Treino Aerobio

PÓS-GRADUAÇÃO DE PERSONAL TRAINER

BODY PERSONAL COMPANY – BRASIL.

Prescrição de

treinamento

aeróbio.

Volume

2

B O D Y P E R S O N A L C O M P A N Y – B R A S I L .

Aperfeiçoamento de treinadores

pessoais.

Body personal Company – Brasil. Telefone 0XX 21 97941-3552

Tabela de conteúdo.

Introdução. i

1 - C O M O C A L C U L A R O

máxOV 2

.

1.1 - Esteira.

1.2 - Pista.

1.3 – Cicloergômetro.

1.4 – Ciclismo de estrada.

1.5 – Ergômetro de braço.

1.6 – Step.

2 – C O R R E L A Ç Ã O E N T R E

% D E máxOV 2

E % D A F C .

2.1 – relação entre 2OV

e Fc.

2.2 – Prescrevendo o treinamento através

do 2OV

e/ou da Fc;

2.3 – estudo da eficiência mecânica na

corrida e na pedalada;

3 – C Á L C U L O S

M E T A B Ó L I C O S .

3.1 – determinação do custo calórico da

atividade aeróbia

3.2 – determinando a predominância do

substrato;

4 - M O N T A G E M D A

P L A N I L H A D E

T R E I N A M E N T O .

4.1 – periodização com relação aos

objetivos; 1

4.2 – Controle dos dados (relatório de

treinamento); 1

4.3 – Montando sua planilha em Excel 2

Index 5

T R E I N A M E N T O A E R Ó B I O

1

Helder de Souza Tavares. CREF 008036 G/RJ.

Informações básicas.

Após o término desse capítulo o aluno deverá ser capaz de entender todos os

passos da realização de um teste de máxOV 2

, bem como os cálculos

referentes a sua prescrição para o exercício.

m dos componentes mais importantes da aptidão física de um indivíduo é a sua capacidade cárdiorespiratória. Treinadores pessoais devem

considerar o consumo máximo de oxigênio ( máxOV 2

) ou “peak” de

2OV

como a medida mais fácil de manipular e utilizar, que represente a capacidade

funcional do sistema cardiorespiratório. Treinadores pessoais devem estar completamente familiarizados com a terminologia e os procedimentos de medida e

base prescricional através do máxOV 2

.

Dados preliminares.

Antes de observarmos os cálculos que levam ao 2OV

devemos entender

os procedimentos preliminares para a coleta dos dados de verificação do estado de saúde dos clientes, sua classificação dentro de um determinado grupo de risco

coronariano e só depois disso partir para o teste de máxOV 2

.

Essa é uma necessidade real, uma vez que nos dias atuais mais e mais indivíduos apresentam dois ou pelo menos um fator de risco coronariano primário.

Os dados preliminares mais importantes a serem mensurados antes da

avaliação do máxOV 2

são: (1) a frequência cardíaca de repouso; (2) a pressão

arterial de repouso; (3) análise dos fatores de risco coronariano.

1

U



2

Frequência cardíaca.

A frequência cardíaca é talvez a mensuração fisiológica mais fácil de ser obtida que demonstra o nível de sobrecarga do sistema cardiovascular (FOX E COL; 1993, 2000; WILMORE & COSTIL, 1994; POWERS & HOWLEY, 1997; MCARDLE E COLS, 1991, 1994, 1997). Ela pode ser realizada através de vários métodos o mais indicado, quando não se possua um frequencímetro (fig. 1) é a realização através da medida nos pulsos corporais. No corpo humano são considerados pulsos corporais: (1) artéia temporal; (2) artéria carotídea; (3) artéria radial; (4) região costal anteriormente no hemicorpor esquerdo; e (4) artéria femural. Destes os três primeiros pontos são bastante fáceis de serem tomados, com alguma restrição a artéria carotídea que pode vir a causar um bradicardia através da compressão dos baros receptores carotídeos (HEYWARD, 1991). Para verificar a Fc devem se seguir os seguintes passos:

Para a medida utilize o dedo indicador e o médio. Não use o polegar. Pois poderá se confundir com a sua própria Fc;

Se for utilizar o pulso carotídeo não realize muita pressão pois isso poderá estimular os baroreceptores carotídeos e levar a uma subestimação da contagem;

Inicie o cronômetro simultaneamente com o batimento, conte o primeiro batimento como zero. Utilize frações de tempo para a estimativa de 6 segundos (multiplique por 10), 10 (multiplique por 6), 15 (multiplique por 4) ou 30 (multiplique por 2) a tabela 1.1 apresenta a conversão de batimentos para medidas de 15 segundos.

Tabela 1.1 - Conversão da Fc em 15 segundos.

Batimentos Fc Batimentos Fc Batimentos Fc

12 48 28 112 44 176

13 52 29 116 45 180

14 56 30 120 46 184

15 60 31 124 47 188

16 64 32 128 48 192

17 68 33 132 49 196

18 72 34 136 50 200



3

19 76 35 140 51 204

20 80 36 144 52 208

21 84 37 148 53 212

22 88 38 152 54 216

23 92 39 156 55 220

24 96 40 160 56 224

25 100 41 164 57 228

26 104 42 168 58 232

27 108 43 172 59 236

Equações de predição de Fc cardíaca máxima e a

história da equação de predição da Fc máxima

(220 – idade).

A frequência cardíaca basal (Fcb) pode ser aumentada por muitos fatores, como ansiedade, aumento de temperatura, ou a simples ingestão de uma refeição. Entretanto, se leituras forem obtidas a cada manhã enquanto o indivíduo ainda estiver dormindo, ou quando acabou de acordar (mas ainda não se levantou) podemos observar valores de 65 bpm em indivíduos sadios não treinados, e até menos de 30 bpm em atletas altamente condicionados de endurance (HEYWARD, 1995). A atividade física leva a um rápido aumento da Fc, principalmente quando grandes massas musculares estão envolvidas no exercício, como na esteira, no cicloergômetro, e outros aparelhos ergométricos como o step onde existe uma relação linear entre Fcsteady state e o nível de esforço produzido; que pode ser expresso como uma fração da capacidade do consumo máximo de O2 (%

máxOV 2

) como 50% ou 90% do máxOV 2

. Estes achados promovem uma das

“pedras angulares” das várias técnicas de prognóstico do máxOV 2

através de

testes submáximos. A Fcmáx varia de acordo tanto com a duração, quanto a intensidade do exercício e com a idade (figura 5.2).

4

Esforços de curta duração podem apresentar Fcmáx de até 260 bpm por alguns instantes (SHEPHARD, 1987). O cálculo estimativo da Fcmáx mais usualmente utilizada é aquela encontrada através de equações de regressão ou em testes máximos em esteira, que podem ser sustentadas por vários minutos. A Fc diminui com a idade (em média 1 batimento por ano) por fatores ainda não totalmente entendidos. Outros fatores externos como a altitude pode diminuir a Fcmáx. Em certos casos patológicos, a falta de um devido suprimento de O2 ao marca passo coronariano pode levar a uma diminuição da Fcmáx, ou mesmo por

uso de drogas como os bloqueadores. Atualmente uma série de equações está disponível para a estimação da Fcmáx, com objetivos tanto terapêuticos quanto de treinamento (tabela 1.2).

200 190 180 170

25 35 45 55 65

Idade em anos

Frequência cardíaca máxima bpm

Figura 5.2 - influência da idade sobre a Fcmáx

5

Tabela 1.2. Equações conhecidas para a estimação da Fc máxima.

Estudo. N População. Média de

idade.

Equação (F

cmax=)

r2 Erro

bpm

(Sxy)

Fonte: (?).

A Fcmáx sofre influência direta do tipo de ergômetro que é utilizado para sua verificação, geralmente é maior na esteira do que na bicicleta e na ergometria de membros superiores. A diferença entre a Fcmáx e a Fcb é a reserva cronotrópica e atualmente é amplamente utilizada como parâmetro de prognóstico de faixa de treinamento (método de Karvonen).

Fcalvo = (Fcmáx - Fcb) x fração percentual de treino + Fcb .

6

Uma equação amplamente utilizada é: 220 – idade; é uma das mais utilizadas como predição para a Fcmáx , porém um estudo realizado por Robergs & Landwher (2002) para a verificação da validade dessa equação demonstrou que ela foi criada através de uma estimativa superficial baseada na média de observações de registros realizados em 1971.

Nos livros texto de fisiologia esportiva existe sempre uma falha na citação da origem da equação de predição da Fc máx (220 – idade). Quase sempre as citações são revertidas a Karvonen apesar do trabalho original de Karvonen nunca ter sido feito para a predição da Fc máx.. O Dr. Karvonen foi contatado por Robergs & Landwher em 2000 e declarou que nunca foi o autor da citada equação de predição. O Dr. Astrand também foi contatado em 2000 para se saber se a equação teria sido de sua autoria, porém ele também negou a autoria.

As tentativas de refazer a equação de regressão com base nos dados originais de: Robison, Astrand, Bruce, Binkhost, Anderson, Lester, Kasch, Saltin e Hollman. Não foi possível encontrar os fatores da equação 220 – idade, a equação de regressão linear encontrada foi de 215,4 – (0,9147 * idade).

Devemos manter sempre em mente que essa ou qualquer outra equação de predição é apenas uma estimativa, dessa forma sempre que for utilizá-la, ou a outra qualquer realize os cálculos e estime a variação para o erro padrão.

cliente com 36 anos:

Atualmente a equação que apresenta um menor erro predito (± 6,4 bpm) é a de Imbar (1994) que foi a adotada para todos os cálculos de predição neste curso. ► 205,8 – 0,685 * idade.

7

205,8bpm – (0,9147 x 36) = 173bpm (±6,4)

Limite superior = 179 bpm;

Limite inferior = 166 bpm;

Pressão arterial.

A pressão arterial é a medida da força de contração que o coração está exercendo sobre as paredes arteriais. Geralmente é representada por dois números descritos do maior para o menor, por exemplo: “12 por 8” o que significa que a pressão sistólica (despolarização dos ventrículos) é de aproximadamente 120 mm Hg (milímetros de mercúrio) e a pressão diastólica (repolarização ventricular e atrial) é de aproximadamente 80 mm Hg (fig. 2.1).

A pressão arterial deve ser tomada na posição supina, sentada e pé, imediatamente antes do início do teste. Ela pode ser mensurada através de um estetoscópio em conjunto com um esfignomanômetro de relógio (fig. 2.3a) ou de mercúrio (este último deve ser preferencial para testes de esteira fig. 2.3b). Os seguintes procedimentos devem ser observados para a perfeita medida da pressão arterial (fig. 2.2):

No CD verifique a planilha 1

etiqueta “Fcmáx”

8

1. Peça ao cliente que mantenha o braço relaxado. Quando estiver no

ergômetro ele deve soltar o handbar (caso do cicloergômetro) ou as

barras laterais da esteira;

2. O anaróideo deve ser colocado firmemente no braço. Sua extremidade

inferior deverá estar aproximadamente a 2,5 cm acima da fossa cubital;

3. Coloque o estetoscópio por volta de 1,5 cm abaixo do espaço cubital

sobre a artéria braquial;

4. Bombeie o esfiginomanômetro até aproximadamente 200 mm Hg ou 20

mm/Hg acima da pressão sistólica estimada;

5. Libere a pressão suavemente numa velocidade de 2 a 3 mm/s notando

quando o primeiro som de Korotkoff é alcançado;

6. Continue reduzindo a pressão, notando quando o som começa a ficar

mais amortecido e até que cesse totalmente, neste ponto (quinta fase

diastólica) a medida do esfignomanômetro deve ser anotada. Muitas

vezes, durante o esforço, essa fase pode ir até aproximadamente zero, o

9

que é um fenômeno resultante de grande vasodilatação periférica, então

nestes casos a medida deve ser realizada na quarta fase diastólica;

Esfignomanômetros.

A hipertensão pode ser encarada como um aumento crônico da pressão, os valores médios para a classificação dos níveis pressóricos estão na tabela 1.2.

Tabela 1.4 – Classificação da pressão arterial em adultos a partir dos 18 anos.

Pressão sanguínea (mmHg) Categoria a

Diastólica

<85 Normal

85-89 Pressão normal limítrofe

90-104 Hipertensão média

105-114 Hipertensão moderada

>115 Hipertensão severa

Fig. 2.3a – Esfignomanômetro de relógio.

Fig. 2.3b – Esfignomanômetro de coluna de mercúrio.

10

Sistólica b

<140 Normal

140-159 Hipertensão limítrofe isolada

>160 Hipertensão isolada

Os padrões para determinação de hipertensão devem ser realizados através de duas ou mais mensurações

realizadas em ocasiões diferentes.

a A classificação da hipertensão sistólica isolada limítrofe ou da hipertensão sistólica isolada é precedente

sobre a pressão normal limítrofe quando ocorrem na mesma pessoa. A pressão diastólica normal limítrofe

tem precedência sobre a pressão sistólica normal quando ocorre na mesma pessoa.

b Essa classificação aplíca-se em pessoas cuja pressão diastólica é menor que 90 mm Hg.

Classificação adaptada de Heyward, 1991.

11

Estudo do risco coronariano relativo.

A avaliação do risco coronariano relativo é multifatorial (Heyward, 1991; Fox e cols, 1991, 200; Tritschler, 2000; Powers & Howley, 1997) normalmente está relacionado ao estilo de vida do indivíduo, dos hábitos alimentares até seu “background” hereditário. Geralmente estão divididos em fatores de risco primários e secundários (tabela 1.2).

Tabela 1.5 – Fatores de risco coronariano.

Fatores. Tipo. Descrição.

Idade. Primário. Quanto mais idoso o indivíduo maiores as chances de desenvolver problemas cardiovasculares.

Sexo. Primário. Indivíduos do sexo masculino apresentam uma maior probabilidade de desenvolver doenças artério coronariana (DAC) do que do sexo feminino.

Hereditariedade. Primário. Indivíduos que apresentem histórico familiar de doenças coronarianas apresentam as maiores chances de desenvolvê-las quando adulto.

Obesidade. Primário. Quando maior a gordura corporal maiores as chances de desenvolvimento de DAC, por problemas relativos a dislipidemia.

Sedentarismo. Primário. Quanto menos apto, no aspecto cardio pulmonar, maiores as propensões no desenvolvimento de DAC, principalmente as correlacionadas com insuficiência cardiovascular.

Tabagismo. Primário. Altos níveis de tabagismo aumentam a possibilidade de sobrecarga cardíaca pela estimulação do sistema nervoso central de aumento da predição de catecolaminas pela supra-renal. Bem como evidências indicam o cigarro como aterogênico.

Diabetes Mellitus. Secundário. O aumento da beta oxidação leva a altos índices de lipídios circulantes no sangue aumentando os níveis de colesterol.

Colesterol sanguíneo (hiperlipidemia).

Primário. Altos níveis de colesterol sanguíneo, bem como de triglicérides, são correlacionados com DAC por serem aterogênicos.

12

Estresse. Secundário. Níveis altos de estresse são responsáveis por aumento das catecolaminas circulantes, por isso são

Hipertensão arterial. Primário. O aumento da pressão nas artérias leva a um aumento do trabalho inotrópico cardíaco, bem como deixá-lo isquêmico, levando-o a angina.

Adaptado de Powers & Howley 1997.

Muitos métodos foram projetados com base na observação dos fatores de risco acima mencionados, destes o mais rápido e o que permite uma classificação por nível de risco é o R.I.S.K.O. criado pela American Heart Association, em 1980 e remodelado em 1985. Consiste da verificação do risco coronariano relativo através do preenchimento de uma tabela pela observação da prevalência de determinados fatores de risco.

Instruções: encontre a coluna para o grupo de idade de seu cliente. Todos iniciam com uma pontuação de 10 pontos. Você irá adicionar ou reduzir pontos conforme os passos do programa.

Passos Categorias Constantes masculinas

≤54 anos ≥55 anos

Pontos iniciais.

10

Constantes femininas.

≤54 anos ≥55 anos

1 – Peso: localize sua categoria de peso na tabela de peso.

A.

B.

C.

D.

-2

-1

+1

+2

-2

0

+1

+3

Result.1.

____

-2

-1

+1

+2

-2

-1

+1

+1

2 – Pressão arterial sistólica: utilize o valor da pressão sistólica da de repouso da última avaliação disponível, preferencialmente a mais recente.

≤119.

120 – 139

-1

0

-5

-2

-1

0

-3

-1

140 – 159 0 +1 0 +1

13

≥ 160. +1

+4

Result.2.

_____

+1 +3

3 – Colesterol sanguíneo: utilize o índice do mais recente teste sanguíneo. Caso não saiba utilize a categoria de peso.

≤199/A.

200-224/B.

225-249/C.

≥ 250/D.

-2

-1

0

+1

-1

-1

0

0

Result.3.

_____

-1

0

0

+1

-3

-1

+1

+3

4 – Tabagismo: Caso utilize cachimbo ou charuto utilize os índices da categoria de menos que 1 maço por dia.

Não fuma

< 1 maço/dia

1 maço/dia

> 1 maço/dia

-1

0

+1

+2

-2

-1

0

+3

Pontuação final.

_____

-1

0

0

+1

-2

-1

+1

+4

Tabela de peso.

Mensure sua altura, sem sapatos, encontre o mais aproximado na coluna da esquerda e então procure seu correspondente de peso nas colunas internas. Por causa da pressão sanguínea e o perfil lipídico estarem relacionados com o peso, uma estimativa desses fatores de risco pode ser realizada através do peso relativo a altura.

14

Para ambas as tabelas o correspondente das categorias de peso para a pressão arterial e a colesterolemia são:

Para finalizar a avaliação basta verificar a pontuação final na tabela 1.8 e classificar o risco coronariano relativo de seu cliente.

15

Deve-se ter em mente que esta classificação é relativa e aumenta o erro padrão se as categorias de peso forem utilizadas para estimar o colesterol sanguíneo e outros fatores hemodinâmicos importantes.


etiqueta “RISKO”

16

1 – Como calcular o máxOV 2

.

Depois de realizar as verificações descritas anteriormente pode-se passar para

o cálculo do máxOV 2

propriamente dito.

Existem diversos protocolos para a derivação do 2OV , podem ser máximos

(levam a capacidade orgânica máxima); submáximos (levam a capacidade sub-limiar, e apresentam fatores de correção); com estágios estabilizados (espera-se o steaty state); contínuos (estágios sem estabilização da Fc).

Porém todos são baseados em derivações matemáticas de testes diretos por

ergoespirometria (no apêndice A se apresentam os cálculos do 2OV para

ergoespirometria). Como cada equação é resultada de pesquisas em grupos determinados as que foram escolhidas para esse curso são aquelas derivadas pelo ACSM (American College of Sports Medicine).

Cálculo do máxOV 2

em esteira ergométrica

(caminhada).

As equações escolhidas para esse curso são as descritas pelo ACSM (1987, 1991, 2000). Geralmente apresentam uma forma básica de cálculo:

Me = Ch + Cv + Cr

Onde:

1. Me (modelo do exercício): podendo ser desde uma caminhada até o teste de banco;

2. Ch (componente horizontal): é o custo em ml de O2 por quilo de peso corporal para o deslocamento no plano horizontal;

3. Cv (componente vertical): é o custo em ml de O2 por quilo de peso corporal para se efetuar o deslocamento subindo um gradiente de inclinação;

4. Cr (componente de repouso): é o equivalente metabólico basal MET em ml por quilo de peso corporal que deve ser somado aos demais;

17

Cada um dos componentes apresentam valores ± constantes a nível do mar a uma pressão de gases de 760 mmHg.

VO2 = 3,5 + 2,68(velocidade em mph) + 0,48(velocidade mph)(%grade)

equação original em milhas/hora

VO2 = 3,5 + 1,67(velocidade km/h) + 0,30(velocidade Km/h)(%grade)

equação para quilômetros por hora.

Onde os termos de velocidade é a velocidade de trabalho encontrada. Então se um ciente estiver caminhando a 3 mph (4,8 km/h) numa inclinação de 5% então teremos:

VO2 = 3,5 + 2,68 x 3 + 0,48 x 3 x 5

VO2 = 3,5 + 12,8 + 11,5

VO2 = 18,74 ml min-1Kg-1

Em quilômetro por hora (km/h):

2OV = 3,5 + 1,67 x 4,8 + 0,30 x 4,8 x 5

2OV = 3,5 + 8,02 + 7,20

2OV = 18,72 ml min-1Kg-1;

Pode-se notar uma pequena diferença na segunda casa decimal que fica na casa de -0,11% de mph para km/h.

Pode-se agora fazer várias intervenções nas equações acima, por exemplo:


etiqueta “CÁLCULO 2OV ”

18

Calculando o custo calórico da atividade de corrida na esteira.

Para calcular seu custo calórico então temos que calcular o VO2 absoluto do trabalho, o que é feito multiplicando-se o VO2 relativo encontrado pelo peso, dividindo por 1000 (para levá-lo até a unidade desejada de litros) e finalmente multiplica-lo por 5 (já que para cada litro de O2 metabolizado temos o custo de 5 kcal). Se o cliente peso 78 kg e realizou o trabalho por 20 minutos, então temos que seu custo calórico aproximado foi de:

Kcal min = [(18,74 x 78) / 1000] x 5

Kcal min = 7,3 Kcal min

Custo da atividade = 7,3 kcal min x 20 min = 146,1 kcal

Calculando a inclinação da esteira para uma dada velocidade.

Muitas vezes encontramos clientes que não se sentem confortáveis em realizar caminhadas muito rápidas e preferem um trabalho menos exaustivo.

Dessa forma temos que modificar a carga de trabalho através da inclinação da esteira, o que aumentaria o trabalho sem aumentar a velocidade da caminhada. Isso pode ser feito através de uma propriedade algébrica da fórmula apresentada acima.

Utilizando o exemplo acima suponhamos que nosso cliente precisa trabalhar dentro de um VO2 de 18,7 ml min-1Kg-1 para atingir nossos objetivos de treinamento, como ele irá realizar uma caminhada a velocidade é fixada em termos de conforto para o cliente, para realizarmos a prova real utilizaremos a velocidade do exemplo anterior.

VO2 = 3,5 + 2,68 x Veloc + 0,48 x Veloc x Grade

18,74 = 3,5 + 2,68 x 3 + 0,48 x 3 x Grade

18,74 = 3,5 + 8,04 + 1,44 x Grade

18,74 = 11,54 + 1,44 x Grade

18,74 – 11,54 = 1,44 x Grade

19

7,20/ 1,44 = Grade

5,0%

Como vimos dessa forma se é capaz de prognosticar a inclinação da esteira para uma dada velocidade e capacidade aeróbia.

Calculando a velocidade para um determinado 2OV e

inclinação.

Agora iremos estabelecer uma velocidade ideal para o treinamento de um aluno que gosta de treinar numa mesma inclinação. Para tal teremos que calcular a velocidade que nosso cliente deve trabalhar. Iremos utilizar novamente a mesma equação dos exemplos anteriores, e os mesmos dados para verificarmos se encontramos a mesma velocidade.

18,74 = 3,5 + 2,68 veloc + 0,48 veloc x 5%

18,74 = 3,5 + 2,68 veloc + 2,4 veloc

18,74 = 3,5 + (2,68 + 2,4) veloc

18,74 = 3,5 + 5,08 veloc

18,74 – 3,5 = 5,08 veloc

15,24 = 5,08 veloc

Veloc = 15,24/5,08

Veloc = 3 mph

Como podemos notar todas as equações estão de acordo coma os dados que foram utilizados nos exemplos. É importante ressaltar que a acuidade dos cálculos é boa apresentando um erro interno de 2%, o que nos dá uma boa margem de acerto, quando a prescrição das atividades.

Calculando o máxOV 2

na esteira (corrida).

Esta versão da equação é utilizada para velocidades de corridas em esteiras.

VO2 = 3,5 + 5,36 x veloc (mph) + 0,24 x veloc x Grade (%).

20

VO2 = 3,5 + 3,33 x veloc (Km/h) + 0,15 x veloc x Grade (%).

Calculando então o 2OV para um cliente que realizou o último estágio do

teste numa velocidade de 9,8 km/h a 12% de inclinação:

máxOV 2

= 3,5 + (3,33 x 9,8) + (0,15 x 9,8 x 12)

máxOV 2

= 3,5 + 32,63 + 17,64

máxOV 2

= 53,77 ml min-1 Kg-1

De forma análoga as equações de caminhada podemos encontrar diversas variações. Por exemplo: onde a velocidade é a encontrada no treino e a inclinação é a de treino também. Então se temos um cliente que se exercite a uma velocidade de 12 km/h numa inclinação de 0% qual será seu VO2 de treino?

VO2 = 3,5 + (3,33 x 12) + (0,15 x 12) x 0

VO2 = 3,5 + 39,96 + 1,80

VO2 = 45,3 ml min-1 Kg-1

Agora qual seria a velocidade para esse mesmo aluno se ele quisesse se exercitar numa inclinação de 0%, apenas a 65% desse VO2 ?

VO2 alvo = 43,7 x 0,65

VO2 alvo = 28,41 mlmin-1Kg-1

Utilizando a fórmula teremos então:

28,41 = 3,5 + 5,36 x Veloc + 0,24 x Veloc x 0

28,41 = 3,5 + 5,36 x Veloc

28,41 – 3,5 = 5,36 Veloc

21

24,91 = 5,36veloc

24,91/5,36 = veloc

velocidade é de 4,65 mph.

De uma forma prática sabendo-se o máxOV 2

de um cliente se pode calcular

com antecipação tanto a velocidade de treino quanto sua inclinação. É importante ressaltar que esses cálculos funcionam apenas de esteira para esteira, ou seja, o

máxOV 2

mensurado na esteira para cálculo de treino na esteira.

Protocolos para a mensuração do máxOV 2

.

Para chegar-mos ao máxOV 2

precisamos realizar um teste de esforço

progressivo (GXT Graduate Exercise Test), com velocidades e inclinações pré estabelecidas de forma a verificar a que nível de esforço nosso cliente pode chegar. Os testes podem ser máximos ou submáximos com ou sem exercício real. Vamos agora observar alguns desses protocolos para esteira, levando em consideração que estamos realizando os testes em indivíduos sadios sem histórico de DAC1, pessoal ou familiar, caso contrário o teste deverá ser realizado em ambiente clínico.

Protocolo de Ellestad para esteira.

Apesar do protocolo de esteira mais difundido ser o de Bruce (Pollock e Jackson, 1986). O protocolo escolhido é o de Ellestad (1984). Este protocolo apresenta cargas progressivas, por variações de velocidade (a inclinação é mantida a 10% até o 4º estágio de onde passa para 15% até o final) que gera sobrecargas a cada 2 minutos. E te como vantagem a utilização de uma inclinação menos acentuada nos estágios finais, e é facilmente realizável em esteiras comercias encontradas em academias e clubes.

Tabela 1.1 – Resumo dos estágios do teste de esteira de Ellestad.

Adaptado de Ellestad 1984.

Estágio Velocidade em km/h

% de inclinação

VO2máx relativo

MET´S Tempo em minutos

1 2,6 10% 15 4 2 2 4,8 10% 25 7 2 3 6,4 10% 35 10 2 4 8,0 10% 45 13 2 5 8,0 15% 55 16 2 6 9,6 15% 65 19 2 7 11,3 15% 75 22 2

22

Podemos então utilizar a equação de cálculo do máxOV 2

na esteira:

VO2 = 3,5 + 3,33 x veloc (Km/h) + 0,15 x veloc x Grade (%).

Porém devemos ter em mente que como iremos realizar um teste submáximo

temos que compensar o crédito cronotrópico cardíaco e o correspondente de 2OV

para cada batimento até o máximo previsto. Quem primeiro se atentou para isso foi o Prof. Maurício Leal Rocha (1977). Ele calculou que para cada batimento cardíaco até o máximo estimado poderia ser gerado um consumo de O2 de 20 ml min-1 Kg-1 então

ele acrescente esse componente no cálculo do máxOV 2

:

(Fcmáx est. - Fcmáx obt. X 20)/peso.

O interessante é que, quanto mais a Fc vai aumentando, menor vai ficando o crédito cronotrópico até que ao se atingir a FcMÁX não exista mais valores de O2 a se somar.

Como exemplo vamos realizar o cálculo do máxOV 2

de um cliente com 44

anos assintomático e sem histórico familiar de DAC (Doença Artério Coronariana), e vai realizar um teste submáximo de 80% da Fcmáx. Sabendo-se que a FcREPOUSO desse cliente é de 62 bpm e que seu peso é de 82 kg.

208,5 – 0,685 x 44 = 178 bpm Fcmáx estimada.

FcALVO = (Fcmáx estimada – FcREPOUSO) x 0,80 + FcREPOUSO;

FcALVO = (178 – 62) x 0,80 + 62 = 155 bpm.

Qual seria o máxOV 2

máximo na tabela para esse cliente na tabela se ele

tivesse alcançado o 4º estágio do protocolo de Ellestad? E qual seria o máxOV 2

calculado usando a fórmula com o componente de crédito cronotrópico de Rocha? E

por que, cargas d’água temos que fazer esse cálculo se a tabela já nos dá o 2OV para

cada estágio?

Protocolo em Rampa.

Atualmente existe uma metodologia que afirma que para se mensurar o

máxOV 2

não é necessário realizar aumentos estabilizados para cada estágio (alcançar

o steady state), podendo, dessa forma, os incrementos serem realizados de maneira progressiva com apenas 1 minuto de duração para cada estágio. Ele apresenta algumas vantagens em relação aos protocolos tradicionais, com relação a individualização dos

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resultados, porém tem uma metodologia mais complexa exigindo maiores conhecimento em avaliação ergométrica. Como o objetivo desse curso é aparelhar os profissionais de forma rápida e segura esse procedimento foge ao escopo do trabalho.


em corrida na rua.

Existem várias formas de se encontrar o 2OV em testes de campo. Várias

metodologias como Cooper, Balke, etc. E todas essas metodologias são bastante precisas na estimação, uma única desvantagem é que muitas vezes exigem a execução de um tempo determinado ou uma distância determinada.

Novamente optou-se por equações genéricas onde o cliente possa se sentir a vontade de correr o tempo ou a distância que lhe for mais confortável e depois utilizar

essa distância e o tempo para estimar o 2OV .

Por exemplo; temos um indivíduo de 47 anos que gosta de correr 40 minutos por sessão de treinamento na rua, nesse tempo ele varia uma distância de 8,5 a 9

km/h qual será o 2OV de treino que ele apresenta.

VO2 = 3,5 + 3,33(veloc km/h) + 0,30 (veloc km/h)(%Grade). (equação 1).

Como pôde notar existe uma diferença entre o componente vertical da corrida na esteira e em rua, isso se deve que na esteira parte da propulsão é dada pelo aparelho e na rua o trabalho fica a custo total da força muscular dos membros inferiores.

Para se calcular o 2OV devemos inicialmente encontrar a velocidade em

km/h para a distância percorrida:

velocidade em m/min = min/225min40

000.9m

m

Para transformar metros por minuto em quilômetros por hora é só dividir por 16,7:

hkm/47,137,16

225

Agora é aplicar diretamente na fórmula:

2OV =

11min36,48

086,445,3

047,1330,047,1333,35,3

kgml

xxx

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Outras duas equações extremamente fáceis de usar com resultados muito interessantes são as equações de Margaria (1982), tanto para corrida com componentes puramente aeróbios, quanto para componentes aeróbios e anaeróbios:

Margaria para apenas componentes aeróbios (equação 2):

2OV = 5)(min

)(

xutostempo

mdistância

Utilizando os dados anteriores:

2OV = 5min40

000.9

x

m

11min45min200

000.9 Kgmlm

Margaria para componentes aeróbios e anaeróbios (equação 3):

2OV =5(min)

30(min))(

xTempo

xTempomDistância

Utilizando os dados anteriores:

2OV = 11min51

200

200.10

5min40

min200.1000.9

Kgml

x

m

Se observarmos atentamente para os resultados das equações 1, 2 e 3 vamos notar uma coisa interessante. Que o valor médio dos resultados das equações 2 e 3 são muito próximos do resultado da equação 1 com uma variação percentual de apenas 0,75%:

11min482

5145

Kgml

48 ml min-1 Kg-1 48,36 ml min-1 Kg-1 ; ∆% = 0,75%.

Aplicando as 3 equações em conjuntos distintos de dados, foi possível notar que o valor médio das equações 2 e 3 e o valor da equação 1 irá variar em até 1,53% (o que representa ± 0,69 ml min-1 Kg-1). Sendo um valor bastante pequeno.

Dessa forma pode-se criar um conjunto de equações onde se pode obter com

a equação 2 o valor mínimo do 2OV , a equação 1 o valor médio ou esperado, e com a

25

equação 3 o valor máximo. Isso pode ser particularmente útil quando da prescrição de exercício, pois daria uma faixa de trabalho e não apenas um ponto. Veremos isso na montagem de treinamento.


em cicloergometria.

A cicloergometria é uma das mais antigas formas de verificação da capacidade aeróbia. Teve na figura de Astrand um dos seus maiores entusiastas.

Apesar dos valores do máxOV 2

mensurado na bicicleta serem em média

13% menores do que os mensurados em esteira, ela pode ser particularmente bem tolerada em casos de doenças ou lesões ósteo-mio-articulares, em indivíduos obesos. E é significativamente mais barata que uma esteira eletro-mecânica. Uma das grandes desvantagens é que, em geral a fadiga periférica se instala muito antes da fadiga central.

Metodologia adaptada de Sjostrand pelo Labofise (1970):

Cargas progressivas relativas as respostas cronotrópicas do indivíduo durante o teste (adaptado de Pollock et al., 1988), vide organograma abaixo;

VO2máx = (Fcmáx est. - Fcmáx obt. X 20) + (P x 3,7) + ( W x 14,7) / peso onde: P = peso em kg; W = carga em watts; Fcmáx = 235 - idade;

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2 – Correlação entre o %

do 2

OV e o % da Fc.

Ao final desse capítulo deverão estar bem entendidos a relação entre o % do

2OV e o % da Fc, e de como utilizar essa relação para montar uma planilha

de treinamento em vários níveis de esforço.

É notório que a Fc apresenta uma relação linear com o 2OV (Astrand, 1980),

gráfico 2.1.

Relação entre % da Fc e % do VO2y = 1,41x - 42

R2 = 1

0

20

40

60

80

100

0 20 40 60 80 100

Percentual da Fc

Perc

en

tual

do

VO

2

A relação, como é possível notar pode ser descrita como uma equação linear, como é possível observar no gráfico anterior. Essa equação é determinada por:

% máxOV 2

= %Fcmáx x 1,41 – 42;

Com isso é possível montar uma tabela que apresente a relação entre essas duas variáveis (tabela 2.1).

2

27

T A B E L A 2 . 1 – R E L A Ç Ã O D E V A L O R E S D O % D A F C C O M

V A L O R E S D E % D O 2OV .

%Fc %VO2

50 29

55 36

60 43

65 50

70 57

75 64

80 71

85 78

90 85

95 92

Pode-se notar que existem correspondências entra cada nível de esforço para

a Fc com um nível de igual correspondência para o 2OV .Com base nessa tabela é

possível montar uma terceira coluna de correspondência a níveis de esforço relacionados a escala de Borg modificada (ACSM, 1987).

T A B E L A 2 . 2 – V A L O R E S D E % D A F C E D O 2OV C O M N Í V E I S

D E E S F O R Ç O D A E S C A L A D E B O R G .

%Fc %VO2 Borg

50 39 1 Muito fraco

55 36 2 Fraco

60 43 3 Moderada

65 50 4 Um pouco forte

70 57 5 Forte

75 64 6 Forte

80 71 7 Muito forte

85 78 8 Muito forte

90 85 9 Muito forte

95 92 10 Muito, muito forte

Essa relação ainda pode ser mais explorada, na confecção de valores de Fc em

bpm, bem como em valores de 2OV em ml min-1 Kg-1. Para isso temos apenas que

utilizar uma equação de regressão de Fc, para estimar a Fcmáx do cliente, no capítulo anterior foi indicada a equação de Imbar (1994)

205,8 – 0,685 * idade.

Vamos utilizá-la para estimar a Fcmáx de um cliente com 44 anos de idade:

205,8 – 0,685 x 44 (anos) = 176 bpm.

Agora vamos encontrar um % de trabalho como na tabela 2.1 ou 2.2, por exemplo 75%, e para encontrar o valor utilizaremos a equação de Karvonen (ACSM, 1987), levando em consideração que o cliente apresentou uma FcREPOUSO de 56 bpm:

28

FcALVO = (FcMÁX – FcREPOUSO) x % treino + FcREPOUSO;

FcALVO =(176 – 56) x 0,75 + 56 = 146 bpm

Agora iremos encontrar o valor de % 2OV correspondente para o % da Fc:

% máxOV 2

= %Fcmáx x 1,41 – 42;

% 2OV = 75 x 1,41 – 42;

% 2OV = 64;

Assim é só encontrar o valor correspondente de 2OV para o percentual

encontrado, sabendo-se que o máxOV 2

mensurado foi de 45 ml min-1 Kg-1:

64% de 45 ml min-1 Kg-1 = 28,8 ml min-1 Kg-1;

Dessa forma podemos montar mais duas colunas complementares na tabela com os valores tanto no número de batimentos para cada % da Fcmáx, quanto os

valores em ml min-1 Kg-1 para cada % do 2OV :

Tabela 2.3 – Valores complementares de % da Fcmáx (bpm) e do 2OV (ml min-1

Kg-1).

%Fc Fctreino %VO2 VO2treino Borg

50 116 29 12,8 1 Muito fraco

55 122 36 16,0 2 Fraco

60 128 43 19,2 3 Moderada

65 134 50 22,3 4 Um pouco forte

70 140 57 25,5 5 Forte

75 146 64 28,7 6 Forte

80 152 71 31,9 7 Muito forte

85 158 78 35,0 8 Muito forte

90 164 85 38,2 9 Muito forte

95 170 92 41,4 10 Muito, muito forte

Essa já é uma tabela que pode ser utilizada para a prescrição, tanto de velocidades, ou inclinações em esteiras, quanto cargas em bicicletas e ergômetros de braço ou velocidade no Step Máster (Step ergômetro).

Treino Aerobio

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