Planilha de Treinamento Corre10km Iniciante | 12 semanas

1ªsemana

1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana 1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

1x

10’LE2x

10’LE

3x1x

1x 10’LE

20’LE2x

5’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO

DAYOFF1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 50’MO

1x

1x

QUINTA

4’CA 6’MO30’LE

5’CA 10’MO

10’MO 5’CA

5’LE

4x1x

1x 10’MO

3’CA5’MO 2’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 7km MO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 1x

10’MO

5x1x

1x 10’LE

3’CA 2’FO

10’LE

15’LE

10’FO25’MO

1x30’LE

30’MO

30’MO

15’FO

6km LE

SEXTA SÁBADO

1xDAYOFF 6km MO

1x30’LE

5’CA 15’MO

45’LE 45’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 1x50’MO 50’MO

1’MF

1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 2x1x 60’MO 4x

1x

1x

30’MO

20’LE

10’LE

5x1x

1x 10’LE

3’FO3’CA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

30’MO

5’CA 25’LE

5’LE

10’MO

5’MO 2’FO 3’CA2km MO

1km FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

11ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 2x1x 50’LE 6x

1x

1x

10’MO

15’LE

2’CA2’FO 1’MF 60’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

11ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 2x1x 60’LE 5x

1x

1x

10’MO

10’LE

3’CA 2’FO 1’MF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

9ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x2x 1x 6km MO 8km MO

15’MO

10’TR

DAYOFF

QUINTASEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

12ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 40’LE1x40’MO1x40’LE

PROVA

10K

2km MO

2km TR

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova

RG

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA