Sumário - citiusconsultoria.com.br · guia prático de como você pode/deve estruturar ... treino...

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  • Sumrio Sobre o autor ................................................................................................................................. 3

    Introduo ..................................................................................................................................... 4

    A pirmide de variveis do treino de hipertrofia .......................................................................... 5

    1. A base de tudo: Aderncia ........................................................................................................ 6

    2. Volume, intensidade e frequncia ............................................................................................ 7

    2.1. Volume ............................................................................................................................... 7

    Quantas sries devo fazer para cada exerccio? ................................................................... 7

    Quanto tempo deve durar cada sesso de treino? ............................................................... 7

    Quantas sries para cada grupo muscular devo fazer por semana? .................................... 8

    2.2. Intensidade ....................................................................................................................... 10

    Quanto mais carga, melhor? ............................................................................................... 10

    Ento, quantas repeties devo fazer? ............................................................................... 10

    2.3. Frequncia ........................................................................................................................ 11

    3- Progresso ............................................................................................................................... 12

    Progresso do volume ......................................................................................................... 12

    Progresso da carga ............................................................................................................ 12

    4- Seleo de Exerccio ................................................................................................................ 13

    Variaes do mesmo exerccio ............................................................................................ 13

    Variaes de exerccios ....................................................................................................... 13

    Mas e quais exerccios so melhores para a hipertrofia? Multiarticulares ou

    monoarticulares? ................................................................................................................ 13

    5. Descanso ................................................................................................................................. 15

    Descanso entre as sries ..................................................................................................... 15

    Descanso entre as sesses por grupo muscular ................................................................. 15

    6. Contrao ................................................................................................................................ 17

    Qual a velocidade de contrao ideal? ............................................................................... 17

    Contrao concntrica e excntrica .................................................................................... 17

    Amplitude de movimento ................................................................................................... 18

    7. Periodizao ............................................................................................................................ 19

    Concluso .................................................................................................................................... 20

    Referncias: ................................................................................................................................. 21

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    Sobre o autor

    Graduou-se em Educao Fsica pela Universidade Federal de Juiz de

    Fora e estudou Cincias do Desporto na Universidade de vora (Portugal).

    Vitor apaixonado pela cincia do exerccio fsico e da nutrio.

    Sonha propagar um aumento significativo da atividade fsica e do estilo de

    vida saudvel. Para isso, estuda mais e mais, atua na prescrio de treinamento

    presencial e distncia e na capacitao de profissionais da rea.

    E hoje, atravs da Citius, j capacitou + de 20 mil profissionais Brasil a

    fora.

    Atualmente scio-diretor da Citius - Nutrio, Exerccio e Resultado.

  • 4

    Introduo

    Ao se falar em treino de hipertrofia, j temos vrios modelos de treino

    propagados h anos pelos praticantes e at por profissionais da rea. Modelos

    at ento bem estabelecidos como 8-12 repeties por srie, descanso de 30-

    90 segundos e cargas moderadas (85% de 1RM), e descanso de 3 a 5 minutos, correto?

    Mas, se eu te contar que todos os dois tipos de treino geram os mesmos

    resultados de hipertrofia? Foi o que mostrou uma metanlise que comparou os

    resultados de hipertrofia e fora nestes dois modelos padres de treino de

    hipertrofia e fora, respectivamente. Segundo este estudo, os ganhos de fora

    foram maiores para os que fizeram o treino tradicional de fora, porm a

    hipertrofia foi SIMILAR em ambos os treinos!

    O que isso quer dizer? Essa forma simplista de observar o treino de

    hipertrofia e categoriza-lo por um simples intervalo de repetio por exemplo,

    no suportado pela literatura cientfica. E neste e-book meu objetivo

    exatamente mostrar para voc o que a literatura trs em relao a treino de

    hipertrofia.

    Vamos aqui, analisar cada varivel do treino, para que voc ao ler,

    entenda rapidamente e possa aplicar o quanto antes na montagem do seu treino!

    O objetivo dessa e-book no discutir os detalhes fisiolgicos,

    bioqumicos e metablicos de cada treino e seus resultados, mas te passar um

    guia prtico de como voc pode/deve estruturar seu treino a partir do

    entendimento de cada varivel existente. vamos l?

  • 5

    A pirmide de variveis do treino de hipertrofia

    a partir desta pirmide que vamos nos basear para discutir cada varivel

    do treino de hipertrofia e sua devida importncia ao resultado final!

  • 6

    1. A base de tudo: Aderncia

    Aderncia a base de tudo. No adianta montar o treino perfeito de 5

    dias por semana, se voc s consegue treinar 3 vezes por semana por exemplo.

    Um dos princpios do treinamento individualidade, voc deve adaptar o

    treinamento as suas individualidades, e no s do ponto de vista biolgico, mas

    tambm sua rotina por exemplo. Ento monte um treino para voc ou seu

    aluno, onde voc saiba que este ter aderncia quele treino, no vai faltar um

    dia...com a aderncia em dia, pode ter certeza que os resultados viro!

    Uma reflexo interessante aqui, que muitas vezes baseamos nosso

    treino de hipertrofia no treino de um amigo que possui muita massa muscular ou

    nos treinos dos fisiculturistas em geral, correto? E nesse momento, vemos que

    alguns treinos realizados por essas pessoas fogem do que a literatura trs sobre

    o que melhor no assunto hipertrofia, no mesmo?

    Ai voc pode pensar, porque esses caras tem grande hipertrofia mesmo

    fugindo de alguns conceitos do que seria um treino ideal? Sem entrar no mrito

    do uso de recursos ergognicos e coisas do tipo, estas so as pessoas que

    independente das outras variveis, eles so muito focados na aderncia. So

    indivduos que no perdem um treino se quer, faa chuva ou faa sol, eles esto

    l, focados no seu treino!

    Aprenda com eles, adapte o que ir aprender aqui, sua realidade, tenha

    aderncia e os resultados sero espetaculares!

  • 7

    2. Volume, intensidade e frequncia

    Estas trs variveis esto totalmente interligadas, ao modificar uma, a

    outra tambm ser modificada! As trs juntas, so consideradas o segundo

    passo para um treino otimizado! Vamos falar de cada uma aqui abaixo.

    2.1. Volume

    Dentro das variveis especficas do treino em si, esta sem dvidas a

    mais importante. Todos os grandes pesquisadores da rea concordam que

    quando o assunto hipertrofia, volume a varivel que far a maior diferena.

    Quando falamos em volume, estamos nos relacionando a sries x

    repeties x carga, mas para deixar este e-book da forma mais didtica possvel,

    se levarmos em considerao uma boa amplitude de movimento, intensidade

    adequada, sries chegando prximo a falha concntrica e com uma boa

    execuo, podemos entender que volume = sries.

    Quantas sries devo fazer para cada exerccio?

    A literatura mostra que 2-3 sries por exerccio tm o mesmo benefcio

    que 4-6 sries. E as duas possibilidades so melhores que 1 srie por exerccio!

    Ou seja, sries nicas no so a melhor opo para gerar hipertrofia. Inclusive,

    ao comparar 4-6 sries com 2-3 sries, existe uma tendncia de maior hipertrofia

    para 4-6 sries, porm por falta de estudos, no podemos afirma isto com 100%

    de certeza.

    Foque em 2-4 sries por exerccio e obtenha os resultados esperados!

    Quanto tempo deve durar cada sesso de treino?

    A literatura no clara sobre o assunto, mas se o volume a varivel

    mais importante, treinos mais longos gerariam mais resultados. Por outro lado,

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    sabemos que os ltimos exerccios do treino levam desvantagem em relao aos

    exerccios iniciais...estes ltimos normalmente so realizados com uma

    intensidade (carga) mais baixa, devido a fadiga ocorrida durante o treino.

    Com isso, tentando gerar um trabalho adequado de volume e intensidade,

    treinos prximos a 1 hora seria o ideal, porm sem medo de passar desse tempo,

    caso seja necessrio.

    Pessoas que conseguem ter uma maior frequncia semanal de treino,

    conseguem fazer um bom volume total mesmo com treinos mais curtos (menos

    de 1 hora). Porm quem treina com uma menor frequncia, para conseguir um

    volume de treino adequado, precisar passar mais tempo na academia durante

    uma sesso de treino.

    Quantas sries para cada grupo muscular devo fazer por semana?

    Os estudos mostram que treinos com baixo volume, com 3-4 sries para

    cada grupo muscular por semana geram hipertrofia. Ento para voc ou seu

    aluno que tem pouqussimo tempo disponvel para treinar, no precisam desistir,

    a cincia mostra que mesmo treinos com volumes baixos podem gerar

    hipertrofia.

    Mas qual o ideal? Pelo menos 10 sries por grupo muscular, por

    semana!

    Como assim pelo menos? A literatura ainda confusa em relao ao

    nmero mximo de sries ideal para gerar a hipertrofia, porm j se sabe que

    treinos acima de 10 sries por grupo muscular por semana so os melhores na

    obteno de resultados. Porm, treinos muito volumosos, podem no gerar

    efeitos extras, mas ainda no se sabe a partir de quantas sries no se consegue

    mais obter tais benefcios extras!

    Como no gosto de deixar nada muito vago, o ideal sugerido pelos

    principais pesquisadores e por mim tambm seria algo entre 10-20 sries por

    grupo muscular, por semana, podendo chegar at 25 sries em algumas

    semanas de choque dentro de uma periodizao adequada.

    Importante salientar aqui que so sries de grupo muscular por semana,

    e no por treino. Ento se voc treina um grupo muscular apenas uma vez por

  • 9

    semana, pode montar seu treino com 10-20 sries para esse msculo por

    exemplo. J se voc treina o mesmo grupamento muscular 2x ou 3x na semana,

    deve distribuir este nmero de sries por semana em cada treino. Por exemplo:

    Voc treina peitoral 3x na semana, assim pode fazer 4-7 sries por sesso de

    treino, totalizando 12-21 sries na semana.

  • 10

    2.2. Intensidade

    Quanto mais carga, melhor?

    Os estudos mostram que cargas maiores que 65% de 1RM so as que

    geram maiores resultados! Porm comparando treinos com cargas de 65% de

    1RM e 80% de 1RM por exemplo, vimos que as diferenas nos ganhos no so

    significativas, desde que as repeties sejam adequadas carga e que se

    chegue prximo a falha concntrica.

    Ento foque em utilizar cargas maiores que 65% de 1RM e tenha bons

    resultados.

    Ento, quantas repeties devo fazer?

    Uma srie de estudos comparando treinos com sries entre 8-12

    repeties e 20-25 repeties, mostra que no h diferena nos resultados

    quando o assunto hipertrofia. Assim como 2-6 repeties como j dito neste e-

    book. Desde que se chegue perto da falha concntrica em cada exerccio!

    Opa, como assim? Muitas repeties ou poucas repeties por srie tm

    o mesmo efeito na hipertrofia? Sim! Aquele modelo engessado de 8-12

    repeties para hipertrofia, no suportado pela cincia!

    Mas como viu a acima, os resultados aconteceram quando se atingiu a

    falha concntrica ou chego prximo a ela! A falha concntrica quando voc

    tenta fazer mais uma repetio e o msculo falha na fase concntrica do

    exerccio, voc esta no seu limite, no consegue fazer mais uma repetio!

    O que podemos ver atravs dos estudos que nem sempre necessrio

    chegar a tal falha concntrica, porm deve-se procurar chegar perto dela. Se

    voc tenta pelo menos chegar prximo a falha concntrica (deixando 2-3

    repeties de reserva), voc estar executando o exerccio na intensidade

    ideal!

  • 11

    2.3. Frequncia

    Quantos treinos devo fazer por semana para um grupo muscular?

    Aqui, simples, a literatura mostra que 2 treinos por semana para um

    grupo muscular tem os mesmos efeitos que 3 treinos, e ambos so mais efetivos

    que apenas 1 treino! Ento aquelas divises de treino ABCDE por exemplo no

    so to efetivas como divises em que um mesmo grupo muscular treinado 2

    ou 3 vezes na semana.

    Por fim, para obter os melhores resultados sem gastos extras de energia,

    recomendamos 2 sesses de treino por semana por grupo muscular.

    Cabe aqui uma informao importante. Cuidado com os exerccios

    multiarticulares ao montar seu treino! Um treino com nfase em dorsais, muito

    provavelmente, dependendo da escolha dos exerccios, ir tambm utilizar os

    bceps por exemplo. Com isso uma diviso de dois treinos por semana que

    incluem dorsais e outros dois treinos que incluem bceps, na verdade poder ser

    quatro sesses de treino por semana para os bceps, o que pode ser uma

    frequncia muito! Fique atento a isso!

  • 12

    3- Progresso

    Progresso do volume

    Para os iniciantes, um volume de 10-12 series por grupo por semana, j

    suficiente, no h necessidade de realizar volumes maiores. Neste momento

    mais importante focar em tcnica e execuo dos exerccios por exemplo, do

    que no volume total semanal. A partir do momento que seu aluno vai ganhando

    experincia, voc pode aos poucos ir aumentar este volume semanal!

    Progresso da carga

    A progresso da carga muito importante, pois a medida que os treinos

    vo ocorrendo, os ganhos de fora aparecem e com isso uma carga que antes

    era ideal, agora pode estar defasada. Esta progresso do incremento de carga

    proporcional ao seu nvel de treino. Para iniciantes uma progresso a cada

    sesso vivel, j para os intermedirios, a cada semana e para os avanados,

    a cada ms parece interessante. Os praticantes avanados, j esto to

    adaptados ao treinamento, que os ganhos de fora so cada vez menos

    expressivos, e por isso exigem mais tempo para um salto.

    Lembrando que meio quilo j um aumento, e pequenos incrementos so

    tambm muito bem-vindos neste processo.

  • 13

    4- Seleo de Exerccio

    Variaes do mesmo exerccio

    Os estudos mostram que variaes de um mesmo exerccio so

    importantes para ativar todas as fibras do msculo e hipertrofiar o msculo como

    um todo. Variaes de pegadas e ngulos por exemplo podem gerar uma

    hipertrofia mais homognea no musculo trabalhado.

    Variaes de exerccios

    Assim como as variaes dentro do mesmo exerccio, as variaes de

    exerccios para o mesmo grupo muscular tambm sero interessantes para a

    maior ativao de fibras musculares possveis daquele grupamento muscular,

    assim causando uma hipertrofia mais homognea da musculatura.

    Mas e quais exerccios so melhores para a hipertrofia? Multiarticulares

    ou monoarticulares?

    A literatura mostra que os dois tm seu valor. Os exerccios

    multiarticulares so muito interessantes pois conseguem abranger grandes

    grupos musculares de uma vez s, como o caso do agachamento, do

    levantamento terra, do supino, etc. Com isso, voc consegue montar treinos mais

    intensos e menos volumosos, o que j vimos que interessante. Alm disso,

    exerccios multiarticulares tendem a utilizarem outras musculaturas

    estabilizadoras como a do core (conjunto de 29 pares de msculos que suportam

    e estabilizam a bacia, plvis e abdome), trabalhando assim tambm estes grupos

    musculares que so importantssimos no dia a dia do indivduo!

    Por outro lado, os exerccios monoarticulares tambm so importantes em

    um programa de treinamento, por conseguirem equilibrar diferenas de

    hipertrofia entre um grupo muscular e outro. Por exemplo: seu aluno tem uma

    musculatura peitoral bem desenvolvida, mas a musculatura do trceps

  • 14

    defasada. Voc pode usar exerccios monoarticulares para o trceps, assim

    conseguindo equilibrar a proporo destes grupos musculares!

  • 15

    5. Descanso

    Descanso entre as sries

    Existe uma ideia de que os treinos de hipertrofia devem ter um tempo de

    descanso curto, mas a literatura no corrobora com essa mxima propagada

    dentro das academias.

    Os estudos mostram que descansos entre 2 a 5 minutos tm gerado o

    mesmo resultado em ganhos hipertrficos, e se comparando estes intervalos,

    com o intervalo de 1 minuto, os ganhos de massa muscular so diminudos com

    o menor intervalo! Ou seja, com o intuito de aumentar os ganhos de hipertrofia,

    que o objetivo discutido neste e-book, descansos maiores (2 a 5 minutos) so

    mais eficazes!

    Porm, muitas vezes, os alunos acabam no gostando de fazer

    descansos muito longos (por deixar a musculao uma atividade ainda mais

    montona), indico que utilize descansos de 2 minutos e em alguns momentos

    utilize tcnicas como drop-set, rest-pause e supersrie, que dinamizam o treino,

    aumentam o volume do mesmo e acabam deixando os alunos mais motivados.

    Descanso entre as sesses por grupo muscular

    recomendado na literatura que o descanso entre cada sesso de treino

    por grupo muscular deve ser de 48-72h. Por exemplo: se voc faz um treino com

    dorsais e bceps na segunda feira, s poder repetir um treino para esses grupos

    musculares na quarta ou quinta.

    Respeitar esse intervalo de descanso importantssimo, para que o

    msculo possa se regenerar e estar inteiro para o prximo treino! Uma

    sequncia de sesses de treino sem o descanso ideal do msculo, pode levar o

    corpo a um estado de overtraining, o que pode estagnar os ganhos!

    Porm por outro lado, voc no precisa se apegar 100% a esta regra. Por

    exemplo, conheo casos de alunos que s podem treinar 3 dias seguidos, e no

    podem treinar durante os outros 4 dias da semana. Com isso, voc pode sim,

  • 16

    gerar 3 estmulos seguidos para a mesma musculatura, sendo que o aluno ir

    descansar completamente por outros 4 dias, tempo suficiente para gerar uma

    supercompensao (na maioria das vezes).

    A dica que fica aqui analisar o seu aluno, a motivao dele, o cansao

    durante as sesses de treino, reclamao excessiva em relao a dores

    musculares, estagnao de ganhos, tudo isso lhe ajudar a entender quando

    mais interessante dar um descanso maior entre as sesses e quando no !

  • 17

    6. Contrao

    Qual a velocidade de contrao ideal?

    natural ouvirmos falar que para hipertrofia interessante realizarmos

    um tempo de contrao menor, ou seja, fazer o movimento do exerccio em

    menor velocidade. Porm os achados da literatura em relao a esta varivel

    so muito interessantes.

    O tempo de movimento total (fase concntrica + excntrica) de 0,5 at 8

    segundos geram os mesmos ganhos hipertrficos. isso mesmo, fazer uma

    contrao, em 0,5 segundos, 2 segundos, 5 segundos ou at mesmo 8 segundos

    parecem gerar os mesmos ganhos hipertrficos. Os estudos mostram que

    tempos de contrao muito longos (>10 segundos) tm um pior resultado quando

    o assunto hipertrofia.

    Ento, a dica aqui variar os tempos de contrao, as velocidades de

    movimento, para obter os melhores resultados de hipertrofia, dentro do intervalo

    de 0,5 a 8 segundos por contrao!

    Contrao concntrica e excntrica

    Existem ganhos diferentes de hipertrofia em relao as contraes

    concntricas e excntricas? A literatura mostra que existe uma tendncia para

    maiores ganhos de hipertrofia a partir de treinos que estimulem mais a fase

    excntrica, porm a diferena bem pequena.

    J em relao aos ganhos de fora, estes so sim maiores na contrao

    excntrica, o que indiretamente tambm pode levar a ganhos maiores de

    hipertrofia no futuro.

    Pensando nisso, montar treinos completos, onde tanto a contrao

    excntrica, como a contrao concntrica so bem estimuladas, geraro os

    melhores resultados de hipertrofia.

  • 18

    Amplitude de movimento

    Aqui est um dos fatores mais negligenciados da musculao. muito

    natural observar nas academias e demais locais de treino, indivduos realizando

    movimentos com uma amplitude reduzida, com o objetivo de levantar maiores

    cargas.

    Porm os estudos mostram que os exerccios feitos com maior amplitude

    e cargas menores so mais efetivos nos ganhos de hipertrofia do que exerccios

    com amplitudes menores e cargas maiores.

    Pensando nisso, realize o movimento com sua amplitude total, dentro do

    que adequado para aquele movimento, e adeque a carga este exerccio com

    a amplitude completa. Isso ir interferir tambm em um recrutamento de fibras

    musculares maior, tornando a hipertrofia daquele grupo muscular, mais

    homognea!

  • 19

    7. Periodizao

    Esta a ltima varivel e que engloba todas as outras. Aqui a hora de

    brincar com todas estas variveis citadas acima.

    Os estudos mostram que programas de treinamento periodizados so

    mais efetivos que os no periodizados para ganhos de fora e hipertrofia.

    Quando a comparao entre periodizao ondulatria e periodizao linear, os

    estudos mostram que os ganhos de fora e hipertrofia so iguais.

    Com isso, podemos ver que periodizar o treino essencial, nada de ficar

    semanas e mais semanas, at meses fazendo exatamente os mesmos

    exerccios, sries, repeties, intervalos e etc!

  • 20

    Concluso

    Considero este e-book ao mesmo tempo completo e superficial sobre as

    variveis do treinamento. Consegui aqui abordar todas as variveis que so

    essenciais dentro de um treino voltado para hipertrofia, e coloquei pra voc todas

    as informaes mais atuais que temos sobre o tema na literatura cientfica.

    Porm, ao mesmo tempo, caberia inmeras discusses a mais sobre cada

    varivel, pois o processo de treinamento e de gerao de hipertrofia no uma

    matemtica exata.

    Mas este no era o objetivo deste e-book, a ideia era trazer informaes

    atualizadas e aplicveis na prtica, onde ao acabar de ler, voc consiga ter muito

    mais confiana e segurana para montar o seu treino.

    Se este e-book te ajudou de alguma forma, fao um post em seu

    Instagram e nos marque @citius_consultoria_esportiva e @vitormnovaes.

    Bons estudos e bons treinos.

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  • 21

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    Site da Citius Consultoria

    Citiusplay - Plataforma do Personal Trainer de

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  • 25

    Citius Exerccio, Nutrio e Resultado Ltda

    A Citius foi criada com o intuito de produzir contedo sobre exerccio fsico

    e nutrio de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, sade

    e qualidade de vida das pessoas.

    Impactamos as pessoas seja traduzindo o contexto cientfico para as

    pessoas leigas ou atualizando profissionais da rea que atuaro com estas

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    A atuao da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento cientfico, a

    aplicabilidade da cincia e a inovao na transmisso de contedo.

    Utilizando estes pilares, a Citius desenvolve cursos online com o objetivo

    de capacitar profissionais a atuarem nas diferentes reas da profisso. A Citius

    foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor Mendona

    e Santiago Paes.