Tipos de treinamento de foraProf. Andr Luiz [email protected]
Forma de sobrecargaTreinamento Isomtrico
significativo da fora esttica;Aproximadamente 1% por dia;Arco de transferncia de 20% do ngulo treinado.
1.Treinamento IsomtricoEspecificidade do ngulo
A maioria das pesquisas indica que os aumentos de fora decorrentes do treinamento isomtrico so especficos do ngulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988; Kitai & Sale, 1989).
1.Treinamento IsomtricoCOMPRIMENTO MUSCULAR
Posio encurtada = transferncia;Posio intermediria = transferncia;Posio alongada = transferncia intermediria.
1.Treinamento IsomtricoOBSERVAO:tempo + nmero > tempo / nmero
Ento...O da fora depende do TEMPO TOTAL de ativao
Tempo e nmero = tempo e nmeroMcDonagh & Davies, 1984
1.Treinamento IsomtricoExemploO tempo de contrao representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas adaptaes.
SriesRepetiesTempoContraoTempo total33763 seg.43560 seg.53460 seg.
1.Treinamento IsomtricoFreqncia semanal
Trs sesses de treinamento resultam em aumento significativo na fora muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).Porm...O maior incremento pode ser encontrado em treinos dirios (Atha, 1981).
1.Treinamento IsomtricoRecomendaes para o treinamento:Tempo de contrao: 3 a 5 segundos;Nmero de contraes: 15 a 20;Freqncia de treino: 3 x por semana;Comprimento muscular: intermedirio.
1.Treinamento IsomtricoAplicabilidadeTreinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);Complemento do treinamento dinmico (posies de desvantagem mecnica);Fortalecimento muscular em casos de limitaes articulares (Ex: artrose).
2.Treinamento DinmicoDRI Dinmico de Resistncia InvarivelO treinamento DRI implica que o peso ou resistncia sendo levantado constante em toda a amplitude do movimento.(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples
2.1.Treinamento DRINmero de sries e repeties
No existe uma combinao ideal, porm, de 2 a 6 sries envolvendo 2 a 10RM mostram resultados significativos (Fleck & Kraemer, 1999).
2.1.Treinamento DRISrie nica...Recomenda-se que, para o condicionamento geral de um adulto saudvel, um mnimo de pelo menos uma srie de um exerccio para todos os grupos musculares principais seja includo em uma sesso de treinamento.ACSM, 1990
2.1.Treinamento DRISrie nica...Foram relatados ganhos em fora muscular mxima executando-se uma srie de um exerccio por sesso de treinamento. (Aln et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.2.Treinamento ExcntricoCONCNTRICO X EXCNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)Tan, 1999
CONEXCForaHipertrofia
2.2.Treinamento ExcntricoCONCNTRICO X EXCNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)Tan, 1999
CONEXCFora==Hipertrofia
TIPOS DE TREINAMENTO
Tipos de TreinamentoSries mltiplas
2 ou 3 sries de aquecimento;Sries mltiplas com a mesma carga.
Tipos de TreinamentoSries simples
Realizao de uma srie por exerccio;
Tipos de TreinamentoSistema de Roubada
Consiste na alterao da posio do corpo para a realizao da fase concntrica do exerccio.
Ex: rosca bceps. Incorporado a outros sistemas.
Tipos de TreinamentoSistema de exaustoRealizao do maior nmero possvel de repeties do exerccio, at a falha concntrica.
Incorporado a outros sistemas.
Tipos de TreinamentoSistema de Repetio Forada
Auxlio na realizao do exerccio aps a falha concntrica (srie de exausto), para a realizao de mais algumas repeties.
Tipos de TreinamentoSistema de Circuito Exerccios realizados , um imediatamente aps o outro, com um mnimo de intervalo entre as sries.
Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2mx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981); gasto calrico. intervalo entre as sries;
Tipos de Treinamento Sistema Alternado por SegmentoConsiste na realizao de um exerccio para um grupo muscular, seguido da realizao de outro para outro segmento do corpo.Ex: Supino x Leg-Press; Puxada p/ Frente x Aduo do quadril. intervalo entre as sries; intensidade de treino.
Tipos de TreinamentoSistema isomtrico funcionalRealizao da fase concntrica e isometria no ponto de maior desvantagem mecnica.
Durao: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985TD + TIF > TD SUPINO
Tipos de TreinamentoSistemas PiramidaisMltiplas sries realizadas com intensidades e volumes diferentes.
Pirmide crescente = carga x repeties;Pirmide decrescente = carga x repeties;Pirmide truncada = intensidade.
Sistemas Piramidais- Pirmides- Pirmides Truncadas
Tipos de TreinamentoDrop SetRealizao de sries mltiplas, sem intervalo, com diminuio da carga ao final da srie.
Exemplo:1 x 12 x 70%RM1 x 12 x 60%RM1 x 12 x 50%RM1 x 12 x 40%RM1 x 12 x 35%RMSEM INTERVALO!!!
Tipos de Treinamento Sistema de PausaRealizao de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15 segundos entre as sries.
Exemplo:Agachamento1 x 3 x 90%1RM1 x 3 x 90%1RM1 x 3 x 90%1RM1 x 3 x 90%1RM
Tipos de TreinamentoSistema de supersriesDividido em dois tipos:Agonista-antagonista 2 exerccios para grupos musculares antagnicos, sem intervalo de tempo.Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca trceps.Pr-Exausto 2 ou mais exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
Tipos de Treinamento Sistema SuperlentoExecuo de repeties variando entre 20 e 60 segundos.O gasto energtico durante o treinamento superlento muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no fica aumentado (Hunter et al., 2003).
Tipos de Treinamento Sistema BlitzApenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas.
Volume e intensidade
Tipos de TreinamentoOndulatrioAlterao da intensidade entre as sries.
Onda constante: 2 cargas especficas;Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.
Tipos de TreinamentoRecomendaes
IniciantesIntermediriosAvanadosSries SimplesSupersrie A/AntPirmides C/DSries MltiplasSupersrie Pr-ExaustoDrop SetCircuitoPirmide TruncadaPausaAlt. SegmentoIsomtrico funcionalNegativoExaustoRepetio ForadaOndulatrioBlitz