30 ABRIL’2014

Por Thaís Barcellos Foto DivulgaçãoSaúde

APRENDER A RESPIRAR CORRETAMENTE AJUDA A MANTER CORPO E MENTE EM EQUILÍBRIO

Tome mais um pouco

Respire fundo. Parece até um conselhogenérico, mas a dica ajuda a controlarmomentos de raiva, emoções fortes e

angústia. A respiração profunda, que encheos pulmões, é uma técnica usada para com­bater o estresse e ajudar a superar sintomasde nervosismo. A correria do dia a dia e a an­siedade são problemas que às vezes podemser resolvidos de uma forma simples, comtécnicas respiratórias que funcionam como“calmante” para o corpo e a mente, dei­xando a rotina mais leve.

Quem pratica exercícios, como ioga e pi­lates, por exemplo, sabe que o segredo paraaliviar as tensões está no controle da entradae saída de ar do organismo, com consciência.O pilates ajuda no controle dos movimentos,relaxa e estabiliza o tronco, tudo com basena respiração. Nos movimentos dessa ativi­dade são utilizados os músculos do dia­fragma para respirar, contraindo e relaxandoo abdômen.

De acordo com a fisioterapeuta e espe­cialista em pilates, Neila Alcântara, a ativi­dade pode ser feita em sessões individuaisou em pequenos grupos, com a supervisãode um instrutor, em um ambiente tranquiloe sem sapatos. “Os exercícios podem serrealizados no solo ou nos aparelhos. Emambos, exercícios de níveis variados são exe­cutados por meio de respiração, concentra­ção, força, ritmo de movimento e precisão(princípios do pilates)”, enumera.

Durante cada exercício, a inspiraçãotorna o movimento mais fácil e a expiraçãocontribui no movimento de flexão, o que dámaior mobilidade à coluna. A expiração éfeita com maior força e o praticante conse­gue sentir a ação dos músculos na região da

barriga, o que promove flexão de coluna, fa­cilitando a mobilização desta. A inspiraçãoprofunda faz o peito subir e a coluna formarum arco para cima e para trás.

“No pilates, a respiração acontece inspi­rando o ar pelo nariz e expirando o ar pelaboca em todos os exercícios. Isso possibilita aentrada de oxigênio puro e total liberaçãodiafragmática. A consequência dessa ação nodia a dia é a diminuição do estresse, ansie­dade e cansaço, além de prevenir futurasdoenças respiratórias”, explica Neila.

BENEFÍCIOS DE RESPIRAR CORRETAMENTE

A respiração, quando feita de forma cor­reta, explora movimentos laterais, inferiorese posteriores da cesta torácica. A troca de O2(oxigênio) e CO2 (gás carbônico), além de serum ótimo treino para o abdômen, resulta emuma melhora no humor, no funcionamentodo sistema imune, e na diminuição da irrita­ção e do cansaço. “Dessa forma, a respiraçãoé capaz de ajudar pessoas estressadas a dimi­nuir as tensões”, completa Neila Alcântara.

Assim como no pilates, na prática da iogaé possível manter a boa forma, fortalecer acoluna, adquirir flexibilidade, equilíbrio e to­nificar a musculatura, tudo isso tendo a res­piração como aliada. A modalidade tambémpossui técnicas de meditação e respiraçãopara combater o estresse e a ansiedade.

De acordo com a professora de ioga Fa­biana Queiroz, a atividade trabalha a posturacom as chamadas asanas (posições da ioga),usando a meditação (samyama), o relaxa­mento (yoganidra) e o pranayamas, que sãoos exercícios com objetivo de controlar aprana (energia vital). O conjunto reeduca o

aparelho respiratório, mantém o corpo físicomais saudável e proporciona um equilíbriomaior das emoções.

Ainda segundo Fabiana, os pranayamasajudam a purificar as vias respiratórias e au­mentam a capacidade pulmonar. Também re­duzem a pressão arterial, acalmam a inquie­tação, melhoram a insônia e dores de cabeça;além de controlar a ansiedade e aumentar aserenidade do corpo. “Cada respiração temuma função específica. Para todos os exercí­cios deve­se manter a coluna ereta e utilizaras narinas na inspiração, pois as narinas fun­cionam como um filtro” ressalta a professora.

OUTRAS ATIVIDADES FÍSICASAtividades físicas, além de modelar o

corpo e ajudar no controle do peso, tambémsão recomendadas como forma de obter rela­xamento e bem­estar. Ao praticá­las, o corpolibera endorfina, substância química que dá asensação de alegria e tranquilidade. Porém,para que a atividade traga benefícios, a respi­ração deve ser feita da forma correta.

As atividades físicas exigem uma respira­ção mais intensa, para que o praticante nãosinta falta de ar. De acordo com o educador fí­sico, Raniere Trindade, para atividades aeróbi­cas, como corridas e caminhadas, o ideal é res­pirar pelo nariz e soltar o ar pelo nariz. Se aintensidade do treino for maior, pode­se res­pirar pela boca, soltando o ar pela boca.

“A melhor forma de respirar é a natural eritmada, aquela que você coordena a respira­ção durante a atividade física. Não podemosesquecer também do horário e local de treino,procure fazer a atividade física em um horárioem que a temperatura não esteja muitoquente e em locais arejados.”

de ar

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Já para a prática da musculação, a respi­ração pode ser dividida em duas fases, a con­cêntrica e a excêntrica do movimento. “Nafase concêntrica, devemos respirar na contra­ção muscular, e na fase excêntrica, inspirar nahora que estamos fazendo a extensão dosbraços”, explica Raniere.

Para atividades aquáticas, como a nata­ção, a respiração é o ponto principal. “Se o in­dividuo não souber fazer a respiração ade­quada, ele não irá render bem. Na águapodemos respirar pela boca, para facilitar aentrada de oxigênio, e soltar o ar pelo nariz.Quando você faz a respiração da forma cor­reta tem um aumento de oxigênio nas célulase no organismo, fazendo com que o corpo tra­balhe melhor”, conclui o educador físico.l

Dicas para respirar melhor em crises de estresse:3 Devagar e sempreQuanto mais rápido você respira, maior é o estresse descarregado noorganismo. O ritmo ideal das inspirações e expirações deve serdelicado, suave e fluído.

3 Mexa o abdômenSe sua barriga não está mexendo, você está respirando errado. Nainspiração, o diafragma desce até o abdômen e na expiração, eleretorna para perto do coração.

3 Prolongue a expiraçãoQuando estamos estressados fazemos expirações curtas e fracionadas.Já quando relaxados, a expiração é naturalmente mais longa. O idealé inspirar sempre em um tempo e expirar em dois.

3 Retome o controleSe estiver nervoso e notar que perdeu o controle do fluxo respiratório,pare e o retome. Canalize sua atenção para a entrada e saída de ar,pausadamente.

3 Relaxe a musculaturaQuando estamos nervosos, temos a tendência de contrair os músculossuperiores, especialmente os dos ombros e da garganta. Isso colocavários obstáculos no caminho do ar dentro do corpo. Evite esseproblema: procure relaxar o maxilar, o pescoço, a garganta e osombros. Tente visualizar o trajeto interno do ar, desde as narinas atéos pulmões, relaxando os músculos gradualmente enquanto inspira.

Para aquelas pessoas que possuem difi­culdades respiratórias, existem tratamentosespecíficos que melhoram a respiração. Os fi­sioterapeutas respiratórios são profissionaisresponsáveis por ajudar o paciente na preven­ção da deterioração da função pulmonar ou narecuperação desta.

De acordo com a fisioterapeuta, mestre edoutora em Fisiologia, Mariana Ávila, a fisiote­rapia respiratória é indicada para pacientesantes e depois de passarem por uma opera­ção, geralmente abdominal ou torácica. A fi­sioterapia respiratória pode ainda trazer alívioaos sintomas de doenças como asma e sinu­

site. “Nesses casos, técnicas com utilização depadrões respiratórios corretos e manobras dedesobstrução pulmonar aliviam os sintomas epromovem conforto ao paciente”, acrescentaMariana.

Segundo a especialista, na respiração cor­reta utilizamos o músculo diafragma, que ficaabaixo da base do pulmão, separando a tóraxda região abdominal. “A contração desse mús­culo expande a área da base do pulmão, pro­movendo a entrada de ar. Esse tipo de respi­ração é o mais eficaz e dispende menor energiapara sua realização, a maioria das pessoas a fazinconscientemente”, explica a profissional.

FISIOTERAPIA RESPIRATÓRIA

*Fonte: site Tríada (www.tríada.com.br)

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