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TREINO FUNCIONAL - 2ª PARTE

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TREINO FUNCIONAL

- 2ª PARTE

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Treino Funcional

7 e 14 de Outubro

2015

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Pilares do Movimento

• Locomoção

• Mudança de Nível

• Empurrar / Puxar

• Rotação

(J.C.Santana)

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TREINO FUNCIONAL

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Treino Funcional

O que é o treino Funcional??

Existem diferenças entre o treino funcional e o

treino tradicional???

È importante o treino Funcional????

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Influenciado da Fisioterapia

• FT descobriram que as

lesões geralmente

ocorriam por:

• "Compensações"

Quando um músculo de

estabilização é inactivo

ou fraco, por

consequência, a tensão

é deslocada para outra

parte do corpo

• “Ferramentas

funcionais" trabalhar os

estabilizadores

articulares

Usar as ferramentas

ajustando ao

mecanismo da lesão.

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O que é o treino Funcional???

• Treino Funcional Treino Tradicional

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Treino Funcional X Treino Tradicional

Treino Tradicional Treino Funcional

Isolado Integrado

Rígido Flexível

Limitado Ilimitado

Uniplanar Multiplantar

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Treino Funcional

• Os exercícios funcionais referem-se a

movimentos que mobilizam mais de um

segmento ao mesmo tempo, que pode ser

realizado em diferentes planos e que envolvem

diferentes acções musculares (excêntrica,

concêntrica e isométrica). Para que este

treinamento seja eficiente, a cadeia cinética

funcional deve ser treinada na busca da

melhoria de todos os componentes

necessários para permitir ao praticante

adquirir ou retornar a um nível ótimo de

função.

( Clark.-2001 )

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Treino Funcional

• Padrões de movimento do quotidiano /

actividades desportivas envolvem:

• Aceleração

• Movimentos multiplanares

• Estabilização do core

• Envolvimento enriquecido da

proprioceptividade

• Desaceleração

• Estabilização

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Porque do treino funcional?

Nos dias de hoje, com o aumento do

sedentarismo (uma das maiores causas de

disfunções corporais) surgem novas

necessidades, bem como desafios maiores no

treino. O aumento de “empregos de

escritório” e desenvolvimento tecnológico (ex:

comandos de televisão e electrodomésticos),

resulta no acréscimo da prevalência de várias

condições, tais como:

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Porque do treino Funcional?

• Desequilíbrio muscular causado pelas tarefas

referentes ao trabalho ou pela falta de

exercícios.

• Melhor desempenho pode ser obtido nas

tarefas funcionais e até nas tarefas

desportivas.

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CARACTERÍSTICAS DO TREINO

FUNCIONAL

1. Transferência

2. Desenvolvimento dos padrões de

movimentos primários

3. Desenvolvimento dos fundamentos de

movimentos básicos

4. Exercícios multiplanares e multiarticulares

5. (Des)estabilização

6. Desenvolvimento da sinergia muscular

7. Desenvolvimento das capacidades

biomotoras fundamentais

8. Desenvolvimento da consciência postural

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Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Eficiência neuromuscular (antagonistas,

agonistas, neutralizadores e estabilizadores).

• Equilíbrio e estabilidade (estático e dinâmico).

• Propriocepção, controlo corporal e orientação

espacial.

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Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Força

• Resistência central e periférica

(cardiovascular e muscular)

• Melhores resultados utlizando cargas mais

leves que o treino de força tradicional

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Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Menos desgaste do corpo devido a uma

abordagem total

• Maior gasto calórico por causa de um maior

envolvimento da massa muscular

• Coordenação motora

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Benefícios do Treino Funcional

• Agilidade

• Lateralidade

• Flexibilidade

• Postura (melhor saúde da coluna vertebral)

• Menos monótono

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FRAQUEZAS NORMALMENTE

ENCONTRADAS

• Estabilizadores do Anca (Glúteo médio,

Adutores, Quadrado lombar, Rotadores

externos da anca)

• Estabilizadores Lombares (Transverso

abdominal, Oblíquos internos)

• Estabilizadores da Escápula-Humeral

(Trapézio e Rombóides)

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POR OUTRAS PALAVRAS... “CORE"

• Então o que é o CORE?

• É a zona onde o centro de gravidade se

localiza;

• É onde todos os movimentos são iniciados;

• O core é responsável pelo desenvolvimento de

força, mantendo equilíbrio e estabilidade, de

forma a melhorar a coordenação durante 1

movimento;

•Postura;

•Protecção (órgãos internos) ;

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OUTRAS FUNÇÕES DO CORE

• Conceito de força e estabilidade de tronco.

• "Pilar", um conceito mais abrangente, mais do

que apenas os músculos abdominais

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Avaliação

Será necessário fazer uma avaliação???

Porquê???

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Avaliação Funcional - FMS

Functional Movement Screen

•Desenvolvido por Gray Cook, PT, OCS.

•Mostra-nos onde as deficiências estão em

relação ao movimento funcional padrão.

•Mostra limitações e assimetrias (diferenças

entre R e L os lados do corpo) .

•Ajuda a prever pobre eficiência do movimento

e quebra (Mobilidade – Estabilidade).

•Cria um sistema de feedback para o exercício

funcional e ajuda a prever o potencial de lesão.

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FMS - PROTOCOLO

• 7 Movimentos Fundamentais:

Deep Squat;

Hurdle Step;

In-Line Lunge;

Mobilidade do Ombro;

Active Straight Leg Raise;

Trunk Stability Push-Up;

Rotary Stability.

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Conclusão - FMS

• Deep Squat: Avalia a mobilidade bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo e estabilidade do tronco. A estaca acima da cabeça avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica.

• Hurdle Step: Avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos

• Inline Lunge:Avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípite, e estabilidade do joelho

• Shoulder Mobility: Avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro.

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Conclusão - FMS

• Active Straight-Leg Raise: Avalia a flexibilidade ativa dos

ísquio-tibiais e do trícipete sural.

• Trunk Stability Push-Up: Avalia a estabilidade do tronco

no plano sagital.

• Rotary Stability: Avalia a estabilidade do tronco em vários

planos.

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PRESCRIÇÃO DO TREINO

FUNCIONAL

• Tarkanen et al. (2012). J Strength Cond Res

26(12): 3217-24. Core muscle activation during

dynamic upper limb exercises in women.

Exercícios de puxar e empurrar em pé

promoveram níveis consideráveis de ativação dos

músculos do core. Níveis de ativação eram 25 a

64% superiores quando os exercícios eram

realizados com preocupação na estabilização da

bacia e na manutenção da posição neutra da

coluna lombar.

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PRIODIZAÇÃO DO TREINO

FUNCIONAL •

• A progressão dos exercícios deve passar por:

1.Adicionar resistência;

2.Adicionar superfícies instáveis ( Elm.

Proprioceptivos)

3.Complexidade do movimento

4.Alterar pontos de apoio (Modificar o braço de

força)

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AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO

• Objectivo:

•Aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue

para os grupos musculares ativos

•Aumenta a excitabilidade neuromuscular

•Aumenta a consciência corporal e coordenação

•Aumenta a flexibilidade activa (mobilidade)

•Diminui as chances de desiquilíbrios musculares

•Diminui as chances de lesão

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AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO

• 1.Forma funcional para preparar atletas com

alongamentos dinâmicos nos diferentes grupos

musculares

• 2.Engloba movimento multidirecional e multi-

planar como a vida real

• 3.Maior ênfase na flexibilidade dinâmica do lado

posterior do corpo (glúteos, isquiotibiais e

gemeos), onde a maioria das pessoas precisam de

melhorar e onde existe mais lesões.

• 4.Ênfase força de "core" e equilíbrio

• 5.Ênfase no trabalho de pés (acção vs. reacção)

• 6.Ênfase na postura em movimento

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AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO

•Ouvir o que corpo do

atleta diz, ele vai dar um

feedback!!!!

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AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO Começar devagar:

focar a força do core,

equilíbrio,

postura,

colocação dos pés,

fazer movimento com qualidade

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Guidelines para prescrição de treino

• Sem descurar nenhum sistema muscular, deve-se dar primazia ao trabalho dos músculos da cadeia cinética extensora – o corpo pressionado pela gravidade tende a “dobrar-se”, pelo que a musculatura precisa de se aperceber de como estender as pernas, erguer o tronco e levar o braço que carrega um peso para cima.

• Apesar da articulação do joelho ser normalmente o ponto referido como essencial para uma melhor saúde articular e suporte do peso corporal também a articulação do pé deve ser reforçada - os pés são a interface entre o chão e o restante do corpo e se estão fortes e ágeis, ajudam a manter o equilibrio e a produzir força.

• As movimentações diárias do pé dão-se sobretudo no Plano Sagital não havendo muitas rotações , inversões e eversões.

• Tal deve-se ao facto de se andar pouco (e normalmente em pisos rígidos, planos e sem inclinações laterais). Além disso as mudanças de direcção que solicitem rotação do pé também não são muito utilizadas (excepto em desportos colectivos ou em modalidades como o ténis ou o golfe).

• Em treinos funcionais com instabilidade o desafio constante na procura do equilíbrio obriga a articulação tibio-társica a uma movimentação constante

nos 3 planos - essa exigência traduz-se num completo reforço articular, contribuindo-se assim para a prevenção de lesões (designadamente entorses).

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Parâmetros de elaboração de treino

(adaptado de NASM) Progressivo

• 1. Fácil para díficil

• 2. Simples para complexo

3. Conhecido para desconhecido

• 4. Estável para instável

• 5. Estático para dinâmico

• 6. Lento para rápido

• 7. 2 pernas (ou braços) para 1 perna (ou braço)

• 8. Olhos abertos para olhos fechados

• Sistemático (Periodização)

• 1. Estabilização

• 2. Força

• 3. Potência (Power)

• Proprioceptividade Desafiante (multisensorial)

• 1. Chão

2. Colchão

• 3. Unipodal

• 4. Plataformas instabilidade

• Plano de Movimento

• 1. Sagital

• 2. Frontal

• 3. Transversal

• 4. Conjugação dos 2 planos

• Amplitude de Movimento (ROM)

• 1. Parcial

• 2. Completa

• 3. Conjugação diferentes ROM

• Posição Corporal

• 1. 2 apoios

• 2. Posições balanceadas

• 3. 1 apoio

• 4. Multiposições — Erecto — 30° — 45° — 75° — 90°

• Velocidade de Movimento

1. Lento

2. Rápido

• 3. Variação de Cadências

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Parâmetros de elaboração de treino

(adaptado de NASM)

• Tipos de Resistência • 1. Peso corporal

• 2. Barras

• 3. Halteres

• 4. Elásticos

• Quantidade de

Feedback • 1. Muitas indicações ; Qualidade;

Extrínsecas: explicações,

informações, correcções ;

assertividade Intrínsecas: visão, tacto

• 2. Poucas indicações (ex: olhos

fechados)

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Material de Treino Funcional

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Treino Funcional

• Exercicios treino funcional

Grupos de 4 ou 5

2 exercicios por grupo

Contexto do exercicio

Gesto técnico

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Muito Obrigado

Sérgio Mourato

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