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ROTINAS Treinamentos utilizados por JAY CUTLER

outubro 1st, 2009

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Abaixo apresento mais alguns treinamentos utilizados pelo tres vezes MR.OLYMPIA Jay Cutler.

Em 2003 Jay utilizava a seguinte diviso de treinamento:

Dia 01: Manha: COSTAS Tarde: COSTAS E TRAPZIODia 02: Manha: PEITORAL Tarde: BCEPS, ANTEBRAOS, PANTURRILHASDia 03: DESCANSO E RECUPERAO

Dia 04: Manha: BCEPS FEMORAL Tarde: QUADRICEPSDia 05: Manha: DELTOIDES Tarde: TRICEPSDia 06: DESCANSO E RECUPERAO

Aqui esta um exemplo de treinamento usado em 2003 para COSTAS E TRAPZIO:

MANHA: COSTAS

Barra Fixa Frontal[Front chins]48-10Polia Costa Pegada inversa[Reverse-grip front pulldowns]38-10

Remada Curvada Pegada inversa[Reverse-grip barbell rows]28-10

Remo Unilateral[One-arm dumbbell rows]38-10Remada Unilateral maquina Hammer[One-arm Hammer Strength machine rows]38-10

Polia Sentado[Seated cable rows]38-10 reps

Hiperextenso[Hyperextensions]210-12

TARDE: COSTAS E TRAPEZIO

Levantamento Terra[Deadlifts]58-10Pullovers Maquina[Machine pullovers]58-10

Encolhimento Ombros Halteres[Dumbbell shrugs]38-10

Encolhimento Ombros Barra por tras[Behind-the-back barbell shrugs]38-10Remada em Pe[Upright rows]38-10

Em 2004 sua diviso de treino era esta:

DIA 1 = PERNAS

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DIA 2 = PEITO E PANTURRILHASDIA 3 = DESCANSO E RECUPERAO

DIA 4 = OMBROS, BRAOS E ABDOMEDIA 5 = COSTAS E TRAPEZIODIA 6 = DESCANSO E RECUPERAO

Exemplo de treinamento de Costas em 2004.

Remada na maquina Hammer[Two-arm Hammer Strength machine rows]38Remada Curvada ou Remo Unilateral[Barbell or dumbbell rows]38

Pullover na maquina ou Polia Sentado[Machine pullovers or seated cable rows]38

Remada Unilateral maquina Hammer[One-arm Hammer Strength machine rows]38Encohimento Ombros sentado[Seated dumbbell shrugs]48-10

Levantamento Terra[Deadlifts]3-48

Nota: Jay Cutler alternava Lavantamento Terra com Hiperextenso em cada workout.

Chegamos em 2008 onde Jay trabalhava cinco tempos por semana.

SEGUNDAS = OMBROS, TRAPEZIO, TRICEPS E ABDOME

TERAS = COSTASQUARTAS = DESCANSO E RECUPERAO

QUINTAS = PEITORAL, BICEPS,ANTEBRAO E ABDOMESEXTAS = QUADRICEPS

SABADOS = BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS E ABDOMEDOMINGOS = DESCANSO E RECUPERAO

SEGUNDAS = OMBROS, TRAPEZIO, TRICEPS E ABDOMEElevao Lateral[Dumbbell Side Laterals] 3 sets x 12 repsPress Frontal Halteres[Dumbbell Press] 3 sets x 8-12 reps

Elevao Lateral Cabos[Side Lateral Cable] 3 sets x 8-12 repsElevao Frontal barra Olimpica[Front Raise with Olympic Bar] 2 sets x 10 repsElevao Posterior[Bent Over Dumbbell Laterals] 3 sets x 10 reps

Triceps Polia[Cable Extension] 4 sets x 15 repsTriceps Polia 01 brao[Single Arm Extensions] 3 sets x 15 reps

Triceps Supino[Close-Grip Bench Press] 3 sets x 8 repsSuperserie com: Triceps Frances[French Press] 3 sets x 8 repsTriceps Coice[Dumbbell Kickbacks] 3 sets x 12 reps

Triceps Dips Mergulhos[ Dips ]3 sets of 15 reps

Encolhimento Ombros[Shrugs] 4 sets x 12 reps

Abdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 reps

Crunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 repsEncolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 repsLevantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10 reps

TERAS = COSTAS

Polia Costa pegada aberta[Wide-Grip Pulldowns] 3 sets x 10 repsRemo Unilateral[Dumbbell Rows] 3 sets x 10 reps

Remada Curvada[Bent Over Barbell Rows] 4 sets x 10 repsLevantgamento Terra[Deadlifts] 3 sets x 12 repsRemada T Cavalinho[Close-Grip T-bar Row] 3 sets x 10 repsPolia Costas por tras nuca[Behind-the-Neck Pulldowns] 3 sets x 10 reps

Polia Sentado[Seated Rows] 3 sets x 10 repsHiperextenso[Hyperextensions] 3 sets x 10 reps

QUARTAS = DESCANSO E RECUPERAO

QUINTAS = PEITORAL, BICEPS,ANTEBRAO E ABDOME

Supino Inclinado[Incline Barbell Press] 5 sets x 10-12 reps

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Supino Plano Halteres[Flat Dumbbell Press] 3 sets x 8-10 repsCrucifixo Inclinado[Incline Dumbbell Flyes] 3 sets x 10 repsCabos Cruzados[Cable Crossovers] 3 sets x 12 reps

Supino Declinado[Decline Bench Press] 3 sets x 8 reps

Rosca Direta[Straight Bar Curl] 5 sets x 15 repsRosca Unilateral[Single Arm Dumbbell Curl] 3 sets x 12 reps

Rosca Scoth Unilateral[Single Arm Preacher Curl] 3 sets x 10 repsRosca Polegar[ Hammer Curl] 2 sets x 12-15 reps

Rosca Inversa[Reverse Curls] 6 sets x 15 reps

Abdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 repsCrunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 repsEncolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 reps

Levantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10 reps

SEXTAS = QUADRICEPS

Extenso Perna[Leg Extensions] 3 sets x 20 reps

Leg Press[Leg Press] 4 sets x 12 repsAgachamento[Squats] 4 sets x 6-10 repsAvanos[Lunges] 3 sets x 8 steps per leg

Extenso Perna Pesado[Leg Extensions heavy] 4 sets x 10 reps

SABADOS = BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS E ABDOME

Rosca Perna[Lying Leg Curl] 6 sets x 12 reps

Levant.Terra Romano[Romanian Deadlift] 3 sets x 10 repsRosca Perna Unilateral[Single Leg Hamstring Curl] 3 sets x 12 repsLeg Press ps alto e largo[Leg Press feet high and wide] 3 sets x 12 reps

Gemeos em Pe[Standing Calf Raise] 4 sets x 10 repsGemeos Burrinho[Donkey Calf Raise] 2 sets x 10 repsGemeos Sentado[Seated Calf Raise] 3 sets x 10 reps

Abdome Crunch[Abs Crunches] 3 sets x 20 repsCrunch na Polia com corda[Rope Crunch] 3 sets x 20 repsEncolhimento Pernas[Hanging Leg Raise] 3 sets x 12 reps

Levantamentos Pernas[Leg Lifts] 3 sets x 10 reps

DOMINGOS = DESCANSO E RECUPERAO

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