Variáveis do treinamento

Variáveis do treinamentoVariáveis do treinamento

VOLUME X INTENSIDADEVOLUME X INTENSIDADE

VOLUMEVOLUME

COMPONENTE QUANTITATIVOCOMPONENTE QUANTITATIVO

DuraçãoDuração

Distância ou peso por unidade de tempoDistância ou peso por unidade de tempo

Repetições por períodoRepetições por período

Soma do trabalho realizado em uma sessão Soma do trabalho realizado em uma sessão ou fase do treinamentoou fase do treinamento

VOLUME X FASEVOLUME X FASE

Número de sessõesNúmero de sessões

Duração das sessõesDuração das sessões

Dias trabalhadosDias trabalhados

VOLUMEVOLUME

Desportos aeróbiosDesportos aeróbios

Desportos que exijam perfeição em Desportos que exijam perfeição em habilidades técnicas e/ou táticashabilidades técnicas e/ou táticas

VOLUMEVOLUME

Correlação positiva com Correlação positiva com desempenho alcançado.desempenho alcançado.

VOLUME ANUALVOLUME ANUAL

Regional: 400 horasRegional: 400 horas Nível nascional: 600 horasNível nascional: 600 horas Nível Internacional: 800 horasNível Internacional: 800 horas 20 melhores do mundo: + de 1000 horas20 melhores do mundo: + de 1000 horas

CALCULANDO O VOLUME DE CALCULANDO O VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO

Selecione uma unidade adequada ao Selecione uma unidade adequada ao desporto.desporto.

EXEMPLOEXEMPLOTrein. de força: Trein. de força: pesopesoCanoagem: Canoagem: distânciadistância

Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza mais de uma unidade de mediada, distância e mais de uma unidade de mediada, distância e tempo, peso e velocidade, etc...tempo, peso e velocidade, etc...

INTENSIDADEINTENSIDADE

COMPONENTE QUALITATIVOCOMPONENTE QUALITATIVO

relação entre trabalho e temporelação entre trabalho e tempo

Variáveis:Variáveis:

CargaCarga VelocidadeVelocidade Intervalo de recuperaçãoIntervalo de recuperação

MEDINDO A INTENSIDADEMEDINDO A INTENSIDADE

Desportos coletivos: ritmo de jogoDesportos coletivos: ritmo de jogo

Desportos contra resistência ou de alta velocidade: Desportos contra resistência ou de alta velocidade: considere 100% o melhor desempenho.considere 100% o melhor desempenho.

Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos 100% de uma variável quando se reduz a outra.100% de uma variável quando se reduz a outra.

Ex: 100% = Ex: 100% = 100m/10s=10m/s100m/10s=10m/s

90m/8,5s=10,5m/s90m/8,5s=10,5m/s

10,5/10= 10,5/10= 105%105%

INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E VELOCIDADEFORÇA E VELOCIDADE

Nível de Nível de intensidadeintensidade

Porcentagem do Porcentagem do desempenho máximodesempenho máximo

IntensidadeIntensidade

11 30-5030-50 BaixaBaixa

22 50-7050-70 IntermediáriaIntermediária

33 70-8070-80 MédiaMédia

44 80-9080-90 SubmáximaSubmáxima

55 90-10090-100 MáximaMáxima

66 100-105100-105 SupermáximaSupermáxima

INTENSIDADE PARA DESPORTOS INTENSIDADE PARA DESPORTOS CÍCLICOSCÍCLICOS

ZonaZona DuraçãoDuração IntensidadeIntensidade Sistema Sistema produção de produção de

energiaenergia

AnaeróbiaAnaeróbia

%%

AeróbiaAeróbia

%%

11 1-15s1-15s Acima do Acima do limite máximolimite máximo

ATP_CPATP_CP 100-95100-95 0-50-5

22 15-60s15-60s MáximoMáximo ATP_CP e ATP_CP e ALAL

90-8090-80 10-2010-20

33 1-6min1-6min SubmáximoSubmáximo AL e aeróbioAL e aeróbio 7070 3030

44 6-30min6-30min MédioMédio AeróbioAeróbio 1010 9090

55 30min30min baixobaixo AeróbioAeróbio 55 9595

ZONA DE TREINAMENTOZONA DE TREINAMENTO

Zona 1Zona 1

Suprimento de OSuprimento de O22

ATP-CP muscularATP-CP muscular Capacidade do atleta de suportar o déficit de OCapacidade do atleta de suportar o déficit de O22

Características: atividades intensas com movimentos rápidos.Características: atividades intensas com movimentos rápidos.

Ex: 100 metros rasos Ex: 100 metros rasos


Zona 2Zona 2

Suprimento de OSuprimento de O22

ATP-CP muscularATP-CP muscular

Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s.Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s.



Zona 3Zona 3

Capacidade do atleta de suportar o acumulo de acido láticoCapacidade do atleta de suportar o acumulo de acido lático Capacidade do atleta de suportar o déficit de OCapacidade do atleta de suportar o déficit de O22

Características: grande importância de velocidade e resistência.Características: grande importância de velocidade e resistência.



Zona 4Zona 4

Ritmo e a distribuição da energia ao longo da provaRitmo e a distribuição da energia ao longo da prova

Características: provas com predominância aeróbia.Características: provas com predominância aeróbia.

Ex: 10 mil metros rasos Ex: 10 mil metros rasos


Zona 5Zona 5

Capacidade do sistema cardiovascularCapacidade do sistema cardiovascular Capacidade do atleta de suportar o déficit de OCapacidade do atleta de suportar o déficit de O22

Características: atividades intensidade baixa e alto volume de Características: atividades intensidade baixa e alto volume de

energia despendida.energia despendida.

Ex: maratonaEx: maratona

IMPORTANTE !!!IMPORTANTE !!!

Cargas baixasCargas baixas desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e

consistência no desempenho.consistência no desempenho.

Alta intensidadeAlta intensidade adaptação rápida, menor consistência de adaptação rápida, menor consistência de

desempenho.desempenho.

Dessa forma, a alternância entre o Dessa forma, a alternância entre o volume e a intensidade é necessária para volume e a intensidade é necessária para

o melhor desempenho.o melhor desempenho.

RELAÇÃO ENTRE VOLUME E RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADEINTENSIDADE

VOLUME: VOLUME: Tempo;Tempo; Distância;Distância; Número de repetiçõesNúmero de repetições

INTENSIDADE: INTENSIDADE: Velocidade;Velocidade; Carga.Carga.

RELAÇÃO ENTRE VOLUME E RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADEINTENSIDADE

Para que o atleta aumente em uma sessão Para que o atleta aumente em uma sessão uma dessas duas valências é necessário uma dessas duas valências é necessário

que a outra seja reduzida.que a outra seja reduzida.

ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO

DURAÇÃO:DURAÇÃO:

Ex: Ex: 3 x 60 min3 x 60 min

3 x 90 min3 x 90 min

3 x 120 min3 x 120 min


NÚMERO DE SESSÕES:NÚMERO DE SESSÕES:

Ex: Ex: 3 x 120 min3 x 120 min

4 x 120 min4 x 120 min

5 x 120 min5 x 120 min


Elevação do número de repetições, Elevação do número de repetições, exercícios ou elementos técnicos exercícios ou elementos técnicos

por unidade de treinamento.por unidade de treinamento.

Aumentar a distância ou Aumentar a distância ou duração da repetição de duração da repetição de

um exercício.um exercício.


Aumentar a velocidade para se realizar Aumentar a velocidade para se realizar

uma distância.uma distância.

Ex: Ex: 100 metros / 12 s100 metros / 12 s

100 metros / 11 s100 metros / 11 s

100 metros / 10 s100 metros / 10 s


Aumentar o número de repetições com a Aumentar o número de repetições com a mesma carga.mesma carga.

Ex: Ex: 80% CM / 8 repetições80% CM / 8 repetições 80% CM / 10 repetições80% CM / 10 repetições 80% CM / 12 repetições80% CM / 12 repetições


Aumentar o número de competições por Aumentar o número de competições por fase de treinamento. fase de treinamento.

((Apenas se esse número estiver abaixo do desejado Apenas se esse número estiver abaixo do desejado para atletas da modalidade em questão).para atletas da modalidade em questão).

Redução do intervalo de recuperação Redução do intervalo de recuperação entre as sessões.entre as sessões.

COMPLEXIDADECOMPLEXIDADE

Grau de sofisticação de um exercício.Grau de sofisticação de um exercício.

Exercícios com grande complexidade exigem um Exercícios com grande complexidade exigem um maior grau de desgaste muscular e psicológico.maior grau de desgaste muscular e psicológico.

A complexidade envolvida em uma sessão deve A complexidade envolvida em uma sessão deve ser levada em consideração para que o atleta tenha ser levada em consideração para que o atleta tenha uma recuperação adequada.uma recuperação adequada.

CONSIDERAÇÕES FINAISCONSIDERAÇÕES FINAIS

Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta.adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta.

O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam força e/ou velocidade.força e/ou velocidade.

É essencial que se examine a progressão do É essencial que se examine a progressão do volume e da intensidade do treinamento para volume e da intensidade do treinamento para que obtenha um ótimo desempenho.que obtenha um ótimo desempenho.

Variáveis do treinamento

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