NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO

Para alcançar o máximo de prazer e desempenho no seu desporto, tem de compreender a forma como o seu corpo utiliza a alimentação como combustível. Isso vai ajudá-lo a decidir sobre as substâncias dietéticas e calóricas que correspondem às suas necessidades individuais. Por exemplo, se está a iniciar um programa de ciclismo, terá diferentes necessidades de nutrientes em relação ao seu amigo que já faz ciclismo várias vezes por semana, há já alguns anos.

Se você pensa seriamente em melhorar o seu físico e o seu desempenho no treinamento de força, você terá de fazer tudo o que for possível par obter êxito nesses objetivos. Compartilharemos aqui, princípios básicos que todos aqueles que treinam força podem seguir para ficar em forma e alcançar o seu melhor desempenho.

O organismo consome diariamente carboidratos, gorduras e proteínas a fim de fornecer a energia necessária par manter as atividades celulares em repouso e durante o exercício. No exercício, os principais nutrientes utilizados para obter energia são as gorduras e os carboidratos, contribuindo as proteínas com uma pequena quantidade de energia total utilizada (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 27).

As necessidades nutricionais, em termos calóricos, estão entre 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a um consumo que se situa entre 37 a 41 kcal/kg/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Todos os 03 macronutrientes são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a disposição de suas ligações químicas e a proporção entre seus átomos. Após a quebra (oxidação, degradação, queima e quebra são sinônimos) dos alimentos restam moléculas que podem ser usadas na ressíntese de vários tecidos, dependendo da demanda metabólica e da oferta nutricional. É como se seu corpo tivesse limitado tipos de peças e a partir delas montasse inúmeros quebra-cabeças. O problema é que seu corpo tem preferência por um tipo de quebra-cabeça e sua capacidade de montar outros tipos é limitada, só ocorrendo quando é estritamente necessário. Agora vêm a má notícia, o quebra-cabeça preferido de seu corpo é a gordura. Uma dieta balanceada esta centrada na inclusão de nutrientes essenciais em quantidades ótimas e com as calorias necessárias. São eles:

Os CARBOIDRATOS fornecem energia, e são o combustível do corpo, contribuindo também para a absorção da água a partir do trato digestivo. Eles são divididos em dois tipos:

⇒ CARBOIDRATOS SIMPLES - são os MONOSSACARÍDEOS, formados por um só tipo de açúcar, como a glicose, a frutose e a galactose, e os dissacarídeos, constituídos por dois tipos de açúcar, como a lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose + frutose). Os carboidratos simples têm gosto adocicado. As principais fontes são mel, leite, frutas, açúcar (de cana e beterraba) e doces em geral.

⇒ CARBOIDRATOS COMPLEXOS - também chamados de POLISSACARÍDEOS são formados pela combinação de vários tipos de açúcar e não apresentam sabor doce. Para ser aproveitado pelo organismo, são quebrados pelas enzimas digestivas no intestino e reabsorvidos como monossacarídeos. Os carboidratos compostos encontram-se nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), nas farinhas e produtos relacionados (pães, biscoitos, massas, macarrão), na batata, no cará, na mandioca e no inhame.

Para o desempenho físico, é de vital importância o glicogênio, Essa é a forma de armazenamento do carboidrato no músculo e no fígado de mamíferos. Nos seres humanos bem nutridos, são armazenados 375 a 475 gramas de carboidratos no corpo. Dessa quantidade, cerca de 325 gramas são representados por glicogênio muscular, 90 a 110 gramas são reapresentados por glicogênio hepático (concentração mais alta que representa entre 03% e 07% do peso do fígado) e apenas 05 gramas estão presentes como glicose sangüínea (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 08–10).

Durante um exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia glicídica para os músculos ativos. Já o glicogênio hepático é transformado novamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimento extra para os músculos ativos e para o sistema nervoso central.

Quando todo o glicogênio é depletado, a síntese de glicose ocorre a partir de outros nutrientes principalmente das proteínas (Gliconeogênese). Esse não é um processo benéfico para os atletas, pois uma das fontes de proteínas é o próprio tecido muscular.

A quantidade de armazenamento de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a porcentagem de carboidratos na dieta, maior será a quantidade de glicogênio. A quantidade de glicogênio muscular está intimamente relacionada com o mecanismo de fadiga: quanto mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um indivíduo permanecer em atividade.

Nem todos os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo corpo com a mesma velocidade. Por este motivo, foi criada a medida do ÍNDICE GLICÊMICO, que é um fator que diferencia os carboidratos, classificando-os de acordo com a velocidade com que eles entram no sangue. Quanto

mais rápida a absorção, maior será a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio.

O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Fatores como: a presença de fibras solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamados de baixo índice glicêmico, e os que têm descarga alta, de alto índice glicêmico (Observação: os valores encontrados para estabelecer quais os valores para baixo e alto índice glicêmico, são contraditórios no material pesquisado, por este motivo não serão descritos).

Se você ingere comidas com alto índice glicêmico, o corpo lança grandes quantidades de insulina (é a chave que abre as portas das células permitindo a entrada da glicose) para tentar manter os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos graxos e triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura.

Caso continue comendo alimentos de alto índice glicêmico, seu corpo começa a adquirir resistência à insulina. Isso porque seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina. Pessoas com resistência à insulina também possuem o índice de glucagon alto. O glucagon é o hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nível de açúcar sangüíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sangüínea.

Níveis elevados de insulina inibem a LIPÓLISE, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce

Observação: os que possuem diabetes precisam dar preferência aos alimentos que tenham baixo índice glicêmico. Podem consumir moderadamente os moderados índices glicêmicos, de preferência com outro alimento rico em fibras (frutas e legumes). Já os acima de alto valor glicêmico devem ser consumidos eventualmente.

CARBOIDRATOS: QUANTO E COM QUE FREQÜÊNCIA?

Claramente, há razões de sobra para ingerir grandes quantidades de carboidratos, em especial os complexos. Para atender as demandas do

treinamento de força, recomenda-se seguir uma dieta na qual 70% das calorias totais diárias, originem-se dos carboidratos. Porém, existem outras estratégias, que também tem funcionado.

Os indivíduos que treinam força necessitam de 08 g/kg/dia para a manutenção, de 09 g/kg/dia para a construção e durante as fases de pré-competição e de definição, calcule as necessidades de carboidratos como correspondendo a 65% das calorias diárias totais (KLEINER; 2002, p. 193).

Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir de 55% a 60% de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 06 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% a 75% das calorias diárias (ADA; 2002).

Aproximadamente 60% das calorias de uma dieta desportiva, deveriam vir de carboidratos, contendo: de 06 a 11 porções de grãos, de 02 a 04 porções de frutas e 03 a 05 porções de verduras (CLARK; 1998, p. 19-22).

Sua dieta deve conter pelo menos 50% a 60% das calorias na forma de carboidratos, predominantemente amidos, derivados de cereais, frutas e vegetais ricos em fibras e que não foram submetidos a qualquer processamento (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 58).

Atletas que treinam intensamente e diariamente devem ingerir cerca de 07 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% do valor calórico total (BURKE & DEAKIN; 1994).

Ingerir carboidratos ANTES DO TREINO é uma boa idéia? Depende. Se você estiver em fase de desenvolvimento muscular e quiser forçar ao máximo, ofereça bastante substrato energético ao seu organismo na forma de carboidratos, antes e durante os treinos. Algumas recomendações para a ingestão de carboidratos antes do treino são:

Nas 03 a 04 horas que antecedem o exercício, deve-se ingerir de 04 a 05 g/kg (CDOF; 2005). Ingerir uma refeição pobre em gordura e rica em carboidratos 02 a 03 horas antes do treino (KLEINER; 2002, p. 48). As alimentações pré-exercícios devem conter de 01 a 05 g/kg e ser ingeridas de 01 a 04 horas antes do exercício (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 425).

Uma refeição pré-competição contendo 150 a 300 gramas de carboidratos, consumida 03 a 04 horas antes de exercitar-se, comporta o potencial de aprimorar o desempenho por maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado, assim como por proporcionar glicose para a absorção intestinal durante o exercício (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 67).

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 03 a 06 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (EL SAYED ET AL; 1997).

Se ingerirmos carboidratos 01 hora antes do exercício, devemos consumir de 1,0 a 2,0 g/kg, dando preferência aos REPOSITORES ENERGÉTICOS LÍQUIDOS, pois, são de mais fácil digestão (CDOF; 2005).

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu PICO MÁXIMO, tipicamente entre 30 e 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (JEUKENDRUP ET AL; 1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (JÚNIOR, 2002).

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 01 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO²MÁX, encontraram EFEITOS NEGATIVOS: FOSTER ET AL. (1979); nenhum efeito: MC MURRAY ET AL. (1983), KELLER & SCHGWARZOPF (1984), DEVLIN ET AL. (1986) e HARGREAVES ET AL. (1987); e, finalmente, EFEITOS POSITIVOS foram relatados por GLEESON ET AL. (1986); OKANO ET AL. (1988) e PEDEN ET AL. (1989).

THOMAS ET AL. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 01 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos:

1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão;

2) maior nível de ácidos graxos livres;

3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício;

4) período de realização do exercício 09 a 20 minutos maior do que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto

índice glicêmico. Conclusão deve-se priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico.

Embora a ingestão de carboidratos antes do exercício pareça ser um procedimento adequado, o mais potente ocorre quando isso é combinado com a ingestão de carboidratos DURANTE O TREINO. A gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2 a 0,4 gramas por minuto, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1,0 a 2,0 gramas por minuto (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 424).

Segundo a ADA (2002), o consumo de 30 a 60 g/kg/h, ou 0,7 g/kg/h durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance, uma dose de 30 a 60 g/kg/h, parece ser mais efetiva durante atividades de endurance que durem mais de 02 horas (DRISKELL, 2000).

Após 02 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados (BURKE & DEAKIN, 1994).

A suplementação de 40 a 75 gramas de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico (EL SAYED ET AL.; 1995).

A fadiga é protelada por 15 a 30 minutos pela refeição com carboidratos durante o exercício numa intensidade de 60% a 80% da capacidade aeróbia. Os benefícios em termos de endurance são mais efetivos durante o exercício com aproximadamente 75% da capacidade aeróbia. Com um exercício de leve a moderado ao nível ou abaixo de 50% do máximo, o combustível primário é a gordura, razão pela qual é provável que as reservas de glicogênio não serão esgotadas em um grau capaz de limitar a endurance (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 69).

Segundo BUCCI (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO²MÁX.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade. Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. (NEUFER ET AL, 1987).

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de CARBOIDRATO APÓS o exercício? Qual a MELHOR FONTE de carboidrato a ser utilizada após o exercício? Após o treino, você deseja que seus músculos se recuperem. A recuperação é essencialmente o processo de reabastecimento do glicogênio muscular. Quanto mais rápido e melhor você se recuperar, mas intensamente você será capaz de se exercitar durante o próximo treino.

Segundo KLEINER (2002), existem 03 períodos críticos nos quais se deve “alimentar” os músculos com carboidratos:

1) Imediatamente após o treinamento, pois as células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina durante esse período, e a insulina promove a síntese de glicogênio. Você deve consumir pelo menos 50 gramas de carboidrato de alto índice glicêmico imediatamente após o exercício.

2) A cada 02 horas após o treino, continue a ingerir carboidratos de alto índice glicêmico a cada 02 horas, até que tenha consumido 100 gramas em 04 horas após e um total de 600 gramas em 24 horas após o treino. Mas deve-se ter cuidado e misturar os carboidratos de alto e baixo índice glicêmico, par não causar problemas.

3) Durante a semana, de continuidade na reposição, mantenha uma dieta alta em carboidratos de uma semana para a outra.

Segundo a ADA (2002), deve-se consumir 1,5 g/kg/ nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 02 horas, durante o período de 04 a 06 horas que sucedem o termino do exercício. Para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Deve-se consumir de 0,7 a 1,5 g/kg de glicose nas primeiras 02 horas, durante as 06 horas após um exercício intenso, mais 600 gramas de carboidratos durante as primeiras 24 horas (IVY ET AL, 1988),

É uma boa idéia comer cerca de 50 a 75 gramas de carboidratos com um índice glicêmico de alto a moderado a cada 02 horas até serem consumidos 500 gramas ou até ser feita uma grande refeição rica em carboidratos. Com uma ingestão ótima de carboidratos, as reservas de glicogênio são reabastecidas com um ritmo de aproximadamente 05% a

07% por hora. Portanto na melhor das circunstâncias, ainda serão necessárias pelo menos 20 horas para restabelecer as reservas de glicogênio após uma sessão de exercício com depleção do glicogênio (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 71).

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação, ou seja, priorizaremos os carboidratos de alto índice glicêmico (BURKE & DEAKIN, 1994).

O consumo imediato de carboidrato nas primeiras 02 horas resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio. Isto é importante quando existe um intervalo de 06 a 08 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação de 24 a 48 horas (IVY ET AL, 1998).

As PROTEÍNAS constroem e mantém os tecidos e, portanto, os músculos. As proteínas transportam os aminoácidos essenciais para o corpo, por forma a apoiar o crescimento, a cura e a manutenção normal. As proteínas também proporcionam uma fonte de energia quando os carboidratos estão esgotados. Em geral as proteínas podem ser classificadas em:

⇒ PROTEÍNAS COMPLETAS - contêm todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado.

⇒ PROTEÍNAS INCOMPLETAS - possuem uma qualidade inferior e não contém um ou mais dos aminoácidos essenciais.

Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte protéica é o seu conteúdo protéico, geralmente expresso em gramas de proteína por 100 gramas de alimento. Carnes, peixes, laticínios e ovos são os mais ricos em proteínas, seguido de longe por alguns grãos e cereais e por último frutas e tubérculos.

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos são sua DIGESTIBILIDADE, que é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrintestinal, e o VALOR BIOLÓGICO refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais. Porém não é interessante a analise da digestibilidade e do valor biológico isoladamente para identificar a qualidade de uma proteína. Existe um índice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma proteína, é o NET PROTEIN UTILIZATION. O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é ingerido, absorvido e retido. A maioria das proteínas animais tem altos valores biológicos e de digestibilidade, portanto índices altos de NPU, as proteínas

vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valores biológicos menores, que refletem índices baixos de NPU.

Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas (RDA) entre 0,8 e 1,2 g/kg/dia. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6 g/kg/dia. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8 g/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

A Quantidade Dietética Recomendada é uma media diária recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g g/kg/dia (PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN & CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON ET AL, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2 a 1,6 g/kg/dia de proteína para indivíduos que praticam atividade física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força (WALBERG ET AL, 1988).

As proteínas como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, um hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. A proteína ingerida junto com carboidratos proporciona uma combinação premiada. Uma relação boa é 1,0 grama de proteína para cada 3,0 gramas de carboidratos. Embora muita proteína extra seja desnecessária após o exercício para reparar músculos e aumentar o processo de recuperação, necessitamos de pelo menos a quantidade recomendada de proteína (CLARK; 1998, p. 158).

A demanda protéica de indivíduos engajados em exercícios de endurance de intensidade leve a moderada é igual à quantidade diária recomendada de 0,8 g/kg. No entanto, ela é de 1,2 a 1,4 g/kg para os atletas que participam de exercícios de endurance de alta intensidade. Para o treinamento de resistência, existe uma maior discussão sobre a demanda. Ela pode ser de somente 0,9 g/kg para aqueles que mantêm a força ou de

até 1,4 a 1,8 g/kg para aqueles que estão adquirindo massa magra e força. A ingesta protéica média de um atleta é superior a 1,5 g/kg, mas do que o suficiente para cobrir a maior demanda protéica (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 428).

As demandas diárias de proteínas entre atleta variam agora de 0,94 a 1,5 g/kg, sendo maior do que o valor de 0,8g recomendado. Alguns peritos recomendam uma ingestão ainda mais alta par os atletas de endurance, algo entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia e para atletas submetidos a treinamento de força, algo entre 1,3 a 1,8 g/kg. Alguns chegaram ao exagero de sugerir algo entre 2,0 a 2,5 g/kg (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 379).

Os indivíduos que treinam para hipertrofia necessitam de 1,2 a 1,3 g/kg/dia para manutenção; 1,4 a 1,8 g/kg para construção; 1,8 g/kg/dia para pré-competição; 1,8 a 2,0 g/kg/dia para definição (sendo 2,0 gramas para os vegetarianos) (KLEINER; 2002, p. 193).

A utilização de dietas hiperprotéicas, no entanto, se estiver abaixo dos valores da ordem de 02 g/kg/dia, não esta associada ao surgimento e/ou indução de patologias hepáticas e renais. Fornecendo uma margem mais adequada, alguns pesquisadores apresentam os seguintes números: atletas de força no inicio de treinamento deveriam consumir 1,78 g/kg/dia de proteína. Os interessados na manutenção da massa 1,2 g/kg/dia e os que praticam exercício de força, mas não são atletas 0,88 g/kg/dia (BACURAU; 2000, p. 85-86).

Alguns pesquisadores observaram que o horário mais adequado par o consumo de proteínas, no período pós-atividade, é IMEDIATAMENTE após o termino desta, e que o uso de uma solução contendo aminoácidos (10%) e carboidratos (10%) reverteu o quadro, ou seja, aumentou a síntese protéica em 30%, assim que tais nutrientes tornaram-se disponíveis ao organismo (BACURAU; 2000, p. 91).

A GORDURA também é energia para as atividade de baixa intensidade e quando o corpo está em repouso. As gorduras ajudam a proporcionar vitaminas lipossolúveis e fornecem ácidos graxos essenciais como matéria prima para a produção de importantes compostos no organismo.

As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para adicionar o trabalho biológico. Protegem órgãos vitais e proporcionam isolamento térmico, além de agirem também como carreadores das vitaminas lipossolúveis (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 23).

Um adulto necessita diariamente cerca de 1,0 g/kg, o que significa 30% do valor calórico total da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8,0 a 10 g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de

saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Deve constar a orientação para não ingerirem dietas muito pobres em gorduras por muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 08% para as saturadas, maior que 08% para as monoinsaturadas e de 07% a 10% para as poliinsaturadas. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do valor calórico total em lipídios, com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumido em proporções inferiores ao recomendável. Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras na performance atlética e têm proposto a suplementação de lipídios de cadeia média e longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas consistentes, recomenda-se não usar suplementação de lipídios (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Durante o exercício leve a moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da necessidade energética. À medida que o exercício continua, este valor pode chegar a mais de 80% das necessidades energéticas do exercício (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 23).

Os ácidos graxos são a principal forma de gordura utilizada com fonte energética nas células. Eles são armazenados como triglicérides nos músculos e nas células adiposas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 28).

De acordo com a Associação Norte-americana de Cardiologia, a quantidade máxima de gordura considerada saudável na dieta diária corresponde a 30% ou menos do numero de calorias diárias que se ingere. As gorduras saturadas devem corresponder a 105 ou menos; a monoinsaturadas e as poliinsaturadas devem estar na ordem de 10% (preferencialmente com mais mono do que poli). A ingestão de colesterol na alimentação deve ser mantido em uma quantidade diária máxima de 300 miligramas ou menos (KLEINER; 2002, p. 65).

As VITAMINAS promovem o funcionamento dos tecidos e a saúde em geral. Cada vitamina tem uma finalidade especial em determinados processos orgânicos, sendo necessária para o melhor desempenho possível. São micronutrientes essenciais a diversas reações metabólicas do organismo. Presentes em pequenas quantidades em alimentos naturais, uma dieta variada normalmente é suficiente para suprir as necessidades diárias do organismo. O consumo insuficiente ou exagerado de certas vitaminas pode ocasionar distúrbios nutricionais. As vitaminas são classificadas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade:

⇒ VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS - Cada uma das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, tem um papel fisiológico separado e distinto. A maior parte, são absorvidos com outros lipídios, e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático. São transportadas para o fígado através da ninfa como uma parte de lipoproteína e são estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extensão. Normalmente são excretadas na urina. A quantidade dietética recomendada, fontes alimentares, funções e os efeitos das deficiências e dos excessos, estão na tabela abaixo:

VITAMINA FUNÇÃO SUA PRESENÇA POSSIBILITA

FONTES

AH=– 1mg M=

0,8mg

Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos.

Fortalecimento de dentes, unhas e cabelos; prevenção de doenças respiratórias.

Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora.

D0,01mg P/ > 25

anos

Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.

Prevenção da osteoporose. Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol.

EH= 10mg – M=

8mg

Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.

Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas.

Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.

KH= 0,08mg – M=

0,06

Essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue.

Formação de determinadas proteínas

Fígado, verduras, ovo.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37

⇒ VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS - A maioria das vitaminas hidrossolúveis são componentes de sistema de enzima essenciais. Várias estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não são normalmente armazenadas no organismo em quantidades apreciáveis e são normalmente excretadas em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento diário é desejável com o intuito de se evitar depleção e interrupção das funções fisiológicas normais. A quantidade dietética recomendada, fontes alimentares, funções e os efeitos das deficiências e dos excessos, estão na tabela abaixo:

VITAMINA FUNÇÃO SUA PRESENÇA POSSIBILITA

FONTES

B1 (TIAMINA)H= 1,5mg – M=

1,1mg

Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.

Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável.

Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo.

B2 (RIBOFLAVINA)H= 1,7mg – M=

1,3mg

Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular.

Benefícios para a visão e diminuição do cansaço ocular; bom estado da pele, unhas, cabelos e mucosas.

Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela.

B6 (PIRIDOXINA)H= 2,0mg – M=

1,6mg

Permite a assimilação das proteínas e das gorduras

Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual; prevenção de doenças nervosas e de afecções da pele.

Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.

B12 (COBALAMINA)H= M= 0,002mg

Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico

Melhora na concentração e memória; alívio da irritabilidade.

Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.

ÁCIDO ASCÓRBICOH= M= 60mg

Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.

Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado.

Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre.

H (BIOTINA) H= 0,03mg – M=

0,10mg

Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos

Prevenção da calvície; alívio de dores musculares e do eczema e dermatite.

Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.

ÁCIDO FÓLICOH= M= 0,2 mg

Atua na formação dos glóbulos vermelhos

Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer.

Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão.

B3 (NIACINA)H= 19mg – M=

15mg

Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos

Produção de hormônios sexuais; auxílio no processo digestivo.

Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais.

B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)H= M= 4,0 – 7,0

mg

Auxilia o metabolismo em geral

Prevenção da fadiga; produção do colesterol, gorduras e glóbulos vermelhos.

Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37

Os MINERAIS são essenciais para a força e a coordenação, o metabolismo e a produção de energia, o equilíbrio da água e o transporte do oxigênio, o funcionamento dos nervos e a própria vida. Os minerais transmitem atividade elétrica através dos nervos até às células musculares, coordenando assim a atividade elétrica e o movimento dos músculos. Por causa destas funções, os minerais são designados como eletrólitos. Os principais eletrólitos incluem o sódio, o potássio e o cloreto. Os minerais importantes, principais e secundários, para adultos sadios (19 a 50 anos) e suas demandas dietéticas, fontes alimentares, funções e os efeitos das deficiências e dos excessos, estão na tabela abaixo:

Sal mineral Função Sua presença possibilita

Fontes

CálcioH= M= 1200mg

Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo.

Contração de músculos; absorção e secreção intestinal; liberação de hormônios.

Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju.

FósforoH= M= 1200mg

Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o

Prevenção de pedras nos rins; tratamento de diabetes.

Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo,

sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

cereais integrais.

CloroH= M= 700mg

Constitui os sucos gástricos e pancreáticos.

É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.

PotássioH= M= 2000mg

Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células.

Aumento da atividade dos rins; armazenamento de carboidratos; manutenção da pressão arterial.

Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral.

MagnésioH= 350mg M=

280mg

Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular.

Contração e relaxamento muscular; transporte de O².

Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel.

SódioH= M= 1000 a 3300mg

Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea.

Alívio de dores e cãibras musculares; auxílio no processo digestivo.

Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia.

EnxofreH= M= ñ existe

Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas.

Produção de colágeno; manutenção de pele, unhas e cabelos saudáveis.

Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi.

ZincoH= 15mg - M=

12mg

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.

Crescimento e desenvolvimento sexual; formação de insulina; alívio de alergias; estímulo para formação de anticorpos.

Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes.

FlúorH= M= 1,5 mg a

4,0mg

Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.

Prevenção de cáries dentárias e osteoporose.

Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral.

CobreH= M= 1,5 mg a

3,0mg

Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)

Desenvolvimento de ossos e tendões; redução da dor em caso de artrite.

Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre.

FerroH= 10mg – M=

15mg

Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo.

Tratamento de anemia e cólicas menstruais.

Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona.

IodoH= M= 150mg

Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.

Alívio de dores nos seios; redução de risco de câncer de mama.

Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 42

A ÁGUA é um refrigerante, transporta nutrientes, elimina resíduos e constitui o mar de vida dentro de cada corpo. É por isso que a hidratação é essencial!

O corpo é composto por cerca de 50% a 75% de água, dependendo da idade e da gordura corporal, e a perda de apenas 03% a 04% da água corporal afeta de forma adversa o desempenho aeróbio. Perdas maiores podem levar à morte. Em condições normais sem exercício a perda de água é de aproximadamente 2.500 ml/dia, a amor parte sendo perdida pela urina. No entanto, em temperaturas ambientais mais elevadas e quando um exercício intenso é adicionado, a perda de água aumenta para 06 a 07 litros por dia. Em condições normais, os 2.500 ml de água por dia são repostos com bebidas (1.500 ml), alimentos sólidos (750 ml) e a água derivada de processos metabólicos (250 ml) (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 320).

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação, ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso sendo maior o risco de desidratação, é indicado o uso de BEBIDAS ISOTÔNICAS, para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.

As bebidas isotônicas repõem a água e sais minerais, além disso, servem para matar a sede e repor as energias (graças à presença do carboidrato), porém não devemos substituir a água e sucos por isotônicos. A água é um hidratante fundamental ao bom funcionamento do organismo. Sucos são importantes, pois contém vitaminas. As bebidas isotônicas têm cerca de 25 calorias por 100 mililitros, a água tem zero. Durante a transpiração nosso corpo perde muita quantidade desses elementos, por isso os isotônicos são indicados principalmente para pessoas que praticam exercícios regularmente.

Em exercícios prolongados, que ultrapassam 01 hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 gramas a 0,7gramas por litro (20 mEq a 30 mEq) de sódio, que corresponde a uma concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Observação: as crianças com menos de 10 anos não devem tomar isotônicos, visto que o rim ainda em formação nessa idade, não é capaz de eliminar excesso de sais minerais, e pessoas com algum tipo de insuficiência renal ou com problemas de pressão alta não devem tomar bebidas isotônicas.

ESQUEMAS DE INGESTÃO DE LÍQUIDOS PARA ATLETAS QUE TREINAM FORÇA

De maneira geral, não se pode confiar na sede par lhe informar quando beber água. O impulso para beber não é tão forte quanto o impulso para comer, e o mecanismo da sede é ainda menos eficiente. Quando o seu mecanismo da sede e inicia durante os exercícios, você já perdeu cerca de

01% a 02% do seu peso corporal na forma de suor. Você precisa beber água em intervalos regulares, esteja ou não com sede. E precisa fazê-lo diariamente. Lembre-se, se não beber água em quantidade suficiente em um dia, o seu organismo não ira se rehidratar sozinho e nem automaticamente no dia seguinte. Você estará desidratado em dobro e, possivelmente, começará a apresentar alguns sintomas de desidratação. Para a pratica de exercícios, apresentamos alguns esquemas que o manterão bem hidratado antes, durante e depois dos exercícios.

ANTES DOS EXERCÍCIOS, beba de 230 ml a 460 ml (01 a 02 copos) de líquidos 02 horas antes dos exercícios. Depois, beba de 120 ml a 230 ml (1/2 a 01 copo) de líquidos imediatamente antes de iniciá-los, para assegura que o seu organismo esteja bem hidratado. Quando o dia estiver muito quente ou muito frio, será necessária uma quantidade de água ainda maior: de 340 ml a 560 ml (1 ½ e 2 ½ copos) de líquidos 10 a 20 minutos antes dos exercícios (KLEINER; 2002 p. 80).

ANTES DA COMPETIÇÃO, devem-se consumir líquidos adequados nas 24 horas que precedem um evento beber 500 ml de água (ou de bebida com pouco conteúdo de açúcar) 02 horas antes do inicio da competição (FOSS & KETEYAN; 2000 p. 476).

Para a ingestão liquida ANTES DO EVENTO, pra o exercício com duração inferior a 01 hora (80% a 130% do VO²MÁX), ingerir de 300ml a 500 ml com 30 gramas a 50 gramas de carboidratos, e para exercícios com duração superior a 01 hora (30% a 90% do VO²MÁX), ingerir de 300 ml a 500 ml de água POWERS & HOWLEY; 2000, p. 429).

Consuma pelo menos 500 ml de bebidas como água, suco ou uma bebida isotônica até 02 horas ANTES DO EVENTO COMPETITIVO. Beba de 125 ml a 250 ml ou tanto quanto tolerar de água ou bebida isotônica de 05 a 10 minutos antes do seu treinamento ou competição (CLARK; 1998 p. 126-125).

A recomendação do ACSM (1996) e da NATA (2000) é ingerir de 400-600 ml de líquidos entre 02 a 03 horas ANTES DO EXERCÍCIO. Assim, o atleta iniciará o exercício bem hidratado e terá tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos através da urina.

DURANTE OS EXERCÍCIOS, beba de 115 ml 170 ml a cada 15 ou 20 minutos, durante os exercícios e eleve essa quantidade para 230ml (01 copo), quando as temperaturas forem extremas (KLEINER; 2002, p. 80).

DURANTE A COMPETIÇÃO, beber 100ml a 200ml a cada 10 ou 15 minutos, ou aproximadamente 600 ml/h a 1200 ml/h (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 476).

Para a ingestão liquida DURANTE O EVENTO, com duração inferior a 01 hora (80% a 130% do VO²MÁX), o atleta deve ingerir de 500ml a 1.000 ml de água; com a duração entre 01 e 03 horas (60% a 90% do VO²MÁX), a

bebida deve conter de 10 a 20 mEq (Milequivalentes por litro) de Sódio e Cloro e 06% a 08% de carboidrato, com 500 ml a 1.000 ml suprindo a necessidade líquida; com a duração superior a 03 horas, a bebida deve conter de 20 a 30 mEq de Sódio e de Cloro e 06% a 08% de carboidratos, com 500ml a 1.000 ml suprindo a necessidade líquida da maioria dos atletas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 430).

DURANTE OS EXERCÍCIOS, deve-se beber de 250ml a 300ml ou tanto quanto você puder a cada 15 ou 20 minutos de exercício intenso (CLARK; 1998 p. 126-125).

O carboidrato é importante já que sua ingestão melhora o desempenho, porque mantém as concentrações de glicose sangüínea e permite a utilização deste carboidrato em exercícios com duração superior a 01 hora, principalmente quando as concentrações de glicogênio muscular estão baixas. A recomendação de ingestão de líquidos DURANTE O EXERCÍCIO é de 150 ml a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos (ACSM; 1996).

DURANTE O EXERCICIO intenso, com duração maior do que uma hora, é recomendável que os carboidratos sejam ingeridos a uma taxa de 30 gramas a 60 gramas por hora pra manter a oxidação dos carboidratos e retardar a fadiga. Essa taxa de ingestão de carboidratos pode ser conseguida, sem comprometer a liberação de líquidos, pela ingestão de 600ml a 1200ml por hora e soluções contendo de 04% a 08% de carboidratos (gramas/100ml), juntamente com a inclusão de 0,5 gramas a 0,7 gramas de sódio por litro de água (ACSM; 1996).

DEPOIS DOS EXERCÍCIOS, pese-se antes e depois do exercício; beba, então, 02 copos de líquidos para cada 500 gramas de peso perdido (KLEINER; 2002, p. 80).

APÓS O TREINAMENTO ou uma competição, consumir água além daquela que se bebe por causa da sede. Consumir uma dieta balanceada incluindo carboidratos complexos, vitamina e minerais (sódio, potássio, etc) (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 476).

APÓS O TREINAMENTO, na maioria das vezes, o atleta não consome líquidos em quantidades suficientes para repor o que ele perdeu durante o exercício. O ideal é que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o exercício já que após o término do mesmo as perdas através do suor e da urina continuam (GALLOWAY, 1999; MAUGHAN & SHIRREFS, 1998). O atleta deve ingerir uma bebida que contenha carboidrato para repor os estoques de glicogênio muscular, sódio e não contenha nem álcool nem cafeína que são substâncias diuréticas (MURRAY, 1998).

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