(Séries de exercícios de musculação para os iniciantes)

5/13/2018 (S ries de exerc cios de muscula o para os iniciantes) - slidepdf.com

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Series de exercfcios de rnusculacao para os iniciantes

As ser ies ou sequencias de exercicios sao a base operac ional dos

trabalhos contra resistencia. 0 desemolvmentc prat ico d lar io

dentro das salas de musculacao, precisam de uma linha

metodologica comum entre os professores da lnstl tu ieao. E o ponto

pacif ico ou op iniao s ingular entre prof issionais competentes, a

utillzacao de fichas individuais para 0 treinamento.

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Exercicios

Musculacao

As fichas sao os elementos de sustentacao concreta dos

trabalhos. As fichas sao criadas para que sejam formuladas as

series de exercicios, e nao podem ser deixadas a segundo plano.

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A ati lude de alguns profissionais, que optam pela nao uti lizacao de fichas para controle sobre os treinos dos alunos, indicam 0 primeiro

elemento para um alerta e posshel questionamento, sobre 0 conhecimento tecnlco deste profissional.

Toda rnodlflcaeao de comportamento dos treinos, delA9ser catalogada em ficha propria. NAo devernoe admitir treinamentos passados

informalmente, esta ati lude mostra um total despreparo tecnico e um desrespeito pleno ao aluno,

As series para inic iantes comumente sao compostas por exercicios que en'KlllA9m grandes massas musculares, os chamados

exercicios multiarticulares. Os exercicios monoarticulares ou localizados, que privilegiam apenas uma artlculacao ou gnupo de mOsculos,

nao sao de grande lmportancia no momento atual.

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DelA9-mosgarantir um nOmero entre 8 a 12 exerc ic ios d iar iamente, e fazer uma div isAo e relA9zamento entre 2 a 3 ser ies durante a

sernana, Neste exemplo onde ha a possibi lidade de treinar de 5 a 6 dias semanais. Veja exemplo tabela 01,

Tabela 01

Sene ou sequencia A

1. Supine reto rnaquina

2. Supine tipo hammer

3. leg press pedal baixo

4. Agachador maquina

5. Mesa extensora

6. Rosca scotch

7. Rosca direta banraW8. Panturrilhas

9. Abdominais prancha

10.

11.

12.

Sene ou sequencia B

1, Pulley aberto

2. Remada curvada cavalinho

3. leg press 450

4, Leg press pedal superior

5. Flexora deitado

6, Triceps pulley

7, Triceps frances8. Abdominais solo

9, Dorso 10mbar

10.

11.

12,

Sene ou sequencia C

1, Desen'Kllvimento rnaquina

2. Desen'Kllvimento halteres

3. Adutor na maqutna

4, Adutor pol ia baixa

5. Rosca punhos

6, GIOteos polia baixa

7, GIOteos rnaqulna8. Abdominais maqutna

9,

10.

11.

12.

AtencAo os exerc ie ios d ispostos nas ser ies aeima, sao meramente l lustratbos, e nAo levam em conslderacao possbels prob lemas

individua is , pr inc ipal mente ortoped lcos. Cabe ao pro fessor de educacao f is ica, seleeionar os exercicios em conformidade com os

problemas pessoais do aluno e disponibilidade de equipamentos.

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A ordem dos exercicios pode ser altemada por regiao corporal ou seja: executa-se um exercicio na parte superior, em seguida um

exercicio para a parte infer ior do corpo, durante as 4 primeiras semanas. Esta forma de apl icacao da sobrecarga possui como vantagem

para 0 iniciante de nao latiga-Io demasiadamente, possibilitando um estado ou sensacao de maior conforto fisico.

A rnanutencao de intervalos para recuoeracao em sala de aula mais longos entre os apare lhos 1 3 indicada nesta lase, assim como a

uti lizacao de ati l. idade de carater aerobic ao final da sessso de treino. A ati l. idade aeroola tipo ciclismo, natacao, caminhada etc, del.e

ser de media intensidade, objetivando prosocar a aceleracao na retirada dos residuos metab61icos resultantes da contraeao muscular.

o aquecimento iniciado por ati l. idades muscuo articular, e flnal izado por meio de ati l. idade ciclica aerobla durante 10 a 15 minutos, del.eser introduzido e obriqatorio em todos os nil.eis de treinamento.

Quando 0 tempo disponil,el 1 3 de 2 dias semanais precisamos criar uma sequencia de exercicios, que trabalhe todos os grandes grupos

musculares, sendo estes reunidos em apenas uma sene , Neste caso disponibi lizaremos apenas 1exercicio para cada grupo muscular

isolado, enlatizando apenas como um complemento do treino. Veja exemplo tabela 02.

Tabela 02

Sene ou sequi!ncia sugesUlo A

1 Supine reto rnaquina

2 Pulley aberto

3 DesenloOll.imentornaquina

4 Agachador rnaqulna

5 leg press pedal baixo

6 leg press 45°

7 Rosca direta banraW

8 Triceps pulley

9 Adutora na maqutna

10 Gluteos na maoutna

11 Abdominais

12 Dorso 10mbar

Sene ou sequencia sugestao B


2 Agachador rnaquina

3 Pulley aberto

4 leg press pedal baixo


6 leg press 45°


8 Adutora na maqulna

9 Triceps pulley

10 Gluteos na rnaquina

11 Abdominais

12 Dorso 10mbar

Nos casos de treinamento disponibilizado 3 l.ezes por semana, temos utilizado 3 sequsncles, sendo duas baslcas e uma mista.

Assegurando ou garantindo 0 trabalho semana l muscular de no min ima duas \eZes. Temos observado 0 presente con jun to de tre ino ,

com resultados mais expresshos para os alunos, pelo lato da uti lizacao de mais exercicios.

Um maior volume no conjunto de exercicios, proporcionam maiores experienclas motoras , que possibilit am mais varia~oes de

mol.imentos. Consequentemente estimulam melhorias signiflcativas sobre a aprendizagem, rendimento fisico e saade geral do educando,

alern de produzir posithos momentos de quebra da rotina dlaria, Veja exemplo tabela 03.

Tabela 03

Sene A 1° dia de treinamento

1 Supine reto maquina

2 Supine tipo hammer

3 leg press pedal baixo4 Agachador rnaquina

5 Mesa extensora

6 DesenloOll.imentohalteres


8 Adutor na rnaquina

9 Triceps pulley

10 Rosca punhos

11 Panturrilhas

12 Abdominais obliquos

Serle B 2° dia de treinamento

1 Pulley aberto

2 Remada curvada cavalinho

3 leg press 45°4 Leg press pedal superior

5 Flexora deitado


7 Gluleos rnaquina

8 Adulor na pol ia baixa

9 Panturrilhas

10 Abdominais supra umbilicais

11 Dorso 10mbar

12

Sene C 3° dia de lreinamenlo


2 Pulley aberto

3 DesenloOll.imenlomaqotna4 Mesa exlensora

5 Flexora deilado

6 Agachamento li\re

7 Rosca d irela barraW

8 Triceps pulley

9 Rosca punhos

10 Gluteos polia baixa

11 Abdominais infra umbilicais

12 Dorso 10mbar

Para que seja desemolvdo um lrabalho de base equil ibrado, del.e-se lazer um levantamento estatistico simples para que seja l .eri ficado

o IoOlumede exercicios por grupamento muscular. Esla l .eri fica~ao pode ser execulada por meio da tabela 04, a mesma ja encontra-se

preenchida com 0 exemplo da sene que sera execulada 3 \eZes por semana.

Percebe-se a preocupacao em manter um IoOlumemais elevado, dos exercicios mulliarticulares semanalmente. Com esla atitude crta-se

condicoes de desen loOl l.er os grupos musculares de maior lmportancia ao bom desen loOll. imento f is ico geral . Os exercicios de

sustentacao corporal ( dorsais, lombares, abdominais e de membros infer iores), sao l ido como prel.enli loOsou baslcos, por este motlso

estao el.identes nas sequsnclas iniciais de lreinamento.

Os exercicios de carater monoar ticu lar ou para os pequenos grupos musculares, del.em ser t re inados com mais a finco, apenas apos

grandes periodos de treino, ou nos casos em que constate-sa uma assimetria ou desproporeao corporal significativa inicial.

Principio da estruturacao das series

(Estatistica semanal das series de exercicios)

Tabela 04

N° Grupos musculares Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Total exercicios

Peilorais 2 1 3

2 Costas 2 3

3 Ombros 2 3

4 Biceps braquial 2T.~......... a .. . _ _ • • : . . . . . 1



1111ItiitJ:» Ulii::IltU1ii::II

6 Antebraco 1 2

7 Anteriores da coxa 3 2 5

8Posteriores da coxa 3 2 5

9 Adutores coxa 2

10 Gluteos 2

11 Panturrilhas 2

12 Abdome 3

13 Lornbares 2

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Observa"ao: 0 levantamento estatistico possibi li ta a identif ica"ao para 0 controls do desem.ol" ;mento harmonica corporal, quando

conciliado com as medidas e avalia"oes das estruturas corporais. Os profissionais da Educa"ao Fisica nao del.em estimular

treinamentos ";sando 0 desem.ol";mento apenas de algumas por,.oes corporais. 0 desem.ol";mento unilateral muscular cria instabilidade

corporal, rna postura, e detormacoes nas proporcoes corporais.

Existem exce"oes naturais de desem.ol" ;mento nao harmonica do corpo, pro\Ccadas por meio da pratlca de treinamento uni lateral em

algum esporte, neste caso 0 profissional del.e estar atento para as correcees compensat6rias necessarias e em tempo habll,

o professor consciente de suas atribui"oes profissionais, e responsavel pela informa"ao aos seus educandos, dos possil.eis maleficios

causados pelo treinamento unilateral corporal.

oprofissional competente, tenta criar constantemente as condio;:oes e meios necesserios fa\CrBl.eis ao desen\CI";mento equilibrado do

ser humane e englobando sempre em suas ati tudes didatlcas os aspectos !isicos, psicol6gicos, sociais e espir ituais.

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