Juliana Nascimento de Oliveira

CRN9 17230

Receitas da Nutri

1

Carda pio

Sumário Bolinho de abóbora com batata doce ........................................................................................ 2

Bolinho integral de frango com brócolis .................................................................................... 2

Bolinho integral com passas ...................................................................................................... 3

Bolo salgado sem glúten e sem lactose ..................................................................................... 4

Escondidinho de couve-flor ....................................................................................................... 5

Mousse de maracujá fake ......................................................................................................... 6

Nuggets de frango saudável ...................................................................................................... 6

Sorbet de manga com gengibre ................................................................................................. 7

Vitamina funcional energética................................................................................................... 7

Vitamina antioxidante ............................................................................................................... 8

Anotações: ................................................................................................................................ 8

2

Bolinho de abóbora com

batata doce Ingredientes

200g de abóbora cabotiá ou moranga 200g de batata doce 3 colheres de sopa de farinha de aveia 2 dentes de alho 1 cebola ralada 1 colher de sopa de azeite extra virgem Sal com moderação

Modo de preparo

Cozinhe a abóbora e a batata doce no vapor, amasse-as até obter uma massa homogenia e reserve - se for preciso use processador ou liquidificador. Refogue o alho e a cebola com azeite, adicione os legumes amassados, o sal e mexa até obter um purê consistente. Adicione a aveia e mexa. Faça os bolinhos, leve ao forno a 20°C por 10 minutos de cada lado ou até que fique moreninho ou grelhe em frigideira antiaderente.

Toque da nutri:

Para ter ainda mais sabor e nutrientes aposte em temperos naturais como orégano, alecrim e manjericão. Essa bolinho é rico em vitamina A, vitaminas do complexo B e fibras.

Bolinho integral de frango com brócolis Ingredientes

Recheio:

1 cebola picada 2 dentes de alho picado Azeite para untar a panela ½ Kg de filé de peito de frango picado 2 espigas de milho orgânico ½ maço de brócolis orgânico Sal com moderação Pimenta a gosto

Massa:

8 colheres de farinha de trigo integral ½ xícara de azeite de oliva extra virgem 1 xícara de leite de vaca cru 1 ovo caipira 1 colher de chá de fermento em pó 1 cebola pequena 1 dente de alho

3

Sal com moderação

Modo de preparo

Recheio:

Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione o frango e refogue até dourar. Separe o milho da espiga e coloque junto com o frango, adicione também o sal e pimenta. Refogue por 2 minutos adicione 1 xícara de água para cozinhar o milho. Desligue o fogo e reserve. Obs: Não cozinhe os brócolis, ele será colocado ainda cru para assar junto com a massa.

Massa:

Bata todos os ingredientes líquidos a cebola e o sal no liquidificador por 1 minuto, adicione a farinha de trigo integral aos poucos, continue batendo até obter uma massa homogênea. Desligue o liquidificador, adicione o fermento em pó e mexa delicadamente.

Assar os bolinhos:

Os bolinhos poderão ser assados no forno em forma de cupcake ou forma tradicional ou maquinas de cupcake. Escolha forminhas de papel adequadas para sua forma.

Adicione metade da massa na forma, coloque um pouco do recheio de frango, um pouco de brócolis cru e cubra com mais massa. Nas máquinas de cupcake asse por 7 a 10 minutos, para forno asse por 20 minutos ou até que fique dourada por cima.

Toque da nutri:

O recheio de frango pode ser substituído por legumes ou peixes para variar o cardápio e ter muitos nutrientes! Preparar em formas de cupcake facilita para levar ao trabalho como lanche da tarde, por exemplo, o formato individual evita desperdícios e por ficar bonitinho as crianças se interessam mais.

Bolinho integral com passas Ingredientes

1 ½ xícara de farinha de trigo integral 1 ½ xícara de açúcar demerara ou mascavo 125g de manteiga 2 ovos 3 colheres de sopa de uvas-passas 2 colheres de sopa de leite cru 1 colher de chá de fermento em pó

4

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes, com exceção do leite e do fermento, e bata em batedeira ou à mão até obter uma massa homogênea. Acrescente o leite por último e mexa com uma colher.

Os bolinhos poderão ser assados no forno em forma de cupcake ou forma tradicional ou maquinas de cupcake. Escolha forminhas de papel adequadas para sua forma.

Nas maquinas de cupcake asse por 5 a 8 minutos para forno asse por 20 a 30 minutos ou até que fique dourado por cima. Para saber o ponto certo, basta enfiar um palito no bolinho, se sair seco está pronto.

Toque da nutri:

Preparar em formas de cupcake facilita para levar ao trabalho como lanche da tarde, por exemplo, o formato individual evita desperdícios e por ficar bonitinho as crianças se interessam mais. Você pode substituir o leite de vaca por bebida vegetal e as uvas passas por qualquer outra fruta desidratada (damasco, ameixa, banana passa...)

Bolo salgado sem glúten e sem lactose Ingredientes

3 ovos caipiras 5 colheres de sopa de azeite extra virgem 1 xícara de chá de leite de coco caseiro 1 colher de sopa de fermento em pó 5 colheres de sopa de biomassa de banana verde 1 ½ xícara de chá de farinha de arroz integral ½ xícara de fécula de batata ½ xícara de polvilho doce Sal com moderação Temperos naturais a gosto: cebolinha e manjericão Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador, começando pelo líquido e adicionando os secos aos poucos. Adicione por

5

último o fermento e mexa delicadamente. Coloque em forma untada com azeite e farinha de arroz ou com papel manteiga. Cubra a massa ainda crua com linhaça e semente de girassol. Asse a 180°C por 25 minutos.

Toque da nutri:

Experimente temperos naturais diferentes trocando o manjericão e a cebolinha por alecrim, orégano, tomilho... Se não tiver problemas com a lactose pode usar o leite de vaca cru no lugar do leite de coco.

Escondidinho de couve-flor Ingredientes

1 couve-flor inteira 1 cebola 2 dentes de alho 50g de queijo minas 100ml de leite cru Pimenta a gosto Sal com moderação Recheio a gosto: frango desfiado, peixe, carne de soja, legumes, carne bovina desfiada, carne moída,...

Modo de preparo

Prepare o recheio de preferência e reserve. Separe os floretes de couve-flor e use os talos também. Cozinhe até ficar ao dente, bata no liquidificador ou processador até que vire uma pasta. Faça um refogado com a cebola, o alho e toda a couve-flor batida. Deixe o creme de couve-flor atingir um ponto quase de purê. Em uma travessa, monte o escondidinho. Coloque o recheio escolhido e cubra com o creme de couve-flor. Salpique o queijo por cima e leve ao forno por 15 minutos.

Toque da nutri:

Utilize recheios variados para ter mais nutrientes, adicione vegetais aos recheios de carne. Pode ser preparado em formas individuais e congelado por até 3 meses.

6

Mousse de maracujá fake Ingredientes

2 bananas congeladas 100ml de suco de maracujá concentrado 1 colher de sopa de farinha de casca de

maracujá

Modo de preparo

Bata as bananas no liquidificador com o suco de maracujá e a farinha da casca de maracujá até obter um creme homogêneo. Leve ao congelador por 1 hora e sirva. OBS: Consumir em até 2 dias.

Toque da nutri:

Faça o suco de maracujá sem açúcar e escolha bananas maduras e mais doces para substituir o açúcar. Coloque em forma de picolé, as crianças vão amar. Utilize as sementes do maracujá para decorar.

Nuggets de frango saudável Ingredientes

500g de frango moído 4 pães de forma integral esfarelados 1 cebola pequena 3 dentes de alho 2 cenouras Pimenta e cebolinha a gosto Sal com moderação 1 xícara de chá de farinha de milho 2 ovos caipiras inteiros

Modo de preparo

No processador triture a cebola, o alho, a cenoura, a pimenta e a cebolinha e reserve. Depois misture com o frango. Bata o pão

7

esfarelado junto com o frango temperado. Molde os bolinhos e ajuste as laterais para ficar com o formato desejado. Passe no ovo, depois na farinha de milho. Leve ao forno para assar por 30 minutos a 200°. Obs: Pré-aqueça o forno e vire os nuggests para que fiquem dourados dos dois lados.

Toque da nutri:

Cenoura pode ser substituída por abobrinha, abóbora, chuchu, vagem, quiabo, jiló, couve, brócolis. Utilizando beterraba no lugar da cenoura eles vão ficar vermelhinhos, pode ser uma boa opção para crianças.

Sorbet de manga com gengibre Ingredientes

1 manga picada e congelada 1 colher de sobremesa de gengibre fresco

Modo de preparo

Bata a manga congelada no processador com o gengibre. Coloque em potes individuais ou formas de picolé ele leve ao congelador por mais 1 hora. Obs: Consumir em no máximo 2 dias.

Toque da nutri:

Quando mais madura a manga estiver mais docinho o sorbet ficará.

Vitamina funcional energética Ingredientes

150ml de leite cru 2 colheres de farinha soja torrada orgânica 1 colher de cacau em pó orgânico 1 colher de mel, açúcar demerara ou mascavo

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e sirva.

8

Toque da nutri:

Se tiver problemas com lactose você pode usar leite sem lactose ou bebida vegetal. É uma boa opção para um café da manhã reforçado.

Vitamina antioxidante Ingredientes

150ml de leite cru 1 fatia de mamão orgânico 5 morangos orgânicos 1 banana orgânica

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Toque da nutri:

Se tiver problemas com lactose você pode usar leite sem lactose ou bebida vegetal. Essa vitamina auxilia no funcionamento intestinal e tem muitos nutrientes. Adicione granola ou aveia para obter mais energia.

Anotações: _____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

9

Sobre a nutricionista

Nutricionista Juliana Nascimento de Oliveira realiza atendimentos personalizados para garantir saúde e bem-estar a você. No mercado desde 2010, participa de diversas palestras, entrevistas a fim de oferecer conhecimento à população.

“Eu sempre enfatizo para meus pacientes que independente de seus objetivos, o equilíbrio e a harmonia na alimentação são essenciais, não há uma fórmula mágica, o caminho é longo, mas pode ser muito prazeroso se bem orientado. Se você percorre o caminho correto com persistência e determinação, alcançar sua meta se torna consequência e foco passa a ser a sua saúde.” Juliana Nascimento