento ajusta a parte inferior da pélvis em rota de colisão com a parte superior do fêmur toda vez que você flexiona o quadril. De acordo com Janda, para corrigir essa postura defeituosa, o encurtamento dos flexores de quadril deve ser inibido através de alongamentos e massagens seguidas de exercícios de fortalecimento para os glúteos e os abdominais inferiores.

 

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Exercícios e artigos sobre fortalecimento do glúteo e abdominal são abundantes e não exigem muita repetição - basicamente, não negligencie suas pranchas, elevações de pernas, pontes e levantamentos terra. Aqui estão dois exercícios para ajudar a derreter a camada de gelo que provavelmente se formou em torno de seu quadril na última década: Alongamento do Flexor de Quadril (parede ou banco) http://www.youtube.com/watch?v=CGe36jc-2DM&feature=player_embedded Este é um dos mais eficazes e universalmente desprezados alongamentos de todos os tempos. Talvez isso seja a causa dos flexores de quadril dos levantadores sejam mais curtos do que Gary Coleman passando por baixo de uma catraca do metrô, ou talvez eles simplesmente não se esforçam o suficiente em seus alongamentos. De qualquer forma, pegue um banco ou uma parede, sirva-se de um copo de uísque e se mantenha na posição por 2-3 minutos de cada lado. Liberação Ativa do Psoas com Anilha http://www.youtube.com/watch?v=0lRBLCOnYD8&feature=player_embedded Alongamentos de psoas são encontrados a dúzia por um centavo, mas técnicas para os tecidos moles são quase inexistentes. Porque o psoas é localizado tão profundo dentro do corpo, é muito difícil o acesso por meio do toque. Eis uma maneira fácil de exercer pressão sobre este músculo teimoso usando uma anilha comum e um pouco de graxa de cotovelo. Certifique-se de posicionar a anilha um pouco fora do centro, entre as costelas e a pelve. Gosto de centralizar a pressão cerca de duas polegadas lateralmente do umbigo e cerca de uma polegada abaixo. Uma vez que sentir o peso pressionando os psoas, mova sua perna através da ativação de flexão do quadril para romper tecidos lesionados ou tensão fascial. Acessórios para Quadril Talvez a causa menos comentada ou compreendida de limitação de mobilidade seja a tensão na cápsula articular em si. Como todas as articulações sinoviais, o quadril é envolto em uma membrana flexível - como um pedaço de fruta no meio de uma tigela de gelatina – que providencia uma camada flexível de suporte adicional ao quadril. Esta membrana é referida como a sua cápsula articular. Embora não possa receber muita atenção, é uma das mais importantes peças do quebra-cabeça da mobilidade. Quando a cápsula se torna rígida e apertada, comprime as superfícies articulares da articulação e altera o que é chamado de movimento articular acessório.

 

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Movimentos acessórios em nível capsular são necessários para que movimentos fisiológicos mais amplos, como flexão ou abdução ocorram normalmente. Por exemplo, para evitar a colisão da cápsula anterior com o tendão do psoas durante a flexão do quadril, um leve deslizamento posterior do fêmur deve ocorrer. Sem ele, a articulação deve se comprimir contra estas estruturas para atingir sua meta de movimento. Isso nos leva ao maravilhoso mundo da mobilização articular! Esta frase é muito usada em torno do mundo da força e condicionamento como um substituto para qualquer exercício que pretenda melhorar a amplitude de movimento. No entanto, as mobilizações articulares são técnicas realmente muito específicas que envolvem a aplicação de pressão em ângulos sobre uma articulação para criar manualmente um movimento acessório, alongar a cápsula articular, e descomprimir o tecido circundante. Tradicionalmente realizada por um terapeuta manual com a ajuda de um cinto de tração, muitas mobilizações articulares podem ser recriadas por si mesmo com um pouco de conhecimento e uma faixa de alongamento de duas polegadas. Alongamento dos isquiotibiais com elástico de baixo para cima http://www.youtube.com/watch?v=o5nAzXavhAU&feature=player_embedded Enrole um elástico de alongamento em uma gaiola para agachamento. Coloque sua perna no meio do elástico, puxando-o onde seu quadril e perna se encontram. Se afaste da gaiola, esticando o elástico. Quando tiver uma boa tensão, posicione a perna do elástico para a frente e a perna sem elástico atrás. Coloque as mãos no chão, dobre os joelhos. Em seguida, mantendo suas mãos em posição fixa, comece a endireitar os joelhos tanto quanto possível, empurrando os quadris em direção à gaiola. Repita 15-20 vezes em cada ciclo. Curvada para frente com elástico de cima para baixo http://www.youtube.com/watch?v=xDdLamXLROM&feature=player_embedded Partindo da mesma posição da mobilização de baixo para cima, mantenha ambas as pernas estendidas e toque os dedos do pé que está na frente. Empurre os quadris para trás em direção à gaiola enquanto você se inclina para a frente. Repita 15-20 vezes cada ciclo. Agachamento com elástico http://www.youtube.com/watch?v=tKQ8VpcDpkg&feature=player_embedded O elástico fica na mesma posição em torno da perna, mas fixada mais próxima do solo (cerca de 6-8 polegadas do chão), de modo que a tensão é direcionada para trás e para

 

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baixo. Se afaste da gaiola para aumentar a tensão do elástico sobre o quadril e execute 10-15 agachamentos profundos para cada perna. Restrições dos Tecidos Moles Por último, mas não menos importante são as restrições musculares. Estes são os figurões no mundo da força e condicionamento, recebendo muita atenção tanto de treinadores quanto clientes. Se dividem em três categorias. Em primeiro estão os problemas de tecidos moles presos, onde os tecidos se contorcem e ficam emperrados, como nos casos de pontos de tensão e aderências miofasciais. Em segundo lugar estão problemas com rigidez excessiva ou encurtamentos. Finalmente, problemas envolvendo o comprimento do músculo, onde um músculo perdeu sarcômeros e, portanto, tornou-se mais curto. Restrições nos isquiotibiais, glúteos ou lombar podem limitar a flexão do quadril. Acho que uma bola de lacrosse funciona melhor para liberações de problemas de músculos presos, enquanto um elástico de alongamento funciona melhor nos casos de encurtamento e problemas de rigidez. Massagem na parte superior dos isquiotibiais http://www.youtube.com/watch?v=K-wqmt0A7Bw&feature=player_embedded A junção dos isquiotibiais proximais estão na parte de trás da pelve, em uma área de alto estresse e tensão no corpo, tornando-os propensos a rigidez e aderências. Considerando que a maioria das pessoas fica sentada oito ou mais horas diretamente sobre esta área todo dia – esmagado como um pão chato Panini superrecheado - e você tem muito espaço para o surgimento de problemas. Para liberar esta área, posicione uma bola de lacrosse diretamente sob a dobra do glúteo (um pouco mais para dentro) e, em seguida, sente-se sobre algo duro (insira suas próprias piadas aqui) como um bloco Plyo ou o chão. Role para trás e para frente sobre toda a junção dos isquiotibiais, descolando a bagunça de tecido emaranhado que provavelmente se formou ali. Direcionamento para baixo dos isquiotibiais http://www.youtube.com/watch?v=NgLd2um7Juw&feature=player_embedded Enrole um elástico de uma polegada em uma das colunas de uma gaiola de agachamento, a cerca de um quarto da altura. Deite-se na frente da gaiola, com a cabeça diretamente abaixo do elástico e coloque um pé no laço do elástico. Mantendo a perna esticada, puxe o elástico até o chão e então controle o movimento de volta até o topo lentamente. A pesada carga excêntrica força um alongamento controlado do posterior do quadril e isquiotibiais, aumentando assim a flexibilidade e diminuindo a rigidez.

 

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Conclusão Resumindo, as limitações na posição mais baixa do seu agachamento podem ser provenientes da parte de trás da pelve como rigidez ou aderência, ou da parte da frente como restrição capsular e movimento acessório reduzido. Identificar a fonte da restrição terá um efeito óbvio na correção das limitações na amplitude do movimento, assim como adotar as ações descritas neste artigo.