Treinamento Funcional e Core Curso1

04/05/2012

1

Treinamento Funcional & CORE

Isolamento Muscular

Alongamento Miofascial

www.institutomauroguiselini.com.br

EDUCAÇÃO

CONTINUADA

PESQUISA ENSINO

www.institutomauroguiselini.com.br

Área de aluno – material didático

http://www.institutomauroguiselini.com.br/

http://www.institutomauroguiselini.com.br/

04/05/2012

2

Quando você quer comer um

bolo, procure alguém que saiba

fazer!

Receita de Bolo...

É a mesma para muitos!

Você escolhe o que as pessoas gostam,

basta seguir a receita

A Receita de Bolo

é aplicada no Treinamento ?

As pessoas que iniciam um

programa de treinamento até

podem gostar dos mesmos

exercícios porém são muito

diferentes.

Tem necessidades e objetivos

específicos

04/05/2012

3

É possível individualizar o

treinamento?

Precisamos conhecer os objetivos e o nível de

desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras e

respectivos movimentos (deficit de movimento)

O que avaliar para

prescrever o treinamento

mais adequado

O DESAFIO

Treinamento Funcional – Atende?

Desejos

Objetivos

Necessidades

Objetivos

AUMENTAR MASSA MUSCULAR – 19%

DIMINUIR A % DE GORDURA – 24%

DIFÍCIL

43%

MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO – 23%

BEM-ESTAR GERAL – 14%

FÁCIL

37%

Nota para o corpo

• Até 20 anos: 6,4

• 21 - 30 anos: 6,0

• 31 - 40 anos: 5,8

• 41 - 50 anos: 5,7

• 51 - 60 anos: 6,2

• > 60 anos: 6,6

• MÉDIA: 5,9

0-2 PÉSSIMA

3-4 MAL

5-6 REGULAR

7-8 BOA

9-10 ÓTIMA

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4

O que gostaria de mudar

• ABDOME

• PERNAS E GLÚTEOS

• DIMINUIR A GORDURA,

• EMAGRECER, REDUZIR MEDIDAS

• DEFINIÇÃO MUSCULAR , ENRIJECER A

MUSCULATURA

mes

FLEXIBILIDADE

MOBILIDADE

Os alunos tem as mesmas necessidades

Objetivos diferentes, específicos

Treinamento ADAPTAÇÕES

Funcionais Morfológicas

Adaptações Morfofuncionais

Incremento das

apacidades

bimotoras

Alterações na

composição

corporal

04/05/2012

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Treinamento ADAPTAÇÕES

Neurais Musculares

Ênfase Adaptativa

Neuromusculares Neuromusculares

Fig. 1 – Ênfase adaptativa relacionada ao estímulo aplicado,

Seja neural, morfológico ou funcional (Lopes et al, 2010

Para Boyle (2010), o treinamento funcional é

melhor descrito como um continuo de

exercícios que ensina os atletas a controlar

“peso corporal” (em relação à força da

gravidade) em todos os planos de movimento.

Treinamento Funcional

Para Gambetta (2012) o treinamento funcional

envolve mais do que trabalhar numa superfície

instável usando bolas de estabilidade ou outros

acessórios similares, os movimentos utilizados

são multiplanares e multiarticulares.

É um programa pedagógico de exercícios multifuncionais (treinamento) que objetiva aperfeiçoar habilidades motoras e desenvolver capacidades biomotoras do indivíduo para as atividades cotidianas e/ou esportivas – habilidades motoras funcionais utilizadas no mundo real de movimento (GUISELINI, 2009).

Treinamento

Funcional

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TREINAMENTO

FUNCIONAL

ADAPTAÇÕES

MORFOLÓGICAS

COMPOSIÇÃO CORPORAL

FUNCIONAIS

CAPACIDADES BIOMOTORAS

SAUDE & BEM-ESTAR

CAPACIDADES BIOMOTORAS ESTÉTICA

DESEMPENHO

APRENDIZAGEM

HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS

COTIDIANAS

ESPORTIVAS

Guiselini, 2012


Emocional – além da “mitocôndria”

Pirâmide do Treinamento Funcional

HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS

HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS

HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS

Conciência Corporal

Propriocepção

Mobilidade

Flexibilidade

Estabilidade

Equilíbrio

Potência

Força

Velocidade

Agilidade

Força

Coordenação Motora

Guiselini, 2012

A maioria dos Jogos e Atividades Cotidianas são

realizadas em pé, na vertical, com movimentos

de flexão, extensão e rotação em várias direções.

MUNDO REAL

Saude

&

Bem-Estar

04/05/2012

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O Exercícios para Estética são realizadas em diferentes

posições, com movimentos de flexão, extensão e rotação

em várias direções, em contato com o solo

MUNDO REAL

Performance

Estética

Os Esportes, Lutas, Artes Marcias, Dança são

realizadas em diferentes posições, com

movimentos de flexão, extensão e rotação em

várias direções, com e sem contato com o solo

MUNDO REAL

Performance

EM PÉ

SENTADO

DEITADO

SUPERFÍCIE

ESTÁVEL

INSTÁVEL

CONTATO COM O SOLO

SEM CONTATO

ÁPOIO 1 DOS PÉS

APOIO DOS 2 PÉS

HABILIDADES

ISOLADAS

GLOBAIS MULTIPLANARES

FORÇA DA AÇÃO DA GRAVIDADE

ESTABILIDADE

INSTABILIDADE

O Mundo Real

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MÚSCULO HABILIDADE

Paradoxo do Treinamento Funcional

Saúde e Bem-Estar

Estética

Performance

Recuperação de Lesões

Quando Treinar o Músculo

Saúde & Bem-Estar e Estética

Construir músculos fortes, bem delineados,

manter massa muscular, evitar a flacidez,

simetria

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Estética

Construir músculos fortes,

bem delineados, aumentar

a massa muscular e

simetria

Estética

Performance

HIPERTROFIA

MUSCULAR

Recuperação de Lesões

ISOLAMENTO *

MUSCULAR

* CONTROVÉRSIA

04/05/2012

10

Imitar as Habilidades Motoras Funcionais

que são utilizadas nas:

Atividades Cotidianas

Modalidades Esportivas

Lutas, Artes Marciais, Danças

Os Exercícios Multifuncionais, que priorizam

a Função, são os mais recomendados

(Boyle,2004; Guiselini,2011).

Quando Treinar a

Habilidade

MUNDO

REAL DE

MOVIMENTO

O CONTINUUM DO TREINAMENTO FUNCIONAL

ISOLADO INTEGRADO

MONOARTICULAR

MONOPLANAR

“IRREAL”

MULTIARTICULAR

MULTIPLANAR

“REAL”

FORMA FUNÇÃO


- FUNCIONAL + FUNCIONAL

Guiselini, 2012

Menos Funcional 1 2 3

4 5 Mais Funcional 6

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Reconsiderando o


Na maioria das vezes a lesão ocorre porque o músculo é

fraco e acaba estressando outro músculo

Desequilíbrio Muscular

Geralmente os músculos fracos são os estabilizadores do

quadril, coluna e articulação escapulo torácica.

Os Estabilizadores

Enfraquecimento Muscular

• Retratores da escápula (trapézio

inferior e romboide)

• Os abdominais profundos

(transverso do abdome e

oblíquo interno),

• Os estabilizadores do

quadril(glúteo médio, adutores,

rotatores externos e quadrado

lombar)

O Treinamento Funcional, para esses

músculos, deve ser realizado para torna-los melhores

estabilizadores, frequentemente realizados com exercícios

simples por meio de pequenas amplitudes de movimento.

Reconsiderando o


A maioria dos exercícios devem

ser feitos na posição em pé, mas ao mesmo

tempo, deve ser dada atenção ao desenvolvimento

dos principais grupos musculares do quadril,

tronco e posteriores dos ombros (Boyle, 2004)

PARADOXO DO

TREINAMENTO

FUNCIONAL

04/05/2012

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Avaliação Funcional &

CORE

Prescrição

Aplicação


& CORE

Avaliação Funcional & CORE • A mais nova tendência nos Programas de

Treinamento para Saúde & Bem-Estar,

Estética e Performance

• O modelo de Atendimento nas salas de

musculação e no treinamento

personalizado.

• O Treinamento Funcional é aplicado sem

avaliação prévia.

• A prescrição de treinamento é baseada em

evidências: necessidades do aluno

• O Profissional se posiciona de forma

inovadora

Avaliação Funcional FMS. Cook, 2011.

Novas Tendências

Teste Estabilidade e Força do CORE. Mackenzie,2006.

Teste de Força do CORE. Kendall et al, 2007.

Teste de Estabilidade do CORE. MacGhill, 2004.

Teste de Função do CORE. Check, 2007.

Avaliação Postural Dinâmica. NSAM, 2008.

Teste Funcional Dinâmico. Brumitt, 2010)

• Flexibilidade

• Propriocepção

Mobilidade

• Equilíbrio

• Propriocepção

Estabilidade • Estática

• Dinâmica

Força

• Propriocepção

• Coordenação

Consciência Corporal

Estudar Capacidades Biomotoras

Habilidades Funcionais

04/05/2012

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Articulação Necessidade Primária

Tornozelo Mobilidade (sagital)

Joelho Estabilidade

Quadril Mobilidade (multiplanar)

Coluna Lombar Estabilidade

Coluna Torácica Mobilidade

Escápula Estabilidade

Glenoumeral Mobilidade

CADEIA CINÉTICA

ESTABILIDADE MOBILIDADE

Função Específica da

Articulação

Agachamento com braços elevados Observação de frente (5 rep.)

A posição dos pés, tornozelos e joelhos Os pés devem se manter retos alinhados com os joelhos e com o pé (segundo e terceiro dedos)

Observação de lado

O complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL) e o complexo ombro-cervical. A tíbia deve se manter em linha (paralela) com o tronco enquanto os braços também se mantém em linha com o tronco

Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM

Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

Avaliação Postural Dinâmica

OBSERVAÇÃO CADEIA CINÉTICA MOVIMENTO OBSERVADO SIM

ANTERIOR 1. PÉS VIRA PARA FORA

2. JOELHOS MOVIMENTO PARA DENTRO OU FORA

LATERAL 3. 4. COMPLEXO

QUADRIL/PÉLVICO/

LOMBAR

INCLINAÇÃO EXCESSIVA

AUMENTO DA CURVATURA LOMBAR

5. COMPLEXO DO OMBRO BRAÇOS CAIDOS PARA FRENTE


Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal

Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

04/05/2012

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Agachamento com uma das pernas

Observação de frente (5 rep.)

Observe o joelho, CQPL e ombros de frente.

O joelho deve estar alinhado com o pé (segundo e terceiro dedo). O CQPL e ombros devem manter o alinhamento e voltados para frente

Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM

Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008


AGACHAMENTO COM UMA DAS PERNAS

OBSERVAÇÃO CADEIA CINÉTICA MOVIMENTO OBSERVADO DIREITA

S

ESQUERDA

S

ANTERIOR

JOELHOS MOVE PARA DENTRO

CQPL

QUADRIL ELEVA

QUADRIL ABAIXA

TRONCO ROTA PARA

DENTRO

TRONCO ROTA PARA

FORA


Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal

Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

Pirâmide do Treinamento Funcional

HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS

HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS

HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS

Conciência Corporal

Propriocepção

Mobilidade

Flexibilidade

Estabilidade

Equilíbrio

Potência

Força

Velocidade

Agilidade

Força

Coordenação Motora

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LOCOMOÇÃO

AVANÇAR

MOBILIDADE

ESTABILIDADE

CONSCIÊNCIA

CORPORAL

AGACHAR

ROTAR PUXAR

EMPURRAR

HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS

FLEXIONAR

LOCOMOÇÃO

Habilidades Motoras Funcionais


Resistencia

Velocidade

Agilidade

Estabilidade

Potência

EQUIPAMENTOS

Escada

Cone

Aro

Barreira

Caixa - Banco

Corda elástica

HABILIDADES MOTORAS

Correr

Saltar

Deslizar

Saltitar

Combinações e variações



Resistencia

Força

Estabilidade

Mobilidade

Consciência corporal

EQUIPAMENTOS

Medicinebol

Halteres

Barras

Banco

Ketlebell

Máquinas

HABILIDADES MOTORAS

Agachamento

Agachamento unilateral

Afundo


AGACHAR

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16



Resistencia

Força

Estabilidade

Mobilidade


EQUIPAMENTOS

Medicinebol

Halteres

Barras

Banco

Ketlebell

Máquinas

HABILIDADES MOTORAS

Avanço

Avanço em progressão


AVANÇAR

PUXAR



Resistencia

Força

Potência

Estabilidade


EQUIPAMENTOS

Banda elástica

Halteres

Barras

Medicinebol

Ketlebell

Maquinas

HABILIDADES MOTORAS

Puxar vertical

Puxar horizonta


EMPURRAR


EQUIPAMENTOS

Banda elástica

Halteres

Barras

Medicinebol

Ketlebell

Maquinas

HABILIDADES MOTORAS

Empurrar vertical

Empurrar horizontal



Resistencia

Força

Potência

Estabilidade


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ROTAR


EQUIPAMENTOS

Banda elástica

Halteres

Barras

Medicinebol

Ketlebell

Maquinas

HABILIDADES MOTORAS

Rotação deitado

Rotação ajoelhado

Rotação em pé



Resistencia

Força

Potência

Estabilidade



EQUIPAMENTOS

Banda elástica

Halteres

Barras

Medicinebol

Ketlebell

Maquinas

HABILIDADES MOTORAS

Flexão do tronco/quadril*

Extensão tronco/quadril*



Força

Potência

Estabilidade


FLEXIONAR

• AEBERG, 2006

• CHECK, 2007

CORE Training Se os seus clientes ou atletas não podem realizar a prancha

ventral mantendo, de forma correta (perfeita), a posição por

quarenta segundos, devem começar pela pranchas. (Boyle, 2010)

Lembre-se, uma prancha ventral perfeita é como se estivesse

vendo a pessoa na posição em pé. Não é uma posição curvada.

04/05/2012

18

POSIÇÃO INICIAL:

Decúbito dorsal, pernas elevadas e joelhos estendidos, braços

cruzados sobre o peito, inspirar.

EXECUÇÃO:

Manter a lombar em contato com o solo, extensão do quadril,

expirando.

AVALIAR:

Se o aluno consegue o controle do CORE mantendo a “pressão da

região lombar contra o solo” durante o movimento de extensão

ANOTAÇÕES: informar na ficha o ângulo no momento da perda do

controle do core

Teste de Força e Controle do CORE

FORÇA E CONTROLE DO CORE

REGULAR - 90⁰ - 75⁰ 66 6,4%

REGULAR + 74⁰ - 60⁰ 206 19,9%

BOM - 59⁰ - 45⁰ 274 26,5%

BOM 44⁰ - 30⁰ 203 19,7%

BOM + 29⁰ - 15⁰ 156 15,1%

NORMAL <15⁰ 128 12,4%

1033 100,0%


192

492

981

763

387

247

6,3% 16,1% 32,0% 24,9% 12,6% 8,1% 0

200

400

600

800

1000

1200

Regular - Regular + Bom - Bom Bom + Normal

GERAL – Homens e Mulheres


REGULAR - 90⁰ - 75⁰

REGULAR + 74⁰ - 60⁰

BOM - 59⁰ - 45⁰

BOM 44⁰ - 30⁰

BOM + 29⁰ - 15⁰

NORMAL <15⁰

Estabilizaçã

o Força

Força

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POSIÇÃO INICIAL:

decúbito ventral, pernas estendidas e braços flexionados (prancha

ventral)

EXECUÇÃO:

ver descrição na tabela em anexo

AVALIAR:

se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modificando a

posição dos MMSS e MMII

ANOTAÇÕES: informar na ficha o momento da perda do controle do core

para comparar com a reavaliação

Teste Estabilidade e Força do CORE

Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

POSIÇÃO BÁSICA – PRANCHA VENTRAL TEMPO

POSIÇÃO BÁSICA 60 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO 15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO 15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA DIREITA 15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA ESQUERDA 15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO/PERNA ESQUERDA 15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO/PERNA DIREITA 15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA 30 SEG


ESTABILIDADE E FORÇA DO CORE

FRACO < 30” 16,1%

REGULAR 30” - 59” 30,5%

BOM 60” - 119” 36,0%

ÓTIMO 120” - 180” 17,4%

TOTAL 1494 100,0%


INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação

Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test

04/05/2012

20

192

492

981

763

387

247

6,3% 16,1% 32,0% 24,9% 12,6% 8,1% 0

200

400

600

800

1000

1200

Regular - Regular + Bom - Bom Bom + Normal

GERAL – Homens e Mulheres


REGULAR - 90⁰ - 75⁰

REGULAR + 74⁰ - 60⁰

BOM - 59⁰ - 45⁰

BOM 44⁰ - 30⁰

BOM + 29⁰ - 15⁰

NORMAL <15⁰

Estabilizaçã

o Força

Força

FORÇA

ESTABILIZAÇÃO

POTENCIA TREINAMENTO

DO

CORE

PRANCHAS E PONTES

FORÇA

ESTABILIZAÇÃO

POTENCIA TREINAMENTO

DO

CORE

EXERCÍCIOS

Flexão

Flexão Lateral

Rotação do Tronco

Arremessar

PLANOS

Sagital

Frontal

Horizontal

04/05/2012

21

PROGRESSÃO

TREINAMENTO

DO

CORE

Auxilio

Sobrecarga

Instabilidade

PROGRESSÃO

TREINAMENTO

DO

CORE

Estático

Dinâmico

Local

Global

PROGRESSÃO

TREINAMENTO

DO

CORE

Base de Apoio

Resistência ext.

Sem base de apoio

Peso do corpo

04/05/2012

22

Efeitos do Treinamento do CORE

AUTO DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL

04/05/2012

23

TRAUMA NO TECIDO

INFLAMAÇÃO

ESPASMO MUSCULAR

ADERENCIA

CONTROLE NEUROMUSCULAR

ALTERADO

DESEQUILÍBRIO MUSCULAR

CICLO CUMULATIVO DAS LESÕES

Movimentos repetitivos

Postura inadequada

Inflamação

Tensão muscular

Espasmo

CAUSAS

Segundo Hanten e colaboradores (2008) a compressão

isquêmica e alongamento estático tem efeitos significativos na

redução da dor e sensibilidade do ponto gatilho em indivíduos

com dores no pescoço e coluna lombar.

Influencia no Sistema Nervoso Autônomo

O aumento na vasodilatação, mudança na viscosidade dos

tecidos e a diminuição do tônus simpático reduz a contração

prolongada do tecido muscular a qual pode levar a maior dano

no ciclo cumulativo.

04/05/2012

24

1. Para aliviar os efeitos

colaterais do ponto gatilho

ativos ou latentes

2. Para influenciar o sistema

nervoso autônomo


Usado por duas razões primárias

Compressão isquêmica (com um objeto) de alta intensidade

(máximo ponto de tolerância) com baixa duração (30

segundos) ou baixa intensidade (limiar da dor mínima) com

longa duração reduz significativamente a dor e a

sensibilidades dos pontos gatilho

Inibição autogênica


VARIÁVEIS PARA DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL

Frequencia

Séries

Repetições

Duração

Diariamente (salvo

indicação contrária

1

n/a

Manter de 30 a 90

segundos dependendo da

intensidade da aplicação

Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping

Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.


04/05/2012

25

VARIÁVEIS PARA ALONGAMENTO ESTÁTICO

Frequencia

Séries

Repetições

Duração

Diariamente (salvo

indicação contrária

N/A

1-4

20 a 30 segundos de

manutenção na posição

Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping

Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.

Alongamento Estático

1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal

MMII fletidos pés no chão, inflar o Esfigmo até 40 e pedir

para o aluno levar a pressão até 70mmg 20

2. Mesma posição

Realizar de 15 a 20 ciclos respiratórios mantendo os

70mmg

3. Mesma posição

Mantendo os 70mmg, realizar a flexão unilateral com o

joelho flexionado, 3 x 15 repetições.

Treinamento do CORE

4. Posição 2, joelhos e quadril um pouco mais estendidos (meia posição)

Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg , realizar flexão unilateral do quadril com joelho mais estendido. 3x15

5. Posição 3, MMII estendidos

Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg, realizar flexão unilateral com MMII estendidos , realizar 3x15

Treinamento do CORE

04/05/2012

26

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES

ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO 2 SÉRIES 15 – 25

PRANCHA VENTRAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA 2 SÉRIES 15 – 25

PONTE DORSAL – NO SOLO 2 SÉRIES MANTER 30 - 60 SEGUNDOS

COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 - 25

Treinamento do CORE - Iniciante

ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO 2 SÉRIES 15 – 25

PRANCHA VENTRAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL 2 SÉRIES MANTER 30 – 60’ CADA LADO

5’- 10’

5’- 10’

ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA 2 SÉRIES 15 – 25

PONTE DORSAL – NO SOLO 2 SÉRIES MANTER 30 - 60 SEGUNDOS

COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 - 25

04/05/2012

27


ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30

PRANCHA COM EXTENSÃO DO

QUADRIL

3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 - 25

PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 - 25

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 - 25

Treinamento do CORE - Intermediário

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30

PRANCHA HIPEREX. QUADRIL 3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada

perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 - 25

PRANCHA LATERAL /ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 - 25

4 APOIOS OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 - 25

04/05/2012

28


ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35

PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’- 60’ (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL

ABD/QUADRIL/OMBRO

3 SÉRIES 46’- 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MED. 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO

COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)

Treinamento do CORE – Avançado

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35

PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’- 60’ (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO 3 SÉRIES 46’- 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM

MEDICINE BALL

3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO

COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)

Treinamento Funcional e Core Curso1

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