TREINAMENTO DE FORÇA

5/5/2018 TREINAMENTO DE FOR A - slidepdf.com

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COMPONENTES DO TREINAMENTO DE FORÇA

A teoria do treinamento se baseia na melhor relação: estímulo ± supercompensação ± adaptação.

Não devemos nos esquecer de que possuímos quatro fatores que dependem dessa supercompensação para

a qualidade do treinamento subseqüente: o sistema nervoso central (influenciando na coordenação inter e

intramuscular); as estruturas contráteis (que devem ser danificadas com o treinamento resistido); as

reservas energéticas intramusculares e; a condição psíquica ou mental para iniciar uma nova sessão de

treinamento. Sendo assim, naturalmente devemos esta prejudicando um ou mais fatores envolvidos nesse

importante fenômeno ± Supercompensação.

Segundo Kraemer e Ratamess as principais variáveis agudas que compõe o treinamento resistido

são:

Ação muscular utilizada;

Resistência utilizada (relevando as características dos implementos);

Volume total de trabalho (principalmente o número de séries por grupo muscular);

Seleção dos exercícios;Estruturação dos estímulos (ordem de acionamento);

Pausas regenerativas (entre as séries);

Ritmo ou velocidade de execução;

Freqüência de treinamento semanal.

VOLUME

No treinamento resistido, os volumes podem ser descritos como:

Volume da série: normalmente expresso pela quantidade de repetições ou tempo de atividade em

cada série de exercício;

Volume de séries: pode ser expresso pelo volume de séries por exercício, por grupamento

muscular, por sessão de treinamento ou por semana de treinamento;

Volume de sessão (diária) de treinamento: normalmente expresso pelo tempo de atividade,

podendo também ser descrito pelo número de séries executadas;

Volume de sessões semanais: descrito pela quantidade de dias de treinamento na semana.

Volume de repetições por série para cada qualidade da força.

Volume de repetições por série para cada qualidade da força

A força pura, a hipertrofia e a resistência muscular localizada (RML), formam um conjunto de

qualidades que não se dissociam umas das outras nas suas adaptações. Pode acontecer apenas de uma se

destacar em relação às demais, conforme os componentes da carga utilizada.

Força pura: o treinamento para o desenvolvimento da força pura é caracterizado por uma grande

exigência neural, utilizando altas intensidades ± normalmente acima de 85% de 1-RM ± com pausas

completas ou próximas disso, de forma que o sistema nervoso central tenha que coordenar o maior



recrutamento de UM¶s possíveis e com altas freqüências de disparo. Este trabalho deve auxiliar os

trabalhos subseqüentes, no sentido de que uma mesma UM poderá ser acionada com uma maior

freqüência de disparo, gerando mais tensão nas estruturas contráteis e uma maior adaptação. Um dos

principais objetivos, portanto, é o aumento da freqüência de disparo nas UMs.

Hipertrofia muscular: fenômeno complexo, que atua nos processos de adaptação. Seu

treinamento é caracterizado pela alta produção de ácido lático intramuscular, em função do metabolismo

glicolítico, utilizando intensidades de moderadas a altas ± 70 a 85% de 1-RM ± com pausas parciais, a fim

de que haja grandes depleções de glicogênio, favorecendo um importante tipo de hipertrofia

(sarcoplasmática), conforme visto anteriormente. Vale salientar que os trabalhos de hipertrofia são

normalmente compostos de três fatores: amplitude de movimento, intensidade e volume do estímulo.

Percebemos que os dois primeiros fatores são antagônicos ao terceiro, portanto, a exacerbação de um

deles com a isenção de outro, não deve ser interessante para que se atinjam resultados satisfatórios.

Resistência muscular localizada: os trabalhos de RML devem contemplar três aspectos:

1) Desenvolvimento dos componentes oxidativos dos diversos grupos musculares (auxiliando na

recuperação entre as séries dos trabalhos subseqüentes);2) Desenvolvimento da coordenação intermuscular através dos altos números de repetições;

3) Respeito ao ³Princípio da sobrecarga progressiva´, importante princípio do treinamento que

determina o aumento gradativo das sobrecargas, com vistas a aproveitar ao máximo as progressivas

adaptações e auxiliar na prevenção de lesões.

Os trabalhos são caracterizados por intensidades moderadas e baixas ± 60 a 70-75% de 1-RM ±

utilizando pausas parciais, onde normalmente se realiza um alto volume de repetições por unidade de

tempo.

Quando realizamos um trabalho visando aumentar a massa de um grupo muscular, devemos

também estar aumentando a força e a resistência muscular localizada deste músculo.

A essência da metodologia do treinamento é o nível de adaptações que um determinado bloco de

estímulos consegue proporcionar a um grupo muscular, não devendo ser baixo (a ponto de não causar

adaptações) nem alto demais (a ponto de provocar lesões ou overtraining).

Parâmetros básicos para o controle do volume das séries, de acordo com o objetivo do trabalho.

Força: 1 a 6 repetições;

Hipertrofia: 6/8 a 12/15 repetições;

Resistência muscular localizada: 15 a 30 (+) repetições.

Volume de séries por exercício

Kraemer e Ratamess sugerem que três séries devem causar adaptações superiores à uma ou duas

séries, entretanto, são aceitos volume de três a seis séries por exercício, conforme o objetivo.

Recomenda-se que, para um adulto saudável, o mínimo de uma série de um exercício para todos

os principais grupos musculares seja incluída em uma sessão de treinamento. Por outro lado, ao longo de

uma período (mesmo curto), ganhos maiores de força muscular foram obtidos com a realização de séries

múltiplas, em relação às séries únicas. O número mais apropriado de séries pode estar entre 2 e 5,



segundo o ACMS. Fleck e Kraemer apontam que 3 a 6 séries parece ser o ideal para cada exercício, sendo

sugerido por Tesch que fisiculturistas de alto nível podem executar até 25 séries por grupamento muscular

numa sessão, alertando para o risco de lesões devido a aumento de volume, intensidade superestimadas e

má execução dos exercícios.

O número médio de séries normalmente prescrito é três, porém fatores como: disponibilidade de

exercícios para um determinado grupo muscular, treinabilidade, volume de treinamento e característica do

trabalho, devem ser considerados para a posterior definição de séries que será adotado. Normalmente, são

sugeridas acima de 4 séries por exercício para indivíduos treinados. Uma vez dado o START para as

adaptações, torna-se desnecessário o incremento de mais séries para um grupo muscular.

Volume de treino por sessão

Segundo Badillo e Ayestarán, quanto maior o volume de trabalho, maior o rendimento, porém,

para se garantir uma evolução contínua e evitar a especialização precoce, devemos busca o volume ótimo

para cada indivíduo. Devemos evitar sessões de treinamento intenso por mais de 45 min ± 1 h. Os autores justificam que, após esse período, há um comprometimento da curva de produção Testorerona/Cortisol.

Há de se levar em conta, portanto, a importância de se preservar a capacidade adaptativa do organismo

quanto à quantidade e qualidade ótimas de estímulo, dentro de um período de treinamento.

Volume de treino semanal

2 a 3 vezes por semana para iniciantes, 2 a 4 para intermediários e 4 a 6 para avançados, com o

volume e a intensidade comportando-se inversamente ao longo do período.

Segundo Fleck, não se deve permitir aumentos superiores a 5% por semana para a sessão de

treinamento resistido. Kraemer e Ratamess relatam que atletas de alto rendimento aumentam 2% nos

níveis de força num período de dois anos, enquanto os iniciantes no treinamento resistido conseguem

40% num período de 4 a 6 meses. Esta constatação nos leva a pensar na relação custo-benefício do

volume de trabalho muscular em relação à magnitude das evoluções. Portanto, em alguns casos, deve ser

interessante a manutenção em detrimento da aquisição.

INTENSIDADE

Normalmente, é subdividida em:

Absoluta: definida como a intensidade utilizada para se executar um determinado treinamento oua intensidade nominal utilizada no exercício;

Relativa: valor percentual em relação à máxima intensidade superada na execução de um

movimento com ADM e à técnica de execução padronizada;

Máxima: maior quantidade de intensidade suportada num movimento concêntrico-excêntrico.

Também chamada de carga máxima ou 1-RM.



São muitas as variáveis intervenientes na manifestação da força e, em se tratando de força

máxima, o fator, motivacional parece ser determinante. Portanto, as equações para estimativa da carga

máxima devem ser utilizadas para permitir uma aproximação real da carga máxima que devem ser

aplicadas com a situação experimental ou de teste o mais próximo possível da condição e com os

equipamentos utilizados, respeitando o Princípio da Especificidade.

Intensidade do trabalho em função das repetições máximas executadas

Repetições máximas 2 4 6 8 10 12 15 18_______

Percentual de 1 RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%

Fonte: adaptado de Matveiev, 1991. In: Zakharovi, 1992.

1 RM={Intensidade/[1,0278 ± (0,0278 x Número de Repetições)]}

RITMO DE EXECUÇÃO

Esta variável possui um papel muito importante no controle das atividades no treinamento

resistido, em função de determinar a potência produzida numa atividade e influencia diretamente num (ou

no menor) período de tempo, influenciando o recrutamento de UMs para um dado movimento com

intensidade constante e o volume quantifica ou dimensiona a ação. Portanto, quanto mais rápido for o

ritmo de execução de um determinado exercício, maior deve ser a quantidade de energia necessária à

realização de um movimento. Conseqüentemente, maior deverá ser a quantidade de UMs recrutadas.

Acreditamos não existir um ritmo ideal, mas um ritmo que propicie, momentaneamente, uma maior

adaptação.

O ACMS, após analisar diversos posicionamento sobre essa variável, preconiza que sejam

utilizados ritmos de 1 a 2 segundos para contrações concêntricas e excêntricas, independentemente da

qualidade trabalhada.

Kraemer e Ratamess sugerem a seguinte classificação para os ritmos de execução:

Ritmo muito lento: 10s COM e 5s EXC

Ritmo lento: 2s COM e 4s EXC

Ritmo moderado: 1 a 2s COM e 1 a 2s EXC

Ritmo rápido: menos de 1s COM e 1s EXC

PAUSAS

Segundo Tesch, os intervalos curtos (menores que 1 min), podem ser usados para treinamento

em circuito/resistência muscular localizada (RML) ou para treinamento de hipertrofia em períodos

próximos de competições, ocasionando uma intensidade absoluta menor, porém, um maior estresse nas

reservas musculares, principalmente de glicogênio. Visando à melhoria do sistema cardivascular, seria

interessante considerar intervalos curtos de até 30 segundos; médios de 1 a 2 ou 3 minutos ± para



treinamento de hipertrofia e longos (maiores que 3 minutos) seriam usados para treinamento de força ou

potência.

Descreveremos abaixo algumas normativas para o monitoramento dessa variável, entretanto,

fatores principalmente relacionados ao metabolismo oxidativo, devem influenciar diretamente no

comportamento individual. Denominaremos regenerativa a pausa entre as séries ou estímulos aplicados

numa seção de treinamento e, como supercompensação, as pausas ou intervalos praticados entre as

seções de treinamento para um mesmo grupo muscular, com o objetivo de restaurar as condições neurais,

metabólicas, morfológicas e, possivelmente, psíquicas:

Pausas regenerativas

Força: 3 a 5 minutos

Hipertrofia: 1 a 2 minutos

RML: 30 a 60/90 segundos

Fonte: Fleck e Kraemer, ACMS.

Pausas de supercompensação

Força: 48 a 72 horas

Hipertrofia: 48 a 72 horas

RML: 24 a 48 horas

Fonte: Verkoshanski.

Sugestão de recuperação (em dias) em função do nível de intensidade e grupo muscular trabalhado

Grupo Muscular Recuperação paraIntensidade Baixa

Recuperação paraIntensidade Moderada

Recuperação paraIntensidade Alta

PeitoOmbroCostasBícepsTrícepsAbdomenPernaPanturilhaAntebraço

223221211

334332322

445443533

Fonte: Adaptado de Hatfield.

ESTRUTURA DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISITIDO

As atividades desenvolvidas na modalidade musculação se subdividem, basicamente, em quatro

tipos de treinamento que, apesar de complementares, são praticamente independentes metodologicamente

e quanto aos seus objetivos. Além do treinamento resistido, são desenvolvidos programas de

treinamento para melhoria de flexibilidade e da capacidade aeróbica, com duas funções ±

desenvolvimento do sistema aeróbico de fornecimento de energia e aumento do gasto calórico diário ± e

uma ação profilática nos potenciais desvios posturais.



TREINAMENTO RESISTIDO

Hipertrofia Muscular

É um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no

número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já

existentes. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta

individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do individuo para

o inicio do programa. O treinamento de força resulta em um aumento na secção transversa de todas as

fibras musculares, porém a maioria dos estudos demonstram uma hipertrofia relativamente maior

ocorrendo nas fibras do tipo II. Na hipertrofia existem duas maneiras pelas quais a proteína pode ser

acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese protéica e a outra é diminuir a

quantidade de proteína a ser quebrada. As proteínas musculares são constantemente sintetizadas e

quebradas, sendo a vida média delas em torno de 7 a 15 dias.

Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam distintas estratégias para o

acúmulo de proteína, em que as fibras do tipo II têm o volume de síntese aumentado e as do tipo I têm asua degradação diminuída.

TREINAMENTO AERÓBICO

Treinamento em que utilizamos, preferencialmente, a energia produzida pela via metabólica

oxidativa, objetivando melhorar o funcionamento de todo o complexo fisiológico responsável pela

transformação da energia oriunda dos alimentos, estocada em nosso organismo.

Existem dois fatores que tornam este tópico muito importante. O primeiro é quanto ao

funcionamento e eficiência do sistema circulatório ± Coração, Capilares, Artérias, Veias. O segundo diz

respeito ao auxilio na restauração de substratos durante as sessões de treinamento. Segundo Wilmore e

Costill quanto mais eficiente é o sistema circulatório, mais rápido deve ser a recuperação.

Para o treinamento aeróbico, o ACMS preconiza três níveis de intensidade conforme o nível de

aptidão física. A fim de monitorar a intensidade do treinamento é utilizada a freqüência cardíaca de

reserva conforme as recomendações:

Parâmetro de controle de treinamento em função da FC de reserva

Nível de aptidão física % da Freqüência cardíaca de reserva Nível 1 (Iniciante ou Não-condicionado 50 ± 65% FC reserva Nível 2 (Intermediário ou Atleta recreacional) 65 ± 75% FC reserva

Nível 3 (Avançado ou Atleta de competição) 75 ± 85% FC reservaFonte: Adaptado de ACMS.

Participação das vias metabólicas e tempo de exercício máximo

Duração do Exercício MáximoVias Metabólicas/Tempo 10s 30s 60s 2 min 4 min 10 min 30 min 60 min 2 h% Anaeróbico 90 80 70 50 35 15 5 2 1% Aeróbico 10 20 30 50 65 85 95 98 99Fonte: McArdle et al.



A dinâmica do tecido adiposo

A gordura corporal é um reservatório de energia formado pelas células denominadas adipócitos,

encontradas nos músculos, órgãos e, principalmente, no tecido subcutâneo. As células adiposas

armazenam triglicerídeos quase puros (80-95% do seu volume).

Os adipócitos podem aumentar a capacidade de estocagem de gordura (hipertrofia), como

aumentar o número de células (hiperplasia). A partir de 30 kg de gordura corporal, os aumentas da

adiposidade tornam-se maiores em função do número de adipócitos, e não do seu tamanho.

O componente genético parece ser determinante para o processo de acúmulo de gordura e tem

sido mostrado que após uma dieta muito rigorosa, o peso tende a retornar.

Uma dieta controlada associada à prática de atividades físicas regulares parece ser a forma mais

saudável e segura de se manterem os níveis de adiposidade satisfatórios. O gasto calórico diário pode ser

fracionado em Taxa de Metabolismo em repouso (TMR), Energia Térmica dos Alimentos (ETA) e

Energia Térmica das Atividades Físicas (ETAF). Portanto a equação do gasto calórico diário pode ser

representada pela fórmula:

Gasto energético diário = TMR + ETA + ETAF

Taxa de Metabolismo em Repouso

A TMR representa de 60 a 80% do gasto diário para sedentários e de 38 a 47% para indivíduos

ativos.

Energia Térmica dos Alimentos

A ETA deve representar de 10 a 15% para homens e de 6 a 7% para mulheres.

Energia Térmica das Atividades Físicas

A ETAF equivale de 10 a 15% para indivíduos sedentários e a mais de 50% para indivíduos

ativos.

TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

A flexibilidade vem recebendo cada vez mais atenção, por parte dos pesquisadores e treinadores,

como importante capacidade física no auxílio do alto rendimento e melhoria da qualidade de vida. Um

nível razoável de flexibilidade deve ser o objetivo de todos os indivíduos, como prevenção de lesões,aumento dos arcos de movimentos, equilíbrio postural, redução da rigidez muscular e relaxamento.

O risco de lesão parece ser maior quando a flexibilidade é extremamente alta, extremamente

baixa ou quando se apresenta diferente, do lado dominante, em relação ao lado não-dominante.

Tempo de sustentação: 20 ± 30s

Número de vezes/semana: mínimo de 2/3 vezes



Intensidade do estiramento: moderada, desconforto brando

Ordem para execução: após aquecimento de 5 ± 10 minutos

As técnicas de treinamento da flexibilidade são classificadas como; balístico, estático ou

facilitação neuromuscular proprioceptiva ± FNP.

Balístico ou funcional

São exercícios realizados de forma dinâmica, levando o grupo muscular a ser treinado numa

amplitude máxima de alongamento, em repetições consecutivas. São chamados de funcionais pelo fato de

realizarem os movimentos nos ângulos e amplitudes utilizadas em atividades especificas, sejam eles

esportivas ou cotidianas.

Estático

Técnica de treinamento que implica em estirar o grupo muscular ao limite máximo tolerado,

mantendo-o por um determinado período de tempo.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Procedimento de fadiga dos mecanismos proprioceptivos contra o estiramento muscular. São

seqüências de alongamentos estáticos alternados (sem interrupção) por contrações do grupo muscular que

está sendo treinado. Baseia-se na teoria de que a contração voluntária do grupo muscular treinado

diminuiria a sua capacidade de responder ao estímulo à contração, enviando pelo fuso muscular. Dessa

forma, o componente muscular contrátil ofereceria menor resistência ao estiramento dos tecidos que

resistem ao alongamento (endomísio, epimísio, perimísio, tendão e cápsula articular).

DESVIOS POSTURAIS

Os desvios posturais podem ser descritos como um posicionamento inadequado no aspecto

funcional ou ineficiente no aspecto energético, relacionados às estruturas ósseas, sendo que estas são

posicionadas em função de um constante ajuste do acionamento isométrico dos grupos musculares tônicos

ou antigravitacionais.

A análise do equilíbrio postural segue parâmetros encontrados na literatura considerando o

posicionamento de algumas estruturas ósseas em relação ao plano horizontal e vertical.

Alinhamento ântero-posterior (vista lateral);Alinhamento látero-lateral (vista anterior e posterior);

Inclinação da cabeça;

Retificação cervical;

Retificação torácica;

Desalinhamento da linha torácica inferior (podendo caracterizar escoliose);

Ombros elevados ou deprimidos (uni ou bilateralmente);



Protusão ou retração de ombros (especificamente úmero);

Hipercifose;

Hiperlordose;

Retificação lombar;

Anteversão pélvica;

Retroversão pélvica;

Joelho recurvatum;

Joelho geno flexo;

Escápulas aladas;

Escápulas abduzidas;

Escápulas aduzidas.

ORGANIZAÇÃO DE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO

Uma sessão de treinamento pode conter três tipos de atividade: Cardiovascular, Neuromuscular eFlexibilidade.

Conforme os objetivos e as necessidades de cada individuo, as atividades serão ordenadas e

dimensionadas, em cada sessão, obedecendo ás particularidades de cada uma das capacidades citadas.

Uma estratégia tecnicamente interessante parece ser a de priorizar os períodos de aumento e

manutenção de cada capacidade, por determinado período de treinamento. A distribuição do volume de

trabalho e a ordem das atividades desenvolvidas numa sessão de treinamento devem relevar as

prioridades a serem desenvolvidas.

A ciência do treinamento desportivo sinaliza alguns princípios aos quais devemos recorrer para

que os componentes da carga sejam organizados de forma que as adaptações ocorram em níveis

satisfatórios, intermediando o limite entre sobrecarga e segurança ou integridade física. Abaixo

relacionamos os princípios no treinamento resistido referenciado por Joe Weider:

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES

1. Progressive Overload Training Principle (Princípio da Sobrecarga Progressiva) - Este

principio baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um

determinado nível de estresse, ele deverá ser submetido a uma carga maior. Para conseguir

aumentar qualquer qualidade física, seja a força, a potência, a resistência ou o volume muscular

é preciso submeter o músculo a um esforço que ele não está acostumado, de tal forma a provocar uma reação adaptativa do mesmo para suportar este nível de esforço. Entretanto, não se trata de

simplesmente escolher uma carga absurdamente elevada e tentar movê-la, com isso você só vai

conseguir uma grave lesão. O aumento deve ser gradativo, é preciso começar com um estímulo

ou carga suportável, mas que imponha um certo grau de dificuldade, a partir de então, sempre

que determinada condição de adaptação for alcançada, por exemplo, você conseguir fazer 15

repetições com aquela carga, então ela deverá ser aumenta numa pequena quantidade. Aumento



de carga não significa necessariamente aumento de peso, pode ser o aumento do número de

repetições que também é uma forma de sobrecarregar o músculo, outras são, o aumento no

número de séries, a diminuição do tempo necessário para executar um exercício ou a diminuição

do intervalo de descanso entre exercícios ou séries de um exercício.

2. Set System Training Principle (Princípio do Sistema em Séries) - Este princípio consiste em

realizar mais de uma série por exercício ou movimento. Isto pode parecer óbvio para você, mas

antigamente, quando Weider começou a desenvolver o seu sistema, o esquema de treinamento

vigente recomendava fazer apenas uma série por exercício. Assim, se sua rotina tinha 10

exercícios então seriam somente 10 séries a serem executadas. O Sistema Weider foi o primeiro

método a defender o uso de séries múltiplas. Então, em vez de fazer o supino uma única vez 10

repetições, agora você faz 3 séries de 10 repetições. Isso não significa que fazer apenas uma

série não funcione, funciona também e colaborou para a formação de muitos homens forte do

final do século 19 e inicio do século 20. Porém esta técnica parece causar um estimulo de

hipertrofia maior, seu objetivo é justamente este - tentar provocar o maior desgaste possível num

determinado grupo muscular para com isso estimulá-lo de forma a provocar a máximahipertrofia muscular.

3. Isolation Training Principle (Princípio do Isolamento Muscular) - Este princípio consiste em

encontrar uma posição, movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de

um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e concentrar ainda mais o

esforço sobre o músculo principal. A maioria dos músculos normalmente trabalha em conjunto

com outros. Cada músculo contribui de alguma maneira para a realização do movimento, seja

como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Entretanto, certos exercícios e aparelhos

devidamente projetados permitem concentrar ainda mais o esforço sobre um determinado

músculo. Então, caso você tenha uma certa deficiência, ou assimetria em determinado músculo e

deseja corrigir isto, uma boa estratégia é usar exercícios que isolam este músculo. Por exemplo,

se sua panturrilha é fraca você selecionará algum exercício de flexão plantar para isolar este

músculo e trabalhá-lo exaustivamente para desenvolvê-lo. Não será fazendo um exercício como

o agachamento que você conseguirá superar esta desproporcionalidade neste músculo.

Exercícios de isolamento muscular são típicos do fisiculturismo, outras modalidades não têm

esta preocupação e utilizam principalmente exercícios compostos. É importante ressaltar que o

uso de exercícios monoarticulados e isoladores não devem ser excessivamente usados por

novatos, pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular, nem tão pouco por atletas mais

avançados em fase de volume, nesta fase eles só devem ser usados como exercícios de

aquecimento ou de pré-exaustão, mas o uso mais intenso deste tipo de exercício deve ser na fasede pré-competição quando o atleta precisa refinar seu físico.

4. Muscle Confusion Training Principle (Princípio da Confusão Muscular) - Este princípio

consiste em variar a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação

do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à famosa estagnação.

Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo, o músculo tende a se acostumar,

ele não reage mais como quando este estímulo foi introduzido na rotina, o músculo para de



crescer e você também não consegue evoluir nas cargas. Quando isto acontece, um dos recursos

utilizados para tentar vencer esta estagnação é confundir o músculo variando o estímulo, isto é,

submetendo-o a um estímulo diferente do que ele está acostumado. As maneiras de se fazer isto

é, ou mudar o exercício, ou alterar o esquema de repetições ou o de séries, ou alterar o ângulo de

execução quando o exercício permitir, ou empregar algum dos outros princípios aqui descritos

que traga algum tipo de estímulo novo.

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS

5. Muscle Priority Training Principle (Princípio do Músculo Prioritário) - Esta é outra técnica

que pode ser aplicada quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais

desenvolvido, neste caso, o que se faz é priorizar este músculo. Isto é feito colocando-se os

exercícios que atuam sobre este músculo logo no inicio do seu treino. Esta técnica permite que

você consiga atingir um grau maior de intensidade na execução do exercício, uma vez que o suas

reservas de energia ainda estão elevadas no início do treino, desta forma um maior número defibras musculares poderão ser recrutadas do músculo prioritário. Por exemplo, se seus ombros

são deficientes em relação a seus braços ou peito, inicie sua série ou rotina com os exercícios

para ombro, por exemplo, com o desenvolvimento com halteres, a remada alta e o levantamento

lateral, isto antes de você fazer qualquer exercício para outro grupo muscular.

6. Piramiding Training Principle (Princípio da Pirâmide) - Este princípio é um dos mais

conhecidos, ele consiste em se utilizar cargas crescente em cada série de um exercício

programado com múltiplas séries. A justificativa para este procedimento é que não se consegue

iniciar um exercício com a carga mais alta possível e realizar o número de repetições necessários

para causar o maior estímulo. Além disso também não é seguro, porque o músculo ainda não

está suficientemente aquecido e o risco de contusão é alto ao se proceder assim. As cargas das

primeiras séries devem ser menores e ir aumentando a cada série, de forma a preparar o músculo

para o estimulo máximo na última série. Joe Weider sugere começar com 60% da carga máxima

(1 RM), ou seja, com a qual você poderia fazer de 12 a 15 repetições, então incrementá-la nas

séries seguintes até chegar a 80%, carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6

repetições. Este princípio é particularmente aplicável no primeiro ou nos primeiros exercícios de

um conjunto de exercícios para um grupo muscular, pois a necessidade de cargas crescentes a

cada série vai diminuindo à medida que o treino avança e o músculo já está mais aquecido.

7. Split System Training Principle (Princípio de Divisão do Treino). Este é um dos princípios que

é melhor se usar o nome em inglês. O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes.Ao invés de treinar o corpo todo em uma única sessão três dias por semana, se divide a rotina em

duas partes, uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas e quadril, e outra para a parte

superior, que inclui tronco e membros superiores, e se treinar cada uma delas em dias separados.

O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar mais exercícios e/ou séries para as partes

do corpo que serão treinadas naquele dia, com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo

muscular. Com esta técnica, mantida a mesma duração do treino de corpo inteiro, o você pode



dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga treinar seis dias na semana, mas dependendo

da intensidade do treino talvez você não consiga se recuperar o suficientemente para fazer os seis

treinos semanais com o mesmo nível de energia de um treino de corpo inteiro, que lhe dava um

dia inteiro de descanso entre um treino e outro. Para ter um ganho de pelo menos 30% no

volume de treinamento em relação ao tradicional treino de corpo inteiro três dias por semana,

você teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema.

8. Flushing Training Principle (Princípio da Irrigação Muscular) - Este princípio é bastante

conhecido da maioria dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita freqüência. Ele

consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar para

outro grupo. Este procedimento mantém o fluxo de sangue no músculo por mais tempo

congestionando-o e proporcionando aquela sensação de inchaço no músculo. Hoje em dia quase

sempre se faz mais de um exercício por grupo muscular, justamente porque, normalmente, com

apenas um exercício não se atinge este nível de irrigação sangüínea ideal. Apesar do fato do

músculo permanecer mais tempo sendo irrigado e aumentar de volume transitoriamente, não

significa que com apenas um exercício e sem alcançar este mesmo efeito não se vai conseguir oestimulo necessário para a hipertrofiar o músculo. Não há comprovação cientifica deste fato, mas

com certeza a sensação do músculo congestionado é um fator de motivação psicológica para

atleta, que ao atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele músculo.

9. Supersets Training Principle (Princípio das Super-Série) - O princípio das super-séries também

é bastante conhecido, ele consiste em alternar séries de dois exercícios para músculos

antagônicos, praticamente sem descanso. Por exemplo, você faz uma série de rosca direta para

bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps. Alguns estudos

afirmam que esta técnica tem como um de seus benefícios acelerar o processo de recuperação

dos músculos envolvidos quando comparado com a realização dos mesmos exercícios

separadamente. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade do treino, pois o atleta

consegue realizar dois exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um. Este princípio

tem como efeito colateral o de reduzir o efeito do princípio da irrigação muscular, pois ao trocar

o músculo trabalhado o fluxo sanguíneo se reduz no músculo exercitado na série encerrada e

aumenta no músculo exercitado na série em curso.

10. Compound Set Training Principle (Princípio da Série Composta) - Este princípio consiste em

realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o mesmo grupo muscular com

foco, diferindo neste ponto da super-série, que é para músculos opostos. Uma série compostas

pode ser, por exemplo, você fazer uma série de supino e imediatamente executar uma série de

crucifixo e assim para todas as demais séries destes exercícios. Outro exemplo é fazer uma sériede tríceps com corda no pulley alternada com uma série de rosca tríceps deitado no banco. Não

consigo ver grandes vantagens nessa técnica além dela permitir criar uma variação para

contribuir para o princípio da confusão muscular.

11. Holistic Training Principle (Princípio Holístico) - Este princípio prega que você deve

condicionar o seu músculo de todas as formas possível, trabalhando os diferentes tipos de fibras,

pois segundo Weider, procedendo assim você vai obter o máximo condicionamento e



desenvolvimento muscular. A maneira de se aplicar este princípio é trabalhar o músculo na

maior variedade de faixa de repetições possível, desde 1 repetição para treinar a força máxima

até 20 ou mais para ganhar resistência, e se possível também incluir exercícios aeróbios.

12. Cycle Training Principle (Princípio dos Ciclos de Treinamento) - Este a mesma técnica

conhecida como periodização do treinamento. Ela prega que ao longo do ano você deve alternar

entre fases de treinamento visando o ganho de massa muscular e força, com predominância de

exercícios compostos, cargas elevadas, baixo número de repetições e maior intervalo de

descanso entre séries, e fases em que o foco é a definição e o refinamento da musculatura, em

que se utilizam mais exercícios de isolamento muscular, pesos menores com mais repetições e

menor intervalo de descanso entre as séries. Segundo Weider este procedimento contribui para

prevenir lesões musculares e continuar crescendo, pois descansa o músculo de ser submetido

durante muito tempo a um mesmo tipo de estimulo, no caso o de impor-lhes constantemente

cargas altas e crescentes. Este é um procedimento que muitos dos adeptos da escola antiga (old

school) discordam, pois eles pregam que o que rege o desenvolvimento muscular é o princípio

da sobrecarga, e se você durante um período parar de tentar incrementar suas cargas também vai parar de progredir. Entendo que no caso de fisiculturistas que competem, a mudança no tipo de

treinamento é necessária na fase pré-competição e mesmo que quisesse o atleta teria dificuldade

de superar suas marcas devido ao alto volume de treino e a dieta com restrição calórica deste

período. Mas no caso de atletas de powerlifitng, weigthlifiting e strongman não há esta

necessidade, a menos que o atleta esteja com peso acima da sua categoria e precise baixar, mas

mesmo assim a maioria dos atletas destas modalidades fazem treinamento periodizado. Outra

coisa, também não há comprovação cientifica de que o músculo precise deste tipo mudança ao

longo do ano para evitar lesões e continuar crescendo.

13. ISO-Tension Training Principle (Princípio da ISO-Tensão) - Este princípio consiste em

exercitar os músculos através de contrações voluntárias, flexionando e estendendo lentamente os

músculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a 6 segundos) no ponto de

contração máxima. São exercícios que aprimoram o controle muscular, é uma combinação de

exercícios isotônicos, isométricos e isocinéticos, muito similar ao método de Charles Atlas da

Tensão Dinâmica (Dynamic-Tension), a diferença é que neste usa-se músculo contra músculo, e

no princípio da ISO-Tensão não há esta necessidade de impor uma resistência com outro

músculo. Uma forma de aplicar esta técnica é executar as poses tradicionais ou aquelas que a sua

criatividade permitir. Treinos com rotinas de ISO-Tensão são úteis para os fisiculturistas

competitivos, pois permitem melhorar o controle muscular, aumentar a resistência física e a

capacidade de contração isométrica exigidas para posar num palco. Vejo um outro benefícionesta técnica e na de Charles Atlas, que é, no caso do atleta estar impossibilitado de se exercitar

com pesos ele poder usá-la temporariamente para evitar uma atrofia muscular muito grande.



PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS

14. Cheating Training Principle (Princípio da Roubada) - O objetivo deste princípio é conseguir

um nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o músculo a um

estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo objetivo do princípio das repetições

forçadas e das séries descendentes. A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as

repetições extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é conseguido passando

para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio atleta que se auto ajuda na

realização da repetição extra. Por exemplo, ao fazer uma série de rosca concentrada e sentir que

não vai conseguir mover mais o peso, você auxilia com sua mão livre dando uma "forcinha" para

o outro braço conseguir realizar mais uma repetição. O "roubo" não deve comprometer a forma

estrita de execução do exercício, somente no final da série, quando você percebe que está

atingindo o ponto em que o músculo vai travar e o movimento não poderá prosseguir, aí então é

que é permitido balançar o corpo ou usar os músculos auxiliares para vencer este ponto de maior

resistência e completar uma ou duas repetições a mais. Por exemplo, no desenvolvimento paraombros em pé, costuma-se dar impulso com as pernas, flexionando-as e estendendo-os para dar

impulso e conseguir realizar aquela repetição a mais, ou, por exemplo, na rosca direta ao final da

série, quando você sente que fazendo na forma estrita não vai mais, então você dá aquela

balançada jogando o quadril um pouco para trás e para frente para aproveitar o momentum e

conseguir vencer o ponto de travamento. Esta é uma técnica que aumenta o potencial de lesão de

um exercício e deve-se utilizar por atletas mais experientes e mesmo assim com parcimônia e

cautela.

15. Tri-Sets Training Principle (Princípio das Três Séries) - Este principio consiste em fazer séries

alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupo muscular.

O ideal é que sejam selecionados exercícios que atuem ligeiramente diferentes, ou seja, que

ofereçam alguma variação de ângulo em relação ao outro, ou que requisitem os músculos

assessores de forma diferente. Por exemplo, rosca direta com barra reta alternada com rosca

martelo com halteres e rosca Scott com barra E-Z. O princípio das três séries é considerado uma

técnica de modelagem muscular, que por atuar em ângulos diferentes causa um desenvolvimento

mais harmônico. Ela também contribui para aumenta a vascularidade e a endurance muscular. As

três séries demandam muita energia e utilizá-las não é para qualquer um, pois são extremamente

exaustivas. Você não deve empregadas com muita freqüência, muito menos em muitos grupos

musculares numa única sessão sob o risco de conduzi-lo a um estado de overtraining.

16. Giant Sets Training Principle (Princípio das Séries Gigantes) - O principio das Séries Gigantesconsiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando

as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Não lembro de ter visto

alguma vez alguém empregar esta técnica. Considerando que a execução de uma seqüência

completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, leva a

concluir que é uma técnica boa para o aprimoramento da endurance, da vascularização, e da



definição musculares, mas não do aprimoramento da força. Portanto, é uma técnica mais

adequada para ser empregada na fase de pré-competição.

17. Pre-Exaustion Training Principle (Princípio da Pré-Exaustão) - Este já é um princípio bastante

utilizado e semelhante a supersérie, porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Ele combina

um exercício atende ao princípio do isolamento muscular com um exercício básico ou composto.

Primeiro você realiza uma série do exercício isolador e em seguida realiza uma série do

exercício básico. O objetivo é pré-fadigar o músculo principal, para que, na execução da série do

exercício básico subseqüente, a interrupção ou falha se dê pela exaustão do músculo principal e

não pela dos músculos auxiliares, desta forma permitindo ao músculo principal trabalhar até o

seu limite máximo. Imagine a seguinte situação exemplo, você observa que o seu bíceps femoral

está proporcionalmente mais desenvolvido que seu quadríceps, então para colocá-los em

harmonia umas das técnicas que pode ser utilizadas e a da pré-exaustão. Você escolhe um

exercício de isolamento muscular para o quadríceps, como o de extensão de pernas na cadeira

extensora, então você executa uma série deste exercício e em seguida executa uma série de

agachamento. Procedendo deste maneira as chances de você encerrar o agachamento por exaustão do quadríceps são bem maiores do que encerrar pela exaustão da musculatura lombar

ou do quadril. Com isto você garante que o músculo que você deseja que se desenvolva mais

tenha sido exigido ao máximo.

18. Rest-Pause Training Principle (Principio do Descanso-Pausa) - O princípio do descanso pausa

não é de uso muito comum. O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga

próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até

conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino

com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 45

segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2

repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito

próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.

19. Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de Contração) - Este princípio

consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um

movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do cotovelo

estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, então você irá manter-se

naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. É uma ótima

técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.

20. Continuos Tension Training Principle (Princípio da Tensão Continua) - O princípio da tensão

continua é uma técnica cujo objetivo é anular o momentum, ou seja, evitar o "embalo" do pesoque causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em executar um exercício de

forma lenta e continua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o

músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momentum. Também é uma técnica que

se emprega para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o do Pico de

Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos empregados no High Intensity

Training.



21. Reverse-Gravity Training Principle (Princípio da Gravidade-Reversa) - Este princípio consiste

em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos já demonstraram que o

músculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou

concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso

para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio pode ser por meio da ajuda

de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, ou seja, ajudando com o próprio corpo,

balançando-o para criar um momentum que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico.

Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para

baixá-lo. Está é uma técnica para ganho de volume e força, ela é normalmente empregada na

fase fora de temporada e não deve ser usada com muita freqüência para não causar overtraining.

22. Forced Reps Training Principle (Princípio das Repetições Forçadas) - Este também é um

princípio largamente utilizado e conhecido. Entretanto, ele não deve ser usado em demasia, pois

pode causar overtraining. O princípio consiste em o atleta realizar todas as repetições que tem

capacidade de realizar sozinho, então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando

com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil do movimentoconcêntrico. O Ajudante deverá empregar o mínimo de força necessário para vencer este ponto

de maior resistência. Um exercício em que muita gente gosta de aplicar esta técnica é no supino.

Por exemplo, você coloca na barra um peso que você sabe quantas repetições provavelmente irá

fazer sozinho, por exemplo, 6 ou 7 repetições. Então você realiza estas repetições sem nenhuma

ajuda e no momento que perceber que na repetição seguinte irá falhar, você pede a intervenção

do ajudante, que irá colocar as mãos ou dedos sob a barra e o ajudará a conduzir a barra para

cima, de modo que o movimento não trave no meio do caminho.

23. Doble-Split Training Principle (Princípo da Divisão Dupla) - Este princípio consiste em dividir

uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos

diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã, onde serão exercitados um ou

dois grupos musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite, onde outro ou outros grupos

musculares serão exercitados. O uso desta técnica permite ao atleta usar mais carga e dispensar

mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda

a rotina em apenas uma sessão, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas

horas para descansar, se alimentar e se recuperar para suportar a segunda parte do treino, com

isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este é um recurso

empregado principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo livre.

24. Triple-Split Training Principle (Princípio da Divisão Tripla) - Este princípio consiste em

dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três turnos diferentes,manhã, tarde e noite. Como no double-split neste também se usa o critério da divisão por grupo

muscular. Este é um princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade

recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na aceleração da recuperação

muscular, caso contrário ficará estafado e o efeito será justamente o contrário do esperado.

25. Burns Training Principle (Princípio da Queimação) - Este princípio consiste em realizar 2 ou 3

repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Quando o atleta chega ao final de uma



série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição extra completa, ou seja, por toda a

extensão do movimento, então na última repetição, que ele sabe que dali a diante não vai

conseguir fazer outra repetição completa, então, antes dele baixar o peso e estender

completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o

percurso final da amplitude do movimento. Está técnica causa uma sensação de desconforto

similar a uma queimação, provocada pela elevação da produção de ácido lático no músculo. Está

é uma ótima técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que não é

possível fazer uma repetição normal a mais.

26. Quality Training Principle (Princípio da Qualidade) - Este princípio consiste em reduzir

gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de

repetições ou até aumentando estes. O treinamento de qualidade é uma forma de aumentar a

intensidade do treino, uma vez o mesmo trabalho está sendo realizado em menos tempo. É um

ótimo princípio para empregar na fase de pré-competição, pois entre seus benefícios estão os

aumentos da definição e da vascularização muscular.

27.

Descending Sets Training Principle (Princípio das Séries Descendentes) - Este princípioconsiste em completar uma série de um exercício e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta

realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais nenhuma repetições

sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repetições e assim

sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga mínima. O ideal na

aplicação deste princípio é ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra rapidamente, de

modo que não permita a você descansar. A técnica também pode ser executada sozinho, mas o

grau de dificuldade é reduzido pelo descanso causado pelo tempo que você leva para reduzir a

carga sozinho, conseqüentemente o efeito final não é exatamente o mesmo. Para aplicar esta

técnica sem ajudante, normalmente se utilizam aparelhos com blocos de pesos empilhados cuja

regulagem da carga é feita por pino. Então, ao concluir sua série normal você imediatamente

reduz a carga mudando o pino de posição e retorna à execução do exercício. Nesta operação

sempre há um alívio da tensão sobre o músculo que permite uma pequena recuperação da

capacidade de contração do músculo, o resultado é que o desafio fica um pouco mais fácil,

portanto, neste caso, pode-se utilizar uma carga um pouco maior do que quando a redução da

carga é feita pelo(s) parceiro(s). Outra maneira de aplicar esta técnica usando pesos livres sem

ajuda de um segundo é, caso sua academia permita, ao concluir a série sacar as anilhas

rapidamente com as mãos, sem se preocupando em deixá-las cair no chão, isso para que a

operação seja bem rápida e você retome o exercício em fração de segundos. Por fim, se você tem

à sua disposição na academia uma seqüência de halteres ou barras montadas com cargascrescentes, você também pode usufruir desta técnica, fazendo a série normal e imediatamente

trocando por um halter ou barra mais leve para realizar as 2 ou 3 repetições adicionais, repetindo

o procedimento até não agüentar mais.

28. Instinctive Training Principle (Princípio de Treinamento Instintivo) - Este princípio prega que

apesar de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos de forma

semelhante aos mesmos estímulos, ainda temos pequenas diferenças individuais que precisamos



conhecer, pois cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes

esquemas de treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que

funciona melhor para ele. Não adianta simplesmente copiarmos rotinas de terceiros, precisamos

conhecer nosso próprio corpo e em determinadas situações precisamos seguir o que nosso

instinto natural sugere.

29. Ecletic Training Principle (Princípio de Treinamento Eclético) - O princípio do treinamento

eclético significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento,

sejam técnicas de ganho de massa, de força, de definição muscular, etc, o que importa é que as

técnicas escolhidas sejam aquelas que você já sabe que produzem os melhores resultados para

você com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz que funcionam bem para

você. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sábia estes princípios está

próximo de alcançar a eficiência máxima do seu treinamento, ou seja, ele estará muito perto de

obter os melhores resultados possíveis em termos de crescimento muscular, fortalecimento e

modelagem do físico.

30.

Partial Reps Training Principle (Princípio das Repetições Parciais) - O princípio dasrepetições parciais é uma técnica bastante empregada por basistas e visa principalmente o ganho

de força e potencia muscular, ele ajuda a fortalecer tendões e ligamentos. Ele consiste em

deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2),

seja no início, no meio ou no fim do movimento. Em geral requer o uso de um power rack ou

gaiola como se diz por aqui, ou algum tipo de suporte que permita regular a altura da barra. Um

bom exemplo do emprego desta técnica é no levantamento terra. Você regula o suporte do power

rack na altura do seu joelho ou pouco acima dele, carrega a barra com um peso no mínimo 10%

acima da sua carga máxima para uma repetição completa (1 RM), é possível utilizar um peso até

40% acima da 1 RM, em seguida executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte

estendendo os joelhos e as costas, depois retorna o peso para o suporte e repete o movimento até

não aquentar mais. Posteriormente, quando o movimento estiver fácil de ser realizado o atleta

pode baixar o suporte da gaiola aumentando a distância a ser superada, e assim ele vai baixando

até conseguir fazer uma repetição completa com esta nova carga. Esta é uma técnica excelente

para ser usada quando se está estagnado numa carga por muito tempo, ajuda o atleta inclusive a

vencer a barreira psicológica no uso de cargas mais elevadas - dá confiança ao atleta. Todavia

não deve ser usada por período muito longo, 4 a 8 semanas no máximo. Há uma técnica

semelhante também chamada de partial reps que consiste em realizar repetições curtas, mas ela

não usa cargas superiores a 1 RM, e seu objetivo é evitar o relaxamento da musculatura que

ocorre no momento da completa extensão da articulação. Portanto, não é a mesma técnicadescrita por Joe Weider.

31. Superspeed Principle (Princípio da Super-velocidade) - Este é um princípio que só deve ser

usado por atletas mais avançados. O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida

possível, ou seja, com movimentos explosivos, porém sem sacrificar a forma estrita de execução

do exercício. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições,

normalmente estará entre 75% e 85% de 1 RM. Esta técnica jamais deve ser usada para



aquecimento, o aquecimento deve ser feito com pesos mais leves da forma tradicional, também

não deve ser usada o ano inteiro. A melhor fase para aplicar esta técnica é no inicio da fase fora

de temporada, quando a meta do atleta é ganhar mais força e massa muscular.

32. Staggered Sets Priciple (Princípio das Séries Intercaladas) - Este princípio consiste em

intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um pequeno grupo

muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do

grande grupo muscular. Com esta técnica o atleta em vez de simplesmente descansar entre as

séries ele aproveita para trabalhar um músculo pequeno, que ele considera que está fraco e

necessita ser desenvolvido. Praticamente não há intervalo de descanso entre as séries de um e de

outro, e pelo fato do músculo ser pequeno ele requer menos energia, portanto não chega a drenar

a energia para a realização da próxima série do músculo grande. Alguns exemplos de

combinações musculares desta técnica são, alternar séries de perna com antebraço, de ombro

com abdominal, de braço com pescoço, de perna com trapézio, de costa com panturrilha etc. Esta

é uma técnica avançada e possibilita um treino muito mais produtivo, uma vez que praticamente

se consegue realizar dois exercícios no mesmo tempo que se levaria para fazer apenas umexercício, mas ela só deve ser usada quando realmente houver a necessidade de se reparar uma

deficiência no desenvolvimento de um destes pequenos grupos musculares.

PERIODIZAÇÃO

Termo utilizado para as mudanças nas variáveis dos programas de treinamento tendo, como

conseqüência, criar condições para que ocorra a síndrome da adaptação geral de Selye: choque, adaptação

e estafa. Essa síndrome se baseia nos seguintes conceitos:

Choque: após o inicio de um novo estimulo, o praticante manifesta síndrome de inadaptação e

queda subseqüente no desempenho;

Adaptação: exposição repetida ao estímulo de treinamento;

Estafa: o treinamento não produz adaptação adicional.

Apesar de não existir uma definição exata, modelo Linear é caracterizado por um período de

treinamento com uma menor variabilidade nos estímulos. Os mesociclos, em geral, duram de três a quatro

meses.

Modelo de periodização não linear

Variar o exercício em períodos de uma a duas semanas com resistência leve, moderada, pesada emuito pesada ± para exercícios apropriados. É iniciado, normalmente, com uma fase de pré-preparação.

Em seguida, se utiliza 8-10 RM no primeiro dia de treinamento, 3-5 RM no próximo dia e 12-15 RM no

terceiro dia por 12 semanas.

O ciclo de 12 a 16 semanas é seguido por um repouso curto e ativo (transição) e será repetido.

Parece ser mais apropriado para os desportos nos quais seja essencial alcançar níveis satisfatórios ao



longo de todo o ano. Este modelo se mostrou superior ao modelo clássico nas adaptações de forma

máxima no supino e no leg press após doze semanas.

Variáveis agudas envolvidas no treinamento resistido

Escolha dos exercícios:Deve-se tomar como base o padrão de movimento e o equipamento (bi ou monoarticular),

máquina ou peso livre, velocidade baixa ou elevada.

Ordem dos exercícios:

Executando em ordem decrescente de acionamento muscular, consegue-se uma maior

intensidade nos exercícios.

Número de séries:

Dependente da aptidão necessária para as adaptações.

Pausa:

Pausas de 1 minuto demonstram ser mais interessantes para a resposta do GH que pausas de trêsminutos, tanto para homens quanto para mulheres.

Intensidade:

Variável mais importante no treinamento, sendo influenciada por vários aspectos determinantes

para o treinamento. Acima de 25 RM, os ganhos de força são pequenos ou inexistentes.

Estruturação de programas conforme a disponibilidade semanal

O principal motivo pelo qual dividimos os programas é para que seja respeitado a período de

supercompensação dos grupos musculares treinados. Um ponto de destaque é quanto à complexidade do

termo ³supercompensação´.

Existem quatro formas ou necessidade de supercompensação:

Metabólica: significa recuperar os substratos energéticos para que uma atividade localizada

possa ser executada com desempenhos semelhantes aos anteriores, provocando adaptações agudas na

mesma ordem;

Neural: expressa o tempo necessário para que o SNC possa restabelecer seus componentes de

geração e transmissão de impulsos para um desempenho motor satisfatório;

Morfológico: após um estresse tecidual ou celular, devemos iniciar o processo de reparo dessas

estruturas, de modo a estarem preparados para um novo ataque externo ou estresse mecânico;

Psíquica: a rotina de treinamento pode desencadear um mecanismo de supertreinamento aolongo da programação. Parece ser importante que seja recuperada a motivação e a expectativa para com o

treinamento.

A estruturação de programas deve contemplar dois parâmetros básicos:

1) Prioridade na supercompensação dos estabilizadores;

2) Prioridade na supercompensação dos músculos que atuaram no treinamento anterior (seja

como primários ou secundários).



MÉTODOS DE TREINAMENTO

Os métodos de treinamento são formas diferentes de estimularmos os grupos musculares, de

modo a provocar níveis cada vez melhores ou mais específicos de adaptações e, conseqüentemente,

melhores resultados.

Não existe método melhor que outro, mas aquele método que melhor se aplica a um determinado

individuo, em determinado período da periodização e de acordo com o objetivo. Portanto, as principais

perguntas a serem respondidas ao se decidir usar uma estratégia de intensificação, após a analise do custo-

benefício, são: em quem, quando, qual, como e durante quanto tempo?

Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da

força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles

de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. Notreinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se

realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O

descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço

desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção

transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores

métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o

percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 ± Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de

aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse

número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número

de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa

muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de

8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) ± dependendo no nível de

adaptação do aluno ± e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2

minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior

ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a



85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este

treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de

força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.

2 ± Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas ± sem a

preocupação aparente de não gerar fadiga ± com uma progressiva diminuição das repetições e aumento

das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de

repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com

cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para

o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se

deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de

12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade

insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de

alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar

repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação

psicomotora.

Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita

chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força

máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetiçõescomo cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando

que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos

casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A

utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer



estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam

iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para

metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

Pirâmide Truncada DecrescenteEsse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos

100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de

repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).

3 ± Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo

muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo

sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-

exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um

determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do

movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à

nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o

estresse metabólico.

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração

prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior

disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo

entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.

4 ± Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo

grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir

porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular

trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um métodomuito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e

desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode

favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.



Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo

entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três

exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua

utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.

5 ± Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

Para o mesmo grupo muscular ± (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de

forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a

execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2minutos após os quatro exercícios diretos.

Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos

musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja,

consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida,

porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do

segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado,

supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração.

Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura

oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico,

aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante

observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los

um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará

para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em

cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmentegastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o

tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar

intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de

treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no



metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da

maioria dos treinos.

6 ± Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método

consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15

segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada.

Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e

pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação

duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na

montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros

superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de

no máximo 15 segundos entre exercícios.

7 ± Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício

composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento

científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura

trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para

grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação,

devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício

de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura

trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de

alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que

unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além

das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros

grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em ummúsculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos

envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros

coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set,

produzindo as mesmas alterações fisiológicas.



Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2

minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua

utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos

próximos uns dos outros.

8 ± Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas

quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto,

quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo

de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3

minutos para força máxima.

9 ± Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de

mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante,

quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico

prossiga em sua cadência natural. O movimento ³forçado´ deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo

desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação

de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a

força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício

e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um

menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se

progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se ³levantar´ a carga, o que trará uma

maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros

fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar

cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o

componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é

recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com

repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é



recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);

- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de

séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando

que a máxima ³quanto mais, melhor´ não se aplica aqui;

- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo

uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;

- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração

das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a

ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e

quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos

nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

10 ± Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um

grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação

científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular

acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com

alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios

de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM

(repetições máximas).

11 ± Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 ± realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;

2 ± redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e

3 ± prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motorasaté chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o

movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade

justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com

isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em

esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de



hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras

execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as

séries.

12 ± Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em

seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As

repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do

indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de

lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de

maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução

de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica

correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor

deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma

escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a

vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício

à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos

acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do

músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos,

inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos

estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário

utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que

não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos

avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do

exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar

repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo,

agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.

13 ± Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para

se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas ± que permitam repetições entre

3 e 6 completas ± realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos



acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por

qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que

nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos,

mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta

ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries

por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas

como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:

- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);

- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);

- Utilizar poucos movimentos complementares ± ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios

multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos

músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume eintensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões

articulares;

- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;

- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;

- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

14 ± Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60

segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com

superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos

para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente

baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar

cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível

de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria

principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova

baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os

pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se

aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas

(em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar



demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência

motora na execução dos movimentos.

15 ± Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e

repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo

o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior

capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas

concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no

sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,

principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo

em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares ± o que favoreceria o processo de

hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais ± e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas

fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o

melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com

cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros

grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método

com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas

variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação

é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito

altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um

planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para

iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é

bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).

16 ± Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:

- Realizar o movimento até a falha concêntrica;

- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;

- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;

- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo,

fadiga).



As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e

neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O

tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações

intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido

ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo,

principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado

de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar

com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem

que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por

estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.

17 ± Método Repetições Parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou

dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das

menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob

condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores

são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há

diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente,

ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes

estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de

metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim,

que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de

hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado

estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 ± Método Set 21 ± (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:

- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/-

90º);

- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração

completa;

- Executar o movimento completo.



Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho

específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso

muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set

21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da

seguinte forma:

- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

- Movimento completo;

- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado

unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao

iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que

causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor

capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim,

seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral,

mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares

com padrões circulares.

19 ± Método das Repetições Parciais Pós-fadiga Concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se

executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em

seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa

capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o

movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com

maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4

segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4

séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou

submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para

diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado

ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de

determinada articulação.



As principais desvantagens do método isométrico são:

- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de

trabalho;

- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo

muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos

obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer

resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos

isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade

melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento

desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo,a natação.

Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo

através do ³reflexo miotático´ ou ³reflexo de estiramento´ um trabalho concêntrico maior. No exercício

pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo

esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento)

imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento

rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais

poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de

treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos

múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de

aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras

modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma

maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 gruposde 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).



Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos

é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao

progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que

nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de

treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do

treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

TREINAMENTO DE FORÇA

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