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Receitas para Vegetarianos

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Margarida Valenzi

VegetarianosReceitas para


© 2004 Margarida ValenziDireitos desta edição reservados à

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Coordenação editorial: Elvira CastañonIlustrações: Yes Cabrita Estúdio

Composição: Heloisa AvilezRevisão: Flávia Portellada e Rosamaria Affonso

Capa: Vivian ValliImpressão: PROL Editora Gráfi ca Ltda.

Publicado em 2005

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Valenzi, MargaridaReceitas para vegetarianos / Margarida Valenzi. – São Paulo : Marco Zero, 2004.

ISBN 85-279-0367-9

1. Culinária Vegetariana 2. Dieta de baixas calorias – Receitas 3. VegetarianosI. Título.

04-5033 CDD-641.5636

Índice para catálogo sistemático:1. Receitas vegetarianas : Culinária 641.5636

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Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou gravações, sem a permissão, por escrito, do editor. Os infratores serão punidos pela Lei nº 9.610/98.

Impresso no Brasil / Printed in Brazil


Sumário

Prefácio 07

Apresentação 08

Algumas dicas 09

Entenda os símbolos usados nas receitas 09

Almoço e jantar para 30 dias 11

Lanches e patêsSanduíche colorido 16Sanduíche de ervas 17Sanduíche de azeitonas 17Sanduíche vegetariano 18Sanduíche de pepino 18Patê mineiro 19Patê de salsão 19Patê de tomate 20Patê de manjericão 20

Pratos principaisHambúrguer de legumes 22Hambúrguer de abobrinha 23Pirão de ervilha 23Salada de manga 24Bolo de legumes 25Abóbora recheada 26Salada de broto de alfafa com feijão-fradinho 27Panquecas de brotos de alfafa 28Abobrinha à italiana 29Abobrinha recheada 30Alcachofras em conserva 31Alcachofras deliciosas 32Ensopado de quiabo 32Batatas recheadas 33Recheio de cogumelo 33Recheio de provolone 34Recheio de requeijão cremoso 34Berinjela com massa ao molho escabeche 35Berinjelas ao forno 36Bolo diferente 37Cebolas assadas 38Rocambole de maionese 39Farofa de abobrinha 39Musse de abacate 40Quiche de acelga 41Panqueca vegetariana 42Flan de tomate 43

Musse de queijo com vinagrete de ervas 44Hambúrguer de soja 45Musse de tomate seco 46Nhoque de rúcula 47Lasanha de vegetais 48Espaguete primavera 49Espaguete com molho de pimentão 50Lasanha de legumes ao molho branco 51Salada de feijão-branco 52Arroz com espinafre e queijo 53Arroz com laranja 54Legumes com feijão-de-soja 54Arroz com coração de alcachofra 55Arroz com queijos e passas 55Arroz com berinjela 56Arroz parisiense 57Feijão-branco bem temperado 58Molho quatro queijos 59Molho de cogumelos 59Molho de legumes 60Molho branco 60Sopa toscana de feijão-branco 61Sopa italiana 62Sopa de brócolo 63Sopa fria de iogurte 63Sopa creme de alcachofra 64

Doces e sobremesasPudim de casca de goiaba 66Musse de manga 67Bolo de fubá e cenoura 68Bolinhos ligeiros 68Bombocado com calda 69Bolo pudim 70Bolo de mandioca 71Manga em calda 71Peras ao vinho 72Peras recheadas 73Morangos deliciosos 73Frutas geladas 74Papos-de-anjo ao molho de framboesa 75Broa de fubá 76Bolo de maracujá 77Bolo de milho verde 78Maçãs assadas 78Torta de chocolate 79


Abóbora recheada 26Abobrinha à italiana 29Abobrinha recheada 30Alcachofras deliciosas 32Alcachofras em conserva 31Arroz com berinjela 56Arroz com coração de alcachofra 55Arroz com espinafre e queijo 53Arroz com laranja 54Arroz com queijos e passas 55Arroz parisiense 57Batatas recheadas 33Berinjela com massa ao molho escabeche 35Berinjelas ao forno 36Bolinhos ligeiros 68Bolo de fubá e cenoura 68Bolo de legumes 25Bolo de mandioca 71Bolo de maracujá 77Bolo de milho verde 78Bolo diferente 37Bolo pudim 70Bombocado com calda 69Broa de fubá 76Cebolas assadas 38Ensopado de quiabo 32Espaguete com molho de pimentão 50Espaguete primavera 49Farofa de abobrinha 39Feijão-branco bem temperado 58Flan de tomate 43Frutas geladas 74Hambúrguer de abobrinha 23Hambúrguer de legumes 22Hambúrguer de soja 45Lasanha de legumes ao molho branco 51Lasanha de vegetais 48Legumes com feijão-de-soja 54Maçãs assadas 78Manga em calda 71

Receitas (em ordem afabética)

Molho branco 60Molho de cogumelos 59Molho de legumes 60Molho quatro queijos 59Morangos deliciosos 73Musse de abacate 40Musse de manga 67Musse de queijo com vinagrete de ervas 44Musse de tomate seco 46Nhoque de rúcula 47Panqueca vegetariana 42Panquecas de brotos de alfafa 28Papos-de-anjo ao molho de framboesa 75Patê de manjericão 20Patê de salsão 19Patê de tomate 20Patê mineiro 19Peras ao vinho 72Peras recheadas 73Pirão de ervilha 23Pudim de casca de goiaba 66Quiche de acelga 41Recheio de catupiry 34Recheio de cogumelo 33Recheio de provolone 34Rocambole de maionese 39Salada de broto de alfafa com feijão-fradinho 27Salada de feijão-branco 52Salada de manga 24Sanduíche colorido 16Sanduíche de azeitonas 17Sanduíche de ervas 17Sanduíche de pepino 18Sanduíche vegetariano 18Sopa creme de alcachofra 64Sopa de brócolo 63Sopa fria de iogurte 63Sopa italiana 62Sopa toscana de feijão-branco 61Torta de chocolate 79


odo domingo era assim. O jornal che-gava, era desmembrado e minha mãe logo pegava o suplemento de receitas

culinárias. “Olha que delícia! Viu que fácil? Essa eu vou experimentar!” Algumas receitas eram recortadas e guardadas em um caderno, um lugar seguro. Outras, depois de devida-mente testadas, eram copiadas e distribuídas, com recomendações, às tias e primas.

Eu era nova ainda, longe de imaginar o que o futuro me reservava. Um dia, já formada, o trabalho me colocou à frente da autora de tantas delícias. Era Margarida Valenzi! Des-conhecida e ao mesmo tempo tão íntima, eu pensei. Ambas trabalhávamos com culinária em veículos da imprensa – ela como culinarista do Suplemento Feminino do jornal O Estado de S. Paulo e eu como editora de revistas. Está-vamos sempre nos encontrando em eventos do setor. E a cada encontro íamos nos aproxi-mando e nos conhecendo mais. Trocamos tele-

Prefácio

Suiang Guerreiro de OliveiraJornalista

fones, conversávamos e acabou surgindo uma amizade verdadeira, e cheia de admiração da minha parte.

Margarida não é uma simples culinarista. Ela é uma profissional de larga visão, cria-tiva – e não copiativa. Seus melhores livros são pioneiros em assuntos como diabetes, hipertensão, alergias, colesterol, entre outros. Quando todo mundo estava pensando em ensinar receitas na mídia, Margarida olhava de maneira muita séria como ajudar pessoas com restrições alimentares. E isso me faz admirá-la ainda mais.

Em Receitas para vegetarianos ela nos oferece o que há de melhor na sua criatividade. E com certeza vamos nos banquetear com tantas delícias.

Eu, que sempre admirei, me sinto honrada e feliz de estar com ela neste livro. Parabéns, Margarida!

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a Idade Média, a regra era quanto maior a fartura e a barriga, melhor a saúde. Hoje a grande maioria das pes-

soas está preocupada com a alimentação, pois a conclusão é que a fartura e a alimen-tação inadequada podem levar a grandes males.

Existem oito linhas de alimentação. As recei-tas e o cardápio que apresentamos neste livro são para os adeptos da nutrição vegetariana; neles foi eliminado todo tipo de carne, e a ali-mentação é constituída de hortaliças, cereais, produtos lácteos e ovos.

O mais importante na dieta é o equilíbrio; para isso, as refeições devem ser compostas de um cereal (milho, arroz, aveia, trigo), vitaminas e sais minerais, que podem ser encontradas nas raízes (cenoura, batata, beterraba, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, rabanete,

Apresentação

cará), nos frutos (pimentão, abóbora, berinjela, chuchu, jiló, abobrinha, pepino), nas folhas (alface, agrião, acelga, almeirão, catalonha, chicória, espinafre, mostarda, rúcula) e nas proteínas (lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijão, broto de feijão, leite).

A cada dia que passa a cozinha vegetariana está angariando mais adeptos, todos em busca de uma alimentação mais saudável e com menos calorias. A cozinha vegetariana tem como base a utilização de ingredientes naturais. No cardápio vegetariano puro entram apenas frutas, hortaliças e cereais, e no alternativo também são utilizados ovos e leite.

Mesmo quem não é vegetariano pode, e deve, incluir as receitas sugeridas neste livro em seu cardápio diário. Como eu faço em casa, para meus queridos filhos, Débora e Alex, que eu amo de todo o coração.

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Margarida Valenzi


9

Planeje suas compras. Para evitar desperdícios, verifi que o que há na geladeira antes.

Faça uma lista aproveitando os produtos da estação e as promoções.

Prefi ra legumes, frutas e verduras orgânicos pois são mais benéfi cos à saúde.

Lave bem os legumes e verduras, antes de utilizá-los.

Cozinhe os legumes no vapor ou em pouca água.

Quando cozinhar legumes aproveite a água para fazer sopas.

Utilize o sal com moderação. Em excesso ele faz mal à saúde.

O exagero de temperos pode alterar o sabor do prato.

Aproveite as folhas do salsão e da couve-fl or para preparar sopas; talos de agrião dão ótimos bolinhos; talos de espinafre são ideais para enriquecer farofas.

Experimente bater cascas de goiaba e abacaxi, com água, no liquidifi cador. Depois é só coar, adoçar a gosto e servir esses deliciosos sucos.

Algumas dicas para aproveitar bem os legumes

Entenda os símbolos usados nas receitas

Tempo de preparo Grau de difi culdade Rendimento Calorias


11

Almoço e jantar para 30 dias

Cardápio: primeira semana

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

Almoço Salada de broto de alfafa com feijão-fradinhoBolo de carne de soja ao molho de tomateArroz integralMamão

Salada de folhas com molho de ervasPimentão recheado com carne de sojaArroz com espinafre e queijoMaçã

Salada de almeirão com tomate e cebolaPanquecas de broto de alfafaArroz Uvas

Salada de três feijõesCroquetes de queijo com batata ArrozEnsopado de quiaboMorangos

Hortaliças cruas ao creme de ervasRisoto de abobrinhaPêra

Salada de alface crespa com ervilhas e cogumeloRefogado de chuchu com creme de milhoArroz com queijo e passasMaracujá doce

Salada de rúculaCozido de feijão, alcacho-fra, vagem e cogumeloArroz com berinjelaPeras rechea-das

Jantar Sopa creme de alcachofraTorta de cogu-melosSuco de abacaxiArroz doce

Sopa toscana de feijãoOmelete de vegetaisSuco de cajuMaçãs assadas

Salada de legumes ao molho de ervasBatatas recheadasArrozSuco de acerolaSalada de frutas com creme de leite

Sopa de brócoloHambúrguer de legumesSuco de blue-berryBombocado com calda

Salada de agrião com tomate secoMacarrão com molho de azeitonasSuco de carambolaBolo pudim

Salada de endíviasHambúrguer de abobrinha Arroz Suco de goiabaDoce de abóbora

Salada de manga com molho de queijo Bolo de legumesSuco de cajuFrutas geladas


12

Cardápio: segunda semana


Almoço Flan de tomateVagens gratina-das com queijo Arroz com coração de alcachofraMexerica morgot

Salada de tomate, ovos e molho de azeitonaArroz à parisienseFritada de queijoMorangos

Salada de macarrão com tomate e agriãoEspaguete ao molho de pimentõesAbacaxi

Salada de feijão-brancoArrozBolo de legumesKiwi

Salada de erva-doceNhoque de rúcula Mamão

Tomate recheado com ricotaArrozFeijãoBerinjela ao fornoManga

Salada de batata com salsaLasanha de vegetaisPapos de anjo ao molho de framboesa

Jantar Sopa de iogurteQuiche de acelgaSuco de umbuPudim de casca de goiaba

Sopa italiana Panquecas de broto de alfafaSuco de cupuaçuBolo de fubá e cenoura

Sopa de batataAbóbora recheadaArrozSuco de maracujáDoce de leite com queijo

Sopa de feijão Rocambole de maioneseSuco de morangosDoce de banana com chocolate

Caldo verdeAlcachofras recheadasSuco de graviolaManga em calda

Berinjela com massa a escabecheSuco de blue-berryMaçãs assadas

Sopa de cebolaPanqueca vegetarianaSuco de açaíBolo de man-dioca


13

Cardápio: terceira semana


Almoço Salada de alface americana com tomateArrozFeijão manteigaPudim de chuchu Legumes com sojaTangerina

Salada de ervilhas com tomate e ovosBrotos de soja com pimentãoArroz integralMelão

Salada de couveArrozFeijãoPanquecas vegetarianasPêra

Musse de tomate secoArrozAbobrinha recheadaCaju

Salada de alface americana com molho de iogurteBolo diferenteArroz Tangerina

Salada de almeirão com tomate e ovosEspaguete primaveraManga

Salada de feijão-brancoRisoto de açafrãoBrócolo e couve-fl or ao molho brancoBolo de maracujá

Jantar Salada de folhas com pal-mito e abacaxiArroz com laranjaCebolas assadasSuco de caram-bolaFrutas secas e frescas com coalhada

Feijão-branco bem tem-peradoArroz Suco de goiabaCompota de jaca

Salada de repolho, cenoura e maçã e passasEmpadão de legumesSuco de melãoPêssego

Sopa de tomateEspaguete ao molho de pimentõesSuco de goiabaPeras ao vinho

Sopa de agrião Fritada de tomates Cebolas assadasSuco de amoraTorta de chocolate

Salada de folhas e frutas com molho de mostarda Pizza de escarola com queijoVinho tintoMaçãs assadas com licor

Salada de folhas com palmitoHambúrguer vegetarianoSuco de açaí


14

Cardápio: quarta semana


Almoço Salada de escarolaLegumes com soja ArrozBanana prata

Ervilha à provençal (com batata e açafrão)Espaguete com molho de tomate e sojaPêssego

Musse de abacateAbobrinha à italianaArrozFeijãoMelão

Salada de legumes ao vinagretePanqueca vegetariana ArrozMorangos

Salada de len-tilha e queijo feta (queijo de cabra amas-sado)Arroz à gregaTangerina

Salada de laranja e nozesTalharim vegetariano à putanescaSalada de frutas quentes

Salada de tomate, palmito, ervilhas e ovosLasanha de legumes ao molho brancoMusse de manga

Jantar Sopa de feijão Omelete de vegetaisSuco de melanciaMorangos deliciosos

Cozido de legumesArroz Suco de morangosCompota de goiaba

Salada de tomate e palmitoEspaguete ao molho de pimentõesSuco de jacaCreme de mamão com cassis

Sopa creme de aspargos Musse de queijo com vinagreteLegumes ao molho brancoSuco de blue-berryBananas assadas com canela

Sopa de arrozPanquecas de broto de alfafaSuco de cupuaçuCocada

Salada de folhas verdes e tomate secoHambúrguer de legumesSuco de laranja

Abobrinhas à italianaArrozSorvete com calda de morango


Lanches e patês


16

1 hora médio 10 porções 175 cal

Sanduíche colorido

• 1 beterraba grande • 2 maçãs • 2 cenouras médias• 2 pães de fôrma sem casca • 2 xícaras (chá) de maionese • ½ xícara (chá) de salsa picada • ½ xícara (chá) de cebolinha

picada

Para decorar• 1 xícara (chá) de azeitonas

verdes recheadas com pimentão e cortadas em fatias

Passe a beterraba, as maçãs e as cenouras pelo ralo grosso, separada-mente. Besunte as fatias de pão com maionese. Monte, em uma fôrma retangular, as fatias de pão no fundo da travessa e espalhe por cima uma camada de beterraba, e vá alternando com uma de pão, uma de maçã, uma de pão, uma de cenoura, uma de pão, uma de salsa e cebolinha, e assim sucessivamente até terminarem todos os ingredientes. Sempre que colocar o pão, pressione levemente. A última camada deverá ser de pão.

Espalhe por cima uma farta camada de maionese e decore com fatias de azeitonas recheadas.


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