Ritmo Circadiano
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Domingo 7.10.2012 O GLOBO l 67 Saúde CONTRA O RELÓGIO Especialistas ensinam a superar as mudanças no organismo provocadas pelo início do horário de verão VIVIANE NOGUEIRA [email protected] DIVULGAÇÃO PABLO JACOB/ 18.09.2012 Reprogramação. Nas primeiras 72 horas após o início do horário de verão é normal sentir sonolência e falta de concentração. Uma alimentação com opções energéticas pode ajudar, assim como transferir os exercícios para o fim da tarde ANA BRANCO/ 21.10.2011 MARCELO PIU/ 12.07.2011 Um estudo da Universidade de Oxford, no Reino Unido, comprovou que o aumento do consumo diário de ômega 3 (ácido docosahexaenóico, ou DHA) melhorou o rendimento escolar de crianças entre 7 e 9 anos. O DHA é uma substância abundante em peixes, frutos do mar e nas algas marinhas, usadas no estudo. Para a pesquisa, as crianças tomaram uma dose diária de 600 mg de DHA por 16 semanas e, no fim, tiveram melhora na leitura e no desempenho acadêmico. O DHA contribui no desenvolvimento de funções como concentração, memória e aprendizagem. CÉREBRO MAIS POTENTE COM ÔMEGA 3 DAS ALGAS Uma fatia diária de melancia pode prevenir doenças cardíacas e controlar o ganho de peso, segundo pesquisadores da Universidade de Purdue, nos EUA. Testes em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura mostraram que o suco da fruta ajudou a reduzir o colesterol ruim (LDL) graças a uma substância chamada citrulina. Os roedores também perderam 30% de seu peso, sem alteração na pressão arterial. DIETA DA MAGALI EM ALTA 0 12 6 2 4 8 10 14 16 20 22 18 RITMO CIRCADIANO Os principais impactos do horário de verão são sentidos no sono, afetando humor, concentração, irritabilidade Glândula pineal CÉREBRO Glândulas suprerranais Todo este processo começa no hipotálamo. De lá, a glândula pineal secreta a melatonina, responsável pela regulação do sono. Com uma hora a menos de sono por dia, há piora no humor e na concentração. Estudos mostram que a perda de 1h30m de sono por dia afeta o desempenho em 32% O ciclo de dia e noite (também conhecido como ritmo circadiano) regula o nosso relógio biológico e estimula as áreas do cérebro de maneira diferente ao longo do dia. Quando há alteração neste ciclo, glândulas e hormônios passam a trabalhar de outra maneira. Com o horário de verão o dia começa uma hora mais cedo e termina mais tarde, já que raramente conseguimos compensar a hora de sono perdida de manhã dormindo mais cedo 4h30m Corpo atinge a menor temperatura 6h45m Maior aumento na pressão arterial 7h30m Fim da secreção de melatonina 14h30m Melhor coordenação motora 15h30m Maior velocidade de reação 18h30m Maior pressão arterial 19h Corpo atinge a maior temperatura 21h Início da secreção de melatonina 17h Maior eficiência cardiovascular e força muscular Alto estado de alerta MEIA-NOITE MEIO-DIA Sono mais profundo Glân supre n e n er las nais l n u a ndu rra Rim Rim O cortisol, hormônio do estresse secretado pela glândula suprarrenal, tem maior atividade pela manhã. Como ele começa a trabalhar antes com a alteração de horário, nos primeiros dias é normal sentir sono mais cedo Fonte: “The Body Clock Guide for Better Health”, Michael Smolensky e Lynne Lamberg O horário de verão começa no próximo dia 21, uma mudança de apenas uma hora na agenda que pode bagunçar o organismo durante dias. Humor, exercícios físicos e atividades de con- centração ficam prejudicados porque o corpo passa a acordar antes e não há compensação, já que dificilmente as pessoas se programam para dormir uma hora mais cedo. O dia fica mais pro- dutivo, é fato. Mas a mudança no ciclo de claro e escuro afeta o funcionamento de algumas glân- dulas e principalmente o sono, que desorganiza todo o resto. Em geral, há uma demora de 72 ho- ras a uma semana para se adaptar, mas algumas pessoas simplesmente não se adaptam, segun- do a neurocientista Dalva Poyares, médica do Instituto do Sono e professora da Unifesp. — Quando a pessoa acorda ainda no escuro, há um deslocamento do ciclo de claro e es- curo. Por mais que a gente goste de ter luz até mais tarde, a luminosidade faz o cor- po ficar alerta, acarretando uma per- da de sono que causa cansaço, irri- tabilidade e alteração de humor. Isso sem contar que uma hora e meia de perda de sono por dia diminui em 32% o desempe- nho das tarefas cotidianas — calcula a neurocientista, que aponta os adolescen- tes como grupo mais afe- tado: — Eles têm uma dificuldade fisiológica de acordar cedo e nes- ta fase a tendência é de dormir mais mes- mo — explica. CULPA DO CORTISOL O cansaço e a sono- lência sentidos nos primeiros dias do no- vo horário são expli- cados pela ação do cortisol, o hormônio do estresse, que tem seu pico de atividade no início do dia. Como o corpo começa a tra- balhar antes do progra- mado, o cansaço vem mais cedo. — É um período em que temos que viver como os homens das cavernas, dor- mindo e acordando mais cedo em função da luz solar para adaptar o organismo — diz o clí- nico geral José Cysne, da Clínica São Vicente, no Rio. O médico Luis Fernando Correia, chefe da emergência do Hospital Samari- tano, no Rio, acredita que a maior mudança em relação ao horário de verão seja psicológica, sem base fisiológica. Para quem sofreu nos ou- tros anos, no entanto, ele aconselha uma prepa- ração: a pessoa deve desde já dormir e acordar uma hora mais cedo para já preparar o corpo para a semana da mudança. — Na verdade o corpo não sofre, é a cabeça que reclama dessa mudança de agenda. Com essa adaptação, é como se a pessoa fosse viajar para o Chile (que tem fuso de uma hora a menos em relação ao Brasil) e se preparasse para che- gar lá sem sofrimento, embora uma hora de fuso não maltrate ninguém — diz. Uma pesquisa de 2008 contraria a lógica do médico e de outros céticos. Pesquisadores do Instituo Karolinska, na Suécia, examinaram a incidência de infartos agudos do miocárdio, en- tre homens e mulheres, no período seguinte ao horário de verão em dez anos anteriores. Eles descobriram um aumento de 5% em incidentes cardiovasculares na primeira semana do novo horário, na primavera de lá, e que o percentual era parcialmente revertido no início do outono, quando os relógios voltavam à hora normal. — O hipotálamo é um centro cerebral que re- gula as glândulas, inclusive a pineal, responsá- vel pela melatonina, que organiza o sono. Quando há mudança neste ciclo, o relógio inter- no muda, e é possível que haja um aumento do risco cardiovascular — comenta o diretor clíni- co do Hospital Procardíaco, Evandro Tinoco. Alguns medicamentos, segundo ele, têm mai- or absorção no período da noite, como as estati- nas (para o colesterol), que inibem a função do fígado. Outras drogas são de maior precisão, co- mo a insulina (para o tratamento de diabéticos), mas nos dois casos o ideal é que o cronograma do medicamento acompanhe o horário de ve- rão, porque nesse caso a alteração de uma hora não faz diferença. AJUSTES NO CARDÁPIO A maior incidência de luz, que na teo- ria melhoraria o humor e a disposi- ção — países nórdicos, onde a fal- ta de luz se estende por meses além do inverno, são conheci- dos pelos muitos casos de distúrbios de sono e de- pressão — pode ter efeito contrário nas primeiras semanas do horário de verão. Uma dica é bus- car auxílio na alimen- tação, em nutrientes que ajudem o corpo a produzir mais seroto- nina, como a banana, o cacau e a aveia. À noite, o ideal é privi- legiar um cardápio leve, de digestão rá- pida, para facilitar a noite de sono e dis- posição ao acordar. Para ter energia, só mesmo a cafeína dos chás verde, preto e do próprio café. — Não é apenas um nutriente que favorece a liberação do neuro- transmissor, por isso su- giro uma alimentação ba- lanceada, beber muita água e evitar alimentos de diges- tão difícil, como os gorduro- sos, ou que engordam mais, co- mo os carboidratos refinados e açúcares — recomenda a nutricio- nista Thais Pillotto Duarte, especia- lista em alimentos funcionais. Outra alteração possível é em relação ao horário dos exercícios físicos. Para dri- blar o cansaço da semana de adaptação, os es- pecialistas indicam uma redução na intensida- de dos treinos, mas é importante não faltar para que o organismo se recupere logo. O horário de- pende da prática, mas em atividades outdoor os atletas preferem começar uma hora mais cedo por causa da temperatura, mas neste caso há o inconveniente de treinar no escuro. — Há uma mudança sensível nos horários das turmas: muita gente que faz aula cedo passa pa- ra o fim da tarde, quando ainda há luz, mas a temperatura é amena, o que não acontece no início da manhã — diz Guto Ferrari, coordena- dor de corrida da academia Velox, que diz ob- servar uma queda temporária no rendimento dos praticantes, principalmente em quem já tem dificuldade para dormir. A boa notícia é que o próprio exercício ajuda a superar o des- conforto mais depressa. l
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Matéria que saiu no Jornal O Globo sobre o ritmo circadiano.
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Domingo 7 .10 .2012 O GLOBO l 67
Saúde
CONTRA O RELÓGIOEspecialistas ensinam a superar asmudanças no organismo provocadas pelo início do horário de verão
VIVIANENOGUEIRA
DIVULGAÇÃOPABLO JACOB/ 18.09.2012
Reprogramação. Nas primeiras 72 horas após o início do horário de verão é normal sentir sonolência e falta de concentração. Uma alimentação com opções energéticas pode ajudar, assim como transferir os exercícios para o fim da tarde
ANA BRANCO/ 21.10.2011MARCELO PIU/ 12.07.2011
Um estudo da Universidade deOxford, no Reino Unido,comprovou que o aumento doconsumo diário de ômega 3 (ácidodocosahexaenóico, ou DHA)melhorou o rendimento escolar decrianças entre 7 e 9 anos. O DHAé uma substância abundante empeixes, frutos do mar e nas algas
marinhas, usadas no estudo. Paraa pesquisa, as crianças tomaramuma dose diária de 600 mg deDHA por 16 semanas e, no fim,tiveram melhora na leitura e nodesempenho acadêmico. O DHAcontribui no desenvolvimento defunções como concentração,memória e aprendizagem.
CÉREBRO MAISPOTENTE COMÔMEGA 3DASALGAS
Uma fatia diária de melancia podeprevenir doenças cardíacas econtrolar o ganho de peso,segundo pesquisadores daUniversidade de Purdue, nos EUA.Testes em ratos alimentados comuma dieta rica em gordura
mostraram que o suco da frutaajudou a reduzir o colesterol ruim(LDL) graças a uma substânciachamada citrulina. Os roedorestambém perderam 30% de seupeso, sem alteração na pressãoarterial.
DIETA DA MAGALI EM ALTA
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RITMO CIRCADIANOOs principais impactos do horário de verão são sentidos nosono, afetando humor, concentração, irritabilidade
Glândulapineal
CÉREBRO
Glândulassuprerranais
Todo este processo começa no hipotálamo. De lá, aglândula pineal secreta a melatonina, responsável pela
regulação do sono. Com uma hora a menos de sono pordia, há piora no humor e na concentração. Estudos
mostram que a perda de 1h30m de sono por dia afetao desempenho em 32%
O ciclo de dia e noite (também conhecido como ritmo circadiano) regula o nosso relógio biológicoe estimula as áreas do cérebro de maneira diferente ao longo do dia. Quando há alteração nesteciclo, glândulas e hormônios passam a trabalhar de outra maneira.
Com o horário de verão o dia começa uma hora mais cedo e termina mais tarde, já que raramenteconseguimos compensar a hora de sono perdida de manhã dormindo mais cedo
4h30mCorpo atinge
a menortemperatura
6h45mMaior aumento na
pressão arterial
7h30mFim da secreção de
melatonina
14h30mMelhor coordenação motora
15h30mMaior velocidade de reação
18h30mMaior pressão arterial
19hCorpo atinge a maior temperatura
21hInício da secreçãode melatonina
17hMaior eficiênciacardiovascular eforça muscular
Altoestado de
alerta
MEIA-NOITE
MEIO-DIA
Sono maisprofundo
Glânsuprer
âner
âner
lasnaislana
dura
ânduerra
Rim
Rim
O cortisol, hormônio do estresse secretado pelaglândula suprarrenal, tem maior atividade pelamanhã. Como ele começa a trabalhar antescom a alteração de horário, nos primeiros diasé normal sentir sono mais cedo
Fonte: “The Body Clock Guide for Better Health”,Michael Smolensky e Lynne Lamberg
O horário de verão começa no próximo dia 21,uma mudança de apenas uma hora na agendaque pode bagunçar o organismo durante dias.Humor, exercícios físicos e atividades de con-centração ficam prejudicados porque o corpopassa a acordar antes e não há compensação, jáque dificilmente as pessoas se programam paradormir umahoramais cedo.Odia ficamais pro-dutivo, é fato.Mas amudança no ciclo de claro eescuro afeta o funcionamento de algumas glân-dulas e principalmente o sono, que desorganizatodo o resto. Emgeral, há umademora de 72 ho-ras a uma semana para se adaptar, mas algumaspessoas simplesmente não se adaptam, segun-do a neurocientista Dalva Poyares, médica doInstituto do Sono e professora da Unifesp.— Quando a pessoa acorda ainda no escuro,
há um deslocamento do ciclo de claro e es-curo. Por mais que a gente goste de ter luzatémais tarde, a luminosidade faz o cor-po ficar alerta, acarretando uma per-da de sono que causa cansaço, irri-tabilidade e alteração de humor.Isso sem contar que uma hora emeia de perda de sono por diadiminui em 32% o desempe-nho das tarefas cotidianas— calcula a neurocientista,que aponta os adolescen-tes como grupomais afe-tado: — Eles têm umadificuldade fisiológicade acordar cedo e nes-ta fase a tendência éde dormir mais mes-mo— explica.
CULPA DO CORTISOLO cansaço e a sono-lência sentidos nosprimeiros dias do no-vo horário são expli-cados pela ação docortisol, o hormôniodo estresse, que temseu pico de atividadeno início do dia. Comoo corpo começa a tra-balhar antes do progra-mado, o cansaço vemmais cedo.— É um período em que
temos que viver como oshomens das cavernas, dor-mindo e acordando mais cedoem função da luz solar paraadaptar o organismo — diz o clí-nico geral José Cysne, da ClínicaSão Vicente, no Rio.O médico Luis Fernando Correia,
chefe da emergência do Hospital Samari-tano, no Rio, acredita que a maior mudançaem relação ao horário de verão seja psicológica,sem base fisiológica. Para quem sofreu nos ou-tros anos, no entanto, ele aconselha uma prepa-ração: a pessoa deve desde já dormir e acordaruma hora mais cedo para já preparar o corpopara a semana da mudança.— Na verdade o corpo não sofre, é a cabeça
que reclama dessa mudança de agenda. Comessa adaptação, é como se a pessoa fosse viajarpara oChile (que tem fuso deumahora amenosem relação ao Brasil) e se preparasse para che-gar lá semsofrimento, embora umahora de fusonão maltrate ninguém— diz.Uma pesquisa de 2008 contraria a lógica do
médico e de outros céticos. Pesquisadores doInstituo Karolinska, na Suécia, examinaram aincidência de infartos agudos domiocárdio, en-tre homens e mulheres, no período seguinte aohorário de verão em dez anos anteriores. Eles
descobriram um aumento de 5% em incidentescardiovasculares na primeira semana do novohorário, na primavera de lá, e que o percentualera parcialmente revertido no início do outono,quando os relógios voltavam à hora normal.— O hipotálamo é um centro cerebral que re-
gula as glândulas, inclusive a pineal, responsá-vel pela melatonina, que organiza o sono.Quandohámudança neste ciclo, o relógio inter-no muda, e é possível que haja um aumento dorisco cardiovascular — comenta o diretor clíni-co do Hospital Procardíaco, Evandro Tinoco.Algunsmedicamentos, segundo ele, têmmai-
or absorção no período da noite, como as estati-nas (para o colesterol), que inibem a função dofígado. Outras drogas são demaior precisão, co-mo a insulina (para o tratamento de diabéticos),mas nos dois casos o ideal é que o cronogramado medicamento acompanhe o horário de ve-rão, porque nesse caso a alteração de uma hora
não faz diferença.
AJUSTES NO CARDÁPIOAmaior incidência de luz, quena teo-riamelhoraria o humor e a disposi-ção—países nórdicos, onde a fal-ta de luz se estende por mesesalém do inverno, são conheci-dos pelos muitos casos dedistúrbios de sono e de-pressão — pode ter efeitocontrário nas primeirassemanas do horário deverão. Uma dica é bus-car auxílio na alimen-tação, em nutrientesque ajudem o corpo aproduzirmais seroto-nina, como a banana,o cacau e a aveia. Ànoite, o ideal é privi-legiar um cardápioleve, de digestão rá-pida, para facilitar anoite de sono e dis-posição ao acordar.Para ter energia, sómesmo a cafeína doschás verde, preto e dopróprio café.— Não é apenas um
nutriente que favorecea liberação do neuro-transmissor, por isso su-giro uma alimentação ba-lanceada, beber muita águae evitar alimentos de diges-
tão difícil, como os gorduro-sos, ou que engordammais, co-
mo os carboidratos refinados eaçúcares — recomenda a nutricio-
nista Thais Pillotto Duarte, especia-lista em alimentos funcionais.Outra alteração possível é em relação
ao horário dos exercícios físicos. Para dri-blar o cansaço da semana de adaptação, os es-pecialistas indicam uma redução na intensida-de dos treinos, mas é importante não faltar paraque o organismo se recupere logo. O horário de-pende da prática, mas em atividades outdoor osatletas preferem começar uma hora mais cedopor causa da temperatura, mas neste caso há oinconveniente de treinar no escuro.—Háumamudança sensível nos horários das
turmas:muita gente que faz aula cedo passa pa-ra o fim da tarde, quando ainda há luz, mas atemperatura é amena, o que não acontece noinício da manhã — diz Guto Ferrari, coordena-dor de corrida da academia Velox, que diz ob-servar uma queda temporária no rendimentodos praticantes, principalmente em quem játem dificuldade para dormir. A boa notícia éque o próprio exercício ajuda a superar o des-conforto mais depressa. l
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