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TESTOSTERONA

Para que serve a testosterona? Ela simplesmente faz você ficar maior, com

menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteróides

anabolizantes. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a

síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais

explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteróide que pode fazer um

mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não

chega a lugar nenhum, e com excesso(esteróides) pode acabar tendo sofrendo de

graves efeitos colaterais.

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de

testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode

perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um

curto período de tempo.

Conquistar bíceps gigantes e levantar altas cargas de pesos não é a única

função da testosterona. Quando os níveis de testosterpna estão altos, você pode

presenciar um aumento no apetite sexual (libido), na energia e ainda se proteger

contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e

atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um

declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para

convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é

mesmo?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para

aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto,

agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais

músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável

no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos,

mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos

estão presentes.

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Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos

são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados.

Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça

somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona

devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois

vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você

precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de

testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos

como: supino reto, agachamento livre e levantamento terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no

treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e

fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu

treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona.

Respeite a relação entre volume e intensidade. Mantenha o volume e tente descansar

o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatoriamente um shake pós-treino com carboidratos e

proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico

(dextrose) com uma proteína de rápida absorção (whey) para cortar a ação dos

hormônios catabólicos (que quebram o tecido muscular e usam como fonte de

energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente,

ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do McDonalds e virar um

hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contém a quantidade necessária de colesterol

para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos

inteiros da sua dieta, não exagere e não evite. Como falamos no início do artigo, o

corpo odeia qualquer tipo de excesso.

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6. Palavras Finais

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido

baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade

para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu

testosterona total. O nível de testosterona de um adulto deve estar pelo menos em

800ng/dL.

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5 DICAS PARA SUPINO RETO

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no

supino.

1 - Quantidade Não É Qualidade

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga.

Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque

nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que

suficiente para promover ganho de força e volume musculares. Se você treina uma ou

duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa

está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é

o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que

é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de

massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não

queremos isso certo?

2 - Treinar os Sinergistas

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino

recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas.

Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a

carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e

ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e

descanso máximo destes músculos.

3 - Menos Intensidade e Mais Volume

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o

aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão

depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento

de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força:

Supino Reto 5 séries x 5 Repetições

Supino Inclinado 5 x 5

Crucifixo Reto 4 x 6

Voador 4 x 8

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Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as

repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 - Nunca roube no supino

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que

não agüenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai

ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma

vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não

conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre

a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira

que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você agüente

segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar

acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não agüenta,

engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único

prejudicado nessa história é você.

5 - Não se esquecer do essencial

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a

carga no supino se você esquecer-se do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do

que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.

Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

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ABDOMINAIS FUNCIONAM?

Saiba as melhores dicas para definição de abdômen. Ter o abdômen definido com os famosos gominhos é o objetivo da maioria dos

entusiastas. Aprenda agora a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 - Hipertrofia do Abdômen Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de

sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular Para conquistar os gominhos antes de mais nada é preciso ter massa muscular

no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdômen apenas fazendo abdominais clássicos

na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para

perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Perguntas e Respostas - Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição

do meu abdômen? Queima de gordura local é um MITO. Você só consegue queimar gordura como

um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico, ou treino cardiovascular.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal? Não existe nada milagroso quando a questão é abdômen. A melhor maneira,

como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

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- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdômen? Apesar do abdômen ser como qualquer outro músculo, a sua capacidade de se

recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO

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