SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO - Operação de … · 2014-04-22 · 3 SECRETARIA DE ESTADO DA...

SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO PROGRAMA DE DESENVOLVIMENTO EDUCACIONAL – PDE

EDUCAÇÃO FÍSICA E SAÚDE

__________________________________________________________________________________________________

O Impacto das Aulas de Educação Física para a Adoção de Um Estilo de

Vida Saudável

Educação Física

Edival Angelo Samenzari Julho/2011

Unidade Didática apresentada pelo Professor: Edival Angelo Samenzari como requisito parcial para a conclusão do Programa de Desenvolvimento Educacional (PDE 2010/2012), realizado sob a orientação do Prof. Dr. Edilson Serpeloni Cyrino.

2

SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO Superintendência da Educação

Diretoria de Políticas e Programas Educacionais Programa de Desenvolvimento Educacional

SUMÁRIO

INTRODUÇÃO ............................................................................................... 03

UNIDADES DIDÁTICAS:

1. MUDANÇA DE COMPOSIÇÃO CORPORAL ........................................... 05

2. HÁBITOS ALIMENTARES ....................................................................... 09

3. ATIVIDADE FÍSICA – APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE ................................. 15

4. BENEFICIOS DA ATIVIDADE FÍSICA REGULAR ................................... 19

5. PROBLEMAS ASSOCIADOS AO SEDENTARISMO ............................... 23

6. GASTO ENERGÉTICO ............................................................................ 28

7. INTENSIDADE DO EXERCÍCIO .............................................................. 31

8. EMAGRECIMENTO ................................................................................. 34

9. SOBREPESO E OBESIDADE .................................................................. 35

10. ORIENTAÇÕES GERAIS PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA. .. 38

REFERÊNCIAS .............................................................................................. 39

3



INTRODUÇÃO

A adoção de um estilo de vida saudável que inclui uma série de

comportamentos tais como o envolvimento com a prática regular de atividade física

nas horas de tempo livre e lazer, hábitos alimentares adequados, controle da

ingestão de bebidas alcoólicas, não utilização de tabaco e drogas, entre outros,

pode contribuir acentuadamente para a manutenção de uma boa qualidade de vida

ao longo da vida (Nahas, 2010).

Muitos desses comportamentos são construídos durante a infância e

adolescência, no ambiente familiar e no convívio com outras pessoas,

principalmente, no ambiente escolar, onde grande parte das experiências dos jovens

é desenvolvida.

Paralelamente a esse fato, os jovens têm sido atraídos a

desenvolver comportamentos tipicamente sedentários e hábitos de vida pouco

saudáveis. A redução do nível de atividade física habitual em jovens, guarda estreita

relação com os avanços da vida moderna (meios de transporte, jogos eletrônicos,

microcomputadores, etc.) e com o crescimento da violência e da insegurança, não

somente nos grandes centros urbanos, mas de uma forma generalizada. Além disso,

deve-se considerar também o crescimento do uso de drogas, álcool e tabaco entre

jovens.

Esses fatos favorecem o menor dispêndio energético, o acúmulo

excessivo de reservas adiposas, em virtude de uma hiperalimentação e de um

considerável sedentarismo. Existem inúmeras evidências sobre o crescimento do

sobrepeso/obesidade, redução do nível habitual de atividade física e incorporação

de comportamentos de risco à saúde entre adolescentes (Gonçalves e Vilarta,

2004).

Acredita-se que muitos desses problemas estejam em parte

associados ao estilo de vida adotado pelo ser-humano (Nahas, 1989). Assim, o

estilo de vida que adotamos pode promover saúde ou nos privar do sentimento de

satisfação (Thobias e Sullivan, 1998).

4



As pessoas adquirem hábitos indesejáveis, prejudiciais à saúde e

encontram muita dificuldade em proceder às mudanças necessárias para uma

melhor qualidade de vida. (Guiselini, 2006). Dentre esses hábitos encontramos o

grande consumo de alimentos sem a qualidade esperada para o desenvolvimento

corporal e a inatividade física.

Nesse sentido é grande o desafio dos profissionais e pesquisadores

das áreas de saúde para reverter esse quadro à partir da adoção de estilo de vida

ativo e saudável.

É importante a conscientização populacional sobre a necessidade do

cultivo de hábitos de vida saudáveis. Esse tipo de conduta pode colaborar para

atenuação de problemas físicos, psicológicos e sociais, como conflitos interpessoais,

estresse, baixa concentração e confiança, convívio, trabalho em equipe,

relacionamento social, entre outros.

Considerando que existem diversas evidências disponíveis na

literatura sugerindo que o estilo de vida fisicamente ativo pode prevenir ou auxiliar

no tratamento de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, depressão, ansiedade,

obesidade, osteoporose e inúmeras outras disfunções ou doenças, além de

proporcionar bem estar psicológico e aumento da autoestima (Guedes e Guedes,

1998), tais informações não devem ser restritas aos profissionais envolvidos com a

área de pesquisa. É necessário que tais conhecimentos sejam disseminados entre

aqueles que mais necessitam, ou seja, a população em geral. Esse deve ser o

objetivo: preparar o indivíduo para os riscos e benefícios das suas tomadas de

decisão, particularmente, no que se refere às condições de saúde, qualidade de vida

e longevidade.

São inúmeras as matérias publicadas por vários pesquisadores de

diversas instituições. Estes pesquisadores demonstram grande preocupação com o

fato deste conhecimento não estar influenciando com eficiência os hábitos das

pessoas.

Eles destacam que o sedentarismo se constitui como a principal

característica da maioria das pessoas que apresentam excesso de peso. Vale

5



destacar que o excesso de peso parece contribuir decisivamente para a redução dos

níveis de atividade física habitual em jovens e adultos (Malina e Bouchard, 2002).

Nesse sentido adquire significativa importância a disciplina de

Educação Física no currículo escolar por poder estabelecer uma relação entre

educação e saúde. Uma educação para a saúde pode conscientizar as pessoas

para que adote um estilo de vida ativo, desenvolva hábitos saudáveis como a prática

de atividade física regular, uma alimentação balanceada e a não adoção de vícios.

Pesquisas têm demonstrado que programas escolares bem

executados podem efetivamente promover a atividade física, a alimentação

saudável, e as reduções no tempo assistindo televisão (Minuzzi, 2010).

UNIDADES DIDÁTICAS

1. MUDANÇA DE COMPOSIÇÃO CORPORAL

Fonte: http://www.diaadia.pr.gov.br/tvpendrive/arquivos/File/imagens/2010/biologia/1obeso.jpg

O corpo humano é uma maravilhosa estrutura viva, extremamente

complexa e harmoniosamente integrada, com uma capacidade de adaptação

espetacular. (Nahas, 2001)

http://www.diaadia.pr.gov.br/tvpendrive/arquivos/File/imagens/2010/biologia/1obeso.jpg

6



Manter essa estrutura saudável com as quantidades e proporções

adequadas de seus componentes é considerado essencial para a manutenção da

saúde, pois sua desproporcionalidade está associada a um maior risco de doença

das artérias coronárias, trombose e diabetes, entre outras.

Essa composição corporal é um fator determinante da aptidão física

e da saúde, principalmente quando sua mudança é verificada na obesidade, que

provoca consequências significativas para o desempenho pessoal do dia-a-dia e

que está intimamente associada às diversas doenças.

Crianças e adolescentes com percentagens de gordura superiores a

25% e 30% para rapazes e moças, respectivamente, têm maior probabilidade de

desenvolverem fatores de riscos primários de doenças.

A adoção de padrões nutricionais e comportamentais apropriados é

importante para que se inverta a tendência de aumento da percentagem de gordura

principalmente nas crianças e adolescentes.

Existem dois modelos básicos para o estudo da composição

corporal:

1. O primeiro faz referência aos componentes: gordura e massa

corporal;

2. O segundo considera os componentes: ossos, músculos, água e

gordura.

O mais popular é o primeiro, que é usado como parâmetro de

referência para o desempenho de atletas, para os padrões de beleza e para a

saúde.

Foram já desenvolvidos vários métodos para estimar a composição

corporal, como:

a. A pesagem hidrostática,

b. A estimação da água corporal.

c. A antropometria (medição das dobras cutâneas).

d. A impedância bioelétrica.

e. O índice de massa corporal (peso e estatura).

7



Uma maneira simples e prática de se determinar se a massa

corporal (peso) de uma pessoa está dentro do recomendável para a saúde é através

do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), também denominado de Índice de

Quetelet. Sua fórmula é a seguinte:

Cada uma destas abordagens tem limitações, que se reflete em

erros de medida na ordem de dois a três por cento de massa gorda. O método de

medida baseado na estatura e no peso tem erro de medida na ordem de cinco a

seis porcento.

Considerando que a antropometria permite um prognóstico com um

menor erro de medida e é um método de avaliação com menos pressupostos do

que o índice de massa corporal, a opção recomendada é a medição das dobras

cutâneas triciptal e de Panturrilha.

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES:

A redução da atividade física habitual provoca um desequilibrio no

balanço energético que favorrece o aumento de peso.

A composição corporal “ideal” para a saúde inclui uma baixa percentagem

de gordura, uma boa estrutura óssea e um bom desenvolvimento

muscular.

Os exercícios regulares podem ajudar no desenvolvimento ósteo-

muscular e no controle do peso corporal.

É importante que se mantenha um nível de atividade física

correspondente ao consumo alimentar ou vice-versa, para a manutenção

do peso corporal.

Não existem fórmulas mágicas para o emagrecimento.

Há forte influência genética em nossa composição corporal.

Massa corporal em Kg IMC = -------------------------------- (Estatura em metros)2

8



O peso corporal recomendável é resultado da combinação de uma dieta

saudável e um estilo de vida fisicamente ativo.

Dietas radicais são perigosas para a saúde.

Saunas, banhos turcos, exercícios em roupas grossas, etc. são inúteis a

para redução de gordura.

Exercícios “passivos”, como massagens, máquinas, vibradores, etc. não

são meios eficazes para redução da gordura corporal.

Para emagrecer sem por em risco a saúde não se deve perder mais do

que um quilo por semana.

Exercicios localizados não são os melhores para quem quer perder peso.

Atividades aeróbicas (caminhar, pedalar, correr ou nadar em ritmo

moderado) com duração de, pelo menos, trinta minutos são os mais

indicados para a redução da gordura corporal.

Os casos extremos devem ser orientados por médicos.

As dietas devem ser orientadas por nutricionista e as atividades físicas por

um professor de Educação Física.

SUGESTÃO DE ATIVIDADE:

Realizar aulas expositivas.

Solicitar aos alunos uma pesquisa sobre os métodos de avaliação da

composição corporal.

Promover leitura e discussão de textos.

Determinar se a massa corporal (peso) dos alunos está dentro do

recomendável para a saúde.

Realizar a medida das dobras cutâneas Tricpital e de panturrilha dos alunos.

Elaborar programa de exercícios físicos voltados à promoção da saúde, aos

alunos interessados.

9



2. HÁBITOS ALIMENTARES

De um modo simplístico, você é o que você come. Os alimentos, de

origem vegetal ou animal, fornecem ao ser humano os nutrientes necessários ao

organismo – as substâncias que constroem e mantém as células, permitem o

crescimento e fornecem energia para os processos metabólicos vitais e as

atividades do dia-a-dia. (Nahas, 2001)

Os nutrientes considerados essenciais para o ser humano são

classificados nos seguintes grupos:

a. Macronutrientes:

1. Carboidratos

2. Gorduras

3. Proteinas

b. Micronutrientes:

1. Vitaminas

2. Minerais

c. Água

Esses nutrientes desempenham no corpo as funções de promoção

do crescimento e reparo dos tecidos, regulagem dos processos orgânicos e

fornecimento de energia para os processos vitais e exercícios físicos. Por isso é que

uma dieta saudável deve observar o aspecto quantitativo e qualitativo dos alimentos.

As necessidades energéticas de nutrientes são características

individuais e, portanto é extremamente variável, em função, principalmente, do

tamanho corporal, da fase do desenvolvimento e das atividades físicas realizadas.

(Nahas, 2001).

Considerando que nenhum alimento possui todos os nutrientes

necessários a melhor maneira de garantir sua ingestão é promover uma alimentação

amplamente variada, nas refeições diárias. Para ser considerada como uma boa

alimentação, ela deve ser agradável ao paladar e conter de forma equilibrada as

calorias e os nutrientes essenciais.

10



Ornellas apud Lemos (2005) coloca que há várias motivações que

levam o homem à procura de alimento, considerando que a alimentação não está

relacionada apenas com a sobrevivência ou com o fator instintivo. Os povos de

culturas primitivas já estabeleciam restrições alimentares para algumas situações

como gestação e menstruação. A religião sempre influenciou os hábitos alimentares,

por meio de oferendas, sacrifícios ou holocaustos, no passado, e ainda hoje existem

religiões que sacrificam ou proíbem determinados alimentos, por acreditarem que o

alimento é santo, ou mesmo que são para os deuses. Apesar da terra não ser o

paraíso, o homem nunca abriu mão da pretensão de prolongar indefinidamente a

vida, ou seja, está sempre em busca da longevidade e outras motivações.

As doenças não transmissíveis podem ser causadas pelas

influências alimentares do grupo social. Geralmente, os indivíduos tendem a adotar

os hábitos alimentares praticados pelo grupo social a que pertencem. A família tem

um papel importante na influência dos hábitos alimentares, entretanto após

consolidados, esses hábitos são muito difíceis de ser mudados (LEMOS, 2005).

Há milênios o homem tem observado os efeitos dos alimentos na

prevenção e cura de doenças. A evolução e o progresso fizeram com que os hábitos

alimentares e os tipos de doenças mais prevalentes também mudassem, e isso

aconteceu de forma muito acentuada no último século (Nahas, 2001).

No início dos anos 90 introduziu-se uma nova proposta para a

alimentação saudável da maioria das pessoas, enfatizando mais a ingestão de

cereais integrais, frutas e verduras. Alimentos ricos em gordura saturada e

colesterol, refinados ou processados industrialmente, doces em geral e alimentos

com altos teores de gordura trans (biscoitos e bolachas em geral) passaram a ser

considerados como dispensáveis numa dieta saudável, devendo ser consumidos

com extrema moderação (Nahas, 2001).

Para se ter uma dieta saudável é recomendável a adoção dos

seguintes hábitos:

Fazer um café da manhã completo.

Realizar de 3 a 4 refeições diárias.

Evitar refeições pesadas no período noturno.

11



Ingerir de 6 a 8 copos de água por dia.

Consumir alimentos ricos em fibras vegetais.

Reduzir o uso do sal.

Evitar alimentos ricos em gordura saturada.

Consumir minimamente açúcar e doces.

Incluir cereais integrais na dieta.

É também importante em uma dieta saudável ter sempre em mente

as seguintes considerações:

Comer bem não é comer muito.

Varie amplamente os alimentos, de tal maneira que o organismo receba todos

os nutrientes de que necessita.

Mantenha-se na margem do peso ideal para seu biotipo.

Busque a sensação de bem estar físico, intelectual e emocional.

Não cometa repetidamente erros alimentares perigosos por excesso e

desequilíbrio (MAS, Unimed).

O ideal para se ter uma alimentação equilibrada é seguir a Pirâmide

Alimentar, que nada mais é do que a prática dos princípios básicos e corretos de

uma dieta saudável: variedade, equilíbrio e moderação.

a. Variedade: Não há um único alimento que forneça todos os nutrientes

necessários. Uma dieta variada inclui alimentos diferentes nos cinco grandes

grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações nutricionais.

b. Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades

apropriadas dos cinco grupos de alimentos, provendo as calorias e nutrientes

necessários. A idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número

de porções necessárias para uma dieta balanceada.

c. Moderação: Selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar

as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal,

açúcares e, se consumidas, bebidas alcoólicas. Isso permite maior

12



flexibilidade para saborear a variedade de alimentos disponíveis. Apesar de a

pirâmide alimentar não ser uma ciência exata, podemos dizer que é um bom

princípio para criar uma dieta saudável e balanceada.

A Pirâmide demonstra como os diferentes tipos de alimentos devem

ser balanceados em sua dieta. Sua base constituída de alimentos que devem ser

consumidos com freqüência (cereais, pães, arroz e massas), enquanto que no topo

estão os que devem ser consumidos com moderação (gorduras, óleos e açúcares).

Fonte: http://www.diaadia.pr.gov.br/tvpendrive/modules/mylinks/singlelink.php?cid=5&lid=16935

SUGESTÃO DE ATIVIDADES:

1. Estabelecer através do questionário/pesquisa abaixo os aspectos nutricionais

dos alunos.

http://pmstrk.mercadolivre.com.br/jm/PmsTrk?tool=5673266&word=PMSResseller-MICOXJCG&go=http://lista.mercadolivre.com.br/Pir%C3%A2mide_DisplayType_G

http://pmstrk.mercadolivre.com.br/jm/PmsTrk?tool=5673266&word=PMSResseller-MICOXJCG&go=http://lista.mercadolivre.com.br/alimentos_DisplayType_G

http://pmstrk.mercadolivre.com.br/jm/PmsTrk?tool=5673266&word=PMSResseller-MICOXJCG&go=http://lista.mercadolivre.com.br/alimentos_DisplayType_G

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Preencha-o circulando o número correspondente à resposta e, no final calcule o

total de pontos obtidos.

Opções de respostas

Dia

ria

me

nte

3 a

6 v

ezes

por

sem

ana

1 a

2 v

ezes

por

sem

ana

3 v

ezes p

or

mê

s o

u

me

nos

1 Consome três ou mais porções de frutas frescas ou sucos de fruta natural? 10 5 1 0

2 Consome folhas verdes cruas ou cozidas? 10 5 1 0

3 Consome carnes vermelhas magras? 2 4 8 10

4 Consome carnes vermelhas gordas? 0 0 5 10

5 Consome peito de frango, peixes, peito de peru ou refeições (sem carne) com feijão, lentilha, grão de bico ou soja?

10 8 5 0

6 Consome doce? 0 5 7 10

7 Consome pelo menos um copo de leite, um pote de iogurte ou uma fatia de queijo?

10 5 0 0

8 Consome pelo menos duas poções de vegetais crus, cozidos ou assados (exceto fritos)?

10 5 0 0

9 Consome refrigerante? 0 2 4 10

10 Consome pelo menos quatro porções de pães, cereais matinais (aveia, granola, flocos de milho), macarrão, arroz?

10 8 4 0

11 Consome mais calorias do que seu corpo precisa? 0 2 8 10

12 Consome frituras ou outros alimentos gordurosos? 0 0 5 10

13 Consomem folhas verdes escuras, cenoura, mamão, manga, abóbora? 10 8 2 0

14 Consome alimentos integrais (arroz, outros cereais integrais, farelo de trigo, pão integral, massas integrais)?

10 8 2 0

15 Consome mais de duas colheres de sopa por dia de açúcar nas suas bebidas (sucos, chá, leite ou café)?

0 0 5 10

16 Consome mais de três xícaras pequenas de café? 0 0 5 10

17 Consome pelo menos três a quatro refeições por dia? 10 5 2 0

18 Consome mais do que 120 g – um bife – (mulheres) ou 180g – um bife e meio – (homens) de carne, frango, peru, peixe, etc.?

0 2 4 10

19 Pula o café da manhã? 0 2 4 10

20 Consome sanduíches em lanchonetes fast food? 0 2 4 10

Total de Pontos:

Obs.: Este questionário foi adaptado do original desenvolvido pelas nutricionistas

Raquel F. Pereira e Márcia D. Hirschbruch, publicado em 1999. Ele tem o objetivo de

informar as pessoas, não sendo validado como instrumento de pesquisa científica.

Interpretação do resultado:

Se a soma deu:

a. Entre 160 e 200 pontos: Parabéns! Seus hábitos alimentares são excelentes.

14



b. Entre 120 e 159 pontos: você está no caminho certo, mas pode melhorar.

c. Abaixo de 120 pontos: indica que a qualidade de sua alimentação precisa

melhorar bastante.

Analisando seu desempenho responda a pergunta: você se alimenta

corretamente? Justifique.

2. Aulas expositivas.

3. Apresentação de vídeos e filmes sobrer o tema.

4. Exercícios de fixação.

5. Debate sobre alimentação.

6. Pirâmide Alimentar: divisão da sala em grupos. Cada grupo ficará encarregado

da pesquisa de uma parte da pirâmide. Fazer apresentação dessa pesquisa com

sugestões de pratos preparados de forma agradável ao paladar e baixo custo

financeiro.

SUGESTÃO DE VIDEOS:

Categoria: Vídeo - filmes e desenhos

Título: Dieta Calórica

Autor: sapobrothers

Duração: 6:13 minutos

Ano: 2007

Disponível: http://youtube.com/watch?v=82qpNgrFoB4 (Acesso em 05/05/2010)

Comentário: O vídeo trata de uma forma divertida e de fácil compreensão

orientando para uma alimentação consciente em relação à saúde.

Categoria: Vídeo

Título: Alimentação Saudável

Autor: imcahrol


Ano: 2008

15



Disponível: http://youtube.com/watch?v=Hj2CN_da2go. (Acesso em

05/05/2010)

Comentário: O vídeo mostra de uma forma impactante o tipo de alimentação

das crianças e adolescentes na atualidade com uma compreensão fácil,

orientando para uma consciente atitude em relação à alimentação, atividade

física e saúde.

3. ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE.

Durante séculos acreditou-se que certas características físicas,

como a força muscular ou a resistência física, estivessem associadoas à boa saúde

e à longevidade. Sempre se observou que as pessoas que se mantinham em

atividade ao longo da vida eram mais independentes e viviam por mais tempo. Isto,

porém, não era uma questão fundamental em termos de saúde pública, porque as

principais causas de morte eram ligadas ao meio ambiente – água, alimentos,

esgoto, o clima – e as chamadas “causas externas”, como as mortes violentas nas

guerras e os acidentes em geral. (Nahas, 2001)

O interesse pelo estudo científico sobre as atividades físicas

ocorreram somente neste século, e hoje já existe uma grande quantidade de

literatura sobre o tema. São diversas informações, como as sobre as alterações

funcionais e estruturais que ocorrem em nosso corpo, e suas consequências para a

saúde em todas as idades.

Apesar de serem recentes as constatações científicas esses

conhecimentos já eram propagados pelo médico grego Hipócrates, que afirmou:

“Todas as partes corporais, se usadas com moderação e exercitados em tarefas a

que estão acostumadas, tornam-se saudáveis e envelhecem mais lentamente; se

pouco utilizadas, tornam-se mais sujeitas às doenças e envelhecem rapidamente.”

(Nahas, 2001).

Significativas são as mudanças ocorridas na sociedade nos ultimos

anos. Foi o grande crescimento populacional, a urbanização, aumento da

16



expectativa de vida, a melhorias na qualidade de vida, avanços na medicina,

alteração nas causas de morte, a evolução tecnológica, a concentração

populacional, e a redução do esforço, entre outras, que favoreceram a inatividade

física, que acarreta maior debilidade física, redução da qualidade de vida e a morte

prematura.

É grande o risco atribuido à inatividade, por isso necessita ser

levado mais a sério pelas autoridades ligadas à saúde pública e a educação.

A atividade física diferentemente de exercícicios físicos significa um

movimento corporal consumidor de energia, onde se inclui o trabalho, o vestir-se,

banhar-se, comer, deslocamentos, lazer, esportes, danças, artes marciais, etc.

O exercício físico corresponde a uma atividade física planejada,

estruturada, repetitiva, que objetiva o desenvovimento da aptidão física, de

habilidades motoras ou a reabilitação orgânico-funcional. (Nahas, 2001)

A aptidão física é definida como a capacidade que um individuo

possui para realizar atividades físicas. Ela pode ser relacionada ao desempenho

motor ou à saúde. No desempenho motor representa proporcionar mais energia para

o trabalho e para os esportes e redução dos riscos de contração de doenças. Na

saúde representa obter aptidão cardiorespiratória, a força, ou resistência muscular, a

flexibilidade e a composição corporal.

Atividade física e aptidão física têm sido associadas ao bem estar, à

saúde e à qualidade de vida das pessoas em todas as faixas etárias, principalmente

na meia-idade e na velhice, quando os riscos potenciais da inatividade se

materializam levando a perda precoce de vidas e de muitos anos de vida útil. Assim

como são claras as evidências de associação entre atividade física, aptidão física e

saúde, também não há dúvidas de que esta inter-relação é altamente complexa e

influenciada por múltiplos fatores.

A seguir sugestão de um programa de atividades físicas:

1. REDUZIR:

Períodos na internet

Tempo dedicado à TV

Leitura e uso de computador

17



2. ATIVIDADE - REALIZAR DE 2 A 3 VEZES POR SEMANA:

a. De lazer:

Golfe

Boliche

Beisebol

Jardinagem

b. De flexibilidade e força:

Musculação

Alongamento

Ioga

Flexões

3. ATIVIDADE - REALIZAR DE 3 A 5 VEZES POR SEMANA:

a. Exercicios aeróbios (mais de 30 minutos)

Caminhada

Trote

Natação

Ciclismo

b. Exercicios de recreação (mais de 20 minutos)

Tênis

Basquete

Voleibol

Futebol

4. DIARIAMENTE (TANTO QUANTO POSSIVEL):

Passear com o cachorro

Carregar mantimentos

Caminhar até o trabalho

Subir escadas

Caminhar até o supermercado

Estacionar longe do trabalho

18






3. Debate sobre atividades físicas.

4. Estabelecer através do questionário avaliativo o nível de atividades físicas

habituais dos alunos

Deve ser preenchido circulando o número correspondente à resposta positiva

e, no final calcular o total de pontos obtidos.

QUESTIONÁRIO DE ATIVIDADES FÍSICAS HABITUAIS

ATIVIDADES OCUPACIONAIS DIÁRIAS

PO

NT

OS

1. Eu geralmente vou e volto do trabalho (ou escola) caminhando ou de bicicleta (ao menos 800 m cada percurso)

3

2. Eu geralmente uso as escadas ao invés do elevador. 1

3.

Minhas atividades diárias podem ser descritas como: a. Passo a maior parte do tempo sentado e, quando muito, caminho distâncias curtas

0

b. Na maior parte do dia realizo atividades físicas moderadas, como caminhar rápido ou executar tarefas manuais.

4

c. Diariamente realizo atividades físicas intensas (trabalho pesado). 9

ATIVIDADES DE LAZER

PO

NT

OS

4. Meu lazer inclui atividades físicas leves, como passear de bicicleta ou caminhar (duas ou mais vezes por semana).

2

5. Ao menos uma vez por semana participo de algum tipo de dança 2

6. Quando sob tensão, faço exercícios para relaxar. 1

7. Ao menos duas vezes por semana faço ginástica localizada 3

8. Participo de aulas de ioga ou tai-chi-chuan regularmente 2

9. Faço musculação duas ou mais vezes por semana 4

10.

Jogo tenis, basquete, futebol ou outro esporte recreacional, 30 minutos ou mais por jogo: a. Uma vez por semana.

2

b. Duas vezes por semana. 4

c. Três ou mais vezes por semana. 7

11.

Participo de exercício aeróbico forte (correr, pedalar, remar, nadar) 20 minutos ou mais por sessão: a. Uma vez por semana.

3

b. Duas vezes por semana. 6

c. Três ou mias vezes por semana. 10

TOTAL DE PONTOS

19



Classificação:

• 0 a5 pontos : Inativo

• 6 a 11 pontos: Moderadamente ativo

• 12 a 20 pontos: Ativo

• 21 ou mais pontos: Muito ativo

Obs.: Desenvolvido originalmente por Russel R. Pate – University of South

Carolina/EUA. – traduzido e modificado por M. V. Nahas. (Nahas, 2001)

Analisando seu desempenho responda a pergunta: você é fisicamente ativo

(a)? Justifique.

4. BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA REGULAR.

Organizado por Edival Angelo Samenzari, 2011

A busca por informações sobre as implicações biológicas,

psicológicas e culturais que envolvem a atividade física vêm se constituindo, nas

últimas décadas, numa das principais preocupações dos especialistas na área da

promoção da saúde. Esse interesse se jsutifica na medida em que os programas de

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

Melhora do humor

11%

Diminuição da

tensão

14%

Diminuição da

ansiedade

14%Interação social

11%

Melhora da imagem

corporal

7%

Maior disposição

11%

Diminuição da

insonia

21%

Melhora da auto

estima

7%

Nenhum sintoma

4%

20



exercícios físicos, desde que adequadamente prescritos e orientados, podem vir a

desempenhar importante papel na prevenção, conservação e melhorias da

capacidade funcional das pessoas, e, por conseguinte, repercutir positivamente na

saúde. (Guedes, 1995)

Um dos estudos mais significativos quanto à importância dos

programas regulares de exercícios físicos na promoção da saúde se deve a

PAFFENBARGER et alii (1993). Nesse estudo, procurou-se analisar a relação entre

as modificações nos hábitos de prática da atividade física e a incidência de mortes

prematuras ocorridas em consequência de doenças crônico-degenerativas.

(Guedes, 1995). Nele ficou demonstrado que os índices de mortalidade foram

significativamente menores em individuos que tinham maior gasto energético com a

prática de exercícios físicos.

O exercício físico provoca adaptações no tecido esquelético, o que

favorece maior desenvolvimento da massa óssea; logo, a adoção de estilo de vida

ativo fisicamente pode retardar o processo degenerativo desse tecido e, com isso,

proteger da osteoporose os individuos com mais idade, especialmente as mulheres

pós-menopausa (Drinkwater, 1994, in Guedes, 1995)

Embora os mecanismos fisiológicos ainda não estejam totalmente

esclarecidos, mulheres ativas fisicamente apresentam menor probabilidade de

serem acometidas por câncer no seio e no sistema reprodutor do que as sedentárias

(Frisch et alii, 1985 in Guerdes, 1995).

O papel intervencionista do exercício físico relacionado à promoção

da saúde pode ser interpretado de acordo com seus aspectos preventivos e

terapêuticos. Nos aspectos preventivos, os exercícios físicos são prescritos e

orientados com a finalidade de promover adaptações fisiológicas que venham a

diminuir a probabilidade de ocorrerem disfunções orgânicas que possam levar ao

aparecimento de doenças crônico-degenerativas.

No aspecto terapêutico, porém, os exercícios físicos apresentam

dois objetivos básicos: atenuar eventuais distúrbios e incapacidades orgânicas que

possam contribuir para o aparecimento das doenças crônico-degenerativas e

promover melhorias das funções afetadas e dificultar o surgimento de novas

21



complicações em indivíduos portadores de doenças crônico-degenerativas já

clinicamente manifestadas, na tentativa de reverter o quadro patológico (Guedes,

1995).

As atividades físicas são praticadas e indicadas para as três classes

de individuos: os sadios, os portadores de doenças crônico-degenerativas e os que

apresentam fatores de riscos.

Especificamente quanto às doenças as atividades físicas podem

contribuir para a eliminação ou prevenção dos seguintes problemas de saúde:

doenças cardiovasculares, obesidade, controle dos níveis de glicose sanguinea,

diabetes, osteoporose, câncer, hipetensão, arterosclerose, colesterol, triglicerídios,

estresse emocional, hiperlipidemia, entre outras.

Benefícios da atividade física:

a. Na aparência:

Melhora seu visual

Melhora sua postura

Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus

Combate o excesso de peso e o acúmulo de gordura

b. No trabalho:

Aumenta a produtividade

Menor propensão às doenças

Melhor índice de freqüência no trabalho

Combate o estresse e a indisposição

Melhora sua capacidade para esforços físicos

c. No dia a dia:

Maior disposição para as tarefas cotidianas

O coração trabalha de forma mais segura e eficiente

Aumenta sua resistência (seu fôlego)

Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo

Melhora sua auto-estima

22



Você se alimenta e dorme melhor

Vive melhor e com mais qualidade

d. Na saúde:

Aumenta a qualidade e a expectativa de vida

Melhora seu sistema imunológico

Previne e reduz os efeitos de doenças como:

Cardiopatias

Estresse

Obesidade

Osteoporose

Hipertensão arterial

Deficiências respiratórias

Problemas circulatórios

Diabetes

As alterações das taxas de colesterol (lipídicas).

(http://werusfisio.blogspot.com)

Em síntese, os programas de exercícios físicos podem condicionar

alterações positivas com relação aos fatores de risco prospectivo associados às

disfunções crônico-degenerativas, reduzindo a probabilidade de surgirem anomalias

que possam na sequência, limitar a capacidade funcional do indivíduo ou até mesmo

levá-lo à morte prematuramente.




3. Debate sobre atividades físicas.

VIDEO:

• Video sobre os Benefícios da atividade física para a saúde: disponível em: http://www.youtube.com/watch?v=kgorlqZeu9I

http://www.youtube.com/watch?v=kgorlqZeu9I

23



5. PROBLEMAS ASSOCIADOS AO SEDENTARISMO.

Sedentarismo já é considerado uma doença grave, um mal para todo

ser humano e que atingirá quase toda a população do mundo no próximo milênio,

são hábitos da vida moderna proporcionada pela evolução tecnológica

dos últimos tempos.

Cada vez mais o homem substitui as atividades físicas cotidianas

como andar para trabalhar, para ir à escola ou mesmo para fazer algum serviço

doméstico, por algum tipo de tecnologia o que reduz naturalmente o consumo

energético do corpo.

O sedentarismo traz deficiências graves para o corpo devido à

necessidade que temos de exercícios, com uma maior incidencia de doenças

graves.

É necessário um mínimo de atividade física diária para ficar livre do

sedentarismo, bem como muitas doenças que podem surgir na vida do sedentário.

Devem-se praticar atividades físicas de forma moderada de quarenta a sessenta

minutos o dia pelo menos três vezes por semana. Fazer ginástica, exercícios com

peso, nadar, correr, pedalar, andar, jogar bola, etc, é recomendado para quem quer

ter boa saúde e melhor qualidade de vida.

Certas medidas simples também podem ajudar no combate a esse

mal, basta evitar os confortos da vida moderna subindo alguns andares de escada

ao chegar no trabalho, ou em casa, dispensar o interfone, estacionar o carro em

local bem distante do seu trabalho, não usar escadas rolantes, são algumas das

medidas que podem ajudar na mudança de hábito.

Trabalhos científicos orientam que praticar exercícios físicos por no

mínimo trinta minutos no dia é a quantidade necessária para melhorar a saúde e a

qualidade de vida.

Não devemos esquecer que, o hábito de cuidar da saúde deve

começar cedo e ai entra a responsabilidade dos pais, que devem controlar, não só a

24



parte de exercícios físicos, como ainda mais os hábitos alimentares dos filhos. Pais

irresponsáveis também causam problemas sérios na saúde de seus herdeiros, e

devem saber que podem pagar muito caro por isso (ww.not1.com.br).

Não praticar atividade física tem um peso muito grande na incidência

de doenças cardiovasculares, por que interfere em todos os outros fatores de riscos.

A vida sedentária pode provocar:

Perda da massa muscular

Obesidade.

Dores musculares.

Pressão alta.

Doenças cardíacas.

Encurtamento muscular.

Má postura.

Cansaço.

Baixa resistência orgânica.

Dores musculares após esforço.

Alto nível de estresse.

BENEFICIOS DA ATIVIDADE FÍSICA E CUIDADO COM O SEDENTARISMO

A falta de exercícios e prática da atividade física sempre foi

associada com um fator de perigo para a saúde, mas a partir de 1994 na elaboração

de um documento conjunto entre American Heart Association (AHA), a Organização

Mundial de Saúde e a International Society and Federation of Cardiology

classificaram o sedentarismo em uma escala superior de risco a saúde. Nos Estados

Unidos segundo levantamento cerca de 250 mil mortes anuais são associadas à

falta de atividade física regular.

Quanto ao aparelho cardiovascular a pratica sistemática de atividade

física demonstra evidências de melhora do perfil lipídico, diminuindo as taxas de

colesterol total e aumentando as frações de HDL-Coleterol. Recentemente novos

25



trabalhos têm apresentado evidências sobre o papel do exercício físico no combate

da disfunção endotelial causador de patologias cardiovasculares.

A má noticia é que, além dos maleficios sobre o sistema

cardiocirculátorio, pesquisas tem associado o sedentarismo à evolução de outras

patologias, como a maior probabilidade do desenvolvimento de colecistopatias e

maior predisposição de alguns tipos de câncer como de endomédrio, mama, cólon,

pâncreas e rim. Essas doenças tem, segundo levantamentos, maior incidência nos

fisicamente inativos.

Quanto ao sistema endócrino, a diabetes tipo dois e a obesidade

vem progredindo de forma continua na população mundial. Apesar dos esforços da

comunidade médica vem passando de um problema de saúde para uma questão

governamental associada aos custos financeiros e perda da qualidade de vida.

Apesar de uma maior longevidade pela evolução da medicina e o combate das

doenças infecto-contagiosas os desgastes associados aos hábitos de vida e

principalmente ao sedentarismo tem alertado as autoridades mundiais. A titulo de

exemplo a obesidade nos Estados Unidos se tornou uma verdadeira epidemia.

Novas evidências também tem associado a falta da atividade física

sistemática a alterações e maior predisposição de doenças cérebro-degenerativas.

Cientistas encontraram relação entre o sedentarismo e a piora cognitiva e

aparecimento de demência, e recomendam aos pacientes de patologias como

Parkinson, Alzheimer e esclerose múltipla a prática de atividade física dentro de

suas condições de saúde, sendo o exercício um fator positivo em seu tratamento.

SUGESTÃO DE ATIVIDADES

1. Aula expositiva.

2. Leitura e discussão de textos.

3. Debate sobre o tema, a partir das questões:

a. O que é ser sedentário?

b. O que contribuiu significativamente para o aumento de sedentários?

c. Quais as consequências do sedentarismo?

26



4. Sugestão de atividades físicas, que podem ser feitas:

EM CASA

ESPORTIVAS OU DE

LAZER NO COLÉGIO

Limpar ou lavar

carro.

Lavar vidros ou

chão.

Rastelar.

Cuidar do jardim.

Empurrar carrinho

de bebê.

Levar o cachorro

para passear.

Caminhar para

fazer atividades do

dia a dia.

Basquete

(arremessar).

Nadar.

Caminhar.

Dança rápida.

Hidroginástica.

Pular corda.

Pedalar.

Correr.

Jogar vôlei.

Subir escadas.

Tentar ir/voltar

andando ou

pedalando.

Descer do ônibus

ou carro um pouco

antes.

Com base no quadro acima identifique e relacione qual atividade você tem

condições de por em prática e assuma o compromisso de executá-las.

Em seguida responda a seguinte questão:

a. Você se considera uma pessoa sedentária ou ativa? Justifique.

5. VÍDEOS

a. Categoria: Vídeo

Título: Sedentarismo

Autor: yomemuevo


Ano: 2008

Disponível: www.youtube.com/watch?v=BmMjrzvKYBg (acesso em

22/04/2010)

27



Comentário: O sedentarismo é um tema que geralmente passa

despercebido. É um dos fatores de maior causa de doenças crônico

degenerativas. Se não queremos ser vitimas desse estilo de vida, devemos

realizar atividade física e manter uma boa alimentação. Neste vídeo

encontram-se informações, idéias e dados interessantes sobre o tema, que

vão ajudar a conscientização do impacto do sedentarismo na vida das

pessoas.

b. Categoria: Vídeo - humor

Título: Sedentarismo

Autor: gushenso


Ano: 2009

Disponível: www.youtube.com/watch?v=r9F6hpJsZMM&feature=relaped -

Acesso em 22/04/2010.

Comentário: Este vídeo relata de uma forma humorística a importância da

sobrevivência, quando se mantem uma dieta saudável e se pratica atividades

física.

6. FILMES

A GANG ESTA EM CAMPO (GRIDIRON GANG) Título no Brasil: A Gangue está em Campo

Título Original: Gridiron Gang

País de Origem: EUA

Gênero: Drama

Tempo de Duração: 120 minutos

Ano de Lançamento: 2006

Site Oficial: http://www.gridirongang-movie.com (Acesso em 03/05/2010)

Estúdio/Distrib.: Columbia Pictures

Direção: Phil Joanou

http://www.interfilmes.com/buscaperson.Phil%20Joanou.html

28



Comentário: Baseado em fatos reais. É uma história que mostra como um

homem pode “fazer a diferença”. Este emocionante filme é baseado em uma

história verídica de um grupo de adolescentes delinqüentes, que conseguiram

uma segunda chance para transformar suas vidas, praticando o futebol

americano. Johnson é um frustrado oficial de justiça criminal de adolescentes, em

cujo campo de detenção grande número de jovens, quando soltos, ou voltam para

a prisão ou morrem de forma violenta nas ruas. Com o intuito de fazer diferença

na vida destes jovens, ele e seu colega de trabalho colocam em prática um plano

para ensinar disciplina e responsabilidade através do futebol americano. Em

somente quatro semanas, tempo para a temporada começar, ele precisa vencer

diversos obstáculos e conseguir treinar um time forte à altura da competição.

Essa temporada vai testar a mente, o espírito e o físico dos jogadores ao mesmo

tempo em que ele irá tentar ensinar aos jovens os princípios de boa conduta,

força de vontade e respeito aos outros.

6. GASTO ENERGÉTICO

CALORIAS POR EXERCÍCIO

Toda atividade física consome energia do nosso corpo. Dependendo

do peso do indivíduo e do exercício praticado, ocorre um consumo maior ou menor

de calorias.

Exercício físico - O que é? Pode-se definir como todo movimento do

corpo, com freqüência contínua, que produz um gasto energético. Todo exercício

físico vem determinada por duas variáveis: uma referida à energia necessária para

realizar o exercício, e outra relacionada com o tipo de atividade e o propósito com o

que vai se realizar (anabelaevania.blogspot.com).

Apesar de existirem diferenças individuais quanto aos mecanismos

de absorção e de demanda do equivalente calórico, o equilíbrio energético é o

determinante mais importante quanto às modificações associadas aos parâmetros

http://anabelaevania.blogspot.com/p/trabalhos-de-tic.html

29



da composição corporal e, por sua vez, ao controle do peso corporal (Guedes,

1995).

As três possíveis situações referentes ao equilíbrio energético são

assim expressadas:

a. Equilíbrio isoenergético: condição na qual o consumo e a demanda

energética são iguais.

b. Equilíbrio Positivo: quando o consumo excede a demanda energética.

c. Equilíbrio Negativo: quando a demanda ultrapassa o seu consumo.

Quando da prescrição e orientação dos programas de exercícios

físicos voltados à promoção da saúde, devem-se levar em conta informações quanto

ao equilíbrio energético, na medida em que a relação consumo-demanda energética

deverá provocar adaptações imediatas na composição corporal (Guedes, 1995).

Conheça algumas considerações importantes na determinação de

dietas saudáveis e consumo:

a. Dieta saudável: é aquela que proporciona consumo energético baseado em

determinadas proporções com relação aos três nutrientes energéticos:

carboidrato, gorduras e proteínas, sendo:

Organizado por Edival Angelo Samenzari, 2011

PROPORÇÕES DOS NUTRIENTES NO CONSUMO0 ENERGÉTICO

TOTAL

Carboidratos =

ou - 55%

Proteínas 10 a

15%

Gorduras30 a

35%

30



Desse modo, o conhecimento quanto ao equivalente energético e as

proporções nutricionais dos diferentes tipos de alimentos passam a desempenhar

importante função no estabelecimento de dietas (McARDLE et al., 1972).

Muitos fatores podem influenciar o consumo energético de um

indivíduo. Num primeiro plano, destacam-se os aspectos culturais e os hábitos

adquiridos no meio familiar. Psicologicamente, alguns indivíduos reagem a situações

emocionais estressantes mediante a privação ou o excesso de alimentos. Vários

mecanismos fisiológicos, como os distúrbios hormonais, também podem levar ao

maior consumo de alimentos (Guedes, 1995).

b. Demanda energética: nesse aspecto há que se considerarem dois

componentes na determinação quanto à quantidade de energia necessária

para que os processos vitais em repouso possam ser mantidos:

1. Metabolismo basal: a quantidade calórica ou energética que o corpo

utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos, por

exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc. Ela tende a ser mais

elevada nos homens que nas mulheres, além do que em indivíduos

adultos decresce com a idade em ambos os sexos (Briggs & Calloway,

1984, in Guedes, 1995).

2. Metabolismo voluntário: refere-se a todo gasto energético relacionado

às atividades físicas. Seus valores são os que mais contribuem para a

variação do gasto energético total (Modeneze, s/d in Guedes, 1995).

Os especialistas da área têm procurado enfatizar a importância de

se adotar um estilo de vida fisicamente ativo, na medida em que muitas vezes uma

pequena diferença na demanda energética diária pode tornar-se bastante

substancial ao longo de alguns meses.

É importante conhecer a demanda energética de algumas atividades

diárias, como as constantes no quadro abaixo:

31



TIPOS DE ATIVIDADES E SUA EQUIVALENTE DEMANDA ENERGÉTICA

Categoria

Tipos de Atividades

Demanda Energética (Kcal/Kg/15’)

1 Repouso na cama: horas de sono 0,26

2 Posição sentada: refeições, assistir TV, trabalho

sentado, etc. 0,38

3 Posição em pé suave: higiene pessoal, trabalhos leves

sem deslocamentos, etc. 0,57

4 Caminhada leve (< 4 km/h): trabalhos leves com

deslocamentos, dirigir carros, etc. 0,69

5 Trabalho manual suave: limpar chão, lavar carro,

jardinagem, etc. 0,84

6 Recreação e lazer: volei, ciclismo passeio, caminhadas,

etc. 1,2

7 Trabalho braçal, carpintaria, pintor, pedreiro, etc. 1,4

8 Esportes: futebol, natação, tênis, trote, etc. 1,5

9 Competições ou trabalho com cargas pesadas 2


7. Aula expositiva.



a. O que é gasto energético?

b. Qual a importância do planejamento de reposição energética?

c. Quais as consequências do gasto energético excessivo?

7. INTENSIDADE NO EXERCÍCIO FÍSICO

A intensidade de um exercício físico é a relação entre o esforço

físico requerido para a sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo tem

condição de suportar (Guedes, 1995).

32



O funcionamento orgânico do corpo humano, tanto em repouso

como quando exposto as esforço fisico, depende de um adequado sistema de

produção e transferência de energia.

A compreensão dos processos fisiológicos associados ao

metabolismo energético deverá contribuir para o entendimento das adaptações

ocorridas no organismo em resposta às várias formas de exercício físico e,

consequentemente, das suas vantagens para a saúde (Guedes, 1995).

Para efeito de produção de energia, os esforços físicos deverão ser

classificados em duas categorias:

1. De elevada intensidade e curta duração;

2. De baixa e moderada intensidade e longa duração.

Na organização de um programa de exercícios físicos onde não haja

sobrecarga e que produza os efeitos desejáveis é necessário levar em conta que ele

deve ser baseado nos princípios biológicos:

1. Sobrecarga.

2. Progressão e individualidade.

3. Especificidade e reversibilidade.

Em relação ao principio da sobrecarga destaca-se que ele está

alicerçado no pressuposto da ocorrência de melhorias na condição funcional de um

indivíduo. Nele o organismo deverá ser submetido a um programa de exercícios

físicos que venha a oferecer esforços físicos mais intensos ao normalmente

acostumado em seu cotidiano, além de provocar estímulos com alguma

regularidade, apresentados de maneira progressiva. Se o nível de esforço físico for

contuinuamente repetido o organismo deixará de apresentar progresso em virtude

da sua adaptação aos estímulos.

Assim sendo, esses princípios estabelecem que os esforços físicos

componentes em um programa de exercícios físicos destinados à promoção da

saúde leve em conta as individualidades, ou seja, as condições de cada pessoa,

sendo gradativamente aumentados.

Desse modo, a monitoração da intensidade dos exercícios físicos

requer conhecimento quanto ao potencial máximo de esforço físico, o que

33



corresponde à capacidade funcional máxima de cada indivíduo. De maneira geral, a

determinação ou estimativa do consumo máximo de oxigêncio é o referencial

fisiológico mais utilizado para identificar a capacidade funcional máxima (Guedes,

1995).

Durante a realização dos exercícios físicos prolongados num ritmo

constante, salvo em condições ambientais especiais ou em estado de morbidade, ou

ainda mediante condições psicológicas adversas, verifica-se que existe uma relação

relativamente linear entre a frequência cardíaca de esforço e a proporção de

utilização do consumo máximo de oxigênio. (Astrand & Rodahl, 1980).

Portanto é importante estabelecer a frequência cardíaca máxima de

esforço do indivíduo para determinação da intensidade dos esforços físicos que ele

será submetido no programa.

Para determinar a frequência cardíaca máxima de esforço o requisito

idade é um recurso considerado bastante interessante.

Baseando-se na proposta de KARVONEN et alii (1957), de posse da

frequência cardíaca máxima de esforço, torna-se possível determinar os limites da

frequência cardíaca equivalente à intensidade dos esforços físicos desejada,

utilizando-se da chamada frequência cardíaca de reserva, que corresponde à

diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso (Guedes, 1995).

É fundamental que se considere como elemento essencial na

prescrição de programas de exercícios físicos a avaliação médica e a das condições

gerais do indivíduo. Elas podem significar o estabelecimento de esforços físicos não

adequados, que geram desmotivação, provocam desgastes funcionais e orgânicos

indevidos, induz à fadigas psicológicas e físicas excessivas, a graves lesões

ortopédicas e ao risco de acidentes cardiovasculares.

Assim, para um bom desempenho e sucesso de um programa de

exercícios físicos é importante conhecer bem as adaptações crescentes observadas

no aspecto metabólico, cardiorrespiratório e múscolo-ósteo-articular, além de

despertar o interesse, a efetiva participação e a persistência nas atividades,

considerados importantes para manutenção dos benefícios neles obtidos.

34




1. Aula expositiva.



a. O que você acha importante no estabelecimento de um programa de

exercícios físicos?

b. Qual sua expectativa quando se insere num programa de exercícios

físicos?

8. EMAGRECIMENTO

No processo de controle do peso corporal necessariamente deverão

estar combinados às atividades físicas às restrições moderadas do cosumo

energético de modo a elevar a demanda energética. Da mesma forma implementar

restrições dietéticas sem a prática de exercicios físicos resultam em diminuição no

índice metabólico devido à susbtancial perda de massa muscular. Assim, apesar de

ocorrer diminuição do peso corporal, não estará havendo redução na quantidade de

gordura corporal e sim da massa muscular.

Quando os exercícios físicos são adicionados aos programas de

redução de peso corporal os índices metabólicos se tornam mais elevados,

permitem a preservação da massa muscular e com isso a aceleração nos índices de

redução do peso corporal (Guedes & Guedes, 1995).

Quando se inicia um programa de atividade física direcionado à

diminuição da quantidade de gordura corporal, o objetivo principal é de “queimar”

mais calorias. Para a maioria das pessoas, o método mais seguro e eficaz na

redução da quantidade de gordura, consiste em aumentar o gasto de calorias

mediante a prática regular de exercícios físicos aeróbicos. Geralmente uma

reeducação alimentar, com redução na ingestão de gorduras de origem animal

auxilia na orientação de uma composição corporal mais adequada. Em alguns

35



casos, dependendo da quantidade de gordura apresentada, o aumento na prática de

exercícios físicos deve ser combinado com uma redução moderada das calorias

ingeridas através da alimentação em uma tentativa de acelerar o ritmo de perda da

gordura corporal. No entanto, nessas situações, devem-se evitar dietas mais

severas sem acompanhamento de um profissional da área, já que podem ocorrer

prejuízos irreversíveis para a saúde (Brasil, 1995).

O método mais eficaz para alcançar este objetivo é o da realização

de exercícios de intensidade moderada, ou seja, que envolva o corpo todo. Nesse

sentido os mais indicados são a caminhada, a natação e o ciclismo.

Desse modo, via de regra, as diretrizes para desenvolver um

programa de exercícios, cujo objetivo é o de provocar modificações com relação à

resistência cardio-respiratória, deverão ser utilizadas também na tentativa de auxiliar

na redução da quantidade de gordura corporal (Brasil, 1995)


O que fazer para perder peso?

Voce acha que fazer exercícios físicos reduz o peso?

9. SOBREPESO E OBESIDADE

A obesidade pode ser determinada como uma doença proveniente

do acúmulo excessivo de gordura corporal sob a forma de tecido adiposo, de forma

que possa ser nocivo à saúde. É uma doença complexa, multifatorial, desenvolvida

por fatores genéticos, metabólicos, neuroendócrinos, dietéticos, sociais, familiares,

psicológicos, comportamentais e ambientais.

A permanência do peso corpóreo nos sujeitos normais é garantida

pela estabilização entre a quantidade de calorias ingeridas com a dieta e a

quantidade de calorias queimadas pelo organismo. Quando essa combinação se

desequilibra e a quantidade de calorias ingeridas excede as calorias eliminadas, as

calorias em excesso ficam acumuladas no tecido adiposo sob a forma de gordura.

36



Se essa situação persistir por um longo período, pode transformar em obesidade. A

adiposidade excessiva representa um risco significativo para a saúde.

O aumento do consumo de alimentos industrializados nas últimas

três décadas se relaciona ao crescimento de algumas doenças entre crianças e

adolescentes. Se pessoas em uma faixa etária tão jovem já são obesas ou estão

acima do peso tendem a sofrer mais cedo de problemas de saúde como

hipertensão, diabetes, distúrbios respiratórios, câncer e outras doenças

cardiovasculares.

Os reflexos desses hábitos para a saúde de crianças e de

adolescentes não são animadores. O aumento de peso no grupo das crianças pode

tornar maior o risco da obesidade em adulto e ainda aumentar a chance de doenças

crônicas não transmissíveis. De acordo com a distribuição geográfica em todo o

país, o problema da obesidade é mais grave nas áreas urbanas do que na rural e

mais evidente nas Regiões Sul e Sudeste do país.

De acordo com Sgarbieri apud Vanini o indivíduo obeso, em geral,

está constantemente em busca de perder peso. Essa incansável batalha leva o

obeso a tentar de tudo, trazendo no final, sérios problemas a sua saúde, sem mudar

o que é mais importante, ou seja, seu hábito alimentar. Para o autor a reeducação

alimentar é a chave para o sucesso da dieta, porém o obeso precisa de ajuda, apoio

da família, dos amigos, da sociedade e, obviamente, ajuda de um profissional, pois

dificilmente conseguirá sozinho (apud Vanini).



2. Leitura e discussão de texto e vídeo.

3. Debate sobre o tema, a partir das seguinte questões:

a) O que você considera mais problemático na obesidade?

b) Sob seu ponto de vista, por que a redução do peso é difícil de ser mantido

pelas pessoas que participam de um programa de emagrecimento?

c) Qual a principal atitude deve tomar as pessoas obesas?

37



VIDEO: Categoria: Vídeo

Título: Obesidade

Autor: greenlittlefrog

Duração: 2:47minutos

Ano: 2008

Disponível: http://youtube.com/watch?v=FY8f12AjQZY&feature=related (Acesso em

22/04/2010)

Comentário: Vídeo criado pelos alunos de Fisioterapia da UNIME, com foco na

prevenção primária da obesidade.

Categoria: Vídeo

Título: Obesidade Infantil (Campanha de prevenção)

Autor: drsmithanimation


Ano: 2009

Disponível em: http://www.youtube.com/watch?v=cGUBYsLhfzc . ( Acesso em

22/04/2010)

Comentário: Este vídeo mostra de maneira divertida e descontraída, utilizando as

historinhas infantis, a prevenção da obesidade infantil.

FILMES:

O AMOR É CEGO (SHALLOW HAL)

Título original: Shallow Hal

Gênero: Comédia

Duração: 01 hs 53 min

Ano de lançamento: 2001

Site oficial: http://www.shallowhalmovie.com/

Estúdio: 20th Century Fox / Conundrum Entertainment

Distribuidora: 20th Century Fox Film Corporation

38



Direção: Peter Farrelly , Bobby Farrelly

Comentário: Hal é um homem que busca namoradas de acordo com o tipo físico.

Até que um dia, ele é hipnotizado e passa a visualizar apenas a beleza interior das

pretendentes. E justamente quando isso acontece, ele conhece Rosemary, uma

mulher obesa que, aos seus olhos, é simplesmente linda e apaixonante.

Disponível no acervo de: Vídeo Locadora

10. ORIENTAÇÕES GERAIS PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

A prescrição de exercícios físicos é um processo mediante o qual

são recomendados ao indivíduo esforços físicos que, ao serem executadas de

maneira sistemática e individualizadas, deverão provocar as adpatações desejadas

em seu organismo. Nesse particular para que um programa de exercícios físicos

possa ser seguro e venha a apresentar repercussões positivas em termos de

promoção da saúde, torna-se necessário planejar, organizar, prescrever e orientar

os estímulos físicos observando certos pressupostos básicos.

Inicialmente, esse programa de exercícios físicos deverá envolver

todos os componentes voltados à dimensão funcional-motora: resitência

cardiorrespiratória, força/resistência muscular e flexibilidade; e, dessa forma,

interferir favoravelmente nas dimensões morfológica, fisiológica e comportamental

da aptidão física relacionada à saúde (Guedes, 1995).

Diante disso é possível estabelecer o quanto é importante e

necessária as atividades físicas para a nossa saúde e o quanto é importante ter

alguns cuidados para que eles sejam os mais seguros e eficientes possiveis. De

forma resumida, devemos observar as seguintes recomendações:

• Consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de

atividades físicas.

• Considerar todos os componentes da aptidão física relacionados

à saúde.

39



• Estabelecer e obedecer a uma disposição sequêncial para os

exercícios físicos em casa sessão.

• Utilizar-se de roupas confortáveis e calçados adequados à

prática dos exercícios físicos.

• Evitar atividades de competição.

• Manter uma duração mínima, uma intensidade apropriada e uma

frequência adequada.

• Evitar a monotonia.

• Se possível ter uma companhia na realização das atividades.

• Não iniciar a prática após as refeições.

• Fazer a reidratação antes e após a sessão.

• Evitar exercícios intensos em dias muito quentes.

• Agasalhar-se suficiente e adequadamente em dias frios.

• Não limitar-se a exercicios formais, como jogos coletivos ou

individuais.

REFERÊNCIAS

ASTRAND, P. O., RODAHL, K. Tratado de Fisiologia do Exercício. 2.ed. Rio de

Janeiro: Editora Interamericana, 1980.

BRASIL – Ministério da Saúde. Coordenação de Doenças Crônico-Degenerativas.

Orientações básicas sobre atividade física e saúde para usuários. Brasilia:

Ministério da Saúde, Ministério da Educação e do Desporto, 1995.

GONÇALVES A, VILARTA R. Qualidade de vida e atividade física: explorando

teorias e práticas. Barueri: Manole, 2004.

GUEDES D. P., GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal: composição

corporal, atividade física e nutrição. 2.ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998.

40



GUISELINI, M. Aptidão física saúde bem-estar: fundamentos teóricos e

exercícios práticos. 2 ed. – São Paulo: Phorte, 2006.

http://anabelaevania.blogspot.com/p/trabalhos-de-tic.html - acesso em 16.07.11

http://werusfisio.blogspot.com/2011_04_01_archive.html - acesso em 16.07.2011

http://www.fundacaounimed.org.br/site/uploaded_files/Manual_Alimentacao1.pdf.

Acesso 29/04/2010.

http://www.not1.com.br/sedentarismo-problemas-causas-e-tratamentos/ - acesso em

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