HIGIENE DO SONO
HIGIENE DO SONO
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA
HIGIENE DO SONO
HIGIENE DO SONO
HIGIENE DO SONO
O ESTILO DE VIDA…
HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDA> EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR
(30min. no mínimo e 4 a 5x semana) a juda a dormir melhor, mas evite a sua prát ica a lgumas horas antes de i r para a cama, pois a descarga de adrenal ina causa insónias;
> DIMINUIR DE PESO
HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDA
> HORÁRIOS REGULARES
Acertar re lógio bio lógico. Manter o mesmo horár io de sono, todos os d ias , mesmo ao f im de semana. Acordar sempre à mesma hora, independentemente do quanto tenha dormido.
EVITAR A AUTOMEDICAÇÃO (causam dependência e to lerância) ;
MÚSICA CALMA E LEITURA AJUDAM A ACALMAR;
HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDA> AMBIENTE DE SONO ADEQUADO
Promover no quarto c ircunstâncias que convidem ao sono:
C a m a l a r g a e c o n f o r t á v e l ;
L u z t é n u e ;
Te m p e r a t u r a a m e n a ;
M í n i m o r u í d o ;
Ve n t i l a ç ã o a d e q u a d a .
HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDATERMINAR A REFEIÇÃO 3 HORAS
ANTES DE SE DEITAR
Uma pequena refeição favorece o sono, ao contrar io do que acontece com refeições pesadas;
NÃO INGERIR CAFEÍNA DEPOIS DO
MEIO DIA OU ATÉ 6H ANTES DE
DORMIR Café, chá preto t i ram o sono ( inc lui Coca -Cola e chocolate) ;
HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDAEVITE COMPUTADORES, TELEVISÃO,
TRABALHAR, ESTUDAR OU DISCUSSÕES ANTES DE SE DEITAR ;
TOME UM BANHO MORNO 2H antes de
se dei tar ;
EVITE SESTAS PROLONGADAS ( tempo máximo 20-30 min.) ;
HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDANÃO TENTAR COMPENSAR UMA NOITE
MAL DORMIDA com um sono durante o dia,ou indo para a cama mais cedo no dia seguinte;
PRATICAR TÉCNICAS DE
RELAXAMENTO
SE TRABALHAR POR TURNOS,
ESCOLHA-OS COM A SEGUINTE
SEQUÊNCIA Dia, tarde, noite ; Para a l ív io dos s intomas de jet lag , escolha voos diurnos.
HIGIENE DO SONO
CONTROLO DE
ESTÍMULOS…
HIGIENE DO SONOESTÍMULOS
Reservar o quarto e a cama apenas para dormir e para o envolv imento sexual ;
Não ver te levisão na cama;
Só i r para a cama quando está com sono;
Sa ir do quarto quando não consegue adormecer (15-20 min) e fazer qualquer at iv idade ca lma. Só voltar para a cama quando se sent ir sonolento;
HIGIENE DO SONOESTÍMULOS
Repet ir o passo anter ior tantas vezes quantas as necessár ias ;
Permanecer muito tempo na cama antes de adormecer pode produzir um sono fragmentado e superf ic ia l ;
Não rumine nos problemas do dia -a-dia;
HIGIENE DO SONOESTÍMULOS
Não transportar para a cama as preocupações e a agenda do dia seguinte:
• A r r a n j e u m t e m p o d u r a n t e o d i a p a r a p e n s a r n o s s e u sp r o b l e m a s . T i r e m e i a h o r a d i á r i a p a r a f a z e r u m a l i s t ad o s s e u s p r o b l e m a s e e n c o n t r a r s o l u ç õ e s c o n s t r u t i v a s . N ã o l e v e e s s a l i s t a p a r a a c a m a ;
Se ressonar, durma com uma a lmofada a lta , adotando uma posição latera l . Não durma com o “nar iz tapado” (obstruído) ;
HIGIENE DO SONOESTÍMULOS
Excesso de luz - Mesmo a luz mais fraca prejudica a secreção de melatonina. Se acordar a meio da noite, mantenha os o lhos fechados;
Ret irar os re lógios do quarto; Usar a d istração mental para induzir o sono (v isual izar cenár ios ca lmos, inventar histór ias , etc) .
HIGIENE DO SONO
DISTORÇÕES
COGNITIVAS…
HIGIENE DO SONODISTORÇÕESCRENÇAS ERRÓNEAS / IDEIAS
RÍGIDAS: «É absolutamente necessár io dormir 8 horas para estar em condições no d ia seguinte»
CATASTROFIZAÇÃO: « A insónia está a destru ir a minha v ida» «Se não consigo dormir, não vou ser capaz de trabalhar em condições e acabo por perder o emprego»
HIGIENE DO SONODISTORÇÕESANTECIPAÇÃO DO FRACASSO «Já sei que vai ser mais uma noite em c laro»
GENERALIZAÇÕES ABUSIVAS «Esta semana não dormi r igorosamente nada»
EXPECTATIVAS IRREALISTAS«Se o meu marido consegue adormecer em 10 minutos, eu devia ser capaz de fazer o mesmo»
HIGIENE DO SONOMECANISMOS
ATENÇÃO SELETIVA → Fixação obsess iva em ruídos mínimos, f icando na expectat iva da repet ição;RUMINAÇÃO EXCESSIVA → Focal ização nas di f iculdades referentes ao sono e nas suas consequências; centrada em preocupações e/ou nas at iv idades do dia seguinte;
FIXAÇÃO NOS RELÓGIOS, NO AVANÇAR
DAS HORAS .
HIGIENE DO SONO
ESTRATÉGIAS…
HIGIENE DO SONOESTRATÉGIAS
Visual izar at iv idades s imples e repet it ivas , de modo a promover um ‘adormecimento’ da at iv idade cerebral ;
Imaginar -se a descer uma escadar ia interminável ;
Recuperar memórias agradáveis ;
HIGIENE DO SONOESTRATÉGIAS
Contar carneiros - é pouco ef icaz . Pessoa com insónia f ica atenta para não perder a conta e acaba por não adormecer;
Leite morno - o le i te contém um aminoácido que a juda o processo natural de adormecer;
Chá de camomila - acalma, mas não garante uma boa noite de sono.
HIGIENE DO SONO
MEDICAMENTOS
DISPONÍVEIS…
HIGIENE DO SONOMEDICAÇÃOANSIOLÍTICOS – Redutores de ans iedade;
SEDATIVOS – Tranqui l izantes
ANTIDEPRESSIVOS – Podem ter efeitos contrár ios aos desejados, pois são concebidos para perturbações do humor;
HIPNÓTICOS – Indutores de sono • Criam tolerância e dependência;
•Resolve o problema de insónia temporária ou associada a extrema ansiedade –max. 4 semanas;
HIGIENE DO SONO
Dom. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.
ATIVIDADES DIURNAS E RITUAL PRÉ-SONO (PREENCHER TODAS AS NOITES ANTES DE SE DEITAR)
ExercícioO que fez? Quando? Tempo total?
SestasQuando? Onde? Quanto tempo?
Álcool e cafeínaTipos, quantidades e quando
Emoções/Fatores de stressAlegria, tristeza, ansiedade; causa principal
Comer & beberO quê e quando?
Medicação ou auxiliares do sonoTipos, quantidades e quando
Rotina na hora de deitarMeditação/Relaxamento? Quanto tempo?
Hora de deitar
HIGIENE DO SONO
DIÁRIO DO SONO
Dom. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.
DORMIR E VOLTAR A ADORMECER (PREENCHER TODAS AS MANHÃS)
Hora de acordar
Tempo passado na cama sem dormirO que fez? (por ex., ficou na cama de olhos fechados, meditou, etc.)
Intervalos no sonoLevantou-se durante a noite? Nesse caso, o que fez?
Qualidade do sono e outros comentários
Total de horas de sono
HIGIENE DO SONO
Ninguém disse que é
fácil, mas vamos
conseguir!
Top Related