Faculdade de Medicina de Botucatu - UNESP
Autor:
Márcio Alexandre CardosoCoordenador do NUMISGestor de Esportes SantanderUNESP
Diagramação e Editoração:Ana Silvia Sartori Barraviera Seabra FerreiraAna Paula Rodrigues de AndradeNúcleo de Educação a Distância e Tecnologias da Informação em Saúde - NEAD.TIS
FICHA CATALOGRÁFICAISBN
O NUMIS (Núcleo de Movimento, Inclusão e Saúde) trata-se de uma proposta inovadora, resultado de uma parceira UNESP/Santander que atenderá a todos os Campi da UNESP.
Ele será um espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnico-administrativos, acolhendo atividades esportivas, artístico-culturais e educativas em saúde, com respeito às diversidades e a inclusão, buscando promover a qualidade de vida.
O N U M I S
1. Espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnico-administrativos;
2. Apoio a atividades esportivas, artístico-culturais e educativas em saúde;
3. NUMIS local para cada campus;
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• O NUMIS •
Para cada NUMIS local, será desenvolvido um programa de atividades educativas, esportivas e culturais, respeitando as especificidades de cada campus.
Os NUMIS locais trabalharão de forma articulada com o objetivo de incentivar, propor e apoiar a organização de atividades esportivas, encontros, debates, fóruns, oficinas, além de buscar parcerias, internas e externas à UNESP, para o fomento e desenvolvimento das propostas.
Cada um deles será representado por uma equipe de, no mínimo, quatro Agentes Mobilizadores Voluntários, sendo eles dois discentes (um membro da Atlética e/ou coletivo estudantil) e dois servidores técnico-administrativos ou docentes envolvidos com a prática de atividades esportivas e/ou culturais.
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A elaboração de materiais instrucionais é imprescindível para que a promoção de saúde, uma das ações do NUMIS, seja efetiva.
Segundo dados publicados Matsudo et al (2007) o uso da internet e intranet pode ser uma ferramenta interessante para dissipar e facilitar o acesso ao conhecimento, garantindo intervenções na área de saúde.
Não diferentemente, este uso de estende a prática de atividade física nas empresas, especialmente porque possibilita atingir grandes grupos de pessoas.
Nesse sentido, este material tem o objetivo de auxiliar e orientar o trabalhador e o aluno no seu dia a dia em busca de uma melhor qualidade de vida, tornando o cotidiano de trabalho um grande parceiro de sua saúde!
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• Objetivo deste material •
Você já ouviu falar de atividades físicas espontâneas?
São atividades que realizamos diariamente, mas que não são considerados exercícios voluntários. Elas podem ser: subir escadas, permanecer em pé durante um tempo ou se locomover a pé para os lugares.
Embora essas atividades sejam realizadas no cotidiano de
trabalho, não damos o devido valor ao bem-estar que elas
podem nos proporcionar!
Segundo IzabelleBenfato (https://www.ativo.com/saude/
atividades-fisicas-espontaneas/):
As atividades espontâneas podem representar até
50% do gasto de energia ao longo do dia para pessoas
ativas. Em contraposição, as pessoas que preferem ir de carro a
todos os lugares, pegar elevador ao invés de subir escadas e
passar a maior parte do dia sentado tem um consumo de
calorias de apenas 15% com atividades espontâneas.
Que tal incorporarmos essas atividades no
nosso dia a dia e assim adquirimos novos
hábitos de vida?
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A ginástica laboral é uma ação que contempla uma série de exercícios praticados no local de trabalho, com o objetivo de proporcionar boas condições físicas e mentais ao trabalhador.
Em geral, essa série de exercícios dura de 10 a 15 minutos, sendo realizada no próprio
local de trabalho. Não são exigidos vestuário ou materiais específicos.
Podendo ser realizadas antes, durante ou depois das atividades, as séries são c o m p o s t a s p o r a t i v i d a d e s d e alongamento, respiração, reeducação postural, controle e percepção corporal e compensação dos músculos.
G i n á s t i c a l a b o r a l :
1. Reduzir sedentarismo;
2. Diminuir estresse, depressão e ansiedade;
3. Melhorar flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e resistência;
4. Promover maior mobilidade e restabelecer a postura;
5. Promover disposição e bem-estar para a jornada de trabalho;
6. Reduzir fadiga e cansaço;
7. Aliviar tensões geradas no ambiente de trabalho;
8. Melhorar a autoestima;
9. Aumentar produtividade (proporciona bem-estar e aumenta o foco);
10. Diminuir afastamentos.
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• Ginástica laboral •
Estudos recentes utilizaram o termo “efeito cadeira” para associar o número de horas consecutivas que uma pessoa passa sentada ao aumento dos riscos de d e s e n v o l v e r d o e n ç a s cardíacas, diabetes, depressão, câncer, além da diminuição da expectativa de vida.
Algumas ações que podem auxiliar a minimizar esse efeito são:
• Levantar-se a cada hora e passar alguns minutos de pé ou andando. Aproveite para ir ao banheiro, beber água, ir até a copiadora. Fale pessoalmente com um colega ao invés de mandar e-mail, ou simplesmente permaneça de pé quando falar ao telefone;
M i n i m i z e o “ E fe i t o c a d e i r a ”
1. Levante-se a cada hora e passe alguns minutos de pé ou andando;
2. Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os calcanhares do chão.
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• Acabar com o “Efeito cadeira” •
• Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os
calcanhares do chão. Você pode levantar os dois
simultaneamente, permanecer na ponta do pé por alguns
segundos e voltar à posição inicial, ou pode alternar os pés;
• Faça da sua cadeira uma aliada. Apoiando as mãos nas
laterais do assento, inspire e tire o bumbum da
cadeira com as pernas juntas e esticadas (paralelas ao
chão). Fique na posição por 10 segundos e volte à posição
inicial. Repita o movimento 10 x;
• R e p i t a o m o v i m e n t o a n t e r i o r , c o m a s p e r n a s
dobradas (posição sentada), tirando os pés do chão,
permanecendo na posição por 10 segundos e voltando.
Repita 10 x;
https://www.youtube.com/watch?v=Slx97zH8JiMhttps://www.youtube.com/watch?v=QGzlXTwGqNU
• Sentada contraia o bumbum, segure por 5 segundos e solte.
Repita 10x;
• Sentada com a coluna reta, coloque uma bola entre os
joelhos, pressione contra a bola, segure por 10 segundos e
relaxe. Repita por 10 x;
• Sentada com a coluna reta, eleve os braços acima da cabeça
com os dedos entrelaçados com as palmas voltadas para o
teto. Inspire esticando o máximo que puder, como se
quisesse encostar no teto, segure por 5 segundos e volte à
posição inicial expirando lentamente.
• Na sequência faça o mesmo movimento para a direita e
depois para a esquerda. Esse alongamento é ótimo
para evitar dor nas costas, melhorar a postura e até mesmo
relaxar os músculos.
Vídeo computador/posturas e link do site
https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4
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Estudos indicam que subir um andar com três lances de
escada (cerca de 20 degraus), equivaleria a dez minutos de
caminhada moderada. Por sua vez, subir escadas por 15 minutos
ao dia, mesmo que em períodos fracionados, também equivale a
30 minutos de caminhada rápida.
Porém, para substituir os 30 minutos diários de caminhada, a
pessoa precisaria subir pelo menos três andares diariamente.
Outras vantagens:
• Subir escadas reforça a musculatura dos glúteos e dos
membros inferiores;
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• Trocar o elevador pelas escadas •
Vantagens de adotar a escada
• Subir escadas deixa o sistema musculoesquelético mais
forte, melhora a aptidão cardiovascular e reduz o risco de
doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer, diabetes
tipo 2 e obesidade.
Alguns cuidados devem ser tomados
“Subir escada não é exercício banal, daí tantos o evitarem.
Pessoas com sobrepeso e obesidade ou mesmo aquelas que
desconhecem um problema cardíaco podem se colocar em
risco se começarem a subir três andares por dia de forma
contínua, visando emagrecer. Elas podem fazer um esforço
além de suas capacidades devido ao descondicionamento
físico”, alerta o cardiologista e médico do esporte Marconi
Gomes, presidente da Sociedade Mineira de Medicina do
Exercício e do Esporte (Smexe).
Atenção!
Pessoas que não praticam atividade física regularmente
devem subir poucos lances e ir aumentando gradativamente.
Quem deseja incluir essa atividade em seu cotidiano de
trabalho, passando a usar escada regularmente, porém,
apresenta fatores de maior risco cardiovascular, como
tabagismo, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do
coração na família, deve fazer uma avaliação médica.
Vídeo: Tudo sobre exercício para perder peso com escada
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