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 Escola Secundária Soares Bastos Sebenta de Act. Física/ Contextos e Saúde I 2 Aptidão Física e Saúde  A aptidão física pode ser interpretada segundo duas perspectivas: - A aptidão física associada à saúde; - A aptidão física associada ao rendimento desportivo. No âmbito da criação de estilos de vida saudáveis, é a primeira perspectiva que interessa adoptar, a qual surgir na sequência de estudos que associam a falta de exercício físico ao elevado número de doenças. Saúde  segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a saúde não deve ser apenas considerada como ausência de doença, mas sim um bem-estar geral (ao nível físico, psíquico e social). Para Bouchard e Shepard (1992), a saúde é um estado caracterizado por uma aptidão para realizar actividades físicas com vigor associadas a um risco reduzido de desenvolvimento de doenças relacionadas com a falta de actividade física.  A aptidão física relaciona da com a saúde é definida como um estado caracterizado pela capacidade de realizar as tarefas diárias com vigor. Aptidão Física - é a capacidade de realizar níveis moderados ou vigorosos de actividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Esta capacidade deve ser mantida durante toda a vida (Maia J. 1998). * A aptidão física está intimamente relacionada com o grau de desenvolvimento das diferentes capacidades físicas.  A aptidão física e ngloba 4 compone ntes:  Aptidão cardio-r espiratória (resistênc ia)  Aptidão muscular (força)  Flexibilidade  Composição corporal (IMC)

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Aptidão Física e Saúde

A aptidão física pode ser interpretada segundo duas perspectivas:

- A aptidão física associada à saúde;

- A aptidão física associada ao rendimento desportivo.

No âmbito da criação de estilos de vida saudáveis, é a primeira perspectiva que

interessa adoptar, a qual surgir na sequência de estudos que associam a falta de

exercício físico ao elevado número de doenças.

Saúde – segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a saúde não deve

ser apenas considerada como ausência de doença, mas sim um bem-estar geral (ao

nível físico, psíquico e social).

Para Bouchard e Shepard (1992), a saúde é um estado caracterizado por uma

aptidão para realizar actividades físicas com vigor associadas a um risco reduzido de

desenvolvimento de doenças relacionadas com a falta de actividade física.

A aptidão física relacionada com a saúde é definida como um estado

caracterizado pela capacidade de realizar as tarefas diárias com vigor.

Aptidão Física - é a capacidade de realizar níveis moderados ou vigorosos de

actividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Esta capacidade deve

ser mantida durante toda a vida (Maia J. 1998).

* A aptidão física está intimamente relacionada com o grau de desenvolvimento

das diferentes capacidades físicas.

A aptidão física engloba 4 componentes:

Aptidão cardio-respiratória (resistência)

Aptidão muscular (força)

Flexibilidade

Composição corporal (IMC)

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Conclusão 1: A aptidão física pode ser, então, melhorada através da prática do

exercício físico, o qual aumenta o nível das capacidades físicas/motoras (resistência,

força e flexibilidade), contribuindo assim para a nossa saúde. O exercício leva a

alterações da composição corporal (relação do peso de gordura e o peso de massamagra).

Conclusão 2: Uma boa aptidão física permite:

- Realizar as actividades do nosso dia-a-dia com vitalidade;

- Reduzir o risco de aparecimento de problemas de saúde relacionados com

baixos níveis de actividade física;

- Preparar para actividades físicas mais vigorosas (ex: prática de desportos

competitivos).

Componentes da Aptidão Física

Uma boa aptidão física depende do desempenho global do corpo humano, ou

seja depende do desenvolvimento das quatro componentes referidas anteriormente.

Capacidade cárdio-respiratória

É a capacidade do coração bombear sangue e levar o oxigénio a todo o corpo.

Para desenvolver a capacidade cárdio-respiratória, utilizam-se actividades que

envolvam grandes grupos musculares, com movimentos repetitivos (ciclismo, natação,

remo, caminhada, corrida, etc.) durante um período de tempo acima de 15 minutos.

Capacidade de aptidão muscular (força)

A manutenção de adequados níveis de força e resistência muscular é de

grande importância para a aptidão física relacionada com a saúde. Indivíduos que

realizam exercícios de força e resistência muscular estão menos expostos às fadigas

musculares localizadas e os aumentos da pressão arterial sistólica durante esforços

físicos intensos são menores.

Capacidade de flexibilidade

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É a capacidade de movimentar as articulações com amplitude e sem dor.

Todos os movimentos humanos dependem de uma certa flexibilidade. A execução de

exercícios de alongamento para a melhoria da flexibilidade é importante para prevenirdores nas costas e nos músculos/articulações.

Composição corporal (IMC)

O IMC calcula-se dividindo o peso corporal em quilos pela altura em metros ao

quadrado (kg/m2).

Contudo, o peso corporal tem duas componentes como já referido

anteriormente, nomeadamente o peso de gordura e o peso de massa magra

(músculos).O exercício físico ajuda a manter o equilíbrio da composição corporal,

diminuindo os níveis de gordura excedente e melhorando a aptidão física.

Promoção da Saúde

Segundo a Carta de Otava (OMS, 1986), a promoção da saúde é o processo

que visa criar condições para que as pessoas aumentem a sua capacidade decontrolar os factores determinantes da saúde, no sentido de a melhorar.

Neste sentido, torna-se evidente a necessidade de se respeitarem alguns

pressupostos básicos para a promoção de uma boa saúde individual tais como:

1. Actividade Física (uma prática regular de actividade física traz benefícios a

vários níveis, como por ex:

- Realizar as tarefas do dia-a-dia de forma natural (sem evidenciar sinais de grandeesforço);

- Desenvolvimento harmonioso de todo o corpo;

- Melhoria das funções orgânicas (sistema respiratório, circulatório, etc).

- Aumento da tonicidade muscular bem como fortalecimento dos tendões, ligamentos e

cartilagens;

- Prevenção de doenças (obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos

de cancro…); 

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- Prevenção de lesões;

- A nível psicológico ajuda a combater o stress, aumenta dos níveis de auto estima e

da imagem corporal, diminuição da fadiga psíquica provocando um maior bem-estar;

- Melhoria da postura;- Diminuição da frequência cardíaca em repouso.

2. Repouso (é tão importante a actividade física como o repouso!).

3. Alimentação (uma alimentação equilibrada ajuda a viver com mais saúde e

aumenta a nossa qualidade de vida).

4. Higiene (é fundamental para nos sintamos bem connosco próprios e nosrelacionarmos com os outros).

5. Relações pessoais (privilegiar uma forte afectividade entre os que nos rodeiam,

de apoio mútuo e companheirismo).

6. Relação ambiental é importante procurarmos um ambiente físico de qualidade,

limpo e seguro.

ESTILOS DE VIDA

Influenciamos e somos influenciados pelos diferentes ambientes físicos e

sociais que nos rodeiam.

Daqui decorre que os nossos hábitos e estilos de vida nem sempre são o

resultado de opções inteiramente livres, conscientes e autónomas, mas antes

influenciados pelas pressões e constrangimentos exteriores, de natureza ambiental,social, cultural e económica.

Tabaco

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Quando analisamos os comportamentos relacionados com saúde em função da

idade, podemos verificar que a adolescência está fortemente associada a

comportamentos de risco.

O consumo de tabaco constitui a principal causa de morbilidade e mortalidade.Estima-se que, nos países industrializados, o hábito tabágico esteja

relacionado com cerca de 1/5 da mortalidade total e com cerca de um terço das

mortes provocadas por tumores malignos.

Alimentação 

O aumento da proporção do consumo de gorduras na alimentação diária,

relativamente ao consumo de energia total, está directamente relacionado com

diversas patologias, com destaque para a obesidade, a hipertensão, diabetes e alguns

tumores malignos.

Segundo a OMS, o cidadão europeu come diariamente menos de metade da

quantidade de fruta recomendada e quase o dobro da quantidade de gorduras.

Uma alimentação equilibrada, em que todos os alimentos estão presentes nas

proporções adequadas, ajuda a manter a saúde. Na Roda de Alimentos podes verificar

quais as porções de cada grupo de alimentos necessários para que a alimentação seja

nutritivamente equilibrada.

Álcool

O álcool é uma substância tóxica que, quando consumida de forma excessiva e

desajustada e/ou em idades baixas, provoca danos graves no organismo, associando-se a um défice intelectual (diminuição da memória, da atenção) e a um decréscimo do

rendimento escolar. O consumo de álcool começa por ser um acto esporádico, que,

pouco a pouco, se instala, tornando-se um vício muito grave.

O consumo de álcool tem repercussões directas em termos de patologia

hepática, em algumas formas de cancro e nos acidentes. A cirrose é, no nosso país,

uma importante causa de morte, que se traduz no respectivo peso social e no

encarecimento dos serviços de saúde decorrentes do problema de alcoolismo.

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Drogas 

As drogas são substâncias derivadas de produtos naturais (ópio, haxixe,

cocaína, etc) ou sintéticos (LSD, Ecstasy, …), podendo ainda ser utilizadas comodrogas outras substâncias. Os efeitos e os riscos variam muito consoante o tipo de

produto, mas todos eles provocam dependência física, perturbações e lesões

cerebrais (morte de neurónios, perda de capacidade cognitivas), alucinações e

perturbações psíquicas.

Actividade Física

É hoje reconhecida a importância de uma prática regular de actividade física,pelos seus efeitos benéficos na saúde em geral e, em particular, na prevenção das

doenças do coração e restante aparelho circulatório, na manutenção de um peso

adequado, na prevenção da osteoporose, na melhoria dos níveis de colesterol e na

capacidade de lidar com situações de stress.

Conclusão 3: A solução é adoptar um estilo de vida saudável, fazendo

actividade física, e uma alimentação equilibrada, dizendo Não ao tabaco, Não

ao álcool e Não à droga.

Factores que promovem um estilo de vida saudável:

Fazer uma alimentação equilibrada;

Praticar actividade física regular;

Repousar, no mínimo, oito horas por dia;

Não consumir álcool, drogas e tabaco;

Adoptar hábitos de higiene e de segurança;

Conviver com outras pessoas.

Dimensão Cultural da Actividade Física

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Afinal, o que é Actividade Física?

Por Actividade Física (AF) entende-se tudo o

que implique movimento, força  ou manutenção dapostura corporal contra a gravidade e se traduza num

consumo de energia. Podemos também considerar que

a Actividade Física se pode dividir em espontânea e

organizada. 

Sendo que a primeira  –  AF espontânea - inclui todo o tipo de Actividade

Física directamente ligada aos nossos hábitos do quotidiano (deslocações a pé,

subir/descer escadas, actividade profissional, passear, etc.), não tem grandes custoseconómicos e pode ser realizada em qualquer altura do dia. Já a segunda  –  AF

organizada  – é praticada em clubes desportivos ou instituições e é orientada por

pessoas qualificadas.

Breve Síntese Histórica

Desde o início dos tempos que o homem pratica Actividade Física. Caçar,lutar, correr, saltar eram necessidades do quotidiano, sem as quais comprometeria a

sua própria sobrevivência e a sobrevivência da espécie.

Em 3000 a.C., na China, o imperador Hoang Ti, recomendava, tanto a

guerreiros como à população geral, que se fizessem exercícios físicos, com

finalidades higiénicas, terapêuticas e como treino para a guerra.

Quer por razões filosóficas, quer por razões religiosas, ou simplesmente por

necessidade, a Actividade Física foi ganhando um papel cada vez maior nas

sociedades. No entanto, as Civilizações Grega  e Romana foram grandesimpulsionadoras da Actividade Física.

Apesar da na Idade Média ter havido um decréscimo de interesse, quando se

iniciou o período da Renascença houve, novamente, uma explosão da cultura física.

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Actividade Física na Actualidade

Actualmente, Actividade Física, é um tema discutido à escala mundial. O

aumento do sedentarismo, resultante de um cada vez maior progresso tecnológico e

sócio-económico, constitui preocupação de várias classes profissionais,

nomeadamente a dos médicos e de todos os agentes ligados à saúde.

Actividade Física e qualidade de vida caminham de mãos dadas. Aumentando

a esperança média de vida, tem de melhorar, necessariamente, a qualidade com que

se vive.

(Ver benefícios da prática de actividade física regular).

A actividade Física abarca um domínio muito mais vasto que a actividade físicadesportiva. Enquanto que a primeira diz respeito a qualquer movimento do ser

humano, na segunda, embora continuemos a falar de movimento, este encontra-se

integrado num mundo onde existem instituições, regulamentos, as técnicas, as

tácticas, o quadro competitivo, etc., que paralelamente contribuem para um melhor

conhecimento do ser humano e, por consequência, para o aperfeiçoamento das suas

potencialidades.

As actividades físicas desportivas ocupam hoje um lugar de relevo no âmbitodas actividades humanas, conseguindo reunir à sua volta um elevado número de

pessoas, independentemente da sua idade, sexo, origem étnica, nível socioeconómico

e cultural.

Curiosidade

Portugal é o país da União Europeia que tem os piores índices de actividade

física quer espontânea, quer organizada, ou seja, somos o povo menos fisicamenteactivo da União Europeia.

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10Princípios biológicos e pedagógicos do treino

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No desenvolvimento da aptidão física (prática de exercício físico) é

fundamental não esquecer os princípios biológicos e pedagógicos do treino.

A - Princípio da

sobrecarga ou

da progressão

O nível de estimulação de carga de treino tem que ser

significativo (aumento gradual da carga) para que a

adaptação do organismo seja progressiva.

B - Princípio da

especificidade

O exercício deve ser próprio da modalidade porque

diferentes cargas de treino provocam diferentes

adaptações.

C - Princípio da

reversibilidade

Com paragem da actividade o nível atingido pelo atletaperde-se pois as adaptações provocadas pela carga de

treino são transitórias.

D  – Princípio da

continuidade

Para que os efeitos da aplicação de cargas se

mantenham, é necessário aplicá-las ao longo de todo o

ano.

E - Princípios da

ciclicidade

O resultado do treino é contínuo mas é feito de altos e

baixos (ciclos).

F - Princípios daindividualização

A carga de treino deverá ter em conta as capacidades doindivíduo.

Cuidados a ter durante a prática de actividade física para evitarlesões

- Aquecimento adequado à modalidade;

- Conhecer os limites próprios de esforço físico (gerir o esforço);

- Uso de um bom material/ equipamento seguro;

- Respeito pelos princípios biológicos e metodológicos do treino;

- Treino progressivo sobretudo após um período de paragem;

- Trabalhar os alongamentos para dar uma melhor flexibilidade muscular.

Importância de ingestão de água durante a actividade física

Quadro 1  – Definições de princípios biológicos e pedagógicos

Princípiosbiológicosdo treino

Princípiospedagógicosdo treino

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- Não diminuir o índice electrolítico corporal;

- Não se desidratar;

- A ausência de água leva mais rapidamente o atleta a um nível de fadiga avançado.

Factores Condicionadores das Lesões Desportivas

Durante a prática de actividade física desportiva podem ocorrer alguns

acidentes ou lesões desportivas, devido a alguns factores.

Factores intrínsecos

- Anatómicos: alguns tipos de estrutura anatómica parecem estar na base dedeterminadas lesões;

- Idade: adaptar as cargas de trabalho à idade do indivíduo;

- Sexo: ter consciência das diferenças a nível anatómico e morfológico entre os dois

sexos;

- Fadiga: revela-se como um sinal indicador do limite da capacidade individual;

- Aquecimento: prevenir as lesões;

Factores extrínsecos

- Condições climatéricas: Temperaturas exageradamente altas ou baixas;

- Condições geográficas: o local onde se realiza a actividade física influência o

rendimento;

- Instalações desportivas: assegurar as medidas de segurança;

- Material:  o equipamento (calçado…) deve ser ajustado ao tipo de actividade e às

instalações;

Como actuar face a uma Lesão?

Sempre que ocorre uma lesão durante a prática de uma actividade física

desportiva é fundamental a aplicação de um conjunto de procedimentos.

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Em primeiro lugar manter a calma, proceder à imobilização da zona atingida e realizar

uma avaliação pormenorizada da lesão. Posteriormente, solicitar a ajuda ao 112 e

realizar os primeiros auxílios indicados para o estado do acidentado.

Aplicação de Gelo (Crioterapia)  –  enquanto se aguarda, devemos actuar na

redução da dor/lesão através da aplicação de gelo na zona afectada.

Propriedades do gelo:

- vasoconstritor (provoca a contracção dos vasos sanguíneos, diminuindo o

derrame/inchaço);

- analgésico- anti-inflamatório

Aplicação correcta do gelo:

- 10 minutos (máximo) de 2 em 2 horas, essencialmente durante as primeiras

48 horas;

- Não devemos colocar o gelo em contacto com a pele, pois pode provocar

queimaduras. Devemos protegê-la com uma toalha.

Principais Lesões:

- Cãibras

- Hematomas

- Entorses

- Contracturas musculares

- Contusões musculares- Roturas musculares

- Fracturas

Aquecimento 

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O aquecimento, consiste num conjunto de actividades e exercícios físicos que

tem como objectivo preparar o nosso organismo para o esforço físico mais intenso, de

forma a alcançar o máximo rendimento.

O aquecimento permite preparar alguns sistemas do corpo (muscular, articular,respiratório, cardiovascular e nervoso) para a realização de exercícios físicos intensos

com a máxima eficácia e sem risco de lesão.

Fases de um aquecimento

O aquecimento pode efectuar-se em duas fases bem distintas:

Fase geral  – realizam-se exercícios comuns a todas actividades físicasdesportivas e dirigidas a todo o organismo como, por exemplo, deslocamentos,

coordenação, mobilidade articular, desenvolvimento muscular, velocidade e

alongamentos.

Fase específica  – executam-se exercícios aplicados a uma determinada

actividade física, específicos do desporto ou da competição que se vai praticar.

Alongamentos

Devem ser realizados antes da actividade física para:

- prevenir o aparecimento de lesões;

- preparar o sistema músculo-esquelético;

- desenvolver a flexibilidade.

Devem ser realizados depois da actividade física para:

- recuperação mais rápida do esforço desenvolvido;

- prevenir o aparecimento de lesões.

Evolução Tecnológica e Industrialização da Sociedade

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Repercussões: sedentarismourbanismopoluição

Evolução Tecnológica

A acção do desenvolvimento tecnológico sobre a Humanidade, ao longo dos

séculos, tem causado uma série de transtornos ao seu corpo. Menos exigência,

menos empenho. O corpo humano, com a Revolução Industrial, começa a ser

afastado, aos poucos, da predominância do trabalho físico e da locomoção. Passadocerca de um século, o computador liberta o indivíduo das barreiras físicas que o

prendiam directamente ao meio de produção: permite-lhe escolher o horário e o local

de controlo do processo produtivo. Ao menos em teoria, uma fábrica de televisores,

em: determinada cidade, pode, por exemplo, ser controlada por meio da Informática e

da Telemática, a partir de outra cidade, a mais de 400 km de distância.

Pouco a pouco, as pessoas descobriram que não estavam tão dependentes da

sua capacidade motora para sobreviver e garantir a sua segurança. Quanto ao desuso

do corpo no trabalho, o século XX quebrou todos os recordes, atingindo proporções

inimagináveis, bem mais expressivas do que as alcançadas no decorrer de toda a

história da Humanidade anterior a esse século. Recorde-se que ainda não passou

tempo suficiente que possibilite ao organismo qualquer tipo de adaptação morfológica

à inactividade que lhe vem sendo imposta, nas últimas décadas.

O corpo humano foi moldado por milhões de anos de evolução, conforme a lógica

da procura das modificações que o preparou para fazer movimentos de coordenação,

força e velocidade. Há perto de 150 anos que ele vem enfrentando uma nova

realidade, na qual o movimento já não constitui a base da sobrevivência. É curtíssimo

esse tempo, se formos contrapô-lo aos 250 000 anos de adaptações a que o nosso

organismo se submeteu, desde o aparecimento do Homo sapiens.

Actualmente, os profissionais de saúde reconhecem que a realização de exercício

físico é fundamental para um bom equilíbrio psicológico e como prevenção de

numerosas doenças. No entanto, o ritmo de vida actual faz com que a maioria das

pessoas não tenha tempo suficiente para a prática de actividade física, além de que,

com a evolução tecnológica existente, cada vez há menor necessidade de nos movi-

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mentarmos, por vezes até mesmo para fazermos compras (estas já podem ser feitas

via telefone ou Internet).

A actividade física consiste em todos os movimentos corporais produzidos pelos

músculos e que requer um gasto energético. Quando o movimento é programado,estruturado, repetitivo e é realizado para melhorar ou manter a forma física, é

denominado exercício físico. Quando a quantidade de actividade física não é suficiente

para manter um estado saudável, falamos de sedentarismo.

Industrialização

Se os automóveis começam a constituir um grave problema de saúde pública, não

se pense, contudo, que o sector industrial deixou de ser poluente. Embora o relatório

do Estado do Ambiente de 2000 - publicado pela Direcção-Geral do Ambiente no final

de 2001 - tente mostrar algumas melhorias neste sector, certo é que a evolução das

emissões totais de poluentes não tem registado progressos significativos.

No caso do dióxido de enxofre, do amoníaco e do metano, apesar das melhorias

tecnológicas nas indústrias e das alterações das características dos combustíveis, têm

vindo a aumentar as suas emissões globais. Em relação aos óxidos de azoto e

compostos orgânicos voláteis, a evolução ainda foi mais negativa uma vez que asemissões, para ambos os poluentes, cresceram cerca de 30% na última década. A

única melhoria verificada registou-se no caso do monóxido de carbono, fruto sobretudo

da substituição da frota automóvel que já tem catalisador.

Tal como acontece em relação ao aquecimento global, Portugal arrisca-se a não

conseguir cumprir, mais uma vez, um compromisso global que assinou. Ou seja, no

total dos poluentes considerados acidificantes (amoníaco, óxido de azoto e dióxido de

enxofre) Portugal terá de conseguir, até 2010, uma redução das emissões destas

substâncias na ordem dos 32%. Veremos se consegue, a bem da nossa economia eda nossa saúde.

Sedentarismo

O que se entende por actividade física? E por sedentarismo?

Existem numerosos trabalhos que nos dizem que, à medida que a idade

aumenta, diminui a quantidade de pessoas que praticam actividade física.

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O corpo humano necessita de certa quantidade diária de movimento, para se

sentir bem: o movimento é necessário à saúde.

Mas, para além da mera ausência de doença, um estado saudável (ou de boa

saúde) é aquele que nos permite desfrutar a viela e enfrentar os seus desafiosquotidianos com qualidade de vida. Pelo contrário, uma "má" saúde aumenta a

possibilidade de ficarmos doentes e, em último caso, conduz à morte prematura.

Que parte da população é mais sedentária?

Durante a infância e a adolescência, a maioria de nós mantém um nível de acti-

vidade física mais do que suficiente, através do jogo e de diferentes actividades

desportivas, no entanto, as oportunidades e a motivação para fazer exercício físico

diminuem à medida que vamos envelhecendo.Para evitar que esta tendência dê origem ao indesejável sedentarismo, é

importante que os hábitos relacionados com uma vida activa se consolidem nos

primeiros vinte anos da nossa vida. A partir daí é necessário criar infra-estruturas

adequadas para que os adultos de qualquer idade (incluindo a terceira idade) possam

manter um certo nível de actividade física diária.

Porque se recomenda a prática de actividade física?

Desde há já alguns anos que se recomenda, cada vez mais, a prática de

exercício de forma regular. Isto deve-se ao facto de o corpo humano ter sido

concebido para se movimentar, o que requer a prática de uma actividade física regular

de forma a poder funcionar bem e a evitar o aparecimento de algumas doenças. Está

comprovado que o sedentarismo é um factor de risco e induz o aparecimento de

diversas doenças crónicas, pelo que ter uma vida fisicamente activa tem inúmeros

benefícios para a saúde, tanto físicos como psicológicos.

Alguns benefícios da Actividade Física

» diminui o risco de mortalidade provocado por doenças cardiovasculares;

» previne e/ou atrasa o aparecimento da hipertensão arterial, e diminui os

valores da tensão arterial em hipertensos;

» melhora o perfil dos lípidos no sangue (reduz os triglicerídeos e aumenta o

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“bom” colesterol HDL); 

» diminui o risco de sofrer de diabetes;

» diminui o risco de sofrer de certos tipos de cancro (intestino, mama)

» ajuda a controlar o peso corporal;» ajuda a manter e a melhorar a força e a resistência muscular, aumentando a

capacidade funcional para realizar outras actividades físicas da vida diária;

» ajuda a manter a estrutura e a função das articulações, o que pode ser

benéfico para a artrose;

» ajuda a conciliar e a melhorar a qualidade de vida;

» ajuda a melhorar a imagem pessoal;

» ajuda a libertar tensões e a melhorar os níveis de stress; 

» ajuda a combater e a melhorar os sintomas de ansiedade e a depressão, eaumenta o entusiasmo e o optimismo;

» em adultos de idade avançada, diminui o risco de quedas, ajuda a atrasar ou

a prevenir as doenças crónicas e as que estão ligadas ao envelhecimento.

Desta forma melhora a nossa qualidade de vida e aumenta a nossa capacidade

para viver de forma independente.

Urbanismo

"Portugal sufocado"

Se, até há bem poucos anos, Portugal era conhecido pelos bons ares, o cenário

tem mudado drasticamente. Actualmente, já não são as zonas industriais que

constituem a única preocupação em termos de qualidade atmosférica, nem talvez a

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maior, mas sim os centros urbanos das principais zonas do país.

A situação parece paradoxal: ao mesmo tempo que se registavam melhorias

tecnológicas nos veículos e nos combustíveis - através da redução do monóxido de

carbono, da introdução dos catalisadores, da eliminação da gasolina com chumbo e da“dessulfuração” dos combustíveis -, a poluição nos centros urbanos aumentava

exponencialmente. Nessa altura, porém, estar-se-ia ainda longe de imaginar que, ao

longo de uma década, o crescimento do parque automóvel quase duplicaria, passando

para os actuais cerca de 6,5 milhões de veículos. Com a desertificação dos centros

urbanos dos principais centros de emprego do país (Lisboa e Porto) e a massificação

dos subúrbios, as bombas de combustíveis não pararam de debitar e a poluição

disparou. Esta "corrida" ao automóvel faz com que (o sector dos transportes esteja

quase a ultrapassar o sector industrial em termos de consumos energéticos. Paraalém do desperdício económico, fruto das infindáveis filas de trânsito, esta situação

tem feito disparar os poluentes atmosféricos.

Poluição

"Deixem-nos respirar"

Principais substâncias responsáveis pela poluição do ar

O ozono (quando na troposfera), devido às suas características físico-

químicas, é um poluente que, e para concentrações elevadas, pode trazer problemas

graves de saúde, em particular no sistema respiratório e nos olhos. A toxicidade

do ozono aumenta com o aumento da sua concentração, com o tempo de exposição e

com o aumento de actividade física.

A Organização Mundial de Saúde afirma peremptoriamente que resultam

efeitos agudos adversos caso se faça actividade física intensa em horas em que se

verifiquem concentrações acima dos 500 ug/m3. Esta organização aponta como

valores-guia para concentrações aceitáveis de ozono 120 ug/m3 para períodos

máximos de 8 horas.

O ozono é um poluente secundário formado a partir de dois outros grupos de

poluentes (primários): os óxidos de azoto (cuja origem será a queima de combustível)

e os chamados compostos orgânicos voláteis (COVs). Estes poluentes primários

são maioritariamente gerados pelo tráfego automóvel e por certos tipos de

indústrias. Sabe-se que é possível o transporte de nuvens de ozono de umas zonas

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para outras através das correntes atmosféricas, podendo existir mesmo em zonas sem

tráfego ou sem indústrias. Aliás, como um dos poluentes primários que o formam são

os compostos orgânicos voláteis, nas zonas florestais - que libertam naturalmente

aquele composto - pode-se formar ozono. O ozono sendo um poderoso oxidante,afecta gravemente a vegetação e, nos seres humanos, provoca irritação no tracto

respiratório (impossibilidade de respirar fundo, inflamação brônquica e tosse) e nas

mucosas.

Capacidades Físicas

CAPACIDADES CONDICIONAIS

São determinadas pelas componentes energéticas, isto é, predominam os

processos metabólicos (de obtenção e transformação de energia) nos músculos e

sistemas orgânicos.

A resistência

A força

Flexibilidade

Velocidade

CAPACIDADES COORDENATIVAS

São determinadas pelos processos de condução do sistema nervoso central:

Capacidade de equilíbrio;

Capacidade de ritmo;

Capacidade de orientação espacial;

Capacidade de reacção.

DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS E

COORDENATIVAS

É através das capacidades físicas que se consegue executar acções motoras,

desde as mais simples às mais complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc.).

O facto de se ser, mais veloz, mais flexível ou mais forte tem uma origem

hereditária, transmissível de pais para filhos, mas também tem a ver com a forma

como se foi desenvolvendo as referidas capacidades ao longo dos anos.

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RESISTÊNCIA

É a Capacidade que o nosso organismo tem para realizar esforços de

longa ou curta duração sem perda de eficácia motora, permitindo ao mesmo temporecuperar o mais rápido possível de um esforço realizado.

É a capacidade que permite suportar e recuperar da fadiga física e psíquica.

Esta capacidade possibilita a execução de esforço com uma certa intensidade e

durante um período de tempo, relativamente longo, sem diminuir acentuadamente a

eficácia. , .

REFERÊNCIAS FUNDAMENTAIS

Deves treinar a resistência de uma forma contínua (ao longo de todo o ano). A

medição da frequência cardíaca é fundamental para que possas controlar a

intensidade do esforço. Para isso deves ter em atenção:

- frequência cardíaca em repouso - medida antes do esforço;

- frequência cardíaca após o esforço - medida imediatamente após o esforço

realizado;- frequência cardíaca após recuperação - medida um minuto após o esforço

realizado.

* Nota: A melhoria da tua resistência depende não só da quantidade de metros

percorridos, mas também do respeito pelo período de recuperação.

FORÇA

É a capacidade que temos para vencer uma resistência exterior, seja ela umobjecto ou parceiro, ou mesmo a resistência do nosso próprio corpo.

É a capacidade que permite vencer uma resistência através da contracção

muscular. Esta possibilita, entre outros esforços, saltar, empurrar, levantar, puxar,

arremessar, etc.

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REFERÊNCIAS FUNDAMENTAIS 

» Deves desenvolver a força de uma forma geral, para que, mais tarde, consigas

resultados eficazes numa zona específica o teu corpo (ex.: braços, pernas).

» O treino exagerado da força pode conduzir a desequilíbrios corporais, quer a

nível muscular, quer a nível ósseo.

VELOCIDADE

É a capacidade que nos permite realizar movimentos no mais curto espaço de

tempo possível (esforços curtos e intensos).

Através da velocidade de reacção consegues reagir rapidamente a um estímulo

visual, auditivo e táctil (ex.: ao gesto, ao apito e ao toque do professor). Através da

velocidade de deslocamento podes percorrer distâncias relativamente curtas no menor

tempo possível.

REFERÊNCIAS FUNDAMENTAIS

» Para o desenvolvimento da velocidade deves optar por realizar exercícios curtos

e intensos.

» Se queres desenvolver a velocidade, deves respeitar os períodos de

recuperação.

» Em situação de fadiga, não deves treinar a velocidade.

» Sempre que treinares a velocidade, deves fazer um aquecimento inicial.

FLEXIBILIDADE

É a capacidade que permite realizar movimentos de grande amplitude.

Esta capacidade possibilita melhorar a qualidade do gesto motor, tornando os

movimentos mais belos e mais eficazes.

REFERÊNCIAS FUNDAMENTAIS

» Sempre que treinares a flexibilidade, deverás efectuar um aquecimento geral

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do organismo e mais especificamente dos músculos envolvidos.

» Não deves realizar exercícios com insistências, mas sim suavemente, e,

quando surge a dor, parar e manter essa posição durante algum tempo.

» Deves treinar a flexibilidade de uma forma contínua e frequente (ao longo doano e, no mínimo, 3 vezes por semana).

DESTREZA GERAL

É a capacidade que permite dominar, de forma segura, gestos motores mais ou

menos complexos (com alternância de ritmos, de velocidade, com ou sem des-

locamento).

REFERÊNCIAS FUNDAMENTAIS

» Não devemos treinar exercícios de coordenação quando estamos fatigados.

» Esta capacidade permite aproveitar de um modo mais eficiente as capacidades

condicionais.

» O desenvolvimento desta capacidade facilita a aprendizagem de novos gestosmotores.