Timing
Paula Maki Otani R2
Orientadora: Marina
TIMING
Pré – Exercício
Durante Exercício
Pós – Exercício
PRÉ-EXERCÍCIO
PRÉ-EXERCÍCIO
Maximizar reservas de glicogênio
Manter níveis séricos de glicose durante o exercício
Melhorar adaptações ao treinamento físico
Reduzir danos musculares associados ao exercício
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
60-90 min de duração Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h Estoque de glicogênio: +- 100-120 mmol/kg Equivalente a 1 dia de descanso ou treino
leve
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
Não terá benefícios com carga de CHO
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
> 90 min de duração Metabolismo depende mais do glicogênio
muscular Estoques para +- 150-250 mmol/kg
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
CHO de 1 a 4 horas pré-evento:“sintonia fina” da preparaçãoRecarga dos estoques de glicogênio e reidrataçãoConforto e confiança200-300g CHO 2-4h pré-evento (CSNutrition ciclistas)Dificuldade na prática
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
CHO até 1 hora p/ evento:Controverso1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas)
Piorou o tempo até exaustão (80% VO2máx)Outros estudos não provaram esse prejuízo
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
1) 35g CHO + 6g AA essenciais
(1 bout 80%RM)
Antes X Depois
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
1) 35g CHO + 6g AA essenciais
(1 bout 80%RM)
Antes X Depois
Melhor balanço proteico
> nível sérico de AA durante o aumento do
fluxo muscular??
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO
(1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO
(1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
Melhor resposta anabólica
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO
(1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
S/ diferença entre eles
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto)
30 min antes do início do exercício
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto)
30 min antes do início do exercício
Cria um ambiente pró-anabólico favorável
Durante e após (GH, Testosterona L + T)
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
4) 26g Whey PRO + 6g Leucina
26g CHO (Placebo)
Grupo Controle
X
X
Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3%
26g CHO (Placebo) + 22,4%
Grupo Controle + 3,6%
X
X
Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO
1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO
Placebo
X
X
Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO
1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO
Placebo
X
X
Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido
Maior força e massa magra
S/ diferença entre eles
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
The American Journal of Clinical Nutrition (2009)
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
Ingestão pré-exercício de AA essenciais ou PRO
isolados aumenta síntese proteica
Se associado com CHO, maiores aumentos
Conteúdo ótimio de CHO e PRO depende de
vários fatores, incl: aptidao física, tempo do
exercício, …
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
1-2g CHO/kg
+
0,15 – 0,25g PRO/kg
3-4h antes do exercício físico
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
1-2g CHO/kg
+
0,15 – 0,25g PRO/kg
3-4h antes do exercício físico
DURANTE O EXERCÍCIO
Maioria dos estudos: Exercícios prolongados de moderada intensidade Exercícios de alta intensidade intermitente
Objetivo: Manter o nível sérico de glicose Melhorar performance
Recentemente: Benefícios para exercícios de alta intensidade e com
duração de +- 1 hora
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:
Bem estabelecido:
Manter nível de glicose
Depleção de glicogênio
Melhor performance
Mais importante qdo nível de glicogênio musc
está baixo no início do exercício
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:
< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min
> qtdd e < freq86g de 60/60 min
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:
< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min
> qtdd e < freq86g de 60/60 min
Permitiu maiores sprints no final do exercício
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:
> parte é oxidada
Taxa de oxidação: 1g/min
Sugerem ingestão de 30-60g/h adaptar sempre para cada atleta e esporte
Mistura de CHO: Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21%
Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Não-Endurance:
+- 1 hora de duração
Melhora de medidas de habilidade física e mental
Disponibilidade de CHO Parece não ser fator limitante
“performance central” (SNC)
Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:
Adicionar PRO p/:
melhorar performance
facilitar recuperação
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:
Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até
exaustão a 85% VO2 máx:
Placebo
CHO
CHO + PRO
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:
Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até
exaustão a 85% VO2 máx:
Placebo (12.7 ± 3.1 min)
CHO (19.7 ± 4.6 min)
CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:
Ciclistas pedalaram até exaustão
2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
15/15 min durante o exercício
E após o exercício
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:
Ciclistas pedalaram até exaustão
2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
Performance: > 29% na primeira x >40% na segunda x
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:
Ciclistas pedalaram até exaustão
2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
Marcadores de lesão muscular: 83% <
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance: (Inglaterra, 2010)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Poupar glicogênio muscular
Reduzir lesão muscular
Promover respostas anabólicas
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Treino resistido de MMII por 40 min
1g/kg de CHO antes do exercício
0,5g/kg CHO a cada 10 minutos
Resultado: poupou 49% do glicogênio
muscular
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Treino resistido intenso
3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
Antes, durante e após o treino
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Treino resistido intenso
3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
Performance: nenhuma diferença
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Treino resistido intenso
3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
> hormônios anabólicos (insulina) < hormônios catabólicos (cortisol)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Treino resistido intenso
3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
< mioglobina imediatamente após < CPK após 24h
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:
Poupar glicogênio muscular
Reduzir lesão muscular
Promover respostas anabólicas
PÓS-EXERCÍCIO
Objetivo:
Melhorar recuperação do glicogênio IM
Estimular mudanças agudas na cinética do AA
Melhora na balança proteica
Melhora das adaptações gerais do treino
resistido
PÓS-EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
1,5g/kg CHO 30 min pós exercício: melhores
taxas de ressíntese do glicogênio
Se atrasar 2h: taxa pode cair 50%
Estoque máximo de glicogênio pode ser
restabelecido em 24h, se tiver ingestão de
CHO adequado (8g/kg/d CHO)
Treinos diários: 9-10g/kg/d CHO
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Melhor recuperação do glicogênio muscular
Provoca uma resposta à insulina maior
Atenua lesão muscular
Estimula síntese PRO pós-exercício
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Dose ótima e razão de AA/PRO e CHO = ????
Prática:
CHO + PRO
3 ou 4 : 1
(1,2-1,5 g/kg CHO) : (0,3-0,5 g/kg
PRO)
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Fonte de PRO:
Whey PRO: padrão digestivo cinético +
rápido q caseína
Whey:
Gde aumento na síntese PRO
Pouco ou nenhum efeito na quebra PRO
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Caseína PRO:
Libera AA lentamente pelo intestino
Pouca ação sobre síntese PRO
Intensa atenuação da quebra PRO
Responsável pela melhora no balanço PRO,
comparado com whey PRO
Proteínas do leite!!!
OBRIGADA!!!
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