Tempo para Suplementação

Tempo para Suplementação

Bruna Valle FrançaR2 Medicina Esportiva

Orientador: Gustavo Bornholdt

Introdução• Tem o propósito de destacar, resumir e avaliar a

literatura científica atual, e fazer recomendações científicas sobre o tema.

• Não há recomendações que se aplicam a todos os indivíduos.

• Variações (escolha de substrato): estoque de glicogênio; nível de treinamento; duração e intensidade do exercício; condições ambientais; ingesta.

• Divisão em: Pré, Durante e Pós Exercício.

Pré-Exercício:Carboidratos

• Maximizar reservas endógenas de glicogênio;• Manter níveis séricos de glicose durante o

exercicio.

• Melhorar adaptações ao treinamento físico;• Reduzir danos musculares associados ao

exercício.


• Reservas de glicogênio limitadas;• Duração de 90min a 3h em níveis de intensidade

de moderado a alto (65 – 85% VO2 max);• Se reduz reserva:Reduz Intensidade do exercício;Reduz potência e ritmo do trabalho; Instalam-se lesões musculares; Instala-se imunossupressão.


• Ingesta diária nas refeições (65% CHO) pode ser aumentada para 70% CHO nos 5 a 7 dias que precedem a competição, para aumentar as reservas de glicogênio (já se tem 1 a 3d se redução da atividade física).

• Não existe consenso sobre ingesta de carboidrato apenas de 30 a 120 minutos antes da atividade física, nem diferença entre alto ou baixo índice glicêmico (1<, 3>, 5=).


• Dieta hiperglicêmica e hiper-CHO:

• 600 – 1000 g CHO

• 8 – 10 g/Kg/d

• 1 – 2 g CHO/Kg, de 3 – 4 h antes da competição.

Pré-Exercício:Proteínas e AAs

• 35g CHO + 6g Aas essenciais: Síntese x Quebra é maior se ingesta antes do exercício.

• Aumento do aa sérico leva a aumento da síntese (?).

• Whey PRO: resultados pro-anabólicos se ingerido antes e após exercício, sem resultado se ingerido apenas antes ou após.


• Ingesta de (CHO + PRO + Fat) ou Malto, antes ou depois: aumento do ambiente horminal pro-anabólico (testosterona L e T + GH).

• Whey PRO + Leu (+30,3%), CHO (+22,4%), controle (+3,6%).

• 1.2 g/kg whey PRO + 0.3 g/kg CHO, 1.2 g/kg soy PRO + 0.3 g/kg CHO, ou placebo: aumento de força e massa magra, sem diferença entre elas.


• Suplementação com PRO: aumenta massa corporal, massa magra, força, nível sérico de IGF-1 e nível intramuscular de mRNA de IGF-1, cadeia pesada de miosina com expressão I e IIa, e conteúdo miofibrilar.

• Maior adaptação ao treinamento na ingesta de PRO antes e após exercício que apenas CHO.

• Imediatamente antes ou após exercício: > massa magra, força de 1RM, fibra muscular do tipo II por área seccional, níveis de glicogênio e maior Cr muscular.

Recomendações

• 1 – 2 g CHO/kg e• 0.15 – 0.25 g PRO/kg • 3 – 4 h antes da competição.

Durante Exercício:Carboidratos

• A maior parte dos estudos focam na suplementação de carboidratos durante o exercício aeróbico.

• Objetivo: manter nível sérico de glicose.

• Observado maior tempo até que se alcance a fadiga; ou percorrer maior distância no mesmo tempo.

• Independente dos índices glicêmicos basais, a reposição de carboidrato durante o exercício garante um melhor desempenho (mas é ainda mais importante se níveis basais são baixos).


• Maior frequência de ingestas (10.75g a cada 30 min) ou maior quantidade de ingesta a intervalos maiores (86g a cada 60 min) mantêm igualmente sustentados os níveis de glicemia.

• Maior frequência permitiu maiores sprints no fim do exercício.


• Glicose + Sacarose >21% oxidação CHO;• Maltodextrina + frutose > 40%.

• Taxa oxidação glicose: 1g/min• Taxa oxidação frutose ou galactose: 0,6 g/min.• (problemas gastrointestinais).

• Decréscimo do glicogênio muscular reduziu em 49% com a suplementação de CHO durante o exercício.

Durante Exercício Aeróbico:CHO + Proteínas + AAs

• Melhorar performance e facilitar a recuperação.

• 3h pedalando a 45 – 75% VO2max, seguido de tempo até exaustão a 85% VO2max:

• Placebo (12.7 ± 3.1 min),• Apenas CHO (19.7 ± 4.6 min)• Adição de PRO (26.9 ± 4.5 min) .

Durante Exercício Aeróbico:CHO + Proteínas + AAs

• Ciclistas se exercitaram até a exaustão em 2 ocasiões, separadas por 12 a 15h.

• Aumento de 29% na performance após a primeira pedalada, e 40% após a segunda no grupo CHO + PRO comparado ao CHO, além de marcadores de lesão muscular 83% menores.

• Melhora do balanço protéico tanto no repouso quanto durante e após o exercício (recuperação).

Durante Exercício Resistido:CHO + Proteínas + AAs

• Impacto no glicogênio muscular, redução do dano muscular e promoção da resposta anabólica.

• 3 x 8 rep 90% 1RM.• Aumento de insulina (anabólico) e redução de cortisol

(catabólico) na suplementação com PRO.• Redução também de mioglobina e CPK.

• 3-metil-histidina (marcador de lesão muscular) reduzida em 27% no grupo CHO + PRO e aumentada 56% no grupo placebo.

• Aumento das fibras musculares tipo I, Iia e Iib (anabolismo).

Durante Exercício Resistido:CHO + Proteínas + AAs

• Bolus de CHO e PRO antes e a cada 15 minutos de exercício resistido de 2h.

• Redução da quebra protéica em 8.4 ± 3.6 % e aumento da síntese protéica em 49 ± 22 %, resultando em um aumento do balanço protéico em 5 vezes.

• Suplementação durante o exercício aumenta reservas de glicogênio muscular, reduz dano muscular e facilita maiores adaptações ao treinamento após períodos agudos ou prolongados de treinamento resistido.

Pós-Exercício:Carboidratos

• Tanto endurance quanto resistido.• Objetivos: melhorar recuperação do

glicogênio intramuscular e melhorar a adaptação geral ao treinamento resistido.

• Ingesta 1,5 g CHO/Kg até 30 min após exercício > até 50% ressíntese glicogênio muscular que até 2h (> sensibilidade muscular à insulina).

Pós-Exercício:Carboidratos

• Ingesta 0,6 – 1,0 g CHO/Kg/h nos primeiros 30 min e novamente a cada 2h por 4 – 6h.

• 1,2g CHO/Kg/h a cada 15 – 30 min (máx).

• Reposição em 24h se CHO disponível (8g/Kg/d).

• Dias seguidos de competição: 9 – 10g/Kg/d.

Pós-Exercício:Proteínas e AAs

Pós-Exercício:Proteínas e AAs

• Tem intenção de facilitar melhoras na força e composição corporal.

• A fonte de proteína deve ser levada em consideração.

• Whey PRO pode ter maior cinética digestiva quando comparada a caseína (maior síntese e sem repercussões sobre a quebra).

• Caseína tem liberação mais lenta dos aas (atenuação da quebra protéica): balanço.

Pós-Exercício:Creatina + PRO + CHO

• Melhora da performance e facilitar maiores adaptações aos treinos.

• Cr + CHO aumento de 5,4% da massa corporal comparado a PRO + CHO (2.4%). Mudanças na massa magra, área da fibra muscular, 1RM e força isocinética não tiveram diferença entre os grupos, embora tenham aumentado.

• Cr + PRO; Cr + CHO; PRO; CHO: 3 primeiros com aumento de força de 1RM e hipertrofia muscular, sem diferença entre eles.

• A adição de Cr (0.1 g Cr/kg/dia) pode facilitar adaptações ao treinamento resistido.

• Melhores resultados Pré, Durante e Pós-Exercício se combinação CHO com Proteína e/ou animoácidos, na proporção 4 : 1.

http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf



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