7 dicas para emagrecer comprovadas cientificamente
Precisa de algumas dicas sobre perda de peso? Então, aqui estão sete dicas para emagrecer comprovadas cientificamente por especialista renomados da Grã-Bretanha.
1. Balanço Energético Negativo
Para começarmos a entender sobre o processo de emagrecimento, é fundamental sabermos o que é balanço energético. Basicamente, o balanço energético é o equilíbrio entre o consumo alimentar e o gasto energético do organismo.
Para um adequado estado nutricional, o consumo de energia através da alimentação deve ser igual à quantidade de energia consumida pelo nosso organismo para manter as funções vitais e realizar atividades físicas.
Se a alimentação fornece mais energia do que é requerido pelo organismo, a energia excedente é acumulada na forma de gordura corporal.
Sabendo disso, se o objetivo é perder peso, o balanço energético deve ser negativo, ou seja, o consumo energético (Kcal/dia) deve ser menor do que o gasto energético.
Exemplo:
Se o indivíduo gasta 2500 Kcal/dia e consome apenas 2000 Kcal, o organismo precisará utilizar a energia acumulada para suprir o déficit calórico (500 kcal), perdendo peso.
2. Índice de Massa Corporal (IMC)
O Índice de Massa Corporal (IMC) - uma medida da gordura corporal baseada no peso dividido pelo quadrado da altura - é uma medida “áspera e pronta” que descreve a distribuição do excesso de peso em uma população, explica Ursula Arens, nutricionista.
Para os indivíduos, isso não é útil porque não leva em conta pessoas com uma alta proporção de músculos em seus corpos, explica ela. "O músculo pesa mais do que a gordura, então você pode conseguir que alguém com uma alta promoção muscular - que é saudável - registre um IMC alto".
Além disso, o IMC alto não significa problemas de saúde. Foi publicado um estudo norte-americano no International Journal of Obesity onde descobriu-se que metade dos norte-americanos rotulados como "com excesso de peso" por sua medida de IMC eram saudáveis.
O que funciona em vez disso? Para uma análise precisa sobre os índices de massa corporal em um indivíduo, Arens recomenda bio-impedância para medir a gordura (BIA).
Essa análise é diferenciada, pois mede a composição corporal enviando um sinal elétrico através do corpo por meio de um monitor em que você está em pé e segura.
3. Proteína Ajuda
O maior obstáculo para a perda de peso duradoura é o mais óbvio: a fome. Dietas nas quais a proteína é ingerida em todas as refeições podem ajudar, porque a proteína mantém a fome por mais tempo do que os carboidratos, explica Alexandra Johnstone, especialista em obesidade e saúde metabólica do Instituto Rowett de Nutrição e Saúde.
Os estudos do Dr. Johnstone descobriram que as pessoas usaram dietas contendo 30% de proteína, 30% de gordura (como azeite, nozes, abacate)
e 40% de carboidratos (como arroz, batata, pão, cereais e grãos integrais) em cada refeição perderam peso e mantiveram por até seis meses.
Além disso, a proteína pode vir de carne magra, peixe, laticínios, ovos e aves ou fontes vegetais, como tofu, lentilha, feijão e leguminosas, e os efeitos foram os mesmos.
Isso significa que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos - como Atkins e Dukan - favorecem a perda de peso? Johnstone diz que não, já que pesquisas mostraram que essas dietas podem afetar a saúde intestinal e aumentar o risco de doenças do colon.
4. Faça Refeições Em Pratos Menores
Os pratos grandes e fundos não contribuem para uma cintura fina, dizem os pesquisadores do Cornell Food and Brand Lab, nos EUA, que revisaram 61 estudos sobre 6711 pessoas envolvendo o tamanho do prato e a comida consumida. Eles descobriram que fazer as refeições usando pratos menores ajuda a reduzir em até 527 calorias por dia.
5. Sentir Frio Queima Mais Calorias
Por fim, uma vantagem relacionada ao clima. As temperaturas frias podem aumentar a perda de peso, forçando o corpo a queimar mais calorias, diz o Prof. Heisler. "Sentir frio leva à termogênese, o efeito de queima de calorias do corpo e ativa a gordura marrom", explica ela.
Essa é uma gordura metabolicamente ativa que queima calorias em oposição à gordura branca que leva à doença.
Nascemos com muita gordura marrom e a perdemos à medida que envelhecemos, mas simplesmente desligar o termostato em cerca de 17 graus pode ajudar a estimular mais a ativação da gordura marrom e, portanto, queimar mais gordura no corpo, sugere o professor Heisler.
6. Fruta Faz Você Mais Magro(a)
Tem sido um debate acirrado por anos: Pesquisadores da Harvard School of Public Health seguido 125.000 pessoas entre 27 e 65 por 25 anos e descobriu que quanto mais frutas eles comeram, mais magras elas eram.
O maior impacto foi de mirtilos, morangos, maçãs, peras, laranjas e uvas e os pesquisadores supuseram que os flavonóides da fruta - também encontrados no chá e nas cebolas - podem ser responsáveis.
"Alimentos como uvas e bagas (especialmente os vermelhos e roxos) têm uma série de vitaminas promotoras de saúde, minerais e antioxidantes, como flavonóides e resveratrol", diz a Dra. Sally Norton, cirurgiã de perda de peso do North Bristol NHS Trust. "Eles podem realmente ajudar a perder peso se ingeridos em vez de alimentos altamente calóricos, mas cuidado, as uvas têm cerca de três colheres de chá de açúcar por punhado e são melhor consumidas com moderação.", maçãs e peras.
7. Mais Não É Melhor Quando Se Trata De Exercícios Físicos
Acha que fazer três horas de musculação é melhor que meia hora? Não é verdade, diz pesquisa publicada que encontrou depois de fazer uma quantidade moderada de exercício, as pessoas atingem um patamar após o qual não queimaram mais calorias.
Os pesquisadores recrutaram 332 pessoas entre 25 e 45 anos e monitoraram seu movimento em 60% do tempo e descobriram que os moderadamente ativos queimavam 200 calorias a mais por dia do que os sedentários, mas os realmente ativos não queimavam mais do que os moderadamente ativos!
Então, quanto é o suficiente? "Não sabemos qual exercício é ideal para todos, mas há evidências de que fazer pequenas coisas ao longo do dia é melhor que uma hora intensiva", diz Peymane Adab, professor de saúde pública da Universidade de Birmingham.
Isso pode incluir subir escadas, passear com o cachorro e até mesmo ficar de pé enquanto está ao telefone, o que queima mais calorias do que sentar enquanto seu corpo compensa tentando se equilibrar, diz ela.
Gostou do artigo? Sim? Que tal compartilhar com um amigo(a) nas redes sociais?
Top Related