ESCOLA SUPERIOR DE DESPORTO DE RIO MAIOR

2009

Musculação Técnica e ciência

João Moutão

D O C U M E N T O D E A P O I O A O S M Ó D U L O S D E M U S C U L A Ç Ã O

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Índice geral

1 INTRODUÇÃO .............................................................................................................................. 15

2 FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DO TREINO DE FORÇA ................................................................... 15

2.1 FACTORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA .................................................. 15 2.1.1 Factores nervosos .............................................................................................................. 16

2.1.1.1 Factores nervosos Centrais ...................................................................................................... 16 2.1.1.2 Factores Nervosos Periféricos ................................................................................................... 19 2.1.1.3 Consequências metodológicas decorrentes dos factores nervosos .................................................. 20 2.1.1.4 Coordenação intra e inter-muscular ............................................................................................ 20 2.1.1.5 Activação nervosa e as características da dinâmica da carga ......................................................... 20

2.1.2 Factores musculares ........................................................................................................... 20 2.1.2.1 Fisiológicos e bioquímicos ........................................................................................................ 21 2.1.2.2 Área da secção transversal do músculo ...................................................................................... 21 2.1.2.3 Tipos de fibras musculares ....................................................................................................... 23

2.1.3 Factores Mecânicos (contracção muscular) ............................................................................ 24 2.1.3.1 Tipos de contracção muscular ................................................................................................... 24 2.1.3.2 Relação força-alongamento ...................................................................................................... 25 2.1.3.3 Relação força-velocidade ......................................................................................................... 26

2.1.4 Factores Biomecânicos ....................................................................................................... 27 2.1.4.1 A alavanca muscular................................................................................................................ 28 2.1.4.2 A alavanca da resistência exterior .............................................................................................. 30 2.1.4.3 Tipos de resistências exteriores ................................................................................................. 32 2.1.4.4 A utilização dos diferentes tipos de resistências-equipamentos ....................................................... 36

2.2 FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA ............................................................................... 38 2.2.1 A Força Máxima ................................................................................................................. 38 2.2.2 A Força Rápida .................................................................................................................. 42 2.2.3 A Força de Resistência ....................................................................................................... 47

2.3 ADAPTAÇÕES AO TREINO DE FORÇA ..................................................................................... 47 2.3.1 Hipertrofia ......................................................................................................................... 48

2.3.1.1 Hipertrofia de curta duração (aguda) .......................................................................................... 48 2.3.1.2 Hipertrofia crónica (longa duração) ............................................................................................. 48

2.3.2 Adaptação anatómica.......................................................................................................... 49 2.3.3 Adaptação do sistema nervoso ............................................................................................. 49 2.3.4 Adaptação da coordenação neuromuscular ............................................................................ 50

3 FUNDAMENTOS METODOLÓGICOS DO TREINO DE FORÇA .......................................................... 51

3.1 MÉTODOS DE TREINO DA FORÇA................................................................................................... 51 3.1.1 Métodos sub-máximos (hipertrofia muscular) .......................................................................... 52 3.1.2 Métodos máximos (Força máxima e força explosiva)................................................................ 56 3.1.3 Métodos mistos .................................................................................................................. 61 3.1.4 Métodos reactivos (força reactiva) ......................................................................................... 61

3.2 MÉTODOS E TÉCNICAS DE AVALIAÇÃO DA FORÇA ............................................................................... 66 3.2.1 Pressupostos gerais da avaliação da força ............................................................................. 67 3.2.2 Objectivos da avaliação da força ........................................................................................... 67 3.2.3 Métodos de avaliação da força ............................................................................................. 67

3.2.3.1 Testes isométricos .................................................................................................................. 67 3.2.3.2 Testes isocinéticos .................................................................................................................. 67

3.2.4 Avaliação da força dinâmica máxima ..................................................................................... 68 3.2.4.1 Teste de 1 RM ........................................................................................................................ 68

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3.2.5 Avaliação da força resistente ................................................................................................ 72 3.2.5.1 Push up’s (Flexões de braços) – Resistência dos membros superiores (músculos extensores dos membros superiores) .............................................................................................................................. 72 3.2.5.2 Endurance dips (afundos) ..................................................................................................... 74 3.2.5.3 Pull up’s/Chin up’s (elevacções) ............................................................................................ 74 3.2.5.4 Flexed-arm Hang (suspensão) ............................................................................................... 75 3.2.5.5 Sit up’s (abdominais) ............................................................................................................ 76 3.2.5.6 Half squat jump (saltos) ........................................................................................................ 77 3.2.5.7 Squat thrust (agachamento/prancha).................................................................................... 78

4 PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE FORÇA ......................................................................................... 78

4.1 FASE 1: ADAPTAÇÃO ANATÓMICA ................................................................................................. 80 4.1.1 Duração e frequência da fase de AA ................................................................................. 81 4.1.2 Método de treino para a fase de AA ................................................................................. 81 4.1.3 Padrão de incremento da carga de treino na fase de AA ................................................... 83 4.1.4 Planos de treino para a fase de Adaptação Anatómica ..................................................... 84

4.2 FASE II: HIPERTROFIA ................................................................................................................ 86 4.2.1 Objectivos do Treino de Hipertrofia .................................................................................. 87 4.2.2 Duração do Treino de Hipertrofia ..................................................................................... 87 4.2.3 Condições para a Hipertrofia ............................................................................................ 87 4.2.4 Teorias explicativas da hipertrofia muscular ..................................................................... 88

4.2.4.1 Teoria da deficiência de ATP ................................................................................................. 88 4.2.4.2 Teoria da tensão muscular .................................................................................................... 88

4.2.5 Parâmetros de treino para fase de hipertrofia. ................................................................. 89 4.2.5.2 Métodos de Treino da Hipertrofia ......................................................................................... 91 4.2.5.3 Sugestões para a aplicação do Treino de Hipertrofia.............................................................. 92 4.2.5.4 O método Isocinético ............................................................................................................... 93

4.2.6 Velocidade de Execução ..................................................................................................... 93 4.2.6.1 Tempo Sob Tensão, Duração do estímulo e Intensidade ........................................................ 94

4.2.7 Construção de Programas de Treino para a Fase de Hipertrofia ................................................ 96 4.2.7.1 Posteriores da Coxa ................................................................................................................ 96 4.2.7.2 Gémeos ................................................................................................................................ 97

4.2.8 Sugestões para o Treino de Hipertrofia: ................................................................................. 97 4.2.9 Programas de Treino de Hipertrofia ....................................................................................... 97 4.2.10 Programas de Treino de Hipertrofia apresentados por Bompa (1998) ..................................... 97

4.2.10.1 Proposta de programas de Treino de Hipertrofia ......................................................................... 106 4.2.11 Estratégias Nutricionais para a Fase de Hipertrofia ............................................................ 110

4.3 FASE III: TREINO MISTO ............................................................................................................ 110 4.3.1 Duração do Treino Misto – Uma Transição Progressiva .................................................. 111 4.3.2 PROGRAMAS DE TREINO PARA TREINO MISTO ........................................................................... 111 4.3.3 Parâmetros Para o Treino Misto.......................................................................................... 111

4.3.3.1 Duração e frequência do treino misto ........................................................................................ 112 4.3.3.2 Intervalos de descanso .......................................................................................................... 112

4.3.4 Modelo de Periodização Anual e Linhas orientadoras para o treino de Hipertrofia e misto ............ 112 4.4 FASE IV: FORÇA MÁXIMA .......................................................................................................... 114

4.4.1 Parâmetros da carga na Fase de Força Máxima .................................................................... 115 4.4.2 Duração e frequência do treino de força máxima ........................................................... 115 4.4.3 Intervalos de descanso ................................................................................................... 115 4.4.4 Métodos de treino para a fase de Força Máxima ................................................................... 116

4.4.4.1 O método de carga máxima (MCM) .......................................................................................... 117 4.4.4.2 Benefícios do MCM ............................................................................................................... 119 4.4.4.3 A carga ............................................................................................................................... 120

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4.4.4.4 O intervalo de repouso (IR) ..................................................................................................... 120 4.4.4.5 A velocidade ........................................................................................................................ 120 4.4.4.6 O método excêntrico .............................................................................................................. 121

4.4.5 O desenvolvimento da força máxima em potência. ................................................................ 123 4.4.6 O desenho do programa para a fase Força máxima ............................................................... 124

4.4.6.1 Dicas para Treino de Força Máxima ......................................................................................... 126 4.4.7 Programas de treino de Força Máxima................................................................................. 126 4.4.8 Estratégias de nutrição para a fase de treino Força máxima .................................................... 132 4.4.9 Dicas Nutricionais para a fase Força máxima ........................................................................ 133

4.5 FASE V - DEFINIÇÃO MUSCULAR (DM) ....................................................................................... 133 4.5.1 Objectivos do treino de Definição Muscular........................................................................... 134 4.5.2 Métodos de Treino e Duração para DM ................................................................................ 135

4.5.2.1 Queimar a gordura ................................................................................................................ 135 4.5.2.2 Diminuir o peso com mais repetições ........................................................................................ 135

4.5.3 Programa de treino para a fase de Definição Muscular ........................................................... 136 4.5.3.1 Exercícios Combinados .......................................................................................................... 136 4.5.3.2 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de força recreativos .............................. 136 4.5.3.3 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de força profissionais ............................ 137

4.5.4 Dicas para Definição Muscular:........................................................................................... 138 4.5.5 Estratégia Nutricional para a Fase de DM............................................................................. 139

4.5.5.1 Balanço Calórico Negativo ...................................................................................................... 139 4.5.5.2 Dicas de Nutrição da Fase DM ................................................................................................ 139

4.5.6 Plano alimentar para definição muscular .............................................................................. 143 4.6 FASE VI - TRANSIÇÃO .......................................................................................................... 143

4.6.1 Objectivo da Fase de Transição .......................................................................................... 143 4.6.2 Duração da Fase de Transição ........................................................................................... 143 4.6.3 A Estrutura de um programa da Fase de Transição (T): Destreino ............................................ 144 4.6.4 Efeitos do Destreino.......................................................................................................... 144

4.7 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE FORÇA ......................................................................... 145 4.7.1 Periodização - Dupla: Plano e Duração ................................................................................ 145 4.7.2 Periodização Dupla para Atletas com Obrigações Familiares................................................... 146 4.7.3 Programa de Periodização para praticantes do treino de força e para culturistas iniciados ........... 147 4.7.4 Programa de periodização para atletas de treino de força e para culturistas intermédios.............. 148 4.7.5 Plano de periodização tripla: estrutura e duração................................................................... 149 4.7.6 Periodização anual com ênfase no treino de Hipertrofia .......................................................... 149 4.7.7 Periodização anual com ênfase no treino de força máxima ..................................................... 150 4.7.8 Periodização anual com ênfase no treino de definição muscular .............................................. 150

4.8 CONSTRUÇÃO DE MACRO MODELOS DE INTERVENÇÃO ..................................................................... 151

5 MÉTODOS E TÉCNICAS AVANÇADAS PARA A FASE DE HIPERTROFIA.......................................... 152

5.1 MÉTODOS DE DIVISÃO DAS SESSÕES AO LONGO DO MICROCICLO ......................................................... 154 5.1.1 Em circuito ...................................................................................................................... 154 5.1.2 Básico ............................................................................................................................ 154 5.1.3 Dupla divisão ................................................................................................................... 154 5.1.4 Tripla divisão ................................................................................................................... 154 5.1.5 Quadrupla e quíntupla divisão ............................................................................................ 154

5.2 MÉTODOS DE PROGRESSÃO DA CARGA DENTRO DAS SÉRIES ............................................................... 154 5.2.1 Séries estáveis ................................................................................................................ 154 5.2.2 Séries descendentes......................................................................................................... 155 5.2.3 Séries alternadas ............................................................................................................. 155 5.2.4 Séries em Pirâmide .......................................................................................................... 155

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5.2.4.1 Pirâmide crescente ................................................................................................................ 155 5.2.4.2 Pirâmide decrescente ............................................................................................................ 156

5.2.5 Séries Irregulares ............................................................................................................. 157 5.2.6 Séries Alternadas ............................................................................................................. 157 5.2.7 Séries em escada ............................................................................................................. 157

5.3 MÉTODOS DE ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DENTRO DA MESMA SÉRIE ............................................... 157 5.3.1 Super séries agonistas ...................................................................................................... 158 5.3.2 Super-série ..................................................................................................................... 158 5.3.3 Super-série múltipla (Hatfield, 1988) .................................................................................... 159 5.3.4 Séries triplas .................................................................................................................... 160 5.3.5 Séries gigantes ................................................................................................................ 160 5.3.6 Super séries antagonistas .................................................................................................. 161 5.3.7 Séries compostas ............................................................................................................. 161 5.3.8 Tríseries ......................................................................................................................... 161 5.3.9 Séries gigantes ................................................................................................................ 161

5.4 MÉTODOS DE ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS AO LONGO DA SESSÃO DE TREINO ..................................... 161 5.4.1 Método alternado por segmento.......................................................................................... 161 5.4.2 Método Localizado ........................................................................................................... 162 5.4.3 Método de divisão (split) .................................................................................................... 163 5.4.4 Método da série em dois turnos .......................................................................................... 165 5.4.5 Método do Circuito (Circuit-Training) ................................................................................... 166

5.4.5.1 Circuito - Extensivo................................................................................................................ 166 5.4.5.2 Circuito Intensivo .................................................................................................................. 167

5.5 TÉCNICAS AVANÇADAS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ...................................................................... 169 5.5.1 Sistema de séries à exaustão ............................................................................................. 169 5.5.2 Treino negativo ................................................................................................................ 170 5.5.3 Sistema isométrico ........................................................................................................... 170 5.5.4 Sistema repetição – pausa ................................................................................................. 170 5.5.5 Repetição roubada ........................................................................................................... 171 5.5.6 Repetições forçadas ......................................................................................................... 171 5.5.7 Repetição parcial.............................................................................................................. 171 5.5.8 Tensão lenta e contínua .................................................................................................... 172 5.5.9 Pico de contracção ........................................................................................................... 172

6 NUTRIÇÃO EM PROGRAMAS DE TREINO DA FORÇA .................................................................. 172

6.1 HIDRATOS DE CARBONO ........................................................................................................... 172 6.1.1 Açúcar Simples ................................................................................................................ 173 6.1.2 Hidratos de Carbono Complexos ........................................................................................ 173 6.1.3 Índices de glicemia ........................................................................................................... 174

6.2 PROTEÍNA ............................................................................................................................. 175 6.2.1 Aminoácidos .................................................................................................................. 175 6.2.2 Proteínas completas versus Proteínas incompletas ................................................................ 175 6.2.3 Valor biológico de uma proteína .......................................................................................... 176 6.2.4 Necessidades proteicas..................................................................................................... 177 6.2.5 Boas Vs más escolhas proteicas ......................................................................................... 177 6.2.6 Problemas associados com o consumo excessivo de proteínas ............................................... 178

6.3 GORDURAS ........................................................................................................................... 178 6.4 NUTRIÇÃO POR PERÍODOS. ....................................................................................................... 179 6.5 CICLO DAS CALORIAS ............................................................................................................... 180 6.6 REFEIÇÕES FREQUENTES ........................................................................................................... 180

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6.7 DIA DE FRAUDE ...................................................................................................................... 182 6.8 PLANO ALIMENTAR ................................................................................................................. 183

7 PROGRAMAS DE TREINO DE FORÇA........................................................................................... 184

7.1 PROGRAMAS DE TREINO DE FORÇA PARA HIPERTROFIA ...................................................... 184 7.1.1 Estrutura dos programas ............................................................................................... 184

7.1.1.1 Treino do corpo todo .......................................................................................................... 184 7.1.1.2 Divisão do treino em parte superior e inferior do corpo....................................................... 186 7.1.1.3 Divisão do treino em dois dias ............................................................................................ 188 7.1.1.4 Divisão do treino em três dias ............................................................................................. 189 7.1.1.5 Divisão do Treino em quatro dias ........................................................................................ 190 7.1.1.6 Divisão do treino em cinco dias ........................................................................................... 193 7.1.1.7 Divisão do treino em seis dias (bi-diário) ............................................................................. 195

7.2 LINHAS ORIENTADORAS PARA O TREINO DOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES ..................................... 197 7.2.1 Quadricípite ..................................................................................................................... 197 7.2.2 Posteriores da coxa e glúteos ............................................................................................. 199 7.2.3 Tricipete Sural.................................................................................................................. 200 7.2.4 Peito .............................................................................................................................. 203 7.2.5 Costas ............................................................................................................................ 204 7.2.6 Ombros .......................................................................................................................... 206 7.2.7 Bicipete .......................................................................................................................... 207 7.2.8 Trícipete ......................................................................................................................... 210 7.2.9 Antebraço ....................................................................................................................... 212 7.2.10 Abdominais ................................................................................................................. 214

7.3 MÉTODOS DE TREINO AVANÇADOS PARA HIPERTROFIA ..................................................................... 216 7.3.1 Métodos de treino que manipulam as séries de exercícios ...................................................... 216

7.3.1.1 Treino de Superséries ............................................................................................................ 216 7.3.1.2 Séries Compostas ................................................................................................................. 217 7.3.1.3 Séries Triplas ....................................................................................................................... 218 7.3.1.4 Séries Gigantes .................................................................................................................... 218 7.3.1.5 Treino de Alta Intensidade (HIT) .............................................................................................. 218 7.3.1.6 Nubret Pro-set ...................................................................................................................... 220

7.3.2 Programas que manipulam as repetições ............................................................................. 220 7.3.2.1 Método 5-10-20 .................................................................................................................... 220 7.3.2.2 Método “Finish pump” ............................................................................................................ 221 7.3.2.3 Método das 100 repetições ..................................................................................................... 221 7.3.2.4 Método das 21 repetições ....................................................................................................... 223 7.3.2.5 Método das 4 repetições ........................................................................................................ 226 7.3.2.6 Repetições Forçadas ............................................................................................................. 226 7.3.2.7 Repetições Negativas ............................................................................................................ 227 7.3.2.8 Repetições Lentas................................................................................................................. 228

7.3.3 Programas de treino que manipulam a carga de treino ........................................................... 228 7.3.3.1 Método Pesado e Leve .......................................................................................................... 228 7.3.3.2 Treino em Triângulo............................................................................................................... 230 7.3.3.3 Método da pirâmide com halteres ............................................................................................ 230 7.3.3.4 Pirâmide Invertida ................................................................................................................. 232 7.3.3.1 Oxford method ...................................................................................................................... 233 7.3.3.2 Breakdowns ......................................................................................................................... 236 7.3.3.3 Drop-Set Training .................................................................................................................. 238

7.3.4 Programas de treino que manipulam os períodos de descanso entre as séries........................... 239 7.4 ................................................................................................................................................. 240

7.4.1.1 Rest Rundown ...................................................................................................................... 240 7.4.1.2 Treino de densidade .............................................................................................................. 241

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7.4.1.3 Treino de potência em circuito ................................................................................................. 241 7.4.2 Programas que manipulam a selecção de exercício ............................................................... 243

7.4.2.1 Treino de Pré-Exaustão.......................................................................................................... 244 7.4.2.2 Treino até à exaustão ............................................................................................................ 245 7.4.2.3 Treino em amplitudes pequenas .............................................................................................. 249 7.4.2.4 Treino arrebatador de barra .................................................................................................... 249 7.4.2.5 Treino de um lado ................................................................................................................. 250

7.4.3 Programas de treino que manipulam a frequência de treino .................................................... 251 7.4.3.1 Treino em 2 dias consecutivos................................................................................................. 251 7.4.3.2 Treino 2 vezes ao dia ............................................................................................................. 252

7.5 PROGRAMAS DE TREINO ........................................................................................................... 253 7.5.1 Programas de Treino para diferentes níveis .......................................................................... 253

7.5.1.1 Programas de Treino para iniciados ......................................................................................... 253 7.5.1.2 Programas para praticantes Intermédios (6 meses a 1 ano).......................................................... 255 7.5.1.3 Programas para praticantes Avançados .................................................................................... 257

7.5.2 Programas de Treino com diferentes ênfases musculares ....................................................... 259 7.5.2.1 Programa com enfoque no Grande Peitoral ............................................................................... 259 7.5.2.2 Programa com ênfase nos Membros Inferiores ........................................................................... 261 7.5.2.3 Programa com enfoque no Tricípite Sural .................................................................................. 263 7.5.2.4 Programa de treino com enfoque nos braços ............................................................................. 264 7.5.2.5 Programa de treino com enfoque nas costas.............................................................................. 267 7.5.2.6 Programas de treino com enfoque nos deltóides......................................................................... 268

7.6 FORÇA MÁXIMA ..................................................................................................................... 271 7.6.1 PROGRAMAS QUE MANIPULAM AS SÉRIES ..................................................................... 271

7.6.1.1 Treino em falência ................................................................................................................. 271 7.6.1.2 Tempo sob tensão................................................................................................................. 274 7.6.1.3 Método de diminuição de séries ............................................................................................... 275

7.6.2 Programas que manipulam as repetições ....................................................................... 277 7.6.2.1 6 by 6 by 6 System .............................................................................................................. 277 7.6.2.2 5 by 10 Training .................................................................................................................. 278 7.6.2.3 16 Week Drop .................................................................................................................... 281 7.6.2.4 Método 5-3-2 ..................................................................................................................... 289 7.6.2.5 Altas repetições no final ..................................................................................................... 289 7.6.2.6 State strenght training (treino da força estática) ................................................................. 289 7.6.2.7 Aumento gradual de amplitude .......................................................................................... 291 7.6.2.8 Treino Balístico ................................................................................................................... 291 7.6.2.9 Treino de repetições negativas ........................................................................................... 291 7.6.2.10 Potenciação de força .......................................................................................................... 291 7.6.2.11 5 PERCENT METHOD (MÉTODO 5 POR CENTO) .................................................................... 291 7.6.2.12 Same-weight training method (método de treino do “mesmo peso”) .................................. 292 7.6.2.13 Método de treino “Onda” ................................................................................................... 294 7.6.2.14 A pirâmide de ascensão de força de DeLorme ..................................................................... 296

7.6.3 Método manipulam períodos de repouso ....................................................................... 297 7.6.3.1 Pausas entre Repetições ..................................................................................................... 298 7.6.3.2 Método de Uma Repetição por Série .................................................................................. 299 7.6.3.3 Treino de densidade ........................................................................................................... 300

7.6.4 Manipulam selecção dos exercícios ................................................................................ 300 7.6.4.1 Treino Unilateral ................................................................................................................ 301 7.6.4.2 Dumbbell power program ................................................................................................... 303 7.6.4.3 Front-to-Back Training ........................................................................................................ 304 7.6.4.4 Three-Step Strength Method .............................................................................................. 307 7.6.4.5 ECO Training....................................................................................................................... 309

7.6.5 Manipulam a frequência de treino ................................................................................. 309 7.6.5.1 Overreaching...................................................................................................................... 309

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7.6.5.2 Up and Down ..................................................................................................................... 309 7.6.6 Programas de desenvolvimento da Força ............................................................................. 310

7.6.6.1 Programa Global de Força para Iniciados .................................................................................. 310 7.6.6.2 Ciclos de Treino de Força Intermédios ...................................................................................... 313 7.6.6.3 Ciclos avançados Força Máxima .............................................................................................. 319

8 ANÁLISE CINESIOLÓGICA E TÉCNICA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE FORÇA ........................ 342

8.1 EQUIPAMENTOS PARA O TREINO DE FORÇA .................................................................................... 342 8.1.1 Classificação dos músculos quanto à sua participação no movimento ....................................... 343 8.1.2 Tipos de Acções Musculares .............................................................................................. 344 8.1.3 Cadeias Cinemáticas ........................................................................................................ 344

8.1.3.1 Exercícios de Cadeia Cinemática Aberta ................................................................................... 344 8.1.3.2 Exercícios de Cadeia Cinemática Fechada ................................................................................ 345

8.1.4 “Pega” (mãos) .................................................................................................................. 345 8.1.5 Posicionamento estável do corpo ........................................................................................ 346 8.1.6 Amplitude do movimento ................................................................................................... 346 8.1.7 Velocidade de execução .................................................................................................... 347

8.2 RESPIRAÇÃO DURANTE A REALIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS ..................................................................... 347 8.2.1 Respiração Continuada ou Livre ......................................................................................... 348 8.2.2 Respiração Activa-Electiva ................................................................................................. 348 8.2.3 Respiração Passiva-Eletiva ................................................................................................ 348 8.2.4 Respiração Bloqueada ...................................................................................................... 348 8.2.5 Respiração combinada ...................................................................................................... 348

8.3 PRESSÃO INTRA - ABDOMINAL E O USO DO CINTO ............................................................................ 349 8.4 TÉCNICA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE FORÇA .......................................................................... 349 8.5 EXERCÍCIOS DE FORÇA GLOBAIS .................................................................................................. 350

8.5.1 Power snatch ................................................................................................................... 350 8.6 EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES .................................................................................. 350

8.6.1 Agachamento .................................................................................................................. 350 8.6.2 Prensa de pernas horizontal ............................................................................................... 352 8.6.3 Lunge ............................................................................................................................. 355 8.6.4 Peso morto modificado ...................................................................................................... 356 8.6.5 Extensão da perna ........................................................................................................... 357 8.6.6 Flexão da perna ............................................................................................................... 359

8.6.6.1 Flexão da perna em posição deitada ........................................................................................ 359 8.6.6.2 Flexão da perna em posição sentada ....................................................................................... 360 8.6.6.3 Flexão da perna em pé .......................................................................................................... 361

8.6.7 Flexão Plantar em Pé ........................................................................................................ 362 8.6.8 flexão plantar sentado ....................................................................................................... 363 8.6.9 Descrição do exercício de Elevação de calcanhares sentado na máquina ................................. 363 8.6.10 Abdução da coxa na Máquina ........................................................................................ 364 8.6.11 Adução da coxa na Máquina .......................................................................................... 367

8.7 EXERCÍCIOS PARA PEITO ........................................................................................................... 368 8.7.1 Exercício de Supino .......................................................................................................... 368 8.7.2 Supino plano com barra..................................................................................................... 369 8.7.3 Peck Deck ....................................................................................................................... 372 8.7.4 Cross Over ...................................................................................................................... 373 8.7.5 Aberturas planas com halteres ........................................................................................... 376

8.8 EXERCÍCIOS PARA COSTAS ......................................................................................................... 378 8.8.1 Puxador Dorsal Vertical ..................................................................................................... 378 8.8.2 Remada Curvada Unilateral ............................................................................................... 380

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8.8.3 Remada baixa com barra ................................................................................................... 382 8.9 EXERCÍCIOS PARA OMBROS ........................................................................................................ 384

8.9.1 Remada alta com Barra ..................................................................................................... 384 8.9.2 Prensa de Ombros com Máquina ........................................................................................ 386 8.9.3 Elevações Frontais com Halteres ........................................................................................ 387 8.9.4 Elevações Laterais com Halteres ........................................................................................ 390 8.9.5 Voos com Halteres ........................................................................................................... 391 8.9.6 Voos no puxador .............................................................................................................. 393

8.10 EXERCÍCIOS PARA A REGIÃO LOMBAR ........................................................................................... 396 8.10.1 Extensão do Tronco no Solo .......................................................................................... 396 8.10.2 Extensão do Tronco na máquina .................................................................................... 397 8.10.3 Extensão do tronco no banco horizontal ........................................................................... 400 8.10.4 Extensão do Tronco no banco inclinado ........................................................................... 401

8.11 EXERCÍCIOS PARA A REGIÃO ABDOMINAL ...................................................................................... 403 8.11.1 Abdominal Crunch ........................................................................................................ 403

8.12 EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS ..................................................................................................... 404 8.12.1 Curl scott .................................................................................................................... 404 8.12.2 Press Francês ............................................................................................................. 406 8.12.3 Extensão dos antebraços .............................................................................................. 407 8.12.4 Extensão dos antebraços com barra deitado sobre um banco ............................................. 407 8.12.5 Press de tricípete ......................................................................................................... 411

8.13 EXERCÍCIOS PARA OS ANTEBRAÇOS .............................................................................................. 413

9 FUNDAMENTOS PEDAGÓGICOS DO TREINO DE FORÇA ............................................................. 414

9.1 PREVENÇÃO DE LESÕES E REGRAS DE SEGURANÇA............................................................................ 414 9.1.1 Possíveis causas de lesões durante o Treino de Força ........................................................... 414 9.1.2 Evitar lesões durante o treino ............................................................................................. 415 9.1.3 Articulações mais expostas às lesões .................................................................................. 415

9.1.3.1 Coluna Vertebral ................................................................................................................... 416 9.1.3.2 Os ombros ........................................................................................................................... 417 9.1.3.3 Os joelhos............................................................................................................................ 417

9.2 O TREINO DO PROFESSOR ......................................................................................................... 418 9.2.1 Protocolo de ensino dos exercícios de musculação ................................................................ 418 9.2.2 Ensinar criando o Diálogo (Wayne Westtcot) ........................................................................ 419

9.3 TÉCNICAS DE AJUDA NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS NO TREINO DA FORÇA ............................................. 420 9.3.1 Agachamento com barra.................................................................................................... 421 9.3.2 Supino ............................................................................................................................ 424 9.3.3 Aberturas planas com halteres ........................................................................................... 426 9.3.4 Tricípete Francês ............................................................................................................. 428 9.3.5 Flexão do tronco (abdominais) ............................................................................................ 429 9.3.6 Flexão da coxa (Abdominal estabilizado) .............................................................................. 430 9.3.7 Lombares ........................................................................................................................ 431 9.3.8 Bons Dias (peso morto) ..................................................................................................... 431 9.3.9 Leg Press........................................................................................................................ 432 9.3.10 Leg Curl ...................................................................................................................... 432 9.3.11 Leg extension .............................................................................................................. 433 9.3.12 Cross Over .................................................................................................................. 434 9.3.13 Curl bicípite c/ halteres .................................................................................................. 434 9.3.14 Curl bicípite c/ barra...................................................................................................... 435

9.4 SELECÇÃO E CONSTRUÇÃO DE EXERCÍCIOS EFICAZES ......................................................................... 436

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9.4.1 Fazer, ou Não Fazer ......................................................................................................... 437 9.4.2 Estabelecer Regras Base para a Técnica de Exercício ........................................................... 437 9.4.3 Olhar Mais De Perto Para Exercícios De Alto Risco ............................................................... 438 9.4.4 Pontos Fortes e Pontos Fracos de Diferentes Tipos De Treino ................................................ 438

10 BIBLIOGRAFIA ............................................................................................................................ 440

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Quadro 1 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante principiante com a duração de 6 semanas ........................................................................................................................... 84 Quadro 2 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante intermédio com a duração de 6 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 84 Quadro 3 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante avançado com a duração de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 85 Quadro 4 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante avançado com a duração de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 85 Quadro 5: Objectivos específicos da fase de Hipertrofia .................................................................. 87 Quadro 6: Condições para a Hipertrofia ........................................................................................ 87 Quadro 7: Sugestões para o treino de hipertrofia ............................................................................ 92 Quadro 8: Treino de Hipertrofia para nível Entry-Level .................................................................... 98 QUADRO 9: TREINO DE HIPERTROFIA PARA NÍVEL RECREATIONAL ........................................................ 100 Quadro 10: Treino de Hipertrofia para nível Advanced................................................................... 102 QUADRO 11: TREINO HIPERTROFIA PARA NÍVEL PROFESSIONAL .......................................................... 104 Quadro 12: Proposta para programa de Hipertrofia Nível Iniciado .......... Erro! Marcador não definido. QUADRO 13: PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NÍVEL INTERMÉDIO.. Erro! Marcador não definido. QUADRO 14: PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NÍVEL AVANÇADO ... Erro! Marcador não definido. Quadro 15: Objectivos específicos da fase de Força Máxima ......................................................... 114 Quadro 16: Linhas orientadoras para a Fase Força máxima ........................................................... 125 Quadro 17 - síntese do treino em circuito .................................................................................... 168 Quadro 18: Dosagem de drogas anabolizantes ................................... Erro! Marcador não definido. Quadro 1. Programa de treino do corpo inteiro (iniciados) .............................................................. 185 Quadro 2 – Programa de treino do corpo inteiro (avançados) ......................................................... 185 Quadro 3 - Programa de treino com divisão em parte superior e inferior do corpo ............................. 187 Quadro 4 - Programa de treino com divisão do treino em dois dias (1ª proposta) ............................... 188 Quadro 5 - Programa de treino com divisão do treino em dois dias (2ª proposta) ............................... 189 Quadro 6 - Programa de treino com divisão do treino em três dias .................................................. 190 Quadro 7 - Programa de treino com divisão do treino em quatro dias (fase inicial) ............................. 190 Quadro 8 - Programa de treino com divisão do treino em quatro dias (fase avançada) ....................... 191 Quadro 9 - Programa de treino com divisão do treino em cinco dias ................................................ 193 Quadro 10 - Programa de treino com divisão do treino em seis dias (bi-diário) .................................. 195 Quadro 11 - Linhas orientadoras para o treino quadricipete............................................................ 198 Quadro 12 - Linhas orientadoras para o treino de posteriores da coxa e glúteos ............................... 200 Quadro 13 - Linhas orientadoras para o treino de tricipete sural ...................................................... 202 Quadro 14 - Linhas orientadoras para o treino de Peito ................................................................. 203 Quadro 15 - Linhas orientadoras para o treino de Costas............................................................... 204 Quadro 16 - Linhas orientadoras para o treino de Peito ................................................................. 206 Quadro 17 - Linhas orientadoras para o treino de Bicipete ............................................................. 209 Quadro 18 - Linhas orientadoras para o treino de Tricipete ............................................................ 211 Quadro 19 - Linhas orientadoras para o treino do Antebraço .......................................................... 213 Quadro 20 - Linhas orientadoras para o treino de Abdominais .................................................. 215 Quadro 21 – Treino de Superséries ......................................................................................... 217 Quadro 22 – Treino de Séries Compostas ................................................................................ 217 Quadro 23 – Treino de Séries Triplas....................................................................................... 218

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Quadro 24 – Treino de Séries Gigantes ................................................................................... 218 Quadro 25 – Treino de 5-10-20 ................................................................................................ 220 Quadro 26 – Treino de Finish pump para quadrícipetes ............................................................ 221 Quadro 27 – Treino de 100 repetições ..................................................................................... 223 Quadro 28 – Treino das 21 repetições ..................................................................................... 224 Quadro 29 - Técnica “pesado e leve” em exercícios isolados ......................................................... 229 Quadro 30 - Técnica “pesado e leve” em exercícios compostos ...................................................... 229 Quadro 31 - Triângulo de Peito usando o banco de supino inclinado ............................................... 230 Quadro 32 - Treino de densidade para o Tricípite ........................................................................ 241 Quadro 33 – Programa de treino de circuito em potência ............................................................... 242 Quadro 34 – Treino de Pré-exaustão ....................................................................................... 245 Quadro 35 – Treino até exaustão (Peito) .................................................................................. 246 Quadro 36 – Treino até exaustão (Costas) ............................................................................... 247 Quadro 37 – Treino até exaustão (Ombros) .............................................................................. 247 Quadro 38 – Treino até exaustão (Pernas) ............................................................................... 248 Quadro 39 – Treino até exaustão (Bicipete).............................................................................. 248 Quadro 40 – Treino até exaustão (Tricipete) ............................................................................. 249 Quadro 41 – Treino até exaustão (Abdominais) ........................................................................ 249 Quadro 42 – Treino com Barra para Peito e Tricípete ................................................................ 250 Quadro 43 – Treino da parte direita e parte esquerda do tronco .................................................... 251 Quadro 44 – Treino da perna direita e perna esquerda.............................................................. 251 Quadro 45 – Treino em 2 dias ................................................................................................. 252 Quadro 46 – Programa de treino para praticantes iniciados ...................................................... 254 Quadro 47 - Programas de treino periodizado para praticantes intermédios ...................................... 256

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1 INTRODUÇÃO

A força muscular é uma característica física básica, necessária para a saúde, capacidade funcional e para melhorar a qualidade de vida que se têm tornado cada vez mais popular.

Se quisermos procurar uma forma de definir força, só recolheremos alguma unanimidade de conceitos se a entendermos como característica mecânica do movimento: força é toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um vector. É o produto da massa pela sua aceleração F = mxa. Contudo, se pretendermos transferir este conceito mecânico de força, como entidade física, para definir a força produzida por um músculo, ele não nos serve para incluir numa mesma definição as diferentes componentes (formas de manifestação) da força muscular. Assim, é necessário em primeiro lugar efectuar uma análise estrutural das diferentes formas de manifestação da força.

2 FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DO TREINO DE FORÇA

2.1 Factores condicionantes da capacidade de produção de força

Para que haja contracção muscular é necessário a existência de um estímulo nervoso prévio. A velocidade e amplitude do alongamento produzido nos músculos antagonistas são também controlado pelo sistema nervoso a nível medular.

Figura 1 - Representação esquemática dos factores condicionadores da produção de força

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2.1.1 Factores nervosos

Se desligarmos os músculos das suas ligações nervosas, estes são incapazes de se contrair voluntariamente, impossibilitando a realização de qualquer gesto. É o sistema nervoso central que fornece o estímulo necessário para que os músculos possam assegurar a dinâmica do aparelho locomotor do ser humano. Neste sentido, o comando central envia um impulso nervoso a um determinado grupo muscular (inervação motora), o músculo ao contrair-se vai solicitar uma informação aos receptores musculares que vão ter influência na informação de retorno alertando permanentemente o sistema nervoso central dos estados de tensão e de relaxamento do músculo (inervação sensitiva).

Com efeito, dentro dos factores nervosos que influenciam a capacidade do músculo produzir força, podemos distinguir aqueles que derivam do sistema nervoso central, e do sistema nervoso periférico.

2.1.1.1 Factores nervosos Centrais

A unidade funcional através da qual o sistema nervoso central (SNC) controla a regulação dos mecanismos responsáveis pela contracção muscular, constitui o conceito de unidade motora (UM). Uma UM consiste, assim, no conjunto formado pelo motoneurónio e pelas fibras musculares que este inerva. No homem, o número de UM existentes em cada músculo pode variar entre 100, para os pequenos músculos da mão, e 1000 ou mais, para os grandes músculos dos membros inferiores. As diferentes capacidades de produção de força de cada UM constitui uma das características diferenciadoras dos tipos de UM. No músculo humano, é possível dizer que a variabilidade relativamente a este parâmetro, pode discriminar um leque de 100 ou mais tipos de UM com diferentes capacidades de produção de força. São mais abundantes no músculo as UM com menores dimensões (menos força) do que as de grande calibre, sendo admitido que a sua distribuição em termos de capacidade de produção de força é quase exponencial. O sistema nervoso central dispõe de três mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contracção muscular: (1) o número de unidades motoras recrutadas, (2) a frequência de activação das unidades motoras, e (3) a sincronização da activação das unidades motoras.

2.1.1.1.1 O recrutamento das Unidades Motoras

Um dos mecanismos de regulação da força produzida pelo músculo é o recrutamento de UM. Estas UM são recrutadas por ordem crescente da sua capacidade de produção de força. Este padrão de recrutamento é conhecido como o princípio de Henneman. As UM de menores dimensões possuem

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limiares de excitabilidade mais baixos e são recrutadas em primeiro lugar. À medida que as necessidades de produção de força vão aumentando, as UM de maiores dimensões vão sendo recrutadas progressivamente. Desta forma, há uma correlação positiva entre as capacidades de produção de força das UM e o seu limiar de recrutamento, ou seja, de excitabilidade.

Enquanto este limiar não for alcançado o grupo de fibras musculares constituinte desta unidade motora permanece sem se contrair. A partir do momento em que este limiar é alcançado todas as fibras constituintes se contraem, é a chamada lei do "Tudo ou Nada". Neste contexto, quando o neurónio envia um influxo nervoso às fibras musculares pertencentes a uma determinada unidade motora, só pode ocorrer uma das seguintes duas respostas: as fibras permanecem descontraídas se a intensidade do estímulo for inferior ao seu limiar de excitabilidade; contraem-se com toda a intensidade, se o estímulo for igual ou superior ao seu limiar de excitabilidade.

Concluindo, perante um estímulo acima do limiar de estimulação a contracção obtida é sempre máxima. No entanto, esta lei não se aplica ao músculo como um todo, já que este é constituído por várias unidades motoras, o que leva a que cada músculo possa desenvolver forças de intensidades gradativas, podendo ir de uma contracção fraca a uma contracção forte.

2.1.1.1.2 A frequência de activação das unidades motoras

A força produzida por uma contracção muscular pode ser aumentada não só pelo maior número de UM recrutadas, mas também pela variação da força gerada por cada UM individualmente. Este aumento de força pode ser conseguido através de uma maior frequência de activação de cada UM. A frequência de activação das UM está intimamente relacionada com a velocidade de contracção, o que por si só, é condição suficiente para que este mecanismo de regulação nervoso adquira papel predominante no estudo dos factores neurais que condicionam a capacidade do músculo produzir força.

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Figura 2 - Representação esquemática da influência da frequência de activação na curva força/tempo de uma contracção voluntária máxima.

A figura 2 ilustra de que forma a alteração da frequência de activação das UM pode influenciar as características de produção de força. O aumento da frequência de activação das UM permite incrementar a taxa de produção de força, i.e., o declive da curva de força/tempo.

2.1.1.1.3 A sincronização das unidades motoras

A sincronização de UM pode ser definida como a coincidência temporal dos impulsos de duas ou mais UM. Um aumento da força de contracção pode ser obtido através da sincronização dos processos de somação temporal. A frequência de activação é o processo responsável pelo controlo da força produzida enquanto que o princípio de recrutamento é aquele que possibilita o atingir da força máxima através de mecanismos mais rápidos e mais potentes. Neste sentido, quanto maior for a capacidade de recrutar simultaneamente, num dado momento, um elevado número de unidades motoras maior será a força produzida pelo músculo. A utilização do presente mecanismo parece só estar ao alcance de praticantes altamente treinados ao nível do treino da força. Os estudos clássicos de Milner-Brown et al. (1975) mostraram que halterofilistas possuíam uma maior sincronização no disparo das UM do que os seus sujeitos controlo. Estes autores, observaram também, num estudo longitudinal com um reduzido número de sujeitos (n=4) que, após seis semanas de treino isométrico do primeiro interósseo dorsal, a um aumento de 20% da força isométrica máxima estava associado um significativo incremento de 27% da taxa de sincronização de disparo das UM. Se uma maior sincronização de disparo das UM não conduz a um aumento da força máxima, poder-se-á admitir que contribua para um aumento da taxa de produção de força.

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2.1.1.2 Factores Nervosos Periféricos

Os factores nervosos periféricos estão associados aos processos de inervação sensitiva do músculo. Os músculos, tendões e articulações possuem órgãos sensoriais - fuso neuromuscular, orgãos tendinosos de Golgi, e receptores articulares – que dão informação ao sistema nervoso central e influenciam a capacidade de produção de força.

2.1.1.2.1 Fuso neuromuscular (FNM)

O alongamento muscular estimula as fibras sensitivas do fuso de acordo com o grau e a velocidade do estiramento. Estas fibras termina têm uma ligação monosináptica no motoneurónio alfa (responsável pela contracção muscular) o qual vai ser estimulado a produzir força de forma reflexa (reflexo mio-táctico).

Figura 3 - Representação esquemática dos principais circuitos medulares do sistema proprioceptivo reflexo, para um par de músculos agonista e antagonista. Fibras sensitivas primárias (Ia) e secundárias (II); fibras sensitivas (Ib).

Para além da terminação no motoneurónio alfa o fuso neuromuscular tem também ramificações que a um interneurónio que inibe o motoneurónio alfa do músculo antagonista (inibição recíproca).

2.1.1.2.2 Órgão Tendinoso de Golgi

O Órgão Tendinoso de Golgi é sensível à intensidade da contracção muscular. As suas fibras terminam no interneurónio inibitório que por sua vez age inibe o motoneurónio alfa, facilitando o relaxamento do músculo.

2.1.1.2.3 Receptores articulares

Estes órgãos assumem uma grande importância ao nível da prevenção de lesões dando informações relativas à posição das articulações, velocidade e amplitude do movimento.

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2.1.1.3 Consequências metodológicas decorrentes dos factores nervosos

Para aumentar a capacidade de produção de força é necessário mobilizar o maior número de fibras musculares através da utilização de cargas máximas à velocidade máxima. Apesar de não ser possível movimentar essas cargas a grande velocidade o simples facto de se tentar faz com que a velocidade de contracção das fibras musculares seja a maior possível.

2.1.1.4 Coordenação intra e inter-muscular

No decorrer de um processo de treino da força, os primeiros ganhos são sempre de natureza nervosa, independentemente do método de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptações nervosas não são de natureza intramuscular, mas sim de carácter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais económico, isto é, a relação agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem técnica.

Se considerarmos, a título de exemplo, um processo de treino da força com 4 unidades de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptações se caracteriza por: ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenação intermuscular, isto é, uma melhoria da execução técnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relação entre a contracção dos músculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento; ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptações nervosas de natureza intramuscular, isto é, um aumento do número de UM recrutadas, e um aumento da sua frequência de activação.

2.1.1.5 Activação nervosa e as características da dinâmica da carga

Se o treino de força for realizado com o objectivo de melhorar a activação nervosa dos músculos envolvidos deve assumir as seguintes características: utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contracção Voluntária Máxima); ritmo de execução explosivo; poucas repetições (entre 1 a 5); número de séries entre 3 a 5; grandes intervalos (5 minutos); e, o requisito mínimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas características são 2 anos de sólido treino de força.

2.1.2 Factores musculares

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Influenciam igualmente a produção de força aspectos como o volume muscular, composição muscular do músculo, o tipo de contracção muscular (isométrico, concêntrico ou excêntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contracção.

2.1.2.1 Fisiológicos e bioquímicos

Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiológica e bioquímica centraremos a nossa análise nos seguintes factores: a influência da área da secção transversal do músculo e a influência da composição muscular.

2.1.2.2 Área da secção transversal do músculo

O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir força é a área da secção transversal do músculo, o que está intimamente associado ao fenómeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do músculo. Existe uma estreita relação entre a força e o diâmetro fisiológico do músculo. Neste sentido, a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal. Aspecto importante a reter é o facto do diâmetro fisiológico (soma dos diâmetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do diâmetro anatómico. Com efeito, dois músculos com o mesmo diâmetro anatómico, podem desenvolver níveis de força diferentes. Por exemplo, os músculos com fibras não paralelas desenvolvem mais força do que os músculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatómico).

As explicações sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular têm provocado alguma polémica, especialmente a discussão sobre a prevalência de um dos seguintes mecanismos: a hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do número de fibras musculares, como factores responsáveis pelo aumento do volume da massa muscular. Alguns autores têm reportado alguma evidência da existência de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", não mostraram diferenças significativas no número de fibras musculares, mas sim na sua dimensão. Desta forma, apesar de algumas evidências científicas acerca do fenómeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da força, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular.

Importa assim conhecer as características básicas dos estímulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia.

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A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da síntese proteica. O conteúdo proteico do músculo está num contínuo estado de fluxo. As proteínas estão constantemente a ser sintetizadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenómenos ocorrem variam de acordo com o esforço solicitado ao sujeito (figura4). Durante o treino de força de relativa intensidade quase toda a energia disponível é requerida para que o processo de contracção muscular resulte em trabalho mecânico, o que ao implicar uma redução da energia necessária para a síntese proteica, faz aumentar a taxa de degradação das proteínas (figura 5)

Figura 4 -Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de força Intenso

A entrada de aminoácidos da circulação sanguínea para o músculo diminui durante o treino de força intenso, pelo que a quantidade de proteínas degradadas excede o número de proteínas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuição da quantidade de proteínas musculares após uma sessão de treino de força e a um aumento da sua síntese no intervalo entre as sessões de treino. A entrada de aminoácidos para o músculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetição deste processo de aumento da degradação e da síntese de proteínas musculares, parece resultar num fenómeno de supercompensação das proteínas (figura 5), semelhante ao que ocorre com o glicogénio muscular em resposta ao treino de resistência.

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Figura 5 - Potencial energético do músculo e taxa de anabolismo proteico.

A depleção energética é um dos estímulos que induz ao aumento do volume muscular. A carga de treino deve ser organizada de forma a induzir fadiga, i.e. com intensidade sub-máxima (60-85% do máximo), grande volume (muitas séries) e reduzidos intervalos de recuperação.

2.1.2.3 Tipos de fibras musculares

As UMs de maior capacidade contráctil apresentam tempos de contracção curtos e fraca resistência à fadiga. Ao invés, as UM de menor capacidade de contracção, são mais resistentes à fadiga e o seu tempo de contracção é bastante maior.

Entre estes dois tipos extremos de UM, existem UM com valores intermédios de tamanho, tempo de contracção e resistência à fadiga.

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Figura 6 - Resumo dos diferentes tipos de fibras musculares

Existe a possibilidade de se mudar a predominância e consequentemente a composição do tipo de fibras musculares (lentas e rápidas) de acordo com o tipo de treino:

2.1.3 Factores Mecânicos (contracção muscular)

A mecânica da contracção muscular influencia igualmente a capacidade de um músculo produzir força.

2.1.3.1 Tipos de contracção muscular

Acção muscular concêntrica: quando a tensão desenvolvida pelo músculo é superior à resistência que ele tem de vencer, ocorre um encurtamento. Este tipo de acção ocorre na fase positiva (concêntrica) da maioria dos exercícios de treina da força, como o supino ou o agachamento.

Acção muscular excêntrica: quando a tensão desenvolvida pelo músculo é inferior à resistência que ele tem de vencer, apesar do músculo tentar encurtar-se, ocorre um alongamento das fibras musculares.

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Este tipo de acção ocorre na fase negativa (excêntrica) da maioria dos exercícios de treina da força, como o supino ou o agachamento.

Acção muscular isométrica: se a tensão desenvolvida pelo músculo é igual à resistência que ele tem de vencer, o comprimento das fibras musculares, mantém-se essencialmente inalterado. Este tipo de acção muscular ocorre quando se pretende exercer força contra uma resistência inamovível.

Para além destas três formas clássicas de acções musculares, há ainda a considerar a forma natural de funcionamento muscular. Nos movimentos da locomoção humana, como a marcha, a corrida e o salto, os músculos extensores dos membros inferiores estão periodicamente sujeitos a impactos com o solo que provocam um alongamento muscular seguido de uma fase de encurtamento.

Figura 7 - Na locomoção humana (marcha, corrida, salto) os músculos extensores dos membros inferiores são periodicamente sujeitos a um ciclo muscular de alongamento encurtamento, que se assemelha ao rodar de um cubo.

Na grande maioria dos gestos desportivos, os músculos não funcionam de forma puramente isométrica, concêntrica ou excêntrica. Funcionam num Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento (CMAE), tal como descrito por Komi (Komi, 1984).

Esta forma de funcionamento muscular é relativamente independente das outras formas de manifestação da força e é regulada, essencialmente, pela qualidade do padrão de activação nervoso dos músculos envolvidos, i.e., pelo balanço entre os factores nervosos facilitadores e inibidores da contracção muscular.

2.1.3.2 Relação força-alongamento

A força desenvolvida pelo músculo é maior no seu comprimento de repouso, já que o número de pontes cruzadas entre a actina e a miosina é maior nesta posição. Á medida que o músculo se encurta ocorre

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uma diminuição das ligações entre as proteínas contrácteis porque ocorre alguma sopreposição dos filamentos, com uma diminuição da tensão que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o músculo fôr alongado para além do seu comprimento de repouso, o número de pontes cruzadas vai também diminuindo, porque a sobreposição dos filamentos se reduz drasticamente. Contudo, quando um músculo é alongado, ainda que passivamente, e porque o seu tecido conjuntivo possui um determinado potencial elástico, há um acréscimo de força devido a este contributo dos factores elásticos, que actuam em paralelo com o material contráctil. O efeito combinado dos factores contrácteis e elásticos está ilustrado na figura 8, que apresenta a clássica curva da relação entre a força e o alongamento.

Figura 8 - Relação força -alongamento de um músculo isolado

2.1.3.3 Relação força-velocidade

Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade do músculo produzir força é mais elevada numa situação isométrica, diminuindo esta capacidade á medida que se aumenta a velocidade de contracção concêntrica. Este facto deve-se, por um lado, à acção desempenhada pela viscosidade das fibras musculares que resistem ao movimento de forma proporcional ao aumento da velocidade. Por outro lado, a acção de ligar e desligar das pontes cruzadas para que o deslizamento dos filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente com o aumento da velocidade de contracção, o que reduz as condições de produção de força. Contudo, quando o aumento da velocidade de contracção se faz não em termos concêntricos, mas sim em regime excêntrico, o músculo é capaz de desenvolver maiores tensões musculares com o aumento da velocidade (figura 6).

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Figura 9 - Relação força -velocidade de um músculo isolado

Este aumento de força é aproximadamente de 1.3 vezes o valor da força concêntrica. O facto do aumento da força em regime excêntrico acontecer em função do aumento da velocidade de alongamento, sugere-nos que para além do já referido contributo dos factores de natureza elástica, o maior papel para explicar este aumento de força é desempenhado pelo reflexo de alongamento, que, como sabemos, é especialmente sensível à velocidade do estiramento.

2.1.4 Factores Biomecânicos

O tipo de resistência exterior, o grau articular e a alavanca muscular, são outro grupo de factores – factores biomecânicos - que afectam a produção de força, já que não é indiferente, por exemplo, desenvolver força contra um peso livre ou numa máquina de musculação de resistência variável.

A figura seguinte ilustra a capacidade aumentada de produzir força em determinada angulação, comparativamente com angulações maiores e menores.

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Figura 10 - Momento óptimo para a produção de força pelo músculo bicípete braquial

Neste sentido iremos abordar de forma breve os aspectos de natureza biomecânica que mais afectam a capacidade do músculo produzir força, a saber: a influência que as variações angulares exercem na alavanca muscular (braço da força), na alavanca exterior (braço da resistência) e a influência dos diferentes tipos de resistências (pesos livres, máquinas de musculação, etc.).

2.1.4.1 A alavanca muscular

A figura 11 ilustra a influência que diferentes alavancas musculares, definidas como a distância perpendicular entre o eixo de rotação da articulação e a linha de acção do tendão, exercem na capacidade de produção de força. Quando o braço da alavanca é maior (na figura na posição c) a vantagem mecânica é a mais elevada. Sempre que a modificação do ângulo articular condiciona uma alteração no braço da alavanca muscular (posições a,b e d,e) a vantagem mecânica diminui, logo o músculo diminui a sua capacidade de produção de força.

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Figura 11 - Variação do braço da alavanca (distância perpendicular entre o eixo de rotação da articulação e a linha de acção do tendão) em função da alteração do ângulo articular, num movimento de flexão da articulação do cotovelo.

Quando o braço da alavanca é menor a vantagem mecânica é mais reduzida.

Uma leitura linear da figura anterior poderia levar a concluir que seria vantajoso, em qualquer circunstância, uma maior distância entre o eixo articular e a inserção musculo-tendinosa. Observemos, contudo, a figura 12. Nela se exemplifica o efeito que diferentes braços da alavanca muscular podem exercer na velocidade do deslocamento angular num movimento de flexão do cotovelo.

Na configuração B a alavanca muscular é maior o que significa uma vantagem mecânica em termos da capacidade de produção de força máxima. Contudo, se pensarmos no deslocamento angular para um mesmo grau de encurtamento muscular (contracção concêntrica), verificamos que uma maior distância entre a articulação e a inserção do tendão condiciona um menor deslocamento angular para o mesmo nível de força produzido. Por outras palavras, quando a inserção muscular está mais afastada, o músculo precisa de aumentar a velocidade de encurtamento para obter o mesmo deslocamento angular. Face à relação inversa entre a força e a velocidade, este facto significa que os músculos que estão inseridos mais longe do eixo articular estão especialmente vocacionados para esforços de força máxima (halterofilia) e não para se contraírem a altas velocidades (remate de voleibol).

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Figura 12 - Influência da maior ou menor proximidade da inserção muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular.

A figura 12 representa a Influência da maior ou menor proximidade da inserção muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular. Em B o braço da alavanca é maior logo o momento da força é também maior para um determinado nível de força, contudo o deslocamento angular por unidade de contracção muscular é mais reduzido, o que significa uma menor velocidade do movimento.

2.1.4.2 A alavanca da resistência exterior

Para além da influência exercida pelo braço da força há igualmente que considerar que quando modificamos o ângulo articular, alteramos o momento (braço) da resistência, i. e., a distância entre o eixo articular e o ponto de aplicação da resistência.

Figura 13 - Apesar do peso do objecto se manter constante, a variação da distância (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alteração do momento da resistência.

Na figura 10 é possível constatar o que acima referimos. Apesar do peso da resistência exterior se manter constante, na posição 1 a distância entre o eixo articular e o ponto de aplicação da resistência é

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maior do que na posição 2, o que significa que o momento da força é maior (momento = peso x distância).

Nestas condições o sujeito tem de produzir mais força na posição 1 do que na posição 2 para poder superar a mesma resistência.

Quando o peso se encontra directamente acima ou abaixo, i.e., na linha que contém o eixo articular não há momento da resistência devido á acção do peso. As alterações na técnica de realização dos exercícios podem fazer variar o momento da resistência durante um exercício. Quando na realização de um agachamento se promove uma maior inclinação do tronco á frente, desloca-se o peso horizontalmente para uma posição mais próxima da articulação do joelho e por sua vez mais longe da articulação coxo-femural. Desta forma aumenta-se o momento da resistência para os músculos glúteos e posteriores da coxa, reduzindo-se o mesmo momento para o quadricípete crural.

A conjugação do aspecto abordado no ponto anterior (alavanca muscular face ao grau de alongamento do músculo) com o que acabamos de referir (influência do braço da resistência face à variação do ângulo articular) , conduz a que para cada movimento específico (flexão do cotovelo, extensão do joelho, etc.) existe uma curva de força, i.e., uma curva que descreve o comportamento das capacidades de produção de força face à variação do ângulo articular. A figura 14 ilustra o que acabámos de expor.

Figura 14 - O momento da força de um determinado movimento é o produto da tensão muscular que o músculo é capaz de produzir face ao alongamento muscular pelo braço da alavanca.

Na figura 11 apresentam-se exemplos de algumas curvas de força para a extensão e flexão do cotovelo e do joelho. De salientar que todas as curvas têm uma fase ascendente e/ou descendente mais ou menos pronunciada.

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Figura 15 - Exemplos de curvas de força, para as articulações do cotovelo e joelho.

2.1.4.3 Tipos de resistências exteriores

Da prática do treino da força sabemos que existem diferenças entre mobilizar um peso livre (barra com pesos) ou produzir força numa máquina de musculação. Estas diferenças devem-se a diferentes características mecânicas, principalmente à relação entre a magnitude do braço da força e da resistência que cada uma destas resistências exteriores proporciona ao longo do deslocamento angular de um determinado movimento.

Se quisermos classificar os diferentes tipos de resistências exteriores que vulgarmente encontramos nos equipamentos de treino de força, o critério mais importante prende-se com as características do tipo de resistência que o equipamento proporciona.

2.1.4.3.1 Resistências Constantes

O tipo de resistência exterior mais comum são os pesos livres, i.e., as barras de musculação com pesos, os manúbrios, as bolas medicinais. Com este tipo de equipamentos o peso (massa x

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aceleração da gravidade) é sempre constante, mas o momento de força varia durante o deslocamento angular. Como ilustrado na figura x, o momento de força num movimento de flexão do cotovelo é igual ao peso da resistência exterior vezes a distância horizontal (D) entre o eixo de rotação e ponto de aplicação da força.

Figura 16 - Apesar do peso do objecto se manter constante, a variação da distância (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alteração do momento da resistência.

No movimento de flexão do cotovelo a distância horizontal entre a articulação do cotovelo e o ponto de aplicação da força (mão do sujeito) varia durante o deslocamento angular. Esta distância é menor no início do movimento, atinge o seu valor máximo próximo dos 90 graus e volta a baixar nas posições de maior flexão do cotovelo. Quando a distância D é maior o sujeito necessita de produzir mais força muscular para resistir ao efeito do peso, enquanto que nas posições intermédias a força muscular para resistir ao peso é mais reduzida.

2.1.4.3.2 Resistências Variáveis-Progressivas

Alguns equipamentos de treino de força, como por exemplo os elásticos e alguns tipos de máquinas de musculação, funcionam de forma a oferecer uma maior resistência na parte final do movimento. São as chamadas resistências progressivas. Quando estiramos um elástico a resistência que ele oferece é maior em função do seu grau de alongamento. Algumas máquinas de musculação fazem variar de forma crescente o braço da resistência, oferecendo por isso uma maior resistência na parte final do movimento.

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Figura 17 - Alteração do braço da resistência numa máquina de resistência progressiva

Na figura 14 é possível identificar que do início para o final do movimento (exemplo de uma máquina de supino) à custa da variação do ponto de aplicação da resistência, é possível modificar a magnitude do braço da resistência, implicando deste modo uma maior dificuldade em realizar o exercício no final.

Contudo e como já referimos anteriormente, este mecanismo está em oposição com o comportamento mecânico do músculo humano, o qual evidencia uma quebra de capacidade de produção de força nas posições finais do deslocamento angular, normalmente por ocorrerem a graus muito elevados de encurtamento muscular e por isso não permitirem o maior número possível de pontes cruzadas entre as proteínas contrácteis.

2.1.4.3.3 Resistências Variaveis-Acomodativas

Para obviar ao facto anteriormente mencionado, algumas máquinas de musculação oferecem uma variação do braço da resistência que pretende acomodar-se à variação das capacidades de produção de força do músculo, daí a denominação de "acomodativas"

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Figura 18 - Numa máquina de resistência variável-acomodativa o braço da resistência varia ao longo do deslocamento angular. Quando a "cam" é rodada da posição 2 para a posição 1 o braço da alavanca aumenta (M1>M2) aumentando

assim o momento da resistência.

A figura 15 ilustra o princípio de funcionamento das máquinas de resistência variável-acomodativas. A utilização de uma "cam" excêntrica, i.e., em que a distância do eixo de rotação ao ponto de aplicação da força varia à medida que a "cam" roda, estes equipamentos podem oferecer uma variação da resistência que pretende adaptar-se às possibilidades de produção de força (curva de força) de determinado grupo muscular.

Para que o sistema funcione nos termos dos seus pressupostos, é suposto que a velocidade angular seja mantida o mais constante possível o que na prática é difícil de ser realizado, particularmente quando se pretende trabalhar com velocidades algo mais elevadas. Por outro lado, a concepção da "cam" é realizada tendo em vista sujeitos com determinadas características antropométricas médias, o que poderá implicar que nem todas as máquinas estarão concebidas para se acomodar às curvas de força de todos os sujeitos.

2.1.4.3.4 Resistências Isocinéticas

Os equipamentos isocinéticos, para além de oferecerNuma resistência acomodativa implicam que a velocidade angular seja constante. A resistência é controlada electronicamente e em cada posição angular o equipamento oferece uma resistência proporcional à força desenvolvida pelo sujeito. Se o

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sujeito aumentar a velocidade angular o equipamento oferece uma maior resistência permitindo deste modo que o sujeito não ultrapasse a velocidade pré-seleccionada.

Este tipo de equipamentos são normalmente utilizados para a avaliação e monitorização de processos de reabilitação onde a manipulação da intensidade da carga a utilizar, bem como a máxima solicitação muscular em todo o deslocamento angular do movimento em causa, são aspectos importantes a salvaguardar. Por outro lado, os equipamentos isocinéticos são bastante seguros já que permitem trabalhar com cargas muito baixas e graduar o seu aumento progressivo com um completo controlo de vários parâmetros. Este tipo de equipamentos, bem como a quase totalidade das máquinas de musculação, são normalmente uniarticulares, o que significa que se pode isolar com facilidade um determinado grupo muscular, mas não é tão fácil, ou mesmo impossível, realizar um exercício em cadeia cinética fechada.

A utilização deste tipo de equipamentos na prática do treino da força deve ser restrita aos períodos de preparação geral, onde se pretende um ganho de massa muscular. O facto de oferecerNuma resistência acomodativa permite que a estimulação muscular seja muito próxima do máximo em todos os graus articulares, pelo que condicionam um bom estímulo para a hipertrofia muscular. Contudo, o facto dos equipamentos isocinéticos permitirem essencialmente movimentos em cadeia cinética aberta, não serão o tipo de equipamento e privilegiar na rotina diária do treino da força de atletas. O treino, por exemplo, dos músculos extensores dos membros inferiores teria de ser realizado por etapas, i. e., primeiros os extensores do joelho, depois um outro exercício para os flexores plantares e ainda um outro exercício para os extensores da bacia. Nos movimentos desportivos estas três articulações funcionam normalmente em cadeia cinética fechada o que não é facilmente reproduzível num equipamento isocinético. Uma outra limitação para a sua generalização no treino de atletas prende-se com o facto de estes equipamentos funcionarem a velocidades angulares constantes o que na realidade raramente acontece nos movimentos desportivos. A natação, a canoagem e o remo serão eventualmente as modalidades onde os movimentos são quase-isocinéticos, mas na grande maioria dos gestos desportivos as variacções de velocidade são uma constante. Acresce que as velocidades angulares máximas a que grande parte destes equipamentos funcionam (400-500 graus por segundo) ficam muito aquém das velocidades angulares da maioria dos gestos competitivos. Num salto vertical, p.e., a velocidade angular da articulação do tornozelo pode com relativa facilidade ser superior aos 1000 graus por segundo.

2.1.4.4 A utilização dos diferentes tipos de resistências-equipamentos

Todos os tipos de equipamentos para o treino da força têm as suas vantagens e inconvenientes, pelo que todos eles devem ser considerados e correctamente seleccionados em função dos objectivos em causa e

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das características dos atletas.Os pesos livres (barras com pesos, manúbrios e bolas medicinais) constituem o equipamento mais comum no treino de atletas. Permitem a realização de exercícios em cadeia cinética fechada, os quais mobilizam articulações contíguas e dessa forma permitem recriar com mais facilidade os movimentos competitivos. Ao mobilizarem articulações contíguas evitam grandes desequilíbrios entre os grupos musculares que cruzam essas articulações (p.e., gémeos, quadricípete crural e glúteos). Por outro lado, permitem variacções de velocidade durante a sua execução, o que constitui uma das características de grande parte dos gestos desportivos. A utilização de pesos livres pode iniciar-se com regulativamente pouco material, já que qualquer pequena resistência (barra, manúbrios) pode ser utilizada. À medida que a intensidade da carga tem de ser aumentada, a utilização dos pesos livres requer um bom conhecimento acerca da técnica de execução dos exercícios de musculação, pelo que o seu domínio técnico se constitui como um importante requisito.

É aqui, que muitas vezes se opta pela utilização sem critério das máquinas de musculação por atletas. A falta de domínio técnico dos exercícios e a necessidade em trabalhar com cargas mais elevadas, levam muitas vezes a optar pela utilização das máquinas de musculação. Elas não requerem grandes preocupacções técnicas, o seu design ergonómico é normalmente facilitador da auto-aprendizagem da sua utilização. Como vantagens podemos salientar a facilidade de utilização, os reduzidos requisitos técnicos, a facilidade de manuseamento das cargas e a segurança. As máquinas de musculação são o equipamento ideal para utilizar com sujeitos indiferenciados que pretendem realizar programas de condição física. A sua utilização com atletas deve ser criteriosa, principalmente os equipamentos que não permitem a realização de exercícios em cadeia cinética fechada. De entre os diferentes tipos de máquinas de musculação, a escolha de máquinas de resistência variável-acomodativa apresenta vantagens óbvias. A possibilidade de aproximar da estimulação máxima os grupos musculares envolvidos no exercício, em função dos diferentes graus articulares, constitui obviamente uma vantagem a não desperdiçar.

Em síntese, podemos recomendar a utilização de máquinas de musculação, preferencialmente de resistência variável-acomodativa, preferencialmente para o treino de sujeitos indiferenciados que visam a melhoria da sua condição física geral. Os atletas de restringir a utilização de máquinas de musculação aos períodos de preparação geral, particularmente para o treino que vise a hipertrofia muscular, já que as máquinas de resistência variável-acomodativa têm alguma vantagem para este objectivo específico. Ao seleccionar as máquinas de musculação, para o treino de atletas de elevado rendimento, deve procurar-se escolher exercícios em cadeia cinética fechada. Os pesos livres constituem o equipamento a privilegiar para o treino da força com atletas de alto rendimento. Permitem a realização de exercícios mais próximos dos gestos desportivos, permitem a variação da velocidade, mobilizam os grupos musculares de toda a cadeia cinética, bem como os músculos sinergistas e estabilizadores.

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2.2 FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA

2.2.1 A Força Máxima

A Força Máxima (Força Máxima) é, talvez, de entre as diferentes formas de manifestação da força, a expressão que com maior unanimidade entre os diferentes autores, podemos encontrar na literatura. Por Força Máxima devemos entender o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistência inamovível. Se aceitarmos esta definição de Força Máxima estaremos a dizer que ela se deve avaliar em termos isométricos, ainda que se possa exprimir também em termos concêntricos ou excêntricos. Se compararmos, num grupo de sujeitos, os valores da sua Força Máxima avaliada em termos isométricos, concêntricos e excêntricos, muito provavelmente, encontraremos coeficientes de correlação entre estes três valores de Força Máxima, muito próximo de r=0.90, o que nos levaria a dizer que a avaliação e o significado da Força Máxima em regime isométrico, concêntrico e excêntrico seriam muito idênticos. Em termos estritamente estatísticos esta conclusão afigura-se correcta, mas apenas em termos estatísticos, o que equivale a dizer que em termos funcionais, avaliar a Força Máxima em termos isométricos, concêntricos ou excêntricos, comporta significados diferentes. Para melhor compreender este e outros aspectos, consideremos a seguinte situação: um sujeito realiza um movimento de extensão do cotovelo contra uma barra, na qual está instalado um sensor de força que permite o seu registo contínuo. A colocação de cargas em ambos os topos da barra permite graduar as resistências a vencer pelo sujeito, através de acções musculares concêntricas. A colocação de uma resistência inamovível, permitirá a realização de uma acção isométrica, assim como a utilização de resistências superiores ao máximo permitirá a realização de acções musculares excêntricas (figura 19).

Ao realizar um movimento de extensão do cotovelo contra uma resistência muito leve (3.5 Kg) o sujeito até vencer esta carga, realizará uma acção isométrica (primeira seta do gráfico da figura 19) após o que, ao equilibrar o valor da carga (3.5 Kg) esta será acelerada até ao final do movimento de extensão. A partir de determinado momento, para continuar o movimento de extensão do cotovelo o sujeito já não precisa de produzir o mesmo valor de força, já que a inércia inicial foi vencida.

Se aumentarmos progressivamente o valor da resistência a vencer, p.e., 10 e 25Kg, observar-se-á o mesmo comportamento atrás descrito. Se este aumento progressivo da carga a vencer for feito de forma muito gradual, atingiremos um valor de carga que o sujeito não será capaz de movimentar, realizando apenas uma acção isométrica. A força registada nesta última situação, representa o valor da Força

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Máxima do sujeito. Poderemos assim dizer, que a acção isométrica não é mais do que um caso especial da acção muscular concêntrica, em que a velocidade é zero (Schmidtbleicher, 1992).

Figura 19 - Representação esquemática do aparelho para avaliação da força muscular dos músculos extensores do cotovelo e curvas de força-tempo de acções isométricas e concêntricas realizadas contra diferentes resistências. A

linha a tracejado representa a porção concêntrica da curva, enquanto que a linha a cheio representa a porção isométrica da curva, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992).

Se para além do registo da força produzida, avaliarmos também o tempo do movimento, observaremos uma correlação negativa entre a Força Máxima e o tempo do movimento. Esta correlação, aumentará de valores de r=-0.50 para cargas muito baixas (2-3 Kg) até r=-0.90 para cargas próximas do máximo individual (Schmidtbleicher, 1992). Este comportamento fica a dever-se, como já referimos anteriormente, ao facto da acção isométrica voluntária máxima ser um caso especial das acções concêntricas e também por outras razões que passaremos a analisar. Se a carga externa é baixa a

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influência da Força Máxima diminui enquanto que o factor determinante é a Taxa de Produção de Força (TPF), definida em termos quantitativos como o declive da curva de força-tempo.

Figura 20 - Curvas de Força-Tempo de acções concêntricas realizadas contra diferentes resistências. As áreas a tracejado representam o impulso de aceleração, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992).

Como pode ser observado na figura 17, quando a carga a vencer é pequena o impulso de aceleração depende essencialmente da TPF, enquanto que com cargas de maior magnitude o impulso é determinado mais pela Força Máxima que o sujeito pode produzir contra essa resistência. Se após uma acção muscular isométrica realizada contra uma resistência inamovível, o sistema neuromuscular for sujeito a uma carga supra-maximal que conduza a uma acção excêntrica do sistema, a curva de força-tempo registará um incremento, que poderá ser de maior ou menor dimensão, e estaremos, então, a avaliar a força excêntrica máxima (figura 18).

Para atingir a força isométrica máxima o sistema neuromuscular activará o número de unidades motoras (UM) que o sistema nervoso for capaz de mobilizar de forma voluntária, através dos mecanismos de recrutamento e de frequência de activação de UM. A limitação fisiológica para alcançar o valor de força mais elevado, pode ser de dupla natureza. Uma limitação ao nível da quantidade de massa muscular ou uma incapacidade nervosa para mobilizar toda a massa muscular disponível.

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Figura 21 - Curva de Força-Tempo de um movimento de extensão dos membros inferiores. Até à linha vertical o sujeito realizou uma acção muscular isométrica, após o que uma carga supra-maximal foi aplicada, tendo o sujeito que resistir

através de uma acção muscular excêntrica. A diferença entre o valor da força excêntrica máxima (FExcMax) e isométrica máxima (FIsoMax) traduz o conceito de Défice de Força (DF).

Se após alcançar a força isométrica máxima, i.e., o valor máximo voluntário de força que o sistema é capaz de produzir face à massa muscular disponível e à capacidade de activação nervosa, quando sujeito a uma sobrecarga que condiciona uma acção muscular excêntrica à qual o indivíduo tem de resistir, este consegue produzir ainda mais força, o que pode ser observado pelo incremento na curva de força-tempo, estaremos então em presença de um importante factor de diagnóstico: o sistema não teve capacidade de mobilizar/activar toda a massa muscular existente através da acção isométrica voluntária máxima, mas ao ter de resistir excentricamente, de forma não voluntária, houve capacidade para produzir ainda mais força, o que significa que nem toda a massa muscular terá sido anteriormente mobilizada. A avaliação da força excêntrica máxima é assim um indicador da força absoluta, isto é, a força produzida face à área da secção transversal do músculo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b).

A diferença entre a força excêntrica máxima e a força isométrica máxima traduz assim uma indicação sobre a capacidade do sistema neuromuscular activar toda a massa muscular de um determinado grupo muscular, sendo assim um indicador da capacidade de activação nervosa. Esta diferença numérica (FExc - FIsom) traduz o Défice de Força (DF), o qual pode variar entre 0 e 50% da força isométrica máxima para os membros superiores e entre 0 e 25% para os membros inferiores.

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Este conceito de DF constitui um importante critério para o diagnóstico da capacidade de produção de força de um indivíduo num determinado momento e sobretudo um indicador da natureza da limitação, se nervosa se muscular. Por outro lado, constitui também um importante factor para a prescrição do treino da força, já que indicará ao técnico se a opção deve ser feita por métodos que conduzam à hipertrofia muscular ou à melhoria da activação nervosa (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992).

Em síntese, a Força Máxima é o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistência inamovível. Apesar da Força Máxima se poder também expressar em termos concêntricos, desde que se produza força o mais rapidamente possível, só a magnitude da resistência exterior determina o valor máximo de força que se pode atingir. Por esta razão, a Força Máxima deve ser avaliada em regime isométrico. A força excêntrica máxima constitui um indicador da força absoluta, ou seja, da capacidade de produção de força face à área da secção transversal do músculo.

Por esta razão, a força absoluta está directamente associada ao grau de hipertrofia muscular, enquanto que a força isométrica máxima reflecte a capacidade do sistema nervoso activar de forma voluntária a massa muscular no sentido de atingir o valor mais elevado de força. A diferença entre a força excêntrica máxima e a força isométrica máxima, traduz o conceito de Défice de Força, o qual pode ser definido como um indicador da capacidade momentânea do sistema neuromuscular, em activar toda a massa muscular. Por último, a Força Máxima deve ser entendida como uma forma de manifestação da força que influencia todas as outras componentes e por essa razão se encontra a um nível hierárquico superior.

2.2.2 A Força Rápida

Para atingir a Força Máxima um atleta muito bem treinado necessitará de cerca de 500-600 ms se se tratar de um movimento de extensão dos membros superiores, enquanto que para uma acção de extensão dos membros inferiores necessitará de 800-900 ms. Se pensarmos que o tempo de contacto com o solo de um bom velocista é de cerca de 100 ms, ou que o tempo de contacto para um saltador em comprimento ou triplo deve ser inferior a 170 ms, ou por último que os tempos de contacto com o solo da grande maioria dos deslocamentos realizados nos desportos colectivos se situa entre os 250 e os 400 ms, com facilidade nos aperceberemos que em muitos gestos desportivos o tempo para produzir força é muito limitado.

Por esta razão, na grande maioria dos gestos desportivos o parâmetro mais importante não é o valor de força mais elevado mas sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida. Por força rápida, deve assim entender-se o melhor impulso que o sistema neuromuscular é capaz de produzir

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num determinado período de tempo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). A análise da curva força-tempo é a melhor forma de ilustrar os diferentes componentes da força rápida (figura 22). Quando a resistência a vencer é muito pequena (inferior a 25% da Força Máxima) e o movimento a realizar pode considerar-se de natureza balística, o factor predominante é a Taxa Inicial de Produção de Força (TIPF), também denominada de Força Inicial (Schmidtbleicher, 1992). Por Força Inicial entende-se a capacidade do sistema neuromuscular acelerar o mais rapidamente possível desde o zero. Na curva força-tempo representada na figura 33, a TIPF é o início do declive da curva. Esta componente da Força Rápida é essencial em gestos desportivos nos quais é requerida uma grande velocidade inicial, p.e., karate, esgrima, boxe, etc..

Figura 22 - Curva isométrica de Força-Tempo e componentes da força Rápida: Força Inicial e Força Explosiva. A seta indica o momento (250 ms) até onde a Taxa Inicial de Produção de Força (TIPF), ou Força Inicial e a Taxa Máxima de

Produção de Força (TMPF), ou Força Explosiva assumem papel preponderante.

À medida que a resistência a vencer vai aumentando, como por exemplo em gestos desportivos como os lançamentos, a Taxa Máxima de Produção de Força (TMPF), também designada por Força Explosiva, assume preponderância. Para resistências superiores a 25% da Força Máxima, o valor da TMPF é sempre o mesmo, o que equivale a dizer, que a força explosiva pode ser avaliada quer através de uma acção isométrica quer através de uma acção concêntrica, desde que a resistência a vencer seja superior a 25% da Força Máxima.

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A figura 23 sintetiza as relações de dependência entre as diferentes formas de manifestação da força (para acções musculares concêntricas e isométricas) e os principais factores nervosos (recrutamento e frequência de activação) e musculares (composição muscular e grau de hipertrofia) que estão associados.

Figura 23 - Representação esquemática da análise estrutural da força, para acções musculares concêntricas e isométricas. As linhas mais carregadas traduzem uma influência maior de uma estrutura sobre a outra. TMPF = Taxa

Máxima de Produção de Força; TIPF = Taxa Inicial de Produção de Força.

Até aqui temos vindo a considerar apenas acções isométricas ou concêntricas, contudo a grande maioria dos gestos desportivos envolve a realização de ciclos musculares de alongamento-encurtamento (CMAE), pelo que a última componente da Força Rápida é a Força Reactiva. O CMAE foi já, no ponto II da revisão da literatura, extensivamente abordado, pelo que neste momento nos referiremos a ele de forma muito sucinta.

A Força Reactiva é uma forma de manifestação da força relativamente independente das outras componentes da força, quer isto dizer, que, p.e., se relacionarmos a influência dos niveis de Força Máxima na "performance" do CMAE, não será de estranhar que encontremos valores de correlação muito baixos. Esta observação traduz a já referida independência entre o funcionamento muscular em CMAE e

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as acções isométricas e concêntricas. A produção de força em CMAE está dependente da interacção de vários mecanismos que se completam e potenciam. Assim, antes do contacto com o solo, os músculos agonistas do movimento são pré-activados, como resultado de um processo de pré-programação do Sistema Nervoso Central (Dietzet al., 1981). Este nível de pré-activação ao permitir a ligação de algumas pontes cruzadas entre as proteínas contrácteis, vai ser responsável pelo nível inicial de stiffness muscular, o qual será o primeiro factor para resistir de forma activa ao rápido e forte alongamento do complexo músculo-tendinoso durante o período inicial de contacto com o solo. A partir de determinado momento, a tensão muscular será tão grande que se torna necessário um forte "input" nervoso para equilibrar o sistema. A ocorrência deste "input" nervoso de natureza reflexa, vai permitir que a maior parte da energia elástica possa ser armazenada nos tendões dos músculos extensores da perna (Gollhofer et al., 1992). Este conjunto de mecanismos permitirá na fase propulsiva (fase concêntrica) uma utilização desta energia elástica, que se traduzirá numa potenciação da força e numa baixa activação nervosa (Gollhofer et al., 1992).

A "performance" do CMAE está assim, essencialmente associada à qualidade dos mecanismos de regulação neurais e ao estado de treino/adaptação do complexo músculo-tendinoso relativamente ao seu potencial contráctil e elástico.

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Figura 24 - Representação esquemática da análise estrutural da força, para acções musculares que envolvam o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento. As linhas mais carregadas traduzNuma influência maior de uma estrutura

sobre a outra.

A duração do tempo de contacto com o solo permite distinguir entre dois tipos de CMAE. O CMAE do tipo longo é caracterizado por um grande deslocamento angular das articulações coxo-femoral, do joelho e tibio-társica e por uma duração total superior a 250 ms. Como exemplos de gestos desportivos nos quais estão envolvidos CMAE deste tipo, poderemos referir o salto para o lançamento no basquetebol, o salto de bloco no voleibol e os deslocamentos laterais da maior parte dos desportos colectivos. Ao invés, o CMAE do tipo curto caracteriza-se por um deslocamento angular das referidas articulações muito reduzido e com uma duração total entre 100-250 ms. A chamada para o salto em comprimento, triplo salto e salto em altura, constituem os exemplos mais significativos deste tipo de CMAE.

A figura 21 ilustra de forma esquemática as relações de dependência entre a produção de força em CMAE e os principais factores nervosos e musculares que regulam este tipo de funcionamento muscular.

Em síntese, a Força Máxima e a Força Rápida não são entidades distintas e comportam uma relação hierárquica entre elas. A Força Máxima é a componente básica e fundamental, influenciando a produção de força rápida, particularmente em acções isométricas e concêntricas. A TPF é determinada pela capacidade do sistema nervoso aumentar o recrutamento e a frequência de activação das unidades

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motoras, bem como pelas características contrácteis das respectivas fibras musculares. Para resistências muito baixas a TIPF constitui o factor mais importante, com o aumento progressivo da carga a TMPF constitui o elemento predominante, até a Força Máxima assumir a liderança do processo, nas situações em que as resistências a vencer são muito elevadas. A participação relativa da TIPF, TMPF e Força Máxima pode também ser caracterizada face à duração do movimento. Assim, para movimentos inferiores a 250 ms a TIPF e a TMPF são os factores predominantes, enquanto que a Força Máxima desempenha um papel mais importante em movimentos com duração superior a 250 ms.

A produção de força em CMAE é relativamente independente da Força Máxima, sendo a sua correlação muito baixa. A qualidade do padrão de inervação parece ser o critério fundamental para determinar a "performance" muscular do CMAE.

2.2.3 A Força de Resistência

A força de resistência traduz a capacidade do sistema neuromuscular em retardar o aparecimento da fadiga em exercícios de força. Esta forma de manifestação da força muscular pode exprimir-se em termos isométricos, concêntricos e em ciclo muscular de alongamento-encurtamento.

2.3 ADAPTAÇÕES AO TREINO DE FORÇA

Um treino sistematizado resulta em certas mudanças ou adaptações estruturais e fisiológicas do corpo. O trabalho e a definição muscular indicam o nível de adaptação. A magnitude dessas adaptações é directamente proporcional à demanda imposta ao corpo pelo volume (quantidade), pela frequência e pela intensidade (qualidade) da carga de treino.

O treino de força é benéfico ao indivíduo na medida em que induz o corpo a adaptar-se ao stress do exercício físico. Em outras palavras, se o corpo encontra solicitação superior à que está acostumado ele procura adaptar-se ao agente stressante. Quando a carga não é alta o bastante para quebrar a homeostasia (equilíbrio), o efeito do treino é mínimo ou nulo e não ocorrerá adaptação.

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2.3.1 Hipertrofia

Uma das adaptações mais visíveis é o aumento do tamanho muscular, hipertrofia. O fenómeno dá-se graças ao aumento na área da secção transversal de cada fibra muscular. Ao contrário, a redução no tamanho, resultado da inactividade, chama-se atrofia.

Levantadores de peso e culturistas experimentam dois tipos de hipertrofia.

2.3.1.1 Hipertrofia de curta duração (aguda)

Como indica o nome, desaparece após poucas horas e é resultado do bombeamento (pump) que ocorre no treino pesado (intenso). Esse “pump” (inchaço) é o resultado, principalmente da acumulação de liquido no músculo (edema). O trabalho intenso tem como resultado o aumento da água nos espaços intracelulares do músculo, fazendo-o parecer ainda maior. Com retorno para o líquido extracelular, poucas horas após o treino, o inchaço desaparece. Essa é uma das razões pela qual nem sempre a força é proporcional ao tamanho do músculo.

2.3.1.2 Hipertrofia crónica (longa duração)

É o resultado de mudanças musculares estruturais, visto ser causado pelo aumento tanto no número quanto do tamanho dos miofilamentos proteicos (miofibrilas). Este efeito é mais duradouro do que o causado pela hipertrofia aguda. Indivíduos com grande número de fibras tendem a ser mais fortes e aparentar mais tamanho do que os que possuem menor número de fibras. Esse número, que parece ser constante do decorrer da vida, é determinado geneticamente.

Outra teoria a respeito da hipertrofia sugere que a hormona sexual “testosterona” (androgénico sérico, substância com características masculinizantes) assume papel importante no crescimento muscular.

É possível ainda que a hipertrofia muscular ocorra graças à conversão de fibras ST em fibras FT. Embora até o momento isso seja especulação, algumas pesquisas indicam que o percentual de fibras ST diminui como resultado do treino de força (Abernethy, 1990).

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No entanto, uma das razões que torna estudos dessa teoria inconclusivos é o facto de as pesquisas serem conduzidas em indivíduos que não são praticantes de culturismo e atletas de força. Esse resultado seria diferente se acompanhássemos atletas desde o estágio inicial até o estágio profissional, ao invés de observar, em oito semanas de treino, as mudanças que ocorrem em indivíduos com variados níveis de aptidão física.

2.3.2 Adaptação anatómica

Pesquisas na área de adaptação anatómica sugerem que treinar constante e extensivamente com cargas de alta intensidade pode diminuir o material ósseo (Matsuda, 1986). Isso significa que, se a carga não variar de baixas a máximas, o resultado pode ser um decréscimo do material ósseo, o que pode acarretar ao praticante de treino de força possíveis lesões. As propriedades mecânicas dos ossos são também afectadas pela demanda mecânica do treino. Em outras palavras, um indivíduo com potencial de risco de lesões deve ser aquele cujo treino expõe os ossos a um stress mecânico intenso, sem um período progressivo de adaptação.

O propósito do treino é stressar o corpo, de modo que resulte em adaptação e não em sobretreino. Uma carga bem monitoriza apresenta, também, efeito positivo, pois acarreta aumento na densidade óssea, permitindo ao osso suportar melhor o stress mecânico do treino com pesos.

A adaptação dos tendões é de igual importância para o treino de força. A adaptação dos tendões ocorre a longo prazo. Tendões levam mais tempo para se adaptar a contracções potentes do que os músculos, portanto, o crescimento muscular não deveria jamais exceder o grau de adaptação dos tendões.

2.3.3 Adaptação do sistema nervoso

Ganhos na força muscular podem ser explicados, também, por mudanças no padrão de recrutamento das unidades motoras e pelo sincronismo das unidades motoras para agir em união. As unidades motoras são controladas por diferentes células nervosas, os neurónios, que possuem a capacidade de produzir impulso tanto excitatório (estimulante) quanto inibitório.

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Excitação é necessária para iniciar a contracção de uma unidade motora. Ao contrário a inibição é o mecanismo que previne o músculo de exercer mais força do que pode ser tolerado pelo tecido conjuntivo (tendões) e pelos ossos. Esses dois processos do sistema nervoso produzem um tipo de balanço para segurar que a contracção muscular seja segura. A força produzida por uma contracção depende de quantas unidades motoras irão contrai-se e quantas permanecerão relaxadas. Se o número de neurónios excitatórios superar o número de inibitórios, uma dada unidade será estimulada e participará da contracção total e da produção de força. E se o oposto ocorrer essa unidade motora continuará relaxada.

A teoria propõe que, com o treino, os impulsos inibitórios diminuirão, fazendo com que o músculo se contraia com maior potência. Portanto, é certo dizer que os ganhos de força são, em grande parte, o resultado do aumento da habilidade de recrutar mais unidades motoras para participar da contracção muscular. Tal adaptação é facilitada depois de os tendões se ajustarem ao treino de alta intensidade.

2.3.4 Adaptação da coordenação neuromuscular

A coordenação neuromuscular para o treino de força leva tempo e é função directa da aprendizagem. A habilidade de coordenar sequências específicas, envolvendo diferentes músculos que executam um exercício específico, requer precisão adquirida apenas por meio de um longo período de contínuas repetições.

É lógico que jovens ou iniciados são deficientes no gesto e na coordenação muscular necessários. Por tanto, hipertrofia não pode ser esperada imediatamente. Se jovens atletas são expostos ao treino de força muscular em quatro/seis semanas, sem, no entanto aumento comparável do volume muscular. A razão para o aumento da força sem ganhar hipertrofia muscular é justamente, a adaptação neural, que compreende o aumento da coordenação neural dos músculos envolvidos. Como resultado do treino, esses atletas aprenderam a usar os seus músculos de maneira eficiente e económica. Esse efeito da aprendizagem motora é de suma importância nos estágios iniciais do treino, e os praticantes do treino de força devem entender que este é um processo necessário. È comum o praticante ficar frustrado quando não aparece o resultado em hipertrofia inicial, mas isso não ocorrerá se o corpo não estiver preparado.

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3 Fundamentos metodológicos do treino de força

3.1 Métodos de treino da força

A mesma diversidade terminológica que salientámos a propósito da classificação das diferentes formas de manifestação da força, está patente na tradicional classificação dos métodos de treino. As classificações mais comuns baseiam-se na carga utilizada e outras utilizam a denominação da modalidade desportiva que mais os utilizam (método do halterofilista, método do culturista, etc.). Este tipo de classificação tem conduzido muitas vezes a uma generalizada imprecisão entre o nome do método, o objectivo que se pretende atingir e o verdadeiro resultado obtido.

A título de exemplo, refira-se a convicção generalizada de que o Método da Força Máxima conduz ao aumento da força máxima, o que na realidade não acontece. A Força Máxima incrementa-se com a utilização de cargas sub-máximas, possibilitando a realização de um número suficiente de repetições que induza um estímulo de longa duração, que conduza à depleção energética. Só uma organização da carga deste tipo pode conduzir à hipertrofia, a adaptação muscular que permite alcançar níveis mais elevados de Força Máxima. Como este exemplo, poderíamos referir outros que reflectem um conjunto de convicções que se generalizaram na prática do treino da força, mas que correspondem a imprecisões que podem tornar-se gravosas.

Uma outra dificuldade advém do facto de muitas vezes se considerar, que o treino da força apenas faz apelo a alterações a nível da actividade enzimática no seio das fibras musculares, o que em última análise conduz à hipertrofia muscular. Com base nesta convicção, muitos atletas são desaconselhados a envolverem-se em processos de treino da força, sob o argumento de que isso implica forçosamente um aumento da massa muscular e, logo, do peso, o que seria prejudicial para a realização de acções musculares explosivas. Convém a este propósito salientar que qualquer incremento na Força Máxima implica sempre uma alteração na força relativa (força por quilograma de peso corporal) e por isso uma adaptação positiva na potência muscular.

Os resultados da investigação científica fundamental sobre a fisiologia muscular, em conjunto com as observações da investigação mais aplicada, permitem um agrupamento das formas de trabalho mais utilizadas no treino da força em redor das suas características principais e sobretudo face ao tipo de adaptações a que conduzem. Na nossa opinião, foi Schmidtbleicher (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992) quem melhor conseguiu construir uma classificação para os métodos de treino da força, reunindo em quatro grandes conjuntos os principais tipos de organização da carga, tipos de acção muscular e

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sobretudo fazendo coincidir claramente o nome do método com a adaptação, muscular ou nervosa, a que conduzem.

3.1.1 Métodos sub-máximos (hipertrofia muscular)

Os Métodos da Hipertrofia Muscular também designados por Métodos Sub- Maximais, têm como objectivo incrementar a força máxima (Força Máxima), através do aumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o músculo. Sob esta classificação podemos encontrar diferentes sub-métodos com diversas variantes ao nível do arranjo da dinâmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga, através de um estímulo sub-máximo e de longa duração para que ocorra uma determinada deplecção energética e consequentemente se estimulem os fenómenos de resíntese para a prazo se poder observar aumento da área da secção transversal do músculo.

A dinâmica da carga para esta grande família de métodos caracteriza-se por uma intensidade entre 60 - 80% do máximo isométrico individual, e um elevado número de séries (3 a 5) e de repetições (6 a 20). O ritmo de execução deve ser moderado para permitir que o estímulo tenha duração suficiente. É comum que nas últimas repetições da última série seja necessário alguma assistência para que o atleta consiga realizar o movimento, face à fadiga que entretanto se terá instalado.

Métodos Sub-máximos

Cargas: entre os 60% e os 90% do máximo, aplicadas em séries (3 a 5) de 6 a 20 repetições. O número de exercícios por sessão ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de 2 a 3 minutos.

Adaptações Principais: musculares, com aumento da força máxima relacionado com a hipertrofia muscular. Habitualmente com manutenção da taxa de produção de força.

Requisitos: não tem. Ideal para iniciados. Cria bases para o futuro.

A tabela 1 sumaria os principais métodos para o desenvolvimento da hipertrofia muscular:

Quadro 1- Métodos da Hipertrofia Muscular

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Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Método da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do máximo individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 séries com 8 a 10 repetições cada e um intervalo de 3 minutos entre cada série.

Método da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre séries (70 - 80 - 85 - 90%), o número de repetições baixará da primeira até à última série (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre séries é de 2 minutos. Se as últimas repetições oferecerem grande dificuldade é comum ser necessário recorrer à ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realização destas últimas repetições.

Método do Culturista (extensivo): Como o próprio nome sugere, é um dos métodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do músculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista não poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da força, o tipo de organização da carga dos métodos submáximos receberam bastante influência do tipo de treino dos culturistas. Neste método a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do máximo individual e o número de repetições entre 15 e 20. O número de séries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso é de 2 minutos.

Método do Culturista (intensivo): Utilizado também com frequência pelos culturistas, este método utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do máximo individual e um número de repetições naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as séries é de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rápidas do que das fibras lentas.

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Método “isocinético”: Este tipo de trabalho de força requer a utilização de equipamento que permita uma resistência acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior também constante. Ao promover uma resistência variável durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do músculo uma activação máxima durante todos os graus angulares, sendo este um aspecto importante para ser considerado um bom método para aumentar a massa muscular. À excepção de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderíamos designar de “quase-isocinético” como por exemplo a natação, o remo, a canoagem, nos quais é justificável a integração de treino isocinético no âmbito do trabalho específico de força, este tipo de estimulação muscular deve ser restringido, no caso de actividades de potência, às fases de preparação iniciais.

Em todos estes métodos, a velocidade de execução dos movimentos diminui da primeira para a última repetição e da primeira para a última série. Por esta razão, o estímulo caracteriza-se por ser longo, contínuo e sub-máximo. Para que os ganhos de força e de massa muscular sejam os maiores possíveis, em cada microciclo é determinante que o máximo individual seja reaferido. Se este procedimento não for seguido, o princípio mais importante do treino da força - o princípio da sobrecarga - não está a ser cumprido e o atleta está a utilizar, eventualmente, uma carga inferior às suas reais possibilidades. É preciso não esquecer, que sobretudo em atletas iniciados, os ganhos de força são mensuráveis logo após as primeiras sessões de treino, o que reforça a necessidade de reaferir os valores de 1RM frequentemente. Outro requisito importante para evitar a estagnação, consiste na mudança de método (dentro do tipo de métodos escolhido para o período em causa) ou pelo menos na variação da organização da carga ao fim de 2/3 microciclos se considerarmos quatro sessões semanais de treino de força. Com esta frequência semanal, os maiores efeitos deste tipo de métodos poderão ser alcançados ao fim de 10-12 semanas. Esta duração só tem um interesse científico, já que, como salientámos, não se poderá nunca submeter um atleta ao mesmo método de treino durante 10 ou 12 semanas.

A avaliação dos ganhos de força deve acompanhar o processo de treino. Como já salientámos, quando nos referimos à Força Máxima estamos a referirmo-nos à força isométrica máxima, já que, como também verificámos, só em regime isométrico se pode aceder a uma contracção voluntária máxima (CVM). Esta avaliação da força isométrica permitirá a obtenção de uma curva de força-tempo, na qual será também possível determinar outros parâmetros da curva força-tempo que não apenas a Força Máxima.

Na figura 36 é possível observar o tipo de alterações que o treino com métodos sub-máximos induz no sistema neuromuscular e que pode ser observado através de uma curva de força-tempo. O nível máximo de força aumentou claramente do primeiro para o segundo momento de avaliação, enquanto que a taxa de produção de força não registou alterações muito significativas. Apesar de ser este o procedimento ajustado para monitorizar os ganhos de força máxima, não está acessível ao nível da prática do treino. Para prescrever a intensidade da carga, bem como para determinar o máximo individual, o procedimento expedito é o recurso ao este de 1RM - o valor da carga com que o atleta

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consegue realizar uma única repetição. Por se tratar de um procedimento de terreno e de fácil aplicação, enfatiza-se a necessidade de o utilizar com a frequência necessária para reavaliar continuamente o máximo individual.

Figura 25 - Curvas de força tempo de um movimento isométrico de extensão do joelho. A curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento após 8 semanas de treino com métodos sub-máximos.

Salientámos já, anteriormente, a necessidade de incluir, nos procedimentos de avaliação e controlo, para além da avaliação do máximo individual, um indicador da capacidade momentânea de activação da massa muscular.

Este indicador é o Défice de Força (DF), mas os instrumentos para a sua determinação também não estão à disposição, tal como para a Força Máxima, nos locais de treino habituais. Sem significar um teste de substituição, rigoroso e eficaz, Schmidtbleicher (1992) sugeriu que o número de repetições que um atleta é capaz de realizar 90% de 1RM, constitui um indicador da magnitude do DF desse atleta. Entre 1 e 3 repetições considera-se um indicador de que o DF é pequeno, enquanto que mais do que 3 repetições sugere um grande défice. Deste modo, na prática do treino os procedimentos de avaliação e controlo devem ser: (1) o teste de 1RM, para estimar a Força Máxima individual e (2) o número de repetições realizáveis com 90% de 1RM, como indicador grosseiro do DF individual. Estes procedimentos permitirão a selecção ajustada das cargas (% do máximo individual), bem como a selecção momentânea do tipo de métodos a utilizar (métodos hipertróficos ou nervosos).

Se quisermos monitorizar os ganhos de massa muscular, o procedimento mais rigoroso, apesar do seu difícil acesso, é a tomografia computorizada. Esta técnica de imagem permite obter, em corte, a secção transversal de um segmento corporal, possibilitando a determinação do diâmetro delimitado pela massa muscular de determinado músculo. O procedimento mais expedito, apesar da magnitude do erro que lhe está associado, consiste na utilização das técnicas antropométricas clássicas. Os perímetros musculares, acompanhados da respectiva correcção para a camada adiposa subcutânea, constituem o

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procedimento de terreno mais ao alcance do técnico desportivo e podem fornecer indicações sobre os ganhos de massa muscular.

3.1.2 Métodos máximos (Força máxima e força explosiva)

Os Métodos da Taxa de Produção de Força, também designados de Métodos Máximos, têm como objectivo incrementar a taxa de produção de força (TPF) ou força explosiva, através do aumento da capacidade de activação nervosa. Por aumento da capacidade de activação nervosa, devemos entender todo o conjunto de mecanismos neurais, já revistos no início deste capítulo, que podem contribuir para aumentar a capacidade do músculo produzir força, nomeadamente o recrutamento, a frequência de activação e a sincronização de activação das unidades motoras (UM).

Métodos Máximos

Cargas: entre os 85 e 100% do máx. aplicadas em séries (3 a 5) de 1 a 5 repetições.O número de exercícios por sessão está entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com intervalos de recuperação de 5'.

Adaptações principais: Nervosas (% e frequência de recrutamento das Unidades Motoras); obtém-se aumento da taxa de produção de força, praticamente sem Hipertrofia muscular.

Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de força, aquecimento cuidado e grande domínio técnico. Risco elevado de lesão.

Se as UM que têm a capacidade de produção de força mais elevada, são as UM das fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rápidas), de acordo com o Princípio do Recrutamento das UM, estas só serão recrutadas se a resistência a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido. Por esta razão, para mobilizar as fibras rápidas, é necessário vencer resistências muito próximas do máximo individual, pois só assim se garante o recrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento da frequência de activação das UM, i.e., o número de estímulos por unidade de tempo, é crucial que a acção muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma grande velocidade de contracção muscular.

A observância destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organização da carga deste tipo de métodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2) acção muscular explosiva. Só desta forma se garante que em cada repetição se tentem mobilizar todas as UM de um determinado grupo muscular, bem como aumentar a frequência dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes dois

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mecanismos poderão conduzir a uma certa sincronização dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronização) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produção de força.

Um dos aspectos determinantes do êxito deste tipo de métodos, prende-se com a necessidade de distinguir entre velocidade de acção ou de contracção muscular e velocidade de movimento. Naturalmente que com resistências muito próximas do máximo, não é possível realizar movimentos com a barra de musculação a grande velocidade, contudo, é possível acelerar contra a barra à máxima velocidade de contracção, apesar do movimento observável da barra ser naturalmente baixo. Este aspecto é de capital importância pois só assim se poderá garantir que em cada repetição ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequência de activação das UM. Se este procedimento e esta explicação, naturalmente em termos simplificados, não for dada aos técnicos e atletas, a utilização deste tipo de métodos não induzirá benefícios significativos ao nível da força explosiva.

A tabela 2 sumaria os principais Métodos da Taxa de Produção de Força ou Métodos Máximos.

Quadro 2 - Métodos da Taxa de Produção de Força.

Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Método Quase Máximo: Neste método são possíveis duas variantes. A utilização de uma pirâmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das séries (90, 95, 97 e 100%), com a realização de 3 repetições na primeira série e apenas 1 repetição nas restantes 3 séries. No final das quatro séries é realizada uma repetição extra com o objectivo de reavaliar o máximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilização de uma carga constante (90%), para a realização de 3 séries de 3 repetições. Em todos estes métodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5

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minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. Poder-se-á iniciar uma outra série antes deste período de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular.

Método Concêntrico Máximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara, este método só deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nível das suas capacidades de produção de força. Em cada sessão faz-se continuamente (5 séries) uma tentativa (1 repetição) de aumentar o máximo individual (1 RM). É um método muito utilizado pelos halterofilistas, em períodos próximos das competições, já que em cada sessão de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta.

Método Excêntrico Máximo: Neste método a carga utilizada dever ser sempre superior ao máximo individual (100 %), pois só uma carga dessa grandeza constitui estímulo de treino para o caso das acções musculares excêntricas. O valor desta carga não deve, contudo ultrapassar 150%. Os exercícios de treino podem ser realizados com o auxílio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concêntrica do movimento. O número total de séries pode atingir as 3 com 5 repetições em cada, com um intervalo de repouso entre séries de 3 minutos.

Método Concêntrico Excêntrico Máximo: A lógica de utilização deste método baseia-se na dupla vantagem da acção concêntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excêntrica para activar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excêntrica do movimento a resistência (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concêntrica do movimento, no menor período de tempo possível. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os métodos anteriores. Como referência, cargas entre 70 e 90% do máximo individual são apropriadas para este tipo de trabalho. O número de séries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repetições por série. Face ao maiornúmero de repetições, é aconselhável um intervalo de repouso de 5 minutos.

Em síntese, todos estes métodos, têm por objectivo aumentar a taxa de produção de força (ou força explosiva), promovendo adaptações de natureza nervosa - aumento do recrutamento e frequência de activação das UM - e com alterações mínimas na massa muscular. Todos estes métodos requerem a utilização de cargas muito elevadas (90-100% de 1RM), reduzido número de repetições (1-5), número de séries entre 3 e 5 e um amplo intervalo de repouso (3-5 min). Um dos factores críticos para o êxito da utilização destes métodos, reside na necessidade de realizar os exercícios com a máxima velocidade de contracção possível. A opção por este tipo de métodos requer que se determine ou, se não for possível, que se estime o Défice de Força (DF) do atleta em causa. Um grande DF, o que traduz uma incapacidade de activar toda a massa muscular existente, sugere a necessidade de se optar por métodos de treino da força que conduzam a adaptações de carácter nervoso, ou seja, os Métodos da Taxa de Produção de Força ou Métodos Máximos. Os maiores ganhos, para uma frequência semanal de quatro sessões semanais, podem ser alcançados ao fim de 6-8 semanas.

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A figura 26 representa o tipo de adaptações, a que os métodos máximos conduzem, observáveis através da curva de força-tempo. A curva (a) representa o momento inicial e a curva (b) representa as alterações após 8 semanas de treino. Os ganhos mais significativos são visíveis no aumento da taxa de produção de força (TPF) - definida pelo declive da curva de força-tempo -, no tempo para atingir determinados níveis (em escala relativa e absoluta) da Força Máxima. Os valores da Força Máxima regista apenas pequenas alterações positivas.

Evidências acerca dos mecanismos nervosos que tenham contribuindo para este tipo de adaptações, podem ser obtidas através de registos electromiográficos (EMG) que apesar das suas limitações constituem o meio indirecto de aceder às modificacções ocorridas no padrão de inervação.

O IEMG tem sido o parâmetro electromiográfico mais utilizado para monitorizar alterações da magnitude da activação nervosa.

Figura 26 - Curvas de força tempo de um movimento isométrico de extensão do joelho. A curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento após 8 semanas de treino com métodos máximos.

A figura 27 ilustra o tipo de registo EMG associado à respectiva curva de forçatempo. O IEMG - definido quantitativamente como a área delimitada pela curva EMG - só permite diagnosticar a ocorrência de um aumento do "input" nervoso que activou o músculo, não permitindo identificar se esse incremento

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de activação se ficou a dever mais a (1) um aumento do recrutamento, ou a (2) um aumento da frequência de activação, ou a (3) uma melhoria da sincronização das unidades motoras. Contudo, o estudo do declive da curva EMG nos momentos iniciais da contracção muscular, pode fornecer alguma indicação sobre a velocidade dos processos de inervação.

Figura 27 - Curvas de Força-Tempo de um movimento isométrico de extensão dos membros inferiores e registos electromiográficos rectificados do músculo vasto interno.

A utilização de parâmetros caracterizadores do espectro de frequências do sinal EMG pode fornecer alguma indicação mais detalhada sobre o funcionamento do mecanismo do recrutamento. A utilização dos parâmetros do espectro de frequências (média e mediana da frequência) no diagnóstico de alterações no recrutamento de UM, requer a observância de duas premissas básicas: a relação entre a média e a mediana da frequência e a velocidade de condução das fibras (Stulen & De Luca, 1981) e a verificação através de EMG que as fibras musculares das UM de maiores dimensões apresentam maior velocidade de condução (Sadoyama et al. 1988), o que está de acordo com a relação entre o diâmetro da fibra e a velocidade de condução dos potenciais na sua membrana.

Assim, um aumento do valor inicial da média e mediana da frequência, com o aumento do nível de contracção, pode ser atribuído ao recrutamento progressivo de UM constituídas por maiores fibras, as quais apresentam maior velocidade de condução.

Moritani et al., 1987 (cit. Moritani, 1993) sugeriram que a utilização de correlações cruzadas entre os registos EMG de, p.e., duas porções do mesmo músculo poderiam fornecer alguma evidência acerca da possível sincronização de disparo de diferentes UM. Após um período de treino, a comparação entre os valores da correlação cruzada entre a curta e a longa porção do músculo bicípete braquial,

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sugeriu que o disparo das UM poderá ter ocorrido de forma mais sincronizada, já que os valores do coeficiente de correlação passou de r=0.402 para r=0.913.

Assim, e por último, esta poderá ser uma outra forma de através do EMG identificar o tipo de alteração de carácter neural que possa ter ocorrido após a utilização de Métodos Máximos e talvez, contribuir para explicar os mecanismos dos incrementos na TPF.

3.1.3 Métodos mistos

Os Métodos Mistos são uma tentativa de integrar num mesmo método os princípios básicos dos dois tipos de métodos que temos vindo a analisar. O objectivo é incluir numa mesma sessão de trabalho o treino da hipertrofia e da activação nervosa, ou seja, conciliar a força máxima com a taxa de produção de força.

A carga segue uma organização baseada numa pirâmide de intensidade e de repetições. Consideremos um exemplo: na primeira série utiliza-se uma carga de 70% para 8 repetições. Na segunda e terceira séries a intensidade aumenta para 80 e 90% e as repetições reduzem-se para 5 e 3, respectivamente. Na quarta série atinge-se a intensidade máxima (100%) e realiza-se apenas 1 ou 2 repetições. Nas séries seguintes, procede-se à diminuição da intensidade da carga e aumento progressivo do número de repetições, com o mesmo racional das séries anteriores, mas agora com a lógica inversa.

Ainda que a ideia possa parecer atraente, é necessário estar atento para as desvantagens de organizar a carga desta forma. Ao utilizar nas duas primeiras séries a filosofia dos métodos da hipertrofia muscular, quando se realizarem as séries com carga mais elevada já o sistema neuromuscular poderá apresentar fadiga nervosa, o que não permitirá obter os resultados esperados. Se se optar pela situação inversa, iniciar a pirâmide pelas séries com carga mais intensa, ao chegar às séries da hipertrofia é admissível que as concentrações de lactato intramuscular sejam consideráveis, o que constitui uma desvantagem para as adaptações do sistema nervoso.

Se considerarmos um mesmo período de tempo, a utilização de dois sub-períodos, um para os Métodos Sub-Máximos seguido de outro para os Métodos Máximos, os resultados serão superiores aos obtidos apenas com a utilização de Métodos Mistos (Schmidtbleicher, 1992).

3.1.4 Métodos reactivos (força reactiva)

62

Métodos Reactivos (ou Pliométricos)

Cargas: habitualmente sem cargas adicionais, com séries (3 a 5) de 10 a 30 repetições.Os exercícios são executados de forma explosiva, aproveitando o ciclo muscular de alongamento-encurtamento, com recuperação de 5'.

Adaptações principais: Neuro-musculares – potenciação reflexa e diminuição do déficit de força, devido à contracção excêntrica.

Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de força, aquecimento cuidado e grande domínio técnico. Risco elevado de lesão. Aconselha-se o acompanhamento de um profissional.

Os métodos reactivos aproveitam o facto de se poder obter contracções musculares mais elevadas em contracções excêntricas, devido aos reflexos neuromusculares que permitem o recrutamento de mais unidades motoras. Os exercícios utilizados consistem em movimentos de "recepção / impulsão", vulgarmente conhecidos por "multi-saltos" e que , na escalada, se podem executar (por ex.:) em campus-board, saltando de presa para presa, em movimentos ascendentes ou descendentes.

Métodos da Força de Resistência

Cargas: entre os 20 e os 60% do máx. aplicadas em séries (3 a 6) de 10 a 30 repetições.O número de exercícios por sessão ronda os 10 a 12, executados de forma rápida, com intervalos de recuperação de 30" a 90".

Adaptações principais: bioquímicas, aumentando as reservas energéticas musculares e estimulando as estruturas celulares envolvidas no processos energéticos, praticamente sem hipertrofia muscular.

Requisitos: nenhuns; não implica risco significativo.

Os Métodos Reactivos visam potenciar o ciclo muscular de alongamento/encurtamento (CMAE). Como já referimos extensivamente, esta forma natural de funcionamento muscular é relativamente independente das outras formas de manifestação da força e portanto, requer métodos próprios para o seu desenvolvimento. Estes métodos dirigem-se essencialmente à melhoria do padrão de inervação dos músculos envolvidos. Esta melhoria, tal como tem vindo a ser salientado ao longo desta revisão, caracteriza-se por: (1) aumento da amplitude da fase de pré-activação nervosa e melhoria da precisão do seu "timing", para melhor preparar o complexo músculo-tendinoso para o forte e rápido alongamento a que vai ser sujeito após o contacto com o solo; (2) potente activação nervosa, de origem reflexa, durante a fase excêntrica, no sentido de contribuir para a regulação do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elástica no complexo músculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concêntrica e (3) redução da activação nervosa durante esta mesma fase.

63

Para que este tipo de adaptações nervosas ocorram como resultado do treino com métodos reactivos, é fundamental observarem-se algumas regras, que podemos considerar gerais, no desempenho técnico dos exercícios. A primeira e mais importante regra diz respeito à necessidade de realizar todo o trabalho reactivo à intensidade máxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um multissalto ou um salto de barreiras o objectivo deverá ser sempre saltar mais longe e mais alto. Em segundo lugar, o contacto com o solo deve ser muito rápido e reactivo, com um tempo de transição entre as fases excêntrica e concêntrica o mais curto possível. Só desta forma se solicita um CMAE que possa incluir os factores de potenciação que temos vindo a referir (reflexo de alongamento > aumento do stiffness muscular > armazenamento e utilização da energia elástica > potenciação da força) e desta forma tornar-se um tipo de exercício mais económico. Por último, neste tipo de métodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausência de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados.

Talvez pela sua rápida divulgação, existe a convicção de que quando falamos em exercícios reactivos, ou pliométricos, nos estamos a referir a exercícios destinados apenas aos membros inferiores. Naturalmente que a maioria das vezes assim é, mas é perfeitamente possível construir formas de trabalho para os membros superiores, tal como referido na tabela 3.

Saltos sem Progressão: Neste grupo incluem-se todos os exercícios que não desenvolvidos numa progressão horizontal. Os "skipping", os saltos com contramovimento, os "hopping", constituem exemplos das formas de trabalho que podem ser utilizadas. São essencialmente exercícios que envolvem simultaneamente um duplo apoio. Um dos exercícios característicos deste grupo, o "hopping", ou saltos verticais repetidos, são normalmente realizados em três séries. Na primeira realizam-se 30 repetições à frequência individual, para na segunda série se realizarem mais 30 repetições agora à máxima frequência (maior número de contactos com o solo) e por último, na terceira série as mesmas 30 repetições com o objectivo de alcançar a maior elevação possível do centro de gravidade. É um procedimento que visa, com a alternância da frequência dos contactos com o solo, adaptar o sistema neuromuscular a melhor organizar a pré-activação muscular.

Caso os exercícios envolvam apenas um apoio, o número de repetições deve ser reduzido para 10.

Quadro 3 - Métodos Reactivos.

64

Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Saltos com Progressão: Incluem-se, como o nome sugere, todos os exercícios que envolvam uma progressão horizontal. Os multissaltos com todas as suas variantes, os saltos sobre bancos e os saltos de barreiras, entre outros, constituem os exercícios fundamentais deste grupo. Este conjunto de exercícios pode ser realizado com duplo apoio e progressivamente com um só apoio, o que aumentará a carga de alongamento, i.e., a intensidade. Por número de repetições deve entenderse o número de apoios ou de contactos com o solo. Estes devem ser rápidos e explosivos, de forma a que o alongamento não seja exagerado e o tempo de transição entre as fases excêntrica e concêntrica seja o mais curto possível. Uma dificuldade em realizar de forma tecnicamente correcta, os exercícios escolhidos ou uma dificuldade em cumprir o número de repetições previamente estabelecido, devem ser critérios para interrupção da série de exercícios. Todo o trabalho reactivo é essencialmente um trabalho de qualidade, sendo, por isso, imprescindível a observância dos requisitos da técnica de execução, sob pena de o treino se tornar contraproducente e até, potencialmente perigoso.

Saltos em Profundidade: é o exercício reactivo mais conhecido, mas também o mais exigente. A sua utilização deve restringir-se a atletas muito bem treinados e deverá ser o último exercício a ser utilizado. O número de repetições não deve exceder as 10 e o número de séries pode variar entre três e cinco. O intervalo de repouso dever ser sempre respeitado, apesar de poder parecer muito grande e por vezes dispensável. Como já referimos, todo o treino reactivo é essencialmente qualitativo e visa melhorar o padrão de activação nervosa, pelo que todos os exercícios reactivos devem ser sempre realizados sem fadiga. A selecção da carga de alongamento, i.e., a altura de queda dever ser feita individualmente. A forma mais rigorosa consiste na determinação da altura de queda a partir da qual o atleta consegue, no salto subsequente, atingir a maior elevação do centro de gravidade.

Um procedimento um pouco menos rigoroso, mas mais expedito, consiste em seleccionar a altura de queda a partir da qual o atleta, no salto subsequente, durante o contacto não toca com o

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calcanhar no solo. Este pormenor de execução técnica, sugere que o atleta é capaz de suportar a carga de alongamento, sendo possível passar rapidamente da acção excêntrica para a acção concêntrica, sem que o deslocamento angular seja muito grande, logo, sem contactar o solo com o calcanhar.

O contacto com o solo não deve ser nem muito rápido nem muito longo. A duração máxima não deve, contudo, ultrapassar os 250 ms. O deslocamento angular do joelho deve também ser reduzido e todo o movimento deve ser sempre realizado com máxima intensidade. O tipo de superfície não deve ser artificialmente alterado com a colocação de, p.e., colchões de ginástica, com o objectivo de amortecer o impacto com o solo. Este procedimento impede a observância de um requisito fundamental: ter um contacto rápido e reactivo com o solo. Apesar de termos referido que o deslocamento angular deve ser reduzido, se o objectivo for localizar mais a acção muscular nos músculos da coxa (vasto interno e externo e recto anterior da coxa), Bosco et al., (1981b) propuseram que com uma maior flexão do joelho no momento de chegada ao solo, se poderia realizar o SP com uma maior solicitação dos músculos da coxa. Este procedimento é particularmente importante para gestos desportivos em que o salto vertical envolve uma maior flexão do joelho como, p.e., no salto de remate em voleibol.

O controlo do tempo de contacto com o solo associado ao tempo de vôo, permite uma avaliação da qualidade do trabalho realizado. Em ambientes de treino um pouco mais exigentes, sugere-se a utilização de uma plataforma de contactos para monitorizar o treino dos atletas.

Exercícios para o Tronco e Braços : Como havíamos já referido, apesar da grande generalização do trabalho reactivo ter ocorrido associada a exercícios para os membros inferiores, é perfeitamente possível conceber situações de trabalho reactivo para os membros superiores. A utilização de bolas medicinais, barra de musculação e outras pequenas resistências, podem ser usadas na maioria dos exercícios. A lógica para a construção dos exercícios é o seguinte: realizar um movimento que solicite um alongamento muscular, p.e., do tricípete braquial, para que a acção muscular seguinte seja uma acção concêntrica desse mesmo músculo. A recepção e o rápido arremesso de uma bola medicinal, constitui um exemplo de um exercício reactivo para os membros superiores. Para uma situação excepcionalmente exigente, pudemos considerar um exercício para os membros superiores, com a mesma lógica do salto em profundidade. A flexão de braços no solo, a partir de um pequeno ressalto, p.e., um banco sueco, constitui uma forma de replicar para os membros superiores a lógica de um salto em profundidade.

66

3.2 Métodos e técnicas de avaliação da força

È também extremamente importante seguir os protocolos de predição da 1 RM para sabermos a que percentagem iremos treinar, tendo em conta os nossos objectivos e todas as regras bem como: velocidade de execução, tempo de repouso, nº de séries, nº de repetições indicadas para cada tipo de treino.

Variáveis de treino Força máxima Potência Hipertrofia Resistência

Intenção

Recrutar o nº máximo de unidades motoras

simultaneamente

Recrutar o nº máximo de U.M. com velocidade de

contracção máxima

Levar à exaustão o grupo muscular

solicitado

Aumento da tolerância à fadiga

das fibras de contracção lenta

% da 1RM 80 – 100% 60 – 85% 70 – 85% 40 – 70%

Repetições 1 - 6 5 - 10 8 - 12 12 – 20

Nº de séries 3 – 5 4 - 6 3 - 6 2 - 3

Intervalo

2 – 5 min. 2 – 5 min. 1 – 2 min. 20 – 30 seg.

Velocidade de execução

1/2

1/2

2/4

2/2 2/3

Exercícios por sessão 5 - 7 5 - 7 6 - 10 7 – 12

Sequência de exercícios

1º os grandes grupos musculares, podendo

ser alternados

1º os grandes grupos musculares, podendo

ser alternados

1º os grandes grupos musculares, sem possibilidade de

alternância

1º os grandes grupos musculares,

podendo ser alternados

Intervalo entre

sessões 24 – 48 h 24 – 48 h 48 – 72h 24 – 48 h

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3.2.1 Pressupostos gerais da avaliação da força

Avaliação específica de cada grupo muscular; Não existe nenhum teste que avalie a força total ou geral; Existem vários testes de avaliação da força e resistência da força; Pode-se avaliar a força em diversos movimentos; A força é avaliada através de equipamentos de medida da carga; Pressupõe a execução da técnica correcta; Deve-se avaliar principalmente os grandes grupos musculares e movimentos globais.

3.2.2 Objectivos da avaliação da força

Determinação do estado actual da força; Determinação das alterações provocadas pelo treino da força; Estabelecimento de objectivos pessoais; Prever resultados relacionados com o desempenho motor (actividades desportivas/motoras); Motivação; Educação para a saúde e exercício; Aplicação da carga de treino.

3.2.3 Métodos de avaliação da força

3.2.3.1 Testes isométricos

Num teste isométrico regista-se a força produzida por uma contracção voluntária máxima do tipo estático. Os meios tecnológicos utilizados incluem cabos tensiómetros e dinamómetros tradicionais (tipo mola em hélice ou similares). Não é utilizado na área do fitness, tendo em conta que os ginásios não possuem este tipo de equipamentos.

3.2.3.2 Testes isocinéticos

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O termo isocinético designa velocidade constante. Tanto o trabalho em regime concêntrico como excêntrico podem ser avaliados através de procedimentos isocinéticos, traduzindo um regime de trabalho muscular cuja prioridade é o estabelecimento de um padrão de velocidade angular.

A grande vantagem dos equipamentos isocinéticos é a de proporcionarem um aceso rápido, computorizado e com grandes potencialidades no tratamento de resultados, para os indicadores de momento de força, trabalho e potência muscular.

Este teste é utilizado pelos Biomecânicos na alta competição, é uma avaliação extremamente dispendiosa monetariamente que, requer pessoal especializado em biomecânica, requerendo também o equipamento especial adequado a este tipo de avaliação, que é extremamente caro. Este método não é utilizado em ginásios.

3.2.4 Avaliação da força dinâmica máxima

3.2.4.1 Teste de 1 RM

O teste de 1 RM consiste em verificar qual é a carga máxima em que o indivíduo seja capaz de executar uma repetição completa do movimento e somente uma, com o uso de pesos livres (alteres ou barra) e máquinas de exercícios de musculação. A unidade de medida adoptada para este teste é kg (U.E.) ou lb (U.K., U.S.A.). Este teste é o mais utilizado nas salas de musculação para determinar a carga de trabalho nos planos de treino.

3.2.4.1.1 Método directo (Kreamer & Fry, 1995)

Procedimentos:

1. O indivíduo sujeito ao teste faz um ligeiro aquecimento executando 5 a 10 repetições do exercício com a carga de entre 40 a 60% do 1 RM estimado.

2. 1 minuto de descanso, durante esse minuto o individuo realiza alongamentos do músculos agonistas do exercício. De seguida realiza 3 a 5 repetições do exercício com a carga entre os 60 e 80% de 1RM.

3. Depois incrementa o peso moderadamente (aproximadamente 20% a 25%), e o indivíduo tenta realizar 1 RM. Se teve sucesso na realização, o individuo descansa 3 a 5 minutos antes da

69

tentativa seguinte com incremento de peso (5 a 10%). Seguindo este procedimento até ao individuo não conseguir completar a execução total do exercício. O 1 RM normalmente é achado de entre 3 a 5 tentativas.

4. Recorde-se de que o valor da 1 RM é o máximo peso levantado na última tentativa com sucesso.

Nota: este teste só deve ser realizado após um período de adaptação aos exercícios para que se

possa prever a carga a aplicar no aquecimento e consequentemente na aplicação do teste. É um processo um pouco demorado.

3.2.4.1.2 Método indirecto - coeficiente de repetições (Lombardi, 1989)

Procedimentos:

1. O indivíduo realiza uma série de aquecimento de 10 repetições, com uma carga de 12 a 15 RM. 2. Após recuperar 2 minutos, aumenta cerca de 10% à carga (o que deve corresponder

aproximadamente a 70-80% da 1 RM), e realiza o número máximo de repetições. 3. Após recuperar 2 minutos, aumenta cerca de 5% e realiza o número máximo de repetições. 4. Se o número máximo de repetições está entre 1 e 10, verifique na tabela Coeficientes de

repetições para a predição da 1 RM, qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.

Ex. Carga usada X Coeficiente de repetições completadas = 1 RM

Tabela: Coeficientes de repetições para predição da 1 RM

Repetições completadas Coef. de repetição 1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32

70

10 1.36 (Lombardi, 1989)

Nota: É um método efectivamente mais rápido e menos desgastante para o indivíduo em

avaliação.

A seguir encontrará tabelas referentes a diferentes exercícios que relacionam o indivíduo a um percentil da população em geral e assim poder programar um programa de treino que vá ao encontro de equilibrar a força dos diferentes grupos musculares.

A força relativa é achada através do cálculo do peso da 1 RM sobre o peso corporal:

1 RM : Peso = F. relativa

Quadro 4: Força relativa para 1 RM do exercício Prensa de pernas.

Homens Mulheres Percentil Idade Idade

20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 20-29 20-29 20-29 20-29 20-29 90 2,27 2,07 1,62 1,80 1,73 2,05 2,05 2,05 2,05 2,05 80 2,13 1,93 1,82 1,71 1,62 1,66 1,66 1,66 1,66 1,66 70 2,05 1,85 1,74 1,64 1,56 1,42 1,42 1,42 1,42 1,42 60 1,97 1,77 1,68 1,58 1,49 1,36 1,36 1,36 1,36 1,36 50 1,91 1.71 1,62 1,52 1,43 1,32 1,32 1,32 1,32 1,32 40 1,83 1,65 1,57 1,46 1,38 1,25 1,25 1,25 1,25 1,25 30 1,74 1,59 1,51 1,39 1,30 1,23 1,23 1,23 1,23 1,23 20 1,63 1,52 1,44 1,32 1,25 1,13 1,13 1,13 1,13 1,13 10 1,51 1,43 1,35 1,22 1,16 1,02 1,02 1,02 1,02 1,02

Quadro 5 - Força relativa para 1 RM do exercício Supino plano.

Homens Mulheres

Percentil Idade Idade 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 20-29 20-29 20-29 20-29 20-29

90 1,48 1,24 1,10 0,97 0,89 0,54 0,49 0,46 0,40 0,41 80 1,32 1,12 1,00 0,90 0,82 0,49 0,45 0,40 0,37 0,38 70 1,22 1,04 0,93 0,84 0,77 0,42 0,42 0,38 0,35 0,36 60 1,14 0,98 0,88 0,79 0,72 0,41 0,41 0,37 0,33 0,32 50 1,06 0,93 0,84 0,75 0,68 0,40 0,38 0,34 0,31 0,30 40 0,99 0,88 0,80 0,71 0,66 0,37 0,37 0,32 0,28 0,29 30 0,93 0,83 0,76 0,68 0,63 0,35 0,34 0,30 0,26 0,28 20 0,88 0,78 0,72 0,63 0,57 0,33 0,32 0,27 0,23 0,26 10 0,80 0,71 0,65 0,57 0,53 0,30 0,27 0,23 0,19 0,25

71

Streng-to-body weight ratios for selected 1 RM tests (college men & women)

Bench press

Arm curl

Lat pull-down

Leg press

Leg extension

Leg curl

Points

Homens 1.50 0.70 1.20 3.00 0.80 0.70 10 1.40 0.65 1.15 2.80 0.75 0.65 9 1.30 0.60 1.10 2.60 0.70 0.60 8 1.20 0.55 1.05 2.40 0.65 0.55 7 1.10 0.50 1.00 2.20 0.60 0.50 6 1.00 0.45 0.95 2.00 0.55 0.45 5 0.90 0.40 0.90 1.80 0.50 0.40 4 0.80 0.35 0.85 1.60 0.45 0.35 3 0.70 0.30 0.80 1.40 0.40 0.30 2 0.60 0.25 0.75 1.20 0.35 0.25 1

Mulheres 0.90 0.50 0.85 2.70 0.70 0.60 10 0.85 0.45 0.80 2.50 0.65 0.55 9 0.80 0.42 0.75 2.30 0.60 0.52 8 0.70 0.38 0.73 2.10 0.55 0.50 7 0.65 0.35 0.70 2.00 0.52 0.45 6 0.60 0.32 0.65 1.80 0.50 0.40 5 0.55 0.28 0.63 1.60 0.45 0.35 4 0.50 0.25 0.60 1.40 0.40 0.30 3 0.45 0.21 0.55 1.20 0.35 0.25 2 0.35 0.18 0.50 1.00 0.30 0.20 1

Total de pontos Categoria da força física geral 48-60 37-47 25-36 13-24 0-12

Excelente Bom

Médio Fraco

Muito fraco

Quadro 6 - Método dos factores de correcção da carga

Repetições completadas Ajuste da carga (em kg)

<7 -7 8-9 -4,5

10-11 -2 12-15 0 16-17 +2 19-19 +4,5 > 20 +7

72

Adaptado de Baechle, T.,& Groves, B.

O objectivo é calcular a resistência para a realização de 12-15 repetições

3.2.5 Avaliação da força resistente

Utilizando exercícios calisténicos (Resistência gerada pelo próprio individuo ou pelo seu próprio peso).

Push up’s (flexões de braços) – Tem tabela de referências Push up’s Modificado (flexões de braços com os joelhos apoiados) Endurance dips (afundos) Pull up’s / Chin up’s (elevacções) Flexed-arm Hang (suspensão na barra) Sit up’s (abdominais) - Tem tabela de referências Half-squat jump (saltos) Squat thrust (agachamento – prancha)

São testes que requerem muito pouco material ou praticamente nenhum, e relativamente rápidos de serem realizados, e também, a grupos de pessoas.

Os protocolos dos testes acima descritos e algumas tabelas de referência de avaliação (as tabelas poderão não estar validadas para a população portuguesa) do percentil em que se encontra o indivíduo avaliado, estão juntamente com o trabalho e colocadas em anexo.

Estes tipos de testes servem para situar o indivíduo face à população geral e também para avaliar o indivíduo após a aplicação do treino.

3.2.5.1 Push up’s (Flexões de braços) – Resistência dos membros

superiores (músculos extensores dos membros superiores)

73

1. Recursos: Colchão de ginástica localizada 2. Descrição do teste:

Partindo da posição de decúbito ventral com os cotovelos estendidos e as mão por baixo dos ombros;

O sujeito vai descer em direcção ao solo, flectindo os MS, até tocar com o peito no chão;

Seguidamente o sujeito vai empurrar o solo, estendendo os MS, de forma a voltar à posição inicial;

O exercício deve ser continuo e sem repouso. 3. Critérios de avaliação: Registam-se o número de ciclos completos flexão/extensão,

correctamente executados. 4. Cuidados especiais: O sujeito deve manter o corpo firme e hirto de forma a poder ver-se uma

recta imaginária desde o tornozelo até ao ombro. 5. Instruções ao sujeito: Todos os aspectos mencionados anteriormente, realizar o exercício até à

exaustão.

Age-Gender Norms for Push-up Test (número de repetições)

Homens Percentil Idade (anos)

20-29 30-30 40-49 50-59 60-69 90 41 32 25 24 24 80 34 27 21 17 16 70 30 24 19 14 11 60 27 21 16 11 10 50 24 19 13 10 9 40 21 16 12 9 7 30 18 14 10 7 6 20 16 11 8 5 4 10 11 8 5 4 2

Mulheres Percentil Idade (anos)

20-29 30-30 40-49 50-59 60-69 90 31 27 25 19 18 80 27 22 21 17 15 70 21 20 17 13 13 60 19 17 16 12 11 50 18 16 14 11 9 40 14 13 11 9 6 30 13 19 10 6 4 20 10 7 8 3 0 10 6 1 4 0 0

Push up’s (modificado)

74

tudo idêntico ao primeiro, com a diferença de que é de joelhos apoiados no solo, considerado ideal para idosos, sedentários e mulheres.

3.2.5.2 Endurance dips (afundos)

Resistência dos membros superiores (músculos extensores dos MS)

1. Recursos materiais: Barras paralelas 2. Descrição do teste:

O sujeito deve assumir uma posição vertical entre as barras paralelas suportadas pelos MS;

Deve baixar o corpo flectindo os cotovelos até que estes atinjam os 90º; Deve em seguida empurrar as barras de forma a elevar o corpo; O exercício deve ser contínuo e realizado por tantas repetições quanto possível, sem

repouso. 3. Critérios de avaliação: regista-se o número total de ciclos flexão/extensão dos membros

superiores realizados correctamente. 4. Cuidados especiais:

O sujeito não deve interromper os movimentos para descansar, caso isto aconteça o teste termina nesse momento;

Devem ser evitados movimentos de propulsão e impulsão auxiliares. A respiração deve ser realizada de forma a que a expiração coincida com a extensão

dos membros superiores, e a inspiração com a sua flexão.

3.2.5.3 Pull up’s/Chin up’s (elevacções)

Resistência da força dos MS (músculos flexores dos MS).

75

1. Recursos materiais: Barra horizontal à altura suficiente para que o sujeito não toque com os pés no chão durante o teste

2. Descrição do teste: Com as mãos em pronação o sujeito vai agarrar a barra; O sujeito vai elevar-se na barra até que o queixo ultrapasse o nível da barra; Em seguida vai voltar à posição inicial (suspenso com os braços estendidos); O exercício deve ser repetido o maior número de vezes possível, sem interrupções;

3. Critérios de avaliação: Regista-se o número de elevacções completas e correctamente executadas.

4. Cuidados especiais: Só deve ser permitida uma tentativa do teste, a não ser que seja óbvio que o sujeito

pode fazer melhor; Devem ser evitados movimentos de propulsão e/ou impulsão auxiliares durante o teste; Os joelhos devem estar estendidos durante o teste.

3.2.5.4 Flexed-arm Hang (suspensão)

resistência da força dos MS (músculos flexores dos MS).

1. Recursos materiais: Barra horizontal a altura suficiente para que o sujeito não toque com os pés no chão

durante o teste; Cronógrafo.

2. Descrição do teste: Com as mãos em supinação o sujeito vai agarrar a barra, com os polegares atrás desta; O sujeito vai elevar-se na barra e manter essa posição elevada o maior tempo possível; Durante o teste o sujeito deve manter os cotovelos flectidos, com o queixo acima do

nível da barra; Os MI devem encontrar-se estendidos durante todo o teste

3. Critérios de avaliação: Regista-se o número total de segundos durante os quais o sujeito conseguir manter a

posição descrita; O teste termina quando o sujeito tocar com o queixo na barra ou desce-lo abaixo do

nível da barra.

76

4. Cuidados especiais: É necessário ter muita atenção para identificar o estímulo que determina o fim do teste.

3.2.5.5 Sit up’s (abdominais)

Resistência da força do tronco (músculos abdominais)

1. Recursos materiais: Colchões de localizada, Régua

2. Descrição do teste: Em decúbito dorsal sobre o colchão, com os membros inferiores flectidos para que as

plantas dos pés se encontrem em contacto com o solo; O sujeito deve flectir os joelhos sobre a régua de modo a que esta fique entalada na

região poplítia destes; O sujeito deve avançar ligeiramente os pés até a régua deixar de estar pressa e cair no

colchão; Nessa altura o observador deve assinalar a posição dos pés e da bacia pois estão na

posição ideal para a aplicação do teste; Os membros superiores flectidos repousam atrás do pescoço, com os dedos

entrelaçados; Um outro aluno (ajudante) segura os pés do primeiro, evitando que estes se levantem

durante o teste; A partir da posição descrita o sujeito executa o maior número de flexões do tronco

consecutivas possíveis; Estas, para serem consideradas validas, devem ser realizadas de forma a que cada

cotovelo toque alternadamente o joelho contrario, e que as costas das mão contactem o solo aquando a extensão do tronco.

3. Critérios de avaliação: Regista-se todas as flexões do tronco correctamente executadas consecutivamente, sem descanso

4. Cuidados especiais: Não há. 5. Instruções aos sujeitos:

Devem realizar o maior número de repetições que conseguirem Não devem parar em nenhum momento a não ser quando não conseguirem

executarem mais repetições correctamente

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Devem manter a posição definida no início para os pés e bacia.

YMCA – norms for the sit-up test (número de repetições)

Percentil Idade 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+

Sexo M F M F M F M F M F M F 90 77 68 62 54 60 54 61 48 56 44 50 34 80 66 61 56 46 52 44 53 40 49 38 40 32 70 57 57 52 41 45 38 51 36 46 32 35 29 60 52 51 44 37 43 35 44 33 41 27 31 26 50 46 44 38 34 36 31 39 31 36 24 27 22 40 41 38 36 32 32 28 33 28 32 22 24 20 30 37 34 33 28 29 23 29 25 28 18 22 16 20 33 32 30 24 25 20 24 21 24 12 19 11 10 27 25 21 20 21 16 16 13 20 8 12 9 Idade Rapazes Raparigas

Percentil 85 50 85 50 6 33 22 35 30 7 36 28 35 30 8 40 31 36 31 9 41 32 36 31 10 45 35 36 31 11 47 37 37 32 12 50 40 39 33 13 53 42 41 34 14 56 45 43 36 15 57 45 46 39 16 56 45 45 37 17 55 44 45 38

3.2.5.6 Half squat jump (saltos)

Resistência da força dos membros inferiores (músculos extensores dos MI).

1. Recursos materiais: Régua; Suporte que permita suspender a régua;

2. Descrição do teste: A altura da régua deve coincidir com a linha media da rótula; A olhar para a frente e com os apoios a um passo de distancia entre eles; O sujeito vai agachar até a bacia atingir o nível da régua; Em seguida o sujeito vai fazer uma propulsão com os MI de forma a provocar um salto;

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O exercício deve ser contínuo e deve durar o maior número de repetições possíveis, sem repouso;

3. Critérios de avaliação: Regista-se o número total de ciclos flexão/extensão dos MI realizados correctamente e sem repouso.

4. Cuidados especiais: Se o sujeito interromper a continuidade do teste, este termina imediatamente; Os pés devem deixar o contacto com o solo a cada salto;

3.2.5.7 Squat thrust (agachamento/prancha)

resistência da força geral

1. Recursos materiais: Colchão de localizada

2. Descrição do teste: O sujeito parte da posição de pé; Vai agachar-se até à posição de cócoras, com as mãos no solo; Estende as pernas para trás, mantendo as mãos no solo, assumindo a posição de

prancha; Em seguida vai voltar à posição de cócoras por acção dos MI; Por fim volta à posição inicial para repetir a sequência de movimentos

consecutivamente; 3. Critérios de avaliação: Regista-se o número de ciclos de movimentos executados. 4. Cuidados especiais:

O teste termina imediatamente se o sujeito parar, por algum momento durante o teste; Repetições realizadas incorrectamente não contam para o resultado final;

4 Periodização do treino de força

Para que um trabalho seja feito adequadamente na Musculação, é necessário que haja um comprometimento por parte do aluno que ele assuma consigo mesmo e com o seu professor,

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com relação a sua actividade física e hábitos alimentares. A partir desse momento, o professor tem a possibilidade de organizar um planeamento do tempo disponível para o treino, dividindo-o em ciclo de alta especificidade com diferentes metas de treino, sobrecargas, repetições, séries, dieta, etc... respeitando os princípios do treino desportivo e os princípios específicos da musculação.

A periodização na Musculação pode ser feita para os mais diferentes objectivos, desde o profilático-terapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. Contudo o que é mais procurado nas academias é o com fins estéticos, tanto masculino como feminino. É através da periodização que se poderá fazer um trabalho específico e individualizado eliminando as possibilidades de erro do treino. O nível de stress físico é aplicado e planejado em conjunto com a alimentação adequada e aos dias de reparação e descanso para a recuperação não só muscular mas também orgânica.

Por periodização compreendemos, a subdivisão do treino em períodos particulares com objectivos e conteúdos bem específicos. A razão desta subdivisão é o facto de saber-se hoje que qualquer indivíduo em treino não pode manter permanentemente um nível elevado de rendimento. Terá de construir, manter e reduzir a sua capacidade de rendimento para que ao final de um período pré-estabelecido tenha alcançado o seu ideal.

Todos os programas periodizados tradicionais seguem o padrão de volume/intensidade que, no início tem baixa intensidade e grande volume, e vai desenvolvendo até ficar no inverso.

O conceito fundamental para promover a periodização é o Princípio de Adaptação Geral, que diz que o corpo passa por uma adaptação de três fases quando defrontado com o treino de força (Fleck e Kraemer, 1999):

- Choque – quando o corpo enfrenta um novo estímulo no treino, desenvolve-se a dor e o desempenho real diminui;

- Adaptação ao estímulo – Adaptação do corpo a um novo estímulo de treino e aumento do desempenho;

- Cansaço – o corpo já se adaptou ao novo estímulo e não ocorrem mais alterações, sendo possível que o desempenho não se altere ou em atletas muito motivados pode mesmo diminuir por excesso de treino.

Assim, contemplam-se na periodização do treino 6 fases (com uma alternativa):

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- Adaptação Anatómica;

- Hipertrofia;

- Treino Misto;

- Força Máxima;

- Definição Muscular;

- Transição.

- (Programa de Interrupção / Férias)

4.1 Fase 1: adaptação anatómica

Muitos praticantes de musculação iniciam os seus programas de treino sem estarem física e mentalmente preparados. Deste modo, é de fundamental importância que se promovam uma progressiva adaptação aos estímulos, assente num elo de confiança com o novo aluno que o consciencialize que um trabalho de base o ajudará a evitar futuras lesões. As articulações, que têm uma taxa de adaptação mais baixa relativamente à musculatura, são bastante sensíveis aos aumentos bruscos da carga.

Deste modo, esta fase representa a base de um novo planeamento. Após um período de descanso ou de um período de treino de baixa intensidade, é vital iniciar o novo módulo de treino com um breve período de envolvimento ou de activação das principais partes do corpo. Como indica o termo adaptação anatómica (AA), o corpo precisa de tempo para adaptar-se a um novo estímulo. Esse estágio de treino progressivo e não stressante é preparado para estimular esta adaptação. O estágio de adaptação anatómica proporciona um progressivo fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos tecidos musculares, ajudando o praticante a treinar, livre de lesões, para outra fase mais intensa de treino.

Objectivos e específicos da fase de adaptação muscular Activar todos os músculos, ligamentos e tendões, para que eles se adaptem melhor às cargas pesadas das

fases seguintes (ex: aumentar a estrutura mineral óssea e proliferação do tecido conectivo que envolve as

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fibras musculares do indivíduo). Proporcionar balanço (harmonia) para todas as partes do corpo, desenvolvendo os músculos ou as partes do

corpo negligenciadas, a fim de restabelecer a simetria. Prevenir lesões por meio da adaptação progressiva a cargas pesadas.

(Bompa & Cornacchia, 1998:55)

Uma fase de AA correctamente organizada ajudará também na melhoria da coordenação inter-muscular (ex. equilíbrio, coordenação e sequências de activação neurológica).

4.1.1 Duração e frequência da fase de AA

Dependendo do nível de desenvolvimento físico e da experiência de treino de força do praticante, a fase de AA pode ser planeada entre 3 a 12 semanas de treino. Os praticantes iniciados de musculação necessitam de 6 a 12 semanas para adaptarem os seus tendões e ligamentos. Apesar desta fase não ser muito intensa, é possível que os praticantes iniciados experienciem já uma ligeira Hipertrofia. Uma fase de adaptação anatómica longa dará tempo ao praticante iniciado para melhorar a sua técnica de execução dos exercícios antes da utilização de cargas mais elevadas. Esta duração varia com o nível de treino do praticante. Para “praticantes recreativos”, com 2 a 3 anos de treino, 6 semanas são suficientes para esta fase. Praticantes avançados necessitam apenas de 3 a 6 semanas, sendo que a partir deste tempo o corpo já não tem mais nada a que se adaptar e o treino constitui uma perda de tempo.

Durante esta longa fase o programa deve ser estruturado de modo a incluir exercícios específicos com a intenção de desenvolver toda a musculatura estabilizadora (core) do corpo e estimular o equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas.

Nalguns casos, o desenvolvimento do equilíbrio entre músculos agonistas e antagonistas é impossível pois alguns músculos agonistas são maiores e mais fortes que outros. Por exemplo, os extensores do joelho (quadricípite) são mais fortes que os flexores do mesmo (posteriores da coxa). O mesmo acontece com o flexor do calcanhar (gastrocnemius) e extensor (tíbial anterior).

4.1.2 Método de treino para a fase de AA

Nesta fase, o método mais simples a considerar é um treino em circuito (CT) com alternância entre grupos musculares.

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Para desenvolver um programa de CT, podem ser utilizados vários materiais de resistência tais como bolas medicinais, peso corporal, halteres, bastões e numerosas máquinas de exercícios de força (ver tabela 1).

Quadro 7 - Exemplos de circuitos utilizando vários equipamentos

CIRCUITO A (peso corporal)

CIRCUITO B (barras e máquinas

musculação)

CIRCUITO C (halteres e bolas medicinais)

1- agachamento 1- prensa de pernas 1- agachamento 2- flexões de braços 2- supino plano 2- lançamento peito c/ bola medicinal 3- abdominais c/m.inf. flectidos

3- abdominais inclinado 3- press militar

4- Saltar corda 4- elevações na barra fixa 4- abdominais c/m.inf. flectidos (bola medicinal colocada ao peito

5- extensões costas-lombares

5- remada alta 5- lançamentos frontais entre pernas

6- elevações na barra 6- Leg curls 6- Lunges 7- Burpees 7- puxador dorsal 7- bola atrás do pescoço 8- press militar sentado 8- remada alta 9- elevações em pontas dos

pés 9 - lançamentos c/bola medicinal

10- agachamento c/saltos e lançamentos c/bola medicinal)

O circuito pode ser curto (6-9 exercícios), médio (9-12 exercícios) ou longo (12-15 exercícios) e repetido várias vezes dependendo o número de exercícios envolvidos. Obviamente o número de séries, repetições por estação e carga deve ser individualizada de modo a atingir as necessidades e os níveis de tolerância do praticante.

Como mencionado anteriormente, durante a fase de AA o trabalho total e a intensidade do treino não deverá ter uma intensidade que leve o praticante a níveis de dor ou desconforto. Os exercícios do CT devem ser planeados de modo alternado para que possam ajudar numa mais rápida recuperação dos grupos musculares individuais. O tempo de intervalo recomendado entre estações é de 60 a 90 segundos e de 1 a 3 minutos entre circuitos.

Considerando o objectivo principal da fase de AA, os exercícios devem ser seleccionados para desenvolver a estrutura estabilizadora do corpo devendo por isso privilegiar-se os exercícios multi-articulares, em estações seleccionadas de acordo com o equipamento disponível no ginásio ou instalações de treino.

Para seleccionar a carga apropriada (entre 30 a 60% 1RM), o praticante deverá avaliar a sua 1 repetição máxima (1RM) para os músculos “alvo” (grupos musculares predominantes no gesto técnico do desporto em causa). È de esperar que praticantes iniciados tenham dores musculares. Assim, como conselho prático, planeie duas ou três sessões com exercícios de introdução ao músculo com cargas

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baixas. Isto irá providenciar uma melhor forma de encontrar o “verdadeiro” 1RM no treino de força do praticante.

Como ilustrado na tabela 1, os parâmetros de treino para um praticante experiente são um pouco diferentes dos de um iniciado. Um praticante iniciado deverá submeter-se a uma fase de AA mais longa pois geralmente requerem um maior período de tempo até que a adaptação anatómica ocorra. Ao contrário, uma longa fase de AA de três a cinco semanas não resulta em ganhos visíveis num praticante experiente. A duração média de uma fase de AA, frequência de sessões de treino semanais e outros parâmetros para o TC são sugeridos em baixo tanto para praticantes iniciados como experientes.

Quadro 8 - Parâmetros para treino em circuito.

PARÂMETROS DE TREINO

PRATICANTE INICIADO

PRATICANTE INTERMÉDIO

PRATICANTE EXPERIENTE

Duração da AA 6 - 12 sem. 6 sem. 3 - 6 sem.

Carga (utilização de pesos) 30 - 40% 40 - 60% 50 - 70%

Nr. de estações/circuito 9 a 12 (15) 8 a 10 6 a 9

Nr. de circuitos/sessão 2 3 3 a 4

Total tempo do TC/sessão 20 a 25 minutos 30 a 40 minutos 40 a 50 minutos

Descanso entre exercícios 90 segundos 60 segundos Menos de 60 segundos

Descanso entre circuitos 2 a 3 minutos 2 minutos 1 a 2 minutos

Frequência semanal 2 a 3 3 a 4 3 a 3

Apresentaremos ainda alguns exemplos de possíveis circuitos para a fase de adaptação anatómica no âmbito do treino de musculação. Estes circuitos longe de esgotarem a utilização de várias formas alternativas de planificação, possibilitam algumas combinações possíveis e exercícios.

4.1.3 Padrão de incremento da carga de treino na fase de AA

A demanda física total por circuito deve aumentar progressivamente. Todavia, este padrão de incremento da carga deve ser diferenciado para praticantes iniciados e avançados, conforme se pode verificar pela figura XXX

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Os praticantes iniciados necessitam de mais tempo de adaptação e por isso a carga de treino mantêm-se inalterada durante duas semanas antes de aumentar de novo. Atletas mais avançados poderão alterar a sua carga de treino todas as semanas, visto a sua adaptação ser mais rápida.

No final da fase de Adaptação, a intensidade de treino deverá alcançar um valor próximo ao que irá ser utilizado na fase seguinte, de forma a permitir uma transição suave.

4.1.4 Planos de treino para a fase de Adaptação Anatómica

Quadro 9 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante principiante com a duração de 6 semanas

n.º Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1 Prensa de pernas 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

2 Prensa de peito 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

3 Puxador dorsal vertical 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

4 Extensões de costas 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

5 Leg curl 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

6 Prensa de ombro 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

7 Flexão plantar em pé 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

8 Abd. flexor 40/15/x1 40/20/x1 50/15/x1 50/15/x2 60/12/x2 60/12/x2

Nota: podem ser seleccionados outros exercícios, em função das necessidades individuais (equilíbrio muscular) e dos objectivos pessoais; podem ser utilizados exercícios com pesos livres; seleccionar preferencialmente exercícios poliarticulares e/ou que envolvam grandes massas musculares; o treino funciona em circuito o que significa que o praticante faz uma primeira série, alternando de uma máquina para a outra, e só depois faz a série seguinte. (legenda: %RM/Rep/séries).

Quadro 10 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante intermédio com a duração de 6 semanas (Adaptado de Tavares, 2003)

n.º Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1 Hack squat 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

2 Supino plano 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

3 Remada com barra 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

4 Leg curl 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

5 Press de ombros 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

85

6 Peso morto 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

7 Curl com barra 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

8 Extensão antebraço 40/15/x2 50/15/x2 60/12/x2 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x3

9 Abdominal Crunch 15/x2 20/x2 15/x3 20x3 3x RM 3x RM

Nota: podem ser seleccionados outros exercícios, em função das necessidades individuais (equilíbrio muscular) e dos objectivos pessoais; podem ser utilizados exercícios com pesos livres; seleccionar preferencialmente exercícios poliarticulares e/ou que envolvam grandes massas musculares; o treino funciona em circuito o que significa que o praticante faz uma primeira série, alternando de uma máquina para a outra, e só depois faz a série seguinte. (legenda: %RM/Rep/séries).

Quadro 11 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante avançado com a duração de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003)

n.º Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3

1 Agachamento 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

2 Supino plano 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

3 Puxador dorsal vertical 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

4 Extensão costas 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

5 Press de ombros comhalteres 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

6 Leg curl 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

7 Curl com halteres 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

8 Flexão plantar em pé 50/15/x3 60/12/x3 70/10/x4

9 Abdominal Crunch 3x RM 3x RM 3x RM

Nota: podem ser seleccionados outros exercícios, em função das necessidades individuais (equilíbrio muscular) e dos objectivos pessoais; podem ser utilizados exercícios com pesos livres; seleccionar preferencialmente exercícios poliarticulares e/ou que envolvam grandes massas musculares; o treino funciona em circuito o que significa que o praticante faz uma primeira série, alternando de uma máquina para a outra, e só depois faz a série seguinte. (legenda: %RM/Rep/séries).

Quadro 12 - Exemplo de uma fase de Adaptação Anatómica para um praticante avançado com a duração de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003)

n.º Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3

1 Aeróbio 10 min. 10 min. 10 min.

2 Prensa de pernas 50/12 60/12 70/10

3 Supino plano 50/12 60/12 70/10

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4 Aeróbio 5 min. 5 min. 5 min.

5 Press com barra 50/12 60/12 70/10

6 Puxador vertical dorsal 50/10 60/10 70/8-10

7 Aeróbio 5 min. 5 min. 5 min.

8 Abdominal Crunch RM RM RM

9 Extensão costas RM RM RM

Aeróbio 5 min. 5 min. 5 min.

Legenda: resistência (%RM) / Repetições. Podem ser seleccionados outros exercícios; o circuito deve ser realizado sem intervalos de repouso entre as estações; em vez de dois exercícios entre as séries aeróbias podem ser realizados 4 exercícios, alternando os grupos musculares.

Qualquer praticante, independentemente do desporto em questão, deverá completar a fase de Adaptação Anatómica. A experiência de treino de força do praticante irá determinar a duração desta fase. Dependendo das necessidades do desporto, a fase de AA poderá ser seguida de uma fase de Hipertrofia (HIPERTROFIA) ou de Força Máxima (Força Máxima).

Durante as primeiras semanas é possível que o praticante experiencie algum desconforto sob a forma de dor muscular e fadiga, especialmente se o praticante não foi muito activo no passado. Posteriormente, com o treino este desconforto tende a desaparecer e o programa começa a parecer mais “fácil”. Nesta altura, o melhor a fazer é continuar com o programa original e resistir à “tentação” de aumentar a carga de treino.

Dica para a fase de adaptação:

Rresistir à “tentação” de aumentar a carga de treino!!! Haverá muito tempo para aumentar a carga,

nunca se pode esquecer que apesar dos músculos estarem adaptados, os tendões e ligamentos

necessitam de mais tempo de adaptação.

4.2 Fase II: Hipertrofia

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Dependendo das habilidades biomotoras do desporto em causa, a fase de AA poderá ser seguida de uma fase de treino de Hipertrofia (HIPERTROFIA) ou força máxima (Força Máxima).

4.2.1 Objectivos do Treino de Hipertrofia

Quadro 13: Objectivos específicos da fase de Hipertrofia aumentar a massa muscular até os níveis desejados e equilibrados entre todos os músculos do corpo. Aumentar o tamanho muscular, aumentando gradualmente as reservas de ATP/CP; Definir todos os grupos musculares; Melhorar proporção muscular, principalmente entre: pernas e braços; costas e peito; extensores e flexores da

coxa;

(Bompa & Cornacchia, 1998:55)

4.2.2 Duração do Treino de Hipertrofia

A duração depende de:

Classificação do atleta;

Passado de treino;

Objectivos específicos (tamanho muscular vs. Densidade; definição muscular, etc.);

4.2.3 Condições para a Hipertrofia

Quanto ao aumento da massa muscular (Hipertrofia), não obstante ser uma área da investigação científica que está nos seus primórdios, restando muito mais dúvidas do que certezas.

Quadro 14: Condições para a Hipertrofia Treino da força (musculação) específico para Hipertrofia; Ingestão proteica adequada; Existência de um balanço energético que favoreça a síntese proteica, ou seja, aporte energético e glucídico

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adequado; Adequado enquadramento hormonal.

Os tempos de repouso entre séries são um dos elementos mais importantes do treino de Hipertrofia, e devem ser planeados de forma eficaz. Estes devem ser calculados de forma a levar à exaustão muscular após cada série, e após o treino. É necessário calcular estes períodos especialmente durante as fases de carga mais intensa de treino.

Os programas de treino de hipertrofia podem incluir várias fases de treino de Hipertrofia, as quais devem ser sequenciadas e numeradas por ordem cronológica:

a) Hipertrofia 1: trabalho de hipertrofia de base que dá sequência à fase de adaptação anatómica; b) Hipertrofia 2: trabalho de hipertrofia avançado que integra métodos e sistemas de treino avançados.

Os objectivos principais da fase de treino de Hipertrofia incluem um aumento na secção cruzada dos músculos e um aumento na capacidade de armazenamento de substractos de alta concentração energética e enzimas. Estas alterações ocorrem nas fibras musculares lentas e rápidas, apesar de serem sobre estas últimas que recaem as maiores alterações.

4.2.4 Teorias explicativas da hipertrofia muscular

Várias teorias tentam explicar as adaptações a nível celular no músculo que levam à Hipertrofia crónica. Duas das mais populares são:

4.2.4.1 Teoria da deficiência de ATP

O crescimento muscular tem início no desequilíbrio do balanço entre o consumo e a produção de ATP. Um intenso treino de Hipertrofia até à exaustão leva a deficiências de ATP que activam as proteínas endógenas como a actina e miosina (proteínas estruturais) e enzimas/hormonas (proteínas funcionais) ambas as quais dependem do ATP para a sua síntese. Recuperação apropriada em conjunto com uma dieta à base de proteína é a base para aumentar dss proteínas anteriormente mencionadas e futuramente o aumento o tecido muscular.

4.2.4.2 Teoria da tensão muscular

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È mais funcional e refere que repetições lentas ou movimentos ao longo de todo o anglo de movimento irão manter as pontes cruzadas (filamentos de miosina e actina) em contacto por muito mais tempo e assim causar maiores danos estruturais. Mais uma vez a recuperação e supercompensação levam à Hipertrofia muscular.

È importante referir que ambas as hipóteses acima mencionadas são de natureza teórica carecendo ainda de maior investigação.

Como em qualquer outra nova fase de treino, o treino de Hipertrofia deve começar com um teste de 1RM. Em praticantes com uma boa condição física sugerem-se resistências externas de 70 a 80%, ou que possibilitem a execução no mínimo de 6 repetições. Assim que se for adaptando a esta intensidade, irá sendo progressivamente capaz de executar mais repetições. Quando atingir as 12 repetições, a resistência será aumentada novamente para um nível onde novamente só 6 repetições sejam possíveis.

4.2.5 Parâmetros de treino para fase de hipertrofia.

Para alcançar os benefícios máximos do treino, é importante que o praticante atinja o máximo número de repetições possíveis em cada série. Isto significa que o praticante deve sempre alcançar um grau de exaustão que impede a execução de mais uma repetição mesmo aplicando uma contracção máxima. Sem executar individualmente cada série até à exaustão, a Hipertrofia muscular não alcançará os níveis esperados, já que as primeiras repetições não produzem o estímulo necessário para o aumento da massa muscular. A chave no treino de Hipertrofia é o efeito acumulado de exaustão de todas as séries realizadas e não apenas a exaustão numa única série.

Os exercícios devem ser efectuados a uma velocidade baixa a moderada. Todavia, é importante lembrar que quando estamos a lidar com praticantes de desportos onde a força explosiva é dominante não são aconselhadas velocidades de execução lentas especialmente se a fase de Hipertrofia for superior a 4 ou 6 semanas. A adaptação do sistema neuromuscular a uma velocidade de execução lenta irá inibir o recrutamento das fibras musculares rápidas e afectar negativamente o praticante nos desportos onde a força explosiva é predominante.

A duração da fase de HIPERTROFIA é geralmente de 4 a 6 semanas, com uma frequência de 2 a 4 sessões de treino semanais. Durante os intervalos de 3 a 5 minutos (os quais são maiores que no bodybuilding) e no fim de cada sessão de treino, os praticantes deverão alongar os músculos trabalhados. O alto número de repetições executadas no treino provocam um encurtamento no músculo e subsequentemente produzem uma inibição prematura na contracção dos músculos antagonistas. Isto resulta numa redução do campo de acção do músculo e diminui a velocidade da contracção muscular

90

afectando em geral a habilidade técnica dos músculos envolvidos. Para contrariar este efeito, os praticantes devem constantemente alongar os seus músculos para ajusta-los artificialmente ao seu tamanho biológico. Em adição, um músculo encurtado tem uma taxa de recuperação mais lenta pois só o normal comprimento biológico facilita as trocas bioquímicas. Estas trocas fornecem nutrientes ao músculo e removem os restos metabólicos, facilitando uma melhor recuperação entre séries e depois das sessões de treino.

Quadro 15 – Parâmetros de treino para fase de Hipertrofia

PARÂMETROS DE TREINO TRABALHO Duração da fase de HIPERTROFIA 4 a 6 Semanas Percentagem de carga 70 - 80 # exercícios 6 a 9 # repetições por série 6 a 12 # séries por sessão 4 a 6 (8) Intervalo de descanso 3 a 5 min. Velocidade de execução lenta a moderada Frequência semanal 2 a 4

Como em qualquer fase de treino, a fase de Hipertrofia deve ser vista como o próximo passo para anatómica e fisiologicamente preparar o corpo para a (s) fase (s) de treino seguinte (s). A fase de AA serve de fundação estrutural básica e a fase de Hipertrofia posteriormente junta a força e a funcionalidade a essa fundação.

Treinadores e praticantes devem registar o tamanho, força e outras características funcionais do desporto em causa e decidir se o treino de HIPERTROFIA serve ou não para os seus objectivos principais.

4.2.5.1.1 Frequência A frequência vai depender dos objectivos do aluno e da sua disponibilidade de tempo. No caso

de alunos iniciados após passarem da fase de Hipertrofia 1 já poderão aumentar a sua frequência de treino para 4 vezes na semana.

4.2.5.1.2 Intervalos de descanso

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O intervalo de descanso entre as séries depende, em parte, do nível de condicionamento físico do aluno, e deve ser calculado cuidadosamente para proporcionar ao aluno o tempo necessário de recuperação do sistema neuromuscular. Para este método o tempo de descanso deve ser de 45 segundos até 1,5 minutos.

Embora as aplicações de métodos de treino de Hipertrofia, ou seja sub-máximos, produza uma significativa Hipertrofia muscular, a adaptação do sistema nervoso (i.e. capacidade de estimulação e recrutamento das fibras musculares rápidas) não é eficiente. Isto pode ser uma deficiência para a maioria dos praticantes, deste modo os métodos sub-máximos de Hipertrofia são usados apenas numa certa fase do desenvolvimento da força. Alguns praticantes iniciados podem utilizar método de sub-máximos de Hipertrofia já que este é seguro e ao mesmo tempo empregam cargas moderadamente altas.

O processo de Hipertrofia crónica tem início durante esta fase particular de treino, no entanto é extremamente explícita durante a fase de força máxima (Força Máxima).

Bompa e Cornacchia (1998), no modelo por eles apresentado, sugerem 2 períodos de treino de Hipertrofia, com a duração de 6 semanas. Este período pretende providenciar tempo suficiente para atendermos às necessidades individuais, relativamente ao tamanho e definição musculares. Existe um tempo de transição entre as duas fases, com a diminuição do volume e intensidade de treino, de forma a permitir a redução da fadiga acumulada durante a 1ª fase e, do mesmo modo, restabelecer as reservas energéticas antes de começar a fase de Hipertrofia

4.2.5.2 Métodos de Treino da Hipertrofia

A Hipertrofia muscular é alcançada de forma mais eficaz recorrendo ao método da Hipertrofia ou do treino isocinético.

O objectivo do bodybuilding é provocar transformações químicas capazes de proporcionar o aumento de massa muscular. Muitas vezes a Hipertrofia resulta não do crescimento das fibras contrácteis do músculo, mas sim da existência de fluidos e plasma neste. Isto pode provocar diferenças entre força e tamanho musculares nos atletas, podendo ser corrigidas através da correcta periodização do treino.

Os objectivos do treino são provocar a exaustão total dos músculos. À medida que algumas fibras musculares entram em fadiga, outras são recrutadas, até à exaustão total do músculo. Deste modo, para optimizar o treino deve procurar-se sempre realizar o maior número possível de repetições, durante cada série, de forma a não conseguir realizar qualquer repetição extra, nem mesmo recorrendo à força máxima.

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Os factores chave no treino de Hipertrofia são as transformações químicas e o metabolismo proteico, responsáveis pela Hipertrofia muscular, activados pela exaustão acumulada.

O treino de Hipertrofia utiliza como fonte de energia o mecanismo anaeróbio ATP/CP. Logo, o treino deve ser concebido para esgotar esta fonte de energia. Isto é possível pela diminuição dos tempos de repouso, não permitindo ao músculo recuperar as reservas energéticas. Assim, os músculos têm de se adaptar, aumentando a capacidade de transportar energia, estimulando, por sua vez, o crescimento muscular.

4.2.5.3 Sugestões para a aplicação do Treino de Hipertrofia

É necessário ter em atenção os métodos recomendados por alguns livros e revistas que prometem milagres. Todos os métodos de Hipertrofia são muito desgastantes, implicando um longo período de repouso após uma sessão de treino.

Uma vez que as reservas de glicogénio no fígado demoram 46 a 48 horas a serem restabelecidas, é lógico que durante um microciclo só se realizem 3 sessões, e de preferência nas fases mais avançadas dentro do próprio microciclo.

Quadro 16: Sugestões para o treino de hipertrofia

O treino constante, recorrendo a métodos que provoquem a exaustão, leva a taxa de anabolismo da miosina a acelerar, o que por sua vez não permite o crescimento muscular.

Realizar os testes de 1RM durante a 1ª semana; durante a 2ª parte da 4ª semana; durante a 1ª semana do novo programa de exercício;

O número de exercícios pode ser ajustado consoante a necessidade de cada atleta;

Ajustar a carga, mas sem com isso alterar o número de repetições;

O número de séries pode ser alterado, dependendo das necessidades de cada indivíduo.

Realizar 20 a 25 minutos de exercício aeróbio.

Todas as séries de um exercício são realizadas antes de passar para outro.

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4.2.5.4 O método Isocinético

O treino isocinético é realizado em aparelhos específicos que permitem manter a mesma velocidade de execução em todo o arco de movimento. Da mesma forma, a resistência mantém-se constante durante as fases concêntrica e excêntrica, permitindo a máxima activação muscular.

A velocidade de execução neste método de treino é extremamente importante, uma vez que velocidades lentas permitem o crescimento muscular e velocidades rápidas permitem o desenvolvimento da força contráctil, sendo os maiores ganhos, na força máxima. Este tipo de equipamento permite ao atleta seleccionar a velocidade de treino.

4.2.6 Velocidade de Execução

A velocidade de execução de qualquer exercício, tendo como objectivo o treino da força, deverá ser executado de forma moderada a lenta, de forma a maximizar os benefícios (ACSM, 1998a , 2000a).

Para todos os efeitos, a produção de força relaciona-se inversamente com a velocidade de encurtamento muscular em acções concêntricas1, ou seja, durante movimentos concêntricos rápidos, a capacidade de produção de força está diminuida (Fleck e Kraemer, 1997).

Provavelmete tal mecanismo deve-se ao facto de haver um menor número de pontes cruzadas formadas em cada instante do ciclo de encurtamento (Hunter, 2000).

A intensidade do exercício é a principal determinante do recrutamento de fibras musculares. Até ao momento não existe evidência de que a velocidade de execução, tenha influência na squência de recrutamento de fibras musculares. Como tal, sob o ponto de vista de recrutamento selectivo de fibras to tipo II o incremento da velocidade de execução não faz sentido (Spector, 1998). Baldillo e Ayestarán, 1998 referem que, em movimentos do tipo explosivo, efectuados a máxima velocidade, mas produzindo uma força muito inferior à força isométrica máxima, a frequência de estimulação do nervo e muito superior à frequência necessária para obter a máxima tensão das fibras musculares enervadas por si. Além do que, é muito possivel que, neste caso, o recrutamento das unidades motoras não siga o Príncipio do Tamanho (Baldillo, 1998; Fleck e Kraemer, 1997). Contudo, ainda que tal se verifique, a execução de

1 Acção Concêntrica - Quando um peso é levantado, os musculos envolvidos normalmente estão em encurtamento (acção muscular concêntrica). Durante uma acção muscular concêntrica, ocorre o encurtamento do músculo e, por isso, a palavra contracção descreve correctamente este tipo de acção muscular.

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exercícios com vista à melhoria da força explosiva tem aplicabilidade preferencial em treino desportivo para alto rendimento e não em programas de melhoria da condição física ou, mesmo, de hipertrofia muscular.

Além do que, uma elevada velocidade de execução está associada a uma elevada taxa de desistências (55%) e lesões decorrentes do treino, pelo que não é recomendada (Reid, Yeater e Ulrich, 1987).

4.2.6.1 Tempo Sob Tensão, Duração do estímulo e Intensidade

O Treino típico para hipertrofia deverá contemplar séries de 6 – 12 RM, com uma velocidade de execução de 2:0:4, o que perfaz um total de 36 – 72 segundos em tensão muscular.

A grande maioria dos autores sustenta que o treino para hipertrofia deverá contemplar séries de 6 – 12 repetições máximas (RM) (Conroy e Earl, 2000; Baldillo e Ayestarán, 1998). Esta constatação pode verificar-se pela observação dos efeitos de treino associados a cada número de RM (Kraemer, 1994; Fleck e Kraemer, 1997), com uma velocidade de execução de 2:0:4 (fase concentrica : fase isométrica : fase excêntrica), o que perfaz um total de 36 – 72 segundos em tensão muscular.

A hipertrofia está intimamente relacionada com o total de proteínas degradadas durante o treino, fenómeno dependente do peso (intensidade - % 1RM) e do trabalho mecânico realizado com esse peso. Portanto, a quantidade de proteína catabolizada durante um exercício será o produto da taxa de proteína degradada por repetição vezes o número de repetições. Com intensidades muito altas, constata-se uma elevada taxa de degradação,mas um trabalho mecânico reduzido, pelo que a quantidade total de proteína catabolizada é baixa. O mesmo resultado é obtido quando se utilizam cargas que permitem efectuar 25 repetições por série, já que o trabalho mecânico é alto, mas a taxa de degradação é muito baixa. Neste sentido, o efeito optimal é conseguido com cargas intermédias e 6 a 10 – 12 repetições com o máximo peso possivel (Baldillo e Ayestarán, 1998).

Neste campo importa tecer algumas considerações:

Esta será uma boa referência geral, mas terá algumas insuficiências. A principal limitação residirá no facto de não contemplar a noção de hipertrofia selectiva. Isto significa que, sendo a percentagem relativa de fibras tipo I e tipo II de cada individuo geneticamente determinada e considerando o potencial hipertrófico de cada uma delas, a resposta de 2 indivíduos com miótipos diferentes a um mesmo estímulo de treino não será igual. Um indivíduo com predomínio de fibras lentas necessita de um maior volume de treino e séries mais longas. Antagonicamente, um indivíduo com 70% de fibras rápidas deve efectuar mais séries e de menor duração, por ser

95

mais sensível à fadiga (Spector, 1998). Portanto, o número de repetições deverá adaptar-se às características individuais (Baldillo e Ayestarán, 1995);

A determinação científica do tipo de fibras musculares predominante pode ser feita através da biopsia muscular (técnica invasiva), através de dinamometria2 ou através de estimulação eléctrica (Karp, 2001). Empiricamente, o percentual de fibras rápidas de determinado grupo muscular poderá ser avaliado pelo número de repetições efectuadas até à exaustão, em determinado exercício, com 80% sa sua 1RM (Karp, 2001). Se o praticante consegue realizar apenas poucas repetições num exercício (<7), então, mais de 50% do(s) músculos(s) solicitado(s) no mesmo é(são) composto(s) por fibras do tipo II. Se, por outro lado, consegue efectuar muitas repetições (> 12), então, mais de 50% do(s) músculo(s) é(são) composto(s) por fibras do tipo I. Por último, se realiza entre 7 e 12 repetições, então, existe igual porção de fibras musculares no grupo muscular. O número de repetições efectuadas com 80% de 1RM, representa o número de repetições que deve ser utilizado na maioria das sessões com o objectivo de hipertrofia muscular.

Existe uma relação inversa entre o número de repetições que podem ser realizadas e a carga utilizada. Num estudo levado a cabo por Westcoot em 1995 (referido por Westcoot e Baechle, 1999), este concluiu que a maioria dos sujeitos adultos jovens saudáveis conseguem efectuar entre 8 a 12 repetições com 75% da carga máxima.

O número de repetições também deverá adaptar-se em função do exercício a realizar. Hoeger e col., citados por Fleck e Kraemer (1997), concluíram que o número de repetições está dependente da quantidade de massa muscular envolvida, tanto em indivíduos treinados como destreinados. Assim, exercícios estruturais possibilitam a realização de um maior número de repetições para o mesmo percentual de carga.

Quadro 17 – número de repetições efectuadas em exercícios que envolvem diferentes quantidades de massa muscular, com intensidades de 60 e 80% de 1RM, em Homens e Mulheres Treinados e Destreinados.

Exercício % 1RM Nº de Repetições

Homens Mulheres Destreinados Treinados Destreinadas Treinadas

Prensa de Pernas 60% 33,9 45,5 38,0 57,3 80% 15,2 19,4 11,9 22,4

Supino Plano 60% 19,7 22,6 20,3 27,9 80% 9,8 12,2 10,3 14,3

Curl com barra 60% 15,3 21,3 13,8 16,3 2 Relação entre proporção de fibras tipo II e força explosiva.

96

80% 7,6 11,4 5,9 6,9 (Fleck & Kraemer, 1997)

A Execução de exercícios alternados (repouso ou contracção isométrica de um segmento corporal enquanto o outro executa a contracção concêntrica), não constitui boa forma de trabalho, porquanto minimiza o recrutamento de fibras musculares, inviabilizando processos de somação temporal e espacial de estímulos e consequente tetanização (harris e Dusley, 2000; Baldillo e Ayestarán, 1998).

A noção de n RM (n repetições máximas) significa, em termos práticos, que haverá possibilidade de efectuar “n” repetições e não “n+1”. Este facto é de crucial importância, pois é o melhor indicador de intensidade de treino, sendo que esta é a principal determinante do efeito de treino (Fleck e Kraemer, 1997).

4.2.7 Construção de Programas de Treino para a Fase de Hipertrofia

Como qualquer outra fase do treino da força, é recomendado realizar testes de 1RM, para se prescreverem as cargas de treino de forma correcta. Existem na bibliografia referências quanto ao timing de realização dos mesmos, o que poderá ser facilmente consultado.

O treino da Hipertrofia tem como objectivo atingir a perfeição simétrica, no entanto é necessário ter em atenção dois grupos musculares, os posteriores da coxa e os gémeos.

4.2.7.1 Posteriores da Coxa

97

Muitas vezes estes músculos são negligenciados e poderão não se desenvolver proporcionalmente aos quadricípetes. Estes músculos são susceptíveis de sofrerem lesões com grande facilidade, e os autores recomendam cargas mais leves (10-20%) comparativamente aos quadricípetes.

4.2.7.2 Gémeos

Os gémeos, juntamente com os quadricípetes, sustentam o corpo humano na posição bípede e na caminhada, e devido à constante estimulação possuem maior número de fibras musculares oxidativas. Isto significa que é difícil estimular o crescimento muscular deste grupo.

Uma vez que se encontram bem irrigados a recuperação energética é realizada mais rápida e eficientemente, logo o treino deve ser ajustado. Os intervalos de treino deverão ser curtos (30 a 45 segundos), impedindo o restabelecimento das reservas de ATP e CP, permitindo assim o desenvolvimento proporcional deste grupo muscular em relação aos restantes.

4.2.8 Sugestões para o Treino de Hipertrofia:

4.2.9 Programas de Treino de Hipertrofia

4.2.10 Programas de Treino de Hipertrofia apresentados por Bompa (1998)

Quadro 18: Treino de Hipertrofia para nível Entry-Level

Orde

m E

xerc

ício

Semana 1 2 3 4 5 6

Nível Baixo Médio Elevado Baixo Médio Elevado

Dia 1 4 1 4 1 4 1 4 1 4 1 4

1 Leg press 40/10-2 40/12-2 40/15-2 40/15-2 50/12-2 50/10-3 40/12-2 40/12-3 50/12-3 50/12-3 60/10-2 60/10-3

2 Seated leg curls 40/8-2 40/10-2 40/10-2 40/8-3 50/10-2 50/8-3 40/10-3 40/10-2 50/10-3 50/10-3 50/10-3 50/10-3

3 Front dumbbell

press

40/8-2 40/10-2 40/12-2 40/15-2 50/10-3 50/10-3 40/12-3 40/10-3 50/12-3 50/12-3 60/10-2 60/10-3

4 Incline side laterals 40/8-2 40/8-2 40/10-2 40/8-3 50/10-2 50/8-3 40/10-2 40/10-2 50/10-3 50/10-3 50/10-3 50/10-3

5 Back Extensions 2-10 2-12 2-15 2-15 3-10 3-10 2-15 3-10 3-12 3-15 3-15 3-15

6 Diagonals curl-ups 2-12 2-12 2-15 2-15 3-10 3-10 2-15 3-10 3-12 3-15 3-15 3-15

7 ?

8 ?

Dia 2 5 2 5 2 5 2 5 2 5 2 5

1 Shrungs 40/10-2 40/10-2 40/12-2 40/15-2 50/10-2 50/10-3 40/12-2 40/10-3 50/12-3 50/12-3 60/10-3 60/10-3

2 Incline bench press

40/10-2 40/10-2 40/12-2 40/15-2 50/10-2 50/10-3 40/12-2 40/10-3 50/12-3 50/12-3 60/10-3 60/10-3

3 Seated pulley rows 40/10-2 40/10-2 40/12-2 40/15-2 50/10-2 50/10-3 40/12-2 40/10-3 50/12

4 Triceps push-downs

40/10-2 40/10-2 40/12-2 40/15-2 50/10-2 50/10-3 40/12-2 40/10-3 50/12

5 Standing calf raises

40/10-2 40/12-2 40/15-2 40/15-2 50/12-2 50/10-3 40/12-2 40/10-3 50/12

6 Seated calf raises 40/10-2 40/12-2 40/15-2 40/15-2 50/12-2 50/12-3 40/12-2 40/12-3 50/12

7 ?

8 ?

Bompa (1998)

QUADRO 19: TREINO DE HIPERTROFIA PARA NÍVEL RECREATIONAL

Semana 1 2 3 1

Nível Baixo Médio Elevado Baixo

Dia 1 4 1 4 1 4 1 4

1 Hack Squats 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

2 Standing leg curls 50/10-3 50/10-3 50/12-3 50/12-3 50/10-4 50/10-4 50/10-3 50/10-3 60/10

3 Lunges 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

4 Back Extension 3-12 3-12 3-15 3-15 4-12 4-15 3-15 3-15

5 Diagonal curl-ups 3-12 3-12 3-15 3-15 4-12 4-15 3-15 3-15

6 bíceps preacher curls 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

7 Triceps push-downs 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

8 ?

Dia 2 5 2 5 2 5 2 5

1 Flat bench press 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

2 Incline dumbbell bench

press 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

3 Front dumbbell side

laterals 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

4 Standing dumbbell side laterals

50/10-3 50/10-3 50/12-3 50/12-3 50/15-3 50/12-4 50/10-3 50/10-3 60/10

5 Shrungs 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

6 Seated pulley rows 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

7 Seated calf raises 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

8 Standing calf raises 50/12-3 50/12-3 60/12-3 60/12-3 60/15-3 60/12-4 50/12-3 50/12-3 60/12

Quadro 20: Treino de Hipertrofia para nível Advanced

Semana 1 2 3 4

Nível Baixo Médio Elevado Baixo

Dia 1 3 5 1 3 5 1 3 5 1 3 5 1

1 Safety

Squats 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 70/10-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 70/10-4 70/10-4 75/10-4

2 Standing leg

curls 60/8-3 Off 60/8-3 60/8-4 60/8-4 60/8-4 65/7-4 Off 65/7-4 60/10-3 60/10-3 60/10-4 65/7-4

3 Lunges 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 70/10-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 70/10-4 70/10-4 75/10-4

4 Bent over

row 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 60/15-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 60/12-4 70/10-4 75/10-4

5 Back

extensions 3-15 Off 4-15 4-12 4-12 4-12 4-15 Off 4-15 3-15 3-15 4-12 4-15

6 Diagonal

curls-ups 3-15 Off 4-15 4-12 4-12 4-12 4-15 Off 4-15 3-15 3-15 4-12 4-15

7 Triceps

extensions 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 60/15-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 60/12-4 70/10-4 75/10-4

Dia 2 4 6 2 4 6 2 4 6 2 4 6 2

1 Flat bench

press 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4

2 Incline

flys 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4

3

Front

Dumbbell

press

60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4

4 Incline

side laterals

60/10-3 60/10-3 60/10-3 65/8-4 Off 65/8-4 70/8-4 70/8-4 70/8-4 60/10-4 Off 60/10-4 70/8-4

5 Shrungs 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4

6 Bíceps

preacher curls

60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4

7 Donkey

calf raises

60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4

8 ?

QUADRO 21: TREINO HIPERTROFIA PARA NÍVEL PROFESSIONAL Or

dem

Exe

rcíci

o

Semana 1 2 3

Nível Baixo Médio Elevado

Dia 1 3 5 1 3 5 1 3 5

1 Safety Squats 70/12-4 70/15-4 75/10-5 75/10-5 70/15-5 75/8-3 80/7-3

80/7-6 80/6-6 85/4-7

2 Standing Leg Curls

70/8-4 70/15-4 75/10-5 75/10-5 70/15-5 80/7-5 80/6-5 80/6-6 85/4-6

3 Lunges 70/12-3 70/15-3 75/10-3 75/10-3 70/15-3 75/8-1

80/7-2

80/7-3 80/6-3 85/4-3

4 Back Extensions 4-15 4-15 4-18 4-18 4-12 4-12 4-15 4-15 4-15

5 Bíceps Preacher curls

70/12-4 70/15-4 75/10-5 75/10-5 70/15-5 75/8-3 80/7-3

80/7-6 80/7-6 85/4-6

6 Decline triceps extensions

70/12-4 70/15-4 75/10-5 75/10-5 70/15-5 75/8-3 80/7-3

80/7-6 80/7-6 85/4-6

7 ?

Dia 2 4 6 2 4 6 2 4 6

1 Flat bench press 70/12-4 70/15-4 75/10-5 75/10-5 70/15-3 75/8-1

80/7-2

80/7-6 80/7-6 85/4-6

2 Incline flys 70/12-3 70/15-3 75/10-3 75/10-3 70/15-3 75/8-1 80/7-2

80/7-3 80/7-3 85/4-3

3 One arm dumbbell

rows

70/12-4 70/15-4 75/10-4 75/10-4 70/15-4 75/8-2

80/7-2

80/7-4 80/7-4 85/4-4

4 Incline side laterals

70/12-4 70/15-4 75/10-4 75/10-4 70/15-5 75/7-4 80/6-4 80/6-4 80/4-4

5 Front dumbbell

press

70/12-3 70/15-3 75/10-3 75/10-3 70/15-4 75/8-1

80/7-2

80/7-3 80/7-3 85/4-3

6 Shrugs 70/12-3 70/15-3 75/10-3 75/10-3 70/15-3 75/8-1 80/7-2

80/7-3 80/7-3 85/4-3

7 Two abdominal

exercises

4-15 4-15 6-18 6-18 6-12 6-12 6-15 6-15 6-15

8 Donkey calf raises 70/12-4 70/15-4 75-10-5 75/10-5 70/15-5 75/8-3 80/7-3

80/7-6 80/6-6 85/4-6

9 ?

105

106

4.2.10.1 Proposta de programas de Treino de Hipertrofia

4.2.10.1.1 Programa de Treino de Hipertrofia - NÍVEL INICIAL

EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 PRENSA DE PERNAS 40/12/2 40/15/2 50/12/2 40/12/3 50/12/3 60/10/3 PRENSA DE SUPINO 40/12/2 40/15/2 50/12/2 40/12/3 50/12/3 60/10/3 LEG CURL 40/12/2 40/15/2 50/12/2 40/12/3 50/12/3 60/10/3 PUXADA VERTICAL À FRENTE NO PUXADOR 40/12/2 40/15/2 50/12/2 40/12/3 50/12/3 60/10/3 PRENSA SOLEAR 40/12/2 40/15/2 50/12/2 40/12/3 50/12/3 60/10/3 PRENSA DE OMBROS 40/12/2 40/15/2 50/12/2 40/12/3 50/12/3 60/10/3 EXTENSÃO DO TRONCO EM APARELHO ESPECÍFICO -/12/2 -/15/2 -/15/2 -/12/3 -/15/3 -/15/3

FLEXÃO DO TRONCO NO SOLO -/15-20/2 -/20/2 -/25/2 -/20/3 -/25/3 -/25/3

O esquema de treino para indivíduos no nível iniciado, pode ser realizado 2 vezes por semana, com um intervalo entre séries de 120 segundos no máximo. As opções tomadas vão de encontro à metodologia indicada por Bompa e Cornacchia.

Os exercícios seleccionados são poliarticulados e realizados em aparelhos. Uma vez que o atleta se encontra num nível iniciado e está a transitar para um nível de treino mais avançado, com intensidades mais elevadas. Este modelo de plano de treino permite começar a preparar o sistema músculo-esquelético a realizar trabalho de Hipertrofia, ainda que seja um esquema não muito específico. Da mesma forma todos os grandes grupos musculares são contemplados neste esquema.

Este esquema é apenas um modelo, existindo a necessidade de o adaptar consoante o atleta e as suas necessidades específicas. Recomenda-se uma sessão de treino aeróbio por semana.

4.2.10.1.2 Programa de Treino de Hipertrofia - NÍVEL INTERMÉDIO

PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NÍVEL INTERMÉDIO

EXERCÍCIOS DIA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

SUPINO PLANO 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

SUPLINO INCLINADO 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

107

ADUÇÃO DO BRAÇO HORIZONTAL

EM APARELHO ESPECÍFICO 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

ELEVAÇÕES LATERAIS C/HALTERES 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

ELEVAÇÕES FRONTAIS C/ BARRA 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

EXTENSÃO DO COTOVELO NO PUXADOR 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

AFUNDOS 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

FLEXÃO DO TRONCO NA BOLA DE FITBALL -/25-30/3 -/30/3 -/30/4 -/20/3 -/25/4 -/30/4

EXERCÍCIOS DIA 2 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

AGACHAMENTO HACK MACHINE

C/ PÉS EM POSIÇÃO MAIS AVANÇADA 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

LEG EXTENSION 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

LEG CURL 40/12/3 55/12/3 55/12/4 45/12/3 55/12/4 65/10/4

FLEXÃO PLANTAR EM APARELHO

ESPECÍFICO 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

FLEXÃO PLANTAR SENTADO 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

DESENVOLVIMENTO À FRENTE SENTADO 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

REMADA ALTA 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

EXERCÍCIOS DIA 3 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

PUXADA VERTICAL NO PUXADOR 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

REMADA HORIZONTAL NO PUXADOR 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

REMADA UNI-LATERAL C/ HALTER 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 65/10/4

VOOS 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

FLEXÃO DO COTOVELO C/ HALTERES 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

FLEXÃO DO COTOVELO BANCO SCOOT 50/12/3 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

EXTENSÃO DO TRONCO NA MÁQUINA -/20/3 -/20/3 -/15/4 -/20/3 -/15/4 -/15/4

FLEXÃO DO TRONCO NO SOLO -/25-30/3 -/30/3 -/30/4 -/20/3 -/25/4 -/30/4

108

O programa de treino para alunos num nível intermédio contempla uma divisão em três sessões, com organização dos exercício por grupos musculares. Os exercícios seleccionados pretendem activar todas as porções dos músculos. Os mesmos são mais intensos uma vez que são realizados com pesos livres, implicando uma maior activação muscular para estabilizar as articulações implicadas no exercício.

O tempo de repouso entre séries de rondar os 45 a 60 segundos. O intervalo dos exercícios de Gémeos deve ser ligeiramente inferior.

Recomenda-se 1 a 2 sessões de treino aeróbio por semana.

Os exercícios para os músculos posteriores da coxa apresentam intensidades inferiores (±10%) pelas razões apresentadas na bibliografia.

4.2.10.1.3 Programa de Treino de Hipertrofia - NÍVEL AVANÇADO

PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NÍVEL AVANÇADO

109

DIA 1

EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SUPINO PLANO C/ BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 ABETURAS C/ HALTERES INCLINADO 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 SUPINO DECLINADO C/ BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 CROSS OVER 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 EXTENSÃO COTOVELO NO PUXADOR C/CORDA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

QUEBRA TESTAS 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 ABDOMINAIS C/ BOLA DE FITBALL -/20/4 -/25/4 -/30/4 -/25/4 -/30/4 -/MÁX/4 ABDOMINAIS NA PRANCHA DECLINADO -/20/4 -/25/4 -/30/4 -/25/4 -/30/4 -/MÁX/4

ID EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 1 AGACHAMENTO C/ BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 2 LEG EXTENSION 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 3 AFUNDOS S/ AVANÇO 50/12/4 55/10/4 65/10/4 55/10/4 65/10/4 75/8/4 4 LEG CURL 50/12/4 55/10/4 65/10/4 55/10/4 65/10/4 75/8/4

5 FLEXÃO PLANTAR EM PÉ EM APARELHO ESPECÍFICO 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

6 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 7 PESO MORTO 60/12/4 65/10/4 65/10/4 60/10/4 65/10/4 65/10/4

8 EXTENSÃO DO TRONCO EM APARELHO ESPECÍFICO -/15/4 -/20/4 -/20/4 -/15/4 -/20/4 -/20/4

DIA 3

ID EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 1 ELEVAÇÕES NA BARRA -/12/4 -/15/4 -/MÁX/4 -/15/4 -/18/4 -/MÁX/4

2 PUXADA VERTICAL À FRENTE MÃOS JUNTAS 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

3 PUXADA HORIZONTAL NO PUXADOR 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 4 VOOS C/ HALTERES 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 5 FLEXÃO DO COTOVELO C/ BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

6 FLEXÃO DO COTOVELO C/ HALTER SENTADO INCLINADO 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

7 FLEXÃO DO TRONCO EM APARELHO ESPECÍFICO 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

ID EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 1 DESENVOLVIMENTO À FRENTE 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 2 REMADA ALTA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 3 ENCOLHIMENTOS NA PRENSA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 4 ELEVAÇÕES LATERAIS C/ HALTERES 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 5 ELEVAÇÕES FRONTAIS COM BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 6 FLEXÃO DO PULSO C/ BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4 7 EXTENSÃO DO PULSO C/ BARRA 60/12/4 65/10/4 75/10/4 65/10/4 75/10/4 85/8/4

8 EXTENSÃO DO TRONCO EM APARELHO ESPECÍFICO -/15/4 -/20/4 -/20/4 -/15/4 -/20/4 -/20/4

O programa encontra-se dividido em 4 sessões de treino por semana. Os exercícios seleccionados procuram estimular todas as porções dos músculos, e encontram-se organizados dos grandes grupos musculares para os menores, dos poli articulados para os mono articulados, à semelhança do que acontece com os programas anteriores.

Os exercícios para os músculos posteriores da coxa apresentam intensidades inferiores (±10%) pelas razões apresentadas na bibliografia.

Recomendam-se 1 a 2 treinos aeróbios por semana.

110

4.2.11 Estratégias Nutricionais para a Fase de Hipertrofia

Uma vez que o objectivo do treino de Hipertrofia é aumentar a massa muscular, a alimentação deve proporcionar ao corpo nutrientes que suportem esse crescimento. A quantidade de proteína consumida deve ser elevada, relativamente ao peso corporal e o consumo de carbohidratos deve ser superior ao de proteínas, garantindo, assim, suficiente energia para os treinos e para o crescimento muscular.

O consumo de gordura deve rondar os 20%, garantindo a lubrificação das articulações neste período. Contudo o consumo de gordura não deve ser exagerado, uma vez que o excesso ficará acumulado.

4.3 Fase III: treino misto

Antes de entrar no treino de FORÇA MÁXIMA (FORÇA MÁXIMA) é necessário introduzir gradualmente alguns elementos específicos para o desenvolvimento da força máxima. Como o nome sugere o treino misto incorpora algumas sessões específicas do treino de Hipertrofia e aplica métodos de força máxima em outras sessões.

Por exemplo:

40% H + 60% FORÇA MÁXIMA

50% H + 50% FORÇA MÁXIMA

60% H + 40% FORÇA MÁXIMA

Antes de iniciar o treino de força máxima é necessário preparar o organismo para os estímulos que o esperam na próxima fase. O treino misto engloba sessões de Hipertrofia e de força máxima. Com isto pretende-se introduzir gradualmente o treino de força máxima, sem deixar de promover a Hipertrofia muscular, de modo a potenciar a Hipertrofia crónica ou tonicidade e densidade muscular a longo prazo. É necessário adaptar as proporções dos dois tipos de treino consoante as necessidades do atleta.

111

4.3.1 Duração do Treino Misto – Uma Transição Progressiva

Independentemente das proporções de cada tipo de treino, esta fase procura proporcionar uma transição progressiva para a fase de treino máximo, onde cargas muito elevadas poderão colocar algumas dificuldades ao atleta, isto pela intensidade elevada dos treinos.

4.3.2 PROGRAMAS DE TREINO PARA TREINO MISTO

Os autores apresentam algumas propostas para o planeamento desta fase. É importante que o treino de força máxima seja realizado no início da semana, isto porque este tipo de treino emprega cargas perto das maximais, e se já existir acumulação de fadiga durante a semana, essa mesma fadiga irá ter uma influência negativa no treino.

A fadiga afecta a capacidade de trabalho com cargas elevadas (o que acontece com o treino de força máxima). Assim, se o treino de força máxima for realizado antes do treino de Hipertrofia a capacidade de trabalhar com cargas maximais não é afectada, apesar de quando se passar para o treino de Hipertrofia já existir acumulação de fadiga muscular. Por outro lado, se o treino de Hipertrofia se realizar com os músculos já com fadiga acumulada, essa mesma fadiga irá proporcionar o gasto das reservas de ATP/CP mais rapidamente, o que estimula o crescimento muscular. Assim, o treino de força máxima deve anteceder o treino de Hipertrofia.

Ao contrário com o que se passa com o treino de Hipertrofia, o treino de força máxima exige, pela sua especificidade, que os músculos recuperem a sua capacidade contráctil completamente. Deste modo, é conveniente, ao planear as sessões de treino, que a escolha da ordem de execução dos exercícios permita uma recuperação completa. Isso pode ser garantido pela alternância de grupos musculares a realizar trabalho e pela adopção do sistema de treino em circuito.

Um aspecto muito importante a ter em conta no treino da força máxima é o tempo de intervalo entre séries. Este deve ser respeitado religiosamente, independentemente se o atleta se sente capaz de realizar o exercício, pois é necessário permitir a completa recuperação do músculo.

4.3.3 Parâmetros Para o Treino Misto

112

Para a fase de treino misto os conselhos dos autores são muito semelhantes aos do treino de Hipertrofia.

4.3.3.1 Duração e frequência do treino misto

Independente da proporção utilizada, o treino misto assegura uma transição progressiva para a fase de força máxima, em que as cargas extremamente pesadas desafiarão o executante, lógico que lembrando que nem todos os praticantes poderão passar por esta fase. É o caso dos idosos, hipertensos, crianças, osteoporóticos que não podem passar por este esforço mecânico muscular de altíssima intensidade que é proposto no treino de força máxima.

A duração do período misto depende também como no caso da Hipertrofia de várias factores, incluindo o nível do aluno, a experiência de treino, os objectivos específicos, alem do tamanho do macrociclo utilizado.

4.3.3.2 Intervalos de descanso

O intervalo de descanso entre as séries depende, em parte, do nível de condicionamento físico do aluno, e deve ser calculado cuidadosamente para proporcionar ao aluno o tempo necessário de recuperação do sistema neuromuscular. Para este método o tempo de descanso deve ser de 1/2 minutos.

4.3.4 Modelo de Periodização Anual e Linhas orientadoras para o treino de Hipertrofia e misto

Quadro 22- linhas orientadoras para a fase de hipertrofia de acordo com o nível do praticante

Iniciado Intermédio Avançado Profissional Duração (Semanas) 6 3-6 3-6 12 Repetições por série 6-12 9-12 9-12 9-12 Séries por exercício 2-3 4-5 4-5 3-7 Tempo de Repouso entre séries (seg.) 60-120 45-60 45-60 30-45 Treinos por semana 2-3 3-5 4-5 5-6 Treinos aeróbios por semana 1 1 1-2 2-3

SEGUNDO BOMPA E CORNACCHIA (1998

113

Quadro 23 - Proporções de treinos de H e Força máxima

CLASSIFICAÇÃO DOS ATLETAS SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

ENTRY LEVEL H H REP FORÇA

MÁXIMA REP H REP

RECREATIONAL FORÇA

MÁXIMA H REP FORÇA

MÁXIMA REP H REP

ADVANCED FORÇA

MÁXIMA H FORÇA

MÁXIMA H REP H REP

PROFESSIONAL FORÇA

MÁXIMA H H REP FORÇA

MÁXIMA H REP

Bompa e Cornacchia (1998), definem 3 estágios de intensidade de um microciclo, nomeadamente, nível baixo, médio e elevado.

Na tabela 4 encontram-se os valores de referência para a fase de treino misto.

Quadro 24:Resumo valores de referência quanto à intensidade da carga, repetições e séries para o treino de Hipertrofia, segundo Bompa e Cornacchia (1998)

Semana 1 2 3 4 5 6

Nível Baixo Médio Elevado Baixo Médio Elevado

Entry Level 40/10-12/2 40/15/2 50/12-10/2-3 40/12/2-3 50/12/3 60/12-10/2-3

Recreational 50/12/3 60/12/3 60/15-12/3-4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

Advanced 60/12-15/4 60-70/15-10/4 75/10/4 60-70/12-10/4 75-80/10-8/4 80-85/8-5/5

Professional 70-75/15-10/4-5 75-80/10-7/5-3 80-85/7-4/6-7

114

Quadro 25: Resumo valores de referência quanto `intensidade da carga, repetições e séries para o treino misto, segundo Bompa e Cornacchia (1998)

Semana 1 2 3

Nível Baixo Médio Elevado

Entry Level H 40/15-12/3 50/12/3 60/10/3

Advanced H 60-70/8-10/4 70-80/7-9/5 75-85/5-7/2-3

Professional H 60/12/3-6 70-75/8-10/3-7 80/7/3-8

Recreational Força máxima 60-80/8-10/2-3 70-80/7-8/1-3 70-80/8/4

Advanced Força máxima 60-80/7-8/1-5 70-90/6-3/2-5 80-90/2-6/5

Professional Força máxima 70-80/6-7/6-5 80-90/6-3/3-6 80-95/2-6/2-4

A tabela 3 e 4 apresentam valores extraídos dos exemplos apresentados na bibliografia consultada. São no entanto, apenas um resumo, e servem os mesmos para permitir uma visualização facilitada dos valores encontrados na bibliografia.

Assim, aconselha-se o leitor a consultar a bibliografia, observando os parâmetros recomendados para cada fase mais pormenorizadamente, de forma a seguir as linhas orientadoras para cada fase do treino.

4.4 Fase IV: força máxima

A fase de força máxima é um dos elementos originais introduzidos pelo conceito de periodização, e a sua aplicação no programa de treino resulta em melhor simetria e força dos músculos.

Quadro 26: Objectivos específicos da fase de Força Máxima Aumentar o conteúdo de proteína muscular, a fim de induzir a Hipertrofia crónica, aumentando assim o tónus e

a densidade muscular; Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina, pois essa é única maneira de

estimular a Hipertrofia crónica. Condicionar o músculo a recrutar o máximo possível de fibras musculares de contracção rápida pela utilização

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de cargas pesadas, pois isso desenvolve a força máxima, além do tonus e da densidade muscular.

4.4.1 Parâmetros da carga na Fase de Força Máxima

4.4.2 Duração e frequência do treino de força máxima

A duração dessa fase deve ser de no máximo 6 semanas. Os exercícios para o desenvolvimento da força máxima não podem ser utilizados nas condições de exaustão, como na fase de Hipertrofia. Na fase de FORÇA MÁXIMA, o músculo desse recuperar-se completamente entre as séries. Pela máxima activação do SNC e pelo alto nível de concentração e de motivação necessárias, o treino de FORÇA MÁXIMA aperfeiçoa a integração com o SNC, produzindo a melhoria da coordenação e da sincronização muscular.

4.4.3 Intervalos de descanso

O intervalo de descanso entre as séries depende, em parte, do nível de condicionamento físico do aluno, e deve ser calculado cuidadosamente para proporcionar ao aluno o tempo necessário de recuperação do sistema neuromuscular. Para este método o tempo de descanso deve ser de 3/5 minutos.

É importante falar sobre o volume do treino que graças ao aumento da intensidade deve ser diminuído o volume.

A nível desportivo, o desenvolvimento da força máxima também se reveste de uma importância vital. Muitos desportos requerem força (salto em comprimento) ou resistência muscular (800 a 1000 metros natação), ou ambas (remar, canoagem, luta livre ou desportos de equipa). O nível de Força Máxima afecta qualquer um destes tipos de força. Por exemplo, sem um alto nível de Força Máxima, a potência (força-potente) não poderá atingir níveis altos. Já que potência é o resultado da velocidade em relação à Força Máxima, é lógico desenvolver primeiro a Força Máxima e depois converte-la em potência. A fase de Força Máxima representa um importante papel no desenvolvimento da força para um determinado desporto. Com a necessidade de aumentar a força máxima, aumenta também a duração da fase de treino de Força Máxima. A capacidade de um praticante para aumentar a sua força máxima depende do diâmetro da secção cruzada do músculo envolvido, da

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capacidade de recrutar fibras musculares rápidas e a capacidade de sincronizar todos os músculos envolvidos na acção. O tamanho muscular depende em grande parte da duração da fase de Hipertrofia, enquanto o diâmetro da miosina e o aumento dos depósitos de proteína em forma de pontes cruzadas (filamentos de actina) dependem do volume e duração da fase de Força Máxima. A capacidade de recrutar fibras de contracção rápida depende do uso de cargas próximas da força máxima e da execução de movimentos explosivos. Treino de Força Máxima representa o único meio de activar as potentes unidades motoras de fibras rápidas. É importante destacar que a força aumenta como resultado da criação de altas tensões no músculo, o que está directamente relacionado com o método de treino utilizado. Um praticante não necessita de aumentar o peso corporal para realizar uma fase de treino de Força Máxima. Desportos como o voleibol ou o basquetebol não necessitam de grandes massas musculares; no entanto, baseiam-se em enormes quantidades de força máxima para a sua performance. Igualmente, pugilistas e competidores de artes marciais necessitam de força máxima, enquanto que o aumento de massa corporal e, eventualmente de peso, podem prejudicar ou inibir a sua performance. A capacidade de aumentar a força muscular sem o consequente aumento de massa (peso) levou a caracterizar a fase de Força Máxima como treino do “Sistema Nervoso”. O treino de Força Máxima melhora as ligações com o Sistema Nervoso Central (CNS) promovendo assim uma melhoria tanto a nível de coordenação inter-muscular (ex.: activação dos sinergistas e co-contração dos antagonistas) como a coordenação intra-muscular (ex.: recrutamento e velocidade de activação das unidades motoras, respostas reflexas e sincronização das unidades motoras).

4.4.4 Métodos de treino para a fase de Força Máxima

Os exercícios usados para o desenvolvimento da Força máxima, não devem ser realizados em condição de exaustão como na fase de Hipertrofia (H), porque durante este treino os músculos devem estar capazes para recuperar completamente entre os exercícios. Devido à máxima activação do Sistema Nervoso Central (SNC) e dos elevados níveis de concentração e motivação requeridos, o treino Força máxima melhora a ligação com o SNC, levando a uma melhor coordenação e sincronização do músculo. A força, portanto, está dependente do tamanho do músculo e do número total de pontes cruzadas, como também da capacidade do SNC conduzir o músculo. Uma elevada activação do SNC (sincronização do musculo) também resulta numa inibição dos músculos antagonistas. Quando a força máxima é aplicada,

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portanto, os músculos antagonistas são coordenados de tal modo que eles não contraiam para opor o movimento o que permite até mesmo ao atleta elevar pesos pesados.

A maioria das mudanças na força acontece ao nível do tecido do músculo. Pouco é dito contudo, sobre o envolvimento do sistema nervoso durante o treino Força máxima. De facto foram feitas muito poucas pesquisas sobre este assunto. As pesquisas que tem vindo a ser feitas sugerem que os actos do SNC como estímulos para ganhos de força. Durante a contracção o SNC inibe as unidades motoras. Sobre circunstâncias extremas como situações de vida ou de morte, a inibição é removida e todas as unidades motoras são activadas (Fox et al 1989), dando às pessoas o que parece ser a força da super-mulher. Um dos principais objectivos do treino do Força máxima é ensinar o corpo a eliminar a inibição do SNC, resultando num enorme aumento do potencial de força.

Força absoluta é definida como o máximo de peso que um praticante consegue levantar num específico movimento independentemente do seu peso corporal. Força relativa é definida como o máximo de carga que um praticante consegue levantar e é expressa como uma função da sua massa corporal. Por outras palavras, adiantando para outro ponto, praticantes que desejem um aumento da sua força máxima sem um aumento considerável da sua massa corporal, requerem um aumento da sua força relativa. A seguinte discussão irá fornecer um método de melhorar a força relativa que pode ser aplicada durante a fase de treino de força máxima. 4.4.4.1 O método de carga máxima (MCM) O método de carga máxima (MCM) é provavelmente o factor mais determinante no desenvolvimento da força para um desporto específico. O MCM influencia positivamente a força explosiva dominante do desporto em causa, aumentando ao diâmetro da miosina das fibras musculares de contracção rápida e recrutando mais unidades motoras dessas mesmas fibras. O MCM pode resultar em ganhos de força máxima que poderão ser três vezes superiores proporcionalmente ao ganho de Hipertrofia muscular. Embora aumentos do tamanho do músculo sejam possíveis para praticantes que estão a iniciar o MCM, estes são menos visíveis em praticantes com um longo passado de treino. Como comprovado por Bompa (1999), a melhoria da Força Máxima através de cargas máximas tem as seguintes vantagens:

Aumento da activação da unidade motora, resultando num elevado aumento de fibras musculares de contracção rápida.

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Representa um factor determinante no aumento da potência máxima. Tem também um alto rendimento a nível neurológico em desportos onde a velocidade e a potência são determinantes.

Melhora a coordenação inter-muscular e intra-muscular.

Como resulta num mínimo de Hipertrofia, é extremamente importante e favorável em desportos onde a força relativa é crucial.

O MCM só deverá ser implementado num programa de treino depois de o praticante

completar no mínimo 2 ou 3 anos de treino moderado de força geral. Por outras palavras, o programa do praticante deve ser planeado em volta de cargas inerentes aos métodos de AA e HIPERTROFIA. Praticantes altamente treinados com 3 ou 4 anos de treino de MCM estão tão bem adaptados a esse tipo de treino que alguns podem recrutar cerca de 85% das suas fibras musculares de contracção rápida. Os restantes 15% representam uma reserva latente que não é facilmente atingida através do treino. Criando o máximo de tensão possível no músculo desenvolve-se a Força Máxima (Força Máxima). As unidades motoras são recrutadas de acordo com o tamanho começando com o recrutamento das unidades motoras lentas seguidas das rápidas. Assim, para recrutar as poderosas unidades motoras de contracção rápida, são necessárias cargas superiores a 85%.

O MCM envolve 3 a 5 exercícios que utilizem particularmente os músculos primários. Os exercícios devem ser ordenados alternando os grupos musculares facilitando assim a recuperação do músculo. O número de repetições sugeridas é 1 a 4 com um intervalo de 3 a 6 minutos entre séries é recomendado dado que o MCM envolve o SNC (sistema nervoso central), o qual leva mais tempo a recuperar. Um intervalo de tempo mais curto irá comprometer o poder do impulso nervoso para a fibra muscular e terá um impacto negativo no armazenamento do ATP/CP. Na mesma linha, devido à alta exigência sobre o sistema neuromuscular, o treino de MCM deverá ser apenas de 2 a 3 sessões por semana.

A velocidade da contracção tem um papel muito importante no treino de MCM. Para atingir a força explosiva, o praticante deverá concentrar-se na activação dos músculos o mais rapidamente possível. Contudo, devido à carga utilizada, o movimento parecerá lento. Somente a realização de uma contracção rápida contra o máximo de carga irá rapidamente recrutar as fibras de contracção rápida resultando no aumento da força máxima. Behm & Sale (1993) demonstraram que uma contracção a baixa velocidade similar ao treino de força máxima pode melhorar a força a alta velocidade em virtude de o praticante ter tendência a mover a carga o mais rapidamente possível.

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O aumento da Força máxima acontece quase somente através do método da carga máxima (MCM). Este método apenas deverá ser realizado depois de 2-3 anos de treino de culturismo, ou de programas de treino, por causa da tensão do treino e da utilização de cargas máximas. Os ganhos serão em grande parte devido à aprendizagem motora do atleta para utilizar e coordenar os músculos envolvidos no treino mais eficientemente.

4.4.4.2 Benefícios do MCM

1. Os aumentos da activação das unidades motoras do MCM, resulta num elevado recrutamento e frequência das fibras musculares FT.

2. Aumento da secreção da hormona do crescimento e aumento do nível das catecolaminas (combinação química que actua como hormona), aumentando a forte resposta psicológica a este tipo de treino (Tesch et al 1986);

3. A coordenação e sincronização dos grupos musculares durante o aumento da performance melhora. Quanto melhor a coordenação e a sincronização dos músculos envolvidos na contracção, e melhor aprendam a recrutar os músculos de contracção rápida, melhor a performance;

4. O aumento do diâmetro dos elementos contrácteis do musculo; 5. O aumento natural dos níveis de testosterona no corpo.

Os ganhos obtidos através do MCM, serão predominantemente na Força máxima, com benefício secundário de Hipertrofia muscular. São possíveis grandes ganhos no tamanho muscular através do MCM, mas isto geralmente só acontece em atletas que se iniciam neste treino.

Para atletas com um passado sólido os ganhos a nível do tamanho do músculo não serão notáveis como os ganhos na Força máxima.

A fase Força máxima irá servir para fixar um nível para futuros crescimentos explosivos como resultados e uma melhor sincronização e aumento do recrutamento das fibras FT. Atletas altamente treinados com passado de 3-4 anos no MCM, estão tão bem adaptados para tal treino que são capazes para recrutar aproximadamente 85% das fibras FT. Os restantes 15% representam uma “reserva latente”, que não é facilmente abatida com o treino (Hartman and Tunnemann, 1989).

Uma vez que um atleta alcance tal nível avançado, ele ou ela pode achar muito difícil aumentar ainda mais a Força máxima. De modo a evitar a estagnação e melhorar a densidade e a separação muscular devem ser usados métodos de treino alternativos para provocar maior estimulação dos músculos. Um método é aumentar a componente excêntrica das contracções, porque o aumento da

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tensão ajuda o corpo a continuar a desenvolver-se Força máxima independentemente de um já alto nível de adaptação.

Os elementos mais importante a serem considerados no treino MCM, são as cargas utilizadas no treino, os IR, e a velocidade de contracção. Uma breve explicação destes factores vai ajudar a clarificar esta afirmação.

4.4.4.3 A carga

Como já foi dito, a Força máxima é desenvolvida apenas quando é criada uma máxima tensão no músculo, através de cargas que excedem os 85% de 1RM parara que a maioria das fibras musculares, especificamente as fibras tipo II, sejam recrutadas na contracção. Cargas máximas com poucas repetições, resultam na adaptação do sistema nervoso, melhor sincronização dos músculos envolvidos, e aumento da capacidade de recrutamento das fibras musculares tipo II.

Se, como sugerido por Goldberg et al (1975), os estímulos para a síntese das proteínas são a tensão que é desenvolvida em conjunto com os miofilamentos, então isto ilustra bem o porquê de treinar a Força máxima, apenas com cargas máximas, por isto é que o número de repetições por série é baixo.

4.4.4.4 O intervalo de repouso (IR)

O IR entre séries, depende parcialmente do nível dos atletas de Fitness e deverá ser cuidadosamente calculado para assegurar uma recuperação adequada do sistema neuromuscular. Para o MCM é necessário um IR de 3-5 minutos, pela recuperação mais lenta do SNC envolvido. Se o IR for muito curto a participação do sistema nervoso na forma de concentração máxima, motivação e o poder dos impulsos nervosos enviados para a contracção muscular podem ser menores do que no nível óptimo, além de por em risco a completa restauração do combustível necessário para a contracção (ATP/CP).

4.4.4.5 A velocidade

121

A velocidade de execução tem um papel importante no MCM. Mesmo quando usam as típicas cargas máximas, a força do atleta contra a resistência deve ser feita o mais depressa possível.

No entanto, a magnitude da carga restringe a velocidade da contracção, o atleta deve concentrar-se em activar os músculos o mais rapidamente possível.

Parâmetros de treino para o MCM Parâmetros de Treino Trabalho Duração da Fase 3 a 4 semanas Carga 85 a 100% # de exercícios 3 a 5 # de repetições por série 1 a 4 # de séries por exercício 3 a 6 (8) # de séries por sessão 15 a 30 (40) Tempo de recuperação 3 a 6 minutos Velocidade de execução Rápida Frequência semanal 2 a 3 (4) Bompa, 1999 4.4.4.6 O método excêntrico

Exercícios de força usando quer pesos livres quer a maioria dos aparelhos isocinéticos, envolve ambos os tipos de contracção, concêntrica e excêntrica. Durante a fase concêntrica a força é produzida enquanto o encurtar do musculo, enquanto que durante o segmento excêntrico, a força produzida durante o alongar do musculo, ou volta para a posição de descanso.

Todos sabem que a fase excêntrica é mais fácil do que a concêntrica. Por exemplo quando se executa uma prensa de peito, o baixar da barra ao peito (parte excêntrica do movimento) é mais fácil do que elevá-la.

Devido ao facto do trabalho excêntrico ser mais fácil, permite aos atletas trabalhar com cargas mais pesadas do que se estivessem apenas a realizar trabalho excêntrico, e treinarem com cargas mais pesadas traduz-se em maiores ganhos de força. Especialistas e pesquisadores no treino de força concluíram – o treino excêntrico cria maior tensão nos músculos do que as contracções isométricas e isotónicas. Já que o aumento da tensão muscular é normalmente equivalente a um melhor desenvolvimento da força, o treino excêntrico deveria ser considerado um método de treino superior. Especialistas no treino da antiga Alemanha de Leste, dizem que o método de treino excêntrico resulta em ganhos de força 10-35% superiores, em relação a outros métodos (Hartman na Tunnemann , 1989).

122

A carga no treino excêntrico é muito superior à 1 RM do atleta, então a velocidade de execução é bastante lenta. Tão baixa taxa de contracção produz maior estímulo de sintetização das proteínas e, portanto, resulta normalmente em Hipertrofia muscular, e um bom desenvolvimento de força.

Durante os primeiros dias a usar método excêntrico, o atleta pode sentir o músculo dorido, porque altas tensões provocam alguns pequenos danos musculares. À medida que o atleta se adapta as dores musculares desaparecem em cerca de 7-10 dias. Em qualquer caso, estes desconforto a curto-prazo pode ser evitado se a carga for aplicada progressivamente, usando uma abordagem “passo-a-passo”.

Numerosos estudos tiveram em conta as diferenças relativas à biomecânica, ao metabolismo e aos estímulos neurológicos entre as contracções concêntricas e excêntricas. Resultados demonstram que enquanto uma contracção máxima concêntrica leva a uma activação máxima do músculo, a contracção máxima excêntrica não parece estimular completamente o músculo. Por outras palavras, o praticante terá que trabalhar com cargas ainda mais elevadas durante a fase excêntrica de modo a promover uma adaptação positiva de força. O comando neurológico para as contracções excêntricas é único nisso e decide: 1- quais as unidades motoras a serem activadas, 2- o quanto as mesmas têm de ser activadas; 3- quando devem ser activadas; e 4- como deverá a actividade ser distribuída pelos grupos musculares. Como o método excêntrico emprega cargas extremamente elevadas (110 a 160% 1RM), sugere-se que somente praticantes com 3 a 5 anos de passado de treino de carga utilizem este método. O método excêntrico pode ser usado individualmente numa sessão de treino, numa pequena fase de treino ou pode ser combinado com outros métodos de treino de força máxima. Recomenda-se de qualquer forma que o método excêntrico seja usado somente quando já não se obtêm resultados pelo MCM.

Cargas supra-máximas podem ser muito perigosas, dai ser extremamente recomendado um acompanhamento por dois auxiliares quando o praticante realiza estes movimentos. O praticante pode desejar completar 1 a 2 séries utilizando o MCM e a última série através do método excêntrico. Semelhante ao MCM, os exercícios devem ser isolados envolvendo os músculos primário utilizados no desporto em questão. Uma sessão semanal é recomendada para o método excêntrico.

A velocidade de execução deverá ser relativamente lenta já que o praticante utiliza cargas muito maiores que na força concêntrica. Ainda mais, é recomendado que no final da fase excêntrica do movimento, o praticante tente levantar a carga concentricamente. Já que esta tarefa é momentaneamente impossível, a breve contracção isométrica poderá estimular e aumentar o recrutamento das unidades motoras, disparando frequências e níveis de força

123

desenvolvida (Behm & Sale, 1993) além do patamar que pode ser obtido com uma contracção máxima concêntrica. A tabela seguinte sugere parâmetros de treino a seguir quando utilizado o método excêntrico num programa de treino.

Quadro 27 - Parâmetros de treino para o Método Excêntrico

Parâmetros de Treino Trabalho Carga 110 a 160%

# de exercícios 3 a 5 # de repetições por série 1 a 4 # de séries por exercício 4 a 6 (8) # de séries por sessão 20 a 36

Intervalo recuperação 3 a 6 minutos Velocidade de execução Lenta Frequência semanal 1 Adaptado de Bompa, 1999

Uma fase de treino de Força Máxima bem planeada e executada pode produzir grandes resultados em ambos os níveis de força, absoluto e relativo. É crucial que praticantes e treinadores utilizem precaução quando implementarem uma fase de Força Máxima já que as cargas utilizadas neste tipo de treino são conhecidas como causa de lesões. Um praticante deverá estar a nível anatómico preparado antes de se submeter a uma fase de Força Máxima. Quando um alto nível de força máxima é adquirido, o praticante está fisiologicamente preparado para desenvolver tanto a potência como a resistência muscular.

4.4.5 O desenvolvimento da força máxima em potência.

Uma habilidade atlética para desenvolver a força máxima depende, para um alto grau, dos seguintes factores:

- O diâmetro, ou área transversal seccional do musculo envolvido, ou seja, o diâmetro dos filamentos da miosina, incluindo as suas pontes cruzadas.

Embora o tamanho do músculo dependa largamente da duração da fase de Hipertrofia, o diâmetro dos filamentos de miosina, depende especificamente do volume e da duração da fase de força máxima. Isto porque o treino de força máxima é responsável pelo aumento da quantidade de proteína dos músculos.

- A capacidade de recrutar fibras musculares tipo II.

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A capacidade depende largamente do conteúdo do treino - Cargas máximas com grandes aplicação de força contra resistência é o único tipo de treino que resulta num envolvimento completo das unidades motoras do tipo II.

- A capacidade de sincronizar com sucesso todos os músculos envolvidos na acção.

Estes desenvolvimentos durante o tempo como função de aprendizagem, que é baseado na realização de muitas restrições do mesmo exercício com pesos leves.

O que normalmente é negligenciado, é um tipo de treino que estimula o recrutamento das fibras musculares tipo II para um estado de grande densidade, firme tonificação muscular, e uma separação impressionante do músculo com maior visibilidade de estrias musculares. Enquanto os culturistas americanos aumentam o tamanho dos seus músculos, isto não é usualmente crónico porque o aumento é em grande parte devido à grande deslocação de fluido dentro dos músculos, em vez do espessamento das fibras musculares. A fase Força máxima na elaboração de um programa periodizado, pode corrigir esta deficiência. Melhoria da Força máxima como resultado da “criação” de alta tensão no músculo, só é atingida pela utilização de cargas que resultem numa maior recuperação das fibras musculares tipo II (cargas acima 80- 85% RM).

4.4.6 O desenho do programa para a fase Força máxima

Como o método de treino excêntrico emprega as cargas mais pesadas do treino de força (110-160%), apenas atletas com um historial sólido de treino de força (2 - 4 anos de experiência no culturismo ou treino de força) deviam ser expostos a isso.

Este método pode utilizar-se sozinho em combinação com o MCM apenas por um curto período de tempo. Não se deve abusar do treino excêntrico, quando em demasia pode ter limitações e levar a estagnação que pode ser difícil de quebrar.

Em adição, porque o método excêntrico exige uma intensa concentração mental, sempre que cargas máximas ou super máximas são usadas, há um grande uso da parte psicológica.

Para benefícios máximos de um treino, o atleta deve utilizar o MCM o maior tempo possível, na prática. Quando se estagna e pequena ou nenhuma melhoria é conseguida, então o atleta deve começar a usar o método excêntrico - esta aproximação de treino quebrará o topo da adaptação criada pela estagnação e facilitará novos aumento níveis de força a serem atingidos.

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Durante o treino excêntrico, usualmente realizado com pesos livres, a assistência de dois ajudantes é sempre necessária porque os pesos são sempre superiores ao que o atleta consegue levantar concentricamente sozinho.

O instrutor durante a fase concêntrica do treino deve ajudar o atleta a levantar o peso e observar durante a fase excêntrica do movimento para assegurar que este consegue lidar coma carga.

Os parâmetros de treino para os métodos excêntricos estão representados na tabela 1.1. A carga é representada com a percentagem de 1RM para a contracção concêntrica e é recomendado que seja entre 110-160%, sendo a ideal para atletas de alto nível à volta dos 130-140%. É necessário ajustar a carga ao nível do atleta, os pesos superiores devem ser usados só ao fim de, pelo menos, duas fases de treino de Força máxima, onde a contracção excêntrica também é usada.

Quadro 28: Linhas orientadoras para a fase de força máxima considerando diferentes níveis de praticantes

Iniciado Recreativo Avançado Profissional # reps/série # séries/sessão IR entre séries Frequência/semana: Carga Máxima Treino Excêntrico Ritmo/Velocidade

1 – 4 10 – 15 4 – 5

- -

Lento

3 – 8 15 – 20 3 – 5

2 – 3

- Lento

3 – 8 20 – 32 3 – 5

2 – 3

1 Activo

2 – 8 25 – 40 3 – 5

2 – 3 1 – 2 Activo

O número de séries por exercício e sessões de trabalho recomendado na tabela é uma

orientação para atletas experientes (atletas iniciados e recreativos precisam de menos séries). O intervalo de repouso (IR) é um elemento importante para desempenhar trabalho exigente, e tem que ser ajustado ao atleta, pois se na próxima série este não recuperar o suficiente para realizar as mesmas repetições o IR terá que ser ligeiramente aumentado.

Devido à elevada carga durante a contracção excêntrica, o atleta deve ser muito incentivado e ter a máxima concentração antes de realizar cada série.

O método excêntrico raramente é realizado separadamente do método de outro método de treino Força máxima. Durante a fase Força máxima este método é utilizado em conjunto com MCM, então é recomendada uma sessão de treino excêntrico por semana (frequência que poderá ser aumentada para atletas mais avançados durante o terceiro passo da abordagem “passo a passo” da dinâmica da carga).

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4.4.6.1 Dicas para Treino de Força Máxima

Teste para 1RM durante a 2ª parte da 1ª semana e durante a 1ª semana da fase seguinte;

Uma vez que o Treino Força máxima exige um grande esforço do sistema neuromuscular, o número de exercícios devem ser reduzidos ao nível mais baixo possível, estes devem ser combinados envolvendo assim vários grupos musculares, no entanto, podem-se realizar exercícios mono-articulares;

Os IR entre repetições devem ser de 3-5 minutos, em alongamentos e com roupa quente e seca;

Se a carga for muita, deve-se baixar e manter o número de repetições recomendadas;

Deve adaptar o programa de exercícios de acordo as necessidades e potencial de treino individuais;

Deve realizar treino aeróbio durante 20-25 minutos na maioria das sessões.

Culturistas e atletas de força/profissionais podem usar exercícios mais complexos como por exemplo “peso morto” ou powerlifts (levantamentos de halterofilismo), que envolvem até seis articulações

4.4.7 Programas de treino de Força Máxima

As tabelas 1.2 – 1.4 ilustram programas de treino de Força para culturistas recreativos, avançados e profissionais/atletas de força, diferindo visivelmente a carga entre os três grupos, para coincidir com a sua habilidade e potencial de treino.

Quadro 29 - Programa sugerido para Fase Força máxima – bodybuilders recreativos ou em treino de força (intensidade/séries-reps)

Nº Exerc

Semana 1 2 3 Avanço Baixo Médio Alto

Dia 1 3 5 1 3 5 1 3 5 1 2 3 4 5

Prensa Pernas Flexão Pernas Puxadas Laterais Prensa Peito ?

70/8-3 60/10-3 70/8-3 70/8-3

...

75/8-4 60/10-3 75/8-4 75/8-4

...

75/8-4 70/7-4 75/8-4 75/8-4

80/6-4 70/7-4 80/6-4 80/6-4

80/6-4 70/7-4 80/6-4 80/6-4

80/6-3 90/3-1 70/7-4 80/6-3 90/3-1 80/6-3 90/3-1

90/3-4 70/7-4 90/3-4 90/3-4

90/3-4 70/7-4 90/3-4 90/3-4

90/3-4 70/7-4 90/3-4 90/3-4

Quadro 30 - Programa sugerido para Fase Força máxima – bodybuilders ou em treino de força profissionais

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Quadro 31 - Programa sugerido para Fase Força máxima – bodybuilders ou em treino de força profissionais, com

mistura dos métodos de Carga Máxima e Treino Excêntrico

Nº Ex

Semana 1 2 3 Avanço Baixo Médio Alto

Dia 1 3 5 7 1 3 5 7 1 3 5 7 1 2 3 4 5

Agachamento Flexão Perna (em pé) Prensa Peito (banco inclin.) Remada Inclinada Elevação Calcanhares

75/ 8-4 60/ 10-4 75/ 8-4 75/ 8-4 75/ 8-4

75/ 8-4 60/ 10-4 75/8-4 75/8-4 75/8-4

75/ 8-4 60/ 10-4 75/8-4 75/8-4 75/8-4

75/ 8-4 60/ 10-4 75/ 8-4 75/ 8-4 75/ 8-4

80/ 6-5 70/ 7-5 80/ 6-5 80/ 6-5 80/ 6-5

85/ 5-5 85/ 5-5 85/ 5-5 85/ 5-5 85/ 5-5

90/ 3-5 90/ 3-5 90/ 3-5 90/ 3-5 90/ 3-5

90/ 3-5 90/ 3-5 90/3-5 90/3-5 90/3-5

90/ 3-5 80/ 6-5 90/3-5 90/3-5 90/3-5

95/2-5 80/ 6-5 95/ 2-5 95/ 2-5 95/ 2-5

95/ 2-3 80/ 6-5 95/ 2-3 95/ 2-3 95/ 2-3

100/ 1-2 - 100/ 1-2 100/ 1-2 100/ 1-2

120/ 3-5 80/ 6-5 120/ 3-5 120/ 3-5 120/ 3-5

Nº Ex

Semana 1

Avanço Baixo

Dia 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5

Agachamento Flexão Perna (em pé) Prensa Peito (banco horiz.) Elevação Calcanhares Abominais (na máquina)

70/8-6 70/8-5 70/8-6 70/8-6 70/8-5

70/8-6 70/8-5 70/8-6 70/8-5 70/8-5

- - - - -

75/8-3 75/8-6 75/8-3 75/8-3 75/8-6

80/6-3

- 80/6-3 80/6-3

-

80/6-5 75/8-6 80/6-5 80/6-5 75/8-6

- - - - -

128

Tabela 1.4 Continuação Nº

Ex Semana 2 Avanço Médio

Dia 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5

Agachamento Flexão Perna (em pé) Prensa Peito (banco horiz.) Elevação Calcanhares Abominais (na máquina)

80/8-6 75/8-6 80/8-6 85/4-6 75/8-6

85/4-6 75/8-6 85/4-6 85/4-6 75/8-6

120/4-6 80/6-5 120/4-6 120/4-6 80/6-5

- - - - -

90/3-7 80/6-6 90/3-7 90/3-7 80/6-6

120/3-7 80/6-6 120/3-7 120/3-7 80/6-6

129

Tabela 1.4 Continuação

Nº

Ex

Semana 3

Avanço Alto

Dia 1 2 3 4 5 6

1

2

3

4

5

Agachamento

Flexão Perna (em pé)

Prensa Peito (banco horiz.)

Elevação Calcanhares

Abominais

(na máquina)

90/3-6

80/6-6

90/3-6

90/3-6

80/6-6

95/2-3

80/6-6

95/2-3

95/2-3

80/6-6

100/1-4

-

100/1-3

100/1-3

-

130/3-7

85/4-5

130/3-7

130/3-7

85/4-5

-

-

-

-

-

95/2-7

85/4-5

95/2-7

95/2-7

85/4-5

130/3-7

85/4-5

130/3-7

130/3-7

85/4-5

130

131

Treino de força máxima

Treino de força máxima: 90- 100%

1ºdia – Músculos: Peitoral, Bícipete Braqueal, Trapézio, Quadricipete.

Exercício 1ª e 2ª sem 3ª e 4ªsem 5ª e 6ªsem

Leg press 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Leg extension 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Supino plano 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Supino inclinado 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Press ombros 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Encolhimento ombros na prensa

85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Flexão com barra 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Flexão do cotovelo sentado

85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Abdominais 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

2º dia – Músculos: Dorsal, Trícipete Braqueal, Deltóide, Posterior da Coxa

132

Exercício 1ª e 2ª sem 3ª e 4ªsem 5ª e 6ªsem

Leg curl 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Leg curl alternado 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Flexão plantar solear 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Flexão plantar – hack machine

85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Elevação da barra 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Puxada horizontal 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Elevação lateral com halteres

85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Elavações frontais com barra

85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Puxador com corda 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

Afundos 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2

4.4.8 Estratégias de nutrição para a fase de treino Força máxima

O objectivo do treino Força máxima é aumentar a densidade e a tonificação muscular, causando a Hipertrofia crónica.

Para isso, durante esta fase é necessário diminuir as calorias ingeridas diariamente, através de redução da ingestão de hidratos de carbono e lípidos, pela pouca necessidade destes. Por outro lado, a

133

ingestão de proteínas deve permanecer elevada e aumentarem ligeiramente da fase H, para suportar o aumento do conteúdo proteico dentro dos músculos.

Deve haver uma rotação entre dias hipo, médio e hiper-calóricos (exemplos no anexo 1).

4.4.9 Dicas Nutricionais para a fase Força máxima

É essencial beber muita água quando são consumidas grandes quantidades de proteínas, o que ajuda a limpar os rins e a libertar o corpo de ácido úrico (produto resultante do metabolismo proteico);

Cada pessoa é diferente, respondendo assim de forma diferente a uma dieta.

Se está a perder peso sem o desejar ou está constantemente com fome, pode usar os valores de proteína e hidratos de carbono indicados para o peso corporal no nível acima.

Se acha que está a aumentar o peso, deve verificar se a sua dieta está estritamente dentro dos limites de hidratos de carbono e gorduras;

Durante esta fase de treino, os valores de gordura prescritos são muito baixos, para o manter “seco” (massa livre de gordura). Se mesmo assim continuar a ganhar gordura, utilize os valores do nível de peso corporal abaixo.

Continue a registar o seu progresso e faça ajustes até alcançar os resultados desejados.

4.5 Fase V - Definição Muscular (DM)

134

Na fase de Definição o objectivo é a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular. Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais ( braços, pernas, etc. ) devem ter uma proporção adequada.

Alguns autores relatam que através de métodos específicos de treino, com altas repetições, os ácidos gordos actuam como combustível ajudando a queimar a gordura subcutânea, mas actualmente sabemos que não há comprovações sobre isso e que o único método de “queimar gorduras” é através do controle alimentar e prática de actividade aeróbia que proporcionem ao aluno o que nós chamamos de débito calórico diário. Esse débito em caloria leva ao aluno diminuir o seu percentual de gordura e a partir disso tornamos os músculos mais aparentes.

O volume de treino atingirá o valor máximo, porém a intensidade será menor que nas fases anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de Hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes (i.e. 3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sanguíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização (i.e artérias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigação do tecido muscular e uma optimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios podem atingir, em culturistas o volume de 1 hora por dia, realizados com baixa intensidade (60 a 70% da máxima ) em duas sessões de 30 minutos.

Durante esta fase do treino os atletas esforçam-se para definir os músculos tornando-os visíveis o mais possível. Por este método de treino, com muitas repetições, os ácidos gordos são a fonte de energia e ajudam a queimar a gordura subcutânea que “esconde” os músculos.

4.5.1 Objectivos do treino de Definição Muscular

Queimar a gordura subcutânea e aumentar a visibilidade da tonificação muscular.

135

Aumento do conteúdo proteico dos músculos, através da execução de séries longas e com muitas repetições que resultarão numa melhor definição muscular e em alguns casos também provocam o aumento da força do músculo.

Aumentar claramente a densidade capilar do músculo através da maior adaptação ao trabalho aeróbio que pode resultar num ligeiro aumento do tamanho do músculo. A duração desta fase depende das necessidades do indivíduo, e pode ser de 3 semanas, 6

semanas ou de 2 x 6 semanas (que assegura melhores resultados na definição muscular).

4.5.2 Métodos de Treino e Duração para DM

Os culturistas e atletas de força acreditam que para aumentar o tamanho do músculo não é necessário um grande número de repetições, apenas 12 a 15. Os métodos de treino tradicionais utilizados pelos culturistas e atletas de força estão a ser superados por um treino em que se consiga um corpo com melhor aparência, maior densidade muscular, de simetria perfeita e melhor separação/tonificação muscular. Esta técnica de Periodização ultrapassará os métodos tradicionais.

4.5.2.1 Queimar a gordura

Para conseguir uma boa definição dos músculos há que queimar o mais possível de gordura, assim, a duração da contracção contínua do músculo tem que ser aumentada. Os culturistas usavam o treino aeróbio (corridas; remo; bicicletas estacionárias; etc.), o que não os satisfaz na sua maioria que querem ser extremamente magros, por não queimar a maior parte da gordura subcutânea.

Os métodos de treino que promovemos resultarão na eliminação da gordura de todo o corpo (especialmente nos músculos envolvidos) para isto é necessário que o número de repetições por grupo muscular e por treino aumente drástica mas progressivamente.

Uma vez que é possível trabalhar um grupo muscular sem parar, os exercícios devem ser alternados durante o treino.

4.5.2.2 Diminuir o peso com mais repetições

136

Para realizar muitas repetições por grupo muscular, a carga tem que diminuir 30-50% de 1RM. Com uma série de carga baixa, apenas uma parte das fibras são recrutadas, no fim destas estarem fatigadas, as outras são activadas, este recrutamento permite desenvolver um trabalho por longos períodos de tempo. As reservas de ATP e de Glicogénio ficam esgotadas e há necessidades de recrutar os ácidos gordos para continuar a actividade. Esta fonte de energia queima principalmente a gordura subcutânea, o que proporciona um aumento da definição dos músculos.

4.5.3 Programa de treino para a fase de Definição Muscular

A melhor forma de utilizar os ácidos gordos como fonte de energia é fazer IR entre séries curtos, pois impede que o ATP e o Glicogénio sejam restabelecidos, assim um programa de DM tem de ser bem elaborado, para seleccionar exercícios e estações que não levem mais que 2-3 segundos a passar de uma para a outra.

4.5.3.1 Exercícios Combinados

As tabelas 2.1 e 2.2 apresentam programas de definição muscular para vários níveis de atletas, desde iniciados até os avançados.

Na tabela 2.1, nas 3 primeiras semanas o objectivo do treino é aumentar as repetições para 50 ou mais em cada exercício, quando isto é atingido, os exercícios são agrupados em dois, depois em quatro, e assim sucessivamente até todos os oitos exercícios serem realizados juntos sem paragens.

Para maximizar os benefícios de DM, o programa ideal é o que contenha 2 fases de 6 semanas de DM como sugerido na tabela 2.2.

Quanto maior o tempo dispensado nesta fase, maior a quantidade de gordura queimada e consequentemente mais os músculos ficarão definidos.

4.5.3.2 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de força recreativos

137

Ilustraremos agora como aplicar o método de treino de DM com oito exercícios sugeridos nas tabelas 2.1 e 2.2.

Quadro 32 -Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de força recreativos

Semana 1 2 3 4 5 6 Leg press

Aumentar o nº de repetições até 30/exercício IR entre exercícios: 1 min

Repetições: 40/exercício IR entre exercícios: 1 min

Repetições: 50/exercício IR entre exercícios: 1 min

Repetições: 100 ou 2 exercícios seguidos (50 Leg press + 50 Press Ombros) IR entre pares de exercícios: 1 min

Repetições: 200 ou 4 exercícios seguidos (50 Leg pr. + 50 Pr. Ombros + 50 Abd + 50 Bíceps) IR entre conj. de 4 exercícios: 1 min

Repetições: Fazer os 8 exercícios sem parar, ou 400 reps IR entre conj. de 8 exercícios: 1 min

Press de Ombros (com barra) Abdominais Curl de Bícipetes (braços apoiados) Prensa de Peito (no banco) Extensão da perna Flexão das pernas (supinação) Puxadas verticais * Duração: 6 semanas; Carga: 30% 1RM; Séries: 2 – 3.

4.5.3.3 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de força profissionais

Quadro 33 - Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de força profissionais

Semana 1 - 4 5 - 6 7 8 - 9 10 - 12 Programa de Treino

Igual a 8.1

4 exercícios sem parar ou 200 reps. Depois fazer os restantes 4 exercícios.

Semana de treino leve para regeneração.

4 exercícios sem parar ou 200 reps. Depois fazer os restantes 4 exercícios.

8 exercícios sem parar ou 400 reps. .

* Duração: 6 + 6 semanas = 12 total; Carga: 40 - 50% 1RM (dependente da capacidade individual e

tolerância ao esforço); Séries: 3 – 5; IR entre séries: 1 min (se for curto demais, aumentar ligeiramente

e reduzir gradualmente até 1 min); IR entre exercícios: nenhum.

138

Na primeira semana, a carga desce até 30 – 50% de 1RM (cargas mais baixas para atletas recreativos, e mais altas para profissionais). Exemplo de execução da tabela 2.1:

1. Executar 30 reps com a carga apropriada na máquina de Prensa de Pernas, e, sem repouso, executar 30 reps do Prensa de Ombros.

2. Colocar uma barra com a carga apropriada no banco de prensas e executar 30 Abdominais, imediatamente seguidos de 30 Curls de Bícipetes.

3. De seguida, deitar num banco e realizar 30 Prensas de Peito, seguidas de 30 Extensões das Pernas, 30 Flexões de Pernas (em supinação), e por fim 30 Puxadas Verticais.

Para o programa de DM, uma série é a execução do total dos 8 exercícios. O número de séries sugerido não é um standard ou limitação, podendo aumentar ligeiramente conforme o potencial de esforço e motivação individual. Podem realizar-se mais séries se o número de exercícios e estações de trabalho forem mais baixas, ou menos séries se forem utilizados 8 – 12 exercícios.

4.5.4 Dicas para Definição Muscular:

Este treino requer alternância constante dos grupos musculares;

O mesmo exercício pode realizar-se duas vezes por série (especialmente algum para um grupo muscular desejado);

O número de repetições pode não ser exactamente o mesmo para cada exercício (depende das forças/fraquezas individuais para certos grupos musculares, ou da escolha individual de focar um músculo específico);

Manter uma velocidade moderada durante a série (um ritmo mais rápido de levantamento pode produzir muito ácido láctico - diminui a capacidade de acabar a série);

Deve preparar-se todo o equipamento necessário antes do treino, se possível (evita perdas de tempo);

Pela exigência psicológica do treino de DM poder ser muito severa, não sugerimos estes programas para atletas iniciados;

A frequência semanal de treinos pode ser de 2 – 4 (mais baixo para atletas recreativos, mais alto para profissionais). (1 – 2 treinos adicionais podem ser divididos entre treinos aeróbios, H e Força máxima);

As repetições por exercício não devem restringir-se a 50 (atletas muito treinados podem realizar até 60 – 75)

139

4.5.5 Estratégia Nutricional para a Fase de DM

Sendo propósito desta fase retirar a gordura corporal subcutânea, para atingir a aparência forte, magra e estriada, a dieta deve ser alterada para pôr o corpo num balanço calórico negativo (queimar mais calorias do que as ingeridas), forçando-o a usar as reservas energéticas. Para ajudar o corpo a obter esse balanço calórico negativo, deve aumentar-se o treino cardiovascular para 1 ou duas sessões por dia.

4.5.5.1 Balanço Calórico Negativo Para conseguir o balanço calórico negativo necessário, diminui-se a ingestão calórica através do decréscimo das percentagens de gordura e hidratos de carbono na dieta. O Treino de DM é extremamente árduo, e a energia necessária para as séries longas e exaustivas, e trabalho cardiovascular aumentado é retirada das reservas corporais lipídicas e de glicogénio. Quando a ingestão de hidratos de carbono é restringida, esta fonte energética é rapidamente despoletada, o que força o corpo a utilizar mais acentuadamente as duas reservas lipídicas para produzir energia, o que resulta numa cada vez maior definição muscular, sendo precisa mais proteína para prevenir que o corpo destrua tecido muscular para obter energia e para reparar os danos nos tecidos e manter o tamanho muscular.

4.5.5.2 Dicas de Nutrição da Fase DM É improvável haver Hipertrofia muscular nesta fase, onde o objectivo é manter o tamanho

muscular existente (Tabelas 2.3, 2.4 e 2.5 para planos nutricionais gerais de DM);

É necessária muita disciplina para comer desta forma e ficar definido;

A quantidade de hidratos de carbono pode parecer pequena “no papel”, mas quando se está a fazer uma alimentação “limpa” (com pouca ou nenhuma gordura), é ainda assim uma quantidade substancial de comida;

A dieta geral de DM requer pouquíssima gordura (pode ver-se a quantidade permitida pelo referido nas carnes, óleos para cozinhar, e outros produtos - NÃO adicione gorduras extras durante esta fase).

Quadro 34Dieta Geral de DM: Dia hipo-calórico

Peso (Kg) Proteína (g) H. Carbono (g) Gordura (g) Total de Calorias

140

41 45.5 50

54.5 59

63.5 68

72.5 77

81.5 86

90.5 95.5 100

104.5 109

113.5 18

122.5 127

131.5 136

80 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 189 198 207 216 225 234 243 252 261 270

108 120 132 144 156 168 180 192 204 216 228 240 252 264 276 288 300 312 324 336 348 360

5 5 6 6 7 7 7 8 8 9 9

10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15

795 885 980

1,060 1,145 1,240 1,325 1,350 1,500 1,595 1,675 1,770 1,855 1,945 2,030 2,125 2,210 2,300 2,385 2,480 2,560 2,655

Quadro 35 - Dieta Geral de DM: Dia médio- calórico

Peso (Kg) Proteína (g)

Hidratos de Carbono (g)

Gordura (g)

Total de Calorias

41 45.5 50

54.5 59

63.5 68

72.5 77

81.5 86

90.5 95.5 100

104.5 109

113.5 18

122.5 127

131.5 136

90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300

126 140 154 168 182 196 210 224 238 252 266 280 294 308 322 336 350 364 378 392 406 420

5 5 6 6 7 7 8 8 9

10 10 11 11 12 12 13 13 14 15 15 16 16

910 1,005 1,110 1,205 1,310 1,405 1,510 1,610 1,715 1,820 1,915 2,020 2,115 2,220 2,315 2,420 2,515 2,620 2,725 2,825 2,930 3,025

141

Quadro 36 - Dieta Geral de DM: Dia hiper-calórico

Peso (Kg) Proteína (g)

Hidratos de Carbono (g)

Gordura (g)

Total de Calorias

41 45.5 50

54.5 59

63.5 68

72.5 77

81.5 86

90.5 95.5 100

104.5 109

113.5 18

122.5 127

131.5 136

99 110 121 132 143 154 165 176 187 198 209 220 231 242 253 264 275 286 297 308 319 330

144 160 176 192 208 224 240 256 272 288 304 320 336 352 368 384 400 416 432 448 464 480

5 6 6 7 7 8 9 9

10 11 11 12 12 13 14 14 15 15 16 17 17 18

1,015 1,135 1,240 1,360 1,465 1,585 1,700 1,810 1,925 2,045 2,150 2,305 2,375 2,495 2,610 2,720 2,835 2,945 3,060 3,175 3,285 3,400

Quadro 37 - Dieta Geral de Força máxima: Dia hipo-calórico

Peso (Kg) Proteína (g)

Hidratos de Carbono (g)

Gordura (g)

Total de Calorias

41 45.5 50

54.5 59

63.5 68

72.5 77

81.5 86

90.5 95.5 100

104.5 109

113.5 18

122.5 127

131.5 136

81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 189 198 207 216 225 234 243 252 261 270

153 170 187 204 221 238 255 272 289 306 323 340 357 374 391 408 425 442 459 476 493 510

18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60

1,100 1,220 1,340 1,465 1,585 1,710 1,830 1,950 2,075 2,195 2,320 2,440 2,560 2,685 2,805 2,930 3,050 3,170 3,295 3,415 3,540 3,660

142

Tabela 1.6 Dieta Geral de Força máxima: Dia médio-calórico Peso (Kg) Proteína

(g) Hidratos de Carbono (g)

Gordura (g)

Total de Calorias

41 45.5 50

54.5 59

63.5 68

72.5 77

81.5 86

90.5 95.5 100

104.5 109

113.5 18

122.5 127

131.5 136

99 110 121 132 143 154 165 176 187 198 209 220 231 242 253 264 275 286 297 308 319 330

180 200 220 240 260 280 300 320 340 360 380 400 420 440 460 480 500 520 540 560 580 600

22 24 26 29 31 34 36 39 41 44 46 48 51 53 56 58 61 63 66 68 70 73

1315 1455 1600 1750 1890 2040 2185 2335 2477 2630 2770 2910 3065 3205 3385 3500 3650 3790 3940 4085 4225 4375

Tabela 1.7 Dieta Geral de Força máxima: Dia hiper-calórico Peso (Kg) Proteína

(g) Hidratos de Carbono (g)

Gordura (g)

Total de Calorias

41 45.5 50

54.5 59

63.5 68

72.5 77

81.5 86

90.5 95.5 100

104.5 109

113.5 18

122.5 127

131.5 136

117 130 143 156 169 182 195 208 221 234 247 260 273 286 299 312 325 338 351 364 377 390

207 230 253 276 299 322 345 368 391 414 437 460 483 506 529 552 575 598 621 644 667 690

26 28 29 34 37 40 43 46 49 52 54 57 60 63 66 69 72 75 78 80 83 86

1530 1690 195

2035 2205 2376 2545 2720 2890 3060 3220 3395 3565 3735 3905 4075 4250 4420 4590 4750 4925 5095

143

4.5.6 Plano alimentar para definição muscular

A Nutrição é um factor central na vida de um atleta.

Para muitos atletas, as decisões tomadas em relação ao tipo de comida que se deve escolher, quando se deve comer, faz por vezes que se esqueça da quantidade correcta, que se deve comer. Quando a quantidade se torna o único factor importante, também pode conduzir a corpos “gordos” indesejáveis. Muitos atletas mesmo fora da época, seguem com rigor uma dieta rígida, realizando o treino da força, procurando estar sempre em forma. As necessidades nutricionais dos culturistas físicos e pessoas que se dedicam ao treino da força, diferem de uma população comum.

A pesquisa científica tem ajudado a descobrir, quais as necessidades do corpo, para a construção do musculo. Quando percebemos o papel, e como o corpo os processa, podemos então ser selectivos com a escolha da comida. Podemos combinar quantidade com qualidade, para proporcionar ao corpo, o que ele precisa para produzir energia e também construir o músculo, em vez de o tornar gordo. Esta combinação pode ajudar também o atleta a manter esta musculatura, durante todo o ano.

4.6 FASE VI - TRANSIÇÃO

Um Plano anual deveria terminar com a fase de transição. Depois de vários meses de treino intensivo um atleta deve dar tempo ao seu corpo para este regenerar de modo a iniciar um novo ano de treino. Por isso aconselhamos que seja realizada uma implementação de fases de transição entre cada fase de treino.

4.6.1 Objectivo da Fase de Transição

Diminui a intensidade e o volume de treino para facilitar a remoção da fadiga adquirida durante o plano anual;

Repleção das reservas energéticas;

Relaxamento do corpo e da mente.

4.6.2 Duração da Fase de Transição

144

Se no final do ano a fase de transição exceder 4 a 6 semanas os benefícios do treino perdem-se e o atleta sofrerá o efeito de destreino. Também o atleta que adere a 4-6 semanas de outras actividades mas que não treine força durante essa fase, sofre uma diminuição do tamanho e da força do músculo (Wilmore, Costill, 1988).

Durante a fase de transição a actividade física é reduzida a 60-70%.

O corpo necessita de um período de, pelo menos uma semana para recuperar completamente, antes de iniciar uma nova fase de treino.

4.6.3 A Estrutura de um programa da Fase de Transição (T): Destreino

O desenvolvimento ou a manutenção do tamanho e da força das estruturas musculares só são possíveis se o corpo permanecer sempre exposto a um estímulo de treino adequado.

Todavia, se um indivíduo diminui ou pára de treinar, tal como se processa numa fase longa de transição, há um distúrbio no estado biológico das células musculares e dos órgãos corporais.

Consequentemente, há uma diminuição fisiológica do bem-estar e do trabalho do atleta (Kuipers and keizer, 1988; Fry et al., 1991), o que por sua vez, torna-o mais vulnerável ao síndrome do destreino (Israel, 1972) ou síndrome de dependência do exercício (Kuipers and Keizer, 1988).

4.6.4 Efeitos do Destreino

Após algumas semanas de inactividade dá-se origem a uma diminuição na área de cruzamento sectorial das fibras do músculo, resultante do aumento da degradação da taxa da proteína (catabolismo), destruindo os ganhos do músculo que foram realizados durante o treino (Edgerton, 976; Appell, 1990) e aumentando os níveis de Na+ e Cl- no músculo aniquilando as fibras musculares (Appell, 1990).

A perda de força ocorre durante períodos de inactividade numa taxa de aproximadamente 3-4 % por dia na primeira semana (Appell, 1990) e está associada à degeneração das unidades motoras. As fibras musculares lentas geralmente são as primeiras que induzem à perda da capacidade de produzir força, enquanto que as fibras rápidas normalmente podem vir a ser afectadas pela inactividade. Durante o estado de destreino o corpo não recruta o mesmo número de unidades motoras tendo por resultado uma

145

rede de diminuição na quantidade de força que pode ser gerada dentro do músculo (Edgerton, 1976; Hainaut, 1989; Houmard, 1991).

Os baixos níveis naturais de testosterona do corpo pode resultar do destreino. A presença de testosterona no corpo é crucial de forma a obter ganhos no tamanho e na força, com estes níveis baixos, a construção ou síntese de proteína dentro do músculo diminui (Houmard, 1991).

Enxaquecas, insónia, sentimentos de exaustão, perda do apetite, aumento da tensão, distúrbios de humor, e depressão são os sintomas mais frequentes e estão associados a uma abstinência total do treino.

4.7 Modelos de periodização do treino de força

A periodização não é um conceito rígido. Cada atleta é diferente a nível pessoal e profissional, sendo assim, propomos vários planos de treino. As variações sugeridas não esgotam todas as opções possíveis, cada atleta pode construir um plano de periodização de acordo com uma série única de necessidades e obrigações.

4.7.1 Periodização - Dupla: Plano e Duração

Esta é uma opção para indivíduos que não se podem comprometer com plano anual de treino, ou para indivíduos com níveis superiores de treino ou para aqueles que procuram mais variedade de treinos.

No modelo de periodização dupla (fig. 1), os meses do ano estão numerados em função do momento em que o indivíduo começa a treinar, em qualquer altura do ano. Este plano anual é dividido em duas metades com repetição da mesma sequência. No canto superior direito da segunda linha está representado o número de semanas para cada fase.

Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago.

146

4

AA

6

H

T

6

Força máxima

6

MD

2

T

4

AA

6

H

T

6

Força máxima

6

MD

4

T

Figura 28 – Modelo de Periodização Dupla

Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago.

4

AA

6

H

6

Força

máxima

T

4

AA

6

H1

T

5

H2

6

Força

máxima

T

6

MD

4

T

Figura 29 – Modelo de Periodização Dupla tendo em conta períodos de férias

4.7.2 Periodização Dupla para Atletas com Obrigações Familiares

A figura 2 apresenta um modelo adequado para quem usufrui de férias (natal e verão), pois evita períodos de treino fragmentado.

As mini fases de transição são planeadas durante os períodos de férias (fig. 2) A segunda parte do plano prescreve duas fases de Hipertrofia (H), em que o objectivo do treino é o aumento do tamanho do músculo.

Outros exemplos de alterações da estrutura do treino:

H2 pode ser substituída por um programa misto de H e Força máxima em proporções decididas pelo atleta;

147

H2 pode ser substituída por Força máxima, se o desenvolvimento deste tipo de força é o seu objectivo;

H2 pode ser dividido por 3 semanas de Força máxima, seguida por 3 semanas de Hipertrofia.

4.7.3 Programa de Periodização para praticantes do treino de força e para culturistas iniciados

Nós recomendamos fortemente que os alunos iniciados criem os seus próprios programas, ou sigam o modelo da figura 3. Os atletas no início devem ter um cuidado extra para aumentar progressivamente a carga de treino, realizando um número inferior de sessões e de horas por semana, planeando longas fases de adaptação anatómica, e confrontando o corpo com menos stress de treino.

Set. Out. Nov. Dez. Jan Fev Mar Abr. Mai. Jun. Jul Ago

8

AA

3

H

T

3

H

T

6

H

2

T

5

AA

3

H

T

3

H

3

M

T

3

DM

4

T

Figura 30 – Programa de Periodização recomendado para atletas de nível iniciado

Neste programa de alunos iniciados a adaptação anatómica ocorre durante 8 semanas, dando ao tecido muscular, ligamentos e tendões o tempo adequado para preparar para a fase que se segue. Para realizar uma adaptação gradual e cuidada à fase de Hipertrofia, as duas primeiras fases têm duração de três semanas, intercaladas por uma semana de recuperação (fase de transição).

Depois de quatro meses, assume-se que a anatomia de um atleta iniciado foi progressivamente adaptada pelo treino e nesta altura, é possível planear longas fases de Hipertrofia. A primeira metade do programa termina com três semanas da fase de transição, tempo este necessário para a regeneração do corpo e a preparação da próxima fase.

148

4.7.4 Programa de periodização para atletas de treino de força e para culturistas intermédios

A figura 4 apresenta um plano de treino para praticantes intermédios (1-2 anos de treino de força). A fase de transição é planeada durante os períodos de férias, para permitir que se divirtam noutras actividades.

Set. Out. Nov. Dez. Jan Fev Mar Abr. Mai. Jun. Jul Ago

8

AA1

3

H1

1

T

3

H2

1

T

5

AA2

T

6

H3

3

TM

T

3

H4

1

T

3

FM

1

T

3

DM

5

T

Figura 31 - Programa de Periodização recomendado para atletas de força e culturistas intermédios

Programa sem carga para atletas femininos

A figura 5 representa um treino variado com numerosas alterações nas fases de treino. Este plano foi criado para atletas femininas que querem tonificação muscular e um corpo simétrico sem provocar músculos volumosos.

Sep. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago.

3

AA

3

H

2

M

T

3

FM

3

DM

T

3

AA

3

H

2

M

T

3

FM

3

DM

T

3

DM

T

3

DM

T

4

DM

T

Figura 32 – Programa de desenvolvimento da força com grande ênfase final na definição muscular

149

4.7.5 Plano de periodização tripla: estrutura e duração

Este plano é sugerido para atletas de nível intermédio, ou para profissionais ocupados que não têm facilidade em seguir um plano de treino de um ano. Pequenos módulos (fig.5 e 6), ajudam esses atletas a encontrar um objectivo básico de um bom desenvolvimento do corpo e uma boa condição física, enquanto mantêm as suas necessidades sociais durante as suas férias.

Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago

7

AA

3

H

T

3

TM

2

T

3

AA

3

H

3

TM

T

3

FM

3

AA

3

H

TM

T

3

FM

4

DM

4

T

Figura 33 – Periodização tripla: programa recomendado para atletas intermédios, ou para atletas de treino de força ou culturistas ocupados

4.7.6 Periodização anual com ênfase no treino de Hipertrofia

A figura 7 representa um plano para atletas que tem como objectivo o aumento da massa muscular (Hipertrofia). As fases longas de Hipertrofia alternadas com treino misto representam o fim de cada segmento, que estimulará o aumento e desenvolvimento do tamanho do músculo. A nossa periodização aproxima-se do treino de massa com fases mistas, no qual a Hipertrofia mista com o treino de força máxima tem o mérito importante no desenvolvimento da Hipertrofia crónica.

150

Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago

3

AA

6

H

T

5

H

T

3

M

3

H

3

M

T

2

AA

6

H

3

M

3

H

4

M

4

T

Figura 34 – Programa de Hipertrofia

4.7.7 Periodização anual com ênfase no treino de força máxima

Existem muitos atletas de treino de força que gostariam de aumentar a massa muscular e, mais importante, tonificar os músculos, aumentar a densidade dos mesmos e certamente torná-los mais fortes. A figura 8 representa um programa de Hipertrofia crónica, programa este que segue um plano de periodização dupla. O facto da força máxima dominar este programa significa que mais fibras rápidas do tipo II são recrutadas durante o treino. Isto resultará numa Hipertrofia crónica e em músculos mais definidos.

Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago

3

AA

6

H

6

FM

T

3

FM

3

M

3

FM

T

2

AA

3

H

3

TM

3

FM

3

TM

T

3

FM

4

T

Figura 35 – Plano de periodização para treino de força máxima

4.7.8 Periodização anual com ênfase no treino de definição muscular

O objectivo destes atletas é a definição muscular. Os indivíduos que testaram estes programas verificaram mudanças incríveis no seu corpo, especialmente os indivíduos do sexo feminino. A maioria verificou que emagreceu enquanto ao mesmo tempo houve um aumento significativo da definição muscular na parte superior do corpo, nádegas e pernas. Algumas tiveram ainda aumentos de força.

151

A figura 9 apresenta um programa de periodização dupla, com o objectivo de queimar gordura sub-cutânea, permitindo uma melhor definição muscular.

Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago

3

AA

6

H

3

FM

T

3

DM

T

6

DM

T

3

AA

5

H

3

FM

T

4

DM

3

DM

4

T

Figura 36 – Plano de periodização para definição muscular

4.8 Construção de Macro modelos de intervenção

Esquema do planeamento anual

Nível Iniciado

MÊSSEMANAFASES AA1 AA2 H1 H2M M

SET OUT NOV DEZ JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO

DM2 TDM1FM

Nível Intermédio

MÊSSEMANAFASES T T

MACRO 1º ciclo 2º ciclo

SET OUT NOV DEZ JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO

H2 TAA H1 M T AA H2 M FM DM T

152

Nível avançado

MÊSSEMANAFASES T T

MACRO 1º ciclo 2º ciclo

SET OUT NOV DEZ JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO

M TAA H1 FM T AA H2 M FM DM T

5 Métodos e técnicas avançadas para a fase de hipertrofia

O tema comum da maioria dos estudos de treino de força é que o programa de treino

deve ser "progressivo" para produzir aumentos substanciais e contínuos na força e volumes musculares.

Progressão é definida como "a acção de mover para frente ou avançar em direcção a um objectivo específico." No treino de força, progressão significa a melhoria contínua numa variável desejada, com o passar do tempo, até que o objectivo final seja alcançado.

Embora seja impossível melhorar continuamente com a mesma taxa de progresso no treino a longo prazo, a adequada manipulação das variáveis do programa (escolha da resistência, selecção e ordem dos exercícios, número de séries e de repetições, duração do período de descanso) pode limitar os platôs naturais do treino (aqueles pontos onde não ocorrem mais melhoras) e, consequentemente, permitem alcançar níveis mais altos de condicionamento

153

muscular. Características de condicionamentotreináveis incluem força, potência, Hipertrofia e resistência musculares.

Outras variáveis, tais como velocidade, equilíbrio, coordenação, capacidade de saltar, flexibilidade e outras medidas da performance motora também têm sido positivamente estimuladas pelo treino de força.

O grau de treino inicial representa um importante papel na taxa de progressão durante o treino de força. O grau de treino reflecte várias adaptações ao treino de força, tal como o nível de condição física, a experiência de treino, e a herança genética contribuindo categoricamente. Indivíduos destreinados (aqueles sem nenhuma experiência de treino de força ou os que não têm treinado por vários anos) respondem favoravelmente a muitos protocolos, desta maneira dificultando a avaliação dos efeitos de diferentes programas de treino.

A taxa de aumento de força difere consideravelmente entre indivíduos treinados e destreinados, uma vez que indivíduos treinados demonstraram taxas muito mais lentas de progresso. Uma revisão da literatura revela que a força muscular aumenta aproximadamente 40% em indivíduos "destreinados", 20% em indivíduos "treinados moderadamente", 16% em indivíduos "treinados", 10% em indivíduos "avançados", e 2% em indivíduos de "elite", em períodos que vão de 4 semanas a 2 anos.

Indivíduos classificados como "treinados" ou "intermediários" tiveram aproximadamente 6 meses de experiência de treino de força consistente. Indivíduos "avançados" foram os com vários anos de experiência em treino de força, e que também atingiram melhoras significantes na aptidão muscular. Indivíduos de "elite" foram praticantes altamente treinados e que alcançaram um alto nível de competição.

Embora os programas de treino, as durações, e métodos de avaliação desses estudos tenham diferido, os dados claramente mostram uma tendência para taxas mais baixas de progressão em função da experiência de treino.

A dificuldade de ganhos contínuos em força parece ocorrer mesmo após vários meses de treino. Está bem documentado, que mudanças na força muscular são mais acentuadas no início do treino. Trabalhos que têm examinado o curso dos ganhos de força no tempo, em vários protocolos de treino, apoiam esse conceito. Estudos de curto prazo (11 - 16 semanas) têm mostrado que a maioria do aumento da força ocorre dentro das primeiras 4 - 8 semanas.

Resultados similares foram observados durante 1 ano de treino. Esses dados demonstram a rapidez do ganho inicial de força em indivíduos destreinados, mas também mostram ganhos mais lentos com treino posterior Kraemer e al. (2002)

154

5.1 Métodos de divisão das sessões ao longo do microciclo

5.1.1 Em circuito

5.1.2 Básico

5.1.3 Dupla divisão

5.1.4 Tripla divisão

5.1.5 Quadrupla e quíntupla divisão

5.2 Métodos de progressão da carga dentro das séries

5.2.1 Séries estáveis

155

5.2.2 Séries descendentes

5.2.3 Séries alternadas

5.2.4 Séries em Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treino. Em cada série de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição da resistência. Existem 2 formas mais conhecidas:

5.2.4.1 Pirâmide crescente

Vantagens: Desvantagens: Indicações:

-Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; - Preparação psicológica para as

O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração numa periodização

156

séries mais pesados; - Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de activação; - Aumento da força dinâmica e da força pura

Exemplo

Intensidade (%) Série Volume (reps)

100% 6º 1

95% 5º 2

90% 4º 3

80 % 3º 5

70 % 2º 7

60% 1º 10

5.2.4.2 Pirâmide decrescente O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios.

Vantagens: Desvantagens: Indicações:

- É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver menos fatigada; - Aumento da resistência muscular; - Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treino, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Exemplo Intensidade (%) Set Volume (reps)

60% 6º set 10

70% 5º set 7

157

80% 4º set 5

85 % 3º set 3

90 % 2º set 2

100% 1º set 1

5.2.5 Séries Irregulares

5.2.6 Séries Alternadas

5.2.7 Séries em escada

5.3 Métodos de organização dos exercícios dentro da mesma série

Em função dos períodos ou fases de treino, deve-se seleccionar e utilizar as sequências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentânea do condicionamento ou estado de treino do aluno/praticante. Seguidamente enumeram-se algumas divisões possíveis de serem utilizadas na concepção das séries ou sequências de exercícios.

158

5.3.1 Super séries agonistas

5.3.2 Super-série

Vantagens: Desvantagens: Indicações:

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; - Aumento da resistência muscular; - Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treino, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Exemplo Intensidade (%) Set Volume (reps)

60% 6º set 10

70% 5º set 7

80% 4º set 5

85 % 3º set 3

90 % 2º set 2

100% 1º set 1

É a execução consecutiva de 2 séries de exercícios distintos e grupos musculares antagónicos. Ex.: Super-série para membros superiores.

Movimento Articular

Material Grupo muscular SÉRIE x REP

159

Flexão do antebraço

"barra" Bicípite braquial 3 x 15

Extensão do antebraço

"puxador vertical" Tricipite 3 x 15

Vantagens (Hatfield, 1988): Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. Menor período de tempo para completar a sessão de treino; Desenvolvimento harmonioso; Formação de lastro fisiológico e psicológico; Suplemento sanguíneo mais elevado Numa região, favorecendo a recuperação; Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal; Maior congestionamento sanguíneo ("pump") na musculatura;

Desvantagem:

Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações: Séries de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, activando anglos diferentes, sem

intervalos.

Exercício Musculatura activada Série x rep

Supino inclinado Grande Peitoral, porção clavicular

3 x 10

Supino horizontal Grande Peitoral, porção esternal

3 x 10

5.3.3 Super-série múltipla (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em sequência, 3 ou 4 exercícios, uma série de cada, breve

intervalo e executar uma sequência antagónica à primeira.

160

Sequência 1 Sequência 2

Supino horizontal Remada Flexão da perna Extensão da perna Flexão cotovelo Extensão cotovelo

Contracção abdominal Extensão da coluna

Vantagem:

Maior sobrecarga cardiovascular, resultando numa maior aptidão deste sistema orgânico.

5.3.4 Séries triplas

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupo muscular, ou vários grupos.

Objectivo: Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A selecção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.

Movimento articular Exercício Recurso Porção

Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior Abdução de braço Elevação lateral Halteres Média

Extensão horizontal de braço

Elevação posterior Halteres Posterior

5.3.5 Séries gigantes

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formada de 4 a 10 exercício distintos, podendo estimular um único ou vários grupos musculares. Objectivo:

161

Melhoria da capacidade aeróbia; Redução do percentual de gordura.

5.3.6 Super séries antagonistas

5.3.7 Séries compostas

5.3.8 Tríseries

5.3.9 Séries gigantes

5.4 Métodos de organização dos exercícios ao longo da sessão de treino

5.4.1 Método alternado por segmento

162

É a forma tradicional de treino de musculação, sendo mais indicado para iniciados e/ou na complementação de outras actividades. Pode ser trabalhado da seguinte forma:

Vantagens: Desvantagens: Indicações: - Treino básico; - Estimulação de todos os segmentos corporais numa sessão.

- Não permite a especialização do treino; - monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Alunos Iniciados; Retorno ao treino; Condição física geral; Manutenção da CF; Aumento do gasto calórico.

Série alternada Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada. a) Frequência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente; b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular; c) 2 a 5 séries p/ cada exercício; d) 2 a 25 repetições por série; e) Intervalo entre os séries (30" a 5 min.);

Exemplo

1. Supino Horizontal 3 x 15

2. Prensa de pernas 3 x 20

3. Puxador vertical 3 x 15

4. Abdominais (supra) 2 x 20

5. Press ombros 3 x 12

6. Flexão de pernas 3 x 20

7. Remada baixa 3 x 15

8. Abdominais (infra) 2 x 20

9. Flexão bíceps 3 x 12

10. Flexão plantar 3 x 15

11. Tríceps puxador 3 x 12

12. Extensão tronco 2 x 20

5.4.2 Método Localizado

Corresponde a um aumento da intensidade, sendo mais indicado para praticantes intermédios/ avançados. Pode ser trabalhado da seguinte forma:

Vantagens: Desvantagens: Indicações:

Promove a fadiga localizada; Aumenta o desgaste muscular localizado;

Alunos avançados; Hipertrofia muscular;

Os exercícios de uma mesma articulação são Exemplo

163

realizados em sequência, sobrecarregando a musculatura em acção.

1. Supino horizontal 3 x 12

2. Peck dec 3 x 12

3. Prensa de pernas 3 x 15

4. Extensão de pernas 3 x 15

5. Puxador dorsal 3 x 12

6. Remada baixa 3 x 12

7. Flexão bíceps 3 x 10

8. Tríceps no puxador 3 x 10

9. flexão de pernas 3 x 15

10. Flexão plantar 3 x 15

11. Press ombros 3 x 10

12. Remada alta 3 x 10

13. Abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)

5.4.3 Método de divisão (split)

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treino, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

Vantagens: Desvantagens: Indicações:

-aplicação adequada da sobrecarga; -especialização do treino; - maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

-Fins competitivo; -Falta de tempo.

Formas de aplicação: - 4 sessões / semana - com uma frequência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. (Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta)

164

- 6 sessões / semana - com uma frequência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado. - 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com frequência de 2 sessões por cada grupo muscular. (Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo) - Treinar grandes grupos musculares numa sessão e os pequenos grupos noutra; - Treinar membros superiores e tronco Numa sessão e os membros inferiores em outra; - Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" Numa sessão e os que "puxam" em outra.

Dias Zonas

musculares Seg ter Qua Qui Sex Sab Dom Freq

1 R. inferior R. inferior

R. Superior

R. inferior R.

Superior 4x

2 R. Superior

1 Peito;

ombros; triceps

Peito; ombros; triceps

R. Inferior

Costas; trspézio; biceps

Peito; ombros; triceps

R. Inferior 5x 2 R. Inferior

3 Costas; trspézio; biceps

1 Peito & Costas

Peito &

Costas

R. inferior

Ombros & braços

Peito &

Costas

R. inferior

Ombros &

braços 6x 2 R. inferior

3 Ombros &

braços

165

Exemplo.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

Dias Zonas

musculares Seg ter Qua Qui Sex

1 R. inferior 1. Supino Recto 2. Peck Deck 3. Abdução lateral com haltere 4. Tríceps no puxador 5. Tríceps Francês 6. Desenvolvimento de ombro com barra

1. Agachamento 2. Flexão de pernas 3. Puxador horizontal 4. remada baixa com haltere 5. Bíceps com haltere

6. Tríceps no puxador 7. Flexão Plantar

1. Supino Recto 2. Peck Deck 3. Abdução lateral com haltere 4. Tríceps puxador 5. Tríceps Francês 6. Desenvolvimento de ombro com barra

1. Agachamento 2. Flexão de pernas 3. Puxador horizontal 4. remada baixa com haltere 5. Bíceps com haltere

6. Tríceps no puxador 7. Flexão Plantar

2 R. Superior

5.4.4 Método da série em dois turnos

Vantagens: Desvantagens: Indicações:

Aumento da intensidade; - maior tempo para o treino; - maior especialização; - maior tempo para a

- Praticantes de alto nível; - Falta de tempo.

166

restauração. O treino ocorre em duas sessões diárias,

trabalhando grupos musculares diferentes.

Exemplo (manhã - Peito)

1. Supino horizontal 3 x 10

2. Aberturas planas 3 x 10

3. Supino inclinado 3 x 10

4. Cross over 3 x 10

5. Peck dec 3 x 10

6. Flexões de braços 3 x 15

Exemplo (tarde - Biceps)

6. Biceps - barra Z no banco Scot 3 x 10

7. Biceps - halteres no banco inclinado 3 x 10

8. Biceps – halteres em martelo

9. Biceps – puxador 3 x 10

10. Biceps – halteres concentrado 3 x 10

5.4.5 Método do Circuito (Circuit-Training)

O treino em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treino físico que:

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo; Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos; A sua execução trouxesse motivação para os praticantes; Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

5.4.5.1 Circuito - Extensivo

A realização do treino em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos.

167

Efectua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa; 4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação. *RM = repetições máximas

Possibilidades de Elevação 1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens; 2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:

RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 2 2 2 2

5.4.5.2 Circuito Intensivo No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15

segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correcta execução, constituem a base de todas as variantes do treino em circuito, segundo o método intensivo de intervalo. Variantes

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treino desejado.

Cada exercício efectua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade sub-máxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do

168

rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treino.

Quadro 38 - síntese do treino em circuito

Critérios INTENSIVO EXTENSIVO Nº de estações 4 - 8 10 - 20 Nº de passagens 2 - 3 2 - 3 Repetições 6 - 12 15 - 20 Intervalo entre as estações 30" - 90" 30" Intervalo entre as passagens

2´ - 3´ 1´30"

Forma de execução Rápida moderada Duração do estímulo 10 - 20 seg. por estação

10 - 30 min. Tempo total 15 - 30 seg. por estação 15 - 40 min. Tempo total

Efeito do treino Força rápida, força explosiva, força máxima

Força - resistência, RML

Sistema Energético predominante

Anaeróbio Aeróbio

Selecção dos Exercícios Sequência dos Exercícios Forma de realização Tipos de Exercícios

Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação Localizada

Individual

Dois a dois

Grupos

Geral Específico Competição

Princípios de aplicação

Carga Fixa Tempo Fixo O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino;

O tempo em cada estação é mantido fixo; Aumenta-se a carga de

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É mais indicado para aplicações individuais.

trabalho; É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rápidos;

Pode ser utilizado com o objectivo de perda de peso (Extensivo);

Motivação;

Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos colectivos;

Economia de tempo;

Facilidade de controlo organização.

Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade; Uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de

massa muscular.

5.5 Técnicas avançadas de execução dos exercícios

A utilização destas técnicas podem ser feitas alternando semanalmente, ou de forma constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);

5.5.1 Sistema de séries à exaustão

Este pode ser incorporado em qualquer sistema de treino. Este sistema é caracterizado pela realização do maior número possível de repetições até à falência da contracção

170

concêntrica. Para a realização deste sistema em alguns exercícios com pesos livres é necessária a ajuda de um parceiro;

5.5.2 Treino negativo

Devido aos efeitos de fricção muscular, o músculo consegue desenvolver mais força na fase excêntrica do movimento permitindo o uso de cargas mais elevadas. Esta técnica privilegia o trabalho na fase excêntrica da contracção muscular possibilitando a utilização duma quantidade maior de resistência na execução do exercício o que resultará num maior nível de Hipertrofia.

Quando o praticante estiver fatigado no final da série os ajudantes realizam a fase concêntrica permitindo ao praticante realizar sozinho 2 a 4 repetições negativas. Uma variante mais intensa desta técnica consiste na repetição negativa acentuada, em que os ajudantes aumentam carga a resistência na fase excêntrica. Ao se utilizar cargas maiores do que aquelas que indivíduo consegue levantar, o risco de lesão muscular, tendinosa e ligamentar aumenta e existe a ocorrência de "dor muscular tardia.

5.5.3 Sistema isométrico

Este sistema tem como objectivo aumentar a capacidade de produção de força nos ângulos articulares de menor capacidade de produção de força. Neste sistema é aconselhável o acompanhamento de um ajudante que é particularmente importante quando o objectivo é o aumento da 1 RM.

5.5.4 Sistema repetição – pausa

Este sistema envolve a utilização de cargas máximas em varias repetições, ou seja, com cargas máximas ou quase máximas são realizadas 4 a 5 repetições com um intervalo de 10 a 15 segundos entre cada repetição. Se o indivíduo não conseguir completar o número de repetições indicado, deve ter a ajuda para que complete o número estipulado.

Esta técnica possibilita a realização duma contracção muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo IIb. Adicionalmente a fadiga muscular é retardada, quer através da menor depleção de acetilcolina nas junções

171

neuromusculares, quer através da utilização primordial do sistema ATP-CP, que evita a produção de ácido láctico.

5.5.5 Repetição roubada

Repetições realizadas à custa do balanço do corpo, ou da utilização de outros grupos musculares que permite ultrapassar os anglos de maior desvantagem mecânica. O praticante desta forma consegue utilizar resistências mais elevadas s/ ajuda diminuindo os efeitos causados pela fadiga instalada no final da série. Esta técnica pode ser utilizada desde a 1ª repetição ou apenas nas últimas 3 repetições de uma série.

Esta técnica só deve ser utilizada por atletas de alta competição pois representa um risco para o aparecimento de lesões e de prejuízos na postura. Todavia importa salvaguardar que o "roubo" exagerado pode conduzir à perda de eficiência do método. O critério para a escolha de uma técnica deste tipo consiste na maximização das vantagens cinesiológicas e biomecânicas que representem o menor potencial de risco de lesão.

5.5.6 Repetições forçadas

No treino assistido apenas há redução da carga na fase positiva do movimento. O praticante realiza até não conseguir completar mais repetições. Nessa altura é dada uma pequena ajuda na fase concêntrica até completar entre 2 a 6 repetições adicionais. È necessária a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.

5.5.7 Repetição parcial

Consiste na execução do exercício apenas numa parte do anglo de movimento. Esta técnica permite treinar os anglos de maior produção de força, com resistências mais elevadas, e ao mesmo tempo proteger os anglos de menor capacidade de produção de força. Desta forma existe uma intensificação do treino com benefícios de aumento da força e hipertrofia, sem a necessidade de um ajudante

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5.5.8 Tensão lenta e contínua

Consiste na execução dos exercícios com uma velocidade muito lenta. Esta técnica permite um melhor domínio do movimento e possibilita o aumento da resistência muscular e de definição muscular.

5.5.9 Pico de contracção

Consiste no emprego de uma contracção isométrica de 2 a 4 segundos, no anglo em que o músculo tem maior capacidade de produzir força.

6 Nutrição em programas de treino da força

6.1 Hidratos de Carbono

Cada grama corresponde a 4 Kcal de energia. O corpo utiliza adenosina trifosfato (ATP), como fonte de energia primária. O ATP como a glicose do sangue e o glicogénio do músculo, é produzida mais depressa através dos hidratos de carbono, do que das gorduras. O corpo sintetiza ATP através dos hidratos de carbono a uma taxa de 1.0 mol/min, enquanto que o ATP produzido através das gorduras é com uma taxa de cerca de 0.5 mol/min. Desta forma deveremos escolher os hidratos de carbono, como o nutriente para a produção de energia (por ser mais rápido a produzir o ATP).

Quando as fontes de hidratos de carbono alcançam a depleção (i.e. esgotam-se), o corpo irá às reservas de gordura, para produzir energia. Os hidratos de carbono têm também um papel importante na protecção do tecido do músculo. Caso os hidratos de carbono e gorduras não forem suficientes para

173

produzir energia, o organismo irá utilizar a proteína para a produção de energia e, nestas condições, o tecido muscular começa a ser degradado, num processo designado de “gluconeogénese”.

Por vezes este processo pode ocorrer quando na fase de definição muscular, se reduz desequilibradamente o consumo de hidratos de carbono. A utilização de um registo semanal, poderá ajudar a ter a noção de deve se haver um aumento ou redução da quantidade de hidratos de carbono a ingerir, com a finalidade de obter determinados objectivos.

A falta de hidratos de carbono pode originar problemas, mas a ingestão de hidratos de carbono acima das necessidades do corpo é convertida em gordura e armazenado para ser utilizado mais tarde. A Tabela seguinte mostra as categorias dos Hidratos de Carbono.

6.1.1 Açúcar Simples

(Constituídos por monossacarídeos e dissacarídeos).

Os dois monossacarídeos mais comuns são a glicose, que é o açúcar do sangue e a frutose, o açúcar que provêm da fruta. Os dissacarídeos são compostos por dois monossacarídeos. Os dois dissacarídeos mais comuns são a sacarose, o açúcar de mesa e a lactose, que vêm do leite.

Quando o açúcar é consumido, o fígado converte a maioria destes açúcares simples em glicose, para energia rápida, ou converte-o em glicogénio ou armazenamento de gordura, para utilizar mais tarde.

Um consumo excessivo deste tipo de hidratos de carbono, poderia ser prejudicial ao atleta, por várias razões:

Comidas açucaradas têm um baixo valor nutricional, em termos de entregas de vitaminas, minerais ou proteínas. (Wardlaw & Insel, 1990)

São convertidas quantidades desnecessárias de açúcar em gordura.

As comidas açucaradas, causam níveis de insulina muito altos, inibindo a actividade de armazenamento de enzima de glicogénio, síntese de glicogénio, resultando num baixo armazenamento de glicogénio. (Jenkins, 1982)

6.1.2 Hidratos de Carbono Complexos

174

Como o próprio nome sugere, os polissacarídeos são compostos por muitos (poli), unidades de glicose. Encontram-se nos vegetais, frutas e grãos. Os hidratos de carbono complexos são uma grande fonte de energia para todos os atletas. Estes são digeridos lentamente, não aumentando os níveis de insulina.

6.1.3 Índices de glicemia

Uma forma fácil de assegurar que escolhemos os hidratos de carbono correctos é através do índice de glicemia. Os hidratos de carbono complexos não provocam o aumento acentuado dos níveis de insulina porque a digestão é lenta e origina um reduzido aumento de glicemia.

Os alimentos com maior quantidade de hidratos de carbono simples aumentam rapidamente os valores de glicemia e consequentemente de insulina.

Quadro 39 - Índice de Glicemia

Alimento Índice Alimento Índice Grãos e produtos de cereais Pão branco Pão de trigo Arroz “marron” Arroz branco Esparguete branco Cereais Cornflakes Trigo rasgado Farelo de trigo Bolacha de aveia Produtos derivados de leite Gelado Iogurte Leite “inteiro” Leite desnatado Adoçantes Maltose Glucose Mel Sacarose

100 99 96 83 66 119 97 93 85 52 52 49 46 152 138 126 86 30

Frutas Passas Banana Sumo de laranja Laranja Uvas Maçã Pêra Pêssego Toranja Ameixa Vegetais Batata assada Batata Batata nova Inhames Ervilhas congeladas Batata-doce Legumes secos Feijões enlatados Feijões roxos

93 79 67 66 62 53 47 40 36 34 135 116 81 74 74 70 60 54

175

Frutose Feijões com manteiga Lentilhas Feijão soja

52 43 20

6.2 Proteína

As proteínas são uma parte extremamente importante de uma dieta, porque são utilizadas na construção e reparação de tecidos. Por este motivo as proteínas têm um significado especial para culturistas e praticantes de musculação.

Treinos de força intensos, necessitam de maiores quantidades de proteínas que o normal, desta forma o corpo consegue reparar qualquer dano e aumentar a massa muscular.

Durante períodos intensos de treino, uma inadequada ingestão de proteínas pode levar a que a taxa de degradação proteica seja superior à sua taxa de síntese, conduzindo a uma perda massa muscular. Para prevenir este tipo de situações deve-se ingerir quantidades de proteína acima das recomendadas para a população em geral.

Outro aspecto importante é o papel a desempenhado pelas proteínas ao nível do sistema imunitário. Os anticorpos são constituídos por proteínas.

6.2.1 Aminoácidos

As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos (AAS), que são os “blocos” que formam as proteínas. Existem cerca de 20 diferentes aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais pelo facto de o corpo não ter a capacidade de os sintetizar e só poderem ser obtidos através da alimentação.

6.2.2 Proteínas completas versus Proteínas incompletas

176

È muito importante para os praticantes de treino de força consumir o tipo de alimentos certos que forneçam os todos os aminoácidos necessários. A preocupação principal é obter os 9 AAS essenciais que o organismo não consegue sintetizar – os 9 AAS indispensáveis.

As comidas que contêm os 9 AAS indispensáveis, são designadas de proteínas completas.

Culturistas físicos ou pessoas que realizam o treino da força e são vegetarianos, que apenas ingerem proteínas que provêm das plantas, tem que ter atenção particular à introdução de proteínas.

Enquanto que as pessoas que comem carne podem estar confiantes, pois desta forma adquirem todos os AAS que necessitam, os vegetarianos devem ter mais cuidado neste aspecto.

Os vegetarianos devem desta forma comer então, uma variedade larga de proteínas das plantas, para proporcionarem ao corpo os 9 AAS essenciais e indispensáveis.

Quadro 40 - Proteínas completas e proteínas incompletas

Proteínas completas Proteínas incompletas Definição Alimentos que contêm os 9

aminoácidos Alimentos que não contêm os 9 aminoácidos essências

Importância Suporta o crescimento e manutenção do corpo

Não apoia o crescimento nem a manutenção do corpo

Fonte Proteína animal Proteína vegetal Comida Bifes, galinha, porco, aves, peixe,

leite, iogurtes e queijo Feijão, legumes, soja, tofú, grãos, nozes

Sugestões Nutricionais

Assegure-se que está a comer a quantidade de proteína necessária para a sua estrutura;

Coma uma larga variedade de proteínas;

6.2.3 Valor biológico de uma proteína

O valor biológico de uma proteína (VB), descreve a forma eficaz de como o tecido do corpo pode ser formado a partir das proteínas. Quanto mais similar for a constituição de uma proteína ingerida com as proteínas dos músculos maior será a percentagem de proteína que será assimilada pelo organismo e consequentemente maior será o seu valor biológico..

177

Se o padrão dos aminoácidos existente nos alimentos for muito diferente do padrão de aminoácidos do tecido alimentar, então a proteína alimentar é transformada em glicose, para usar como combustível, ou para armazenamento. Esta é a razão pela qual os ovos, leite e as proteínas animais têm um valor biológico elevados e, por conseguinte, possuírem um maior potencial para se poder transformar em proteína corporal.

O valor de utilização de proteínas (NPU) ajusta os valores biológicos da comida à sua digestibilidade e absorção e utilização pelo organismo. Apesar de o VB de algumas proteínas de origem vegetal ser bastante elevado os seus valores de NPU são geralmente mais baixos. Destaca-se então a importância de uma alimentação variada..

Quadro 41 – Comparação da qualidade da Proteínas (Valor biológico e utilização do fluxo proteico)

Alimentos Valor Biológico Fluxo proteico Ovos 100 94 Leite de vaca 93 82 Arroz 86 59 Peixe 76 ---- Bife 74 67 Feijões 73 61 Milho 72 36 Aveias 65 --- Trigo inteiro 65 49 Ervilhas 64 55 Amendoins 55 55

6.2.4 Necessidades proteicas

A dose de proteínas aconselhada (RDAs), é de .75g-.8g por dia por cada Kg de peso do corpo. Todavia existe uma grande controvérsia sobre este valor, considerando a sua aplicabilidade quer a desportistas de uma forma geral quer a culturistas e praticantes de musculação que têm como objectivo o aumento da massa muscular.

Apesar disso nem todos os atletas precisam da mesma quantidade de proteína. A quantidade certa de proteínas deve ser ajustada ao praticante, tendo em conta o seu peso, género e tipo de treino.

6.2.5 Boas Vs más escolhas proteicas

178

Uma das maiores controvérsias da nutrição centra-se no consumo de carne, por vezes desaconselhado pelo quantidade de gordura saturada e colesterol que contém e pela associação destes factores a doenças cardiovasculares. Toavia esta orienação não se pode generalizar a todo o tipo de carnes e existem alguns procedimentos que podem evitar alguns deste problemas:

Evitar carnes gordas;

Retirar toda a gordura visível, se possível remove-la antes de cozinhar;

Nunca fritar (pelo contrário, grelhe!);

Evitar carne de vaca e molhos com elevado teor de gordura;

Quadro 42 Alimentos ricos em proteína com baixo e elevado teor de gordura

Baixo teor de gordura (carnes) Elevado teor de gordura (carnes) Peito de frango Carne de galinha escura Peito de perú Carne de peru preto Interior de um bife Bifes Peixe magro ( solha, bacalhau) Peixe oleoso (cavala salmão, sardinha) Lombo de porco A maioria dos produtos de carne de porco, toucinho, enchidos, Atum enlatado Salmão enlatado Carne de galinha ou de peru Carne de vaca ou porco

6.2.6 Problemas associados com o consumo excessivo de proteínas

O consumo excessivo de proteínas, pode causar o aumento da pressão arterial, bem como uma maior produção de ureia da qual resulta uma urina muito amarelada. Uma possível consequência deste consumo excessivo pode ser o aparecimento de pedras nos rins. No caso de uma dieta muito rica em proteínas deve-se aumentar consideravelmente o consumo de água, para ajudar à diluição da urina.

O excesso de proteínas pode também significar também um excesso de calorias, as quais, no caso de não serem necessárias são armazenadas sobre a forma de gordura.

6.3 Gorduras

179

Dos três nutrientes, produtores de energia (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), a gordura é o mais calórico. Cada grama de gordura origina 9 Kcal de energia, 2 vezes a quantia de calorias encontradas nos hidratos de carbono e nas proteínas (4 Kcal)..

Ao ler um rótulo de um alimento deve se ter em atenção as quantias de cada nutriente. Pode referir que é baixo em gordura mas a densidade calórica ser bastante elevada.

Hidratos de carbono………10g 10 X 4 (Kcal)= 40g

Proteína…………………… 10g 10 X 4 (Kcal)= 40g

Gordura……………………. .5g 5 X 9 (Kcal)= 45g

125 Kcal

É importante ter em conta estes dados, porque a gordura consumida entra directamente para a zona de armazenamento, sendo este nutriente muito difícil de usar como fonte de energia. A gordura nos músculos aumenta de uma forma gradual, enquanto o corpo poder formar ATP a partir dos hidratos de carbono a uma taxa de 1.0 mol/min, a taxa de síntese a partir de gordura é de 0.5 mol/min, 2 vezes mais lento que os hidratos de carbono.

O corpo é extremamente eficiente, e usará os hidratos de carbono para produzir energia, desde que eles estejam disponíveis no músculo, e só quando estas reservas acabarem, depois de longos períodos de exercício, é que o corpo vai usar as gorduras como fonte de reserva. Esta é a razão pela qual é tão difícil de perder gordura, pois só a usamos em último recurso.

A gordura não é fácil de perder, esta quando ingerida é armazenada no corpo sob a forma de células adiposas, quando estas células não poderem armazenar mais gordura, novas células serão formadas e preenchidas por gordura, as dietas podem reduzir a gordura existente nessas células, mas estas permanecerão.

Apesar do importante papel que a gordura desempenha no nosso organismo (pex: protecção dos órgãos e dos músculos; absorção e armazenamento de vitaminas e gordura solúveis) o seu excesso é inútil e perigoso para a saúde.

6.4 Nutrição por Períodos.

180

Nutrição por períodos é um novo conceito desenhado para potenciar os períodos de treino. Os planos nutricionais aqui apresentados mostrarão aos culturista físicos e atletas de força como satisfazer as necessidades nutricionais específicas, para cada fase do treino. Existem três conceitos básicos vitais na nutrição, e estes devem ser entendidos antes de entrar mais adiante na Nutrição por períodos.

6.5 Ciclo das calorias

O corpo trabalha continuamente para manter um estado de equilíbrio (homeóstase). Para alcançar isto, está constantemente a ajustar-se ás mudanças do corpo.

O corpo é muito expressivo sobre sua condição onde alguns ajustes são imediatamente ajustados, enquanto outros esperam algum tempo. Por exemplo, quando o corpo estiva frio, nós trememos; quando está quente, nós suamos; quando estamos feridos ou lesionados, nós sentimos dor. Estas reacções são sentidas num curto espaço de tempo.

O corpo ao receber a mesma quantia de comida diariamente regula o metabolismo basal. Se mudarmos para uma dieta de baixa caloria, o corpo, continuará queimando como sempre o mesmo número de calorias, que vai fazer com que haja uma perda de peso num menor período de tempo.

Uma vez o corpo descobre uma alteração do estado de equilíbrio, o corpo começa a ajustar de modo a compensar a menor quantia de comida.

6.6 Refeições frequentes

A premissa atrás desde novo conceito é semelhante á do Ciclos de calorias e também previne a diminuição do metabolismo basal, então será melhor comer cinco ou seis refeições pequenas e comer dois ou três refeições grandes por dia com períodos longos entre eles. Quando existe uma entrada de comida insuficiente, o corpo é enganado e sente fome, e a resposta é a mesma, como para uma baixa entrada de caloria.

O metabolismo reduz a velocidade, usando alguns nutrientes para energia imediata preservando outros nutrientes depois como armazenamento gordo para uso.

181

0

20

40

60

80

100

2 4 6 domingo

Baixo

Medio

Alto

Por outro lado, quando entrada de comida é frequente, o corpo ajusta a esta provisão constante e continuamente usa todos os nutrientes disponíveis para energia imediata.

Ciclo de Calorias

182

0102030405060708090

100

2 3 4 5 6 sabado domingo

baixo

medio

alto

dia de fraude

6.7 Dia de Fraude

O termo dia de fraude é comum nos os culturistas, embora muito poucos entenda a razão por de trás disto. Em condições simples, um dia de fraude é um dia planeado, para comer virtualmente qualquer coisa.

Por isso eles também trabalham muito igual ao ciclo de calorias por isso eles previnem o seus corpo de adoptar e ingerir muitas calorias. Se comidas limpas são comidas ao longo da semana e depois de repente, um dia, são comidas gorduras e açúcares, o corpo vai rejeitar e atira-los para fora do sistema.

Na nossa sociedade, comer é virtualmente uma actividade muito social e algumas pessoas abandonam isto quando se tornam os atletas sérios. Dias de batota, restabelece algumas destas actividade sociais, como jantar em restaurantes, pipocas no cinema, etc. Depois de um dia a comer mal, é mais fácil ser rígido sobre a dieta ao longo da semana.

Nos dias de fraude:

Não deve ser feito do que mais que um engana dia por semana.

Comida saudável deve ser comida ao longo do resto da semana.

Planeje o dia de fraude de antemão. Por exemplo, se for ao domingo, faça de domingo a domingo em todas as semanas.

Mantenha um pouco de controlo.

Domingo o dia da Fraude:

183

6.8 Plano Alimentar

Para Baixo teor calórico deve se comer por ex.:

Peito de Frango e de peru, peixe magro, amendoins, ervilhas, trigo, aveia,

Feijões enlatados, Feijões roxos, Feijões com manteiga, Lentilhas,

Laranja, Uvas, Maçã, Pêra, Pêssego, Toranja, Ameixa, etc.

Para médio teor calórico deve se comer por ex.:

Bifes, peixe, feijão, arroz, milho, Arroz branco, Esparguete branco,

Passas, Banana, Sumo de laranja, etc.

Para elevado teor calórico deve se comer por ex.:

Leite de vaca, ovos, peixe oleoso, produtos de carne de porco, carne de vaca,

Batata assada, Batata, Pão branco, Pão de trigo, Arroz “marron” Maltose, Glucose, Mel, Sacarose, etc.

0102030405060708090

100

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sab Dom

baixo teor calorico

médio teor calorico

elavado teor calorico

Dia da Fraude

184

7 PROGRAMAS DE TREINO DE FORÇA

7.1 PROGRAMAS DE TREINO DE FORÇA PARA HIPERTROFIA

7.1.1 Estrutura dos programas

7.1.1.1 Treino do corpo todo

São treinados todos os principais grupos musculares na mesma sessão. Nesta estrutura o volume de treino na sessão é mínimo por cada grupo muscular - 1 a 2 exercícios - mas em contrapartida os mesmos grupos musculares são treinados várias vezes ao longo da semana.

O treino do corpo inteiro é a melhor opção para praticantes iniciados. Uma vez nos primeiros meses do treino de força as primeiras adaptações ocorrem essencialmente ao nível neuronal e desta forma o praticante pode repetir várias vezes ao longo da semana os exercícios facilitando o processo de aprendizagem. Neste caso devem ser usados os mesmos exercícios em cada treino para maximizar o efeito de aprendizagem.

O treino do corpo inteiro pode ser eficaz para o aumento da massa muscular, por duas razões. A primeira razão prende-se com o efeito acumulado ao longo dos dias. A estimulação de cada grupo muscular todos os dias (ou cerca de três dias por semana) permite que acumular o estímulo do treino sobre os efeitos dos dias anteriores. Se se esperar muito tempo entre treinos pode-se perder o efeito do treino e é como começar tudo de novo a partir do ponto inicial. Alguns especialistas acreditam que este acumular de estímulos em “escada” é fundamental para adaptação muscular.

A segunda razão prende-se com o facto de se treinar vários músculos levando a uma maior produção de testosterona e de hormona do crescimento (importante para estimular o crescimento muscular) comparativamente ao treino de poucos grupos musculares.

Por último, no que diz respeito ao objectivo de “queimar” gordura, o treino de todo o corpo é o que faz aumentar mais significativamente a taxa metabólica até 48 horas após o fim do treino, como consequência de todos os músculos serem estimulados, o que significa mais calorias gastas enquanto se está a fazer as tarefas diárias normais.

185

Em suma, como consequência de todos os músculos serem estimulados, esta estrutura se adequa-se aos seguintes casos:

Iniciados (menos de seis meses de experiência) o Poucos exercícios repetidos várias vezes ao longo da semana facilitam o

processo de aprendizagem o Menos fadiga local

Aumento da massa muscular o Maior produção de testosterona e de hormona do crescimento o Efeito acumulado da maior frequência de treino

Redução da gordura corporal o Aumento mais significativo da taxa metabólica até 48 horas após o fim do treino

Quadro 43. Programa de treino do corpo inteiro (iniciados)

Exercícios Séries Reps Prensa de Pernas 3 8-10 Supino plano 3 8-10 Remada baixa c/ barra 3 8-10 Press de ombros c/ barra 3 10-12 Tricipete no puxador 3 8-10 Flexão Braço c/ halteres em pé 3 10-12 Flexão plantar em pé 3 12-15 Abdominais 3 15-20

Para se aumentar o estímulo de treino podemos utilizar várias estratégias:

Mudar de exercícios entre as sessões – necessidade de adaptação;

Mudar a ordem dos exercícios - os primeiros grupos musculares a serem treinados são sempre privilegiados ao nível do treino

Trabalhar com mais intensidade determinados grupos musculares nalguns dias

Quadro 44 – Programa de treino do corpo inteiro (avançados)

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

2 ªPeito Supino Plano 4 8-10

186

Ombros Remada alta 4 8-10 Costas Puxador vertical 4 10-12 Quadricípete Agachamento 4 10-12 Bicípete Flexão do cotovelo c/ barra 4 10-12 Tricípete Extensão do cotovelo c/ barra 4 8-10 Tricípete Sural Flexão plantar na prensa de pernas 4 15-20 Abdominais Flexão do Tronco 4 10-12

4ª F

EIRA

Quadricípete Extensão da perna 4 8-10 Isqueo-Tibiais Flexão da perna 4 8-10 Peito Supino inclinado c/ haltere 4 10-12 Costas Remada baixa c/ barra 4 10-12 Ombros Press de ombro c/ barra 4 10-12 Tricípete Press de Tricipete 4 8-10 Bicípete Flexão braço no banco scott 4 10-12 Tricípete Sural Flexão Plantar sentado 4 12-15 Abdominais Toe taps 4 15-20

6ª F

EIRA

Costas Remada unilateral c/ haltere 4 8-10 Ombros Aberturas laterais 4 8-10 Quadricípete Prensa de pernas 4 10-12 Peito Aberturas planas c/ haltere 4 10-12 Tricípete Tricipete à testa c/ barra 4 10-12 Bicípete Flexão do cotovelo inclinado c/ haltere 4 8-10 Tricípete Sural Flexão plantar em pé 4 10-12 Abdominais Flexão do Tronco c/ rotação alternada 4 15-20

7.1.1.2 Divisão do treino em parte superior e inferior do corpo

Neste tipo de treino a parte superior (peito, costas, ombros, trapézio, bicípite, tricípite) e inferior (quadricipets, isquiotibiais, Tricipete sural e abdominais) são treinadas em dias diferentes permitindo treinar cada grupo muscular 2 ou 3 vezes em função de se treinar 4 ou 6 dias por semana. A frequência de 4 dias por semana é já uma boa progressão para um praticante iniciado, que está a treinar o corpo inteiro. A vantagem da divisão do treino entre a parte superior e inferior do corpo é a de que permite aumentar o volume de treino para cada grupo muscular.

Porque se treina menos cada grupo muscular, então tem mais tempo para fazer mais exercícios conjuntos e totais para cada grupo muscular. Isto significa que se pode treinar cada grupo muscular mais intensamente do que com o treino do corpo inteiro. No entanto, isto significa que a musculatura vai exigir mais descanso num treino da parte superior e inferior. Por esta razão, a maioria dos culturistas utilizam esta divisão em 4 dias por semana, conforme

187

demonstrado no quadro 2. Isto permite 2 ou 3 dias de descanso para cada grupo muscular entre treinos e permite diferentes exercícios a serem adoptados para grupos musculares diferentes.

Quadro 45 - Programa de treino com divisão em parte superior e inferior do corpo

Parte superior (Segunda) Grupo muscular Exercício Séries Repetições Peito Supino inclinado c/ barra 3 6-8

Aberturas planas 3 8-10 Costas Puxador vertical 3 6-8

Remada unilateral c/ haltere 3 8-10 Ombros Press de ombros c/ haltere 3 6-8

Aberturas laterais 3 10-12 Trapézio Encolhimentos de ombro c/ barra 3 6-10 Bicipete Flexão cotovelo c/ barra 3 8-10

Flexão cotovelo concentrado 2 10-12 Tricipete Press Tricipete c/ barra 3 8-10

Tricipete no puxador 2 10-12 Parte inferior (Terça) Grupo muscular Exercício Séries Repetições Quadricipetes Prensa de pernas 3 6-8

Extensão de pernas 3 10-12 Posteriores da coxa Flexão de pernas 3 10-12 Tricipete sural Flexão plantar na prensa de pernas 3 15-20

Flexão plantar sentado 3 15-20 Abdominal Abdominal invertido 3 10-12

Crunch 3 15-20 Parte superior (Quinta) Grupo muscular Exercício Séries Repetições Peito Supino Plano c halteres 3 8-10

Voos 3 8-10 Costas Remada horizontal no puxador 3 6-8

Remada vertical c/ pega invertida 3 8-10 Ombros Press de ombros c/ barra 3 6-8

Remada alta 3 10-12 Trapézio Encolhimentos c/ haltere 3 8-10 Bicipete Flexão cotovelo inclinado c/ haltere 3 8-10

Flexão cotovelo no puxador 2 10-12 Tricipete Tricipete à testa 3 8-10

Fundos de Tricipete 2 8-10 Parte Inferior (Sexta) Quadricipetes Agachamento 3 6-8

Afundos 3 10-12 Posteriores da coxa Peso Morto 3 8-10

188

Tricipete Sural Flexão plantar sentado 3 15-20 Flexão plantar em pé 3 15-20

Abdominais Crunch 3 10-12 Crunch inclinado 3 15-20

7.1.1.3 Divisão do treino em dois dias

O treino dividido por dois dias é muito similar ao treino para a parte superior e inferior do corpo. A diferença é que alguns grupos musculares da parte superior do corpo são treinados em simultâneo com a parte inferior. Esta situação verifica-se pelo facto de a parte de superior do corpo apresentar um maior número de grupos musculares em relação à parte inferior.

Uma forma de dividir o treino em dois dias é feita da seguinte maneira: um treino para peito, costas, ombros, trapézio e abdominais e um treino para os quadrícepites, posteriores da coxa, bicípetes e tricípetes.

Os benefícios do treino dividido por dois são os mesmo que o treino para a parte superior do corpo e inferior. Contudo o treino dividido por dois dias apresenta mais vantagens porque equilibra o número de grupos musculares treinados em cada treino.

Pode-se usar o treino dividido por dois dias para o treino de cada grupo muscular para duas ou três vezes por semana dependendo do seu plano de treino/periodização e do tempo de recuperação dos grupos musculares.

Quadro 46 - Programa de treino com divisão do treino em dois dias (1ª proposta)

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

1º D

IA

2ª F

EIRA

Peito

Supino declinado c/ barra 3 6-8 Cross over inclinado 3 8-10

Costas

C/ pega fechada no puxador 3 8-10 Prensa costas (lat rowing) 3 8-10

Ombros Prensa ombros 3 6-8 Aberturas laterais no puxador 3 10-12

Trapézio Encolhimento dos ombros com barra 3 6-8 Abdominais Oblíquos c/ as pernas elevadas 3 15-20

2 º Quadricípete Agachamento na máquina Smith 3 6-8

189

Extensão da perna 3 12-15 Isqueo-Tibiais Peso morto 3 8-10

Tricípete Sural Flexão plantar em pé 3 15-20 Flexão plantar sentado 3 15-20

Bicípete Curl 3 10-12 Bicípete no puxador 2 8-10

Tricípete Tricípete no puxador 3 10-12 Extensão do tricípete sentado 2 8-10

Quadro 47 - Programa de treino com divisão do treino em dois dias (2ª proposta)

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

1º D

IA

2ª F

EIRA

Peito

Supino inclinado com halteres 3 8-10 Peck deck 3 10-12

Costas

Puxador dorsal horizontal 3 8-10 Puxador dorsal vertical 3 8-10

Ombros Press de ombros c/ halteres 3 8-10 Elevações frontais 3 10-12

Trapézio Press de ombros c/ barra 3 8-10 Abdominais Elevação da cintura pélvica na bola suíça 3 15-20

2º D

IA

Quadricípete Prensa de pernas 3 6-8 Afundos 3 10-12

Isqueo-Tibiais Flexão da perna deitado 3 10-12

Tricípete Sural Flexão plantar em pé 3 15-20 Flexão plantar sentado 3 15-20

Bicípete Bicípete c/ halteres alternado 3 10-12 Bicípete no banco Scott 2 8-10

Tricípete Afundos 3 6-10 Tricípete à testa 2 8-10

7.1.1.4 Divisão do treino em três dias

Esta divisão do treino é uma das mais populares entre os praticantes de musculação que treinam cada grupo muscular entre 1 a 2 vezes por semana. Este tipo de divisão permite aumentar a intensidade e o volume de treino possibilitando aumentar em conformidade o tempo de descanso. Para aqueles interessados que treinam cada grupo muscular 2 vezes por semana, o treino de 3 dias pode ser feito na 2ª, 3ª e 4ª, e depois repetido na 5ª, 6ª e sábado, com o dia de descanso no domingo. Deve ser usado um baixo volume para os grupos musculares usados com esta frequência.

190

Quadro 48 - Programa de treino com divisão do treino em três dias

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

2ª F

EIRA

2ª

FEI

RA

Peito Press peito 3 8-10 Supino inclinado com halteres 3 8-10 Cross over com cabos 3 10-12

Ombros Press ombros com halteres 3 8-10 Remada alta 3 8-10 Elevações laterais 3 10-12

Trapézio Elevações dos ombros com halteres 3 6-8

Tricipete Trícipe Francês 3 8-10 Trícipe no puxador 3 10-12

Abdominais Toe Taps 3 10-12

4ª F

EIRA

Quadricipete Agachamento 3 8-10 Press pernas 3 6-8 Extensão de pernas 3 10-12

Isqueo-Tibiais Flexão da perna deitado 3 10-12

Tricipete Sural Elevação dos gémeos 3 10-12 Elevação dos gémeos sentado 3 12-15

6ª F

EIRA

Costas

Voos 3 6-10 Remada baixa com halteres 3 6-8 Puxador horizontal 3 8-10 Puxador de braços 3 10-12

Bicípete Flexão com barra 3 8-10 Rosca 3 8-10

Antebraço Flexão e extensão do pulso 3 10-12

Abdominais Abdominais nos cabos 3 10-12 Abdominal 3 12-15

7.1.1.5 Divisão do Treino em quatro dias

A divisão de um programa de treino em quatro dias garante um trabalho ainda mais diferenciado dos grupos musculares. Seguidamente são referidos 2 tipos de programa de treino, organizados de forma distinta, no que diz respeito aos grupos musculares.

Quadro 49 - Programa de treino com divisão do treino em quatro dias (fase inicial)

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

2ª F

EIRA

Peito

Supino Inclinado 3 8-10 Press de Peito c/Halteres 3 8-10 Aberturas em Plano Inclinado c/Halteres 3 10-12 Crossover 3 10-12

191

Tricípete Peito

Afundos para Tricípete 3 6-10 Tricípete à Testa c/Halteres 3 8-10 Tricípete “Francês” c/Halteres 3 10-12

Abdominais Toe Taps 3 10-12 Flexão do Tronco - Curl 3 12-15

3ª F

EIRA

Quadricípete Agachamento c/Barra na Smith 4 8-10 Afundos 3 8-10 Extensão da Perna 3 10-12

Isqueo-Tibiais Flexão da Perna Deitado 3 10-12 Peso Morto 3 8-10

Tricípete Sural Flexão Plantar em Pé 3 10-12 Flexão Plantar Sentado 3 12-15

5ª F

EIRA

Ombros

Press de Ombros c/Barra 3 8-10 Elevações Laterais 3 10-12 Elevações Frontais 2 10-12 Voos c/Cabo 2 10-12

Trapézio Encolhimento de Ombros c/Barra atrás das costas 4 8-10

Abdominais Elevação da Bacia Deitado 3 12-15 Flexão do Tronco c/Cabos 3 12-15

6ª F

EIRA

Costas

Puxador Vertical c/Pega Afastada 3 8-10 Remada Unilateral c/Haltere 3 8-10 Remada Baixa c/Barra T 3 8-10 Puxador Vertical c/Pega Junta em Supinação 3 10-12

Bicípete Flexão do Antebraço c/Barra Z 3 8-10 Flexão do Antebraço Unilateral c/Haltere 3 10-12 Flexão do Antebraço Alternada 3 8-10

Antebraço Flexão do Pulso em Supinação c/Halteres 3 10-12 Flexão do Pulso em Pronação c/Halteres 3 10-12

Em relação à periodização semanal acima descrita, consideramos que este tipo de

programa é indicado para uma fase inicial de Hipertrofia, pelo que grandes e pequenos grupos musculares são exercitados na mesma sessão de treino (ex. Peito e Tricípete). Regra geral, os grandes grupos musculares devem anteceder os pequenos grupos musculares, para que não seja criada fadiga inicialmente no pequeno grupo muscular, que acaba por assistir o trabalho do grande grupo muscular, podendo, no entanto, haver excepções. No entanto, esta é apenas uma proposta metodológica que pode e deve ser alterada, de uma forma consistente e programada, para diversificar o tipo de treino e optimizar os objectivos definidos.

Quadro 50 - Programa de treino com divisão do treino em quatro dias (fase avançada)

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

2ª

FEI

Peito Supino c/Barra na Smith 3 8-10 Press de Peito Inclinado c/Halteres 3 8-10

192

Aberturas Planas c/Halteres 3 10-12 Pec deck 3 10-12

Costas

Elevações na Barra 3 6-10 Remada Baixa c/Barra c/Pega em Supinação 3 6-8 Puxador Vertical 3 8-10 Puxador Vertical c/Pega Afastada 3 10-12

3ª F

EIRA

Ombros

Press de Ombros c/Halteres 3 8-10 Remada Alta c/Barra na Smith 3 8-10 Elevação Unilateral c/Cabo 3 10-12 Voos c/Halteres Sentado no Banco 3 10-12

Trapézio Encolhimento de Ombros c/Barra 4 6-8

Abdominais Flexão do Tronco em Plano Declinado 3 12-15 Flexão Lateral do Tronco 3 12-15

5ª F

EIRA

Quadricípete

Agachamento c/Barra 3 6-8 Prensa de Pernas 3 8-10 Step-Up 3 8-10 Extensão da Perna 3 10-12

Isqueo-Tibiais Flexão da Perna em Pé 3 10-12

Tricípete Sural Flexão Plantar na Smith 3 12-15 Flexão Plantar Sentado 3 12-15

6ª F

EIRA

Bicípete Flexão do Antebraço Alternada c/Halteres 3 8-10 Flexão do Antebraço Deitado c/Cabo 3 8-10 Flexão do Antebraço no Banco Scott c/Halteres 3 8-10

Antebraço Flexão do Antebraço em Pronação c/Barra 3 10-12 Flexão do Pulso em Supinação c/Barra Atrás das Costas 3 10-12

Tricípete Prensa Deitado no Banco c/Barra c/Pega Junta 3 6-10 Extensão no Antebraço no Puxador 3 8-10 Tricípete “Francês” Unilateral c/Halteres 3 10-12

Abdominais Flexão do Tronco c/suporte da bola suíça 3 10-12 Elevação da Bacia c/Membros Inferiores em Suspensão e Flexão do Joelho 3 12-15

Em relação à periodização semanal acima descrita, a proposta de divisão agrupa musculaturas antagonistas, isto é, grupos musculares que realizam acções opostas (ex. Peito e Costas). Esta opção advém do facto de, quando agrupamos grandes e pequenos grupos musculares na mesma sessão, os pequenos grupos musculares tendem a fatigar aquando do trabalho realizado para os grandes grupos musculares.

Voltando ao exemplo do trabalho antagonista do Peito e Costas, consideramos que, embora sejam 2 musculaturas que, quando conjugadas na mesma sessão, não se fatigam uma à outra, são 2 grupos musculares de grande massa e cujo treino pode ser bastante exigente, logo a intensidade da sessão poderá aumentar a um nível que prejudique o treino do músculo

193

treinado em segundo lugar. Uma solução para esta situação pode passar por alternar entre semanas o grupo muscular que é primeiramente treinado, ou então, como segunda solução, conjugar numa mesma sessão grupos musculares que não se fatigam, mas sendo um deles grande e outro pequeno grupo muscular (ex. Peito e Bicípete, ou Costas e Tricípete).

Nesse sentido uma possível 3ª proposta, que se adequaria a praticantes avançados, será a de enfatizar enfatizar o trabalho de grandes grupos musculares (i.e. Peito, Costas e Membros Inferiores) tendo como estrutura o isolamento de cada uma dessas grandes massas musculares em dias isolados:

1ª Sessão: Peito e Abdominais 2ª Sessão: Quadricípete, Isqueo-Tibiais, Tricípete Sural 3ª Sessão: Costas e Abdominais 4ª Sessão: Bicípete, Tricípete e Ombros

7.1.1.6 Divisão do treino em cinco dias

A divisão do treino em cinco dias permite treinar os diferentes grupos musculares isoladamente em cada dia. Isto significa que podemos focar o nosso treino para um grupo muscular principal. Treinando desta forma pode-se aumentar a intensidade e volume do treino, isto porque quando os músculos são solicitados/treinados ainda não apresentam fadiga, podendo assim o atleta tirar maior partido do músculo.

Um exemplo de uma divisão de treino em cinco dias será: segunda-feira peito, terça-feira membros inferiores (quadricípites, isquío-tibiais e gémeos), quarta-feira costas, quinta-feira ombros e trapézio, finalizando na sexta-feira com membros superiores (Tricipete, Bicipete e antebraços). Os abdominais podem ser colocados em qualquer dia como por exemplo segunda e quinta-feira como mostra a tabela seguinte. Quanto aos dias de descanso são dois escolhidos aleatoriamente pelo praticante podendo ser durante a semana ou ao fim de semana como for mais confortável e consoante a sua disponibilidade.

Quadro 51 - Programa de treino com divisão do treino em cinco dias

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

194

2ª F

EIRA

Peito

Press Peito inclinado 4 6-10 Supino no banco 3 8-10 Supino declinado no banco 3 8-10 Aberturas no banco inclinado 3 10-12 Aberturas planas 3 10-12

Abdominais Toe taps 3 12-15 Crunch obliquos 3 12-15 Crunch 3 10-12

3ª F

EIRA

Quadricipite

Agachamento 4 6-10 Prensa de pernas 3 8-10 Afundos 3 8-10 Extensão da perna 3 10-12

Isquio-tibiais Peso Morto 3 8-10 Flexão da perna

Tricípete Sural Flexão plantar sentado 3 10-12 Flexão plantar em pé 3 12-15 Posição de agachamento seguida de flexão plantar 3 15-20

4ª F

EIRA

Costas

Remada baixa 3 6-10 Puxador vertical 3 6-8 Puxador horizontal 3 8-10 Pullover 3 10-12 Voos 3 10-12

5ª F

EIRA

Ombros

Press ombros na máquina 3 6-8 Press ombros com halteres 3 8-10 Elevações laterais 3 8-10 Remada alta 3 10-12 Elevações frontais 3 10-12

Trapézio Encolhimentos de ombros c/ barra 3 6-8 Encolhimentos de ombros c/ halteres 3 8-10

Abdominais Crunch reverso 3 12-15 Máquina de abdominais 3 10-12 Prancha 3 30 seg

6ª F

EIRA

Tricipetes

Extensão do antebraço na máquina 3 8-10 Tricipete Francês 3 8-10 Tricipete á Testa 3 8-10 Kickback 2 12-15

Bicipete

Curl com Halteres 3 8-10 Curl banco scott barra z 3 8-10 Curl martelo 3 8-10 Curl com barra 3 10-12

Antebraços Curl do punho 3 10-12 Curl reverso do punho 3 10-12

195

7.1.1.7 Divisão do treino em seis dias (bi-diário)

O treino Bi-diário trabalha os mesmos grupos musculares mas no mesmo dia. O programa está baseado em pesquisas que mostram, que quando os músculos são treinados duas vezes no mesmo dia, o glicogénio muscular aumenta perto do dobro dos valores normais. Logo o glicogénio faz com que a água entre para o interior das células musculares, ficando estas inchadas. Pensa-se que causa alongamento das células musculares que propícia o crescimento do músculo.

Este tipo de treino provoca o aumento da capilarização muscular que, consequentemente, aumenta a fluxo mitocondrial nas células musculares, ajudando o aporte nutricional ao músculo. A taxa metabólica de repouso aumenta, após o treino bi-diário, potencializando o consumo de massa gorda.

Neste tipo de treino, os mesmos exercícios, estão presentes nas duas sessões de trabalho diárias. Isto porque diferentes exercícios trabalham diferentes fibras musculares, assim sendo, é fundamental, que sejam fatigadas as mesmas fibras musculares da segunda sessão que foram na primeira sessão de trabalho. Contudo a ordem dos exercícios não é crítica. Alguns culturistas, na primeira sessão de trabalho, começam com exercícios poli-articulares passando no fim para mono-articulares. Na segunda sessão de trabalho invertem a ordem. Isto evita causar aborrecimento. As repetições para ambas as sessões deve de ser elevada (entre as 12 e as 20) para evitar overstressing no grupo muscular alvo e melhorar a depleção de glicogénio muscular. O tempo de repouso entre séries não deverá exceder os 60 segundos para melhor depleção das reservas de glicogénio, aumentar o dispêndio calórico, e facilitar a perda de gordura.

O intervalo entre as sessões deve ser entre 3 a 8 horas mas não mais do que isso. Se o tempo de descanso entre as sessões não for suficiente, a resposta da testosterona ao treino pode ser posta em causa e os níveis de cortisol podem aumentar demasiado. Antes do próximo treino os músculos necessitam 3 a 7 dias para recuperarem. Este tipo de treino não deve ser prolongado mais de seis semanas, caso contrario pode suceder o processo inverso.

Quadro 52 - Programa de treino com divisão do treino em seis dias (bi-diário)

Grupo Muscular Exercício Séries Reps

2 ª Peito Supino Inclinado 3 12-15

196

(manhã) Supino com Haltere 3 12-15 Aberturas Inclinadas 3 15

Peito (tarde)

Aberturas Inclinadas 3 15 Supino com Haltere 3 12-15 Supino Inclinado 3 12-15

3ª F

EIRA

Ombros (manhã)

Press Ombros com Halteres 3 12-15 Remade Alta 3 12-15 Aberturas Laterais 3 15

Ombros (tarde)

Aberturas Laterais 3 15 Remade Alta 3 12-15 Press Ombros com Halteres 3 12-15

4ª F

EIRA

Costas (manhã)

Remada Baixa 3 12-15 Puxador Vertical 3 12-15 Pullover 3 15

Costas (tarde)

Pullover 3 15 Remada Baixa 3 12-15 Puxador Vertical 3 12-15

5ª F

EIRA

Pernas (manhã)

Agachamento 3 15-20 Leg Press 3 15-20 Extensão de perna 3 15-20 Flexão de perna Decúbito Dorsal 3 15-20 Flexão Plantar em Pé 3 20 Flexão Plantar Sentado 3 20

Pernas (tarde)

Lying Flexão de perna 3 15-20 Extensão de perna 3 15-20 Leg Press 3 15-20 Agachamento 3 15-20 Flexão Plantar Sentado 3 20 Flexão Plantar em Pé 3 20

6ª F

EIRA

Bicipete (manhã)

Curl com Haltere (de pé) 2 12-15 Curl Sentado Inclinado 2 12-15 Curl Concentrado 2 15

Bicipete (tarde)

Curl Concentrado 2 15 Curl Sentado Inclinado 2 12-15 Curl com Haltere (de pé) 2 12-15

SÁBA

DO Tricipete

(manhã)

Supino com Pega Junta 2 12-15 Tricipete á Testa 2 12-15 Afundos 2 15

Tricipete (tarde)

Afundos 2 15 Tricipete á Testa 2 12-15 Supino com Pega Junta 2 12-15

197

7.2 Linhas orientadoras para o treino dos diferentes grupos musculares

A organização do trabalho dos diferentes grupos musculares ao longo das diferentes estruturas de treino segue uma lógica própria que tem por objectivo o aliar o melhor estímulo ao tipo de divisão do treino. Factores como o tipo de e número de exercícios bem como o número de séries total por grupo muscular devem ser tidos em consideração.

Geralmente, quando temos a hipertrofia como objectivo primário do nosso treino, o número de repetições a efectuar por série deverá ser de 6 a 12rep (preferencialmente 8 a 10rep). Exercícios com cargas mais elevadas apresentam um maior aumento dos níveis de testosterona (importante hormona no processo de crescimento muscular), enquanto, por outro lado, exercícios com maior número de repetições (15 a 20rep) parecem estar associados a maiores níveis de libertação de hormona do crescimento (Stoppani, 2006).

Outra importante consideração será o tempo de repouso entre séries. Actualmente, são utilizados períodos de repouso de 1 a 2min quando o objectivo é hipertrofia, e isto porque períodos curtos de repouso revelaram um aumento da libertação da hormona do crescimento, aumento da capilarização muscular e ainda aumento da actividade enzimática envolvida nos processos de fornecimento energético ao músculo.

O tipo de exercícios (em grandes grupos musculares) também deverá ser aspecto a analisar, pelo que é recomendado partir dos exercícios poliarticulares para os mono-articulares, isto porque parece existir correlação entre o crescimento muscular e a carga com que são realizados os exercícios. Pelo que exercícios poliarticulares devem ser realizados primeiro e enquanto todos os músculos envolvidos não estão fatigados.

Finalmente, deverá ser tomado em linha de conta o número total de séries por grupo muscular, embora ainda não seja conhecido qual o número de séries ideal para optimizar a hipertrofia muscular, pelo que se recomenda a alunos iniciados uma progressão gradual do número de séries a efectuar. Para alunos avançados no treino da força, parece não haver consenso, pelo que se recomenda alternância de ciclos de menor para maior volume em relação ao número de séries total a efectuar por grupo muscular (6 a 10, para 20 a 30).

7.2.1 Quadricípite

198

A musculatura do quadricípite divide-se em 4 porções, na zona anterior da coxa: recto femural, vasto interno, vasto externo e crural. Cada uma destas porções pode ser enfatizada através da realização de exercícios específicos:

Extensão da Perna: Recto Femural

Prensa de Pernas: 4 porções, com especial ênfase no Vasto Interno

Agachamento: 4 porções, com especial ênfase no Vasto Externo

Agachamento e Afundos: 4 porções, além de outras musculaturas dos MI (Isqueotibiais, Glúteos, Abdutores, Adutores)

Para maximizar o treino dos membros inferiores (MI) é importante iniciar o treino com exercícios como o Agachamento ou a Prensa de Pernas, dado que este tipo de exercícios envolve o trabalho de outras musculaturas dos MI e se forem treinados no início do treino podem ser estimulados na sua plenitude (sem fadiga), com uma maior quantidade de carga.

Para além destes exercícios é também importante incluir no plano de treino exercícios que treinem a musculatura dos MI unilateralmente como os Afundos, pois estes exigem estabilização dos pequenos e grandes grupos musculares, ou seja, permitem trabalhar várias musculaturas do MI, além do Quadricípite (Isqueotibiais, Glúteos, Abdutores, Adutores). Estes exercícios não só permitem uma maior produção de força e aumento de massa muscular, como também permitem um tipo de trabalho mais funcional.

O único tipo de exercício que permite o isolamento do Quadricípite é a Extensão da Perna (movimento de extensão do joelho) que intensifica o trabalho do Recto Femural, embora possa atingir outras porções do Quadricípite. É aconselhado deixar os exercícios de Extensão da Perna para o final da sessão, no entanto alguns Culturistas preferem aquecer com este tipo de exercícios, com cargas leves.

Quadro 53 - Linhas orientadoras para o treino quadricipete

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de Séries

Corpo inteiro (1 exercício por

sessão)

Alternar exercícios como: Agachamento, Prensa de Pernas, Máquina de Agachamento, Afundos, Step-Up ou Extensão da Perna.

3 – 6

Dois dias (2 exercícios por

sessão)

Escolher 2 exercícios de cada um destes grupos, por esta mesma ordem: 1º Exercício: Agachamento, Prensa de Pernas, Máquina de Agachamento, Afundos ou Step-Up 2º Exercício : Extensão da Perna

6 – 8

199

Três dias (3 exercícios por

sessão)

Escolher 3 exercícios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1º Exercício: Agachamento 2º Exercício: Prensa de Pernas; Máquina de Agachamento; Afundos ou Step-Up; 3º Exercício: Extensão da Perna.

9 – 12

Quatro dias (4 exercícios por

sessão)

Escolher 4 exercícios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1º Exercício: Agachamento 2º Exercício: Prensa de Pernas ou Máquina de Agachamento 3º Exercício: Afundos ou Step-Up 4º Exercício: Extensão da Perna

12 – 16

Cinco dias (5 exercícios por

sessão)

Escolher 5 exercícios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1º Exercício: Agachamento 2º Exercício: Prensa de Pernas ou Máquina de Agachamento 3º Exercício: Afundos ou 4º Exercício: Step-Up 5º Exercício: Extensão da Perna

16 – 20

Bi-diário (4 exercícios por

sessão)

Escolher 4 exercícios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1º Exercício: Agachamento 2º Exercício: Prensa de Pernas ou Máquina de Agachamento 3º Exercício: Afundos ou Step-Up 4º Exercício: Extensão da Perna

12 - 16

7.2.2 Posteriores da coxa e glúteos

Hamstrins são músculos na parte de trás das coxas. O grande glúteo, são os maiores músculos das nádegas. Os glúteos estão envolvidos no esticar das pernas (quando nos levantamos duma posição sentada) e levantando as pernas atrás do corpo (tipo toques de calcanhar). Os posteriores da coxa são compostos por bícipedes femorais, semitendinosos e semimembranosos. Em conjunto os posteriores da coxa não só flexionam o joelho, mas também trabalham em conjunto com os glúteos para esticar as pernas até às coxas.

Os exercícios de agachamento, agachamento hack, afundos e step-up, são tradicionalmente considerados exercícios de quadrícipe, no entanto eles também envolvem em grande proporção os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Por este razão, muitos dos atletas fazem menos exercícios para os posteriores da coxa do que quadrícipes para prevenirem o excesso de treino dos posteriores e dos glúteos.

Apesar dos posteriores envolverem 3 tipos diferentes de músculos que trabalham em conjunto para a flexão da perna e extensão dos quadris, exercidos específicos são melhor indicados para cada músculo. O Peso Morto atinge todos os posteriores em conjunto com os glúteos por causa da extensão dos quadris envolvida neste exercício. Os bícipedes femorais são

200

melhor trabalhados no exercício de flexão da perna sentado ou em pé. Os semitendinosos e os semimembranosos, por outro lado, estão melhor focados na flexão da perna sentado. Então, através do treino meticuloso dos posteriores, é incluído um exercício que não só envolve a extensão dos quadris (peso mordo) como a flexão do joelho (flexão da perna).

Se tivermos a seguir um treino para todo o corpo, devemos alterar os exercícios para isco, já que os exercícios compostos dos quadrícipes também usam muito os posteriores e os glúteos duma maneira intensa.

Quadro 54 - Linhas orientadoras para o treino de posteriores da coxa e glúteos

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de Séries

Corpo inteiro (1 exercício por

sessão)

Alternar exercícios de extensão da coxa com exercícios de flexão da perna.

2 a 4

Dois dias (2 exercícios por

sessão)

1º Exercício: exercícios de extensão da coxa 2º Exercício: exercício de flexão da perna (Mudar frequentemente o tipo de exercício de coxa e de flexão da perna)

4 a 8

Três dias (3 exercícios por

sessão)

1º Exercício: exercícios de extensão da coxa 2º Exercício: exercício de flexão da perna (Mudar frequentemente o tipo de exercício de extensão da coxa e de flexão da perna)

4 a 8

Quatro dias (4 exercícios por

sessão)

1º Exercício: exercícios de extensão da coxa 2º Exercício: exercício de flexão da perna 3º Exercício: outro tipo de exercício flexão da perna (Mudar frequentemente o tipo de exercício de extensão da coxa e de flexão da perna)

4 a 12

Cinco dias (5 exercícios por

sessão)

1º Exercício: exercícios de extensão da coxa 2º Exercício: exercício de flexão da perna (podendo fazer 2 ou 3 exercícios) 3º Exercício: outro tipo de exercício de flexão da perna (Mudar frequentemente o tipo de exercício de extensão da coxa e de flexão da perna)

4 a 12

Bi-diário (4 exercícios por

sessão)

1º Exercício: exercícios de extensão da coxa 2º Exercício: exercício de flexão da perna (podendo fazer 2 ou 3 exercícios) 3º Exercício: outro tipo de exercício de flexão da perna (Mudar frequentemente o tipo de exercício de extensão da coxa e de flexão da perna)

4 a 12

7.2.3 Tricipete Sural

201

O trícipite Sural é formado por dois músculos distintos, na zona inferior da perna, o gastrocnémio e o solear. Ambos os músculos participam no movimento de flexão plantar e por esse motivo intervêm na sustentação do corpo na posição bipede (ortostática). Pela incessante estimulação de baixa intensidade, estes grupos musculares adaptaram-se biologicamente e desenvolveram uma maior proporção de fibras de contracção lenta (76%) relativamente às fibras de contracção rápida (24%). Esta maior proporção de fibras lentas torna difícil o desenvolvimento da hipertrofia nesta musculatura e dificulta a resposta ao treino tradicional de força, pelo que se usam cargas menores e mais repetições relativamente ao treino de outros grupos musculares. Esta é a razão pela qual muitos culturistas treinam este grupo muscular com muitas repetições (20 a 30 por série). No entanto, a melhor maneira de treinar os gémeos é utilizar um programa periodizado alternando estímulos fortes e moderados.

Existem exercícios mais eficazes que outros para se trabalharem estes dois músculos. Os exercícios que envolvam bastante força ao nível do joelho provocam mais stress muscular no gastrocnémio. Por outro lado, quando o exercício é realizado sentado ou com flexão do joelho superior a 90 graus o trabalho muscular centra-se mais no solear.

A melhor forma de treinar o Tricipete sural é incluir 1 ou 2 exercícios para o gastrocnémio e 1 exercício para o solear. Outra forma de treino consiste em incluir um 2º ou 3º treino para estes músculos, caso não haja treino de pernas 2 vezes por semana. A razão para tal prende-se com o facto do Tricipete sural, particularmente o solear, ser composto por uma percentagem mais elevada de fibras musculares de contracção lenta. Estas fibras musculares têm uma elevada capacidade à resistência e recuperam mais rápido do que as fibras musculares de contracção rápida.

DICAS DE TREINO: 1. O gastrocnémio é formado por uma musculatura densa que trabalha continuamente no dia-a-dia, é preciso uma carga relativamente pesada para que os exercícios surtam algum efeito. 2. Se o objectivo for treinar este grupo muscular comece o treino por ele, pois no início existe muito mais energia. 3. Treinar todos os ângulos e posicionamentos possíveis de serem executados para trabalhar esta musculatura de forma completa. Variedade e técnicas de treino avançadas resultam em hipertrofia e qualidade. 4. Utilizar os DROP SETS, até à fadiga total. EXEMPLOS DE PROGRAMAS DE TREINO

202

Programa 1: Gémeos sentado + gémeos em pé - Gémeos sentado 1 série de aquecimento de 15 repetições; 6 séries de 8 a 14 repetições. - Gémeos de pé 6 séries de 8 a 14 repetições; Programa 2: Gémeos no Leg Press + gémeos unilateral com dumbell - Gémeos no Leg Press 5 a 6 séries de 12 a 15 repetições; - Gémeos unilateral com dumbell (halter curto) 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições (cada perna)

Quadro 55 - Linhas orientadoras para o treino de tricipete sural

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de Séries

Corpo inteiro (1 exercício por

sessão)

Alternar exercícios para gastrocnémio e para o solear. 3-6

Dois dias (2 exercícios por sessão)

1º Exercício: gastrocnémio (mudar o tipo de exercício). 2º Exercício: solear Nota: a ordem pode ser trocada.

6-10

Três dias (3 exercícios por sessão)

1º Exercício: gastrocnémio (mudar o tipo de exercício). 2º Exercício: solear Nota: a ordem pode ser trocada.

6-10

Quatro dias (4 exercícios por sessão)

1º Exercício: gastrocnémio (mudar o tipo de exercício). 2º Exercício: Se fizer apenas 2 exercícios, faz-se para solear (podendo inverter a ordem); se faz 3 exercícios, o 2º tem de ser para o gastrocnémio. 3º Exercício: solear (podendo ser o 1º ou o 2º exercício do treino)

6-12

Cinco dias (5 exercícios por sessão)

1º Exercício: gastrocnémio (mudar o tipo de exercício). 2º Exercício: Se fizer apenas 2 exercícios, faz-se para solear (podendo inverter a ordem); se faz 3 exercícios, o 2º tem de ser para o gastrocnémio. 3º Exercício: solear (podendo ser o 1º ou o 2º exercício do treino)

6-12

Bi-diário (4 exercícios por sessão)

1º Exercício: gastrocnémio (mudar o tipo de exercício). 2º Exercício: Se fizer apenas 2 exercícios, faz-se para solear (podendo inverter a ordem); se faz 3 exercícios, o 2º tem de ser para o gastrocnémio. 3º Exercício: solear (podendo ser o 1º ou o 2º exercício do treino)

6-12

203

7.2.4 Peito

O treino de “peito” na musculação refere-se ao treino do grande peitoral. Este músculo é

responsável, essencialmente pela adução horizontal do braço, participando ainda na sua flexão e rotação interna.

Basicamente, os exercícios poliarticulares para “peito” envolvem exercícios de press (e.g. press peito horizontal/declinado/inclinado, push-up), enquanto os monoarticulares são executados sem movimento da articulação do cotovelo (e.g. peck deck, aberturas planas, crossover).

Importante na prescrição, de modo a optimizar o processo de hipertrofia, será a inclusão de exercícios que solicitem as diferentes zonas deste grande músculo (zona superior, média e inferior).

Quadro 56 - Linhas orientadoras para o treino de Peito

Tipo de divisão

Ordem dos Exercícios Nº Total Séries

Corpo inteiro (1 exercício por sessão)

Alternar a cada sessão exercícios poli e monoarticulares, bem como horizontais e inclinados.

3-6

Dois dias (2 exercícios por sessão)

Um exercício inclinado e outro na horizontal (alternar a cada sessão o plano de movimento). 1º Exercício: Poli 2º Exercício: Mono Executar um exercício declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas.

6-8

Três dias (3 exercícios por sessão)

1º Exercício: Poli c/barra 2º Exercício: Um press c/halteres 3º Exercício: Mono Alternar o plano de movimento dos primeiros dois exercícios (inclinado, horizontal), a cada sessão. O terceiro exercício deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. Executar um exercício declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas.

6-12

Quatro dias (4 exercícios por sessão)

1º Exercício: Poli c/barra 2º Exercício: Um press c/halteres 3º Exercício: Mono c/halteres 4º Exercício: Mono em máquina ou cabos Alternar o plano de movimento dos primeiros dois exercícios (inclinado, horizontal), a cada sessão. O terceiro exercício deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. Executar um exercício declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas.

8-16

Cinco dias (5 exercícios por sessão)

1º Exercício: Poli c/barra 2º Exercício: Poli c/barra ou um press c/halteres 3º Exercício: Poli c/halteres se executar 5 exercícios; Mono c/halteres se executar 4 exercícios

10-20

204

4º Exercício: Mono c/halteres, em máquina ou cabos 5º Exercício: Mono em máquina ou cabos Alternar o plano de movimento dos primeiros três exercícios (inclinado, horizontal e declinado), a cada sessão. O quarto exercício deve ser executado no mesmo plano que o primeiro.

Bi-diário (4 exercícios por sessão)

1º Exercício: Poli c/barra 2º Exercício: Um press c/halteres 3º Exercício: Mono c/halteres 4º Exercício: Mono em máquina ou cabos Alternar o plano de movimento dos primeiros dois exercícios (inclinado, horizontal), a cada sessão. O terceiro exercício deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. Executar um exercício declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas.

8-16

7.2.5 Costas

As costas referem-se aos músculos que compõem a parte de trás do dorso. Embora o termo costas refira na maior parte os grandes músculos do latíssimo do dorso, ou os lats, que corre todo o caminho desde a parte superior do braço até as nádegas, também pode incluir o grande teres, os rombóides, e as parcelas média e inferior do trapézio, porque estes músculos são envolvidos frequentemente na execução dos exercícios que são considerados exercícios de costas. Os dois principais tipos de exercícios do latíssimo dorso são os exercícios com puxador (que incluem pull-ups e pulldowns) e exercícios de remada (bent-over barbell rows, T- bar rows, e o seated cable rows). Os exercícios do Pull-up e do pulldown tendem a concentrar mais nos lats superiores e exteriores assim como os grandes teres. Os exercícios de remada tendem a concentrar mais nos lats médios e mais baixos assim como os rombóides e os músculos médios do trapézio. Outros tipos de exercícios do lat são o pulldown do pullover e do straight-arm.

O termo costas também se refere à musculatura da parte inferior das costas. Os músculos inferiores das costas são aqueles que suportam a coluna espinal e que permitem que se estenda para trás, como quando se reclina numa cadeira. Estas são fibras de músculo mais profundas tais como os erectores espinais, que incluem o tórax, os iliocostais lombares e o tórax espinal. Os exercícios que treinam a partes inferior das costas são os exercícios de extensão e boas manhãs.

Quadro 57 - Linhas orientadoras para o treino de Costas

205

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de

Séries Corpo inteiro

(1 exercício por sessão)

Intercalar os exercícios no puxador e os exercícios de remada com outros exercícios. Pelo menos uma vez por mês incluir os exercícios pullover ou o straight-arm pulldown. Também era bem pensado incluir um exercício para a parte inferior das costas uma vez por semana.

3-6

Dois dias (2 exercícios por sessão)

Escolher um exercício com puxador e um exercício de remada em todos os treinos (trocar a ordem todas as semanas. Ocasionalmente substituir o exercício com puxador com o straight-arm pulldown ou pelo exercício pullover. Também era bem pensado incluir um exercício para a parte inferior das costas uma vez por semana.

6-8

Três dias (3 exercícios por sessão)

Escolher um exercício com puxador e um exercício de remada como os dois primeiros exercícios de todos os outros do treino (trocar a ordem todas as semanas). O terceiro exercício deve ser o straight-arm pulldown ou o exercício pullover. Também era bem pensado incluir um exercício para a parte inferior das costas uma vez por semana.

6-12

Quatro dias (4 exercícios por sessão)

Escolher um exercício com puxador e um exercício de remada como os dois primeiros exercícios (trocar a ordem todas as semanas). 3º Exercício: Um exercício com puxador ou um exercício de remada (trocar o exercício escolhido todas as semanas) 4º Exercício: Straight-arm pulldown ou o exercício pullover. Também pode-se incluir um exercício para a parte inferior das costas uma vez por semana.

8-16

Cinco dias (5 exercícios por sessão)

Escolher um exercício com puxador e um exercício de remada como os dois primeiros exercícios de todos os outros do treino (trocar a ordem todas as semanas). 3º Exercício: Um exercício com puxador ou um exercício de remada (trocar o exercício escolhido todas as semanas) 4º Exercício: Exercício straight-arm pulldown ou o exercício pullover. 5º Exercício: Exercício para a parte inferior das costas.

10-20

Bi-diário (4 exercícios por sessão)

Escolher um exercício com puxador e um exercício de remada como os dois primeiros exercícios de todos os outros do treino (trocar a ordem todas as semanas). 3º Exercício: Um exercício com puxador ou um exercício de remada (trocar o exercício escolhido todas as semanas) 4º Exercício: Exercício straight-arm pulldown ou o exercício pullover. Também era bem pensado incluir um exercício para a parte inferior das costas uma vez por semana.

8-16

206

7.2.6 Ombros

Os ombros baseiam-se nos músculos do deltóide que se encontram no topo da parte superior do braço. O deltóide é composto por três cabeças que dão origem a diferentes pontos da cintura do ombro mas todos convergem para um único tendão inserido no úmero (parte superior do osso). Estas três cabeças são: deltóide anterior (cabeça frontal), deltóide médio, e o deltóide posterior. Embora estas três cabeças trabalhem em conjunto para levantar a parte superior na articulação do úmero, assim como a parte lateral, cada cabeça é forçada diferentemente para diferentes exercícios.

É por este motivo que é importante estruturar os exercícios do ombro em torno das múltiplas articulações (Tais como a sobrecarga imprensa), que bateu todas as três cabeças, bem como isolamento dos exercícios (como a elevação para a parte anterior da cabeça, lateral ou linha vertical, para levantar a meio da cabeça, e elevar o deltóide posterior para cabeça posterior).

Quadro 58 - Linhas orientadoras para o treino de Peito

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de Séries

Corpo inteiro (1 exercício por

sessão)

Trocar a pressão nos exercícios e isolar todos os outros exercícios. Trocar frequentemente entre exercícios na máquina de press de ombros e exercícios com halteres. Trocar periodicamente exercícios da posição bípede para posição lateral. Tentar executar exercícios só para o deltóide posterior pelo menos uma vez por mês.

3-6

Dois dias (2 exercícios por sessão)

Escolher um exercício de maior intensidade (maior carga) e isolar esse exercício por todos os treinos. Primeiro: Exercício de maior intensidade (com maior carga) Segundo: Isolar o exercício Trocar os exercícios de press ombros com halteres por todos os treinos. Alternar frequentemente exercícios isolados por opção a exercícios de elevações laterais, elevações frontais, linha vertical, e exercícios para o deltóide posterior.

6-8

Três dias (3 exercícios por sessão)

Primeiro: Exercício de maior intensidade Segundo: Elevações laterais ou exercício de linha vertical. Terceiro: Exercícios de elevações frontais ou exercícios para o deltóide posterior Alternar exercícios na máquina de press de ombros com exercício de press de ombros com halteres para os primeiros exercícios do treino.

6-12

207

Alternar a posição bípede e exercícios de elevações laterais pelos exercícios. Alternar elevações frontais e exercícios para o deltóide posterior por todos os treinos.

Quatro dias (4 exercícios por sessão)

Primeiro: Exercício de maior intensidade. Segundo: Elevações laterais ou exercícios na posição bípede. Terceiro: Elevações frontais Quarto: Exercícios para o deltóide posterior Alternar exercícios de press de ombros com halteres para os primeiros exercícios do treino. Alternar a posição bípede e exercícios de elevações laterais pelos exercícios.

8-16

Cinco dias (5 exercícios por sessão)

Primeiro: Exercício de maior intensidade. Segundo: Elevações laterais ou exercícios na posição bípede. Terceiro: Elevações frontais Quarto: Exercícios para o deltóide posterior Alternar exercícios de press de ombros com halteres para os primeiros exercícios do treino. Alternar a posição bípede e exercícios de elevações laterais pelos exercícios.

8-16

Bi-diário (4 exercícios por sessão)

Primeiro: Exercício de maior intensidade. Segundo: Elevações laterais ou exercícios na posição bípede. Terceiro: Elevações frontais Quarto: Exercícios para o deltóide posterior Alternar exercícios de press de ombros com halteres para os primeiros exercícios do treino. Alternar a posição bípede e exercícios de elevações laterais pelos exercícios.

8-16

7.2.7 Bicipete

O bicípite é o músculo que se situa na parte anterior do braço daí chamar-se bicípete braquial. Este músculo apresenta duas porções: uma exterior e uma interior. A diferença entre estas porções é o seu início a partir da omoplata.

Ambas as porções do bicípete convergem num tendão próximo do cotovelo e este ajuda na flexão do braço quando os músculos são contraídos, como por exemplo quando se realiza um curl com halteres.

Na flexão do cotovelo, o bícipete braquial recebe ajuda de um muscúlo auxíliar, o braquial anterior. O volume deste músculo é menor que o volume do bicípete braquial, o que permite uma

208

ajuda maior durante os primeiros 30º de flexão do cotovelo. O braquiorradial, músculo que pertence ao antebraço, também ajuda na flexão do cotovelo.

Com excepção das elevações na barra em suspensão em que o queixo sobe acima desta, não existem exercícios completos para os bicípetes. Quase todos os exercícios para bicípete são exercícios isolados. No entanto, os exercícios que o instrutor escolher para o praticante devem conter trabalho para tordas as porções do bicípete de modo a haver um desenvolvimento uniforme de todo o músculo.

A maioria da escolha dos exercícios para bicípete deve cair sobre os exercícios em que as mãos estão em supinação, como por exemplo, curl com halteres, curl com barra, curl com a barra em Z. No curl com barra deve-se realizar frequentemente a alteração da pega da barra (mãos mais afastadas ou mais unidas) pois assim poder-se-á trabalhar as duas porções do bicípete. Do mesmo modo que se deve alternar a pega da barra, deve-se alternar os exercícios com a barra dita normal e a barra em Z. Realizando o curl com as mãos mais próximas coloca mais esforço sobre a porção mais longa do bicípete.

Existem diversos exercícios, com características específicas, para trabalhar mais uma ou outra determinada porção do bicípete. Um exercício para a proção mais longa do bicípete e que além de trabalhar o bicípete trabalha também o braquial anterior e o braquiorradial, é o curl com a pega em pronação. Um exercício para a porção mais curta do bicípete é o curl com halteres sentado num banco com uma inclinação de 30 a 60º (figura 1).

Figura 1

Para realizar um trabalho maior na porção mais curta do bicípete pode-se realizar o exercício oposto ao da figura 1. Este 2º exercício realiza-se no banco que se pode ver na figura 2.

Figura 2

209

Outro exercício de enfatizar o trabalho da porção mais curta do bicípete é realizar os exercícios com a pega mais larga, ou seja, as mãos mais afastadas.

A ordem em que se realiza os exercícios de bicípete não é relevante pois envolve uma variedade de movimentos que enfatiza ambas as porções do bicícpete bem como o braquial anterior.

Desde que o braquiorradial e os outros músculos do antebraço estejam envolvidos assistindo na maioria dos exercícios para o bicípete, é sensato para treinar os antebraços depois dos bicípetes. Fazendo o curl com a pega em martelo (figura 3) e o curl com pega em pronação e mãos unidas (figura 4), no final do treino do bicípete é uma forma inteligente de passar para o treino do antebraço. Estes exercícios envolvem o braquial anterior e o bicípete, bem como o músculo braquiorradial.

Figura 3 Figura 4

Quadro 59 - Linhas orientadoras para o treino de Bicipete

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de Séries

Corpo inteiro (1 exercício por sessão)

A maioria dos exercícios escolhidos deve ser o curl com pega em supinação. Frequentemente alterar o tipo de exercício para trabalhar o bícipete, e que incida também no braquial.

2-4

Dois dias (2 exercícios por sessão)

Primeiro – Curl bícipete (alternar o trabalho para variação) Segundo: Zona alvo é a cabeça curta ou cabeça longa (alternar exercícios de cabeça curta com exercícios da cabeça longa). Periodicamente troca-se o segundo exercício com um exercício para o braquial.

4-8

210

Três dias (3 exercícios por sessão)

Primeiro – Curl bícipete (alternar todo o trabalho para variação) Segundo: Zona alvo é a cabeça curta ou cabeça longa (alternar exercícios de cabeça curta com exercícios da cabeça longa). Terceiro: um exercício para braquial.

6-12

Quatro dias (4 exercícios por sessão)

Primeiro – Curl bícipete (alternar todo o trabalho para variação) Segundo – Zona alvo é a cabeça curta ou cabeça longa. Terceiro – Se realizar quatro exercícios no total, tem de ser um exercício que stress a cabeça curta e longa; se realizar três exercícios no total, o terceiro deverá atingir os braquiais. Quarto: um exercício para braquiais

6-16

Cinco dias (5 exercícios por sessão)

Primeiro – Curl bícipete (alternar todo o trabalho para variação) Segundo: Zona alvo é a cabeça curta ou cabeça longa (se realizar três exercícios no total, alternar todo o trabalho entre exercícios de cabeça curta e longa. Terceiro: se realizar quatro exercícios no total, tem de ser um exercício que stress a cabeça curta e longa; se realizar três exercícios no total, o terceiro deverá atingir os braquiais Quarto: um exercício para braquiais.

6-16

Bi-diário (4 exercícios por sessão)

Primeiro – Curl bícipete (alternar todo o trabalho para variação) Segundo – Zona alvo é a cabeça curta ou cabeça longa (se realizar três exercícios no total, alternar todo o trabalho entre exercícios de cabeça curta e longa). Terceiro – Se realizar quatro exercícios no total, tem de ser um exercício que stress a cabeça curta e longa; se realizar três exercícios no total, o terceiro deverá atingir os braquiais Quarto: Um exercício para braquiais.

6-16

7.2.8 Trícipete

O músculo trícipete é composto por três cabeças que estão na parte de trás da parte superior do braço. As três cabeças do trícipete são, o lateral, o longo e o médio.

Cada cabeça tem um anexo distinto sobre a extremidade superior, mas todos eles encontram-se num tendão em comum que atravessa o cotovelo e está anexado sobre o cúbito.

A contracção do trícipete resulta na extensão do cotovelo. Os exercícios para o trícipete podem ser compostos, quando envolvem a extensão do cotovelo e o movimento do ombro (pex:

211

close – grip bench, press e dips), ou isolados quando envolvem só a extensão do cotovelo (pex: kickbacks). È importante que um programa de treino para o trícipete inclua tanto exercícios compostos, que são benéficos para aumentar a massa do trícipete, bem como uma boa variedade de exercícios isolados.

Os exercícios isolados devem abranger as três diferentes cabeças do trícipete. Quando não se puder fazer isto em todos os exercícios, dependendo da decisão, deve-se tentar rodar os exercícios seleccionados para trabalhar as diferentes cabeças. Embora todos os exercícios de trícipete abrangem com alguma intensidade todas as cabeças do trícipete, é certo que uns são melhores que os outros a trabalhar as diferentes cabeças devido á biomecânica envolvida. Devido á longa cabeça do trícipete estar anexada á escápula (omoplata) esta é mais fortemente contraída durante os exercícios quando o braço é trazido em cima ou á frente do corpo. Isto porque esta acção alonga a cabeça longa. Os músculos contraem mais fortemente quando são esticados no seu comprimento mais longo. Consequentemente os exercícios que são feitos acima da cabeça tal como a extensão acima da cabeça, (com halteres ou cabos) melhora o trabalho da cabeça longa do trícipete.

Os exercícios da zona do braço á frente do corpo, tal como a extensão da linha do trícipete (com halteres e cabos) também incluem a cabeça longa com alguma intensidade. As extensões que são realizadas com os braços nos lados do torso ao agarrar em pega neutra ou em pronação, tal como o trícipete pressdown e o kickbacks com halteres (estes são o melhores alvos que se dirigem á cabeça lateral do trícipete). Os mesmos exercícios feitos com a pega em supinação parecem forçar mais a cabeça medial.

Quadro 60 - Linhas orientadoras para o treino de Tricipete

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de

Séries Corpo inteiro

Troca dos exercícios compostos e isolados em cada outro exercício. Circular os exercícios para abranger as três cabeças do trícipete

2-4

Dois dias

Escolher um exercício composto e um isolado para cada exercício. Primeiro: Um exercício composto (alterar entre exercícios de pressing e dipping entre cada outro exercício) Segundo: Por cima da cabeça ou na linha de extensão do trícipete (alterar entre os dois em cada outro exercício) Terceiro: Uma extensão feita com os braços estabilizados ao lado (alternar entre, pronação, neutra e supinação das pegas em diferentes exercícios)

4-8

Três dias Escolher um exercício composto e dois ou três isolados em cada exercício. Primeiro: Um exercício composto (alterar entre exercícios de pressing e

6-12

212

dipping entre cada outro exercício) Segundo: Por cima da cabeça ou na linha de extensão (alterar entre os dois em cada outro exercício) Terceiro: Uma extensão feita com os braços estabilizados ao lado (alterar entre, pronação, neutro e supinação das pegas em diferentes exercícios)

Quatro dias Escolher um exercício composto e dois ou três isolados em cada exercício. Primeiro: Um exercício composto (alterar entre exercícios de pressing e dipping entre cada outro exercício) Segundo: Por cima da cabeça ou na linha de extensão (alterar entre os dois em cada outro exercício se fizerem somente os três exercícios) Terceiro: Se fizerem quatro exercícios no total, por cima da cabeça ou na linha de extensão, e vice-versa); se fizerem só três exercícios no total, o terceiro deverá ser uma extensão como os braços estabilizados ao lado (alterar entre, pronação, neutro e supinação das pegas nos diferentes exercícios).

6-16

Cinco dias Escolher um exercício composto e dois ou três isolados em cada exercício. Primeiro: Um exercício composto (alterar entre exercícios de pressing e dipping entre cada outro exercício) Segundo: Por cima da cabeça ou na linha de extensão (alterar entre os dois em cada outro exercício se fizerem somente os três exercícios) Terceiro: Se fizerem quatro exercícios no total, por cima da cabeça ou na linha de extensão, e vice-versa); se fizerem só três exercícios no total, o terceiro deverá ser uma extensão como os braços estabilizados ao lado (alterar entre, pronação, neutro e supinação das pegas nos diferentes exercícios).

6-16

Duas vezes por dia

Escolher um exercício composto e dois ou três isolados em cada exercício. Primeiro: Um exercício composto (alterar entre exercícios de pressing e dipping entre cada outro exercício) Segundo: Por cima da cabeça ou na linha de extensão (alterar entre os dois em cada outro exercício se fizerem somente os três exercícios) Terceiro: Se fizerem quatro exercícios no total, por cima da cabeça ou na linha de extensão, e vice-versa); se fizerem só três exercícios no total, o terceiro deverá ser uma extensão como os braços estabilizados ao lado (alterar entre, pronação, neutro e supinação das pegas nos diferentes exercícios).

6-16

7.2.9 Antebraço

Os músculos do antebraço são os responsáveis pela extensão e flexão do punho. Embora não precisemos de estar familiarizado com todos os diferentes músculos do antebraço,

213

deves reconhecer a diferença entre o grupo de músculos responsáveis pela flexão do punho e o grupo de músculos responsáveis pela extensão do punho. O grupo de músculos do flexor do punho é composto pelo músculo do antebraço que realizam o movimento de flexão do punho com as palmas das mãos em direcção ao interior do antebraço, assim como durante a flexão do punho. Os extensores do punho, do outro lado da mão, estão envolvidos na realização no movimento de extensão do punho, onde as costas da mão estão direccionadas para a parte posterior do antebraço, assim como quando estamos a agarrar o volante de uma bicicleta.

É conveniente treinar os músculos do antebraço depois do bicípite porque eles são usados fortemente durante os exercícios de bicípite. Tipicamente, é escolhido um exercício de flexão de punho e um exercício contrário, o exercício de extensão do punho é suficiente para trabalhar os músculos do antebraço depois do bicípite, especialmente quando são realizadas as flexões. Se for uma força severa é um factor limitante para trás e para exercícios de bicípite, incluindo especificamente exercícios GRIP, pode ser justificados. O Grip exercício, deverá ser feito antes ta flexão do punho e de extensão do punho. Se os treinos para todo o corpo, para a parte superior e inferior do corpo, ou 2 dias de treino dividido, devemos considerar o trabalho específico do antebraço e confiança do facto de os músculos do antebraço serem usados durante os exercícios do bicípite.

Quadro 61 - Linhas orientadoras para o treino do Antebraço

Separação do treino

Ordem dos exercícios Total de séries

Corpo inteiro (1 exercício por

sessão)

Alternar exercícios de flexão do punho e exercícios de extensão do punho durante todo o treino.

2-4

Dois dias (1 exercício por

sessão)

Alternar exercícios de flexão do punho e exercícios de extensão do punho durante todo o treino.

2-4

Três dias (2 exercícios por

sessão)

Escolher um exercício de flexão de punho e um exercício de extensão do punho durante todo o treino, alternar a ordem durante todo o treino. Mudar frequentemente o tipo de exercícios de flexão e extensão do punho.

4-8

214

7.2.10 Abdominais

Os abdominais referem-se a quatro músculos que estão no meio, informalmente chamado pelos de abdominais. Estes incluem o músculo recto abdominal, o obliquo externo, o obliquo interno, e o transverso.

O melhor programa utiliza exercícios abdominais para trabalhar as quatro zonas alvo da região abdominal: abdominal superior, abdominal inferior, oblíquo interno e externo, e o transverso.

Para a parte superior dos abdominais, os melhores exercícios são os que envolvem a flexão (crunch) superior da coluna em frente, trazendo os ombros em direcção ao quadril. Mais baixo os abdominais inferiores são melhor treinados com exercícios que implicam a flexão da coluna mais baixa para a frente trazendo os joelhos em direcção ao peito.

Tanto os oblíquos internos como externos são melhor visados por exercícios onde há flexão lateral da coluna ao lado direito e esquerdo. Eles também são orientados com exercícios que envolvem flexão da coluna vertebral crunches crossover.

O transverso profundo é melhor treinado com exercícios principais que forçam a flexão do abdominal transverso (puxão do umbigo em direcção à espinha) para estabilizar a espinha e a pelve.

A maioria dos culturistas treina os abdominais com mais frequência e com maiores repetições do que outros grandes grupos musculares. Isto é porque os abdominais são músculos posturais que ficam dobrados durante longos períodos para apoiar a espinha.

A maioria dos culturistas treina os abdominais num mínimo de três vezes por semana mas há quem os treine todos os dias. Para a maior parte de pessoas, o treino de abdominais em dois ou três dias não consecutivos por semana será suficiente. Como os abdominais muitas vezes são treinados sem mais resistência do que o peso de corpo da pessoa, eles são frequentemente treinados com representantes na variedade de 15 para 30 repetições.. A razão disto é que a maior parte de culturistas querem evitar sobre desenvolver os músculos abdominais e desenvolver uma cintura thickerappearing (mais estreita).

A razão para isto é que a maioria dos culturistas deseja evitar o desenvolvimento da musculatura abdominal e uma para manter uma cintura estreita, mantendo os abdominais bem desenvolvidos, mas sem muito volume, o fisiculturista faz com que a cintura pareça mais restrita,

215

o que contribui para tornar as costas e ombros mais amplos. No entanto, mesmo o treino dos abdominais tem de ser periodizado.

A melhor maneira de treinar abdominais será optar por quatro exercícios de cada zona alvo e uma área diferente de cada abdominal no treino.

No entanto, se você treinar o corpo todo, ou dividir em parte superior e inferior, ou dois dias de treino, você não vai ter tempo para fazer quatro exercícios abdominais separados.

Neste caso, você deverá escolher um ou dois exercícios que têm por alvo uma área de abdominais e girar a região abdominal treinada para cada treino.

Para linhas guias básicas para projectar exercícios físicos abdominais vêem 5.19.

Quadro 62 - Linhas orientadoras para o treino de Abdominais

Estrutura de treino

Ordem dos Exercícios Nº Total de Séries

Corpo inteiro (1 exercício por sessão)

Alternar exercícios de abdominal superior com exercícios de abdominal inferior, oblíquos e exercícios centrais.

3-4

Dois dias (2 exercícios por sessão)

Escolha dois exercícios que visam uma área do abdominal e alterne os exercícios abdominais (superior, inferior, oblíquos, e para o núcleo outro exercício físico).

6-8

Três dias (3 exercícios por sessão)

Primeiro: um exercício para abdominal inferior (frequentemente modificam o tipo) Em segundo lugar: um exercício para abdominal superior (frequentemente modificam o tipo) Terceiro: um exercício oblíquo Faça uns exercícios centrais como primeiro exercício e omita o exercício oblíquo.

6-10

Quatro dias (4 exercícios por sessão)

Se fizer só três exercícios: Primeiro: um exercício de ab mais inferior Segundo: um exercício de ab superior Terceiro: um exercício oblíquo Qualquer outro exercício mas faça exercícios centrais primeiramente e omita os oblíquos. Se fizer quatro exercícios: Primeiro: um exercício principal Em segundo lugar: um exercício de ab inferior Terceiro: um exercício de ab superior Quarto: um exercício oblíquo

6-16

216

7.3 Métodos de treino avançados para hipertrofia

7.3.1 Métodos de treino que manipulam as séries de exercícios As técnicas seguintes alteram as séries realizadas durante o treino. Isto pode ser feito através de:

Aumento do número de exercícios executados que compõem uma série;

Limitando o número de séries realizadas por grupo muscular;

Aumentando o número de séries realizadas num determinado exercício.

7.3.1.1 Treino de Superséries

O treino de superséries, é um método que agrupa exercícios por grupo muscular, agonista e antagonista, tais como bicípite e tricípete, e envolve um desempenho de série por grupo muscular seguidos, sem tempo de descanso programado entre exercícios. Ver tabela com alguns pares de exercícios que trabalham em supersérie. Normalmente o treino de superséries consiste em trabalhar dois ou três exercícios por grupo muscular. Ver tabela o exemplo de como trabalhar em supersérie o tricípete e o bicípite. Este tipo de treino tem várias vantagens em comparação com o treino normal. A vantagem mais evidente é o tempo. Por causa do descanso reduzido entre exercícios, o treino de superséries é geralmente mais rápida de executar do que outros métodos de treino com maiores períodos de descanso entre séries e exercícios. Outra vantagem das superséries é que se fica mais forte no segundo exercício. Estudos indicam que o músculo fica mais forte se contrairmos imediatamente o antagonista ou o grupo muscular oposto. Por exemplo, quando fazemos uma supersérie de bicípite com barra e tricípete à testa por esta ordem, ganha-se força no tricípete à testa e vice-versa. Isto acontece porque normalmente o músculo que estamos a treinar é um pouco limitado pelo seu antagonista. Quando fazemos

217

supino usando séries normais, os músculos das costas inibem a contracção dos peitorais até uma certa extensão.

Fazer 1 série de remadas pouco antes de fazer supinos, apesar do efeito inibitório, permite contrair com mais força os peitorais. Como resultado, fica-se apto a treinar com mais peso e ficando mais forte e maior. Outro benefício do treino com superséries é uma melhor recuperação. Quando se alterna cada série de tricípetes com séries de bicípetes, o fluxo de sangue para o músculo é maior porque quando fazemos bicípites, os tricípetes estão ainda contraídos, e com o aumento do fluxo sanguíneo, ajuda na recuperação. Isto ajuda o corpo a remover resíduos de produtos e a recuperar o tecido muscular danificado como resultado do exercício. Permanecer em períodos de descanso curtos entre superséries (1 a 2 minutos).

Quadro 63 – Treino de Superséries Grupo muscular Exercícios

Peito vs Costas Supino vs Remada com Halteres Ombros vs Costas Press de ombros vs Puxador Vertical Bicípites vs Tricípetes Bicipete com barra vs Tricípete no puxador Quadricipetes vs Posteriores Extensão da Perna vs Flexão da Perna

7.3.1.2 Séries Compostas

O treino de séries compostas é similar ao treino de super séries mas os dois exercícios são realizados para o mesmo grupo muscular, primeiramente através de um exercício poli-articular e depois mono-articular (pex: Press de ombros seguido de elevações laterais). Os exercícios das séries compostas podem objectivar a mesma porção do grupo muscular ou não.

Quadro 64 – Treino de Séries Compostas

Exercício Séries Reps Press de ombros composto Elevações laterais

3 3

6-8

10 -12 Elevações frontais composto com

3 3

10 -12

8-10

218

7.3.1.3 Séries Triplas

O treino de séries triplas é uma extensão do treino de séries compostas e consiste na realização de três exercícios para o mesmo grupo muscular sem pausas. Para pequenos grupos musculares como bicípetes, tricípetes, e deltóides uma série tripla é o suficiente para se atingir os objectivos.

Quadro 65 – Treino de Séries Triplas Exercício Séries Repetições

Press de Tricípete 3 8-10 Tricípete à testa c Barra 3 6 -8 Afundos de Tricípete 3 8-12

7.3.1.4 Séries Gigantes

O método das séries gigantes realizam-se quatro ou mais exercícios seguidos, sem descanso entre eles, para o mesmo grupo muscular. Quanto maior o número de exercícios de uma série gigante, maior a sua intensidade. Esta técnica é ideal para treinar um grupo muscular em diferentes ângulos.

Quadro 66 – Treino de Séries Gigantes

Esta técnica também pode ser utilizada entre grupos musculares antagónicos.

7.3.1.5 Treino de Alta Intensidade (HIT)

O treino de alta intensidade foi criado pelo inovador Arthur Jones (fundador da nautilus ) e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

A filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume.

Exercício Séries Reps Abominais – curl 3 15 Abominais – cruzado 3 20 Abominais – curl invertido 3 15 Abominais – no puxador 3 12

219

Considera se que o ideal é uma série por exercício e apenas um a três exercícios por grupo muscular .

Ou seja : Quanto mais e melhor o praticante exigir dos seus músculos, menos terá que treiná-los.

O interessante deste treino é que o praticante apenas precisa de ir ao ginásio 2 a 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.

Segunda e Quinta Exercício Séries Repetições Supino 1 8 -10 Pullover 1 8 -10 Voôs 1 8 -10 Press de ombros 1 8 -10 Elevações Laterais 1 8 -10 Remada baixa 1 8 -10

Terça e Sexta Exercício Séries Repetições Agachamento 1 8 -10 Extensão da perna 1 8 -10 Flexão da perna 1 8 -10 Elevações dos calcanhares 1 8 -12 Bicipete curl 1 8 -10 Tricipete á testa 1 8 -10

TÉCNICAS Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são exclusivas do HIT.

Rest - Pause

Rep. Estáticas

Rep. Parciais

Rep. Negativas

220

7.3.1.6 Nubret Pro-set

7.3.2 Programas que manipulam as repetições

Apesar de a repetição ser a parte mais pequena do treino, a sua manipulação pode levar a grandes ganhos de massa muscular. As técnicas que se seguem alteram o número de repetições realizadas em cada sessão de treino. Isto pode ser feito:

Utilizando intervalos de repetições específicos Realizando um número de repetições extremamente elevadas Alterando a amplitude do movimento em algumas repetições específicas Realizar algumas repetições com ajuda após o músculo ter atingido a fadiga Alterando a velocidade a que as repetições são realizadas Enfatizando a realização de uma determinada parte da repetição

7.3.2.1 Método 5-10-20

Este método é uma versão avançada do método das séries triplas. Consiste na execução de 3 exercícios seguidos com o número de repetições de 5-10-20, respectivamente. Na 1ª Série o número de repetições deve ser suficiente para desenvolvimento da força máxima (5 repetições), na 2ª série, para aumento da massa muscular (10 repetições) e na 3ª Série para aumento da resistência muscular podendo ajudar na diminuição da massa gorda (20 repetições).

A escolha dos exercícios é importante devido ao número de repetições em cada exercício. Assim, o 1º exercício deve ser poli-articular, de preferência executado com barra, o 2º exercício deverá ser também poli-articular, mas realizado com halteres ou na máquina e o 3º exercício deve ser mono-articular e executado com halteres, ou de preferência, com cabos ou em máquina, de modo a manter a uma tensão constante.

Quadro 67 – Treino de 5-10-20 Exercício Séries Repetições

Pernas Agachamento com barra 4 5 Afundos com haltere 4 10 Flexão de perna 4 20

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Costas Remada baixa c barra 3 5 Puxador vertical 3 10 Px vert a uma mao 3 20

Bicípites Curl com barra 2 5 Curl inclinado c haltere 2 10 Curl no banco scott 2 20

7.3.2.2 Método “Finish pump”

Este método envolve treino com exercícios básicos e peso baixo no início do trabalho. Por exemplo, o trabalho do peito deveria começar com um exercício de supino com séries de 6 a 8 repetições e depois contínua com supino com halteres com séries de 8 a 10 repetições, e depois finalize com aberturas com halteres com séries de 12 a 15 repetições e crossovers de 15 a 20 repetições.

Este conceito tira proveito do aumento do fluxo de sangue do treino de mais repetições onde entra mais água para o músculo (que aumenta o seu tamanho), oxigénio, nutrientes, e hormonas anabolizantes, estimulando o crescimento do músculo e ajudando na recuperação.

Quadro 68 – Treino de Finish pump para quadrícipetes

Exercício Séries Repetições Agachamento 3 6-8 Prensa de pernas 3 8-10 Afundo 3 12-15 Extensão da perna 3 15-20

7.3.2.3 Método das 100 repetições

O método das 100 repetições é um método extremo que incorpora 100 repetições por série. A resistência que permite realizar as 100 repetições anda por volta das 20 a 30 % da

222

10RM – por exemplo se usar 50 kg nos halteres para realizar 10 repetições na flexão do braço com halteres, usará 10 a 15 kg nos halteres.

O objectivo é realizar cerca de 70 repetições antes de parar para fazer uma recuperação rápida. Se fizer as 100 reps sem parar é porque o peso é demasiado leve e irá precisar de aumentá-lo no próximo treino.

Se escolheu o peso correcto, vai sentir momentaneamente uma falha muscular algures entre 60 e 70 reps. Seguidamente descanse 1 segundo para cada repetição que falta completar – se completou 65 reps, então descanse 35 segundos, depois tente fazer as restantes 35 reps. Se não conseguir completar as últimas 35, use o mesmo método até realizar as 100 reps.

Todos os músculos são compostos por dois grandes tipos de fibras musculares as lentas e as rápidas. As lentas são fibras musculares que tendem a ser utilizadas nas actividades de resistência, portanto, grandes fibras musculares são utilizadas para actividades mais exigentes, portanto, ficam mais bem treinados com pesos elevados e baixas reps, ou com rapidez explosiva.

Este tipo de treino objectiva o trabalho das fibras musculares lentas dado que o a resistência é baixa e as reps elevadas. A maioria dos músculos é constituída por 50% de fibras musculares lentas e 50% de fibras musculares rápidas. Nestes treinos é boa ideia usar técnicas que utilizam os dois tipos de fibras musculares. Com este método utiliza-se as fibras musculares lentas levando a um maior crescimento dos vasos sanguíneos que alimentam as fibras musculares para melhorar o fornecimento de sangue, oxigénio, hormonas e nutrientes para as células musculares o que aumenta o potencial de crescimento das fibras musculares.

A melhor maneira de utilizar este método é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana através da divisão em dois dias. A única diferença é que se pode fazer até três exercícios para grandes grupos musculares (peito, costas, e quadrícepetes), porque apenas é realizada uma série por exercício.

Tente este treino para duas ou quatro semanas, é muito intenso e será difícil de fazer por muito tempo. Depois, segue aquele treino habitual em que utiliza elevadas e baixas repetições. Outra maneira de usar o treino cem é treinar esporadicamente um grupo muscular ou todo o seu corpo com cem treinos por apenas uma ou duas séries para mudar seu estilo de treino e de choque para acrescentar crescimento aos músculos.

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Quadro 69 – Treino de 100 repetições Grupo muscular Exercício Séries Repetições Peito Supino plano 1 100

Aberturas inclinadas 1 100 Cruzamento com cabos 1 100

Costas Puxador dorsal vertical 1 100 Puxador dorsal horizontal 1 100 Straight-arm pulldown 1 100

Ombros Smith machine 1 100 Prensa de ombros 1 100 Levantamento lateral com halteres 1 100

Trapézio Elevação dos ombros /adução das omoplatas 1 100 Abdominais Abdominal com cabos 1 100

Grupo muscular Exercício Séries Repetições Quadrícepetes Máquina de agachamento 1 100

Prensa de pernas 1 100 Extensão da perna 1 100

Posteriores da coxa Flexão da perna 1 100 Tricipete sural Extensão de pé em posição de pé 1 100

Extensão de pé sentado Bícipete Flexão do braço com halteres 1 100

Flexão do braço no banco scott Tricipete Extensão do tricipete com cabos 1 100

Extensão do tricipete com barra

7.3.2.4 Método das 21 repetições

Este é um método de treino avançado que desafia o trabalho dos grupos musculares em 3 diferentes amplitudes de movimento numa única serie. O seu nome vem do número total de repetições por série que executa com esta técnica de treino. Em cada série, faz um total de 21 repetições mas como três series separadas de 7 repetições. Começa a série da posição de início e 7 repetições pela primeira metade do alcance de movimento. Depois de completar as primeiras 7 repetições, faz outras 7 repetições mas só pela última metade do alcance de movimento.

Quando essas 7 estão completas, acaba com 7 repetições com a amplitude total do movimento. Quando faz flexão do cotovelo (bicipete curl) você começa com o braço completamente estendido, segurando um haltere à frente das coxas. Primeiro traz o peso para

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cima 7 vezes só até onde os braços estão paralelos com o chão. Então traz o peso para cima 7 vezes do ponto onde os braços estavam paralelos ao solo ate ao ponto onde eles estão perto dos ombros. Depois destas 7 repetições, executa 7 flexões normais com haltere utilizando a amplitude toda do movimento. O 21 s pode ser feito praticamente com qualquer exercício mas são mais usados com exercícios simples em que o movimento seja isolado. Os exercícios de Multijoint, como o supino e agachamento, envolvem tantos músculos secundários e de estabilização que as séries directas provam mais eficiência.

que mostra os melhores exercícios par usar com 21 s. Sem ter em conta o exercício, necessitará de usar resistência mais leve que o normal quando fizer 21 s, desde que os seus músculos estejam desacostumados ao número elevado de repetições. Usar os cabos ou as máquinas para treinar a técnica é uma excelente forma de manter tensão muscular contínua. Isto é especialmente importante, porque a tensão no músculo normalmente é diminuída em pleno flexão quando usa pesos livres. Com 21 s pode trabalhar eficientemente a flexibilidade dentro dum conjunto das 7 repetições, desde que comece cada repetição com o músculo (principal) em total extensão. As 7 repetições do meio são as mais produtivas em termos de crescimento de músculo e desenvolvimento, porque é mais forte na segunda metade do movimento e pode ‘’apertar’’ a contracção ao máximo para maximizar. As últimas 7 repetições servem, essencialmente, o propósito de queimar s músculo, que é grande para iniciar novo crescimento.

Para trabalhar 21 s na sua rotina actual, faz três series deles como o primeiro exercício para uma parte de corpo (depois de um aquecimento adequado, naturalmente), então resume com series directas para todos os outros exercícios. Ou faz uma a três séries de 21 s como o último exercício para uma parte particular de corpo queimar. Para evitar excesso de treino, diminui o volume para a parte de corpo que você faz 21 s e faz menos um exercício para esse músculo. Se no dia de treinar peito normalmente faz três ou quatro exercícios, faz dois ou três exercícios se fizer series de 21 s. Os iniciados devem começar com só uma serie de 21 lembra-te, isto é uma técnica avançada. Pode aumentar a 2 ou 3 series depois de um par de sessões. Siga este programa aproximadamente quatro a oito semanas, e não mais, porque perde a sua eficácia depois de oito semanas (aproximadamente).

Quadro 70 – Treino das 21 repetições Grupo muscular Exercício A forma de realizar 21 s Peito ‘’Cruzamento de

cabos’’ -crossover Este exercício é o mesmo quanto a cruzamento normal de cabo, como descrito em página 234. 7 Primeiras 7 series: comece com as suas mãos fora dos seus ombros e contraia o seu peito até que os seus braços estejam

225

aproximadamente 45 graus do seu tronco. Próximas 7 repetições: vão de 45 grau a mãos junto, mantendo o mesmo ângulo de cotovelo do início, e aperto. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores para 7 repetições completas.

Costas Puxada à frente A forma para este exercício é a mesmo quanto a normal pulldown de lat, como descrito em página 270. Primeiras 7 repetições: puxam a barra em direcção a seu peito superior, mantendo os seus cotovelos apoiados, até que os seus cotovelos estão em ângulo aproximadamente de 90 grau. Próximas 7 repetições: início em 90 graus e puxa a barra completamente a seu peito superior. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores para 7 repetições completas.

Ombros Levantamento lateral com cabos

A forma para este exercício é a mesmo quanto a cabo normal aumento lateral, como descrito em página 254. Primeiras 7 repetições: levantam seu upwarm de braço e de fora, mantendo o seu cotovelo ligeiramente flectido sem movimento, até que o seu braço está num 45 ângulo de grau ao chão. Próximas 7 repetições: início em aproximadamente 45 e puxa o peso para cima até que o seu braço é passado justo paralelo ao chão. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores.

Quadricepetes Extensão da perna Forme este exercício é o mesmo para extensão normal de perna, como descrito em página 333. Primeiras 7 repetições: estendem os seus joelhos as pernas estarem a 45 do chão. Próximas 7 repetições: início aos 45 , extensão das pernas. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores.

Posteriores da coxa flexão da perna (também pode ser realizada sentado)

A forma para este exercício é a mesmo para mentir normal cachos de perna, como descrito em página 339. Primeiro 7 repetições: flexionam os seus joelhos até que seus brilhos são somente curtos de perpendicular ao chão. Próximas 7 repetições: o alcance de fim somente traz a almofada até seu toco o possível. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores.

Tricipetes Tricipete pressdown Porque o alcance de movimento em pressdown de Tricipete é relativamente pequeno, aumento é quando fazer 21 s por começar com as suas mãos em levl de superior-peito. Comece com os seus antebraços aproximadamente 30 acima de horizontal, ao passo que normalmente

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seriam paralelos ao chão. Tranque os seus braços e cotovelos em seus lados. Primeiras 7 repetições: estendem os seus braços até que os seus cotovelos são passado justo paralelo ao chão. Próximas 7 repetições: início em sobre paralelo, estende os seus braços até que os seus cotovelos completamente são barrados, e espremem seu tricipetes. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores.

bicipetes Single-arm cable curl Forme este exercício é o mesmo para cacho de cabo de normal braço, como descrito em página 309. Primeiras 7 repetições: cacho o peso para cima até que o seu antebraço é quase paralelo ao chão. Próximo 7 repetições: início em sobre paralelo, cacho a asa para cima até que o seu cotovelo alcança pleno flexão, e aperto no topo. Ultimas 7 repetições: combina os 2 anteriores.

7.3.2.5 Método das 4 repetições

7.3.2.6 Repetições Forçadas

As repetições forçadas permitem que tu faças mais repetições com ajuda para as terminares antes de chegares á fadiga. Isto permite que tu puxes pelos teus músculos aos seus limites além de ser importante para forçar o crescimento muscular. Depois de chegares ao estado de fadiga, o colega ajuda-te a realizar umas repetições extras (+ 2 ou 3) que tu não estarias apto para as realizar sem ajuda. Ao fazeres repetições forçadas na última série do exercício é tudo o que tu precisas para teres um grande salto para o crescimento muscular. Pesquisas revelaram o porquê das repetições forçadas funcionarem tão bem para o crescimento muscular. Um estudo com 16 atletas do sexo masculino descobriu que o treino com repetições forçadas aumentou o nível da hormona de crescimento depois do treino, três vezes mais que um treino normal.

A hormona de Crescimento é uma hormona anabólica importante que envolve a estimulação do processo que conduz o músculo ao crescimento. Ahtianen e os colegas também estudaram a recuperação do músculo depois do treino com repetições forçadas. Eles descobriram que passados 3 dias após o treino com repetições forçadas os músculos não tinham recuperado totalmente. Portanto, quando usamos as repetições forçadas devemos de

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permitir que os grupos musculares treinados pelo menos de quatro a sete dias descansarem antes do próximo treino. Devemos usar as repetições forçadas não mais que quatro semanas para nenhum grupo muscular. Isto é uma técnica de alta - intensidade que leva a elevados níveis de cortisol (hormona catabólica) e pode levar ao overtraining.

7.3.2.7 Repetições Negativas

Tal como as repetições forçadas, as repetições negativas para a construção do tamanho são mais usadas no final da série quando os teus músculos estão a entrar em fadiga. Depois de tu já não conseguires realizar mais nenhuma repetição positiva com um determinado peso, tu podes fazer ainda repetições negativas. Isto acontece porque os músculos são muito mais fortes na porção negativa de um exercício. O treino com repetições negativas tem a vantagem deste facto e do facto que esta técnica de alta - intensidade pode impulsionar para um novo crescimento quando realizado de tempos em tempos. Usar o treino de repetições forçadas para impulsionar o crescimento muscular é diferente de utilizar as repetições negativas para improvisar a força muscular. Resistindo ao baixo peso na fase excêntrica, ou negativa a porção das causas do exercício definem os danos musculares. Quando as fibras musculares se danificam, lança-se uma série de passos que se ligam ao crescimento muscular. Também desenvolve protecção através da adição de sobrecarga excêntrica. É por isso que se torna importante usar esta técnica frequentemente. Uma vez que tem uma tolerância construída, a danificação do músculo é muito menor.

Portanto, depois da paragem que tu usaste uma vez ou duas para o grupo muscular é o caminho melhor para adicionar este técnica ao teu programa de treino. Depois de fazer uma pausa para o grupo muscular de no mínimo de dois meses. Tu precisas de apenas duas ou três repetições negativas no final da última série para cada exercício que fazes. Tens uma ajuda ou duas – dependendo da carga que uses – que ajuda a realizares a porção positiva de cada repetição. Durante a parte negativa da repetição deverás de tentar resistir ao peso permitindo pela força lenta dos teus músculos através da repetição negativa. Deveria não dar menos que três segundos para diminuir o peso através das repetições negativas. Se não conseguir resistir ao peso durante pelo menos três segundos, tu não consegues realizar mais nenhuma repetição negativa e terminar a série.

228

7.3.2.8 Repetições Lentas

O treino de repetições lentas é a técnica em que as repetições são realizadas numa velocidade lenta. Embora o termo “Treino de repetições – lentas” cobre um amplo espectro de possibilidades, o método mais popular é conhecido com treino super-lento. Este método requer que realizes as repetições mais lentamente durante 10 segundos na porção positiva da elevação e adicionar 10 segundos na porção negativa. Deves usar uma carga entre 50 a 70 % da carga que normalmente utilizas e tentar completar 5 a 10 repetições por série. Devido a intensidade normal das contracções lentas, tu precisas de realizar pelo menos 2 ou 3 exercícios por grupo muscular e pelo menos 2 séries por exercício. Também deves permitir 5 a 7 dias de descanso para a maioria dos grandes grupos musculares treinados com treino de super-lento. Tenta este método de treino 4 a 6 semanas antes de mudares para uma rotina diferente que envolva repetições de velocidade normal. Outro caminho para incorporar o treino super-lento no teu programa de treino é faze-lo para todos os exercícios para cada grupo muscular ou atirar uma repetição super lenta em cada exercício para qualquer grupo muscular – faze-la antes de começar o exercício ou no final do exercício. Existem muitos benefícios para este tipo de treino na eficácia que tem na técnica para adicionar massa muscular. Minimiza o momento da carga para maximizar a força exercida no músculo treinado. Ajuda no desenvolvimento da conexão entre a mente e o músculo, porque o movimento lento força a que tu te concentres mais na contracção, muscular. São fatigadas progressivamente todas as fibras do músculo envolvido. São minimizados os riscos de lesão durante a realização dos movimentos. E reduz o stress exercido.

7.3.3 Programas de treino que manipulam a carga de treino

7.3.3.1 Método Pesado e Leve

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Esta técnica incorpora várias séries de um exercício pesado seguido por várias séries leves do mesmo exercício. A teoria é que as séries pesadas irão estimular melhor a contracção rápida das fibras musculares ao passo que as séries leves promovem a capilarização dos músculos e induzem à fadiga. Isto é feito frequentemente com apenas um exercício, no quadro. Os culturistas mais experientes farão às vezes dois exercícios, mas com menos séries totais em cada exercício. Com este método, o primeiro exercício (que é tipicamente um movimento básico ou composto) é feito com muito peso e poucas repetições, enquanto o segundo exercício (que é normalmente um isolamento do tipo de exercício) é feito com muito baixo peso e elevadas repetições (ver tabela 2). Para ambos os programas, os exercícios seriam concluídos sobre uma separação durante um período de três ou quatro dias. Por exemplo, o exercício 1 poderia ser ombros e coxas; no exercício 2 poderia treinar peito, costas, e abdominais; no exercício 3 poderia terminar com a divisão, bicípites, tricípites, e gémeos

Quadro 71 - Técnica “pesado e leve” em exercícios isolados

Grupo muscular Exercício Séries Repetições Ombros Press de ombros 4

4 5 12

Pernas Agachamento 5 1

4 15

Peito Supino no banco 5 2

5 12

Costas Remada baixa 4 3

4 15

Abdominais Abdominais no cabo 3 3

10 25

Bicípite Bicípite curl 4 4

5 15

Tricípete Tricípete à testa 4 5

5 15

Gémeos Flexão plantar 4 6

8 25

Quadro 72 - Técnica “pesado e leve” em exercícios compostos

Grupo muscular Exercício Séries Repetições Ombros Press de ombros

Elevação lateral 4 4

5 15

Coxas Agachamento Prensa de pernas

5 5

4 15

Peito Supino no banco Aberturas planas

5 4

4 15

230

Costas Remada baixa Puxador vertical

5 5

4 15

Abdominais Abdominais no cabo Abdominais invertidos

3 3

10 25

Bicípite Bicípite curl Bicípite no banco scott

4 3

5 15

Tricípete Tricípete à testa Tricípete nos cabos

4 3

5 15

Gémeos Flexão plantar de pé Flexão plantar sentado

3 3

8 25

7.3.3.2 Treino em Triângulo

O método do triângulo é um sistema de treino básico em pirâmide. O termo pirâmide refere-se a um aumento progressivo e um decréscimo do peso utilizado com cada série de exercício. O método do triângulo começa com a ascensão de três ou quatro séries. As primeiras duas ou três séries de aquecimento não são levadas à fadiga. Na terceira ou quarta série geralmente consiste num peso que permita somente quatro a seis repetições. Após esta série o peso é progressivamente reduzido e as repetições aumentam para mais duas ou três séries. O benefício do método do triângulo é que ele permite que lentamente se prepare a musculatura para um peso muito elevado. Isto ajuda a prevenir lesões. Além disso, este método de treino permite a formação de repetições variadas, que proporcionam diferentes estímulos para os músculos treinados.

Quadro 73 - Triângulo de Peito usando o banco de supino inclinado

Séries Peso (Libras) Repetições Tempo de repouso 1 135 10 2min 2 185 8 3min 3 225 6 3min 4 245 4 3min 5 185 7 3min 6 165 8 -------

7.3.3.3 Método da pirâmide com halteres

231

O método pirâmide é usado em conjunto com o suporte de halteres, que se encontram na maioria dos ginásios. Tal como acontece no método triângulo, o aquecimento é iniciado com um peso muito leve para 10 repetições. Depois, gradualmente aumentar os pesos de cada série, pelo menor peso que esteja disponível (normalmente cinco quilos cada haltere) até que seja possível formar apenas por uma repetição. Depois disso, para stressar os músculos, deve-se inverter a ordem pela diminuição do peso até ao mais leve e assim chegar ao ponto inicial. O

repouso entre as séries deve ser reduzido ao mínimo, cerca de um a dois minutos. Os benefícios do método da pirâmide com halteres são semelhantes aos do método triângulo na medida em que permite um bom aquecimento para preparar os músculos para o próximo treino intenso. Também fornece uma gama muito ampla de repetições para uma variedade de estímulos do treino muscular. Além disso, dá um intenso treino ao músculo, que é bom para o arranque de crescimento muscular. Uma vez que este método é bastante severo sobre os músculos segmentados, não se deve usar o método da pirâmide com halteres com frequência. É o melhor a fazer num treino para estimular um grupo muscular que não cresça tão facilmente. Ao utilizar este método com muita frequência para esse grupo muscular, pode resultar em sobretreino que vai limitar o crescimento muscular. Uma forma benéfica para usar o método da pirâmide com halteres é utilizá-lo num exercício por grupo muscular. Os melhores exercícios para usar neste método são os básicos de aumento da massa e os de isolamento muscular.

Tabela: Exemplo da pirâmide com halteres para o treino do bícipete Curl.

Séries Peso (Libras) Repetições Tempo de repouso

232

Tabela: Os melhores exercícios da pirâmide com halteres

Grupo Muscular Exercícios Peito Press com halteres (plano inclinado e declinado)

Aberturas com halteres (plano inclinado e declinado) Deltóide Press com halteres

Elevações com halteres (frontal, lateral, retaguarda) Remada Alta com halteres

Costas Remada horizontal com haltere Trapézio Elevação dos ombros com halteres

Coxa Afundos com halteres Trícipete Trícipete á Testa com halteres

Trícipete Francês com halter Bícipete Curl com halteres (em pé, sentado e inclinado)

7.3.3.4 Pirâmide Invertida

Este método de pirâmide é o oposto ao método triângulo. Inicialmente começa-se com muita carga e vai-se diminuindo, depois recomeça-se com pouca carga e vai-se aumentando. Uma vez que é bastante difícil, este método é o menos utilizado de todos os métodos de pirâmide. Um exemplo é que utilizado pelo profissional de culturismo Dean Tornabane. Começar com carga suficiente para realizar 6 a 10 repetições do exercício escolhido. Realizar mais duas

1 30 10 1min 2 35 10 1min 3 40 10 1min 4 45 8 2min 5 50 6 2min 6 55 3 2min 7 60 1 2min 8 55 2 2min 9 50 3 2min

10 45 5 2min 11 40 6 2min 12 35 7 2min 13 30 8 2min

233

séries, em que se diminui a carga em cada série, mas apenas o suficiente para permitir realizar o mesmo número de repetições que se fez na primeira série.

Após a terceira série, fazer mais duas séries, aumentando a carga, da mesma forma que se baixou a carga anteriormente. Devido á fadiga envolvida, as duas últimas séries deverão baixar para 2 a 4 repetições.

Constitui um pressuposto de base que se trabalhe sinergicamente com séries de elevadas repetições realizados nas séries anteriores para aumentar o crescimento muscular. Este sistema pode ser realizado com qualquer exercício para a maioria dos grupos musculares, mas primeiro é melhor treinar com exercícios básicos como o supino, o press de ombros, o agachamento, o curl com barra, ou a extensão do trícipete.

Este é o melhor a seguir com 1 a 2 séries de exercícios isolados para cada grupo muscular

Tabela: Ganho Invertido Usar o press de ombros após 2 a 3 séries de aquecimento.

Séries Peso (Libras) Repetições Tempo de repouso

1 185 8 2min

2 175 8 2mln

3 160 8 7mln

4 175 4 2min

5 185 2 -

7.3.3.1 Oxford method

A técnica da pirâmide descendente de Oxford usa a parte inferior do triângulo do método da pirâmide.

234

Um dos benefícios do método de Oxford é que este permite que os pesos pesados sejam utilizados na primeira série de trabalho antes de os músculos estarem fatigados pelo trabalho anterior realizado com pesos leves. Com esta técnica de pirâmide descendente, a primeira série é realizado com 100% de 10 RM até à fadiga. Claro que, esta série deverá ser precedida por uma ou duas séries de aquecimento. Nas segunda e terceira série o peso é reduzido de modo a que o praticante complete as 10 repetições até à fadiga.

O método de Oxford parece funcionar bem para ganhar massa muscular porque cada série é feita para o músculo ficar fatigado. A fadiga do músculo é importante para induzir o crescimento muscular. O motivo é que chegar à fadiga muscular estimula a libertação da hormona do crescimento (GH) e a insulina como factor do crescimento (IGF-I).

Embora no método de Oxford seja típico a utilização das 10 repetições, também podem ser utilizadas outras repetições, tal como, 6, 8, 12 ou até 15 repetições por série.

Na tabela seguinte pode ver-se um programa simples da técnica da pirâmide descendente de Oxford. Isto pode ser seguido para 4 a 6 semanas antes de mudar para um método de treino diferente.

2ª feira: Peito e tricípete

Nome dos exercícios Imagem Série Weight Reps

(até à fadiga)

Supino inclinado

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Supino com halteres

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Aberturas com halteres em

banco inclinado

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Empurrar para baixo com o

tricípete

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Tricípete francês sentado

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

3ª feira: Pernas

235

Nome dos exercícios Imagem Série Weight Reps

(até à fadiga)

Agachamento frontal

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Prensa de pernas

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Flexão de perna

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Extensão de perna

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

5ª feira: Ombros

Nome dos exercícios Imagem Set Weight Reps

(até à fadiga) Press de

ombros com halteres

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Aberturas laterais

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Aberturas laterais sentado no banco com o tronco inclinado

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Encolhimento dos ombros com

halteres

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

6ª feira: Costas e Bicípete

Nome dos Imagem Set Weight Reps

236

exercícios (até à fadiga)

Puxador vertical

1

2

3

100% 10 RM

< 100% 10 RM

< 100% 10 RM

10

10

10

Remada baixa com halteres, alternando os

m.s.

1

2

3

100% 10 RM

< 100% 10 RM

< 100% 10 RM

10

10

10

Puxador vertical ao nível do

ombro

1

2

3

100% 10 RM

< 100% 10 RM

< 100% 10 RM

10

10

10

Bicípete curl com antebraço apoiado

1

2

3

100% 10 RM

< 100% 10 RM

< 100% 10 RM

10

10

10

Bicípete curl com halteres

alternando os m.s.

1

2

3

100% 10 RM

< 100% 10 RM

< 100% 10 RM

10

10

10

Bicípete curl com a pega invertida

1

2

3

100% 10 RM

< 100% 10 RM

< 100% 10 RM

10

10

10

7.3.3.2 Breakdowns

Esta técnica foi concebida pelo Professor Doutor Fred Hartfield e usada com sucesso pelo fisioculturista profissional Mike Quinn. Isto envolve três faixas distintas para cada repetição em que no total são realizados três séries.

237

Na primeira série trabalha-se com bastante peso, um peso que limita as repetições em 4 a 6 repetições por série de modo a trabalhar as fibras musculares rápidas. A segunda série é realizada utilizando 15 a 20 % menos de peso que na primeira série. Isto deve permitir que, com cerca de 10 a 15 repetições executadas, o meio bioquímico dentro da célula muscular seja suficiente de modo a criar o crescimento muscular. Por fim, a terceira e última série, é realizada com cerca de 50 % menos de peso em relação à 1ª série, em que são executadas 25 a 30 repetições de forma a permitir o trabalho da fibras musculares lentas. O período de descanso entre as séries deve ser de 2 a 3 minutos.

Na tabela seguinte pode-se observar um treino para tricípete pelo método de breakdowns.

Nome dos exercícios

Imagem Weight

(em libras Série n.º

Reps

(até à fadiga)

Supino com pega junta

265

215

135

1

2

3

4

12

27

Tricípete à testa

135

105

65

1

2

3

6

15

30

Empurrar para baixo com o

tricípete

100

80

50

1

2

3

6

12

25

238

7.3.3.3 Drop-Set Training

Envolve uma redução imediata na quantidade de peso a ser usado de modo a que se possa continuar a completar mais repetições para um exercício. Por exemplo, se é capaz de fazer 10 repetições de bicípite curl com 100 quilos sobre a barra, deverá primeiro completar 10 repetições e, em seguida, retirar rapidamente cerca de 10 a 20 quilos. Deverá executar imediatamente o maior número possível de repetições com esse peso antes de pousar a barra e retirar 10 a 20 quilos, fazendo ainda mais repetições. Isso pode continuar tantas vezes quantas quiser, embora a maioria dos halterofilistas façam duas ou três drops por drop set. Independentemente de quantas drops são feitas por drop set, é contado como uma só set. A maioria dos halterofilistas executa cerca de dois ou três drop sets por exercício. Escolher dois exercícios por grupo muscular, normalmente um exercício composto e um exercício isolado, e fazer três drop sets para cada um. Outra maneira de usar Drop-Set Training é fazer o último conjunto de todos os exercícios como uma drop set. Independentemente de como é usado, ele deverá ser feito com pouca frequência, de modo que ao longo do treino não se verifique sobrecarga.

O benefício é semelhante àquele treino de repetições forçadas, na medida em que permite mover os músculos além dos seus limites. Forçar os músculos para continuar a contrair com peso mais leve causará uma resposta elevada da hormona de crescimento e do IGF-I. O truque é manter o mínimo descanso entre drops. É uma boa ideia ter um ajudante para retirar o peso ou na utilização de halteres, para um maior controlo e conforto. Como no treino de repetições forçadas, quando se utiliza Drop-Set Training deve-se permitir aos grupos musculares treinados, pelo menos, quatro a sete dias de descanso antes de treiná-los novamente. Usar Drop-Set Training por não mais de quatro semanas para qualquer grupo muscular a fim de evitar sobrecarga.

Na tabela está uma amostra de drop-set, um esquema para o treino de ombros usando o exercício de prensa de ombros e aberturas laterais. Esta é uma boa maneira de terminar um treino de ombros, se for precedido de prensa de ombros e remada alta.

Siga um plano semelhante para outros grupos musculares.

Prensa de Ombros

Set Peso Repetições Descanso 1 65 10 Nenhum

239

45 30

7 5

Nenhum 2 min

2 65 45 30

9 6 4

Nenhum Nenhum

2 min

3 60 40 30

10 6 3

Nenhum Nenhum

-

Aberturas Laterais

Set Peso Repetições Descanso 1 35

25 15

12 8 7

Nenhum Nenhum 2 min.

2 30 20 10

12 7 6

Nenhum Nenhum 2 min.

3 30 20 10

10 6 4

Nenhum Nenhum

-

7.3.4 Programas de treino que manipulam os períodos de descanso entre as séries

Poucos culturistas realizam de uma maneira eficaz a alternância nos programas de treino para manter os seus progressos, envolvendo a manipulação dos períodos de descanso entre as séries (set’s). Isto muda as adaptações bioquímicas a que os músculos são submetidos durante a alteração do tipo de “combustível” (ATP, creatina-fosfato ou glicogénio). Os produtos químicos produzidos a partir da utilização de diferentes “combustíveis” podem estimular determinadas vias bioquímicas envolvidas no progresso do crescimento muscular.

Os programas seguintes mudam os períodos de descanso entre as séries num esforço para estimular o crescimento muscular. Isto pode ser feito mediante a diminuição dos períodos de descanso entre os exercícios de treino ou através da limitação da quantidade de descanso entre as séries.

240

7.4

7.4.1.1 Rest Rundown

Este é um programa de treino em que os períodos de descanso são reduzidos em 15 segundos em todos os exercícios consecutivos.

O programa começa com 3 minutos de descanso entre as séries e progressivamente até 15 segundos num período de 12 semanas. O objectivo é utilizar o mesmo peso para a mesma quantidade de repetições em cada semana. Enquanto que não parecia haver progresso ao olhar para as resistências usadas e repetições concluídas, é notável o progresso quando há reduções drásticas nos períodos de descanso. Desta forma, os caminhos bioquímicos do músculo permitem a este recuperar mais depressa e permite, ainda, executar mais repetições com um determinado peso.

A capacidade de fazer o mesmo número de repetições com o mesmo peso, com menos períodos de descanso entre as séries traduz-se num maior crescimento muscular.

Os culturistas usam frequentemente o programa rest rundown para se prepararem para as competições pois acredita-se que ajuda na definição muscular e a diminuir a massa gorda pelo facto de o treino ser semelhante ao tipo de treino aeróbio.

No quadro seguinte representa-se uma amostra semanal da progressão do programa rest

rundown para atletas que treinam cada parte do corpo uma vez por semana.

Semana Intervalo entre séries 1 3 min 2 2 min e 45 seg 3 2 min e 30 seg 4 2 min e 15 seg 5 2 min 6 1 min e 45 seg 7 1 min e 30 seg 8 1 min e 15 seg 9 1 min

10 45 seg 11 30 seg 12 15 seg

241

7.4.1.2 Treino de densidade

O treino de qualidade é um sistema que guarda períodos de repouso de 1 minuto entre séries independentemente do exercício ou peso utilizado.

A fundamentação fisiológica é a de que minimizando os períodos de repouso entre séries fará aumentar substancialmente os níveis de lactato, os quais estão associados com níveis de GD, a resposta GD, bem como a resposta de IGF-I (que é associada com níveis GH).

Quadro 74 - Treino de densidade para o Tricípite

Exercício Séries Repetições Pausas entre séries

Press de peito de cotovelos fechados

3 8-12 60 seg

Extensão do antebraço no puxador

3 8-12 30-45 seg

Tricípite francês unilateral

3 10-15 Enquanto realiza para o outro braço

7.4.1.3 Treino de potência em circuito

Este é um tipo de circuito de treino que envolve a utilização de movimentos básicos de energia com peso pesado. O típico circuito de treino envolve a utilização de máquinas e muito baixo peso. O que ambos têm em comum é que o objectivo é passar de um exercício para o outro sem descanso entre os exercícios programados. Em vez de fazer várias séries de um exercício, faria apenas uma série de um exercício, antes de passar para um novo exercício. Por fim, completará várias séries de cada exercício, após executar através do circuito várias vezes.

Circuitos de potência são desenvolvidos para aumentar a força e tamanho muscular, ajudando simultaneamente diminuir a gordura corporal. O movimento contínuo de treino em circuito mantém o metabolismo elevado através de todo o treino. Os estudos mostram que

242

manter períodos de repouso, menos de 30 segundos a mais queima calorias, independentemente de quanto o peso é usado e quantas repetições são realizados. A investigação sugere ainda que a utilização de gordura pelo organismo após o exercício é mais aumentada com circuito de potência do que um programa tradicional de levantamento de pesos. Com circuitos de potência faz-se o levantamento total de cerca de 30 repetições para cada parte do corpo com um peso que é de cerca de 75% a 85% de uma repetição-máxima (ou um peso que poderia ser aumentado para 8 a 10 repetições). Com circuitos de potência é sensato utilizar, quer um treino parceiro que pode ver o relógio ou ver o tempo de exercício monitorizado. Cada exercício no circuito é realizado por 15 segundos. O objectivo é concluir o maior número possível de repetições desses 15 segundos antes de se avançar para o próximo exercício, sem descanso. Quando um total de 30 repetições foram completados por um exercício, o exercício é eliminado do circuito e os 15 segundos de descanso é fixado no circuito nas rondas seguintes. Por exemplo, se completou 17 repetições na primeira volta do circuito e 13 na segunda, na terceira volta do circuito, em vez de fazer mais elevação dos calcanhares, pararia e descansava 15 segundos antes de avançar para o próximo exercício.

A ordem dos exercícios no circuito irá afectar o nível de fadiga muscular que se chegou durante o circuito de potência. Sabe-se que é para alternar exercícios da parte superior e inferior do corpo para permitir os músculos recuperarem da fadiga quando se fazem circuitos de potência. Contudo, é possível, que exercícios de puxar e empurrar sejam alternados também. Por exemplo, se o circuito de potência começa com um exercício de puxar, como pull-downs e, em seguida, desloca-se para um exercício de parte inferior, tal como o exercício press pernas para os quadricipites, o próximo exercício de parte superior do corpo deve ser então um exercício de empurrar, como o supino no banco, e o próximo exercício de parte inferior poderá ser o Flexão de perna para os isquiotibiais. Idealmente, o circuito de potência deveria ser concluído em menos de 25 minutos. Circuitos de potência para o corpo todo podem ser feitos duas vezes por semana desde que, haja dois dias de descanso antes.

Quadro 75 – Programa de treino de circuito em potência

Circuito I Circuito II Circuito III Circuito IV

Exercício Tempo (seg)

Rept.* Tempo (seg)

Rept.* Tempo (seg)

Rept.* Tempo (seg)

Rept.*

Remada baixa unilateral

15 8 15 8 15 8 15 6

15 8 15 8 15 8 15 6

243

Press pernas Supino

15 8 15 8 15 8 15 6

Flexão de perna

15 10 15 8 15 6 15 6

Bicípite curl com barra

15 10 15 10 15 10 15 0

Elevação dos calcanhares

15 15 15 15 15 0 15 0

Press peito com barra

15 8 15 8 15 8 15 6

Extensão das costas

15 10 15 8 15 6 15 6

Tricipete à testa em decúbito dorsal

15 10 15 10 15 10 15 0

Pausa 2 min

Pausa 2 min

Pausa 2 min

* As repetições listadas sugerem uma meta; fazer em 15 segundos o maior número de passagens através do circuito que for preciso para atingir 30 repetições no total de cada exercício. Nota: Para todos os exercícios ponderados, usar um peso de 75% a 85% de 1 RM (ou um peso que normalmente pode ser aumentado para 8 a 10 repetições desse exercício). Por exemplo, se conseguir no supino no banco 200 quilos de 1repetição, no circuito deve agarrar a barra com 150 a 170 quilos.

7.4.2 Programas que manipulam a selecção de exercício

O facto de o número de exercícios para o treino de força ser quase infindável permite que sejam criadas técnicas de treino a partir unicamente da selecção do tipo de exercícios a realizar. Isto pode ser feito através de:

Alteração da ordem dos exercícios

Alteração na forma como os exercícios são realizados (mudanças no punho ou espaçamento dos pés)

limitando o exercício a um tipo específico de equipamento

Realizando exercícios que treinem só uma parte do corpo.

244

7.4.2.1 Treino de Pré-Exaustão

Este método envolve o treino realizando um exercício isolado antes de um exercício poliarticular para o mesmo grupo muscular. O objectivo é fatigar o músculo treinado com exercício de isolamento para que ele se torne o elo fraco no exercício poliarticular. Por exemplo, um grupo muscular isolado, como o músculo deltóide é fatigado (ou pré-exausto) com um conjunto único de exercícios, tais como as elevações laterais com halteres, antes do treino mais pesado, tais como o movimento pretendido por press de ombros com halteres. A razão para isto é que os músculos pretendidos envolvidos no exercício são orientadas, bem como há pelo menos uma assistência muscular. Durante o press de ombros, os deltóides são assistidos pelo tricípite. Enquanto isto ajuda a aumentar mais peso no exercício composto, isto pode limitar a fadiga muscular do músculo segmentado que recebe. Isto é especialmente verdade se o apoio muscular é muito mais fraco do que o exercício pretendido muscular. Se é verdade, então muitas vezes o exercício termina quando o músculo assistido, não o músculo segmentado, está fatigado.

O trabalho de pré-exaustão é para fatigar um grupo muscular primário através do isolamento do exercício para que ele possa ser ainda mais cansado no exercício pretendido que se segue. Evidentemente, a força dos músculos segmentados será comprometida no segundo exercício. Isto evita muitos culturistas de usarem o método regular da pré-exaustão, alguns ainda o utilizam para limitar especificamente a quantidade de peso que eles conseguem utilizar no exercício pretendido. Se um culturista tem uma lesão que é agravada por uma jogada pretendida específica, o treino da pré-exaustão irá limitar a quantidade de peso que ele ou ela pode usar nas séries e, portanto, o limite global de stress é colocado no músculo ferido ou articulação. A pré-exaustão pode ser seguida por quatro a seis semanas ou feito para cada parte do corpo uma vez a cada quatro a seis treinos. Ver tabela de escolhas correctas de exercícios para exercer para o treino de pré-exaustão. Para uma rotina, pode-se fazer três séries de 10 a 15 repetições no primeiro exercício e três séries de 6 a 10 repetições no segundo. Ou para utilizar este sistema como séries pretendidas, fazer uma série de 10 a 15 repetições no primeiro exercício e seguir imediatamente uma série de 6 a 10 repetições na segunda. Descanse cerca de dois a três minutos e repita este processo por duas vezes. Independentemente de qual o método escolhido, siga os pares de pré-exaustão com um outro exercício para outro grupo que fez no músculo straight-set fashion.

245

Quadro 76 – Treino de Pré-exaustão Grupo muscular Exercício isolado Exercício poliarticular

Peito Pec deck Supino Aberturas planas Supino inclinado Crossover no puxador Supino reclinado Ombros Abduções braços com halteres Press ombros com halteres Elevações frontais Press ombros com barra Costas Pulldown no puxador Pulldown/remada baixa com barra Tricípite Extensão do antebraço no puxador Tricípite “dip” Tricípite francês Press peito de cotovelos unidos Bicípite Flexão do antebraço no banco Push-up com cotovelos unidos Pernas Extensão da perna Press pernas Flexão da perna Agachamento na “jaula”

7.4.2.2 Treino até à exaustão

Isto é um método raro que usa várias variações de um exercício. As variações desse exercício são tipicamente mais fáceis. O exemplo disto pode ser explicado usando o supino no banco com halteres. A versão mais dura do supino no banco com halteres está numa inclinação do banco entre 30 e 45 graus. Fazer um supino no banco com halteres num banco plano é mais fácil que fazer supino no banco com halteres declinado. Assim, neste tipo de treino, usando o exemplo do supino no banco com halteres seria fazer uma série com o banco inclinado seguida imediatamente por um série de supino no banco com halteres com o banco plano usando a mesma quantidade de peso e acabando com um série de supino no banco com halteres com o banco declinado com o mesmo peso. Porque o tempo de descanso é mínimo entre cada adaptação de banco, estes três exercícios podem ser considerados uma série até à exaustão. Cada adaptação com o treino até à exaustão coloca o corpo numa posição que é mais forte que a posição prévia. Isto permite que o peso seja mais fácil de levantar em cada mudança sucessivo de posição, e permite também continuar a fazer mais exercícios. É normal que haja fraqueza se a posição do corpo não mudar. Isto só não faz permitir que se treine com mais intensidade, mas a mudança de posição do corpo também aumenta o número de fibras em cada grupo muscular específico.

246

Para realizar um treino até à exaustão deve-se escolher um peso que normalmente limite a quatro ou cinco repetições no primeiro exercício (mesmo que tente não mais de quatro repetições). Para cada mudança do movimento de exercício, realizar 2 a 4 repetições. Não faça mais de quatro repetições em qualquer exercício excepto no movimento final da série até à exaustão. Pode trabalhar em fraqueza no último exercício de todas as séries. Se tem três ou quatro mudanças de exercício, terá um total de aproximadamente 7 a 16 repetições. Deve-se usar um peso em cada movimento melhorando assim os ganhos de força, mas no fim da série, as repetições totais que o grupo de músculo executou não chega ao alcance que é ideal para crescimento de músculo. O primeiro movimento de exercício deve ser o exercício em que o seu corpo está mais fraco comparado com todos os outros exercícios. Cada movimento sucessivo de exercício deve ser uma melhoria para que o seu corpo seja mais forte comparando com o exercício prévio mas mais fraco que o que segue. O descanso entre séries será mínimo mas pode ser variado dependendo da vantagem biomecânica ganha no exercício anterior. Alguns exercícios serão dramaticamente mais fácil que o prévio; para este, o descanso deve envolver só uma mudança de posição de corpo. Alguns exercícios fornecem uma vantagem mínima biomecânica; para estes você pode descansar até 15 segundos antes de executar. Descanse entre as séries até à exaustão três a quatro minutos. Execute entre uma e três séries para cada exercicio, dependendo do número de movimentos de exercício usados na série exaustiva e a experiência. Uma técnica avançada faz com que o descanso seja muito menor entre exercícios. Estas duas técnicas de exercício são normalmente em oposição a si, querendo dizê-lo qualquer um treina lento ou rápido, mas raramente jamais ambos – até agora.

Para a maioria de bodybuilders, fazendo um série até à exaustão basta. Isto dependerá da quantia de movimentos de exercício que você inclui, tendo em conta sua experiência de treino. Veja exemplos de séries de exaustão na tabela 6,29. Executar um programa de treino que incorpora séries normais e mais repetições tal como o método de bomba de acabamento ou método de treino de triângulo. Não retorne ao treino até à exaustão sem pelo menos 12 semanas de treino. Há várias razões para isto. O primeiro é o factor de intensidade, como descrito previamente. Usar esta técnica para demais longo taxará o seu corpo e empurra em overtraining. O outro problema é ordem de exercício. Com este estildo de treino, muitos dos movimentos Básicos são treinados para o fim da série de exaustão. Isto é a ordem inversa de um exercício típico de bodybuilding.

Quadro 77 – Treino até exaustão (Peito)

247

Exercício Variações Aberturas Planas

1.Banco inclinado: 3-4 reps (Descansar o suficiente para ajustar o banco) 2. Banco direito: 2-4 reps (Descansar igual) 3. Banco declinado: 2-4 reps

Press com halteres

1. Banco inclinado: 3-4 reps (Descansar o suficiente para ajustar o banco) 2. Banco direito: 2-4 reps (Descansar igual) 3. Banco declinado: 2-4 reps

Crossover nos cabos

1. Crossover a partir de um low pulley: 3-4 reps (Descansar apenas o suficiente para mudar de pulley) 2. Crossover dum alto pulley: 2-4 reps (Mudar imediatamente para cable press sem descanso) 3. cable chest press: 2-4 reps

Supino 1.Supino até ao pescoço: 3-4 reps Mudar de movimento imediatamente sem descansar 2. Supino até ao peito: 2-4 reps (Descansar o suficiente ao mudar a barra e mudar a posição do corpo) 3. Supino abaixo do peito (pés no banco, rabo em cima e fora do banco)

Quadro 78 – Treino até exaustão (Costas)

Exercício Variações

Puxador vertical 1. Puxador vertical atrás do pescoço: 3-4 reps (Colocar a barra a frente da cabeça e continuar) 2. Puxador vertical de mãos afastadas: 2-4 reps (Descansar por 14 segundos) 3. Puxador vertical de mãos juntas: 2-4 reps (Descansar o suficiente para mudar de mãos) 4. Puxador vertical ao contrário ou queixo para cima: 2-4 reps

Remada horizontal

1.Remada de mãos afastadas (além da direcção dos ombros) 3-4 reps. (Descansar 15 segundos) 2. Remada de mãos juntas (direcção dos ombros) ou mãos neutras: 2-4 reps (Descansar o suficiente para mudar de mãos) 3. Remada de Underhand: 2-4 reps

Quadro 79 – Treino até exaustão (Ombros)

Exercício Variações Com barra 1. Remada alta de mãos afastadas: 3-4 reps (Descansar o suficiente

para mudar de barra ou de posição) 2. Press atrás do pescoço: 2-4 reps (Mudar imediatamente para press à frente do pescoço) 3. front press: 2-4 reps

Abdução dos braços com halteres

1. Levantamento lateral com os braços direitos e os halteres de lado: 3-4 reps (Sem descansar, mudar imediatamente para outro movimento 2. Levantamento lateral com os braços direitos e os halteres a frente

248

das coxas: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 3. Levantamento lateral com os braços dobrados a 90 graus nos cotovelos

Treino completo com halteres

1. Unilaterais: 3-4 reps (mudar imediatamente para outro movimento) 2. Levantamento a frente: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 3. Levantamento lateral: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 4. Levantamento de halteres a frente: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 5. press de halteres de pé: 2-4 reps

Quadro 80 – Treino até exaustão (Pernas)

Exercício Variações

Agachamento 1. Agachamento (pés a distância das ancas ou menos) 3-4 reps (Não ajustar o peso, apenas a posição e continuar imediatamente) 2. Agachamento (pés para além da linha dos ombros) 2-4 reps Ajustar o peso e descansar o suficiente para mudar a barra 3. Agachamento atrás 2-4 reps (Não ajustar o peso, apenas a posição e continuar imediatamente) 4. Agachamento atrás afastado: 2-4 reps

Prensa de Pernas 1. Prensa de uma perna: 3-4 reps cada perna (Ajustar o banco e descansar 15 segundos) 2. Pés juntos: 2-4 reps (Ajustar o banco e mudar de perna) 3. Pés afastados: 2-4 reps

Quadro 81 – Treino até exaustão (Bicipete) Exercício Variações

Flexão unilateral com halteres

1. Inclinar 45 graus os halteres: 3-4 reps 2. Sentado: 2-4 reps 3. Pega em pronação em pé 2-4 reps

Com halteres 1. Inclinar 45 graus os halteres: 3-4 reps 2. sentado: 2-4 reps 3. Em pé 2-4 reps

Pega martelo 1. Pega martelo com inclinação 45 graus dos halteres: 3-4 reps 2. Pega martelo sentado: 2-4 reps 3. Pega martelo em pé 2-4 reps

Realizar os 3 movimentos de curl em sucessão sem descanso e sem pôr os halteres no chão Bícipete com barra

1. Curl atrás: 3-4 reps Descançar o suficiente para mudar de mãos 2. Curl de mãos afastadas (além da largura dos ombros): 2-4 reps (descansar 15 segundos) 3. Curl mãos juntas (largura das ancas) 2-4 reps

249

Fazer todos os exercícios de halteres com 15 segundos de pause entre eles Quadro 82 – Treino até exaustão (Tricipete)

Exercício Variações

Trícipetes Deitado

1. Extensão deitada até ao lado da cabeça: 3-4 reps Sem descansar mudar de movimento 2. Extensão deitada até ao nariz: 2-4 reps sem descansar mudar de movimento 3. Extensão deitada até ao queixo (permitir aos cotovelos abrirem): 2-4 reps sem descansar mudar de movimento 4. Supino de mãos juntas 2-4 reps

Puxador de Trícipete

1. pressdown de mãos atrás: 3-4 reps descansar o suficiente para mudar de mãos e posição 2. extensão overhead (dum pulley alto) 2-4 reps descansar o suficiente para mudar de mãos e posição 3. pressdown: 2-4 reps

Quadro 83 – Treino até exaustão (Abdominais)

Exercício Variações

Abs superiores 1. Pernas fixas ao alto: 10-15 reps (sem descansar passar ao próx exercício) 2. Joelhos fixos ao alto: 5-10 reps (descansar o suficiente para mudar de posição) 3. Crunch ao contrário com as pernas direitas: 10-15 reps (Sem descansar, mudar para o próximo exercício) 4. Crunch ao contrário com as pernas cruzadas: 5-10 reps

Abs Inferiores 1. Crunch de banco declinado: 10-15 reps (Descansar o suficiente para mudar de posição de corpo) 2. Crunch: 10-15 reps descansar o suficiente para mudar de posição 3. Crunch de cabo direito: 10-15 repetições (descansar o suficiente para mudar de posição de corpo) 4. kneeling calbe crunch: 10-15 reps

7.4.2.3 Treino em amplitudes pequenas

7.4.2.4 Treino arrebatador de barra

A intenção deste treino é limitar a escolha a exercícios com barra, de modo a estimular cada grupo muscular a partir de ângulos variados. É uma boa maneira de variar o treino, especialmente bom para quando não há muito material disponível no ginásio. Uma forma de

250

realizar este treino é utilizando a smith machine, o que aumenta a segurança, especialmente para quem treina sozinho.

Quadro 84 – Treino com Barra para Peito e Tricípete

Exercício Série reps Supino inclinado (pega largura dos ombros) 2 8-10 Supino inclinado (pega larga) 2 8-10 Supino declinado 3 6-8 Supino plano 3 6-8 Supino com pega invertida 2 8-10 Supino com pega curta 2 6-8 Extensão do braço sentado 2 10-12 Tricipete à testa 2 8-10

7.4.2.5 Treino de um lado

Este método de treino consiste em exercitar apenas um dos lados do corpo. Existem estudos que comprovam que se produz mais força de cada um dos lados quando treinados separadamente, em relação à utilização de exercícios bilaterais.

Um dos benefícios deste tipo de treino é que traz vantagens também para a parte que não é treinada. O músculo em descanso também recebe estimulação nervosa devido ao aumento do fluxo sanguíneo provocado pelo exercitar do músculo correspondente. O que leva a que aumente a oxigenação, ao aporte de nutrientes e de hormonas ao músculo em descanso bem como o desaparecimento de produtos excedentários derivados dos treinos anteriores. Isto pode resultar numa melhor regeneração e crescimento do músculo.

Outra vantagem deste método é que permite treinar o “core”. Porém a maior vantagem deste método é a novidade de estímulo no corpo, nomeadamente ao nível do sistema nervoso e das fibras musculares (Stoppani, 2006). Este método consiste na divisão do corpo em 4 zonas de treino:

Parte direita do tronco

Parte esquerda do tronco

Perna direita

Perna esquerda

Cada zona corresponde a um dia de treino. O volume de treino de cada músculo é relativamente baixo (2 exercícios por músculo, entre 2 a 3 séries) devido ao elevado estímulo do sistema nervoso. A

251

carga deve ser ajustada de modo a que consiga realizar de 10 a 12 repetições. Este método de treino pode durar de 2 a 4 semanas e 1 vez em cada 4 a 6 meses pode-se voltar a utilizar este método.

Quadro 85 – Treino da parte direita e parte esquerda do tronco

Grupo muscular Exercício Séries Reps

Peito Press peito c haltere 3 10 Aberturas c cabos 3 12 Ombro Press ombro 3 10 Elevações laterais c cabos 3 12 Trapézio Encolhimento na smith machine 3 10 Tricípete kickback com haltere 2 12 Extensão do tricep acima da cabeça 2 12 Costas Remada com haltere 3 10 Puxador vertical a uma mão 3 12 Bicípite Curl no banco scott c haltere 2 12 Curl concentrado 2 12

Quadro 86 – Treino da perna direita e perna esquerda

Exercício Series Reps Prensa a uma perna 3 10 Extensão de perna a uma perna 3 12 Peso morto a uma perna 3 10 Flexão de perna a uma perna 3 12 Gémeos na prensa 2 12 Gémeos sentado 2 12

7.4.3 Programas de treino que manipulam a frequência de treino

No treino de força tradicional, para aumento da massa muscular, é definido o período mínimo de 48 horas de descanso entre sessões de treino para um mesmo grupo muscular. Este período de tempo permite que o músculo recupere para que os danos causados nas fibras musculares, pelo treino anterior, possam ser reparadas e as reservas de glicogénio repostas. Contudo, em determinados momentos, ir contra o tempo considerado adequado para a recuperação pode trazer vantagens para o aumento da massa muscular. Isto pode ser feito através de:

Treino de grupos musculares similares em dias consecutivos; Treino de grupos musculares similares duas vezes ao dia.

7.4.3.1 Treino em 2 dias consecutivos

Este método consiste em treinar o mesmo grupo muscular no dia seguinte mas com uma carga reduzida, maior número de repetições e menor número de séries. Esta redução na intensidade

252

irá ajudar a circulação sanguínea no tecido muscular fornecendo às células em recuperação mais nutrientes, tais como, aminoácidos e glucose, hormona de crescimento e oxigénio, para uma mais rápida recuperação. Irá também ajudar a remover produtos excedentários e resíduos celulares criados pelo treino anterior.

Este tipo de treino causará também um maior fluxo de água no músculo, o que se crê que causará o ambiente para o crescimento do mesmo. No entanto nenhum estudo se debruçou sobre este efeito. No que ao crescimento muscular respeita, apenas um estudo conclui que a produção de cortisol é significativamente baixa e os níveis de testosterona são levemente maiores, no segundo treino. Isto significa que está criado um maior ambiente anabólico no meio muscular, o que aumentará o potencial de crescimento muscular e aumento de força.

O primeiro treino realizado, quando seguimos este método, deve ser muito intenso, a fadiga muscular deve ser atingida em todas as séries e seguidas de repetições forçadas ou drop sets. O volume deve igualmente ser elevado, 12 a 16 séries por grupo muscular, de modo a assegurar a completa fadiga do músculo.

O treino no dia seguinte deve ser de uma intensidade e volume baixos, realizar apenas 6 a 8 séries por grupo muscular e executar 15 a 20 repetições, nunca atingindo a falha muscular.

O treino em 2 dias consecutivos deve apenas ser realizado em cada 3 a 4 meses, por grupo muscular. Não é aconselhável treinar todos os grupos musculares segundo este método ao mesmo tempo, dever-se-á permitir um mínimo de uma semana entre sessões para diferentes grupos musculares, usando este método.

Quadro 87 – Treino em 2 dias

Exercicio Nº séries Nº reps Treino 1 Elevações 3 6-10* Remada baixa 4 6-10** Remada horiz. c\ cabo 4 6-10** Puxador vertical ao peito pega curta 4 6-10** Treino 2 Puxador vertical ao peito pega larga 2 15-20 Remada baixa 2 15-20 Remada horiz. c\ cabo 1 15-20 Puxador vertical pega curta 1 15-20

*- Realizar 2 ou 3 repetições forçadas no final de cada série **- Realizar drop set na série final de cada exercício

7.4.3.2 Treino 2 vezes ao dia

253

7.5 Programas de Treino

7.5.1 Programas de Treino para diferentes níveis

7.5.1.1 Programas de Treino para iniciados

Este programa de treino é realizado durante 6 meses, que pode ser transformado em 6 segmentos de 4 semanas. Nos primeiros três segmentos, o corpo é treinado na sua totalidade, com pesos relativamente baixos, ou seja, estamos perante uma adaptação muscular.

Nas primeiras quatro semanas, é realizado apenas um exercício por grupo muscular. Os exercícios são os mesmos em cada sessão de treino, com a realização de 15 repetições por cada série, com dois a três minutos de descanso entre cada série, o que ajuda a treinar o sistema nervoso nesta fase inicial. No segundo segmento de quatro semanas de treino, adiciona-se um segundo exercício a cada grupo muscular, o que proporciona um aumento do volume e variedade do exercício. A performance muscular é a mesma, mas o nº de séries varia, assim como o nº de repetições que passa a ser de 12 a 15, mantendo-se o período de descanso de 2 a 3 minutos entre cada série. O terceiro segmento de quatro semanas, varia os exercícios por cada sessão, com o intuito de activar diferentes fibras musculares de cada grupo muscular. Por exemplo (para treinar o peito, realizar prancha de braços, supino inclinado e supino declinado, activando todas as fibras musculares desse mesmo músculo), as séries alteram-se, assim como, o número de repetições que passa a ser de 10 a 12, o período de descanso é mantido, 2 a 3 minutos entre cada série. Os últimos 3 segmentos de 4 semanas , são feitos três a quatro treinos por semana, alternados com períodos de descanso. Durante as primeiras 4 semanas, os exercícios têm de ser os mesmos para cada grupo muscular, semelhantes aos já realizados, a maior parte dos grupos musculares são treinados com três exercícios diferentes para cada grupo muscular, no total de seis séries por grupo muscular, excepto para pernas, que são necessários quatro exercícios diferentes, o mesmo acontece quando se trabalha pequenos grupos musculares, no qual apenas são realizados dois exercícios por sessão. Durante o segundo segmento de 4 semanas, são realizados dois exercícios, para cada grupo muscular, mas as séries são aumentadas para três por exercício. O período de descanso neste tipo de treino é de 1 a 2 minutos entre cada série. Durante o último segmento do ciclo de 4 semanas, passa-se a realizar três exercícios para cada grupo muscular.

254

No final deste programa de treino, é possível passar para o nível seguinte, programa intermédio.

Quadro 88 – Programa de treino para praticantes iniciados Orientações Exercícios Ser. Rep.

1º m

ês

- Treino copo todo; - 3x por semana; - 1 exercício; - 15 Reps.

Prensa de Pernas 3 15 Supino plano 3 15 Puxador horizontal 3 15 Press de ombros com halteres 3 15 Bicipete curl 3 15 Tricipete à testa 3 15 Flexão plantarem pé 3 15 Crunch 3 15

2º m

ês

- Treino copo todo - 3x por semana - 2 exercícios; - 12 a 15 reps.

Prensa de pernas 2 12-15 Afundo 2 12-15 Supino 2 12-15 Vôos com halteres 2 12-15 Puxador horizontal 2 12-15 Puxador Vertical 2 12-15 Press de ombros com halteres 2 12-15 Elevações laterais com halteres 2 12-15 Bicipete curl 2 12-15 Bicipete curl banco 2 12-15 Tricipete à testa 2 12-15 Tricipete no puxador 2 12-15 Flexão plantar em pé 2 12-15

3º m

ês

- Treino copo todo - 3x por semana - 2 exercícios; - 12 a 15 reps. - alterar os exercícios nos dias da semana

segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Prensa pernas Agachamento Afundo 4 10-12 Supino plano Supino inclinado Cross over 4 10-12 Remada horizontal Remada baixa Puxador vertical 4 10-12 Press de ombros Voos Elev. laterais 4 10-12 Bicipete (puxador) Bicipete curl Bicip. scott 4 10-12 Tricipete (puxador) Tricipete á testa Tricip. francês 4 10-12 Flexão plantar em pé

Flexão plantar sentado

Flexão plantar Prensa pernas

4 10-12

Curl Abs Elevações pernas Abs Oblíquos 4 15

4º m

ês

- Peito, costas e ombros três exercícios diferentes por sessão; - Pernas, quatro exercícios diferentes por sessão, - Bicipete e tricipete dois exercícios por sessão. - 2 séries por exercício

Segunda e quinta feiras Terça e sexta feiras Supino inclinado Agachamento 2 8-10 Press de peito com halteres Prensa de pernas 2 8-10 Cross-over Extensão de perna 2 8-10 Press de ombros com barra Flexão de perna 2 8-10 Elevações laterais no puxador Flexão plantar em pé 2 8-10 Elevações laterais Flexão plantar sentado 2 8-10 Elevações dos ombros Supino com pega fechada 2 8-10 Pull-up Tricipete à testa 2 8-10 Remada baixa Bicipete curl com barra 2 8-10 Pull-down Bicipete curl no banco scott 2 8-10 Elevações dos joelhos Flexão e extensão dos

pulsos 2 8-10

Crunch no banco declinado Extensão dos pulsos 2 8-10

5º

mês

segunda Terça Quinta Sexta Supino Agachamento Supino

declinado Peso Morto 3 10-12

255

Aberturas no puxador

Afundo Aberturas no puxador

Extensão de perna

3 10-12

Press ombros halteres

Extensão de perna

Press ombros barra

Flexão plantar em pé

3 10-12

Remada alta Flexão de perna Elev. laterais puxador

Flexão plantar sentado

3 10-12

Elev. laterais F. plantar em pé Elev. ombros Tric. puxador 3 10-12 Puxador Hor. Flexão plantar

sentado Pull-up Bicipete com

barra 3 10-12

T-bar Fundos Smith machine row

Bicipete no banco scott

3 10-12

Elevação do tronco deitado

Tricipete no puxador

Elev. joelhos Flexão pulso halteres

3 10-12

Crunch com bola suiça

Bicipete curl Extensão pulso halteres

3 10-12

Flexão do pulso com halteres

3 10-12

Extensão pulso halteres

3 10-12

6º m

ês

Igual mas com 3 exercícios por grupo muscular

Segunda e quinta feiras Terça e sexta feiras Supino declinado Extensão de perna 3 6-8 Supino inclinado Peso morto 3 6-8 Press de ombros com halteres

Flexão plantar em pé 3 6-8

Elevações laterais com halteres

Flexão plantar sentado 3 6-8

Elevações laterais no puxador

Tricipete no puxador 3 6-8

Elevações dos ombros com barra

Extensão do antebraço com flexão do braço

3 6-8

Elevações dos ombros com halteres

Bicipete curl com barra 3 6-8

Pull up Bicipete no banco scott 3 6-8 Remada baixa com barra Flexão do pulso com

halteres 3 6-8

Extenção dos braços no puxador

Extensão do pulso com halteres

3 6-8

Elevações dos joelhos 3 15 Crunch no banco declinado 3 15

7.5.1.2 Programas para praticantes Intermédios (6 meses a 1 ano)

Os praticantes de nível intermédio caracterizam-se por já terem passado uma fase inicial de ganhos de força (característicos dos praticantes iniciados), mas também ainda não atingiram um patamar de estabilização de crescimento de fibras musculares, ou seja, o tipo de treino aplicável a estes sujeitos permite que se trabalhe de forma a continuar a ter ganhos de força.

256

No caso dos praticantes intermédios, estes devem seguir um programa básico de 3 ou 4 dias de treino por semana. Modificações frequentes na selecção de exercícios permite atingir e trabalhar diferentes porções de cada músculo, bem como diferentes fibras musculares. No entanto, a modificação mais crítica, isto é, que pode ser considerada mais importante será a forma de resistência seleccionada, o peso ou mesmo o nº de repetições por cada série.

A tabela seguinte periodiza um macrociclo de um ano inteiro (52 semanas). Algumas fontes de pesquisa defendem que os programas de treino periodizados entre 8 a 20 semanas são os que apresentam mais benefícios, por isso a periodização proposta é subdividida em 3 fases, uma primeira fase de 20 semanas em que a carga aumenta linearmente, uma segunda fase de 8 semanas em que a carga aumenta e diminui em ciclos mais curtos de 3 semana, e uma última fase também de 20 semanas em que a carga varia ao longo dos microciclos semanais (pressupõe treino 4x por semana). Cada fase do programa é alternada com 1 semana de recuperação activa (fase de transição).

No que diz respeito à sessão de treino, os períodos de repouso entre as séries devem ser entre 2 a 3 minutos, mas estes devem ser controlados mediante a ocasião. Por exemplo, quando com séries de 4 a 6 repetições, podemos monitorizar 4 ou mais minutos de repouso entre séries. Quando o nº de repetições for elevado (mais de 12), podemos limitar o intervalo de repouso entre as séries inferior a 1 minuto. Para outros nº de repetições, podemos manter os 2 a 3 minutos indicados anteriormente, como intervalo de repouso entre as séries.

Por outro lado, se um dos objectivos for a perda de massa gorda, aliada ao ganho de massa muscular, devemos monitorizar os intervalos de repouso para que sejam inferiores a 1 minuto. Várias pesquisas sugerem que esta opção permite “queimar” maior quantidade de calorias. Para além desta opção, devemos também utilizar exercícios poliarticulares, ou pelo menos, seleccionar exercícios que movimentem / trabalhem maior quantidade de massa corporal, o que permite também despender maior quantidade de calorias. Claro que, a selecção de exercícios aeróbios, para além do treino de força, é extremamente importante para perder massa gorda, juntamente com uma ingestão calórica controlada mediante dieta prescrita por profissionais qualificados.

Quadro 89 - Programas de treino periodizado para praticantes intermédios

Periodização linear Micro Periodização linear Treino Misto (1) Semana Nº Rep’s Semana Nº Rep’s Semana Nº Rep’s

1-4 12-15 22 8-10 31 1) 8-10

257

2) 12-15 3) 6-8 4) 12-15

5-8 10-12 23 5-8 32 1) 6-8 2) 10-12 3) 8-10 4) 12-15

9-12 8-10 24 3-5 33 1) 8-10 2) 3-5 3) 6-8 4) 12-15

13-16 6-8 25 12-15 34 1) 10-12 2) 8-10 3) 6-8 4) 12-15

17-20 4-6 26 3-5 35 1) 3-5 2) 10-12 3) 6-8 4) 8-10

21 ____ 27 5-8 36 1) 12-15 2) 10-12 3) 6-8 4) 3-5

28 8-10 37 1) 8-10 2) 12-15 3) 6-8 4) 12-15

29 10-12 38 1) 12-15 2) 8-10 3) 3-5 4) 12-15

30 ____ 39 1) 6-8 2) 10-12 3) 12-15 4) 8-10

40 1) 10-12 2) 12-15 3) 6-8 4) 3-5

41 _______

7.5.1.3 Programas para praticantes Avançados

Os praticantes avançados no treino da força são aqueles onde o ganho de massa muscular é mais difícil por já se encontrarem num nível de desenvolvimento muscular próximo do seu potencial genético. Neste casos a utilização de técnicas e métodos de treino avançados são estratégias úteis para aumentar a intensidade do treino e estimular o crescimento muscular.

258

A proposta de programa que se segue para praticantes avançados alterna algumas das técnicas de treino avançadas abordadas anteriormente, com fases de treino básico com divisões de treino simples que permitem ao músculo recuperar antes da próxima técnica de treino avançada.

Com este tipo de praticantes, devemos seleccionar a técnica de treino mais adequada à necessidade actual do praticante. O mesmo se aplica ao tipo de divisão de treino que providenciamos para cada praticante. No entanto, nem a técnica de treino, nem a divisão do treino, são especialmente importantes, mas sim a alternância entre técnicas de treino avançadas, com divisões de treino mais simples, em períodos de 4 a 6 semanas.

Quadro 90 - Proposta de Periodização para Praticantes Avançados Semana Técnica Notas

1-4 Treino de Corpo Inteiro

Rep’s: 12-15 + Descanso: 1-2 min

5-8 5 – 10 - 20 5x p/semana 9-12 Divisão em 2 dias Rep’s: 10-12 + Descanso: 2-3 min 13-16 Super Séries 3x p/semana + Rep’s: 8-10

Treino 1 e 4: Peito/Costas/Ombros Treino 2 e 5: Bicipete / Tricipete

Treino 3 e 6: Pernas 17 Descanso Activo ___

18-21 Divisão em 3 dias Rep’s: 8-10 + Descanso: 1-2 min 22-25 Drop-Set 5x p/semana + Rep’s: 8-10 + Descanso: 2-3 min 26-29 Divisão em 4 dias Rep’s: 10-12 + Descanso: 2-3 min 30-31 Power Circuit 2x p/semana

32 Séries Triplas 4x p/semana + Rep’s: 8-10 + Descanso: 2-3 min 2 ST p/ Peito, Ombros, Costas, Quadriceps e Hammstrings 1 ST p/ Bicipete, Tricipete, Antebraços, Trapézio, Gémeos e

Abdominais 33 Séries Gigantes 5x p/semana + Rep’s: 10-12 + Descanso: 2-3 min

1 SG p/ todos os grupos musculares 4 SG p/ Peito, Ombros, Costas, Quadriceps e Hammstrings 3 SG p/ Bicipete, Tricipete, Antebraços, Trapézio, Gémeos e

Abdominais 34 Descanso Activo ___

35-38 Repetições Lentas 3x p/ semana (realizar RL 1x p/ semana) Rep’s: 5-10 + Descanso: 2-3 min

39-42 Divisão em 5 dias Rep’s: 6-8 + Descanso: 2-3 min 43-46 Forte / Fraco 4x p/semana + Descanso: 2-3 min

47 100 reps 2x p/semana 48-49 Divisão em 3 dias Rep’s: 3-6 50-51 One-sided Split

52 Descanso Activo ___ Técnicas de Treino avançadas

259

7.5.2 Programas de Treino com diferentes ênfases musculares

Muitos praticantes de musculação preocupam-se com o desenvolvimento de alguns grupos musculares específicos, como por exemplo os peitorais, o bicípite ou os ombros. Para alguns isto deve-se ao facto de existir um desequilíbrio no desenvolvimento da sua massa muscular, quer por factores genéticos quer pelo treino desapropriado. Noutros casos a razão prende-se simplesmente com questões “estéticas” associadas ao desejo de desenvolver determinada zona do corpo.

Seguidamente apresentaremos algumas propostas de treino que podem ser aplicadas nestes casos, com base nas propostas apresentadas por Stoppani (2006).

7.5.2.1 Programa com enfoque no Grande Peitoral

Se o grande peitoral é o alvo do treino e um ponto fraco na musculatura, o programa apresentado para desenvolver esta musculatura deverá então ser seguido. Consiste num programa de 16 semanas, separado em 4 fases distintas, com manipulação e alteração da selecção dos exercícios, das técnicas de treino utilizadas, do número de séries, repetições, quantidade de carga e até mesmo períodos de repouso.

Durante este programa devemos alternar entre as divisões de treino em 4 e em 5 dias por semana. Nas semanas ímpares (1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 e 15) treina-se peito duas vezes por semana, enquanto os outros grupos musculares são treinados apenas uma vez. Para isto, usamos uma divisão em 4 dias e em que treinamos peito e abdominais nas segundas e sextas-feiras; ombros e tricipete às terças-feiras; costas, bicípites e abdominais às quartas-feiras; e coxas e pernas às quintas-feiras.

Nas semanas pares (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 e 16), o peito é treinado apenas uma vez por semana, utilizando uma divisão em 5 dias de treino por semana, onde o peito aparece às segundas-feiras juntamente com os abdominais; coxas e pernas nas terças-feiras; ombros e abdominais às quartas-feiras; costas nas quintas-feiras; e bicípetes, tricípetes e abdominais às sextas-feiras.

A 1ªfase destina-se ao rápido aumento de massa muscular e força, utilizando para isso poucas repetições. A 2ªfase desenvolve o tamanho do músculo, através do aumento de exercícios

260

isolados e repetições por série. A 3ªfase destina-se à definição e à “formação” da massa muscular ganha até então, através de mais um aumento no número de repetições por série. A final e última fase (4ªfase) consiste numa combinação das três fases anteriores, onde são utilizados apenas exercícios de press e com muita carga para dois dos exercícios realizados nas semanas 13 e 15, e pouco isolamento nos outros dois exercícios dessas semanas, fazendo com que nas semanas 14 e 16 o treino seja efectuado com séries compostas e grande número de repetições por exercício.

Programa de treino para “Grande Peitoral”

Fase Exercícios Séries Reps

1

Semana 1 a 4

Repouso de 1 a 2 minutos entre séries 1 3 4 4 3

25 6 6 6 6

- Crossover nos cabos (pré-exaustão) - Supino inclinado com barra - Supino plano com halteres - Supino declinado com barra - Pullover com halteres

2

Semana 5 a 8

Repouso de 1 minuto entre séries 1 3 4 4 3

25

8-10 8-10 8-10 8-10

- Push-up declinado (pré-exaustão) - Supino declinado com halteres - Supino inclinado com halteres - Aberturas planas com halteres - Crossover nos cabos

3

Semana 9 a 12

Repouso de 30 a 60 segundos entre séries 1 3 3 3 3 3

25

12-15 12-15 12-15 12-15 12-15

- Pec deck - Supino plano com halteres - Aberturas com halteres (inclinado) - Série composta com crossover nos cabos - Supino declinado com barra - Série composta de pullover

4

Semana 13 a 16

Repouso de 1 minuto entre séries (semanas 13 e 15)

4 4 4

4 4 4

4 4 4 4

4-6 6-8 8-10

12-15 12-15 12-15

10-12 8-10

12-15 10-12

2ªfeira - Supino plano - Supino inclinado - Supino declinado 5ªfeira - Aberturas (inclinado) com halteres - Aberturas planas com halteres - Pec deck

Repouso de 2 minutos entre séries (semanas 14 e 16) - Aberturas com halteres - Série composta com supino inclinado - Pec deck - Série compostas com press de peito na máquina

261

7.5.2.2 Programa com ênfase nos Membros Inferiores

Muitas das vezes, os músculos da parte inferior do nosso corpo são esquecidos com o objectivo de nos focarmos apenas naqueles que dão mais nas vistas (peito e braços), contudo o treino do trem inferior é tão importante como o superior, para que não existam desequilíbrios físicos entre as duas metades do nosso corpo (superior e inferior). Este programa visa então uma proposta para o treino dos membros inferiores para que esse balanço e equilíbrio físico seja preservado.

Este programa, à semelhança do anterior, é também constituído por 16 semanas divididas em 4 fases.

A 1ªfase corresponde a um treino de grande intensidade que usa grandes cargas, levando a uma diminuição do volume. Antes de cada série deve ser realizada um aquecimento com cerca de 50% da carga a utilizar nesse exercício. Cada série deve ser realizada até à exaustão, devendo para isso o praticante ter um ajudante para as últimas 3 a 4 repetições, que devem ser forçadas e resistidas na fase excêntrica do movimento. Nesta fase, o treino dos membros inferiores deverá ser realizado às segundas e sextas-feiras, sendo nestas últimas complementado com abdominais. O treino de peito, costas e abdominais será à terça-feira; braços na quarta-feira; e a quinta-feira será de repouso.

Na 2ª fase, o treino de membros inferiores é reduzido para uma vez por semana, verificando-se um grande aumento no volume e número de repetições. Aqui existe a utilização de super-séries e séries de pré-exaustão. Esta fase deve contemplar uma divisão do treino em 5 dias. Os membros inferiores serão treinados à segunda-feira, peito e abdominais à terça-feira, ombros e trapézio à quarta-feira, costas à quinta-feira, braços e gémeos à sexta-feira.

Na 3ªfase, o número de repetições por série diminui para 10 a 12, há excepção do exercício de Flexão de perna onde serão realizadas 3 séries de 21. O treino regressa à divisão efectuada na fase 1, onde os membros inferiores são treinados 2 vezes por semana.

262

Na 4ª e última fase, voltamos a uma divisão idêntica à da fase 2, onde os membros inferiores são treinados uma vez por semana, só que duas vezes por dia (segunda de manhã e à noite). Nesta fase, devido ao treino bi-diário, o volume é elevado, com vários exercícios para cada grupo muscular. As repetições por série diminuem para 8 a 10 com o objectivo de maximizar os ganhos de massa muscular.

Programa para o treino para “Membros Inferiores” Fase Exercícios Séries Repetições

1

Semana 1 a 4

- Extensão de perna - Agachamento na smith machine - Prensa de pernas - Agachamento (hack squat) - Peso morto - Flexão de perna (deitado) - Flexão de perna (sentado) - Flexão plantar (posição bípede) - Flexão plantar sentado - Flexão plantar na prensa

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

10-12 6-8 6-8 6-8 6-8

10-12 10-12 12-15 12-15 12-15

2

Semana 5 a 8

- Extensão de perna - Super-série de Flexão de perna (deitado) - Agachamentos - Prensa de pernas - Peso morto

5 5 5 5 5

20 20 20 20 20

3

Semana 9 a 12

- Agachamentos - Agachamento (hack squat) - Extensão de perna - Flexão de perna (deitado) - Flexão plantar (posição bípede) - Série composta de Flexão plantar com tronco flectido (90º com MI; MI em extensão) – donkey calf raise

4 4 3 4 4 4

10-12 10-12 21s

10-12 10-12 10-12

4

Semana 13 a 16

4

Semana

Manhã – Quadricípites - Extensão de perna - Agachamentos - Prensa de pernas - Agachamento (hack squat) - Afundo (dinâmico) - Extensão de perna (uma perna) Tarde – Posteriores da Coxa e Tricípite Sural - Flexão de perna (deitado) - Peso morto - Flexão de perna (posição bípede) - Flexão de perna (sentado)

3 3 3 3 3 3

3 3 3 3

8-10 8-10 8-10 8-10 20

8-10

8-10 8-10 8-10 8-10

263

13 a 16 - Flexão plantar sentado – Donkey calf raise - Flexão plantar (posição bípede) - Flexão plantar na prensa

3 3 3 3

8-10 8-10 8-10 8-10

7.5.2.3 Programa com enfoque no Tricípite Sural

Os músculos integrantes do tricípite sural (gémeos e solear) são extremamente difíceis de hipertrofiar, a não ser que exista predisposição genética para tal, uma vez que são constituídos essencialmente por fibras de contracção lenta.

Este programa de 16 semanas, separado em 4 fases distintas, consiste na manipulação e alteração da selecção dos exercícios, das técnicas de treino utilizadas, do número de séries, repetições e quantidade de carga num padrão específico. Ao longo destas fases verifica-se uma redução da frequência de treino deste grupo muscular, bem como uma redução do número de repetições efectuadas por exercício, fazendo com que o volume (séries e exercícios) e a carga a utilizar aumentem progressivamente.

Na 1ªfase é utilizada uma divisão do treino em 5 dias, onde o tricípite sural é treinado no final de cada sessão. Existe um grande número de repetições por exercícios mas o volume é reduzido.

Na fase 2, existe um aumento do número de exercícios, mas a frequência de treino diminui para 4 vezes por semana. O número de repetições é também reduzido para 15 a 20 por série.

A 3ªfase continua com uma diminuição da frequência de treino, sendo adicionado mais um exercício, bem como séries compostas. Pode ser utilizada uma divisão do treino em 4 ou 5 dias

264

semanais (onde o tricípite sural é treinado 3 vezes). O número de repetições diminui para 12 a 15 por série.

Na última fase (4ª), o tricípite sural é treinado apenas 2 vezes por semana, podendo ser utilizada qualquer divisão semanal do treino. Existe um aumento do número de exercícios a realizar por sessão, bem como um aumento da carga a utilizar, verificando-se a redução do número de repetições e séries por exercício. Após alcançada a exaustão na última série, diminui-se a carga cerca de 30% e repete-se duas vezes.

Programa para o treino para “Membros Inferiores” Fase Exercícios Séries Repetições

1 Semana 1

a 4

- Flexão plantar (posição bípede) - Flexão plantar sentado

3 3

25-30 25-30

2

Semana 5 a 8

- Flexão plantar na prensa - Flexão plantar sentado - Flexão plantar (posição bípede)

4 4 4

15-20 15-20 15-20

3 Semana 9

a 12

- Flexão plantar (posição bípede) - Donkey calf raise - Flexão plantar na prensa - Série composta de Flexão plantar sentado

4 4 4 4

12-15 12-15 12-15 12-15

4

Semana 13 a 16

- Flexão plantar sentado (ponta pé) - Flexão plantar sentado (calcanhar) - Flexão plantar sentado (normal) - Flexão plantar posição bípede (normal) - Flexão plantar posição bípede (ponta pé) - Flexão plantar posição bípede (calcanhar) - Flexão plantar na prensa (normal) - Flexão plantar na prensa (ponta pé) - Flexão plantar na prensa (calcanhar)

2 2 2 2 2 2 2 2 2

8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

7.5.2.4 Programa de treino com enfoque nos braços

Sem dúvida que ter uns braços grandes é o desejo de qualquer culturista. Até os que já têm os braços grandes pretendem crescer ainda mais. Enquanto que a maioria dos culturistas procuram ter os bicípites impressionantes, deviam antes trabalhar para desenvolver ambos os músculos dos braços bicípites e tricípites. Apesar de tudo, os tricípites constituem uma porção maior na parte superior do braço. Mais que ninguém, todos estão interessados em possuir

265

braços maiores. O “big guns program” é um programa de 12 semanas dividido em 3 fases de quatro semanas cada que irá desenvolver a massa muscular significativamente nos braços de qualquer um.

Fase 1 (da 1ª á 4ª semana) baseia-se nos músculos, bicípites e tricípites com baixo volume mas são direccionadas principalmente para as fibras musculares, uma grande mudança ate para os mais experientes. Esta fase é dividida em 3 dias por semana e em todos eles trabalham braços (bicípites e tricípites) ainda associamos em cada dia outro grupo (ombro, peito, costas ou pernas).

Fase 2 (da 5ª á 8ª semana) treina-se apenas os braços 1 dia por semana onde o trabalho executado é super intenso. Esta baixa frequência de treino deve ser uma mudança benéfica para os músculos, pois poderão trabalhar com maior diversificação ao longo dos 3 dias. Este fase utiliza o treino através de poucas repetições e para melhorar a força e inclui também repetições forçadas para ajudar no crescimento muscular.

Fase 3 (da 9ª á 12ª semana) depois de 8 semanas de treino intenso esta fase serve de recuperação para todo o esforço executado nas semanas anteriores e manifesta-se através de séries com mais repetições.

Programa para o treino para “Membros Superiores” Fase Exercícios Séries Repetições

1

Semana 1 a 4

Segunda-feira: Peito: -escolher 2 ou três exercícios Ombros: -escolher 2 ou três exercícios Tricipetes:- Afundos -extensão do antebraço por trás da cabeça. Bicípites: - curl com halteres num banco inclinado. Quarta-feira: Costas: - escolher dois ou três exercícios. Bicípites: - curl com barra com mãos mais afastadas. - curl com barra com mãos em pronação. - curl com barra com mãos mais juntas. Tricipetes: - extensão do antebraço no puxador vertical. Sexta-feira: Tricípites: - extensão do antebraço no puxador vertical com pega em supinação. - extensão do antebraço no puxador vertical com pega fechada.

8-10 8-10

3 2 5

8-10 1 1 2 5

2

8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10

266

Bicípites: - curl no banco scott com barra “z” - curl no puxador vertical. Pernas: - escolher 3 exercícios.

2

2 2

10-12

8-10

8-10 8-10 8-10

2

Semana 5 a 8

Segunda-feira: Peito: - escolher 3 ou 4 exercícios. Ombros: - escolher 2 ou 3 exercícios. Terça-feira: Costas: - escolher 3 ou 4 exercícios. Quinta-feira: Tricipetes: - press com barra na jaula com mãos juntas. - puxador vertical extensão do antebraço. Bicípites: - curl sentado com barra. - curl no banco scott na barra “z” Sexta-feira: Pernas: - escolher 4 ou 5 exercícios

10-12

8-10 10-12

3

3 3

10-12

4-6 4-6

4-6

4-6

4-6 4-6

4-6 3

Semana 9 a 12

Segunda-feira: Peito: - escolher 3 ou 4 exercícios Ombros: - escolher 2 ou 3 Terça-feira: Tricipetes: - extensão do antebraço no puxador vertical com braço de cada vez. - extensão do antebraço com barra e mãos juntas. Bicípites: - curl com halteres no banco scott. Quarta-feira: Pernas: - escolher 4 ou 5 exercicios. Quinta-feira: Costas: - escolher 3 ou 4 exercicios . Sexta-feira: Bicípites: - curl no puxador vertical. - curl com barra Tricipetes: - Tricipete á testa com halteres. - extensão do antebraço no puxador vertical com corda.

10-12 8-10

3

3

12-16

10-12

3

3 3 3

10-12 10-12

6-8

10-12

10-12

10-12

10-12

10-12 6-8

8-10

267

7.5.2.5 Programa de treino com enfoque nas costas

Ter umas costas largas faz-nos parecer impressionantes tanto de frente como de costas. É também uma zona importante de desenvolver para podermos aumentar a força em outros exercícios. Este programa de 16 semanas vai permitir fortalecer até as costas menos trabalhadas.

Fase 1 é constituída por elevações como forma de aquecimento e remadas, peso morto e “bons dias” para desenvolver a musculatura das costas. As repetições são executadas lentamente para melhorar os ganhos de força e o volume é baixo, porque se faz este tipo de trabalho duas vezes por semana (2ª e 6ª feira) juntamente com abdominais. O peito, ombros e gémeos trabalham na 3ª feira, bicípites, tricípites e abdominais na 4ª feira e por fim pernas na 5ª feira.

Na Fase 2 aumenta-se o volume de treino e diminui-se a frequência para uma só vez por semana. Treina-se peito, ombro e abdominais no mesmo dia (2ª feira). As séries compostas adicionam outro nível de desafio, o que significa que os músculos das costas vão necessitar de uma semana completa de recuperação durante esta fase.

Fase 3 é realizada 2 vezes por semana com a mesma divisão de treino da fase 1.O trabalho realizado na 2ª e 6ª feira são diferentes. O treino de 2ª feira foca-se em exercícios de remada realizados com mais carga e menos repetições. Por outro lado o treino de 6ª feira foca-se nas elevações e puxador vertical com menos carga e mais repetições. Este tipo de treino deve ser realizado através de uma a duas séries gigantes.

Fase 4 é um programa de treino que se baseia em exercícios utilizando cabos em diferentes ângulos. Isto permite máxima tensão nos músculos ao longo de todo o arco de movimento. Deve-se fazer uma série em que se faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições (drop set) este tipo de método de treino avançado é executado apenas na última série de cada exercício de cabo. Fazer este tipo de trabalho uma vez por semana com uma divisão similar á usada na fase 2. No final da fase 4 podes mudar para um treino de costas mais simples usando a rotina de treino que se costuma utilizar.

Programa para o treino para “Costas”

Fase Exercícios Séries Repetições

268

1 Semana 1

a 4

- Elevações - Peso Morto - Remada baixa com barra - Puxador vertical - “Bons dias” com barra

3 3 3 3 3

8-10 4-6 4-6 4-6 8-10

2 Semana 5

a 8

- Elevações - Remada baixa com barra - Puxador vertical - Remada baixa em apenas um lado da barra - Puxador vertical com braços esticados e flexão do tronco. - Lombar

2 3 3 3 3

3

10-12 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10

3 Semana 9

a 12

Segunda-feira: - Remada baixa com barra - Remada baixa com halteres - Puxador horizontal Sexta-feira: - Elevações - Puxador vertical com mãos próximas - Puxador vertical com mãos afastadas - Puxador vertical com mãos em supinação

4 4 4

2 2 2 2

6-8 6-8 6-8

8-10

10-12 10-12 10-12

4

Semana 13 a 16

- Puxador vertical - Puxador vertical no banco inclinado - Puxador horizontal - Puxar um cabo a vir de baixo para cima - Lombar

4 4 4 4 3

12-15 12-15 12-15 12-15 12-15

7.5.2.6 Programas de treino com enfoque nos deltóides

Tal como nas costas, ter uns ombros grandes e fortes faz com que o teu físico seja aparentemente maior independentemente do ângulo que é visto. Visto que o deltóide é composto por 3 porções, um programa de treino de ombros equilibrado deve incidir nessas mesmas 3 porções.

A fase 1 começa com um programa de aumento da massa muscular realizado duas vezes por semana (2ª e 6ª feira), juntamente com abdominais e trapézio. O treino de 2ª feira é executado com barras e o de 6ªfeira apenas com halteres. O treino de pernas incluindo gémeos na 3ª feira; Peito, Tricipete e abdominais na 4ª; Costas e bícipite na 5ª feira. Ambos são realizados com poucas repetições e pouca carga.

269

Na fase 2 diminui-se a frequência de treino para apenas uma vez por semana enquanto que a intensidade vai aumentando com um método de treino com mais repetições e mais carga que utiliza técnicas de pré-exaustão. Treinar peito, Tricipetes e abdominais na 2ª feira; Ombros e trapézios na 4ª; Pernas na 5ª feira; Costas, bicípites e abdominais na 6ª feira.

A fase 3 divide o treino em duas fases, a primeira (2ª feira) incide apenas em um grupo muscular e tri-set on Friday. Fazer este tipo de treino com a mesma divisão utilizada na fase 1.

Na fase 4 termina-se o trabalhos dos deltóides através de um micro ciclo por semana que faz com que os deltóides com maior número de repetições em cada semana e recheado de drop sets na ultima série de cada exercício.

Programa para o treino para “Membros Superiores” Fase Exercícios Séries Repetições

1 Semana 1

a 4

Segunda-feira: - Remada alta com barra - Press de ombros sentado com barra - Press de ombros com mãos afastadas na barra - Elevações frontais com barra - Encolhimento de ombros com barra Sexta-feira: - Press de ombros com halteres na posição bípede - Elevações laterais com halteres - Voos - Elevações frontais alternadas com halteres - Encolhimento de ombros com halteres

4 4 4 4 4

3 3 3 3 3

3-5 4-6 4-6 6-8 6-8

6-8 6-8 6-8 6-8 6-8

2 Semana 5

a 8

- Elevações frontais no puxador vertical - Press de ombros com barra - Elevações laterais com halteres - Press de ombros com halteres - Voos - Encolhimento alternado dos ombros com halteres

4 4 4 4 4 4

12-15 8-10

10-12 8-10

10-12 8-10

3 Semana 9

a 12

Segunda-feira: - Press de ombros com barra na posição bípede - Press de ombros sentado com halteres. - Máquina de press de ombros - Encolhimento de ombros com barra atrás das costas Sexta-feira: - Voos - Elevações laterais com halteres - Elevações frontais com halteres

4 4 4 4

4 4 4

8-10 8-10 8-10 8-10

15-20 15-20 15-20

270

- Encolhimento de ombros sentado com halteres 4 10-12

271

7.6 Força Máxima

7.6.1 PROGRAMAS QUE MANIPULAM AS SÉRIES

7.6.1.1 Treino em falência

Tal como definido no capítulo 1, a falência de um músculo é o ponto em que os músculos estão plenamente fatigados e já não conseguem realizar mais nenhuma repetição de força rigorosa. Enquanto os culturistas tendem a completar todas as séries até à falência do músculo, os halterofilistas raramente ou nunca, o realizam. Na verdade, os programas do capítulo 8 não são feitos para que o músculo treinado chegue à falência. Cada série é feita para um determinado número de repetições com um certo peso. A realização da série termina quando o número de repetições prescritas for realizado. Na maioria dos casos, o praticante irá sentir que poderia ter realizado pelo menos mais uma repetição. Isto é mais para os halterofilistas, de modo a que possam aumentar a força muscular. Muitos acreditam que treinar até à falência do músculo pode dificultar o ganho de força.

No entanto, a investigação a esse nível, nomeadamente investigação Australiana, refere que o treino em falência pode levar a que haja ganhos de força muscular. A chave para tal parece ser o número de séries realizadas até à falência do músculo e esse número parece ser um, ou seja, uma série. Investigadores Australianos descobriram que quando se completa …... . Num estudo onde realizaram um acompanhamento de um praticante, os investigadores descobriram que ao ser feito mais que uma série para a falência do músculo no supino, ocorrem ganhos de força. Na verdade, quando comparados os dois estudos realizados verifica-se que o ganho de força relatado no estudo que usa múltiplas séries para a falência, é menos impressionante do que os ganhos de força relatados no estudo que usa apenas uma série para a falência do músculo. A razão para tal deve-se, ao facto de que realizar apenas uma série até à falência permite o estímulo suficiente das fibras musculares sem que haja risco de sobrecarga, o que pode acontecer quando se treina com muitas séries até à falência.

Tirando partido desse conhecimento, é bastante simples escolher qualquer programa básico de treino de força, referenciados no capítulo 8, e certificar-se de realizar a última série, e apenas a última série de cada exercício (excepto para os abdominais) até à falência do músculo. O quadro 9.1 faz referência a uma amostra de treino onde a última série realizada em cada exercício, leva o músculo à sua falência. Uma contrapartida deste tipo de treino é a segurança. Por razões óbvias este não é um método de treino para ser realizado sem acompanhamento (sozinho), excepto quando se realiza exercícios que utilizam as maquinas, ou quando é fácil colocar o peso na posição de segurança, tais como: remada e agachamento na máquina Smith. Sobre nenhumas circunstâncias alguém deve realizar sozinho

272

exercícios com halteres, leg press, agachamento com halteres, ou hack squat. Estes exercícios requerem ajuda de alguém, de modo a assegurar que a última repetição é realizada com precisão e segurança.

Workout 1: Agachamento (Segunda-Feira)

Exercicio Séries Repetições

Agachamento

1 10 - c/ 50% RM

1 6 - c/ 60% RM

1 5 - c/ 75% RM

3 5 - c/ 85% RM

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Leg press 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Leg extension 2 8

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Standing calf raise 2 8

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Cable woodchopper 3 20

Workout 2: Supino plano (Quarta-Feira)

Supino plano

1 10 - c/ 50% RM

1 6 - c/ 60% RM

1 5 - c/ 75% RM

3 5 - c/ 85% RM

1 Até à falência do músculo c/ 85% RM

Incline dumbbell press 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Press de ombros c/ halteres 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Close grip bench press 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

273

Standing crunch 4 8-10

Workout 3: Remada (Sexta-Feira)

Remada

1 10 - c/ 50% RM

1 6 - c/ 60% RM

1 5 - c/ 75% RM

3 5 - c/ 85% RM

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Bons Dias 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Leg Curl 2 8

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Barbell Row 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

Bicipete Curl 2 6

1 Até à falência do músculo c/mesmo peso nas séries

274

7.6.1.2 Tempo sob tensão

Tempo sob tensão (TST) refere-se á diferente forma de definir o treino. Em vez do treino ser definido pelo número de repetições executadas, o treino de tempo sob tensão é definido pela duração das séries de cada exercício. O tempo de duração de execução de cada série irá traduzir-se no tempo em que o músculo está sob tensão. A tensão refere-se à resistência, quantidade de carga, que é utilizado. O tempo de tensão a que o músculo é submetido apresenta-se como um factor influente no aumento da força.

Considerando o exercício Supino, realizando 5 repetições: se durante as 5 repetições forem gastos 2 segundos na fase concêntrica e outros 2 na fase excênctrica, são gastos 4 segundos em cada repetição e 20 por série. Por outras palavras, o TST para esta série seria de 20 segundos; Se o tempo para cada fase do exercício fosse de 3 segundos seriam gastos 6 segundos por exercício e o TST seria de 30 segundos. Apesar do número de repetições e a quantidade de carga ser igual entre as duas diferentes séries, o primeiro tipo de treino é mais eficaz no aumento de força.

Tendo em conta que o ganho de força é mais eficiente se a carga de treino for correspondente entre 1 a 6 repetições e que a hipertrofia é mais eficiente se a carga de treino for correspondente entre as 8 e as 12 repetições, alguns especialistas defendem que o tempo de duração de cada série é tão importante como a definição do número de repetições, atendendo a cada um dos objectivos.

Segundo algumas investigações, o TST apropriado para o ganho de força será entre 4 a 20 segundos por série de exercício e para ganhos de hipertrofia será entre 40 a 60 segundos por série.

Independentemente da importância do TST, ninguém ainda sugeriu que o treino das óptimas repetições seja substituído pelo TST, mas sim a conjugação dos dois para que se atinjam, com maior eficiência, as adaptações desejadas.

Utilizando novamente o supino como exemplo, se 5 repetições fossem executadas de forma que cada uma compreendesse 4 segundos, no total da série seriam necessários 20 segundos. Para que os ganhos de força sejam maximizados, nesta série terá de haver adequação da carga tendo em conta os objectivos, para além do TST. Utilizando o método TST permite aumentar o número de repetições para além daquele considerado óptimo para trabalho de força máxima e demonstra ser uma boa estratégia/forma de diversificar o treino.

O treino de força máxima usando o método TST, mantendo o número de repetições entre 1 e 8, deve ter um intervalo entre séries de 4 a 20 segundos. Tanto o número de repetições como o TST deve mudar/progredir com a frequência do treino, tal como todo o bom treino deve ser periodizado.

275

Tempo de Repetições Adaptação muscular Repetições óptimas TST óptimo Segundos por repetição

Força e Poder 1 - 6 4 – 20 segundos

4 – 20 2 – 10 2 – 6 1 – 5 1 – 4 1 – 3 1 – 2 1 - 2

Crescimento do músculo 6 - 15 40 – 60 segundos

7 - 10 6 – 8 5 – 7 5 – 6 4 – 6 4 – 5 4 – 5

4 3 – 4 3 – 4

7.6.1.3 Método de diminuição de séries

O objectivo deste método é completar 70 repetições em 4 séries. Para começar, deve-se executar a primeira série com uma carga que se consiga atingir as 20 repetições. Quando iniciar este treino, provavelmente, necessitará de executar entre 6 a 8 séries para que consiga executar as 70 repetições, com 2 minutos de repouso entre séries.

Os benefícios deste tipo de treino são os ganhos de força e crescimento muscular, alternando os mecanismos bioquímicos nas fibras musculares.

Ao longo do tempo, os músculos adquirem capacidades para executar mais repetições por série por estarem mais aptos e por produzirem mais energia de contracção. Adicionalmente, e por existir maior eficiência por parte dos mecanismos biomecânicos, os músculos têm maior capacidade de recuperar a fadiga entre as séries.

Este método é óptimo para desenvolver resistência e força muscular, o treino de força é mais eficiente quando o ciclo de repetições está a chegar ao final. A melhor forma de para usar este método é fazê-lo de forma a executar dois exercícios por grupo muscular, usando-o em ambos.

276

Um exemplo de treino de plano, utilizando este métodos pode ser:

Semana 1 Séries Peso (Kg) Reps Descanso

1 130 20 2 min 2 130 16 2 min 3 130 12 2 min 4 130 9 2 min 5 130 6 2 min 6 130 5 2 min 7 130 2 2 min

Semana 2 Séries Peso (Kg) Reps Descanso

1 130 22 2 min 2 130 17 2 min 3 130 13 2 min 4 130 10 2 min 5 130 7 2 min 6 130 3 2 min

Semana 3

Séries Peso (Kg) Reps Descanso 1 130 23 2 min 2 130 18 2 min 3 130 14 2 min 4 130 10 2 min 5 130 5 2 min

Semana 4 Séries Peso (Kg) Reps Descanso

1 130 24 2 min 2 130 19 2 min 3 130 15 2 min 4 130 10 2 min 5 130 2 2 min

Semana 5

Séries Peso (Kg) Reps Descanso 1 130 24 2 min 2 130 20 2 min 3 130 16 2 min 4 130 10 2 min

277

7.6.2 Programas que manipulam as repetições

7.6.2.1 6 by 6 by 6 System

Semelhante a outros programas já estudados, este envolve alterações do peso que aumentam a performance muscular através da implementação de seis séries de seis repetições por exercício. Para este programa, ter-se-á de optar por um peso que só na última série provocará fadiga.

Devido à envolvência de volume e intensidade elevados, os grupos musculares não devem ser treinados mais do que duas vezes por semana. O beneficio de usar este incremento de repetições é que ambas as características deste programa levam a uma boa relação de força e massa muscular.

A finalidade é aumentar o peso usado em cada exercício ao fim de seis semanas de programa. O peso deverá ser aumentado quando for possível realizar mais do que seis repetições em seis séries.Na tabela seguinte encontra-se um exemplo na sexta semana de trabalho do programa 6 by 6 by 6 que segue um treino com uma divisão de parte superior e inferior do corpo.

Segunda-feira: parte superior do corpo (exercícios para peito e costas)

Exercício Séries Repetições

Supino plano 6 6

Supino plano com halteres 6 6

Prensa de ombros com barra 6 6

Remada Alta 6 6

Supino Plano com pega junta 6 6

Dip’s 6 6

Abdominais em pé no cabo 6 8-10

Terça-feira: parte inferior do corpo (exercícios para pernas)

Exercício Séries Repetições

Agachamento 6 6

Prensa de pernas 6 6

Extensão das pernas 6 6

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Flexão plantar em pé 6 8-10

Quinta-feira: parte superior do corpo (exercícios para peito e costas)

Exercício Séries Repetições

Supino plano 6 6

Puxador vertical ao peito 6 6

Ramada baixa com barra 6 6

Remada Alta 6 6

Bicipete com barra 6 6

Oblíquos 6 20

Sexta-feira: parte inferior do corpo (exercícios para harmstrings e peso morto)

Exercício Séries Repetições

Peso morto 6 6

Peso morto romeno 6 6

Flexão das pernas em posição ventral

6 6

Bons dias 6 6

Flexão plantar sentado 6 10-12

7.6.2.2 5 by 10 Training

Este programa de treino utiliza dois intervalos de repetições distintos para maximizar os ganhos de força e massa muscular.

Inicialmente, na porção 5, do programa de treino 5 by 10, o treino consiste num método de 5 por 5, ou seja, 5 séries de 5 repetições com dois minutos de repouso entre séries. A carga utilizada na primeira parte do trabalho de força deve ser a adequada à realização de cinco repetições na primeira série e com a possibilidade de realizar outras cinco na segunda, sendo uma carga de 85% de 1RM para a maioria dos exercícios. Se o praticante for capaz de realizar as cinco repetições na terceira série, significa que a carga está muito leve, necessitando de adicionar 5 a 10 pounds, dependendo do exercício. Se, por outro lado, o praticante atinge 14 repetições num total de 5 séries, a carga escolhida é muito elevada, logo precisa de adoptar por diminuir a carga 5 a 10 pounds. Quando é encontrada a carga certa para o

279

exercício continua-se sempre com o mesmo nível de peso para as 5 séries de 5 repetições. Esta carga só é aumentada quando esta permitir obter apenas 5 repetições na primeira série.

Devem ser realizados dois exercícios por grupo muscular (por exemplo prensa de peito e prensa de peito inclinado com halteres, agachamento e prensa de pernas, e peso morto e peso morto romeno). Para todos os outros exercícios que sigam este método de trabalho, poderão realizar-se 3 séries de 5 a 7 repetições (excepto abdominais e exercícios de calcanhares, podendo estes serem trabalhados com repetições mais elevadas).

Na porção 10, deste programa, o treino consiste na realização de 10 séries com 10 repetições com uma certa carga, tendo como objectivos estimular as fibras musculares com diferentes estímulos em cada treino. Os esquemas de treino 5 por 5 ou 10 por 10 são semelhantes, mas com diferentes cargas, repetições e total de séries. Este ciclo de carga, repetições e séries previne a estagnação das fibras musculares ao longo do programa, e, consequentemente, melhorando a adaptação muscular.

Para o treino 10 por 10, são feitas 10 séries de 10 repetições para cada exercício de dia de treino, e 3 séries de 8 a 10 repetições em todos os outros exercícios extra (excepto exercícios de calcanhares e abdominais, que podem ser realizados com mais repetições). A carga utilizada deve ser aquela com que o praticante normalmente consiga realizar 12 a 15 repetições, ou seja, com uma carga correspondente a cerca de 65 a 70% de 1RM para a maioria dos exercícios.

Nas primeiras séries, o praticante sentirá a carga muito leve, tendo como objectivo o aquecimento à carga utilizada. Estas séries rápidas, explosivas, em cada repetição, leva ao recrutamento de fibras musculares rápidas, e consequentemente, a elevados ganhos de força e potência. Com as séries seguintes, a fadiga começa a instalar-se, levando à diminuição do número de repetições, rapidamente. Neste programa, uma vez atingidas as 10 séries de 10 repetições, aumenta-se a carga novamente e reinicia-se o programa.

Devido à fadiga de cada treino, cada grupo muscular deve ser treinado só uma vez por semana, tal como a divisão de treino agachamento/peso morto. Esta divisão é usada no exemplo na tabela 9.6, seguindo esta divisão, alternando, simplesmente, a carga, as séries e repetições nas outras semanas, sendo possível alcançar as 5 séries com 5 repetições. O aumento progressivo de carga será possível após o alcance das 10 repetições nas 10 séries ou apões a passagem de 8 semanas de treino, podendo passar a outro treino básico.

método de treino de força para 5 e para 10 (5x5 semanas)

Segunda – feira - Pernas

Exercício Séries Repetições

Agachamento 5 5

Prensa de pernas 5 5

Extensão da perna 3 5-7

Flexão plantar em pé 3 8-10

Oblíquos 3 10-15

Quarta – feira – peito

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Exercício Séries Repetições

Supino plano com barra 5 5

Supino plano com halteres 5 5

Prensa de ombros com barra 3 5-7

Supino plano com pega junta 3 5-7

Abdominais com o cabo na testa 3 10-12

Sexta-feira - costas

Exercício Séries Repetições

Peso morto 5 5

Peso morto romeno 5 5

Flexão das pernas em posição ventral

3 5-7

Remada baixa com barra 3 5-7

3 5-7

Elevação das pernas 3 12-15

10x10 semanas

Segunda-feira - pernas

Exercício Séries Repetições

Agachamento 10 10

Prensa de pernas 3 8-10

Afundos 3 8-10

Flexão plantar sentado 3 12-15

Rotação lateral do tronco no cabo 3 15-20

Quarta-feira - peito

Exercício Séries Repetições

Supino plano 10 10

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Supino plano com halteres 3 8-10

Prensa de ombros com halteres 3 8-10

Dip´s 3 8-10

Abdominal inverso 3 10-12

Sexta-feira - costas

Exercício Séries Repetições

Peso morto 10 10

Peso morto romano 3 8-10

Extensão das pernas na máquina 3 8-10

Puxador vertical 3 8-10

Bicipete com halteres 3 8-10

Abdominais com peso ao peito 3 8-10

7.6.2.3 16 Week Drop

Este programa inicia com pouco peso e muitas repetições e gradualmente vai aumentando o peso e diminuindo as repetições, ao longo de um período de 16 semanas. Este é um bom programa para praticantes iniciados e intermédios que estão interessados em aumentar a força máxima. Porque inicia com um peso leve e muitas repetições aumentando gradualmente o peso e diminuindo no número de repetições ao longo das 16 semanas. Permite ainda, ao praticante, tempo para trabalhar para se adaptar ao treino, com muitas repetições e pouca carga, antes de passar para cargas elevadas e poucas repetições para assim conseguir treinar a força máxima. Este tipo de treino funciona bem com qualquer outro split, incluindo o treino do corpo todo.

Nas primeiras 3 semanas, inicia com séries de 12 repetições e com uma carga de cerca de 70% de 1 RM. Da 4-6 semana, o número de repetições diminui para 10 e a carga aumenta para 75% de 1RM. Nas 3 semanas seguintes, da 7ª à 9ª, a carga passa para os 80% de 1RM e o número de repetições diminui para 8. Na 10ª à 12ª semana, a carga aumenta até aos 85% de 1 RM e o número de repetições passa a ser 5. Na 13ª à 15ª semana, volta aumentar a carga para 90% de 1RM, e diminui o número de repetições para 4. Finalmente, na 16ª semana, a carga aumenta par os 95% de 1RM, realizando apenas 2 repetições.

No final das 16 semanas pode-se realizar o teste de 1 RM.

Exemplo de um plano de treino:

Semana 1 - 3

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Dia 1: Segunda-feira Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Agachamento 70% 5 12

2 – Prensa de pernas 70% 3 12

3 – Supino inclinado 70% 3 12

4 – Press de ombros com halteres 70% 3 12

5 – Remada baixa 70% 3 12

6 – Peso morto modificado 70% 3 12

7 – Supino com pega fechada 70% 3 12

8 – Bicípite com halteres 70% 3 12

9 – Elevações dos membros inferiores 70% 3 12 – 15

Dia 2: quarta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Supino 70% 5 12

2 – Supino com halteres 70% 3 12

3 – Agachamento com barra atrás 70% 3 12

4 – Press de ombros com barra 70% 3 12

5 – Peso morto 70% 3 12

6 – Remada unilateral com apoio no banco 70% 3 12

7 – Trícipite no banco 70% 3 12

8 – Bicípite com barra 70% 3 12

9 – Oblíquos no puxador (cable woodchopper) 70% 3 20

Dia 3: sexta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Peso morto 70% 5 12

2 – Peso morto unilateral 70% 3 12

3 – Supino plano 70% 3 12

4 – Remada alta 70% 3 12

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5 – Puxador vertical ao peito 70% 3 12

6 – Tricipite à testa 70% 3 12

7 – Bicípite no banco com MS a 90º com o tronco 70% 3 12

8 – Back extension 70% 3 15 - 20

Semana 4 - 6 Dia 1: Segunda-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições 1 – Agachamento 75% 5 10 2 – Prensa de pernas 75% 3 10 3 – Supino inclinado 75% 3 10 4 – Press de ombros com halteres 75% 3 10 5 – Remada com barra T 75% 3 10 6 – Peso morto modificado 75% 3 10 7 – Supino com pega fechada 75% 3 10 8 – Bicípite com halteres 75% 3 10 9 – Abdominal declinado 75% 3 12 – 15 Dia 2: quarta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Supino 75% 5 10

2 – Supino inclinado 75% 3 10

3 – Afundo 75% 3 10

4 – Press de ombros com barra 75% 3 10

5 – Peso morto 75% 3 10

6 – Remada unilateral com apoio no banco 75% 3 10

7 – Trícipite no banco 75% 3 10

8 – Bicípite com barra 75% 3 10

9 – Oblíquos com halteres (Dumbbell woodchopper) 75% 3 15

Dia 3: sexta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Peso morto 75% 5 10

2 – Good morning 75% 3 10

3 – Supino plano 75% 3 10

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4 – Remada alta 75% 3 10

5 – Puxador vertical ao peito 75% 3 10

6 – Tricipite no puxador 75% 3 10

7 – Bicípite no banco com MS a 90º com o tronco 75% 3 10

8 – Back extension 75% 3 15

Semana 7 - 9 Dia 1: Segunda-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Agachamento 80% 5 8

2 – Prensa de pernas 80% 3 8

3 – Supino inclinado 80% 3 8

4 – Press de ombros com halteres 80% 3 8

5 – Remada baixa 80% 3 8

6 – Peso morto modificado 80% 3 8

7 – Supino com pega fechada 80% 3 8

8 – Bicípite com halteres 80% 3 8

9 – Elevações dos membros inferiores 80% 3 12 – 15

Dia 2: quarta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Supino 80% 5 8

2 – Supino com halteres 80% 3 8

3 – Agachamento com barra atrás 80% 3 8

4 – Press de ombros com barra 80% 3 8

5 – Peso morto 80% 3 8

6 – Remada unilateral com apoio no banco 80% 3 8

7 – Trícipite no banco 80% 3 8

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8 – Bicípite com barra 80% 3 8

9 – Oblíquos no puxador (cable woodchopper) 80% 3 12

Dia 3: sexta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Peso morto 80% 5 8

2 – Peso morto unilateral 80% 3 8

3 – Supino plano 80% 3 8

4 – Remada alta 80% 3 8

5 – Puxador vertical ao peito 80% 3 8

6 – Tricipite à testa 80% 3 8

7 – Bicípite no banco com MS a 90º com o tronco 80% 3 8

8 – Back extension 80% 3 12 - 15

Semana 10 - 12 Dia 1: Segunda-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Agachamento 85% 5 5

2 – Prensa de pernas 85% 3 5

3 – Supino inclinado 85% 3 5

4 – Press de ombros com halteres 85% 3 5

5 – Remada com barra T 85% 3 5

6 – Peso morto modificado 85% 3 5

7 – Supino com pega fechada 85% 3 5

8 – Bicípite com halteres 85% 3 5

9 – Abdominal declinado 85% 3 12 – 15

Dia 2: quarta-feira

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Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Supino 85% 5 5

2 – Supino inclinado 85% 3 5

3 – Afundo 85% 3 5

4 – Press de ombros com barra 85% 3 5

5 – Peso morto 85% 3 5

6 – Remada unilateral com apoio no banco 85% 3 5

7 – Trícipite no banco 85% 3 5

8 – Bicípite com barra 85% 3 5

9 – Oblíquos com halteres (Dumbbell woodchopper) 85% 3 15

Dia 3: sexta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Peso morto 85% 5 5

2 – Good morning 85% 3 5

3 – Supino plano 85% 3 5

4 – Remada alta 85% 3 5

5 – Puxador vertical ao peito 85% 3 5

6 – Tricipite no puxador 85% 3 5

7 – Bicípite no banco com MS a 90º com o tronco 85% 3 5

8 – Back extension 85% 3 15

Semana 13 - 15 Dia 1: Segunda-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Agachamento 90% 5 4

2 – Prensa de pernas 90% 3 4

3 – Supino inclinado 90% 3 4

4 – Press de ombros com halteres 90% 3 4

5 – Remada baixa 90% 3 4

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6 – Peso morto modificado 90% 3 4

7 – Supino com pega fechada 90% 3 4

8 – Bicípite com halteres 90% 3 4

9 – Elevações dos membros inferiores 90% 3 10

Dia 2: quarta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Supino 90% 5 4

2 – Supino com halteres 90% 3 4

3 – Agachamento com barra atrás 90% 3 4

4 – Press de ombros com barra 90% 3 4

5 – Peso morto 90% 3 4

6 – Remada unilateral com apoio no banco 90% 3 4

7 – Trícipite no banco 90% 3 4

8 – Bicípite com barra 90% 3 4

9 – Oblíquos no puxador (cable woodchopper) 90% 3 10

Dia 3: sexta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Peso morto 90% 5 4

2 – Peso morto unilateral 90% 3 4

3 – Supino plano 90% 3 4

4 – Remada alta 90% 3 4

5 – Puxador vertical ao peito 90% 3 4

6 – Tricipite à testa 90% 3 4

7 – Bicípite no banco com MS a 90º com o tronco 90% 3 4

8 – Back extension 90% 3 10

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Semana 16 Dia 1: Segunda-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Agachamento 95% 5 2

2 – Prensa de pernas 95% 3 10

3 – Supino inclinado 95% 3 10

4 – Press de ombros com halteres 95% 3 10

5 – Remada com barra T 95% 3 10

6 – Peso morto modificado 95% 3 10

7 – Supino com pega fechada 95% 3 10

8 – Bicípite com halteres 95% 3 10

9 – Abdominal declinado 95% 3 12 – 15

Dia 2: quarta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições

1 – Supino 95% 5 2

2 – Supino inclinado 95% 3 2

3 – Afundo 95% 3 2

4 – Press de ombros com barra 95% 3 2

5 – Peso morto 95% 3 2

6 – Remada unilateral com apoio no banco 95% 3 2

7 – Trícipite no banco 95% 3 2

8 – Bicípite com barra 95% 3 2

9 – Oblíquos com halteres (Dumbbell woodchopper) 95% 3 10

Dia 3: sexta-feira

Exercício Carga(%RM) Séries Repetições 1 – Peso morto 95% 5 2

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2 – Good morning 95% 3 2

3 – Supino plano 95% 3 2

4 – Remada alta 95% 3 2

5 – Puxador vertical ao peito 95% 3 2

6 – Tricipite no puxador 95% 3 2

7 – Bicípite no banco com MS a 90º com o tronco 95% 3 2

8 – Back extension 95% 3 10

7.6.2.4 Método 5-3-2

7.6.2.5 Altas repetições no final

7.6.2.6 State strenght training (treino da força estática)

Este método implica manter um peso considerável no final da fase concêntrica de uma repetição por um período de cerca de 20 segundos. Apesar de usualmente ser desaconselhado exceder a amplitude de movimento (ROM), existem algumas ocasiões em que é, de certa forma, “autorizado” ir contra regra, tal como quando o ganho de força chega a um termo, isto é, pára, independentemente do programa de treino que se tenha tentado. Quando é este o caso, pode-se recorrer ao treino da força estática (considerado pouco ortodoxo).

O conceito estático significa “ausência de movimento” (como numa contracção isométrica). Como o próprio nome indica, no treino da força estática pega-se num peso e este é mantido numa posição fixa durante vários segundos. Este conceito de treino é baseado na ideia de que, ao forçar o músculo a

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trabalhar apenas quando este se encontra na sua contracção máxima e utilizando o maior peso possível, se pode optimizar o seu potencial de força.

Apesar de não existirem pesquisa publicadas que suportem a sua eficácia, os relatórios relativos ao treino da força estática são bastante impressionantes. (BOB Hoffman, fundador da York B.C. e primeiro treinador da equipa Olímpica de halterofilismo dos EUA. usou um sistema de treino similar, com grande sucesso no início dos anos 60. Também Mike M, instrutor de musculação, confirmou a eficácia das contracções estáticas para construir tanto o tamanho como a força do músculo. Este método de treino parece funcionar devido à sobrecarga que é posta no músculo.

Quando se treina utilizando um ROM completo, a quantidade de peso que se pode usar é limitada pelo ponto de fixação do indivíduo. Assim só deverá ser utilizado o peso que se pode levantar através desse ponto de fixação. Com as contracções estáticas, o ponto de fixação é eliminado, podendo assim sobrecarregar-se as fibras dos músculos com tanto peso quanto o que se pode manter pelo menos durante 10 segundos, na posição mais forte de um determinado músculo.

Para se utilizar correctamente o treino da força estática é necessário ter a certeza de que cada treino é iniciado com um aquecimento cuidadoso. De seguida deverão ser efectuadas 2 séries (de pouca intensidade) de cada exercício que se está a treinar estaticamente, fazendo uma paragem de cerca de 3 segundos no final da fase concêntrica de cada repetição. Posto isto deverá ser feita uma 3ª série de exercícios de aquecimento com um peso que supostamente se seria capaz de manter por 6 repetições mas realizando apenas 1, com a certeza de que se consegue segurar o peso no final da fase concêntrica por 3 segundos. Seguem-se 2 séries de cada exercício que se pretende treinar estaticamente, com 2 minutos de descanso entre cada.

O peso que a escolher deve ser suficientemente leve para permitir mantê-lo estaticamente a cerca de 2 a 4 polegadas desde do ponto total de contracção do movimento durante pelo menos 10 segundos, mas suficientemente pesado para não poder mantê-lo durante mais de 20 segundos. Uma vez que se consiga manter o peso por mais de 20 segundos este deverá ser aumentado.

Feita a segunda série a carga deverá ser reduzida para que sejam realizadas 3 séries do exercício na sua completa amplitude de movimento.

Para o treino de força estática é necessária a existência de um parceiro de treino. Este deverá auxiliar a mover o peso para a posição estática, aplicando apenas a força necessária para conseguir colocar aí o peso, o que ajudará a preparar os músculos para resistirem ao peso durante a contracção estática. O parceiro de treino deverá também verificar o relógio durante a realização das repetições estáticas, para se verificar se estas se encontram no intervalo de tempo pretendido (10 a 20 segundos).

291

O objectivo será progredir para cargas mais elevadas durante as 8 semanas de treino, o que deverá conduzir a uma maior força quando voltar ao treino ROM completo.

7.6.2.7 Aumento gradual de amplitude

7.6.2.8 Treino Balístico

7.6.2.9 Treino de repetições negativas

7.6.2.10 Potenciação de força

7.6.2.11 5 PERCENT METHOD (MÉTODO 5 POR CENTO)

Este programa segue um padrão de progressão na quantidade de peso levantada. Basicamente, a cada novo treino, o peso levantado é acrescido de 5 % e o número de repetições realizadas decresce em uma. Apesar do programa 5 por cento ser um pouco mais complicado do que isto, o resultado traduz-se, simplesmente, num aumento da força em cerca de 10% após 6 treinos.

O programa 5% utiliza-se melhor em exercícios básicos como, por exemplo, prensa de peito, agachamento, prensa de pernas, prensa de ombros, extensão do tricípete, entre outros. Não devem ser realizados mais do que três exercícios por grupo muscular e a cada um destes deverá ser dado cerca de cinco a sete dias de descanso entre treinos.

Para começar o programa de treino 5%, deverá ser escolhido um peso para cada exercício que permita realização de 4 séries de 6 repetições, com períodos de descanso de 3 a 4 minutos entre séries.

Usemos o agachamento como exemplo. No 1º treino realizar 4 séries de 6 repetições com um peso de 300 libras (1 libra = 453,6gr). No 2º treino aumentar o peso em 5%, ou seja, 315 libras e realizar 4 séries de 5 repetições. No 3º treino aumentar o peso em 5%, novamente, (a partir das 300 libras originais) – ou

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seja 330 libras – e realizar 4 séries de 4 repetições. No 4º treino haverá uma ligeira alteração, reduz-se 5% do peso utilizado no treino anterior – volta às 315 libras – mas realizam-se 4 séries de 6 repetições. No 5º treino aumenta-se novamente o peso em 5% (para as 330 libras) e realizam-se 4 séries de 5 repetições. No 6º treino é de novo aumentado o peso em 5%, ou seja 345 libras, e são realizadas 4 séries de 4 repetições. Durante o treino seguinte o praticante deverá ser capaz de atingir as 4 séries de 6 repetições utilizando, um peso de 330 libras, reflectindo deste modo um aumento de 10% na força (ver

quadro 1).

A melhor forma de utilizar o método 5% é treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana no sentido de permitir uma recuperação adequada.

Quadro 1 – Método 5 por cento

Treino Exercício Peso (Libras) Série Reps 1 Agachamento 300 4 6 2 Agachamento 315 4 5 3 Agachamento 330 4 4 4 Agachamento 315 4 6 5 Agachamento 330 4 5 6 Agachamento 345 4 4 7 Agachamento 330 4 6

7.6.2.12 Same-weight training method (método de treino do “mesmo peso”)

Neste método o peso é o mesmo em todas as séries de cada exercício. A chave consiste em começar com um peso com o qual se consegue realizar mais repetições do que aquelas que se é realmente capaz de fazer. Por exemplo, começar com um peso com o qual seja possível fazer 7 ou 8 repetições do exercício escolhido (cerca de 80% RM) mas só fazer 6 repetições. Descansar apenas 1 ou 2 minutos entre séries. Entre a 3ª e a 5ª série completar as 6 repetições. O exercício deverá ser interrompido assim que se deixe de ser capaz de completar as 6 repetições. O objectivo é completar 5 séries de 6 repetições. Uma vez atingida a capacidade de realizar mais do que 5 séries de 6 repetições com um determinado peso, aumentar o peso entre 5% a 10% e recomeçar a progressão (ver quadro 2).

Este método de treino deverá ser reservado apenas para os levantamentos principais e alternado com exercícios de apoio de 3 séries de 6 repetições.

293

Deverão ser realizados dois ciclos completos por cada exercício que se está a treinar com o método do “mesmo peso”. Isto é, deve ser realizado 1 ciclo de 5 séries de 6 repetições e de seguida aumentado o peso. Este ciclo deverá ser repetido até se ser capaz de realizar 5 séries de 6 repetições com o novo peso. Depois disso dever-se-á voltar a um método de treino mais básico.

Quando 2 – Método do “mesmo peso”

Treino 1 Peso (Libras) Série Reps Descanso

250 1 6 1min 250 2 6 1min 250 3 6 1min 250 4 4

Treino 2 Peso (Libras) Série Reps Descanso

250 1 6 1min 250 2 6 1min 250 3 6 1min 250 4 6 1min

5 4

Treino 3 Peso (Libras) Série Reps Descanso

250 1 6 1min 250 2 6 1min 250 3 6 1min 250 4 6 1min

5 6

Treino 4 Peso (Libras) Série Reps Descanso

265 1 6 1min 265 2 6 1min 265 3 5

Treino 5 Peso (Libras) Série Reps Descanso

265 1 6 1min 265 2 6 1min

294

265 3 6 1min 265 4 4

Treino 6 Peso (Libras) Série Reps Descanso

265 1 6 1min 265 2 6 1min 265 3 6 1min 265 4 6 1min 265 5 5

Treino 6 Peso (Libras) Série Reps Descanso

265 1 6 1min 265 2 6 1min 265 3 6 1min 265 4 6 1min 265 5 6

7.6.2.13 Método de treino “Onda”

Este método de treino pode aumentar a força até 10%, em apenas 6 a 8 semanas. Isto acontece devido a pequenas progressões de peso que tomam efeito em cada treino. Este método de treino permite levantar até 102% da força máxima. Enquanto isto pode significar apenas algum aumento de peso, após 6 a 8 semanas, o total de aumento da força esperada é de mais ou menos 10%.

Para este programa, são realizados “aquecimentos”, de 2 ou 3 ondas de 3 repetições cada, com 4 minutos de descanso entre as ondas e entre cada repetição. Durante a onda 1, o 1º exercício vai

295

consistir em 3 repetições com 90% RM (um peso que se possa levantar normalmente durante 4 repetições).

O 2º exercício vai consistir em 2 repetições com 95% RM. E ao 3º exercício, será realizada uma repetição com 100% RM. Na onda 2 irá aumentar o peso usado em cada exercício até 1%. Por outras palavras, o 1º exercício vai ser de aproximadamente 91% RM, o 2º de 96%RM e o 3º será de 101%RM. Devido a este aumento ser reduzido e as placas olímpicas pesarem 0,625 quilos, isto dá um total de 1,25 quilos de aumento em cada peso inferior a 200 quilos. Para pesos de 200 quilos ou mais, adicionam-se 2,5 quilos.

Em qualquer um dos casos, na 3º repetição da onda 2, estará a levantar mais que a força máxima. Se o indivíduo estiver preparado para isso, passa á onda 3. Para isso, aumenta simplesmente o peso em apenas 1% em cada exercício e faz o mesmo número de repetições em cada exercício. Isto quer dizer 102% da força máxima nesse 3º exercício.

O objectivo do método de onda é de aumentar o peso usado em cada onda entre 1% a 2% em cada exercício. A pouco e pouco, sente-se um aumento da força. Mas, se por alguma razão o indivíduo não completar a última repetição de cada exercício, começa o próximo exercício com o peso que usou anteriormente e esforça-se para passar á fase seguinte. Depois então, poderá aumentar de peso no exercício seguinte.

A razão pela qual o treino de onda funciona tem a ver com a “progressão” – idêntico ao método de treino de força máxima. Os 1º exercícios interferem com o sistema nervoso, ou contraem as fibras musculares, de maneira que o músculo é capaz de contrair com mais força nas repetições seguintes. Como a maior parte das técnicas de força sugerem, este método de treino consiste nos movimentos de força ou os exercícios pelos quais é substituído. Segue o treino de onda com 3 exercícios entre 4 a 6 repetições em exercícios de assistência.

Devido à intensidade deste programa, não deve ser treinado cada grupo muscular mais que uma vez por semana. Assim, o agachamento com peso morto é o ideal para usar no treino onda. A tabela que se segue corresponde a um programa de peso morto, preparado para uma pessoa que consegue levantar 200 quilos de peso morto numa repetição e que quer levantar até 222 quilos. Este programa não deverá ser realizado em mais de 8 semanas.

Tabela – Ondas Fortes

Warm-Up

Séries Peso Repetições Descanso

296

1

2

3

~30% 1RM

~55% 1RM

~75% 1RM

10

8

5

2 min

2 min

4 min

Onda 1

1

2

3

90% 1RM

95% 1RM

100% 1RM

3

2

1

4 min

4 min

4 min

Onda 2

1

2

3

91% 1RM

96% 1RM

101% 1RM

3

2

1

4 min

4 min

4 min

Onda 3 (se possível)

1

2

3

92% 1RM

97% 1RM

102% 1RM

3

2

1

4 min

4 min

4 min

7.6.2.14 A pirâmide de ascensão de força de DeLorme

Este programa aumenta o peso em cada série sucessivamente, em três séries no total, antes de fazeres o peso apropriado para as repetições que estás a utilizar. Por exemplo, na série 1 fazes 10 reps com 50% da 10RM. Na série 2 fazes 10 reps com 75% da 10RM. Na série 3 fazes (ou o número de reps necessários para atingir a fadiga) com a actual 10 RM. As primeiras duas séries funcionam como séries de aquecimento porque o peso é relativamente leve tendo em conta o número de repetições que tens de realizar. Apenas a última série que pode ser considerada como verdadeiro trabalho realizado.

297

Contudo este método pode parecer que detém pouco trabalho para muitos praticantes, este trabalho de uma série deve ser a razão para aumentar de forma tão boa a força. Ele providencia um minucioso aquecimento e permite apenas uma série até à fadiga. Isto corresponde a uma pesquisa feita na Austrália que suporta a noção de que uma série até à fadiga é superior a nenhuma série até à fadiga tal como mais do que uma série até à fadiga. De facto, um estudo que investigou os ganhos de força depois de seguir a pirâmide de ascensão de força de DeLorme ou a pirâmide descendente de Oxford chegou à conclusão que o método DeLorme leva a melhor ganhos de força do que o método de Oxford.

Quando usando a técnica de DeLorme, a repetição máxima não é critica, porque muitos halterofilistas usam este método de pirâmide com 3RM, 4RM, 5RM e 6RM para treinar a força. De facto, uma maneira de usar esta técnica é rotineiramente alterar a RM. Porque apenas existe uma única série por exercício, este programa trabalha bem com o método das super séries ou com o da divisão em parte superior e inferior do corpo.

Exemplo:

Segunda e Quinta – Exercícios de Empurrar (Agachamento, Leg Press, Leg Extention, Supino, Supino Inclinado com Halteres, Press de Ombros com Halteres, Supino com Pega Junta com Barra e Elevações do Tornozelo (este último pode fazer-se 4 séries de 8 a 10 repetições)).

Terça e Sexta – Exercícios de Puxar (Peso Morto, Leg Curl Deitado, Remada Baixa com Barra, Puxador Vertical Dorsal, Bicípite no Banco Scott, Crunch (este último pode fazer-se 4 séries de 8 a 10 repetições))

Cada exercício é então trabalhado da seguinte forma:

1 – 50% 5RM – 5 Reps

2 – 75% 5RM – 5 Reps

3 – 100% 5RM – 5 Reps

7.6.3 Método manipulam períodos de repouso

298

7.6.3.1 Pausas entre Repetições

Esta técnica que envolve uma paragem durante a série, descansando por um curto período de tempo, e continuando depois. A sua maior vantagem é que permite um maior número de repetições com o peso atribuído. Isto porque se retira vantagem da habilidade dos músculos de recuperarem rapidamente. Simplificando, fornece tempo ao músculo, para que este reponha a fosfocreatina (PCr) a mesma molécula que estimula os suplementos de creatina. Isto dispara energia extra, que faz com que o músculo consiga contrair com mais força, produzindo uma melhor força, permitindo realizar mais repetições. Quanto maior a força que o músculo consegue produzir e quantas mais repetições conseguir fazer, melhores serão os estímulos que os músculos irão receber e maiores os ganhos de força que se pode esperar.

O conceito por detrás deste programa, não se prende necessariamente com a ideia de conseguir realizar mais séries ou atingir um maior estado de fadiga, mas sim para optimizar a força produzida em cada repetição. Para periodizar ganhos de força com este programa de treino tipicamente utiliza-se um peso que permita apenas a realização de 3 a 5 repetições (3-5RM). A forma mais comum é escolher um peso que permita andar à volta das 3 repetições. Faça uma repetição e aumente o peso. Descansa 15 segundos e depois faça outra repetição. Repete este processo até teres completado 3 a 5 repetições no total. Isto conclui uma série de pausa entre repetições. Esta técnica tem-se demonstrado efectiva na produção de ganhos de força, mas pode não ser a mais efectiva.

No laboratório foi descoberto que mesmo nos melhores programas desta técnica, para se ganhar força envolve curtos períodos de tempo – cerca de 3 a 5 segundos. Em vez de aumentar o peso e descansar 15 segundos entre cada repetição, simplesmente mantenha o peso e descanse por 3 a 5 segundos e complete mais uma repetição. Faça isso por um total de três repetições. Ao parar nas três repetições permite que faças três séries com o mesmo peso, o que maximiza o estímulo dos receptores do músculo. Esta técnica pode trabalhar com qualquer tipo de treino em Split. Para obter ganhos apreciáveis com esta técnica é necessário que haja um trabalho de 4 a 6 semanas.

Sendo assim: para um exercício (ex: supino) escolhe-se um peso, realizam-se três séries, com três repetições cada e com três minutos de descanso entre cada série, na realização tem-se em atenção que entre a realização das três repetições, tem de se descansar 5 segundos.

299

7.6.3.2 Método de Uma Repetição por Série

Neste método considera-se que existe um maior ganho em termos de tempo, uma vez que o

mais usual e realizar 10 repetições por serie com o mesmo peso, no entanto, com este método realizamos 10 series de uma repetição com o mesmo peso.

A grande diferença deste método tem a ver com o facto, de ao trabalhar em series simples é mais difícil, porque a fadiga deriva em parte do aumento dos níveis de ácido láctico. Se o praticante for mais lento vai reduzir o tempo de descanso entre as 10 series, treinando o músculo para ser melhor na produção da energia necessária e a lidar melhor com os níveis de ácido láctico, ajudando assim a que o músculo cresça mais forte.

A melhor forma para iniciar este método é começar com um peso em que o praticante consiga realizar 10 series de uma repetição com 90 segundos de descanso entre cada uma, e reduzir progressivamente 15 segundos neste mesmo período.

Sessões Exercício Series Repetições Descanso (seg)

1 Supino 10 1 90 2 Supino 10 1 75 3 Supino 10 1 60 4 Supino 10 1 45 5 Supino 10 1 30 6 Supino 10 1 15 7 Supino 10 1 10 8 Supino 10 1 5 9 Supino 1 10 0

300

Treino de Densidade

O treino de densidade e favorável para treinar o musculo de modo a que este consiga levantar mais peso em maior numero de repetições. Este tipo de treino e particularmente propício para o aumento de força nos exercícios calisténicos (suporte do peso corporal) tais como elevações verticais, fundos de tricipete e push-up, no entanto pode ser usado em qualquer exercício. Para iniciar o treino de densidade duplica-se o volume de trabalho que o individuo normalmente utiliza no seu treino, desta forma, se o usual é completar 12 repetições com um certo peso, aqui podemos começar com 12 series de duas repetições durante 12 minutos (num total de 24 repetições), com 50 segundos de descanso entre cada uma. Basicamente, num minuto teremos de completar uma serie e descansar ate a próxima. Quanto mais repetições se fizer por serie menos tempo de descanso iremos ter. Com habituação a este tipo de treino, pode-se posteriormente diminuir para 8 series de 3 repetições em 8 minutos, de seguida, 6 series de 4 repetições em 6 minutos, depois 5 series de 5 repetições em 5 minutos, 4 series de 6 repetições em 4 minutos, 3 series de 8 repetições em 3 minutos, e por fim o praticante deve conseguir realizar uma serie com 12 repetições seguidas. Ao realizarmos 24 repetições e diminuir progressivamente o tempo de descanso estamos a aumentar o trabalho realizado e a densidade do mesmo. O treino de densidade resulta devido as adaptações biomecânicas do músculo durante a progressão do programa.

Sessões Series Repetições Descanso (seg) Total do Tempo das Series

1 12 2 50 12 2 8 3 45 8 3 6 4 40 6 4 5 5 35 5 5 4 6 30 4 6 3 8 25 3 7 1 12 1

7.6.3.3 Treino de densidade

7.6.4 Manipulam selecção dos exercícios

301

7.6.4.1 Treino Unilateral

O treino unilateral, treina cada lado do corpo, um de cada vez. Ao contrário do one-sided-

training, o treino unilateral não separa o trabalho do lado esquerdo e do lado direito, pelos dias treino. Este treino, usa exercícios que trabalham um membro de cada vez. Embora este método de

treino não seja muito revolucionário alguns halterofilistas usam-no. Algumas pesquisas confirmaram que quando se treina de forma unilateral os músculos estão aptos para produzir mais força, e há um aumento no número de fibras musculares activadas. Um estudo comparou os bicípite unilateral com o bilateral, onde se verificou que no bilateral e produção de força é 20% menor que no unilateral.

Para adquirir todas as vantagens que o treino de força unilateral oferece deve-se realizar periodicamente exercícios unilaterais. Uma boa forma de incorporar estes exercícios num programa de treino de força normal, incluindo 2 series unilaterais de um exercício já presente no plano de treino.

1º Dia, Segunda-Feira - Parte Superior do corpo

Exercícios Series Repetições

Supino 4 5 com 85% RM

Supino com halteres unilateral 2 4-6

Supino com halteres 2 4-6

Prensa de ombros com halteres unilateral

2 4-6

Prensa de ombros com halteres

2 4-6

Remada Alta Unilateral 2 6-8

Remada Alta com Halteres 2 6-8

Tricipete unilateral com halteres

2 4-6

Tricipete com halteres 2 4-6

Crunch 3 4-6

2º Dia, Terça -Feira - Parte Inferior do corpo

Agachamento 4 5 com 85% RM

Agachamento unilateral 2 4-6

302

Prensa de Pernas unilateral 2 4-6

Prensa de Pernas 2 4-6

Leg extension unilateral 2 6-8

Leg extension 2 6-8

Flexão Plantar 4 8-10

3º Dia, Quinta-Feira - Parte Superior do corpo

Prensa de Peito 4 75%

Remada Baixa Unilateral 2 4-6

Remada Baixa 2 4-6

Puxador Vertical Unilateral 2 6-8

Puxador Vertical 3 6-8

Bicípite Curl unilateral 2 6-8

Bicipite Curl 2 6-8

Obliquos 3 20

4º Dia, Sexta – Feira

Peso Morto 4 5 com 85% RM

Peso Morto Unilateral com halteres

2 4-6

Peso Morto unilateral com barra

2 6-8

Peso Morto Com Barra 2 6-8

Leg Curl Unilateral 2 6-8

Leg Curl 2 6-8

Flexão Plantar 4 10-12

303

7.6.4.2 Dumbbell power program

Este é um programa básico de fortalecimento muscular que usa apenas uma barra com pesos. Treinar desta maneira não é mais benéfico que usar halteres, mas pode vir a resultar para tirar de uma súbita queda de treino e fazer ganhar força para subir por vários motivos. O primeiro motivo é a mudança. Mudar o treino com exercícios diferentes, como aqueles que são encontrados no programa de barras com pesos, pode afectar o total do programa de treino obtendo diferentes fibras musculares não obtido através do habitual exercício de rotina. Depois há um descompensamento de forca que na maioria do levantamento de pesos acontece. Muitos têm uma diferença de 10% entre o lado mais forte e o lado mais fraco. Treino unilateral de barras com pesos força o lado mais fraco a ganhar força já que esse lado tem que levantar a barra sozinho.

Outro benefício de barras com pesos é que eles podem improvisar a força dos músculos estabilizadores. Isto pode realmente realçar a força muscular enquanto reduz o risco de lesar as articulações. Este tipo de treino também é bom para quem treina em casa. As barras com peso ocupam pouco espaço, e pode se realizar uma variedade de exercícios com um espaço reduzido. Estes exercícios também são bons para quem tem os ombros, cotovelos e pulsos magoados pois permite uma maior liberdade de RM em relação aos RM com halteres.

O programa de barras com pesos é um programa de 6 semanas que envolve muitos movimentos que aumentam num todo a força corporal. Ver a tabela 9.28 para os factos mais importantes do programa. Descrições detalhadas em como fazer os exercícios podem ser encontrados na part IV.

Cada sequencia é feita 3 vezes por semana, sendo à segunda, quarta e sexta. Podendo ser adicionado um dia de treino extra. Na primeira e segunda semana, treinar com 3 sequencias de 10 ou 12 repetições, com 90 segundos de descanso entre elas. Durante a terceira e quarta semana, o peso aumenta e o numero de repetições diminuem para 6 ou 8 . Aumenta o descanso para 2 minutos entre series. Para as ultimas duas semanas (5 e 6 semana), voltar a aumentar o peso e diminuir as series para 4 ou 6. Aumentar o período de descanso entre series para 3 minutos. Os exercícios para abdominais e centro, devem, no entanto aumentar em series. Para estes, o peso deve manter-se o mesmo ou mesmo aumentar durante as 6 semanas, e pausas devem ser constante de 1 minuto entre series.

Quadro 1 – Six-Week Dumbbell Power Workout

Semana 1 – 2 Semana 3 – 4 Semana 5 – 6

304

Exercício Séries Reps Séries Reps Séries Reps

Dumbbell clean and press 3 10-12 3 6-8 3 4-6

Dumbbell push-up + row 3 10-12 3 6-8 3 4-6

Dumbbell squat + overhead press 3 10-12 3 6-8 3 4-6

Dumbbell pullover + press 3 10-12 3 6-8 3 4-6

Dumbbell deadlift + upright row 3 10-12 3 6-8 3 4-6

Dumbbell Kickback 3 10-12 3 6-8 3 4-6 Standing alternating dumbbell curl 3 10-12 3 6-8 3 4-6 Dumbbell woodchopper 3 10-12 3 12-15 3 15-20 Dumbbell V-sit 3 10-12 3 12-15 3 15-20

7.6.4.3 Front-to-Back Training

Este método de treino envolve treinar opondo grupos de musculos (agonistas/ antagonistas) e exercícios de movimentos para aumentar a força muscular. Com este método de trabalho, realizam-se exercícios que trabalham músculos opostos. Isto é, fazer uma serie do primeiro exercício seguido com um segmento de um exercício que é o oposto ao primeiro movimento que se executou. Isto é similar aos treinos de superseries mas com periodo de descanso maiores entre os exercícios antagonistas. Por exemplo, durante o treino front-to-back trabalha-se no banco e no barra de ferros ao mesmo tempo.

A vantagem dos treinos em oposição é que o individuo se encontra com mais força no segundo segmento. Pesquisas demonstram que o músculo fica mais forte procedente de uma imediata contracção do seu músculo antagonista. O motivo deste fenómeno, é que em alguns pontos, o músculo é limitado pelo seu antagonista.

O treino front-to-back apresentado na tabela 9.29 usa um treino de tronco e membros inferiores dando um treino de 4 exercícios por semana. A parte de treino do tronco é às segundas e quintas, e os membros inferiores é feito as terças e sextas. No treino de tronco das quintas, deve se mudar a ordem dos exercícios. Nos treinos de terça dos membros inferiores deve ser focado no squad, e nas sextas focar no deathline. São realizadas cinco series de cada par de exercício. O primeiro exercício não deve ser feito mais do que 5 repetições com um peso que seja cerca de 50 a 70 % de RM para aquele exercício. O truque é fazer estas repetições explosivas e não cansando o musculo. Repousa não mais que 60 segundos entre exercícios e faz entre 4 a 6 repetições do segundo exercício. Normalmente isso seria com um peso de 85 a 90 % RM. No entanto, a força adicional que se obtêm através de treinos antagonistas pode permitir completar de 4 a 6 repetições com peso ate 95 % RM. Após ter completado a quinto

305

repetição do segundo exercício, faz uma serie do primeiro exercício com um peso que permita normalmente completar entre 8 a 10 repetições. Segue este programa ate 6 semanas.

Quadro 2 – Front-to-Back Strength

Segunda e Quinta: Upper-body workout

Exercício 1 Exercício 2

Pares de exercicios Séries Rep Rep

Barbell row and bench press

5 2-3 4-6

Lat pulldown and overhead press

5 2-3 4-6

Barbell curl and triceps dip 5 2-3 4-6

Back extension and weighted

5 2-3 4-6

Terça feira: Squat Lower- body Workout

Pares de exercicios Séries Rep Rep

Hanging leg raise (with dumbbell) and squat

5 2-3 4-6

Seated or lying leg curl and leg extension

5 3-4 6-8

Seated toe raise and seated calf raise

5 5-6 6-8

306

Sexta-feira: Deadlift Lower-body Workout

Pares de exercícios Séries Rep Rep

Hanging leg raise ( with dumbbell) and deadlift

5 2-3 4-6

Leg raise and Romanian deadlift

5 5-6 6-8

Leg extension and seated or lying leg curl

5 3-4 6-8

Standing toe raise and standing calf raise

5 5-6 6-8

307

7.6.4.4 Three-Step Strength Method

Este método de treino inclui halteres, barras e máquinas de exercícios específicos para trabalhar a força muscular. Enquanto que um dos benefícios deste método de treino é a variedade de exercícios, o principal é a ordem a que os exercícios são realizados. A principal razão disto acontecer, têm a haver com os principais músculos estabilizadores.

Apesar de os músculos estabilizadores serem mais pequenos e fracos, eles são importantes para estabilizar as articulações em vários movimentos. O cérebro emite um estímulo nervoso que limita a força dos músculos agonistas para prevenir o aparecimento de lesões.

Quando se treina com equipamentos instáveis, como por exemplo os halteres, os músculos estabilizadores ficam fatigados mais cedo do que os músculos que se pretende trabalhar, isto acontece porque os estabilizadores são mais fracos.

Uma forma de prevenir que eles fiquem fatigados logo no início da sessão, é incluir exercícios que comecem dos mais instáveis para os mais estáveis. Isto permite que os músculos agonistas treinem com uma maior carga que não seja limitada pela fadiga dos estabilizadores.

Este método consiste em começar por exercícios com halteres, que requerem uma maior ajuda dos estabilizadores, porque com halteres existe uma maior variabilidade de posições que a articulação pode tomar. Os exercícios de pernas unilaterais podem substituir os exercícios com halteres.

A seguir aparece os exercícios com barra, bilateral. Este tipo de exercícios, exigem menos trabalho por parte dos estabilizadores.

O último exercício é realizado com as máquinas. Este tipo de exercícios não requerem quase nenhuma ajuda dos estabilizadores, porque a máquina obriga que o movimento seja realizado num determinado ângulo e não permite que haja grandes alterações no movimento.

Um exemplo deste método de treino é: supino com halteres, supino com barra e press de peito na máquina.

Este método não deve substituir os métodos de força tradicionais, porque trabalha-se 1º com cargas elevadas e exercícios com barra. A melhor maneira de realizar o Three-Step Strength Method é incluir os métodos tradicionais no plano de treino.

O Three-Step Strength Method deve ser realizado no final da semana. Cada exercício deve conter 3 series, o peso e as repetições dependem da fase de treino que o cliente se encontra.

308

Quadro 3 – Three–Stepping For Strength

Workout 1: Squat Day (Segunda-Feira)

Exercicío Series Reps

Squat 4 5 with 85% RM

Leg press 3 6-8

Leg extension 3 8-10

Standing calf raise 3 8-10

Cable woodchopper 3 20

Workout 2: Bench press day (Quarta-Feira)

Exercicío Series Reps

Bench press 4 5 with 85% RM

Incline dumbbell press 3 6-8

Barbell press 4 6-8

Close-grip bench press 4 6-8

Standing crunch 4 8-10

orkout 3: Deadlift Day (Quinta-Feira)

Exercicío Series Reps

Deadlift 4 5 with 85% RM

309

Good morning 3 6-8

Lying leg curl 3 8-10

Barbell row 4 6-8

Barbell curl 4 6-8

Hanging leg raise 4 10-12

Workout 4: (Sábado)

Exercício Series Reps

Dumbell bench press 3 6-8

Bench press 3 5 with 80% RM

Machine bench press 3 6-8

One-leg squat 3 6-8

Barbell squat 3 5 with 80% RM

Leg press 3 6-8

7.6.4.5 ECO Training

7.6.5 Manipulam a frequência de treino

7.6.5.1 Overreaching

7.6.5.2 Up and Down

310

7.6.6 Programas de desenvolvimento da Força

7.6.6.1 Programa Global de Força para Iniciados

Se um indivíduo possuir mais de seis meses de experiência de treino de força, pode realizar qualquer programa de formação básica de força, que se destinam a ganhos de força máxima. A razão é que muitos dos programas para o desenvolvimento de força máxima começam com a utilização de menores cargas e maiores repetições, e só depois vamos aumentando gradualmente o peso e diminuindo as repetições realizadas. Esta progressão sistemática prepara o indivíduo para realizar exercícios com cargas muito elevadas. No entanto, se o indivíduo tiver menos de seis meses de experiência, é um caso especial, devido à imaturidade do seu sistema nervoso em relação aos exercícios específicos que realiza no seu regime de formação.

A qualquer momento o corpo aprende um novo movimento padrão, como por exemplo no agachamento, que exige tempo para reforçar as conexões nervosas e a sincronização das fibras musculares de contracção. Essas adaptações do sistema nervoso podem ter um efeito dramático sobre os ganhos de força num curto período de tempo. Sendo essas adaptações que criam os elevados ganhos de força numa fase inicial. Portanto, deve-se conceber um programa de treino de força específico para reforçar essas adaptações. Para reforçar as adaptações neurais o indivíduo precisa como estímulo inicial, este programa, enfatizando o número de repetições por exercício, bem como a frequência de treino. Esta é dividida utilizado o sistema de trabalho de corpo inteiro, realizando as sessões às segundas, quartas e sextas, ou em outros três dias por semana, mas permitindo sempre um dia de repouso entre as sessões (ver tabela 1). Neste método de trabalho a força enfatizada no primeiro exercício é a mesma para os restantes. A realização dos mesmos exercícios três vezes por semana, ajuda o sistema nervoso a aprender os movimentos padrões destes, no reforço das conexões nervosas que são adquiridas durante os primeiros três meses do programa, devendo permanecer a mesma assistência para todos os exercícios (com excepção de exercícios abdominais). Nos últimos três meses, os exercícios devem mudar a cada treino para proporcionar uma melhor variedade em esforço e para estimular diferentes fibras musculares, que podem contribuir para reforçar a força. No inicio realizar muitas repetições (20 por exercício, para as primeiras quatro semanas) e progressivamente diminuindo o número destas de quatro em quatro semanas, enquanto o peso aumenta gradualmente. Nas quatro semanas desta fase, o indivíduo trabalha a 55% RM em cada exercício. Esta percentagem já é considerável, podendo ser um pouco elevada para indivíduos que estão desabituados a este tipo de treino. Muitas repetições por exercício irão reforçar os nervos, as conexões e as suas sincronizações, desenvolvendo as contracções das fibras musculares, contribuindo assim para uma melhor execução técnica dos exercícios e ganhos de força.

Começa-se com 3 séries por exercício para todos os exercícios durante os 3 primeiros meses. Durante o 4º e o 5º mês realiza-se 4 séries de cada exercício. No último mês, aumenta-se as séries para

311

5 apenas nos três exercícios em que é levantada mais carga, mas apenas quando se começa por esse exercício. Nos restantes, mantêm-se as 4 séries. Durante a 2ªfase, a carga aumenta para 65% RM e as repetições baixam para as 15 por série. Na 3ªfase existe um aumento de carga para 70% RM e as repetições baixam para 12 por série. Na 4ªfase, a carga aumenta para 75% RM e as repetições baixam para as 10. Na 5ªfase, aumenta para 80% RM e as repetições baixam para 8. Nas últimas 4 semanas a carga aumenta para 85% RM e as repetições diminuem para 6 por exercício.

Durante este programa, deve ser realizado um teste de 1 RM durante a última semana de cada fase. No fim deste programa de 6 meses, o praticante está apto a progredir para qualquer programa de treino abordado neste capítulo. No entanto, deve-se ter em conta alguns dos ciclos de treino de força intermédios abordados de seguida.

Segunda-feira (Ênfase no Agachamento) Semana 1-4 Semana 5-8 Semana 9-12 Exercícios Série

s Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Agachamento 3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

Supino no Banco

3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

Press de Ombro

3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

Deadlift 3 20 3 15 3 12 Barbell Row 3 20 3 15 3 12 Close-grip Bench Press

3 20 3 15 3 12

Barbell Curl 3 20 3 15 3 12 Hanging Leg Raise

3 12 3 15 3 15-20

Quarta-feira (Ênfase no Supino) Exercícios Série

s Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Supino no Banco

3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

Agachamento 3 20 55% 3 15 65% 3 12 70%

312

RM RM RM Press de Ombros

3 20 3 15 3 12

Peso Morto 3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

Barbell Row 3 20 3 15 3 12 Xlose-grip bench press

3 20 3 15 3 12

Curl c/ Barra 3 20 3 15 3 12 Cable Woodchopper

3 12 3 15 3 15-20

Sexta-Feira (Ênfase no Peso Morto) Semana 13-16 Semana 17-20 Semana 21-24 Exercícios Série

s Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Peso Morto 3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

One-arm dumbbell deadlift

3 20 3 15 3 12

Supino 3 20 55% RM

3 15 65% RM

3 12 70% RM

Upright Row 3 20 3 15 3 12 Lat pulldown 3 20 3 15 3 12 Lying triceps extension

3 20 3 15 3 12

preacher curl 3 20 3 15 3 12 Back extension

3 12 3 15 3 15-20

Segunda-Feira (Ênfase no Agachamento) Exercícios Série

s Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Agachamento 4 10 75% RM

4 8 80% RM

5 5 85% RM

Extensão da Perna

4 10 4 8 4 4

Press de Ombros c/ halteres

4 10 75% RM

4 8 80% RM

4 4 85% RM

Barbell row 4 10 4 8 4 4 Peso Morto 4 10 75%

RM 4 8 80%

RM 4 4 85%

RM Close-grip bench press

4 10 4 8 4 4

Curl c/ Halteres

4 10 4 8 4 4

Standing Crucnh

4 12 4 15 4 4

Quarta-Feira (Ênfase no Supino) Exercícios Série Repetiçõe Pes Série Repetiçõe Pes Série Repetiçõe Pes

313

s s o s s o s s o Supino 4 10 75%

RM 4 8 80%

RM 5 6 85%

RM Press Inclinado c/ Halteres

4 10 4 8 80% RM

4 6

Agachamento 4 10 75% RM

4 8 4 6 85% RM

Press de Ombros c/ Halteres

4 10 4 8 80% RM

4 6

Peso Morto 4 10 75% RM

4 8 4 6 85% RM

Barbell row 4 10 4 8 4 6 Afundos Tricípete

4 10 4 8 4 6

Curl c/ Barra 4 10 4 8 4 6 Twist 4 12 4 15 4 15-20 Sexta-Feira (Ênfase no Peso Morto) Exercícios Série

s Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Séries

Repetições

Peso

Peso Morto 4 10 75% RM

4 8 80% RM

5 6 85% RM

One-arm dumbbell deadlift

4 10 4 8 4 6

Supino 4 10 75% RM

4 8 80% RM

4 6 85% RM

Upright Row 4 10 4 8 4 6 Lat pulldown 4 10 75%

RM 4 8 80%

RM 4 6 85%

RM Lying triceps extension

4 10 4 8 4 6

preacher curl 4 10 4 8 4 6 Back extension

4 10 4 8 4 6

Crunch 4 10 4 8 4 6

7.6.6.2 Ciclos de Treino de Força Intermédios

Desde que tenhas treinado seguidamente durante mais de 6 meses, estás pronto a seguir a maioria dos programas básicos de treino de força que sigam uma progressão em termos de aumento de carga. A grande parte dos programas de força segue de certa forma o princípio segundo o qual se deve aumentar gradualmente a percentagem de RM. Este método é conhecido como o método de treino da percentagem é o mais habitualmente utilizado para o aumento de força. As principais diferenças entre os programas de

314

treino de força para desenvolver a força envolvem a divisão do treino, a duração do programa, a percentagem inicial e a final de RM. Os 3 ciclos de treino que se seguem não oferecem escolhas ao nível dos exercícios. Eles regem apenas a ordem dos exercícios, o número de séries, o número de repetições, a carga a utilizar (%RM) e o tempo de descanso entre séries. Deve escolher uma das divisões de treino apresentadas no capítulo 8 e aplicá-los a estes ciclos de treino.

Small Step Cycle

È possível usar esta periodização básica de 20 semanas com qualquer divisão de treino. Este método segue a periodização tradicional mas aumenta a carga todas as semanas cerca de 2 a 3% RM. Este pequeno e constante aumento de carga é muitas vezes referido como “microloading” (micro aumento de carga). Acredita-se que desafiar constantemente o músculo com cargas progressivamente mais pesadas, obriga o músculo a adaptar-se, aumentando assim a sua capacidade de produzir força.

Countdown Cycle

Apesar de todos os programas de força básicos terem uma progressão gradual em que as repetições vão diminuindo ao longo do programa, este método usa um sistema correspondente que relaciona séries, repetições e semanas em que cada fase segue a progressão decrescente de 6,5,4,3,2,1. A 1ªfase dura 6 semanas e são usadas 6 séries de 6 semanas de cada exercício. A 2ª fase tem a duração de 5 semanas e são realizadas 5 séries de 5 repetições. O programa segue esta lógica até que na última semana se realiza apenas 1 RM para todos os exercícios. Tal como os outros ciclos de treino, este método também funciona bem para todas as divisões de treino.

9 to 5 Cycle

Este método é simples já que utiliza apenas 2 fases, em que na 1ª é utilizado 9 repetições por série e na 2ª são utilizadas 5 repetições. Este método é ideal para os praticantes que gostam de manter as repetições relativamente constantes. No entanto, a carga muda todas as semanas ao longo de 15 semanas, enquanto as repetições se mantêm constantes nas 2 fases. Quando a carga aumenta, o

315

número de séries diminui e o tempo de descanso entre elas aumenta. Os aumentos de carga são baixos, tal como no método anterior, com a variante que neste o aumento de carga pára quando é atingido 85% RM já que se acredita que treinar acima deste valor não é necessário para aumentar maximizar a força.

Os praticantes de musculação intermédios devem utilizar os ciclos de treino intermédios pela ordem apresentada anteriormente: Small Step Cycle, Countdown Cycle, 9 to 5 Cycle. Isto irá levar a um programa de 55 semanas de treino de força bem planeado. Com o fim deste programa de 1 ano, o praticante estará pronto a progredir para ciclos de treino mais avançados.

Small Steps to Strenght - Fase de Hipertrofia

Semana Séries Repetições Peso (% RM)

Descanso (minutos)

1 5 15 55 % 1-2

2 4 15 57 % 1-2

3 3 12 60 % 1-2

4 3 12 62 % 1-2

5 3 10 65 % 1-2

Fase de Força

6 5 10 67 % 2

7 5 8 70 % 2

8 4 8 73 % 2

9 4 7 75 % 2

10 3 6 77 % 2

Fase de Potência

11 3 6 80 % 3

316

12 3 4 82 % 3

13 3 4 85 % 3

14 3 3 87 % 3

Peaking Ciclo

15 3 3 90 % 4

16 2 2 92 % 4

17 2 1 95 % 5

18 2 1 97 % 5

19 Repouso ou Descanso Activo

20 Competição ou um teste de 1 RM

Strenght Countdown – Fase 6

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

1 6 6 55 % 1-2

2 6 6 55 % 1-2

3 6 6 55 % 1-2

4 6 6 60 % 1-2

5 6 6 60 % 1-2

6 6 6 60 % 1-2

Fase 5

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

317

7 5 5 65 % 2

8 5 5 65 % 2

9 5 5 65 % 2

10 5 5 70 % 2

11 5 5 70 % 2

Fase 4

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

12 4 4 75 % 3

13 4 4 75 % 3

14 4 4 80 % 3

15 4 4 80 % 3

Fase 3

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

16 3 3 85 % 3

17 3 3 85 % 3

18 3 3 85 % 3

Fase 2

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

19 2 2 90 % 5

20 2 2 90 % 5

Fase 1

318

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

21 1 1 100 % 5

Getting Strong 9 to 5 – Fase 1: 9 Repetições

Semana Séries Repetições Peso (% RM) Descanso (minutos)

1 8 9 50 % 2

2 8 9 53 % 2

3 8 9 55 % 2

4 7 9 57 % 2

5 7 9 60 % 2

6 7 9 62 % 2

7 6 9 65 % 3

8 6 9 67 % 3

9 6 9 70 % 3

10 5 9 73 % 3

Fase 2: 5 Repetições

11 5 5 75 % 4

12 4 5 77 % 4

13 4 5 80 % 4

14 3 5 82 % 4

15 3 5 85 % 4

319

16 1 Teste de RM

Calendário de Força

Semanas Ciclos Notas

1-20 Ciclo de Séries Pequenas Ficar fora do ginásio mas continuar a fazer outras actividades;

21 Descanso Activo

22-43 Ciclo Crescente Ficar fora do ginásio mas continuar a fazer outras actividades;

44 Descanso Activo

45-60 9 para 5 Ciclos

61 Descanso Activo Ficar fora do ginásio mas continuar a fazer outras actividades;

62 85 – Maior Força

7.6.6.3 Ciclos avançados Força Máxima

Os ciclos que se seguem são avançadas no sentido de exigirem uma maior habilidade e experiência a fim ser utilizadas de forma segura e adequada. Isto não implica que os ciclos de treino abrangidos na base não são úteis para avançados culturistas. Estes programas podem ser fundamentais na progressão de culturistas avançados. Estes programas avançados são concebidos para as pessoas que tem mais dificuldade de continuar a ganhar força.

85 – Ciclo de força máxima

320

Ao contrário dos programas intermédios, os quais começam com muito pouco peso no 50 a 60 por cento da RM, este programa começa em 85 por cento da RM e vai progressivamente até 95 por cento da RM. Isto é demonstrado na tabela 10.7. Também como aumentar as repetições com o tempo. A 9.5. ciclo, por exemplo, é um bom ciclo de utilização antes de este ciclo. Outra técnica avançada que este ciclo utiliza é as repetições negativas. No entanto, em vez de fazê-lo no início do treino conjunto de supino e agachamento, faz-se como o último trabalho conjunto para cada elevação nos dias úteis.

Table 10.7 85-Força maxima

Semana 1*

Dia Exercicio Series Repetiçoes carga (% RM)

1 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Flexão plantar sentado

5

1

3

3

5

3

3

3

3

3

2

6

85%

120% (série negativa)

80%

3 Supino

Supino com halteres

Agachamento

Press de ombros com barra

Aberturas planas

5

1

3

5

3

3

3

3

3

2

3

3

85%

120% (série negativa)

80%

5 Peso Morto

Bom dia

5

3

3

3

3

3

3

6

85%

Semana 2

321

8 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Flexão plantar sentado

5

1

3

3

5

3

4

3

4

4

2

8

85%

120% (série negativa)

80%

10 Supino

Supino com halters

Agachamento

Press de ombros halters

Aberturas planas

5

1

3

5

3

3

4

3

4

2

4

4

85%

120% (série negativa)

80%

12 Peso morto

Bom dia

5

3

3

3

4

4

4

8

85%

Semana 3

15 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Flexão plantar sentado

5

1

3

3

5

3

5

3

5

5

2

10

85%

120% (série negativa)

80%

17 Supino

5

1

5

3

85%

120% (série negativa)

322

Supino com halters

Agachamento

Press de ombros halters

Aberturas planas

3

5

3

3

5

2

5

5

80%

19 Peso morto

Bom dia

5

3

3

3

5

5

5

10

85%

Semana 4

22 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Flexão plantar sentado

5

1

3

3

5

3

6

3

6

6

2

12

85%

120% (série negativa)

80%

24 Supino

Supino com halters

Agachamento

Press de ombros halters

Aberturas planas

5

1

3

5

3

3

6

3

6

2

6

6

85%

120% (série negativa)

80%

26 Peso morto

Bom dia

5

3

3

3

6

6

6

12

85%

323

Semana 5

29 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Standing calf rise

3

1

3

3

5

3

2

3

3

3

2

6

90%

120% (série negativa)

80%

31 Supino

Supino com halters

Agachamento

Press de ombros halters

Aberturas planas

3

1

3

5

3

3

2

3

3

2

3

3

90%

120% (série negativa)

80%

33 Peso morto

Bom dia

3

3

3

3

2

3

3

6

90%

Semana 6

36 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Flexão plantar sentado

3

1

3

3

5

3

3

3

3

3

2

6

90%

120% (série negativa)

80%

38 Supino 3 3 90%

324

Supino com halters

Agachamento

Press de ombros halters

Aberturas planas

1

3

5

3

3

3

3

2

3

3

120% (série negativa)

80%

40 Peso morto

Bom dia

3

3

3

3

3

3

3

6

90%

Semana 7

43 Agachamento

Leg press

Leg extension

Supino

Flexão plantar sentado

3

1

3

3

5

3

4

3

4

4

2

8

90%

120% (série negativa)

80%

45 Supino

Supino com halters

Agachamento

Press de ombros halters

Aberturas planas

3

1

3

5

3

3

4

3

3

2

4

4

90%

120% (série negativa)

80%

47 Peso morto

Bom dia

3

3

3

4

4

4

90%

325

3 8

Semana 8

50 Agachamento

Supino

3

1

5

2

3

2

95%

120% (série negativa)

80%

52 Supino

Agachamento

3

1

5

2

3

2

95%

120% (série negativa)

80%

54 Peso morto 3 8 95%

Semana 9*

62 Agachamento

Supino

Peso morto

1

1

1

1

1

1

100%

*Teste 1RM.

Ciclo Avançado – Seis fases

Para os mais avançados culturistas, obter ganhos de força já não é fácil. Culturistas treinados em força máxima estão muito perto de alcançar o limite da sua força genético. Este programa avançado é destinado a favorecer os ganhos de força até o mais experiente culturista. Em cada uma das seis fases, o ciclo de treino avançada utiliza uma técnica para incentivar ganhos de força. O ciclo de peso constante e repetições, juntamente com o treino de técnicas especializadas, impede a estagnação e promove ganhos de força contínua em todo o ciclo de oito meses.

Este ciclo usa o agachamento – supino - peso morto. Isto é, as sessões são divididos em três sessões distintas - agachamento, supino, e peso morto. Os exercícios de ombros e trícepe são feitos no dia do supino, exercícios de puxar costas e bícepe são feitos no dia do peso morto.

Durante a primeira fase (semanas 1 a 5), a técnica de treino é densidade. Isto irá aumentar a quantidade de peso que você pode suportar, 10 repetições no agachamento, supino, e peso morto. Isto irá

326

proporcionar uma maior força sobre o 1RM para cada um destes. Isto será visível quando você testar o 1RM na semana 6.

Na Fase 2 (semana de 7 a 9), os dias de treino são reorganizados de modo a que o dia do peso morto seja primeiro e agachamento seja no último. A sessão do supino é ainda deixada no meio para separar as duas sessões que utiliza um grupo muscular para permitir uma melhor recuperação. Você vai fazer trabalho conjunto com 80 porcento da RM no entanto, este será mais pesada do que você poderia levantar anteriormente por causa do impulso de força a partir da densidade da formação. A técnica para esta fase é o treino com repetições forçadas. Esta é a técnica de hipertrofia abordada no capítulo 6. O motivo é o de encorajar o crescimento em algumas fibras musculares, que podem prestar-se a uma produção de maior força muscular. Além disso, o processo de repetições forçadas pode levar ao aumento da força muscular. Esta fase dura apenas três semanas, devido à alta intensidade do treino.

Fase 3 (semanas 11 a 17) começa com cerca de 80 a 85 por cento da RM ou um peso que você pode fazer por quatro séries de seis repetições. Isto irá dar o pontapé de saída a 5 por cento, este método que irá proceder à próxima fase tem sete semanas. Use o método de 5 por cento para cada elevação e um exercício assistido que imita a elevação. Na fase 4 (semana 19 a 22) que irá utilizar uma técnica de contracção estática potencializa o aumento de força muscular. Você vai fazer trabalhos conjuntos com 90 por cento da RM. Fase 5 (semana de 24 a 27) para cada exercício (agachamento, peso morto e supino), irá realizar uma repetição com 95 por cento do seu 1RM o mais rapidamente possível. Descansa três minutos e realiza com 50 por cento do seu 1RM cinco repetições o mas rápido possível. Repita três vezes para desenvolver força explosiva. A fase final é ainda outro programa potenciador. Isto é basicamente o oposto da técnica da fase anterior, porque ela usa movimentos explosivos para aumentar a força máxima. No clímax deste programa em todos os seus três movimentos a 1RM será drasticamente melhorada. Siga esta fase final com uma ou duas semanas de descanso activo ao longo do ciclo antes de iniciar ou avançar para um novo ciclo de treino de força.

Tabela 10.8 Seis fases

Fase 1: semana 1/5 Sessão 1: Agachamento

Exercício Series Repetições %1RM Notas

Agachamento

10

6

5

4

2 (semana 1)

3 (semana 2)

4 (semana 3)

5 (semana 4)

80 Siga o treino de densidade encontrado no capítulo 9, para uma meta de 10 reps.

327

Leg press

Leg extension

Leg curl

Standing calf rise

3

3

3

3

4

6 (semana 5)

10

10

10

20

Sessão 2: Supino

Supino

Supino inclinado halters

Supino declinado halters

Press ombros barra

Tricipite à testa

Joelhos ao peito

10

6

5

4

3

2

2

3

3

4

2 (semana 1)

3 (semana 2)

4 (semana 3)

5 (semana 4)

6 (semana 5)

10

10

10

10

12-15

80% Siga o treino de densidade encontrado no capítulo 9, para uma meta de 10 reps.

Realize a última série de cada exercício até o músculo chegar à falência.

Sessão 3: Peso morto

Peso morto

Remade baixa

Puxador vertical

Bicípite com barra

10

6

5

5

3

2

2

3

2 (semana 1)

3 (semana 2)

4 (semana 3)

5 (semana 4)

6 (semana 5)

10

10

10

80% Siga o treino de densidade encontrado no capítulo 9, para uma meta de 10 reps.

Realize a última série de cada exercício até o músculo chegar à falência.

328

Abdominais no puxador 3 12

Semana 6 Sessão 1: realizar a meio da semana à tarde

Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem

Fase 2: semana 7/9 Sessão 1: peso morto

Peso morto

Elevações

Remade baixa

Bicípite barra

Abdominais invertidos

5

3

3

3

3

8

8

8

8

10-15

80% Para o último conjunto de cada exercício, efectuar repetições forçadas, quando chegar à falência você executa 2 ou 3 reps com ajuda. A excepção é abs exercícios.

Sessão 2: Supino

Supino

Supino inclinado halters

Press ombros halters

Aberturas laterais

Triceps frances

Dip

Abdominais puxador

5

3

2

2

2

3

3

8

8

8

8

8

8

12-15

80%

Sessão 3: Agachamento

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar sentado

5

2

2

2

3

8

8

8

8

15-20

80%

Semana 10 Sessão 1: realizar a meio da semana a tarde

Teste o seu 1RM no agachamento, Supino, e peso morto nesta ordem

329

Fase 3: semana 11/17 Sessão 1: agachamento (semana 11)

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

4

4

3

3

3

6

6

6

6

15-20

~80-85%

~80-85%

Sessão 2: Supino

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

Aberturas planas

Abdominais com peso

4

4

3

3

3

6

6

6

6

12-15

~80-85%

~80-85%

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicípite barra

Abdominais invertidos

4

4

3

3

3

6

6

6

6

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 1: agachamento (semana 12)

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

4

4

3

3

3

5

5

5

5

15-20

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 2: supino

330

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

Aberturas planas

Abdominais com peso

4

4

3

3

3

5

5

5

5

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicípite barra

Abdominais invertidos

4

4

3

3

3

5

5

5

5

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 1: agachamento (semana 13)

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

4

4

3

3

3

4

4

4

4

20

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 2: supino

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

Aberturas planas

Abdominais com peso

4

4

3

3

3

4

4

4

4

20

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 3: peso morto

Peso morto 4 4 ~80-85%+5%

331

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicípite barra

Abdominais invertidos

4

3

3

3

4

4

4

12-15

~80-85%+5%

Sessão 1: agachamento (semana 14)

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

4

4

3

3

3

6

6

6

6

25

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 2: supino

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

Aberturas planas

Abdominais com peso

4

4

3

3

3

6

6

6

6

12

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicípite barra

Abdominais invertidos

4

4

3

3

3

6

6

6

6

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 1: agachamento (semana 15)

Agachamento

Leg press

4

4

5

5

~80-85%+5%

~80-85%+5%

332

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

3

3

3

5

5

12

Sessão 2: supino

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

Aberturas planas

Abdominais com peso

4

4

3

3

3

5

5

5

5

15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicipete barra

Abdominais invertidos

4

4

3

3

3

5

5

5

5

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 1: agachamento

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

4

4

3

3

3

4

4

4

4

25

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 2: supino

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

4

4

3

4

4

4

~80-85%+5%

~80-85%+5%

333

Aberturas planas

Abdominais com peso

3

3

4

12

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicípite barra

Abdominais invertidos

4

4

3

3

3

4

4

4

4

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 1: agachamento (semana 17)

Agachamento

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar de pé

4

4

3

3

3

4

4

4

4

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 2: supino

Supino

Supino inclinado

Press ombros barra

Aberturas planas

Abdominais com peso

4

4

3

3

3

6

6

6

6

12-15

~80-85%+5%

~80-85%+5%

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Peso morto Romeno

Remada baixa

Bicípite barra

4

4

3

3

6

6

6

6

~80-85%+5%

~80-85%+5%

334

Abdominais invertidos 3 12-15

Semana 18 Sessão 1: realizar a meio da semana a tarde

Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem

Fase 4: semana 19-22 Sessão 1: peso morto

Peso morto estático

Alternado com Peso morto normal

Elevações

Remada baixa

Bicípite barra

Bicípite banco scott

Abdominais invertidos

3

3

3

3

3

3

3

3

4

6-8

3-4

3-4

3-4

12-15

120%+

90%

Varie entre estático e normais pesos mortos e descansando 30 segundos após estática e 3 minutos após normais pesos mortos. Completa as 3 séries de cada peso morto e descansa durante 1 minuto antes de continuar com os restantes exercícios.

Sessão 2: supino

Supino estático

Alternado com supino normal

Supino inclinado halters

Press ombros halters

Dip

3

3

3

3

3

3

4

3-4

3-4

3-4

120%+

90%

Varie entre estático e normais pesos mortos e descansando 30 segundos após estática e 3 minutos após normais pesos mortos. Completa as 3 séries de cada peso morto e descansa durante 1 minuto antes de continuar com os restantes exercícios.

335

Abdominais puxador

3

8-10

Adicionar peso como necessários para atingir fracasso no exercício de 6 a 8 rep.

Sessão 3: agachamento

Agachamento estático

Alternado com agachamento normal

Leg press

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar sentado

3

3

3

3

3

3

3

4

3-4

6-8

6-8

12-15

120%+

90%

Varie entre estático e normais pesos mortos e descansando 30 segundos após estática e 3 minutos após normais pesos mortos. Completa as 3 séries de cada peso morto e descansa durante 1 minuto antes de continuar com os restantes exercícios.

Adicionar peso como necessários para atingir fracasso no exercício de 6 a 8 rep.

Semana 23 Sessão 1: realizar a meio da semana a tarde

Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem

Fase 5: semana 24-27 Sessão 1: agachamento

Agachamento

Leg press

3

3

3

1

5

5

95%

50%

50%

Após um minucioso aquecimeto, faça o primeiro conjunto com 1 rep com 95% de seu peso 1RM. Repouso durante 3 minutos e então fazer o próximo conjunto com 3 a 5 reps com 50% de seu 1RM. Alternar entre os pesos 3 vezes para um total de 6 conjuntos.

336

Leg extension

Leg curl

Flexão plantar sentado

3

3

3

5

5

5

50%

50%

50%

Sessão 2: supino

Supino

Supino halters

Press ombros barra

Remada alta

Aberturas planas

Joelhos ao peito

3

3

3

3

3

3

3

1

5

5

5

5

5

12-15

95%

50%

50%

50%

50%

Após um minucioso aquecimeto, faça o primeiro conjunto com 1 rep com 95% de seu peso 1RM. Repouso durante 3 minutos e então fazer o próximo conjunto com 3 a 5 reps com 50% de seu 1RM. Alternar entre os pesos 3 vezes para um total de 6 conjuntos.

Sessão 3: peso morto

Peso morto

Puxador vertical

Remade baixa

Bicipete com barra

3

3

3

3

3

1

5

5

5

5

95%

50%

50%

50%

50%

Após um minucioso aquecimeto, faça o primeiro conjunto com 1 rep com 95% de seu peso 1RM. Repouso durante 3 minutos e então fazer o próximo conjunto com 3 a 5 reps com 50% de seu 1RM. Alternar entre os pesos 3 vezes para um total de 6 conjuntos.

337

Abdominais invertidos 3 12-15

Semana 28 Sessão 1: realizar a meio da semana a tarde

Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem

Fase 6: semana 29-32 Sessão 1: peso morto

Peso morto com halters

Alternado com peso morto normal

Remada baixa

Bicípite com barra

Abdominais puxador

3

3

3

3

3

3

2-3

2-3

2-3

6-8

30%

95%

95%

95%

Sessão 2: supino

Flexões

Alternado com supino

Supino inclinado

Press ombros com barra

Aberturas planas

Joelhos ao peito

3

3

3

3

3

3

3

2-3

2

2

2

15-20

Peso corpo

95%

95%

95%

95%

Sessão 3: agachamento

Agachamento com halters

Alternado com agachamento normal

Leg press

Flexão plantar sentado

3

3

3

3

3

2-3

2

2

30%

95%

95%

95%

Semana 33 Sessão 1: realizar a meio da semana a tarde

338

Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem

Ciclo enfatizador de peito

Semanas/ series/repetições/intensidade

(segunda-feira)

Supino plano - 1-10 – 50%

- 1- 6 – 60%

- 1- 4 – 70%

1 – 3 - 4 -6- 85%

4 -4 - 4 -4- 90%

7-9 - 4 – 2- 95%

10 3 – até falhar – 60%

Semanas/ series/repetições/intensidade

(terça-feira)

Supino plano – 1- 10-50%

- 1 - 6- 60%

- 3 – 4 -75%

- 1 – 8- 55%

Supino c/halteres – 2 -10 – 70%

Aberturas inclinadas -2 -10- 70%

c/halteres

Flexões de braços – 3 – até falhar- peso do corpo

Press de ombros(anterior) -3-6-80%

Remada baixa – 3 -6 – 80%

Press tricept -3-6-80%

339

Agachamento – ciclo construtor Russian squat strength

Semana 1

Segunda

Agachamento -6 – 2 – 80%

Prensa de pernas – 3 -6 – “

Leg extension – 3- 6- “

Gemeos – 3 – 10 – “

Quarta (manha/tarde)

Agachamento -6-3- 80%

Trabalho de peito

Sexta (manha/tarde)

Agachamento -6-2 -80%

Peso morto

Semana 2

Segunda

Agachamento -6 – 4– 80%

Prensa de pernas – 3 -6 – “

Leg extension – 3- 6- “

Gemeos – 3 – 10 – “

Quarta (manha/tarde)

Agachamento -6-2- 80%

Trabalho de peito

Sexta(manha/tarde)

Agachamento -6-5-80%

Peso morto

Semana 3

Segunda

Agachamento -6 – 2 – 80%

Prensa de pernas – 3 -6 – “

Leg extension – 3- 6- “

Gemeos – 3 – 10 – “

Quarta (manha/tarde)

Agachamento -6-3- 80%

Trabalho de peito

Sexta(manha/tarde)

Agachamento -6-2 -80%

Peso morto

Semana 4

Segunda

Agachamento -5– 5 – 80%

Prensa de pernas – 3 -6 – “

Leg extension – 3- 6- “

Gemeos – 3 – 10 – “

Quarta (manha/tarde)

Agachamento -6-2- 80%

Trabalho de peito

Sexta(manha/tarde)

Agachamento -4-4 -80%

Peso morto

Semana 5

Segunda

Agachamento -6– 2 – 80%

Prensa de pernas – 3 -6 – “

Leg extension – 3- 6- “

Gemeos – 3 – 10 – “

Quarta (manha/tarde)

Agachamento -3-3- 80%

Trabalho de peito

Sexta(manha/tarde)

Agachamento -6-2 -80%

Peso morto

Semana 6

Segunda

Agachamento -2 – 2 – 80%

Prensa de pernas – 3 -6 – “

Leg extension – 3- 6- “

Gemeos – 3 – 10 – “

Quarta (manha/tarde)

Agachamento -6-2- 80%

Trabalho de peito

Sexta

Peso morto

Semana 7

340

Teste 1RM

Peso Morto - ciclo de força

Nas primeiras 4 semanas realizar o exercicio peso morto sem ajudas com intensidades de: 1ºsemana (Set-1 Rep-2 -75%(3’)/set-8 Rep – 3 – 60%(90’’)) 2ºsemana (set- 1 Rep-2 -80%(3’)/ set- 8 rep -8 – 65%(90’’)) 3ºsemana (set-1 Rep- 2- 85%(3’)/set -6 rep – 3 -70%(2’)) 4ºsemana (set-1 rep-2 -90%(3’)/set-5 rep – 3 – 70%(2’))

Treino assistido -4 exercícios ( bons dias, remada baixa, puxador vertical, peso morto modificado) set 3 rep 8 – 60%-70%

Da quinta até a oitava semana realizar 6 exercicios com 1 a 3 set com 2 a 5 rep com 3’ no 1ºexercicio e 2’ nos restantes de intervalo, exercicios(peso morto, agachamento, bons dias, remada baixa, puxador vertical, peso morto modificado) com intensidade de: 5ºsemana-80-70-65%(por exercicio) 6ºsemana- 85-75-70% ,7ºsemana- 90-75-70%, 8ºsemana – 95-70-75%.

Na nona semana realizar 3 exercicios(peso morto-100%(set1-rep1),70%(set-2rep3), agachamento – 75%(set2rep5), peso morto modificado- 75%(set2-rep5)

Na décima semana realizar 3 exercicios(peso morto-100%(set1-rep1),60%(set-2rep3), agachamento – 75%(set2rep5), peso morto modificado- 75%(set2-rep5)

341

342

8 Análise cinesiológica e técnica de execução dos exercícios

de força

Seguidamente serão apresentados as principais componentes de execução técnica dos exercícios de musculação, os quais deverão ser observados para que sejam maximizadas as adaptações musculares e evitadas as lesões.

São também apresentadas variações na execução dos exercícios que permitem combater a estagnação no processo de treino. Porém é importante saber que não existe uma forma melhor do que outra para a realização dos exercícios, todas são diferentes e promovem adaptações diferentes. O importante é ter os objectivos de cada indivíduo bem definidos e clarificados para se poder explorar todas as possibilidades, e desenvolver as qualidades físicas de forma harmoniosa.

8.1 Equipamentos para o treino de força

No que respeita ao equipamento há que decidir se a opção é o uso de pesos livres e halteres ou de máquinas. Os pesos livres apresentam vantagens em termos de custo, e conveniências na variedade de exercícios que proporcionam. A utilização de pesos livres envolve a solicitação dos músculos sinérgicos e estabilizadores do movimento. As máquinas apresentam vantagens em termos de segurança, pelo facto de criarem situações estáveis e proporcionarem uma contracção muscular mais efectiva durante todo o movimento. Têm como desvantagem a menor solicitação dos músculos sinérgicos e por vezes falta adaptabilidade da máquina à estatura do utilizador. No treino de pesos livres recomenda-se:

▪ A utilização dos apertos nas barras, de forma a evitar o deslize dos pesos; ▪ Verificar se a barra está carregada de forma equilibrada; ▪ Verificar se o espaço é suficiente para a execução sem criar riscos aos outros; ▪ Prestar atenção quando se carrega e descarrega a barra para que esta não fique

desequilibrada o que pode causar a derrocada da mesma;

343

▪ Antes da execução de cada série verificar se os discos estão juntos e apertados, um pequeno afastamento pode provocar desequilíbrio e causar um acidente;

▪ Não deixar cair os pesos e halteres, controlar os pesos durante todo o exercício. Para o treino em máquinas de musculação recomenda-se:

▪ O controlo da velocidade de execução (evitar os balanços e os movimentos bruscos);

▪ Verificar os cabos e a colocação da cavilha, ajustar o assento e encosto; ▪ Realizar o aperto dos cintos sempre que existirem; ▪ Não deixar bater os pesos durante a execução.

8.1.1 Classificação dos músculos quanto à sua participação no movimento

Classificação Definição Exemplo

Agonistas

São os principais músculos responsáveis pelo movimento

O grande glúteo é o principal responsável pelo movimento da extensão da coxa.

Sinergistas São os músculos que auxiliam o motor primário durante o movimento.

Os isqueotibiais têm uma acção de sinergia para com o grande glúteo durante a extensão da coxa.

Antagonistas São os músculos cuja acção é a contraria a desempenhada pelos agonistas.

O psoas-ilíaco é antagonista do grande glúteo durante a extensão da coxa

Estabilizadores / Fixadores São músculos que suportam ou estabilizam o corpo enquanto os agonistas realizam a sua acção.

Os músculos da parede abdominal.

Neutralizadores

São músculos que anulam ou reduzem uma acção indesejável de outro músculo.

344

8.1.2 Tipos de Acções Musculares

Forças Internas – Resultantes da contracção muscular

Forças Externas – Força da gravidade, a inércia ou uma carga que pretendemos deslocar.

Tipo de Acção Muscular Relação entre Forças Internas (Fm) e Forças Externas (Fex)

Objectivo

Dinâmica Concêntrica

Fm > Fex O músculo diminui de comprimento e produz movimento

no segmento a que se liga.

Dinâmica Excêntrica Fm < Fex Serve para travar, amortecer movimentos, contrariando forças

externas.

Estática ou Isométrica Fm = Fex Utilizada para manter posições e fixar segmentos ósseos contra

forças externas.

8.1.3 Cadeias Cinemáticas

A Cadeia Cinemática é uma combinação de várias articulações, organizadas em sequência, que trabalham em conjunto para realizarem uma determinada tarefa motora.

8.1.3.1 Exercícios de Cadeia Cinemática Aberta

Quando o segmento terminal da cadeia não está fixo e move-se livremente, não suportando o peso do corpo:

Permite concentrar o trabalho numa articulação ou musculo, de modo isolado;

345

É menos funcional e útil para desenvolver a força muscular; Serve para fortalecer os músculos; Um exemplo de um exercício em CCA é o Bicípite Curl. Este exercício permite um isolamento do

trabalho do bicípite, ao nível da articulação do cotovelo.

8.1.3.2 Exercícios de Cadeia Cinemática Fechada

Quando o segmento terminal da cadeia está fixo e “suporta” o peso do corpo:

É mais funcional e útil para desenvolver a força muscular; Permite ao corpo funcionar como normalmente faz nas actividades do dia a dia; É utilizado no treino funcional, permitindo o aumento da força muscular; É aplicado principalmente, para a parte inferior do corpo, em exercícios em que se suporta o

peso do corpo (ex: agachamento), embora possa haver aplicações para a parte superior do corpo (ex: “flexões/extensões” de braços).

Os exercícios em Cadeia Cinemática Aberta são caracterizados por isolarem os músculos, enquanto os exercícios em Cadeia Cinemática Fechada são considerados mais dinâmicos e funcionais, trabalhando o corpo de um modo mais integrado e natural.

8.1.4 “Pega” (mãos)

Normalmente, existem duas pegas que podem ser utilizadas nos exercícios de treino da força:

Pega em pronação – palmas das mãos viradas para trás; Pega em supinação – palmas das mãos viradas para a frente.

Outra pegas menos comuns:

Pega mista ou alternada – uma mão fica com a pega em pronação e a outra fica com a pega em supinação.

Pega em gancho – é semelhante à pega em pronação, com a excepção do facto do polegar estar por baixo do indicador. Esta pega é utilizada em exercícios que requerem uma pega mais forte.

346

Tipos de pega:

Pega fechada – quando o polegar envolve a barra. (exemplo: qualquer uma destas quatro pegas.)

Pega aberta ou falsa – quando o polegar não envolve a barra. Relativamente à largura da pega, na barra, o normal é que ela seja estreita. Nos outros

exercícios a largura da pega deve ser, aproximadamente, a mesma que a dos ombros, o fundamental é que a posição das mãos proporcione um equilíbrio na barra, durante o exercício.

8.1.5 Posicionamento estável do corpo

É crítico que o posicionamento do corpo garanta uma estabilidade do mesmo, este

posicionamento estável permite ao praticante manter um alinhamento correcto de toda a cadeia cinemática durante a realização do exercício;

Exercícios de pé:

Pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca; Planta do pé bem assente no solo;

Exercícios sentado ou deitado em supinação:

A posição do corpo deverá ser da seguinte forma: terá de manter em contacto com o banco (corpo) ou com o solo (pés), a nuca, parte superior das costas/ombros, parte inferior das costas/nádegas, pé direito, pé esquerdo.

A sustentação deste posicionamento ao longo de todo o exercício ajuda a maximizar a estabilidade do corpo, melhorando a postura do praticante.

8.1.6 Amplitude do movimento

Os exercícios de treino da força devem ser executados na amplitude total, vista a maximizar os

resultados do mesmo a manter e melhorar a flexibilidade. O ideal seria realizá-los todos na amplitude máxima.

Movimentos parciais:

Movimentos em amplitude interna – os limites situam-se entre a zona média da amplitude do movimento e o encurtamento máximo do músculo.

347

Movimentos em amplitude externa – os limites situam-se entre a zona média da amplitude do movimento e o alongamento máximo do músculo.

Movimentos em amplitude média – denomina-se num movimento parcial realizado a meio termo entre o encurtamento e o alongamento máximo do músculo.

8.1.7 Velocidade de execução Os exercícios devem ser realizados de um modo lento e controlado, de forma a ser

possível a realização em amplitude total; Excepção: exercícios de potência, no qual a velocidade de execução deve ser máxima.

8.2 Respiração durante a realização dos exercícios

Como norma geral, enquanto a inspiração deve suceder a fase excêntrica, a expiração deve ser iniciada após a passagem pelo sticking point (porção do movimento mais difícil de vencer durante o movimento - situa-se algures no início da transição entre a fase excêntrica a fase concêntrica do movimento).

Em algumas situações é sugerido que a respiração seja sustida. Os praticantes experientes e bem treinados, em exercícios estruturados (aqueles em que a carga exerce força sobre a coluna lombar), com cargas elevadas, podem realizar a Manobra de Valsalva para auxiliar a manutenção de um alinhamento correcto da coluna e o suporte desta. (Tavares, 2003: 35). A manobra de Valsalva envolve a expiração contra a glote fechada, o que, em combinação com a co-contração dos músculos da parede abdominal, cria um compartimento de fluidos rígido na zona inferior do tronco aumentando a rigidez do tronco, o que auxilia no suporte da coluna lombar. No entanto é preciso ter cuidado, em especial nos praticantes Hipertensos, esta, resulta em vários efeitos secundários (Tavares, 2003: 35), são eles:

Aumento da pressão intra abdominal Tonturas Desorientação Subida excessiva da pressão arterial e blackouts

348

8.2.1 Respiração Continuada ou Livre

Executada livremente durante a trajectória do movimento, sem haver referência em relação às fases da contracção muscular.

Indicada para iniciados na fase de adaptação ao treino.

Promove troca constante de gases.

Mais utilizada em treinos de RML e de Potência

8.2.2 Respiração Activa-Electiva

A inspiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica e a expiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica. De difícil compreensão para alunos iniciados mas pode ser utilizada tanto para treinos de Força dinâmica (Hipertrofia) como de RML.

8.2.3 Respiração Passiva-Eletiva

A expiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica. A inspiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica. De difícil compreensão para alunos iniciados Mais utilizada em treinos de Força dinâmica (hipertrofia) e Força explosiva, como os gestos desportivos de potência (Ex: remate de Voleibol, Serviço de Ténis, Arremessos etc). Indicada para exercícios que comprimem mecanicamente a cavidade abdominal, facilitando a expiração.

8.2.4 Respiração Bloqueada

Realizada em apnéia tanto na Fase Concêntrica e Excêntrica. “Realiza uma Inspiração no início do movimento e uma expiração ao término do mesmo”. Utilizar apenas com indivíduos condicionados. Mais utilizada em treinos de Força pura e isométrica, Levantamento olímpico, Fisiculturismo.

8.2.5 Respiração combinada

349

É a utilização mista dos tipos de respiração (Ex. Inspira na Fase Concêntrica e bloqueia durante a Fase Concêntrica expira durante a Fase Excêntrica. Utilizada apenas em praticantes avançados e com muita experiência em treinos de Força Pura, Hipertrofia e Fisiculturismo.

8.3 Pressão intra - abdominal e o uso do cinto

Quando o diafragma e os músculos mais profundos do abdómen se contraem aumenta a pressão abdominal. Como o abdómen é composto essencialmente por fluidos e tecidos, é virtualmente não compressível. Assim, os tecidos e fluidos mantidos sobre pressão funcionam como uma “bola de fluidos” que ajuda a suportar a coluna durante um levantamento de pesos. Este suporte pode reduzir de forma significativa a força exercida ao nível dos discos intervertebrais.

Tem sido comprovado que o uso de cinto aumenta a pressão intra-abdominal durante os exercícios de treino de força, contribuindo eficazmente na redução dos riscos de lesão. No entanto, tem sido alertado que o uso sistemático do cinto em todos os exercícios reduz a acção e a estimulação dos músculos abdominais que provocam o aumento da pressão intra-abdominal.

Devido a este facto recomenda-se que os cintos sejam apenas utilizados nos exercícios que colocam carga sobre a coluna lombar e nas series que envolvem cargas máximas ou próximas do máxima, de forma a estimular a contracção dos músculos abdominais nas séries com cargas mais leves.

8.4 Técnica de execução dos exercícios de força

Uma técnica apropriada para os exercícios de treino de força é parcialmente determinada pelos grupos musculares específicos que se deseja treinar. A técnica apropriada é alterada em vários sistemas avançados de treino de força, mas estes sistemas não são recomendados para iniciados.

A técnica apropriada também é necessária para prevenir lesões, especialmente em exercícios tais como agachamentos, levantamentos terra e potência de desenvolvimentos incompletos. Técnicas inadequadas

350

nestes tipos de exercícios forçam em excesso a região mais baixa das costas e devem ser evitadas. Os exercícios são realizados frequentemente com a técnica incorrecta quando o atleta usa uma carga acima da sua capacidade.

A execução dos exercícios em toda a sua amplitude de movimento garante ganhos em força muscular em todo o movimento da articulação e é importante para a técnica apropriada de exercício.

8.5 Exercícios de força globais

8.5.1 Power snatch

8.6 Exercícios para os membros inferiores

8.6.1 Agachamento

Movimento articular na fase concêntrica

Músculos predominantemente envolvidos

Grupo muscular/ zona corporal

Músculos

Adução horizontal do braço

Peito Grande Peitoral

Ombros Deltóide Anterior

Abdução escapular (protacção)

Escapular Grande dentado

Peito Pequeno Peitoral

Extensão do Zona posterior do braço Tricipite

351

cotovelo

Descrição do exercício de Agachamento

Na posição bípede

Pernas Semi-flectidas e á largura dos ombros

Pés paralelos e alinhados com o joelho

Tronco ligeiramente inclinado para a frente (Retroversão da Bacia)

Peso do corpo apoiado nos tornozelos

Cabeça no prolongamento da linha da coluna

Posição inicial

Contrair os glúteos e os posteriores da coxa

Extensão da perna, mantendo o peso sobre os tornozelos, até atingir novamente a posição inicial

Manter o posicionamento correcto da coluna vertebral

(Fase Expiratória)

Fase concêntrica

Flexão dos joelhos

Baixar o tronco até as coxas fazerem um ângulo de 90º com as pernas ou enquanto conseguir manter a curvatura natural da coluna lombar

(Fase Inspiratória)

Fase excêntrica

Cuidados a ter:

Evitar erguer os calcanhares do chão

Manter os joelhos alinhados com os pés

Não agachar mais do que o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos pés

Manter os ombros para trás

Manter a curvatura natural da coluna lombar

Manter a cabeça e o pescoço em posição neutra

352

Erros comuns:

Dificuldade em fazer a dorsiflexão

Aumento excessivo da lordose lombar

Variantes do exercício:

Utilização de resistência externa (barra, alteres)

Tipos de Pegas:

Pega com os braços paralelos

Pega cruzados

8.6.2 Prensa de pernas horizontal

Exercício poliarticular que solicita a musculatura da região anterior da coxa, e posterior da anca. Na posição sentado o exercício consiste no empurrar da plataforma através da extensão dos membros inferiores. O movimento inicia-se na posição fetal dos membros inferiores ao nível do tórax e termina com a extensão dos mesmos (tronco e m.i. formam um ângulo de 90º).

Descrição do exercício de Pressa de Pernas Inclinada

Sentado no aparelho, costas bem apoiadas contra o encosto, pés com um afastamento médio de modo a estarem alinhados com os joelhos e ligeiramente virados para fora. Pernas devem de estar paralelas umas à outra. Segurar nas pegas ou nas extremidades laterais do assento estender quase totalmente os joelhos e as coxas, sem trancar as articulações dos joelhos. Manter a bacia e a coluna lombar, bem encostadas ao assento, desbloquear o mecanismo de suporte do carril da prensa.

Posição inicial

353

Inspirar antes de realizar o movimento, ao iniciar o movimento, expirar realizando simultaneamente a extensão das coxas e das pernas, manter os pés completamente apoiados (calcanhar e ponta do pé), na plataforma, manter os joelhos com um afastamento constante. No final do movimento evitar a hiperextensao do joelho, mantendo-o semiflectido de modo a evitar lesões, a posição da coluna lombar e a bacia deve de ser mantida, não permitindo que as nádegas se afastem do assento.

Fase concêntrica

Inspirar ao longo do movimento, as coxas e os joelhos devem de flectir simultaneamente e lentamente, permitindo a descida da plataforma, de um modo lento e controlado. A bacia e as nádegas devem manter-se apoiadas no assento e pernas paralelas entre si. O movimento termina com os joelhos ao nível do tórax.

Fase excêntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Manter os joelhos ligeiramente afastados à largura dos ombros e no alinhamento da ponta do pé durante todo o exercício.

Evitar a hiperextensão do joelho na fase concêntrica do movimento (não “trancar” a articulação) de modo a evitar lesões.

A utilização do aparelho com cargas muito elevadas poderá aumentar demasiado a pressão ao nível da transição sacro-ilíaca e originar desconforto.

Variações do exercício

354

Músculos solicitados consoante a posição dos pés na plataforma

Pés altos sobre a plataforma Pés baixos na plataforma

Pés separados Pés juntos

Ênfase nos glúteos e Isquiotibiais

Ênfase nos Quadricipetes

Ênfase nos adutores Ênfase nos Quadricipetes

Variação do plano de movimento

Prensa de pernas horizontal Prensa de pernas declinada

Menor auxílio no retorno venoso Maior auxílio no retorno venoso

355

Variação do ângulo formado entre o tronco e os membros inferiores

Ao aumentarmos o ângulo formado entre o tronco e os membros inferiores aumentamos a solicitação do glúteo. Pelo contrário, se variarmos o encosto de modo a aproximar o tronco dos membros inferiores, aumentamos a solicitação do quadrícipte femoral.

8.6.3 Lunge

Descrição do exercício de Lunge

O movimento é realizado com barra, esta deve estar posicionada na base do pescoço/ zona média do trapézio. Está colocada na sobre os deltóides posteriores, o agarrar da barra deve ser feito mais largo que os ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente elevados. Quanto aos pés, estes devem estar colocados à largura dos ombros e virados para a frente. A coxa e as pernas devem se encontrar no mesmo plano vertical e direccionadas para a frente. O tronco deve estar estabilizado e o olhar direccionado para a frente, os ombros em rotação externa e o peito “aberto”.

Posição inicial

O tronco deve estar estabilizado e o olhar direccionado para a frente, assim como os joelhos devem estar alinhados com os pés. A flexão da perna deve partir da pena de liderança. O ponto mais baixo da trajectória descendente, é quando o membro inferior de liderança se encontra a 90º e a coxa deste membro está paralela ao solo. O joelho da perna de liderança não pode passar a ponta do pé. À medida que se desce , deve-se tentar colocar a bacia em retroversão.

Fase concêntrica

356

O peso do corpo deve estar no pé do membro de liderança, toda a atenção deste movimento deve centrar-se na extensão da perna e da coxa do membro de liderança. O tronco deve ser mantido na vertical.

Fase excêntrica

Erros ou aspectos críticos

Em vez de utilizar uma barra para a realização deste exercício, esta pode ser substituída por dois alteres, seguros lateralmente, geralmente aconselhada para principiantes.

Não virar os joelhos para dentro ou para fora. Nunca se deve inclinar o tronco para a frente ou olhar para baixo durante a execução

do mesmo.

8.6.4 Peso morto modificado

Posição inicial: os pés devem-se encontrar à largura da anca, direccionados para a frente e nunca devem perder o contacto com o solo.

Ao pegar na barra o praticante deve fazê-lo com uma pega mista (uma mão em pronação e outra em supinação) se a carga for elevada. Se esta não for muito elevada o praticante pode optar pela pega que seja mais confortável. As mãos devem estar juntas e os braços imediatamente por fora dos joelhos.

As coxas e as pernas estão praticamente estendidas, o tronco encontra-se erecto, a barra toca na parte anterior das coxas. Os cotovelos estão praticamente estendidos.

Pontos chave da posição inicial:

- a coluna está na posição neutra ou ligeiramente arqueada;

- o trapézio superior está relaxado ou ligeiramente alongado, com o peito aberto (para fora e para cima) e as omoplatas estão juntas;

- a cabeça está alinhada com a coluna;

- o peso corporal está equilibrado entre os pés;

357

- os ombros estão sobre ou ligeiramente à frente da barra;

- o olhar está focado para a frente ou ligeiramente para cima;

Fase descendente: joelhos encontram-se ligeiramente flectidos o que reduz a tensão exercida nos isqueo-tibiais, glúteos e região lombar.

O tronco deve estar flectido à frente, descendo a barra de uma forma lenta e controlada. Aqui não pode existir relaxamento ou libertação da tensão muscular e a barra deve estar próximo das coxas ou canelas durante toda a fase descendente. O tronco e a coxa devem estar flectidos até que uma destas situações ocorra:

- os discos toquem no chão. Em atletas bem treinados podem ser até a barra tocar nos pés;

- o tronco comece a arredondar;

- os calcanhares deixem de estar em contacto com o solo.

Fase ascendente: o atleta deve subir a barra lentamente, estendendo a coxa e o tronco, mantendo sempre as pernas ligeiramente flectidas.

A coluna deve-se manter numa posição neutra e os cotovelos praticamente estendidos (para elevar a barra não se deve flectir os cotovelos para auxiliar).

Quando a coxa se encontrar em extensão o tronco deve permanecer erecto.

Músculos envolvidos: Grande Glúteo, Semimembranoso, Semitendinoso, Bicípite Femural, Massa Comum, Quadrados dos Lombos, Interapofisários, Intertransversais.

8.6.5 Extensão da perna

Numa posição inicial de sentado com o tronco encostado ao banco, as pernas realizam extensão/flexão num movimento executado com “suavidade”. Este exercício pode ser executado como unilateral ou bilateral.

A extensão dos joelhos no aparelho é um exercício de deslocamento monoarticular, projectado para trabalhar os quadricípetes.

358

Descrição do exercício de Extensão da Perna

Posição inicial

O Assento deve ser ajustado de modo a que a articulação do joelho esteja alinhada com os eixos da máquina. O apoio almofadado para as pernas deve estar em contacto com as canelas. A coluna deve estar na posição neutra e as omoplatas em retracção, juntas.

- Joelhos flectidos 60º a 90º;

- Joelhos alinhados com as coxas;

- Rótula orientada para a frente.

Fase Ascendente

Tornozelos devem estar descontraídos durante o movimento (não realizar flexão plantar nem dorsal). Não realizar extensão completa dos joelhos (pode reduzir as forças de deslizamento que ocorrem ao nível dos joelhos).

Fase Descendente

Descer de forma lenta, controlando a pressão das almofadas através da flexão das pernas. A flexão do joelho deve ser realizada até um ângulo entre 60º a 90º.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

359

Costas direitas e bem encostadas ao banco;

Nunca realizar extensão completa da perna;

Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica;

Controlar o movimento na fase concêntrica e excêntrica, de modo a não existir movimentos balísticos ou bruscos;

Não realizar flexão do tronco no sentido de facilitar a fase concêntrica do movimento.

Segurar nas pegas no sentido de não permitir que ocorra um afastamento do osso ilíaco do banco durante a fase concêntrica.

8.6.6 Flexão da perna

Movimento articular na fase concêntrica

Músculos predominantemente envolvidos

Grupo muscular/ zona corporal

Músculos

Flexão do joelho Posteriores da coxa

Semimembranoso

Semitendinoso

Bícipete Crural

Tricipite sural Gémeos

Solear

8.6.6.1 Flexão da perna em posição deitada

A pa

A pa

A pa

A pa

A pa

A pa

360

O exercício consiste em realizar uma flexão simultânea dos joelhos tentando tocar as nádegas com os calcanhares; retomar a posição inicial controladamente.

Descrição do exercício de Flexão da Perna em posição deitado

Posição Inicial – Deitado de decúbito ventral sobre o aparelho, mãos sobre os pegadores, joelhos estendidos destrancados, tornozelos sobre os apoios.

Fase Ascendente – Expirar e realizar uma flexão simultânea dos joelhos, tentando tocar com os calcanhares nas nádegas.

Fase Descendente – Inspirar e estender as pernas até à posição inicial, controlando o movimento.

Cuidados a ter

Impedir que os joelhos virem para fora mantendo-os estendidos e alinhados com os joelhos;

Evitar que as rótulas estejam em contacto com o banco durante a execução do movimento;

Evitar que se acentue a lordose lombar;

8.6.6.2 Flexão da perna em posição sentada

361

Descrição do exercício de Flexão da Perna em posição deitado

Posição Inicial – Deitado de decúbito ventral sobre o aparelho, mãos sobre os pegadores, joelhos estendidos destrancados, tornozelos sobre os apoios

Fase Ascendente – Expirar e realizar uma flexão simultânea dos joelhos, tentando tocar com os calcanhares nas nádegas.

Fase Descendente – Inspirar e estender as pernas até à posição inicial, controlando o movimento.

8.6.6.3 Flexão da perna em pé

Para aumentar a participação destes últimos é suficiente, durante a flexão do joelho, posicionar o tornozelo em flexão. Para diminuir a sua participação é suficiente posicionar o pé em extensão.

Descrição do exercício de flexão da perna em pé

Posição Inicial – Em pé, com o corpo estabilizado, se possível apoiado na máquina, joelhos estendidos e destrancados, tornozelo encostado aos apoios.

362

Fase Ascendente – Expirar e realizar uma flexão do joelho, tentando tocar com o calcanhar na nádega.

Fase Descendente – Inspirar e estender a perna até à posição inicial, controlando o movimento.

8.6.7 Flexão Plantar em Pé

Descrição do exercício de Flexão Plantar em Pé

O terço anterior dos pés deve estar apoiado no degrau, estando estes afastados á largura da anca.

Relativamente á posição do corpo, esta deve ser alinhada, ou seja, os ombros, a bacia e a base de apoio dos pés têm que estar no mesmo plano vertical.

As pernas devem estar paralelas entre si e os pés dirigidos para a frente. Relativamente aos joelhos, estes devem estar estendidos, mas com alguma flexibilidade. Por fim é importante dizer que o movimento se inicia com os calcanhares abaixo do step.

Posição inicial

363

Fase concêntrica é a fase ascendente do movimento, esta é caracterizada pela elevação dos calcanhares o mais alto possível, mantendo o tronco direito, as pernas e os pés paralelos e os joelhos estendidos. Deve-se empurrar o degrau, evitando fazer a eversão ou inversão do pé.

Fase concêntrica

A fase excêntrica é a fase descendente do movimento. Nesta fase vamos de forma controlada e lenta, descer os calcanhares até á posição inicial, mantendo a posição do corpo.

Fase excêntrica

8.6.8 flexão plantar sentado

A flexão plantar sentado, é um exercício monoarticular, que trabalha uma das porções do tricípete sural, o

solear. Este exercício isola o músculo solear uma vez que os joelhos ao estarem flectidos tornam ineficiente a participação dos gémeos e favorecem a acção do músculo solear, que apenas cruza a articulação do tornozelo.

8.6.9 Descrição do exercício de Elevação de calcanhares sentado na máquina Sentado num banco com os joelhos flectidos formando um ângulo de 90º. Sente-se com uma boa postura e

Coloque os pés apontados para a frente e directamente alinhados com os joelhos. Coloque as plantas dos pés na plataforma. Iniciar com os calcanhares abaixo do nível dos dedos, com alguma tensão na zona dos gémeos e o peso o mais próximo possível dos joelhos.

.

Posição inicial

364

Realizar a Flexão plantar (extensão dos pés), elevando o calcanhar até ao ponto mais alto

Fase Ascendente

Voltar à posição inicial Fase Descendente

Cuidados a ter

É aconselhável a utilização de uma toalha dobrada sobre as coxas ou enrolada sobre a barra, para tornar a execução menos dolorosa;

Quanto maior for o desnível entre a altura do calço e o chão maior é a amplitude de dorsiflexão do tornozelo.

8.6.10 Abdução da coxa na Máquina

Descrição do exercício de Abdução na Máquina

365

Sentado numa posição confortável

Sacro e escápulas pressionados firmemente contra o assento

Alinhamento neutro da coluna

Pernas juntas

Posição inicial

Contracção dos abdutores da coxa

Separar as pernas lentamente, mantendo os pés erectos e relaxados, até que estas formem um ângulo de 45º ou o máximo que conseguir sem perder o posicionamento da bacia e da coluna

Estabilização do corpo com os músculos do tronco

Fase expiratória

Fase concêntrica

Juntar as pernas lentamente, de forma controlada até à posição inicial sem perder o posicionamento da bacia e da coluna vertebral

Fase inspiratória

Fase excêntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações:

Principais Grupos Musculares envolvidos: Abdutores:

Glúteos

Tensor da fascia lata

Costureiro

Cuidados a ter: Alinhamento neutro da coluna vertebral

Evitar girar ou torcer as pernas ou os pés durante o exercício

366

Evitar separar as pernas num ângulo superior a 45º

Manter ombros para trás

Cabeça e pescoço em posição neutra

Movimentos realizados de forma lenta e controlada

Erros comuns: Tendência para deixar deslizar a bacia para a frente e arquear a coluna

367

8.6.11 Adução da coxa na Máquina

Cuidados a ter:

Alinhamento neutro da coluna vertebral

Evitar girar ou torcer as pernas ou os pés durante o exercício

Evitar separar as pernas num ângulo superior a 45º

Manter ombros para trás

Cabeça e pescoço em posição neutra

Movimentos realizados de forma lenta e controlada

Erros comuns:

Tendência para deixar deslizar a bacia para a frente e arquear a coluna

Descrição do exercício de Adução na Máquina

Sentado numa posição confortável

Sacro e escápulas pressionados firmemente contra o assento

Alinhamento neutro da coluna

Pernas afastadas num ângulo de 45º

Posição inicial

Contracção dos adutores da coxa

Começar a unir as pernas lentamente, mantendo os pés relaxados

Juntar as pernas o máximo que conseguir ou até sentir que a região da coluna lombar começa a flectir

Estabilização do corpo com os músculos do tronco

Fase expiratória

Fase concêntrica

Afastar as pernas lentamente, de forma controlada até à posição inicial sem perder o posicionamento da bacia e da coluna vertebral

Fase inspiratória

Fase excêntrica

368

8.7 Exercícios para Peito

8.7.1 Exercício de Supino

Movimento poliarticular de adução horizontal do braço e extensão do cotovelo realizado no plano horizontal em relação à posição anatómica.

Movimento articular na fase concêntrica

Músculos predominantemente envolvidos

Grupo muscular/ zona corporal

Músculos

Adução horizontal do braço

Peito Grande Peitoral

Ombros Deltóide Anterior

369

Abdução escapular (protacção)

Escapular Grande dentado

Peito Pequeno Peitoral

Extensão do cotovelo

Zona posterior do braço Tricipite

8.7.2 Supino plano com barra

Descrição do exercício de Supino plano com barra

Posição inicial

Deitado em decúbito dorsal com cabeça e bacia apoiados no banco, segurar a barra em pronação mantendo os antebraços e os braços em extensão, alinhados com os ombros.

Fase Descendente

Fase excêntrica do movimento, realizar a flexão do antebraço simultaneamente com a abdução do braço, levando a barra até à linha média do peito.

Fase Ascendente

Tendo a barra na linha média do peito levar a barra até à posição inicial fazendo a extensão do cotovelo e Adução/flexão do braço e abdução das

370

omoplatas. Fase concêntrica do movimento.

Cuidados a ter e outras observações

Em caso de hiperlordose os pés podem ser apoiados ligeiramente abaixo do nível do banco, em cima do banco ou mesmo no ar. Estas soluções são aceitáveis quando se movimentam cargas reduzidas em que a estabilidade não é um factor preponderante na execução do exercício ou quando o objectivo principal é mesmo o de treinar os músculos estabilizadores. Quando se movimentam cargas elevadas é recomendável manter os 5 pontos de contacto como base sustentação.

Não bloquear os antebraços no final da fase concêntrica Não apoiada a barra sobre o peito Nos casos em que exista uma fadiga localizada da porção anterior do Deltóide ou alguma

limitação articular ao nível do ombro, o movimento articular pode ser encurtado descendo a barra até ficar entre 5 a 10 cm acima do peito. De modo a que os cotovelos desçam apenas até à linha do ombro.

Variações do exercício de supino plano:

Variação da inclinação do banco o Plano inclinado favorece a utilização da porção superior ou clavicular; o Plano declinado favorece a utilização das fibras inferiores; o Plano horizontal solicita as várias porções igualmente.

371

Supino plano Supino declinado Supino inclinado

Variação da pega na barra o Pega aberta estimula mais a porção externa do peitoral e minimiza a acção do Tricípete

braquial; o Pega fechada estimula mais a porção interna do peitoral (porção external) e maximizar

a acção do Tricípete braquial.

Pega fechada

372

8.7.3 Peck Deck

O exercício consiste na realização da abdução e adução horizontal dos braços na máquina de Peck Deck e apresenta algumas vantagens em relação ao crucifixo com halteres uma vez que no momento em que o ombro está aduzido ainda á produção de torque pela resistência para além do facto da participação dos extensores do cotovelo ser nula.

Posição inicial

Sentar na máquina, assumindo a posição dos “5 pontos de contacto”, pressionar o libertador de carga com os pés para permitir a colocação com segurança e comodidade dos antebraços nas almofadas correspondentes, apoiar a face interna dos antebraços na almofada, os cotovelos devem estar no mesmo plano horizontal que os ombros, de tal forma que os braços fiquem paralelos ao solo ou um pouco abaixo da linha dos ombros. Se a altura da máquina não for a adequada aconselha-se a colocar uma pequena plataforma que permite apoiar os pés e ter uma correcta flexão das coxas. A amplitude do ângulo relativo entre o braço e antebraço deve ser de 90º, podendo variar até um máximo de 120-130º. O movimento deve ser iniciado com os cotovelos ligeiramente atrás dos ombros.

Fase Ascendente (Concêntrica)

Empurrar as almofadas com os antebraços, de forma a aproximar os cotovelos um do outro, expirando nesta fase do movimento. Manter a posição dos “5 pontos de contacto” e pressionar a coluna lombar de encontro ao encosto, através da contracção dos músculos da parede antero-lateral do abdómen (mantendo a bacia em posição neutra). Os cotovelos não se devem afastar da almofada, em fase nenhuma do movimento. Também se verifica que nessa posição de realizar a adução, o individuo tende a criar cifose na zona dorsal, movimento este que será dificultado se a zona cervical estiver totalmente apoiada.

373

Fase Descendente (Excêntrica)

Voltar à posição inicial de forma lenta e controlada, inspirando de forma simultânea, mantendo a posição dos “5 pontos de contacto”. Manter o antebraço e cotovelos bem apoiados na almofada

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Evitar o avanço exagerado da cabeça e dos ombros; Evitar a hiperlordose no final da fase concêntrica (fim da contracção);

Se os braços da máquina são independentes um do outro, é necessário que se realize um movimento simétrico e com a mesma força para evitar: rotações do tronco que aumentam a tensão a nível intervertebral e que se desenvolva mais um lado do que outro provocando descompensações musculares que vão desencadear princípios de escoliose.

8.7.4 Cross Over

O exercício consiste em estar de pé com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, com os braços afastados do tronco na perpendicular ao mesmo, e com o cotovelo sempre em extensão ou ligeiramente flectido, puxar os dois cabos em simetria até os antebraços se cruzarem na zona do abdómen, ou, os punhos se tocarem ao nível da zona pélvica. O facto de cruzar os antebraços permite um trabalho mais intenso devido a uma maior amplitude do movimento, localizando o esforço na zona esternal dos peitorais.

374

Posição inicial

- Pés ligeiramente afastados à largura dos ombros;

- Joelhos semi-flectidos;

- Tronco ligeiramente inclinado à frente (ângulo de 45º); (ângulo de 30º a 45º) A inclinação poderá variar ainda mais (superior a 45º) dependendo da porção muscular que se pretende trabalhar ou mesmo fazer variar os grupos musculares intervenientes.

-Braços afastados do tronco (ângulo de 90º);

- Cotovelo em extensão ou ligeiramente flectido

- Punho fechado;

Fase Ascendente

- Cotovelo sempre em extensão, ou semi-flectido;

- Afastar os braços do tronco até à perpendicular; (Nível dos ombros)

- Fazer a inspiração;

375

Peitoral Maior – (Com uma menor inclinação ao nível do peitoral é mais solicitada a porção superior).

Porção External

Porção Clavicular

Grande Dorsal – (mais solicitado aquando de uma inclinação menor, reduzindo a solicitação deste musculo quando a inclinação se aproxima da horizontalidade do tronco).

Deltóide Anterior – (Maior solicitação quanto maior a inclinação do tronco)

Deltóide Médio (Solicitado numa posição mais vertical)

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Manter os cotovelos estendidos; Coluna vertebral alinhada (curvatura normal); Oferecer resistência na fase de ascensão (controlar o movimento); Na inclinação à frente, fazer a flexão pela coxo-femural e não pelo tronco. Existe quem faça uma pequena pronação (90º) do braço de forma a facilitar o cruzamento dos

antebraços, e nesse caso irá fazer com que o musculo bíceps braquial tenha alguma participação no exercício.

Tendência de ajudar o movimento com a flexão acentuada do tronco durante a fase descendente, acontecimento que se verifica quando a carga é superior ao valor máximo suportado pelo atleta para uma execução correcta do movimento.

Fase Descendente

- Cotovelo sempre em extensão, ou semi-flectido;

- Tocar os punhos ao da zona pélvica, ou,

- Cruzar os antebraços na zona do abdómen;

- Fazer a expiração;

376

Variações do exercício de Cross Over:

Variação da inclinação do tronco o Inclinação do tronco é inferior a 45 graus, maior incidência nos músculos Grande Dorsal,

Peitoral Maior (porção external) e Redondo Maior; o Inclinação do tronco superior a 45 graus, participam com maior incidência os músculos:

Grande Peitoral (porção external e clavicular) e Deltóide Anterior.

8.7.5 Aberturas planas com halteres

FASES DESCRIÇÃO DA FASE DO EXERCÍCIO MÚSCULOS

ENVOLVIDOS

Fase Inicial

Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), sobre um banco comprido, com os glúteos apoiados na ponta do banco, ombros, omoplatas e bacia bem apoiados, coluna bem alinhada, abdominais contraídos, pernas flectidas a 90º e pés totalmente apoiados no solo (5 pontos de contacto).

377

Observações: A respiração durante o movimento deve ser efectuada com a inspiração na fase excêntrica e a expiração na fase concêntrica; Exercício monoarticular.

Cuidados a ter: Durante o movimento, o cotovelo deve manter-se em semi-flexão, evitar a hiperextensão do antebraço, e, consequentemente, lesões nesta articulação e deve-se controlar bem a descida e subida dos braços.

Com um haltere em cada mão, e com o mesmo peso, efectua-se a extensão dos antebraços, ficando estes paralelos um ao outro, com uma rotação dos halteres levando à semi-pronação das mãos e paralelas entre si. Os cotovelos devem ficar apontados para fora e perpendicularmente ao peito.

Fase Excêntrica

Descida de halteres, à mesma velocidade, com a formação de um pequeno arco com os membros superiores, evitando a hiperextensão dos antebraços, ficando sempre os cotovelos direccionados para fora e para baixo durante toda a fase descendente do movimento.

Não há movimento das articulações do cotovelo e pulso, sendo o movimento efectuado apenas com a do ombro. A fase descendente é limitada pela chegada dos alteres até ao nível do peito.

Grande Dentado

Pequeno Peitoral

Fase Concêntrica

Elevar os halteres de forma controlada, descrevendo os mesmos arcos mas em sentido contrário. Não elevar os ombros para auxiliar a ascensão dos halteres, mantendo sempre os cinco pontos em contacto com o banco. Mãos pulsos e ombros devem ficar praticamente sempre no mesmo plano vertical.

A subida dos halteres é efectuada até estes estarem sobre o peito, levando à posição inicial.

Grande peitoral

Deltóide Anterior

378

Erros Comuns: Acentuação da lordose lombar; desalinhamento dos braços com a linha dos ombros; hiperextensão da articulação do cotovelo; descida e subida descontrolada dos membros superiores.

Variações de exercício:

Menor intensidade – inclinação do banco a favor do exercício (solicitando mais a parte superior do grande peitoral e acentuando mais a acção do deltóide anterior), utilizando um banco de multiposições; apoiar os pés no banco, ou apoiar as pontas dos pés no chão efectuando a flexão plantar;

Maior intensidade – aumentar o peso dos halteres; Flectir a perna, formando um ângulo de 90º na articulação coxo-femural, mantendo a flexão dos joelhos; realizar o exercício em posição bípede, aumentando a instabilidade; utilização de dois elásticos como resistência externa;

Para trabalhar os mesmos grupos musculares também se pode recorrer ao exercício no Pec Deck (máquina).

8.8 Exercícios para costas

8.8.1 Puxador Dorsal Vertical

Exercício poliarticular para o tronco (parte superior das costas). Sentado em frente ao aparelho, com os pés apoiados no solo, barra segurada em pronação, braços ligeiramente flectidos e mãos afastadas o indivíduo puxa uma barra em polia alta até ao peito.

379

Descrição das diferentes fases do exercício

Posição inicial

Mãos na barra, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, de forma que quando os braços estiverem paralelos ao solo, eles formem um ângulo de aproximadamente 90º com os antebraços. Sentar no banco com os joelhos sob as almofadas de suporte, mantendo um alinhamento neutro da coluna, com o tronco ligeiramente inclinado para trás, entre 20º a 30º. Segurar a barra com os antebraços ligeiramente flectidos e os cotovelos dirigidos para fora. Puxar as omoplatas para baixo (depressão) e juntá-las (rotação inferior e adução). Criar uma curvatura na zona lombar. Todas as repetições começam nesta posição.

Fase Descendente

Começar pela contracção dos rombóides, trapézio e grande dorsal e só depois flectir os antebraços de forma natural. À medida que os antebraços vão flectindo, os braços são puxados de encontro ao tronco (adução) até a face interna dos mesmos estar praticamente em contacto com o tronco.

Fase Ascendente

Permitir que os braços subam lenta e controladamente para a posição inicial, mantendo uma tensão muscular constante no grande dorsal.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Realizar a amplitude total (i.e. a face interna do braço entra em contacto com o tronco); Estabilizar bem o ombro (articulação é muito instável); Manter os membros inferiores apoiados no solo; Antebraços sempre paralelos ao cabo, para manter os pulsos e cotovelos alinhados

perpendicularmente ao solo;

380

Omoplatas mantidas em depressão e retroacção; Coluna estabilizada com curvatura natural na zona lombar e tensão muscular constante nos

músculos abdominais, para evitar a hiperextensão da coluna;

Variações

Puxador dorsal vertical com os antebraços em posição neutra; Puxador dorsal vertical com os antebraços em supinação; O exercício pode ser feito com diferentes tipos de barras e puxadores.

8.8.2 Remada Curvada Unilateral

Descrição do exercício de remada baixa com halteres

O joelho do lado contrário à mão que segura o haltere deve estar apoiado sobre o banco e o outro pé deve estar no solo ligeiramente afastado do banco, aumentando assim a base de apoio. O tronco deve estar numa posição o mais próximo possível da horizontal. Deve-se pegar o haltere com a mão em semi-pronação, sendo que o cotovelo deve estar estendido.

Posição inicial

Esta fase tem início quando o haltere é puxado em direcção ao tronco. O primeiro movimento deve ser efectuado pelas omoplatas e só de seguida os ombros e os cotovelos devem movimentar. Os cotovelos devem estar apontados para cima e tanto os pulsos como a coluna devem estar estáveis e em posição neutra. O haltere deve ser puxado até tocar no tronco, ao nível da zona do abdómen, sendo que na posição mais elevada do mesmo, o cotovelo está colocado ligeiramente mais acima do que o tronco. Deve-se expirar ao iniciar esta fase.

Fase concêntrica

381

O haltere deve descer lentamente, de forma controlada até à posição inicial, sendo que a coluna deve permanecer estável e neutra. Deve-se inspirar à medida que o haltere desce até à posição inicial.

Fase excêntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Não encolher os ombros, contrair a zona abdominal para manter a coluna neutra e contrair bem as omoplatas. Não olhar em frente, olhar na direcção do solo, no prolongamento da coluna cervical. Para uma contracção máxima, é possível uma ligeira rotação do tronco no final da remada.

Grupos Musculares

Este exercício trabalha principalmente o grande dorsal, o grande redondo bem como o trapézio, os rombóides e o bíceps braquial.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

O banco deve estar a uma determinada altura, de forma que os ossos ílios fiquem alinhados;

Os ombros devem ficar alinhados durante todo o movimento, para impedir que a coluna torácica faça uma rotação no sentido do ombro mais baixo;

O joelho da perna que fica apoiada no chão deve ficar um pouco flexionado, para evitar uma insuficiência passiva dos isquiotibiais. Esta insuficiência diminui a estabilidade da coluna lombar, e portanto, aumenta o risco de lesão nesta articulação;

O cotovelo do braço que fica apoiado não deve ficar muito flectido. A flexão do cotovelo aumenta a flexão do quadril e pode prejudicar a postura da coluna lombar;

O cotovelo não deve ultrapassar a altura do tronco;

O antebraço deve permanecer perpendicular ao solo, durante toda a amplitude do movimento;

O cotovelo que apoia no banco deve estar estendido mas não trancado

382

8.8.3 Remada baixa com barra

Descrição das acções concêntricas:

- Hiperextensão do braço

- grupos musculares: região dorsal (Grande dorsal; grande redondo), ombros (deltóide posterior)

- Flexão do antebraço

- grupos musculares: braço – anterior – (braqueal anterior, bícipete braqueal braqueoradial)

Descrição do exercício remada com barra

- Posição bípede

- Pés na linha dos ombros

Posição inicial

383

Observações:

- Ligeira flexão dos joelhos

- Flexão da articulação coxo-femoral

- Braços em rotação externa

- Cabeça em ligeira extensão, focando o olhar um pouco adiante dos pés

- Inspirar imediatamente antes do início do movimento

- Começar o movimento puxando a barra em direcção ao tronco

- 1º movimento efectuado pelas omoplatas, só depois os ombros e os cotovelos se devem movimentar

- Coluna permanece neutra

- Puxar barra até esta tocar levemente no abdominal

- Na posição mais elevada da barra os cotovelos estão colocados mais acima do tronco

- Expirar lentamente

Fase concêntrica

(ascendente)

- Descer a barra de forma controlada, mantendo a coluna estável, neutra, até à posição inicial

- Pés bem assentes no solo

- Evitar transferir o peso para a ponta dos pés, mantendo a bacia recuada

- Inspirar até voltar à posição inicial

Fase excêntrica

(descendente)

384

Segurar a barra com as mãos afastadas (mais largas que os ombros) Não encolher ombros Não estender os joelhos nem ultrapassá-los para a frente da linha do pé Não elevar os calcanhares Evitar hiperlordose

8.9 Exercícios para ombros

8.9.1 Remada alta com Barra

O exercício consiste em, estando de pé, elevar uma barra horizontal com os braços, (realizando abdução dos mesmos e flexão dos antebraços) até à parte superior do esterno, não ultrapassando o queixo. Este exercício pode ser também realizado com puxador (de cabo) ou com halteres. (Tavares, 2003: 83)

Dependendo da posição inicial das mãos e forma de execução poderá trabalhar-se com maior ou menor ênfase o trapézio. (Filho, sd: 87)

Com as mãos um pouco mais separadas, à largura dos ombros, existe uma maior participação muscular dos deltóides. Se estas se encontrarem mais juntas, de forma que os polegares se toquem quando esticadas na posição inicial, então aí haverá uma participação muscular maior do trapézio.

Posição Inicial

A barra deve ser segurada com uma pega fechada e em pronação, com as mãos à largura dos ombros, ou um pouco mais próximas dependendo da participação muscular que se quer dar mais ênfase. (Filho, sd: 87)

A barra deve estar posicionada à frente das coxas, com os pés à largura dos ombros ou anca, joelhos ligeiramente flectidos, tronco bem direito (posição neutra), ombros para trás (omoplatas em retracção e depressão) e olhar direccionado para a frente.

385

Os antebraços devem estar estendidos ao longo do tronco, mas a articulação do cotovelo não deve estar bloqueada, na posição inicial.

Deve ser feita uma inspiração imediatamente antes do início da realização do exercício.

Fase Ascendente

O movimento deve começar por subir a barra junto ao abdómen e ao peito, elevando-a até ao queixo (dependendo do comprimento dos Membros Superiores e da flexibilidade do praticante), através da flexão dos antebraços a abdução dos braços. (Tavares, 2003: 84)

O tronco deve ser mantido direito, contraindo o abdominal, os joelhos devem estar ligeiramente flectidos e os pés bem assentes no solo. A barra não deve ser balanceada para fora, nem para cima de forma descontrolada. Não se deve encolher os ombros, estender os joelhos ou elevar a ponta dos pés para auxiliar a subida da mesma. É fundamental que os cotovelos estejam sempre mais altos que os pulsos em todo o percurso, sendo que, na posição mais elevada do exercício os cotovelos devem também estar mais altos que os ombros (Tavares, 2003: 84). Os pulsos devem ser mantidos rígidos e numa posição neutra.

A respiração deve ser sustida até ser ultrapassado o “sticking” e só depois é que se deve expirar.

É nesta fase do movimento que deve ocorrer a expiração (fase concêntrica). (Tavares, 2003: 35)

Fase Descendente

A barra deve ser descida de forma lenta e controlada (até os antebraços estarem praticamente estendidos (mas não “bloqueados”) evitando qualquer oscilação até à posição inicial. (Delavier, 2000)

Não se deve (aproveitado o apoio das coxas para balancear a barra na fase descendente), flectir o tronco para diante, ou permitir que o peso do corpo se desloque para a ponta dos pés.

O corpo deve ser mantido direito, os joelhos ligeiramente flectidos e os pés bem assentes no solo.

386

Nesta fase deve-se inspirar à medida que a barra desce (fase excêntrica). (Tavares, 2003: 35)

Participação muscular na abdução do braço (remada alta)

O deltóide eleva o braço até à horizontal. O trapézio toma o seu lugar para fazer a escápula oscilar e permitir que o braço continue o seu trajecto ascendente. (Delavier, 2000)

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Evitar balançar o tronco durante a realização do exercício; Evitar inspirar durante a fase ascendente; Inspirar durante a fase descendente; Controlar a descida, evitando qualquer oscilação; Manter o tronco o mais erecto possível; Joelhos ligeiramente flectidos; A velocidade de execução não deve ser excessivamente rápida, especialmente se a carga for

grande, pois existe uma maior probabilidade de provocar contracturas na região cervical. (Lacaba, sd: 77)

Na fase ascendente do exercício, o tornozelo movimenta-se, elevando os calcanhares (flexão plantar) e ao mesmo tempo os joelhos e a anca estendem-se como se estivesse a “saltar” sem sair do chão, claro. (Filho, sd: 89)

8.9.2 Prensa de Ombros com Máquina

387

Posição inicial: O indivíduo senta-se devidamente no banco ajustável do aparelho assumindo a posição dos “5 pontos de contacto” (Cabeça e ombros/zona superior das costas, encostados no apoio vertical do banco; nádegas bem apoiadas no assento e os dois pés apoiados no solo). Segurar as pegas com as mãos próximas e em pronação, alinhadas com a parte superior dos ombros.

Fase ascendente do movimento (Trabalho Concêntrico): Empurrar as pegas para cima, efectuando a abdução do braço e rotação superior da omoplata, trabalhando assim os músculos Deltóide, Trapézio, Angular da Omoplata e Grande Dentado. No final do movimento os cotovelos devem ficar praticamente estendidos, efectuando a extensão do antebraço, trabalhando assim o Trícipete Braqueal. Durante o movimento manter sempre a posição “5 pontos de contacto” e contrair ligeiramente o abdominal para uma estabilização correcta da coluna lombar.

Fase descendente do movimento (Trabalho Excêntrico): Os braços começam a descer lentamente permitindo a flexão lenta e controlada dos cotovelos baixando as pegas até à posição inicial, onde os cotovelos descem ligeiramente abaixo da linha dos ombros

Observações: Neste tipo de exercício a amplitude do movimento depende da carga com que se treina, ou seja, quanto mais carga menor a amplitude e vice-versa. É necessário manter sempre a posição dos “5 pontos de contacto” para evitar possíveis lesões e para uma correcta execução do exercício.

8.9.3 Elevações Frontais com Halteres

388

Nome Descrição das

Principais Acções Concêntricas

Músculos Predominantemente Envolvidos

Grupo/Área Muscular Músculos

Elevações Frontais com Halteres

Flexão do Braço Ombro Deltóide Anterior

Elevações Laterais com Halteres

Abdução do Braço Ombro Deltóide médio

Supraespinhoso

Voos com Halteres

Abdução do Braço Ombro Deltóide Posterior

Adução/ Retracção das Omoplatas

Região Dorsal Rombóides

Trapézio Médio e Inferior

389

Descrição do exercício de Elevações Frontais com Halteres

Posição:

Pega em pronação e fechada;

Palmas das mãos viradas para trás;

Halteres em frente das coxas;

Antebraços ligeiramente flectidos;

Pés afastados à largura dos ombros;

Joelhos semi-flectidos;

Tronco erecto, ombros para trás;

Olhar focado para diante.

O praticante deve inspirar imediatamente antes de começar a elevar os halteres.

Posição inicial

Elevação simultânea ou alternada dos halteres para a frente, mantendo a ligeira flexão dos antebraços;

Não deve haver movimento na articulação do cotovelo; Halteres devem subir até os braços estarem paralelos ao solo ou ao

nível dos ombros; Tronco erecto; Pernas ligeiramente flectidas e pés bem apoiados; Não se deve encolher os ombros nem balancear o corpo (i.e., fazer a

hiperextensão da coluna) para auxiliar a elevação dos halteres.

O praticante deve suster a ventilação até ultrapassar o Sticking Point e só depois expirar.

Fase concêntrica

o Halteres devem descer de modo lento e controlado, com ligeira flexão dos antebraços, descem até voltarem a colocar-se em frente às coxas.

o Tronco não deve ser flectido à frente, nem as pernas devem estender, ou permitir que o peso do corpo seja projectado para a ponta dos pés.

o Pernas ligeiramente flectidas; o Pés bem assentes no solo; o Olhar dirigido para diante.

Fase excêntrica

390

Inspirar à medida que se descem os halteres até à posição inicial.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

8.9.4 Elevações Laterais com Halteres

Descrição do exercício de Elevações Laterais com Halteres

Posição:

Pega em semi-pronação e fechada;

Palmas das mãos viradas uma para a outra;

Halteres em frente das coxas, apoiados sobre a face anterior da coxa;

Antebraços ligeiramente flectidos;

Pés afastados à largura dos ombros;

Joelhos semi-flectidos;

Tronco erecto, ombros para trás;

Olhar focado para diante.

O praticante deve inspirar imediatamente antes de começar a elevar os halteres.

Posição inicial

391

Elevação simultânea dos halteres para os lados, com ligeira flexão dos antebraços;

Não deve haver movimento na articulação do cotovelo; Na fase ascendente, cotovelos e braços devem subir em simultâneo,

ligeiramente acima dos antebraços e mãos /halteres; Tronco deve continuar erecto; Pernas ligeiramente flectidas e pés bem apoiados; Não encolher os ombros, balancear o corpo, estender as pernas ou

elevar a ponta dos pés para auxiliar a elevação dos halteres; Halteres devem continuar a subir até os braços estarem paralelos ao

solo ou ao nível dos ombros (cotovelos e braços têm de estar ligeiramente acima dos antebraços e mãos/halteres).

O praticante deve suster a ventilação até ultrapassar o Sticking Point e só depois expirar.

Fase concêntrica

o Halteres devem permanecer sempre paralelos entre si e descer de modo lento e controlado, com ligeira flexão dos antebraços, descem até voltarem a colocar-se em frente às coxas;

o Tronco não deve flectir à frente, nem as pernas devem estender, ou permitir que o peso do corpo seja projectado para a ponta dos pés;

o Pernas ligeiramente flectidas e pés bem assentes no solo; o Olhar dirigido para diante.

Inspirar à medida que se descem os halteres até à posição inicial.

Fase excêntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

8.9.5 Voos com Halteres

Descrição do exercício de Voos com Halteres

392

Posição:

Pega em semi-pronação e fechada;

Palmas das mãos viradas uma para a outra;

Halteres em frente das canelas, apoiados sobre a face anterior da coxa;

Antebraços ligeiramente flectidos;

Trapézio superior descontraído (omoplatas em depressão);

Pés afastados à largura dos ombros;

Joelhos semi-flectidos;

Tronco inclinado à frente, apoiado sobre a face anterior das coxas, ombros para trás;

Olhar focado no solo.

O praticante deve inspirar imediatamente antes de começar a elevar os halteres.

Posição inicial

Elevação simultânea dos halteres para os lados, mantendo a ligeira flexão dos antebraços;

Não deve haver qualquer movimento na articulação do cotovelo; Na fase ascendente, cotovelos e braços devem subir em simultâneo

(ligeiramente acima dos antebraços e mãos /halteres); Tronco deve continuar inclinado sobre as coxas; Pernas ligeiramente flectidas e pés bem apoiados; Não encolher os ombros, balancear o corpo ou estender as pernas para

auxiliar a elevação dos halteres; Halteres devem continuar a subir até os braços estarem praticamente

paralelos ao solo ou ao nível dos ombros (cotovelos e braços têm de estar ligeiramente acima dos antebraços e mãos/halteres).

O praticante deve suster a ventilação até ultrapassar o Sticking Point e só depois expirar.

Fase concêntrica

393

o Halteres devem descer de modo lento e controlado, mantendo a ligeira flexão dos antebraços, descem até voltarem a colocar-se em frente às canelas, sempre paralelos entre si;

o Nem o tronco, nem as pernas devem estender, ou permitir que o peso do corpo seja projectado para a ponta dos pés;

o Pernas devem ficar ligeiramente flectidas; o Pés bem assentes no solo e o olhar dirigido para a frente dos mesmos.

Inspirar à medida que se descem os halteres até à posição inicial.

Fase excêntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Este exercício pode ser realizado em pé (com o peito apoiado na face anterior das coxas), sentado (num plano elevado) ou deitado em decúbito ventral (num plano inclinado). Iremos descrever a variante realizada em pé, pois é a que implica maiores cuidados com a execução técnica.

8.9.6 Voos no puxador

O exercício consiste em estar de pé, pernas discretamente flexionadas, com o tronco inclinado para a frente (posição “Bom dia”) e mantendo as costas rectas. Os membros superiores devem estar pendentes, com um puxador em cada mão e os cabos entrecruzados. De seguida, realizar a abdução horizontal dos membros superiores, puxando os dois cabos em simetria até à linha dos ombros, mantendo sempre os cotovelos semiflectidos e o tronco sempre na posição inicial.

394

DESCRIÇÃO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCÍCIO

Posição inicial

- Pés ligeiramente afastados à largura dos ombros;

- Joelhos semi-flectidos;

- Tronco inclinado para a frente (ângulo de ≈ 90º); A inclinação poderá variar menos (inferior a 90º) dependendo da porção muscular que se pretende trabalhar ou mesmo fazer variar os grupos musculares intervenientes.

-Braços pendentes em extensao e cotovelos semiflectidos

- Punho fechado;

395

Manter os membros superiores sempre estendidos com os cotovelos semiflectidos; Estabilizar a articulação dos punhos Coluna vertebral na horizontal, mantendo as costas bem rectas Abdominal contraído, fazendo a retroversão da bacia, evitando a hiperlordose da zona lombar Oferecer resistência na fase descendente (controlar o movimento); Na inclinação à frente, fazer a flexão pela coxo-femural e não pelo tronco, evitando hipercifose

dorsal Tendência de ajudar o movimento com a extensão do tronco durante a fase ascendente, acontecimento que se verifica quando a carga é superior ao valor máximo suportado pelo atleta para uma execução correcta do movimento.

Fase Ascendente

- Membros superiores sempre em extensão, com cotovelos semiflectidos semi-flectido;

- Inspirar e abduzir horizontalmente os ombros

- Afastar os braços da posição inicial até à perpendicular; (Nível dos ombros)

- Fazer a inspiração;

Fase Descendente

- Membros superiores sempre em extensão, com cotovelos semiflectidos semi-flectido;

- Expirar e voltar à posição inicial (ou expirar só no final do movimento)

396

8.10 Exercícios para a região Lombar

8.10.1 Extensão do Tronco no Solo

DESCRIÇÃO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCÍCIO

Posição inicial

Deitado de barriga para baixo, pés seguros nos espaldares com uma carga que impeça que se elevem (Lacaba, p.94-95). Braços atrás dos quadrícipites (junto ao corpo), cruzados sob o peito ou afastados do corpo, consoante o nível de dificuldade e resistência desejada.

Fase Ascendente

Realização de uma hiperextensão do tronco, controlada, elevando lentamente o tronco até no máximo 45º com o solo.

Fase Descendente

Voltar lentamente à posição inicial.

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAÇÕES

397

Ambos os movimentos devem ser controlados evitando os movimentos balísticos, salvo para treino específico para preparação física desportiva (Filho, N. sd)

Os braços junto ao corpo, as mãos na nuca ou estendidos à frente (ESPEANHOL)

Á medida que nos afastamos do solo a incidência do trabalho passa para a parte mais baixa do tronco podendo chegar a comprimir o nervo ciático, sendo este exercício mais recomendado a pessoas/atletas que realizem actividade física que trabalhem a hiperextensão do tronco, onde seja solicitado o nervo ciático (ESPANHOL)

8.10.2 Extensão do Tronco na máquina

DESCRIÇÃO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCÍCIO

Posição inicial

Seleccionar a carga, ajustar o apoio das pernas (anterior) e verificar se o apoio dorsal (rolo) está ao nível do terço superior do tronco. Sentado no banco com o tronco encostado ao apoio dorsal, que se encontra inclinado, imobilizar, o melhor possível, a anca e os membros inferiores.

Fase Ascendente

Realizar um movimento, reduzido, de extensão do tronco, onde a zona lombar se estende (lordose) ligeiramente para além da posição natural (Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. 2003)

A pa

A pa

A pa

398

Fase Descendente

Voltar lentamente à posição inicial de flexão do tronco, onde a zona lombar se arredonda (cifose) contrariando a posição natural (Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. 2003).

MÚSCULOS EXERCITADOS

Agonistas

Erectores da Coluna, Grande Dorsal.

Antagonistas

Abdominais

Sinergistas

Grande Glúteo, Posteriores da Coxa, Hamstrings

Estabilizadores

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399

Rombóides, Deltóide Posterior

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAÇÕES

Evitar auxiliar com os M.I.

Evitar movimentos de grande amplitude.

Evitar a elevação da bacia no final do movimento.

(Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. 2003).

A pa

A pa

A pa

400

8.10.3 Extensão do tronco no banco horizontal

DESCRIÇÃO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCÍCIO

Posição inicial

Instalado sobre o banco, com os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando pela a articulação coxo-femoral, a pube de fora do banco, braços atrás dos quadricípites, cruzados sob o peito ou afastados do corpo, consoante o nível de dificuldade e resistência desejada e troco flectido (Delavier, 2000, p. 72).

Fase Ascendente

Realizar uma extensão ate à horizontal, elevando a cabeça, e, em seguida, realizar uma hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar (numa perspectiva de treino desportivo e não de saúde).

(Delavier, 2000, p. 72)

Fase Descendente

Lentamente voltar à posição inicial de flexão do tronco.

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAÇÕES

Evitar balançar o tronco até se fazer hiperextensão, evitando deste modo também a hiperlordose, A pa

401

exercendo muita pressão sob a coluna (zona sacro).

Os tornozelos devem estar bem bloqueados para evitar demasiada pressão ao nível da coluna

A almofada deve estar acima dos joelhos mas abaixo da articulação coxo-femural, para que haja uma correcta flexão da articulação coxo-femural

8.10.4 Extensão do Tronco no banco inclinado

A pa

A pa

402

DESCRIÇÃO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCÍCIO

Posição inicial

Em pé, com as pernas e pés alinhados abaixo dos quadrícipites; almofada numa posição acima dos joelhos, onde a borda da almofada fica abaixo da articulação (do quadricípite) coxo-femural, que fica fora do banco. Braços atrás dos quadrícipites, cruzados sob o peito ou afastados do corpo ou com haltere por cima dos ombros, consoante o nível de dificuldade e resistência desejada. Tronco flectido a cerca de 45º da vertical.

Fase Ascendente

Braços atrás dos quadrícipites, cruzados sob o peito ou afastados do corpo, consoante o nível de dificuldade e resistência desejada.

Elevar o tronco até ficar alinhado com os membros inferiores (em caso de treino desportivo pode forçar-se a hiperextensão)

Fase Descendente

Coluna em posição direita, com as escápulas para trás e curvatura normal da coluna; joelhos ligeiramente flectidos.

Controladamente voltar à posição inicial de flexão do tronco.

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAÇÕES

Para trabalhar para a saúde, evitar balançar o tronco até se fazer hiperextensão, pois a flexão do tronco é só até 45º, evitando deste modo a hiperlordose, exercendo muita pressão sob a coluna (zona sacro).

Os tornozelos devem estar bem bloqueados para evitar demasiada pressão ao nível da coluna, e aumento da instabilidade.

A almofada deve estar ligeiramente acima dos joelhos e na pélvis (zona inferior), abaixo da articulação

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A pa

A pa

A pa

403

8.11 Exercícios para a região Abdominal

8.11.1 Abdominal Crunch

Posição Inicial

- Sentado no aparelho com as mãos segurando as pegas;

- Colocar os pés imobilizados nos apoios;

Fase Concêntrica

coxo-femural, para que haja uma correcta flexão da mesma articulação.

Os joelhos não devem estar em hiperextensão.

Não se deve pausar ou balançar no final de cada movimento.

A pa

A pa

404

- Flectir a coluna tentando aproximar o máximo possível o esterno da zona púbica;

- Durante esta fase expirar;

Fase Excêntrica

- Voltar à posição inicial, inspirando;

Erros comuns

- Não existem erros a assinalar;

Principais músculos trabalhados

- Grande Abdómen;

8.12 Exercícios para os braços

8.12.1 Curl scott

Posição Inicial

405

- Sentado no banco ‘Larry Scott’;

- Braços apoiados na superfície de apoio;

Fase Concêntrica

- Realizar uma flexão dos cotovelos;

- Expirar durante esta fase;

Fase Excêntrica

- Inspirar e baixar a barra até voltar ao início.

Erros Comuns

- Levantar do banco durante a fase descendente do movimento;

Principais músculos trabalhados

- Bíceps Braquial;

406

8.12.2 Press Francês

Posição Inicial

- Sentado num banco, segurar o halter com uma mão, mantendo o braço na posição vertical;

- Contrair bem o abdominal de forma a evitar uma curvatura das costas;

Fase Excêntrica

- Realizar uma flexão do cotovelo, baixando o halter atrás da nuca.

- Inspirar durante esta fase;

Fase Concêntrica

- Estender o cotovelo subindo o halter até à posição inicial;

- Expirar durante esta fase;

407

Erros Comuns

- Realizar uma excessiva curvatura das costas;

Principais músculos trabalhados

- Tríceps Braquial;

8.12.3 Extensão dos antebraços

8.12.4 Extensão dos antebraços com barra deitado sobre um banco

Posição inicial

Deitado com a nuca apoiada no topo do banco, estender os cotovelos, para que a barra fique directamente sobre os olhos. Manter os cotovelos alinhados com os ombros e os braços fixos na posição vertical.

Fase Descendente

Mantendo os braços fixos na posição vertical, flectir lentamente os cotovelos, inspirando ao mesmo tempo (fase excêntrica), até que a barra quase toque na testa.

Fase Ascendente

Realizar a extensão dos cotovelos a uma velocidade lenta/moderada, sem realizar hiperextensão da articulação. Durante esta fase (fase concêntrica) deve-se realizar a expiração.

Músculos Exercitados

408

Agonistas

Tricípete Braquial. Dependendo da posição da barra poderemos, também, estar a solicitar as diferentes porções do músculo. Se a barra for descida ao nível da testa, estaremos a solicitar predominantemente as porções mediais e laterais do tricípete braquial. Por outro lado, se a barra for descida atrás da cabeça, o trabalho predominante será da porção longa do músculo.

Sinergista

Estabilizadores

Deltóide anterior; Peitoral maior, porção clavicular e esternal; Grande dorsal; Redondo maior; Deltóide posterior; Flexores do pulso.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observações

Pés firmemente apoiados no solo ou numa plataforma elevada. Colocar o sacro, as omoplatas e a cabeça em contacto com o banco, manter a curvatura natural das

costas. Colocação dos braços na vertical realizando um ângulo de 90º com o tronco e os cotovelos

ligeiramente flectidos virados para os membros inferiores. Ao elevar a barra, evitar a hiper extensão dos cotovelos (em atletas de alto rendimento e culturistas

esta pode ser feito visto que o principal objectivo é rendimento e não a saúde) de modo a não sobrecarregar a articulação úmero-cubital.

Na fase excêntrica do movimento procurar manter uma tensão constante no tríceps braquial sem realizar movimentos descontrolados.

Variações do exercício extensão do cotovelo

Variação do tipo de barra (barra Z; barra normal; barra E)

▪ Barra Z é mais confortável, comparativamente á barra normal, devido principalmente a factores anatómicos.

▪ Barra E torna o exercício ainda mais confortável, porém induz algumas alterações a nível da participação muscular. O ancóneo é referido como um sinergista do movimento, e os flexores do pulso deixam de ser referenciados como estabilizadores, surgindo por outro lado os extensores ulnares do carpo a assumir essa função.

409

Variação do equipamento (i.e. halteres e máquinas de cabos)

▪ Halteres permitem isolar o trabalho de um braço individualmente, o que torna o exercício mais intenso. A posição das mãos a adoptar é a posição neutra, tendo o estímulo características semelhantes ao exercício realizado com barra;

▪ Máquinas de cabos permitem variar a forma e os planos de realização do exercício; Variação do ângulo de realização

▪ Existe a possibilidade de inclinar ou declinar os bancos, o que permite trabalhar numa amplitude de movimento maior, aumentando, assim, a intensidade do exercício.

Ilustração 1:Extensão alternada do cotovelo com o braço em pronação

Ilustração 2: Extensão do cotovelo com halteres

Ilustração 3: Extensão alternada do cotovelo com halteres

410

Ilustração 4: Extensão simultânea do cotovelo, braço em pronação

Ilustração 5: Extensão do cotovelo em máquina de cabos

Ilustração 6: Extensão do cotovelo em banco inclinado

Variação do alongamento inicial

▪ O facto de o braço se manter num ângulo de 90º com o tronco, não é muito exigente no que diz respeito a trabalho muscular em alongamento mesmo para indivíduos com pouca mobilidade articular. Porém, poder-se-á alterar a posição dos braços, colocando-os ao longo da cabeça, fazendo com que o tricípete braquial se mantenha em alongamento desde o início do movimento.

▪ A extensão do cotovelo, no banco horizontal, com a barra ao nível da cabeça é um exercício, devido às suas características, mais intenso do que os atrás referidos.

Porque a posição dos braços é mais posterior, poderá existir a tendência para acentuar as curvaturas da coluna vertebral. Este é um erro comum na execução deste exercício, e por isso dever-se-á ter em consideração.

411

A extensão dos cotovelos com os braços ao longo da cabeça também, pode ser realizado em bancos verticais, em pé, em aparelhos de cabos ou utilizando outro tipo de material.

8.12.5 Press de tricípete

Acções concêntricas:

Extensão do antebraço e flexão do braço

412

Empurrar a barra de forma lenta e controlada, através da extensão dos antebraços. Manter a posição inicial, estando sempre em contacto com o banco e o solo. Continuar a empurrar a barra até os antebraços estarem praticamente em estendidos.

Acções excêntricas:

Descer a barra lentamente até os antebraços estarem flectidos. Manter a coluna em posição neutra, à medida que a barra desce.

Músculos envolvidos:

Tricípe, deltóide anterior e grande peitoral

Posição inicial:

Deitado de costas no banco. Contrair o abdominal. Pés apoiados no chão para manter a coluna neutra ou usar a opção de pés elevados mas não cruzados. Cabeça apoiada no banco. Segurar na barra com as mãos afastadas à largura dos ombros. Apoiar a barra na parte inferior da palma da mão. Cotovelos sempre ligeiramente flectidos, evitando a hiperextenção. Posicionar a barra directamente acima dos ombros.

Pontos críticos:

Hiperextensão dos cotovelos e pulsos, cotovelos apontados para fora, desvio da barra e cotovelos passam abaixo da linha do banco

413

8.13 Exercícios para os antebraços

414

9 Fundamentos Pedagógicos do treino de força

9.1 Prevenção de lesões e regras de segurança

O local de treino de força deve ser acima de tudo um onde se possa realizar os exercícios de forma segura.

9.1.1 Possíveis causas de lesões durante o Treino de Força

A segurança e a supervisão apropriadas são preocupações em todos os programas. As lesões em programas de treino de força correctamente supervisionados são raras. De seguida, apresentamos algumas das possíveis causas de lesão que Fleck e Kraemer (2004) referem ser as mais comuns durante um treino de força:

Tentativa de levantamento de peso excessivo; Tentativa de excessivas repetições com um determinado peso; Usar técnicas inadequadas de levantamento de peso; A colocação dos pés ou mãos em lugares incorrectos nos equipamentos de treino de força, de

maneira que eles possam escorregar dos pedais ou puxadores; A colocação das mãos no sistema de roldanas ou das placas de peso de uma máquina de treino de

força; A desatenção dos assistentes; O deslizamento de um banco ou peça do equipamento durante o exercício; Equipamentos desgastados (por exemplo, cabos ou roldanas) que se partem durante o

levantamento; O não usar pinos de segurança nos pesos livres; Deixar cair acidentalmente os discos de pesos livres no momento de carregar ou descarregar uma

barra; A falta de alongamento;

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Aquecimento mal feito; Uso de anabolizantes.

Ainda que as lesões sejam raras (Hamill,1994; Zemper, 1990), um local de treino de força deve ter um plano de emergência para lidar com lesões sérias que exigem atenção médica. O plano deve estar colocado na sala de musculação e todos os supervisores devem estar familiarizados com ele.

9.1.2 Evitar lesões durante o treino Recomenda-se os seguintes procedimentos de forma a reduzir o risco de lesão: Em particular, para os exercícios que provocam a solicitação das articulações em grandes

amplitudes, deve-se realizar uma ou mais séries de aquecimento com uma carga leve; Os exercícios não devem ser realizados para além da amplitude normal do movimento; Usar cargas relativamente leves quando se introduz um novo exercício no programa; Não ignorar a dor nas articulações, e se a dor é persistente interromper o treino; Não realizar levantamentos com cargas máximas caso não se encontre preparado física e

tecnicamente, a utilização de cargas máximas deve ser faseada durante o ano; Executar um programa de treino equilibrado em termos de grupos musculares A execução das diversas variações de um exercício resulta num mais completo

desenvolvimento dos músculos de estabilização das articulações envolvidas; A introdução de exercícios pliométricos só deve ser realizada após algum tempo de treino

com pesos. Os exercícios pliométricos de grande intensidade devem ser faseados durante o ano.

9.1.3 Articulações mais expostas às lesões

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9.1.3.1 Coluna Vertebral

A lesão na coluna vertebral pode ser extremamente debilitante e de difícil recuperação.

A zona da coluna vertebral mais susceptível de lesão é a coluna lombar. Tem sido observado que 85% a 90% das hérnias discais ocorrem nos discos da zona lombar, ao nível da L4 e L5, e da L5 e S1.

Em determinados exercícios os músculos dorso-lombares são sujeitos a intensidades elevadas devido à baixa vantagem mecânica, é o caso da remada curvado. A distância perpendicular da linha de acção dos erectores espinhais aos discos intervertebrais é muito menor do que a distância horizontal do peso aos discos vertebrais.

Como consequência, os músculos exercem forças 10 vezes superiores à carga levantada. Estas forças exercem uma acção de compressão dos discos entre as vértebras. Os discos vertebrais dos indivíduos de maior estatura podem, em geral, suportar cargas mais elevadas, relativamente a indivíduos de estatura menor. Com a idade a capacidade dos discos suportarem forças, diminui.

No levantamento de cargas a coluna deve manter-se rectilínea. No entanto, a posição lordótica da coluna á menos vulnerável do que a cifótica.

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A coluna vertebral apresenta naturalmente uma curvatura em S, sendo convexa na zona dorsal e côncava na zona lombar. Devido a tal facto, o levantamento de cargas pode ser efectuado realizando uma ligeira concavidade a nível lombar.

9.1.3.2 Os ombros

Os ombros são articulações muito susceptíveis de lesão durante o TREINO DE FORÇA, devido à sua estrutura e às forças a que são sujeitos.

A estabilidade do ombro depende dos ligamentos e dos músculos que o envolvem. Os músculos da coifa dos rotadores (supra espinhoso, infra espinhoso, subescapular) e os peitorais são particularmente importantes na manutenção da estabilidade do ombro. Deve-se ter especial atenção na realização de exercícios na posição de supino (supino plano, inclinado, aberturas planas, pullover) e no press de ombros e pec deck.

9.1.3.3 Os joelhos

As articulações dos joelhos são susceptíveis de lesão pelo facto de se situarem entre duas grandes alavancas (a coxa e a perna). Por vezes é frequente encontrar-se indivíduos que ligam os joelhos durante os exercícios de pernas, no entanto não existem provas cientificam de que tal facto reduz o risco de lesão.

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Podemos ser muito bons a executar os exercícios de musculação, mas para sermos

bons a ensinar os outros, isso não é suficiente. Se isso bastasse, os melhores praticantes

do mundo seriam sempre os melhores treinadores/ professores do mundo.

9.2 O treino do professor

O processo de formação de um professor é também um processo de treino: Treina-se a observação, a qual, nas primeiras vezes que observamos alguém a treinar apenas

nos permite detectar erros grosseiros e que após anos de prática nos permite chegar até aos detalhes.

Treina-se a comunicação verbal e gestual de acordo com o tipo de aluno. Treina-se o posicionamento corporal em relação ao aluno. Reflecte-se sobre experiências passadas, aprendendo com os erros e fazendo do aluno mais

difícil o nosso maior desafio.

9.2.1 Protocolo de ensino dos exercícios de musculação

1. Breve indicação dos principais grupos musculares que vão ser trabalhados: ex: “- Este exercício trabalha os músculos da parte da frente da coxa”.

2. Seleccionar o peso adequado e no caso dos pesos livres, certificar-se de que as medidas de segurança foram tomadas (por ex.: colocação dos apertos nas barras).

3. Efectuar os ajustamentos da máquina (ensinar como se faz e depois e deixar que o aluno os faça).

4. Em muitos locais e por uma questão de higiene é colocada a toalha sobre o assento ou encosto da máquina (explicar como e onde, mas deixar que o aluno realize a tarefa).

5. Colocar o aluno na posição inicial de execução do movimento, deixando o praticante entrar na máquina e/ou, no caso de exercícios com pesos livres, realizar a pega adequada.

6. Ajustar progressivamente a resistência evitando movimentos brusco, caso haja necessidade.

419

7. Efectuar as repetições necessárias de forma adequada (de preferência até à falha muscular positiva). Com suavidade e concentrado no movimento dos segmentos do corpo e na contracção muscular em vez de concentrar a atenção no peso.

8. Terminar o exercício progressivamente. Sair da máquina, e no caso de exercícios com pesos livres, não pousar o peso abruptamente.

9. Antes de passar para outro exercício, convém limpar os assentos e/ou outras partes em que o aluno esteve em contacto com as almofadas da máquina, para que não se deixem restos de suor. No trabalho com pesos livres, deixar as barras descarregadas e os discos ou halteres no seu devido lugar.

9.2.2 Ensinar criando o Diálogo (Wayne Westtcot)

Assim sendo a comunicação entre o instrutor e o cliente é essencial para haja um acompanhamento apropriado e seguro para a realização dos exercícios propostos, por outro lado o instrutor utiliza a comunicação como forma de técnica de ajuda ou complemento da mesma, pois o instrutor pode motivar, corrigir e instruir o cliente, a execução correcta para garantir a sua performance.

Objectivos Claros de Treino. Instruções Concisas / Demonstrações Exactas Supervisão Cuidadosa. Assistência Apropriada. Uma Tarefa de Cada Vez. Progresso Gradual. Reforço Positivo. Feedback específico. Questionário Cuidadoso. Diálogo Pré e Pós Exercício.

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9.3 Técnicas de ajuda na execução dos exercícios no treino da força

Técnica de ajudas

O ajudante é alguém que auxilia a execução de determinado exercício e ajuda o praticante a prevenir lesões. O ajudante é responsável pela segurança do praticante e, também, tem como função a motivação do mesmo.

As ajudas são fundamentais nos exercícios com pesos livres. Com a excepção dos exercícios de potência, todos os exercícios com pesos livres em que a barra (ou halteres) é movimentada acima da cabeça, colocada sobre as costas, apoiada na parte frontal dos ombros, ou passa sobre a cabeça, necessitam, normalmente, de um ou mais ajudantes. As técnicas específicas de ajuda serão abordadas em cada exercício.

A supervisão, em especial de indivíduos pouco familiarizados com o treino de força, permite o reconhecimento de potenciais problemas que podem conduzir à lesão. De seguida apresentamos uma lista que os assistentes devem ter sempre presente: Saber a técnica correcta do exercício; Saber a técnica correcta de ajuda; Estar seguro da sua força e da força de todos os assistentes, para que consigam ajudar um

praticante com a carga que está a ser usada; Saber quantas repetições o praticante pretende fazer; Durante todo o tempo estar atento ao praticante; Interromper o praticante se a técnica do exercício estiver incorrecta; Saber o plano de acção se uma lesão séria ocorrer.

Na Prática:

Quando se ensina um novo exercício, deve-se demonstra-lo correctamente assim como a sua técnica de ajuda, discutindo-se os pontos principais das técnicas.

De seguida, cada indivíduo deve experimentar o exercício com uma carga leve ou sem carga.

421

Depois de o indivíduo fazer o exercício, referir qualquer erro ocorrido na execução do exercício. Aquando a aprendizagem do exercício, deve-se continuar a praticar o exercício com cargas leves,

pois diminuirá os efeitos da fadiga.

Para além de praticar os exercícios, todos os instrutores devem demonstrar e praticar as técnicas correctas de ajudas para cada um dos exercícios usados no programa de treino.

9.3.1 Agachamento com barra

FASE INICIAL – 1 AJUDANTE:

Colocado em pé, por detrás do praticante, junto a este com os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos. Posiciona as mãos próximo ou da anca, ou da cintura ou do tórax do praticante. Ao sinal do mesmo, assiste-o a levantar a barra e ajuda-o a retirar a mesma dos suportes. Desloca-se para trás, em uníssono com o praticante, à medida que este se movimenta neste sentido. Assim que o praticante estiver na posição, assume um posicionamento dos pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente flectidos e o tronco direito.

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Posição Inicial do Movimento

Fase inicial – 2 ajudantes (recomendado para cargas muito elevadas >85% 1 RM):

Colocados em pé, nas duas extremidades opostas da barra, com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos. Segurar a ponta da barra, com as duas mãos juntas e com as palmas viradas para cima. Ao sinal do praticante, assistem-no a levantar a barra e ajudam-no a retirá-la dos suportes. Libertam a barra suavemente. Mantêm as mãos 5 a 8 cm abaixo da barra, nas extremidades. Deslocam-se para o lado, em uníssono com o praticante, à medida que este se movimenta para trás. Assim que o praticante estiver na posição, assumem um posicionamento dos pés à largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente flectidos e o tronco direito.

Fase descendente do movimento – 1 ajudante:

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Manter as mãos próximo da anca, cintura ou tronco do praticante, assistindo-o na descida, apenas se necessário. Flectir ligeiramente as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posição neutra, quando acompanha o praticante.

Fase Descendente do Movimento

Fase descendente do movimento – 2 Ajudante:

Manter as mãos junto da barra à medida que a barra desce. Flectir ligeiramente as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posição neutra, quando acompanham a barra.

Fase ascendente do movimento – 1 ajudante:

Continuar a manter as mãos próximo da anca, cintura ou tronco do praticante, assistindo-o na subida, apenas se necessário. Estender as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posição neutra, quando acompanhada a subida do praticante. Após o fim da série, deve assistir o praticante a colocar a barra de volta ao suporte, segurando-o. Largar o praticante suavemente.

Fase ascendente do movimento – 2 ajudantes:

Manter as mãos junto da barra (sem a tocar) à medida que esta sobe. Estender as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posição neutra, quando acompanham a barra. Após o fim da série,

424

devem deslocar-se para o lado em uníssono com o praticante, de volta ao suporte da barra. Ao mesmo tempo seguram na barra e assistem-no da colocação da barra no suporte. Largar a barra suavemente.

Ajuda cinestésica do agachamento:

O instrutor deve estar numa posição fixa, de pé ou ajoelhado atrás do aluno. Deve também conferir a sua posição assim como o alinhamento.

Na execução do exercício, se o instrutor estiver ajoelhado, deve posicionar a região espinal e pélvica com uma mão, enquanto que a outra mão, debaixo das costelas. Pode também usar os joelhos para parar a descida do aluno, para ensinar a profundidade do movimento óptimo.

Na execução do exercício, se o instrutor estiver de pé, deve situar-se numa posição pronta atrás do aluno posicionando a região espinal e pélvica com uma mão, enquanto que a outra mão debaixo das costelas, sempre a acompanhar o movimento do aluno.

9.3.2 Supino

Posição inicial

Deve estar em pé e próximo do banco. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectido. Deve segurar a barra com uma pega próxima e mista (alternada), colocando as suas mãos entre as mãos do praticante. Ao sinal do praticante, assiste-o a retirar a barra dos suportes. Larga a barra suavemente.

Quando se esta a utilizar halteres, o ajudante deve segurar na extremidade distal dos antebraços.

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Posição Inicial do Movimento

Fase descendente do movimento

Manter as mãos com a pega mista, próximo da barra (sem tocar nesta) à medida que a mesma desce. Flectir os joelhos, coxas e tronco ligeiramente e manter a coluna em posição neutra, à medida que a barra desce.

Fase descendente do Movimento

Fase ascendente do movimento:

Manter as mãos com a pega mista, próximo da barra (sem tocar nesta) à medida que a mesma sobe. Estender os joelhos, coxas e tronco, mantendo a coluna em posição neutra, à medida que a barra sobe. No final da série, após o sinal do praticante, o ajudante assiste-o a colocar a barra nos suportes. A pega deve ser mantida até a barra estar apoiada no rack.

Ajuda cinestésica do supino com halteres:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posição do aluno e posicionar-se na cabeça do banco com um joelho no chão (lunge).

Deve também posicionar o braço do aluno como também a região espinal e escapular. O instrutor aquando a execução do exercício deve colocar a mão (ponta dos dedos) abaixo do tórax e guiar

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ligeiramente o aluno através dos cotovelos. Se o aluno se tornar instável, pode ser preciso deslizar as mãos para cima e agarrar os pulsos.

Ajuda cinestésica do supino com barra:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posição do aluno e posicionar-se na cabeça do banco com um joelho no chão (lunge) ou em pé.

Deve também posicionar o braço do aluno como também a região espinal e escapular.

O instrutor aquando a execução do exercício deve colocar a mão (ponta dos dedos) abaixo do tórax e guiar ligeiramente o aluno através dos cotovelos.

Com cargas superiores ou se o aluno se tornar instável, o monitor deve ficar de pé e segurar da barra com pega mista (supinação/pronação) e se necessário ajuda activa (aplicar força).

9.3.3 Aberturas planas com halteres

Fase inicial:

Consoante a altura do banco, o ajudante assume uma posição mais baixa ou uma posição mais alta.

Deve segurar os punhos do praticante. Ao sinal deste, auxilia-o a colocar os halteres sobre o peito. Liberta os antebraços do praticante de forma suave.

Posição Inicial do Movimento

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Fase descendente do movimento:

Manter as mãos junto dos antebraços do praticante (sem tocar) à medida que os halteres descem.

Fase descendente do Movimento

Fase ascendente do movimento:

Manter as mãos junto dos antebraços do praticante (sem tocar) à medida que os halteres sobem. Caso seja necessário auxiliar o movimento, deve fazê-lo segurando os punhos do praticante.

Ajuda cinestésica das aberturas planas:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posição do aluno e posicionar-se na cabeça do banco com um joelho no chão (lunge).

Deve também posicionar o braço do aluno como também a região espinal e escapular.

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O instrutor aquando a execução do exercício deve colocar a mão (ponta dos dedos) abaixo do tórax e guiar ligeiramente o aluno através dos cotovelos. Se o aluno se tornar instável, pode ser preciso deslizar as mãos para cima e agarrar os pulsos.

9.3.4 Tricípete Francês

Posição inicial:

Deve estar em pé e próximo do banco. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e joelhos ligeiramente flectidos. Deve segurar a barra colocando as mãos de fora das pegas do praticante. Ao sinal do praticante, assiste-o a colocar a barra sobre os ombros. Larga a barra suavemente.

Posição Inicial do Movimento

Fase descendente do movimento:

Manter as mãos próximas da barra (sem tocar na mesma) à medida que a mesma desce. Flectir os joelhos, coxas e tronco ligeiramente e manter a coluna na posição neutra à medida que a barra desce.

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Posição Final do Movimento

Fase ascendente do movimento:

Manter as mãos próximo da barra (sem tocar nesta) à medida que esta sobe. Estender os joelhos, coxas e tronco, mantendo a coluna em posição neutra, à medida que a barra sobe. No final da série, após o sinal do praticante, o ajudante segura na barra e coloca-a no solo.

Ajuda cinestésica no trícipete francês:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posição do aluno e posicionar-se na cabeça do banco com um joelho no chão (lunge).

Deve também estabilizar e ajudar o movimento se necessário, aquando com uma mão toca nos trícipetes e segura nos pulsos na execução dos exercícios.

9.3.5 Flexão do tronco (abdominais)

O instrutor deve estar numa posição fixa, ajoelhado ao lado do aluno. Deve também conferir a sua posição assim como o alinhamento.

Na execução do exercício, o instrutor deve pressionar os abdominais com a ponta dos dedos de uma mão enquanto que a outra fica atrás do pescoço ou dos ombros.

430

O instrutor deve explicar qual melhor execução do movimento e a melhor posição da cabeça e do pescoço.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.6 Flexão da coxa (Abdominal estabilizado)

O instrutor deve estar numa posição fixa, ao lado do aluno. Deve também conferir a sua posição assim como o alinhamento.

Na execução do exercício, o instrutor com uma mão deve posicionar a região espinal e pélvica, enquanto que a outra posiciona os flexores do quadril ou abdominais.

Também pode ser necessário o instrutor explicar qual o melhor movimento, e ai a mão ira situar-se debaixo das pernas do aluno.

431

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.7 Lombares

O instrutor deve estar numa posição fixa, ao lado do aluno. Deve também conferir a sua posição assim como o alinhamento.

Na execução do exercício, o instrutor com uma mão deve posicionar a região espinal e pélvica, enquanto que com a outra mão, mais precisamente com aponta dos dedos, ira situar-se nos posteriores da coxa e “glúteos” ou debaixo do tórax.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.8 Bons Dias (peso morto)

O instrutor deve estar numa posição fixa, ao lado do aluno. Deve também conferir a sua posição assim como o alinhamento.

Na execução do exercício, o instrutor com uma mão deve posicionar a região espinal e pélvica, enquanto que com a outra mão, mais precisamente com aponta dos dedos, ira situar-se nos posteriores da coxa e “glúteos” ou debaixo do tórax, ou ainda debaixo do peso.

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Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.9 Leg Press

O instrutor deve estar numa posição fixa, ao lado do aluno, com uma mão deve posicionar a região espinal e pélvica, enquanto que a outra mão na almofada da máquina.

Com cargas superiores o instrutor deve estar de pé com ambas as mãos nas almofadas da máquina. Neste caso a monitorização da posição do aluno deve ser visualmente se necessário.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.10 Leg Curl

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O instrutor deve estar numa posição fixa, de pé ou ajoelhado ao lado do aluno.

Na execução do exercício, o instrutor com a ponta dos dedos de ambas as mãos deve pressionar (tocar) entre os posteriores e monitorizar a posição da região espinal e pélvica do aluno com uma mão, enquanto que com a outra mão segura na almofada da máquina.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.11 Leg extension

O instrutor deve estar numa posição fixa, ao lado do aluno para estar capaz de tocar com a ponta das mãos em ambos quadricípetes simultaneamente e para estar capaz de monitorizar a posição da região pélvica. O instrutor pode optar entre trocar, a abordagem entre tocar nos quadricípetes com ambas as mãos e monitorizar a posição da região pélvica do aluno com uma mão e a outra segurar na almofada.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

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9.3.12 Cross Over

O instrutor deve estar numa posição fixa, de pé ou ajoelhado atrás do aluno. Deve também conferir a sua posição assim como o alinhamento.

Na execução do exercício, se o instrutor estiver ajoelhado (lunge), deve posicionar o braço e o ombro do aluno. O instrutor aquando a realização do exercício deve segurar o peito (colocar a mão abaixo do tórax) e controlar o movimento ligeiramente dos ombros do aluno.

Na execução do exercício, se o instrutor estiver de pé, deve posicionar o braço e os ombros e guiar o movimento do aluno e segurar o peito (colocar a mão abaixo do tórax) e controlar o movimento ligeiramente dos ombros do aluno.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.13 Curl bicípite c/ halteres

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posição do aluno e situar-se atrás do aluno numa posição pronta para o ajudar.

Deve também posicionar o braço do aluno como também a região espinal e escapular.

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Na execução do exercício o instrutor deve estabilizar se necessário a elevação dos antebraços com as mãos (ponta dos dedos). Deve também com a ponta dos dedos de uma mão pressionar os bicípetes, e apoiar debaixo do antebraço.

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.3.14 Curl bicípite c/ barra

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posição do aluno e situar-se atrás do aluno numa posição pronta para o ajudar.

Deve posicionar o braço do aluno como também a região espinal e escapular e se necessário a elevação dos antebraços Deve também com a ponta dos dedos de uma mão pressionar os bicípetes, e apoiar debaixo do antebraço.

Com cargas superiores ou se o aluno se tornar instável, o monitor deve ficar de frente para a barra e colocar as mãos debaixo da mesma em supinação.

436

Fase inicial do movimento Fase final do movimento

9.4 Selecção e construção de exercícios eficazes

“Controvérsia, ou pelo menos discussão acesa e opiniões discordantes, abundam no que se

refere à técnica do treino com pesos. Algumas convicções são factuais e apoiadas pela ciência,

outras representam o ponto um ponto de vista que advém de nada mais que a observação, ou

de anos de experiência de fazer algo de forma incorrecta, ou menos que optimizado. Muitas

outras perspectivas sobre a mecânica de exercício do treino com pesos têm surgido dentro do

ginásio e baseiam-se em raciocínios “causa e afeito”. Na realidade, opiniões parciais baseadas

apenas na “experiência” e na “observação” muitas vezes perpetuam as concepções e os mitos e

contribuem para o imenso folclore incorrecto que nunca desaparece” (Douglas Brooks, 2002). É correcto afirmar-se que um exercício está fora de prazo, correcto ou errado, contra indicado ou

seguro?

Ou deveria a classificação dos exercícios ser mais centrada sobre o grau em que se adequa a cada situação específica?

Ponto chave 1: O aspecto geral é simplesmente uma questão de entender verdadeiramente o que o exercício pode ou não fazer em termos de alcançar o objectivo de força/reabilitação, e avaliar o grau de risco versus eficácia. Adoptar este motivo de “aspecto geral” torna a sua avaliação numa avaliação do “risco relativo”, ao invés de “certa” ou “errada”

Ponto chave 2: O conceito de “risco relativo” leva a análise para um reino mais útil que avalia o grau de adequação relacionado com o objective de treino, a anatomia individual e humana.

437

Ponto chave 3: Se concorda com esta filosofia, então torna-se importante determinar o risco relativo de qualquer exercício tendo em conta o indivíduo com quem se está a trabalhar, e usando toda a informação recolhida face a:

1. O objectivo de treino com pesos que se procura alcançar

2. A Anatomia humana

9.4.1 Fazer, ou Não Fazer 1. Deve-se fazer a retracção das omoplatas, quando se executam movimentos de puxar e

empurrar, sempre, às vezes, nunca? 2. Uma remada alta ou movimento de afundo é de execução segura sempre, às vezes ou contra

indicado? 3. Até que amplitude se devem deixar ir os braços durante um press com halter, ou com máquina? 4. Os braços devem ser colocados por trás da linha dos ombros durante movimentos de press

acima da cabeça ou puxados para trás da cabeça/pescoço durante movimentos de puxada dorsal?

5. Até onde se deve flectir o joelho ao realizar uma extensão de perna sentada ou um agachamento?

6. O melhor tipo de treino é o treino funcional, de estabilização, de cadeia aberta ou de cadeia fechada?

7. Existe uma melhor forma de classificar um exercício potencialmente perigoso do que contraindicado?

Ponto chave 4: Durante o seu estudo da técnica do exercício com pesos e de performance do exercício, se encontrar ou escutar as palavras “nunca”, “sempre”, “única forma”, “melhor forma”, “errado”, “certo” ou “contra indicado,” deverá levantar uma dúvida de precaução na sua mente.

Ponto chave 5: A criação de um plano de treino seguro e eficaz requer que se meçam todos os prós e contras de cada exercício -- risco versus benefício – e depois que se personalize cada exercício escolhido ao cliente ou paciente. Utilizar esta aproximação, evita que se crie um programa único para todos mas que não serve para ninguém!

9.4.2 Estabelecer Regras Base para a Técnica de Exercício

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A. Estabelecer directrizes gerais de exercício de grande abrangência e que servem os melhores interesses de uma grande parte da população que pratica treino com pesos.

B. Seria uma tarefa praticamente impossível para a maioria dos profissionais de fitness começar do zero na área da análise do exercício e criar programas específicos para cada um dos seus clientes.

C. A informação faz sentido? A ciência e a anatomia apoiam-na? Agora tome a decisão. Tem três hipóteses:

1. Aceitar aquilo que eu disse e implementá-lo.

2. Manter a informação em aberto, para recolher mais informação e ter tempo de processar os conceitos até ao ponto em que os entende.

3. Ou, rejeitar a informação.

Ponto chave 6: Tome responsabilidade pela sua escolha. Independentemente da sua escolha, saiba porque a fez!

9.4.3 Olhar Mais De Perto Para Exercícios De Alto Risco

Ponto chave 7: Os profissionais de fitness muitas vezes querem aquela resposta “preto no branco” que é sempre verdadeira. Ela não existe. Em vez disso, a realidade é que existem casos e situações em que os profissionais têm de avaliar cuidadosamente as vantagens e os riscos – e tomar uma decisão!

Ponto chave 8: Procure sempre entender porque é que o risco relativo de um exercício é elevado para uma dada pessoa ou população, e como pode ser diminuído.

9.4.4 Pontos Fortes e Pontos Fracos de Diferentes Tipos De Treino

Ponto chave 9: Padrões de movimento isolado (PMI) fortalecem músculos fracos. Padrões de movimento combinado (PMC) mantêm ou restabelecem a função. Padrões de movimento funcional, treino de estabilização, PMI e PMC são todos importantes para um programa de treino equilibrado.

Controvérsias Sobre a Flexão do Joelho

439

Ponto chave 10: Mesmo com uma execução perfeita do movimento de agachamento – ou de qualquer exercício que implique uma flexão profunda do joelho – o risco de lesão no joelho não diminui.

440

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