Alongamento Alongamento MuscularMuscular
Recuperar/restabelecer ADM;Prevenir contraturas; Aumentar flexibilidade geral;Prevenir ou minimizar risco de
lesões antes da prática esportiva;Preparar a mm para uma atividade
física posterior.
Profª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA
EXERCÍCIOS DE FLEXÃO DE EXERCÍCIOS DE FLEXÃO DE WILLIAMWILLIAM
Os exercícios de flexão de William são indicados para dor na coluna, uma vez que ajudam no alongamento dos músculos que fazem sua flexão. Deve-se salientar que, para surtir efeito, estes exercícios devem ser realizados diariamente.
Obs.: não fazer estes exercícios além do ponto de dor.
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Série de WilliamSérie de William
Exercício 1Com as costas apoiadas sobre uma superfície dura, e com os joelhos dobrados, encolha a barriga e contraia os músculos das nádegas. Permaneça por 5 segundos e relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.
posição inicial posição do exercício
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Série de WilliamSérie de William Exercício 2
Deitado na posição inicial, contraia os músculos abdominais, cruze os braços sobre o peito, levante a cabeça e leve o queixo em direção ao peito. Mantenha-se nessa posição durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.
posição inicial posição do exercício
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Série de WilliamSérie de William Exercício 3
Deitado na posição inicial, levante um joelho em direção ao tórax, alternadamente (direito e esquerdo). Ao mesmo tempo, levante a cabeça e os ombros do chão como no exercício 2. Mantenha esta posição durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.
posição inicial posição do exercício
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Série de WilliamSérie de William Exercício 4
Deitado na posição inicial, puxe os dois joelhos em direção ao tórax e, ao mesmo tempo, levante a cabeça e o ombro do chão. Mantenha esta posição durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exercícios 10 vezes.
posição inicial posição do exercício
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Bíceps, flexores do punho EscalenosProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA
Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Trapézio (superior) Deltóide, trícepsProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA
Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Tríceps Peitorais (principalmente Peitoral Maior (alavanca perfeita)
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Coluna (anterior), abdominais
Lateral da coluna, Abdominais oblíquosProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA
Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Coluna (torácica)
Quadríceps, iliopsoas, adutores do quadrilProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA
Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Tríceps sural, poplíteo
Abdutores do quadril
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Isquíos-tibiais, tríceps suralAbdutores
(principalmente piriforme.)
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Isquios-tibiais
(passivo)
Peitorais (passivo)
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Isquios-tibiais (ativo)
Isquios-tibiais, tríceps sural
Lateral da coluna, abdominais oblíquos, quadrado lombar.
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Alongamento Balístico:
a) Ísquios-tibiais b) Flexores do quadril c) Abdutores do quadrilProfª: Letícia B. Gomes Alves - CINESIOTERAPIA
Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Isquios-tibiais (ativo-assistido)
Adutores do quadril Platisma,
anterior da coluna cervical
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Rotadores da cabeça
Trapézio superior, posterior de coluna cervical, longo da cabeça
Adutores do quadril
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Coluna
Coluna Adutores do quadril
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Alongamento Alongamento MuscularMuscular
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Isquios-tibiais
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Coluna (lombar)
Abdutores do quadril
Quadríceps
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Adutores
Isquios-Tibiais
Peitorais
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Flexores do punhoExtensores do punho
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Tríceps, deltóide
Peitorais (principalmente Peitoral Menor)
Lateral da coluna
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Escalenos Tríceps Tríceps/deltóide Peitorais/Relax. Coluna
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Adutores Tibial Anterior Adutores
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Piriforme Quadríceps Isquios-tibiais
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Coluna Posterior Coluna Ant/Abdominais Coluna Torácica e Cervical
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Alongamento MuscularAlongamento Muscular
Lembrem-se:Aqui estão colocados os principaismúsculos alongados, portanto seussinergistas não foram mencionados.
Bibliografia: Alongue-se – Bob Anderson
Cinesiologia do Alongamento – Andre Felipe/Adriana Marinho
Guia Completo do Alongamento – Sven Solveborn
Alongamento para todos – Christophe Geofroy
Livro do Alongamento Completo – Maxime Tobias
Alongamento Facilitado – Robert MCatee
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