Sporting PLANO DE TREINO (Semana 1) -AGO 2012 (TARDE...

1

Sporting – PLANO DE TREINO (Semana 1)

SESSÃO 1 21-AGO-2012 (TARDE)

PASSE e REMATE

Ex. nº 1, 30min.

Aquecimento sem bola (15’):

1. Corrida – 2,5’

2. Mobilização Articular e Alongamentos – 5’

3. Extensões (10 peitoral, 10 ombros, 10 tricipete, 10 à frente); Abdominais (20+Core) – 5’

4. Corridas Variadas – 2,5’

5. Pés (juntos e pé coxinho em ziguezague); abre e fecha; juntos no meio e salto lateral levanta o pé de dentro;

lateral frente e trás; pé coxinho 2 saltos cada pé; skipping sprint pernas afastadas) – 2,5’

Aquecimento com bola (5’). Bola para 2, passe à vontade.

Jogo Activação (10’). Passe à vontade, só vale golos de cabeça (todos têm de passar o ½ campo).

Ex. nº 2, 10’ (40min.) – Bola para 3, passe com diferentes

acções na 1ª linha (2 áreas), com passe ao Pivot e corre para a

outra área (ou fica na mesma). NOVA (sem/com

cruzamento), duplo cruzamento, lateral a lateral (sem/com

inversão de décalage), “2” com NOVA.

Ex. nº 3, 10’ (50min.) – Grupos de 3 com 2 bolas,

remate para aquecimento, partindo de diferentes

conjuntos de acções (“2” com lat/lat e vice-versa; “1”

falso com “2”; etc.)

Ex. nº 4, 20’ (1h10m) - 3x2 ou 4x3 numa área e na outra,

só com uma bola (2x10’). Usámos Joker.

Ex. nº 6, 20’ (1h50m)

Retorno à calma (5’)

Andar com posições variadas dos pés.

CORE (5’+5’)

Grupo com bola, em prancha – Perna; Perna e braço opostos (sem bola, com bola sem/com simulação e

passe); Ombro (recebe em cima e passe cruzado). 2 EXERCÍCIOS.

Fitness Ball (Lombares, Bacia, Extensões, Abdominais). 4 EXERCÍCIOS

Elásticos (2 Antagonistas, cotovelo e ombro). 2 EXERCÍCIOS

Alongamentos (5’+5’).

Ex. nº 5, 20’ (1h30m) – 6x6 a todo o campo .

2



DEFESA FECHADA

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) - Basquetebol.

Ex. nº 2, 10’ (40min.) – 2 colunas na 1ª linha, trajectória para

dentro ou para fora, passe lateral-lateral e remate, com sprint até ½

campo. Igual mas coletes rematam ao contrário. Igual mas com a

bola a vir do ponta, 1x1 (defesa com bola na mão), seguido de

remate do ponta e contra-ataque do defesa.

Ex. nº 3, 20’ (60min.) – 2x1 (lateral e ponta),

seguido de contra-ataque. Igual com 2x2

(lateral e pivot), seguido de remate do ponta e

contra-ataque de um dos defesas.

Ex. nº 4, 10’ (1h20m) – 4x3 (2 laterais e 2 pivots), para trabalho da

defesa (trocas de marcação). Ao fim de 1 ou 2 ataques saem os 3

defesas para o contra-ataque e recuperam os atacantes. Igual mas

3x3 (só um pivot)

Ex. nº 5, 10’ (1h30m) – 4x4 e 4x5 (entrada de um

central ou de um ponta a 2º pivot), para trabalho da

defesa, com saída alternada dos pontas para o

contra-ataque. 3x3 nas duas áreas (P/L/C).

Ex. nº 6, 20’ (1h50m)



CORE (5’+5’)






3



ATAQUE CONTRA 6:0

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – Entrar na área com bola.


acções, com passe ao GR (10’). “YUGO”; “2”; “2” com

Ponta; Central/Lateral; Central/Ponta.

Ex. nº 3, 10’ (50min.) – Uma bola cada, aquecimento

do guarda-redes com escada Suíça. Cada jogador

escolhe um exercício. Igual com passe duplo.

Ex. nº 4, 20’ (1h10m) – 3x2 à esquerda e à direita, a

todo o campo, central e/ou pivot só atacam. No contra-

ataque, central só pode receber a bola dentro dos 9m.

Igual mas 4 ataques consecutivos.

Ex. nº 5, 20’ (1h30m) – 4x3 na 1ª linha, utilizando as

acções “YUGO” e Central/Pivot, com contra-ataque

(Pivot muda de equipa).

No fim alongamentos.

4



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – Ver esquema.

Ex. nº 2, 10’ (40min.) – 4 equipas, jogo de invadir os 9 metros, se equipa que defende não recupera a bola,

continua a defender (equipas saem da linha final). Grupos de 2 com bola, aquecimento de passe e remate, ao longo

do campo e regresso à largura, igual mas muda de ritmo no ½ campo e remates variados (não regressa à largura do

campo – 10’).

Ex. nº 3, 10’ (50min.) - Grupos de 2, passe ao GR, ponta sai e recebe a uma mão:

Passe ao 2º, este ao ponta e remate;

Passe ao 2º, este ao ponta que devolve (“armar” braço) e remate;

Passe ao ponta, este devolve ao lateral que finta e passe ao ponta e remate.

Ex. nº 4, 10’ (60min.) – 2x1 nas duas partes do ½ campo, trabalho em corredores.

5



CONTRA-ATAQUE (cont.)

Ex. nº 6, 15’ (1h30m) – 3 equipas, 6x6 com contra-ataque ou reposição. Equipa que sofre golo de contra-ataque

ou reposição, sai (utilizámos só 2 equipas).

Ex. nº 7, 15’ (1h45m)



CORE (5’+5’)






Ex. nº 5, 15’ (1h15m) – 3 Grupos de 5, partindo das acções de contra-ataque (ponta a 2º

pivot e 2x2 do lateral com o pivot) ou reposição rápida (para o ponta direita, com

cruzamento Central/Lateral Direito).

6


SESSÃO 5 28-AGO-2012 (MANHÃ)

FORÇA E RESISTÊNCIA

Aquecimento Específico – Sem Discos e/ou com Discos (10’).

Grupos de 2 ou 3, execução do circuito de treino (60’).

TREINO COM PESOS – CIRCUITO 1

ESTAÇÕES REPETIÇÕES SÉRIES

1

SUPINO PLANO

12

3

2

ELEVAÇÕES

12

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

PESO MORTO

12

3

6

CLEAN & PRESS

12

3

Corrida Contínua (30 minutos).

Alongamentos (10 minutos).

7



DEFESA ABERTA

Ex. nº 1, 20min.



Jogo Activação (10’) – Não realizado.

Ex. nº 2, 10’ (30min.) – 2 colunas com pivot, duplo passe

e remate com trajectória larga/directa. Igual com remate

do pivot. Igual mas lateral decide, com pivot a condicionar

(defesa).

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Duplo passe com defesa, 1x1

com defesa avançado (lado fraco) e remate para bloco do

defesa central, com saída para contra-ataque e igual na

outra área.

Ex. nº 4, 10’ (50min.) – 4x3 (2 laterais e 2 pivots), para

trabalho da defesa (trocas de marcação). Ao fim de 1 ou 2

ataques saem os 3 defesas para o contra-ataque e recuperam

os atacantes. Igual mas 3x3 (só um pivot).

Ex. nº 5, 10’ (60min.) – 4x5 (2 pivots fixos) para trabalho

da defesa 3.2:1, com contra-ataque dos 4 defesas e

recuperação da 1ª linha.

Ex. nº 6, 20’ (1h20m) – 6x6 a todo o campo para

trabalho de defesa 3:2:1. Contra-ataque (ponta a 2º e

central a abrir) e reposição rápida (ponta direito a repor).

Ex. nº 7, 10’ (1h30min.) – Passe ponta, lateral, lateral, inverte e 2x1

(remate do ponta). Igual mas do outro lado. Igual mas remate do

lateral com bloco do ponta. 2x2 com central e pivot (livres 9m).

8








1

SUPINO PLANO

12

3

2

ELEVAÇÕES

12

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

PESO MORTO

12

3

6

CLEAN & PRESS

12

3

Corrida Contínua (30 minutos).

Alongamentos (10 minutos).

9



ATAQUE CONTRA 5:1 E 3:2:1

Ex. nº 1, 20min.







Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Uma coluna, uma bola cada

menos o primeiro, abre e remata para aquecimento do

guarda-redes.

Ex. nº 4, 20’ (60min.) – Bolas nas pontas, 3x2

dos 2 lados (pontas laterais e pivots), partindo do

“ponta com bola”. Igual mas com “Yugo” na

ponta (pontas, laterais e centrais) e “Poste”.

Igual mas com transição.

Ex. nº 5, 30’ (1h30m) – 5x5 ou 6x6 para trabalho de ataque

organizado. Depois de contra-ataque ou reposição fica a atacar.

“Yugo” na ponta com cruzamento; Central/ponta; Ponta sem bola

(1º/2º); Central atrás do lateral (sem/com ponta), “Poste”;

Central/Pivot; Central a abrir; Lateral a 2º (sem/com inversão).

Ex. nº 6, 15’ (1h45m)



CORE (5’+5’)


passe); Ombro (recebe em cima e passe cruzado).

Fitness Ball (Lombares, Bacia, Extensões, Abdominais).

Elásticos (2 Antagonistas, cotovelo e ombro).


10



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – Golos de cabeça.






Ex. nº 3, 20’ (60min.) – 2x1 (lateral e pivot),

seguido de remate de ponta e contra-ataque.

Igual com 2x2 (lateral e pivot). 2x1 (lateral e

ponta).

Ex. nº 4, 20’ (1h20m) – 3x3 e 4x3 a campo inteiro

para trabalho de contra-ataque, com cruzamento

lateral a lateral (6:0 e 5:1) e entrada do lateral

esquerdo com saída a lateral direito (5:1).

Ex. nº 5, 10’ (1h20m) – Jogo 6x5 a todo o campo.

Ex. nº 5, 5’ (1h25m) – Grupos de 2 com uma bola, saídas do meio-campo.

Ex. nº 5A, 10’ (1h30m) – De seguida, remate 1xGR em grupos de 2 com 1 bola cada, junto ao

círculo central, toca com as mãos, sprint e remate, ver quem regressa mais rápido ao ½ campo,

depois de marcar golo.

11



JOGO

Ex. nº 1, 30min. – AQUECIMENTO COMO PARA JOGO.

Aquecimento sem bola (10’).

Aquecimento com bola (7,5’). Bola para 2, Passe; 2 Colunas, Passe.

Aquecimento GR e Remate(12,5’). 2 Colunas para GR; Posto Específico; Contra Ataque.

Ex. nº 4, 60’ (1h30m) – Jogo 6x6 a todo o campo realizando acções tácticas colectivas.

ACÇÕES 6x6 SCP – Pivot atrás do Lateral, entra Lateral contrário.

“4” – Lateral passa ao ponta e entra.

LEÃO – Ponta atrás do Lateral, vai buscar outro Lateral.

NOVA – Central passa ao Ponta na zona Central e permuta com o Lateral. Ponta decide.

RUSSO – Central vem buscar bola ao Lateral. Pode ser com ponta. Transformar em “2”.

YUGO – Igual à NOVA (selecção). Normal (inversão), com cruzamento, com duplo-cruzamento.

YUGO PONTA

RUSSO COM “4”

CENTRAL/PIVOT

CENTRAL/PONTA

“POSTE”

ACÇÕES Contra-Ataque ATAQUE RÁPIDO – Ponta com bola com entrada do outro ponta.

“4”

CENTRAL A ABRIR

LATERAL/LATERAL

ACÇÕES Reposição REPOSIÇÃO – Reposição para o Ponta com cruzamento Central/Lateral.

ACÇÕES Livre 9 Metros LIVRE 2 – Lateral na barreira com o Pivot, passe ao Central e este cruza com o lateral Contrário.

NOVA

PONTA SEM BOLA - Se livre de 9 metros na zona lateral, entrada do ponta a pivot, para 2x2 entre lateral e pivot.

ACÇÕES Passivo ATAQUE RÁPIDO

PONTA SEM BOLA

ACÇÕES Superioridade NOVA – Central passa ao Ponta na zona Central e permuta com o Lateral. Ponta decide.

“1” – Abrir na esquerda, com pivot entre 2º/3º na esquerda.

“2” – Central a abrir, com pivot entre 1º/2º lado contrário.

“3” – Cruzamento bem aberto entre Central e Lateral Direito, com pivot entre 1º/2º lado contrário.

CENTRAL/PONTA

ACÇÕES Inferioridade ATAQUE RÁPIDO – Ponta com bola com entrada do outro ponta.

CENTRAL/PONTA – Neste caso pode ser com passe do lateral ao ponta.

12



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.







campo – 10’).





Ex. nº 4, 10’ (60min.) – 2x2 a partir do ½ campo, defesas não deixam passar pelo meio.

13






Ex. nº 7, 15’ (1h45m)



CORE (5’+5’)









14


SESSÃO 12 03-SET-2012 (MANHÃ)

DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.

Aquecimento sem bola (15’): Corrida; Alongamentos; CORE e Extensões; Mobilização Articular.



Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Nas 2 áreas, passe a 5 ou a 6

com diferentes acções.


dentro ou para fora, passe lateral-lateral e remate, com sprint

até ½ campo. Igual mas coletes rematam ao contrário.

Ex. nº 4, 20’ (60min.) - 6x5 e 5x6 (Pivot Joker), para

trabalho de Superioridade e Inferioridade, com contra-

ataque ou reposição e fica a atacar.

Ex. nº 5, 40’ (1h40m) - 6x6 a todo o campo, para

trabalho de ataque contra defesa 5:1, com livres de 9m e

passivo.

Ex. nº 6, 10’ (1h30m) – Remate do posto específico:

Área 1 (1ª Linha e Pivot) - 3 na 1ª linha, “YUGO” (sem/com cruza/s) e remate com bloco do Pivot; Remates de pivot

fora do garrafão (oposição do Pivot). Remate de 1ª linha após Barreiras (1 pé e pés juntos).

Área 2 (Pontas) – 2 barreiras baixas, pé-coxinho (E+D+D+E), remate; Cadeira e remate; Contorna cones e Remate.

15


SESSÃO 13 03-SET-2012 (TARDE)

DEFESA e ATAQUE


Aquecimento sem bola como para jogo (10’).

Aquecimento com bola como para jogo (7,5’). Bola para 2, Passe; 2 Colunas, Passe.

Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Nas 2 áreas, passe a 5 ou a

6 com diferentes acções.

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – 2 colunas na 1ª linha, aquecimento de

GR como para jogo. Remate de posto específico. Contra-ataque.

Ex. nº 4, 35’ (1h15m) - 6x6 a todo o campo para trabalho

de defesa e ataque, com livres de 9m e passivo.

Ex. nº 5, 15’ (1h30m) - 6x5 e 5x6 só numa área, para

trabalho de superioridade e inferioridade.

Ex. nº 4, 15’ (1h30m) – 3 Exercícios de remate 1xGR em grupos de 2:

1. 1 bola cada, junto ao círculo central, toca com as mãos, sprint e remate, ver quem

regressa 1º ao ½ campo com golo (não fizemos);

2. 2 postes, bola em cima de 1 cone, toca no poste e tenta ganhar a bola para remate;

3. 4 postes, começa no meio, “8”, contorna cones (frente e costas), remate.

4. Golo baliza-a-baliza.

16



JOGO TREINO CAMÕES


SEM BOLA (10’)

Correr (3’) – Frente/Costas; Ziguezague (Frente/Costas); Perna Cruzada; Deslocamentos; Braços (Rotação, Afastamento e

Lançamento Lateral);

Andar (2,5’) – Puxar (Joelho e Calcanhar); Afundo e Torsão Tronco (Frente/Costas); Perna Esticada Cima (Frente/Atrás).

Dinâmico (2’) – Skipping (Frente/Ziguezague); Calcanhares Atrás; Corrida Costas; Sacudir Braços (Cima/lado); Corrida

Saltada; Passo Caçado; Elevação Joelhos Lenta (Sem/Com Extensão Perna); Corrida Descontraída (Soltar Ombros).

Na Área (2’) – Ao Pé-coxinho, Ressaltos Laterais (Sem/Com Contacto); Tocar nos Pés do Adversário; Contactos

Defensivos (Apoio/Suspensão); Alongamentos Específicos.

Corrida com Aumento de Velocidade (30’’)

COM BOLA (20’)

Passe a 2 (5’) – 2 Mãos; 1 Mão; 20 Metros; Atacar a Baliza; Jogo Aéreo; 1x1.

2 Colunas (2’) – Apoio; Suspensão; Cruzamento (Sem/Com Contacto); Jogo Aéreo.

Guarda-Redes (3,5’) (SEMPRE COM CORRIDA ATÉ ½ CAMPO) – Cima; Baixo; ½ Altura.

Posto Específico (5’) (SEMPRE COM CORRIDA ATÉ ½ CAMPO)

Cruzamento Central/Lateral, Remate do Lateral; Passe Central ao Ponta, Remate do Ponta; Central Recebe do

Outro Lateral e Remate; Passe Lateral ao Pivot, Remate do Pivot.

Contra-Ataque (2,5’) – Contra-Ataque Individual (Talvez Melhor a Dois).

LUÍS OLIVEIRA

PIPO SALAVESSA PEDRO SOARES

PEDRO PINTO RAFAEL MIRA NUNO PINTO

Salavessa defende na ponta e Pedro ou Nuno Pinto à Frente.

Na reposição, Salavessa sobe a LE (se defende na PE) ou a

CTR (se defende na PD).

No Contra-Ataque, “4”, se Salavessa defende na PD.

TIAGO

MACHUQUEIRO TOMÉ VALÉRIO

ALEXANDRE JOÃO COSTA ANDRÉ

EXPERIMENTAR 6:0 e 3:2:1

17



JOGO TREINO CAMÕES (cont.)

Ex. nº 4, 60’ (1h30m) – Jogo 6x6 a todo o campo realizando acções tácticas colectivas.

ACÇÕES 6x6 SPORTING – Pivot atrás do Lateral, entra Lateral contrário.




RUSSO – Central vem buscar bola ao Lateral.

YUGO – Igual à NOVA (selecção). Normal (inversão), com cruzamento, com duplo-cruzamento.

YUGO PONTA

RUSSO COM “4”

CENTRAL/PIVOT

CENTRAL/PONTA

“POSTE”

“2” DINAMARCA


BARÇA


“4”

CENTRAL A ABRIR

LATERAL/LATERAL



NOVA


CENTRAL NA BARREIRA – Livre para remate do Lateral Esquerdo


PONTA SEM BOLA





CENTRAL/PONTA



18



JOGO TREINO VFC


SEM BOLA (10’)









COM BOLA (20’)








LUÍS OLIVEIRA

NUNO G. SALAVESSA PEDRO SOARES

SÉRGIO RAFAEL MIRA FREDERICO





TIAGO

MACHUQUEIRO TOMÉ VALÉRIO

PEDRO PINTO JOÃO COSTA NUNO PINTO


19








1

SUPINO PLANO

12

3

2

LUNGE DINÂMICO

12

3

3

REMADA BRASIL

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

AGACHAMENTO 1 PERNA

12

3

6

ROTAÇÃO TRONCO

12

3

7

ROLL OUT

12

3

PRANCHAS (CORE)

ROTAÇÃO EXTERNA OMBRO (NA PAREDE)

ALONGAMENTOS

20



DEFESA FECHADA

Ex. nº 1, 20min.



Jogo Activação (10’) – Não fizemos.

Ex. nº 2, 10’ (30min.) – 2 colunas na 1ª linha, trajectória para dentro

ou para fora, passe lateral-lateral e remate, com sprint até ½ campo.

Igual mas coletes rematam ao contrário. Igual mas com a bola a vir

do ponta, 1x1, seguido de remate do ponta e contra-ataque.

Ex. nº 3, 20’ (50min.) – 2x1 (lateral e ponta),

seguido de contra-ataque. Igual com 2x2

(lateral e pivot), seguido de remate do ponta e

contra-ataque de um dos defesas.

Ex. nº 4, 15’ (1h05m) – 4x3 (2 laterais e 2 pivots), para trabalho

da defesa (trocas de marcação). Ao fim de 1 ou 2 ataques saem os 3


3x3 (só um pivot)




contra-ataque.





21



ATAQUE e CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 10’ (30min.) – 1 bola cada, todos menos o

primeiro, passe, abre e remate (cima curto, baixo curto, em

suspensão para baixo, em penetração para cima, de pivot).

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – 2 áreas, grupos de 2 com 1 bola

(Ponta com Lateral e Central com Pivot), remate para

aquecimento, com saída para o contra-ataque.

Ex. nº 4, 20’ (60min.) – 4x3 a campo inteiro para trabalho

de contra-ataque, com cruzamento lateral a lateral, a bola

tem de chegar ao central..

Ex. nº 5, 20’ (1h20m) – Jogo 6x5 a ½ campo e a todo o

campo.

Ex. nº 4, 15’ (1h30m) – 3 Exercícios de remate 1xGR em grupos de 2:

1. 1 bola cada, junto ao círculo central, toca com as mãos, sprint e remate, ver quem regressa 1º ao ½ campo;

2. 2 postes, bola em cima de 1 cone, toca no poste e tenta ganhar a bola para remate;

3. 4 postes, começa no meio, “8”, contorna cones (frente e costas), remate.

4. Golo baliza-a-baliza.

22



JOGO TREINO SAMORA CORREIA


SEM BOLA (10’)









COM BOLA (20’)








TIAGO/RAFAEL

MACHUQUEIRO SALAVESSA PEDRO SOARES

PEDRO PINTO JOÃO COSTA NUNO PINTO





FARINHA/PAMPULHA

TOMÉ SÍLVIO MACHUQUEIRO

ALEXANDRE RAFAEL MIRA BALTAZAR


23



ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.




Ex. nº 4, 20’ (1h20m) - 5x4 numa área e na outra, só com

uma bola (2x10’), com utilização da acção “Ataque Rápido”.

Ex. nº 5, 10’ (1h30m) – 6x6 a todo o campo.

No fim, golo baliza-a-baliza.




campo – 10’).

Ex. nº 3, 20’ (60min.) – Trabalho de acções tácticas em 2 Áreas:

- Ponta sem bola (bola no Central), para 2x2 entre Pivot e Lateral. “2” Dinamarca com cruzamento e 3x2.

- Ataque rápido para 2x2 (Pivot e Lateral). “Yugo” na Ponta com cruzamento e 3x2. 2º conjunto depois do Ex. 4.

24



FORÇA





1

SUPINO PLANO

12

3

2

REMADA BRASIL

12

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

ROTAÇÃO TRONCO

12

3

6

ROLL OUT

12

3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

25



ATAQUE e REMATE

Ex. nº 1, 20min.







Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Uma bola cada, aquecimento

do guarda-redes com escada Suíça. Cada jogador

escolhe um exercício. Igual com passe duplo.

Ex. nº 3, 20’ (60min.) – Trabalho de acções tácticas em 2 Áreas:

- “2” Dinamarca com cruzamento e 3x2.

- “Yugo” na Ponta com cruzamento e 3x2.

Ex. nº 4, 20’ (1h20m) – Jogo 6x6.

Ex. nº 5, 20’ (1h40m)

Remates de posto específico, 1xGR:

1. PIVOT - BARREIRA (ESQ. E DTA), 10 + 10 REMATES

2. PONTA – CONTORNA O POSTE, STEP, 10 REMATES

- CADEIRA SENTADO, STEP, 10 REMATES

3. 1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr (em cima da Fitness Ball). 10 REP.

- BARREIRAS MÉDIAS, ALTERNA UM PÉ E PÉS JUNTOS, SEM/COM CONTACTO, 5 REMATES

2

1

3

3

26



DEFESA e GR

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – 10 passes e assalto ao círculo (5’+5’). Passe a 3 (ou a 4), o que passa é defesa.

Ex. nº 2, 10’ (40min.) – 2 colunas, trajectória para dentro

ou para fora, passe lateral-lateral e remate, com saída

para contra-ataque até ½ campo. Igual mas coletes

rematam ao contrário

Ex. nº 3, 10’ (50min.) – Duplo passe com defesa, 1x1 com

defesa avançado (lado fraco) e remate para bloco do


outra área.

Ex. nº 6, 10’ (1h30m) – Grupos de 2 com bola, duplo-passe na ponta e contacto, cruzamento com o GR (9

metros) e contacto em salto, recua e 1x1 forte, com o defesa a deixar rematar. GR faz passe para defesa

(contra-ataque) ou reposição rápida e atacante faz recuperação defensiva. Pode ser com novo contra-ataque.

Ex. nº 4, 10’ (60min.) – 2 colunas (1ª linha) e pontas, passe

ponta/lateral/lateral, 1x1 (passe ao ponta), recebe e 1x1

(passe ao lateral), recebe e remata (bloco). Remate do

ponta e contra-ataque (quem remata vai defender).

Ex. nº 5, 20’ (1h20m) – 4x4 ou 4x5 para trabalho de

defesa 6:0, com contra-ataque dos pontas. Espaço curto

e defesas não podem entrar nos 7 metros.

27



CONTRA-ATAQUE e REMATE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – 10 passes. Passe bola 3kg em coluna (cima/baixo), 10 voltas.

Ex. nº 2, 10’ (40min.) – Bola para 2, passe ao longo do

campo e regressa à largura.

Ex. nº 3, 10’ (50min.) – 2x1 e 2x2 nas duas partes do ½ campo,

trabalho na zona central (aproveitar cones do exercício anterior).

Ex. nº 4, 10’ (60min.) – Grupos de 2, passe ao GR,

diversas opções, sem/com oposição.

Ex. nº 5, 10’ (1h10m) – 3x2, 3x3, 4x3 ou 4x4 partindo de

“YUGO” ou “BARÇA”, condicionado (nº passes, drible, etc.).

Com contra-ataque (lateral/lateral ou “4”).

Ex. nº 6, 10’ (1h20m) –

6x6 com contra-ataque e

reposição.

Ex. nº 7, 10’ (1h30m) – Remates de posto específico, 1xGR:

PIVOT - Barreira (esq/dta), 10 + 10 remates (sem/com oposição).

PONTA – Contorna o poste (frente), step, 10 remates.

- Cadeira sentado, step, 10 remates.

- Lançamento bola 5kg do ½ campo, contra-ataque, 5 remates.

1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr (em cima da Fitness Ball ou passe 800gr), 10

repetições.

- 4 Barreiras, ESQ/JUNTOS/DTA, finta esq/dta, 5 remates (sem/ com oposição).

2

1

3

3

28



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.














passivo.

Ex. nº 6, 10’ (1h30m) – Golo baliza a baliza.

29



JOGO TREINO PASSOS MANUEL



DEFESA ABERTA

Ex. nº 1, 30min.



Aquecimento dos GR (5’)– 2 colunas.

Ex. nº 2, 30’ (55min.) – 3x3 e 4x3 para trabalho de contactos na

defesa e no ataque (10’+10’). Defesas não deixam entrar nos 9

metros e atacantes tentam entrar. Do lado em que há pivot, mais

continuidade. Alternar com 6x6 ou 6x7 só numa área (10’).

Ex. nº 3, 15’ (1h10m) – 6x6 para trabalho de defesa

3:2:1. 2 ou 3 ataques e contra-ataque com

recuperação defensiva.

Ex. nº 6, 10’ (1h30m) – Nas 2 áreas, dinâmica de remate do posto específico como para jogo

(corre para a outra área).

30



JOGO TORNEIO MARINHA GRANDE

(SÃO BERNARDO)




(JUVE LIS)




(SIR 1º MAIO)






YUGO – Igual à NOVA (selecção). Normal (inversão), com cruzamento, com duplo-cruzamento, com “2”.

YUGO PONTA

RUSSO COM “4”

CENTRAL/PIVOT

CENTRAL/PONTA

“POSTE”

“2” DINAMARCA


BARÇA


“4”

CENTRAL A ABRIR

LATERAL/LATERAL



NOVA


CENTRAL NA BARREIRA – Livre para remate do Lateral Esquerdo.


PONTA SEM BOLA





CENTRAL/PONTA



31



FORÇA





1

SUPINO PLANO

12

3

2

REMADA BRASIL

12

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

ROTAÇÃO TRONCO

12

3

6

ROLL OUT

12

3

7

PESO MORTO

12

3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

32



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.




Ex. nº 2, 10’ (40min.) – Aquecimento dos GR. Uma

bola cada menos o primeiro lateral, passe lateral a

lateral, remate e logo remate do central (tem 2 bolas).

Contra-ataque directo.

Ex. nº 3, 20’ (60min.) – 3 equipas de 5, 5x4 para trabalho de contra-

ataque (lateral a lateral e ataque rápido, 5’+5’), com o GR a passar

a um dos 2ºs defesas e um dos opositores a tentar interceptar no ½

campo adversário. Igual mas reposição (10’), quem repõe é o defesa

que estava a interceptar no campo adversário. Igual mas contra-

ataque ou reposição, consoante o resultado do ataque.

Ex. nº 4, 10’ (1h10m) - 6x6 numa área para trabalho de

livres de 9 metros (LIVRE, NOVA, PONTA SEM BOLA).


trabalho de ataque e defesa. No fim, remate do posto

específico.



JOGO TREINO BENAVENTE

33

Sporting – PLANO DE TREINO(Semana 5)


DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.





acções na 1ª linha (2 áreas), com passe ao Pivot e corre para a

outra área (ou fica na mesma). YUGO (sem/com

cruzamento), duplo cruzamento, lateral a lateral (sem/com

inversão de décalage), “2” com NOVA.

Ex. nº 3, 10’ (50min.) – Grupos de 3 com 2 bolas,

remate para aquecimento, partindo de diferentes

conjuntos de acções (“2” com lat/lat e vice-versa; “1”

falso com “2”; etc.), com/sem passe ao pivot.

Ex. nº 4, 10’ (60min.) - 4x4 e 5x4 (Pivot Joker),

para trabalho de finalização e resistência

específica.

Ex. nº 5, 40’ (1h40m) – 6x6 a todo o campo para trabalho de

defesa e ataque (30’). 6x6 só numa área para trabalho de livres de

9 metros e ataque contra defesa 5+1.

34



DEFESA e REMATE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) - 10 passes e assalto ao círculo (5’+5’). Passe a 3 (ou a 4), o que passa é defesa.






Ex. nº 3, 20’ (60min.) – 2x1 (lateral e ponta ou

lateral e pivot), seguido de contra-ataque.

Igual com 2x2 (lateral e pivot), seguido de

remate do ponta e contra-ataque de um dos

defesas. 2x1 (lateral e ponta)

Ex. nº 4, 10’ (1h20m) – 4x3 (2 laterais e 2 pivots), para trabalho da

defesa (trocas de marcação). Ao fim de 1 ou 2 ataques saem os 3


3x3 (só um pivot)




contra-ataque. 3x3 nas duas áreas (P/L/C).

Ex. nº 7, 10’ (1h30m) – Remates de posto específico,

1xGR:

PIVOT - Barreira (esq/dta), 10 + 10 remates (sem/com

oposição).

PONTA – Contorna o poste (frente), step, 10 remates.

- Cadeira sentado, step, 10 remates.

- Lançamento bola 5kg do ½ campo, contra-

ataque, 5 remates.

1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr (em cima da

Fitness Ball ou passe 800gr), 10 repetições.

- 4 Barreiras, ESQ/JUNTOS/DTA, finta esq/dta,

5 remates (sem/ com oposição).

2

1

3

3

35



JOGO TREINO GINÁSIO DO SUL



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.







campo – 10’).

Ex. nº 3, 10’ (50min.) - Grupos de 2, passe ao GR, ponta sai e recebe a uma mão, sem oposição:




IGUAL MAS COM OPOSIÇÃO (guarda-redes decide a quem passa).

36

Ex. nº 4, 10’ (60min.) – 2x1 nos corredores laterais,

sem passe do guarda-redes. Trabalhámos 2 corredores

em simultâneo.

Ex. nº 5, 15’ (1h15m) – 3x3, 4x4 ou 5x5 para trabalho de

contactos na defesa e no ataque (10’+10’). Defesas não deixam

entrar nos 9 metros e atacantes tentam entrar. Do lado em que há

pivot, mais continuidade.

Ex. nº 6, 15’ (1h30m) – 3 Grupos de 5, partindo das acções de contra-ataque (“Ataque

Rápido” e Lateral-Lateral), ou reposição rápida (para o ponta direita, com cruzamento

Central/Lateral Direito).




37



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – Não Realizado.






Ex. nº 5, 30’ (1h30m) – 6x6 para trabalho

de defesa (6:0, 5:1 e 3:2:1) e ataque

organizado.

Ex. nº 5, 30’ (1h30m) – Área 1 (1ª Linha e Pivot) - “YUGO” (sem/com

cruza/s) e remate com bloco do Pivot; Remates de pivot. Área 2 (Pontas) –

2 barreiras baixas, pé-coxinho (E+D+D+E), remate; Cadeira e remate.

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – 2 colunas na 1ª

linha, passe lateral-lateral e remate, com

sprint até ½ campo.

Ex. nº 4, 20’ (60min.) – Trabalho de ações táticas em 2 Áreas:

1 - Ponta sem bola (bola no Central), para 2x2 entre Pivot e Lateral.

1 - Ataque rápido para 2x2 (Pivot e Lateral).

2 - “2” Dinamarca com cruzamento e 3x2.

2 - “Yugo” na Ponta com cruzamento simulado (inversão) e 3x2.

2 - Central/Ponta com cruzamento simulado (inversão) e 3x2.

1 2

38



JOGO TREINO ALMADA



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 10’ (30min.) – Nas 2 áreas, passe a 5 ou a 6 com

diferentes ações.

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Uma bola cada, drible e remate

ao longo do campo. Remate do posto específico.

Ex. nº 4, 45’ (1h25m)

1. 6x5 (pivot joker), para trabalho de contra-ataque

e reposição. Se marca golo, fica a atacar para

trabalho de superioridade numérica (6x5). 10’



trabalho de inferioridade numérica (5x6). 10’



trabalho de livres de 9m (6x5). 10’

4. 6x5 (pivot joker), para trabalho de ataque

organizado. 15’

Ex. nº 5, 15’ (1h40m) – – Remates de posto específico:

PIVOT – Remate de posição larga, com oposição.

PONTA – Contorna o poste (frente), 10 remates.

- 2 barreiras, EDDE, 10 remates.

1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr (em cima da

Fitness Ball ou passe 800gr), 10 repetições.

- Pliometria (2 steps, queda), barreira, finta e

remate. Pliometria (sobe e desce), barreira e remate a pés

juntos.

2

1

3

2

39



PO01 SCP – A. Moinho


SESSÃO 42 01-OUT-2012 (TARDE)

MUSCULAÇÃO





1

SUPINO PLANO

12

3

2

REMADA BRASIL

12

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

ROTAÇÃO TRONCO

12

3

6

ROLL OUT

12

3

7

PESO MORTO

12

3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

40



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.







campo – 10’).

Ex. nº 3, 10’ (50min.) - Grupos de 2, passe ao GR, ponta sai e recebe a uma mão, sem oposição:





41





sem passe do guarda-redes. Trabalhámos 2 corredores

em simultâneo.

Ex. nº 5, 15’ (1h15m) – 3x3, 4x4 ou 5x5 para trabalho de

contactos na defesa e no ataque (10’+10’). Defesas não deixam

entrar nos 9 metros e atacantes tentam entrar. Do lado em que há

pivot, mais continuidade.

Ex. nº 6, 15’ (1h30m) – 3 Grupos de 5, partindo das acções de contra-ataque (“Ataque

Rápido” e Lateral-Lateral), ou reposição rápida (para o ponta direita, com cruzamento

Central/Lateral Direito).

42



DEFESA

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Bola para 3, passe para

aquecimento com diferentes ações (5’). Igual mas ao

longo do campo e marca ação na área contrária. Igual

mas começa com passe central/lateral/lateral e remate.

Ex. nº 3, 15’ (50min.) – 2 colunas na 1ª linha, trajetória para


até ½ campo. Igual mas com a bola a vir do ponta, 1x1,

seguido de remate do ponta e contra-ataque do defesa.

Ex. nº 4, 15’ (1h05m) – 4x4 alternado com 4x5 (entrada de um

central ou de um ponta a 2º pivot), para trabalho da defesa, com

saída alternada dos pontas para o contra-ataque.

Ex. nº 5, 25’ (1h30m) – Jogo 6x6 para trabalho de

defesa e ataque, com contra-ataque e reposição.

43



ATAQUE e REMATE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Activação (10’) – Golos de cabeça (passes na área e remates não podem ser cortados com a mão).




Ex. nº 3, 20’ (60min.) – Trabalho de remate e defesa:

Passe ponta-lateral, este ataca e 2x1 com ponta. De

seguida central/pivot e 2x2 do pivot com o lateral. De

seguida remate em apoio do central.

Ex. nº 5, 20’ (1h20m) – 3x2 à esquerda e à direita

(só 2 defesas), partindo de diferentes ações:

“YUGO” sem Pivot; “POSTE” à esquerda e “2” à

direita.

Ex. nº 6, 10’ (1h30m) – Área 1 (1ª Linha e Pivot) - “YUGO”

(sem/com cruza/s) e remate com bloco do Pivot; Remates de

pivot. Área 2 (Pontas) – 2 barreiras baixas, pé-coxinho

(E+D+D+E), remate; Cadeira e remate.

44


SESSÃO 46 05-OUT-2012 (MANHÃ)

DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 10’ (30min.) –

Passe a com bola para 2.

Remate do posto específico

partindo da dinâmica de

jogo.

Ex. nº 4, 45’ (1h15m)

1. 6x5 (pivot joker), para trabalho de contra-ataque e reposição. Se marca golo,

fica a atacar para trabalho de superioridade numérica (6x5). 10’


fica a atacar para trabalho de inferioridade numérica (5x6). 10’


fica a atacar para trabalho de livres de 9m (6x5). 10’

4. 6x5 (pivot joker), para trabalho de ataque organizado. 15’



PO01 P.Arcos – SCP

45



MUSCULAÇÃO





1

SUPINO PLANO

12

3

2

FLEXÕES BARRA

REP. MÁX.

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

ROTAÇÃO TRONCO

12

3

6

ROLL OUT

12

3

7

PESO MORTO

12

3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

46



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.







campo – 10’).


sem passe do guarda-redes (10’). Igual mas no

corredor central (2x1 e logo 2x2, 10’).

Ex. nº 4, 30’ (1h30m) – 6x6 para trabalho de contra-ataque

(lateral/lateral) e reposição rápida (ponta a 2º pivot).

No fim, golo baliza-a-baliza.

47



DEFESA

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 10’ (30min.) – 2 colunas com pivot, duplo passe

e remate com trajectória larga/directa. Igual com remate

do pivot. Igual mas lateral decide, com pivot a condicionar

(defesa).

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Duplo passe com defesa, 1x1

com defesa avançado (lado fraco) e remate para bloco do


outra área.

Ex. nº 5, 15’ (1h15m) – 4x3 (2 laterais e 2 pivots), para

trabalho da defesa (trocas de marcação). Ao fim de 1 ou 2

ataques saem os 3 defesas para o contra-ataque e recuperam

os atacantes. Igual mas 3x3 (só um pivot).

Ex. nº 6, 15’ (1h30m) – 4x4 e 4x5 (2 pivots fixos) para

trabalho da defesa 3.2:1, com contra-ataque dos pontas ou

dos 4 defesas e recuperação da 1ª linha.

No fim, dinâmica de remate do posto específico.

Ex. nº 4, 20’ (60min.) – 3x3, 4x4 ou 5x5

para trabalho de contactos na defesa e no

ataque (10’+10’). Defesas não deixam

entrar nos 9 metros e atacantes tentam

entrar. Do lado em que há pivot, mais

continuidade.

48



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Bola para 3,

passe para aquecimento com

diferentes ações (5’). Igual mas ao

longo do campo, marca ação na área

contrária e remate. Igual mas começa

com passe central/lateral/lateral.

Ex. nº 3, 40’ (1h15m) –

1. 6x5 (pivot joker), para trabalho de contra-ataque e reposição. Se marca

golo, fica a atacar para trabalho de superioridade numérica (6x5). 15’

2. 6x5 (pivot joker), para trabalho de contra-ataque e reposição. Se marca

golo, fica a atacar para trabalho de inferioridade numérica (5x6). 10’

3. 6x5 (pivot joker), para trabalho de ataque organizado. 15’ (NO FIM)

Ex. nº 4, 15’ (1h30m) – 4x4 na zona central para

trabalho de ataque contra defesa 5:1, com saída

alternada dos pontas para o contra-ataque.

Ex. nº 5, 15’ (1h45m) - Bola a vir do ponta, 1x1, seguido de

remate do ponta e contra-ataque do defesa. Igual mas 2x1 com

pivot. 2x1 (lateral e ponta). No fim, Ex. nº 3, ponto 3.

49



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.


Aquecimento com bola (5’). Bola para 3, passe partindo de diferentes ações.

Jogo Ativação (10’) – Não Realizado.

Ex. nº 2, 10’ (30min.) – Dinâmica de remate para

aquecimento de GR (como para jogo), com corrida até

meio-campo.

Ex. nº 3, 30’ (60min.) – 3 equipas nas 2 áreas, 6x5 para

trabalho de contra-ataque e reposição (1 defesa no

meio-campo). Igual mas mudando as ações (15’ + 15’).

Ex. nº 4, 30’ (1h30m) – 3 equipas nas 2 áreas, 6x6 para

trabalho de ataque organizado contra defesa 6:0 (15’). Igual

mas trabalho contra defesa 5:1 (15’).

Ex. nº 5, 15’ (1h45m) – 6x6 só numa área para trabalho

de situações especiais (superioridade, inferioridade,

livres 9m).



PO01 SCP – Belenenses

50



MUSCULAÇÃO





1

SUPINO PLANO

12

3

2

FLEXÕES BARRA

REP. MÁX.

3

3

AGACHAMENTO

12

3

4

PULL OVER

12

3

5

ROTAÇÃO TRONCO

12

3

6

ROLL OUT

12

3

7

PESO MORTO

12

3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

51



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.


Aquecimento com bola (5’). Passe a 4 ao longo do campo. Passe a 2 à largura do campo de Basquetebol (50 Passes).





campo – 10’).

Ex. nº 3, 10’ (50min.) - Grupos de 2 (Ponta e Lateral), passe ao GR, ponta sai e diferentes soluções.


Ex. nº 4, 30’ (1h20m) – 3 equipas, 6x5 (Pivot Joker), a

campo inteiro para trabalho de reposição (Ponta Direita

7,5’ e Ponta Esquerda 7,5’). Igual mas para contra-ataque

(Lateral a Lateral, 7,5’ + 7,5’).

Ex. nº 5, 25’ (1h45m) – 6x6 a meio-campo para trabalho

de ataque organizado contra defesa 5:1. POSTE,

CENTRAL A ABRIR, “4”, PONTA SEM BOLA,

CENTRAL/PONTA, LEÃO, SPORTING.

52



GUARDA-REDES e REMATE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 10’ (30min.) – 2 colunas com pivot, duplo

passe e remate com trajetória larga/direta. Igual

com remate do pivot. Igual mas lateral decide, com

pivot a condicionar (defesa).

Ex. nº 3, 15’ (45min.) – Remate à vontade do Ponta Esquerda

seguido de remate em penetração (para cima) do Lateral Direito.

Igual mas o remate do Lateral Direito é dos 9 metros para baixo.

Igual mas com Ponta Direita e Lateral Esquerdo.

Ex. nº 4, 10’ (55min.) – 2 colunas (laterais), remate de

1ª linha e bloco dos Pivots. De seguida, 1 coluna

(central), remate em apoio com bloco do pivot.

Ex. nº 5, 10’ (1h05m) – Pivots ao longo dos 6 metros,

rematam para o lado que rodam. Igual mas rematam para o

lado contrário ao que rodam. Remate do Pivot seguido de

remate do Ponta contrário.

Ex. nº 6, 15’ (1h20m) – Bola a vir do ponta, 1x1,


Igual mas 2x1 com pivot. 2x1 (lateral e ponta).

Ex. nº 7, 10’ (1h30m) – Remates de posto específico:


PONTA – Contorna o poste (frente), 10 remates.

- 2 barreiras, EDDE, 10 remates.

1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr + Remate.

2

1

3

2

53



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.






longo do campo, marca ação na área contrária e

remate. Igual mas começa com passe

central/lateral/lateral.

Ex. nº 3, 15’ (50min.) – 3x3 e 4x3 para trabalho de contactos na

defesa e no ataque (7,5’+7,5’). Defesas não deixam entrar nos 9

metros e atacantes tentam entrar. Do lado em que há pivot, mais

continuidade.

Ex. nº 4, 15’ (1h05m) – 3 equipas, 5x4 a campo inteiro

(pivot joker), para trabalho de continuidade.

Ex. nº 5, 25’ (1h30m) – 6x6 para trabalho de defesa

5:1 contra ações táticas do Benfica.

54



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Aquecimento como para jogo:

duas colunas para aquecimento de GR; dinâmica de

remate do posto específico; contra-ataque a 2.

Ex. nº 3, 25’ (60min.) – 6x6 a ½ campo para trabalho de

defesa 5:1 contra ataque do Benfica. CENTRAL ABRE;

“2”; CTR/PVT; “POSTE” PONTA SEM BOLA. Igual

mas para trabalho de ataque contra defesa 5:1 e 3:2:1.

Ex. nº 4, 40’ (1h40m) – 6x6 a todo o campo para trabalho de defesa e ataque, contra-ataque e reposição (30’). No

fim, dinâmica de remate do posto específico (10’).

LIVRES 9m (2 na barreira e ponta sem bola).

“4” com pivot no 3º e entrada do lateral para o 2º defesa.

CENTRAL ABRE.

POSTE.

LEÃO.

SPORTING.

CENTRAL/PONTA.

PONTA SEM BOLA.

YUGO.

55


SESSÃO 59 20-OUT-2012 (MANHÃ)

DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.






remate do posto específico; bola para 6 (sem oposição),

diferentes ações táticas coletivas.

Ex. nº 3, 25’ (60min.) – 6x6 a todo o campo para trabalho

de defesa e ataque (2 períodos de 25’). CONTAR GOLOS,

REMATES E FALHAS TÉCNICAS (FORÇADAS E

NÃO FORÇADAS).



PO01 SLB – SCP



CENTRAL ABRE.

POSTE.

LEÃO.

SPORTING.

CENTRAL/PONTA.

PONTA SEM BOLA.

YUGO.

SUPERIORIDADE E INFERIORIDADE.

56



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.







campo – 10’).





Ex. nº 4, 10’ (60min.) – 2x2 a partir do ½ campo, defesas não deixam passar pelo meio.

57






Ex. nº 7, 15’ (1h45m)



CORE (5’+5’)









58



DEFESA

Ex. nº 1, 20min.






longo do campo e marca ação na área contrária. Igual

mas começa com passe central/lateral/lateral e remate.

Ex. nº 3, 15’ (50min.) – 2 colunas na 1ª linha, trajetória para


até ½ campo. Igual mas com a bola a vir do ponta, 1x1,


Ex. nº 4, 15’ (1h05m) – 4x4 alternado com 4x5 (entrada de um

central ou de um ponta a 2º pivot), para trabalho da defesa, com

saída alternada dos pontas para o contra-ataque.

Ex. nº 5, 25’ (1h30m) – Jogo 6x6 para trabalho de

defesa e ataque, com contra-ataque e reposição.

59



ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.














passivo.





60



DEFESA E ATAQUE (JUVENIS)








1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3

FLEXÕES NA BARRA 12 3

4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

61



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.

Aquecimento sem bola (10’ a 12’):

Aquecimento com bola (5’ a 10’). Bola para 3, passe partindo das diferentes ações.

Ex. nº 2, 5’ (25min.) – 2 colunas, uma bola cada,

remate para aquecimento.

Ex. nº 3, 5’ (30min.) – Bola para 3 (1ª linha), passe ao longo

do campo, marca uma ação tática e remate.

Ex. nº 4, 35’ (1h05m) – 6x5 (pivot joker), para trabalho de

contra-ataque e reposição. Se marca golo, fica a atacar para

trabalho de superioridade numérica (20’). Igual mas fica a

atacar em inferioridade numérica (5’). Igual mas fica a atacar

para marcação de livres de 9 metros (10’).

Ex. nº 5, 20’ (1h25m) – 6x6 só numa área, para

trabalho de ataque organizado contra defesa 5:1

(15’).

No fim, livres de 7 metros nas 2 áreas (5’)

SUPERIORIDADE

“1” – Pivot 2º/3º, abre do lado do Pivot;

“2” – Pivot 1º/2º, Central a abrir;

“3” – Pivot 1º/2º ou 2º/3º, cruzamento Central/Lateral.

INFERIORIDADE

Central/Ponta, com Ponta;

Ataque Rápido (Ponta com bola de um lado, com entrada do outro Ponta).

LIVRES 9 METROS

Livre 2 – Lateral e Pivot na barreira, passe ao Central que cruza com o outro Lateral;

“NOVA” – “XICO” na zona central;

Passivo – 2 ou 3 na barreira (Central e Ponta);

Ponta sem bola – Entrada do Ponta sem bola para 2x2 entre Lateral e Pivot.

62



JOGO TREINO BENAVENTE


SESSÃO 68 01-NOV-2012 (TARDE)

JOGO TREINO VFC








1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3


4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

63



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.


Aquecimento com bola (5’ a 7’). Bola para 2, rotina de passe.

Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Grupos de 2 com bola, aquecimento de

remate seguindo indicação do GR, ao longo do campo e

regresso à largura. Igual mas muda de ritmo no ½ campo e

remates variados (apoio, suspensão, cruzamento, cruzamento e

mais um passe, passe de 20 metros sem/com devolução).

Ex. nº 3, 15’ (50min.) - Grupos de 2, passe ao GR,

passe ao ponta ou ao lateral e remate com diferentes

ações. Igual mas com oposição em cada meio-campo

(2x1).

Ex. nº 4, 25’ (1h15m) – 2 equipas, 5x5 para trabalho de contra-ataque (5’+5’). Água

(5’). 2 equipas, 5x5 para trabalho de reposição rápida (5’+5’).

Ex. nº 5, 10’ (1h25m) – Grupos de 2 com uma

bola, saídas variadas do meio-campo para remate

(trabalho de pranchas).

Ex. nº 6, 10’ (1h35m) – Remate 1xGR em grupos de 2,

uma bola cada, junto ao círculo central, toca com as mãos,

sprint e remate, ver quem regressa 1º ao ½ campo com

golo (5’). No fim, alongamentos (5’).

64



DEFESA

Ex. nº 1, 15min.


Aquecimento com bola (5’). Bola para 2, rotina de passe.

Ex. nº 2, 15’ (30min.) – 2 colunas na 1ª linha, trajetória para dentro

ou para fora, passe lateral-lateral e remate (aquecimento GR), com

sprint até ½ campo (5’). Igual mas com a bola a vir do ponta, 1x1

na 1ª linha com remate, seguido de remate do ponta e contra-ataque

do defesa (10’).

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Na sequência do

exercício anterior, 2x1 (lateral e pivot), seguido

de remate do ponta e contra-ataque do defesa.

2x1 do lateral e do ponta, com inversão de

circulação da bola.

Ex. nº 4, 20’ (60min.) – 4x4 e 4x5 (entrada de um central a

2º pivot), para trabalho da defesa 5:1, com saída alternada

dos pontas para o contra-ataque. Troca de tarefas.

Ex. nº 5, 15’ (1h15m) – Jogo normal (3x2), à esquerda e à

direita, central e pivot só atacam. Se é golo repõe, se

conquista a posse de bola contra-ataca. Trabalhar em

regime de competição (contar os golos).

Ex. nº 6, 15’ (1h30m) – A meio-campo,

rotina de remate de posto específico (10’).

No fim, alongamentos (5’).

65



GUARDA-REDES E REMATE

Ex. nº 1, 15min.



Ex. nº 2, 5’ (20min.) – Drible ao longo do campo e


Ex. nº 3, 5’ (25min.) – A meio-campo, rotina de remate

de posto específico.

Ex. nº 4, 7,5’ (32,5min.) – Remate do Ponta Esquerda

seguido de remate em penetração (para cima) do Lateral

Direito. Igual mas o remate do Lateral Direito é dos 9

metros para baixo. Igual mas com Ponta Direita e Lateral

Esquerdo.

Ex. nº 5, 2,5’ (35min.) –Pivots ao longo dos 6 metros,

rematam para o lado que rodam. Igual mas rematam

para o lado contrário ao que rodam.

Ex. nº 6, 5’ (40min.) Remate do Pivot seguido de

remate do Ponta contrário.

Ex. nº 7, 8’ (48min.) – 2 colunas (laterais), remate de 1ª

linha e bloco dos Pivots. De seguida, 1 coluna (central),

remate em apoio com bloco do pivot.

Ex. nº 8, 12’ (60min.) – 3x2 à esquerda e à direita

(só 2 defesas), partindo de diferentes ações:

“YUGO” sem Pivot; “POSTE” à esquerda e “2” à

direita; “POSTE” e “POSTE”.

5

6

66



GUARDA-REDES E REMATE (Continuação)

Ex. nº 9, 13’ (1h13m) – Trabalho de remate e

defesa: Passe ponta-lateral, este ataca e 2x1 com

ponta (esquerda e direita). De seguida

central/pivot e 2x2 do pivot com o lateral. De

seguida remate em apoio do central (esquerda e

direita).

Ex. nº 10, 12’ (1h25m) – Área 1 (1ª Linha e Pivot) - “YUGO”

(sem/com cruza/s) e remate com bloco do Pivot; Igual mas cruzamento

Central/Lateral.

Área 2 (Pontas) – 2 barreiras baixas, pé-coxinho (E+D+D+E), remate;

Cadeira e remate.

67



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.














(15’).


SUPERIORIDADE




INFERIORIDADE



LIVRES 9 METROS





68



PO01 SCP – Benavente



FORÇA (GINÁSIO)





1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3


4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

5’

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

69



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.



Ex. nº 2, 15’ (30min.) – Grupos de 2 com bola,

aquecimento de remate seguindo indicação do GR, ao

longo do campo e regresso à largura. Igual mas muda

de ritmo no ½ campo e remates variados (apoio,

suspensão, cruzamento, cruzamento e mais um passe,

passe de 20 metros sem/com devolução).

Ex. nº 3, 30’ (60min.) - 4x3 para trabalho de defesa e ataque,

com contra-ataque sem pivot (3x3), quando volta troca de

tarefas (10’). Igual mas define ação tática no ataque

organizado e introduz reposição (5'). Igual mas introduz ação

tática no contra-ataque (10’). No fim, corrida contínua (5’).

Ex. nº 4, 15’ (1h15m) – Grupos de 2, passe ao GR, passe ao

ponta ou ao lateral e remate com diferentes ações (5’). Igual mas

com oposição em cada meio-campo, 2x1 (5’). Igual mas 2x1 no

corredor central do campo (5’).

Ex. nº 5, 15’ (1h30m) – Grupos de 2 com uma bola,

saídas variadas do meio-campo para remate (trabalho de

pranchas).

70



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.







Ex. nº 4, 50’ (1h20m) – 6x6 a campo inteiro, para trabalho de

defesa (5:1) e ataque.

Ex. nº 5, 10’ (1h30m) – 2 áreas, uma bola cada,

remate do posto específico.

SUPERIORIDADE




INFERIORIDADE



LIVRES 9 METROS





71



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1,15min.


Aquecimento com bola (5’). Bola para 3, passe partindo das diferentes ações.

Ex. nº 2, 10’ (25min.) – Bola para 3 (1ª linha),

passe ao longo do campo, marca uma ação tática e

remate.

Ex. nº 3, 35’ (60min.) – 3 equipas ao longo do campo, 6x5

para trabalho de superioridade numérica (20’). Igual mas

trabalho de inferioridade numérica (15’).

Ex. nº 4, 10’ (1h10m) – 3 equipas ao longo do campo, 6x5

para trabalho de livres de 9 metros, contra-ataque e

reposição.

Ex. nº 5, 10’ (1h20m) – Nas duas áreas, dinâmica de

remate de posto específico.

72


SESSÃO 79 17-NOV-2012 (MANHÃ)

ATAQUE

Ex. nº 1,15min.




ações, com passe ao Pivot.

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Nas 2 áreas, passe a 6 com

diferentes ações.

Ex. nº 6, 30’ (1h30m) – 6x6 para

trabalho de defesa e ataque

organizado.

Ex. nº 7, 10’ (1h40m) – Área 1 (1ª Linha e Pivot) – Diferentes ações e remate

com bloco do Pivot; Remates de pivot. Área 2 (Pontas) – 2 barreiras baixas, pé-

coxinho (E+D+D+E), remate; Cadeira (posição de sentado), 2 passos e remate.

Ex. nº 4, 5’ (45min.) – 2 colunas na 1ª linha, passe

lateral-lateral e remate (diferentes trajetórias), com

sprint até ½ campo.

Ex. nº 5, 15’ (60min.) – Nas duas áreas, 3x2 para trabalho de

diferentes ações táticas.

1 2

73



PO01 Juve Lis – SCP







YUGO PONTA

RUSSO COM “4”

CENTRAL/PIVOT

CENTRAL/PONTA

“POSTE”

“2” DINAMARCA


BARÇA


“4”

CENTRAL A ABRIR

LATERAL/LATERAL



NOVA




PONTA SEM BOLA





CENTRAL/PONTA



74



FORÇA (GINÁSIO)





1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3


4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

5’

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

75



ATAQUE E REMATE

Ex. nº 1, 15min.


Aquecimento com bola (5’). Bola para 2, rotina de aquecimento de passe.

Ex. nº 2, 10’ (25min.) – Bola para 3, passe com

diferentes ações, com passe ao GR (10’). “YUGO”; “2”;

“2” com Ponta; Central/Lateral; Central/Ponta.

Ex. nº 3, 10’ (35min.) – 2 colunas com pivot, duplo

passe e remate com trajetória larga/direta. Igual com

remate do pivot. Igual mas lateral decide, com pivot a

condicionar (defesa).

Ex. nº 4, 25’ (60min.) – 3x2 (lateral, ponta e pivot),

seguido de contra-ataque (15’). Igual mas 2x2 (lateral e

pivot), seguido de remate do ponta e contra-ataque (10’).

Ex. nº 5, 15’ (1h15min.) – 4x3 numa área e na outra, só

com uma bola, muda aos 10 golos e acaba aos 20 golos.

Ex. nº 6, 15’ (1h10m) – 3x2 à esquerda e à direita, a

todo o campo, central e/ou pivot só atacam, 3

grupos.

76



GUARDA-REDES E REMATE

Ex. nº 1, 60min.



Jogo de Ativação (45’) – Floorball

Ex. nº 2, 5’ (1h05m) – 2x1 ao longo do campo para

aquecimento do GR e remate.

Ex. nº 3, 10’ (1h15m) – 2x1 nas diferentes zonas do

campo (ponta, lateral e central), com contra-ataque

(1x0).

Ex. nº 4, 5’ (1h20m) – 1x1 nas diferentes zonas do

campo (defende sempre o mesmo jogador).

Ex. nº 5, 10’ (1h30m) – Uma fila na 1ª linha, uma bola

cada, remate de 1ª linha com bloco (5’). No fim, golo

baliza a baliza (5’).

77



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 15min.



Ex. nº 2, 5’ (20min.) – 2 colunas, todos com bola

menos o primeiro, passe e remate para aquecimento.

Ex. nº 3, 30’ (50min.) – 2x1 nas pontas (10’). 2x1 entre

laterais e central (cruzamento do central que fica a pivot)

(10’). 2x1 entre lateral e pivot (poste) (10’).

Ex. nº 4, 15’ (1h05m) – YUGO na ponta para 3x2

(ponta, lateral e pivot), à esquerda e à direita.

Ex. nº 5, 15’ (1h20m) – YUGO na 1ª linha para 3x2.

78



FORÇA (GINÁSIO)





1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3


4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

5’

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

79



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.



Ex. nº 2, 15’ (35min.) – Grupos de 2 com bola, aquecimento de

remate seguindo indicação do GR, ao longo do campo e

regresso à largura. Igual mas muda de ritmo no ½ campo e

remates variados (apoio, suspensão, cruzamento, cruzamento e

mais um passe, passe de 20 metros sem/com devolução).

Ex. nº 3, 15’ (50min.) - Grupos de 2, passe ao GR,

passe ao ponta ou ao lateral e remate com diferentes

ações. Igual mas com oposição em cada meio-campo

(2x1).

Ex. nº 4, 25’ (1h15m) – 2 equipas, 5x5 para trabalho de contra-ataque (5’+5’). Água

(5’). 2 equipas, 5x5 para trabalho de reposição rápida (5’+5’).

Ex. nº 5, 10’ (1h25m) – Grupos de 2 com uma

bola, saídas variadas do meio-campo para remate

(trabalho de pranchas).

Ex. nº 6, 10’ (1h35m) – Remate 1xGR em grupos de 2,

uma bola cada, junto ao círculo central, toca com as mãos,

sprint e remate, ver quem regressa 1º ao ½ campo com

golo (5’). No fim, alongamentos (5’).

80



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 25min.



Jogo de Ativação (10’) – Basquetebol.

Ex. nº 2, 10’ (35min.) – Bola para 3 (1ª linha), passe

ao longo do campo, marca uma ação tática e remate.

Ex. nº 3, 15’ (50min.) – 2x1 nas pontas (remate dos

pontas), seguido de 3x2 na 1ª linha (duas vezes).

Ex. nº 4 20’ (1h10m) – 3x2 na esquerda (cruzamento

Central/Lateral e “Poste”), seguido de 3x2 na direita

(“Yugo” e “2”).

Ex. nº 5, 10’ (1h20m) – 2 colunas (laterais), remate de 1ª

linha e bloco dos Pivots. De seguida, remates do pivot à

esquerda e à direita.

Ex. nº 6, 10’ (1h30m) – Protocolo de Remate:


PONTA – Cadeira (10 remates); 2 barreiras (10

remates); fita adesiva (5+5 remates).

1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr (em

cima da Fitness Ball ou passe 800gr), 10 repetições.

- Pliometria (2 steps, queda), barreira,

finta e remate. Pliometria (sobe e desce), barreira e

remate a pés juntos.

2

1

3

2

81



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 15min.


Aquecimento com bola (5’). Bola para 2, passe.

Ex. nº 2, 10’ (25min.) – Bola para 2, passe e remate

ao longo do campo.

Ex. nº 3, 50’ (1h15m) – Jogo 6x6.

Ex. nº 4, 15’ (1h30m) – 2 áreas, bola

para 2, remate do posto específico.

82



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 15min.


Aquecimento com bola (5’). Bola para 2, passe.

Ex. nº 2, 10’ (25min.) – Bola para 2, passe e remate

ao longo do campo.

Ex. nº 3, 50’ (1h15m) – Bola para 3 (1ª linha), passe ao longo









(15’).


SUPERIORIDADE




INFERIORIDADE



LIVRES 9 METROS





83


SESSÃO 90 02-DEZ-2012 (TARDE)

PO01 SCP – P. Manuel







YUGO PONTA

RUSSO COM “4”

CENTRAL/PIVOT

CENTRAL/PONTA

“POSTE”

“2” DINAMARCA


BARÇA


“4”

CENTRAL A ABRIR

LATERAL/LATERAL



NOVA




PONTA SEM BOLA





CENTRAL/PONTA



84



FORÇA (GINÁSIO)





1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3


4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

5’

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

85



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 40min.



Jogo Activação (20’) – Jogo de Futebol com Golos de Cabeça.

Ex. nº 2, 10’ (50min.) – Grupos de 2 com

bola, aquecimento de passe e remate, ao

longo do campo e regresso à largura, igual

mas muda de ritmo no ½ campo e remates

variados (não regressa à largura do campo).

Ex. nº 3, 15’ (1h05m) - Grupos de 2 (ponta e lateral), passe ao GR:

Passe ao ponta, este ao 2º e remate; Igual mas cruza/ 2º/ponta.

Passe ao 2º, este ao ponta e remate; Igual mas o ponta devolve;

Igual mas o ponta devolve (2º desloca-se para a outra lateral).

Saem ponta e 2º oposto, passe ao ponta, este passa ao 2º que

devolve em suspensão e remate bem da ponta.

IGUAL MAS COM OPOSIÇÃO.

Ex. nº 4, 25’ (1h30m) – 2 equipas, 5x5 para trabalho de contra-ataque (cruzamento

lateral/ponta e PE a LD) e reposição (20’). No fim, golo baliza-a-baliza (5’).



JOGO TREINO (MAFRA)

86



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 15min.





Ex. nº 3, 30’ (50min.) – 2x1 nas pontas (10’). 2x1 entre

laterais e central (cruzamento do central que fica a pivot)

(10’). 2x1 entre lateral e pivot (poste) (10’).

Ex. nº 4, 15’ (1h05m) – YUGO na ponta para 3x2

(ponta, lateral e pivot), à esquerda e à direita.

Ex. nº 5, 15’ (1h20m) – YUGO na 1ª linha para 3x2.

87



CONTRA-ATAQUE e REMATE

Ex. nº 1, 25min.


Aquecimento com bola (10’). Bola para 3, passe partindo das diferentes ações.




do campo, marca uma ação tática e remate. Igual mas começa

com passe lateral-lateral.

Ex. nº 4, 10’ (50min.) – 2x1 e 2x2 nas duas partes do

½ campo, trabalho na zona central.

Ex. nº 3, 15’ (1h05m) – 4x3 na zona central, com contra-ataque

(pivot joker).

Ex. nº 6, 25’ (1h30m) – 7x6 (dois pivots jokers), com contra-ataque e reposição.

88



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 30min.



Jogo Ativação (10’) – Ver esquema.

Ex. nº 2, 10’ (40min.) – 4 equipas (3 ou 4 jogadores), jogo de invadir os 9 metros, se equipa que defende não

recupera a bola, continua a defender (equipas saem da linha final). Grupos de 2 com bola, aquecimento de passe e

remate, ao longo do campo e regresso à largura, igual mas muda de ritmo no ½ campo e remates variados (não regressa

à largura do campo – 10’).

Ex. nº 3, 10’ (50min.) – 2 colunas na 1ª linha com a bola

a vir do ponta, 1x1, seguido de remate do ponta e contra-

ataque do defesa.

Ex. nº 4, 20’ (1h10m) – 2x1 (lateral e pivot), seguido de

remate de ponta e contra-ataque. Igual com 2x2 (lateral e

pivot). 2x1 (lateral e ponta). 3x2 (lateral, pivot e ponta).

Ex. nº 5, 20’ (1h30m) – 6x6 a todo o campo.

89



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.




Ex. nº 2, 10’ (30min.) – Dinâmica de remate para

aquecimento de GR (como para jogo), com corrida até

meio-campo.

Ex. nº 3, 30’ (60min.) – 3 equipas nas 2 áreas, 6x6 para

trabalho de ataque contra defesa 5:1.

Ex. nº 4, 30’ (1h30m) – 3 equipas nas 2 áreas, 6x5 para trabalho de

contra-ataque e reposição. Seja golo ou não, superioridade numérica

(10’). Igual mas inferioridade numérica (10’). No fim, dinâmica de

remate do posto específico (10’).

90



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.






Ex. nº 3, 25’ (50min.) – 3 grupos de 3, 3x3 a todo o campo

(15’). Igual mas 3x2 (um defesa fica no outro meio-campo a

tentar intercetar passe do GR), 10’.

Ex. nº 4, 20’ (1h10m) – 6x6 a todo

o campo (jogo formal).

Ex. nº 5, 20’ (1h30m) – Protocolo de Remate:


PONTA – Cadeira (10 remates); 2 barreiras (10 remates); fita adesiva (5+5

remates); Steps (10 remates). Lançamento de bola de 5 kg e contra-ataque.

1ª LINHA - 15Kg + Bola 5Kg + Bola 800Gr (em cima da Fitness Ball ou

passe 800gr), 10 repetições.

- Pliometria (2 steps, queda), barreira, finta e remate. Pliometria

(sobe e desce), barreira e remate a pés juntos.



PO01 SCP – Ginásio Sul

2

1

3

2

91



CONTRA-ATAQUE

Ex. nº 1, 40min.



Jogo Ativação (20’) – Jogo de Futebol com Golos de Cabeça.

Ex. nº 2, 10’ (50min.) – Grupos de 2 com

bola, aquecimento de passe e remate, ao

longo do campo e regresso à largura, igual

mas muda de ritmo no ½ campo e remates

variados (não regressa à largura do campo).

Ex. nº 3, 15’ (1h05m) - Grupos de 2 (ponta e lateral), passe ao GR:

Passe ao ponta, este ao 2º e remate; Igual mas cruza/ 2º/ponta.

Passe ao 2º, este ao ponta e remate; Igual mas o ponta devolve;

Igual mas o ponta devolve (2º desloca-se para a outra lateral).

Saem ponta e 2º oposto, passe ao ponta, este passa ao 2º que

devolve em suspensão e remate bem da ponta.

IGUAL MAS COM OPOSIÇÃO.

Ex. nº 4, 25’ (1h30m) – 2 equipas, jogo 6x6. Igual mas 5x5 para trabalho de contra-

ataque (cruzamento lateral/ponta e PE a LD) e reposição.

92



ATAQUE E REMATE

Ex. nº 1, 30min.



Passe a 3 (ponta, lateral e central) (10’)



Ex. nº 3, 20’ (55min.) – 1x1 em 6 posições do campo,

cada defesa faz 2 séries (12 ações) (10’). 2x1 com pivot

em 4 posições do campo (centrais e laterais) (10’).

Ex. nº 4, 10’ (1h05m) – 3x2 na esquerda (YUGO na

ponta) e 2x1 na direita.

Ex. nº 5, 15’ (1h30m) – 4x3 à esquerda e à direita (15’).

No final, dinâmica de remate do posto específico (10’).

93



FORÇA (GINÁSIO) E JOGO



Ex. nº 2, 45min.

Aquecimento com bola (15’). Bola para 2, passe à vontade. Aquecimento de guarda-redes e remate.

Jogo (30’) – Jogo contra Juvenis.



1

SUPINO PLANO

12

3

2

CLEAN & PRESS

12 3

3


4

PULL OVER 12 3

5

AGACHAMENTO 12 3

6

PESO MORTO 12 3

7

ROLL OUT 12 3

5’

PRANCHAS (CORE)


ALONGAMENTOS

94



DEFESA E ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.



Ex. nº 2, 10’ (30min.) – 2 colunas, todos com bola,

remate para aquecimento. Dinâmica de remate do

posto específico.

Ex. nº 3, 10’ (40min.) – Shoot-out, 10 remates.

Ex. nº 4, 10’ (50min.) – Contra-ataque com perseguição. Ex. nº 5, 15’ (1h05m) – 4x4 a todo o campo.

Ex. nº 6, 10’ (1h15m) – 2x1 na esquerda partindo de

YUGO nas 2 áreas (ponta e lateral).

Ex. nº 7, 15’ (1h30m) – 2x1 na esquerda partindo de

POSTE nas 2 áreas (lateral e pivot). No fim, golo baliza

a baliza.

95



DEFESA e ATAQUE

Ex. nº 1, 20min.





remate do posto específico; contra-ataque a 2.

Ex. nº 3, 55’ (1h30m) – 6x6 a todo o campo para trabalho

de defesa e ataque



JOGO TORNEIO (BELENENSES)



JOGO TORNEIO (A. MOINHO)



CENTRAL ABRE.

POSTE.

LEÃO.

SPORTING.

CENTRAL/PONTA.

PONTA SEM BOLA.

YUGO.

Sporting PLANO DE TREINO (Semana 1) -AGO 2012 (TARDE...

Documents

Transcript of Sporting PLANO DE TREINO (Semana 1) -AGO 2012 (TARDE...