7/25/2019 Rascunho Artigo Arremesso

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Continuando nossa srie de artigos sobre os levantamentos de peso

olmpicos, neste ms vamos abordar o segundo exerccio principal,

chamado de Arremesso. O arremesso (ou Clean & Jer em ingls! um

dos melhores exerccios "ue os atletas podem incorporar na sua rotina de

treinamento de #or$a. A principal ra%o consiste no #ato "ue este exerccioenvolve muitos dos grande m'sculos do corpo de uma #orma dinmica.

)uando executado ade"uadamente, o arremesso trabalha as pernas,

"uadril, costas, ombros e bra$os como uma unidade. *rimeiramente, o

Arremesso exige um grande trabalho do sistema nervoso, mais do "ue em

outros exerccios (com exce$o do Arranco pela tcnica ser ainda maior

do "ue no Arremesso!. A seguir descreveremos a tcnica correta das duas

#ases do Arremesso e mais uma ve% levantamos a "uesto do +treinar

menos e com "ualidade, - "ue estamos #alando de movimentos

altamente exigentes tecnicamente, e a inevitvel #adiga do sistemanervoso central, ento importante estar devidamente recuperado de uma

srie para outra.

/ais uma ve% para demonstra$o dos exerccios, convidamos o

atual campeo de /oscou, o atleta Alesander 0ooleno.

Arremesso (Clean and Jerk)

O arremesso come$a com o peso no cho e ento, o atleta levanta a

barra acima da cabe$a em dois movimentos. O primeiro consiste em

tra%er a barra at os ombros (clean!, #a%endo uma breve pausa entre os

dois movimentos para a-ustar a posi$o dos ps e das mos, e o segundo

consiste em condu%ir a barra dos ombros para cima da cabe$a (-er!.

*osi$o inicial1

Assim como no arranco, os ps so posicionados diretamente sob a

barra com largura do "uadril, porm com a pegada na largura dos ombros.

2o agachamento da posi$o inicial o "uadril deve ser posicionada acima

da linha dos -oelhos, com os bra$os esticados, ombros na linha da barra e

olhar direcionado para #rente.

3O4O0 +3A05 6

A puxada1

7evante o peso explosivamente com suas pernas, gl'teos e costas,

com a barra bem pr8xima ao corpo (sem deix9la tocar nos -oelhos!, mas

arrastando nas coxas. :eali%ar a tripla extenso at restar apenas o

contato da ponta do p com o cho.

3O4O0 +3ase; +#ase

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Amortecimento e recebimento da barra (Clean!

Con#orme o atleta estende, encolhe os ombros e entra de baixo da

barra em um agachamento completo, depois "ue a barra passar da linha

do peitoral. Os cotovelos giram para #ora, o punhos giram para receber a

barra nos seus deltoides.

3O4O0 +3ase?

3icando em p

Assim "ue a barra estiver estabili%ada nos ombros, levante9se ereto,

estendendo os -oelhos e o "uadril, empurrando os calcanhares contra o

cho, com o em um agachamento #rontal.

3O4O0 +3ase@

0egunda #ase (Jer!

O Jer pode ser dividido em dois momentos1

O primeiro momento chama9se +*ush*ress, onde os -oelhos e o

"uadril devem ser levemente #lexionados e ento explosivamente reali%a9

se a tripla extenso, pro-etando a barra um pouco a cima da cabe$a

utili%ando os membros in#eriores, permitindo "ue o corpo entre em baixo

da barra e os membros superiores sustentam a barra.

3O4O0 +3aseB +#ase

O segundo momento inicia9se com a entrada em baixo da barra "ue

deve ocorrer desli%ando um p para #rente e outro para trs em um

movimento sincroni%ado chamado de +tesoura. A barra posiciona9se um

pouco atrs da linha das orelhas. 5m seguida, os ps voltam a #icar

paralelos, na largura do "uadril e o atleta #ica em p.

3O4O0 +3ase6D +3ase66

ERROS COMUNS

Assim como o Arranco, "uando os atletas come$am a incorporar os

movimentos do arremesso, comum observarmos erros tcnicos em parte

devido a #alta de tcnica e em parte por conta da #alta de mobilidadearticular para chegar a posi$o ideal de cada #ase do movimento principal.

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O atleta tem "ue ser capa% de segurar a barra na posi$o de rac e

agachar pro#undamente para reali%ar a tcnica correta da primeira #ase do

arremesso.

*ara reali%ar o Clean (primeira #ase ou #ase de recebimento!,

necessrio uma boa mobilidade (e #or$a! dos ombros, coluna torcica,lombar e "uadril, podendo levar aos erros vistos nas seguintes imagens.

3O4O0 +3:O24A7 E2CO::54O 6 e ;

A #alta de mobilidade nas regiFes anteriormente citadas, tambm

podem levar ao erro tcnico na 'ltima #ase do Arremesso (Jer!, como

observado na imagem a seguir1

3O4O J5:G E2CO::54O 6

*ara melhorar a mobilidade e diminuir os riscos de lesFes,

utili%amos os seguintes exerccios corretivos1

Trao com elsticos com os braos osicionados acima da

cabea

3O4O +A7O2HA/524O IO:0A7 6

9 5nganche seu punho atravs da superband e agarre a extremidade

com ambas as mos.

9 se sua mo oposta para girar externamente seu bra$o

enganchado, ento a palma da mo #icar para cima e seu polegar estar

apontado para #ora.

9 /antenha seu ombro encaixado na posi$o de rota$o externa.

Crie tenso -ogando o "uadril para trs e baixando o tronco em dire$o ao

cho, mantendo a coluna sempre neutra, sem perder suas curvaturas

naturais.9 Ainda com o ombro em rota$o externa, posicione a perna, do

mesmo lado do bra$o enganchado, atrs de voc, isso aumentar o nvel

do alongamento.

Alon!amento de tr"ces ara osio de #ack

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3O4O +A7O2HA/524O 4:EC5*0

9 5nganche seu punho atravs da superbanda.

9 7eve seu bra$o para trs do corpo, apontando o cotovelo para

cima.9 *osicione a perna, do mesmo lado do bra$o enganchado, atrs do

corpo para aumentar o nvel de re"uisi$o do alongamento.

9 /antenha sempre o abdKmen contrado sem segurar a respira$o,

evitando "ue sua coluna #i"ue em hiperextenso, ou se-a, com os peitorais

exageradamente alongados.

9 *ara atingir um nvel melhor de alongamento, gira a palma da

mo enganchada para #ora e mantenha seu ombro em rota$o externa.

Observa$o importanteL2unca es"ue$a de respirar durante os alongamentos, inspirando

com o nari% e exalando o ar pela boca, liberando a tenso e relaxando a

musculatura alongada. Iurante a inala$o, segure o alongamento. 2a

exala$o do ar, tente sempre ir um pouco mais alm. 2ossos m'sculos

esto protegidos por um mecanismo chamado +re#lexo de alongamento.

O re#lexo de alongamento controlado por nossos nervos1 "uando nosso

corpo sente "ue um m'sculo est sendo alongado alm da sua capacidade,

os nervos mandam um sinal para o m'sculo contrair, a#im de proteger a

musculatura de uma possvel leso. Com a respira$o e sustenta$o do

alongamento, voc treina seus m'sculos a tolerar mais o alongamento

antes "ue o re#lexo de alongamento entre em a$o.

Os exerccios do 7evantamento de *eso Olmpico podem ser

incorporados em todos os dias do treinamento de #or$a desde "ue se-am

os primeiros exerccios da sesso principal, ou se-a, "uando o atleta est

descansado e apto M #a%er exerccios explosivos. Io ponto de vista

#isiol8gico, so exerccios "ue utili%am uma #onte de produ$o energtica

"ue se recupera relativamente rpido ap8s o treino.

*or serem movimentos muito tcnicos comparados com osmovimentos tradicionais bsicos, re"uerem velocidade para serem

executados. A utili%a$o do levantamento de peso olmpico e seus

exerccios acess8rios pode ser #eita desde dos atletas mais -ovens at os

mais velhos, contudo, necessrio a busca por instrutores "uali#icados

para corrigir os detalhes do movimento, a#im de diminuir o risco de

lesFes durante aprendi%agem do gesto tcnico.