Treinamento com corda naval

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TREINAMENTO COM CORDA NAVAL

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TREINAMENTO COM CORDA NAVAL

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DICAS

DIFICIL OU DESAFIADO

R?

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QUAIS OS BENEFÍCIOS?

1. Melhora a resistência e o foco mental;

2. Melhora a força e a potência;

3. Melhora a estabilidade;

4. Melhora a capacidade aeróbica/ anaeróbica.

5. Alto gasto calórico (durante e depois).

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QUEM SE BENEFICIA?

IDOSOS

OBESOS

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QUAL O MELHOR?

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Método - 10 x 30:60

Comparação - Pegada, Ergômetro, FC, Flexão de Braço e

Abdominal

Gênero - homem e mulher

O protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade

utilizado, mostrou-se EFICAZ em melhorar os parâmetros

aeróbios/anaeróbios (após 04 semanas), desde que ocorra

um aumento progressivo na carga.

Physiological Responses to a Battling Rope High Intensity Interval Training Protocol, 2013

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Método - 10 x 15:45

Gênero - homem e mulher

Os resultados encontrados sugerem que o treino de corda naval, pode providenciar um ESTIMULO DE ALTA INTENSIDADE, com REDUÇÃO DE IMPACTO, para profissionais e clientes.

Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res 29(4): 889 - 893, 2015

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Método - ?

Gênero - homem

Comparação - Dinamômetro e Ergoespirometro

Os resultados mostraram que existe diferença entre os grupos, porém, a corda naval se mostrou superior na força de PEGADA e no TESTE ERGOESPIROMÉTRICO.

Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. Indian Journal of Applied Research. 1(8): 403-406, 2015

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Método - 06 x 20

Gênero - homem e mulher

Comparação - com e sem o uso da plataforma vibratória (EMG)

Os resultados encontrados mostram que o uso de plataforma vibratória AUMENTA A INTENSIDADE dos exercícios com corda naval.

The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal Musculoskelet Neuronal Interact; 15(3):240-248, 2015

VMO, VL, RA, MF e GM

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Método - 04 x 30:120

Gênero - homem

Comparação - dobra cutânea e dinamômetro

Os dados indicam que a realização de exercícios com Corda

Naval e Burpee provocaram DEMANDAS METABÓLICAS AGUDAS,

relativamente maiores do que exercícios de resistência

tradicionais realizados com carga moderadamente pesada .

Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, bodyweight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res 29(1): 47-57, 2015

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Método - 04 x 15:15

Gênero - homem e mulher

Comparação - dobra cutânea e dinamômetro

Os resultados encontrados mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade utilizando corda naval e Kettlebell NÃO proporcionaram mudança na composição corporal e nem aumento de força na pegada da mão esquerda, depois de 05 semanas.

The Effects of High Intensity Interval-Based Kettlebells and Battle Rope Training on Grip Strength and Body Composition in College- Aged Adults. International Journal of Exercise Science 8(2) : 124-133, 2015

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POSIÇÃO INICIAL

1. Cervical;

2. Escapulo Torácica;

3. Sacro Lombar;

4. Joelho.

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TIPOS DE BASES

1. Posição de expectativa (atlética);

2. Semi ajoelhada;

3. Ajoelhada;

4. Sentada;

5. Dinâmica (variações).

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POSSO USAR BASE INSTÁVEL?

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TIPOS DE PEGADAS

POR BAIXO

POR CIMA

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MODELOS

1. Comprimento - 05 a 20 metros;

2. Diâmetro - 32 a 52 milímetros;

3. Peso - 04 a 16kg;

4. Material - sisal ou polietileno.

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VARIAÇÕES BÁSICAS

1. Ondas Simultâneas (PW & TS);

2. Ondas Alternadas;

3. Ondas Fortes (Slam);

4. Ondas Cruzadas (Figura 8);

5. Ondas Laterais (Snake);

6. Ondas Circulares (Out/In);

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COMO ESTRUTURAR O TREINO?

Vias Energéticas

Treinamento Intervalado

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VIAS ENERGÉTICAS

AERÓBICA

Duração maior do que 180”

ANAERÓBICA LÁTICADuração menor do que 90”

ATP/CPDuração menor do que 15”

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TREINAMENTO INTERVALADO

DURAÇÃO DO

TRABALHOTIPO DE PAUSA

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RELAÇÃO TRABALHOXPAUSAIniciante

Relação Tempo de Atividade

Tempo de Recuperação

01:05 10 segundos 50 segundos01:04 10 segundos 40 segundos01:03 10 segundos 30 segundosIntermediário01:02 10 segundos 20 segundos01:01 10 segundos 10 segundos

Avançado02:01 20 segundos 10 segundos02:02 20 segundos 20 segundos03:01 30 segundos 10 segundos

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WOD 01 – ANAERÓBIO LÁTICO

- GRUPO 01: ondulação alternada – 20:10

- GRUPO 02: ondulação alternada – 20:20- GRUPO 03: ondulação alternada – 20:40

Repete as séries até alcançar a meta do dia.

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WOD 02 – AERÓBIO INERMITENTE

- 15 segundos de ondulação unilateral (dir.);• Descansa 15 segundos;

- 15 segundos de ondulação unilateral (esq.);• Descansa 15 segundos;

Repete as séries até alcançar a meta do dia.

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WOD 03 – EPOC1. 15” de ondulação simultânea + 02 Burpee + Trote (10m)

2. 15” de ondulação simultânea + 04 Burpee + Trote (10m)

3. 15” de ondulação simultânea + 06 Burpee + Trote (10m)

4. 15” de ondulação simultânea + 08 Burpee + Trote (10m)

5. 15” de ondulação simultânea + 10 Burpee + Trote (10m)

Retorna de maneira decrescente até realizar a meta do dia.

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ULTIMA DICA

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(011) 9 7569-3054

Washington Vieira

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