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RECUPERAÇÃONUTRIÇÃO & BTTMiguel Rego, Nutricionista

miguelrego.com

Neste ebook vou apresentar-lhe um conjunto de dicas para o ajudar a recuperar dos treinos/ com-petições mais exigentes. Ofereço-lhe uma visão geral sobre a recuperação nutricional. Os atletas que procuram uma melhor performance devem ter o acompanhamento personalizado que faça a integração dos cuidados nutricionais na sua plani-ficação de treinos e competições.

RECUPERAR

OS 4 R’S DA RECUPERAÇÃO

Como Nutricionista Desportivo procuro encontrar alternativas adequadas às necessi-dades de cada modalidade, ajustando-as às exigências físicas e integrando-as no dia a dia do atleta.

Os 4 R’s da Recuperação incluem a Reparação muscular, o Reabastecimento ener-gético, a Rehidratação e a Revitalização.

REPARAÇÃO MUSCULAROs treinos intensos e as competições, no caso do BTT, as provas épicas, as marato-nas por etapas, exigem um fornecimento adequado de proteínas para a reparação tecidular.

É cada vez maior o número de estudos que apontam para a necessidade de se inge-rirem entre 10 a 25g de proteínas, no período subsequente ao treino/ competição.

Dica: leite, iogurte são excelente Como s fontes de proteínas de elevado valor biológi-co. Uma refeição pequena rica em proteínas, repetida ao longo das horas subsequen-tes é melhor do que fazer uma grande refeição mais volumosa e difícil de digerir.

REABASTECIMENTO ENERGÉTICOO reabastecimento de energia é o passo fundamental assim que termina o treino/ competição. O combustível de eleição são os hidratos de carbono, de elevado índice glicémico.

Ingerir cerca de 1 a 1,2g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal, a cada hora, permite começar logo a ressintetizar o glicogénio muscular.

Dica: Utilize alimentos líquidos ricos em açúcares rápidos, batidos de fruta,ou marme-lada, arroz, cereais de pequeno almoço açucarados. Evite alimentos de baixo índice glicémico como o feijão, grão, aveia.

REHIDRATAÇÃOA rehidratação é um dos pontos menos acautelados por atletas de btt no final de trei-nos intensos. Já vi atletas perderem 5 kg numa etapa de uma maratona de BTT!

É fundamental ter uma noção das perdas hídricas, e a forma mais simples, mas não a mais rigorosa, é a diferença de peso corporal. Por exemplo, um atleta que tenha perdido 1 kg de suor entre o início e o fim do treino/ competição deverá nas horas seguinte ingerir entre 1,2 a 1,5L de fluidos (água, chá, batidos, sumos de fruta).

Dica: Nesta rehidratação utilize uma solução rica em electrólitos como o sódio, potás-sio, cloro, ou ingira alguns snacks salgados para compensar as perdas de sódio.

REVITALIZAROs esforços de elevada intensidade e duração provocam um grande impacto sobre o sistema imunitário, que nas horas seguintes, tem uma “janela aberta” para infecções respiratórias.

Dica: É útil ingerir sumos de fruta, carregados de antioxidantes, fruta fresca. Também pode ser muito útil a ingestão de iogurte, ou leite fermentado, cuja acção probiótica ajuda o organismo a defender-se destas ameaças.

Em casos particulares pode fazer sentido a suplementação vitamínica, mas esta a existir deve ser acompanhado por um nutricionista desportivo.

A utilização de suplementos alimentares deve ser muito rigorosa, em particular em atletas federados e que podem ser sujeitos a controlos anti-doping, uma vez que exis-tem no mercado muitos suplementos produzidos sem respeitarem as regras de segu-rança.