Edição 026

Maio/15 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287

www.academiabycorpo.wix.com/academia

Culinária Saudável: Torta de Bacalhau Dueto Mamão e Melão com Creme de Framboesa.

Curiosidades: Usain Bolt – O Homem mais Veloz do Mundo.

Você Sabia ? O Poder das Frutas: O Limão

4º Aniversário da By Corpo Academia Uma Academia sob medida para você e sua família

Editorial 4º Aniversário da By Corpo 4

Ficha de Treino Corrija os Erros da Musculação 6

Saúde Como Treinar na Bike Ergométrica 8

Saúde Os Benefícios da Bike Indoor 10

Fica a Dica O Poder das Frutas – O Limão 16

Clube de Vantagens

Além do Bem Estar físico e mental 20

Curiosidades Usain Bolt – O mais Veloz do Mundo 14

Culinária Saudável Torta de Bacalhau, Dueto Mamão/Melão 18

Saúde Andar para Viver Mais 12

Mensagem Dia das Mães – 10/05/2015 17

Índice

Editorial

Caro Leitor.

Em uma visita a nossa academia você verá

adultos concentrados em encaixar determinado golpe

de luta, crianças interagindo com o meio enquanto

aprendem natação, senhoras desenvolvendo força e

equilíbrio no studio de Pilates, uma galera animada

pedalando e curtindo um som na sala de spinning, e

outra queimando calorias com animação nas aulas de

Ginástica e Treinamento Funcional. Esta é a By Corpo

Academia, um ponto de encontro de pessoas que

compartilham objetivos em comum, e transformam

nossas aulas numa experiência cheia de vida e

realização, ou melhor, de evolução pessoal e social.

Maio é o mês do nosso 4º aniversário. Para

nós, o passar dos anos não significa envelhecer mas

sim, amadurecer, crescer não só fisicamente mas

também em sabedoria e melhorar... melhorar sempre.

Hoje entendemos que a nossa missão é a

de orientar nossos alunos, desde o bebê até a vovó, a

conseguirem integrar a Prática da Atividade Física a

sua rotina de vida porque, cada vez mais se consolida

a influência positiva que as práticas corporais trazem

para a nossa vida.

Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de

fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito

importantes para nós.

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Equipe By Corpo

Ficha de Treino

Não é só ajuste dos aparelhos que dá

trabalho. Na hora da musculação, a postura

adequada em repouso e durante o

movimento dos exercícios requer atenção

redobrada: como são exercícios de força,

qualquer deslize pode trazer uma lesão -

das mais simples, que somem com

compressas de gelo, as mais complexas,

que exigem repouso e fisioterapia ou

medicamentos para serem tratadas.

Fazer o movimento errado repetidamente

pode levar a problemas na coluna, como

hérnias e alterações das curvaturas normais

das costas.

Alguns exercícios são campeões tanto em

resultado (por isso, sempre aparecem nos

programas de treino) quanto em erros na

realização. Pesquisamos para você quais

são essas zonas de risco e o que é

necessário fazer para definir o corpo sem

efeitos colaterais indesejados.

Pulley costas

Esse aparelho é ótimo para fortalecer a

musculatura das costas. Mas, se for usado

da maneira errada, ele sobrecarrega

a coluna e não trabalha os músculos

posteriores.

Certo: o exercício precisa ser executado

com a coluna alinhada e atenção para não

sobrecarregar a lombar (quando você senta

e o bumbum fica exageradamente

empinado). Uma alternativa para quem não

consegue puxar a barra sem dobrar o

pescoço é trazê-la à frente do corpo. Os

músculos são adequadamente trabalhados

sem colocar as costas em perigo. O

educador físico dá a dica: o exercício ganha

potência se você mantém os músculos do

abdômen contraídos o tempo todo, isso

estabiliza e ajuda a proteger a coluna.

Leg press

O leg press fortalece vários músculos das

pernas e, por causa disso, é perfeito para

quem quer deixá-las bem torneadas. Mas o

exercício realizado sem os cuidados

necessários provoca danos à coluna e aos

joelhos.

Certo: a coluna deve estar completamente

apoiada no encosto, desde a base da

lombar. A flexão das pernas vai deixar a

coluna retinha e bem adaptada ao encosto.

Os pés devem estar totalmente apoiados na

plataforma e alinhados com o joelho e

quadril - isso evita que as pernas se

inclinem para dentro ou para fora na hora de

dobrar os joelhos. É recomendado evitar

esticar a perna completamente na volta do

Aprenda a

Corrigir os

Erros mais

Comuns da

Musculação

Ficha de Treino movimento. O ideal é deixar os joelhos um pouquinho

flexionados na hora de esticar a perna para manter a musculatura

trabalhando o tempo todo. Se você notar que os joelhos estão

rotacionando, prenda uma bolinha meio murcha entre eles, isso

traz estabilidade. Supino reto

Engana-se quem pensa que esse exercício muito frequente nas

academias é simples. Levantar a barra sem cuidados pode

lesionar coluna, ombros e punhos.

Certo:ao deitar-se, certifique-se de que seu olhar fique bem

embaixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso

na linha da clavícula (os ossinhos horizontais que ficam no colo).

Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro. Assim a

musculatura é trabalhada de uma maneira muito mais eficiente. E

não se esqueça de manter o abdômen contraído e os punhos

neutros - sem flexioná-los para frente ou para trás.

Agachamento

O erro é muito comum nesse exercício que fortalece as pernas e

sua coluna pode sentir falta dos cuidados.

Certo: o ideal é empinar o bumbum - assim fica mais fácil de

garantir que o que vai dobrar são as pernas e não a coluna. E não

se esqueça de não projetar os joelhos à frente dos pés. Também

vale fazer uma inclinação, muito leve, do tronco á frente do

corpo.

Abdominal

Apesar de não ser exatamente um exercício de musculação,

o abdominal é a vedete nas academias e tem até aula especial,

só com variações dele. Mesmo assim, continua sendo o campeão

em número de erros.

Certo: tome cuidado para manter o pescoço em posição relaxada

durante o exercício. Uma dica: imagine uma laranja entre o seu

queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem

espremê-la. É importante manter o abdominal contraído para não

machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal.

Elevação lateral com halteres

A elevação dos braços com pesos é ótima para fortalecer a

musculatura do ombro, mas erros na execução causam lesões

que chegam a imobilizar essas articulações.

Certo: uma opção é fazer o movimento aproximando um pouco

os braços (na diagonal) e com as palmas das mãos voltadas para

dentro. Isso diminui o contato entre as estruturas ósseas do

ombro.

Extensor de joelhos

O exercício fortalece um dos principais músculos das pernas, o

quadríceps, e protege você contra lesões nos joelhos.

Certo: mantenha a coluna bem encostada no banco e garanta

que seus pés fiquem paralelos e apontados para frente o tempo

todo.

A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das

intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando

cabide ou porta-bolsas. Na academia a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport

enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano.

Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a

gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito. Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para

quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico. E o melhor: além de emagrecer, você vai

dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.

Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. Trouxemos um programa

ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. "Na

primeira semana, o exercício é mais tranquilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a

pegar pesado."

O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente. Essa é a

grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce

novamente, dá um pique rápido. Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o

treinamento contínuo porque você aguenta pedalar por mais tempo.

Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas - desde que você não passe a comer mais do

que está acostumada. Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a

carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a frequência cardíaca

indicada. Bom treino!

Acerte a carga

O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bike,

maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum. As cargas variam muito de acordo com o

equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha

outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o

peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.

Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.

Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.

Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.

Como Treinar na

Saúde

Entre no ritmo

O que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua frequência cardíaca. É importante

monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a

frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20

= 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x

0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130

e 140 vezes por minuto.

Para o exercício render mais

Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes:

Estica-e-puxa. É importante alongar os músculos, principalmente das pernas, antes e depois de

pedalar, para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais

rendimento da musculatura durante a prática.

Hidratação na medida. Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante

todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica

prejudicada.

Roupas adequadas. Use camisetas que permitam a transpiração. Como vai ficar sentada durante

muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada, com proteção extra no bumbum. Prefira

tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita

dores após o exercício.

Distração por perto. Numa academia o ambiente já está apropriado. As TVs já estão num canal

propício e vale levar o seu MP3. Dessa maneira, o tempo passa voando!

Disciplina acima de tudo. Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24

horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o

risco de adiar para depois e depois... E acaba não pedalando nunca.

Ambiente agradável. Um ambiente refrigerado é o ideal, caso contrário, vai sentir calor rápido e

perder o pique. Ajuste a altura do banco de forma que o joelho da perna que está no pedal mais

baixo fique semiflexionado. Mantenha o tronco reto, olhe para a frente e incline a cabeça levemente

para baixo.

Bicicleta Ergométrica

Saúde

Alto gasto calórico, perda de peso, tonificação

das pernas, resistência cardiovascular, melhora

na frequência cardíaca e alívio do estresse. Os

benefícios da bike indoor vão além. É possível

potencializar a atividade com alguns cuidados

básicos.

A bike indoor pode ser a aliada perfeita para

eliminar de vez os quilos extras e conquistar o

corpo bonito de forma de saudável em pouco

tempo. O segredo da atividade está no seu alto

gasto calórico que pode chegar a 600kcal em

uma hora.

A mistura de aulas com maior e menor

intensidade, somando as diferentes estratégias

de treino (contínuo e intervalado) garante

um alto gasto calórico, melhora o

condicionamento cardiovascular e ainda previne

o excesso de treinamento (overtraining).

Quando se trata da boa forma, o objetivo é

alcançar o máximo de êxito do exercício. Para

isso, algumas dicas básicas podem ajudar a

melhorar o que já é quase perfeito.

Do tamanho certo - As bicicletas utilizadas nas

aulas de bike indoor são ajustáveis, o que

facilita o movimento e ajuda a conquistar

resultados ainda melhores. Para ajustá-la, é

preciso verificar se o banco está na altura do

quadril, e ao sentar, o joelho deve ficar

completamente estendido no pedal. Já o guidão

deve ficar um pouco acima da altura do banco.

Calçado adequado - Apesar da maioria das

pessoas usarem tênis comum na academia, o

mais indicado para a aula de spinning é utilizar

sapatilhas próprias para o ciclismo, pois exigem

mais força nos movimentos.

Banco confortável - Muitas pessoas sentem

desconforto e até desistem da atividade por

conta do desconforto dos bancos da bicicleta. A

dica é levar um banco de gel e retornar ao ritmo.

Saúde

Os Benefícios da Bike Indoor

Saúde

Saúde

Um estudo realizado pela Universidade de

Cambridge concluiu que quem realiza um

passeio diário de 20 minutos ganha anos de

vida e que a falta de exercício mata duas

vezes mais pessoas que a obesidade.

O estudo foi realizado com 334 mil pessoas

e concluiu que os benefícios do exercício

físico continuam evidentes, pois até o

mínimo de atividade física prolonga a vida e

poderá reduzir o risco de morte em um

terço.

Não foi especificado, em números, a "vida

extra" que se poderia ganhar ao fazer este

tipo de exercício, mas sabe-se que queima

entre 90 a 110 calorias e que as pessoas

obesas poderiam esperar uma redução de

16% no risco de enfrentar a morte

prematura, enquanto que as que têm peso

saudável reduzem até 30% o mesmo risco.

Alerta Vermelho

QUEM ANDA 20 MINUTOS POR DIA

VIVE MAIS

Saúde

O resultado dessa pesquisa nos envia

uma mensagem muito simples: uma

pequena quantidade de atividade física

todos os dias poderá ter benefícios

consideráveis para pessoas que são

fisicamente inativas. Apesar de 20

minutos fazerem a diferença,

deveríamos aspirar a fazer algo mais

que isso - a atividade física já provou ter

benefícios na saúde e deveria ser uma

parte importante do nosso dia-a-dia.

Os investigadores estimaram que 337

mil de 9.2 milhões das mortes na

Europa, deveram-se a obesidade. Mas o

dobro - cerca de 676,000 mortes -

deveu-se a inatividade.

Em resumo, os adultos deveriam fazer

pelo menos 150 minutos de atividade

moderada por semana, em sessões de

10 minutos ou mais. Seja ir passear,

andar de bicicleta ou usar as escadas

em vez do elevador, manterem-se ativos

todos os dias ajudará a reduzir o risco

de desenvolver uma doença cardíaca.

Um estudo mais recente nos revela um

dado mais preocupante: um terço das

pessoas mal consegue andar durante 30

minutos ao longo de sete dias, mesmo

quando são apenas viagens até lojas,

trabalho ou escola.

Curiosidades Existem limites para o ser

Humano?

A maior velocidade já alcançada por

um homem é atribuída a um atleta

jamaicano, “nada conhecido”,

chamado Usain Bolt. Ele é

considerado como o maior velocista

de todos os tempos. Em 16 de

agosto de 2008, Usain Bolt marcou

o recorde mundial de 100 m rasos

em 9,69 segundos. Usando marcos

de 10 metros, foi determinado que,

no 0,82 segundo entre 60 metros e

70 metros, ele estava correndo a

uma velocidade média de 43,9

km/h.

É como diz o ditado africano:

“Amanheceu, não importa o que você

seja, comece a correr...”.

Um ponto importante sobre a prática do

atletismo é que um estudo americano

feito pelo Centro de Controle e

Prevenções de Doenças mostrou que a

prática da corrida faz bem aos ossos.

Correr aumenta a densidade óssea em

5%.

Os Jogos Gregos e as suas modalidades.

A corrida de revezamento já era conhecida dos

antigos gregos. Nas Panatenéias realizadas em

homenagem à deusa Atena, incluía o programa

de Atletismo uma prova de revezamento

chamada “Lampadodromia” ou “Corrida das

Tochas”. Era disputada por cinco equipes,

compostas de quarenta atletas cada. A chama

não podia apagar e o prêmio era concedido à

equipe cuja tocha acendesse a fogueira colocada

no Altar de Prometeu, localizado no marco da

chegada.

A mais longa corrida já realizada durou 79 dias

A mais longa corrida até hoje realizada no mundo

foi a transcontinental, de Nova York a Los Angeles,

em 1929. O finlandês Johnny Salo venceu o

percurso de 5.898 quilômetros em 79 dias (525h

57min 20seg), de 31 de março a 18 de junho.

Chegou com apenas 2 min 47 à frente do inglês

Pietro "Peter" Gavuzzi.

Curiosidades Mais uma marca

argentina que foi deixada no nosso

futebol...

Gandulla era o nome de um argentino que

fazia parte da equipe do Vasco da Gama

na década de 40. Ele era tão ruim que

nunca conseguia entrar nos jogos. Ficava

uniformizado na beira do campo e sempre

corria pra pegar a bola que saía na lateral

ou na linha de fundo. A torcida passou a se

familiarizar com o "Gandulla" e, a partir de

então, todos que cumprem o ofício de

"repositor de bolas" passaram a ser

conhecidos como gandulas.

Dessa vez a fonte de inspiração

foi o Tubarão. A natureza é uma

excelente fonte inspiradora para o

desenvolvimento de produtos com

alto grau tecnológico. O exemplo

mais recente é o Fast Skin, um

maiô desenvolvido especialmente

para competições e que tem seu

conceito baseado nas

características da pele dos

tubarões.

Por meios diferentes: O Carl não treinou

com bezerros.

Reza a lenda grega que Milon de Croton

começou o seu treinamento olímpico levantando

um bezerro. Quando este bezerro se tornou

uma vaca, Milon já era o homem mais forte da

Grécia ganhando 6 Olimpíadas entre os anos

540 e 530 aC.

O Milon dos tempos modernos se chama Carl

Christensen. Este norueguês de 23 anos quase

uma vaca para bater o recorde mundial de

levantamento de peso. Ele levantou 475 kg e

acabou derrubando o recorde do iraniano

Hossein Rezazadeh de 472,5 kg, que já durava

há mais de 13 anos.

Ainda não é esporte olímpico mas, do

jeito que as coisas vão, logo logo

vamos ver um bando de gente

correndo de quatro.

O até então homem mais rápido do

mundo em quatro membros, perdeu

o título para um universitário em

Tóquio nesta quinta-feira. Katsumi

Tamakoshi de 18 anos de idade

bateu o recorde de Kenichi Ito (30),

detentor do título anterior e o inventor

da corrida com quatro membros.

Katsumi completou o percurso de

100 metros, em 15,86 segundos.

O Poder das Frutas

O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto

maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores

garantem uma quantidade maior e mais variada de fito químicos, elementos que fazem

bem para a nossa saúde. As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e

minerais em diferentes quantidades. Porém, essas propriedades variadas garantem

efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito

importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para

obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para

funcionar. Mas já que a idéia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e

para a dieta vamos conhecê-las melhor:

Nesta Edição vamos falar sobre o limão. Saiba porque esta fruta é tão boa na

prevenção de problemas cardiovasculares.

Limão – O Amigo do Peito

Fica a Dica

A maior parte dos benefícios da fruta é voltada para a saúde do coração, que não deixa de

ser prejudicada quando a pessoa tem diabetes, já que a alta da glicose no sangue desgasta

e prejudica as artérias e veias. A alta concentração de ácido nicotínico no limão protege as

artérias, prevenindo problemas cardiovasculares, uma tendência para quem tem a doença. O

alimento também diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto

com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose.

Ele também evita hemorragias, devido à presença de ácido cítrico e ácido ascórbico, o que é

vantajoso ao paciente com diabetes devido a sua dificuldade de cicatrização. Por fim, a parte

branca do limão e a casca também contém pectina, quando ela é dissolvida em água, produz

uma massa viscosa que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade, retardando a absorção

dos açúcares. Isso evita picos glicêmicos, inimigos de quem tem diabetes.

Dia das Mães – 10/05/2015

Mensagem

Torta de Bacalhau

Ingredientes 1kg de bacalhau desfiado

5 buques (florzinhas) de couve flor cozida

Ervas desidratadas a gosto

Uma gema

Gergelim a gosto

4 dentes de alho

Fio de azeite

Recheio

1 fio de Azeite

Uma cebola roxa cortada em rodelas

Duas xícaras de chá de espinafre cru

2 tomates pequenos cortados em rodelas

Modo de preparo Refogar o bacalhau desfiado com azeite e alho. Bater a couve flor cozida no

processador ou liquidificador até forma uma pasta. Adicionar a pasta de couve flor

ao bacalhau aos poucos, até formar uma massa uniforme, tempere a massa com

ervas desidratadas a gosto. Para o recheio refogue a cebola e o espinafre no azeite

até que fiquem macios, reserve os tomates. Em um recipiente de vidro, coloque

metade da massa. Adicionar o espinafre e a cebola e arrumar os tomates crus por

cima. Cobrir com o restante da massa. Pincelar a gema por cima da massa e

salpicar gergelim. Leve ao forno por cerca de 15-20 minutos ou até que fique

dourado.

Culinária Saudável

Dueto de Mamão e Melão com Creme de Framboesa

Ingredientes

Frutas

- 1 mamão papaya picado

- 1 xícara (chá) de melão picado

Creme

- 1/4 de copo de iogurte desnatado

- 1 colher (sopa) de geléia de framboesa

- 2 bolas de sorvete de creme

Decoração

- 4 framboesas frescas(opcional)

Modo de preparo Bata no liqüidificador o iogurte, a geléia e o sorvete. Adicione sobre as frutas picadas.

Decore com as framboesas. Coloque em potes de sobremesa e sirva a seguir.

Culinária Saudável

1 porção = (165g)

número de porções = 4 Valor nutricional e calórico por porção

calorias = 69 kcal

carboidratos = 13.58 g

proteínas = 1.70 g

lipídios = 1.43 g

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com

instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras

instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de

vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No

facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou

acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

Clube de Vantagens

Clube de Vantagens

Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os

amiguinhos.

Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças! Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773

021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403

E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com

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