Sumário

04 SOBRE O AUTOR 15 GORDURAS

05 INTRODUÇÃO

06 NUTRIENTES

07 CALORIAS

09 PROTEÍNAS

12 CARBOIDRATOS

17 VITAMINAS

19 MINERAIS

21 HIDRATAÇÃO

22 PIRÂMIDE ALIMENTAR

BRASILEIRA

23 METABOLISMO

Parabéns! Você está no caminho certo ao aceitar O Desafio do Round12.

Este foi um importante passo rumo aos seus objetivos físicos para melhorar o

condicionamento cardiorrespiratório, força, equilíbrio, coordenação, definição

muscular e emagrecimento. Contudo, lendo estas recomendações nutricionais

sobre proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e hidratação, você

estará avançando ainda mais para o sucesso, pois o entendimento básico do que

se come será fundamental para a continuidade dos seus resultados, e garantia da

segurança e saúde durante o treinamento. Você precisará de “combustível” para

treinar na intensidade certa do Round12, e é improvável conquistar tudo o que se

espera com a ausência de uma estratégia nutricional adequada em paralelo.

Lembre-se, o estilo de vida deve ser saudável em todos os sentidos.

Wagner

Xavier Sou o criador do Round12 e de todo o seu sistema

de treinamento no segmento esportivo e da área da

Saúde. Para o seu sucesso pleno no programa,

pode ser apropriado o ajuste de planos de refeições

(cardápios) prescritos por um nutricionista. Por lei

e conhecimento, este profissional montará uma

dieta que atenda suas necessidades otimizando os

resultados. Nesta conexão tão próxima entre o

profissional da área de Educação Física com o

nutricionista para contemplar o melhor treino e

alimentação, venho no meu escopo da atividade

prática como fisiologista e especialista em nutrição

esportiva, trazer apenas orientações e

fundamentos básicos segundo as recomendações

do Colégio Americano de Medicina do Esporte que

relaciona o exercício físico com a nutrição. Também

cito contribuições do Guia Alimentar para a

população brasileira do Ministério da Saúde.

Estas informações lhe ajudarão a

compreender as funções dos

nutrientes encontrados nos alimentos

para a saúde, e a melhorar o

desempenho e resultado do treino.

Lembrando que a maioria das

recomendações das quantidades de

alimentos que serão apresentadas, são

direcionadas a quem deseja ofertar

substratos nutricionais para poder

treinar e garantir as mudanças no

corpo com maior segurança e garantia.

O entendimento e orientação sobre os

macronutrientes (carboidratos,

proteínas e gorduras), micronutrientes

(vitaminas e minerais) e hidratação, são

fundamentais para manter o equilíbrio

energético no que se relaciona ao

controle do peso corporal, composição

corporal (relação entre massa isenta de

gordura e massa gorda) e desempenho

físico.

ORIENTAÇÕES DO MASTER

O ideal é ingerir todos os nutrientes nas quantidades corretas, e isso exige

grande variedade de alimentos, visto que não existe nenhum isolado que

contenha todas as substâncias necessárias para o organismo.

A seguir, te encaminharei as recomendações corretas segundo o ACSM e

Ministério da Saúde. Tenho o dever moral de orientá-lo para que consiga atingir

os melhores resultados com O Desafio do Round12 com segurança.

Existem diversas informações erradas sendo divulgadas em revistas populares,

programas de televisão, blogs, entre outros, que confundem e dificultam a

conduta correta na escolha dos alimentos. Outro problema acontece quando

celebridades recomendam determinado alimento ou suplemento, e seus

admiradores acreditam e aceitam sem verificar se existem realmente evidências

cientificas confiáveis para aquilo que está sendo informado. Cabe ao bom

profissional obedecer as diretrizes apresentadas por revistas cientificas que

comprovem realmente o que está sendo dito e traga a melhor fonte de

informação.

E é isso o que farei aqui.

Existem seis classes de nutrientes:

proteínas, carboidratos, gorduras,

vitaminas, minerais e água.

Equilíbrio é a palavra certa no

balanceamento destes nutrientes.

Todos são importantes e devem ser

administrados corretamente para a

saúde e o bom desempenho físico.

NUTRIENTES

Caloria é a forma como a energia é armazenada. Na nutrição é designada como

quilocalorias (Kcal), mas aqui a representarei apenas como Caloria (“C”

maiúsculo). Os macronutrientes carregam esta energia que se refere ao

combustível utilizado para produção de energia no nosso corpo, e o exercício

aumenta a velocidade de queima dessa energia no corpo.

Apenas 40% gera o movimento, os outros 60% são eliminados na forma de calor,

elevando a temperatura corporal. Por isso, devemos identificar a quantidade de

energia extra para os exercícios e a maneira de proporcionar líquido suficiente

para hidratação, repondo o líquido perdido no suor.

DISTRIBUIÇÃO IDEAL DE CALORIAS

O ACSM sugere aproximadamente

esta distribuição como ideal da

energia (Calorias) para adultos que

treinam e atletas.

Existem exceções especiais que devem ser auxiliadas por especialistas, e se

encontram em outros modelos de gráfico de divisão. Por exemplo:

Discutiremos a seguir esta

questão das exceções que

aumentam a ingestão de

proteínas desde as

consequências até

benefícios.

Todos os nutrientes citados abaixo são encontrados nos alimentos;

Nada deve ser evitado ou eliminado da dieta, mas sim ingerido na

quantidade correta para o bom funcionamento do organismo;

Algumas estratégias restritivas ou de compensação são adotadas de

acordo com o objetivo, mas neste caso, as recomendações abaixo se

destinarão às pessoas que querem vencer O Desafio do Round12. Todos

os participantes do desafio precisarão dos substratos energéticos

provenientes da alimentação para que consigam concluir todos os rounds

e conquistar todos os benefícios (sem exceção) que esta edição traz.

1.

2.

3.

Proteínas

MACRONUTRIENTES

Com a função vital de síntese proteica na célula

(construção constante de novas proteínas

musculares, teciduais, hormonais, etc), a proteína

é uma macromolécula formada por aminoácidos,

por isso é tão importante sua ingestão na

quantidade correta para oferecer matéria prima

inclusive para a construção do que se busca com

o treinamento, e assim melhorar a composição

corporal.

Embora sua principal ação seja esta descrita,

quando a construção proteica não for mais

requerida, o excesso pode ser oxidado numa

reação um pouco mais lenta e colaborar também

com o processo de obtenção e geração de energia

para os movimentos corporais. A proteína

proporciona 4 Calorias por grama.

Do total da alimentação ingerida no dia, reserva-se 15% para proteína.

Em algumas estratégias nutricionais, alguns esportistas aumentam esse

percentual na relação do carboidrato e gordura de acordo com os objetivos, mas

as evidências cientificas apontam que 15% é o suficiente para a principal função

proteica (construção), além de ser mais saudável para o organismo já que

apesar do excesso de proteína utilizado para gerar energia, principalmente

quando se há um déficit dos outros macronutrientes (estratégia utilizada

também em dietas que reduzem carboidratos buscando emagrecimento),

existem discussões sobre o processo de sobrecarga renal para algumas pessoas

na eliminação do nitrogênio (um dos elementos da proteína) não utilizado. A

abordagem nestas recomendações é servir a principal função do substrato e

garantir o necessário para quem treina e quer conseguir os resultados com as

condições ideais para se gastar Calorias e repor nutrientes. Diante disso,

segundo o ACSM a quantidade indicada é:

1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal do indivíduo

que treina (por dia). Exemplo: Um homem de 80 quilos que treina bem, irá

multiplicar seu peso corporal pela quantidade de gramas dentro desta

margem. Se utilizar hipoteticamente 1,5 gramas x seu peso, terá que

consumir 120 gramas de proteína durante o dia, então bastará fracionar

isso em porções. Vale ressaltar que os alimentos não são compostos

exclusivamente por este nutriente. Verifique quantas gramas de proteínas

existem no que comerá.

Divida a quantidade total de proteínas encontradas em refeições (porções)

com 0,3 a 0,4 gramas de proteína por peso corporal a cada 3 a 5 horas.

Seguindo o mesmo exemplo anterior: Em um homem de 80 quilos, isso

trará a necessidade de 24 gramas de proteína por porção. Desta forma,

em cinco refeições com esta ingestão, será alcançado a recomendação

total (café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta, por exemplo).

Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Proteínas:

Carboidratos

Com várias funções importantíssimas (substrato

para o sistema nervoso, preservação de

proteínas, contração muscular, funções

biológicas e ativador metabólico), o carboidrato

participa na via principal de geração de energia

para o movimento humano, sustentando a alta

intensidade do praticante durante o exercício.

Formado basicamente por glicose, galactose e

frutose, denominados monossacarídeos, entre

suas reações, originam-se os dissacarídeos,

oligassarídeos e polissacarídeos. Neste contexto,

temos desde açúcares simples a complexos,

alguns digeríveis e outros não, como as fibras. É

importante observar o índice glicêmico dos

alimentos (Impacto que define o que

determinado alimento causa aos níveis de açúcar

no sangue), mas sobretudo a carga glicêmica

(relação do índice glicêmico com a quantidade de

carboidrato do alimento ingerido,

desencadeando reações da insulina com a

glicose). O carboidrato proporciona 4 Calorias por

grama.

Do total da alimentação ingerida no dia, se reserva 60% ao Carboidrato.

Diversas estratégias aqui também são adotadas de acordo com o objetivo do

praticante. Na busca por emagrecimento, é diminuído um pouco desse

percentual e elevado a participação de outro substrato. No entanto, são

estratégias por curto período determinadas e prescritas por profissionais para

não prejudicar a saúde e o desempenho. Emagrecer é perder (metabolizar) a

gordura estocada, assim, o carboidrato é fundamental para produzir elementos

no ciclo desta “queima”. Praticantes ativos de exercícios físicos e atletas até

aumentam a ingestão de carboidrato em dias de treinos e ações de maiores

intensidades. Segundo o ACSM a quantidade indicada é:

5 a 8 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal do indivíduo

que treina (por dia).

Entre atletas, se pode chegar a até 10 gramas de carboidrato por

quilograma de peso corporal para garantir alta intensidade na

performance.

Como mencionado, encontram-se dietas com diminuição do carboidrato

para emagrecimento, e dentro de uma atitude saudável mínima,

especulam-se 3 gramas por quilograma corporal no total do dia (no

entanto, se encontrará abaixo da recomendação para quem treina bem).

Algumas Fontes Comuns de Alimentos

Ricos em Carboidratos:

Gorduras

São grandes fontes de energia participando na via

principal de obtenção que proporciona 9 Calorias

por grama. Confere mais sabor aos alimentos, por

isso estão tão presentes. Se apresentam na forma

de gorduras e óleos em graus como saturados e

insaturados (mono e poli).

RECOMENDAÇÕES Do total da alimentação ingerida no dia, se reserva

no máximo 25% a 30% de gordura. Por exemplo,

30% se refere à pessoa que ingere 2.500 Calorias

por dia, que corresponde a 750 Calorias

provenientes da gordura, e que são

aproximadamente 83 gramas (cada grama tem 9

Calorias). Mas o limite saudável aceito que oferece

mais espaço para os outros macronutrientes numa

dieta são 25%. Assim subdivide-se:

Saturado – 10% do valor energético total

diário (7% se o indivíduo apresentar

triglicérides alto ou colesterol elevado -

desequilíbrio entre LDL e HDL);

Monoinsaturado – 15% do valor energético

total diário;

Poli-insaturado – 5% a 10% do valor

energético total diário.

Diferentemente dos carboidratos e proteínas, não existe recomendação

maior da quantidade de ingestão para praticantes de exercício físico ou atletas.

Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Gorduras:

MICRONUTRIENTES São fundamentais para tudo que acontece em nosso metabolismo. As

recomendações dos micronutrientes são menores e não fornecem Calorias.

Nesta categoria temos as vitaminas e minerais.

Vitaminas

Antes de tudo, você deve saber que para que as

reações aconteçam em nosso corpo, contamos com

as Enzimas, que são catalizadores biológicos que

controlam, catalisam, aceleram e permitem que as

reações químicas ocorram. Diante disto, temos as

vitaminas sendo essenciais para que as enzimas

atuem, ou seja, quase todas as vitaminas trabalham

em nosso corpo como coenzimas.

Uma outra função importante das vitaminas é a

ação antioxidante, que também apresenta uma ação

hormonal, pois embora as vitaminas sejam

encontradas nos alimentos, numa dependência da

dieta e fatores ambientais (Sol), nosso corpo pode

fabricar vitamina D.

Denominando as vitaminas temos: A, D, E, K, C e

Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). É

importante destacar que da mesma forma que não

podemos ficar em baixa de vitaminas, também não

podemos exagerar no consumo pois os danos

ocorrem da mesma forma. O ideal é seguir as

recomendações diárias adequadas (RDA) e saber

que todas podem ser encontradas nos alimentos.

Alimentos que contém vitaminas:

Vitamina A: leite, manteiga, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória,

batata doce, tomate, mandioca, mamão;

Vitamina D: óleo de fígado de peixe, peixe gordo (salmão, atum,

sardinha, cavala);

Vitamina E: germe de trigo, óleo de girassol, nozes, carne, amendoim,

gema de ovo;

Vitamina K: fígado, verdura, ovo, folhas verdes;

Vitamina C: laranja, limão, abacaxi, goiaba, morango, mamão, cenoura,

espinafre;

Vitamina B1: carne de porco, cereais integrais, soja, nozes, lentilha,

gema do ovo;

Vitamina B2: fígado, rim, espinafre, berinjela, levedo de cerveja;

Vitamina B3: carne magra, peixe, ave, cereais integrais e feijão;

Vitamina B5: carne magra, fígado, leite, ovo, leguminosas e cereais

integrais;

Vitamina B6: carne de boi, fígado, batata, banana, cereais integrais;

Vitamina B9: carne e fígado, espinafre, rúcula, agrião, brócolis, feijão;

Vitamina B12: mais encontrado em carnes, fígado e rim de boi, ostra,

ovo, peixe, aveia

MINERAIS

Presentes na natureza, são elementos inorgânicos

responsáveis por funções básicas em nosso

organismo. Entre tantas funções, determinados

minerais estão relacionados à contração muscular,

transporte de oxigênio, equilíbrio hidroeletrolítico,

impulso nervoso, manutenção do ritmo cardíaco, e

constituintes de diversos tecidos corporais

(músculos, ossos, entre outros). Destaco a atuação

dos minerais como cofatores na relação das reações

das enzimas com as vitaminas.

Alimentos que contém minerais:

Cálcio: leite e derivados (laticínios), vegetais verde-escuro;

Fósforo: germe de trigo, carnes, laticínios, feijão;

Magnésio: cereais integrais, sementes, legumes, gergelim, castanhas,

feijão, banana;

Ferro: carnes, aves, peixes, gema do ovo, vegetais de coloração verde-

escura;

Zinco: frutos do mar, carne, carne de vísceras, fermento e alimentos de

origem vegetal;

Cobre: miúdos bovinos, mariscos, castanhas;

Manganês: feijões, vegetais folhosos, cereais integrais;

Selênio: castanhas, miúdos bovinos;

Cromo: miúdos bovinos, ostras, cereais integrais

Iodo: sal iodado, frutos do mar, vegetais

A água compõe aproximadamente 70% do corpo.

A hidratação é essencial para a reposição de água

em nosso organismo, já que perdemos água

durante respiração, urina, fezes, entre outras

formas, sendo importante consumir líquidos

suficientes para repor as reservas corporais de água.

Todos deveriam aprender a consumir líquidos em

intervalos de tempo fixos ao invés de esperar pela

sensação tardia de sede (na maior parte das vezes

quando sente sede a pessoa já perdeu bastante

líquido).

Resumindo, quando nos movimentamos, 40% da

energia é utilizada neste trabalho, os outros 60% são

dissipados na forma de calor quando a temperatura

corporal se eleva buscando o equilíbrio, daí vem o

suor. Se a transpiração não é compensada com a

ingestão de líquidos, o desempenho físico é afetado

(ainda existem questões ambientais e climáticas).

O desempenho físico é prejudicado por uma perda

de 2%. Temos que ter muito cuidado com a

desidratação, pois quando se desidrata, a perda de

peso é quase 100% de água e as consequências são

crescentes como tonturas, fraqueza, câimbras e

danos maiores como choque térmico, coma ou até

o pior. Portanto, a hidratação é fundamental na

garantia da segurança, saúde e desempenho físico.

O Colégio Americano de medicina do Esporte

recomenda a ingestão de aproximadamente 500 ml

de fluidos aproximadamente 2 horas antes do

exercício. Se sabe que conseguimos absorver de

1000 a 1500 ml (média de 1200 ml) de água por hora.

Diante disso, um bom método será fracionar essa

ingesta entre 200 a 300 ml a cada 15 minutos.

HIDRATAÇÃO

PIRÂMIDE aLIMENTAR

BRASILEIRA

Alimentos Energéticos: São alimentos que estão na base da pirâmide

representados pelo arroz, pão, massa, batata e mandioca. Os alimentos

energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia.

Alimentos Reguladores: Frutas, legumes e verduras. Seu consumo ideal são

3 porções diárias variadas de cada item.

Alimentos Construtores: Representados pelo leite, queijo, iogurte, carnes,

ovos, feijões e leguminosas. De acordo com pirâmide alimentar brasileira,

devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados, e 1 porção dos demais

alimentos.

Alimentos Energéticos Extras: Ocupam o topo da pirâmide alimentar e

devem ser consumidos com moderação. Fazem parte deste grupo os óleos,

gorduras, açúcares e doces.

E O SEU METABOLISMO?

Como discutido, a energia química que é retirada dos alimentos passa

posteriormente por um conjunto de reações químicas para gerar ATP

(moeda energética para gerar movimento e calor). Este conjunto de

reações químicas é chamado de Metabolismo, e neste processo você

pode estar catabolizando quando quebra reservas que estavam

estocadas em seu corpo para disponibilizar energia para determinada

ação, ou anabolizando quando se está armazenando para construir

reservas.

Falando em metabolismo, você tem uma Taxa metabólica Basal (TMB),

ou seja, a quantidade de energia necessária para a manutenção das

funções vitais do organismo (respiração, circulação sanguínea,

temperatura, entre outras), medidas em jejum, parado, em repouso

físico e mental, e logo após acordar de uma noite de sono, enquanto

sua Taxa Metabólica de Repouso (TMR), que na maior parte das vezes é

usada como sinônimo da taxa anterior, tem como única diferença o fato

da pessoa não estar em jejum a mais de 4 horas e apresentar um

estado de repouso de apenas 30 minutos com exceção do efeito do que

está sendo digerido, que também é a quantidade de energia para as

funções vitais.

Contudo, evidencia-se que você tem uma Taxa Metabólica e um gasto

energético (Calórico) mínimo para se manter vivo. Tudo que for

executado além disso terá um gasto adicional. Diante disso, falamos de

balanço energético positivo quando se ingere mais do que se gasta, e

negativo quando se gasta mais do que se ingere. Embora muitas

pessoas utilizem essa estratégia simples para emagrecer, alguns dados

evidenciam que nosso corpo se adapta, e na busca de equilíbrio para

garantir o necessário para as ações vitais, diminui a quantidade

necessária mínima de energia que precisa, trabalhando em situações

desfavoráveis reduzindo sua taxa metabólica e interrompendo o

processo de emagrecimento. Por isso, a melhor alternativa é trabalhar

oposto, ou seja, o aumento da taxa metabólica. Desta forma se gastará

mais Calorias – e o treinamento físico é fundamental nessa perspectiva.

VAMOS TREINAR A partir de agora você entenderá

melhor a importância dos alimentos

para a sua saúde e desempenho físico

para conquistar seus resultados. Utilize

este artigo como orientação durante

suas escolhas alimentares, mas para a

elaboração de um cardápio

direcionado, busque um profissional

que prescreva uma dieta exclusiva

para você.

Enfim, agora respire fundo...

Alimentado? Hidratado? Preparado? O

Desafio será iniciado!

“Os 12 minutos começam agora! ”