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Page 1: Periodização - Hipertrofia Muscular

Periodização Modalidade - Hipertrofia Muscular

José William RA: 51001676Kahiara Pezzuto RA: 51102986Viviane Gomes RA: 51001825

Page 2: Periodização - Hipertrofia Muscular

• A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular que acontece como uma

resposta do corpo a prática de atividades físicas que exponham os músculos a

esforço resistido.

• A musculação é a atividade física mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofia

muscular, pois durante os treinos com carga os músculos são submetidos a uma

sobrecarga e provocam a resistência, fazendo com que as fibras musculares se

contraiam e destruam filamentos de proteínas presentes no seu interior.  Porém, o

organismo reage e para proteger o próprio corpo produz um volume ainda maior

desses filamentos durante o período de repouso logo após a atividade física e

dessa forma os músculos literalmente crescem.

Introdução

Page 3: Periodização - Hipertrofia Muscular

• Para que a síntese das proteínas aconteça eficazmente dentro das fibras musculares

no nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, é essencial a ação dos hormônios

anabólicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue:

• Hormônio do crescimento – GH -> é composto por aminoácidos e sua produção no

nosso organismo é estimulada pelas atividades físicas intensas, pelo sono e também

pela diminuição dos níveis de glicose no sangue, além de suplementos que

contribuem para sua existência.

• Testosterona -> a testosterona é o hormônio sexual masculino, considerado um

construtor muscular, pois é um dos principais responsáveis pela síntese protéica. A

testosterona é sintetizada pelo colesterol que não é produzido pelo corpo de forma que

precisa ser ingerido. A produção de testosterona também pode ser estimulada pelos

treinos compostos.

• Insulina -> a insulina é considerada como o hormônio de maior poder anabolizante.

Ela atua de várias formas diferentes estimulando a construção da massa muscular e

trabalhando para a sua manutenção. A insulina é formada pelos aminoácidos e a

ingestão de carboidratos estimula a sua produção.

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• Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso é necessário a

associação equilibrada de treinos de força equilibrada com períodos de repouso, e

alimentação balanceada. A ação dos hormônios é fundamental e é estimulada

justamente pelo repouso, pela pratica de atividade física e pela alimentação, com

ingestão  dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que são os

carboidratos, as proteínas e gorduras saudáveis. Sendo que, na maioria dos

casos, a ingestão de produtos suplementares pode ser essencial para que a

hipertrofia aconteça.

Page 5: Periodização - Hipertrofia Muscular

• A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do

volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico.

• Ocorre essencialmente pela adição de elementos contráteis: actina e miosina

(filamentos musculares encarregados pela contração dos músculos)

• Uma sessão de musculação não começara fazendo crescer nossos músculos. O

primeiro resultado desse treinamento é a danificação mais ou menos profunda das

fibras que compõem os músculos. É por essa razão que perdemos força e

podemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular após um esforço físico. A

musculação é antes de mais nada um fator de destruição (catabolismo) para os

músculos. É por isso que não devemos treinar de modo excessivo (overtraining).

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Caracterização da Equipe, Indivíduo

• 25 anos de idade;

• Não praticava atividade física;

• Altura: 1,80 cm

• Peso: 82 kg

• Não possui doenças.

•Não possui lesões

• Atestado médico para a pratica de musculação. (Teste ergométrico e

eletrocardiograma).

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MacrocicloMeses

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48Periodo

FaseMeso

Micro (prog)

CONTROLE

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

CHOQUE

CHOQUE

CHOQUE

CHOQUE

CONTROLE

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

CHOQUE

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ESTABILIZADOR

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

CONTROLE

Micro (realiz) S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S SFREQUENCIA 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

VOLUMEINTENSIDADEPot. Aerobia

R.M.LForça maxResintencia

Pot. AnaerobiaCoordenação

Março Abril Maio Junho

MANUTENÇÃO TRAN

Julho

GeralINCORPORAÇÃO DESEN I DESEN II DESEN II DESEN III

Janeiro Fevereiro

EspecificoPREPARATÓRIO

DESEN IV DESEN IV DESEN IV PRÉ- APERF

Agosto Setembro Outubro

PRÉ- APERF

Novembro Dezembro

MANU TRAN

** ** ** ** ** **** ****** *** *** *** *** ** ***

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MesocicloMeses

Semanas 29 30 31 32Periodo

FaseMeso

Micro (prog)

ORDINARIO

ORDINARIO

ORDINARIO

ORDINARIO Micro (realiz) S S S S

FREQUENCIA 3 3 3 3VOLUME

INTENSIDADEPot. Aerobia

R.M.LForça max

ResintenciaPot. AnaerobiaCoordenação

** **** **

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** **

Agosto

MANUTENÇÃO

DESENVOLVIMENTO IV

* *

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MicrocicloMÊS AGOSTO

SEMANA 29

MESO DESENVOLVIMENTO IV (ORDINÁRIO)

DIAS DA SEMANA

2ª - ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculação,

3ª - DESCANSO DESCANSO

4ª - ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculação,

5ª - DESCANSO DESCANSO

6ª - ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculação,

SÁDADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

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Sessão de Treino

Descrição completa da sessão de treino - Segunda-Feira

Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40 minutos sendo que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde – Pré aquecimento (nos aparelhos).

Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos

Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6)

Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – Crucifixo Triceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ Coice Abdomen: Supra – Infra (3X – 20)

Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)

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Referências bibliográficas

• Delavier, F; Gundill, M: Método Delavier de musculação. Manole. 2010. Barueri. SP.