CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª Luciana Setaro

Ceia saudável de fim de ano: substitua os

alimentos sem perder o sabor.

Alimentação nutritiva e equilibrada deve estar presente também nos momentos de

descontração e para manter a tradição da ceia de Natal, não é necessário abolir os princípios

nutricionais. É perfeitamente possível criar um cardápio leve, sem excesso de carnes

gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas

cultivados no Brasil permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester,

tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção

de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.

Para aqueles que não abrem mão das festas de fim de ano, mas querem se alimentar e

oferecer aos amigos alimentos saudáveis, algumas dicas de como compor a ceia:

⇒⇒⇒⇒ Faça o planejamento do cardápio com preparações leves, sem muita gordura. Faça uma

lista de compras, para evitar pegar tudo o que encontrar no supermercado;

⇒⇒⇒⇒ Não belisque os alimentos enquanto estiver preparando a ceia;

⇒⇒⇒⇒ Entre todas as opções de carnes - pernil, peru, frango, tender - prefira os assados,

grelhados e, de preferência, retire a pele. Ela é rica em gorduras e calorias;

⇒⇒⇒⇒ Evite os molhos à base de maionese dando preferência para os feitos com iogurte; varie

no tempero para ter sabores diferentes;

⇒⇒⇒⇒ Não esqueça de colocar verduras em seu prato. São ricas em fibras e dão a sensação de

saciedade;

⇒⇒⇒⇒ No caso dos acompanhamentos, prefira arroz com passas ou somente arroz.

⇒⇒⇒⇒ As oleaginosas como nozes e castanhas possuem muita gordura por isso devem ser

consumidas com moderação;

⇒⇒⇒⇒ Entre as opções de frutas natalinas cristalizadas, prefira as frutas frescas (melão,

melancia, uva, kiwi, morango), pois são menos calóricas;

⇒⇒⇒⇒ O álcool apresenta 7 Kcal por grama. Isso significa que ele é mais calórico do que os

carboidratos e as proteínas. Brinde o Natal e o Ano Novo com apenas uma taça de

champagne, prefira os sucos naturais, água de coco e muita água.

CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª Luciana Setaro

Sugestão de Cardápio para a Ceia de Natal e Ano Novo

Compare os cardápios abaixo: O tradicional cardápio da ceia e uma proposta de

cardápio-saudável.

O cardápio proposto apresenta preparações mais leves utilizando frutas,

molhos à base de iogurte, alimentos fonte de fibras, preferindo os assados e

grelhados às frituras, reduzindo calorias e proporcionando sabor e preservação

da alimentação saudável mesmo nessa época do ano.

Cardápio Tradicional

Salada de Maionese

Arroz de Forno

Pernil Assado

Farofa

Tortas e Bolos

Rabanada Tradicional

Refrigerante

Cerveja

Cardápio Saudável

Salada Waldorf (endívia, nozes,

uva passa)

Salada de Frango com Iogurte e Abacaxi

Risoto de Arroz Integral com

Queijo Branco

Chester com Maçãs Recheadas

Crepe de Natal Recheado com Ricota

Rabanada Assada

Drink de Água de Côco

CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª Luciana Setaro

ENTRADAS

Salada Waldorf Ingredientes 3 maçãs verdes com casca cortada em cubos 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 lata de Creme de Leite light 1 xícara (chá) de salsão bem picado ½ xícara (chá) de nozes picadas ½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente 1 maço de endívia 1 pitada de sal Modo de preparo Em uma tigela, misture as maçãs com o suco de limão, o Creme de Leite e tempere com sal. Junte o salsão, as nozes e as passas e sirva a seguir sobre folhas de endívia. * Dicas - Reserve um pouco das nozes e das uvas passas para decorar a salada, polvilhando-as por cima. - Para evitar que as maçãs escureçam, deixe-as de cobertas com água e gotas de suco de limão. - Esta salada é conhecida em todo o mundo e é feita à base de maçã verde, salsão e nozes.

Salada de Frango com Iogurte e Abacaxi

Ingredientes

2 peitos inteiros de frango, desossados ou 4 filés 1 colher de sopa de azeite 1 limão 1 abacaxi médio 1 bulbo de erva doce, ou 5 talos de salsão 200 ml / ½ copinho de iogurte natural, consistência firme 1 colher de sopa de hortelã, bem picadinha 1 colher de sopa de salsinha, bem picadinha 1 ou 2 colheres de sopa de mostarda pimenta-do-reino, a gosto Sal a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite numa frigideira. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta do reino. Doure um de cada vez na frigideira, de preferência antiaderente. Retire e tempere com o limão. Deixe esfriar e desfie grosseiramente.

Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e a salsinha, e tempere com sal e pimenta. Corte a erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem retirar as folhas do abacaxi, corte-o em duas partes iguais, que serão usadas como recipientes para servir a salada. Retire o abacaxi da casca deixando cerca de 1,5 cm de cada lado.

CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª Luciana Setaro

Corte o abacaxi retirado em cubinhos. Coloque numa peneira para escorrer. Numa tigela, misture todos os ingredientes: coloque primeiro o frango, em seguida o abacaxi, as tirinhas de erva doce e mistura. Coloque o molho de iogurte aos pouco até que todos os ingredientes estejam envolvidos nele. Divida em duas partes e sirva dentro do abacaxi

PRATO PRINCIPAL

Chester com Maçãs Recheadas

Ingredientes

1 chester ½ garrafa de vinho Suco de 6 laranjas 1 colher de margarina light ½ xícara (chá) de salsa picada 6 maçãs Red 150 gramas de uvas passas 100 gramas de nozes picadas ½ copo de vinho 1/2 colher de sopa rasa de adoçante

Modo de preparo Tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe dourar por mais 30 minutos. Engrosse o molho que ficou no fundo da assadeira com amido de milho e sirva à parte.

Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester. Decore-as com nozes.

Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas, intercalando com uvas Itália e Rubi.

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ACOMPANHAMENTO

Crepe de Natal Recheado com Ricota Ingredientes 250 ml de leite desnatado 2 ovos de galinha inteiros 2 colheres de sopa de farinha de trigo 1 colher de sopa de farelo de trigo 1 colher de chá de manteiga para untar 1 ½ xícara de ricota 500 kg de castanhas portuguesas cozidas e descascadas 2 colheres de chá, cheias, de salsinha picada 1 colher de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa de queijo ralado 30 g de puro purê de tomate 1 kg de tomate para molho 10 g de margarina light 20 g de cebola picada 1 xíc. de chá de caldo de galinha 30 g de manjericão Sal a gosto Modo de preparo Coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em uma frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher. Para o recheio, em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a ricota. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar. Para preparar o molho, lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e o caldo de galinha. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.

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ACOMPANHAMENTO

Risoto de Arroz Integral com Queijo Branco Ingredientes 1 xícara de chá de repolho roxo picado 1 xícara de chá de arroz integral 1 xícara de chá de salsão picado 1 xícara de chá de cenoura ralada 1 xícara de chá de queijo branco picado 3 xícaras de chá de água fervente ½ pimentão picado ½ cebola picadinha 4 dentes de alho Sal a gosto Modo de preparo Refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por mais alguns minutos.

SOBREMESA

Rabanada Assada Ingredientes 4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos 1 xícara de chá de leite desnatado 1 colher de sopa de adoçante em pó do grupo I 1 colher de chá de baunilha 1 ovo inteiro 1 clara 1 colher de sobremesa de canela em pó 1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado 1 colher de sobremesa de adoçante para culinário (específico para ir ao fogo) Modo de preparo Mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com o adoçante e a baunilha. Depois, passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada com óleo previamente aquecida no forno. Volte a assadeira ao forno alto até o pão dourar (virar dos dois lados). Misture a canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.

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BEBIDA

Drink de Verão Ingredientes 300 ml de água de coco 3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio ½ unidade de pêssego sem casca fatiado Modo de preparo Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.

REFERÊNCIAS

GERÊNCIA DE NUTRIÇÃO DA SECRETARIA DE SAÚDE DO DISTRITO FEDERAL. Ceia saudável e nutritiva. [on line]. Disponível em: < www.saude.df.gov.br > Acesso em: 09/11/2008. SBD - Sociedade Brasileira de Diabetes. Receitas de fim de ano. [on line]. Disponível em:< www.diabetes.org.br> . REVISTA DE GASTRONOMIA. Editora United Magazine, São Paulo, 2006.