Sport Life Nº 155 Gigatuga

7/21/2019 Sport Life N 155 Gigatuga

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Dicas chave para ter sucesso

ERROS DA NUTRIOCORRIGEE OBTM

RESULTADOS

TERMINA

UMA MARATONA

TREINADOR PESSOAL

>> PLANO DE TREINOS>> CONSELHOS ESSENCIAIS>> MARATONAS NO MUNDO

PEDALAR|BTT GANHA TCNICANADAR|4 ERROS A EVITAR

JAVIER GOMEZ NO YA

Nmero 1 RankingMundial de Triatlo

APRENDE A DORMIRVIVE BEM AT AOS 100

TREINO INSTVELUSAO A TEU FAVOR

nmero 155

fevereiro 2015|mensal

3,5 Continente

5

601753

001693

I

00155

PEQUENOSEXERCCIOS

GRANDESBENEFCIOS

FITNESS

PARA FICAR

MUITO FITExperimentae comprova

YOGA

TENSANEMIA?RECONHECEOSSINTOMAS

Comeaa correr


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http://www.compressport.pt/


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www.sportlife.com.pt|03

Independentemente do tipo de ob-jetivo sabemos que nem sempre fcil manter a motivao. Hoje emdia existem demasiadas alternati-vas por onde podemos optar, mui-tas delas que nos parecem apela-tivas primeira vista. Isto vlidopara o campo pessoal e profissio-nal, para os nossos hobbies e paraqualquer meta que nos tenhamosproposto alcanar. Primeiro quetudo preciso perceber o que pre-tendemos para a nossa vida; noprecisamos de delinear todos ospassos mas se incluirmos algumaflexibilidade possvel planear osnossos objetivos de modo a con-seguir uma orientao importante.Se isto funciona em todas as face-tas da vida inclumos aqui natural-mente o desporto. De igual forma, essencial encontrar a razo pelaqual nos mexemos, porque quecorremos ao frio e chuva, porque que damos diariamente o litro

no ginsio quando podamos ficarem casa quentinhos e sossegados.Pode ser simplesmente porque nocompensa ficarmos quietinhos esossegados mas dar sabor da vi-da tambm sairmos dessa linhaconfortvel para subir degraus nanossa evoluo pessoal. Pensarna razo pela qual nos mexemos meio caminho andado para concre-tizar aquilo que queremos; melhor

ainda se conseguirmos concretizaras razes da nossa atividade des-portiva como, por exemplo, termi-nar um triatlo ou participar numamaratona. Desta forma vamos man-ter-nos focados no nosso objetivoe treinar da melhor maneira para oalcanar, conseguindo o equilbrioentre a alimentao saudvel eo treino adequado. importante,pois, que os nossos objetivos sejamrealistas e viveis num curto-mdioprazo pois iro ajudar-nos a man-ter o foco no que queremos. Poroutro lado, temos que ter semprepresente que a sade est em pri-meiro lugar, que dependemos delapara viver com qualidade e que um bem essencial fsico e psicol-gico que dever ser preservado atodo o custo. No nos esqueamosque apesar dos objetivos despor-tivos assumirem uma importnciacrucial para manter o foco, devemosadequ-los a ns sem ultrapassar

os nossos limites, caso contrriopoder provocar-nos stress exces-sivo, diminuio das nossas defe-sas, mal-estar, ou mesmo leses,precisamente o contrrio daquiloque o treino idealmente proporcio-na. Por isso liberta o teu objetivo epe mos obra para o concretizar!Para te apoiar s passar s pgi-nas seguintes da Sport Life. Foca--te e bons treinos!

EDITORIALIsabel Pinto da CostaDiretora

[email protected]

Ser ou no focado... eis a questo

Para terminar umamaratona s necessriofoco e treino. Uma coisa certa: a tua vida vai mudar!Ns damos as dicas,a escolha tua!

Diretora

ISABEL PINTO DA COSTA

[email protected] de Redao

Marta [email protected]

Redao

Filipe [email protected]

[email protected] Policarpo Anjos, n 4, telefone: 214 154 500

1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo

Consultora Tcnica

Ana Lus [email protected]

Nutrio

Rita Correia [email protected]

Exerccio e Sade

Rodrigo [email protected]

Colaboradores:Pedro Justino Alves, Rui Lana

Especialistas:Antnio Amorim (chef); Filipa Tiago (nadadora) HugoCaixeiro (treinador de natao);Joo Almeida (professor de Aikido); Pedro

Mendes (professor de yoga); Teresa Almeida (Bodyboarder).

Arte

Coordenador Miguel FlixFilipa Ferreira, Filipa Fonseca, Joana Prudncio, Marina Gonalves,

Miguel Ferreira, Teresa Cohen

FotografiaJoo Carlos Oliveira, Rui Botas e Pedro Lopes

CONSELHO DE ADMINISTRAO

PRESIDENTEVOLKER BREID

VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADOJOO FERREIRA

VOGALNORBERT LEHMANN

Diretora-Geral Comercial

CECLIA PINA PRATA

Publicidade

DiretoraFilomena [email protected]

Tel:21 415 45 00/63 Fax: 21 415 45 04Rua Policarpo Anjos, n 4 1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo

Marketing

Jos Clemente, Maria Teresa Gomes, Vera Santos

Tel: 21 415 45 80Assinaturas e edies atrasadas:Sara Toms

Tel: 21 415 45 50Fax:21 415 45 01

[email protected] Presse Stuttargt GmbH & Co. KG.

Presidents Volker Breid / Norbert Lehmann

CEOs Volker Breid / Henry Allgaier

Director Product Development Robert Wiljan

Business Development & Strategy / Licensing Michael TrampertAdministrao, Edio, Publicidade e Redao:Motor Press Lisboa, Edio e Distribuio, S.A., Rua Policarpo Anjos,

n 4,1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo com o Capital Social de 250 000

Euros, registado no Registo Comercial de Cascais sob o n 8613,contribuinte n 502 561 408, Tel. 21 415 4500 Fax 21 415 4501. Publicao

registada na Entidade Reguladora para a Comunicao Social sob o n

123043. Propriedade Motor Press Ibrica, S.A. e Cruz Quebrada Media S.A.

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04|fevereiro

03Editorial/Ficha tcnica

06Sport Atual06Notcias |11Mulher |12 Laboratrio

14Sade |15Nutrio |

16 Gente Sport Life - Filipa Tiago

18Outside |20Agenda

22ReportagemCorre nos trilhos

Corremos pelos trilhos do Monte Sibilini, em

Itlia, e ficmos rendidos beleza da regio.

Aqui nasce o primeiro hotel de corrida!

26 EntrevistaTeresa Almeida

Fomos conhecer a atleta portuguesa de 22 anosque comeou a apanhar ondas na Nazar e se

sagrou Campe Mundial de Bodyboard!

32 NutrioSabotagens alimentao saudvel

Encontramos muita informao sobre como

sermos mais saudveis e nos alimentarmos

adequadamente. Descobre em que aspetos

podes es tar a falhar e como melhor-los .

38 SadeTreina o teu descanso

O sono um estado fisiolgico associado

recuperao e que muitos especialistas

descrevem como um estado de c oma reversvel.

Ests a dormir bem?

42 SadeSabes o que a anemia?

A prevalncia da anemia na populao

nacional com idade superior a 18 anos

de 19,9%. Conhece as causas e aprende a

identificar os sintomas!

45Treinador pessoal46Estruturas articulares Joelho

48Correr- Torna-te um corredor

58Correr Escolhe uma maratona

62Pedalar Melhora a tua poca

68Nadar Corrige 4 erros comuns

72Fitness Pequenos exerccios

80 Fitness Yoga para ficar Fit

86Fitness Treino de instabilidade

92Tendncias AikidoPromove a flexibilidade fsica, aumenta o

equilbrio, gera mais energia e agua a mente...Queres saber mais sobre esta arte marcial?

nmero 155 |fevereiro | 3,5 Continente

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SUMRIO


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|SPORTATUAL

06|fevereiro

PUSHUPSAFUNDOATREVE-TE A VARIAR

|SPORTATUAL

ACABA AS TUAS CORRIDAS EM FORAFinal feliz

Depois de 10km ou de uma meia maratona no preciso passarna meta como se fosses bater o recorde dos 100 metros, mas

chegar com um ritmo penoso tambm no. Para o evitar emanter a consistncia da passada ou inclusivamente fazeruns parciais finais melhores que os do incio, segue estesconselhos!

Os push ups de peitoral so um excelente exerccio paratrabalhar peitorais, braos e abdominais. Modificando asalavancas podemos obter vrios nveis de intensidade

aplicveis a qualquer nvel de fora. Propomos dois exercciosmenos intensos e outras duas variaes com mais intensidade.

>Com os joelhosapoiados, aalavanca menor ea intensidade sermenor tambm.Uma variao paraqualquer pessoa.

>Para aumentara intensidade,escolhe avariante de elevaruma perna. O coretambm ter querealizar muito

mais trabalhoestabilizador.

>A variao maisintensa consisteem elevar os ps.Desta forma a

carga dirigidapara os braos.

>Com as pernasafastadasconseguiremos umamaior estabilidade,sendo uma posioainda muito fcil derealizar.

>Com os psjuntos temos oclssico push up.

1 ltimo quilmetro! Nos teus treinos habituais faz o ltimokm mais rpido que o resto, e depois podes acrescentar 200mmais suaves ou umas sries.2 Sries.Acrescenta no final do teu treino 4 a 6 sries de 60a 80 metros a direito, comeando forte e acabando a 90% datua capacidade (progressivas) com volta ao incio a trote muitosuave.3 Postura. Concentra-te em correr alto, avanando a anca,uma ligeira inclinao para a frente, ligando o antep zonamdia do p e ajudando com os braos. Evita que estes se cru-zem frente do corpo e leva os cotovelos junto ao corpo.4 Dores. possvel que os msculos se queixem devido ao es-foro a partir de um determinado limiar de intensidade, aprendea diferenciar a dor natural e suportvel da dor patolgica de umaleso. A dor no m se for uma sensao de incmodo peloesforo. Nos ltimos quilmetros olha para o corredor tuafrente e esfora-te por seguir o seu ritmo ou at super-lo, desdeque a sua velocidade no seja muito superior tua.


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10ALONGAMENTOSIMPRESCINDVEIS

Paraciclistas

Para teres o mximo rendimento nabicicleta no podes s pedalar e potenciar a

musculatura no ginsioH zonas musculares com tendncia parao encurtamento, devido postura em cimada bicicleta e porque o prprio exerccioas tonifica mais, pelo que perdemosa mobilidade de que precisamos parauma boa tcnica a pedalar. Para ganharamplitude de movimento, evitar problemasmusculares e afugentar o fantasmadas leses, faz estes 10 exerccios deflexibilidade sempre que possvel.

1 ISQUIOTIBIAIS2 TENSOR DA FSCIA LATA E FIBRASANTERIORES DO GLTEO MDIO3 ADUTORES POLIARTICULARES4 ADUTORES MONOARTICULARES5 GMEOS6 RETO ANTERIOR DO QUADRICPETE7 SOLEAR E GMEOS8 RETO ANTERIOR DO QUADRICPETE, PSOASE ADUTORES9 ADUTORES POLIARTICULARES10 ROTADORES EXTERNOS DA COXA

Chegar falha muscular nas sries de umexerccio um mtodo muito exigentepara o tecido muscular, que pode chegar aprovocar leses e a retardar a recuperaolimitando o desenvolvimento muscular.

Se utilizarmos esta tcnica, devemosaplic-la apenas no trabalho dos grandesgrupos musculares e com exerccios quepreservem a segurana.

EXERCCIOS PARA CHEGAR FALHA MUSCULAR

EXERCCIOS QUE NO SE DEVEM APLICARPARA A FALHA MUSCULAR

Elevaes ou puxador dorsalQualquer exerccio para bicpete, tricpete ououtro grupo muscular pequeno

Press de peito na multipower Remada com barra

Extenses de quadricpete com uma perna Cruzes com cabos

Squat na multipower Aberturas com halteres

CHEGAR FALHA?No deixes o teu treino falhar
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|SPORTATUAL

08|fevereiro

SALTA PARA CORRER MAISA forma mais fcil de melhoraro limiar anaerbioCertamente j mais de uma vez tiveste a sensao de pernas a quei-mar durante a corrida, no te permitindo aumentar a intensidadedo esforo. Isso acontece quando enfrentas o limiar anaerbio,um aumento tal do cido ltico que o teu corpo no pode reciclarnem reabsorver como acontece quando se trata de intensidadesmenores. Assim, acumula-se e obriga-te a baixar o ritmo. Elevar

esse ponto permitir manter velocidades mais altas a correr e, de

acordo com um estudo do instituto KIHU de investigao para odesporto olmpico na Finlndia, introduzir multisaltos, burpees

e sprints ir elevar o limiar anaerbio. A mdia de aumento nogrupo de trabalho dos finlandeses foi muito significativa, de 6,8%.

>3 vezes por semana faz 3 sries de 6 saltos para um degrau elevado auma altura de cerca de 40 cm e 3 retas de 10 metros a fazer saltos de r.

O peso morto perfeito

>Coloca-te com a barra diretamente sobrea metade dos teus ps. Deves observara partir de cima como as pontas dos psaparecem frente da barra. Flete osjoelhos at as tbias ficarem quase emcontacto com a barra. Deves inclinar-tecom a coluna estvel e direita pata segurara barra com os braos completamenteestendidos. Os homens devem posicionar-se ligeiramente frente da barra. Abreo peito, estendendo a coluna dorsal e

levando as omoplatas para trs.

>Durante a segunda fase at alcanar a vertical,a extenso de anca ser responsvel pelomovimento. A barra continua perto das pernas. Nofinal da extenso deve apoiar-se sobre as coxas.Evita a antepulso da bacia, deve ficar emposio neutra com uma forte ativao da paredeabdominal. Repete o movimento sem deixar abarra descansar no solo, deixa chegar apenas aalguns centmetros.

>Inspira e pensa em empurrar osolo com as pernas aumentandogradualmente a tenso at quea barra saia do cho. Na primeirafase de extenso mantm ainclinao do tronco dominando aextenso do joelho. O peso deveestar situado nos calcanhares,nunca sobre a zona anterior dosps. A barra deve ascender muitoperto das tbias e joelhos.A coluna deve permanecerem extenso durante todo omovimento.

TRSPASSOSPARAELEVAR

ACARGADEFORMACORRETA

O peso morto requer uma boa tcnica para conseguir todos os

seus benefcios e evitar os riscos. Presta ateno a estes trs

passos para elevar a carga:

Investigadores do Canad acabam de apresentar um trabalho coma seguinte investigao: se um protocolo de treino de apenas 3 minu-tos de exerccio intenso e intenso intermitente por semana (incluindonuma sesso de treino de 30 minutos de tempo total) poderia aumentara capacidade e os marcadores do estado de sade oxidativa do msculo

esqueltico. A concluso que a curto prazo o treino intervalado, utilizando

DOCARDIOSUAVEAOTREINOINTERVALADO

um protocolo de 10 minutos com apenas um minuto de exerccio duro,realizado trs vezes por semana, suficiente para provocar mudanas

fisiolgicas vinculadas melhoria da sade em adultos com excesso de

peso. Tudo aponta para que devemos progredir do clssico critrio de tra-

balho cardiovascular suave para trabalhos de intervalos de alta intensidade

para conseguir melhorias eficientes com tempos de treino mais curtos.

No dia 22 de fevereiro a Torre doOuro, a Catedral, a Giralda, apraa de Touros e o Estdio Olm-pico vo ser admirados pelos 11 mil

corredores da Zurich Maratn de Sevi-

lla. Uma corrida que continua a cres-cer pelo seu percurso atrativo e plano

(a maratona mais plana da europa).As inscries esto esgotadas mas

possvel participar atravs da agn-cia oficial de viagens da Zurich Ma-

ratn de Sevilha (estadia e dorsal).No dia 21 de fevereiro durante a

Feira do Corredor em Fibes- Sevi-lha, ir realizar pela primeira vez aMini Maratona de Sevilha e ser exi-bido o filme Fiz- pura maratona.

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VIVE A FESTADA MARATONA

DE SEVILHA
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Por Rodrigo RuivoDiretor Tcnico Clnica das Conchas

Evita as dores de costas

A dor lombar atualmente uma das dores ms-culo-esquelticas mais comuns e, como tal, urgeprocurar contrariar as possveis causas dessador. Por exemplo, muito comum na sociedadeatual o caso de pessoas que so intolerantes flexo repetida da coluna, ou seja, que aumen-tam os seus sintomas de dor depois de repe-tidos ou prolongados movimentos de flexoda coluna. Inconscientemente, estas pessoastm tendncia a dobrar os joelhos ao peitoassim que acordam ou em exerccios no ginsio,porque sentem alvio momentneo (explicadopela estimulao de recetores de alongamentomuscular dos msculos eretores da coluna). Noentanto, esta abordagem poder causar aindamais dor e rigidez muscular no dia seguinte,porque os tecidos subjacentes esto sujeitos amaior stress e tenso muscular (McGill 2010).

Sobretudo de manh, ao acordar, momento emque os discos intervertebrais esto inchadosda superhidratao osmtica do disco que ocor-re durante o repouso na cama, devemos evitareste movimento de flexo da coluna (Snook ecol.; 1998).

Resumindo, no dia-a-dia e no treino, depen-

dendo da individualidade de cada sujeito, seo mesmo tiver dor lombar, devemos procurarremover as potenciais causas de dor. Muitas dasvezes devemos evitar a realizao repetida eprolongada de movimentos de flexo da coluna.

McGill, Stuart. 2010. Core Training: Evidenc e Translatingto Better Performance and Injury Prevention. Strengthand Conditioning Journal 32: 3346.

Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT,and McCann KB. 1998. The Reduction of ChronicNonspecific Low Back Pain through the Control of EarlyMorning Lumbar Flexion. Spine 23: 26017.

RODRIGOUm treinador muito pessoal

>Estar perto de casa ou do trabalho. Pensa a quehoras vais treinar e escolhe um ginsio que estejaperto do stio onde te encontras nesse horrio ede preferncia que no tenhas que ir de carro.

>No te deixes impressionar pelas instalaes.O mais importante so os profissionais, asse-gura-te de que esto devidamente formados epede uma aula experimental.

>Estuda bem a oferta de atividades e experi-menta as que te interessam. No temos de gostartodos do mesmo e alm disso cada instrutor temuma energia diferente.

>Assegura-te que tem um bom equipamento. imprescindvel ter mquinas de musculao,de treino cardiovascular, zona de pesos livrese uma zona para alongamentos. Se vais fazeraulas de grupo, espreita essas salas tambm.

>Procura uma boa relao qualidade-preo,

relativamente ao equipamento, localizao equalidade dos instrutores.

XAROPE CASEIRO PARA A TOSSECOM LIMO, GENGIBRE E MEL

Escolhe bem o teu ginsioESTE ANO SIM!

Com o frio do inverno, muitas vezesno escapamos s constipaes. Estexarope caseiro com alimentos naturais

ajuda a acalmar a tosse, ta nto seca comocom expetorao. Precisas de sumo de umlimo acabado de espremer e 5 rodelas finas

de raiz de gengibre fresco. Esmaga bema raiz e junta uma colher de mel. Toma

esta pasta fresca cada vez que comearesa tossir, entre 3 a 5 vezes por dia. Tambm

podes juntar os mesmos ingredientes a umcopo de gua quente e fazer um ch paraacalmar a tosse.

Uma escolha acertada do g insio vai garantir que o continues a frequentar. Aquificam algumas recomendaes para escolheres bem:

4mil

visitas

http://s.mpl.pt/

q60jsU

Batidosdeproten

a

todaaverdade
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010|fevereiro

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Um swing perfeito

EVITA OS ERROSO swing com kettlebell um exerccio de potncia funcional muito interessante para melhorias de fora, estabilidade e coordenao. Os glteos etoda a cadeia posterior realizam um trabalho significativo. No entanto, requer uma boa tcnica, por isso evita estes erros:

>O uso cada vez maior dos telemveis est a causar novas alteraes.Uma delas a provocada na zona cervical pela postura adotada ao olharpara baixo. Segundo um estudo recente publicado pelo cirurgio KennethK. Hansraj, com uma inclinao de 60 graus exerces uma carga de 27 kgsobre as tuas cervicais. Segundo Kenneth, as pessoas passam por dia

uma mdia de entre duas e quatro horas com a cabea inclinada, a ler eescrever nos seus smartphones com a perda da curvatura cervical naturalque implica, o que aumenta o stresse e a sobrecarga muscular. H soluespara prevenir e eliminar as tenses acumuladas, adotando posiesposturalmente mais corretas e realizando alongamentos na zona cervical.+

Para alongar o trapzio superiore o angular da omoplata, inclina

a cabea lateralmente enquantoseguras a mo por trs do corpo.

O SMARTPHONE ESTA PREJUDICAR A TUA SADE?Proteje a cervical!

>Postura incorreta com 60 deinclinao que provoca umacarga de 27kg de pressosobre as cervicais.

>Posio para manter a cabeavertical sem provocar cargas.Coloca um brao debaixo dooutro em jeito de suporte.

Alonga o peitoral e toda agrelha costal segurando os

braos por trs enquanto rea-lizas uma inspirao mxima.

>Evita inclinardemasiado o corpocom muita flexo do

tronco.

>Na fase de extenso,a carga no se deveafastar do corpo com

os braos esticados.

>Um erro habitual bloquear os joelhos eaumentar a curvatura

lombar ao chegar extenso total.

>Na flexo, a colunadeve permanecerestvel, sem flexo,

e a anca sem flexoexcessiva.

>Os braos devem ficarligeiramente fletidospara aproximar a carga

do corpo. Existe umpequeno movimentode pull dos braos.

>Na extenso total,a coluna deve sempremanter as suas curvas

naturais. necessriauma forte ativao daparede abdominal.

Press com omoplatas livres

TRUQUE DEESPECIALISTA!

Um dos problemas de realizar um press de peito deitadosobre um banco que o movimento natural e necess-rio das omoplatas fica limitado pela presso do bancocontra a zona dorsal, o que impede o correto deslocamento

em aduo da omoplata e uma mecnica escapulo-umeralincorreta que afeta a ar ticulao do ombro.Uma soluo para conseguir um apoio que fornea esta-

bilidade e conforto, mas que ao mesmo tempo liberte omovimento escapular, colocando um rolo sob a coluna.Alinha o rolo debaixo da coluna apoiando o occipital eafasta o apoio dos ps para uma boa estabilidade.Alm disso, a superfcie ir limitar o movimento dos coto-velos para evitar demasiada amplitude. Este recurso, almde permitir liberdade do movimento escapular, ir oferecersegurana na amplitude do movimento.A partir de agora procura um rolo e no um banco para

realizar o press de peito.


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Mulher

COMBINAOMUITOFUNCIONALGlteocomdorsal

Durante a marcha e a corrida, os isquiotibiais e o grande glteo ligam a sua

ao funcional com o brao do lado contrrio atravs da fscia toracicolombar

e o grande dorsal. Deste modo, perna direita e brao esquerdo (assim como

a perna esquerda e brao direito) conjugam-se num mesmo movimento

sinrgico com uma extenso da coxa e joelho enquanto o brao do lado

contrrio realiza uma trao ao levar o ombro para trs.

Baseando-nos nesta justificao mecnica, muito mais interessante incluir

extenses da coxa nos exerccios de remo, especialmente nos realizados com um

s brao. Portanto, se desejas trabalhar o grande glteo com um aporte funcional

maior e transferncia para gestos desportivos como a corrida tenta seleccionar

exerccios de pull horizontal contralateral. Aqui tens alguns exerccios simples para

integrar nas tuas sesses.

>Comea por fazer um squat fazendo

coincidir a extenso da coxa e joelho

com o movimento de pull dos braos.

Contrai ativamente o glteo ao

finalizar a extenso.

>Continua com exerccios contralaterais. Um muito estvel o remo a uma

mo com apoio acrescentando uma extenso da perna contrria.

>Para trabalhos com carga maior,

seleciona um cabo. Com pega

contralateral faz a remada ao mesmo

tempo que estendes coxa e joelho.

>Com um elstico podes obter uma resistncia

contralateral para perna e brao. Inclina-te para a

frente para um maior trajeto na retroverso da perna.


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|SPORTATUAL

012|fevereiro

A Under Armour conhecida por ser uma marca tcnica excelente

para quem treina e quer sentir-se acompanhado. Com pormenores

muito importantes para corredores pode ser uma excelente oponestes dias mais curtos e frios.

PERFORMANCE PARA O FRIO

STORM ANCHORLEGGING

UNDER ARMOURCGI CHROME

HYBRID JACKET

PRMIO INOVAO

Estas calas compridas da Under Armour causaram-nos muito boa impresso.Os seus acabamentos tcnicos repelem a gua quando est a chover evitandoficarmos molhados. O seu tecido de compresso evita a entrada de frio nas pernasaumentando o grau de conforto durante o treino. O ajuste de compresso ajuda areduzir a vibrao muscular, evitando fadiga muscular ainda que possa necessitar

de habituao por se ir to apertado.

da gama top da Asics Muscle Support. muito quente pelo queser uma opo caso vs treinar em stios muito frios. Se nofor esse o caso, um casaco muito atrativo para nos acompanharnas competies no incio do aquecimento. Se no estiver muitofrio, sente-se a transpirabilidade e poders no gostar do calor emtreinos longos de muita intensidade. Aguenta muito bem a gua,tem bolsos laterais com fecho e o direito serve para colocar ummp3 e tirar pelo orifcio de sada os auriculares por dentro. Contaainda com um ajuste perfeito nos punhos graas ao elstico e tirasrefletoras em todo o contorno.

Under Armour CGI Chrome apresenta-nos uma nova gama de produtospara a poca mais fria. Desta vez, uma camisola de mangas compridascom fecho at ao pescoo (o que pode necessitar de habituao ao princpio)que muito til para manter temperatura interior graas ao seu novo tecidop de cermica. Usmo-la em dias frios e foi uma experincia muito positiva.Ajudou-nos a mantermo-nos quentes sem sentirmos a transpirao que sepressupe existir numa roupa tcnica. Com pormenores como o espaopara o polegar, melhorando o ajuste, e o seu efeito refletor caso queiramoscorrer noite.

PVP:70

PVP:120

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TestesLaboratrio

Por: Sport Life

A Kalenji tem roupa que dificilmente ultrapassada na relaopreo-qualidade; sentimo-nos bem no treino em dias frios e

chuvosos. No pares de treinar!


PROTEO PARA CHUVAE BAIXAS TEMPERATURAS

LEG BALANCE TIGHTPRMIO ESCOLHA SPORT LIFEUmas calas que nos supreenderam pela positiva pelas sua performance e ajuste.Mantm a temperatura, no deixam passar o frio e inclusivamente aguentama chuva se esta no for muito forte. Tm um bom ajuste na cintura (elstico largo

nos cordes se precisares) e tem carcter compressivo sem ser em demasia. Do

bom suporte aos glteos e bacia e incluem material elstico para maior suportedebaixo do joelho (para evitar vibraes do tendo rotuliano) e outro que cruzaa coxa conferindo boas sensaes nos quadricpetes. Tm tambm fecho na zona

dos tornozelos para podermos tir-las mais facilmente, um pequeno bolso interiore pormenores refletores frente e atrs.

Depois de vrios dias de provas, a concluso a que chegmos que a roupa perfeita para dias muito frios. Mantm o calore transpira como poucos casacos, tudo por causa da tecnologiautilizada (Stratermic). S aconselhvel se estiver frio e em treinosmais curtos. Tem fecho nos punhos com refletor, bolso traseiro comfecho e tecido mais fino para evitar roaduras. A cintura baixacom elstico largo mas no tem cordo.

PVP:19,95

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CALAS COMPRIDASELIOPLAY

KALENJICASACO K-PLAY

Calas muito confortveis para correr com temperaturas maisbaixas (Stratermic), com o pormenor do bolso na perna direita(que protege o telefone ou outros dispositivos do suor e da gua).Bom ajuste graas aos 91% de polister e 9% de elastano. Seria in-teressante incluir um elemento refletor para correr noite.

PVP:75


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|SPORTATUAL Sade

014|fevereiro

Mais vantagens do exerccioem diabticosUm estudo publicado na revistaJournal of Physical Activity andHealth comprovou o efeito positivodo exerccio para evitar a perdade viso em pessoas diabticas.Analisaram os dados de 670diabticos adultos de 20 a 85anos e o seu nvel de atividadefsica, e verificaram que uma horade atividade fsica de intensidade

ligeira por dia diminua em 38% aprobabilidade de perda de viso.

Cominhos e iogurte na perda de pesoAs sementes de cominho so ricas emfitonutrientes saudveis e popularmentetomam-se para melhorar a digesto e eliminaros gases. Tambm podem ajudar a perderpeso, de acordo com um estudo realizado commulheres com excesso de peso que deviamcomer dois iogurtes por dia. O grupo quejuntou 2g de cominhos ao iogurte emagreceumais quilos, perdeu mais centmetros decintura e reduziu a sua percentagem degordura, melhorando o perfil lipdico ao

reduzir os nveis de triglicridos e colesterolLDL, e aumentar o colesterol HDL.

DIETAS BAIXAS

EM HIDRATOSPARA DESPORTISTAS

Estudo concluique dieta baixaem hidratos decarbono favorecea utilizao dagordura

Sabias que...o stress oxidativo das pessoas querealizam treinos intensos e/ou

prolongados no tempo se v reduzidocom o aporte de vitamina C?

No ter tempo j no desculpa.Um novo estudo realizado na

Clnica Cooper em Dallas, com55.137 pessoas, revela que aspessoas que fazem pelo menos 10minutos de exerccio intenso pordia diminuem o risco de morteprematura. Correr diariamente,alm disso, diminui o riscode morte por qualquer causacerca de 30%. Tambmreduz 45% o risco de sofrerproblemas cardiovasculares,inclusivamente em pessoas comexcesso de peso ou fumadores.Os corredores vivem uma

mdia de mais 3 anos graas grande importncia do exercciode intensidade para a sadecardiovascular e para prevenirdoenas relacionadas com oenvelhecimento como a diabetesou o deterioramento mental.

Correr pode dar-te mais vida

Muito se tem discutido sobre se asdietas baixas em hidratos de car-bono so aptas ou no para despor-

tistas e as suas culpas de produzir cansaoe tirar a vontade de fazer exerccio.Um estudo do Journal of the AmericanCollege of Nutrition realizado duranteum ano com 43 pessoas com obesidade

afirma que este tipo de dietas so ade-quadas aos desportistas. O grupo queseguiu uma dieta baixa em hidratos decarbono e alta em gorduras perdeu maisgordura corporal que o da dieta alta emhidratos e baixa em gorduras. Ambos osgrupos tiverem resultados semelhantesao nvel da capacidade aerbia e foramuscular, mas parece que a dieta baixaem hidratos de carbono promove umamaior utilizao da gordura durante oexerccio submximo, ajudando a ema-grecer.


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Nutrio


Dvida do leitor

MASSA MUSCULARE CORRIDAH cerca de 10 anos que praticamente abandonei a pr-tica regular de BTT. Mantive de ento para c o treinoem ginsio (3 vezes por semana) com um misto de trei-no de fora e resistncia. Deste modo mantive-me comcerca de 75-77kg para 1,75m sem aparente excessode gordura e com um nvel de fora e hipertrofia bons.Relativamente alimentao, apesar de no cometerexcessos, limitei as gorduras e doces, mas nunca seguiuma dieta especfica para melhorar resultados dos trei-nos ou perda de peso.Atualmente, e desde h cerca de 2 anos, dediquei-me corrida, reduzindo as idas ao ginsio para 1 vez porsemana (mantenho, no entanto, o treino de fora) e de-dicando os outros dois dias a treino misto de bicicleta ecorrida, com aproximadamente 30 e 10km por semanade cada.

Neste mbito, e em mdia com uma prova de 10km acada ms, perdi no entanto cerca de 8-9kg e muita mas-sa muscular, o que no me agrada particularmente nema nvel de fora nem esteticamente.Quero continuar com a atividade da corrida atual, masreceio que este tipo de treino no seja compatvel coma manuteno da fora e massa muscular do passado.O que posso fazer para voltar aos 75-77kg sem com-prometer a performance na corrida? Alguma dieta/su-plementao especfica? Vou lendo e recebendo ideiasque parecem fazer sentido mas neste momento con-fesso que estou confuso relativamente ao que podereifazer.Aproveito para vos cumprimentar pelos excelentes con-tedos que proporcionam aos leitores da SportLife.

Miguel Almeida

[email protected]

Nutricionista colaboradora da Revista

Sport Life, no Club Clnica das Conchas

e no ginsio Pump Fitness-Spirit

RITACORREIA

A curcumina um polifenolcom propriedadesantioxidantes e anti-inflamatrias, provenientede uma conhecida especiaria,derivada de uma raizsemelhante ao gengibre, acurcuma longa (ou tambmconhecida por aafro-da-terra). Vrios estudos tm

vindo a demonstrar o efeitoanticancergeno da curcumina,por esta ter a capacidade debloquear as clulas responsveispela iniciao e desenvolvimento

As sementes de chia (SalviaHispanica L.) tm sidomuito utilizadas pelas suaspropriedades nutricionais,

das quais fazem parte umacomposio rica em cidosgordos essenciais mega-3,fibra e protena. Ultimamentetambm lhes tm sido isoladosalguns compostos fenlicos, comatividade antioxidante conhecidapor ajudar a prevenir algumasdoenas como a aterosclerose,enfarte, cancro e doenasneurodegenerativas, como oAlzheimer e Parkinson.

Foi realizado um estudo paraidentificar e quantificar oscompostos fenlicos nas sementesde chia. Dentro destes o cido

Curcumina contra o cancro

Sementes de chiacomo poderoso antioxidante

do cancro. Por ser poucosolvel em gua e ter baixabiodisponibilidade, pela sua rpidadegradao e excreo aps aabsoro, vrias frmulas tmsido testadas e melhoradas paraque esta desempenhe melhor osseus efeitos no organismo. Maisestudos continuam a decorrer parainvestigar a eficcia promissora da

curcumina na preveno e terapiado cancro.

Li Y, Zhang T. Targeting cancer stem cells by

curcumin and clinical applications. Cancer Lett.

2014 May 1;346(2):197-205.

rosmarnico, com propriedadesantibacterianas, antivirais eantimutagnicas, foi o encontradoem maiores quantidades (0,9

mg/g). Seguindo-se dos cidosprocatecuico e glico, com efeitosantitumorais e antioxidantes edo cido cafeico, antioxidantee inibidor da oxidao das LDL.Tambm foram identificadasisoflavonas nas sementes dechia, conhecidas pela sua aoanticancergena, contra as doenascardiovasculares e no tratamentodos sintomas da menopausa.

Martnez-Cruz O, Paredes-Lpez O.

Phytochemical profile and nutraceutical

potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by

ultra high performance liquid chromatography.

Journal of Chromatography A, 1346 (2014)

4348

Quero-te felicitar pela tua dedicao ao desporto einteresse pela rea desportiva.

Quanto tua dvida em termos da alimentao, oque pode ter acontecido ao trocares os treinos deginsio pelos treinos de bicicleta e corrida, maisintensos, que provavelmente aumentaste o teudispndio energtico e a tua alimentao ficou em

dfice calrico, da teres perdido peso. Por outrolado, ao teres diminudo o nmero de treinos defora deixaste de estimular tanto a massa muscularcom exerccios de fora, podendo ter havido algu-mas perdas.

Para o teu objetivo de voltares ao peso anterior,sem interferncia na performance nos treinos, anvel de alimentao teramos de te colocar a in-gerir um pouco mais de energia do que aquela quegastas, at atingires o peso pretendido, tendo emconta a proporo de macronutrientes, e sugerir--te refeies adequadas para pr e ps-treino, bemcomo estratgias a implementar durante provasmais longas, de forma a reduzires o catabolismomuscular. Para isso seria importante teres um plano

alimentar personalizado, ajustado de acordo com atua evoluo.
http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/mailto:[email protected]:[email protected]://www.sportlife.com.pt/


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|SPORTATUAL

016|fevereiro

SportLife

gente

Filipa Vilas Boas TiagoNatao

NADAR SEMFRONTEIRASCom apenas 20 anos, anossa jovem nadadoraconcilia faculdade, vida

social e os treinos diriosde natao. Depois de uma

leso que a colocou foradas competies, volta emfora para provar que o maisimportante no a queda

mas o modo como noslevantamos.

Por:Isabel Pinto da CostaFotografia:Joo Carlos Oliveira

PERFIL

Nome:Filipa Vilas Boas Tiago

Data de Nascimento:18-09-1994

Naturalidade: Lisboa

2010:Campe Nacional Absoluta nos

Campeonatos Absolutos de Piscina Curta

aos 50 e

2009:5 lugar com recorde nacional (da

minha faixa etria) no Campeonato Nacional

de piscina curta;

2008:Campe Nacional Absoluta nos

Campeonatos Absolutos de Piscina Curta

aos 50 e 100 mariposa 1 lugar aos 100

metros Mariposa Len: Multinations Youth

Meet (Istambul).

Quando comeaste a praticar desporto?

Comecei a praticar desporto com 3 anos. A minha famlia sempre foimuito desportista.

Porqu a escolha da natao como modalidade?

A escola onde eu estava inserida aos 3 anos tinha um protocolo com a

piscina da Tap Air Portugal. A escola levava-nos l para ter aulas, assim quecomecei nunca mais quis parar.

Como conciliaste e concilias o desporto com as outras facetas da vida?

difcil porque temos que dedicar muito tempo ao desporto se queremos

ser bons. Mas podemos fazer as mesmas coisas que as outras pessoas que s

dedicam o seu tempo a estudar. Enquanto nadadores temos que ter noo

que se calhar no podemos ter tanto tempo livre.

Mas por outro lado a natao traz muita disciplina e aprendemos a apro-

veitar cada bocadinho de tempo que temos disponvel quer seja para estudar,ir ao cinema com os amigos ou at mesmo sair noite.

Porqu a escolha do curso de Design?

Na verdade, desde o 7 ano que dizia que queria ser arquiteta. O meu av

tinha uma empresa de construes e o meu irmo est a estudar Engenharia

Civil. Pensava que poderamos ter um negcio conjunto. Mas a Arquitetura

mudou um pouco, o mercado est sobrecarregado ou mesmo esgotado epercebi que gostava muito mais de enveredar por um curso como o Design,

que me permite desenvolver projetos mais abrangentes e interessantes.

Como um dia normal para ti?

Um dia normal consiste em acordar s 7h15/7:30 (como a minha fa-

culdade perto posso ficar a dormir at mais tarde), tenho aulas das 8h

da manh s 14h, depois venho para casa, almoo e fico tarde a estudar

ou a fazer trabalhos at serem horas de ir para o treino. E depois do treinovolto para casa. O treino das 18h s 21h e dividido em treino fsico e

treino tcnico.

Tiveste uma leso antes de desistir e agora voltaste. O que aconteceu?

Estvamos no Meating de Loul, as provas tinham acabado e queramos

ir ao supermercado para comprar bolachas e comida para as provas. Quandoestvamos todos a sair da carrinha, algum saiu ao mesmo tempo que eu e

foi contra mim; fiquei sem apoio num dos ps e acabei por torcer e parti-lo.

Na altura nem queria acreditar porque tinha feito mnimos para os Europeusde Juniores e estava a ver tudo a andar para trs. Ainda pensei que no dia a

seguir podia nadar mas disseram-me que j no era possvel. Estive 3 semanasde gesso e 2 com uma bota ortopdica para tentar resolver o problema o maisdepressa possvel para conseguir ir aos Europeus mas j no foi a tempo. E

foi a que desisti.

O stio onde estavas era muito competitivo?

Sim, era. Como era uma equipa to grande com nadadores bons com os

mesmos ou objetivos quase idnticos a fasquia subia muito e tornava tudomuito mais competitivo.

Como correm os treinos e provas no Centro Nacional de Natao (CNN)

onde treinas habitualmente?

Os treinos correm muito bem, estou muito feliz com o plano de treinos

que o nosso treinador delineou para ns. E sinceramente no estava espera

de estar a cumprir to bem os treinos por estar to em baixo de forma. As

provas esto a correr bem. incrvel como em 2 meses e meio de treino j

estava a ganhar medalhas nos regionais de piscina curta e a fazer temposaproximados dos que tinha h duas pocas e meia atrs.


17/100


Quais so os teus objetivos para 2015?

Os meus objetivos para 2015 so a obteno de mnimos para o cam-

peonato nacional na Madeira em julho, estamos a apontar fazer j estas

prximas provas mas vamos ver como corre. Se fizer os mnimos para

esses Campeonatos, o objetivo a seguir a esse ser melhorar os tempos

e ficar nos 5 primeiros lugares nos nacionais. Seria muito bom voltar e

ficar logo nos 5 primeiros lugares. Seria incrvel passados quase 3 anosconseguir alcanar as primeiras posies mas vamos trabalhando e ver

como corre. No h pressa, nem presses.

Qual o teu estilo favorito? Porqu?

O meu estilo favorito a mariposa. No sei porqu, j desde pequena,sempre tive muita facilidade em nadar este estilo, sempre me foi muito

natural, o que estranho porque a maior parte das pessoas diz que o

mais difcil. Para mim sempre foi o mas bonito e de certa forma um dos

mais fceis, sempre adorei ver as pessoas a nadar mariposa, sempre teve

muito encanto para mim.

Que conselhos darias a quem quer iniciar-se na natao?

Diria s pessoas para se divertirem e pensarem que a natao um

desporto muito completo que faz muito bem sade. Para no desistiremlogo que encontrem um obstculo ou pensarem que uma modalidade

muito desgastante. Se for para enveredar pela competio para no teremgrandes objetivos logo no incio, trabalhem bem e acreditem que com

trabalho chegam a todo o lado. E o mais importante, no descurar osestudos, encontrem nem que sejam 30 minutos do vosso dia para estudarou fazer os trabalhos de casa.

O que pensas da evoluo da modalidade em Portugal?

Por um lado, tem-se notado uma grande diferena na mentalidade

de todos. Cada vez mais queremos ter atletas que sejam bons dentro do

seu pas mas que tambm tenham sucesso l fora. Notou-se uma grande

diferena nos modos de treinos e isso contribuiu para que mais recordes

fossem batidos. Infelizmente, e devido a no haver apoios quer a nvel

econmico quer a nvel escolar, no temos conseguido acompanhar aevoluo internacional. Muitas vezes os atletas desistem da natao porque

no conseguem conciliar o desporto com a escola/trabalho. Alguns dos

nossos melhores atletas saram do pais para poderem ser ainda melhoressem terem que se descuidar dos estudos.


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|SPORTATUAL

018|fevereiro

Se quiseres ter acesso

a uma das rotas

anteriores envia-nos

um e-mail:

[email protected]

Outside

Quando pensamos no Alentejo

geralmente associamos a longasplancies e a terreno rido. Pois

a sugesto para este ms leva-

nos a Portalegre e o percurso

no tem nada de plano nem

de rido. Inspirados pelo Trail

Centro Vicentino da Serra, que

participamos no passado ms de

janeiro, ficmos maravilhados com

este percurso. Fica pois a sugesto!

Por:Filipe Gomes

Fotografia: Susana Ribeirowww.portugalnaturetrails.com

O OUTROALENTEJO

Junto Ribeira de Nisa
mailto:[email protected]://www.portugalnaturetrails.com/http://www.portugalnaturetrails.com/http://www.portugalnaturetrails.com/http://www.portugalnaturetrails.com/mailto:[email protected]


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Apreparao para este percurso exigealgum cuidado. Primeiro a distncia,

que apesar de aparentemente curta,apresenta algum grau de dificuldade, j quea subida e mais tarde a descida obrigam a

esforo extra e resultam numa caminhada

mais exigente do que pode parecer partida.

Depois, o tipo de piso e trilho que sugerido

misto entre caminhar quase por dentroda ribeira, pequenos trilhos sinuosos, estra-

des, calada romana, caminho alcatroado.

A diversidade de pisos e de complexidade de

navegao obriga a preparao prvia e, sem

estar vedado a pessoas que tenham menos

experincia, mesmo quem que j estiver mais

habituado pode ser surpreendido pela difi-culdade que o percurso apresenta.Estas recomendaes e advertncias no tm

como objetivo desencorajar mas alertar para

um percurso que exige alguma preparao,uma vez que bem diferente do que poda-

mos esperar de uma caminhada alentejana.

O percurso comea em Monte Carvalho, bemperto de Portalegre (por isso podem tentarfazer desta rota um percurso circular), e foi

esta a localidade escolhida para comearporque se encontra bem junto Ribeira de

Nisa, curso de gua que mais a Norte acabapor ser um afluente do Tejo, e que nasce nesta

Serra de So Mamede.A primeira parte a mais complicada de

progredir, apesar de ser fci l de navegar, jque os primeiros quilmetros so feitos junto

ao leito da Ribeira. Encontram-se instaladas

umas cordas grossas, do tipo de corda de

amarrao de embarcao, que permitem

auxiliar a passar por zonas mais compli-

Informaes teis> Percurso:

1 dia (mdio-alto)

12 km (Monte carvalho Portalegre)

> Incio e final do percurso:

3919'33.7"N / 725'1.3"W

3917'40.6"N / 725'40.2"W

> Locais de interesse:

Marvo; Castelo de Vide; Alter do Cho; Parque

Natural da Serra de Mamede.

> Onde se dirigir para providenciar

informao:

http://www.cm-portalegre.pt/pt/

http://tcvs.pt.vu/

http://www.icnf.pt/portal/ap/p-nat/pnssm

BREVES

cadas de avanar. Nesta fase facilmente se

fica surpreendido com a quantidade de vida

que brota em redor deste pequeno curso degua. Mais tarde, e depois de se passar por

uma antiga azenha, existe uma ponte emmadeira que nos permite atravessar e conti-

nuar por caminhos mais acessveis e de fcil

progresso, ainda que na primeira metade

do percurso seja sempre a subir.A partir daqui muda a paisagem e inicial-

mente a caminhada ser por zonas de floresta

e mais tarde de prados de altitude, sendo que

ser nesta fase que nos encontramos o maisalto que esta rota nos leva. Daqui, a opo

ser a de usar os tr ilhos vicentinos de voltaa Portalegre e enquanto baixamos, entre o

cuidado de verificar bem por onde progri-

dem, fazer vrias pausas para contemplar apaisagem. E lembrem-se desfrutar!

Portugal OMeeting

A festa da OrientaoSer em Mira, mais propriamente

Vagos, de 13 a 17 de fevereiro,

que se juntar uma verdadeira

constelao de estrelas e amantes

de Orientao Pedestre. J tradio que na altura do Carnaval

seja promovido pela Federao

Portuguesa de Orientao o

Portugal OMeeting. O nosso pas

possui condies invejveis para a

prtica desta modalidade, e por isso

mesmo este um destino escolhido

por muitos atletas para disputar

esta competio do calendrio

nacional.

Para saberes mais visita o stio

oficial do evento ou espreita a

pgina de Facebook da tua Revista.

Informaes: www.pom.pt

Snow Trail Camp

Trail Running naSerra da Estrela

J comeam a ser h abituais e stes

campos de treino promovidos pelo

atleta de trail Running, Armando

Teixeira, que mais uma vez agendou

uma ao de Trail Running para

aquelas paragens. Ser de 20 a 22

de fevereiro, no Vale do Rossim, e

para alm dos treinos haver tambm

workshops e palestras que prometem

deixar os participantes satisfeitos

por terem decidido ir at ao frio da

montanha.

Para mais nformaes:

www.armandoteixeira-

outdoorevents.pt

A ROTA12km desafiantes
http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.cm-portalegre.pt/pt/http://tcvs.pt.vu/http://www.icnf.pt/portal/ap/p-nat/pnssmhttp://www.pom.pt/http://www.armandoteixeira-outdoorevents.pt/http://www.armandoteixeira-outdoorevents.pt/http://www.armandoteixeira-outdoorevents.pt/http://www.armandoteixeira-outdoorevents.pt/http://www.armandoteixeira-outdoorevents.pt/http://www.pom.pt/http://www.icnf.pt/portal/ap/p-nat/pnssmhttp://tcvs.pt.vu/http://www.cm-portalegre.pt/pt/http://www.sportlife.com.pt/


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|SPORTATUAL Agenda

020|fevereiro

A correr

1 Grande Prmio de Atletismo dePeges

Data: 08 de fevereiroLocal:

Setbal

Distncia:

10km

Web:

www.acorrer.pt

8 Grande Prmio de Atletismo de MemMartinsData: 08 de fevereiro

Local:Mem Martins

Distncia:

10km

Web:www.xistarca.pt

20km de CascaisData: 15 de fevereiro

Local:

Cascais

Distncia:

20 / 5km

Web:

www.20kmcascais.pt

Corrida do CarnavalData: 15 de fevereiro

Local:

Lousada

Distncia:10km

Web:

wwwrunporto.com

16 Grande Prmio do AtlnticoData: 22 de fevereiro

Local:

Costa da Caparica

Distncia:

10km

Web:

www.xistarca.pt

Maratona do FunchalData: 22 de fevereiro

Local:Funchal

Distncia:

42 / 21 / 5,9km

Web:

www.funchalmarathon.com

Maratona de SevilhaData: 22 de fevereiro

Local:

Sevilha

Distncia:22km

Web:

http://imd.sevilla.org/maraton

FEVEREIRO

A correr nos trilhos

Iron Brain RaceData: 01 de fevereiro

Local:

CarregueiraDistncia:

15 / 5km

Web:

www.ironbrainrace.com

III Trail Bucelas AventuraData: 01 de fevereiro

Local:

Bucelas

Distncia:

15 / 27km

Web:www.bucelasaventura.blogspot.pt

Territrio Circuito Centro 2015Data: 07 de fevereiro

Local:

Vila Velha de Rdo

Distncia:

10 / 20km

Web:

www.territoriocc.com

Trail Santa LuziaData: 08 de fevereiro

Local:

Viana do Castelo

Distncia:43 / 15km

Web:

www.trailstaluzia.blogspot.com

Trail Montes SaloiosData: 08 de fevereiro

Local:

Covas Ferro (Sintra)

Distncia:

25 / 15km

Web:

www.offcrono.pt

Santo Thyrso Ultra TrailData: 15 de fevereiro

Local:Santo Tirso

Distncia:

48/ 21/ 12km

Web:www.nast.pt

II Trail Serra da BurneiraData: 15 de fevereiro

Local:

Serra da Burneira e Vale do Tua

Distncia:

32 / 16/ 10km

Web:

http://acorrer.pt/eventos/info/578

6 Trail de Conmbriga Terras de SicData: 28 de fevereiro

Local:

Condeixa

Distncia:111 / 65/ 25 / 17km

Web:

www.ultrasico.com

A pedalar

VII Passeio de BTT Rota do AzeiteData: 15 de fevereiro

Local:

Proena-a-VelhaDistncia:

50km

Web:www. acin.com.pt

11 Passeio BTT LCrenqueData: 15 de fevereiro

Local:

Miranda do Douro

Distncia:

32/ 54km

Web:

www. www.lcrenque.pt.vc

Passeio BTT dos ReisData: 22 de fevereiro

Local:

Vila do Conde

Distncia:

30km

Web:

www. proevents.pt

6 Rota do CasqueiroData: 22 de fevereiro

Local:

Vila Nova de Santo Andr

Distncia:

40/ 80km

Web:www.oskotas.org

A triatlar

Duatlo das LezriasData: 01 de fevereiro

Local:

Vila Franca de Xira

Distncia:

super-sprint, sprint

Web:www.federacao-triatlo.pt

Duatlo de AlcoentreData: 08 de fevereiro

Local:

Tagarro

Distncia:


Web:

www.federacao-triatlo.pt

Duatlo de ArronchesData: 14 de fevereiro

Local:

Arronches

Distncia:super-sprint, sprint

Web:


Triatlo de AlturaData: 21 de fevereiro

Local:

Altura

Distncia:


Web:

http://www.acorrer.pt/http://www.xistarca.pt/http://www.20kmcascais.pt/http://www.xistarca.pt/http://www.funchalmarathon.com/http://imd.sevilla.org/maratonhttp://www.ironbrainrace.com/http://www.bucelasaventura.blogspot.pt/http://www.territoriocc.com/http://www.trailstaluzia.blogspot.com/http://www.offcrono.pt/http://www.nast.pt/http://acorrer.pt/eventos/info/578http://www.ultrasico.com/http://www.acin.com.pt/http://www.www.lcrenque.pt.vc/http://www.proevents.pt/http://www.oskotas.org/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.oskotas.org/http://www.proevents.pt/http://www.www.lcrenque.pt.vc/http://www.acin.com.pt/http://www.ultrasico.com/http://acorrer.pt/eventos/info/578http://www.nast.pt/http://www.offcrono.pt/http://www.trailstaluzia.blogspot.com/http://www.territoriocc.com/http://www.bucelasaventura.blogspot.pt/http://www.ironbrainrace.com/http://imd.sevilla.org/maratonhttp://www.funchalmarathon.com/http://www.xistarca.pt/http://www.20kmcascais.pt/http://www.xistarca.pt/http://www.acorrer.pt/


21/100

Para teres acesso ao calendrio completo consulta o nosso site em www.sportlife.com.pt

http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/


22/100

022|fevereiro

DESCOBRIR

RREPORTAGEM

O TRAIL NO MONTE SIBILINI


23/100


um cidadonervoso, essa

criatura dia 5 deM 50 aio de 1989

sentada suasecretria na baixa

100

Quando comeamos a correrno imaginamos que irabrir-se um novo mundo.Correr exige tcnica, requer

equipamento prprio, precisa de trilhos ou

estrada, sendo tambm necessria alguma pre-parao. Quando h 13 anos comemos com

a Sport Life em Portugal mal se ouvia falar de

trail, hoje to na moda, na comunicao social.Lembro-me de nem sequer haver um termouniversal, fa lava-se apenas e em poucos meios

de corrida de montanha', com escassez de

provas e pouqussimos atletas. A Ultra Trail daSerra da Freita era a referncia quando os jor-nalistas perguntavam o que era isso de correr

em montanha. Os anos foram-se passando, o

trail cresceu, as provas abundam praticamentetodos os fins de semana e por todo o pas e

o estigma do bicho papo das ultra provas,

que tanto assustava os atletas de estrada ou os

assduos do ginsio, comeou a desaparecer.De qualquer modo, foi numa perspetiva de

aventura que aceitmos o convite da Soul

Running, uma revista de trail italiana, para

partilhar a corrida em trilhos no MonteSibilini, localizado ao p de Ancona, junto

ao mar Adritico. No conhecamos, eununca tinha corrido em tri lhos e conside-

rava-me pouco preparada para enfrentarsubidas muito ngremes ou descidas bas-

tante inclinadas, que se podem tornar fontede stresse para quem no est habituado.Chegmos j ao cair da noite na altura em que

um pr-do-sol em tom lils deixava anteverum dia segu inte soalheiro que nos iria acom-

panhar no treino de 19km planeado para o dia

Correr uma excelente atividade mas correr na natureza torna-se ainda melhor. H uns meses

recebemos a proposta pouco usual de correr em montanha junto ao mar adritico. No se tratou de uma

competio como estamos habituados mas de um treino ao nosso ritmo. Ficmos rendidos regio,

gastronomia e cultura locais.Por: Isabel Pinto da CostaFotografia: Mirko Sindaco Mottin


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024|fevereiro

em questo. Estavam programados dois dias

de treino: de 19km e outro de 15km.O dia amanheceu lindo e a vista des-

lumbrante do hotel s com a envolvncia

da montanhas deixaram-me mais tranquila.

Umas horas mais tarde iria descobrir queuma das coisas mais fascinantes do trail a

paisagem que muda, o piso que alterna, oscheiros que se vo substituindo e confun-

dindo com o dos rios, da terra molhada, dasflores var iadas, da brisa do vento a correr na

cara. A experincia do t riail quase semprepositiva, quer faamos um percurso ma iorou menor...

A correr no Monte SibiliniQuando samos do hotel preparados

para o treino de 19km voltei a sentir umarrepio por desconhecer os trilhos, embora

a paisagem deslumbrante contribuisse paraesquecer tudo o resto. Inicimos por uma

das rotas assinaladas num tri lho sempre adescer para depois subirmos a montanha

em cerca de 3,5km. Nesta fase empresta-

ram-me uns bastes que ajudaram a tornara subida mais suave, outro equipamento

til em subidas e descidas. Uma das vanta-gens do trail que so solicitados diferentes

msculos, conseguindo-se em simultneoum trabalho cardiovascular, um treino

muscular bastante completo e um trabalhofuncional, j que necessrio aplicar dife-

rentes capacidades psicomotoras.Quanto paisagem do Monte Sibi-

lini, as fotos falam por si, passmos porpaisagens de cortar a respirao, mar de

flores de todas as cores, neve que brilhavaao sol... E ao longo dos 19km percorremos

um trilho algo duro mas muito compen-sador. O que fizemos foi apenas arranhara regio da cadeia Sibilini j que ao todo

esto assinalados 9 tr ilhos que permitem

descobrir este encantador parque natural

da regio de Ancona.O grande anel do Monte Sibilini tem um

itinerrio de percursos de cerca de 120kmque abraam toda a cadeia montanhosa. Os

percursos esto devidamente assinalados e

dividos, como j foi dito, em nove seces.No final de cada rota, h albergues demontanha onde nos podemos restabelecer,

aquecer, comer e beber, enquanto convive-mos com os outros trailers. Cinco destes

albergues de montanha esto j abertos ea gesto est a cargo de agricultores locais

que nos brindam com produtos tradicio-

nais da regio, apoiados por atividadespromovidas pelo monte. Estes albergues

so tambm acessveis de carro e a sua ar-quitetura foi pensada para todos, inclusive

pessoas com deficincia, que tm o acessofacilitado.

As rotas esto planeadas, foram testadase encontram-se assinaladas, embora o hotel

local, o primeiro que abriu para turismodesportivo no Monte Sibilini, especial-

mente a corrida, fornea todo o apoio aquem no tenha experincia de trilhos.

Disponibiliza tambm um guia paracorrida ou caminhada para quem quiser

seguir uma das rotas em segurana. Ex is-tem rotas entre 9km a 20km, e possvel

escolher o itinerrio consoante a distnciae o nvel tcnico desejado. Com distncias

acessveis, algumas delas algo tcnicas,recomendamos que haja aconselhamento

Os trilhos adescer so por

vezes bastantetcnicos e deve

ter-se algumaexperincia para

se ir sozinho

R

Correr emgrupo por estaspaisagens ,sem dvida, umadas melhoresatividades para ocorpo e mente...


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Esto assinaladas nove rotas que se podemfazer a correr ou a andar apreciando aextraordinria beleza da regio...

prvio para no haver dissabores no final.O percurso das rotas descrito no sen-

tido dos ponteiros do relgio a comear em

Visso, sede do parque, mas pode ser feito apartir de qualquer uma das nove rotas assi-

naladas, assim como possvel percorrer-seapenas uma ou duas consoante a disponibi-lidade e vontade de cada um. Uma sugesto

para um excelente fim de semana ou a lgunsdias para descobrir o parque e a sua riqueza

natural, com uma multiplicidade de pai-sagens e riqueza histrica e cultural desta

zona de Iltia.

Stios para ficarLocalizado em Ussita, o Domus Laetitiae

o primeiro hotel de running da regio epretende ser um dos locais por excelncia

para alojar atletas e caminhantes que quei-ram passar uns dias a praticar desporto

na natureza. Perfeita localizao e quar tosmuito simpticos e com uma arquitetura

agradvel. A gastronomia outra mais va-lia do hotel, para quem gosta de comer um

pouco de tudo e provar os manjares tpicoslocais. Com uma envolvncia nica, este

o stio ideal para desfrutar de uma estadainesquecvel.

No albergue podem aparecer vrios visitantes, desta vez guardas florestais

Primeiro as subidas interminveis que puseram provaa minha capacidade fsica ou as descidas onde se tem asensao que possvel resvalar e cair.Mas o que de facto nos modifica como pessoas nestecaso a superao de trilhos mais tcnicos onde rumamosao desconhecido e em que a estreiteza do caminhonos faz desconfiar da possibilidade de prosseguir.Os desafios so feitos disso mesmo, de obstculosno caminho que temos que transpor para mais tardecompreendermos que foram necessrios para podermosevoluir. Os 19km que percorremos com um desnvel de800 metros permitiram-me perceber que possvellidar com situaes que antes pensvamos seremimpossveis. Compreendemos tambm que correr emmontanha ou por trilhos tem processos compensatrios

que vo muito para alm de um dia bem passado nacompanhia na natureza e que podem mesmo ficar parasempre marcados na nossa personalidade e inclusive nanossa maneira de ser. A vontade de continuar...

Corri no Monte SibiliniEsta foi uma experincia muito gratificante

j que tive que enfrentar vrios desafios...

De manh, todo o grupo equipado para o primeiro trail

Apesar de algumasserem bastantengremes, assubidas sosempre do nossoagrado peloesforo inerente

[email protected]

Como ir:O melhor um voo diretopara Roma, j que Anconafica mesmo a meio de It-lia, e do aeroporto de Romaapanhar um transportepara o local, assegurando ohotel tambm este servio.
http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/mailto:[email protected]:[email protected]://www.sportlife.com.pt/


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026|fevereiro

EENTREVISTA

PERFILNome:

Teresa Almeida

Data de nascimento:

21 Maio de 1992

Naturalidade:

Vimeiro

Profisso:

Atleta/Treinadora

Facebook:

Teresa Almeida atleta


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Aos 22 anos, Teresa Almeida conquistou o ttulo de Campe

Mundial de Bodyboard da International Surfing Association ao

alcanar a medalha de ouro no World Bodyboard Championship

2014, campeonato mundial de selees que decorreu no Chile, e

onde Portugal atingiu o 4 lugar geral. Fruto das ondas da Nazar, a

bodyboarder no dispensa a adrenalina que este desporto oferece!

Por: Marta LeitoFotografia: ISA World Bodyboard Championship

CONQUISTA

DO MUNDO

BODYBOARDER

Quando e porque comeaste a praticar bodyboard?Comecei a praticar bodyboard em 2006, por influncia do meu

primo. Ele tinha comeado e, mais tarde, ao oferecerem-me umaprancha de bodyboard no meu aniversrio, comecei tambm.

O que te cativou neste desporto?O que me cativou de incio foi o facto de ser um desporto que

nos permite ter inmeras sensaes. Estava habituada a desportosmais montonos e, aqui, deparei-me com um desporto superativo, com muita adrenalina e que me permitia andar semprea viajar na procura das melhores ondas.

As famosas ondas da praia do Norte, na Nazar,so o teu principal palco de treinos?

Sim, foi nesta praia que aprendi a surfar. Aqui consegui evoluiro meu surf e ultrapassar barreiras e medos mais facilmente. ,sem dvida, um dos melhores beach breaks do mundo e sintoque surfar aqui me d preparao para surfar em qualquer onda.

H uma forte comunidade de bodyboarders na Nazar?Na Nazar, praticamente s existe comunidade de body-

board. So muito poucos os surfistas. Sempre houve uma grandetradio no bodyboard e penso que temos vrias geraes de

grandes bodyboarders.

Desde que decidiste comear a competir, como tem

sido a tua evoluo na modalidade?O incio na competio acabou por ser precoce. Comecei a

competir aps um ano de me iniciar na modalidade e pensoque isso foi importantssimo na minha evoluo. Competirfaz-me puxar os limites, faz-me ter vontade e motivao paratreinar e ir para a gua quaisquer que fossem as condies domar. Penso que a competio um fator crucial na evoluo dequalquer bodyboarder.

Na primeira vez que integraste a seleo nacional,conseguiste trazer logo a medalha de ouro contra atle-tas muito experientes. Acreditavas neste desfecho?

Claro que quando vou para um campeonato tento sempresonhar com a vitria, mesmo sabendo que s vezes muito difcil,acredito que se vou para l, tem de ser com esse pensamento

de ganhar, se no mais vale nem ir. isso que me motiva e dfora para ir avanando na prova. Fui para o Chile com essepensamento, mas claro que o principal objetivo era trazer o ttulocoletivo, no entanto, para isso sabia que era necessrio um con-junto de bons resultados individuais. A prova comeou bem paramim, o que me deu confiana e fez acreditar que seria possvel.

Estares a representar o pas e no a competir apenasa nvel individual foi uma motivao extra?

Sim, representar o nosso pas um orgulho enorme! S pensasem dar o teu melhor e trazer o melhor resultado para Portugal.A equipa nacional era super unida e isso foi importantssimo paraestarmos motivados e a lutar todos para o mesmo. A sensao

de receber a medalha e cantar o Hino Nacional so incrveismomentos que nunca vou esquecer!

Teresa Almeida

recebida em festa

pelos atletas da

seleo nacional de

Bodyboard aps a

conquista do ttulo

mundial no Chile!


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028|fevereiro

2010 2011 2014- Campe Nacional Bodyboardfeminino Sub 18

- Campe Taa de Portugal

- Vice-campe Europeia Jnior


- Vice-Campe Nacional

Universitria

- Campe Mundial Bodyboard ISA

- Vice-campe Europeia


- Campe Nacional Universitria

E

Fizeste alguma preparao especfica para estecampeonato?

As ltimas semanas foram dedicadas a este campeonato. Emconjunto com a minha treinadora, Catarina Sousa, preparei-meespecificamente para esta prova. Foram treinos mais tticos epsicolgicos, que me ajudaram imenso a sentir-me preparadapara o campeonato.

Que treino fazes ao longo do ano para estar na me-lhor forma possvel?

Treino todas as semanas, na escola Boogie Chicks. Depen-dendo da altura do ano e, consoante as competies, os treinos

variam. Depois, h tambm todo um cuidado com a alimentaoe treino fsico. No entanto, penso que o melhor treino acaba porpassar o maior nmero de horas na gua possvel.

Como encaras o nvel do bodyboard nacional?O nvel em Portugal est muito alto! Tanto a nvel de "free

surf " como a nvel competitivo temos imensa gente a surfar beme elevar o nvel cada vez mais. No feminino, penso que cada

vez h mais luta pelo primeiro lugar e isso timo para todas.

Quais so os teus prximos objetivos?O principal objetivo passa por evoluir ao mximo o meu

surf. Depois quero focar-me no circuito mundial e comear aconstruir ranking para os prximos anos. Por c, vou estar naluta pelos ttulos nacional e europeu.

Alm do bodyboard, tambm s uma adepta dosnowboard. Gostas de explorar a radicalidade dosdesportos?

Adoro desportos que me dem adrenalina, que me faam

correr riscos e sair da rotina. Penso que tanto o snowboard comoo bodyboard so desportos muito radicais e em pleno contacto

com a natureza. Ambos me do oportunidades e sensaes nicase por isso que gosto tanto de os praticar.

Como convencerias uma pessoa alheia ao bodyboarda experimentar este desporto?

Acho que a melhor forma de convencer algum lev-la praia a ver com os seus prprios olhos o quo divertido onosso desporto. Da a entrar na gua e querer experimentar um passo mnimo.

"Quero focar-me no circuito mundial e comeara construir ranking para os prximos anos"


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http://bianchiprata.com/http://bianchiprata.com/http://bianchiprata.com/http://bianchiprata.com/http://bianchiprata.com/http://followadventure.pt/http://bianchiprata.com/http://bianchiprata.com/


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030|fevereiro

Chef Antnio AmorimAntnio Amorim, recm chegado deuma temporada no Hotel Vila Joya **estrelas Michelin, representado por umdos chefs da Prochef Agency, e integraagora num novo projeto Restaurante A(Antnio Amorim) em Torres Vedras.contacto:www.facebook.com/pages/

Chef-Sport-Life/469986253103575

Tartelete de beterrabae requeijo

Morango, gengibree lima

150g de beterraba cozida em vcuo requeijo 1 colher de sobremesade azeite 1 colher de sobremesa deamndoa natural em palitos 1 colher defarinha integral Qb sal e pimenta 1 ovo

Massa: 1 ovo 120 g farinha de aveia

1(qb) colher de gua

250g morangos 2 limas Qb gengibre(5 a 10g) Qb gelo e gua

2 pessoas

Para a massa, junta todos osingredientes numa taa, amassa at ficartudo homogneo. Deixa repousar por30 minutos. Tritura a beterraba a pur,junta o ovo e o azeite, tempera de sal epimenta, envolve a farinha integral e asamndoa. Mexe bem, corta o requeijoem pedaos e envolve no preparado. Comum rolo estica a massa, forra as formase apara as pontas em excesso e recheiacom o preparado da beterraba. Leva aoforno a 180 entre 8 a 10 minutos at

ficar firme e dourado. Acompanha comsalada de rcula e amndoa.

Lava e descasca o gengibre, retira o p dosmorangos. Retira o sumo da lima com umespremedor. Junta tudo num liquidificador etritura. Adiciona gelo e gua a gosto.

2 pessoasRRECEITAS

BeterrabaA beterraba um tubrculo que possui vrias propriedades nutritivas e medi-cinais. Ajuda a desintoxicar o organismo; fonte de vitaminas, protenas e ferro;manuteno dos tecidos cerebrais; auxilia na formao dos ossos; regula asfunes musculares e nervosas; previne problemas no bao e no fgado; previnee auxilia no tratamento de anemia; fortalece o sistema imunitrio; estimula aproduo de glbulos vermelhos.

Pode ser consumida em forma de salada crua ou cozida, em sopas ou tortas.O sumo utlizado para tratar artrites e reumatismos.
http://www.facebook.com/pages/http://www.facebook.com/pages/


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2 a 4 pessoas2 pessoas

GengibreAs propriedades teraputicas do gengibre devem-se ao conjunta de vriassubstncias, principalmente encontradas no leo essencial do gengibre, ricoem componentes medicinais. O gengibre tambm rico em substncias termo-gnicas que ativam o metabolismo e potenciam a queima de gordura corporal.Vegetal nativo da sia, o gengibre uma raiz tuberosa usada tanto na culinria

como na medicina. A planta assume mltiplos benefcios teraputicos: tem aobactericida e desintoxicante.

BulgurUma chvena de Bulgur cozido tem cerca de 160 calorias, alm do baixo teorcalrico e riqueza em fibras. Bulgur de trigo um tipo de trigo integral que foiseco e modo e s requer cozimento mnimo antes de ser servido. O Bulgurtambm tem uma longa vida de prateleira de modo que pode ser armazenadapor um longo perodo de tempo. Beneficiando de um sabor agradvel que se

assemelha ao de nozes, trigo Bulgur tambm comumente usado como umsubstituto para o arroz.

Rolinhos de linguado1 linguado +/- de 800g 6 espargos verdes 120gbulgur 1 estrela anis 2 cravinhos Qb casca delaranja 1 colher ch de paprika fumada Qb sal epimenta 1ima em raspa 2 colher nata azeda 1pau de canela 1 colher sopa de azeite

Limpa o linguado e retira os filetes sem a pele,tempera de sal e pimenta e reserva. Descasca os

espargos, coze ligeiramente, passa por gua fria ecorta ao meio. Enrola duas metades dos espargosem cada filete de linguado e prende com um palitopara segurar; faz o mesmo aos restantes filetes.Num tacho, junta as especiarias tempera a guacom sal, deixa ferver e junta o bulgur; mexe edeixa cozer cerca de 15 minutos em lume brando.Retira as especiarias rijas e escorre o excessode gua. Coloca o azeite numa frigideira, deixaaquecer e aloura os filetes de ambos os lados,retira do lume e leva ao forno a 200 cerca de 4minutos para terminar de cozinhar. Retira o palitoe dispe no prato. Na frigideira onde cozinhaste opeixe coloca a nata azeda e a raspa de lima, deixaferver e verte sobre o peixe. Acompanha com o

Bulgur.

Chocolate, amendoime laranja

100g de chocolate 70% 50g amendoimnatural 1 clara 1 ovo 1 laranja (em tirasfina e sumo para molho) 1 pau de canelaQb de essncia de baunilha 20g farinha deaveia Raspa e sumo de laranja 1colhersobremesa de azeite 1 colher sobremesade mel

Derrete o chocolate em banho maria ou microondas, junta o azeite e envolve. Numa taabate o ovo com a gema, junta a farinha deaveia, o mel e envolve os amendoins. Juntao chocolate derretido no preparado, mexebem, adiciona a raspa e sumo de laranja.Forra uma forma ou tabuleiro pequeno compapel vegetal, verte o preparado e leva aoforno a 220 cerca de 10 minutos. Coloca osumo da laranja inteira num tacho, junta acanela e a baunilha, com um descascador delegumes retira parte da casca e corta em tirasfinas. Junta ao sumo, leva ao lume at reduzir

um pouco e ficar com textura de mel. Deixaarrefecer o bolo, corta em retngulo e decoracom o sumo reduzido e raspa de laranja.


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032|fevereiro

NNUTRIO

10sabotagens

alimentaoDiariamente -nos transmitida uma quantidade

enorme de informao sobre como sermos mais

saudveis e nos alimentarmos adequadamente.

Contudo ser que todos fazemos uma boa

utilizao destas mensagens? Descobre

de seguida em que aspetos podes estar a falhar

e como melhor-los.

Coordenao Cientfica: Rita Correia([email protected])Por: Yolanda Vzquez Mazariego

saudvel
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]:[email protected]


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1) Tens a tua prpria verso dechocolate saudvel.Em questo de chocolate, importa a qualidade (mais de70% de cacau) e a quantidade (2 a 3 quadrados por dia suficiente). O cacau, a matria-prima do chocolate, rico emantioxidantes, fibra e magnsio, d-te energia e funcionacomo um antidepressivo. Mas aqui estamos a falar do cacaupuro, por este facto como no somos ns que trituramos osgros de cacau em casa para fazer a nossa prpria tablete dechocolate temos de tomar ateno ao que estamos a ingerire se este de facto nos beneficia. A maioria das tabletes dechocolate tem uma mistura de ingredientes que vo desdeacares, manteigas, gorduras, etc.

O pior:Os chocolates tm o poder de serem viciantes, sobre-

tudo os com menor teor de cacau, ricos em gordura e aca-res, que no trazem benefcios sade. Se s daquelas pessoasque no se contm com uma tablete de chocolate frente, melhor optares por no as teres em casa para no necessitaresde resistir tentao.

O melhor: Escolhe as verses mais amargas ricas em cacau,que pelo seu teor em substncias estimulantes, como a teo-bromina, te daro mais energia e traro maiores benefcios. Sequiseres obter as vantagens do chocolate a triplicar, opta antespor ingerir cacau em p sem acar misturado com o leite ououtros alimentos como o iogurte.

1.Bebe mais de 2 litros de gua por dia2.Realiza pelo menos 1 hora de atividade fsica por dia3.Faz vrias refeies por dia4.Comea o dia com um pequeno-almoo equilibrado5.No fiques mais de 3 a 4 horas sem comer6.Prefere as carnes mais magras7.Come peixes gordos 2 a 3 vezes por semana

8.Evita os fritos, doces, bolos, bolachas, etc.9.Inclui mais vezes leguminosas refeio10.Reduz o sal na comida

11.Prefere os alimentos naturais aos processados12.No ingiras lcool13.Dorme cerca de 8 horas por noite14.Faz uma lista de compras e segue-a15.Toma ateno aos rtulos dos alimentos16.Cozinha as tuas refeies17.Inclui no teu dia uma boa poro de vegetais e a lguma fruta

18.Varia a tua alimentao19.Prefere os alimentos integrais20.Mastiga calmamente

20 conselhos que deves seguir:


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N

034|janeiro

2. Alagas as saladasem azeite. Est comprovadoque o azeite extra-virgem benficopara a sade cardiovascular, exercendoum efeito anti-inflamatrio. A maioriadas gorduras nele presente so do tipo

monoinsaturadas, das quais fazemparte o cido oleico, uma gorduraessencial do tipo mega-9. Contudose queres perder peso, deves utiliz-lo com moderao, porque apesarde saudvel no deixa de ser umagordura, cada grama fornecendo cercade 9 kcal (ou seja, uma colher de sopade azeite ronda as 100kcal).

O pior: Muitas das pessoas confundemo saudvel com a utilizao sem restri-

es, apostando no azeite para temperare cozinhar sem peso nem medida. O quepor vezes acrescenta inmeras caloriassob a forma de gordura s refeies semnos darmos conta.O melhor: O azeite extra-virgem, devido sua forma qumica aguenta temperatu-ras elevadas na ordem dos 220C, sendo

apropriado para cozinhar. Para teres con-trolo na quantidade que usas, doseia-ocom uma colher ou ainda podes optarpela forma em spray j tens disponvel

venda, ajudando a colocar menor quan-

tidade na frigideira ou a uniformizar asua distribuio nas saladas.

3. Bebes cerveja parate hidratares.L porque tedisseram que a cerveja uma bebidamuito rica em minerais como potssioe magnsio e vitaminas B, no quer

dizer que seja a melhor bebida paramatar a sede e muito menos pararecuperares no ps exerccio. No tepodes esquecer de que uma bebidaalcolica, apesar de poder conterteores alcolicos inferiores a outrasbebidas desta categoria, no deixade os ter. O lcool acrescenta caloriasvazias tua alimentao (1gde lcool tem 7 kcal), logouma simples cerveja de200 ml tem em mdiacerca de 90 kcal. Poroutro lado o lcool

por si desidrata,por isso o calor noser desculpa paraa consumires.

O pior:O mal no be-ber uma cerveja ou duasesporadicamente, o pior faz-lo regularmente, ou quandose perde a conta de quantas se bebeu. Poroutro lado, a cerveja costuma tambm seracompanhada de alguns petiscos calri-cos, como snacks com sal, fritos, enchidos,

etc. Aqui tens sempre uma opo maisequilibrada: os tremoos.O melhor: J existe no mercado cervejasem lcool, que apenas por retirar estefator reduz para metade o valor calricoda mesma.

4. Ingeres vinhotinto para te manter

jovem. O vinho tinto ricoem resveratrol, uma substnciaantioxidante que os estudos sugerem

prevenir as doenas cardiovasculares,tumores, envelhecimento, etc. Factosdemonstrados em laboratrio com autilizao de elevadas concentraesde extrato puro de resveratrol, oque no o mesmo que beber vinhotinto. Contudo, alguns estudos tmassociado o consumo de pequenas

pores de vinho tinto (100 a125 ml, isto meio copo)

a uma esperana mdiade vida maior emalgumas populaes

do mediterrneo, noentanto este umfacto que tambmest associado aoutras vertentes

como um estilo devida mais ativo e a

uma alimentao de boaqualidade.

O pior:Quando vais jantar fora pedesvinho tinto porque faz melhor sade, e

acabas por no controlar a quantidade.Basta apenas meio copo de vinho tinto

para obteres todos os benefcios que tepode trazer, no ser necessrio abusar naquantidade. Como tambm uma bebidacom um teor alcolico considervel, se be-beres em grande quantidade acrescentarmuitas mais calorias ao teu dia a limen-


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tar e os prejuzos do lcool sero muitomaiores que os benefcios do resveratrol(e aqui sabe-se que o lcool favorece adesidratao e o envelhecimento).O melhor: O resveratrol um antioxi-dante presente naturalmente na casca egrainha das uvas pretas. A melhor ma-

neira de o obteres inserires pores ade-quadas deste alimento na tua alimentao.

5. s f de tudo oque misturado aocaf.Comeou com uma modaamericana e agora podes encontrarcaf com todo o tipo de sabores,e com misturas especiais ricas emacares e gordura (natas, leitecondensado, chocolate, etc.). O caf

na sua essncia uma bebida compropriedades saudveis, que aportacafena, um alcaloide com propriedadesenergticas e estimulantes que nosdespertam. Portanto, no devemosperder de vista que o caf autntico uma infuso proveniente dos grosde caf tostados, de cor negra e saboramargo, e no as demais misturas commuito mais ingredientes.

O pior: Se s daquelas pessoas que bebe5 a 6 cafs por dia e j pouco sentes o seu

efeito, provavelmente o teu organismo j

se habituou ao seu excesso. Durante umassemanas retira os cafs da tua alimentao,irs ver que quando os voltares a introduzirprecisars de menor quantidade para surtir

o mesmo efeito.O melhor: O caf rico em substnciasantioxidantes, aumenta o grau de alerta e

a capacidade de resistncia, favorecendoa queima de gorduras durante o exerccio.Habitua-te a no ingerir mais que um cafpor dia, assim conseguirs sentir os seusbenefcios e quando necessitares dos seusefeitos para um treino intenso, bastar du-plicares a dose.

6. Substituis o acarpor edulcorantes.

Para evitares o acar adicionas

edulcorantes para manteres o sabordoce de alimentos slidos ou lquidos,como o caf, ch, leite, receitas dedoces, etc., ou optas pelos alimentosmais light sem acares e comedulcorantes. No entanto, por vezesvs-te a comer estes alimentos emmaiores quantidades, uma vez queno te satisfazem de igual forma, oque no soluo. A vantagem dosedulcorantes terem um grandepoder adoante maior do que oacar, sendo necessria apenas umapequena quantidade para exercer

o mesmo efeito doce, com menor

nmero de calorias. Contudo, sosubstncias qumicas, a maioriaobtidas artificialmente (exceto aStvia que uma planta), que aoestimularem de igual forma as papilasgustativas, sinalizam ao crebro eao sistema digestivo para reagirem

como se fossem receber grandesquantidades de acar, estes comono sabem diferenciar os sinais,desregulando certos mecanismosorgnicos. Muitos estudos comeama associar o excesso do seu consumoao aumento de peso, diabetes,sndrome metablico, etc. A soluoideal seria portanto habituarmo-nosao sabor natural dos alimentos semlhes acrescentarmos qualquer fonteadoante.

O pior:Quanto mais doce comes, maisvontade tens de comer. Reduz a ingestode alimentos ricos em acar e deixa de

colocar qualquer fonte que adoce mais osalimentos. A primeira semana vai custar,mas medida que te vais habituandoaos poucos, notars que deixas de serto tolerante ao sabor muito doce dosalimentos.

O melhor:Ultimamente comearam asurgir adoantes naturais como a Stvia,que podes experimentar em pequenasquantidades para te ires desabituando

do sabor doce no caf ou ch ou fazerumas sobremesas com menos calorias.


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036|fevereiro

N7. As tuas saladasso bem compostas.Adoras saladas, por isso ds asas criatividade e adicionas tudo o quete vier cabea sem conta, pesoou medida. Se no comeares a darateno s pores e a compor as tuassaladas de forma equilibrada, estaspodem passar facilmente de umarefeio ligeira a autnticas bombascalricas. As saladas, como o nomesugere, so compostas por uma boabase de vegetais e no de massa ou

batata, por isso comea por colocarprimeiro os legumes e hortalias e sdepois, se pretenderes, os amidos emquantidades adequadas (ex: massa ouarroz integral, leguminosas, batata-doce). Para tornares a salada numarefeio completa e no apenas umacompanhamento, no te esqueas delhe acrescentar uma fonte proteica,como atum, ovo, frango, salmo, queijofres

Sport Life Nº 155 Gigatuga

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