8/2/2019 TREINAMENTO Fsico 2

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MONTE SUA SEMANA DETREINOSA 02 continua a reportagem especial sobre planejamento do treino decorrida. Agora a vez de explicar como voc vai distribuir seus treinosna semana. Seja bem-vindo ao mundo dos microciclos!

:: TEXTOANA PAULA CHINELLI:: ILUSTRAO EVERSON NAZARI

E ssa reportagem complementar s matrias deTreinamento e Seu Corpo da edio passada. Nelas,tratamos de como organizar todo um ano ou semestre de treinosde corrida (macrociclo), com base na prova que voc estipularcomo mais importante do ano ou semestre. O macrociclo foiento dividido em quatro perodos: de Base (em que os treinosenfatizam o condicionamento cardiorrespiratrio e a preparaomuscular geral do atleta), Pr-Competitivo (em que os treinos deintensidade mais elevada garantem aumento da velocidade),Competitivo (em que o atleta se prepara para a prova) e deTransio (de recuperao ps-prova).

Cada perodo foi dividido ainda em mesociclos, quecompreendem trs a quatro semanas de treinamento. Nareportagem desta edio, vamos falar justamente da semana detreino, que forma um microciclo, e de cada, sesso de corrida,que forma uma unidade de treino.Periodizao

O planejamento dos treinos de corrida chamadoperiodizao. O conceito foi sistematizado em livros publicadospelo russo Matveiev a partir da dcada de 1960, revisto pordiversos estudiosos e aperfeioado para cada esporte.

Atualmente, mdicos explicam por que a periodizao importante para o corredor, seja ele amador ou profissional."Programar os treinos fundamental para quem quer melhorarsua performance, porque gera as adaptaes necessrias noorganismo para aumentar o nvel de condicionamento doesportista", afirma Carlos Eduardo Negro, fisiologista, professortitular da Escola de Educao Fsica e Esporte da USP e diretorda Unidade de Reabilitao Cardiovascular e Fisiologia doExerccio do Instituto do Corao (InCor - HC FMUSP).o princpio da supercompensao

A periodizao est baseada no princpio de supercompensa-o: quando o corpo recebe uma sobrecarga (estmulo maior que

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sua capacidade naquele momento), vai consumir energia, mas areposio das reservas energticas feita acima da condioanterior. Ou seja, o organismo no apenas restaura a mesmacapacidade que tinha de fazer um exerccio como faz um estoquemaior de energia em preparao para um esforo mais intenso(veja o grfico 1).Assim, na sesso seguinte de treino, o corredorpartir de um condicionamento melhor.

1:: SUPERCOM PENSAO G:: Fase de gasto de energia (exerccio)R:: Fase de recuperao5:: Fase de supercompensaoPS:: Fase de perda da supercompensao

estmulo(sobrecarga)

A supercompensao exige, porm, que o corredor espere otempo necessrio para que o seu organismo recupere e amplieas reservas que gastou. "Ela depende da recarga de energia(glicognio muscular e heptico) e da recuperao das fibrasmusculares lesadas no exerccio", explica Luciene Azevedo,professora de educao fsica e fisiologista do InCor. Se ocorredor fizer um novo esforo antes da recuperao completa,vai partir de uma condio fsica pior que no treino anterior - oque vai faz-Ia perder sua reserva energtica, diminuir seucondicionamento e perder performance (veja o grfico 2 ).2:: TREINAMENTO SEM RECUPERA O COMPLETA~----. . ' ..

1cargaf:~~ltclOnamento ~I1

co nd ic ion amento Eap s tre inamento :R )

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Esse tempo de recuperao varia de pessoa para pessoa - equanto mais treinado o corredor, menor o tempo necessrio paraa supercompensao. Alm do nvel de treinamento, o tempode recuperao depende da alimentao, das horas de sono eda intensidade do exerccio. Se a sesso de corrida tiver sidofeita com esforo moderado, em exerccio aerbio, o atleta vai tergasto basicamente gordura, o que no exige muito tempo derecuperao entre um exerccio e outro: 24h devem sersuficientes. J os exerccios de alta intensidade (ana er bios )gastam as reservas de glicognio e produzem cido ltico, o queexige mais tempo de recuperao do organismo: de 24h a 48h."Por isso, se a pessoa quiser correr um dia depois de fazer umtreino intervalado, por exemplo, deve fazer outro tipo de treino, deleve a moderada intensidade", explica Luciene.

:: exerccio aerbio: at 24h de recuperao:: exerccio anaerbio (de intensidade alta): 24h a 48h derecuperaoOutras regras bsicas, principalmente para amadores, so:

:: no se deve correr duas vezes no mesmo dia;:: deve-se variar o t ipo de estmulo (forte, leve, moderado, aerbio,anaerbio) de um dia para o outro, para gerar uma adaptaomais eficiente do seu organismo;:: no necessrio treinar todos os dias da semana paramelhorar a performance.

Por outro lado, corredores que s treinam nos fins desemana no aproveitam a supercompensao. O estoque extrade energia do organismo um mecanismo de defesa, preventivocaso o corpo seja exigido novamente em um certo espao detempo. Se a reserva extra no for usada, o nvel dos estoques vaivoltar ao do condicionamento anterior (veja o g r fic o 3 ).3:: TREINAMENTO COM MUITO INTERVALO

Outra forma de treino que no provoca a supercompensao correr sempre o mesmo tempo, a mesma distncia (volume) ouna mesma intensidade (esforo). "Se o estmulo for sempre igual,o organismo simplesmente se adapta a esse patamar decondicionamento e no aumenta as reservas", afirma Luciene(veja o grfico 4).

::TREINAMENTO SEM VARIAO DE ESTMULO------ - - --- ~ --- ---- --~-~~ -- - -~ -~ -~ ------~ -"'--- -~ -- ------------- - " - . -,

fiargacondicionamentoinicialIII ;'" '- ------ ----- -- --------------- --- ----------- --------------- ------ ----"" ,

"De uma forma geral, para obter condicionamento necessrio treinar pelo menos trs dias por semana, em diasalternados, e variando a intensidade e o volume dos treinos", ~resume Luciene. Observe no grfico 5 que treinar aproveitando asupercompensao eleva o nvel de condicionamento. Esse oprincipal mecanismo que vai nortear o planejamento da suasemana de treinos.5:: TREINAMENTO IDEAL

r.I----,r.-

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intensidade so sempre no meio e no fim da semana.:: no dia seguinte ao treino forte, a sesso de corrida deve terintensidade baixa.:: as competies costumam ser de fim de semana, portantocoincidem com um dia de treino forte. Assim, voc no precisamudar radicalmente a estrutura do seu microciclo quando tiveruma prova no fim de semana.

Ele sugere duas distribuies de cargas de treino para atletasbem treinados e que fazem cinco ou sete sesses semanais:

:: ATLETA COM 7 TREINOS POR SEMANA100% Hli0%

60%

40%20%

2' 3' 4' 5' 6' Sb Dom

:: ATLETACOM 5 TREINOS POR SEMANA100% ji~u80% ~i60%

40%20%

2' 3' 4' 5' 6' Sb DomPara quem treina quatro vezes por semana (2', 4', 6' e sbado

ou 3', 5', sbado e domingo), Luciene sugere que o primeirotreino seja de intensidade moderada; o segundo, forte; o terceiro,leve; e o quarto tenha mais volume, mas intensidade moderada.

A intensidade dada na porcentagem da freqncia cardaca:: ATLETACOM 4 TREINOS POR SEMANA

100% Hli0%

60%

40%20%

2' 3' 4' 5' 6' Sb Dom

mxima -FC mx- em que a pessoa deve fazer seu treino, ou deacordo com o limiar em que deve treinar (leia o quadro "V02mximo e os limiares"). Para quem no sabe seus limiares ou suafreqncia cardaca mxima, uma forma de medir a intensidadedos treinos avaliar o esforo que foi efetuado no treino deacordo com a escala de Borg:

7-8 Muito fcil9-10 Fcil11-12 Relativamente fcil13-14 Ligeiramente cansativo15-16 Cansativo17-18 Muito cansativo19-20 ExaustivoVeja na tabela da prxima pgina a estrutra do microciclo. Em

concordncia com esse padro, o treinador Fabio Rosa,coordenador tcnico da MPR Assessoria Esportiva e ps-gra-duado em fisiologia do exerccio pelo Centro de Alto Rendimentode Barcelona, prope as estruturas semanais de treino paraatletas iniciantes, intermedirios e avanados que fazem provasde 1Okm, meias maratonas (21 km) e maratonas (42km) ( tabelasna prx ima pgina) . O treino sugerido para a primeira semanado macrociclo. A progresso de intensidade e volume foi

. < J sugerida na reportagem de Treinamento de fevereiro.A unidade de treino

Cada um dos seus treinos tambm tem uma estrutura bsica:Aquecimento - serve para preparar a musculatura e elevar

gradativamente a freqncia cardaca Luciene recomenda fazerum trote leve, de acordo com a intensidade do treino:

:: leve a moderada - 5 a 10 minutos:: forte - 10 a 15 minutosO tempo deve ser maior em dias frios. "O ideal voc sentir

um pouco de calor e a musculatura relaxada", diz.Principal - so os diversos tipos de treino de corrida (veja

quadr o) . Faa primeiro os exerccios que exijam concentrao,reao e coordenao motora. Depois, a corrida de resistncia.

Oesaquecimento - pode ser um trote ou caminhada na gramaDepois, faa um bom alongamento (de pelo menos 10 minutos -segurando cada posio por pelo menos 20 segundos), segundorecomenda Marcelo Vaz, treinador especializado em corrida,tcnico da equipe de corrida da Favela da Rocinha. ..

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Treino da semana Intensidade Tipo de exerccio Limiar Freqncia cardaca Escala de BorgI

.1 treino moderada aerbio entre l1 e l2 65% a 70% da FC mx 12a 132treino forte anaerbio l2 ou at 10% acima at 85% da FC mx 15 a 163treino leve regenerativo abaixo do l1 40% da FC mx 8a94treino moderada aerbio entre l1 e l2 55% a 65% da FC mx 11a 12

PARA QUEM FAZ PROVAS DE 10KMDia da semana Tipo de treino Iniciante e intermedirio Avanado

volume intensidade volume intensidade40 a 60min moderada 45mina1h15 moderadaentre 3 e 6km* forte entre 5 e 8km* forte30 a 45min regenerativo 40 a 60min moderada**60min a 1h10 moderada 1h15 a 1h30 moderada

2" ou 3" feira Contnuo4" ou 5" feira De intensidade6" feiraou sbado ContnuoSbadoou domingo Contnuo longoPARA QUEM FAZ PROVAS DE 21KMDia da semana Tipo de treino ) Iniciante e intermedirio Avanado

I volume intensidade volume intensidadeI 2" ou 3" feira Contnuo \45min a 1h15 \ moderada 1h a 1h20 moderadaI \ -4" ou 5" feira De intensidade entre 5 e 8km* forte 6 a10km* forte6" feira regenerativo 50min a 1h moderada**ou sbado Contnuo 40 a 60min (iniciante) oumoderada(intermedirio)I Sbado Contnuo longo 1h20 a 1h40 moderada 1h30 a 2h moderadaou domingo -PARA QUEM FAZ MARATONAS (42KM) -

Dia da semana Tipo de treino Iniciante Intermedirio Avanadovolume intensidade volume intensidade volume intensidade2" ou 3" feira Contnuo 45min moderada 1h a moderada 1h a moderadaa 1h15 1h20 1h203" ou 4" feira Contnuo 40 a regenerativo50min4" ou 5" feira De intensidade entre 4 forte 6km forte 6km fortee 8km* a 10km* a 10km* '16" feira Contnuo 40 a regenerativo 40 min moderada 40 min moderadaou sbado 50min a1h a1hSbado ou Contnuo longo 1h20 a moderada 1h30 moderada 1h35 moderadadomingo 1h40 a 2h a 2h05 sem contar aquecimento e desaquecimento 60% a 70% da FC mx, Borg entre 12 e 13

, ., .

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TREINOS DE CAPACIDADE AERBIAContnuo - corrida em ribno constante, feita entre o L1 e o L2Contnuo longo - apelidado de "Iongo': semelhante ao contnuo, mas com quilometragem maior.TREINOS DE POTNCIA! VELOCIDADE/INTENSIDADEFarlJ ek - so treinos em que o corredor alterna um ribno forte (corre no L2) com um ribno mais leve (entre L1 e L2). O atleta corre o tempo todo, masaumentando e diminuindo a intensidade a cada determinada distncia ou tempo. (Para aquecer, geralmente, feito um trote leve).Intervalado - o famoso treino de ''tiro'': o atleta corre em intensidade alta (no L2 ou at 10 01 0 acima) durante um determinado tempo ou distnciaEntre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminhada ou trote bem leve), por isso o treino chamado intervalado. Em intensidade muito alta, servetambm para aumentar a tolerncia do organismo ao cido ltico - assim os sintomas de cansao no aparecem to rap idamente na corrida.TREINOS ESPECFICOS - so treinos para que o atleta se acostume com as caractersticas da prova que vai enfrentar. Ex: t reinos em subidas, empiso especifico (areia, terra batida etc), em temperaturas altas/ baixas e treinos de ritmo de prova (o atleta corre uma certa quilometragem mantendoum tempo proporcional ao quer fazer na competio).TREINO REGENERATIVO - geralmente um treino contnuo feito abaixo do L1. normalmente no treino seguinte ao de intensidade alta.

V02 MXIMO E OS LIMIARESO V02 mximo o volume mximo de oxignio que o corpo consegueabsorver nos pulmes e usar na produo de energia durante umminuto. E le medido em um teste ergoespi romtrico, que determinatambm o limiar anaerbio L 1 ( chamado de limiar aerbio, o ponto emque o corredor passa a fazer exerccio aerbio, ou seja, gera energiapredominantemente com uso de oxignio) e o limiar anaerbio L2 (pontoem que a gerao de energia em processo anaerbio supera o aerbio).

Ao fazer um exerccio com a freqncia cardaca entre o L1 e o L2(exercc io aerbio), o corredor se cansa menos, porque os resduos darespi rao aerb ia so normalmente eliminados. Ao atingir (eultrapassar) o L2 (exerccio anaerbio), o corredor fica cada vez maiscansado, porque o processo anaerbio leva ao esgotamento doglicognio dos msculos e liberao de mais cido ltico do que ocorpo capaz de eliminar. Isso provoca a sensao de cansao.

MONTE SUA PLANILHAMuitos tcnicos de corr ida adotam uma planilha para facilitar a visualizao da semana e a anotao do histrico de cada atividade.Um modelo de planilha seria:SEU NOMESexo V02mxIdade L1H quanto tempo corre L2Meta do macrocicIo Melhor performancePerodoMicrocicIoDIA 2' 3' 4' 5" 6" Sbado DomingoHorrio do treinoDuraoTipo de treinoVolumeIntensidadePercepode esf0r;re(escala e Borg)

Observaes

I