Saladas - Seleções Do Readerʹs Digest

Saladas so uma deliciosa opo para uma alimentao variada, pois podem ser preparadas com frutas, verduras, legumes muitos outros ingredientes. Este e-book traz receitas de saladas mornas e frias, e que servem como acompanhamento ou prato principal. Seu cardpio ficar muito mais rico e saboroso com receitas como a Salada de Pimento Assado, Salada de Frango com Manga e a tradicional Salada Caesar. Aprenda a preparar deliciosos pratos de forma rpida, prtica e sem gastar muito, alm de descobrir o papel das saladas na alimentao.

OPAPELDASSALADASNAALIMENTAO

Antigamente,assaladasselimitavamatomate,pepinoecebolamisturadoscomalgumasfolhasdealface.Hoje,comavastaetentadoradiversidadedeingredientes disponveis, uma salada pode ser bem mais sofisticada eprincipalmenteumasaborosamaneiradenosmantermossaudveis.

Porqueassaladassotoimportantes?Os nutricionistas concordam que uma alimentao variada um dosmelhores caminhos para se ter boa sade. As saladas so uma deliciosamaneiradeconsumirmosgrandevariedadedealimentos,poispodemserpreparadascomfrutas,verduraselegumes,assimcomocomvriosoutrosingredientes.Portanto,podemforneceramplagamadenutrientes.E,comoso muito versteis, adequadas a pratos principais bem como aacompanhamentos,perfeitasparareceberconvidadoseexcelentesparaasrefeies dirias da famlia, as saladas podem ser parte permanente daalimentaodetodosns.

As diretrizes atuais sobre alimentao saudvel recomendam aingestodiriadepelomenos5poresdefrutas,verduraselegumes.Assaladas,ento,soumjeitofcilesaborosoparaquevocatinjaessameta.Tambm so muito nutritivas, pois as frutas, as verduras e os legumes,normalmenteutilizadoscrusnassaladas,ouapenas ligeiramentecozidos,retmomximodevitaminaseminerais:porexemplo,oteordevitaminaCnashortaliascruasmaiordoquenoscozidos.Almdisso,osalimentoscrusdemorammaisparaseremmastigadosedigeridos,ajudandoaevitarquesecomaemexcesso.

Os carboidratos complexos, como massas, arroz, cereais contendoamido, pes e batatas, so outra parte importante de uma alimentaosaudvel,esofceisdeseremincorporadosnumasalada.E,adicionando-se uma quantidade moderada de protenas, como carne, frango, peixe,queijo, ovos, castanhasenozesou feijes, uma saladapode se tornarumpratoprincipalsubstancialebalanceado.

OsnutrientesdasaladaesuaspropriedadesComo as saladas podem conter grande diversidade de ingredientes, osnutrientes oferecidos variam em cada receita. Todas as saladas, porm,fornecemmuitasvitaminas,mineraisefibrasalimentaresprovenientesdasfrutas, das verduras e dos legumes que contm. Entre os principaisnutrientesestoavitaminaCeobetacaroteno,ambosantioxidantes,queajudamadiminuiraproduodosradicaislivresnocivos.Osespecialistasacreditam que o excesso desses radicais livres seja uma das principaiscausasdedoenadasartriascoronriasedocncer.

Ingerir muitas frutas, verduras e legumes ricos em vitamina C trazainda outros benefcios, como o aumento da absoro do ferro existentenosalimentosingeridoscomassaladas.EobetacarotenoconvertidopeloorganismoemvitaminaA,necessriaaocrescimento.AvitaminaE,outroantioxidante encontrado em certas hortalias, ajuda a manter a pelesaudvel. A maioria das folhas para saladas boa fonte de folato (umavitamina do complexo B), importante na gravidez para ajudar a evitarmalformaesnofeto.

Frutas,legumeseverdurascontmfibras,vitaisparaaboasade.Umadelas, a fibra solvel, ajuda a regular os nveis de colesterol e glicose nosangue e demonstrou melhorar o controle do diabetes tipo 2. A fibrainsolvel (com a gua) agiliza o processo digestivo, ajudando a evitar aconstipao intestinal e algumas doenas gastrintestinais. Alimentos quecontm fibras solveis so ainda uma boa fonte de oligossacardeos,substncias que estimulamo crescimento de bactrias benficas ao tratogastrintestinal.

Outrosingredientesdeumasaladafrescapodemfornecerimportantesnutrientes adicionais, comocidosgraxosmega-3 (presentesnospeixesgordurososenascastanhasenozes), ferro(presentenacarnevermelha),clcio (presente no queijo e em outros laticnios) e zinco (presente noscrustceos).

SaladasparatodasasestaesdoanoAs saladas no so gostosas apenas no vero. Podem ser quentes,encorpadas e condimentadas, to apetitosas em janeiro como em julho.Usandoingredientesdapoca,vocvaiasseguraromximodesaboredenutrientes durante o ano inteiro. E pode variar bastante, em qualquerestao, acrescentandoervas frescas e condimentos, comoalho,pimenta-malaguetaegengibre.

Saladassopratosversteisquepodemreunirosmaisvariadosingredientes.AreceitadeQueijo

coalhocomberinjelafornecefibras,vitaminasemineraisessenciaisparaumaalimentaobalanceada.

TEMPERADASCOMESTILO

Umbommolhopode fazer todaadiferenaentreuma salada saborosaeuma excepcional, complementando e avivando o sabor dos ingredientes,mas sem suplant-los. Os molhos tambm podem fornecer nutrientesextras,comovitaminas,clcioegordurasmonoinsaturadas.

OsingredientescertosAssaladaspodemsertemperadassimplesmentecomsucodefrutasfresco,com um molho cremoso ou vinagrete. Estes ltimos normalmenteconsistemnumabasedeleoacidificadacomvinagreousucodeumafrutacida, sal, pimenta e elementos aromatizantes, como ervas frescas. Osmolhoscremosossobasedemaionese,iogurte,requeijo,entreoutros.A maioria dos molhos pode ser batida com um garfo ou, no caso dovinagrete,agitadanumvidrocomtampaderosca.

leosOsleosdeboaqualidadecontmfitoqumicosbenficos,portantovaleapenausaromelhorquevocpudercomprar.Azeitesdeolivaextravirgensso os melhores. Produzidos com um mnimo de calor e processos derefino, retm mais fitoqumicos e cidos graxos essenciais. Azeitesmisturadosqueforambastanterefinados(quantomaisclaro,maisrefinadooazeite)trazempoucosbenefcios.Tambmpodemconterleosricosemgordura saturada, como o de coco. Escolher o leo certo vital para osucesso de ummolho. O azeite de oliva o clssico para a maioria dosvinagretes. Ele como o vinho: diferentes variedades de azeitonas ediversasregiesdeplantiodefinempropriedadesespeciaisindividuaisnoazeite,podendoserpicante,salgado,frutado,cremosoesuave,eassimpordiante. Alguns so to saborosos que podem ser usados sozinhos paratemperar uma salada. Tenha pelomenos um azeite de oliva extravirgemsuave e depois faa experincias com outros. Os leos de girassol eamendoimsobonsparamolhosdesaladasmaisleves.Osleosdenozeseavelscombinamcomsaladasque incluemqueijo, frango,aipo,espinafre,ma e vagem. O leo de gergelim torrado, muito usado em molhosorientais, tem um sabor defumado e de nozes. Tambm possvelencontrarazeitesaromatizadoscomervasepimentas frescas,quepodemadicionar um sabor picante a saladas simples. Guarde os leos em localfresco e escuro, para evitar que oxidem e fiquem ranosos. leos decastanhas e nozes so particularmente suscetveis oxidao, portanto melhorcompr-losempequenasquantidades.

VinagresMuitosvinagrespodemserusadosemmolhosdesalada.Oclssicoodevinho(brancooutinto,esteltimodesaborumpoucomaisencorpado).Ovinagredexereztemumsaboraindamaisintenso.Omaisricodetodososvinagres base de vinho o balsmico, que deve ser usado comparcimnia. todeliciosoquepodeseronico temperodeumasalada.Vinagres de frutas so feitos mergulhando-se uma fruta fresca, como aframboesa, em vinagre de vinho branco. O vinagre de ma, cido erefrescante, bom emmolhos de salada que levam queijo e presunto. Ovinagre de arroz, de sabor suave, tradicional em receitas de molhosorientais.

MolhoscremososA maionese a base clssica para os molhos cremosos, mas contmbastantegorduraemuitascalorias.Umaalternativamaissaudvelpodeserfeita com iogurteoumisturando-o commaionese.O iogurte (assimcomooutroslaticnios)valiosafontedeclcioecontmbactriasbenficasqueajudamamantersaudvelotratodigestivo.Oiogurtedeconsistnciafirme deliciosamente rico; o iogurte natural desnatado tem agradvel saboradstringente.

Osmolhoscremososestoentreasescolhasmaisrecorrentesparadarsaboretexturaespeciaiss

saladas.NestaSaladadebeterrabaaomolhocremosoderaiz-forteomolhopreparadobasede

iogurteecremeazedo,quecontmmenosgordurasqueamaionese.

SALADASMORNAS

Umasaladamornaumaprovocantesensaoparaopaladar:tentadorodeliciosocontrasteentrefrutosdomarcozidos,umacarneouavegrelhadaou legumes assados servidos quentes sobre uma camada de folhas desalada frescas ou misturados a gros ou massas frios. Existem muitascombinaescriativas,comopeitodefrangogrelhadocommanga,batatascommolhode laranja frescoouaspargosgrelhados,epresuntodeParmacomfolhasdeespinafreecrotons.Filsdepeixeempedaos,envolvidosnum molho nutritivo de tomate e pimento, ou tirinhas de fil comespaguetejaponsdetrigo-sarracenoecogumelosshiitakesoduasoutrassugestesigualmenteinteressantesparasaladasmornas.

Saladadeespinafre,presuntoeaspargos

Aqui, pedaos de aspargos grelhados e presunto de Parma combinam comfolhas de espinafre cozidas e crotons, numa deliciosa saladamorna paradois. Acompanhe com batatas untadas em azeite de oliva extravirgem,cebolinhapicadaepimenta-do-reino,ouaindacompofrancs.

Serve2pessoasTempodepreparoecozimento:cercade40minutos

55gdepodecenteioescurosemcasca,cortadoemcubos2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem250gdeaspargos,cortadosempedaospequenos2dentesdealho,emfatiasfinas4cebolinhas-brancas(chalotas),oualho-por,cortadasemgomos85gdepresuntodeParma,semgorduraepicado1colherdesopadevinagrebalsmico2colheresdesopadesucodelimo1colherdechdemelclaro250gdefolhasdeespinafrealgumaslascasfinasdequeijoparmeso,aproximadamente15gnototalsalepimenta-do-reino

1Preaqueaofornoa200C.Mistureoscubosdepocom1colherdesopadoazeiteeespalhe-osnumtabuleiro.Leveaofornoporcercade5minutosouatdourarem.2Enquantoisso,aqueaacolherdesopadeazeiterestantenumafrigideiragrande.Adicioneosaspargos,arrumando-osnumanicacamada,ecozinheem fogomoderado por 5minutos, semmexer. Vire-os, junte o alho e ascebolinhas-brancas e cozinhepormais 3minutos.Acrescente o presunto

deParmaecozinhepormais2minutos,mexendoconstantemente.3 Usando uma escumadeira, transfira amistura de aspargos, presunto ecebolinhas-brancas da frigideira para uma tigela, mantendo-a aquecida.Adicionefrigideiraovinagrebalsmico,osucodelimoeomel,emexapara incorporar aos sucos do cozimento. Junte o espinafre e cozinhe,mexendoevirando,atmurchar.4 Tempere o espinafre com sal e pimenta-do-reino a gosto e depoisdisponha-o em 2 pratos. Arrume a mistura de aspargos, presunto ecebolinhas-brancasporcima.Reguecomossucosdocozimentoecompletecomoscrotonseaslascasdeparmeso.Sirvaemseguida.

Cadaporofornece

vitaminasA,B1,B6,C,E,folato,niacinavitaminaB2,clcio,ferro,potssio,zinco

372 kcal, 26 g de protena, 21 g de gordura (dos quais 5 g de gordurasaturada),21gdecarboidratos(dosquais8gdeacares),9gdefibras

Saladadecarnedeporcoemacarroaogergelim

Comseussaborestipicamentechinesesgengibre,gergelim,molhodesojaevinagre de arroz , esta salada um almoo ou jantar delicioso. muitonutritiva, pois amaioria dos legumes so consumidos crus. Para obter umresultado ainda melhor, corte o pimento, a cenoura e a cebolinhaaproximadamentedamesmaespessuradomacarro.


400gdelombinhodeporco2colheresdechdegengibrefrescoralado1dentedealhogrande,picadobemfino11/2colherdechdeleodegergelimtorrado3colheresdesopademolhodesoja2colheresdesopadexerezseco2colheresdechdevinagredearroz225gdemacarroorientalcomovos,fino1pimentovermelho,semsementesecortadoempedacinhos1cenouragrande,cortadaempedacinhos6cebolinhascortadasempedacinhos250gdebrotodefeijo150gdevagenspequenas2colheresdesopadesementesdegergelim1colherdesopadeleodegirassol

1 Retire toda a gordura visvel do lombinho de porco. Corte-otransversalmenteem fatiasdecercade5cmdeespessuraedepoiscorte

cadafatiaemtirasfinas.2Misturenuma tigelaogengibre,o alho,oleodegergelim,omolhodesoja,oxerezeovinagre. Junteas tirasdecarnedeporcoemisture,paraenvolv-las e marin-las. Deixe descansar enquanto prepara os outrosingredientes.3Coloqueomacarronumatigelagrandeecubracombastantegua.Deixede molho por cerca de 4 minutos ou de acordo com as instrues daembalagem,atamolecer.Escorrabemecoloquedevoltanatigela.Junteopimento,acenoura,acebolinhaeobrotodefeijo.4Leveaofogoavagemnumapanelacomguaferventeecozinheporcercade1minuto,ouatqueestejamacia,masaindacrocante.Escorraeresfriesobguafriacorrente.Junteavagemaomacarroemisturadelegumes,emexabem.Reserve.5 Torre as sementes de gergelim numa frigideira grande, em fogomoderado,por1a2minutosouatdourarem,mexendoconstantemente.Transfira-as para uma toalha de papel. Aquea o leo de girassol nafrigideira, aumente um pouco o fogo e adicione a carne de porco e ostemperosmarinados.Refoguepor4a5minutosouatqueacarnedeixedeestarrosada.6 Junte as tiras de lombinho e os sucos do cozimento ao macarromisturado aos vegetais e mexa delicadamente. Disponha em 4 pratos,polvilhecomassementesdegergelimtorradasesirva.

Cadaporofornece

vitaminasA,B1,B6,B12,C,E,niacinavitaminaB2,folato,cobre,ferro,zincopotssio,selnio

454 kcal, 33 g de protena, 13 g de gordura (dos quais 3 g de gordurasaturada),51gdecarboidratos(dosquais9gdeacares),5gdefibras

Saladadelentilhacomlinguia

Aslentilhastmtexturaesaborbastantecaractersticosesoperfeitasparasaladas,poispreservamaformadepoisdecozidas.Aquielassocombinadascom linguiade frangogrelhadae legumes,maisumpunhadode folhasderculafresca.Paraacompanhar,bastaumcrocantepofrancs.

Serve6pessoasTempodepreparoecozimento:cercade1hora

300gdelentilhas2pimentesvermelhos,cortadosaomeioesemsementes4abobrinhas,cortadasaomeionosentidodocomprimento3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem450gdelinguiadefrango2cebolasbrancasouroxaspequenas,cortadasemgomos2talosdeaipo,picadosbemfino2dentesdealho,picadosbemfino300gdebatatas,escovadasecortadasemcubos2colheresdesopadetomilhofrescopicado4colheresdesopadesalsafrescapicada2colheresdesopadevinagredexerez1colherdesopademostardaalemoudeDijon45gderculasalepimenta-do-reino

1 Preaqueaagrelha.Laveas lentilhase coloque-asnumapanelagrandecomgua.Deixelevantarfervura,abaixeofogo,tampeecozinheporcercade 25 minutos ou at que comecem a amaciar. Escorra, reservando umpoucodaguadocozimento.

2 Enquanto as lentilhas cozinham, esfregue a casca dos pimentesvermelhosedasabobrinhascomumpoucodoazeite.Arrumeoslegumes,com o lado da casca para cima, na grade da grelha, em uma s camada.Acrescenteaslinguias.Assepor10a15minutos,virandoaslinguiasdevez em quando, at estarem cozidas e douradas de todos os lados, e oslegumes,macios.Coloqueospimentesnumsacoplstico,deixeesfriaratpodermanuse-loseretireapele.3Aqueaorestantedoazeitenumafrigideiragrandeeadicioneacebola,oaipo, o alho e as batatas. Refogue por cerca de 10 minutos ou atamaciarem.4Piquegrosseiramenteaslinguias,asabobrinhaseospimentesassadosecoloque-osnafrigideira. Juntetambmas lentilhascozidas,otomilho,asalsa,ovinagreeamostarda.Mexabemeacrescenteumpoucodaguadocozimento das lentilhas para umedecer a mistura. Tempere com sal epimenta-do-reinoagosto.5Transfiraparaumasaladeiraesirvaquenteoufria.Acrescenteasfolhasderculapoucoantesdeservir.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,C,E,folato,niacina,cobre,ferro,selnio potssio,zinco

vitaminaB2544 kcal, 36 g de protena, 26 g de gordura (dos quais 7 g de gordurasaturada),45gdecarboidratos(dosquais11gdeacares),8gdefibras

Saladadelentilhacomlinguia

Saladadefrangocommanga

Esta uma salada muito especial: batatas, fatias de frango grelhado easpargos,misturados aindaquentes nummolhode laranja fresco e doce, edepois combinados compedaos demanga e folhas tenras. uma refeiodeliciosaebalanceada.

Serve4pessoasTempo de preparo e cozimento: 50 minutos, mais 15 minutos paramarinar

1dentedealho,amassado1colherdechdegengibrefrescoralado1colherdesopademolhodesoja2colheresdechdeleodegirassol2filsdepeitodefrangosempele,comcercade170gcadaum800gdebatatas,escovadas2ramosgrandesdehortelfresca125gdeaspargos1mangamadura,descascadaefatiada150gde folhastenrasparasaladamisturadas,comoespinafre,mostarda,alface-romanaealface-roxa

Molhodelaranja1/2colherdechderaspasfinasdelaranja1colherdesopadesucodelaranja1colherdechdemostardadeDijon2colheresdesopadeleodegirassol1colherdesopadeleodenozessalepimenta-do-reino

1Numatigela,bataoalho,ogengibre,omolhodesojaeoleodegirassol.Adicione os fils de frango e vire-os para envolv-los no molho. Deixemarinarpor15minutos.2 Coloqueasbatatasnumapanela, cubra comgua fervente e adicioneahortel.Cozinhepor15a20minutosouatamaciarem.Aomesmotempo,ponhaosaspargosnumrecipienteprprioparacozimentonovapor,tampeecoloquesobreapanelacomasbatatas.Cozinheostalosmaisfinospor4a5minutoseosmaisgrossospor8a10minutos,ouatamaciarem.Escorraasbatatas(descarteahortel),deixeesfriarecorteemfatiasgrossas.Corteosaspargosdiagonalmenteempedaosde6cm.3 Preaquea a grelha temperatura moderada. Retire o frango damarinadaecoloque-onagradedagrelha.Assepor15minutos,pincelandocom frequncia comomolhoe virandoos filsumavez, atqueestejamcozidoseossucossaiamtransparentesquandoofrangoforespetadocomapontadeumafaca.Deixedescansarpor3a4minutosedepoisfatie.4Parafazeromolho,coloqueasraspaseosucodelaranja,amostardaeosleosdegirassoledenozesnumasaladeiragrandeebataatengrossarumpouco.Temperecomsalepimenta-do-reinoagosto.5 Transfira as fatias de frango mornas, as batatas e os aspargos para asaladeiraemisture-oscomdelicadezaparaenvolv-losnomolho. Junteamangaeasfolhas,etorneamisturar.Sirvaemseguida,enquantoasaladaaindaestmorna.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,C,E,folato,niacina vitaminaA,potssio,zinco

vitaminaB2,ferro361 kcal, 24 g de protena, 13 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),40gdecarboidratos(dosquais9gdeacares),4gdefibras

Frutosdomaraomolhodeagrio

Vieirasetirasdefildesalmosorapidamentecozidasnumpoucodecaldoevinho,depoisincorporadasaumasaladacoloridaecrocante.Olquidodocozimentoforneceabaseparaomolhocremoso.Sirvacompo.


300gdefildesalmosempele,cortadoem4tiras200gdevieiraspequenas,semaconcha3colheresdesopadevinhobrancoseco200mldecaldodepeixe1fatiafinadegengibrefresco(nonecessriodescascar)225gdevagens,cortadasaomeio140gderabanetes150gdefolhassortidas,incluindoespinafre,agrio,alface-romanaealface-roxa

Molhodeagrio85gdeagrio1cebolinha-branca(chalota),oualho-por,picada1tirafininhadecascadelimo2colheresdesopadecebolinha-francesapicada1colherdechdesucodelimo2colheresdesopadeiogurtenaturalsalepimenta-do-reino

1Coloqueastirasdesalmonumapanela,quenosejadealumnio,comatampa bem-ajustada. A panela deve ser grande apenas o suficiente para

conter o salmo numa camada. Arrume as vieiras sobre o salmo. Reguecomovinhoeocaldodepeixeeadicioneogengibre.Deixelevantarfervuraem fogomoderado e abaixe o fogo para que o caldo fique fervendo bemsuavemente.Tampeecozinhepor5a8minutosouatqueosalmoeasvieirasestejamcozidosefirmesaotoque.2 Enquanto isso, mergulhe as vagens numa panela com gua fervente ecozinhepor3a4minutosouatqueestejammacias,masaindacrocantes.Escorra,resfriesobguafriacorrenteereserve.3Paracortaros rabanetesem formatode flor, faa5cortesemtornodecadarabanete,partindodoaltoquaseatabase.Mergulhe-osnumatigelacom gua gelada at que as ptalas se abram ligeiramente. Comoalternativa,simplesmentecorte-osemrodelas.4 Coloque as folhas numa saladeira. Adicione as vagens e os rabanetesescorridosemisturebem.5Comumaescumadeira,retireosalmoeasvieirasdapanelaetransfira-osparaumprato.Reserveolquidodocozimento.Corteaomeiocadatiradesalmooudesfieemlascasgrandes.Arrumeosalmoeasvieirassobreasalada.6Parafazeromolho,separeostalosmaisgrossosdoagrioereserve-os.Coloqueasfolhasdoagrionumapanelacomguaferventeedeixevoltaraferver. Escorra imediatamente e resfrie sob gua fria corrente. Espremapararetiraroexcessodeguaedepoispiquebemfino.7 Coloque os talos de agrio reservados numa panela com a cebolinha-branca (chalota), a tirinhade limoe120mldo lquidode cozimentodosalmo. Tampe a panela pela metade e ferva por 5 minutos. Escorra olquido, descartando a casca de limo, a cebolinha-branca e os talos deagrio.Acrescenteoagriopicado,acebolinha-francesa,osucodelimoeo iogurtenatural,e temperecomsalepimenta-do-reinoagosto.Regueasaladacomomolhoquenteesirva.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,B12,C,E,niacina,selnio vitaminaB2,folato,potssio,zinco

clcio,ferro231 kcal, 30 g de protena, 13 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),6gdecarboidratos(dosquais4gdeacares),2gdefibras

Saladadelegumescombrie

Nesta salada diferente, um molho maravilhosamente cremoso, feito comqueijobriederretidoearomatizadocomestrago,colocadosobrebatataspicantes, coradas no forno, tomates-cereja, vagens e cebola roxa. Emborapareademasiadosimples,umarefeiodeliciosamentesaudvel.

Serve4pessoasTempodepreparoecozimento:cercade1horaTempodecozimento:50minutos

100gdevagensfinas,cortadasaomeio900gdebatatas,escovadasecortadasemgomosgrandes11/2colherdesopadeazeitedeolivaextravirgem1colherdechdepprica1colherdechdesalAlgunsgrosdepimenta-do-reinopretaamassados2colheresdesopadesementesdegergelim1alface-americanapequena,rasgadaempedaospequenos1cebolaroxa,cortadaemfatiasfinas1/2pepino,picado225gdetomate-cereja,cortadosaomeiosucode1limosalepimenta-do-reino

Molhodebrie250gdequeijobrie,semacascaepicado4colheresdesopadeleitesemidesnatado1colherdesopadeestragofrescopicadobemfino

1 Esquente um tabuleiro no forno preaquecido a 200C. Mergulhe asvagens numapanela grande com gua fervente e cozinhe por 2minutos.Com uma escumadeira, retire as vagens da panela, transfira para umapeneiraeresfriesobguafriacorrente.Adicioneasbatataspanelacomguaferventeecozinhepor3minutos,edepoisescorra.2 Coloque as batatas numa tigela.Adicione o azeite, a pprica, o sal e osgrosdepimenta-do-reinoamassados,emistureparaenvolverasbatatas.Transfiraparaotabuleiroquenteeasseporcercade15minutos.Salpiquecomassementesdegergelimeassepormais30minutos,virandoumaouduasvezes,atqueestejamcoradasecrocantes.3Quandoasbatatasestiveremprontas, retire-asdo fornoeasmantenhaquentes. Coloquenuma tigela as vagens, a alface, a cebola, o pepino e ostomates-cereja. Junte o suco de limo, sal e pimenta-do-reino a gosto, emisturebem.4 Para fazer omolho, leve ao fogo brando o brie e o leite numa panela,mexendo sempre, at que o queijo esteja derretido e bem incorporado.Acrescenteoestragoeumpoucodepimenta-do-reino,ecozinhepormaisalgunssegundos.5 Disponha a salada de vagem e tomate em4 tigelas. Arrume as batatascoradasporcimaecompletecomomolhoquentedebrie.Sirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,B12,C,E,folato,niacina,clcio vitaminaB2,potssio,zinco

ferro491 kcal, 21 g de protena, 26 g de gordura (dos quais 9 g de gordurasaturada),48gdecarboidratos(dosquais8gdeacares),6gdefibras

Saladadelegumescombrie

Queijocoalhocomberinjela

O queijo coalho, originrio do Nordeste brasileiro, ganha maravilhosatextura quando grelhado at dourar. Seu sabor salgado combinaespecialmentebemcomasfatiasdeberinjela,assadasatficaremcrocantespor fora e macias por dentro, e depois misturadas num molho de ervasagridocecomcrotonsdepolenta.

Serve4pessoasTempodepreparoecozimento:50minutos,mais1horapara ficareminfusoeesfriar

3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem1tiradecascadelimo1ramodetomilhofresco1ramodealecrimfresco675gdeberinjelaspequenas,cortadasemfatiasde1cm1colherdesopadevinagrebalsmico1colherdechdesucodelimo1colherdesopadefarinhadetrigo250gdequeijocoalho,cortadoemcubosde2cm1alface-romana,rasgadaempedaosgrandes250gdetomates-cereja,cortadosaomeio30gdeazeitonasverdessemcaroosalepimenta-do-reinotirasfinasdecascadelimoparadecorar

Crotonsdepolenta750mldecaldodelegumesougua,quentes170gdepolentainstantnea

2colheresdesopadesalsafrescaumapitadadenoz-moscadaraladanahora

1 Coloqueoazeitenumapanelapequenacoma tirade cascade limo,otomilho e o alecrim. Aquea em fogo brando por 2 a 3 minutos,pressionandolevementeaservascomascostasdeumacolherparaliberarseusabor,atquecomecemaborbulhar.Retiredofogoedeixeeminfusopor1hora.2Enquantoisso,cozinheapolentaparaoscrotons.Coloqueocaldoouaguanumapanelaedeixelevantarfervura.Adicioneapolentaaospoucos,mexendoconstantemente.Cozinhepor5a10minutos,oudeacordocomas instruesdaembalagem, at engrossar.Acrescente a salsa e temperecomnoz-moscada,salepimenta-do-reinoagosto.Transfiraapolentaparauma assadeira untada de 18 x 28 cm, espalhando uniformemente. Deixeesfriarporcercade1hora,desenformesobreumatbuaecorteemcubosde1cm.3Preaqueaagrelha temperaturamoderada.Comuma faca, risqueumdosladosdecadafatiadeberinjela,formandoumdesenhodegrade.Passeoazeitedeervasdaetapa1porumapeneira,transfiraparaumrecipienteemistureovinagrebalsmicoeosucodelimo.4Ferva4Pincele ligeiramenteas fatiasdeberinjeladosdois ladoscomoazeitedeervasearrumenagradedagrelha(podesernecessriogrelharaberinjela em 2 etapas). Asse por 10 a 15 minutos ou at que estejamdouradasemacias,virandoumavez.Enquantoisso,mistureafarinhacomumpoucodepimenta-do-reinoepasseoscubosdequeijonessamistura,cobrindo-osbem.5 Retire as berinjelas da grelha e mantenha-as quentes. Espalhe oscrotonsdepolentanum ladodagradedagrelhaeasseem temperaturamoderadapor5minutos,virando-osumavez.Espalheoscubosdequeijonooutro ladodagradeeasseatquedouremecomecemaderreternas

bordas,virando-osmedidaqueforemcorando.6 Coloque o que sobrou do azeite de ervas numa saladeira. Adicione aalface-romana, o tomate-cereja, as azeitonas, a berinjela e o queijo, emisture.Espalheporcimaumterodoscrotonsdepolentaeas tirinhasde casca de limo. Sirva em seguida, com os crotons restantes emseparado.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,C,E,folato,niacina,clcio vitaminaA,zinco

ferro,potssio404 kcal, 18 g de protena, 18 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),41gdecarboidratos(dosquais7gdeacares),7gdefibras

Saladamornadebatatacombacon

Esta saladapicanteumacompanhamentoperfeitopara cortesde frango,oupodeserservidacomoumaentradadiferenteebemsaborosa.Emvezdedescasc-las,escoveasbatatas,poismuitasdesuasvitaminasencontram-selogosobacasca,queporsuavezvaliosafontedefibrasalimentares.


750gdebatataspequenas,escovadasCercade400gdecoraesdealcachofra2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem55gdefatiasdebacondefumadomagro,cortadoempedaospequenos1cebolaroxa,cortadaaomeioedepoisemfatiasfinas1pimentovermelhoouamarelo,semsementesecortadoemtirasfinas75gdercula1colherdesopadevinagrebalsmico1colherdesopadevinhobrancoseco2colheresdesopadepinhes,torradossalepimenta-do-reino

1 Cozinhe as batatas numa panela com gua fervente por cerca de 15minutos, dependendo do tamanho, at comearem a amaciar. Escorra ecorteaomeioouemquatro,seforemmaiores.2Enquantoasbatatascozinham,corteoscoraesdealcachofraaomeio,nosentidodocomprimento,esequecomtoalhadepapel.Aqueametadedo azeite numa frigideira antiaderente, em fogo moderadamente alto.Coloqueoscoraesdealcachofranafrigideira,numanicacamada,comoladocortadoparabaixo,ecozinhepor2a3minutosouatdourarem.Vire

ecozinhepormais1minuto,aproximadamente,paradourarooutrolado.Transfiraparaumatigela.Adicioneasbatatasemantenhaquente.3Aqueaacolherdesopadeazeiterestantenafrigideira,junteobaconeacebola, e frite em fogo moderado por 1-2 minutos, mexendo comfrequncia.Junteopimentoecontinueafritarpor1minuto.Usandoumaescumadeira,transfiraobacon,acebolaeopimentoparaatigelacomasbatataseasalcachofras.Arrumearculaporcima.4 Leve a frigideira de volta ao fogo e adicione o vinagre balsmico e ovinho,mexendoparamistur-losaossucosdocozimento.Regueasalada,tempere a gosto e misture delicadamente at combinar todos osingredientes.Salpiquecomospinhestorradosesirva.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,C,E,folato,niacina potssio

zinco261 kcal, 10 g de protena, 9 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),39gdecarboidratos(dosquais8gdeacares),3gdefibras

Aspargosepimentesgrelhados

Nesta receita, aspargos, cebolinhas e pimentes so cozidos na grelha edepoismisturadoscomcrotonsdeparmesoaoforno.Sevocnotiverumagrelha,podeassaroslegumesemumtabuleironoforno.Sirvacomoentradaouacompanhandofrangoouatumgrelhado.

Serve4pessoasTempodepreparoecozimento:40minutos

500gdeaspargosfrescos,semaspontasduras2pimentesvermelhosgrandes,cortadosaomeioesemsementes225gdecebolinha2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgemlascasdequeijoparmeso,cercade15gnototal,paradecorarCrotonsdeparmeso2fatiasgrossasdepo,semacascaecortadasemcubos1colherdesopadeazeitedeolivaextravirgem30gdequeijoparmesoraladonahorasalepimenta-do-reino

Molhodelimoemanjerico2colheresdesopadesucodelimosiciliano2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem16folhasdemanjericofresco,rasgadas1dentedealho,picadobemfino

1 Preaquea o forno a 180C. Aquea uma grelha de ferro. Coloque osaspargos, os pimentes e as cebolinhas numa tigela, adicione o azeite emisturebem.

2Arrumeosaspargoseospimentesnagrelhaquente,numascamada,egrelhe por 10 minutos ou at que estejam macios, acrescentando ascebolinhasalgunsminutosdepoisdosaspargosepimentes.Vire-os comfrequncia para que cozinhem e dourem por igual. (Voc pode ter degrelharoslegumesem2etapas,dependendodotamanhodagrelha.)3 Enquanto isso, faa os crotons. Coloque o po e o azeite numa tigela,tempereagostoemisturebem.Espalhenumaassadeiraeleveaofornoporcercade5minutos.Polvilhecomoparmesoeassepormais5minutos,ouatficaremdouradosecrocantes.4 Bata os ingredientes do molho numa saladeira, adicionando sal epimenta-do-reinoagosto.Acrescenteoslegumespicadosgrosseiramenteemisture para envolver nomolho. Espalhe por cima os crotons e decorecomaslascasdeparmeso.Sirvaaindaquente.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,C,E,folato niacina,clcio,zinco

vitaminaB2,ferro,potssio

Aspargosepimentesgrelhados

SALADASQUEVALEMPORUMAREFEIO

Saladas so perfeitas para refeies rpidas, e quase tudo que vocimaginarpodesertransformado,demaneiracriativa,numasaladaparaserservida comoprato nico,misturando folhas e legumes, crus ou cozidos.Experimentepssegossuculentoscomqueijocottageelegumescrocantes,ouumamisturamediterrneadegro-de-bico,pepino,tomateequeijofeta.Aprecie o suave sabor do salmo defumado com macarro tipogravatinhaeummolhopicantedeagrio;umasaladadesardinhas,feitacom po italiano e ervas, tomates e favas; ou arenques, curados escandinava, combatatas,mas e endvias. E que tal uma saladaCaesarcomfrango,vagemecrotonsdeanchovaassados?

Pssegosaocottage

Esta salada de sabor refrescante combina pssegos e folhas verdes frescascom uma poro generosa de queijo cottage cremoso. fcil e quase torpida de preparar quanto um sanduche. Para completar um almoobalanceado,sirvacompodesementesdegirassol,denozesoudeabboraaquecido.

Serve4pessoasTempodepreparo:cercade30minutos

250gdefavascongeladas170gdevagenspequenas,cortadasempedaos100gdercula45gdealface-romana4pssegosfrescosmaduros,cortadosemfatiasfinas450gdequeijocottage4colheresdesopadeamndoastorradaseemlascaspimentavermelhaempramosdeendrofrescoparadecorar

Molhodemeleendro2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgemraspasesucode1limosiciliano1colherdechdemostardadeDijonouemgros2colheresdechdemelclaro2colheresdesopadeendrofrescopicadosalepimenta-do-reino

1 Numa panela com gua fervente, cozinhe as favas por 4 minutos.

Adicione as vagens e cozinhe por mais 1 minuto. Escorra as favas e asvagenseresfrie-assobguafriacorrente.2Parafazeromolho,numatigelabatabemoazeite,asraspaseosucodelimo,amostarda,omel,oendropicado,esalepimenta-do-reinoagosto.3 Adicione as vagens, as favas, as folhas de rcula e de alface, emistureparaenvolvernomolho.4Distribuaasaladapor4pratos.Espalheporcimaasfatiasdepssegoecompletecomoqueijocottage.Polvilhecomas lascasdeamndoaseumpoucodepimentavermelhaemp.Decorecomraminhosdeendroesirva.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B2,C,E clcio,zinco


Tabulecomqueijodecabra

O tabule uma salada clssica do Oriente Mdio feita com trigo burgol.Enquantootrigoamolecenagua,voctemtempoparapicaroslegumeseaservas,eprepararomolho.Sirvaacompanhadodeporabe.


280gdetrigoburgol(trigoparatabule)1pimentoamarelo,semsementesepicado20tomates-cereja,cortadosemquatro1cebolaroxapequena,picadabemfino1pepinode10cm,semsementesepicado1cenouragrande,ralada5colheresdesopadesalsapicada2colheresdesopadecoentrofrescopicado2colheresdesopadehortelfrescapicada1pimenta-malaguetafresca,semsementesepicadabemfino(opcional)200gdequeijodecabramacio,semcasca,esfareladosalepimenta-do-reino

Molhodelimoecominho1/4decolherdechdecominhoemp1dentedealhopequeno,picadobemfino1colherdesopadesucodelimo3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem

ParaservirFolhasdealface

12rabanetes,cortadosemrodelas

1Coloqueotrigoburgolnumatigela,cubracomguaferventeemexabem.Deixedemolhopor15a20minutos.2Enquantoisso,prepareomolho.Bataocominho,oalhoeosucodelimonumatigelapequenaeadicioneemseguidaoazeitedeoliva.3 Escorra o trigo numa peneira, pressionando para retirar o excesso degua, e coloque-o de volta na tigela. Acrescente o pimento, o tomate-cereja,acebola,opepino,acenoura,asalsa,ocoentroeahortel,maisapimenta-malagueta,seestiverusando.Reguecomomolhoetemperecompimenta-do-reinoesalagosto.Misturedelicadamente.4Arrumeasfolhasdealfaceem4pratosounumatravessa.Disponhasobreelasotabuleesalpiquequeijodecabra.Decorecomosrabanetesesirva.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,B12,E,niacina vitaminasA,B2,C,folato,clcio,cobre,ferro

potssio473 kcal, 16 g de protena, 18 g de gordura (dos quais 7 g de gordurasaturada),64gdecarboidratos(dosquais10gdeacares),3gdefibras

Salmodefumadocomgravatinhas

Esta salada coloridaenutritiva cheiade texturas e saboresdeliciosos.Asgravatinhas de massa e as ervilhas so misturadas a um molho verdecremoso e fresco, feito comagrio e ervas, e decoradas commais agrio etirasdesalmodefumado.umbanqueteparaosolhos.


250gdefarfalle(macarrotipogravatinha)100gdeervilhasfrescasoucongeladas(semasvagens)150gdeagrio1dentedealho4ramosdesalsa2ramosdeestragofresco5cebolinhas,picadas4colheresdesopadeiogurtenaturaldesnatado2colheresdesopademaionese1/2cebolaroxa,picada2colheresdesopadealcaparras,enxaguadas1/4depepino,cortadoemcubos1colherdesopadeleodegirassol1colherdesopadevinagredevinhobranco,ouagosto125gdesalmodefumado,cortadoemtirasfinassalepimenta-do-reino

1Cozinheamassaemguaferventepor10a12minutos,atficaraldente,oudeacordocomasinstruesdaembalagem,acrescentandoaservilhas2ou3minutosantesdofimdotempodecozimento.Escorra,enxguebem

comguafriaetorneaescorrer.2 Enquanto a massa e as ervilhas cozinham, coloque 50 g do agrio noprocessadordealimentosounoliquidificadorebataatficarbempicado.Junte o dente de alho descascado, a salsa, o estrago e metade dascebolinhas, e bata at obter uma pasta fina. Acrescente o iogurte e amaionese, e bata um pouco mais. Adicione as cebolinhas restantes etemperecomsalepimenta-do-reinoagosto.3 Junteomolhomassa cozidae s ervilhas,misturandobem.Distribuapor 4 pratos. Combine o restante do agrio com a cebola roxa, asalcaparras, o pepino, o leo e o vinagre, e coloque sobre a salada demacarro.Arrumeporcimaasfatiasdesalmoesirva.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,C,E,niacina vitaminaA,folato,cobre,selnio,zinco

vitaminaB2,clcio,ferro,potssio379 kcal, 20 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),54gdecarboidratos(dosquais5gdeacares),5gdefibras

Salmodefumadocomgravatinhas

SaladaCaesarcomfrango

Esta variao da clssica salada Caesar inclui pedaos macios de frango,vageme crotonsdeanchova, envolvidosnummolho leve e cremoso. Sirvaacompanhadadebaguetecomgergelim,aquecida.


200gdevagensfinas1-2 alfaces-romanas, cerca de 450 g no total, rasgadas em pedaospequenos1pdeendviapequeno,fatiadoaocomprido4talosdeaipo,picados400gdefilsdepeitodefrangosempele,cortadosempedaos1ovo1latadefilsdeanchova,cercade50g1dentedealho,amassado12fatiasfinasdebaguetes,cercade100gnototal30gdequeijoparmeso,emlascasfinasouralado

MolhoCaesar1colherdechdemostardadeDijon3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem2colheresdechdevinagredexerezoudevinho2colheresdesopadeiogurtenaturaldesnatadoumapitadagenerosadeacar1/2colherdechdemolhoinglspimenta-do-reino

1 Preaquea o forno a 200C. Cozinhe as vagens numa panela com guaferventepor3minutosouatqueamaciem.Escorraeresfrie-assobguafriacorrente.Corteasvagensaomeioecoloque-asnumasaladeiragrande.Adicioneaalface,aendvia,oaipoeofrango.Reservenageladeira.2Coloqueoovonumapanela,cubracomguafriaedeixelevantarfervura.Reduzaofogoedeixecozinharpor10minutos.3 Enquanto isso, transfira as anchovas para uma tigela com o leo daconserva(cercade1colherdesopa).Junteoalhoeamassecomumgarfo,formandoumapasta.Espalheumacamadafinasobreumdosladosdecadafatiadabaguete.Arrumenumaassadeirae leveao fornoporcercade10minutos,ouatqueospesestejamcrocantesedourados.Espereesfriarumpoucoeparta-osempedaos.4 Enquanto os pes esto no forno, prepare o molho Caesar. Bata amostarda, o azeite, o vinagre, o iogurte, o acar, o molho ingls e apimenta-do-reino a gosto. Esfrie o ovo cozido em gua fria corrente,descasqueepique.Mistureaomolho.5 Regue a salada gelada commetade domolho emisture para envolvertodosos ingredientespor igual.Adicioneospedacinhosdepoemisturenovamente. Acrescente o restante do molho e polvilhe com o queijoparmeso.Sirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,B12,E,niacina vitaminaB2,clcio,potssio,selnio,zinco


Focacciaefunchocomsardinhas

Baseadona clssica saladadepo toscanaPanzanella, esteprato combinasardinhasemlatacompedaosdepodeervasitalianoumedecidocomsucodetomatefresco.Ofunchofresco,asfavas,arculapicanteeasalcaparrastrazemseussabores,acompanhandoperfeitamenteopeixe.


170gdefavascongeladas2latasdesardinhasemleo,comcercade120gcadauma,escorridas3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem2colheresdechdesucodelimo1cebolapequena,cortadaaomeioeemfatiasfinas2colheresdesopadealcaparrasescorridas1bulbodefuncho(pdeerva-doce)3tomatesgrandesou4mdios,maduros,cercade750gnototal1focacciaoupociabatta,comervas,cercade280g,partidoempedaosde2,5cm100gdercula

1Cozinheasfavasemguaferventepor5a6minutos.Enquantoisso,abracada sardinha ao meio, no sentido do comprimento. Escorra as favas eresfrie-assobguafriacorrente.Reserve.2Numa saladeira, batao azeite como sucode limo. Junte a cebola e asalcaparras.3 Corte as folhas do funcho e pique-as fino. Corte o bulbo ao meio, nosentidodo comprimento, e depois em fatias finas. Adicione as fatias e asfolhassaladeiraemisture,paraenvolvernomolho.

4 Corte os tomates em quatro. Retire as sementes e passe-as por umapeneira, sobreuma tigelagrande.Pressionecomascostasdeumacolherpara extrair o suco voc deve obter cerca de 150 ml. Jogue fora assementes.Corteospedaosdetomateemgomosfinos.5Acrescenteospedaosdepo tigela emisture como sucode tomateparaumedec-los.Transfiraparaasaladeira.Junteassardinhaseasfavas,otomateemgomosearcula.Misturedelicadamenteparaenvolvertudono molho, com cuidado para no partir muito as sardinhas. Sirva emseguida.

Cadaporofornece

vitaminasA,B1,B6,B12,C,E,folato,niacina,clcio,selnio fibra,ferro,potssio,zinco vitaminaB2449 kcal, 25 g de protena, 20 g de gordura (dos quais 3 g de gordurasaturada),43gdecarboidratos(dosquais11gdeacares),8gdefibras

Feijocompresuntomodacajun

Esta salada do sul da Lousiana combina presunto defumado, cebola roxa,milho verde, feijo-fradinho e coentro fresco num molho cremoso picante.Paraobterpedaoscarnudosdepresunto,prefiracomprarpeasinteirasnobalco de frios em vez de fatias finas embaladas. Sirva com tomates emgomosepofresco.


600gdefeijo-fradinhocozido350gdemilhoverdecongelado,cozidoeescorrido3talosdeaipo,picados1cebolaroxapequena,picada1pimentoverde,semsementesepicado200gdepresuntodefumado,cortadoemcubosde1cmramosdecoentrofrescoparadecorar

Molhocajun150mldecremeazedo(Parafazerocremeazedo,misture1garrafinhadecremedeleitefrescogeladocomalgumasgotas de limo e 1 colher de caf de sal. Bata no liquidificador at obterumaconsistnciafirme.)1colherdesopadeketchup15gdecoentrofresco,picadofino1colherdechdepprica1/2colherdechdepimentavermelhaempmolhodepimentasalepimenta-do-reino

1 Para fazer o molho, coloque numa saladeira grande o creme azedo, oketchup,ocoentro,appricaeapimentavermelha,2pitadasdemolhodepimenta,salepimenta-do-reinoagosto.Bata,proveeadicionemaismolhodepimenta,sedesejar.2Junteofeijo,omilho,oaipo,acebola,opimentoeopresunto,emisturebem.Decorecomramosdecoentroesirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,C,E,folato,niacina,zinco vitaminasA,B2,ferro,potssio

clcio,selnio419 kcal, 33 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 6 g de gordurasaturada),48gdecarboidratos(dosquais9gdeacares),10gdefibras

Feijocompresuntoamodacajun

Saladadequeijofetaegro-de-bico

Feitodeleitedeovelha,oqueijofetagregotemumsaborcidoelevementesalgado.Ofetadeleitedevacaproduzidoemoutrospasesmaissuave.Osdoistipospodemserusadosnestasaladamediterrneaclssica,comtomatemaduro,azeitonas,pepinoegro-de-bico.Sirvacomporabeaquecidonagrelha.


1alface-romana,cortadairregularmente4tomatesmaduros,picados1pimentoverde,semsementesecortadoemquadradinhosde1cm1cebolaroxapequena,cortadaemfatiasfinas1pepino,cortadoemquatro,aocomprido,edepoisempedaos1latadegro-de-bico,cercade400g,escorridaeenxaguada60gdeazeitonaspretassemcaroo150gdequeijofeta,cortadoemcubinhos

Molhodesalsaemostarda3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem11/2colherdesopadesucodelimo1colherdechdemostardadeDijon3colheresdesopadesalsafresca,picadapimenta-do-reino

1 Misture todos os ingredientes do molho numa saladeira grande,temperandocompimenta-do-reinoagosto(nonecessrioadicionarsal,poisoqueijosalgado).

2Adicioneaalface,otomate,opimento,acebola,opepino,ogro-de-bicoe a azeitona, e misture delicadamente at combinar e envolver todos osingredientesnomolho.3 Espalhe por cima da salada os cubos de queijo feta, torne a misturardelicadamenteesirvalogo.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,C,E,niacina vitaminasB12,folato,clcio,ferro,potssio

cobre,zinco347 kcal, 16 g de protena, 21 g de gordura (dos quais 7 g de gordurasaturada),24gdecarboidratos(dosquais8gdeacares),8gdefibras

SALADASCOMOACOMPANHAMENTO

Voc pode fazer acompanhamentos leves e tentadores com uma enormevariedade de ingredientes ervas, legumes, verduras e at frutas. Elesincrementamosnutrientesdequalquerrefeio.Simplessaladasdefolhasmisturadas oferecem texturas e sabores surpreendentes; j as saladasdetomateembelezamcomascoresvivaseasformasdofruto;eafavoritadetodos,asaladadebatatas,podesetornaraindamaisapetitosa,quandoforpreparada com batatas bemmidas. Frutas vermelhas e frutas tropicaiscomo a manga so bem-vindas em todos os tipos de salada, dando-lhessaborevitaminas.Evocpodeprepararsaladascrocantesusandorepolho,rabaneteeamendoim,oufuncho,endviaema.

Saladadefolhaseervas

Umasaladadefolhascommuitaservasfrescasexcelenteacompanhamentoparadiversospratos,desdeumsimplesfrangoassadocombatatasatpizzasemassas.Paraobterumatexturamaiscrocante,prepareasaladaumpoucoantesdahoradeservir,eacrescenteomolhonoltimominuto.

Serve6pessoasTempodepreparo:10minutos

2psdealface-romana,cortadostransversalmenteemtiraslargas6folhasdealface-cresparoxa1/2pepino,cortadoemrodelasfinas12folhasgrandesdemanjericofresco,rasgadas1colherdesopadeestragofresco,picadogrosseiramente5cebolinhasgrandes,picadasbemfino6 colheres de sopa de vinagrete bsico (120 ml de azeite de oliva, 2colheresdesopademostardadeDijon,salepimenta-do-reino)

1 Coloque numa saladeira grande as alfaces, o pepino, as ervas e ascebolinhaspicadas.2Antesdeservir,reguecomomolhoemisturecomaajudadetalheresdesaladaoucomasmoslimpas,atqueosingredientesestejamenvolvidosnomolho.Sirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,C,E,folato,niacina vitaminaA

ferro132 kcal, 4 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 1 g de gordura

saturada),6gdecarboidratos(dosquais6gdeacares),3gdefibras

Saladadetomateaoalho

Esta salada particularmente deliciosa quando utilizamos tomates frescosque esto no ponto certo de consumo. Ela tambm agrada aos olhos pelamistura de diferentes cores. Novas variedades chegam constantemente aomercadocompretomates-cerejaamarelosevermelhos,ecrieumatraenteedeliciosocontraste.


1alfacegrandeemacia,asfolhasgrandesrasgadasempequenospedaos4tomatespequenos,maduros,cercade400gnototal,cortadosemrodelas20tomates-cereja,cercade230gnototal,cortadosaomeio16folhasdemanjericofresco11/2colherdesopadesementesdeabboratorradas11/2colherdesopadesementesdegirassoltorradas

Vinagretedealho1dentedealhopequeno,picadobemfino11/2colherdechdevinagredevinhotinto2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgemsalepimenta-do-reino

1 Para fazer o vinagrete de alho, numa tigela pequenamisture o alho, ovinagre,oazeite,eosaleapimenta-do-reinoagosto.2Arrumeas folhasdealfacenuma travessaouasdistribuapor4pratos.Disponha sobre elas as rodelas de tomate e por cima os tomates-cereja.Reguecomovinagrete.3 Espalhe sobre os tomates as folhas de manjerico e as sementes de

abboraedegirassol,esirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminaA,B1,B6,C,E,niacina folato,cobre

ferro,zinco160 kcal, 5 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),9gdecarboidratos(dosquais7gdeacares),3gdefibras

Saladadebatatinhas

Umasaladadebatataenvolvidanummolhocremososempreagrada,eestaverso, com pepino, cebolinha e outras ervas frescas, com certeza vai setornar um dos pratos prediletos de sua famlia. A batata possui muitasqualidades nutricionais, particularmente quando se mantm a casca.Portanto,estasaladaumaoponutritivaemqualquerrefeio.


900gdebatatasbempequenas,escovadas2 colheres de sopa de vermute ou vinho branco seco vinagre de vinhobrancoagosto1dentedealho,picadobemfino3colheresdesopademaioneselight5colheresdesopadeiogurtenaturaldesnatado1/2pepinograndeefirme,cortadoemcubos75gdecebolinha,picadabemfino3colheresdesopadeendrofresco,picado11/2colherdesopadeestragofresco,picadosalepimenta-do-reinofolhasdeendroeestragofrescosparadecorar

1 Cozinhe as batatas em gua fervente, por cerca de 10minutos ou atamaciarem.Escorraaguaecoloque-asdevoltanapanela.Leveapanelaao fogo brando e sacuda-a por alguns minutos para evaporar toda aumidade. Transfira as batatas para uma tigela e deixe esfriar poraproximadamente5minutos.2Borrifeasbatatascomovermuteouovinhoeovinagre.Temperecomo

saleapimenta-do-reinoagosto.Misturebemedeixeterminardeesfriar.3 Enquanto isso, numa tigela pequena misture o alho, a maionese e oiogurteatobterummolhohomogneo.4 Quando as batatas estiverem frias, adicione o pepino, a cebolinha, oendroeoestrago.Acrescenteomolhodemaionesee iogurte,emisturedelicadamente. Sirva fria ou gelada, decorada com folhas de endro eestrago.

Cadaporofornece vitaminaB1,B6,C,E,niacina folato,potssio

cobre263 kcal, 6 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),40gdecarboidratos(dosquais6gdeacares),3gdefibras

Saladadebeterrabaaomolhocremosoderaiz-forte

Comumavibrantecorderubi,esaboretexturafrescos,abeterrabacruaumalimentomuitorico,ecomelavocfazumasaladasaborosaenutritiva.

Serve4pessoasTempodepreparo:20minutos,mais30minutosparamarinar

675gdebeterrabacrua,descascada1cebolaroxapequena,picadabemfino1colherdesopadeleodegirassol2colheresdesopadesucodelaranja2colheresdechdevinagredevinhotinto150gdefolhasparasaladapequenas,comodebeterraba,deespinafre,demostarda,rculaouazedinha

Molhoderaiz-forte3colheresdesopadecremeazedo3colheresdesopadeiogurtenaturaldesnatado1colherdechderaiz-fortefrescaraladaou2colheresdechdemolhoderaiz-forte2colheresdesopadeendrofrescopicadosalepimenta-do-reino

1Raleabeterrabanumatigela,colhendotodosossucos(istotambmpodeserfeitonoprocessadordealimentoscomumraladorgrosso).Adicioneacebolaemisturebem.2 Misture numa tigela pequena o leo, o suco de laranja e o vinagre.Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Regue a beterraba e a

cebola com esse molho e misture bem. Tampe e deixe marinar por 30minutos.(Asaladapodeserpreparadaatestepontoemantidaporat24horasnageladeira.)3Coloqueasfolhasnumasaladeira.Junteabeterrabamarinadaemisture.4Para omolho,misture o creme azedo, o iogurte, a raiz-forte e o endro.Disponhaumacolheradadomolhosobreasaladaesirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminaB1,B6,C,E,folato,niacina

vitaminaA,clcio181 kcal, 5 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 3 g de gordurasaturada),18gdecarboidratos(dosquais16gdeacares),4gdefibras

Saladadebrotosdefeijo

Oteornutritivodasleguminosasedosgrosaumentamuitoquandoelessogerminadosh60%amaisdevitaminaCequase30%amaisdevitaminasdo complexoBnobroto doquena semente. Escolhabrotos comaparnciafresca e viosa, de preferncia ainda com a semente. Eles podem serconservadosporat2diasnumsacoplsticodentrodageladeira.

Serve4pessoasTempodepreparo:25minutos,mais1horademolho

55gdedamascossecos,picados125gdemangadesidratada,picada4colheresdesopadesucodema2abobrinhas,cortadasemcubosde1cm2psdeendviapequenos,cortadosaomeionosentidodocomprimentoedepoisfatiados300gdebrotossortidosdefeijoeoutrosgros,comomung,azukiealfafa

Molho30gdegengibrefresco,descascadoepicadobemfino1colherdechdemostardaemgros2colheresdechdevinagredema2colheresdechdemelclaro3colheresdesopadeleodegirassol1colherdesopadesementesdepapoulasalepimenta-do-reino

1 Coloque o damasco e amanga numa saladeira e regue com o suco dema. Tampe e deixedemolhopor1 hora, ou at que o suco tenha sido

absorvidoeasfrutasestejamhidratadas.2Adicioneaabobrinha,aendviaeosbrotos,emisturebem.3 Para fazer omolho, primeiro passe o gengibre por um espremedor dealhoatobter2colheresdechdesucodegengibre.Emseguidamistureesse suco comamostarda,ovinagre,omel, o sal e apimenta-do-reinoagosto. Acrescente o leo aos poucos, batendo at engrossar ligeiramente.Misture as sementes depapoula. Regue a salada comomolho,misture esirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,E,niacina vitaminaC,cobre,ferro,potssio

vitaminaA,clcio,zinco211 kcal, 6 g de protena, 11 g de gordura (dos quais 1 g de gordurasaturada),28gdecarboidratos(dosquais26gdeacares),5gdefibras

Alho-porcomestrago

Aqui, o alho-por tenro e macio marinado num vinagrete picante deestragoedepoissalpicadocomovocozidoefarinhaderoscacrocante.Sirvacomo acompanhamento, entrada ou como um almoo leve para dois, compo.Paraobteromelhorsabor,sirvaasaladatemperaturaambiente,enogelada.


15gdefarinhaderoscafeitacompobrancooudegros2ovos550gdealhos-porspequenos,cortadosaomeioemsentidolongitudinal

Vinagretedeestrago3colheresdesopadeleodeamendoim2colheresdechdevinagredevinhobranco1colherdechdemostardadeDijon1colherdechdeestragofrescopicadosalepimenta-do-reino

1 Preaqueaagrelhaauma temperaturaalta.Espalhea farinhade roscasobreumafolhadepapel-alumnioelevegrelhaporcercade4minutos,ouatficardouradaecrocante.2 Numa panela com gua fervente, cozinhe os ovos por 10 minutos. Aomesmo tempo, cozinhe o alho-por no vapor por 5 a 8 minutos, ou atamaciar.(Podesersobreapanelaondeosovosestocozinhando.)3 Enquanto isso,misture os ingredientes para o vinagrete de estrago etemperecomosaleapimenta-do-reinoagosto.

4 Escorra os ovos cozidos, esfrie-os sob gua fria corrente e depoisdescasque-osepique-osbemfino.5Arrumeosalhos-porsnumatravessaouempratosindividuaisereguecomovinagrete.Deixeesfriare salpiqueporcimaosovosea farinhaderosca.Sirvaantesqueafarinhaderoscapercaatexturaemcontatocomomolho.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,B12,C,E,niacina vitaminaA,folato

vitaminaB2,ferro161 kcal, 6 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 3 g de gordurasaturada),6gdecarboidratos(dosquais3gdeacares),3gdefibras

Alho-porcomestrago

Saladadepimentoassado

Estasaladacoloridaummagnficoacompanhamentoparapeixese frutosdomar, frango ou carneiro. Pode tambm ser servida como parte de umaentradaaoestilomediterrneo,compociabattaoubaguete.Opimentoexcelente fonte de vitamina C, e quando assado retm quantidadessubstanciaisdessatoimportantevitamina.

Serve6pessoasTempodepreparo:45minutos,maisotemponecessrioparaesfriar

2pimentesvermelhosgrandes2pimentesamarelosoualaranjadosgrandes2pimentesverdesgrandes21/2colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem2colheresdechdevinagrebalsmico1dentedealhopequeno,picadobemfinoouamassadosalepimenta-do-reino

Paradecorar12azeitonaspretas,semcaroofolhaspequenasdemanjericofresco

1Preaqueaofornoa200C.Pinceleospimentescom1colherdesopadoazeiteearrume-osnum tabuleiro raso.Assepor cercade35minutos,ouatqueapeledospimentesestejaescurecidaporigual,virando-os3ou4vezes. Coloque os pimentes num saco plstico e espere esfriar at quepossamsermanuseados.2 Trabalhando sobre uma tigela para recolher o suco, retire a pele dospimentes.Corte-osaomeio,descarteapartefibrosabrancaeassementes

(retire as sementes que carem no suco), e depois corte-os em fatiasgrossas.3 Mea 1 1/2 colher de sopa do suco de pimento e transfira para umatigelapequena (descarteo restante).Adicioneovinagre, o alho, o sal e apimenta-do-reinoagosto,eacrescente1dcolherdesoparestantedeazeitedeolivaextravirgem.4Arrumeospimentesnumatravessaouempratosdesaladaindividuais.Reguecomomolhoedecorecomasazeitonaseasfolhasdemanjerico.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,C,E,niacina folato

97kcal,2gdeprotena,6gdegordura(dosquais1gdegordurasaturada),10gdecarboidratos(dosquais9gdeacares),3gdefibras

Maefunchoaomolhodequeijo

Valeapena fazerestadeliciosasaladanosmesesde inverno.O funcho temum sabor adocicado de anis que combina muito bem com o amargo daendviaeofrescordama.Ummolhocremosodequeijotipogorgonzolaouroquefortocomplementoperfeito.


30gdeavelsdescascadas1bulbograndedefuncho,cortadoemfatiasfinas1pgrandedeendvia,cortadoemtiras2masdecascavermelha100gdefolhasderadicchio2colheresdesopadecebolinha-francesafresca,picadacomatesoura

Molhodequeijo55gdequeijotipogorgonzolaouroquefort,esfarelado2colheresdesopadeguamorna6colheresdesopadeiogurtenaturaldesnatadopimenta-do-reino

1 Prepare o molho, colocando o queijo numa tigela com a gua eamassando com uma colher. Adicione o iogurte para obter um molhogrosso e relativamente homogneo. Tempere a gosto com a pimenta-do-reinoereserve.2 Aquea uma frigideira antiaderente pequena em fogo alto. Adicione asavels e torre por cerca de 2minutos ou at que liberem um aroma denozes,mexendocomfrequncia.Emseguidatransfira-asparaumpanode

pratolimpoeesfregueparatiraracasca.Piquegrosseiramente.3Adicioneofunchoeaendviaaomolhoemisture.Tireomiolodasmas,corte-as em fatias bem finas e junte salada. Misture delicadamente, demodoqueasmasfiquemenvolvidasnomolho,eacrescenteasavels.4 Arrume as folhas de radicchio em 4 pratos. Complete com a salada epolvilhecomacebolinha--francesa.Sirvaemseguida.

Cadaporofornece vitaminasB1,B6,E,niacina vitaminaC,folato

vitaminaA,clcio,cobre141 kcal, 5 g de protena, 10 g de gordura (dos quais 3 g de gordurasaturada),10gdecarboidratos(dosquais8gdeacares),4gdefibras

Salpicocrocantecomamendoim

Todos adoram salpico, e esta verso de sabor refrescante certamente vaiagradaratodaafamlia.Seforfeitacomrepolho,cenouraerabanete,estasalada bem diferente. Omolho, afrodisaco, complementa e une todos osingredientes.


200gderepolhobranco,cortadoemtirasbemfinas1cenouragrande,cercade150g,raladagrosseiramente50gdepassasbrancas4cebolinhas,picadasbemfino,comaspartesverdeebrancaseparadas2colheresdesopademaioneselight150gdeiogurtenaturaldesnatado30gderabanetes,cortadosemrodelas50gdeamendoimtorradosemsal3 colheres de sopa de salsa picada ou cebolinha-francesa picada com atesoura,ouumamisturadasduas(opcional)salepimenta-do-reino

1 Misture numa tigela grande o repolho, a cenoura, as passas e a partebrancadacebolinha.2Adicioneamaioneseeo iogurtee temperecomosaleapimenta-do- -reinoagosto.Junteessemolhomisturaderepolhoemexaparaenvolvertodososingredientes.3 Poucoantesde servir, acrescenteo rabaneteeoamendoim,e salpiquecomaparteverdedacebolinhapicadaeasalsaoucebolinha-francesa.

Cadaporofornece vitaminasA,B1,B6,C,E,niacina folato

clcio,cobre,potssio209 kcal, 7 g de protena, 12 g de gordura (dos quais 2 g de gordurasaturada),19gdecarboidratos(dosquais18deacares),3gdefibras

Salpicocrocantecomamendoim

Saladas - Seleções Do Readerʹs Digest

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