MUSCULAÇÃOTOTAL

Prof. Leonardo Allevato

• Biomecânica aplicada à musculação• Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos• Avaliação física aplicada à musculação• Sistemas de treinamento• Considerações para a montagem de programas

• Nº de exercícios• Nº de séries• Nº de repetições• Frequência semanal• Ordem dos exercícios• Escolha dos exercícios• Tempo de intervalo

• Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres• Execução correta dos exercícios• Exercícios contra-indicados• Treinamento funcional na musculação: é possível?• Otimizando os resultados na musculação• Estudos de caso• Relações interpessoais e atendimento• Troca de experiências

COMPETÊNCIAS(Farias, 2005)

Técnica

Emociona

l

Relacional

Gestão

Social

Musculação

Treinamento de força

Treinamento contra-resitência

MITOS

Musculação para crianças

Treinamento funcional só com aparelhos

Abdominal tira barriga?

Musculação não emagrece

Agachamento profundo pode?

Treinamento concorrente

BIOENERGÉTICA

Processo metabólico pelo qual as células utilizam a energia

necessária obtida pela conversão de macronutrientes alimentares

em uma forma de energia utilizável pelo corpo.

SISTEMAS ENERGÉTICOS• Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático

– Energia imediata– Pouca disponibilidade– Não utiliza oxigênio– Exercícios de curtíssima duração

• Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático– Maior disponibilidade– Depleção do carboidrato– Não utiliza oxigênio– Exercícios de curta duração

• Sistema Aeróbio ou Oxidativo– Fase final da oxidação de carboidratos– Oxidação das gorduras– Ciclo de Krebs– Disponibilidade infinita de energia– Exercícios de longa duração

BIOMECÂNICA

DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

ConceitosPlanos e eixos de movimento

Movimentos articularesTipos de contração

Sistemas de alavancasOrigem e inserção dos principais músculos

Movimentos realizados pelos principais músculosAnálise de movimentos

CONCEITOS

P = F x V P = F/AT = F x D F = M x

A

1ª Lei de Newton"Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha

reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“

2ª Lei de Newton"A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha

reta pela qual se imprime essa força"

3ª Lei de Newton "A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o

outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "

SISTEMAMUSCULOESQUELÉ

TICO

DIREÇÕES

PLANOS E EIXOS

PLANO

SAGITAL

PLANO

FRONTAL

PLANO

TRANSVERSO

MOVIMENTOS

TIPOS DE CONTRAÇÃO

CONCÊNTRICATensão com encurtamento muscular

EXCÊNTRICA (>T)Tensão com alongamento muscular

ISOMÉTRICATensão sem mudança do comprimento muscular

Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

TEMPO DE CONTRAÇÃO LENTO RÁPIDO

RÁPIDO

TEMPO DE RELAXAMENTO LENTO RÁPIDO

RÁPIDO

PRODUÇÃO DE FORÇA BAIXA ALTA ALTA

EFICIÊNCIA ENERGÉTICA ALTA BAIXA BAIXA

RESISTÊNCIA À FADIGA ALTA BAIXA BAIXA

ELASTICIDADE BAIXA ALTA ALTA

FATORES QUE AFETAM A PRODUÇÃO DE FORÇA

RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE

RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO

RETARDO ELETROMECÂNICO

FUNÇÕES DO MÚSUCLO

MOTOR PRIMÁRIO

MOTOR SECUNDÁRIO

AGONISTA

ANTAGONISTA

ESTABILIZADOR

NEUTRALIZADOR

Exercício Movimento Em Terra Movimento Submerso

Rosca BícepsFlexão do cotovelo

Extensão do cotoveloBíceps braquial concêntricoBíceps braquial excêntrico

Bíceps braquial concêntricoTríceps braquial concêntrico

Flexão de joelhosFlexão do joelho

Extensão do joelhoIsquiotibiais concêntricoIsquiotibiais excêntrico

Isquiotibiais concêntricoQuadríceps concêntrico

Elevação lateral do braçoAbdução do braçoAdução do braço

Deltóide concêntricoDeltóide excêntrico

Deltóide concêntricoGrande dorsal concêntrico

Elevação lateral da pernaAbdução da pernaAdução da perna

Abdutores concêntricoAbdutores excêntrico

Abdutores concêntricoAdutores concêntrico

Elevação frontal do braçoFlexão do braço

Extensão do braçoDeltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntricoDeltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico

Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc.Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc.

Chute frontalFlexão do quadril

Extensão do quadrilÍliopsoas/reto femoral concêntricoÍliopsoas/reto femoral excêntrico

Íliopsoas/reto femoral concêntricoGlúteo máximo/isquiotibiais concêntrico

INSUFICIÊNCIA PASSIVA

Incapacidade do músculo se estender o suficiente para que se consiga uma

amplitude plena de movimento em todas as articulações atravessadas.

INSUFICIÊNCIA ATIVA

Incapacidade do músculo de produzir força em duas articulações simultaneamente.

ALAVANCAS

Haste rígida que multiplica o efeito do impulso aplicado

para mover objetos de todos os tamanhos.

ELEMENTOS BÁSICOS

Força de açãoForça de resistênciaBraço de potênciaBraço de resitênciaFulcro

TIPOSAlavancas de primeira classe (interfixas)Alavancas de segunda classe (inter-resistentes)Alavancas de terceira classe (inter-potente)

F x BF > R x BR = Movimento em direção à força

F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência

F x BF = R x BR = Equilíbrio

TORQUE OU MOMENTO DE FORÇAÉ o efeito de uma força que causa uma rotação.

A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende da quantidade de força produzida multiplicada pelo

comprimento do braço de força

VANTAGEM MECÂNICARelação entre braço de potência e braço de resistência

(Quanto mais alto o nº, > a VM)

VM = braço de potência braço de resistência

VM = braço de potência braço de resistência

Variações do

abdominal

AGACHAMENTOCADEIRA EXTENSORA

EXTENSÃO DE QUADRILPULLEY PELA FRENTE/TRÁS

PULLEY FECHADOABDUÇÃO DE OMBROS

ROSCA BÍCEPSTRÍCEPS NO PULLEY

ABDOMINALABDOMINAL NA BOLA

EXTENSÃO DA COLUNA

FISIOLOGIA

DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

• Adaptação

• Intensidade x Volume

• Sobrecarga progressiva

• Especificidade

• Individualidade biológica

• Reversibilidade

Princípios do

treinamento

Microlesões do Sarcômero

CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO

ENCÉFALO

CONTRAÇÃO MUSCULAR

MEDULA ESPINHAL

CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO

NMI

NM GamaNM Alfa

geram força PEPréS

PEPóS

PAPósS

0

2

4

6

8

10

12

14

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Inespecífico X Específico

Inte

nsid

ade

Intensidade

Volume

Periodização

y = 1,0848x + 59,149

0102030405060708090

100

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Pe

rce

ntu

al d

a c

arg

a.

Semanas

Aumento Linear das cargas de treinamento.

Série1

Linear (Série1)

Linear (Série1)

Aumento não linear das cagras de Treinamento.

70%

80%75%

70%

80%85%

70%

80%85%

70%

80%85% 85%

90%85% 85%

90%85% 85%

90%85% 85%

90%85%

y = 0,0066x + 0,7388

0%10%20%30%40%50%60%70%80%90%

100%

Semana1

Semana2

Semana3

Semana4

Semana5

Semana6

Semana7

Semana8

Semana9

Semana10

Semana11

Semana12

Semana13

Semana14

Semana15

Semana16

Semana17

Semana18

Semana19

Semana20

Semana21

Semana22

Semana23

Semana24

Per

cen

tual

de

carg

a.

OUTRAS ATIVIDADES

PERIODIZAÇÃO

–Micro–Meso–Macro

•Avaliação•Planos•Retenção

PAPEL DO PROFISSIONAL

CONHECIMENTO TÉCNICO

ASSISTÊNCIA AO CLIENTE

IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES

CORREÇÃO DE MOVIMENTOS

OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO

MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL

MELHORES RESULTADOS

RETENÇÃO

AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM

ACADEMIAS

Medir determinar, tendo por base uma escala fixa,➠ a grandeza de.

Avaliar determinar o valor de.➠

• Importância da avaliação funcional

• Periodicidade da avaliação motivação/marketing/retenção➫

MEDIR OU AVALIAR?

Embasamento teórico

Identifica

r risc

os de saúde

Monitorar alterações

OBJETIVOS

Determinar o nível de aptidão física

ANAMNESE

• Peso corporal não é indicador de obesidade Peso ≠ % G➠• IMC ≠ % G Treinamento de força ↑ peso corporal➠ ➠• Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal • Avaliador/protocolo/instrumento• Protocolos

Composição Corporal

Perimetria

• Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra• Diferenças

Testes Neuromusculares

• Flexibilidade

• Flexão de braços

• Abdominal

• Teste de preensão manual

• Dinamometria

FORÇA OU RESISTÊNCIA???

INTERPRETAÇÃO E

APLICAÇÃO DOS

RESULTADOS DA

AVALIAÇÃO FUNCIONAL

Anamnese

• Nível de aptidão física volume x intensidade➠

• Histórico médico limitações➠

• Hábitos diários

• IMC

Composição Corporal

• Comparações– objetivos– espaço de tempo entre as avaliações– frequência ao treinamento– hábitos nutricionais– mudança de avaliador– mudança de protocolo– mudança de equipamento

Perimetria

• Perímetros que aumentam/diminuem

• Velocidade de queima de gordura

• Diferença entre os segmentos– nenhuma abordagem no 1º momento– repetições a mais– exercícios a mais– exercícios unilaterais

Avaliação Postural

• Cuidados na hora da prescrição dos exercícios

• Equilíbrio de forças

SISTEMAS DE

TREINAMENTO

DE FORÇA

SÉRIE SIMPLES

Uma série de exercícios com um determinado número de repetições.

SÉRIES MÚLTIPLAS

Várias séries de exercícios com um

determinado número de repetições.

ROUBADA

Levantamento de mais peso

em detrimento da postura correta.

EXAUSTÃO

Execução de tantas repetições quanto possível com a técnica adequada até uma

falha concêntrica momentânea.

CIRCUITO

Uma série de exercícios executados

um após o outro com um mínimo de repetições.

AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO

Variação do circuito, consiste

na execução de vários mini-circuitos.

TRIPLO (TRI-SET)

Circuito com 3 exercícios

para a mesma musculatura.

SÉRIES ALTERNADAS

Execução de um exercício para uma determinada musculatura e, sem descanso, execução de um

exercício para outra musculatura.

ISOMÉTRICO FUNCIONAL

Exercícios concêntricos com isometria no ponto de maior desvantagem mecânica.

PESOS MÚLTIPLOS(DROP SET)

Executar o exercício até a falha concêntrica, retirar de 10 a 20% do peso e continuar

realizando repetições até nova falha.

PIRAMIDAL CRESCENTE

Exercícios executados com aumento da carga

e diminuição do número de repetições.

PIRAMIDAL DECRESCENTE

Exercícios executados com diminuição da carga e aumento do número de repetições.

1 RM

2 RM

4 RM

6 RM

8 RM

10 RM

PIR

AM

IDA

L C

RES

CEN

TEP

IRA

MID

AL D

ECR

ESC

EN

TE

SISTEMA DE DE LORME SISTEMA DE OXFORD

NEGATIVO (EXCÊNTRICO)

Exercícios realizados apenas

na fase negativa (excêntrica) do movimento.

CONCÊNTRICO PURO

Exercício executado apenas

na fase concêntrica.

DUPLAMENTE PARCELADO

Treinamento dividido por

grupamentos musculares com 2 sessões diárias.

PARCELADO

Treinamento dividido por

grupamentos musculares em dias alternados.

AGONISTA/ANTAGONISTA

Executa-se um exercício para um determinado grupamento muscular e logo após executa-se um exercício para o grupamento antagonista.

ISOCINÉTICO

Exercícios realizados com velocidade constante.

SUPERLENTO

Exercícios realizados com duração

de 20 a 60 s por repetição.

PRÉ-EXAUSTÃO

Executar um exercício mono-articular

antes de um exercício bi-articular.

ISOMÉTRICO

Exercício executado sem movimento articular.

PRIORIDADE

Realizar primeiro os exercícios que estejam de acordo com os objetivos do indivíduo.

Recomendações do ACSM

• 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares

• pelo menos 1 série

• repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos)

• frequência: 2 a 3 vezes por semana

Exercícios

contra-indicados

CONSIDERAÇÕES PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS

• Nº de exercícios• Nº de séries• Nº de repetições• Frequência semanal• Ordem dos exercícios• Tipo de contração• Escolha dos exercícios• Tempo de intervalo

Qual a sua metodologia?

ESTRATÉGIAS PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS

• Nº de exercícios

-Quanto tempo você pode ficar na academia?• Nº de séries

-Quanto tempo você pode ficar na academia?

-Iniciante ou avançado?• Nº de repetições

-Iniciante ou avançado?

-Força, hipertrofia, potência ou RML?• Frequência semanal

-Quantas vezes e em que dias você virá?• Ordem dos exercícios

-Quais são seus objetivos?

-Qual a sua prioridade?• Tipo de contração

-Pratica algum esporte?• Escolha dos exercícios

-Quais exercícios você mais gosta?

-Quais exercícios você NÃO gosta?

-Máquina ou peso livre?• Tempo de intervalo

-Quais são seus objetivos

-Quanto tempo você pode ficar na academia?

PRÁTICAHomem35 anos

Sedentário45 min. disponíveis

3x por semanaObjetivo hipertrofia

Atividade: musculação

Mulher22 anos

Ativa há 7 anos1h disponível

5x por semanaObjetivo hipertrofia e emagrecimento

Atividades: musculação, step, jump, spinning, local

TREINAMENTO FUNCIONAL

ESTABILIZAÇÃOtroncocintura escapularquadril

EQUILÍBRIOestáticosemi-dinâmico (transitório)dinâmico (pliometria/arremesso)

EXERCÍCIOSESPECÍFICOS

atividades diáriasatividades laboraisesportes

• diminuição da base de suporte• diminuição dos pontos de contato• aumento da duração (movimentos estáticos)• padrões de movimento do estático para o dinâmico• padrões de movimento do simples para o complexo• padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD)• força muscular – progressão da intensidade

PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

TREINAMENTO AERÓBIOQuantas calorias se gasta:

Na esteira?No elíptico?

Na bicicleta horizontal?Na bicicleta vertical?

Em uma aula de spinning?

TREINAMENTO AERÓBIOConsumo de substratos

Co

nsu

mo

Intensidade

CarboidratoGordura

TREINAMENTO AERÓBIOPrescrevendo o exercício

• FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep

• VO2max : ????

• EPE : subjetivo

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIALeonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia AlbergariaUniversidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil. Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe

Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) para

ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx.

Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.

EPOCExcess Postexercise Oxygen Consumption

• Ressintese do ATP e da CP• Ressintese do lactato em glicogênio• Efeitos termogênicos• Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas

TREINAMENTO CONCORRENTEAeróbio antes ou depois? Alta ou baixa

intensidade?

OU

Um período de treinamento de força e outro de treinamento aeróbio?

HOMENS X MULHERES

• Diferenças hormonais

• Diferenças na composição muscular

ESTRATÉGIAS PARA AUMENTO DA

INTENSIDADE

Musculação para crianças?

CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA

ATENDIMENTO

EM MUSCULAÇÃ

O

GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO

• APRESENTAÇÃO• PAPEL/CANETA• SOM• AGENDAMENTO• CONTAGEM• CHECAGEM DOS PROGRAMAS• VENDA DE AULAS• CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS• MANUTENÇÃO

RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO

E < P = ENCANTAMENTO

E = P = NORMAL

E > P = DESENCANTAMENTO

CLIENTE NECESSIDADE

Novo Atenção

Antigo Motivação

Acima do peso Autoestima

Mulheres > 35 anos Autoestima

Homens > 45 anos Relaxar, convívio social

Idosos Atenção, sensação de utilidade

PROFESSOR VENDEDOR

O QUE VENDER?

POR QUE VENDER?

ENCANTANDO O CLIENTE

COM OS 5 SENTIDOS

VISÃO

• Aparelhagem

• Limpeza

• Uniforme

• Televisão

OLFATO

• Aromas

• Professor

• Comida

PALADAR

• Lanches

• Balinha

• Café

AUDIÇÃO

• Música

• Tom de voz

• Conversa

TATO

• Aperto de mão• Abraço• Beijo• “Bola”

• Correção• Touch training

CHEGADAAPRESENTAÇÃOCUMPRIMENTO

AVALIAÇÃO ANAMNESE

INTERPRETAÇÃO

IDENTIFICAÇÃO DOS OBJETIVOS

METODOLOGIA DO TREINAMENTOAVALIAÇÃO

ACOMPANHAMENTO DIDÁTICA

S

N

OBJETIVOSTEMPO DISPONÍVEL

ATIVIDADES A REALIZARAPARELHOS QUE GOSTA

POSTURA

PROFISSIONAL

VOCÊ S.A.

• Mude• Esteja disponível 24 horas• Solucione problemas• Informe-se• Estude• Comprometa-se• Relacione-se

– recepcionista– professores– clientes

• Avalie• Reavalie• Estabeleça objetivos• Atinja os objetivos• Contrato• Planeje o treinamento• Perceba as necessidades• Comunique-se

• Inove– avaliação grátis– mensalidade grátis– ≠ musculação

• Conhecimento detalhado do seu cliente– dia da profissão– preferências– pensamentos– TPM– estresse

• Surpreenda– aniversário– ligações esporádicas– interação fora da academia– presentes

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