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TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E ENVELHECIMENTO

FORÇA E ENVELHECIMENTO

MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS

COMPORTAMENTO FORÇA MUSCULAR

↓ Força Muscular 12 a 15% por década.

Gobbi et al. (2005)

• Sarcopenia é um termo

genérico utilizado para toda a perda de massa muscular,

com conseqüente diminuição força e qualidade muscular

(composição estrutural,

inervação, contratilidade, densidade capilar,

fatigabilidade e metabolismo).

- Diminuição de interações sinápticas,

produção de neurotransmissores e

velocidade na transmissão neuro-

muscular.

- Degeneração da placa motora

-Fibras desenervadas

-Substituição parcial por tecido

conjuntivo fibroso e adiposo.

SARCOPENIA ASSOCIADA AOS

SEGUINTES

FATORES NEUROMUSCULARES

MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS

Trappe et al. (2001)


↓ Hormônios anabólicos/androgênicos;

↓ nº e capacidade de ativação das Células Satélites.

Trappe et al. (2001)


↓ Massa Magra – principalmente das Fibras do Tipo II;

Necrose miofibrilar – ↑ Tecido adiposo e conectivo;

Agrupamento do Tipos de Fibras.

Grupos de tipos de fibras no envelhecimento. Coloração por ATPase de um músculo jovem (22 anos) e idoso (87 anos). Note a distribuição aleatória de tipos de fibras no jovem e o pronunciado agrupamento no idoso. Fibras escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou I/IIa). Barra -= 100 µm. ATPase coloração (PH 4,6).

Andersen, 2003

Formas de fibras são comumente diferentes em músculos esqueléticos jovens e idosos. No jovem normalmente com 4 a 6 ângulos ou vértices, enquanto muitas fibras no idoso aparecem como se fossem achatadas ou comprimidas. Este achatamento é mais evidente nas fibras tipo II. Fibras escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou I/IIA). Barra = 50 µm. Coloração ATPase (pH 4,6).

Andersen, 2003

SARCOPENIA

↑↑↑↑ Dificuldade Tarefas

Peso Corporal

↑↑↑↑ Riscos

Quedas/Fraturas↑↑↑↑ Fatigabilidade

↓↓↓↓ Atividade física↑↑↑↑ Incapacidade

↓↓↓↓ ↓↓↓↓ ↓↓↓↓

↓↓↓↓

↓↓↓↓ Força Muscular ↓↓↓↓ PotênciaMuscular

↓↓↓↓ ResistênciaMuscular

Hunter et al. (2004)

DCV

SARCOPENIA

↑ Fatigabilidade ↓ Força Muscular ↓ ResistênciaMuscular

↓↓↓↓ Atividade Física

↓↓↓↓ Dispêndio energético

↓↓↓↓

↑↑↑↑ Obesidade/Gord. Abdominal↓↓↓↓

Hipertensão DM T2 Dislipidemia

↑↑↑↑ Resistência a insulina↓↓↓↓ ↓↓↓↓

Nair (2005)

TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR

Benefícios para idosos

1. Prevenção (redução da taxa de declínio ou “reversão”) da sarcopenia


Benefícios para idosos

2. Prevenção, proteção, reabilitação de DANT, em especial osteoporose

3. Prevenção de quedas e suas conseqüências para morbi-mortalidade

5. Demais esferas de vivência humana (educação, lazer, auto-expressão, trabalho)

4. Manter/melhorar capacidade funcional para AVDs

AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA

Teste de uma repetição máxima (1-RM)

Aquecimento: alongamento e 20 a 30 rep. com resistência baixa;

Incremento da resistência (Percepção subjetiva de esforço)

Máximo de cinco tentativas em um mesmo dia com 3-5 min recuperação.

Resistência de Força - Teste de 10RM

• até carga máxima em 10 repetições.

2. Teste de 1RM

• carga inicial.

• escala de percepção subjetiva de esforço.

• Intervalo de 5 minutos.

• aumento progressivo da carga.

• até carga máxima em uma repetição.

• máximo de 3 a 5 tentativas em um dia.

• 48 horas – reinício do teste.

AVALIAÇÃO DA FORÇA EM IDOSOS

1. Bateria de testes de campo da AAHPERD, para medir os componentes de

capacidade funcional, especificamente para idosos (Osness et al., 1990).

< 17

18 - 21

22 - 24

25 - 29

> 30

Muito Fraco

Fraco

Regular

Bom

Muito Bom

Resistência de força(repetições 30 seg)

Classificação

Classificação dos resultados do teste de resistência de força da AAHPERD, em idosas de 60 a 70 anos (Zago; Gobbi, 2003)


Resultados de estudos com idosos

ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO

EFEITOS DO TREINAMENTO COM PESOS DE ALTA INTENSIDADE EM NONAGENÁRIOS (86 - 96 ANOS)

(Fiatarone et al., 1990)

Tes

te

rep

etiç

ão m

áxim

a

30

25

20

15

10

05

00

7,6

19,3

Sedentarismo Após 8 semanas de treinamento

de

1




Tes

te

rep

etiç

ão m

áxim

a

30

25

20

15

10

05

00

7,6

19,3





Tes

te

rep

etiç

ão m

áxim

a

30

25

20

15

10

05

00

7,6

19,3


30

25

20

15

10

05

00

7,6

19,3


de

1

Programa Específico para força.

Duração e Freqüência: 12 semanas; 3 sessões por semana;

•Duração aproximada da sessão: 40 minutos;

•Séries e repetições: 2 séries (10 a 12 repetições);•Intervalo entre as séries: 2 minutos;

•Composição da Sessão: 8 exercícios empregando contração muscular concêntrica e excêntrica (peito, costas,

ombro, flexores do cotovelo, extensores do cotovelo, flexores do joelho, extensores do joelho e adutores da

coxa).

Periodização: Estímulo a utilizar uma carga de no mínimo 10 e, no máximo 12 repetições. Quando maior que 12 repetições;

a resistência era aumentada, para que não mais que 12 repetições pudessem ser realizadas.

Período de Adaptação: 2 – 4 semanas (cargas leves) aprendizagem,postura e segurança

Porcentagem de aumento de força máxima dos músculos dos membros superiores e inferiores [(%

ganho dos flexores + % ganho dos extensores) / 2].

36,67 %

16,94 %

GANHO M ÉDIO DE FORÇA

M INFERIOR M SUPERIOR

*

2. Programa Generalizado (diversos tipos de atividades)

Exemplo: PROFIT:

• Tipos de atividades: alternância entre 3 dos seguintes: exercícios resistidos com cargas leves, dança, ginástica, esportes, alternativas.

• Parâmetros:

1.Intensidade: moderada para forte na escala de percepção subjetiva de esforço.

2. Freqüência: 3 vezes por semana.

3. Duração da sessão: 1 hora.

4. Controle: 4 reavaliações anuais.

5. Período do programa: anual.

> 1 ano –

transversal

> 1 ano –transversal

1 ano

Tempo de

intervenção

Treinados melhores

que sedentários

Maior força

nos jovens

Aumento

Força máxima estática de

preensão manual

F máx dinâmica de flexão dos

cotovelos

Resistência de

força

Rogatto; Poltronieri;

Gobbi (1998)

Rogatto; Gobbi

(2000;2001)

Zago et al.

(2002)

ResultadosComponenteAutores

Resultados de estudos em componentes de CF isolados


>> Embora diminuída, o músculo preserva a capacidade de adaptação com o processo de envelhecimento.

HIPERTROFIA MUSCULAR

>> Programas de Treinamento com Pesos (TP):2-3 x semanais9-12 semanas

↑ 10% – 62% na massa magra

>> Häkken et al. (1998) – Adultos jovens e idosos apresentaram ganhos relativos (% de aumento).



Diferenças entre sexos

Bamman et al. (2003) – Respostas hipertróficas em homens

podem ser 5x maiores quando comparadas a mulheres.

Diferenças entre sexos

>> Para mulheres, melhores respostas podem ser

obtidas com treinamento não convencional <<



�� Melhores repostas hipertróficas são obtidas com:

�� ↓↓↓↓ intensidade de treinamento ou;

�� ↓↓↓↓ Freqüência de treinamento (↑ intensidade).

(Hunter, 2004).



Esmarck et al. (2001)

Pré Pós


Lynch et al. (1999) verificaram a qualidade muscular (força

por unidade de massa muscular) em 224 Homens e 278

Mulheres.

Tanto para H quanto para M a qualidade muscular de

MS era maior do que MI (30%);

Em H a taxa de redução QM de MS = para MS e MI;

Em M a taxa de redução QM de MI ↑ (20%) quando

comparado aos MS.

TP e POTÊNCIA

POTÊNCIA MUSCULAR

� Por volta dos 40 anos inicia-se sua diminuição;

� Maior taxa de declínio;

Deschemes (2004)

Mudanças no padrão de ativação neural

↓ Freqüência de ativação/↓ nº de Unidades Motoras

Desinervação seletiva das Fibras do Tipo II

Mudanças Morfo-funcionais das fibras musculares

↓ Liberação de Ca+ e Propriedades contráteis

TP e POTÊNCIA

POTÊNCIA MUSCULAR

� Diretamente relacionada ao incremento no nº de quedas.

� Recomendação do ACSM (2004)

↑ DMO e Força/Potência muscular

TP e POTÊNCIA

Ferri et al. (2003) →→→→ Força Máxima e Potência Muscular

� Protocolo Utilizado:

3 Séries

8 a 10 repetições a 80% 1-RM

3x por semana – 16 semanas).

� Sujeitos:

16 Homens;

Idade – 65 a 81 anos.

TP e POTÊNCIA

Ferri et al. (2003) →→→→ Força Máxima e Potência Muscular

� RESULTADOS

Potência/Força Muscular

TP e POTÊNCIA

Fielding et al. (2002) →→→→ Força Máxima e Potência

Muscular

� Protocolo Utilizado:

3 Séries

8 a 10 repetições a 70% 1-RM

3x por semana – 16 semanas).

� Sujeitos:

30 Mulheres;

Idade média – 71 anos.

Baixa velocidade de execução(BV)

Alta velocidade de execução(AV)

TP e POTÊNCIA

Fielding et al. (2002) →→→→ Força Máxima e Potência

Muscular

TP e POTÊNCIA

A velocidade de execução dos movimentos é um

fator importante para o desenvolvimento da

Potência Muscular.

O TP convencional é suficiente para incrementar a

Potência muscular (25%). Contudo, o treinamento

específico é mais eficaz (97%).


TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES

Ades et al. (1996) – 12 Semanas de TP (24 idosos – 65 anos)


TP e DESEMPENHO AERÓBIO

Vincent et al. (1996) – 12 Semanas de TP (62 idosos – 63-85 anos)



Izquierdo et al. (2003) – 16 Semanas de TP (11 idosos – 64 anos)



↓ PAS e FC em esforço;

↑ Tempo de Fadiga;

↓ Respostas Lactato sanguíneo em esforço.


RECOMENDAÇÕES ACSM (2002)


RECOMENDAÇÕES ACSM (2002)

HIPERTROFIA:

Intensidade: 60-80% 1-RM

Séries/Repetições: 1-3 x 8-12

Intervalo de recuperação: 1-2 min

Freqüência: 2-3 x Sem

POTÊNCIA:

Treinamento para ↑ Força/Hipertrofia

Intensidade: 40-60% 1-RM

Séries/Repetições: 1-3 x 6-10

Intervalo de recuperação: 1-2 min

Freqüência: 2-3 x Sem


Cuidados:

Osteoporose

Hipertensão

- Manobra de Valsalva;- Isometria.

Problemas ortopédicos de coluna

Fonte: McArdle et al. Exercise Physiology. Malvern: Lea & Febiger. 1991, p. 239

: Manobra de ValsalvaPRESSÃO ARTERIAL

MaCDougall et al. (1992)

American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training

for healthy adults. Med Sci Sports Exerc v.34, p.364-80, 2002.

Andersen, J.L. Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle. Scand J Med Sports v.13, p.40-7, 2003.

Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size.

Sports Med v.34, p.809-24, 2004.

Ferri A, Scaglioni G, Pousson M, Capodaglio P, Van Hoecke J, Narici MV. Strength and power

changes of the human plantar flexors and knee extensors in response to resistance training in

old age. Acta Physiol Scand v.177, p.69-78, 2003.

Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fiatarone Singh MA.High-velocity

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Hameed, M., S.D.R. Harridge, and G. Goldspink. Sarcopenia and hypertrophy: A role for

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Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults.

Sports Med v.34, p.329-48, 2004.

Referências

Nair, K.S. Aging muscle. Am J Clin Nutr v.81, p.953– 63, 2005.

Smith K, Winegard K, Hicks AL, McCartney N. Two years of resistance training in older men

and women: the effects of three years of detraining on the retention of dynamic strength. Can J Appl Physiol v.28, p.462-74, 2003.

Trappe, T. A., D. M. Lindquist, and J. A. Carrithers. Muscle-specific atrophy of the quadriceps

femoris with aging. J Appl Physiol v.90, p.2070–4, 2001.

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