Treino Funcional - altorendimento.net · efetivas para treino de hipertrofia mas pouco fazem para...

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TREINO FUNCIONAL

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TREINO FUNCIONAL

Treino Funcional

7 e 14 de Outubro

2015

Revisão de Alguns Conceitos

Classificação Muscular

• Músculos Agonistas: Responsável pela realização

de um movimento.

• Músculos Antagonistas: Músculo com contracção

contrária provocada por um músculo agonista.

Classificação muscular

• Músculos Sinergistas: Participa na estabilização das

articulações para não ocorrer movimentos indesejáveis

durante a acção principal.

• Músculos Fixadores: Estabilizam a origem do agonista

para ele agir mais eficientemente

Cadeia Cinética

• Sistema de movimento

humano que engloba:

• Sistema Miofascial

• Sistema Neurológico

• Sistema Esquelético

Cadeia Cinética

Cadeia Cinética Aberta -

CCA

•Articulação terminal é livre

•Movimentos balísticos e

pendulares (movimento articular

independente);

•Aumento das forças de fricção

articular;

•Diminui compressão articular;

•Aumento das forças de

aceleração;

•Diminuição das forças de

resistência;

•Formas de aceleração concêntrica

e desaceleração excêntrica;

•Melhora a força e amplitude de

movimento;

•Maior risco de lesão

Cadeia Cinética Fechada -

CCF

• Articulação terminal é colocada

perante uma resistência

• •Diminui fricção articular;

•Aumenta compressão articular;

•Músculos antagonistas e

agonistas bem envolvidos

(movimento funcional, vários

músculos; movimentos articulares

interdependentes);

•Essenciais para exercícios

específicos desportivos e de

reabilitação;

•Aumento das forças de

resistência;

•Estimulação dos proprioceptores;

•Aumento da estabilidade articular;

•Aumento da estabilidade

dinâmica.

Cadeia Cinética

CCA CCF

Planos de Movimento

Plano

Frontal

Plano

Transversal

Plano Sagital

Movimentos Articulares

• Flexão – movimentação de uma parte do corpo numa

direcção anterior ou ventral

• Extensão – Movimentação de uma parte do corpo numa

direcção posterior ou dorsal (o joelho é a excepção)

Movimentos Articulares

• Hiper-extensão – Define-se como uma extensão

anormal, forçando a articulação para lá do seu limite de

movimento normal

• Adução – Movimento de aproximação da linha média do

corpo

• Abdução – Movimento de afastamento da linha média do

corpo

Movimentos Articulares

Rotação – Quando um segmento roda sobre o outro

• Interna – quando a superfície anterior se move em

direcção à linha média do corpo

• Externa – quando a superfície anterior se move para

longe da linha média do corpo

Movimentos Articulares

• Flexão ou dorsi flexão – movimentação do pé para cima

• Extensão ou flexão plantar – movimentação do pé para

baixo

Movimentos Articulares

• Inversão – movimentação do bordo interno do pé para

dentro (planta do pé virada para dentro)

• Eversão – movimentação do bordo externo do pé para

fora (planta do pé virada para fora

Pilares do Movimento

• Locomoção

• Mudança de Nível

• Empurrar / Puxar

• Rotação

(J.C.Santana)

TREINO FUNCIONAL

Treino Funcional

O que é o treino Funcional??

Existem diferenças entre o treino funcional e o

treino tradicional???

È importante o treino Funcional????

Influenciado da Fisioterapia

• FT descobriram que as

lesões geralmente

ocorriam por:

• "Compensações"

Quando um músculo de

estabilização é inactivo

ou fraco, por

consequência, a tensão

é deslocada para outra

parte do corpo

• “Ferramentas

funcionais" trabalhar os

estabilizadores

articulares

Usar as ferramentas

ajustando ao

mecanismo da lesão.

O que é o treino Funcional???

• Treino Funcional Treino Tradicional

Treino Funcional X Treino Tradicional

Treino Tradicional Treino Funcional

Isolado Integrado

Rígido Flexível

Limitado Ilimitado

Uniplanar Multiplantar

DIFERENÇAS ENTRE TREINO

FUNCIONAL E O TRADICIONAL

• O treino tradicional é normalmente executado

em máquinas (eixo de movimento fixo) e

segmenta o corpo em diferentes partes - não o

encara como um todo, ou seja, treinam-se os

músculos de forma isolada (Peito, bícep,

trícep,.... Além disso, as máquinas

providenciam estabilização artificial - são

efetivas para treino de hipertrofia mas pouco

fazem para melhorar a capacidade funcional e

prevenir lesões.

DIFERENÇAS ENTRE TREINO

FUNCIONAL E O TRADICIONAL Mas a grande questão é que

o treino tradicional não enfatiza

suficientemente:

• Movimentos multiplanares

• Estabilização neuromuscular

• Estabilização do Core

• Várias ações musculares (concêntrica,

excêntrica e isométrica)

• Envolvimento enriquecido

proprioceptivamente

DIFERENÇAS ENTRE TREINO

FUNCIONAL E O TRADICIONAL

• Ora tudo isso são características do Treino

Funcional – um tipo de treino muito mais

proprioceptivo que também pode gerar

hipertrofia (se for também esse o objectivo)

mas que assenta em movimentos integrados

(de corpo inteiro), com vários Pilares de

Movimento (Locomoção, mudanças de Nível,

Puxar, Empurrar e Rotação)”

Definição de treino Funcional

• Actividade multi-articular, multi-planar, enriquecida

proprioceptivamente que envolva desaceleração

(redução de forças), aceleração (produção de forças) e

estabilização; volume de instabilidade controlado; e

uma gestão da gravidade, das forças reactivas do solo e

dos momentos de força.

. (Gambetta, V., 1999)

• O treino Funcional envolve movimentos que são

específicos , em termos de mecânica, coordenação e /

ou Sistema energético visível nas actividades de vida

diária do individuo.

( Plisk,2002)

Treino Funcional

• Os exercícios funcionais referem-se a

movimentos que mobilizam mais de um

segmento ao mesmo tempo, que pode ser

realizado em diferentes planos e que envolvem

diferentes acções musculares (excêntrica,

concêntrica e isométrica). Para que este

treinamento seja eficiente, a cadeia cinética

funcional deve ser treinada na busca da

melhoria de todos os componentes

necessários para permitir ao praticante

adquirir ou retornar a um nível ótimo de

função.

( Clark.-2001 )

Treino Funcional

• Padrões de movimento do quotidiano /

actividades desportivas envolvem:

• Aceleração

• Movimentos multiplanares

• Estabilização do core

• Envolvimento enriquecido da

proprioceptividade

• Desaceleração

• Estabilização

Porque do treino funcional?

Nos dias de hoje, com o aumento do

sedentarismo (uma das maiores causas de

disfunções corporais) surgem novas

necessidades, bem como desafios maiores no

treino. O aumento de “empregos de

escritório” e desenvolvimento tecnológico (ex:

comandos de televisão e electrodomésticos),

resulta no acréscimo da prevalência de várias

condições, tais como:

Porque do treino funcional?

• Lombalgias (60 a 70% da população terá, pelo

menos 1 vez na vida, problemas de coluna)

(Bigus, 1994);

• Lesões no joelho (Lesões do ligamento

cruzado anterior - 70% destas resultam de

situações em que não existe contacto ou

impacto) (Clark, 2001);

• Osteoporose;

• Sarcopenia (perda de massa e força

muscular).

Porque do treino Funcional?

• Desequilíbrio muscular causado pelas tarefas

referentes ao trabalho ou pela falta de

exercícios.

• Melhor desempenho pode ser obtido nas

tarefas funcionais e até nas tarefas

desportivas.

CARACTERÍSTICAS DO TREINO

FUNCIONAL

1. Transferência

2. Desenvolvimento dos padrões de

movimentos primários

3. Desenvolvimento dos fundamentos de

movimentos básicos

4. Exercícios multiplanares e multiarticulares

5. (Des)estabilização

6. Desenvolvimento da sinergia muscular

7. Desenvolvimento das capacidades

biomotoras fundamentais

8. Desenvolvimento da consciência postural

1.Transferência:

Elementos representativos da actividade

física – Princípio da Especificidade.

Treino Funcional deve utilizar elementos

representativos da actividade quotidiana para que

se consiga recriar na sessão de treino o ambiente

e/ou os gestos diários ou desportivos, de modo a

que exista a maior correspondência possível.

Quanto maior a especificidade e a semelhança com

a actividade diária ou desportiva, maior será a

transferência dos ganhos do treino para a

performance dessa mesma actividade.

Transferencia

2.Desenvolvimento dos padrões

de movimentos primários

• Movimentos básicos como agachar, o rodar, o

puxar, etc. são a base do treino funcional.

Desenvolvimento dos padrões de

movimentos primários • Pilares do Movimento Humano

• Locomoção

• Mudança de nível

• Empurrar e puxar

• Rotação

Pilares do Movimento Humano

• Locomoção

Capacidade de nos

movimentarmos

pelos nossos próprios

meios.

Pilares do Movimento Humano

• Mudança de nível

Movimentos que

baixam/elevam o

centro de gravidade,

como agachamentos,

lunges, step-ups,

Flexão/extensão do

tronco ( Ex.Peso

Morto)

Pilares do Movimento

• Empurrar/puxar

Empurrar e puxar são os

tipos de movimentos mais

comuns no ginásio (a maioria

das máquinas funcionam

empurrando ou puxando uma

resistência). 80% dos

movimentos deste pilar são

executados pelo trem

superior. De referir que na

vida quotidiana/desportiva

este tipo de actividades são

realizadas em pé (ex: abrir

uma porta, lançar uma bola

ao cesto) e não sentaddas

como no treino tradicional

de ginásio.

Pilares de Movimento

• Rotação

O mais esquecido…Uma

análise atenta do sistema

muscular esquelético

permite perceber que o

corpo humano está

concebido para rodar: 87%

das fibras musculares estão

orientadas numa direcção

diagonal ou horizontal –

como tal são projectadas

para efectuar rotações - ao

contraríarem, as forças

produzidas tendem a rodar o

corpo (quantas partes do

corpo conseguimos rodar?).

3.Desenvolvimento dos fundamentos de

movimentos

• Básicos

• Posturais

• Locomotoras (transporte do corpo)

• Manipulativas (controlo e transporte de

objectos)

A estes junta-se a habilidade de consciência

do movimento. O objectivo não deve ser

somente o desenvolvimento da imagem

corporal mas sim o desenvolvimento

perceptivo-motor: equilíbrio, posicionamento

espacial (perceptivo) e direccionalidade

(motor).

4.Exercícios multiarticulares e

multiplanares • A vida quotidiana acontece a 3 dimensões – os

gestos diários (quer sejam em casa, no emprego

ou na prática de qualquer desporto)

desenvolvem-se nos 3 planos: Frontal, Sagital e

Transversal.

• Para que um treino seja realmente eficaz e

saudável e não se limite a resultados estéticos,

deve perspectivar uma abordagem a 3D. Os

exercícios de Treino Funcional devem recorrer a

movimentos que utilizam diversas articulações

em simultâneo e padrões de movimento

multiplanares, os quais desenvolvem tanto a

capacidade de estabilização como de

coordenação intramuscular.

5. (Des)estabilização

• A instabilidade recruta os músculos estabilizadores

estimulando a propriocepção e capacidade de

reacção.

• A instabilidade recruta os músculos estabilizadores

(tibio-társica, joelho, anca e da coluna vertebral),

fazendo assim que o recurso a quantidades

controladas de instabilidade estimule correctamente

o sistema proprioceptivo e a capacidade de reacção.

6.Desenvolvimento da sinergia muscular

• Diversos músculos e articulações trabalham

em simultâneo, de forma coordenada e

sinérgica.

• Ao contrário do treino (de ginásio) tradicional,

que dá prioridade ao trabalho isolado de

determinado grupo muscular, ao envolver todo

o corpo num exercício, o Treino Funcional faz

com que vários músculos e articulações

trabalhem em simultâneo, de forma

coordenada e sinérgica.

7.Desenvolvimento das capacidades

biomotoras fundamentais • Equilíbrio, coordenação, velocidade,

flexibilidade, resistência e força, de acordo

com o grau de participação de cada um delas

no desporto ou actividade quotidiana e de

acordo com a fase do treino ou periodização.

8. Desenvolvimento da Consciência

postural

• Estática

• Dinâmica

• Postura estática (posição em que o movimento

começa e termina) como também a mais

usualmente menos conseguida – a postura

dinâmica (capacidade do corpo em manter

uma postura alinhada e o eixo de rotação

durante o movimento).

Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Eficiência neuromuscular (antagonistas,

agonistas, neutralizadores e estabilizadores).

• Equilíbrio e estabilidade (estático e dinâmico).

• Propriocepção, controlo corporal e orientação

espacial.

Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Força

• Resistência central e periférica

(cardiovascular e muscular)

• Melhores resultados utlizando cargas mais

leves que o treino de força tradicional

Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Menos desgaste do corpo devido a uma

abordagem total

• Maior gasto calórico por causa de um maior

envolvimento da massa muscular

• Coordenação motora

Treino Funcional

Benefícios do Treino Funcional

• Agilidade

• Lateralidade

• Flexibilidade

• Postura (melhor saúde da coluna vertebral)

• Menos monótono

Treino Funcional

FRAQUEZAS NORMALMENTE

ENCONTRADAS

• Estabilizadores do Anca (Glúteo médio,

Adutores, Quadrado lombar, Rotadores

externos da anca)

• Estabilizadores Lombares (Transverso

abdominal, Oblíquos internos)

• Estabilizadores da Escápula-Humeral

(Trapézio e Rombóides)

POR OUTRAS PALAVRAS... “CORE"

• Então o que é o CORE?

• É a zona onde o centro de gravidade se

localiza;

• É onde todos os movimentos são iniciados;

• O core é responsável pelo desenvolvimento de

força, mantendo equilíbrio e estabilidade, de

forma a melhorar a coordenação durante 1

movimento;

•Postura;

•Protecção (órgãos internos) ;

OUTRAS FUNÇÕES DO CORE

• Conceito de força e estabilidade de tronco.

• "Pilar", um conceito mais abrangente, mais do

que apenas os músculos abdominais

Avaliação

Será necessário fazer uma avaliação???

Porquê???

Avaliação Funcional - FMS

Functional Movement Screen

•Desenvolvido por Gray Cook, PT, OCS.

•Mostra-nos onde as deficiências estão em

relação ao movimento funcional padrão.

•Mostra limitações e assimetrias (diferenças

entre R e L os lados do corpo) .

•Ajuda a prever pobre eficiência do movimento

e quebra (Mobilidade – Estabilidade).

•Cria um sistema de feedback para o exercício

funcional e ajuda a prever o potencial de lesão.

FMS - PROTOCOLO

• 7 Movimentos Fundamentais:

Deep Squat;

Hurdle Step;

In-Line Lunge;

Mobilidade do Ombro;

Active Straight Leg Raise;

Trunk Stability Push-Up;

Rotary Stability.

FMS - PROTOCOLO • • Deep Squat:

O agachamento é um movimento necessário na maioria dos desportos. É uma posição

de prontidão e necessária para a maioria dos movimentos de potência envolvendo os

membros inferiores. O “deep squat” é um teste que desafia a mecânica do corpo todo

quando realizado correctamente. O “deep squat” é utilizado para aferir a mobilidade

bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo. A estaca acima da cabeça

avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica.

O indivíduo assume a posição inicial posicionando-se com os pés aproximadamente à

largura dos ombros e os pé alinhados com o plano sagital. O sujeito ajusta as mãos na

estaca até os cotovelos fazerem 90º, com a estaca acima da cabeça. Depois há uma

extensão dos cotovelos, existindo igualmente uma flexão e abdução do ombro. O

individuo é instruído para descer lentamente para uma posição de agachamento. A

posição de agachamento deverá ser assumida com os calcanhares no solo, cabeça e

peito dirigidos para a frente, e a estaca o máximo estica acima da cabeça. Deverão

ser realizadas 3 repetições. Se o critério para a pontuação 3 não for obtido, deverá ser

pedido ao atleta que realize o teste com a tábua por baixo dos calcanhares.

Dicas para realizar o teste:

Quando em dúvida, atribuir a pontuação abaixo;

Tentar não atribuir a pontuação enquanto o sujeito realiza;

Quando se tem uma dúvida visualizar o atleta de lado.

FMS – PROTOCOLO

Deep Squat • Tronco está parelo à tíbia

ou na vertical; Fémur além

de horizontal; Joelhos

alinhados com os pés;

Estaca alinhada com os

pés.

• Tronco está parelo à tíbia ou

na vertical; Fémur além de

horizontal; Joelhos

alinhados com os pés;

Estaca alinhada com os pés;

Calcanhares estão elevado.

• Tibia e tronco não estão

paralelos; Fémur não está

para além da horizontal;

Joelhos não estão alinhados

com os pés; Flexão lombar é

notória.

FMS - PROTOCOLO • Hurdle Step:

• O “hurdle step” é concebido para desafiar a mecânica da passada durante o movimento de “stepping”. O movimento requere coordenação e estabilidade própria entre as coxas e o tronco durante o movimento de “stepping”, como também a estabilidade quando a um apoio. O “hurdle step” avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos.

• O sujeito assume a posição inicial posicionando-se inicialmente de pés juntos e alinhando as pontas dos pés tocando com a base da barreira. A barreira é ajustada à altura da tuberosidade da tíbia do atleta. A estaca é posicionada nos ombros atrás do pescoço. O individuo é posteriormente instruído para transpor a barreira e tocar com o calcanhar enquanto mantém a perna de equilíbrio esticada. A perna que move regressa depois à posição inicial. O “hurdle step deverá ser realizado lentamente e três vezes a cada membro. Se uma repetição com os dois membros cumprir todos os critérios é dada a pontuação de 3.

Dicas para realizar o teste:

• Pontuar a perna que está a realizar a transposição da barreira;

• Verificar se o sujeito mantém um tronco estável;

• Transmitir ao sujeito para não bloquear os joelhos na perna de equilíbrio;

• Manter um alinhamento correto da corda com a tuberosidade da tíbia;

• Em dúvida atribuir a pontuação abaixo;

• Tentar não atribuir a pontuação enquanto o sujeito realiza

FMS – PROTOCOLO

Hurdle Step • Coxas, joelhos e tornozelos

mantém-se alinhados no plano

sagital; Minimo ou não movimento

notório na zona lombar; Estaca e

barreira mantém-se paralelos .

• Não há alinhamento entre coxas,

joelhos e tornozelos; Movimento é

notório na zona lombar; Estaca e

barreira não estão paralelos.

• Acontece contacto entre o pé e a

barreira; Perda de equilíbrio é

notória.

FMS - PROTOCOLO • • Inline Lunge:

• O “Inline Lunge” desafia o corpo numa posição que irá focar numa tensão simulando movimentos de rotação, desaceleração e laterais. O “Inline Lunge” é um teste que coloca os membros inferiores numa posição tipo “tesoura” desafiando o tronco e as extremidades a resistirem à rotação e manterem um alinhamento correto. Este teste avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípete, e estabilidade do joelho.

• O avaliador obtém o comprimento da tíbia (do chão à tuberosidade da tíbia ou através do “hurdle step”). O sujeito é instruído para colocar a ponta do calcanhar no fim da tábua. A medida do comprimento da tíbia é depois aplicado da ponta do pé, e assim feita uma marca. A estaca é colocada atrás das costas, tocando na cabeça, zona torácica e no sacro. A mão contrária ao pé da frente deverá agarrar a estaca na zona cervical. A outra mão deverá agarrar a estaca na zona lombar. O individuo então coloca o calcanhar do pé da frente na marca colocada. O sujeito desce o joelho de trás o suficiente para tocar na tábua atrás do calcanhar da frente, regressa à posição inicial. O exercício é realizado 3 vezes a cada membro. A mesma situação do HS é aplicável.

• Dicas para realizar o teste:

A perna da frente identifica a lado a ser pontuado;

A estaca mantém contacto com a cabeça, zona torácica e sacro durante o lunge;

O calcanhar da frente permanece em contacto com a superfície e o calcanhar de trás toca a tábua quando regressa à posição inicial;

Atento à perda de equilíbrio;

Em dúvida atribuir a pontuação abaixo;

Permanecer perto do sujeito em caso do mesmo perder o equilíbrio

FMS - PROTOCOLO

Inline Lunge:

• Estaca mantém contacto; Estaca mantém-se na vertical;

Não há movimento do tronco;

Estaca e pé permanecem no plano sagital;

Joelho toca na tábua atrás do calcanhar do pé da frente.

• Estaca não mantém contacto;

Estaca não mantém na vertical;

Movimento notório do tronco;

Estaca e pés não se mantém no plano sagital;

Joelho não toca atrás do calcanhar do pé da frente.

• Perda de equilíbrio é notória.

FMS - PROTOCOLO • :

• O teste da mobilidade do ombro avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro, combinando a rotação interna com adução, e a rotação externa com abdução. O teste também requere a mobilidade escapular normal e extensão da zona torácica.

• O avaliador primeiro determina o comprimento da mão (distância entre a prega mais distal do pulso e a o terceiro dedo). O individuo é então instruído para fechar as mãos, com o polegar por dentro. De seguida, pede para assumir a máxima posição em adução, extensão, e rotação interna com um ombro, e a máxima posição em abdução, flexão, e rotação externa com o outro. Durante o teste, as mãos deverão manter-se fechadas e deverão ser colocadas atrás das costas num movimento contínuo. O avaliador mede então a distância entre as duas mãos. Realizar o teste três vezes a cada lado.

• Dicas para realizar o teste:

• O ombro fletido identifica o lado a ser pontuado;

• Se a medida da mão for exatamente igual à distância entre os dois pontos, dever-se-à pontuar por baixo;

• Garantir que o individuo não tenta “andar” com as mãos;

• O teste de despiste sobrepõe a pontuação do teste.

FMS – PROTOCOLO

Shoulder Mobility

• Punhos estão a menos de

uma mão de distância

• Punhos estão a uma mão e

meia de distância

• Punhos estão a mais de uma

mão e meia de distância

FMS - PROTOCOLO •

• Shoulder Mobility:

• Teste de Despiste:

Realizar este teste bilateralmente. Se o indíviduo receber uma

pontuação positiva, documentar ambos os resultados para referência

futura. Se existir dor associada a este movimento, atribuir a

pontuação de zero e realizar uma avaliação profunda ao ombro.

O sujeito coloca a mão no ombro contrário e tenta apontar o cotovelo

para cima

FMS - PROTOCOLO • Active Straight-Leg Raise:

• O “active straight-leg raise” testa a capacidade de dissociar os membros inferiores do tronco, enquanto mantem estabilidade no tronco. Este teste avalia a flexibilidade ativa dos ísquio-tibiais e do trícipete sural, enquanto mantem a anca estável e uma extensão ativa do membro contrário.

• O sujeito, em primeiro lugar assume a posição inicial deitando-se em decúbito dorsal com os braços na posição anatómica e a cabeça assente no solo. O avaliador identifica o ponto médio entre a espinha ilíaca antero superior e o ponto médio da rótula, a estaca deverá se posicionar neste ponto perpendicular ao solo. De seguida, o sujeito é instruído para levantar o membro a testar com o tornozelo em flexão dorsal e o joelho em extensão. Durante o teste, o joelho contrário deverá manter-se em contacto com o solo, o pé deverá apontar na vertical, e a cabeça assente no solo. Assim que a amplitude máxima é atingida, atribui-se a classificação consoante a posição do maléolo. O teste deverá ser executado três vezes a cada membro.

• Dicas para realizar o teste:

A coxa em flexão identifica o lado a ser pontuado;

Garantir que a perna que está no solo não faz rotação externa;

Ambos os joelhos permanecem em extensão, e o joelho do membro não avaliado mantem em contacto no solo;

Se o maléolo estiver exatamente no ponto médio, pontuar abaixo.

FMS - PROTOCOLO • Active Straight-

Leg Raise: • Linha vertical dos maléolos reside

entre o meio da coxa e a espinha

ilíaca antero-superior. O membro

que não se move mantém numa

posição neutra

• Linha vertical dos maléolos reside

entre o meio da coxa e o joelho;

O membro que não se move

mantém numa posição neutra.

• Linha vertical dos maléolos após

da linha do joelho; O membro que

não se move mantém numa

posição neutra

FMS - PROTOCOLO • Trunk Stability

Push-Up:

• O “trunk stability push-up” testa a capacidade para estabilizar a coluna num plano anterior e posterior durante um movimento dos membros superiores em cadeia fechada. O teste avalia a estabilidade do tronco no plano sagital, enquanto um movimento simétrico dos membros superiores é realizado.

• O sujeito assume a posição de prancha com os membros superiores em extensão e os pés juntos. As mãos serão colocadas à largura dos ombros na posição apropriada de acordo com os critérios de seguida descritos. Os joelhos estão em extensão total e os tornozelos em dorsiflexão. É pedido ao sujeito que realize uma repetição na posição. O corpo deverá ser erguido com um todo; nenhuma curvatura deverá acontecer na zona lombar aquando a realização da repetição. Se o sujeito não conseguir realizar a competição, as mãos recuam um nível se acordo com os critérios.

• Dicas para realizar o teste:

Dar a instrução para erguer o corpo como um todo;

Garantir que a posição original das mãos é mantida e as mãos não escorreguem quando ele se prepara para subir;

Garantir que o peito e o estômago saem do solo no mesmo instante;

Em dúvida, pontuar o sujeito por baixo;

O teste de despiste sobrepõem ao presente teste.

FMS - PROTOCOLO • Trunk Stability

Push-Up:

• O corpo eleva-se como uma

unidade, sem curvatura na coluna;

Homens realizam uma repetição

com os polegares alinhados com o

topo da cabeça.

• O corpo eleva-se como uma

unidade, sem curvatura na coluna;

Homens realizam uma repetição

com os polegares alinhados com o

queixo.

• Homens não são capaz de executar

uma repetição com as mãos

alinhadas com o queixo.

FMS - PROTOCOLO •

Trunk Stability Push-Up: • Teste de Despiste:

O teste de despiste é realizado no final do “trunk stability

push-up”. Este movimento não é pontuado. O teste é

simplesmente realizado para observar uma resposta de

dor. Se existir dor, uma pontuação de zero é atribuída ao

teste. Este teste de despiste é necessário por dor na

zona lombar pode, por vezes, não ser detetada durante a

execução dos movimentos.

Neste teste realiza-se uma extensão da coluna através

de uma projeção da anca partindo da posição de

extensão de braços. Se existir dor associada a este

movimento, atribuir a pontuação de zero.

FMS - PROTOCOLO •

Rotary Stability:

• O teste “rotary stability” é um movimento complexo que requere uma coordenação neuromuscular própria e uma transferência de energia de um segmento para outro através do tronco. O teste “rotary stability” avalia a estabilidade do tronco em vários planos, durante um movimento combinado dos membros superiores e inferiores.

• O sujeito assume a posição inicial em quatro apoios com os membros superiores e as coxas a fazerem 90º com o tronco. Os joelhos estão posicionados a 90º e os tornozelos deverão permanecer em dorsiflexão. De seguida, o indivíduo faz a flexão do ombro e a extensão da coxa e joelho do mesmo lado. A perna e a mão apenas levantam do solo aproximadamente 15 cm. O mesmo ombro é depois estendido e o joelho é flectido o suficiente para que o cotovelo e o joelho tocarem um no outro. Este teste é realizado três repetições a cada lado. Se o nível III não atingido, o sujeito realiza o padrão de movimento na diagonal utilizando o ombro contrário à coxa.

• Dicas para realizar o teste:

A pontuação é identificada pelo movimento do membro superior para a tabela de pontuação, mas se for obtido a pontuação de 3, deverão ser igualmente executados e pontuados os padrões na diagonal. A informação deverá ser anotada.

Garantir que o cotovelo e o joelho tocam durante a parte de flexão do movimento;

Fornecer informação ao sujeito relacionada com a altura a que os membros devem levantar;

Em dúvida pontuar por baixo;

Tentar não pontuar enquanto o sujeito realiza o teste

FMS - PROTOCOLO •

Rotary Stability

• Realiza uma repetição

unilateral correta

• Realiza uma repetição na

diagonal correta

• Inabilidade para realizar uma

repetição na diagonal

FMS - PROTOCOLO

• Rotary Stability:

• Teste de Despiste:

O teste de despiste é realizado no final do “rotary stability”. Este movimento não é pontuado. O teste é simplesmente realizado para observar uma resposta de dor. Se existir dor, uma pontuação de zero é atribuída ao teste. Este teste de despiste é necessário por dor na zona lombar pode, por vezes, não ser detetada durante a execução dos movimentos.

Neste teste realiza-se uma flexão da coluna, assumindo uma posição de quatro apoios e daí deixar a anca cair para trás até os glúteos tocarem nos calcanhares, e o peito nas coxas. As mãos deverão permanecer à frente do corpo o mais longe possível. Se existir dor associada a este movimento, atribuir a pontuação de zero.

FMS - PONTUAÇÃO

• • 4 possibilidades de pontuação:

0 – Sente dor em qualquer momento do movimento, em qualquer parte do movimento (anota-se qual a parte do corpo);

1 – Incapaz de completar o padrão de movimento ou incapaz de assumir a posição para executar o movimento;

2 – Capaz de completar o movimento mas deve compensar de alguma forma de maneira a executar o movimento;

3 – Executa o movimento corretamente sem alguma compensação.

Em cada teste são testados e pontuados os dois lados (esquerdo e direito);

O valor mais baixo dos dois lados é o contabilizado para o total, no entanto qualquer desequilíbrio entre lados deve ser anotado.

FMS - PONTUAÇÃO

3 testes têm avaliações adicionais (testes de

despiste) que são classificadas como positivo ou

negativo

Estes movimento só contabilizam a presença de

dor: Positivo para quando há dor; Negativo quando

não há dor;

Se nalgum destes testes existir alguma

classificação positiva, a pontuação a ser dada será

ZERO.

A melhor pontuação possível a ser obtida é 21.

Conclusão - FMS

• Deep Squat: Avalia a mobilidade bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo e estabilidade do tronco. A estaca acima da cabeça avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica.

• Hurdle Step: Avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos

• Inline Lunge:Avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípite, e estabilidade do joelho

• Shoulder Mobility: Avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro.

Conclusão - FMS

• Active Straight-Leg Raise: Avalia a flexibilidade ativa dos

ísquio-tibiais e do trícipete sural.

• Trunk Stability Push-Up: Avalia a estabilidade do tronco

no plano sagital.

• Rotary Stability: Avalia a estabilidade do tronco em vários

planos.

PRESCRIÇÃO DO TREINO

FUNCIONAL

• Tarkanen et al. (2012). J Strength Cond Res

26(12): 3217-24. Core muscle activation during

dynamic upper limb exercises in women.

Exercícios de puxar e empurrar em pé

promoveram níveis consideráveis de ativação dos

músculos do core. Níveis de ativação eram 25 a

64% superiores quando os exercícios eram

realizados com preocupação na estabilização da

bacia e na manutenção da posição neutra da

coluna lombar.

PRESCRIÇÃO DO TREINO

FUNCIONAL

• Gottschall et al. (2013). J Strength Cond Res

27(3): 590-6. Integration core exercises elicit

greater muscle activation than isolation

exercises.

Verificaram que a ativação dos músculos

abdominais e lombares eram mais elevadas em

exercícios de core que requeriam a solicitação de

músculos proximais dos membros que em

exercícios que isolavam a solicitação do core.

PRIODIZAÇÃO DO TREINO

FUNCIONAL •

• A progressão dos exercícios deve passar por:

1.Adicionar resistência;

2.Adicionar superficies instaveis (Elm.

Proprioceptivos)

3.Complexidade do movimento

4.Alterar pontos de apoio (Modificar o braço de

força)

AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO

• Objectivo:

•Aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue

para os grupos musculares ativos

•Aumenta a excitabilidade neuromuscular

•Aumenta a consciência corporal e coordenação

•Aumenta a flexibilidade activa (mobilidade)

•Diminui as chances de desiquilíbrios musculares

•Diminui as chances de lesão

AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO

• 1.Forma funcional para preparar atletas com

alongamentos dinâmicos nos diferentes grupos

musculares

• 2.Engloba movimento multidirecional e multi-

planar como a vida real

• 3.Maior ênfase na flexibilidade dinâmica do lado

posterior do corpo (glúteos, isquiotibiais e

gemeos), onde a maioria das pessoas precisam de

melhorar e onde existe mais lesões.

• 4.Ênfase força de "core" e equilíbrio

• 5.Ênfase no trabalho de pés (acção vs. reacção)

• 6.Ênfase na postura em movimento

AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO

•Ouvir o que corpo do

atleta diz, ele vai dar um

feedback!!!!

AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO Começar devagar:

focar a força do core,

equilíbrio,

postura,

colocação dos pés,

fazer movimento com qualidade

AQUECIMENTO FUNCIONAL

DINÂMICO PRESCRIÇÃO

Movimentos Lineares Movimentos Laterais

Guidelines para prescrição de treino

• Sem descurar nenhum sistema muscular, deve-se dar primazia ao trabalho dos músculos da cadeia cinética extensora – o corpo pressionado pela gravidade tende a “dobrar-se”, pelo que a musculatura precisa de se aperceber de como estender as pernas, erguer o tronco e levar o braço que carrega um peso para cima.

• Apesar da articulação do joelho ser normalmente o ponto referido como essencial para uma melhor saúde articular e suporte do peso corporal também a articulação do pé deve ser reforçada - os pés são a interface entre o chão e o restante do corpo e se estão fortes e ágeis, ajudam a manter o equilibrio e a produzir força.

• As movimentações diárias do pé dão-se sobretudo no Plano Sagital não havendo muitas rotações , inversões e eversões.

• Tal deve-se ao facto de se andar pouco (e normalmente em pisos rígidos, planos e sem inclinações laterais). Além disso as mudanças de direcção que solicitem rotação do pé também não são muito utilizadas (excepto em desportos colectivos ou em modalidades como o ténis ou o golfe).

• Em treinos funcionais com instabilidade o desafio constante na procura do equilíbrio obriga a articulação tibio-társica a uma movimentação constante

nos 3 planos - essa exigência traduz-se num completo reforço articular, contribuindo-se assim para a prevenção de lesões (designadamente entorses).

Parâmetros de elaboração de treino

(adaptado de NASM) Progressivo

• 1. Fácil para díficil

• 2. Simples para complexo

3. Conhecido para desconhecido

• 4. Estável para instável

• 5. Estático para dinâmico

• 6. Lento para rápido

• 7. 2 pernas (ou braços) para 1 perna (ou braço)

• 8. Olhos abertos para olhos fechados

• Sistemático (Periodização)

• 1. Estabilização

• 2. Força

• 3. Potência (Power)

• Proprioceptividade Desafiante (multisensorial)

• 1. Chão

2. Colchão

• 3. Unipodal

• 4. Plataformas instabilidade

• Plano de Movimento

• 1. Sagital

• 2. Frontal

• 3. Transversal

• 4. Conjugação dos 2 planos

• Amplitude de Movimento (ROM)

• 1. Parcial

• 2. Completa

• 3. Conjugação diferentes ROM

• Posição Corporal

• 1. 2 apoios

• 2. Posições balanceadas

• 3. 1 apoio

• 4. Multiposições — Erecto — 30° — 45° — 75° — 90°

• Velocidade de Movimento

1. Lento

2. Rápido

• 3. Variação de Cadências

Parâmetros de elaboração de treino

(adaptado de NASM)

• Tipos de Resistência • 1. Peso corporal

• 2. Barras

• 3. Halteres

• 4. Elásticos

• Quantidade de

Feedback • 1. Muitas indicações ; Qualidade;

Extrínsecas: explicações,

informações, correcções ;

assertividade Intrínsecas: visão, tacto

• 2. Poucas indicações (ex: olhos

fechados)

Exemplos de Material de treino funcional

Muito Obrigado

Sérgio Mourato

[email protected]