10KM INTERMEDIÁRIO | 8 SEMANAS1 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1XLE

50’

QUA |

OFF

QUI |

1XLE

50’

SEX |

OFF

SÁB |

1XLE

50’

DOM |

OFF

2 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 1X 1XLE MO LE

10’ 40’ 10’

QUA |

OFF

QUI |

1X 1X 1XLE MO LE

10’ 40’ 10’

SEX |

OFF

SÁB |

1X 1X 1XLE MO LE

10’ 50’ 10’

DOM |

OFF

3 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 6X 1XLE FO MO LE

10’ 3’ 2’ 30’

QUA |

OFF

QUI |

1X 5X 1XLE PRO LE LE

10’ 1km 1’ 10’

SEX |

OFF

SÁB |

1X 1X 1XLE MO/FO LE

10’ 8km 10’

DOM |

OFF

4 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 1X 1XLE FO(SU) LE

10’ 15’ (300m) 30’

QUA |

OFF

QUI |

1X 6X 1XLE FO LE LE

10’ 1km 2’ 10’

SEX |

OFF

SÁB |

1X 3X 1XLE FO int LE

10’ 3km 4’ 10’

DOM |

OFF

5 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1XLE

50’

QUA |

OFF

QUI|

1XLE

50’

SEX |

OFF

SÁB |

1XLE

50’

DOM |

OFF

6 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 8X 1XLE FO MO LE

10’ 4’ 1’ 20’

QUA |

OFF

QUI |

1X 5X 1XLE PRO LE LE

10’ 1km 30’’ 10’

SEX |

OFF

SÁB |

1X 1X 1XLE MO LE

10’ 9km 10’

DOM |

OFF

7 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 8X 1XLE MF(SU) int LE

10’ 300m 3’ 20’

QUA |

OFF

QUI |

1X 7X 1XLE FO LE LE

10’ 1km 1’ 10’

SEX |

OFF

SÁB |

1X 1X 1XLE MO/FO LE

10’ 6km 30’

DOM |

OFF

8 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 10X 1XLE MF MO LE

10’ 3’ 2’ 10’

QUA |

OFF

QUI |

1X 1X 1XLE MO LE

10’ 40’ 10’

SEX |

1XLE

40’

SÁB |

OFF

PROVA

10km

TABELA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC máxima

CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC máxima

CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC máxima

LE Leve 55 a 65% da FC máxima

MO Moderado 65% a 75% da FC máxima

MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC máxima

FO Forte 75% a 85% da FC máxima

FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC máxima

MF Muito Forte 85% a 96% da FC máxima

MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC máxima

PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF

int Intervalo