インターネット

外国（輸入、輸出）

がいこく

役所やくしょ

食の関連団体かんれんだんたいしょく

保健センターほ けん

学童クラブなど

がくどう

図書館と しょかん

新聞・出版社しんぶん しゅっぱんしゃ

テレビ・ラジオ局

きょく

スーパーマーケット、小売店などこ うりてん

家庭、学校、福祉施設、子ども食堂、レストランなど

か てい し せつふく しがっこう

こ しょくどう

廃棄次の資源へ

はい き

つぎ し げん

わたしや家族などの食卓・食事か ぞく しょくたく しょく じ

田んぼ、畑、海、川、牧場など（食料生産）

しょくりょうせいさん

はたけ ぼくじょうた うみ かわ

市場や食品加工工場いち ば しょくひん か こう こうじょう

ゆ にゅう ゆ しゅつ

地域の人々の働く力みんなの生きる力家族の生きる力

ち いき ひと びと

い ちから

い ちからか ぞく

はたら ちから

わたしたちの生きる力い ちから

健けんこう

康 で 生い

き生い

きと毎まいにち日を送

おくるためには、食

たべる人

ひとに合

あった、ちょうどよい量

りょうとバランスのよい食

しょく事じをとることが大

たいせつ切です。

そのことが、わたしたちの生いきる力

ちから、家

か族ぞくの生

いきる力

ちから、みんなの生

いきる力

ちから、地

ち域いきの人

ひとびと々の働

はたらく力

ちからにつながります。

ふだんから、自じ分ぶんや家

か族ぞく、友ともだちの食

しょく事じについて目

めを向

むけ、“1食

しょくに、何

なにを、どれだけ食

たべたらよいか”、いっしょに考

かんがえ実

じっこう行してみましょう。

食たべることは、わたしたちのまわりのさまざま

なことと、つながっています。例たとえば、わたしたちは、スーパーマーケット

などで米こめや魚

さかなや肉にく、野

や菜さいなどを買

かい、調

ちょう理りを

して食たべます。食

しょく事じのあとに出

でた生

なまゴミは、

再さいせい生されて田

た畑はたなどの肥

ひ料りょうとなり、ふたたび

田た畑はたなどで、新

あたらしい米

こめや野

や菜さいが生せいさん産されます。

生せいさん産された農

のうさんぶつ産物・水

すいさんぶつ産物・畜

ちくさんぶつ産物などは、

食しょく品ひん加か工こう工こう場じょうをへて、スーパーマーケットな

どで売うられ、わたしたちの食

しょく卓たくにのぼります。

こうした食しょくをとりまく環

かん境きょうに目

めを向

むけること

は、とても大たいせつ切なことです。それが、わたし

たちの生いきる力

ちから、人

にんげん間の生

いきる力

ちから、地

ち域いきの生

い

きる力ちから、地

ち球きゅうの生

いきる力

ちからにつながるからです。

食しょく

事じ

、生い

きる力ちから

、環かん

境きょう

はつながっている！

バランスのよい食しょく

事じ

主しゅ

食しょく

・主しゅ

菜さい

・副ふく

菜さい

の組く

み合あ

わせ

企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム　協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構　このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムのHP（http://shokuseitaigaku.com/）へ。

食しょく事じは、たくさんの料

りょう理りから成

なり立

たっています。

日に本ほんで使つかわれてきた料

りょう理りの分ぶんるい類が、 主

しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいです。日

に本ほん人じんの食

しょく事じがすぐれているのは、

この3つの組くみ合

あわせによるものです。

主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいは、食

しょく事じの中なかでの役

やくわり、主

おもな材ざい料りょうや栄えいよう養素

そ、味

あじやいろどりによって、わけ

られています。

ごはんしっかり ！ぴったり食

し ょ く

事じ

づくり

主食・主菜・副菜

食しょく　事

じ料りょう　理

り主おもな材ざい料りょう

主おもな栄えいよう養素

そ

主しゅ食しょく

主しゅ食しょく：食

しょく事じの中

ちゅう心しんなので主

しゅ食しょくといいます。

主しゅ食しょくの種

しゅるい類によって組

くみ合

あわせる他

ほかの料

りょう理りが

決きまってくるので、主

しゅ食しょくは食

しょく事じ全ぜんたい体を決

きめる中

ちゅう

心しんの料

りょう理りです。主

おもな材ざい料りょうは、米

こめや小

こ麦むぎ粉こです。

炭たんすい水化

か物ぶつ

（熱ねつや力

ちからに

なる）

主しゅ菜さい

主しゅ菜さい：食

しょく事じの中

なかでは、大

おおきな料

りょう理りが多

おおく、重

おも

みのある料りょう理りのことです。

どんな主しゅさい菜にするかによって、食

しょく事じ全ぜんたい体のエネ

ルギー量りょうや栄えいよう養素

そに大おおきく影

えい響きょうします。

魚さかな、肉

にく、たまごや大

だい豆ず・大だい豆ず製せいひん品を主

おもな材

ざい料りょう

とします。

たんぱく質しつや

脂し質しつなど

（血ちや肉にくに

なる）

副ふく菜さい

副ふく菜さい：食

しょく事じ全ぜんたい体の味

あじやいろどりを豊

ゆたかにします。

野や菜さいやいも、きのこ、海

かいそうなどを主

おもな材

ざい料りょうと

します。

ビタミン、カルシウム、鉄

てつ、

食しょく物もつせん繊維

いなど

（からだの調ちょう子し

を整ととのえる）

その他た

その他た：主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいには入

はいりませんが、

食しょく事じ全ぜんたい体にゆとりやうるおいをあたえる、汁

しるもの物、

飲のみ物

もの、牛

ぎゅう乳にゅう・乳

にゅう製せいひん品、くだものなどです。

たまご焼きや

エビの天ぷらてん

煮魚にざかな

ぶた肉のしょうが焼きにく や

ほうれん草のおひたし

そう

かぼちゃの煮物に もの

根菜の煮物に ものこんさい

野菜ときのこのいため物

や さい

もの野菜サラダや さい

きゅうりとわかめの酢の物

ものす具だくさんのみそ汁

ぐ

しる

青菜のいため物

あお な

もの

ひじきの煮物に もの

とり肉のピカタにく

サケのてり焼きや

すまし汁じる

つけ物もの

お茶ちゃ

牛乳ぎゅうにゅう

ごはん うどんパン

ゆでたまご

からあげ

ハンバーグ

なっとう

きんぴらごぼう ポテトサラダ

りんご

みかんせんべい

ケーキ

たまご焼きや

エビの天ぷらてん

煮魚にざかな

ぶた肉のしょうが焼きにく や

ほうれん草のおひたし

そう

かぼちゃの煮物に もの

根菜の煮物に ものこんさい

野菜ときのこのいため物

や さい

もの野菜サラダや さい

きゅうりとわかめの酢の物

ものす具だくさんのみそ汁

ぐ

しる

青菜のいため物

あお な

もの

ひじきの煮物に もの

とり肉のピカタにく

サケのてり焼きや

すまし汁じる

つけ物もの

お茶ちゃ

牛乳ぎゅうにゅう

ごはん うどんパン

ゆでたまご

からあげ

ハンバーグ

なっとう

きんぴらごぼう ポテトサラダ

りんご

みかんせんべい

ケーキ

たまご焼きや

エビの天ぷらてん

煮魚にざかな

ぶた肉のしょうが焼きにく や

ほうれん草のおひたし

そう

かぼちゃの煮物に もの

根菜の煮物に ものこんさい

野菜ときのこのいため物

や さい

もの野菜サラダや さい

きゅうりとわかめの酢の物

ものす具だくさんのみそ汁

ぐ

しる

青菜のいため物

あお な

もの

ひじきの煮物に もの

とり肉のピカタにく

サケのてり焼きや

すまし汁じる

つけ物もの

お茶ちゃ

牛乳ぎゅうにゅう

ごはん うどんパン

ゆでたまご

からあげ

ハンバーグ

なっとう

きんぴらごぼう ポテトサラダ

りんご

みかんせんべい

ケーキ

たまご焼きや

エビの天ぷらてん

煮魚にざかな

ぶた肉のしょうが焼きにく や

ほうれん草のおひたし

そう

かぼちゃの煮物に もの

根菜の煮物に ものこんさい

野菜ときのこのいため物

や さい

もの野菜サラダや さい

きゅうりとわかめの酢の物

ものす具だくさんのみそ汁

ぐ

しる

青菜のいため物

あお な

もの

ひじきの煮物に もの

とり肉のピカタにく

サケのてり焼きや

すまし汁じる

つけ物もの

お茶ちゃ

牛乳ぎゅうにゅう

ごはん うどんパン

ゆでたまご

からあげ

ハンバーグ

なっとう

きんぴらごぼう ポテトサラダ

りんご

みかんせんべい

ケーキ

ごはんしっかり ！「3・1・2弁

べ ん と う ば こ ほ う

当箱法」

企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム　協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムのHP（http://shokuseitaigaku.com/）へ。

「3・1・2弁べんとうばこほう当箱法」とは、“1食

しょくに、何

なにを、どれだけ食

たべたらよいか”のものさしです。

1食しょくの量

りょうを身

み近ぢかな弁べんとうばこ当箱で決

きめ、その中

なかに主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さい料りょう理りを3・1・2の割

わりあい合につめる食

しょく事じづくり法

ほうです。

弁べんとうばこ当箱を、1食

しょくの食

しょく事じ全ぜんたい体をはかる“ものさし”にすると、食

たべる人

ひとに合

あった、ちょうどよい量

りょうとバラン

スのよい食しょく事じを、かんたんに知

しり、実

じっこう行することができます。

次つぎの 5つのルールにそって、やってみましょう！

まず、食たべる人

ひとにとって、ぴったりサイズの弁

べんとうばこ当箱を選

えらびます。

ぴったりサイズとは、1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょう（kcal）とほぼ同

おなじ数すう値ちの容よう量りょう（mL）の弁

べんとうばこ当箱のことです。

1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょうは、年

ねんれい齢、性

せいべつ別、からだの大

おおきさ、運

うんどう動量

りょうなどによってちがいます。

弁べんとうばこ当箱を 6等

とうぶん分にして、主

しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめます。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい・副

ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめると、1食

しょくに必

ひつよう要なエネルギー量

りょうや栄

えいよう養素

そをバランスよくとることが

できます。弁べんとうばこ当箱の半

はんぶん分の 3は、主

しゅ食しょく（ごはんなど）になります。つい多

おおく食

たべてしまいがちな主

しゅ菜さい（魚さかなや肉

にく、

たまごなどの料りょう理り）は 1。不

ふ足そくしがちな副

ふく菜さい（野

や菜さいやいもなどの料

りょう理り）は 2になります。

□ 食たべる人

ひとの心

こころやからだにぴったりの、

すてきな食しょく事じ（弁べんとう当）ができましたか？

□ おいしかったですか？□ 量

りょうはちょうどよかったですか？

□ 今こんかい回、うまくできなかったことがありましたか？　それはどこですか？

□ だれかにつくってあげたいと思おもいますか？

次つぎはどんな食

しょく事じ（弁べんとう当）をつくるか、話

はなし合

あってみましょう。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい･ 副ふく菜さいがそろっていれ

ば、どんな料りょう理りでもよいというわ

けではありません。調ちょう理り法ほうや味あじつけが重

かさならないよう

にしましょう。特とくに、油

あぶらを多おおく使つかった料

りょう理りは、

1品ぴん以い内ないにしましょう。

梅うめぼし、ふりかけなど塩

しおからい料

りょう

理りはひかえましょう。

さあ、できあがりです！　なによりも大たいせつ切なことは、おいしそうできれいなこと！

主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいをすき間

まなくしっかりつめることで、1食

しょくのエネルギー量

りょうも栄えいよう養素

そもバランスがよくなります。

弁べんとうばこ当箱につめる料

りょう理りは、すき間

まなくしっかりつめましょう。ふたをしたときに、料

りょう理りがつぶれない高

たかさになってい

ることも大たいせつ切です。

食た

べる人ひ と

にとって、ぴったりサイズの弁べ ん と う ば こ

当箱を選え ら

ぶ

主し ゅ

食しょく

3・主し ゅ

菜さ い

1・副ふ く

菜さ い

2 の割わ り あ い

合に料りょう

理り

をつめる

同お な

じ調ちょう

理り

法ほ う

の料りょう

理り

（特と く

に油あぶら

を多お お

く使つ か

った料りょう

理り

）は 1品ぴ ん

だけ

全ぜ ん た い

体をおいしそう！ に仕し あ

上げる

動う ご

かないようにしっかりつめる

1ルール

2ルール

白しろ

いごはんは、油あぶら

や塩しお

を使つか

っていないので、どんな料

りょう

理り

にも合あ

います。

上記の表は、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」の数値を用いて作成しています。※身長は当該年齢の参照体位で、小数点以下は四捨五入して用いました。

3主しゅ食しょく

1 主しゅ菜さい

2 副ふく菜さい

3主しゅ食しょく

1主し

ゅ菜さ

い

2副ふ

く菜さ

い

すきすきすきすき

ちょうどよいちょうどよい

600mL

600mL 700mL

700mL

ぎゅうぎゅうぎゅうぎゅう

油ゆ し脂の使

し用よう量りょうから見

みた主しゅ菜さい･ 副ふく菜さいの料

りょう理り例れい

写真：針谷順子 , 足立己幸 . 食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 4版 . 東京 : 群羊社 ;2017

油あぶらを使

つかわない、または少

すこししか使

つかわない料

りょう理り

油あぶらを多

おおく使

つかう料

りょう理り

主菜しゅ

さい

●焼やき物もの、ゆで物

もの、煮

に物もの、むし物

ものなど ● いため物

もの、からあげ、フライ、天

てんぷらなど

副菜ふく

さい

● おひたし、あえ物もの、煮

に物もの、

　ノンオイルドレッシングのサラダなど● いため物

もの、あげ物

もの、

　マヨネーズや油あぶらを使つかったサラダなど

魚さかなの照

てり焼

やき

青あお菜なのごまあえ 根

こんさい菜の煮

に物もの

魚さかなのフライ

ポテトサラダ野や菜さいいため

とり肉にくのからあげたまご焼

やき

食た

べる人ひと

にぴったりの食しょく

事じ

（弁べんと う

当）をつくってみよう！

ぴったりだったか、たしかめてみよう！

5ルール

4ルール

3ルール

700mL の弁べんとう当の料理を、ごはん茶

ぢゃわん

や皿さらにもり直

なおすと、こうなります！

スポーツなど活かっぱつ発な

運うんどう動をしている人

ひとは、

グラフの帯おびの上うえの方ほう

を選えらびましょう。

kcal mL

1,000900800700600500400300200

1,000900800700600500400300200

１日の３分の１

（つまり１食）

のエネルギー量

１食の容量

（ミリリットル）

※身　長 cm 165 16116917117117016114213012010486737062

０〜５か月

14815215615815815815514413011810385726860

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

０〜５か月

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

男　性じょ せいだん　　せい女　性

3・1・2の割わりあい合に

つめた例れい

ごはんしっかり ！「3・1・2弁

べ ん と う ば こ ほ う

当箱法」

企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム　協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムのHP（http://shokuseitaigaku.com/）へ。

「3・1・2弁べんとうばこほう当箱法」とは、“1食

しょくに、何

なにを、どれだけ食

たべたらよいか”のものさしです。

1食しょくの量

りょうを身

み近ぢかな弁べんとうばこ当箱で決

きめ、その中

なかに主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さい料りょう理りを3・1・2の割

わりあい合につめる食

しょく事じづくり法

ほうです。

弁べんとうばこ当箱を、1食

しょくの食

しょく事じ全ぜんたい体をはかる“ものさし”にすると、食

たべる人

ひとに合

あった、ちょうどよい量

りょうとバラン

スのよい食しょく事じを、かんたんに知

しり、実

じっこう行することができます。

次つぎの 5つのルールにそって、やってみましょう！

まず、食たべる人

ひとにとって、ぴったりサイズの弁

べんとうばこ当箱を選

えらびます。

ぴったりサイズとは、1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょう（kcal）とほぼ同

おなじ数すう値ちの容よう量りょう（mL）の弁

べんとうばこ当箱のことです。

1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょうは、年

ねんれい齢、性

せいべつ別、からだの大

おおきさ、運

うんどう動量

りょうなどによってちがいます。

弁べんとうばこ当箱を 6等

とうぶん分にして、主

しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめます。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい・副

ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめると、1食

しょくに必

ひつよう要なエネルギー量

りょうや栄

えいよう養素

そをバランスよくとることが

できます。弁べんとうばこ当箱の半

はんぶん分の 3は、主

しゅ食しょく（ごはんなど）になります。つい多

おおく食

たべてしまいがちな主

しゅ菜さい（魚さかなや肉

にく、

たまごなどの料りょう理り）は 1。不

ふ足そくしがちな副

ふく菜さい（野

や菜さいやいもなどの料

りょう理り）は 2になります。

□ 食たべる人

ひとの心

こころやからだにぴったりの、

すてきな食しょく事じ（弁べんとう当）ができましたか？

□ おいしかったですか？□ 量

りょうはちょうどよかったですか？

□ 今こんかい回、うまくできなかったことがありましたか？　それはどこですか？

□ だれかにつくってあげたいと思おもいますか？

次つぎはどんな食

しょく事じ（弁べんとう当）をつくるか、話

はなし合

あってみましょう。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい･ 副ふく菜さいがそろっていれ

ば、どんな料りょう理りでもよいというわ

けではありません。調ちょう理り法ほうや味あじつけが重

かさならないよう

にしましょう。特とくに、油

あぶらを多おおく使つかった料

りょう理りは、

1品ぴん以い内ないにしましょう。

梅うめぼし、ふりかけなど塩

しおからい料

りょう

理りはひかえましょう。

さあ、できあがりです！　なによりも大たいせつ切なことは、おいしそうできれいなこと！

主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいをすき間

まなくしっかりつめることで、1食

しょくのエネルギー量

りょうも栄えいよう養素

そもバランスがよくなります。

弁べんとうばこ当箱につめる料

りょう理りは、すき間

まなくしっかりつめましょう。ふたをしたときに、料

りょう理りがつぶれない高

たかさになってい

ることも大たいせつ切です。

食た

べる人ひ と

にとって、ぴったりサイズの弁べ ん と う ば こ

当箱を選え ら

ぶ

主し ゅ

食しょく

3・主し ゅ

菜さ い

1・副ふ く

菜さ い

2 の割わ り あ い

合に料りょう

理り

をつめる

同お な

じ調ちょう

理り

法ほ う

の料りょう

理り

（特と く

に油あぶら

を多お お

く使つ か

った料りょう

理り

）は 1品ぴ ん

だけ

全ぜ ん た い

体をおいしそう！ に仕し あ

上げる

動う ご

かないようにしっかりつめる

1ルール

2ルール

白しろ

いごはんは、油あぶら

や塩しお

を使つか

っていないので、どんな料

りょう

理り

にも合あ

います。

上記の表は、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」の数値を用いて作成しています。※身長は当該年齢の参照体位で、小数点以下は四捨五入して用いました。

3主しゅ食しょく

1 主しゅ菜さい

2 副ふく菜さい

3主しゅ食しょく

1主し

ゅ菜さ

い

2副ふ

く菜さ

い

すきすきすきすき

ちょうどよいちょうどよい

600mL

600mL 700mL

700mL

ぎゅうぎゅうぎゅうぎゅう

油ゆ し脂の使

し用よう量りょうから見

みた主しゅ菜さい･ 副ふく菜さいの料

りょう理り例れい

写真：針谷順子 , 足立己幸 . 食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 4版 . 東京 : 群羊社 ;2017

油あぶらを使

つかわない、または少

すこししか使

つかわない料

りょう理り

油あぶらを多

おおく使

つかう料

りょう理り

主菜しゅ

さい

●焼やき物もの、ゆで物

もの、煮

に物もの、むし物

ものなど ● いため物

もの、からあげ、フライ、天

てんぷらなど

副菜ふく

さい

● おひたし、あえ物もの、煮

に物もの、

　ノンオイルドレッシングのサラダなど● いため物

もの、あげ物

もの、

　マヨネーズや油あぶらを使つかったサラダなど

魚さかなの照

てり焼

やき

青あお菜なのごまあえ 根

こんさい菜の煮

に物もの

魚さかなのフライ

ポテトサラダ野や菜さいいため

とり肉にくのからあげたまご焼

やき

食た

べる人ひと

にぴったりの食しょく

事じ

（弁べんと う

当）をつくってみよう！

ぴったりだったか、たしかめてみよう！

5ルール

4ルール

3ルール

700mL の弁べんとう当の料理を、ごはん茶

ぢゃわん

や皿さらにもり直

なおすと、こうなります！

スポーツなど活かっぱつ発な

運うんどう動をしている人

ひとは、

グラフの帯おびの上うえの方ほう

を選えらびましょう。

kcal mL

1,000900800700600500400300200

1,000900800700600500400300200

１日の３分の１

（つまり１食）

のエネルギー量

１食の容量

（ミリリットル）

※身　長 cm 165 16116917117117016114213012010486737062

０〜５か月

14815215615815815815514413011810385726860

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

０〜５か月

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

男　性じょ せいだん　　せい女　性

3・1・2の割わりあい合に

つめた例れい

ごはんしっかり ！「3・1・2弁

べ ん と う ば こ ほ う

当箱法」

企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム　協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムのHP（http://shokuseitaigaku.com/）へ。

「3・1・2弁べんとうばこほう当箱法」とは、“1食

しょくに、何

なにを、どれだけ食

たべたらよいか”のものさしです。

1食しょくの量

りょうを身

み近ぢかな弁べんとうばこ当箱で決

きめ、その中

なかに主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さい料りょう理りを3・1・2の割

わりあい合につめる食

しょく事じづくり法

ほうです。

弁べんとうばこ当箱を、1食

しょくの食

しょく事じ全ぜんたい体をはかる“ものさし”にすると、食

たべる人

ひとに合

あった、ちょうどよい量

りょうとバラン

スのよい食しょく事じを、かんたんに知

しり、実

じっこう行することができます。

次つぎの 5つのルールにそって、やってみましょう！

まず、食たべる人

ひとにとって、ぴったりサイズの弁

べんとうばこ当箱を選

えらびます。

ぴったりサイズとは、1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょう（kcal）とほぼ同

おなじ数すう値ちの容よう量りょう（mL）の弁

べんとうばこ当箱のことです。

1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょうは、年

ねんれい齢、性

せいべつ別、からだの大

おおきさ、運

うんどう動量

りょうなどによってちがいます。

弁べんとうばこ当箱を 6等

とうぶん分にして、主

しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめます。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい・副

ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめると、1食

しょくに必

ひつよう要なエネルギー量

りょうや栄

えいよう養素

そをバランスよくとることが

できます。弁べんとうばこ当箱の半

はんぶん分の 3は、主

しゅ食しょく（ごはんなど）になります。つい多

おおく食

たべてしまいがちな主

しゅ菜さい（魚さかなや肉

にく、

たまごなどの料りょう理り）は 1。不

ふ足そくしがちな副

ふく菜さい（野

や菜さいやいもなどの料

りょう理り）は 2になります。

□ 食たべる人

ひとの心

こころやからだにぴったりの、

すてきな食しょく事じ（弁べんとう当）ができましたか？

□ おいしかったですか？□ 量

りょうはちょうどよかったですか？

□ 今こんかい回、うまくできなかったことがありましたか？　それはどこですか？

□ だれかにつくってあげたいと思おもいますか？

次つぎはどんな食

しょく事じ（弁べんとう当）をつくるか、話

はなし合

あってみましょう。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい･ 副ふく菜さいがそろっていれ

ば、どんな料りょう理りでもよいというわ

けではありません。調ちょう理り法ほうや味あじつけが重

かさならないよう

にしましょう。特とくに、油

あぶらを多おおく使つかった料

りょう理りは、

1品ぴん以い内ないにしましょう。

梅うめぼし、ふりかけなど塩

しおからい料

りょう

理りはひかえましょう。

さあ、できあがりです！　なによりも大たいせつ切なことは、おいしそうできれいなこと！

主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいをすき間

まなくしっかりつめることで、1食

しょくのエネルギー量

りょうも栄えいよう養素

そもバランスがよくなります。

弁べんとうばこ当箱につめる料

りょう理りは、すき間

まなくしっかりつめましょう。ふたをしたときに、料

りょう理りがつぶれない高

たかさになってい

ることも大たいせつ切です。

食た

べる人ひ と

にとって、ぴったりサイズの弁べ ん と う ば こ

当箱を選え ら

ぶ

主し ゅ

食しょく

3・主し ゅ

菜さ い

1・副ふ く

菜さ い

2 の割わ り あ い

合に料りょう

理り

をつめる

同お な

じ調ちょう

理り

法ほ う

の料りょう

理り

（特と く

に油あぶら

を多お お

く使つ か

った料りょう

理り

）は 1品ぴ ん

だけ

全ぜ ん た い

体をおいしそう！ に仕し あ

上げる

動う ご

かないようにしっかりつめる

1ルール

2ルール

白しろ

いごはんは、油あぶら

や塩しお

を使つか

っていないので、どんな料

りょう

理り

にも合あ

います。

上記の表は、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」の数値を用いて作成しています。※身長は当該年齢の参照体位で、小数点以下は四捨五入して用いました。

3主しゅ食しょく

1 主しゅ菜さい

2 副ふく菜さい

3主しゅ食しょく

1主し

ゅ菜さ

い

2副ふ

く菜さ

い

すきすきすきすき

ちょうどよいちょうどよい

600mL

600mL 700mL

700mL

ぎゅうぎゅうぎゅうぎゅう

油ゆ し脂の使

し用よう量りょうから見

みた主しゅ菜さい･ 副ふく菜さいの料

りょう理り例れい

写真：針谷順子 , 足立己幸 . 食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 4版 . 東京 : 群羊社 ;2017

油あぶらを使

つかわない、または少

すこししか使

つかわない料

りょう理り

油あぶらを多

おおく使

つかう料

りょう理り

主菜しゅ

さい

●焼やき物もの、ゆで物

もの、煮

に物もの、むし物

ものなど ● いため物

もの、からあげ、フライ、天

てんぷらなど

副菜ふく

さい

● おひたし、あえ物もの、煮

に物もの、

　ノンオイルドレッシングのサラダなど● いため物

もの、あげ物

もの、

　マヨネーズや油あぶらを使つかったサラダなど

魚さかなの照

てり焼

やき

青あお菜なのごまあえ 根

こんさい菜の煮

に物もの

魚さかなのフライ

ポテトサラダ野や菜さいいため

とり肉にくのからあげたまご焼

やき

食た

べる人ひと

にぴったりの食しょく

事じ

（弁べんと う

当）をつくってみよう！

ぴったりだったか、たしかめてみよう！

5ルール

4ルール

3ルール

700mL の弁べんとう当の料理を、ごはん茶

ぢゃわん

や皿さらにもり直

なおすと、こうなります！

スポーツなど活かっぱつ発な

運うんどう動をしている人

ひとは、

グラフの帯おびの上うえの方ほう

を選えらびましょう。

kcal mL

1,000900800700600500400300200

1,000900800700600500400300200

１日の３分の１

（つまり１食）

のエネルギー量

１食の容量

（ミリリットル）

※身　長 cm 165 16116917117117016114213012010486737062

０〜５か月

14815215615815815815514413011810385726860

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

０〜５か月

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

男　性じょ せいだん　　せい女　性

3・1・2の割わりあい合に

つめた例れい

ごはんしっかり ！「3・1・2弁

べ ん と う ば こ ほ う

当箱法」

企画・制作：NPO法人 食生態学実践フォーラム　協力：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構このリーフレットに関するお問い合わせは、NPO法人 食生態学実践フォーラムのHP（http://shokuseitaigaku.com/）へ。

「3・1・2弁べんとうばこほう当箱法」とは、“1食

しょくに、何

なにを、どれだけ食

たべたらよいか”のものさしです。

1食しょくの量

りょうを身

み近ぢかな弁べんとうばこ当箱で決

きめ、その中

なかに主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さい料りょう理りを3・1・2の割

わりあい合につめる食

しょく事じづくり法

ほうです。

弁べんとうばこ当箱を、1食

しょくの食

しょく事じ全ぜんたい体をはかる“ものさし”にすると、食

たべる人

ひとに合

あった、ちょうどよい量

りょうとバラン

スのよい食しょく事じを、かんたんに知

しり、実

じっこう行することができます。

次つぎの 5つのルールにそって、やってみましょう！

まず、食たべる人

ひとにとって、ぴったりサイズの弁

べんとうばこ当箱を選

えらびます。

ぴったりサイズとは、1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょう（kcal）とほぼ同

おなじ数すう値ちの容よう量りょう（mL）の弁

べんとうばこ当箱のことです。

1食しょくに必ひつよう要なエネルギー量

りょうは、年

ねんれい齢、性

せいべつ別、からだの大

おおきさ、運

うんどう動量

りょうなどによってちがいます。

弁べんとうばこ当箱を 6等

とうぶん分にして、主

しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめます。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい・副

ふく菜さいを 3・1・2の割

わりあい合につめると、1食

しょくに必

ひつよう要なエネルギー量

りょうや栄

えいよう養素

そをバランスよくとることが

できます。弁べんとうばこ当箱の半

はんぶん分の 3は、主

しゅ食しょく（ごはんなど）になります。つい多

おおく食

たべてしまいがちな主

しゅ菜さい（魚さかなや肉

にく、

たまごなどの料りょう理り）は 1。不

ふ足そくしがちな副

ふく菜さい（野

や菜さいやいもなどの料

りょう理り）は 2になります。

□ 食たべる人

ひとの心

こころやからだにぴったりの、

すてきな食しょく事じ（弁べんとう当）ができましたか？

□ おいしかったですか？□ 量

りょうはちょうどよかったですか？

□ 今こんかい回、うまくできなかったことがありましたか？　それはどこですか？

□ だれかにつくってあげたいと思おもいますか？

次つぎはどんな食

しょく事じ（弁べんとう当）をつくるか、話

はなし合

あってみましょう。

主しゅ食しょく・主

しゅ菜さい･ 副ふく菜さいがそろっていれ

ば、どんな料りょう理りでもよいというわ

けではありません。調ちょう理り法ほうや味あじつけが重

かさならないよう

にしましょう。特とくに、油

あぶらを多おおく使つかった料

りょう理りは、

1品ぴん以い内ないにしましょう。

梅うめぼし、ふりかけなど塩

しおからい料

りょう

理りはひかえましょう。

さあ、できあがりです！　なによりも大たいせつ切なことは、おいしそうできれいなこと！

主しゅ食しょく・主しゅ菜さい・副ふく菜さいをすき間

まなくしっかりつめることで、1食

しょくのエネルギー量

りょうも栄えいよう養素

そもバランスがよくなります。

弁べんとうばこ当箱につめる料

りょう理りは、すき間

まなくしっかりつめましょう。ふたをしたときに、料

りょう理りがつぶれない高

たかさになってい

ることも大たいせつ切です。

食た

べる人ひ と

にとって、ぴったりサイズの弁べ ん と う ば こ

当箱を選え ら

ぶ

主し ゅ

食しょく

3・主し ゅ

菜さ い

1・副ふ く

菜さ い

2 の割わ り あ い

合に料りょう

理り

をつめる

同お な

じ調ちょう

理り

法ほ う

の料りょう

理り

（特と く

に油あぶら

を多お お

く使つ か

った料りょう

理り

）は 1品ぴ ん

だけ

全ぜ ん た い

体をおいしそう！ に仕し あ

上げる

動う ご

かないようにしっかりつめる

1ルール

2ルール

白しろ

いごはんは、油あぶら

や塩しお

を使つか

っていないので、どんな料

りょう

理り

にも合あ

います。

上記の表は、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」の数値を用いて作成しています。※身長は当該年齢の参照体位で、小数点以下は四捨五入して用いました。

3主しゅ食しょく

1 主しゅ菜さい

2 副ふく菜さい

3主しゅ食しょく

1主し

ゅ菜さ

い

2副ふ

く菜さ

い

すきすきすきすき

ちょうどよいちょうどよい

600mL

600mL 700mL

700mL

ぎゅうぎゅうぎゅうぎゅう

油ゆ し脂の使

し用よう量りょうから見

みた主しゅ菜さい･ 副ふく菜さいの料

りょう理り例れい

写真：針谷順子 , 足立己幸 . 食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 4版 . 東京 : 群羊社 ;2017

油あぶらを使

つかわない、または少

すこししか使

つかわない料

りょう理り

油あぶらを多

おおく使

つかう料

りょう理り

主菜しゅ

さい

●焼やき物もの、ゆで物

もの、煮

に物もの、むし物

ものなど ● いため物

もの、からあげ、フライ、天

てんぷらなど

副菜ふく

さい

● おひたし、あえ物もの、煮

に物もの、

　ノンオイルドレッシングのサラダなど● いため物

もの、あげ物

もの、

　マヨネーズや油あぶらを使つかったサラダなど

魚さかなの照

てり焼

やき

青あお菜なのごまあえ 根

こんさい菜の煮

に物もの

魚さかなのフライ

ポテトサラダ野や菜さいいため

とり肉にくのからあげたまご焼

やき

食た

べる人ひと

にぴったりの食しょく

事じ

（弁べんと う

当）をつくってみよう！

ぴったりだったか、たしかめてみよう！

5ルール

4ルール

3ルール

700mL の弁べんとう当の料理を、ごはん茶

ぢゃわん

や皿さらにもり直

なおすと、こうなります！

スポーツなど活かっぱつ発な

運うんどう動をしている人

ひとは、

グラフの帯おびの上うえの方ほう

を選えらびましょう。

kcal mL

1,000900800700600500400300200

1,000900800700600500400300200

１日の３分の１

（つまり１食）

のエネルギー量

１食の容量

（ミリリットル）

※身　長 cm 165 16116917117117016114213012010486737062

０〜５か月

14815215615815815815514413011810385726860

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

０〜５か月

６〜８か月

９〜11か月

１〜２さい

３〜５さい

６〜７さい

８〜９さい

10〜11さい

12〜14さい

15〜17さい

18〜29さい

30〜49さい

50〜64さい

75さい以上

65〜74さい

男　性じょ せいだん　　せい女　性

3・1・2の割わりあい合に

つめた例れい