Flexo Plantando Bananeira Forma Perfeita = Fora Perfeita Flexo plantando bananeira um movimento difcil. Inevitavelmente voc desenvolver seu prprio estilo. A melhor forma de aprender progredir lentamente atravs dos dez passos, ordenhando de cada exerccio tudo que ele puder ensinar sobre equilbrio, controle muscular, coordenao e produo de fora. Eis alguns apontamentos tcnicos que o ajudaro a aperfeioar sua tcnica durante a jornada. Flexes plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede quanto livre sem apoio. Este ltimo estilo exige que o atleta despenda tanta energia com o equilbrio quanto com a fora. O objetivo principal do Condicionamento do Condenado o desenvolvimento dos msculos e potncia, ento o sistema foca-se na verso com apoio na parede. Se estiver interessado na verso sem apoio, domine os passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dar potncia mais do que o suficiente para a verso sem apoio. Os primeiros passos gradualmente treinaro seu corpo e mente para se adaptar ao equilbrio e ficar de ponta cabea. Eles tambm o ensinaro a se virar contra a parede e descer de forma segura. Resista tentao de correr para os passos mais glamourosos e domine os preliminares primeiro. Quando jogar os ps para cima, no deixe as mos muito prximas da parede. Uma distncia 15 a 25 centmetros s vezes mais ser muito mais estvel. As mos devem ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem ficar tentados a colocar as mos em posio mais larga do que isto, mas fazer isto o deixar menos estvel e tornar seu movimento menos eficiente. Durante a flexo em parada de mo, no force seus cotovelos para fora como faria no desenvolvimento militar. Eles assumiro seu ngulo natural; seja diretamente frente de seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estar timo. Faa o que seu corpo quiser! No mantenha o corpo reto. Ele se curvar um pouco, com os ps terminando um pouco mais atrs do que a cabea. Isto devido ao equilbrio natural do corpo invertido e representa uma boa tcnica. No arqueie excessivamente suas costas, mas no tente deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. No incio, haver uma tendncia de bater as costas esticadas contra a parede com todo o peso corporal. Isto um hbito ruim. Eventualmente, voc quer chegar ao estgio onde apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas mos estiverem a curta distncia da parede com seu corpo apresentando uma curvatura suave, os calcanhares automaticamente se tornaro o ponto de contato com a parede. Voc no dever se forar em nenhuma postura estranha.
Comapencomem p Algutreinmeiaadespara Prim Exe Encochocolopartaprocoto107)impudinalentabocaexig
m o temponas o suf
m o passarparada de
uns carasno. Isto tas grossasivas em a cima e p
meiro P
ecuo
ontre umo perto dque o topir da par
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Fig
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rede. Posimente napectivo e , empurra outra nte acimaestique sua e respre as pern
g. 107: Traga
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lantar B
e slida. . Isto ser
ua cabeaicione su
a largura estique are forte perna pa em direuas pernire suave
nas e trag
a seu joelho m
tocar a pter o equestar h
pouco es
lguma frimais dif
exerccioss onde prpode prec
ananeir
Coloquer para sua no traveuas mos
dos omba outra pe
com suaara cimaeo paas at quemente p
ga-as para
mais forte be
parede apuilbrio. Sbil a se
sforo se d
ico entfceis. Vos contra raticavamcisar desta
ra de Ca
e um travua cabeaesseiro. S firmeme
bros. Tragerna, de fa perna a de maarede. Umue o corppelo nara baixo so
em perto do c
penas comSe lentammover padesejar.
tre seus coc pode
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a dica ou
abea na
vesseiro, a. Apoie-Sua cabeente em aga seu joforma qu mais fo
aneira quma vez qpo fique iz. Aps ob contro
cotovelo resp
m uns poumente tenara a ver
calcanhar aliviar qlisas. J
udar seus no. Veja
a Parede
almofadase em sua deve f
ambos os elho maie o joelho
orte enquue ambasue tenhaalinhad0 perman
ole.
pectivo e estiq
ucos quilntar usar rso sem
res e a paqualquer vi atletas calcanha como v
e
a ou toaluas mos ficar entr lados dais forte bo fique fouanto sis as per
a encont0 (fig. 108necer ass
que sua outr
los de pre menos p apoio de
arede dur frico uas colaremhares deslvoc vai.
lha dobr e calcanhre 15 e 2a cabea abem prxiora do chmultanea
rnas se mtrado a p8). Mantim pelo
ra perna.
esso presso e flexo
rante o usando m fitas lizarem
ada no hares e 5 cm a abertas imo do
ho (fig. amente movam parede, tenha a
tempo
Fig Raio Paraespebanapoucrepeacimum p Obj IniciInteEm Ape A m o apre
g. 108: Uma v
o-X do e
a qualqueecfica quaneira deco prticentina muma da cabpouco com
etivos d
iantes: rmediriProgress
erfeioan
maioria da principaender o n
vez que tenh
exerccio
er pessoaue precisae cabea nca, os vasudana d
bea, o qumo estab
de Treino
30 seos: 1 mino: 2 mi
ndo sua
as pessoaal probleivel de fo
a encontrad
o
a que dea ser domna paredesos sangude gravidue significbilizadore
o
egundos nuto inutos
a Tcnica
s pode plema coora corre
do a parede,
eseje abominada a
e a intruneos e dade. Durca que o ees.
a
lantar baonseguir eto exigid
, estique lent
ordar as a posio roduo p rgos drante as equilbrio
ananeira atingir a
do para em
tamente suas
paradas invertidaperfeita ndo torso paradas o testad
de cabeaa posiompurrar/
s pernas de fo
de moa ficar d
nesta habe cabea de cabe
do. Os om
a na pareo inicial! /impulsio
forma que o c
o, a primde ponta
bilidade. Ca se acosea, o cor
mbros tam
ede por a A dificu
onar a fim
corpo fique a
meira hab cabea. PCom apentumaro rpo inteir
mbm trab
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m de enco
alinhado.
bilidade Plantar nas um com a ro est balham
gundos st em
ontrar a
pareacim Pas Exe Agacaberflexide scoloEvenIce consgent
Fi
ede. Se acma at que
so Dois:
ecuo
che-se cortura aprionados. Cseus cotocando mntualmenas perna
stantemetilmente s
Fig 110:
ig. 4: Flexion
char quee chegue
: Parada
om os joeoximadamCurve-se
ovelos (fiais e mai
nte o ponas contrante (fig.seu peso
Incline-se pa
nando os coto
e isto d l.
a em Ala
elhos sepmente da para fren
ig. 109). is peso so
nto de equadas pa. 110). Q para trs
ara frente, po
ovelos e omb
difcil, pe
avanca
parados. Pa largurante, posicAgora gr
obre as muilbrio irra cima Quando s at que s
osicionando
bros, desa o
a a um
Posicionea dos ombcionandoradualme
mos enqur mudar e se eq
terminaseus ps
seus joelhos
corpo at qu
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e as mobros. Seu
o seus joelente conuanto retr e seus pquilibre par, revert retomem
s segurament
ue o torso toq
ara ajud
s no solous braoslhos segutinue incira mais ps perdepelo temta o mo
m o contat
te na parte ex
que suavame
-lo a gu
o sua frs devem uramenteclinando- e mais peero cont
mpo exigiovimentoto com o
xterna de seu
ente a parte m
uiar suas
rente, comficar um
e do lado -se para eso de setato com ido, respo inclinasolo.
us cotovelos.
mais alta do o
pernas
m uma m pouco
de fora frente,
eus ps. o solo. pirando ando-se
objeto
Raio-X do Exerccio Paradas em Alavanca o ensinar a combinar a fora dos braos e ombros com equilbrio. So um passo essencial para prosseguir com as paradas de mo porque voc suportar o peso do corpo todo equilibrando com os braos. O primeiro passo o ajudou a ficar confortvel com o equilbrio de ponta cabea. Esta postura o levar alm, ajudando-o a desenvolver fora de estabilizao bsica em seus ombros, pulsos e dedos. J que esta no uma postura invertida, sempre acompanhe este exerccio com plantar bananeira para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de fora quanto do equilbrio invertido. Objetivos de Treino: Iniciante: 10 segundos Intermedirio: 30 segundos Em Progresso: 1 minuto Aperfeioando Sua Tcnica O segredo desta tcnica apreciar o ponto de alavancagem nico. A arte de manter o equilbrio neste exerccio como um dos mais avanados exerccios de equilbrio com as mos reside no uso delicado da fora dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se comear a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto para evitar cair para trs. Terceiro Passo: Plantar Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas sobre o solo de 15 a 25 centmetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros. Seus braos devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo. Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir, permita que o p de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme esta se aproxima da parede. Mantenha os braos estendidos. Os calcanhares de ambos os ps devem tocar a parede ao mesmo tempo. No incio, suas costas e bunda podem se chocar contra a parede porque voc superestima a fora necessria para se impulsionar para cima, mas com o tempo aprender perfeitamente a arte de encontrar a parede. Neste ponto, seus braos devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente arqueado em direo parede. Esta a posio para a tcnica de plantar bananeira (fig. 112). Mantenha esta posio pelo tempo exigido, respirando normalmente.
Raio Plancabesegupost
Fig. 1
o-X do E
ntar banaea. Paradurana seuturas, a p
111: Posicion
Fig. 112:
Exercci
aneira de da em Alu peso co
prxima c
ne suas mos
Com o temp
io
cabea navanca te
orporal incoisa que
esticadas no
po voc apren
a parede er dado nteiro sob precisa
o solo entre 1
nder perfeit
o ter en a seus brbre suas m aprend
15 e 25 centm
tamente a art
nsinado araos e pmos. Um
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metros a part
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a se acostuulsos a fo
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rar a parede.
umar comora paraue tenha d
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a parede.
.
m ficar dea equilibrdominad
ar para ci
e ponta rar com do essas ima em
uma posio de plantar bananeira contra uma parede, o que um pouco mais difcil do que se impulsionar quando planta bananeira de cabea, devido extenso dos braos. Plantar bananeira na parede o ensinar esta importante habilidade. E tambm aumentar a fora bsica dos ombros. Objetivos de Treino: Iniciantes: 30 segundos Intermedirios: 1 minuto Em Progresso: 2 minutos Aperfeioando sua Tcnica Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabea (passo 1), esta tcnica no dever ser muito difcil. Contudo, voc dever se impulsionar com mais fora. Se for muito complicado no incio, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou cadeira. Quarto Passo: Meia Flexo Plantando Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas no solo de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha seus braos o mais esticado possvel, entre em posio e se impulsione para cima em posio de plantar bananeira (passo 3). Agora voc dever estar na clssica posio inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contrado, seus braos esticados, e seu corpo levemente inclinado para trs a ponto de seus calcanhares estarem em leve contato com a parede. Esta a posio inicial para a meia flexo plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos at que o topo de sua cabea esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta a posio final (fig. 114). Pause brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posio inicial. A amplitude total de movimento para esta tcnica ser de apenas cerca de quinze centmetros; no incio, tente no superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a srie.
Fig. 114: Ago
Fig. 113
ora flexione o
: Agora voc
os ombos e c
dever estar
cotovelos at
r na clssica
que o topo d
posio inici
de sua cabea
ial de plantar
a esteja a me
r bananeira.
eio caminho p
para tocar o ssolo.
Raio-X do Exerccio Seus ombros, braos e torso tero ganhado alguma fora simplesmente por se manter na posio esttica de plantar bananeira (passo 3). Este exerccio muito mais intenso. Adicionar msculos e fora para todo o grupo dos ombros e ajudar a desenvolver cotovelos poderosos e trceps grossos. O peitoral superior tambm se beneficiar. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 20 Aperfeioando sua Tcnica O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posio de plantar bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexo plantando bananeira requer, contudo, significativa fora na parte superior do corpo. Se a tcnica descrita acima muito estrnua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece flexionando seus braos e ombros um pouco menos mesmo que apenas poucos centmetros. Desenvolva suas repeties e gradualmente adicione profundidade com o passar do tempo at que sua cabea alcance a metade do caminho at o solo. Voc chegar l, tenha pacincia. Quinto Passo: Flexo Plantando Bananeira Execuo Aproxime-se de uma parede slida e posicione suas mos esticadas sobre o solo abertas aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em posio de plantar bananeira. Se treinou os passos at aqui, ser um especialista nisto agora. Se desenvolveu sua prpria tcnica, timo; calistenia no ginstica a parte de desenvolvimento muscular do exerccio que importante e no como voc a alcana. Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela atravs de seus calcanhares, mantendo seu corpo levemente curvado para trs. Seus braos devem ficar esticados. Esta a posio inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos at que o topo de sua cabea toque suavemente o solo. Esta a posio final (fig. 116). Use a presso beijar o beb para proteger sua cabea. Pause brevemente por um segundo antes de se empurrar para cima at a posio inicial. Aplique controle muscular e concentrao em todo o movimento inverso para assegurar segurana. Respire o mais suave e constantemente possvel.
Raio EstadeseverdMuita pade mfora Obj IniciInteEm Ape A pacomfican
o-X do E
a a flexenvolve edade tem tos atleta
arede. Mamo vetera.
etivos d
iante: rmediriProgress
erfeioan
arte maismpletas, n
ndo mais
Fig. 115:
Exercci
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de Treino
1 sros: 2 sro: 2 sr
ndo sua
baixa ano desa forte.
: Uma vez qu
io
leta plance os omeroso efei
m que a flum teste reditavam
o
rie de 5 ries de 10ries de 15
a Tcnica
a mais dia comple
ue tenha enco
tando bambros, tr
ito de deexo plan tanto dem que se
0 5
a
ifcil devietamente
ontrado a pa
ananeira ceps, cosenvolvimntando b
e equilbrie voc qu
ido alave no inci
arede, manten
do Condotovelos, mento emananeiraio quanto
uer equil
vanca. Se io. Adici
nha contato
icionametrapzio,
m toda a p deve sero de forabrio, pri
no pudone prof
com ela atrav
ento do C, peitoraparte sup
r livre ia. Todos imeiro de
der fazer cfundidad
avs de seus c
Condenadal e mosperior dosto , sem os equilieve desen
cinco repe confor
calcanhares.
do, que s na corpo.
m tocar ibristas nvolver
peties me for
Sext Exe Locacenttocalevema poomb so Raio A fleseusquisextreFlexposimov Obj
Fig. 116: A
to Passo
ecuo
alize umatmetros ar. Impulsmente cu
osio inibros e cotob control
o-X do E
exo coms mais foer prossemament
xo fechao de
vimento, f
etivos d
Aplique cont
o: Flexo
a paredelonge desione-se
urvado pacial (fig.
tovelos atle absolut
Exercci
mpleta plartes mseguir emte podero
ada plantmos feforando
de Treino
trole muscula
o Fecha
e slida ela. Suas para cim
ara trs a 117). Mat que a cto ante
io
ntando bsculos de
m direoosos, esptando baechadas os cotov
o
ar e concentr
ada Plan
e posicio mos
ma plantaat onde oantendo ocabea sues de emp
bananeira empurra
o avanpecialmenananeira dificulta elos a se
rao em tod
ntando B
one suas especialm
ando banaos calcanos cotoveuavementpurrar par
a um excar de foradssimnte em vdesenvol
que a tornarem
do o movimen
Bananeir
s mos nmente osaneira cohares falos frene beije o ra cima n
celente exrma podea flexo
volta doslver essporo
m muito m
nto inverso p
ra
no cho s dedos iom os braam contante virado solo (fig.
novament
xerccio berosa e co
unilatera cotovelo
se tipo ddos omb
mais forte
para assegur
quinze aindicadoraos esticato com a
dos para f. 118). Pate posi
bsico. Ooordenadal precisos, anteb
de fora bros cones.
ar segurana
a vinte eres devcados e oa parede.fora, flexiuse breve
o inicial
ensinarda. Mas sar de t
braos e nos tendntribua p
a.
e cinco vem se o corpo . Esta ione os emente l.
a usar se voc tendes pulsos.
des. A para o
IniciInteEm Ape Se fpasscontbanaadapbanatreinposiquareste
iantes: rmediriProgress
erfeioan
for forte so diretamtudo, paaneira, ptem ao paneira, grnar, ou so de surenta e ci passo m
1 sros: 2 sro: 2 sr
ndo sua
o suficiemente pa
artindo d melhor peso corpradualmesempre quas mosinco centmais se p
Fig. 1
rie de 5 ries de 09ries de 12
a Tcnica
nte voc ara o pade flexo fazer asporal comente movque se ses na flextmetros, precisar.
117: Suas mo
9 2
a
pode usdro inico plantans coisas
mpleto. Uva suas mentir aptoo planta voc dev
os especial
sualmentciante dondo banmais de
Uma vez qmos alguo. Use mando banve levar,
lmente os de
e saltar do passo snaneira pevagar paque tenhauns cent
marcadorenaneira es
no mnim
dos indicado
do padrseguinte para flexara perma dominametros mes no sost com amo, dezoi
ores devem
o de prosem muixo fech
mitir que ado as flemais pertolo, se issabertura ito seman
m se tocar.
ogresso itos prob
hada plan os tend
exes plato cada vso ajudar aproximnas para
de um blemas, ntando
des se ntando
vez que r. Se a
mada de atingir
Sti Exe Poside flconsbasqseu demposiombficarpudepesa(fig. Esta Raio Paradispnos exer
imo Pas
ecuo
icione umlexo plasiderar mquete. Espeso cor
more paracione-se
bros. O br flexioner, respirado neste 119). Ago
a a posi
o-X do E
a se empuparar para
brao e orccio gan
Fig. 118:
sso: Flex
ma bola dantando bmais fcil
te movimrporal ema encontr de forme
brao cujanado. Disrando suae ponto ouora flexioo final
Exercci
urrar para longe sombro, asnhar omb
Flexione os
xo Desi
de basquebananeiral, ento amento soam um brarar a bolae que suaa mo esstribua savementeu voc po
one os cot(fig. 120)
io
ra cima, e no forssim combros com
ombros e co
igual Pla
ete na basa prximoalcance-aa simplesao travaa. Uma v
as mos fst sobreseu peso e. Seus trode perdetovelos e ). Pause e
a bola der isometr
mo mscumo de gori
otovelos at q
antando
se da paro bola
a e posicis, mas na
ado por uvez que sfiquem die o solo d igualmerceps, ber o contr ombros a
e empurre
e basquetricamenteulos do milas e junt
que a cabea
o Banane
rede. Impde basquione umaa verdaduma frasua mo istantes adeve fica
ente sobrceps e orole da bat que ae de volta
te deve ee controla
maguito rotas super
beije suavem
eira
pulsione-suete usana de suase muitoo de seg est segaproxima
ar esticadre ambasmbros prola e cair cabea t
a para cim
estar estaada. Isto otador Olr robustas
mente o solo.
se para cndo qualq
s mos so difcil; gundo, o
guramentadamentedo, mas ss as morecisam tr. Esta atoque suama.
abilizada exigir ilmpicos.s.
ima em pquer tcnisobre a b exige su
ou tanto te sobre e na larguseu outroos tanto trabalhara posio
avemente
ela tenmensa po O mestr
posio ica que bola de stentar quanto a bola,
ura dos o brao quanto
r muito o inicial o solo.
nder a otncia
re neste
Obj IniciInteEm Ape Usaraconumaou uempumasegu
etivos d
iantes: rmediriProgress
erfeioan
r a bola enselhar toa bola. Taum bloc
pilhados, a bola de urana!
Fig. 119:
de Treino
1 sros: 2 sro: 2 sr
ndo sua
exige altoodos os aalvez comco de cim adiciona basquete
Distribua se
o
ries de 5 (ries de 8 ries de 10
a Tcnica
o grau de atletas a imear commento. Nndo livro
e, ento e
eu peso igual
(ambos o(ambos o
0 (ambos
a
fora e einiciaremm um tijoNa penitos sempreexperimen
lmente sobre
s lados) os lados) os lados)
equilbriom este exeolo reto etenciria,e que podnte com
e ambas as m
)
o, combinerccio use se desen, um modem. Quauma bola
mos tanto qu
nados comsando objnvolver aonte de ando a pia de basq
uanto puder,
m reflexobjetos estat usar t
caras uilha est
quete. Sem
respirando s
os rpidosveis em trs empi
usa livros to alta mpre jogu
suavemente.
s. Devo vez de ilhados s finos quanto ue com
.
Oita Exe Implevemficarlarguumacolocursempao loesticsust(fig.
avo Pass
ecuo
ulsione-smente arr entre qura dos o
a das mocar mai
so de algupurrando.ongo de cado. Estaentao a 122). Pau
Fig. 120:
so: Meia
se para cirqueado,
quinze e vombros. Mos de formis de seu uns segun. Agora d seu corpa a posiat que suse e emp
Flexione cot
a Flexo
ima plan com seusvinte e ciMantenhma que o peso corndos at
delicadampo para eio iniciua cabepurre par
tovelos e omb
o Com Um
ntando bas calcanhinco centa os bra centro d
rporal atrque apen
mente levaequilibraal (fig. 12
a esteja ara cima.
bros at que
m Brao
ananeira hares em tmetros os esticade gravidaravs da mnas algunante a pa
ar. Agora 21). Flexioa meio ca
a cabea toq
o Planta
contra u contato a partir ados. Agoade mudemo opos
ns quilos dlma total voc suone os coaminho p
que o solo del
ando Ban
uma paredcom a pa da base ora gradae para o osta. Contde presslmente fostentar
otovelos epara o sol
elicadamente
naneira
de. Seu carede. Su da pared
ativamentoutro ladtinue essao reste nora do sol seu pesoe ombros lo. Esta
e.
a
corpo devuas mos de e aberte empuro do corpa transina mo qlo e a mao em um de seu br a posi
ve ficar devem rtas na
rre com po. Isto o pelo
que est antenha m brao
rao de o final
Fig. Raio Estaapenmas
122: Flexion
o-X do E
a a primnas um b juntas
ne os cotovelo
Exercci
meira tcbrao. Istextremam
Fig. 121: Ag
os e ombros d
io
cnica na to no apmente fo
gora voc sus
de seu brao
srie onpenas exiortes, coo
stentar seu p
o de sustenta
nde voc ige massiordena
peso em um
o at que s
empurraiva fora
o corpor
brao esticad
sua cabea es
a seu pes muscularal total,
do.
steja a meio c
so corpoar nos om, equilbr
caminho par
ral inteirmbros e brio excel
ra o solo.
ro com braos, lente e
familiaridade de especialista com tcnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexo com um brao plantando bananeira essencial que voc invista muito tempo ordenhando os exerccios anteriores em tudo que podem oferecer pelo menos seis meses, talvez ainda mais tempo. Caso contrrio, nem mesmo tente ou provvel que voc apenas se machuque. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 4 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 6 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 8 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio difcil que s pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em vez de pelos dedos ajudar a alinhar corretamente os msculos de empurrar. Nono Passo: Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira Execuo Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede slida. Como de costume, seus braos devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centmetros a partir da parede com apenas seus ps tocando a superfcie. Isto deixar uma leve curvatura natural em seu corpo. Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso aproximadamente noventa por cento sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma que as costas da mo fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de voc. Estique seu brao sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo. Alguma presso deve permanecer fluindo atravs dos dgitos desta mo. Esta a posio inicial (fig. 123). Mantenha esticado o brao com a mo virada para cima, flexione o ombro e cotovelo de seu outro brao, sob absoluto controle muscular no permita que seu corpo simplesmente despenque ou machucar sua cabea e possivelmente at mesmo seu pescoo no processo. Pause assim que o topo de seu crnio suavemente tocar o solo. Esta a posio final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima at a posio inicial, empurrando com a palma e as costas da mo simultaneamente.
Raio Esteplando mdesa
F
o-X do E
e exerccintando bamovimentafiadora m
Fig. 123: Estiq
Fig
Exercci
io avanananeira to e a fle
metade m
que seu brao
g. 124: Pause
io
ado pegaparou. O
exo commais baixa
o sua frente
assim que o
a perfeitO ltimo pm alavanc
a. A posi
e, mantendo
topo de seu
tamente passo o t
ca plantano de m
o contato com
crnio suave
de ondetreinou pndo banao virada
m o solo confo
emente tocar
e a meiaara companeira o aa para cim
forme for faz
r o solo.
a flexo pletar a majuda a d
ma permi
endo.
com ummetade sudominar te aplicar
m brao uperior a mais r muita
fora com o brao de assistncia, assegurando que voc tenha apenas ajuda suficiente para o tirar na posio mais baixa com o mximo de benefcio muscular. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 3 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 4 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 6 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Flexionando o brao assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo permitir que voc aplique grande alavanca. Extenda o brao conforme ficar mais forte. O Passo de Mestre: Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Execuo Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado at que esteja se sustentando com um brao, assim como na meia flexo com um brao plantando bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra a parede. Esta a posio inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu brao de sustentao at que o topo de seu crnio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mo no sustentadora em prontido para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajud-lo. Esta a posio final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima at a posio inicial, alguma exploso pode ser necessria. Para ajud-lo a sair da posio mais baixa, um chute para cima com as pernas permitido. Flexione os joelhos com os ps contra a parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurro.
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mais forte em termos de potncia pura e funcional, do tipo pegue algum e arremesse-o do que qualquer supino que voc conhecer. Em termos de peso, equivalente (para um homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um brao com oitenta quilos o que so cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras voc conhece que podem pegar cento e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dar esta potncia com segurana com ombros saudveis. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 1 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 2 (ambos os lados) Padro de Elite: 1 sries de 5 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Voc ter que treinar neste exerccio aumentando profundidade gradativamente. Na verdade, a nica forma para realmente dominar este exerccio gastar anos talvez trs anos ou mais treinando nisto. Mas voc planeja ficar trs anos mais velho de qualquer forma, certo? Ento por que no ficar super forte quando chegar l.
Quadro de Progresses da Srie de Flexo Plantando Bananeira Passo 1 Plantar Bananeira de
Cabea na Parede Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 2
Passo 2 Parada em Alavanca Treine at conseguir 1 minuto ento comece o passo 3
Passo 3 Plantar Bananeira na Parede
Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 4
Passo 4 Meia Flexo Plantando Bananeira
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 5
Passo 5 Flexo Plantando Bananeira
Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 6
Passo 6 Flexo Fechada Plantando Bananeira
Treine at conseguir 2 sries de 12 ento comece o passo 7
Passo 7 Flexo Desigual Plantando Bananeira
Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 8
Passo 8 Meia Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira
Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece o passo 9
Passo 9 Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira
Treine at conseguir 2 sries de 6 ento comece o passo 10
Passo 10 Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira
Potncia Definitiva: 2 sries de 5
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